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Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia
Paulo Gentil

5ª edição

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Copyright © 2014 by Paulo Gentil

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quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, fotocópia ou outros) sem o
consentimento, expresso, por escrito, do autor.

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Com quase duas décadas de experiência prática. participou de preparação de diversos atletas de nível nacional e internacional. atuou como professor e coordenador em diversas academias. tendo complementado sua graduação com cursos de Pós-Graduação lato sensu em Musculação e Treinamento de Força e em Fisiologia do Exercício. além de realizar palestrar e treinamentos dentro e fora do Brasil.O autor O professor Paulo Roberto Viana Gentil é graduado em Educação Física pela Universidade de Brasília. O professor é autor de diversas pesquisas e artigos científicos. Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília e Doutorado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília. além de ser presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício (GEASE). com destaque para suas publicações na área do treinamento resistido. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

Agradecimentos Em primeiro lugar. a quem devo minhas qualidades e realizações. Por mais que passasse o resto da minha vida escrevendo agradecimentos. Cristiane. Aos meus amigos. pois poderia cometer injustiças ao omitir o nome de alguém. Aos meus pais. em minha vida. e têm. eu jamais faria justiça à importância que tiveram. agradeço à minha família. Paulo (in memorian) e Ilma. assim como todas as minhas realizações são e serão sempre dedicadas a vocês. minha amiga mais antiga e certamente quem mais conviveu. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . mas assim que puder lhes direi isso pessoalmente. a concretização desse livro. Temo citar nomes. que sempre me acompanharam. mesmo que não fisicamente. À minha irmã. e viveu comigo.

Vale lembrar que muitos desses estudos recentes foram produzidos pelo próprio Professor Paulo Gentil e seu grupo de pesquisas. além de trazer informações importantes sobre os mecanismos fisiológicos envolvidos em cada via. Além disso. Quando a 1ª edição foi escrita isso estava em seu início. Mestrado e Doutorado por estudantes envolvidos em nas mais diferentes áreas das Ciências da Saúde. Esse livro vai servir de guia para profissionais das diferentes áreas da saúde e professores que trabalham em academias e clubes tanto na área da saúde quanto na performance. Importante ressaltar que o controle de variáveis agudas foi enriquecido e virou um capítulo novo nessa nova edição. O Professor Paulo trouxe atualizações.Prefácio Foi extremamente gratificante acompanhar o sucesso da 1ª Edição do livro Bases Científica do Treinamento de Hipertrofia. da fisiologia muscular aplicada e dos princípios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia. Observei que apesar do contínuo interesse nesse livro. No segundo e terceiro capítulo apresenta de uma forma clara e de fácil leitura as alterações neuromusculares e morfológicas que ocorrem com o treinamento de força e principalmente a alterações nas estruturas dos músculos que ocasionam a hipertrofia muscular. No quinto capítulo o livro passa para a elaboração e prescrição do treino de força e hipertrofia. com o passar dos anos tornou-se evidente a necessidade de atualizar o material antes de uma nova impressão. Nesse capitulo ele aborda de forma clara como controlar as diferentes variáveis agudas que devem ser manipuladas durante o treino de força. Um dos pontos em que esse livro trouxe grande contribuição para o treinamento de força foi a compreensão das vias que geram a hipertrofia e sua divisão em metabólicas e tensionais. Essa nova edição de Bases Científica do Treinamento de Hipertrofia é dividida em seis capítulos. A 5ª Edição do livro Bases Científica do Treinamento de Hipertrofia consegue ensinar e unir de uma forma simples e direta a teoria científica e a prática. Nos últimos anos uma quantidade considerável de conhecimento tornou-se. o livro pode ser utilizado como livro texto em cursos de Graduação. Outros fatores que também foram contemplados nessa nova edição foram a evolução de estudos de treinamento de força na área ******ebook converter DEMO Watermarks******* . o quarto capítulo apresenta de forma brilhante as técnicas e métodos de treinamento e divide os treinamentos de acordo com seus diferentes estímulos metabólicos e tensionais. Após a teoria básica dos primeiros capítulos. e assim ele consegue de forma didática apresentar nesse mesmo capítulo os diferentes métodos e formas de treinamentos e suas associações com seus diferentes estímulos. conhecendo o Paulo por muitos anos sabia que ele não iria se acomodar. O último capítulo não poderia deixar de apresentar as aplicações práticas agrupando todo o conteúdo do livro e fechando de forma brilhante essa nova edição. mas as pesquisas mais recentes deixaram isso mais claro. Podemos ainda resumir alguns pontos importantes que foram inovados nessa edição.disponível por meio de novos estudos sobre mecanismos básicos e sobre aspectos aplicados do treinamento de força para a hipertrofia. especialmente em hipóteses que foram comprovadas por estudos do seu grupo de pesquisa. Foi então que recebi com muita alegria a notícia de que o Professor Paulo Gentil estaria lançando a 5ª Edição do seu livro. Pósgraduação Lato-Sensu. Assim. No primeiro capítulo o livro trata de conceitos básicos.

Martim Bottaro ******ebook converter DEMO Watermarks******* . A questão da dose resposta do exercício recebeu bastante atualização na literatura e agora está sendo definida de uma maneira mais clara e ainda mais distante do senso comum.da genética e da epigenética. Merece destaque também os pontos sobre amplitude de movimento. Prof. periodização e intervalo entre os treinos. Dr. que foram bastante enriquecidos com estudos publicados após as edições anteriores. após a ler a 5ª edição do livro Bases Científica do Treinamento de Hipertrofia não poderia deixar de recomendar essa leitura para todos os profissionais que estão envolvidos na área da saúde e principalmente profissionais que de alguma forma estão envolvidos com a prescrição de exercícios e do treinamento de força. Outro ponto que se destaca nessa nova edição é a questão da escolha dos exercícios em treinamento de força que foi também motivada pelos estudos do grupo do Professor Paulo. Assim.

4 – Fibras e proprioceptores Referências bibliográficas CAPÍTULO 3 3.2 – Diferenças entre as ações musculares 4.3 – Métodos para intensificar o treino de hipertrofia Referências bibliográficas CAPÍTULO 5 5.2 .1 – Hipertrofia 3.4 Alunos avançados Referências bibliográficas CAPÍTULO 6 6.2 Como determinar a carga a ser usada nos treinos? 6.3.1 Alunos iniciantes 5.1 .1 Princípios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia 1.3 – Tipos de fibras Referências bibliográficas CAPÍTULO 4 4.5 Qual o intervalo a ser dado entre as séries? ******ebook converter DEMO Watermarks******* .1 Quantidade de treino a ser mantida 6.Estruturas e processos da contração muscular 2.3 Qual o número ideal de repetições para um treino de hipertrofia? 6.2 Alunos iniciantes 5.Síntese protéica 2.Estrutura e organização da fibra muscular 2.2 .2 Conceitos básicos do treinamento de força Referências bibliográficas CAPÍTULO 2 2.1 .Hiperplasia 3.3 Alunos intermediários 5.4 Qual o intervalo a ser dado entre as sessões de treinos? 6.Índice Introdução CAPÍTULO 1 1.Métodos metabólicos e tensionais 4.

11 A importância da supervisão durante o treinamento Referências bibliográficas ******ebook converter DEMO Watermarks******* .6.6 Quais exercícios escolher? 6. em termos de amplitude? 6. até que ponto o exercício deve seguir.7 Em que velocidade executar os exercícios? 6.9 Como assegurar para que os resultados sejam mantidos em longo prazo? 6.10 Efeitos do treino nos tendões 6.8 Amplitude.

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Steven Fleck e Keijo Hakkinen. fornecendo ao professor de Educação Física subsídios para orientar a prescrição de treinos. pois. Espero sinceramente que. este livro seja uma referência para discussões críticas e construção de novos conhecimentos. Atualmente o treinamento de força conta com a publicação de grandes pesquisadores como: William Kraemer. a maioria das publicações tem enfoques clínicos ou desportivos. práticas infundadas e conceitos sem bases científicas. a atividade ainda é dominada por dogmas. aproximando conceitos e descobertas científicas atuais da realidade das academias e ginásios. uma das atividades físicas mais estudadas da história e a que vem ganhando mais atenção da comunidade científica nos últimos anos. na minha visão. Paavo Komi.Introdução O treinamento com pesos é. antes de um modelo a ser seguido. um livro não encerra o processo de aprendizagem. sem dúvidas. No entanto. mas sim o inicia e alimenta. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . O objetivo desta obra é iniciar o preenchimento desta lacuna. deixando os profissionais parcialmente desamparados quando estão diante da prescrição para atender o objetivo mais comum entre os praticantes de musculação no Ocidente: a estética. mas dentro da sala de musculação.

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CAPÍTULO 1 Princípios básicos ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

muitas vezes. o qual determina que o treinamento deve ser repetido e ter sua estruturação ajustada continuamente para que sejam assegurados os resultados de longo prazo. mas sim da reação do organismo a estes estímulos. fruto da constante interação com o meio. No entanto. que levarão a alterações estruturais como: aumento da secção transversa das fibras. a construção do tecido muscular é altamente exigente em termos metabólicos. maior eficiência neural. Dentro do treinamento desportivo. Em nosso sistema. isso é particularmente evidente. mudanças nos tipos de fibras. hiperplasia. do qual se derivam os princípios propriamente ditos (Weineck. como no treinamento de longo prazo. tal efeito é basilar para o princípio da continuidade. em uma tendência chamada auto-organização. dentro do treinamento desportivo. Podemos citar como exemplo estudos ******ebook converter DEMO Watermarks******* . além disso. aumento das reservas de energia.1. ou seja. Dentro do treinamento desportivo. novas mudanças são sinalizadas por mecanismos de realimentação. Zatsiorsky. No treinamento de força objetivando ganhos de massa muscular. o corpo cuidará de se livrar do que for considerado desnecessário. 2000). Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado à situação atual. se distanciam do efeito agudo do estímulo. 1999) É importante frisar aqui que a adaptação não é imposta pelo meio. caracterizadas pela imposição de sobrecargas constantes. tanto que há autores que não a colocam como um dos princípios. No treinamento de força. a adaptação pode ser considerada uma lei. diminuição das reservas energéticas. Princípio da especificidade O novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações será baseado nas demandas atuais. as mudanças estruturais serão específicas para os estímulos oferecidos. Deste modo. algo que seria pouco útil para sobrevivência em condições primitivas. mas sim como uma lei que rege o treinamento. por exemplo. etc. adaptando-se constantemente às demandas internas e externas. mas sim estabelecida pelo próprio sistema (Capra. não se deve fazer uma associação linear entre o estímulo oferecido e a adaptação estrutural. Muito mais que um princípio. acúmulo de metabólitos e outras alterações fisiológicas que fazem emergir a necessidade de um novo estado de organização. a sobrecarga imposta pelos exercícios afetará o funcionamento do organismo por meio do rompimento de sarcômeros. Sempre que um estímulo externo o afaste deste equilíbrio. Princípio da continuidade O estado de equilíbrio de nosso sistema é dinâmico e instável. portanto os resultados do treinamento não são consequências somente dos estímulos oferecidos. as reações passam por diversos processos não lineares. aumentando a necessidade de consumo calórico. para que um determinado estado sistêmico seja mantido.1 Princípios do treinamento desportivo aplicados ao treino de hipertrofia Princípio da adaptação Nosso organismo vive em um estado dinâmico de equilíbrio. levando a respostas crônicas que. tão logo os estímulos sejam interrompidos. esta tendência está ligada ao princípio da especificidade. Esta tendência em superar desafios externos por meio de mudanças estruturais é a base do princípio da adaptação. Desta forma. 1999. Este novo estado de equilíbrio é promovido por processos específicos. é necessário que se forneça continuamente estímulos que o justifiquem. que nos torne aptos a sobreviver adequadamente nas novas condições. os padrões de organização do sistema são mudados para se ajustar à nova realidade. pois a massa muscular mantida por grande parte dos atletas excede em muitas vezes a quantidade necessária para realizar as atividades diárias “comuns”.

o treinador deve ter conhecimento das tendências de comportamento geral dos sistemas e obter informações específicas pelo método científico. ao invés das alterações promovidas pelos estímulos – o que acaba por transformar o princípio da sobrecarga. sem esperar que a resposta seja igual entre todas as pessoas. repetições e. mas sim a forma como o organismo responde a tais fatores. estudos onde a utilização de cargas mais elevadas e realização de maior trabalho mecânico não promoveu maiores ganhos de força e hipertrofia (Takarada et al. devendo usar o princípio da individualidade para orientar a intervenção para a realidade específica. o conceito de sobrecarga não é relativo aos fatores externos que atuam no sistema. o que não renega o princípio da individualidade. como nos casos de aumento de massa muscular (ver seção 5). ******ebook converter DEMO Watermarks******* . dentro do treino de força. mas sim que a quantificação destas respostas não pode ser extrapolada. mesmo entre dois elementos da mesma espécie. Princípio da sobrecarga O estabelecimento de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que nosso organismo é afastado de seu equilíbrio. tendem a respostas semelhantes. positivar uma postura irresponsável que nega o uso do método científico. o foco do princípio da sobrecarga tem sido desviado dos aspectos qualitativos para os aspectos quantitativos. tanto em sua qualidade quanto em sua quantidade será. densidade mineral óssea (Whalen et al. Tal singularidade de comportamento é conhecida dentro do treinamento desportivo como princípio da individualidade. de todos os mamíferos. 1994). no entanto. 1996) e outros. o que pode ser feita pela análise de fatores como: amplitude de movimento. Assim. mas principalmente através da qualificação das alterações fisiológicas proporcionadas. Quando da elaboração de um treino. por exemplo. no princípio da carga. Dentro do treinamento de força voltado para hipertrofia. 2000). cargas utilizadas).. Assim. para aplicar o princípio da especificidade o treinador deve ter conhecimento das reações específicas inerentes à intervenção que está planejando e não simplesmente fazer uma associação linear de causa e efeito entre os fatores aparentes. A sobrecarga é justamente a magnitude deste desvio.. 1988. por exemplo. impostos dentro de limites controlados. em geral. Não devemos.. com isso. De acordo com Zatsiorsky (1999) a tentativa de imitar programas de treinamento feitos por outras pessoas normalmente se mostra infrutífera porque apenas as ideias gerais devem ser aproveitadas. No entanto. Entretanto.onde treinos anaeróbios levaram a maiores aumentos na capacidade aeróbia que treinos aeróbios propriamente ditos (Tabata et al. em grande parte.. Fora aberrações genéticas. Coupland et al. os detalhes desta nova configuração estrutural e sua regulação exata terão grande variação. determinada pelas características individuais grandemente influenciadas pela estrutura genética (Bray. 1996) e. Podemos citar. Deve-se ter em mente que a existência de individualidade não significa que dois seres humanos tenham adaptações totalmente divergentes aos mesmos estímulos. sendo comum. e não todo protocolo de treinamento. deturpar o princípio da individualidade sugerindo que há total imprevisibilidade de comportamento em respostas aos mesmos estímulos e. melhor”. Um exemplo é a tendência geral de nosso organismo em responder de forma mais expressiva a estímulos de maior intensidade e menor duração. a hipertrofiar diante da sobrecarga crônica. voltando a atenção para a quantidade de estímulos (séries. perda de peso (Tremblay et al. as mudanças estruturais induzidas pelos mesmos estímulos externos terão grande grau de similaridade. principalmente. aumento da capacidade aeróbia (Tabata et al. os seres humanos. Apesar desta regra geral. Princípio da individualidade Dentre organismos com arranjos similares.. a definição dos estímulos que serão eficientes.. a tendência do músculo esquelético. 1999). determinada por aspectos qualitativos e quantitativos. 2000). a sobrecarga que um treino proporcionará ao sistema não poderá ser entendida unicamente contabilizando o peso utilizado ou a quantidade de séries e repetições realizadas. aplicar o princípio do “quanto mais.

A sobrecarga tem limites que devem ser respeitados.forma de execução. pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. intervalo de descanso. sendo inócuos.. no entanto estímulos que promovam desvios acima da capacidade autoorganizadora serão lesivos. Estímulos que causem desvios pouco significativos não promoverão mudanças estruturais. Desta forma. tipos de contração. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . método de treinamento. a sobrecarga do treino deve estar dentro de uma margem controlada para que se chegue a um estado desejável e saudável..

Série É a execução de um grupo de repetições. Muitas vezes é impossível estipular com certeza a carga ideal para um determinado número de repetições. 2004a). utilizada para oferecer resistência à execução de um exercício. isto é. A carga pode ser definida em termos absolutos ou relativos: . 2004). 1999). As diferentes formas de manipular os tempos de intervalo serão discutidas especialmente na seção 6. permitindo uma adequação diária da carga utilizada (Tan. Esse sistema é muito útil e prático tanto para iniciantes quanto para avançados. ele está utilizando uma carga absoluta de 80 kg e uma relativa de 80%. pois por meio dele podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter. Este fator é extremamente importante para o sucesso do exercício. entre 10 e 12RM. neste caso torna-se mais adequado trabalhar com margens de repetições. força é a interação entre corpos. normalmente expressa em quilos (Kg). desenvolvidas de forma contínua. Repetições Uma repetição é a execução completa de um ciclo de movimento. geralmente composta por duas fases: concêntrica e excêntrica. por exemplo. provocam uma aceleração (movimento). . que produz variações em sua velocidade. 2004b). Kraemer & Hakkinen.Carga relativa é o percentual da carga utilizada em relação à máxima suportável. Repetição Máxima (RM) é o número máximo de repetições completas que podem ser realizadas com uma determinada carga. Intervalo Intervalo entre as séries é o período que se deve levar entre o fim de uma série e o início de outra. Sendo calculada pela equação: Força = massa x aceleração Dentro do treinamento com pesos. no caso do treinamento isométrico podemos definir repetição como a ação muscular em um determinado ângulo (Fleck & Kraemer.1. sem interrupções relevantes (Fleck & Kraemer. Carga É a massa.Carga absoluta é a quantidade total de carga utilizada em um determinado exercício. Para ajudar na prescrição de treinos é proposta uma simbolização da velocidade de execução baseada no conceito ******ebook converter DEMO Watermarks******* . a força muscular pode ser conceituada como quantidade de tensão que um músculo ou grupamento muscular pode gerar em um padrão específico e determinada velocidade de movimento (Kraemer & Hakkinen. Ex: se um indivíduo consegue realizar um exercício com 100 Kg e o faz com 80 kg.2 Conceitos básicos do treinamento de força Força Na Mecânica Física.5 Velocidade de execução Velocidade de execução é o tempo em que se leva para completar cada fase de uma repetição.

40X0. para duas cargas iguais. significa que a fase excêntrica leva 4 segundos e a concêntrica é feita de forma explosiva. amplitude. para a aplicação no treinamento de força com fins de hipertrofia. Nesse caso. relativos (% de RM) ou através da potência realizada (Tan. A orientação correta quanto à velocidade específica em cada movimento é extremamente importante. Observe o exemplo abaixo: Exercícios Séries Repetições Intervalo Velocidade Cadeira 3 5-7 RM 3’ 4020 extensora Mesa 3 5-7 RM 3’ 4020 flexora A velocidade 4020 pode ser traduzida da seguinte forma: 4 – quatro segundos na fase excêntrica 0 – sem pausa na transição entre a fase excêntrica e concêntrica 2 – dois segundos na fase concêntrica 0 – sem pausa na transição entre a fase concêntrica e excêntrica Além dos números. A proposta é designar a velocidade de execução através de 4 dígitos. repetições. estado atual do organismo.. No entanto. mas sim a todo o conjunto de variáveis. usa-se a letra “X” para expressar que determinada fase deve ser feita na maior velocidade possível. o tempo de transição entre as fases também deve ser designado. no entanto... Intensidade Normalmente a intensidade é associada à quantidade total de carga levantada. método de treinamento. 1999. em termos de hipertrofia (Schott et al. 1999. Fleck & Kraemer.. Volume Volume de treinamento é uma medida da quantidade total de trabalho realizada. por exemplo. o terceiro a fase concêntrica e o quarto a transição entre a fase concêntrica e excêntrica. a transição entre a fase excêntrica e concêntrica. a realização de um exercício com maior amplitude de movimento.).. Por exemplo. que o conceito de intensidade não é relacionado somente à carga. séries.7. como velocidade. Ressalte-se. 1995). por exemplo. algumas maneiras simplificadas de se calcular o volume são o produto repetições x séries e o produto repetições x séries x carga (Tan. 2004).de tempo exposto por Charles Poliquin (Poliquin. sem transição entre as fases. propomos uma abordagem mais simples. 2004. mantidos constantes os demais fatores. sendo o primeiro para designar a fase excêntrica. Em nossa abordagem o termo intensidade está mais próximo ao conceito de qualidade. uma série de 10 repetições com carga de 100 quilos para o supino. pois uma simples pausa de dois segundos entre cada repetição pode ser a diferença entre um treino eficiente e um inócuo. tempo de descanso. o segundo. será mais intenso que um movimento realizado com amplitude reduzida. podendo ser expressa em termos absolutos (quilos ou libras). sendo definido como a alteração aguda que o treino promove no equilíbrio do sistema dentro de uma determinada unidade quantitativa (tempo. tanto que a maior parte dos estudos tem explicitado os tempos da fase concêntrica e excêntrica em sua metodologia. 1997). Kraemer & Hakkinen. o volume é ******ebook converter DEMO Watermarks******* . expressa em Joules. No entanto. será mais intensa que outra com 70 quilos. Fleck & Kraemer. As bases para se prescrever a velocidade de movimentos serão explicadas na seção 6. 2004b).

por grupamento muscular. assim. normalmente provoca alterações na intensidade e vice-versa. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Interdependência volume intensidade A magnitude do volume e da intensidade depende da manipulação das variáveis do treinamento. por semana. podendo ser calculado por exercícios..caracterizado como a quantidade de séries executadas. O resultado do produto volume x intensidade não é um modelo matemático simples onde a ordem dos fatores é desprezível. Na maioria das vezes o aumento dos estímulos de um. proporcionará a diminuição no outro (Tubino. 1992). No treinamento desportivo em geral observa-se que um aumento exagerado de volume é mais propício a trazer resultados negativos que o aumento da intensidade (Lehmann et al. 1993).. Um incremento no volume. por treino.. o equilíbrio entre os dois deve ser planejado com observação de alguns limites.

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Trainingovertraining: performance. Weineck J. Hirai Y. Phorte Editora. Genomics. McCully K & Rutherford OM. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .Referências bibliográficas Bray MS. Ciência e prática do treinamento de força. (2004). 289-304. (1988). Editora Artmed. Hosking DJ & Chilvers CE. Influence of physical activity on the regulation of bone density. IL. São Paulo. Treinamento de força para o esporte. Short versus long isometric contractions. Miyachi M & Yamamoto K. Metabolism 43. (2004b).and long-distance runners. California. Editora Cultrix. (1999). (2000). J Appl Physiol 88. Ibrasa. Takebayashi S. The Poliquin Principles. genes. 337-341. Kraemer W & Hakkinen K. Treino ideal. São Paulo. Champaing. Effects of moderateintensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. 825-837. Simoneau JA & Bouchard C. Capra F. O ponto de mutação: a ciência. Treinamento de força para o esporte. Poliquin C. Zatsiorsky VM. Tubino G. 2097-2106. Grainge MJ. Kouzaki M. (1999). Schott J. Bassey EJ. São Paulo. J Strength Cond Res 13. Br J Sports Med 26. Fischer S & Keul J. Dayton Writers Group. (1993). Seidel A. (2004a). Cliffe SJ. Carter DR & Steele CR. (1999). 233-242. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Gastmann U. Whalen RT. Int J Epidemiol 28. Bachl N. and hormone levels. (2000). Sato Y. Editora Manole. Tan B. Metodologia científica do treinamento desportivo. after a defined increase in training volume versus intensity in experienced middle. Tremblay A. (2000). 241-246. and environmental interaction: the role of exercise. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 71. Petersen KG. Takazawa H. (1994). J Appl Physiol 88. São Paulo. Kraemer WJ & Hakkinen K. 1327-1330. (1996). Tabata I. Designing Resistance Training Programs. (1999). Ogita F. (1992). Med Sci Sports Exerc 28. Khalaf AN. Tanaka Y & Ishii N. Human Kinetics. Artmed Editora. Lehmann M. (1995). a sociedade e a cultura emergente. 788-792. Porto Alegre. II. J Biomech 21. Coupland CA. The role of metabolites in strength training. São Paulo. Habitual physical activity and bone mineral density in postmenopausal women in England. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. 814-818. (1997). Takarada Y. Nishimura K. Fleck SJ & Kraemer WJ.

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CAPÍTULO 2 Fisiologia aplicada ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

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enzimas. Uma rede de túbulos. sendo composta por diversas unidades funcionais. Estas estruturas são extremamente importantes por conduzirem para o interior da célula o potencial de ação ******ebook converter DEMO Watermarks******* . partículas de gordura. denominada túbulos T. por envolverem três estruturas: dois túbulos e uma vesícula terminal. usado no processo de contração muscular. Retículo sarcoplasmático Nas células musculares. O sarcoplasma é o meio líquido onde se localizam as enzimas. Nesta membrana interna ocorre a cadeia de transporte de elétrons. mitocôndrias e outras organelas. As principais estruturas componentes da fibra muscular são: Sarcolema O sarcolema é a membrana externa da fibra. envolvendo as miofibrilas. atravessa a fibra. ou seja. creatina. cuja principal função é a síntese de ATP... A mitocôndria possui duas membranas envolventes.) e 5% de sais inorgânicos e demais substâncias (ATP. lisa. retículos sarcoplasmáticos. Neste líquido estão suspensas as miofibrilas e grandes quantidades de potássio. retículo sarcoplasmático. responsável pelo controle da entrada e saída de substâncias como íons de sódio e potássio. mitocôndrias. Mitocôndrias As mitocôndrias são estruturas em forma de bastonetes. Ao longo do sarcômero há encontros regulares (duas vezes em cada sarcômero) entre os túbulos T e as vesículas terminais. A extremidade lateral de cada túbulo do retículo sarcoplasmático termina em uma vesícula denominada vesícula terminal. fosfato de creatina. na maioria das vezes. podem se multiplicar quando há maior necessidade de energia. o que as torna auto replicativas.) (McArdle et al. tendo como sua menor estrutura funcional a fibra muscular. correndo perpendicularmente às miofibrilas.Estrutura e organização da fibra muscular O músculo esquelético é composto de diversas camadas. As mitocôndrias possuem DNA próprio.2. onde íons de cálcio são armazenados. fosfatos. além de armazenar grandes quantidades de cálcio. formando os tendões. proteínas contráteis. 2008). possui o mesmo comprimento do músculo. Ao final de cada fibra.1 .. entre si e com fibras tendinosas. O retículo sarcoplasmático proporciona à fibra sua integridade estrutural. o retículo endoplasmático é adaptado para as necessidades específicas da fibra e recebe a denominação de retículo sarcoplasmático. estes encontros recebem o nome de tríade.. glicogênio. cálcio. Quimicamente a célula muscular é composta por cerca de 75% de água. magnésio.. fina e longa. enzimas. as camadas superficiais dos sarcolemas se fundem. que unem músculos e ossos. denominadas sarcômeros. uma célula multinucleada.. com dobras projetadas para o interior da organela. uma externa. independente das demais organelas. e uma interna. A fibra muscular possui uma membrana externa (sarcolema) envolvendo os núcleos e o sarcoplasma. uma importante cadeia de reações para a resíntese de ATP. Sarcoplasma O espaço interno da fibra é composto por uma matriz líquida denominada sarcoplasma. 20% de proteínas (miofibrilas. O diâmetro da fibra varia entre 10 e 80 micrometros e. Esta estrutura constitui-se em uma rede entrelaçada de canais tubulares e vesículas. sendo capazes de codificar algumas de suas proteínas..

pode-se imaginá-los como dois colares de pérolas trançados. Dentro do sarcômero. As faixas claras são denominadas bandas I por serem isotrópicas. observa-se que a fibra muscular possui faixas de coloração mais clara alternadas por faixas escuras. Um aglomerado de moléculas forma os filamentos. também denominadas bandas A. Em uma visão mais geral.000 filamentos) (Guyton & Hall. na região central do sarcômero. denominados sítios ativos (figura 2). e os de actina estão lateralizados. os filamentos de actina. Estes filamentos são mantidos em suas posições devido a um aglomerado de moléculas de outra proteína. os filamentos de miosina estão dispostos no centro. onde há somente filamentos de miosina. são compostos por diversas moléculas de actina. por exemplo. de actina (cerca de 30. troponina e tropomiosina.que chega à membrana externa. e contém somente filamentos de actina (figura 1). As enzimas são as responsáveis por atender esta necessidade. por serem anisotrópicas à luz polarizada. 1999). Ribossomos Os ribossomos são grandes estruturas onde ocorre a síntese proteica. 1988). dentro destas bandas há a zona H. Cada pérola corresponderia a uma molécula de actina. As faixas escuras são os trechos onde os filamentos de actina e miosina se sobrepõe. atuando em praticamente todas as reações celulares (Marzocco & Torres. de miosina (cerca de 15.00 filamentos). É importante não confundir filamentos com moléculas. Cada miofibrila é composta por milhares de moléculas de proteínas polimerizadas denominadas filamentos. Enzimas Para que a vida seja possível é necessário que as reações ocorram em sentidos e velocidades específicos. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . ou grossos. unidos à linha Z. que tem forma globular. que podem ser finos. a titina. as quais têm a importante função de atuar no processo de contração muscular. gerando os produtos necessários. liberando posteriormente os íons de cálcio para iniciar o processo de contração muscular. 2000).. Miofibrilas Cada fibra muscular tem cerca de 80% de sua área coberta por centenas a milhares de miofibrilas (Alway et al. A actina tem locais específicos onde a cabeça da miosina se encaixa para iniciar o processo de contração muscular. Figura 1: sarcômero Filamentos de actina Para visualizar os filamentos de actina.

e ajuda a liberar os sítios ativos na presença de cálcio. Filamentos de miosina Os filamentos de miosina são compostos de milhares de moléculas de miosina. No final da molécula. esta última pode ser visualizada como uma fita. 2000) (figura 6). elas se separam e embolam-se tomando um aspecto globular.filamento de actina.Figura 2 . Figura 3 .filamento de actina. que constitui as “cabeças”. Outras proteínas importantes são a troponina e a tropomiosina. formando a “cauda”. que cobre os sítios ativos da actina quando o músculo está em seu estado relaxado (figura 3). ilustrados com a forma de um taco de golfe com duas “cabeças” (figura 5). ajudando a controlar sua função durante a contração muscular (Guyton & Hall. Duas moléculas de miosina de cadeia leve unem-se á cada cabeça. A troponina se liga à tropomiosina. com o complexo troponina-tropomiosina.molécula de miosina. com ilustração dos sítios ativos. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . As duas miosinas de cadeia pesada se entrelaçam.tropomiosina e troponina Figura 4 . deslocando-a (figura 4). com suas cabeças. Figura 5 . Cada molécula é composta por duas miosinas de cadeia pesada e quatro de cadeia leve.

Figura 6 . por sua vez. são compostos basicamente por histonas e ácido desoxirribonucleico (DNA). ******ebook converter DEMO Watermarks******* . as mensagens genéticas contidas no DNA determinarão. Figura 7 .filamento de miosina Núcleos Nossas células (eucariontes) possuem uma membrana nuclear que separa o material genético do sarcoplasma. possuindo locais específicos para ligação de moléculas de ATP e ação da enzima ATPase (figura 7).miosinas de cadeia leve e pesada As moléculas de miosina são unidas pelas bases e suas cabeças são os locais que se encaixarão com os sítios ativos da actina. em grande parte. por onde ocorre grande parte da troca entre os meio intra e extra nuclear. Os cromossomos. as características do organismo. Dentro do núcleo há um emaranhado de cromossomos denominado cromatina. Esta membrana possui algumas aberturas.

Este processo ocorre dentro da célula e é divido em duas fases (figura 8): Figura 8: Síntese proteica ******ebook converter DEMO Watermarks******* . RNA polimerase . serão sintetizadas proteínas mitocondriais.2 . por outro lado. alguns componentes são essenciais. formando o RNAm.enzima que inicia a cópia da sequência de bases do DNA.transporta os aminoácidos. daí a importância da síntese proteica para a organização estrutural e funcional do músculo. dentre os quais destacaremos: RNA mensageiro (RNAm) .blocos que formam as proteínas. O nosso DNA contém as informações necessárias para sintetizar todas as proteínas do nosso corpo.carrega a mensagem (sequências de bases nitrogenadas) que será traduzida como proteína. o ribossomo é composto de duas subunidades (grande e pequena) que se unem para síntese proteica e se separam após seu término.2. caso seja necessário melhorar a capacidade oxidativa.local onde a ocorre a produção das proteínas. a escolha de qual proteína será sintetizada depende das necessidades do organismo. Por exemplo. contém sequências de três bases que se ligam ao RNAm. no entanto. Para a síntese de proteínas. pode-se sintetizar miosina e actina. RNA transportador (RNAt) .Síntese proteica As proteínas são o principal componente orgânico da fibra muscular. caso seja necessário tornar o músculo mais forte. Ribossomos . Aminoácidos .

trazendo assim uma molécula de aminoácido.fase na qual a mensagem contida no RNAm é traduzida como uma sequência de aminoácidos. um códon que contenha UUA receberá o anticódon AAU que transporta a leucina. Tradução (alongamento) . O processo termina com um códon de terminação. as bases nitrogenadas (timina. 2.Transcrição . Bases equivalentes se ligam às bases contidas no DNA (lembrando que a guanina se liga a citosina. com a exposição do códon seguinte e conexão de outro RNAt e seu aminoácido. Figura 9: Fase de tradução da síntese proteica Desse modo. cada sequência de três bases é denominada códon.fase na qual a mensagem contida em uma determinada parte do DNA é copiada para o RNAm. dando origem à proteína (figura 9): 1. 2. que transporta a valina. liberando a cadeia polipeptídica do ribossomo. o RNAt com o anticódon complementar liga-se a ele. podemos resumir a síntese proteica como um processo no qual uma determinada ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Após a ligação. Uma enzima chamada RNA polimerase se liga ao DNA e outra chamada helicase destrói as ligações de hidrogênio que conectam as fitas de DNA. citosina e guanina) ficam expostas e a RNA polimerase inicia a cópia do trecho. citosina a guanina. 1. desfazendo a dupla hélice. No citoplasma há moléculas de RNAt transportando aminoácidos em uma das extremidades. 5. Por exemplo. 4. No RNAm. Conforme a fita de RNAm desliza sobre o ribossomo. Quando um códon encontra-se exposto sobre o ribossomo. há uma sequência de três bases. Após a transcrição. o ribossomo desliza. adenina. formam-se ligações entre os dois aminoácidos e o RNAt é liberado. 3. o RNAm sai do núcleo e migra para o citoplasma. enquanto o códon GCU receberia o RNAt com o anticódon CGA. formando uma sequência de bases denominadas RNAm. O processo prossegue até se conseguir a sequência de aminoácidos desejada. Com a separação das fitas de DNA. chamado anticódon. de modo que o próximo códon fique exposto. O RNAm sai do núcleo e liga-se a um ribossomo pelo códon inicial. na outra extremidade. 3. adenina a timina e uracila a adenina).

em uma taxa estimada de 1. a síntese proteica ocorre constantemente em taxas proporcionais à degradação (tunrover). se aumenta a síntese de proteínas miofibrilares (Wilkinson et al. ou seja. seria carregada por um RNAm com 3441 bases nitrogenadas (1147 x 3). ******ebook converter DEMO Watermarks******* . a mensagem para síntese de uma molécula de miosina. o que serve para renovar suas estruturas. a de miosina de cadeia pesada. Porém diante de estímulos adequados a síntese excederá a degradação. até receptores androgênicos) e o tipo e magnitude do estímulo determinará a transcrição de RNAm a ser realizada. Após um treino de endurance. Assim. Desta forma. enquanto na musculação. a todo momento se está destruindo e construindo proteínas. 2012). a sequência TCG do DNA é transcrita como AGC no RNAm. É importante lembrar que existem RNAs mensageiros específicos para cada proteína a ser produzida (desde subtipos de miosina. dando origem a uma proteína (figura 8). também haverá aumento da síntese proteica. ocasionando balanço positivo com consequente aumento do volume proteico da célula. se aumenta a síntese de proteínas mitocondriais. um tipo de treino pode aumentar a síntese de proteínas participantes do metabolismo oxidativo e outro. por exemplo.2% ao dia (Atherton & Smith. no entanto. que é traduzida como serina (anticódon UCG).sequência de bases no DNA é transcrita como um RNAm. Por exemplo. substituindo tecidos velhos por novos. a qual tem 1147 aminoácidos. Em um organismo maduro saudável.. cuja mensagem é traduzida em uma sequência de aminoácidos transportados pelo RNAt. 2008).

há um diferencial de cargas entre os ambientes internos e externos. Esta bainha é formada por estruturas especializadas.Corpo da célula: processa a informação.2. Alguns axônios podem conter bainhas de mielina em seu corpo. Condução do impulso nervoso O impulso nervoso é conduzido pela ação da bomba de sódio-potássio. A condução do impulso nervoso torna a membrana permeável aos íons de Na+ e K+.Estruturas e processos da contração muscular Célula nervosa A célula nervosa é composta de três componentes básicos (figura 10): dendrito. . Esta reversão do potencial ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Note que nenhum dos ambientes possui carga negativa. Este potencial deve-se a concentração iônica. mas ambos possuem carga positiva. podendo modificá-la ou mesmo inibi-la.3. evitando a transmissão dos impulsos aos neurônios adjacentes e auxiliando o processo de condução do impulso nervoso. A bainha de mielina não acompanha todo o corpo do axônio. uma substância lipídica que serve como isolante. deixando espaços descobertos que são chamados nódulos de Ranvier.5 a 10 m/s para a segunda). respectivamente. situação chamada potencial de repouso da membrana. que faz com que os axônios com bainhas mielinizadas possuam velocidades de condução até 50 vezes maiores que os não mielinizadas (60 a 100 m/s para a primeira e 0. possibilitando uma movimentação no sentido da área de menor concentração para área de maior concentração.Axônio: leva as informações do corpo da célula para outros locais. . cujas funções são as seguintes: Figura 10: célula nervosa . 2000). devido a maior quantidade de Na+ fora da célula do que de K+ dentro. despolarizando a membrana. denominadas células de Schwan. Quando um neurônio está em “repouso”. ou seja.Dendritos: recebem a informação proveniente de outros neurônios e a transmite ao corpo da célula. o meio intracelular é negativo em relação ao meio extracelular. com o externo sendo mais positivo. em um processo denominado condução saltatória. o impulso nervoso “salta” os espaços mielinizados até os nódulos. Desta forma. os íons de Na+ entram e os de K+ saem da célula. corpo celular e axônios (Weineck. com os íons de Sódio (Na+) e Potássio (K+) encontrando-se principalmente fora e dentro da célula.

ao que se dá o nome de princípio do tamanho no recrutamento (Kraemer & Hakkinen. Ou seja. sendo por isso um neurotransmissor. Chegada do impulso nervoso à junção neuromuscular O ponto de encontro do neurônio com a fibra muscular é denominado junção neuromuscular (figura 11). a acetilcolina permite que o impulso nervoso atravesse a fenda sináptica. pois o processo de repolarização só acontecerá nos nódulos de Ranvier. em situações normais. Isto faz com que. deve entrar em ação a bomba de sódio-potássio. a acetilcolina se liga a receptores específicos na membrana pós juncional. denominada despolarização. Em seguida.Vesículas sinápticas – contém acetilcolina .Fenda sináptica – espaço entre o axônio e a fibra muscular . levando-as a serem recrutadas mais tardiamente.Membrana pré juncional (axônio) . presente na membrana pós juncional. A fibra continuará a ser ativada até que a acetilcolina seja degradada pela acetilcolinesterase. Para que os íons de Na+ e K+ retornem a sua concentração anterior ao impulso.elétrico. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .Axônio . Figura 11: junção neuromuscular Quando o impulso nervoso chega à junção neuromuscular. as unidades motoras compostas prioritariamente por fibras tipo I sejam recrutadas primeiro em relação às com predominância de tipo II. uma vez que os trechos mielinizados são isolantes. consumindo ATP. A concentração aumentada de Ca+ faz com que as vesículas sinápticas migrem para a membrana pré juncional e liberem acetilcolina na fenda sináptica. A junção neuromuscular é composta por: . abrem-se os canais de Cálcio (Ca+) ao longo da membrana do terminal nervoso. Normalmente as fibras de condução mais rápidas (mielinizadas e de maior diâmetro) possuem limiares de excitabilidade mais altos. Nesse ponto aparece outra vantagem dos neurônios mielinizados. desta forma há menor demanda de energia e menor gasto de tempo. causando aumento da permeabilidade da membrana e permitindo a propagação do impulso ao longo do sarcolema através da abertura dos canais de sódio e potássio. o que leva cerca de 5 milissegundos para ocorrer. levando à sua despolarização. dura alguns milissegundos até que a membrana torne-se novamente impermeável. Além da presença das bainhas de mielina. que age ativamente. em fibras mielinizadas a velocidade de condução aumenta na mesma proporção que o aumento do diâmetro. já nas amielínicas a velocidade aumenta na proporção do quadrado do aumento do diâmetro (Fleck & Kraemer. Os subprodutos da degradação da acetilcolina podem ser captados pelo axônio e usados na ressíntese do neurotransmissor. 2004). outro fator que interfere na condução do impulso é o diâmetro do axônio. 2004). fazendo com que estes íons ingressem na célula.Membrana pós juncional(fibra muscular) – contém receptores de acetilcolina.

cada um. levando à alteração da configuração do complexo actinamiosina.Tendo em vista que o tamanho do axônio é comparativamente bem inferior ao da fibra muscular. 5 – a ligação do ATP à ponte cruzada Quando o ATP se liga à ponte cruzada há separação da miosina e actina. Durante este processo a faixa A se mantém inalterada. o que é influenciado pela atividade da enzima ATPase. 6 – retorno do cálcio para o retículo sarcoplasmático Os Ca+ retornam à cisterna terminal do retículo sarcoplasmático por transporte ativo. No entanto. as linhas Z são tracionadas para o centro do sarcômero. o complexo troponina-tropomiosina volta a cobrir os sítios ativos de actina. contendo. através de bombas de íons. Rigor mortis ******ebook converter DEMO Watermarks******* . há necessidade da presença de ATP. Com a saída dos íons de cálcio. Uma única fibra de 100 micrometros de diâmetro e apenas 1 cm de comprimento pode conter cerca de 32 bilhões de filamentos de miosina (McArdle et al. fazendo com que a molécula de miosina tracione o filamento de actina para o centro do sarcômero. o encurtamento do músculo deve-se ao deslizamento dos filamentos. 2008). há baixa concentração de cálcio no meio intracelular. durante a contração. 2 – liberação do sítio ativo da actina Estes íons de Ca+ se ligam à troponina. Desta forma. há ativação da enzima ATPase presente na cabeça da miosina. a capacidade de uma fibra gerar força e velocidade depende diretamente do número de conexões-desconexões entre os filamentos de actina e miosina. proposta por Huxley. seu impulso iônico não seria forte o suficiente para se propagar por uma fibra.. Didaticamente a contração muscular pode ser dividida os seguintes passos: 1 – influxo de cálcio Em estado de repouso. passando pelos túbulos T e chegando à cisterna terminal. milhares de pontes cruzadas. a ponte cruzada da miosina liga-se a ele. Desta forma. com movimentação da tropomiosina e exposição dos sítios ativos da actina. desta forma a acetilcolina funciona como um “amplificador” do impulso que está sendo propagado. A conformação da ponte cruzada se altera. tanto que em um determinado momento somente cerca de 50% das cabeças de miosina estão acopladas aos sítios ativos da actina (McArdle et al. os íons de cálcio são liberados no sarcoplasma. com as faixas H e I diminuindo consideravelmente sua área. para que a ponte cruzada se solte dos sítios ativos.. Contração muscular A teoria mais aceita para a contração muscular é a teoria do filamento deslizante. Este processo se repete várias vezes por segundo em cada sarcômero. 4 – o deslizamento da actina sobre a miosina Com a ligação da ponte cruzada ao sítio ativo da actina. desta forma. que hidrolisa o ATP em ADP e Pi (fosfato inorgânico). Segundo esta proposta. 2008). quando o impulso nervoso é propagado pelo retículo sarcoplasmático. 3 – união da miosina à actina Com a exposição do sítio ativo. com diminuição do comprimento do sarcômero.

enquanto no gastrocnêmio este número pode chegar a 1. O número de fibras que compõem uma unidade motora determinará tanto sua capacidade de realizar força quanto a precisão de seus movimentos. a unidade motora não é composta de neurônios vizinhos. podendo ser compostas predominantemente de fibras tipo I ou tipo II. desta forma. fibras adjacentes não pertencem necessariamente a mesma unidade motora. mas sim pelo número de unidades ativadas e pela atividade dos mecanismos de conexão-desconexão (também chamado contração-relaxamento). Quando um estímulo é transmitido a uma unidade motora. o que permite que o músculo se contraia como um todo (Fleck & Kraemer. No músculo ciliar. 2004). Unidade motora A unidade motora (UM) é a unidade funcional da atividade neuromuscular. correspondendo ao conjunto formado por um neurônio e as fibras por ele inervadas. 2004). desta forma não é possível ocorrer o desacoplamento entre os filamentos de actina e miosina. em um fenômeno denominado lei do tudo ou nada. as unidades motoras contêm cerca de 10 fibras.000 (Fleck & Kraemer.Após a morte. a síntese e o fornecimento de ATP são interrompidos. por exemplo. ou todas suas fibras se contraem ou todas se mantêm relaxadas. o que faz o músculo se manter fortemente contraído. em um estado denominado rigor mortis. A gradação de força se dá não pelo número de fibras ativadas dentro de uma unidade motora. Ao contrário do que se imagina habitualmente. As unidades motoras também podem variar de acordo com a característica das fibras que a formam. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

aparecendo na transição do processo de conversão de um subtipo em outro. As fibras IIC são mais oxidativas que as IIA. podendo. MCPIIA e MCPIIB. 2004. sua densidade capilar é mais baixa. IIAC e IIC. ou oxidativas (possuem maior atividade de mitocôndrias e enzimas oxidativas). McArdle et al. IIAB. sendo esta última uma variação de menor capacidade oxidativa raramente encontrada. 1999). possuindo concentrações reduzidas de mitocôndrias e mioglobina. IIA.4 – Fibras e proprioceptores Fibras musculares As fibras musculares são dividas basicamente em tipo I e tipo II. As fibras tipo I são também chamadas: fibras vermelhas (devido à alta concentração de mioglobina e elevada vascularização). com menor resistência à fadiga. além de menor atividade de enzimas oxidativas. lentas (por contraírem-se mais lentamente que as tipo II). Estas fibras são subdivididas em I e IC. o que lhe fornece maior capacidade de gerar força e velocidade. com maior capacidade oxidativa e facilidade em obter ATP através de vias aeróbias (Wilson et al. glicolíticas (concentração elevada de enzimas glicolíticas) ou rápidas (alta velocidade de contração). As fibras tipo II são chamadas fibras brancas. em comparação com as fibras tipo I (Wilson et al.. assim. porém com uma maior quantidade de MCP tipo IIA em relação às fibras IIC (Tan. o ciclo de contração e relaxamento se repete mais vezes dentro de um dado período de tempo. Fibras IIAB parecem ser uma forma intermediária entre as IIA e IIB.. 2004). apresentando as MCPIIA e MCPIIB. O tipo IIAC também seria um subtipo mais oxidativo. 2012). sendo as diferentes combinações destas variedades responsável pelas características das fibras (Tan. 2008). 1999). porém encontram-se em quantidades baixíssimas (0 a 5%) no corpo humano (Fleck & Kraemer.2. porém leva a um esgotamento mais rápido das reservas energéticas. 2012). Estas características levam tais células a armazenar maiores quantidades de ATP e fosfato de creatina e possuírem maior concentração de enzimas glicolíticas. ter sua quantidade aumentada devido ao treinamento anaeróbio de alta intensidade (Fleck & Kraemer. Apesar de existirem 7 tipos de fibras há somente três tipos de miosina de cadeia pesada (MCP): MCPI. Atividade da ATPase Conteúdo de mioglobina Densidade capilar Densidade de mitocôndrias* Diâmetro dos motoneurônios Enzimas glicolíticas Enzimas oxidativas Força Reservas de ATP e CP Reservas de glicogênio* Fibra tipo I Fibra tipo II Baixa Alta Alta Baixa Alta Baixa Alta Baixa Menor Maior Baixa Alta Baixa Baixa Sem diferença Alta Alta Baixa Alta Baixa Alta Alta Sem diferença Baixa Baixa Alta Reservas de gorduras Resistência à fadiga Velocidade de contraçãorelaxamento ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Pode-se dividir as fibras tipo II em IIB. possuindo MCPIIA e MCPI.. Como as fibras tipo II são usadas preferencialmente em esforços anaeróbios. As fibras tipo II possuem alta atividade da enzima ATPase. no entanto.

a contração e alongamento de tendões e fibras são controlados por estes mecanismos. quando necessário. o nervo sensitivo do fuso leva um impulso elétrico para a medula espinhal. Através do conhecimento da situação de alongamento/contração de cada músculo envolvido em um movimento podese conhecer a posição deste membro no espaço. O neurônio sensitivo deste proprioceptor se estende até a medula espinhal.Tabela 2. os agonistas são ativados de forma a gerar uma contração no sentido contrário ao estiramento. Órgão tendinoso de golgi (OTG) Como o nome indica. A principal função do OTG é controlar os níveis de tensão muscular. tornando as contrações mais seguras e controladas. As duas principais funções destes proprioceptores são: monitorar o grau de alongamento do músculo e iniciar uma contração para reduzir este estiramento. Os proprioceptores servem também para avaliar os níveis de força e alongamento dos músculos. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . esta estrutura se localiza nos tendões. denominadas fibras intrafusais. Com a chegada do impulso. ocorre proporcional aumento da tensão no tendão.1 – diferenças entre fibras tipo I e tipo II. os quais alimentam constantemente o sistema nervoso com mensagens referentes à situação da estrutura. Fuso muscular Os fusos localizam-se dentro de fibras musculares modificadas. No caso do sistema muscular. Quando a tensão em um músculo torna-se excessiva. Quando ocorre um estiramento súbito ou exagerado de determinado músculo. a ponto de o sujeitar a uma lesão. inibindo a contração dos agonistas. *facilmente alterável com treino Proprioceptores Proprioceptores são receptores sensitivos localizados dentro de um determinado órgão. onde faz sinapse com os neurônios motores alfa. onde há uma sinapse com os neurônios motores alfa dos músculos em que está inserido. que envia uma mensagem à medula. a qual é detectada pelo OTG. tanto dos músculos que estão sob seu controle quanto dos seus antagonistas. Tais fibras compõem-se de uma área sensória central envolta por fibras normais.

Nutrição e Desempenho Humano. The effects of endurance. (2012). Guanabara Koogan. Treinamento de força para o esporte. (2000). Saunders Company. Bioquímica básica. Fisiologia do Exercício . Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. (1999). Tan B. (2004). and power training on muscle fiber type shifting. 1724-1729. Wilson JM. McArdle W. Human Kinetics. (2008). Katch FI & Katch VL. Yarasheski KE. MacDougall JD. J Strength Cond Res 26. Wilson GJ. Guanabara Koogan. Tarnopolsky MA & Rennie MJ. (1999). Atherton PJ. J Physiol 590. Fleck SJ & Kraemer WJ. (2012). Designing Resistance Training Programs. Guyton AC & Hall JE. Wilkinson SB. strength. 289-304. São Paulo. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.B. W. Champaing. Textbook of Medical Physiology.Referências bibliográficas Alway SE. (1988). IL. Phillips SM. (2000). São Paulo. J Physiol 586. Biologia do esporte. Jo E. 1114-1120. Loenneke JP. Patel R. Editora Manole. Atherton PJ & Smith K. 3701-3717. Rio de Janeiro. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. Marzocco A & Torres BB.Energia. Rio de Janeiro. J Appl Physiol 64. 1049-1057. (2008). Sutton JR & McComas AJ. Functional and structural adaptations in skeletal muscle of trained athletes. Philadelphia. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Zourdos MC & Kim JS. Kraemer WJ & Hakkinen K. (2004). Sale DG. Artmed Editora. J Strength Cond Res 13. Weineck J.

CAPÍTULO 3 Adaptações morfológicas ao treinamento ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

localizadas no espaço externo das fibras. Com o aumento volumétrico da fibra.. sendo um processo ainda mais lento que o ocorrido na hipertrofia (Wada et al. pois. A importância das células satélites pode ser verificada por meio de estudos que inibiram sua atuação por meio da aplicação de radiação gama. Adams et al. elas se proliferam e se fundem entre elas mesmas ou com fibras já existentes. Kadi & Thornell. e a inibição de sua atividade pode impedir totalmente a hipertrofia de tais fibras (Adams et al. Alway et al. Como os núcleos da fibra muscular adulta não têm capacidade de realizar mitose. 3. Diante de estímulos adequados. 1999b. 2002. Fleck & Kraemer. No entanto. Haddad & Adams. que tem um efeito inibitório sobre as células satélites. estudos anteriores verificam que atrofia é mais rápida que a perda de núcleos. Além disso. 1986. 1995. 1999). um núcleo tem a capacidade de responder apenas pela regulação de um espaço físico limitado. 1999a. 2000). respectivamente. Allen et al. 1996. indicam que os indivíduos que obtiveram ganhos elevados de massa muscular possuem maior habilidade de aumentar a quantidade de células satélites comparado com os que não conseguiram obter bons níveis de hipertrofia após o treinamento resistido (Petrella et al. Sobre a fase. As células satélites podem ter relação com alguns fatores bem verificados na prática: a memória muscular e uma possível redução da capacidade de hipertrofiar na infância e com o avanço da idade.3.1 . 2004).1 – Hipertrofia Hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo. 1999).Fatores atuantes Células satélites As células satélites são pequenas estruturas com alta densidade de material genético. Memória muscular é o termo corriqueiramente utilizado para designar a capacidade que um indivíduo treinado tem em recuperar seu volume muscular quando retoma o treinamento após algum tempo inativo (Staron et al. 1991. 1993b). 2002). justamente quando há necessidade de se aumentar a quantidade de material genético para manter o novo volume celular (Adams & Haddad... 2002).1. Kadi et al. Entre outros fatores.. supostamente. devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Kadi et al.. Em relação à tipologia. a explicação para este fenômeno pode estar na diferença temporal entre a adaptação morfológica e a alteração na quantidade de núcleos. deve-se manter uma atividade genética adequada ao novo tamanho celular.. A importância das células satélites na hipertrofia parece estar relacionada com o tipo de fibra e a fase da hipertrofia (Lowe & Alway. fato caracterizado pela relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de núcleos (Brzank & Pieper. 2002).. Ao utilizar tal procedimento é verificada inibição significativa da hipertrofia compensatória. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . o número de núcleos só começaria a ser expressivamente reduzido após uma diminuição crônica e significativa do volume muscular.. podendo ser total (Rosenblatt & Parry. ocasionando surgimento de novas células ou novos núcleos. entre a lâmina basal e o sarcolema. 1992) ou parcial (Barton-Davis et al. análises de cluster. 1998. sua multiplicação deve-se à fusão de células satélites (Antonio & Gonyea. 1999. tornando essencial o aumento do número de núcleos para que esse novo volume muscular seja sustentado e a célula mantenha-se funcionando adequadamente. as fibras tipo II parecem ter maior dependência das células satélites.. McCall et al.. 1988. Roy et al.. o papel das células satélites é mais evidente em um segundo momento da hipertrofia. De fato. 2008)..

células e fatores imunológicos (macrófagos. 1996).). 2001. em comparações com idosos.. Joubert & Tobin. Um estudo de Petrella et al. o treino de força também parece aumentar a quantidade total de células satélites em longo prazo (Kadi et al. alterando a concentração de seus principais mediadores dentre os quais podemos destacar a proteína transportadora de glicose-4 (GLUT-4). e sua atividade aumenta em até 240%. a membrana celular é pouco permeável à glicose. que seria restabelecido com a retomada dos treinos (Zhong et al. a atividade e quantidade das células satélites são reduzidas tanto na infância. diminuindo a eficiência da insulina. como a lipoproteína lipase. que serão discutidos mais adiante. tendo uma meia vida muito curta. No entanto um aparecimento expressivo de microlesões pode ter um efeito antagônico. sendo esta elevação mantida por até 90 horas (Kawanaka et al. 2005. 2000). 1989.. Bruusgaard et al. sendo o fenômeno também verificado com a musculação (Holten et al. o potencial lipogênico da insulina também é exercido por outros fatores. Nas fibras musculares e adipócitos este papel é exercido pelo GLUT-4. de modo que o período intermediário parece ter uma maior vantagem neste sentido (Hawke & Garry.. sendo que essa elevação permanece significativa mesmo após 24 horas (Koopman et al. do pâncreas (Marzocco & Torres. que serão acumulados como reservas de gordura (Guyton & Hall.. acumulando proteínas. 2000). plaquetas. Além de potencializar de forma aguda alguns fatores que estimulam as células satélites. No entanto. Diversos estudos têm verificado que atividades físicas em geral aumentam a concentração de GLUT-4 em até 100%. 1999). dada a sua elevada capacidade em aumentar o volume da maior parte dos tecidos.. Charge et al. Não há comprovação que o treino exerça influência direta sobre a liberação de insulina em humanos. tornando necessário um transportador para facilitar a entrada do nutriente na célula. após a ******ebook converter DEMO Watermarks******* . A insulina liberada no sangue segue basicamente em sua forma livre (sem ligações com outras moléculas). em resposta à insulina e à contração muscular. 1999b)..portanto há uma diminuição do domínio mionuclear na fase inicial de perda de massa muscular. As células satélites sofrem influências de diversos fatores dentre os quais podemos citar (Hawke & Garry.. 1995). com isso. (2006) verificou que os maiores ganhos de massa muscular em jovens. Greiwe et al. Em seres humanos. 2004. óxido nítrico (NO). a qual “quebra” os triacilgliceróis em ácidos graxos e. permite a entrada dos subprodutos nos tecidos e sua conversão novamente em triacilgliceróis. Em condições normais. fator de crescimento hepatócito (HGF). 2001): Interferência positiva: fatores de crescimento tipo insulina (IGF-1 e IGF-2). são devido a um maior acréscimo de mionúcleos. com remoção completa entre 10 e 15 minutos.Interferência negativa: fatores de crescimento transformantes (TGF-β). 2000). rins e músculos (Guyton & Hall. A LPL sofre influência positiva do treinamento. interleucina-6. carboidratos e gorduras. quanto na velhice. 1999). é bem verificado que um programa de atividades físicas traz alterações em sua atividade. Os triacilgliceróis são sintetizados no fígado e liberados para a corrente sanguínea na forma de lipoproteínas. 2005). testosterona (Joubert & Tobin. fator de crescimento fibroblasto (FGF). 2012). 1997. Além da atividade do GLUT-4 nas células de gordura. Tais alterações podem fazer com que a eficiência da insulina no transporte de glicose aumente em cerca de 200% três horas após o treinamento de força (Biolo et al.. a lipoproteína lípase (LPL) e enzimas do metabolismo proteico. a insulina ativa a LPL dos adipóticos. Insulina A insulina é um hormônio composto por 51 aminoácidos organizados em duas cadeias polipeptídicas. por reduzir o transporte de glicose (Asp & Richter. tempo que o hormônio tem para se ligar aos receptores antes de ser degradado pela enzima insulinase no fígado. 2002).. Sua síntese ocorre nas células beta das ilhotas de Langerhan... como lesões e IGF-1. . A insulina é provavelmente o hormônio mais anabólico de nosso corpo. de cerca de seis minutos.). o que pode ter implicações na resposta ao treinamento resistido.

1999). Os achados iniciais levaram a crer que níveis elevados de GH estimulariam a hipertrofia muscular. sendo liberado pela parte anterior da glândula hipófise. 2000).Sono. ..Hipótese do duplo efeito.). não dando bases para sugerir uma melhora do efeito anabólico. com sua concentração sérica podendo variar até 290 vezes em poucos minutos (Takarada et al. estrógenos. 1998).Exercício (maior em treinos intermitentes e intensos).. Existem basicamente duas hipóteses para explicar a atuação do GH: . .). . provavelmente na diferenciação das células satélites (Green et al. A elevação na síntese proteica promovida pela insulina após o treinamento de força não tem diferença estatisticamente significativa em relação à elevação promovida em repouso.realização de exercícios intensos (Greiwe et al. A deficiência de GH é verificada em adultos se os resultados dos testes (indução de hipoglicemia com insulina ou infusão de arginina) forem menores que 5 ng/ml para adultos e 10 ng/ml em crianças. conforme verificado em estudo anterior (Biolo et al. Com o avanço da idade há notável redução na concentração do GH. 1999).. A insulina influencia positivamente no balanço proteico...Hipoglicemia.. podendo também aumentar a quantidade de receptores para estes peptídeos. Adams & McCue. articular e órgãos. 1985.Estresse (dor. .. o treino de força potencializa o efeito anticatabólico da insulina. com prejuízos também na função muscular e verificaram que tais problemas eram revertidos com a administração do extrato de GH retirado da hipófise de cadáveres (Henneman & Henneman. glucagon. 1962). L-arginina. além de agir indiretamente. calor. Outros agentes (serotonina. o hormônio do crescimento parece ser um fator endócrino extremamente eficiente visto que aplicar GH eleva a quantidade sérica de IGF-1 cerca de 50 vezes mais do que injetar o próprio IGF-1 (Skottner et al. ósseo. o próprio GH atuaria diretamente nas células. Estudos iniciais verificaram que pacientes com deficiências na hipófise possuíam baixa massa muscular e altos percentuais de gordura. . O GH chegaria ao fígado e tecidos periféricos e causaria a liberação e produção dos fatores de crescimento tipo insulina (IGFs).. o que prolongaria a meia-vida dos IGFs. 1987). dopamina.. porém. betabloqueadores. como fator de crescimento.. infecções e atividades físicas. Segundo esta teoria. no entanto.Hipótese da somatomediação. mas sua atuação ainda não está totalmente clara. Raben. 1960. 2000). alguns autores acreditam que os efeitos anabólicos estejam ligados ao IGF-1 e fatores de iniciação eucarióticos (eIFs) (Farrell et al. Quanto à liberação de IGF-1. Uma suposição dos autores é que a explicação resida no fato da insulina interferir na ação de determinadas enzimas proteolíticas (proteases lisosomais) que atuam mais evidentemente em condições extremas. o quadro de deficiência encontrado nos casos clínicos não pode ser aplicável à realidade dos ******ebook converter DEMO Watermarks******* . ansiedade.Refeições ricas em proteínas. Alguns fatores que estimulam a liberação de GH são: . como traumas. a qual pretende-se relacionar com debilidades no tecido muscular. Uma de suas principais características fisiológicas é a pulsatilidade. adrenalina. Hormônio do crescimento – GH O hormônio do crescimento é formado por uma cadeia simples de 191 aminoácidos. Já sua alta concentração pode levar a acromegalia e distúrbios cardíacos e metabólicos.

2003. placebo + treino de força) e verificou – por meio de DEXA. existem pesquisas relacionando a magnitude da sua resposta aguda com as adaptações ao treino de força (McCall et al. (2010). 1990. 2005) Efeitos do treinamento de força Apesar de o treinamento com pesos não promover aumento nos níveis de repouso do GH (Staron et al. 1997. algumas células têm capacidade de produzir e liberar este peptídeo diante de estímulos ******ebook converter DEMO Watermarks******* . GH + treino de força.. 1996. independente de ser utilizado isoladamente ou concomitante ao treino de força. apesar do aumento na massa magra. Bottaro et al. 2009). (2002). Smilios et al. Hoffman et al. 2000. Schott et al. não é necessariamente uma alteração fisiológica causadora da hipertrofia. Welle.. 1994. tendo meia-vida de cerca de 20 horas (Guyton & Hall. por si só. mas sua resposta. 1995. 2000). se verificou que o hormônio do crescimento não é eficiente em aumentar a massa muscular de seres humanos (Taaffe et al. iniciando a ativação do eixo hipotálamohipófise.. McCall et al. 1999. Takarada et al. descansos curtos entre as séries e realização de séries múltiplas (Kang et al.. Tais achados estão consolidados em diversas revisões de literatura que concluíram que o GH não promove melhoras nas alterações de performance ou composição corporal induzidas pelo treinamento (Rennie.dia) promoveu aumento da síntese de matriz de colágeno... com uma meia-vida de apenas 20 minutos... Gentil et al. 2009). Dada a baixa afinidade do hormônio do crescimento com as proteínas plasmáticas ele é rapidamente eliminado do sangue... Estudos combinando o uso de GH e treinamento com pesos mostraram que. Kang et al. 2000.praticantes de musculação. De fato. 1993.. Deyssig et al. Gotshalk et al. 1992. como os com margens altas de repetições. que acompanhou quatro grupos (controle. Essa hipótese foi comprovada por um estudo de Doessing et al. 1996. ressonância magnética e aparelhos isocinéticos – que o uso de GH não favorece de maneira significativa o ganho de massa muscular. 1995). IGF-1 Muitos efeitos do hormônio do crescimento são mediados pelos fatores do crescimento tipo insulina (IGFs). Eliakim et al... não há melhoras nos ganhos de força com a utilização do hormônio (Yarasheski et al. Desse modo.. GH. no qual a administração de GH em homens jovens por duas semanas (35 a 50μg/kg.. no entanto. 1994. dentre os quais o mais conhecido é o IGF-1. 2001).. Bottaro et al. o hormônio do crescimento poderia ser usado como indicador para se detectar uma alteração fisiológica que influencia na hipertrofia. 1998). 1996. já o IGF-1 é liberado lentamente e se une a uma proteína específica. 2009). Bosco et al. Porém uma correlação estatística não significa necessariamente a existência de uma relação fisiológica de causa e efeito. biopsias.. de modo que a elevação dos níveis de GH acima dos valores normais não parece favorecer os ganhos de força e massa muscular. ao estudar especificamente a musculatura esquelética... Taaffe et al. conforme sugerido em pesquisas publicadas pelo nosso grupo (Bottaro et al. 2003. 2003. 2003. Praticamente 90% do IGF-1 presente no corpo é sintetizado no fígado e liberado para a corrente sanguínea. mas não a de proteína miofibrilar. O aumento na concentração de GH em virtude do treino de força ocorre porque algumas alterações fisiológicas que estimulam a hipertrofia também são responsáveis pelo aumento de GH. mesmo quando usado em doses elevadas por períodos de tempo prolongados e em pessoas debilitadas. Este fato é amparado ao se verificar que protocolos de treinamento que resultam em maiores níveis de lactato são associados às maiores liberações de GH (Kraemer et al.. Mulligan et al. ou somatomedinas. 1996. tanto antes quanto após o treinamento resistido.... Durand et al. Este fato foi praticamente concluído com o estudo de Lange et al. 1999). Yarasheski et al. como o acumulo de metabólitos – que provavelmente estimulariam receptores químicos. A ocorrência freqüente de aumento de massa magra sem ganhos de força levou a hipótese que o aumento de peso advindo do uso de GH seria proveniente de proteínas não-contráteis e retenção de fluídos..

West & Phillips. causando ganhos de massa magra sem favorecer a hipertrofia muscular (Yarasheski et al. inativação pela coligação com determinadas proteínas ou dissolução. Porém. a deficiência genética encontrada em casos como os dos pigmeus poderia estar relacionada a uma falha generalizada na produção dos fatores de crescimento e não apenas à sua concentração sanguínea. Apesar de ambas as formas terem uma composição físico-química extremamente similar. Barton-Davis et al. mesmo com as concentrações sanguíneas de hormônio do crescimento e IGF-1 praticamente nulas.. 2008.. enquanto estudos usando doses sistêmicas de 200 a 300 µg/dia não encontraram efeitos significativos. este é o caso de pigmeus africanos.. Desta forma. Neste experimento. Estudos com animais hipofisectomizados (com a hipófise removida). levando-o a atuar de modo autócrino/parácrino.. Fernandez et al. Tanto que estudos feitos em seres humanos e animais verificaram que a concentração sanguínea de IGF-1 não está associada aos efeitos de treinamento (Eliakim et al. para atuar. 2007. Uma situação “paradoxal”. o IGF-1 deve estar presente em quantidades significativas nas adjacências da célula. a hipótese que a baixa produção de IGF-1 hepático seja a grande responsável pelo crescimento anormal tem sido contestada. (1999) apagaram o gene responsável pela produção de IGF-1 nas células hepáticas e encontraram desenvolvimento normal (estatura e tamanho de órgãos) em ratos. Yakar et al. Adams & McCue.. o crescimento é impedido devido à deficiência em fatores de crescimento. Isoforma endócrina As observações quanto ao IGF-1 são as mesmas do GH. 1996. seus efeitos fisiológicos são bem diferentes. segundo os autores. 1998. apesar de suas concentrações de hormônio do crescimento serem normais ou altas (Guyton & Hall. Forini et al. Sandri. Por exemplo.. Tureckova et al. os músculos ainda hipertrofiam em resposta à sobrecarga devido à liberação local de IGF-1 (DeVol et al. 1996. mostrando que a deficiência no crescimento não é causada pela falta de IGF-1 circulante. 2008). Eliakim et al. 2001. Waters et al.9 µg/dia. 1995. levando-os a apresentar baixa estatura. A atuação autócrina/parácrina do IGF-1 foi claramente demonstrada em estudos que envolveram a aplicação localizada do peptídeo. A maioria dos estudos indica que o IGF-1 atue na regeneração muscular. sua atuação na liberação da forma autócrina/parácrina não é determinante. primordialmente através da estimulação de células satélites (Coleman et al. que têm deficiência congênita em sintetizar IGF-1. Eliakim et al. 1993. 2012). pois o efeito endócrino de ambos é muito parecido. levando a conclusão que o IGF-1 estaria envolvido nos ganhos de massa muscular através de um processo de realimentação local. sem elevação nos níveis de IGF-1 para o grupo experimental. 2000). (2001) encontraram correlação estatisticamente significativa entre o volume muscular da coxa e a concentração sérica de IGF-1.. independente das concentrações séricas de IGF-1 e GH. Há situações nas quais mesmo havendo concentrações normais de GH.. Apesar do hormônio do crescimento ser precursor da forma endócrina. 1997. mostraram que. 1996). 1990. 1999. algumas explicações para a baixa eficiência do IGF-1 sistêmico podem ser: alterações na configuração estrutural ocorridas durante sua passagem sanguínea. mas sim pela diminuição de sua produção local.. Ou seja. houve aumento de 9% na massa do músculo analisado com a utilização de apenas 0. em resposta ao treinamento houve aumento no volume muscular. Adams & Haddad. Zanchi & Lancha. no entanto. fazendo com que apenas quantidades reduzidas cheguem aos tecidos e dificultando que o IGF-1 liberado no sangue exerça seu ******ebook converter DEMO Watermarks******* .adequados. 1994. 1998. Adams & McCue (1998) aplicaram IGF-1 de tal forma e com doses tão reduzidas que sua concentração não foi alterada no sangue e nem nos músculos adjacentes. Adams & Haddad. Deste modo. Isoforma parácrina/autócrina Há relativa independência entre as duas formas de IGF-1. 1996). Taaffe et al... enquanto o grupo controle elevou as taxas de IGF-1 e não aumentou o volume da coxa.) e ativação do eixo mTOR (Coffey & Hawley.

1997). este conjunto (dois receptores mais uma molécula de testosterona) se une a determinadas regiões do DNA. 2001).. Ao acompanhar os níveis de IGF-1 (através de biopsias) durante a realização de treino de força.. 1985. Bamman et al. 1984. os efeitos agudos e crônicos do treinamento de força nos níveis de IGF-1 não estão relacionados com a produção de hormônio do crescimento. a diferença de distribuição de massa muscular em homens e mulheres. sendo a maior parte da testosterona nas mulheres convertida em hormônios femininos nos tecidos adiposos pelo complexo enzimático aromatase (Basaria et al.. 1998) e gênese de novos neurônios (Doré et al. ficando ativo por algumas horas. (1995a) acompanharam as respostas hormonais durante as 24 horas seguintes a uma sessão de treinos intensos – com altas repetições e intervalos curtos de descanso – e verificaram que. Em longo prazo. podemos supor que a hipertrofia. o treinamento de força parece elevar os níveis locais e diminuir os níveis séricos de IGF-1 (Singh et al.. Kley et al. os níveis de IGF-1 não foram diferentes em relação ao grupo controle em nenhum dos testes realizados ao longo de 24 horas. (1999) verificaram uma correlação positiva entre os níveis de IGF-1 local e o volume muscular. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 1999. A testosterona pode atuar por mecanismos diretos e indiretos. Em homens. Em termos agudos. Por exemplo. Após o fim da reação. levando à produção de RNAm.. 2001). (2000). esta produção varia entre 2. Efeitos do treinamento de força Apesar do IGF-1 ser intimamente relacionado com o GH em condições normais. o receptor migra para o núcleo celular e se encontra com outro receptor. 2001.. um estudo de Kadi et al. Testosterona A testosterona é um hormônio esteróide responsável pelo desenvolvimento das características masculinas. Ativado.2 a 0.. os resultados mostraram que o treino resistido aumentou os níveis locais de IGF-1 em cerca de 500%. Abe et al. Além da hipertrofia. já nas mulheres a produção é de cerca de 0.. apesar dos níveis de GH serem elevados em mais de 10 vezes após o treino.. o hormônio se liga a um receptor androgênico.5-11 g/dia. 1966. Kraemer et al. Samojlik et al.. . Eliakim et al. conforme verificado em diversos estudos (Janssen et al. Singh et al. com conseqüente aumento no número de núcleos. sendo esta elevação positivamente relacionada ao aumento do volume muscular e estreitamente relacionada aos danos musculares e desenvolvimento de miosina... os receptores se separam e voltam à inatividade. sua produção se dá principalmente nas células de Leydig. pois a quantidade de receptores androgênicos poderia ser a justificativa para a diferença de massa muscular entre gêneros ser mais acentuada nos membros superiores do que inferiores. Dentro da célula..Mecanismo direto A cadeia de reações da testosterona inicia-se quando suas moléculas penetram na célula. Meikle et al. 2000.4 g/dia (Rivarola et al.potencial anabólico. 1988. 1997. 2003). Trejo et al. A concentração de receptores androgênicos pode explicar a diferença no desenvolvimento de diferentes grupos musculares. Neste experimento. 2001). Vierhapper et al. promova elevações nas quantidades de IGF-1 autócrino/parácrino pela maior disponibilidade de material genético. verificou que músculos da parte superior do tronco possuem uma maior quantidade de receptores androgênicos em comparação com músculos da parte inferior. localizadas nos testículos e ocorre de forma reduzida nos ovários e glândulas adrenais. por exemplo. ao contrário do que acontece com a aplicação exógena de hormônio do crescimento. Esse fato pode explicar. são atribuídos ao IGF-1 outros efeitos importantes como regeneração de cartilagens articulares (Van den Hoogen et al.

com aumento no número de núcleos no segundo e terceiro dia. Joubert participou de três estudos neste sentido. deve-ser ressaltar que ela não é essencial. bem como comparações entre homens e mulheres (Dreyer et al... Efeitos do treinamento Os efeitos agudos que o treinamento de força exerce na concentração de testosterona ainda são controversos. além de diminuir a concentração de IGFBP-4 (Urban et al..Mecanismos indiretos A atuação pelos receptores certamente é a mais conhecida. Em um estudo posterior. os andrógenos estimulam a produção local de IGF-1. 1995). 1999. Células satélites e núcleos Uma hipótese bem verificada e pouco conhecida é ativação de células satélites. no entanto isto pode se estender a qualquer treino intenso. para os membros inferiores. a presença da testosterona faria pouca diferença (Kvorning et al.. com subseqüente aumento da quantidade de mionucleos (Joubert & Tobin. Bosco et al. 2006). pois o acúmulo de lactato pode estimular a liberação de testosterona (Lin et al.. independente de seus níveis sistêmicos e da liberação de Hormônio do Crescimento.. 2001). foi observado o período de "puberdade" dos ratos e verificou-se que nos machos ocorre aumento no número de células satélites poucos dias após o pico de testosterona. incluindo os metabólicos. os andrógenos acabam por competir com hormônios catabólicos (como o cortisol) pelos receptores. As suposições destes dois estudos foram confirmadas em 1995. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Wilkinson et al. 2000. o que aumentaria a atividade do IGF-1. 1988). 1997. 1990. Esta hipótese foi verificada em humanos por meio de estudos transversais e longitudinais. Inclusive. 2006). Kraemer et al. Kadi et al (1999b) verificaram. Há alguns estudos relatando queda (Bosco et al. Posteriormente Sinha-Hikim et al (2003b) administraram diversas doses de testosterona por 5 meses em homens saudáveis e encontraram correlação direta entre a quantidade de hormônio e o número de células satélites. Estudos realizados com inibição da produção de testosterona (Kvorning et al.. 2010) comprovam que mesmo com quantidades extremamente baixas de testosterona é possível se obter respostas ao treinamento resistido.. 1986. 2000).. a administração de testosterona em ratos produziu hipertrofia acompanhada pela proliferação de células satélites nos três primeiros dias de tratamento. Eixo IGF1-/Testosterona Segundo esta hipótese. através de biopsias. 2003. 1995). aumento (Gotshalk et al... como: Efeito anti-catabólico Os receptores androgênicos (AR) e os de glicocorticóides (GR) são bastante semelhantes. 1989). que levantadores de peso relatando usar esteróides anabolizantes possuíam maiores quantidades de núcleos em comparação com atletas que diziam não tomar as drogas. supõe-se que os andrógenos interfiram na produção de glicocorticóides (Hickson et al. Tremblay et al. Smilios et al.... Bamman et al. Sendo assim. 2006). em uma pesquisa na qual a aplicação de testosterona causou proliferação de células satélites em pouco mais de um dia. 2004) e alguns não encontraram diferenças significativas entre os níveis de testosterona pré e pós-treino (Bosco et al. Além desta competição. 2001). seguido da multiplicação de mionúcleos. mas também há várias suposições e comprovações acerca de mecanismos indiretos. 1990). a crença é que os métodos tensionais e de potência produzem maiores alterações nos níveis de testosterona (Kraemer et al. com aumento superior a 50% (Joubert et al. Volek et al. 1997. Normalmente. 2000. 1994). Ao final do 30º dia o número de mionucleos era 80% maior que o inicial (Joubert & Tobin. diminuindo a atuação dos últimos e consequentemente evitando a degradação proteica.. Apesar de a testosterona ser importante para hipertrofia. o que leva a testosterona a ter grande afinidade pelo GR (Danhaive & Rousseau. Em um deles.....

. 2009.. 2004. Estimativas anteriores revelaram que a herdabilidade pode explicar 44 a 58% das variações interindividuais na força muscular (Beunen & Thomis. 1994). Estimativas de Thomis et al.. Em termos crônicos. incluindo nosso grupo (Moreno Lima et al. Diante desses fatos. 2007. 2006. bem como de GH e IGF-1. atualmente se reconhece que fatores genéticos são responsáveis por grande parte das variações nestes fenótipos (Maes et al. Rankinen et al. há evidências que o treino de força influencie na eficiência do hormônio através de alterações nos receptores e células satélites. 1997. diversos autores. 1995. No entanto.. Brutsaert & Parra. pois normalmente o pico hormonal dura poucos minutos e há uma tendência de queda posteriormente (Nindl et al. 2010).. apesar de haver estudos com resultados contrários (Staron et al. a quantidade de RNAm para o receptor androgênico é duplicada (Bamman et al. Um exemplo são os polimorfismos no gene da alfa actina 3 (ACTN3). houve a suposição que a ausência da proteína poderia levar a prejuízos na produção de contrações musculares intensas e.. Além de influenciar diretamente nos fenótipos musculares.. em comparação com pessoas não-treinadas (Kadi et al. Como a ACTN3 parece estar relacionada à integridade da fibra e à contração muscular. Bray et al. 1999.. dentro das perspectivas atuais. Schroeder et al.. Beunen & Thomis.. enquanto a variação que leva à ausência da proteína é mais comum em atletas de resistência (Gentil. Esta análise dos efeitos agudos deve ser vista com cautela para não se supervalorizar as elevações hormonais pós-treino. 2011). 2006). nos levando a concluir que. Loos et al.. atletas treinados em força apresentam maior quantidade de células satélites. Para verificar se tais variações ******ebook converter DEMO Watermarks******* . as alterações na concentração de testosterona normalmente não se mostram significativas em função do treino de força (Kraemer et al.. Wolfarth et al. não são associadas a aumentos de síntese proteica (West et al. mas o efeito do volume do treinamento é controverso. não se pode sugerir que variações comuns em determinados genes influenciem de maneira relevante na magnitude das respostas ao treinamento. os resultados não têm sido produtivos.. 2001). quatro ou seis séries para cada grupo muscular (Smilios et al. Reaburn et al.. 2013). West & Phillips. há estudos mostrando que dois dias após uma sessão de musculação. Tiainen et al. 2012) se dedicaram ao estudo das variáveis genéticas que poderiam influenciar nos fenótipos musculares. (1998) revelam que aproximadamente 20% das variações nos ganhos de força poderiam ser atribuídas a fatores genéticos. com conseqüente aumento no número de núcleos. 2000. no entanto. Thomis et al. Thomis et al. Carmelli & Reed. 2007). A ACTN3 é uma proteína importante para fixação dos miofilamentos. Gentil et al.. Gentil et al.. Hagberg et al.. para reforçar a hipótese foi verificado que atletas de força e potência raramente têm a mutação que leva à ausência da proteína. 2005.. Além disso.. Fatores genéticos Apesar dos fatores ambientais terem grande importância na determinação da força e massa muscular. 1997... 1997). Tremblay et al. 2010. 1997). as alterações agudas na testosterona. 2009) nem aos ganhos de força e massa muscular obtidos com o treinamento (Wilkinson et al.. 1997. Nesse sentido. os fatores genéticos também podem interferir na resposta ao treinamento (Thomis et al. há experimentos que não encontraram diferenças entre a utilização de duas.. Beunen & Thomis. 1998. Potteiger et al. 2011. 1995b.. 2000.. 1996.Há suposições que o trabalho realizado influenciaria nas concentrações hormonais. apesar de haver estudos mostrando que treinos de uma série produzem menos alterações nos níveis de testosterona que treinos de três séries (Gotshalk et al.. 2003). McCall et al. 2004). Tendo em vista que o receptor androgênico é sintetizado a partir dos próprios núcleos das fibras musculares podemos supor que a hipertrofia em longo prazo. 2004. aumentando a eficiência da testosterona. 1999. 2006. promove elevações nas suas quantidades.. sendo a influência dos fatores genéticos maior em jovens do que em idosos (Stewart & Rittweger. especialmente das fibras tipo 2. 2009) e massa magra (Arden & Spector. 2001). 2004. Stewart & Rittweger... 1999a). 2006. Kraemer et al. 2012. Um polimorfismo identificado em seu gene leva a ausência da proteína em algumas pessoas. além disso. Prior et al.

. 2001) e idades avançadas (Marcell et al. De acordo com os resultados. produzindo animais maiores. na Suécia. há correlação negativa entre a miostatina e quantidade de massa magra. Reardon et al.. 2001) fazem surgir especulações acerca das aplicações terapêuticas que a inibição da miostatina podem ter em estados catabólicos. característicos de diversas patologias. por exemplo. Ainda não se sabe ao certo como a miostatina atua. a inibição da miostatina produz animais musculosos. atrofias crônicas (Zachwieja & Yarasheski. 1999. 1998). Miostatina A miostatina (gene GDF-8) é um gene que regula negativamente o crescimento muscular. mas não é tão significativa quanto em ratos.. 2004). Schulte & Yarasheski. mediu a quantidade de miostatina em um grupo de homens saudáveis e dois grupos de HIV positivos: um com perda de peso menor que 10% nos últimos seis meses e o outro com redução ponderal maior que 10% no mesmo período. conduzimos um estudo no qual 141 homens jovens realizaram musculação e tiveram seus DNAs analisados. Outro ponto que gerará questionamentos é a distante. Pelo fato de a miostatina ter efeitos em uma grande variedade de espécies animais. Em animais de maior porte. De acordo com os resultados. conseguindo sustentar halteres de 3 quilos na elevação lateral. Estudos como esses fazem Timmons (2011) sugerir que a busca por genes individuais que exerçam influência relevante nas adaptações fisiológicas é infrutífera. 1998). No entanto.. tanto em indivíduos saudáveis quanto HIV positivos (Gonzalez-Cadavid et al. (1997) produziram ratos com deficiência na miostatina e verificaram que os animais “deficientes” eram muito maiores que os normais. tanto pela atenuação da hipertrofia quanto da hiperplasia. motoras ou neurais. Os maiores níveis de miostatina em portadores do vírus HIV (Gonzalez-Cadavid et al. A criança foi acompanhada até os 4. não lineares e redundantes. tornou-se inevitável associar o ganho de massa muscular à atividade da miostatina em humanos. possui uma mutação genética que a leva a ter de 20 a 25% mais músculos e uma menor quantidade de gordura intramuscular e tecidos conectivos (McPherron & Lee. filha de uma atleta originária de uma família de pessoas fortes (Schuelke et al. inibição da proliferação de células satélites e/ou diretamente no metabolismo proteico. Esta poderia ser uma das explicações de como o fator genético determina a composição corporal dos indivíduos. 1997)..5 anos e não havia alterações funcionais. Por meio de manipulação genética. 2011). ou seja. pois os genes atuam em redes complexas. endócrinas. Algumas informações sobre as implicações do gene miostatina em humanos podem ser inferidas de um estudo publicado por pesquisadores ingleses. possibilidade da miostatina passar a ******ebook converter DEMO Watermarks******* .. como é o caso do gene miostatina. Nessa idade. A raça bovina Belgian Blue. não houve diferenças nos ganhos de força e massa muscular entre os grupos (Gentil et al. A popularidade da descoberta deste gene trouxe reações em diversos segmentos: os profissionais da saúde procuraram uma maneira de reverter o catabolismo gerado por estados patológicos e pelo envelhecimento. 2001. A criança nasceu com uma aparência incomumente musculosa e análises genéticas revelaram perda de funcionalidade do gene miostatina. sem que houvesse um aumento correspondente na gordura. ela limita o tamanho do músculo. e alguns segmentos do esporte procuraram uma maneira de obter melhores resultados desportivos e estéticos. Estudo feito em Estocolmo. teorizando que pessoas com maiores atividades de miostatina teriam dificuldade em obter hipertrofia. como os bois. há algumas mutações raras que produzem um efeito aparentemente relevante na massa muscular. 2013). McPherron et al. o que foi confirmado em estudos posteriores (Erskine et al. no qual é feito um relato de uma criança. podendo ser pela indução da morte das células. porém real..influenciariam nos ganhos de força e massa muscular. com seus músculos chegando a ser de 2 a 3 vezes mais volumosos. os pecuaristas visualizaram uma forma de aumentar seus ganhos. a criança possuía extraordinária massa muscular e força.

. Em 2000. mulheres jovens e mulheres idosas. portanto. Atualmente. Os efeitos da perda de funcionalidade do gene miostatina estão bem definidos..2 . mas diversos outros pontos também são afetados. as contrações concêntricas também têm a capacidade de induzir microlesões (Gibala et al. (2009).. publicaram um estudo procurando verificar os efeitos de diferentes genótipos da miostatina nos fenótipos musculares.. 2008. Essa capacidade de modificar a expressão de um gene e transmiti-la às gerações seguintes é o que se chama epigenética. a associação de mutações de única base não são tão claras. como os fornecidos pelo treino e alimentação.. retículo sarcoplasmático. 2011. os diferentes genótipos de miostatina não influenciaram na resposta hipertrófica quando os quatro grupos foram analisados em conjunto. essas mudanças na expressão genéticas podem ser transmitidas a gerações posteriores. mesmo que se tenha uma predisposição para uma determinada característica. 3.Estímulos para a hipertrofia.. Jespersen et al. as microlesões são notadas nas linhas Z. enquanto a realização de treinamento resistido promove queda na sua expressão (Mascher et al. Resultados similares foram encontrados por Kostek et al. 2010. tecido conectivo. Normalmente. como alongamentos. RNA antisenso…) Algo interessante nessas descobertas com relação à epigenética é que se comprovou que uma pessoa não está presa à sua herança genética. lâmina basal. O estudo envolveu um treinamento de musculação de nove semanas.1. 1993b). deixar de atuar dependendo dos estímulos oferecidos. 2010.. como: sarcolema. 2009. essa característica pode ser alterada e. Ehlert et al. Ivey et al. Quando um tecido é lesionado ocorre uma complexa ******ebook converter DEMO Watermarks******* . mais ainda. homens idosos. Isso não significa que o DNA foi modificado e sim que a expressão de um determinado gene foi alterada. as mudanças poderão ser transmitidas aos descendentes. tendo quatro grupos: homens jovens. Microlesões As microlesões podem ser causadas por diversos fatores. se houver estímulos adequados. entender as consequências fisiológicas de uma lesão.ser manipulada em humanos mesmo antes do nascimento. Troosters et al. De acordo com os dados obtidos. Apesar de serem mais evidentes em virtude de ações excêntricas. Hulmi et al. Como o fenótipo é fruto da interação entre fatores genéticos e ambientais. trazendo dúvidas quanto à associação dos polimorfismos no gene miostatina com a resposta ao treinamento resistido. traz a atenção de volta aos fatores ambientais. fortaleceu-se a ideia de que um determinado gene pode se expressar de maneira relevante ou. mitocôndrias.. Inclusive. 1995). Isto traz à tona a questão ética da engenharia genética: até que ponto a ciência pode interferir no desenvolvimento de um indivíduo? Efeitos do treinamento de força Alguns estudos verificam que a imobilização promove aumento da expressão do gene miostatina. repetições excêntricas e hipóxia (Antonio & Gonyea. 2013): Alterações na estrutura da cromatina/histona Metilação do DNA RNA não condificantes (micro-RNA. no entanto. Epigenética O fato dos genes não exercerem a influência esperada na reposta ao treinamento. pelo contrário. existem três mecanismos conhecidos para a epigenética (Baldwin & Haddad. 2011).. Brooks et al. originando uma linhagem de “super-seres”. Para se compreender como as microlesões podem estimular a hipertrofia deve-se. em primeiro lugar.

De fato é verificado que. Maughan et al. quando os danos são limitados (sem atingir a lâmina basal). A capacidade migratória das células satélites depende da integridade estrutural da fibra. Mecanotransdução O termo “transdução” pode ser definido como a transformação de estímulos de uma natureza em estímulos de natureza diferente. De acordo com Maughan et al (2000). neutrófilos vindos do sangue iniciam a invasão da área inflamada. Tanto que a ausência de macrófagos impede a regeneração muscular. Esta segunda invasão de macrófagos ocorre de forma gradual. 2012). 1993a). mas que também liberam substâncias citolíticas e citotóxicas que podem causar danos em tecidos saudáveis (Schoenfeld. 2007. estímulos mecânicos podem gerar hipertrofia na ausência de inervação. 2000. as células satélites podem migrar para fibras adjacentes. 2001). mesmo sem a ocorrência de microlesões. 2007). Há a suposição que haja também inibição mecânica na atividade das células satélites. a migração ocorre do local intacto para os locais de lesão. 2002). que podem ter um papel importante na hipertrofia (Schoenfeld. pelas proteínas quinases ativadas por mitógenos (MAP). concêntricas e alongamento passivo. é possível um músculo hipertrofiar em função da sobrecarga (Antonio & Gonyea. Há diversos estudos a favor da teoria das microlesões. por canais de íons ligados à membrana. removendo corpos estranhos. definimos como mecanotransdução a conversão de um estímulo mecânico em sinais fisiológicos. isométricas. hormônios ou nutrição adequada. aumento da permeabilidade dos capilares e migração de células do sistema imunológico. Tidball. originados de monócitos sanguíneos (Tidball. sendo mais evidente em contrações excêntricas. devido à compressão a que elas estão sujeitas no estado de repouso. Prosser et al. Há autores questionando a invasão de neutrófilos em células musculares de mamíferos submetidas à sobrecarga (Lapointe et al.. 2013): diretamente. Nos primeiros minutos após a inflamação. Bodine-Fowler. 2002. Hawke & Garry. 2000. como o de Singh et al (1999) no qual se relacionou positivamente os aumento de força com danos musculares. Depois da primeira hora.. como é o caso das espécies reativas de oxigênio. produzindo uma expressão genética alterada que leva a maior síntese proteica. fazendo com que as células satélites migrem para o local do trauma e iniciem suas atividades regenerativas (Hawke & Garry. 2002). Tidball & Wehling-Henricks. quando a lâmina basal é rompida. Schoenfeld. Estas alterações iniciadas com o estímulo mecânico iniciam uma cascata de reações que afetam a atividades das células satélites. 2007. ainda há controvérsias sobre o tema. Apesar de ser discutível o papel direto dos neutrófilos na hipertrofia. 2006. A segunda linha de macrófagos parece ser essencial ao processo de regeneração. ou pela via do eixo mTOR. no entanto. demorando cerca de dois dias para tornar-se efetiva (Guyton & Hall. 2000. Tidball & WehlingHenricks. 2001). No caso do músculo. 2000. por secretarem fatores que regulam a inflamação e atividade das células satélites. Já nas microlesões. deve-se lembrar que a ocorrência de traumas não é a única situação que pode levar à ativação das células satélites (Anderson. Burkholder. 2012). atraídas por quimiotaxia. Praticamente simultânea à invasão de neutrófilos ocorre uma segunda ação dos macrófagos.. Vierck et al. deste modo. enquanto uma resposta aumentada eleva a proliferação e diferenciação das células satélites (Summan et al. Hornberger. os neutrófilos liberam proteases que ajudam na remoção de resíduos.. dos ribossomos.sequência de reações incluindo: dilatação dos vasos locais. Em lesões de maior porte. 1994. 1992. 2000). Supõe-se que as alterações mecânicas sejam traduzidas através do citoesqueleto por diversos mecanismos (Carson & Wei. que iniciam a ação fagocitória. A mecanotransdução tem grande influência com o tipo de ação muscular executada. como interleucinas e fatores de crescimento (Russell et al. através de integrinas. respectivamente ******ebook converter DEMO Watermarks******* . fatores de iniciação eucarióticos (eIFs) e fatores de transcrição. é possível que estas células sinalizem por meio de outras moléculas. 2011. 2012). No entanto. a lesão removeria a inibição ao provocar edema.. Além de uma função fagocitória.. surge a primeira linha de macrófagos. Hawke & Garry.

2006).. As células dos mamíferos expressam duas formas de S6K: S6K1 e a S6K2. 2001). ativando o primeiro e inibindo o segundo. O 4E-BP1. enquanto a Akt2 é ligada ao metabolismo de glicose (Yang et al. 2008. Eixo mTOR O complexo enzimático mTOR (mammalian target of rapamycin) regula diversos processos fisiológicos importantes como o crescimento. uma enzima que inibe a ação do fator de iniciação eucariótico 2B (eIF2B). uma droga imunossupressora usada em transplantes. A S6K1 é a responsável pela regulação do tamanho da fibra muscular e tem complexos nucleares (p85s6k) e citosólicos (p70s6k). nesse último caso. No corpo humano. que é um inibidor da eIF4E. a Akt ativa o mTOR.(Martineau & Gardiner. 2008). 2004. O mTORC1 é o responsável pelo aumento da síntese proteica e age por meio da fosforilação da S6K1 e da 4E-BP1. há a possibilidade da mecanotransdução direta. que promove inibição da atividade das proteínas da família FoxO. Adicionalmente. 2007.. 2008). que abrange dois complexos protéicos: o mTORC1 e o mTORC2. Figura 12 . Desse modo verifica-se que a ativação do eixo mTOR produz tanto respostas anabólicas quanto anti-catabólicas. por mecanismos indiretos. 2011). a Akt1. 2008). 2007. sendo que os últimos são essenciais para hipertrofia muscular (Coffey & Hawley. e até mesmo diretamente pela aplicação de sobrecarga (Bolster et al. que podem ser resumidas nos seguintes passos (figura 12). Por exemplo. 2011). a Akt apresenta três variações. é uma importante reguladora da resposta do músculo esquelético à sobrecarga. 2004. A ativação do eixo passa por diversas reações enzimáticas. Sua regulação se dá por fatores como sobrecarga.. por sua vez. O mTOR recebe esse nome por ser seletivamente inibido pela rapamicina. Nader. para evitar que o organismo rejeite o novo órgão. Os estímulos iniciais resultam na ativação da fosfatidilinositol 3 quinase (PI3K). proliferação. O mTORC2.. a qual ativa a iniciação da tradução. de modo que a ativação do mTOR ocorre independentemente da fosforilação de PI3K e Akt (Hornberger et al. Philp et al. Sandri. Zanchi & Lancha.. motilidade e sobrevivência das células. sendo que as duas primeiras são as mais expressas no músculo esquelético. Sandri. o qual está envolvido na síntese proteica (Coffey & Hawley. insulina. 2003. A ação da Akt na hipetrofia muscular está associada a diversos processos. Como dito anteriormente. a Akt bloqueia a glicogênio sintase quinase 3β (GSK3β). Sandri. a qual produz um intermediário que inicia a fosforilação da proteína quinase B (Akt). fatores de crescimento e aminoácidos (Coffey & Hawley. A via envolvida na ativação do complexo mTOR.eixo mTOR ******ebook converter DEMO Watermarks******* .. enquanto a terceira é expressa principalmente no cérebro (Sandri. como o IGF-1. sinaliza novamente para o Akt. as quais são importantes sinalizadores catabólicos (Coffey & Hawley. conhecida como eixo mTOR. Deve-se lembrar que. Taniguchi et al. Philp et al. 2008). A Akt1 está associada ao desenvolvimento muscular. 2005. a ativação do eixo mTOR pode ocorrer por meio de fatores de crescimento. 2007). Akt2 e Akt3. 2007.

Análises iniciais. 1995). Berneis et al (1999) realizaram um estudo em humanos para verificar a influência da osmolaridade no metabolismo proteico. a primeira é muito vista em fisiculturistas e atletas que treinam com repetições mais elevadas (maiores que 10). 1993). 2010). especialmente as proteínas contráteis. tornando-se mais significativa entre 2 a 4 horas. 1990... 1995. 3-ingestão normal de água. é possível que o somatório dos balanços protéicos positivos sejam importantes na hipertrofia. 1995). 1999). fazendo a célula aumentar transitoriamente de volume. mas há evidências que ocorram da mesma forma em mulheres e idosos (Yarasheski et al. o que favorece um balanço de nitrogênio positivo. Estudos iniciais demonstram que a queda na osmilalidade. chegando a uma elevação de apenas 14% (diferença sem significância estatística) após 36 horas (Chesley et al. 1999) afirmam a existência de dois tipos de hipertrofia morfologicamente diferenciados: sarcoplasmática e miofibrilar. Zatsiorsky.Hipertrofia sarcoplasmática X miofibrilar: Diversos autores (Bompa & Cornacchia. Haussinger et al. a velocidade com que o maquinário ribossômico decodifica a fita de RNAm (Chesley et al.Síntese proteica Sabe-se que o treino de força produz alterações agudas (direta e/ou indiretamente) na atividade do RNAm de determinadas proteínas. MacDougall et al..3 . Apesar do catabolismo também aumentar logo após o treino de força (Biolo et al. mostram que o exercício não parece aumentar a quantidade de RNAm (transcrição). os íons de sódio que normalmente são retirados do espaço intracelular. o funcionamento da bomba de íons fica prejudicada. os avanços no conhecimento do eixo mTOR têm trazido elementos interessantes para elucidar esse efeito. Alterações de osmolaridade Osmolalidade é a medida usada para quantificar a magnitude da pressão osmótica exercida pelos líquidos corporais. Foram induzidas três situações: 1-restrição de líquidos e infusão de Sódio.. De acordo com estudos sobre o tema. 1995. Estes efeitos agudos da síntese proteica normalmente são estudados em jovens do sexo masculino. determinada pela concentração de partículas neste líquido.. Biolo et al. elas só se refletem em maior síntese proteica depois de algumas horas. 2-ingestão deliberadamente alta de água e infusão de solução salina hipotônica e. 3. porém estes níveis decrescem rapidamente. Segundo a teoria comumente aceita. MacDougall et al. Apesar das alterações na síntese proteica se iniciarem durante ou imediatamente após o treino. trazendo a suposição de que a hipertrofia sarcoplasmática se manifeste como um aumento do líquido e ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Resta saber se esta alteração osmótica produzida pelos exercícios tem significância para o ganho de massa muscular. Além das alterações no eixo mTOR. mas sim a velocidade do processo de tradução. Segundo os resultados.1. Quando o estado metabólico celular é alterado pelo exercício. como a encontrada no estudo de Berneis et al (1999).. atingindo o pico em cerca de 24 horas (109% a mais que os valores de repouso). 1998. 1995. com ocorrência de inchaço celular por meio de hiperidratação. 1995). passam a acumular-se e causar movimentação osmótica de água para dentro da célula. 1992. Farrell et al. a diminuição de osmolaridade encontrada na segunda situação (alta ingestão de água e infusão hipotônica) ocasionou a diminuição no catabolismo proteico... Dreyer et al.. um dos motivos pode ser a maior disponibilidade de aminoácidos proporcionada por alterações no fluxo sanguíneo (Biolo et al. a síntese proteica estará entre 50% e 100% acima dos valores normais. sendo uma de suas características básicas o aumento de volume muscular com pequeno aumento de força.. Apesar do fenômeno ainda não estar claramente definido. é um importante sinalizador anti-catabólico (Haussinger et al. ou seja. três a quatro horas após uma série de musculação..

desproporcionais ao acréscimo no volume muscular.demais organelas do sarcoplasma. pois. enquanto ninguém do grupo controle o fazia. porém nenhuma das suposições se confirmou. por vezes é citado como base para a diferenciação da hipertrofia em dois tipos. sarcoplasma e miofibrilas eram iguais em todos os grupos e entre os dois tipos de fibra. ao observar as descobertas e conceitos científicos existentes. o que levaria a ganhos mais significativos de força. levando os autores a concluirem que o treino de repetições elevadas ocasiona um aumento dos componentes da fibra muscular proporcional ao aumento da própria fibra. Independente das fibras serem de um atleta de força ou endurance. sem um aumento correspondente das demais organelas. Apesar desta grande diferença de tamanho. publicado por McDougall et al.2% em comparação com 82. respectivamente. em atletas de força. assim como poderia se esperar que esta relação fosse diferente entre os dois tipos de fibra.5%) e o volume citoplasmático maior (24.6 vezes maiores em atletas de força. pessoas ativas (esportes recreativos) e sedentários. que não as miofibrilas. mesmo em estudos feitos na mesma Universidade e com os mesmo autores. independente das fibras serem tipo I ou tipo II. os quais treinam com repetições baixas (normalmente abaixo de 6). Já a hipertrofia miofibrilar seria. Uma das hipóteses sugeridas pelos autores é que o uso de esteróides ocasionou a retenção de fluídos. as fibras musculares eram 2. Os autores verificaram que o aumento da secção transversa não é relacionado a nenhuma mudança na proporção dos volumes dos componentes celulares (miofibrilas e sarcoplasma).e 1. De todas as organelas estudadas. justamente o contrário do que se prega. Nesta pesquisa se utilizou um treino de força com altas repetições por 18 semanas e obteve-se aumento tanto do volume absoluto das miofibrilas quanto do volume intermiofibrilar sem. A análise envolveu tanto fibras tipo I quanto tipo II do tríceps sural. Um estudo de 1982. Esta teoria vem sendo repetida e propagada há tanto tempo que a divisão de hipertrofia em sarcoplasmática e miofibrilar se tornou um dogma aceito como verdade absoluta. obtendo hipertrofia das fibras tipo I (20%) e tipo II (24%). seria de se esperar que os atletas de endurance possuíssem densidade miofibrilar reduzida e maior volume líquido em relação a levantadores de peso. ou seja. todas elas possuíam cerca de 81% de densidade miofibrilar e 11% de volume de líquido sarcoplasmático. no entanto. os atletas de potência mostram maiores valores de densidade de volume sarcoplasmático em suas fibras musculares”.1. atletas de endurance e pessoas ativas. a única que mostrou ter sua quantidade relativa alterada foi a mitocôndria. Wang et al (1993) realizaram um estudo mais longo que o anterior. os volumes relativos do reticulo sarcoplasmático. (1983). O motivo desse maior volume sarcoplasmático. Nesta pesquisa comparou-se amostras retiradas do tríceps braquial de um grupo de atletas que possuíam elevados níveis de hipertrofia (fisiculturistas e levantadores de peso) com pessoas que praticavam musculação há 6 meses. mais vista em levantadores de peso. contrário à teoria de que ocorreria hipertrofia miofibrilar em atletas de força. A amostra foi composta por 4 grupos: atletas de força (levantadores de peso e fisiculturistas). atletas de endurance (maratonistas). segundo a teoria. Caso se suponha que o treino de força com cargas elevadas aumente a densidade miofibrilar e reduza o volume de líquido sarcoplasmático. Outros estudos parecem corroborar com os resultados anteriores. pode estar no uso esteróides anabólicos androgênicos.5. não encontramos fundamentos para que tal suposição se aplique às adaptações crônicas do músculo esquelético submetido ao treinamento de força. dos sete atletas de força da amostra. o que por sua vez dissolveu as proporção de proteínas miofibrilares. É interessante notar que o volume miofibrilar encontrado nesse estudo é expressivamente baixo em relação às demais pesquisas. o volume miofibrilar foi significativamente menor (73. seis afirmaram estar usando ou terem usado esteróides anabólicos androgênicos regularmente.8%).1% contra 14. fato já verificado em animais por Appell et al. em relação ao grupo controle. Alway et al (1988) realizaram um estudo para verificar as alterações nas fibras musculares em resposta a diferentes tipos de treino. Em 1986 Branzk & Pieper submeteram um grupo de estudantes a cinco semanas de treinamento de força explosiva.7. Porém. De acordo com os resultados. o ******ebook converter DEMO Watermarks******* . este tipo de hipertrofia se manifestaria morfologicamente como um aumento de volume das miofibrilas. ocorrerem alterações nos seus volumes relativos. Estes autores inclusive fazem uma afirmação controversa: “ao contrário de atletas de endurance e pessoas não treinadas. De acordo com os resultados. ou seja.

Sincronização de unidades motoras. alterações na composição das estruturas.Atividade de enzimas oxidativas e glicolíticas. Como a densidade se mantém constante? A densidade constante dos componentes protéicos pode estar relacionada também à densidade do número de núcleos. De fato.Coordenação inter e intra-muscular .. grande parte. Em estudo de Fitzl et al (1998)..que impulsiona as conclusões para uma condição patológica. no entanto. tendo em vista a aparente necessidade de se manter uma determinada quantidade de material genético para atender as necessidades da célula (Roy et al. (1986).. As adaptações diferenciadas em razão dos diferentes tipos de treino provavelmente residem em pontos comprovadamente diferentes entre pessoas treinadas em força ou resistência e relacionados à performance em tarefas específicas. 2000).Atividade da ATPase .Bomba de cálcio . verificaram que a secção transversa do músculo cardíaco dos animais exercitados era 17% maior que a de sedentários. Tesch et al. senão todos. e não meramente a uma adaptação corriqueira de treinos diferenciados.. os estudos que verificaram alterações nas densidades dos componentes ultraestruturais.). 1984.Volume de mitocôndrias . Fleck & Kraemer. ou foram feitos em corações com degenerações patológicas. Fleck & Kraemer. Behm. 1999. podemos citar: Ganhos de força (Sale et al. desta forma estaria associada a uma condição patológica. ao submeter um grupo de ratos a 18 semanas de treinamento em esteiras.Densidade capilar. Ganhos na resistência (Tesch et al. 1995... 2004). Antonio. 1986.. ou induziram condições patológicas.. Kadi & Thornell. A ocorrência de uma “hipertrofia sarcoplasmática” como condição patológica também foi verificada em corações humanos que hipertrofiaram em razão de uma patologia na válvula da aorta (Schaper et al. Alway et al. Luthi et al. Maughan et al. Mattfeldt et al. 2004): .Velocidade de condução do impulso nervoso ... 2000. O único componente que foge a esta densidade constante é a mitocôndria tendo em vista sua relativa independência genética e capacidade autônoma de se multiplicar. muito verificada no miocárdio. 1981).. pois quando uma fibra hipertrofia há um aumento compensatório no número de núcleos.. 2000. 2000. sem haver. .. A questão da diferenciação de hipertrofia.. Por outro lado. Isto nos leva a especular que o aumento proporcional de material genético origine uma manutenção da densidade das organelas em um segundo momento. Isto obviamente sem mencionar condições genéticas que predispõem um indivíduo a ter maior capacidade de realizar força em determinados movimentos como: sistema de alavancas favorável (inserção de tendões. comprimento de membros. Maughan et al. estruturas osteo-articulares (capacidade de ossos e articulações em ******ebook converter DEMO Watermarks******* . se detectou que hamsters com cardiomiopatia hereditária possuíam densidade miofibrilar cerca de 10% menor e maior volume sarcoplasmático que animais saudáveis... 1983. 2002. Dentre os quais. . 1988. 1989. Campos et al.

até que haja provas convincentes da fragmentação morfológica da hipertrofia em dois tipos.. Supõe-se que esta divisão provavelmente era usada como artifício didático pelos soviéticos. o mais sensato é procurar explicações comprovadas e convincentes para os resultados dos treinos. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . ele foi acomodado à nossa visão mecanicista. ou entre quaisquer outros atletas de alto nível.. vantagens neurais (espessura dos axônios. Além disso. No entanto. é em decorrência das adaptações específicas do treinamento somadas a sua predisposição biológica.suportar carga. Desta forma podemos concluir que a diferença entre um fisiculturista e um halterofilista.. porém ao traduzir e transferir estes conceitos para a cultura ocidental.). características da bainha de mielina. não podemos negar a influência de outros fatores como manipulações alimentares e farmacológicas..) e outras.

seguido de notória diminuição de tamanho e multiplicação das células. 1996). Protocolos como este promovem aumentos na quantidade de fibras em apenas uma semana.3. Kelley. 1993b. Kelley. as fibras se dividiriam. o último é o modelo mais comum. Este expressivo aumento de tamanho foi acompanhado por uma elevação de mais de 80% no número de fibras. 1996). os métodos mais usados para estimular hiperplasia são: ablação dos sinergistas. como mostram as revisões sobre o tema (Antonio & Gonyea. 1993a. 1996). Há duas possíveis formas de se aumentar o número de fibras em um músculo: gênese de novas fibras a partir de céluals miogênicas (como a fusão das células satélites) e a divisão da célula adulta em outras menores (Antonio & Gonyea. b). em casos extremos. o que não é verificado na prática. é possível verificar a presença de pequenas fibras expressando formas embrionárias e/ou neonatais de miosina poucos dias após a imposição de sobrecarga (Antonio & Gonyea. irem da origem à inserção. Para contagem de fibras. Kelley. Hiperplasia em seres humanos A primeira dificuldade em estudar hiperplasia em humanos é a impossibilidade de se reproduzir os modelos animais. os resultados dos estudos mostram um aumento na área da fibra aproximadamente duas vezes maior que os aumentos nos números das fibras. a célula muscular parece ter a capacidade de se dividir.. como a ablação dos sinergistas e o alongamento sobrecarregado. chegando a elevar tais valores em 82% (Antonio & Gonyea. o maior ganho de massa muscular já verificado em estudos com modelos animais. Em animais. estimando o total de fibras por meio da seguinte equação (Antonio & Gonyea. ou seja. 1993b). 1993b. Em animais. 1993b.Hiperplasia Hiperplasia é o aumento volumétrico do músculo devido ao aumento numérico das fibras que o constituem. usado principalmente em aves. 1993b): ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Entretanto. A alternativa mais precisa é a digestão com ácido nítrico que. A contagem histológica é feita com uma amostra da região medial do músculo. Outro problema é o método de contagem de fibras. após chegarem ao tamanho limite. Ao usar sobrecargas progressivas nas asas de aves. No entanto. ou seja.2 . Antonio & Goneya (1993a) obtiveram. no entanto. 2010). com aumento superior a 300%. No alongamento forçado normalmente se aplica sobrecarga constante no dorsal anterior. A fusão das células satélites para formação de novas fibras é o caminho sugerido pela maioria dos estudos nos quais se detecta hiperplasia. há um limite de hipertrofia. O padrão temporal destas alterações mostra que ocorreu aumento da secção transversa até valores extremos. tem sido o método mais usado (Antonio & Gonyea. necessariamente. este método pressupõe que a amostra contenha todas as fibras pelo fato delas. a partir do qual é necessário que ocorra uma cisão celular. enquanto os animais são sacrificados e o músculo é removido para contagem de todas as fibras. em seres humanos tais pesquisas só são possíveis por meio de biopsias. Este padrão sugere que. Tamaki et al. apesar de também possuir limitações. em apenas quatro semanas. anexando um implemento com peso equivalente a cerca de 10% do peso do animal em uma das asas por várias semanas. 1993b. a hiperplasia já parece ser um fato concluso. movimentos com sobrecargas e alongamento forçado (Antonio & Gonyea. os procedimentos normalmente são dois: contagem histológica e digestão com ácido nítrico. Em estudos com animais. de acordo com Kelley (1996) a proporção dos valores encontrados entre os aumentos da área da fibra e o aumento do número é de 2:1. a hipertrofia se mostra como a adaptação mais relevante e evidente.

a causa do aumento foi o padrão diferenciado de atividade entre os membros. após usar doses semanais de até 600mg de andrógenos por 20 semanas em homens. Vale ressaltar que. apesar das divergências. desta forma. conforme citado por Antonio & Gonyea (1993b). e isto se reflete em maior uso dos membros inferiores contra-laterais e sugere um aumento na quantidade de fibras devido ao maior uso. características genéticas individuais. mediado pela atuação da testosterona sobre as células satélites. A maior incidência de fibras com características neonatais e/ou embrionárias em atletas que usam esteróides. Em um estudo transversal. MacDougall et al (1982). Neste estudo há relatos de diversas fibras “atrofiadas” nos atletas. células recém criadas. selecionaram as pessoas ativas com maiores perímetros de braço em seus estudos anteriores para compará-los com atletas de força (fisiculturistas e levantadores peso). quanto a formação de novas fibras. e outros. Apesar de haver fisiculturistas com um número de células maior que o normal.1.. Os resultados mostram que as fibras de usuários eram maiores que as de não-usuários.. fica clara a dificuldade. Sale et al. o que pode reforçar a hipótese que o uso de andrógenos favoreça o processo de hiperplasia em longo prazo. inclusive do mesmo autor. ou até mesmo a impossibilidade. Alguns estudos mostraram resultados similares (Larsson & Tesch.Ao estudar cadáveres humanos. como visto na seção 3. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . De acordo com as medidas. 1984. 1988). Nas pesquisas posteriores. possuíam fibras menores que os atletas de outros estudos (Alway et al.. encontrando também um maior número de núcleos nos primeiros. as análises de estruturas protéicas embrionárias/neonatais para detectar novas fibras foram feitas com mais rigor. em média. Sjöström et al (1991) verificaram que a secção transversa do tibial anterior era maior no músculo esquerdo em comparação ao direito. a contagem de fibras revelou um número de células 10% maior no músculo esquerdo. a secção transversa das fibras rápidas e lentas. como: local da biopsia. Em 1984. procedimentos para coleta das biopsias. Levando em conta que uma biopsia ofereceria uma amostra de cerca de 500 fibras. alguns estudantes também apresentavam estas alterações. Um dado importante do estudo de MacDougall et al (1982) é que quase a totalidade dos indivíduos no grupo de atletas afirmarem estar fazendo ou ter feito uso de esteróides anabólicos.1. o perímetro do braço dos atletas era cerca de 30% maior. só são visíveis após o uso prolongado de hormônios. Supostamente. 1986) aos vistos acima. Segundo a proposta dos investigadores. no entanto. MacDougall et al verificaram que fisiculturistas possuíam fibras maiores que estudantes de Educação Física. igualando a média dos grupos.000 fibras teria surgido nos últimos sete dias. fazendo os autores sugerirem a ocorrência de hiperplasia. como as encontradas em grande parte dos estudos. Há alguns estudos em humanos que sugerem a ocorrência de hiperplasia como resultado do treinamento de força em longo prazo. no tibial anterior estudado. Sinha-Hikim et al (2003a) não encontraram sinais de hiperplasia. 1981. tendo em vista que as pessoas estudadas eram destras nos membros superiores. leva os autores a concluir que tais drogas promovem tanto o aumento do tamanho da fibra.. que podem ter sido criadas recentemente. 30 novas fibras seriam formadas a cada semana. MacDougall et al. Várias hipóteses podem ser sugeridas para as diferenças entre os estudos. de sete anos para os atletas e seis meses para os não-atletas. Kadi et al (1999b) coletaram biopsias do trapézio de levantadores de peso de alto nível para comparar as diferenças morfológicas entre usuários e não-usuários. na verdade. tendo em vista que. no entanto. as quais poderiam ser. 1987). A experiência de treino era. Estes efeitos. e a escolha da amostra – os atletas do estudo de MacDougall et al (1982). de se encontrar diferenças em seres humanos por meio deste procedimento em estudos de curto prazo. no entanto o número de fibras era igual para ambos. apenas uma em cada 5. a maior parte dos estudos apresenta um ponto em comum: a presença de pequenas fibras. bem como a proporção entre os tipos de fibras eram iguais nos dois grupos. por exemplo. O tamanho das fibras foi igual entre os lados. mostraram resultados diferentes (Schantz et al. no entanto.

a hiperplasia tem se mostrado como resultado do treinamento resistido em longo prazo. enquanto apenas uma pequena parte dos não-atletas mostrou estas alterações. Levando em conta que a circunferência de um membro depende de diversos outros fatores. Para representar tal significância. no entanto. tanto pelo seu padrão temporal. poderíamos fazer um paralelo entre os estudos citados e veríamos que a hiperplasia corresponderia a pouco mais de 1% do volume total do músculo em um dado momento. Ao comparar as características musculares de levantadores de peso de nível internacional (não-usuários de andrógenos) e pessoas comuns. demoraria cerca de 10 anos para que o número de células aumentasse em 10%. a proporção destas fibras equivaleu a 3. No entanto. como foi o caso de McCall et al (1996) que realizaram biopsias antes e após 12 semanas de treinamento de força. Segundo as estimativas de Sjöström et al (1991). quando pelo aspecto quantitativo. a diferença entre os protocolos usados em humanos e animais e as deficiências das técnicas de medida talvez expliquem o fato de não se encontrar aumento no número de fibras em estudos de poucos meses. a contribuição das novas células ao aumento do músculo deve ser analisada com cautela. Kadi et al (1999a) verificaram que todos os levantadores de peso estudados possuíam pequenas fibras musculares expressando MCP embrionária/neonatal.Apesar de ser reforçada pelo uso de drogas. como ossos e tecidos conectivos. sejam por fatores genéticos ou ambientais. mostrando-se mais evidente como resultado do treinamento com pesos em logo prazo (mais de sete anos). Análises estatísticas mostram que tanto o tamanho quanto a quantidade de fibras tem relação com a secção transversa dos músculos (Kelley. deve-se reforçar que há fortes evidências a favor da ocorrência do aumento do número de fibras como resultado de muitos anos de treinamento de força. A baixa significância da hiperplasia em curto prazo. 1996). Ao analisar os dados de Kadi et al (1999a) vemos que a diferença entre o total de novas fibras em atletas de nível mundial (que possuem uma genética privilegiada e expõem suas fibras à sobrecarga por até 18 horas por semana) e sedentários equivale a menos de 2% do total de fibras do músculo. No estudo. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . grosso modo. não há grandes possibilidades da hiperplasia ter um papel essencial nos resultados obtidos no dia-a-dia.9% do total de fibras nos atletas e a 1% em não-atletas. por exemplo. A hiperplasia em humanos parece ser um fato científico.

determinadas pelo motoneurônio que as inerva. esta proporção é de apenas 20%. as fibras glicolíticas oferecem menos resistência em se transformar. sem ocorrer. Munson et al. converter o motoneurônio podem estar relacionadas a fatores bioquímicos. adquirindo características totalmente oxidativas. A estimulação crônica diminuiu o limiar de excitabilidade e a velocidade de condução das células nervosas. (1997) implantaram eletrodos no gastrocnêmico medial de gatos e forneceram estímulos de baixa freqüência (25 Hz) durante 8 a 12 semanas. tornando-se mais lento. 1987). Outros dados interessantes desta experiência foram as alterações dos próprios motoneurônios e suas sinapses. foi verificado que o motoneurônio passou a ter características similares a da fibra. Motoneurônios com axônios de maior diâmetro. Essencialmente. Em um estudo feito com gatos por Foehring et al. A estimulação crônica levou as fibras a adquirirem características lentas. as quais são. em grande parte. chegando a 100% no segundo mês. Tais evidências mostram que a atividade neural pode influenciar as características e até mesmo os tipos de fibras. enquanto em condições normais. Posteriormente foi verificado que a própria característica do motoneurônio pode ser alterada pela atividade elétrica. Estes dados indicam que uma atividade neural crônica pode influenciar na tipologia de fibras.3 – Tipos de fibras Mudanças de tipos de fibras As fibras dentro de uma unidade motora têm grande similaridade bioquímica e mecânica. com ambas as variações sendo eficientes em converter as fibras rápidas em lentas. o que só ocorreu na estimulação intra-muscular após o centésimo dia. A conversão foi mais rápida com a estimulação central na medula. mostrando uma conversão para os fenótipos mais lentos. Esta maior capacidade das fibras originalmente lentas resistirem a conversão e. No caso de fibras oxidativas.. como ocorreu com as fibras. com as fibras influenciando na composição do motoneurônio (Foehring et al. Em trabalho complementar ao citado acima. 1997).. Com a inervação. o que determinará se uma fibra será lenta ou rápida é a atividade neural que chega a ela. no entanto. uma conversão total. indicando que também pode ocorrer um caminho retroativo. ocorrendo o inverso com fibras lentas. até mesmo. sendo verificada uma maior proporção de fibras rápidas – no início do estudo a composição de fibras rápidas era 25% e passou para 31% após a intervenção. No entanto. o gastrocnêmico lateral adquiriu rapidamente as características do gastrocnêmico medial quanto ao tipo de fibras. O sóleo também se aproximou do fenótipo do gastrocnêmio medial. principalmente se as fibras tiverem características lentas.3. As avaliações foram feitas em duas ocasiões: entre 9 e 10 semanas e entre o 9° e 11° meses. Gordon et al (1997) forneceram estímulos de baixa freqüência às fibras do gastrocnêmio de gatos através de duas formas de eletroestimulação: na medula ou intra-muscular. com mais de 99% das fibras do gastrocnêmico mostrando características histológicas e neurais lentas-oxidativas. Um procedimento cirúrgico fez com que o gastrocnêmico lateral (predominantemente rápido) ou sóleo (predominantemente lento) fossem inervados pelo motoneurônio do gastrocnêmico medial (músculo de características mistas). De acordo com todos eles. no entanto. Por meio destes resultados pode-se inferir que o próprio neurônio é influenciado pela atividade elétrica a que é submetido. as mudanças são limitadas pelas características iniciais dos músculos. não há provas que os estímulos neurais proporcionados pelo treinamento de força ******ebook converter DEMO Watermarks******* . (1987). Apesar destas mudanças. Um dado comum a todos os artigos citados foi a maior facilidade de conversão de fibras rápidas em fibras lentas. foi usada a inervação cruzada para testar até que ponto as fibras são determinadas pelas características do motoneurônio. uma quantidade nunca vista em condições normais. maior velocidade de condução e menor tempo de relaxamento inervam fibras rápidas. Os resultados foram os mesmos vistos anteriormente. especialmente a neurotrofinas (Munson et al. a composição do sóleo permaneceu diferente do gastrocnêmico medial.

Posteriormente. Harridge et al. 9 a 11. em média 1....3% de fibras IIB. Em idosos. Este fato também é bem verificado em seres humanos.. Staron et al (1991) reportaram uma queda significativa na proporção de fibras IIA e aumento do subtipo IIB após 32 semanas de destreinamento. não se justifica a hipótese de treinos com altas sobrecargas para trabalhar seletivamente fibras IIB. enquanto em jovens a conversão é para o tipo IIA. Conversão entre subtipos Na maior parte dos estudos envolvendo treinamento com pesos. nos quais se verificou que o percentual de fibras IIB é extremamente reduzido em levantadores de peso (Kadi et al. Green et al. consistindo uma reserva prontamente convertida no tipo IIA diante de praticamente qualquer intervenção motora. na verdade parece que quanto menor a intensidade do treino maior será a proporção de fibras IIB. inicia-se a contração com as unidades pequenas e progressivamente se ativam as grandes (Kraemer & Hakkinen. sem mudanças no fenótipo I (Williamson et al. 1995b. desde treinos de endurance até treinos de força e sprints. a única diferença entre iniciar um exercício máximo (de musculação) com cargas altas ou baixas seria o momento de recrutamento das fibras e não a atividade exclusiva de um tipo.. Kadi et al. A explicação provavelmente reside nas alterações neurais decorrentes da idade. Desta forma. Bickel et al. hipertrofiariam preferencialmente as fibras tipo I (Bompa & Cornacchia. com conversão das formas híbridas em fibras tipo I. Campos et al (2002) compararam os efeitos fisiológicos de protocolos de treino de força envolvendo as seguintes margens de repetições: 3 a 5. Campos et al.. e 20 a 28. Ao avaliar os efeitos da inatividade na composição muscular de mulheres treinadas.. 1999. FRY et al (2003) verificaram que os atletas possuíam. 2004). Ao comparar levantadores de peso estadunidenses de nível nacional com pessoas moderadamente ativas. Kraemer et al. sem alteração na quantidade de fibras com fenótipo IIA. 1997). foram encontradas algumas particularidades. (2011) submeteram homens jovens e idosos a 16 semanas de treinamento e encontraram aumento na proporção de fibras IIA.. A única situação que parece aumentar a concentração de fibras IIB é a inatividade. situação revertida com a retomada da musculação. os valores voltaram ao pré-treino. Este fato é corroborado por diversos estudos transversais. 2002). Staron et al. parecem estimular a mudança do fenótipo IIB para o IIA (Adams et al. Kraemer et al (1995a) verificaram que o percentual de fibras tipo IIB é maior no primeiro caso. Desta forma. 2001). 1999a.possam ter um efeito similar aos encontrados em estudos feitos em animais dentro de laboratórios. 1998. as mudanças ocorrem dentro do fenótipo rápido (fibras tipo II) com modificações na miosina de cadeia pesada (MCP). Hipertrofia seletiva nas fibras Há um senso comum que a utilização de cargas altas e repetições baixas estimule a hipertrofia seletiva das fibras tipo II. Estas evidências nos permitem dizer que as fibras IIB sejam características do sedentarismo. enquanto exercícios com cargas baixas e repetições elevadas. no entanto. talvez desde suas infâncias.. após 32 semanas de interrupção do treino. a imobilização do membro traseiro por uma semana elevou a expressão genética da MCP IIB em mais de duas vezes e diminuiu em mais de 50% os níveis de RNAm para a isoforma IIA (Jankala et al. tanto que ao comparar pessoas submetidas a treinos de endurance com pessoas treinadas com pesos. Talvez a única forma de se verificar isto seja por meio do acompanhamento longitudinal de pessoas expostas a determinados estímulos durante muitos anos. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . De acordo com os resultados. todas as variações promoveram diminuição nas fibras tipo IIB. enquanto em pessoas ativas este percentual era de 12%. 1999a). Em estudo realizado com ratos. 1998). 2000. com aumento da proporção de fibras IIB. comprovando que mesmo treinos com cargas elevadas e baixas repetições promovem as mudanças no sentido IIB→IIA. no entanto.. 1993. Através do padrão de recrutamento do menor para o maior. Williamson et al. vigente na maioria dos movimentos. com aumento do tipo IIA. 1994. Todas as atividades físicas..

. Campos et al. prescreveram 6 repetições com cargas entre 65 e 75% de 1 RM... é uma diferença tanto no tamanho inicial quanto nos aumentos relativos.. McCall et al. Kadi et al. Kraemer et al... Charrette et al (1991). segundo dados de Hoeger et al (1990) a amostra conseguiria realizar. 2005. independente de se usar cargas altas ou baixas (Frontera et al. Em uma revisão de literatura. Como veremos adiante. Desta forma. sugere-se que treinos de baixa intensidade promovam adaptações morfológicas que antagonizam as reações de hipertrofia no nível das fibras lentas. Com base na literatura disponível podemos concluir que o treino de força intenso. 2002). ao contrário do imaginado. no entanto. ambos os tipos de fibra aumentam seu tamanho em resposta ao treinamento de força. repetições e velocidade nos treinos de hipertrofia estão mais associados a alterações fisiológicas intermediárias do que com o fato de recrutar seletivamente determinado tipo de fibra.Segundo dados apresentados por Antonio (2000) para se conseguir estressar prioritariamente as fibras tipo I seria necessário usar cargas em torno de 20% da CVM (uma carga que dificilmente promoveria hipertrofia em condições normais). pois a partir destes valores o estresse sobre as fibras lentas seria constante.. no entanto. 1991. McCall et al. 1994. números altos de repetições (20 a 28) também não mostraram fornecer estímulos eficientes para hipertrofiar as fibras tipo I. entretanto. 1996. apesar da síntese proteica em repouso e estimulada por altos níveis de aminoácidos não serem diferentes (Carroll et al. 2004). Staron et al. Singh et al. Apesar de não haver uma hipótese cientificamente comprovada. prejudicariam a hipertrofia ao invés de estimulá-la. as fibras oxidativas precisariam de estímulos mais intensos.. direcionados para as fibras tipo I. De acordo com evidências científicas. Há estudos nos quais se verificou que o treinamento de força intenso promove hipertrofia seletiva nas fibras rápidas (Charette et al.. não foi verificada hipertrofia nas fibras lentas. pois as fibras tipo II começam maiores e aumentam mais que as fibras tipo I. ocorre hipertrofia nas fibras I e II... 2001). 1996. 1999. 1994.. os valores de carga. No entanto.. 2000. 1995b. 1988. Campo–s et al.. 12 repetições em alguns dos exercícios prescritos. direcionar treinos de hipertrofia para determinadas fibras musculares não faria sentido e poderia até ser improdutivo. O que existe. a maior parte das evidências indica que treinos de baixa intensidade prejudicam a hipertrofia das fibras tipo I. sejam sozinhos. 1999.. 1999b. Assim como cargas reduzidas. sejam em combinação com o treino de força inibem o aumento da área nas fibras oxidativas.. uma carga com que. feito com repetições máximas. 1999a. 2002). Kraemer et al (1995b) submeteram homens treinados a diversos tipos de treino e verificaram que. 1999) e outros verificando hipertrofia seletiva nas fibras lentas (Trappe et al. os estímulos de baixa intensidade. Kadi et al. 1995b. Green et al. a realização de exercícios de endurance. geram uma tendência em aumentar a secção transversa das fibras IIB (Campos et al. Inclusive. De fato. 1999. Mittendorfer et al. Talvez por este motivo. Kraemer et al. em média.. como nos obtidos em treinos de repetições máximas e cargas elevadas... Fry (2004) avaliou o percentual de aumento dos diferentes tipos de fibras em relação à carga utilizada.. Dados similares também foram encontrados por McCarthy et al (2002). 2005).. Green et al. 2002).. com o treino de força. De acordo com os resultados. Campbell et al. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . as maiores intensidades de treino são associadas às maiores respostas de hipertrofia tanto as fibras tipo I quanto as fibras tipo II. pois. Trappe et al. estudos posteriores sugerem que músculos compostos predominantemente por fibras tipo I possuem menor resposta de síntese proteica ao treinamento resisitdo (Trappe et al. por serem mais resistentes. enquanto se aumenta o trabalho das fibras tipo II. a maioria dos estudos mostra que. exerce efeitos iguais sobre o volume de todos os tipos de fibras (Staron et al.

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CAPÍTULO 4 Métodos e técnicas ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

9). em alguns casos. há sarcômeros que se alongam forçadamente (Julian & Morgan. podem promover lesões quando utilizadas continuamente por longo prazo. conforme a via principal a ser atingida: tensionais e metabólicos.1 . Ao final do experimento. O inconveniente dos métodos tensionais seria uma maior exposição das articulações a cargas altas que. Apesar de alongamento e contração muscular parecerem eventos antagônicos. especialmente a excêntrica. Portanto. de modo que inicialmente o alongamento foi equivalente a 10% do comprimento normal. mesmo que não haja alterações específicas no metabolismo local. Em 1997. de estímulos mecânicos. até totalizar 42 dias de experimento. o estímulo primário para que ocorram as reações de hipertrofia é a tensão imposta ao músculo. sendo mantido assim por mais 3 semanas. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .2) vemos que o melhor aproveitamento desta fase se daria em treinos com características tensionais. principalmente. mostrando-se 50% mais pesada que as amostras dos grupos controles. Assim. ou estímulos. 1979) fato que pode gerar lesões e/ou ativar os mecanismos de mecanotransdução. Tensionais Podemos exemplificar um estresse tensional através de experimentos feitos com alongamento. nenhum estímulo diferenciado foi proporcionado aos grupos.. Os resultados da intervenção foram comparados com três controles: musculatura contra-lateral do mesmo animal. porém os aparatos foram mantidos vazios. usaram um expansor de tecidos feito de silicone para verificar os efeitos do alongamento na musculatura dorsal de coelhos. é importante dar períodos adequados de descanso quando se está realizando treinos tensionais. Estes métodos caracterizam-se basicamente pela utilização de cargas (expressa em unidade de massa) e amplitudes de movimento altas durante o treinamento. bem como se fazer um planejamento adequado de sua inserção dentro de um programa de longo prazo (ver seção 6. Mesmo durante a contração muscular. quanto nas contrações há uma força externa agindo no sentido contrário ao que a fibra trabalha. maior capacidade de suportar carga. iniciando com isso processos fisiológicos que levam a hipertrofia. O procedimento consistia em inserir cirurgicamente o expansor abaixo do músculo (entre a costela e o latissimus dorsi) e enche-lo progressivamente com infusões salinas. Com base em estudos como este. tornando possível inferir que não ocorreram alterações metabólicas locais diferenciadas entre os grupos. Tanto nos alongamentos. a musculatura submetida ao alongamento obteve hipertrofia significativa. Com base em algumas características da contração excêntrica (alongamento. aumentando para 15% na segunda semana e chegando a 20% na terceira. musculatura de animais que não foram submetidos a nenhuma intervenção e musculatura de animais que tiveram expansores inseridos sob a musculatura. Ou seja. em dois tipos. 1993).4. Outro fator que se deve levar em conta é a possibilidade de alterações patológicas devido à regeneração incompleta gerada pela elevada frequência de microlesões. maiores sinais de mecanotransdução e maior ocorrência de microlesões – ver mais na seção 4. James et al. eles se mostram similares se analisarmos a tensão no nível estrutural da fibra muscular. pode-se sugerir que a simples imposição de um estresse mecânico à musculatura é capaz de promover hipertrofia. Há diversos estudos nos quais se promove hipertrofia muscular por meio do alongamento forçado (Antonio & Gonyea.Métodos metabólicos e tensionais Tendo em vista os diferentes estímulos para hipertrofia propõem-se a divisão de treinos. No estudo. propõe-se a definição de métodos tensionais como os que promovem hipertrofia através.

Entretanto. 2011) analisaram os efeitos da oclusão vascular na prevenção da perda de força de membros imobilizados por duas semanas.. Takarada et al (2000b) realizaram um estudo para verificar o efeito da oclusão vascular na musculatura da coxa em pacientes que se submeteram à cirurgia de reconstrução do ligamento cruzado anterior.Metabólicos A ênfase nos estímulos mecânicos é nítida na prática do treinamento resistido. Atrogina e MuRF (Manini et al. A vantagem deste método é não precisar expor as articulações a grandes cargas. aumento na proliferação de células satélites (Nielsen et al. Abe et al. ao contrário do estudo citado anteriormente. 2005. Kubota et al. treinadores e atletas que acreditam que parâmetros de carga sejam os principais determinantes dos resultados de um programa de treinamento resistido.. Alguns autores sugerem que exista um mínimo de carga a ser usada. McDonagh & Davies (1984) sugerem que os ganhos de força na contração voluntária máxima só ocorram com cargas maiores que 66% do máximo durante treinos isotônicos. De acordo com os resultados.. podendo ser utilizados em alunos iniciantes. sendo a oclusão vascular o único estímulo fisiológico diferenciado. A ênfase na carga é comum também em centros de treinamento. como não foi imposta nenhuma sobrecarga adicional. atenuando a perda de massa muscular decorrente da imobilização. principalmente. (2006) reportaram ganhos de 4-7% na massa muscular da coxa e aumentos de 8-10% na força muscular em homens jovens saudáveis após 3 semanas de caminhadas a 3 km/h. por exemplo.. Frise-se que o protocolo não incluía nenhuma atividade física adicional. Kubota et al. O protocolo envolvia duas sessões semanais de oclusão vascular aplicadas por 5 minutos (compressão de 238 mmHg. A sobrecarga imposta pela caminhada em velocidades tão baixas dificilmente traria ganhos de força ou massa muscular.. houve prevenção.. como a S6K1 (Fujita et al. tanto que o grupo que realizou a caminhada sem a oclusão não mostrou resultados.. 2007.. pode-se inferir que a magnitude da oclusão influencia nos resultados. 2008.4%. a chegada de oxigênio às fibras musculares. 2012) e queda de enzimas catabólicas. com a aplicação de oclusão vascular (~230 mmHg). nos quais muitos atletas e treinadores demonstram uma preocupação excessiva com as cargas utilizadas. o grupo experimental perdeu uma média de somente 9. quer seja por contração. 2010). de alterações nas condições metabólicas locais.. 2006). 2008. 2000c). consequentemente. 2000c. Estudos que analisaram os efeitos agudos do exercício com oclusão vascular encontraram aumentos agudos na síntese proteica na ordem dos 50%. como a FOXO... estudos de Atsushi Kubota (Kubota et al.. chamamos de metabólicos os métodos que induzem hipertrofia através. a aplicação da oclusão promoveu melhoras no metabolismo proteico. pessoas lesionadas e em períodos em que se deseja descansar ossos e tendões. 2008) houve a prevenção praticamente total da perda de força. há relatos de ocorrência de hipertrofia sem a exposição da fibra à tensão externa. quer seja por alongamento. portanto. 2011). Fry et al. Kubota et al. que se reflete em maior acúmulo de lactato (Takarada et al. 2010. repetindo o procedimento por cinco vezes em cada sessão. já no estudo com oclusão de 50 mmHg. A partir de dados como estes. Este grupo de pesquisadores já havia comprovado que a aplicação de oclusão vascular potencializava a hipertrofia em resposta ao treinamento de força com baixas sobrecargas (Takarada et al. Fry et al. Fujita et al. e pretendia agora verificar os efeitos de uma oclusão mais severa em membros imobilizados. De modo similar. tiveram papel primário na indução do processo de hipertrofia. levando à queda de pH. para amenizar a perda de massa muscular advinda da inatividade. Existem inclusive muitos pesquisadores. 2011). com alterações em algumas enzimas do eixo mTOR. Abe et al.. pode-se atribuir à oclusão vascular um papel relevante na sinalização das adaptações do músculo esquelético. É importante ressaltar que a hipertrofia induzida pela oclusão vascular ocorre sem indícios de microlesões (Kawada & Ishii. em média) na parte proximal da coxa e intercaladas por 3 minutos de alívio. Pelos estudos.. Dessa forma. Enquanto o músculo do grupo controle (sem oclusão) teve sua secção transversa reduzida em cerca de 20%.. mas a diferença em relação ao grupo controle foi expressivamente menor (Kubota et al. 2011). A oclusão vascular dificulta o fluxo sanguíneo e. pode-se inferir que as alterações na condição metabólica local. 2007. No estudo em que a oclusão empregada foi de 200mmHg (Kubota et al. e não a sobrecarga. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

. respectivamente). (2012) encontraram correlação entre a queda no pH e os ganhos de força e massa muscular. questionando o mito do “quanto mais carga melhor”. Duas vezes por semana. O grupo intermitente realizou quatro séries com 10 contrações de 3 segundos e 2 segundos de intervalo entre cada repetição. Shinohara et al (1998) e Takarada et al (2000c) verificaram que treinos realizados com oclusão vascular produzem hipertrofia. Paralelamente. No bíceps. quanto menor a carga absoluta utilizada.. contrações contínuas. ambas com a intensidade de 70% da contração isométrica voluntária máxima (CVM). foram medidas alterações no pH sanguíneo. em relação às ações isométricas e excêntricas. Em 2002. respectivamente (Takarada et al. demandando uma abordagem mais complexa.8%. 2004). mesmo quando ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Burgomaster et al. realizando um total de 4 séries com 1 minuto de intervalo. (2012) realizaram um estudo comparando três diferentes protocolos em homens não treinados: 1 série com 80% de 1RM. 2000a. é recomendável aproveitar melhor as fases isométrica e concêntrica. por si só seria de relevância limitada para predizer os resultados de um treino de hipertrofia. fazendo os autores atribuírem os maiores aumentos na secção transversa às alterações metabólicas.4% e no braquial foi de 17. Por exemplo.8 e 7. para os grupos que treinaram com 50% e 80% de 1RM. dentre outros fatores. Todos os protocolos envolviam 3 séries. resultados similares foram encontrados em membros inferiores por Karabulut et al. o aumento foi de 20. enquanto treinos com a mesma carga e mesma margem de repetições. Os resultados mostraram aumentos significativos na força e na secção transversa do músculo. (2012) ao comparar treinos com 8 repetições a 80% da carga sem oclusão vascular e treinos de 15 repetições a apenas 20% da carga com aplicação de oclusão vascular. sem a oclusão.Neste tipo de treino.8% X 18.8% X 11. Tais alterações foram acompanhadas de queda no pH e alterações nos fosfatos metabólicos. 1998.. Quanto mais carga melhor? A diferenciação entre os estímulos é muito útil para iniciar um processo de conscientização em relação ao treino de força voltado para hipertrofia. Posteriormente. 1984.. Em um estudo de Schott et al (1995) foram comparados dois grupos. fato não verificado no grupo intermitente. Nesta linha de pensamento. Ao final. sendo o intervalo estabelecido em 30 segundos.2). 3 séries com 80% de 1RM e 3 séries com 30% de 1RM. Todas as séries foram realizadas até a falha concêntrica e o estudo durou 10 semanas. Takarada et al (2000c) compararam os efeitos de treinos com 80% e 50% de 1 RM. Takarada & Ishii investigaram os efeitos de treinos de força de baixa intensidade com descansos reduzidos na hipertrofia e força muscular. não houve diferenças nos ganhos de força e massa muscular entre os grupos. Através destes estudos vemos que a carga utilizada. Fleck & Kraemer. mas os ganhos de força dinâmica foram maiores para o grupo que treinou a 80%. Entretanto. Takada et al. Posteriormente.. O grupo que realizou as contrações contínuas obteve aumento significativo na secção transversa. O grupo contínuo era mantido em contração por 30 segundos. que envolva também as alterações fisiológicas promovidas pelo exercício. 2000c). para reduzir a remoção de metabólitos. 2003). Outros estudos seguiram comprovando a importância das alterações metabólicas locais na hipertrofia muscular através do uso de treinos com ou sem oclusão vascular (Shinohara et al. um usando contrações isométricas intermitentes e outro. os ganhos de massa muscular foram similares entre os protocolos com 3 séries a 30% e 80% de 1RM (6. Portanto. Mitchell et al. com 1 minuto de intervalo entre elas. algo que se acreditava não ocorrer com cargas abaixo de 60% (McDonagh & Davies.2%. por promoverem maior acúmulo de metabólitos (como será visto na seção 4. assim como os ganhos de força isométrica. 2002. na qual encontramos maiores dificuldades para realizar o movimento. sendo este último realizado com oclusão vascular. confirmando que o estresse metabólico é importante para as adaptações ao treino. A análise dos treinos mostra que a carga total levantada pelo grupo que treinou com 80% foi quase o dobro da carga levantada pelo grupo que treinou com oclusão vascular. foram realizadas três séries de extensão de joelhos com 50% de 1RM. (2010) e Laurentino et al. Takarada et al. mais recomendada seria utilizar a fase concêntrica. Takarada et al. ao contrário do que se poderia supor. Posteriormente. são inócuos. durante 12 semanas. As séries foram executadas em tempo 2020 até a falha concêntrica. o que ocorria por volta de 14 repetições.

Ou seja. intervalo de descanso (seção 6.5). não há efeitos exclusivos em parâmetros tensionais e metabólicos. Esta recomendação parte do pressuposto que a imposição constante de um determinado tipo de estresse torne o sistema menos sensível. consequentemente. diminuindo a magnitude das futuras adaptações fisiológicas. durante o treino de força. sem haver uma possibilidade de separação entre elas.1. e sim um artifício didático criado com a finalidade de facilitar o processo de entendimento e organização do planejamento de um programa de hipertrofia. Isto nada tem a ver com hipertrofia sarcoplasmática ou miofibrilar. ênfase em fases específicas (seção 6. a hipertrofia.7) e outros. e sim uma interação entre os fatores em diferentes níveis. como a amplitude de movimento (seção 6. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . reduzindo a necessidade de reações para o restabelecimento do equilíbrio e. devemos continuar observando os fatores qualitativos. a recomendação é variá-las para garantir resultados seguros e contínuos. fato já discutido anteriormente (seção 3. não se trata de uma proposta analítica de explicação do processo de hipertrofia. Assim quando nos referirmos a utilização de maiores cargas.utilizamos os treinos tensionais. Não há como determinar qual das abordagens seja mais eficiente de uma forma geral.8). Portanto não propomos uma divisão rígida e sim a identificação de qual estímulo seria mais bem aproveitado em um dado momento. Deve-se ressaltar que.3). a recorrência constante a uma mesma via fisiológica (método metabólico ou tensional) pode causar acomodação. de modo que tanto a tensão quanto as alterações metabólicas interagem e se confundem. Observação sobre as definições A divisão entre métodos metabólicos e tensionais. deve-se entender como uma mudança neste aspecto sem sacrifício da qualidade do treino.

no caso os papéis foram representados por Brenda Bigland e Murdoch Ritchie. assim.2 – Diferenças entre as ações musculares Tipos de ação muscular As ações musculares podem ser divididas em: . tanto que uma pequena mulher resistindo ao movimento era capaz de realizar mais força que um homem forte pedalando para frente.Excêntrica ou negativa: o músculo se alonga durante a tensão muscular. Komi et al. travando o movimento para trás. Em outros. Tornando. apesar dos valores máximos de força excêntrica ******ebook converter DEMO Watermarks******* . não foram encontradas diferenças na amplitude do sinal eletromiográfico das fases excêntrica e concêntrica. Por esse motivo. 1997). menos desgastantes e produzem mais força que as concêntricas.. Enoka. Diferenças entre as ações musculares Lindstedt et al (2001) trazem um interessante histórico de como foram comprovadas as diferenças entre as ações musculares. as ações isométricas ativam o maior número de unidades motoras. e Murdoch Ritchie. enquanto um dos ciclistas pedalasse para frente o outro apenas resistiria. o torque produzido pelo músculo é oposto a outro torque igual. O torque produzido pelo músculo será maior que o torque da resistência ao movimento e os ossos se moverão enquanto o músculo se encurta (Kraemer & Hakkinen. Esta inibição pode ser causada por mecanismos de defesa. tendões e ligamentos. os resultados ainda são controversos. . 1997). e as conectaram com uma corrente.. seguidas pelas concêntricas. 2004). onde qualquer força resulta em uma força de reação idêntica.Concêntrica ou positiva: refere-se à situação na qual o músculo desenvolve uma tensão através da diminuição no seu comprimento. Brenda Bigland. um experimento realizado nos anos 1950 trouxe a primeira revelação clara neste sentido. no entanto. Ryschon et al... Esse tipo de exercício é realizado em máquinas especiais. segundo os autores. 2001). Aagaard et al. voluntariamente. os autores verificaram que a tarefa realizada pelo ciclista que resistia à pedalada era relativamente fácil. 2000. 1995. teoricamente possível. 2000). só somos capazes de atingir menos da metade de nossa capacidade máxima de torque excêntrico (Webber & Kriellaars.. Alguns estudos revelam que.4. Nas ações excêntricas. 2000b) tanto que.. 1997. 1996. Com este simples experimento os autores evidenciaram que as ações excêntricas são mais eficientes. e os ossos se movem enquanto o músculo é alongado por essa resistência (Kraemer & Hakkinen. Em contrações máximas. Nesta ação. Webber & Kriellaars. 1996. mostrando apenas superioridade das contrações isométricas (Babault et al. respectivamente. É importante também relembrar o conceito de exercícios isocinéticos: . e nenhum movimento ocorrerá (Kraemer & Hakkinen. O torque produzido pelo músculo será menor que o torque oposto à ação muscular. entretanto. Os cientistas posicionaram duas bicicletas estacionárias. há maior dificuldade em atingir os níveis máximos de força do que nas demais ações (Enoka. a quantidade de unidades motoras recrutadas durante as contrações excêntricas é menor que nas demais (Kay et al. que os músculos exerçam uma tensão contínua durante toda amplitude do movimento (Fleck & Kraemer. que teriam a finalidade de manter a integridade de ossos.Isométrica ou estática: o músculo desenvolve tensão sem haver movimento visível da articulação.Isocinético: refere-se ao exercício no qual a velocidade angular permanece constante durante o movimento. . apesar da maior produção de torque. 2004). A demonstração foi conduzida e publicada por Bud Abbott. com as excêntricas gerando os menores valores de ativação (Gibala et al. uma de costas para outra. 2004). Com este simples experimento. Atividade neuromotora Para uma mesma carga. 2004).

De acordo com os autores. A amostra realizava 3 séries de 10 repetições excêntricas com um dos membros e o mesmo volume de contrações concêntricas para o outro membro. Assim como no exemplo acima. em comparação com as ações concêntricas e isométricas. 2001). 2000). contrações concêntricas. há ativação preferencial de unidades motoras maiores (glicolíticas).(induzidos por eletroestimulação) superarem em cerca de duas vezes a contração isométrica máxima. que poderá exceder. as proteínas estruturais dos sarcômeros suportam maior tensão e. durante as contrações excêntricas. ao analisar as freqüências do sinal eletromiográfico obtidos em ações excêntricas. menos unidades motoras são ativadas durante a ação excêntrica. sendo. há maior sincronização de UMs na fase excêntrica. Dois dias após o experimento. mesmo com o menor trabalho relativo. de acordo com as evidências posteriores os diferentes tipos de contração produzem diferentes padrões motores (Enoka. Porém. consequentemente. em termos da força voluntária. o que pode colaborar para um aumento do torque.. Bishop et al (2000) verificaram que. ambos com mesma carga (50% da CVM). ao serem ativados durante uma contração concêntrica. Segundo a teoria mais conservadora.. Resultados similares. desta forma. A ação dos antagonistas também pode fornecer vantagens à fase excêntrica. sugerindo um mecanismo de facilitação neural mediado por proprioceptores. Em um estudo de Gibala et al (1995) homens não treinados realizavam somente ações concêntricas com os flexores de cotovelo de um braço e somente ações excêntricas no lado oposto. apesar do menor recrutamento.. a ocorrência de lesões será mais significativa durante as contrações excêntricas. Nosaka & Newton (2002) realizaram um estudo de oito semanas. enquanto em uma ação isométrica eles apenas estabilizam a contração. havendo apenas graduação no torque muscular. esta hipótese não foi confirmada por Komi et al (2000).. No entanto. inclusive. Dentro desta linha. isométricas ou excêntricas. 1996). gerando. respectivamente. enquanto nos músculos treinados com ações concêntricas o índice foi de apenas 37%. os antagonistas atuam contra o movimento. Assim. realizavam-se 8 séries de 8 repetições (cadência de 2 segundos por repetição) com uma carga equivalente a 80% de 1RM. diante de uma mesma carga. outro fator que pode contribuir para maiores índices de lesões na fase excêntrica é o alongamento irregular dos sarcômeros. a facilitação monossináptica promovida pelo fuso muscular aumentaria de modo mais rápido que a inibição bissinaptica causada pelo órgão tendinoso de golgi. ambos são muito próximos (Webber & Kriellaars. Babault et al (2001) e Komi et al (2000) verificaram que a co-ativação dos antagonistas não é diferente entre as ações concêntrica. 1996. De acordo com os resultados. mesmo recrutando um menor número de unidades motoras (Enoka. em contrações voluntárias. assim como maior sensação dolorosa durante a palpação e extensão. Hortobágyi et al. Tanto as ações isométricas quanto as excêntricas são superiores às concêntricas. 82% das fibras dos músculos treinados excentricamente estavam lesionadas. todas as ações musculares são produzidas da mesma forma pelo sistema nervoso. verificaram que. Em ambos os casos. Em uma ação excêntrica. comparando os efeitos do treinamento excêntrico e concêntrico nos flexores do cotovelo. mesmo que se realizem os mesmos trabalhos (mesma carga e mesmo número de repetições) em todos os tipos de ação muscular. igualar ou ser inferior à força imposta pela carga externa. ficam mais expostas às lesões. 1997). o que tornaria a resistência ao alongamento mais eficaz que a inibição à contração. maiores para a CVM em alguns estudos (Komi et al. 2001. Nardone et al (1989). entretanto. mesmo tempo sob tensão (3 segundos por repetição) e mesmo intervalo entre as séries (3 minutos). mas em menor magnitude foram encontrados em pessoas treinadas pelo mesmo grupo (Gibala et al. 2000). Babault et al. foram verificados maiores indícios de lesões com as contrações excêntricas. eles atuam a favor do movimento diminuindo a resistência viscoelástica. Durante as ações musculares nem todos os ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Além da maior tensão por fibra. excêntrica ou isométrica. Apesar de bem aceita. Ocorrência de microlesões Como vimos. revelando quedas nos níveis de força isométrica cerca de duas vezes maiores em comparação ao treino concêntrico. A força voluntária excêntrica pode chegar a superar a concêntrica em 50%.

e não pela hidrólise de ATP (Enoka. como os acima. De acordo com os resultados. justificando as alterações metabólicas. Outro dado interessante deste estudo é que. ou seja. Foram coletadas amostras sanguíneas antes e depois do treino. Teoricamente.sarcômero são encurtados ou alongados ao mesmo tempo e muitos acabam por romper-se. ao comparar testes excêntricos e concêntricos de ciclismo. quanto 15 minutos após o término do experimento. Para as ações excêntricas o torque final correspondia a 108. A utilização da mesma carga absoluta em experimentos submáximos. gerando menores gastos energéticos e menores alterações metabólicas. ao estudar flexões de cotovelos realizadas até a fadiga. Keogh et al (1999). ao realizar movimentos excêntricos leva-se praticamente o dobro de tempo para entrar em fadiga. No entanto. Carrasco et al. (1999) verificaram que. Dados similiares foram encontrados por Perrey et al (2001). Todos os exercícios foram feitos em aparelhos convencionais (não isocinéticos) na cadência de 2 segundos para cada fase. tanto imediatamente. em comparação com os concêntricos. McArdle et al (2008) relatam que a corrida em terrenos planos promove alto acumulo de lactato. apesar de induzir dor residual. Em um estudo de Kay et al (2000).7% dos valores iniciais. mesmo nessa situação. extensão de joelhos. Evidências para esta diferença metabólica têm sido encontradas em diversos estudos. Alterações metabólicas e gasto energético Supõe-se que. a maior parte das cabeças de miosina seria desligada do sítio ativo pela força mecânica (“arrasto”). com intervalos de 90 segundos entre as séries.3 vezes maior que em contrações concêntricas.5% e 57. Apenas as contrações isométricas e concêntricas mostraram queda na performance. mostrando uma clara resistência a fadiga. Ryschon et al (1997) realizaram um estudo para determinar a resposta metabólica e estimar a eficiência mecano-química (gasto de ATP por unidade de tensão realizada) das ações musculares em seres humanos. terminando o teste com torques correspondentes a 30. Em um estudo de 2003. leva ao rompimento de um maior número de sarcômeros. 1996). esta heterogeneidade é mais significativa durante as ações excêntricas. enquanto a corrida em declive não produz tal efeito. ocasionado pelas características mecânicas (maior uso de componentes elásticos) das contrações excêntricas. para realizar o mesmo trabalho uma contração concêntrica utilizaria 2. desenvolvimento e flexão de joelhos. concêntricas ou excêntricas) durante 100 segundos. atribuindo o menor acúmulo de lactato ao menor consumo de oxigênio e menor gasto energético. poderia levar à suposição que o grupo concêntrico realizaria maior trabalho relativo e estaria mais próximo à fadiga. Durand et al comparam os efeitos das ações concêntricas e excêntricas no acúmulo de lactato durante um treino envolvendo supino reto. aliado às grandes tensões por fibra. De acordo com os resultados. 12 indivíduos realizaram contrações máximas (isométricas. para comparar as mudanças no torque em função da fadiga. o treinamento concêntrico produziu aumentos significativamente maiores nos níveis de lactato. durante as ações excêntricas. que envolvia a realização de 4 séries de 12 repetições (concêntricas ou excêntricas) com carga igual a 80% do valor referente a 10RM nos exercícios citados. o acúmulo de lactato advindo das contrações excêntricas é menor que o proveniente das contrações concêntricas Ao comparar treinos excêntricos com outros métodos.6% do inicial.3 vezes mais ATP que uma excêntrica. respectivamente. obtiveram os mesmos resultados. devido à economia de energia. Diferenças entre as ações musculares Concêntrica Isométrica Excêntrica Recrutamento de UMs (para uma mesma carga) ++ +++ + Recrutamento de UMs (para contração máxima) +++ +++ + + ++ +++ Capacidade de gerar força Capacidade de gerar força por UM ******ebook converter DEMO Watermarks******* . a eficiência durante as ações excêntricas é 2. o que.

os ganhos de força se limitam às proximidades do ângulo treinado. Higbie et al (1996). do que no sentido inverso. Tais resultados mostram que há uma melhor transferência da ação concêntrica para a excêntrica. comparam os efeitos de treinamentos isocinéticos concêntricos e excêntricos. Ambos os grupos realizaram três sessões semanais. isométricas e excêntricas. para o grupo treinado em ações excêntricas os ganhos foram: 13%. 18% e 13% para as ações concêntricas.7%* +4.2). De acordo com os resultados. ou região presa. durante 10 semanas. Os autores recomendam que. 30% e 42% (Tabela 4. com 3 séries de 10 repetições máximas em cada sessão. mas estatisticamente significativa: apenas 1. Ação muscular treinada Testes Excêntrica Concêntrica Controle Alterações no +36. Ao final do estudo os valores médios de torque excêntrico aumentaram 36.7% ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Em 1996. aumentou sua força em 36%. fato comprovado por Seger et al (1998).8% para os grupos excêntrico e concêntrico respectivamente. usando um protocolo similar.2%* +12.1: Comparação entre as ações musculares *dado não encontrado Especificidade Os ganhos de força são específicos às ações treinadas (Fleck & Kraemer. respectivamente (Tabela 4.7% para os grupos excêntrico e concêntrico.recrutada + + +++ Gasto energético +++ + ++ Fadigabilidade (testes com ações máximas) ++ +++ + Ocorrência de microlesões (para a mesma carga) + * +++ Mecanotransdução + ++ +++ Tabela 4. A diferença entre o aumento na secção transversa foi pequena. tendo em vista que cada uma é promovida por processos neurais específicos e diferenciados (Enoka. Hortobágyi et al compararam os efeitos de 6 semanas de treinamento excêntrico ou concêntrico nos ganhos de força.7% torque excêntrico Alterações no +6. 1996). respectivamente.8%* -1. quando se faz um treinamento isométrico.8% +18. há especificidade de ângulo de articulação.2% e 12.8% e 18. De acordo com Fleck & Kraemer (2004). seria mais interessante treinar nos ângulos de maior dificuldade. podendo haver pequenos aumentos em ângulos próximos (5° a 20°).6 ponto percentual em favor do grupo treinado excentricamente. o grupo concêntrico. dependendo da articulação e fatores como proximidade do alongamento e vantagem mecânica. ou seja. Concêntrico Excêntrico Concêntrico Isométrico Excêntrico 36% 18% 13% 13% 30% 42% Tabela 4. Os valores de torque concêntrico aumentaram em 6. caso se deseje aumentar a força concêntrica através de treinos isométricos.3). 2004).2: Ilustração dos resultados de Hortobágyi et al (1996).

7%* +20%* -9.1% integrada (excêntrica) Eletromiografia +7. (2014) realizaram treinamentos concêntricos ou excêntricos por 10 semanas em homens jovens. em 4 séries de 8 a 10 repetições e intervalo de 1 minuto entre as séries. 10 homens jovens realizaram treinamento concêntrico para uma perna e excêntrico para a outra durante 20 semanas. é importante conhecer essas reações para potencializar os resultados obtidos com o treino e saber o momento de usá-las dentro de um planejamento de longo prazo. O que devemos saber é que ambas percorrem vias fisiológicas diferentes e também possuem algumas adaptações específicas.6%* +5%* -0. O treino concêntrico envolvia 10 repetições com 100% da carga de 10RM. Mais recentemente. enquanto o treino excêntrico envolvia 10 repetições com uma sobrecarga 35% maior. Em um estudo de Smith & Rutherford (1995). em uma máquina de leg press adaptada.9% secção transversa Eletromiografia +16. sem diferenças entre os grupos.3: ilustração dos resultados de Higbie et al (1996) Ganhos de massa muscular Uma pergunta recorrente entre praticantes de musculação é qual ação muscular traria mais resultados em termos de hipertrofia. isométricas ou excêntricas. Ao final do estudo. Franchi et al.7%* -8% integrada (concêntrica) *diferença significativa em relação ao grupo controle Tabela 4. Ao final do estudo a área de secção transversa do quadríceps aumentou de maneira similar nas duas pernas. no entanto.1% +21. houve algumas alterações específicas. Os treinos eram realizados com 80% da carga máxima referente a cada ação muscular. Nickols-Richardson et al (2007) utilizaram treinamento isocinético de membros inferiores e superiores em mulheres jovens por 5 meses e também verificaram que não havia diferenças nos ganhos de força e nem nas alterações ósseas entre as ações concêntricas e excêntricas. Portanto. para investigar as respostas a cada tipo de ação muscular. como maior aumento no comprimento dos fascículos e maior ativação do MAPK com o treino excêntrico e maiores ângulos de penação com o treino concêntrico. Usando um modelo feito para ratos. os ganhos de massa muscular foram os mesmos entre os grupos. a literatura não nos permite afirmar que haja uma ação que favoreça mais os ganhos de massa muscular em relação à outra.torque concêntrico Alterações na +6. Posteriormente. Desse modo. Adams et al (2004) reportaram ganhos de 11 a 14% na massa muscular após 20 sessões de treino com ações concêntricas. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

nem por teóricos do treinamento de força.4. possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.3 – Métodos para intensificar o treino de hipertrofia Grande parte dos métodos de treinamento não foi criada por cientistas. Antes de os aplicar é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente. Este capítulo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Tanto que a maior parte deles ainda não possui explicações científicas razoáveis. mas sim por atletas e treinadores a partir de sua percepção e instinto. no entanto diversas pesquisas têm sido conduzidas para validá-los e ajustá-los às evidências científicas. na pessoa correta e no momento adequado.

Pirâmide.
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide crescente
A pirâmide como vista hoje é originada de um trabalho feito na década de 40, por DeLorme e
Watkins, daí ser chamado de método DeLorme. Estes pesquisadores já haviam verificado que um músculo
atrofiado se recuperava mais rapidamente se repetições baixas e cargas altas fossem usadas e que, nesses
casos, a hipertrofia era proporcional às cargas levantadas. DeLorme sugeria que o músculo deveria ser
aquecido com cargas leves, aumentando progressivamente a carga até se chegar às repetições máximas. No
modelo original não havia variação entre o número de repetições (mantendo-as sempre em 10), a variação
era feita apenas na carga. Iniciava-se com 50% da carga de 10 RM, depois se progredia para 75% na série
seguinte e, finalmente, se chegava às 10 RM propriamente ditas na terceira série. Nesta variação, as séries
iniciais não deveriam gerar fadiga, servindo apenas como aquecimento e para aprendizagem motora (Fish et
al., 2003).
Atualmente a pirâmide é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação
aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta
forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da
série, como no exemplo abaixo:
Série





Repetições
12
10
08
06
04
02

Carga
50 kg
55 kg
60 kg
65 kg
70 kg
75 kg

Apesar de ser um método muito utilizado, existem poucas evidências científicas a favor da pirâmide
crescente. Bompa & Cornacchia (1998) afirmam que ela seria eficiente na produção de estímulos para todos
os tipos de fibras, porém deve-se lembrar o que vimos anteriormente na seção 3.3, pois as unidades motoras
tipo I são recrutadas tanto com cargas elevadas quanto leves, não sendo obrigatório utilizar um alto número
de repetições e cargas leves para ativá-las (Maughan et al., 2000).
É comum se ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com
cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, através
do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Entretanto, a
realização prévia de um grande número de contrações prejudicará o mecanismo de contração-relaxamento
através de diversos fatores – como liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático e redução da
excitabilidade da membrana celular (Fitts, 1994; Chin et al., 1997; Green, 1998) – levando ao menor
recrutamento de unidades motoras e diminuindo a capacidade de gerar força.
A realização de séries de 10 repetições máximas, mesmo com intervalos relativamente longos (3
minutos), por exemplo, leva a reduções significativas na capacidade voluntária de ativação dos músculos a
curto e longo prazo, podendo perdurar por até dois dias (Hakkinen, 1995). Wilardson & Burket (2005) e
Oliveira et al. (2009) verificaram que mesmo intervalos de 3 a 5 minutos são insuficientes para manter a
performance de 8 a 10RM. Quando o número de repetições é mais alto, os efeitos da fadiga são ainda mais
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evidentes, por exemplo, dois minutos após uma série de 15 repetições máximas no supino reto, homens
treinados realizavam uma média inferior a nove repetições com a mesma carga (Willardson & Burkett, 2006).
Vê-se, então, que é praticamente impossível se sustentar a perfomance ao longo de séries intensas. Portanto, a
única forma de se conseguir aumentar a carga ao longo de uma pirâmide seria se os esforços iniciais fossem
extremamente deficientes, o que traria um sério questionamento a sua realização.
Deste modo, a aplicação prática da pirâmide é inviável se o aluno/atleta treina em alta intensidade.
Realizar séries máximas com repetições elevadas, como é feito nas pirâmides, seria contraproducente caso se
deseje trabalhar com cargas altas, tornando recomendável que não se use este método para ganhos de força.
De fato, estudos mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para ganhos de
força, sendo superada por diversos outros métodos (Konstantakos, 1999).
Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as
repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 08), caso contrário, corre-se o risco de gerar
estímulos muito divergentes e em quantidades insuficientes para potencializar as adaptações. Realizar séries
que se iniciam com 12 repetições e terminam com 02, como no exemplo acima, não seria recomendado, pois
as alterações metabólicas geradas pelas repetições altas, não serão mantidas devido à diminuição do número
de repetições. Por outro lado, a fadiga prévia gerada pelas repetições altas prejudicará a capacidade de gerar
força e, consequentemente, diminuirá a magnitude dos estímulos tensionais.
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos
que treinam com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldades em utilizar repetições baixas e cargas
altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide decrescente
Conta-se que Zinovieff encontrava dificuldade em aplicar o método de DeLorme, pois as séries
iniciais geravam fadiga e impediam que se alcançasse o número de repetições esperado, mesmo iniciando
com cargas baixas. Com base nestas observações Zinovieff propôs, em meados dos anos 1950, um método
inverso ao de DeLorme, chamado de método Oxford. Nesta versão, eram realizadas 10 repetições máximas
na primeira série, utilizando 75% e 50% de 10RM na segunda e terceira série, respectivamente, sempre
mantendo as 10 repetições (Fish et al., 2003).
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, se realiza um pequeno número de repetições com
cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições, conforme ilustrado
abaixo. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na
maior parte dos casos.

Série





Repetições
02
04
06
08
10
12

Carga
100 kg
90 kg
80 kg
70 kg
60 kg
50 kg

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo na fisiologia. A
utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos
tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com
estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Estudo citado por Fleck &
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Kraemer (2004) sugere maior eficiência para o método Oxford, em relação ao Delorme, no entanto, há
estudos que não encontraram diferenças significativas entre os métodos no ganho de força em pessoas
destreinadas (Fish et al., 2003).
Mesmo com possíveis vantagens, as recomendações relativas à pirâmide crescente, de manter uma
variação mais estreita de repetições e usar o método como artifício didático, continuam prevalecendo. Aqui o
método seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a
treinar com repetições baixas por muito tempo.
Drop set
O drop-set, ou série descendente, pode ser caracterizado em três passos:
1) realização do movimento com a técnica correta até a falha concêntrica;
2) redução da carga após a falha e;
3) prosseguimento do exercício com técnica correta até nova falha.
O segundo e terceiro passos podem ser repetidos até se alcançar o objetivo estabelecido para o
treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras
(Bigland-Ritchie et al., 1983; Moritani et al., 1986), até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras
disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas
na carga durante o drop-set têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às
possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, manter um trabalho relativo intenso por mais tempo.
Estas suposições são corroboradas pelo estudo de Keogh et al (1999), onde se verificou que, durante o dropset, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos por períodos
longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Adicionalmente, estudos do
nosso grupo revelaram que o drop-set permite manter o músculo sob elevado estresse metabólico ao mesmo
tempo em que também possibilita o oferecimento de uma alta sobrecarga (Gentil et al., 2006b).
Na literatura científica há vários relatos de resultados positivos com o uso de metodologias similares
ao drop-set, reforçando sua eficiência (Pratley et al., 1994; Ryan et al., 1995; Lemmer et al., 2001; Melnyk et
al., 2009). Por exemplo, Ivey et al (2000) obtiveram excelentes resultados na hipertrofia muscular de jovens
e idosos usando o seguinte protocolo: 1ª série: aquecimento; 2ª série: 5 repetições máximas; 3ª série: iniciada
com a carga equivalente a 5RM, com progressiva redução da carga cada vez que se chegava a falha, até
alcançar 10 repetições totais. Na 4ª e 5ª séries o procedimento era o mesmo do anterior, chegando-se, no
entanto, a 15 e 20 repetições, respectivamente. Os intervalos foram de 30, 90, 150 e 180 segundos entre cada
uma das séries.
Pelo fato do número total de repetições ser alto pode-se supor, erradamente, que este método seria
direcionado para resistência é não para hipertrofia, porém deve-se ter em mente que, para entender o
treinamento, não se deve levar em conta somente o número de repetições ou a carga em termos absolutos, mas
sim o trabalho relativo do músculo e as condições em que este trabalho é realizado. Seria bem diferente, por
exemplo, comparar as 20 repetições realizadas no estudo de Ivey et al (2000) com 20 repetições contínuas,
como usado por Campos et al (2002), tanto que, nos estudos em questão, somente o primeiro protocolo
mostrou resultados positivos no ganho de massa muscular.
Apesar de ser um método marcadamente híbrido, o drop-set pode ser didaticamente dividido em
metabólico e tensional para facilitar sua aplicação prática, com as seguintes diferenças entre eles.

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como. utilizando ao sustentar a fase excêntrica. diminuindo a resposta metabólica. caracterizada insistência isométrica). 2001). antecedendo movimentos biarticulares. tentando resistir à sem necessidade de sobrecarga. ao se reduzir mais a carga. Repetições em velocidade enfatizando a fase controlada. (>10). Apesar de não possuir um embasamento científico definido. devido à fadiga. Interrupção diante da Interrupção diante da impossibilidade de impossibilidade de mover a suportar a dor ou mover a carga em duas tentativas carga (caracterizado por consecutivas. Reduções expressivas (30 Pequenas reduções de carga a 50% da carga) na carga (~10%) após cada falha após cada falha* Descanso de 45 a 120 Descanso de 2 a 4 minutos segundo entre as séries entre as séries Altos níveis de tensão por tempo prolongado com Prolongado estresse potencial de gerar metabólico.. poucas repetições serão realizadas e o exercício terá que ser interrompido muitas vezes. executar cadeira extensora e em seguida leg press. Segundo Fleck & Kraemer (2004) a execução de exercícios para grupamentos musculares menores. No entanto. máximo a fase excêntrica. nas últimas repetições (ex: 4020). Portanto. retornar à Após a falha concêntrica. pela insistência isométrica. há autores que defendem uma explicação oposta. posição inicial lentamente voltar o peso rapidamente. impondo maior tensão aos demais músculos. se realizam menos pausas e mais repetições de forma contínua. no exemplo acima seria uma forma de se enfatizar o quadríceps durante o leg press. principalmente excêntrica (ex: 2020). este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício (Bacurau et al. Após a falha. ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Método da pré-exaustão O método da pré-exaustão consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto. por exemplo. se as reduções forem pequenas. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . causaria sua menor ativação. microlesão e ativar mecanotransdução. *É importante que haja redução relativamente grande na carga para que o método não perca o sentido.Metabólico Tensional Repetições são suspensas Repetições interrompidas após um número mais após números baixos de elevado de repetições repetições (<6). sem enfatizar a excêntrica. Velocidade lenta.

. levando à queda da amplitude do sinal eletromiográfico. Akima et al. inclusive recrutando primariamente músculos que outrora eram meros coadjuvantes (Newham et al. Nyland et al. Behm & St-Pierre. ocorreu justamente o inverso: uma redução progressiva na taxa de ativação das unidades motoras (Bigland-Ritchie et al. Moritani et al 1982. aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. se aproximando da teoria sugerida por Fleck & Kraemer (2004). 1986. a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor. Outro ponto a ser observado é a questão da percepção... Um exemplo seria realizar a puxada pela frente e. Assim. produzindo as mesmas alterações fisiológicas. 1997. Entretanto. provavelmente se encontram no comportamento dos músculos diante da fadiga. embasando a segunda proposta. os autores verificaram que o movimento de pré-exaustão causou diminuição da ativação do quadríceps. 1983. desta forma. vemos que a pré-exaustão percorre o caminho inverso do normalmente proposto. Os achados de Augustsson et al (2003) mostram claramente esta tendência. quando foram estudadas contrações voluntárias máximas. Em movimentos complexos. A premissa de que um músculo acessório necessariamente entre em fadiga antes de um motor primário é exagerada e. a remada sentada. Carpentier et al. em termos de hipertrofia. deltoide anterior e peitoral maior... a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento.. 2002). Tecnicamente o uso da pré-exaustão na verdade estaria mais próximo ao uso do bi-set. dois movimentos para o mesmo grupamento muscular. Assim. Durante contrações intensas a maior parte das unidades motoras seria recrutada inicialmente (Fleck & Kraemer. enquanto os estudos onde se observou diminuição no recrutamento valeram-se de ações máximas. 2001. ou seja. A divergência entre os estudos pode estar na intensidade empregada. pois as pesquisas verificando recrutamento progressivo utilizaram contrações de baixa intensidade. 1991. Os resultados revelaram que a realização do crucifixo antes do supino (pré-exaustão). Nosso grupo analisou o efeito de se realizar o supino reto antes ou depois do crucifixo na máquina na ativação dos músculos tríceps braquial.As bases para o uso da pré-exaustão. consecutivamente e sem descanso. com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento. No estudo. Além das unidades motoras de um mesmo músculo. 2003). em ambos os casos.. caso isso realmente ocorra. Alguns estudos verificaram aumento progressivo da amplitude do sinal eletromiográfico durante a execução de contrações voluntárias. devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Bi-set O bi-set consiste em executar. mas que não atingiu significância (Gentil et al. 2007). treze homens treinados realizavam os exercícios até a falha com carga de 10 repetições máximas. 1997. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set. contrações máximas com cargas altas levariam à inevitável queda na quantidade de unidades motoras ativadas. o problema provavelmente está no padrão motor do atleta e não na ordem dos exercícios. A sensação de dor em apenas um músculo não significa que somente ele tenha fadigado ou que ele tenha sido o mais bem estimulado. levou a um aumento significativo da atividade EMG do tríceps. Carmo. 2001. Ao analisar os efeitos da execução da cadeira extensora antes do leg press. conforme verificado por Kay et al (2000). 1982. ao invés de contornar o problema através de arranjos de exercícios. a finalidade com que se tem usado a pré-exaustão merece outras observações críticas. logo em seguida. conforme as fibras forem fadigando não haverá outras a serem ativadas. 2004).). Assim. deve-se corrigir o desvio biomecânico com o ensino correto do movimento. sugerindo que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras (Moritani et al. Moritani et al. com uma tendência de redução na atividade EMG do peitoral. Verkoshanski. acrescentando a ******ebook converter DEMO Watermarks******* . o que daria base à primeira teoria apresentada. Além dos dados referentes à ativação.

sem descanso. O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais. 2006b). porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo. aumento posterior na circulação.1. Com isso. um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado. impedindo a execução do movimento. acumula-se no ambiente interior. o sódio que normalmente é retirado do meio intracelular. também poderiam ajudar no processo de hipertrofia. Set gigante O set gigante é a realização consecutiva de mais de três séries para o mesmo grupamento muscular. provenientes da alteração das concentrações de íons e fluídos nos músculos. o bi-set pode ter características tensionais e metabólicas. Tri-set O tri-set é caracterizado pela execução.variação intencional no padrão motor. a oferta de oxigênio e nutrientes é reduzida. repetições variando entre 5. sem descanso. Sua base é similar ao bi-set. permitindo a entrada de íons e líquidos. Inchaço muscular Quando se reduz o fluxo sanguíneo para o músculo (como no caso das contrações musculares). que altera a permeabilidade da membrana. além do acúmulo de metabólitos. com resultados similares aos obtidos por Berneis et al (1999) (seção 3. Além disso. o inchaço também pode ser fruto da inflamação. já a contração prolongada poderá causar. Lembrando que. de três exercícios para o mesmo grupamento muscular. Assim como o drop-set. como no exemplo abaixo: Série Exercício Repetições 1 2 3 4 5 6 7 Supino reto Supino inclinado Supino reto Supino inclinado Supino reto Crucifixo Supino reto 5 12 5 12 5 40 5 Modo de execução 40X0 2020 40X0 2020 40X0 2020 40X0 ******ebook converter DEMO Watermarks******* . cada passagem pelo bi-set corresponde a duas séries na contagem do volume. com um estímulo ainda mais prolongado. fisiologicamente também é uma variação mais prolongada do bi-set. Dentro deste modelo. com as mesmas diferenças didáticas. que consistiria em realizar. podemos exemplificar a série holística.2). levando a queda no bombeamento iônico da membrana. por osmose. Ao final do primeiro exercício. gerando aumento do volume celular.. aumentando o tempo sob tensão e prolongando o estresse metabólico (Gentil et al. diferentemente do drop-set. Este excesso de sódio causa movimentação da água. proposta por Hatfield (1993). com maior disponibilidade de nutrientes. 12 e 40. Resta saber se estas alterações na osmolaridade.

o maior trabalho foi realizado durante o método recíproco em comparação com o super-set. cada repetição consistia em uma flexão e uma extensão de joelhos).. 2011). aumentando a concentração de metabólitos. 2000a). Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico. Quando formos calcular os intervalos no superset devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício. em um exercício isocinético de flexão/extensão de joelho.. No método tradicional. se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos. em um estudo com 16 homens treinados. Veja os exemplos abaixo. Atualmente é utilizada principalmente como uma forma de variar o treino. especialmente para trazer um treino diferenciado. com um minuto de intervalo entre o término da série de extensão e o início da série de flexão. imediatamente. se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios. Desta forma. é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. ao invés de executá-los um após o outro. Por exemplo. do super-set e do método tradicional (Carregaro et al. O super-set também pode se dividido em tensional e metabólico. conforme verificado por Maynard & Ebben (2003) e Weir et al (1998). No método recíproco. supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular. Robbins et al. 2001). desse modo. Quanto aos métodos tensionais. repetindo o procedimento 3 vezes. Um estudo conduzido pelo nosso grupo buscou elucidar a questão comparando os efeitos agudos do método recíproco. os participantes realizaram três séries de 10 repetições isocinéticas concêntricas com um minuto de intervalo entre as séries. (2010) verificaram que a realização de super-set com a utilização de intervalos de dois minutos entre séries de 4RM de supino e remadas não resultava em quedas no desempenho e nem na ativação muscular em comparação com o treinamento tradicional. para os ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Apesar de alguns estudos concluírem que a contração máxima do antagonista pode favorecer a ativação do agonista (Jeon et al. Por exemplo. nesta situação ocorrerá diminuição da capacidade de realizar força durante o movimento seguinte. Por exemplo: extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos. dinâmico e rápido.8 9 10 11 Supino inclinado Supino reto Crucifixo Supino reto 12 5 40 5 2020 40X0 2020 40X0 A série holística é extremamente desafiadora do ponto de vista físico e psicológico. O estudo foi realizado com 14 homens treinados. De acordo com os resultados. porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado.. também com um minuto de intervalo entre as séries. Super-set Este método lembra o bi-set. Portanto por mais que se exercite um músculo. em um processo denominado co-contração (Aagaard et al. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 e 75 segundos. o aproveitamento do super-set é controverso. não há explicações científicas concretas para o emprego das repetições e ordenamento utilizados. no entanto. é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios. devemos dar intervalos entre 0 e 15 segundos entre os exercícios. normalmente leva-se aproximadamente 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. No super-set os participantes realizaram 10 repetições de flexão de joelhos imediatamente seguidas por 10 repetições de extensão de joelhos. tal fato não ocorre quando a contração prévia (dos antagonistas) produz fadiga. incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. foram realizadas 3 séries de 10 repetições recíprocas de extensão/flexão de joelhos (cada flexão de joelhos foi seguida imediatamente de uma extensão.

. segundo o qual. A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica. Alguns fatores que influenciam a potenciação pós-ativação são os tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e o tempo de contração (quanto menor o tempo maior a potenciação) (O’Leary et al. 2010) e em homens treinados testados no supino (Ferreira et al. 1992). 1988. após uma contração muscular intensa. foi verificado que a utilização de séries de 1 repetição de agachamento a 90% de 1RM aumentava a potência no teste de 10 segundos em homens treinados. e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma (Kretz et al. Nussinovitch & Rahamimoff.. 2012). 1994). 1984). alternam-se séries com números diferentes de repetições. Osterberg & Melby. aumentando o gasto calórico e a queima de gordura em repouso (Melby et al. Método da onda (repetições ondulatórias) No método da onda. 2000).. 2010).dois tipos de métodos: Superset tensional Exercícios Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira extensora Mesa flexora Repetições 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 5-7 Intervalo 60” 60” 60” 60” 60” 60” Velocidade 4020 4020 4020 4020 4020 4020 Superset metabólico Exercícios Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira extensora Mesa flexora Cadeira extensora Mesa flexora Repetições 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 12-15 Intervalo S/ intervalo S/ intervalo S/ intervalo S/ intervalo S/ intervalo S/ intervalo Velocidade 2020 2020 2020 2020 2020 2020 Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Resultados similares foram encontrados em mulheres treinadas correndo 100m após a realização de agachamentos com cargas chegando a 4RM (Linder et al. os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo.. fluxo dos íons de sódio e potássio (Nussinovitch & Rahamimoff. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 1993. 1997.. diferente da maioria dos treinos. por exemplo. 2000) e causando uma sensação de cansaço generalizado. Hamada et al. para o melhor aproveitamento do método é necessária a realização de repetições baixas com cargas altas. No estudo de Smith et al. como séries de poucas repetições e cargas elevadas. Tais fatores levam o método a ser especialmente interessante em treinos visando o emagrecimento. Portanto. Por possuir descansos reduzidos. (2001).. Em esportes que necessitam de grande produção de força e/ou potência. ocorre favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. é comum se realizar o aquecimento com esforços intensos. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores (Kadlec et al.. Kawata & Hatae. Bostock & Bergmans. 1988. conforme citado em outro livro (Gentil.

Figura 13 .O ponto ideal para se reiniciar o exercício após o esforço preparatório é resultado da soma de diversos fatores. tais abordagens foram criadas pelos búlgaros com finalidade de obter desenvolvimento muscular. portanto. podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série. que na verdade são mais populares que o método inicialmente apresentado. um estudo conduzido na Universidade de São Paulo verificou que há grande variação na resposta de potenciação. Estas outras variações. Justificando-se mais pelo aspecto motivacional que fisiológico. Segundo Weineck (1999). 2014). Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. já escapam à explicação fisiológica da potenciação pós-tetânica devido ao número de repetições usados e os intervalos de recuperação mais curtos. Este método não é recomendado para iniciantes. O que favoreceria o processo de hipertrofia. No entanto.. o que não as torna inválidas. proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares. como alternar séries de 8 e 12 repetições. 2002. Seitz et al. tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento.. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos. pois além. para não expor as estruturas articulares a lesões. a sugestão é que cada pessoa seja avaliada individualmente para verificar se há benefícios em utilizar a potenciação pós-ativação. principalmente do equilíbrio entre a potenciação pós-ativação e a fadiga. mesmo em pessoas com níveis e históricos de treinamento similares (Batista et al.variações do método do onda ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 2011). mesclando o método com o super-set. dessa forma. meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e. foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Chiu et al. como no exemplo abaixo: Exercício Repetições Supino reto 1-2 Intervalo de 2 minutos Puxada pela frente 1-2 Intervalo de 2 minutos Supino reto 5-6 Intervalo de 2 minutos Puxada pela frente 5-6 Intervalo de 2 minutos Há outras variações deste método. e suas variações crescentes e decrescentes (figura 13). Este período varia entre 3 a 10 minutos. sendo seus efeitos mais evidentes em indivíduos mais fortes (Duthie et al.. sendo conhecido como método de contraste. do risco de lesões. 2003). dentro da abordagem dos treinos tensionais e maiores adaptações neurais (força e potência)..

dependendo do exercício (Gentil et al. Já Westcott et al. apesar de seus músculos as suportarem. por exemplo. (2001) não encontraram diferenças nos resultados obtidos entre se realizar 4-6 RM no método super-lento e 8-12 RM na velocidade 4120. os níveis de lactato foram quase duas vezes maiores e o gasto energético foi 48% superior com o método tradicional. Em um estudo com homens treinados. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras. 1999). o ******ebook converter DEMO Watermarks******* . nesse caso. Gentil et al. Nos dois casos. no entanto. Imediatamente após o treino.. não é recomendado que se passe um tempo muito longo com os cotovelos próximos à extensão (ponto mais fácil). comparamos os efeitos de diferentes métodos de treinamento resistido no estresse metabólico e na sobrecarga imposta ao músculo e verificamos que. aumentando o recrutamento progressivamente. No método superlento foram realizadas 8 repetições com 10 segundos para fase concêntrica e 5 para a fase excêntrica com 28% de 1RM. a cadência foi próxima a 1010 com 80% de 1RM. Keeler et al. do contrário. para se aproveitar melhor o método. com cargas equivalentes a 6 a 12 RM. além de não subestimar a carga. é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90° (cerca de 80 a 100°). O desconforto sentido durante o treino pode mascarar a intensidade real do exercício. conhecida como superslow. Hunter et al (2003) compararam os efeitos do treinamento superlento com o método tradicional em parâmetros metabólicos de homens treinados. podendo ser prescrito em períodos onde não se deseja sobrecarregar demasiadamente as articulações. pelo contrário. por exemplo. os método super-lento foi realizado com 10 segundos na fase concêntrica e quatro segundos na fase excêntrica. com baixo limiar de excitabilidade (Verkoshanski. Os movimentos rápidos com cargas altas. 2001). deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica). A realização de repetições lentas também é associada a baixas respostas cardiovasculares. os métodos superlento e o treino de 10 RM promovem o mesmo acúmulo de lactato. sendo que o super-lento submete o músculo à maior tempo sob tensão (Gentil et al. No supino reto. 2003).. 2006a. (2001) verificaram que o método super-lento.. No método tradicional também foram realizadas 8 repetições. tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica (Keogh et al. 2006a). se necessário. Uma vantagem prática deste método é a realização de poucos movimentos e com cargas relativamente baixas. desencorajando o executante a utilizar cargas maiores. pois o movimento lento. (2001). A proposição original de Ken Hutchins. Este padrão de recrutamento assincrônico leva à menor atividade eletromiográfica durante o método superlento. A utilização de cargas baixas também pode explicar a controvérsia em resultados crônicos. quando realizados com a mesma carga. 2006b). o movimento é iniciado com um número reduzido de unidades motoras. realizado com 8-12 RM a 50% de 1RM promove menores ganhos de força do que treinos de 8-12 RM a 80% de 1RM em velocidade 4020. 2001). pois o protocolo faria com que os participantes passassem até 3 minutos se exercitando continuamente a 50% de 1RM. nos mostra que é possível fazer uma repetição de um minuto.. Ao usar o método super-lento. Em termos neuromotores a exigência deste método pode ser relativamente baixa. ativaria principalmente as unidades motoras pequenas. levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. os estímulos serão subaproveitados. pois nas contrações lentas. O intervalo entre as séries para ambos foi 60 segundos. tais resultados não foram repetidos quando se utilizou a mesma carga para os dois métodos.Tensão lenta e contínua (super-lento) Este método consiste em realizar as repetições de forma extremamente lenta. Entretanto. são realizados sem a aferência imediata. A diferença entre os resultados pode ser explicada pelo elevado tempo sob tensão somado à baixa intensidade do estudo de Keeler et al. recrutando um grande número de unidades motoras inicialmente (Verkoshanski. A experiência prática. bem como os estudos de nosso grupo. é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 para fase concêntrica (Hunter et al. Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas. nos quais as cargas leves geram um elevado tempo sob tensão em baixas intensidades.. sub-máximo e com cargas reduzidas.

Descansar até que a freqüência cardíaca atinja 100 bpm . um ponto falho desta variação é a definição pouco clara entre estímulos. ela só é recomendada em movimentos complexos que alterem significativamente os parâmetros cardiovasculares. por exemplo (Tanimoto & Ishii.Versão tradicional (6/ 20/ 6/ 20/ 6/ 20. Tradicionalmente.Descansar por 40 segundos . sendo feita da seguinte forma: . Atualmente. Além da tendência a se usar volumes exagerados. podendo ocorrer subaproveitamento tanto do estresse tensional. todas as séries de 20 ******ebook converter DEMO Watermarks******* . . Além disso. em seguida. Seis-vinte (6 / 20) Este método consiste em utilizar séries de 6 e 20 repetições para determinado grupamento muscular em uma mesma sessão de treino. supostamente criada por treinadores da ex-União Soviética.) Esta é a variação original.. para não pecar pelo excesso.que pode torná-lo interessante para hipertensos.Repetir o procedimento. é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. .. Exercícios Agachamento Agachamento Leg press 45º Leg press 45º Séries 2 2 2 2 Repetições Velocidade 6 4020 20 2020 6 4020 20 2020 Intervalo 2-3’ 60-90” 2-3’ 60-90” .Executar primeiro as séries de seis e depois as de 20. Deve-se ter cautela com este método. Neste caso.Em cada exercício. A base desta metodologia é o oferecimento de estímulos diferenciados (tensionais e metabólicos) para quebrar platôs e estimular a musculatura de maneira mais completa. se realizam todas as séries de seis repetições e. 2006).Realizar uma série de 6 repetições. vemos o método 6/20 sendo aplicado com algumas variações. Série 1 2 3 4 5 6 Exercício Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento Repetições Velocidade 6 4020 20 2020 6 4020 20 2020 6 4020 20 2020 Intervalo 40” FC = 100 bpm 40” FC = 100 bpm 40” FC = 100 bpm . executar primeiro as séries de seis e depois as de 20 repetições. pois ao usar o 6/20 há uma forte tendência em exagerar no número de séries.Realizar uma série de 20 repetições. portanto deve-se observar atentamente o volume do treino. dentre as quais podemos destacar: . quando do metabólico.

até nova falha concêntrica. maior quantidade de estímulos. terra Leg press Cadeira extensora Séries Repetições Velocidade Intervalo 2 6 4020 2-3’ 2 6 4020 2-3’ 2 20 2020 60-90” 2 20 2020 60-90” Pausa-descanso Este método é executado da seguinte forma: . este método é recomendado para alunos/atletas que treinam sozinhos. enquanto o início pela fase concêntrica trará mais dificuldades. principalmente metabólico. no entanto há dados científicos que suportam nossa teoria. com a evolução do treino. por começar com os exercícios que exigem maior atividade neural. Exercícios Agachamento Levant. o praticante consiga explorar o seu potencial contrátil de modo que se chegue a um nível de fadiga no qual não seja ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas.. No entanto. 2007). sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. A pausa-descanso é um método que normalmente terá boa aplicação para preparar os alunos para treinos máximos e progredir para outros métodos.). sendo também muito útil para auxiliar na adaptação a determinado estímulo. Um questionamento que se faz é se a utilização da pausa poderia influenciar negativamente o acúmulo de metabóltos. assim. Muitas vezes. há dificuldades em se realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor. As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural. Aqui há a vantagem de se obter definição clara entre estímulos metabólicos e tensionais. que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo.Retomar o movimento. especialmente nos treinos metabólicos..Dar uma pausa de 5 a 10 segundos. a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva. 1997). Em relação aos exercícios. tempo. há diferença na utilização das pausas entre os exercícios que começam pela fase concêntrica e os que se iniciam pela fase excêntrica. devido ao pico da potenciação pós-tetânica (O’Leary et al. dessa forma. principalmente em pessoas habituadas a treinar com métodos tensionais. em uma gradação mais proveitosa em termos de performance. Nos movimentos que começam com a fase excêntrica será mais fácil prosseguir com o movimento após a pausa devido ao ciclo de alongamento contração.Realizar o movimento até a falha concêntrica . Por não precisar de ajudantes. deve-se observar uma relação razoável entre o tempo em que o músculo passa sob contração e o tempo em que se passa nas pausas para não se perder qualidade de treino. possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo. Esse método seria também especialmente interessante para os alunos que encontram dificuldade em fadigar... Assim como no caso anterior. . Nesses casos. repetições. O descanso proposto aqui é embasado essencialmente em evidências práticas. A idéia é que.repetições. O tempo de intervalo iniciando em 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas. fadiga. é importante adequar o tempo de recuperação aos intervalos de descanso. deve-se ressaltar que caso sejam utilizadas pausas muito longas e/ou um grande número de pausas certamente o acúmulo de metabólitos será prejudicado. e a resposta para isso pode estar em um estudo no qual verificamos que a utilização de uma pausa de cinco segundos não reduziu o acúmulo de lactato em séries de supino (Silva et al.

será mais produtivo fazer reduções de carga e usar o drop-set. quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga. O uso de treinos de pausa-descanso também pode ser interessante para ganhos de resistência de força. microlesão e mecanotransdução. a análise do metabolismo de repouso 22 horas após o término da sessão revelou que o treino com pausa-descanso promoveu maiores elevações no metabolismo de repouso e na oxidação de gordura. por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. O ajudante deve tomar cuidado para não realizar o movimento no lugar do executante. caracterizada por insistência isométrica de +/.. nesse protocolo foi utilizada a carga de 6RM e após a falha foram permitidas duas pausas de 20". A maior parte dos estudos com pausa-descanso foram feitos em sua forma original.. no entanto pode ser eficiente para ganhos de força devido à possibilidade de se usar maiores cargas. usamos a divisão do método em metabólico e tensional. há facilidade de suportar cargas elevadas. Altos níveis de tensão por tempo Tempo sob tensão prolongado.3 a 5 segundos) segundos) Após a falha.5 a 10 Descanso mais breve (+/. Quando for detectada a falha. no qual a pausa é dada entre cada repetição. Além disso. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. se executa normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. com queda prolongado com aumento do potencial de de pH e elevado acúmulo de metabólitos.) ou haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. enfatizar a excêntrica. Em uma variação mais parecida com a proposta apresentada aqui. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que se atinja o objetivo desejado (tempo sob tensão. Um deles era um treino tradicional com 8 exercícios realizados em 4 séries de 8-12 RM com 1 a 2 minutos de intervalo. Esta variação promove menores alterações metabólicas que os treinos tradicionais (Keogh et al. 1999). com as seguintes diferenças nas aplicações práticas: Metabólico Inicialmente as repetições são suspensas após um número mais elevado (>10) Interrupção diante da impossibilidade de suportar a dor ou mover a carga (caracterizado por uma insistência isométrica simples). Do contrário o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. retornar à posição inicial normalmente. Quando isso ocorrer. Didaticamente. (2012) compararam os efeitos de dois diferentes protocolos no metabolismo de repouso de homens treinados. enfatizando a fase excêntrica. sem que se chegue à fadiga. As análises revelaram que o trabalho realizado foi maior no treino tradicional (7835 vs 3875 kg). o ajudante (ou próprio executante. Descanso mais longo (+/. sendo 2 séries para supino e puxada e 3 séries para leg press. Durante o movimento excêntrico.2 segundos. Cadência ritmada (ex: 2020) Ênfase na fase excêntrica (ex: 4020) Intervalo de 45 a 120” entre as séries Intervalo de 2 a 3’ entre as séries Repetições forçadas (excêntrica) Durante as repetições forçadas..possível concluir uma repetição com a mesma carga. número de repetições. no entanto os níveis de lactato foram maiores com a pausa-descanso. o outro envolvia apenas 3 exercícios. usada com levantadores de peso. sem necessidade de lentamente. por exemplo. mesmo após a pausa. retornar à posição inicial Após a falha. Paoli et al. Tensional Inicialmente as repetições interrompidas após números baixos (<6) Interrupção diante da impossibilidade de mover a carga. mesmo com um menor ******ebook converter DEMO Watermarks******* . com intervalo de 3 minutos entre as séries.

principalmente com repetições elevadas. Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino.É importante adequar o volume de treino. durante 12 semanas de treino periodizado em pessoas moderadamente treinadas (mínimo de três meses).. 1999. o uso acentuado da fase excêntrica não é superior aos outros métodos para ganhos de força (Fleck & Kraemer. concêntrica (1RM) e isocinéticos (40°/s) não foram diferentes entre os grupos (Barstow et al..número de unidades motoras sendo ativadas. melhor” não se aplica. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro. tendo em vista que esse grupo consegue obter maior ativação de unidades motoras. lembrando que a máxima “quanto mais. utilizaram um aumento de 40-50% da carga para realização da fase excêntrica e não verificaram diferenças significativas no aumento de força nos testes concêntricos (3 RM). deve-ser observar alguns pontos: Devido a sua alta intensidade. Além disso. evitando usar o método em um grande número de séries. 2001). Hortobágyi et al (2001). é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH. Ahtiainen & Hakkinen (2009) verificaram que o método produziria resultados mais positivos em indivíduos treinados. Com relação às características específicas. Mas este mecanismo é transitório e não responde pela dor muscular tardia. Os resultados mostraram que os ganhos de força isométrica..Só deve ser usado em alunos avançados. em comparação com o método tradicional. de lesões. O método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários. 2006b). pode-se prosseguir com o exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga. Barstow et al compararam a utilização de treinos convencionais com a acentuação da fase excêntrica (66% a mais de carga. Em 2003. não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas) . . para melhor aproveitar o componente tensional.. Desta forma. havendo diferença apenas para os ganhos de força na fase excêntrica. tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Apesar da crença comum.. o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. o uso do método das repetições forçadas oferece maior tensão. os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular.2. o que reforça a especificidade das ações musculares vistas na seção 4. Na aplicação das repetições forçadas. pois a acidose é rapidamente revertida por um sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos ******ebook converter DEMO Watermarks******* . no entanto produz alterações reduzidas em outros fatores fisiológicos. sugere-se uma média de 2 a 4 minutos entre as séries. Ahtiainen et al. Os receptores da dor são terminações nervosas livres suscetíveis a estímulos mecânicos. pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor. 2003). em comparação com a concêntrica). potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões. como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato (Keogh et al. térmicos e químicos. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica. 2004). ou após o aparecimento. tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas (Folland et al. 2003. Dor durante o treino A queimação percebida durante a execução do exercício. é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas. Gentil et al. De onde vem a dor? A dor é um mecanismo de proteção ativado diante da possibilidade de ocorrência.

Diante de uma lesão tecidual inicia-se o processo inflamatório caracterizado pela vasodilatação local com aumento do fluxo sanguíneo na região.. muitas vezes a dor pode vir de rompimento de tecido conectivo. sentida em membros removidos! As sensações ilusórias também ocorrem na musculação. normalmente um deles terá maior sinalização de dor. mas sua causa são os mecanismos inflamatórios. como a bradiquinina e prostaglandias. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão. as sensações são induzidas pela estimulação de receptores periféricos que convergem para o tálamo e depois para o cortex central. momento em que efetivamente a percebemos. no entanto. se vários estímulos são oferecidos simultaneamente. O mecanismo da dor muscular tardia também é complexo e há uma grande concentração de receptores em outras estruturas que não as miofibrilas. Deve-se lembrar. Dessa forma. como em pessoas que percebem músculos sendo trabalhos que nem ao menos tem envolvimento com o exercício. estimulam os receptores de dor. que há sensações que ocorrem mesmo sem a existência de estímulos periféricos. A percepção de dor também tem relação com a quantidade de estímulos. por mais que haja vários músculos envolvidos em um exercício. como a dor fantasma. o que ainda poderá ser visto nos dias seguintes a uma sessão de treinamento intensa. Portanto. Em uma visão geral. Lembrando que a dor não é necessariamente o sinal de um trabalho eficiente. há muitos fatores que podem influenciar a percepção de dor e nem todos estão associados à eficiência do treino. deve-se ter cautela ao controlar e avaliar o treinamento por meio da percepção de dor. Enfim.limites fisiológicos. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório. Dor após o treino O treinamento com pesos pode induzir lesões nos tecidos musculares e conjuntivos. desta forma não há relação temporal entre a sensação de dor e os danos teciduais (Clarkson et al. 1992). um deles poderá sobrepor os outros. provocando o incômodo verificado em decorrência das lesões. e aumento da permeabilidade capilar com vazamento de líquido para o espaço intersticial. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . por exemplo. pois há um limite para nossa percepção.

em seguida. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos. em seguida. por exemplo. ou com mais frequência. dentro de uma escala cronológica. Desta forma. o exercício é executado com a técnica correta até a falha concêntrica e. ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. ou seja. e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. conhecidas como microciclos de choque. altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. agachamentos. levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício. Fadiga excêntrica Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.Repetições roubadas Neste método. seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários. com intervalos de 7 a 10 dias entre os treinos. Algumas observações práticas: ******ebook converter DEMO Watermarks******* . do contrário promoverá lesão. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica. mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios.. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas. a escolha do exercício também deve ser criteriosa. ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino. levantamento terra e supinos com barras. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 5 completas – realizar o exercício até a falha concêntrica e. desta forma a intensidade não se limita aos músculos. também envolve o estresse neural. articular. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício a possibilidade de trabalho relativo do músculo. psicológico. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos. A fadiga excêntrica leva o treino a níveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usado por qualquer pessoa e nem a qualquer momento. pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas no momento correto e com intensidade suficiente para vencer o ponto de quebra. pode-se prolongar o trabalho. com aproveitamento da fase excêntrica. aumentando a magnitude dos estímulos. o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. Além da questão individual. durante fases intensivas.. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos onde o método não seria recomendado como. utilizar um dos métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta. e não adaptação. do contrário. com a vantagem de não depender de parceiros de treino. os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. Lembre-se que nosso corpo é um sistema intimamente interligado. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta.. outras fibras ou alteram a relação das alavancas.

- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas)
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares).
Não utilizar movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios
multiarticulares deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura supostamente principal, o
trabalho de todos os músculos envolvidos diretamente no exercício. No caso do supino, por exemplo,
há a necessidade de se levar em conta o trabalho dos músculos do ombro e tríceps, caso contrário
poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares.
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a 5 minutos.
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino.
- Utilizar prioritariamente em movimentos complexos.

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Repetições parciais (oclusão vascular)
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou
dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. No crucifixo na máquina, por exemplo, se
realizaria uma contração isométrica máxima por 20 segundos e, em seguida, se procederia às repetições
completas até a falha concêntrica. Quando se termina a ação isométrica, é recomendado que se volte à fase
excêntrica para então se iniciar a fase concêntrica, isso porque, caso a ação isométrica seja muito intensa,
pode não ser possível vencer a inércia, no entanto, ao retornar à fase excêntrica, se aproveita o ciclo de
alongamento contração para a fase concêntrica posterior, viabilizando o movimento.
Os exercícios deverão ser realizados com a carga de 6 a 12RM, a ideia é que o tempo total sob
tensão seja de cerca de 60 segundos. Em um estudo do nosso grupo, a utilização de carga de 10RM na cadeira
extensora permitiu a realização de cerca de sete repetições após 20 segundos de isometria, resultando em um
tempo sob tensão de aproximadamente 53 segundos (Gentil et al., 2006a; Gentil et al., 2006b). De acordo
com os resultados, esse método promoveu maior estresse metabólico e maior sobrecarga ao músculo que o
método tradicional de 10RM (Gentil et al., 2006a; Gentil et al., 2006b).
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das
menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições
isquêmicas e/ou estados de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são
recrutadas preferencialmente (Moritani et al., 1992; Sundberg, 1994). Deste modo, supõem-se que, ao
realizar as ações iniciais, há diminuição do fluxo sanguíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e,
consequentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas) logo no início do movimento.
Estudos anteriores mostram que a oclusão vascular pode ser um importante estímulo para o aumento
da força e massa muscular (Takarada et al., 2000c), e também foi encontrada correlação entre o estresse
metabólico e os ganhos de força e massa muscular (Takada et al., 2012), trazendo a sugestão que contrações
realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes. Sugere-se,
assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de
hipertrofia.
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas e poucas repetições, o que
mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Pico de contração
Neste método os exercícios são realizados em sua amplitude completa, com ênfase específica nos
pontos de maior dificuldade (ponto de quebra), por meio de pausas ou movimentos curtos. Em uma cadeira
extensora, por exemplo, se realizaria o movimento normalmente, no entanto, ao chegar ao ponto de maior
contração seria realizada uma contração isométrica máxima por três a cinco segundos, repetindo este
procedimento em cada repetição.
A carga utilizada deverá estar entre o equivalente a 6 a 12RM, para que se obtenha um tempo sob
tensão de aproximadamente 60 segundos. Em homens treinados, a realização de pico de contração, com
contrações de 5 segundos e dois segundos para cada fase de movimento permitiu a realização de
aproximadamente 6 a 7 repetições, com tempo sob tensão de 56 segundos (Gentil et al., 2006a; Gentil et al.,
2006b).
Segundo estudos anteriores (Keogh et al., 1999; Gentil et al., 2006a; Gentil et al., 2006b), o pico de
contração promove maior atividade eletromiográfica, maior acúmulo de metabólitos e maiores aumentos nos
níveis de lactato em relação a outros métodos, o que poderia trazer ganhos de hipertrofia através da
realização de contrações sob condições de estresse metabólico, como foi visto acima.
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Além destas vantagens, a realização das pausas nos pontos de quebra, daria possibilidades de
fornecer maior tensão às fibras em relação à fase concêntrica normal, sugerindo que esta prática seja
particularmente eficiente em ganhos de força concêntricos (Keogh et al., 1999). De fato, um estudo em
homens treinados verificou que o uso desse método pode favorecer os ganhos de força (O'Shea & O'Shea,
1989) e posteriormente Giorgi et al. (1998) verificaram que esse método é ainda mais eficiente em indivíduos
mais fortes.
Quando formos aplicar o método do pico de contração devemos enfatizar os pontos em que o músculo
realiza o maior esforço e não necessariamente associá-lo aos ângulos onde o músculo está mais encurtado,
pois tais pontos nem sempre são o mais favoráveis à oclusão vascular e podem até mesmo servir de descanso
ao invés de intensificar o exercício, como ocorre na fase final dos supinos, agachamento e leg press.

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Em todos os exercícios. Assim. . Nesta nova abordagem. Em relação à segunda hipótese. mas sim as ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força. o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. . a menos que haja um encurtamento patológico. Set 21 O set 21 tradicional.Executar o movimento parcial. da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/-90º).Contração encurtada. são dadas duas explicações para o uso do set 21: 1) trabalho específico para cada ângulo do movimento e. Habitualmente. porém só devem ser realizadas quando houver total domínio da técnica de movimento e uma consciência motora adequada. estimulando a contração e facilitando a fase seguinte. Portanto propomos uma adaptação do set 21 frente às evidências fisiológicas conhecidas. Aqui. recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. apesar de a carga ser baixa.Movimento completo. é composto por três fases: . se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até a falha concêntrica. e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. A carga recomendada seria a carga para realizar 6 a 12 repetições máximas. em seguida prossegue-se com a postura e técnica corretas até os limites angulares possíveis. Executar o movimento encurtado.Repetições parciais pós fadiga concêntrica Este método usa as repetições parciais e/ou isométricas após a falha concêntrica. há ângulos nos quais é mais difícil mover a carga. Porém nenhuma das duas explicações é satisfatória. no primeiro caso o trabalho diferenciado é questionável. insistindo no movimento mesmo após não ser possível realizar a repetição completa. comumente usado na rosca bíceps. da metade do comprimento angular (+/-90º) até a contração completa. os estímulos proprioceptivos dificilmente funcionariam desta forma. . organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: . a realização de 21 repetições com uma sobrecarga relativamente baixa não o torna um método de baixa intensidade. pois o alongamento fornecido na fase inicial não é suficiente para ser detectado como lesivo pelo fuso muscular. o que se deve à baixa capacidade das fibras se contraírem e/ou aumento do braço de resistência. Ao iniciar o movimento completo nessas condições haveria maior estresse. Na realização deste método. Ao contrário do que pode aparentar. também é uma forma útil de se adaptar ao trabalho máximo.Contração nos ângulos próximos ao alongamento A acidose induzida com as primeiras contrações inverteria o padrão de recrutamento (chamando unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico alterado para os trabalhos posteriores. com ênfase nos pontos de quebra. Além disso. Deve-se ter em mente não a carga absoluta. As repetições parciais são úteis para pessoas que treinam sozinhas. não havendo evidências para uma hipertrofia seletiva de partes do músculo com mudanças de angulações. seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. 2) ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte.Executar o movimento completo.

******ebook converter DEMO Watermarks******* . O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps. elas são bem diferentes das propiciadas por 21 repetições consecutivas. e como vimos acima. deve-se apena lembrar de adaptar o método e usar as fases adequadas de movimento.alterações fisiológicas proporcionadas pelo exercício.

Alternância de exercícios pode facilitar a aprendizagem motora. . o que prejudica a intensidade neuromuscular.Alto gasto calórico. sendo muito útil para iniciantes. .Economia de tempo.Dinamismo. sem dúvida. Segue abaixo um exemplo de treino em circuito: Sequência 1 2 3 4 5 6 Exercício Agachamento Supino reto Mesa flexora Puxada supinada Flexão plantar Desenvolvimento Repetições Velocidade 12-15 3030 12-15 2020 12-15 2020 12-15 2020 15-18 2020 12-15 2020 ******ebook converter DEMO Watermarks******* Intervalo 30” 30” 30” 30” 30” 30” . podemos destacar a fadiga central acentuada. o método de treinamento de força mais usado em pesquisas científicas. Dentre suas desvantagens. algumas de suas vantagens são: . principalmente a tensional.Circuito O circuito é. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado (geralmente mínimo) entre eles. .

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******ebook converter DEMO Watermarks******* . recomenda-se que os seguintes pontos sejam observados: Racionalizar a utilização das variáveis A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados. deve-se pensar e estudar muito antes de prescrever o treino. Cada variável deve ser utilizada seguindo princípios claros e devidamente embasada em pressupostos teóricos.CAPÍTULO 5 Elaboração e prescrição de treinos Para ajudar na obtenção de sucesso com um programa de musculação.

. acima dela o treino é lesivo. Serour et al. Outro aspecto negativo dos treinos volumosos é que demandam um tempo elevado para serem concluídos e. 2006. 2002. Silliman et al. De acordo com os resultados.. Além de o aumento de volume dificilmente trazer resultados benéficos.. usar estratégias para aumentar a intensidade do treino não significa que devemos usá-las todas de uma vez e nem com qualquer pessoa. sem informação sobre quantos sprints seriam realizados. ele é a principal causa de overtraining nos esportes em geral (Lehmann et al. 2002. para elaboração do treinamento de hipertrofia em diversos níveis: ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Utilizar adequadamente estratégias para incremento de intensidade Os métodos devem ser usados com consciência. informação que seriam realizados 5 tiros. Trost et al..... Com base nessas recomendações.. Schutzer & Graves. deve-se preocupar em “como” fazer o treino. como a falta de tempo é o principal motivo declarado para as pessoas não praticarem atividade física (Eyler et al. Utilizar a abordagem qualitativa Antes de se preocupar em “quanto” de treino. 2005. a utilização de programas extensos poderá diminuir a adesão dos alunos aos treinos. 2004. Lehmann et al. são apresentadas as seguintes propostas ilustrativas. 2007. Williams et al. 1993). Existe uma margem de estímulos para promoção de adaptações saudáveis.Controlar o volume Um dos maiores erros que acontecem na sala de musculação é o acréscimo descontrolado de séries e exercícios.Alunos iniciantes com séries desnecessariamente volumosas.. mas os atletas realizariam 10 e. usando critérios biomecânicos. Juarbe et al. Atente-se à qualidade e não somente à quantidade dos estímulos. 2004. Deve-se ensinar o aluno a treinar. o maior trabalho produzido ao longo do treino ocorreu quando havia a informação que apenas 5 tiros seriam realizados. Além dos treinos extensos de alunos avançados. Por exemplo. abaixo dela o treino é ineficiente. Wilcox et al.. é comum vermos dois erros: . 2002. Gómez-López et al. um estudo em atletas avaliou o efeito de se conhecer a quantidade de sprints a serem realizados na performance (Billaut et al. 2010). A performance foi comparada em três situações: informação que seriam realizados 10 tiros..Usar o acréscimo de exercícios como única forma de intensificar a série. O próprio fato do praticante saber que realizará um treino volumoso fará com que ele treine com menos intensidade. 1992. 2002. Courneya et al. fisiológicos e psicológicos para aproveitar ao máximo as sessões de treino. 2011). . nos permitindo concluir que há maior facilidade de se intensificar o exercício quando o atleta se encontra diante de treinos de volumes mais baixos..

Dessa forma.5% e 10. sem diferença entre os grupos.2% e 11. O objetivo primário das primeiras semanas de treino é a preparação neuromotora. Um grupo realizou três séries para flexores de cotovelo e uma série para extensores de joelho. durante 12 semanas e as avaliações de força e massa muscular foram realizadas por dinamometria isocinética e ultrassonografia. reforçamos que. 2011). Repetições: acima de 12. Séries por exercício: uma ou duas..5.1%. a realização de três séries de flexores de cotovelo promoveu ganhos de 5. trará os resultados desejados e preparará o organismo para treinos posteriores sem pôr em risco a integridade física do indivíduo. Kraemer et al. 24 homens não treinados foram divididos em dois grupos (Bottaro et al. 2002. com velocidade controlada. Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares. Frequência: uma a três vezes por semana Preferência a pesos livres e exercícios complexos. a realização de uma série por grupamento muscular é eficiente até o terceiro mês de treinamento e esse fato foi comprovado por diversos estudos (Ronnestad et al. Estruturação alternada por segmento ou circuito Observação quanto à hipertrofia em iniciantes Volume O aluno iniciante não necessita de altos volumes para obter bons resultados. um treino composto por quatro exercícios básicos. que envolvam os principais grupamentos musculares. 2007.entre quatro e 16 séries por dia Séries por grupamento muscular: uma a quatro (quatro apenas para MMII) Quantidade de exercícios: quatro a oito. Para treinos de três séries de extensores de joelho os valores de espessura muscular e força foram 2. em iniciantes.9%. sendo que as alterações na espessura muscular não foram significativas em nenhum dos grupos e os ganhos de força foram significativos apenas para o grupo que treinou com três séries. enquanto os treinos de uma série resultaram em alterações de -2.. 2004). enquanto membros inferiores podem necessitar de um volume maior.. Wolfe et al.. 1998..5% nos mesmos parâmetros. enquanto o outro grupo realizou uma série para flexores de cotovelo e três séries para extensores de joelho. Frequência ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Observar a ordem dos exercícios. enquanto a realização de uma série levou a aumentos de 7. uma série por grupamento muscular é suficiente para produzir ganhos de força e massa muscular. De acordo com os resultados. além de deixar mais opções futuras para incremento de intensidade e volume. De acordo com revisões sobre o tema (Pollock et al. A precipitação não trará resultados positivos. Portanto. Os treinos foram realizados duas vezes por semana. Em estudo do nosso grupo.. a principal recomendação nessa fase é: paciência. além de aumentar os risco de lesões e prejudicar o desenvolvimento futuro. 2011).1 Alunos iniciantes Primeiras 4 a 8 semanas Volume total recomendado . não devemos pensar exclusivamente em melhoras estéticas ou aumento de capacidade funcional.5% na espessura muscular e força. Bottaro et al. respectivamente.9% e 12.9% e 5.

De acordo com os resultados. em comparação com movimentos com maiores graus de liberdade (Signorile et al. no entanto. devido a tendência em não se trabalhar em intensidades adequadas (Gentil & Bottaro. 2003. um grupo fazia todo o treino em um dia e o outro o dividia em duas vezes. 2003. realizando o movimento propriamente dito... Controle de intensidade Para obter os melhores resultados.. Gentil et al. supinos e puxadas – são movimentos simples e naturais – como levantar. Gentil & Bottaro. 2009). Glass & Stanton (2004) permitiram que os participantes selecionassem tanto a carga quanto a quantidade de repetições realizadas em diferentes exercícios resistidos. 1997. respectivamente. 1999. De fato.66% no pico de torque dos flexores de cotovelo. ACSM. especialmente para pessoas com pouca disponibilidade de tempo e/ou que desejam inserir a musculação como complemento para outras atividades. não existem evidências científicas ou práticas para embasar a hipótese que exercícios com pesos livres sejam lesivos para iniciantes. as diferenças não chegaram a ser significativas.Meta-análises e posicionamentos sobre o tema sugerem que a frequência recomendada de treino para um iniciante seria de duas a três vezes por semana (Rhea et al.. Avaliando os conceitos expostos por Gomes (2009) vemos que é desnecessário passar por exercícios preparatórios antes de chegar aos movimentos complexos de musculação. De fato. Desse modo. 1994. sem pretensões de ganhos máximos de força e/ou massa muscular. são ações motoras simples. Apesar da tendência de maior ganho para a frequência maior. no entanto. há. portanto. para que ele aprenda a treinar em intensidades adequadas. Deve-se ter em mente que. 2004). 1990. No entanto. na primeira sessão de treinamento. O volume semanal foi equiparado e os exercícios foram os mesmos. quando bem orientado... no entanto. de modo a assegurar seus resultados. 2014a). ao invés de fragmentá-lo. 2008). por exemplo. comparamos os ganhos de força e massa muscular em homens jovens que realizavam musculação uma ou duas vezes por semana. é importante que o iniciante seja devidamente orientado. Usar pesos livres e exercícios complexos Um grande dogma da musculação é a utilização de exercícios uniarticulares e máquinas para iniciantes. Weiss et al. 2002. a combinação de carga e repetições selecionados pelos participantes não seria suficiente para promover ganhos de força e massa muscular. estudos anteriores verificaram que a incidência de dores articulares é maior com a utilização de máquinas. respectivamente – necessitando somente que se aprenda a realizá-los com pequenas adaptações biomecânicas. Spennewyn. Chilibeck et al.66% na espessura e 6. os participantes que treinavam apenas uma vez na semana reclamavam mais de dor muscular tardia. Ao final das 12 semanas. supino e desenvolvimento em indivíduos destreinados. Na verdade os exercícios “complexos” de musculação – como agachamentos.86%. isso não significa que a intensidade do treino não deva ser controlada. a indicação seria de uma frequência maior. Em um estudo do nosso grupo (Gentil et al. diversos estudos que usaram exercícios complexos como agachamento. empurrar e puxar. 1999. mesmo os exercícios compostos realizados com pesos livres.. não é necessário que o aluno iniciante chegue à fadiga (Rhea et al. Newton et al. deve-se ter consciência que o treino semanal também pode ser prescrito. Kraemer et al. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .05% e 12. Desse modo. Além disso. Por serem ações motoras relativamente fáceis quanto à técnica e que não podem ser divididas sem a desfiguração das fases e dos elementos destacados. é recomendável seguir o método de ensino integral. sem reportar lesões (Boyer. Wolfe et al. inclusive. além disso. Em um estudo com homens e mulheres jovens. 2002. Campos et al... o treino semanal gerou aumentos de 4. tendo em vista seus pequenos graus de liberdade e a baixa exigência de coordenação em relação a gestos desportivos como saltos e acrobacias da ginástica olímpica. isso não significa que uma frequência menor não produza resultados.. enquanto o treino de duas vezes por semana resultou em aumentos de 7. Chestnut & Docherty. um estudo de nosso grupo revelou que a supervisão é essencial para o iniciante. 2000. é muito difícil encontrar alguém que não consiga realizar um supino inclinado. 2010). 2010.. 2010).

tornando-se mais próximos dos pesos livres. Isto parece ter sido iniciado nos anos 1960. pois as reações de correção motora são extremamente rápidas e eficientes. certamente será prejudicial aos resultados. reforçando assimetrias e desequilíbrios entre músculos ao invés de corrigi-los. inúmeras correções ocorrem paralelamente. em um primeiro momento é recomendável o uso de exercícios que possam fornecer a fonte de informação exteroceptiva visual. como no caso em que se troca o supino inclinado por crucifixo. As lesões decorrentes do treinamento em geral devem-se principalmente ao desequilíbrio entre volume e intensidade aliados a técnica incorreta. Por serem inconscientes. 1997). são feitas em torno de 200 ms. portanto os treinos com pesos livres adaptariam o indivíduo de modo mais eficiente para suas atividades do dia-a-dia. tornando incalculável a possibilidade do corpo se organizar adequadamente. pois se troca um exercício por vários. puxadas. com possibilidade de várias correções simultâneas (Schmidt. passam pela medula espinhal (cruzando apenas uma sinapse) e voltam como alterações na atividade muscular em até 30 ms. Mesmo as correções estimuladas por receptores visuais. quando Artur Jones (criador da Nautilus) pregou a utilização unicamente de máquinas e exercícios uniarticulares. 1997). O aluno provavelmente se sentirá mais apto a utilizar uma carga maior quando começar a treinar com pesos livres. Pensando assim. apresentando. sem depender do feedback visual. . e não propriamente à escolha de exercícios. A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo. seria interessante que o aluno adquirisse consciência e coordenação para realizar o movimento baseado somente na propriocepção. desacompanhado do respectivo padrão motor. que envolvem graus altos de liberdade e situações imprevisíveis. Quando um aluno aprende o movimento em máquinas. Em longo prazo. Algumas observações a serem feitas quanto ao uso de máquinas e exercícios de isolamento: Utilizar exercícios de isolamento induz um volume alto de treino. isto pode resultar em lesões. mas sim prepará-lo para viver com a maior qualidade possível. A necessidade de se reduzir as cargas para a aprendizagem do novo movimento em alunos avançados que não são habituados a treinar com pesos livres. elevação lateral e extensão de cotovelos. por exemplo. A utilização de máquinas e exercícios de isolamento provavelmente tem suas origens no interesse dos fabricantes de equipamentos. Os movimentos do cotidiano são realizados com altos graus de liberdade. pelo fato de facilitarem o controle da execução e ajudarem na correção e aprendizagem do padrão motor.Alem disso. Alterações detectadas por mecanismos proprioceptivos.A transferência é precária das máquinas para os pesos livres. porém seus estabilizadores e sinergistas não estarão preparados para o movimento e. inclusive. ficando a pergunta: se os fabricantes ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 1993). caracteristicamente mais lentas que as anteriores. vemos que o uso excessivo de máquinas poderia “destreinar” o indivíduo para o dia a dia. pois ao realizar os exercícios separadamente pode ocorrer incremento de força em músculos isolados. o problema é que isso os torna cada vez mais caros e menos acessíveis. desta forma o aluno treinado em pesos livres terá maior possibilidade de usar cargas elevadas nos exercícios com máquinas do que o contrário (Stone & Borden. É interessante ressaltar que atualmente os aparelhos procuram produzir maiores graus de liberdade. no entanto.O treino de musculação não deve proteger o indivíduo. tornado-o menos apto na realização de tarefas cotidianas. com diversos eixos e articulações. Como estratégia didática. dificilmente os desvios no padrão motor ocorridos nos exercícios de musculação chegarão a magnitudes lesivas em indivíduos normais. o método da pré-exaustão. . como: agachamentos. deste modo não há como corrigir os vícios de execução. em longo prazo. as distorções e desequilíbrios motores são camuflados pelo padrão determinado mecanicamente. desenvolvimentos e supinos inclinados realizados de frente para espelhos. além de serem mais facilmente transferidos para modalidades desportivas (Stone & Borden. Uma grande vantagem dos exercícios complexos com pesos livres é a possibilidade de promover maior estabilidade e coordenação entre os diversos músculos.

porém sem atingir diferença estatística significativa. Akima et al. membros inferiores e membros superiores através de DEXA. em treinos intensos. puxada. como bíceps. especialmente os destinados para pequenos grupamentos musculares. Antes e após as 12 semanas de treino. Para chegar às suas conclusões os autores examinaram a massa magra do tronco. A definição de um músculo como motor primário ou acessório em um dado exercício parece ser arbritrária e não deveria ser aplicada literalmente quando se pretende prever os resultados do treinamento em longo prazo. portanto. 2014b). 2013). A amostra realizou um treinamento envolvendo. As análises. no entanto. 2002. mostrando que a inclusão dos exercícios de bíceps e tríceps não traz vantagens adicionais. revelaram que não houve diferença nos ganhos de massa muscular e força dos flexores de cotovelo. A proposta seria usar estes resultados para afirmar que os exercícios mais simples seriam mais eficientes em promover hipertrofia devido à baixa complexidade e menor exigência de adaptações neurais. além dos exercícios citados anteriormente. desenvolvimento) que também ativam bíceps e tríceps. Chilibeck et al (1997) compararam os efeitos de exercícios complexos (supino reto e leg press) e de exercícios de isolamento (rosca bíceps) nos ganhos de força e hipertrofia em mulheres não-treinadas. Gentil et al. respectivamente. puxada e rosca tríceps na polia. A massa magra do tronco depende de diversos outros músculos e órgãos. portanto não há como atribuir os ganhos somente à realização dos exercícios isolados. De acordo com os resultados. outro músculo participante do movimento passaria a trabalhar mais intensamente (Gentil et al. incluindo a de outros músculos (Verkoshanski. além dos exercícios complexos realizava os exercícios de isolamento (flexão e extensão de cotovelo) (Gentil et al. Quanto à comparação entre os ganhos nos membros superiores e inferiores. enquanto as mudanças na massa magra do tronco e membros inferiores só foram estatisticamente significativas após 20 semanas. Posteriormente.. cadeira extensora. enquanto a do membro superior depende quase exclusivamente dos músculos treinados. gerando estímulo suficiente para seu desenvolvimento.tentam aproximar seus equipamentos dos pesos livres.. pode-se fazer as seguintes ressalvas: Foi verificado que havia uma tendência de aumento na massa magra dos membros inferiores nos mesmos padrões dos superiores. 2007). revelando que o músculo seria igualmente estimulado em exercícios complexos e de isolamento. a força e a massa muscular dos flexores de cotovelo foram avaliadas por meio de dinamometria isocinética e ultrassonografia. a massa dos membros superiores aumentou após 10 e 20 semanas. comparamos um grupo que treinava apenas com exercícios complexos (puxada e supino) e outro que. Assim. mesa flexora. Há autores contrários a estas evidências. Mesmo que um músculo fosse preferencialmente recrutado inicialmente. também realizadas por ultrassonografia e dinamometria isocinética. à medida que um músculo entrasse em fadiga. por que não usar diretamente os pesos livres? Evitar direcionamento para pequenos grupos musculares Dois estudos de nosso grupo confirmam que não é necessária a utilização de exercícios para pequenos grupamentos em iniciantes. sofrem sérias limitações: A comparação entre tronco e membros superiores não é possível por diversos motivos: Os indivíduos realizaram movimentos complexos (supino.. a tensão é distribuída para outras unidades motoras. 2001. tríceps e deltóides. 2007)... As conclusões. No primeiro (Gentil et al. as medidas do tronco teriam maior dificuldade em atingir significância. foram comparados os ganhos de força e a espessura muscular dos flexores de cotovelo entre homens jovens que treinavam com três séries de puxadas e outro grupo que treinava com três séries de exercícios de bíceps em isolamento. Os resultados mostraram que os ganhos não foram diferentes entre os grupos. A explicação para este fato pode estar mais próxima da diferença entre a capacidade de se aumentar o perímetro de membros inferiores em relação aos valores ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Esses achados trazem sérios questionamentos sobre a real necessidade de se realizar exercícios de isolamento.

Em relação aos ganhos de hipertrofia.iniciais. não há como utilizar o estudo de Chilibeck et al (1997) para justificar o uso de exercícios de isolamento. Chestnut & Docherty (1999) verificaram que treinos de 4 RM (6 séries para músculos grandes e 2 para pequenos) e 10 RM (3 séries para músculos grande e 1 para pequenos) promoveram adaptações similares nos níveis de força e hipertrofia em alunos não-treinados. todos os protocolos foram eficientes em promover ganhos de força. recomenda-se o uso de margens mais altas para facilitar o processo de aprendizagem dos movimentos. e as evidências para sua não utilização. os resultados também deveriam ser significativos. Desse modo. Em estudo anterior. dada a falta de evidências para a utilização de exercícios uniarticulares. 2004). 2011). sugerimos que seja dada preferência aos movimentos complexos. Dados similares foram encontrados por Campos et (2002) em um estudo de 8 semanas comparando protocolos de 3 a 5. diminuir o risco de acidentes.. sugerimos que tais exercícios não sejam utilizados.. De acordo com os resultados. Weiss et al (1999). sem direcionar exercícios para pequenos grupos musculares. fatos que nosso grupo já verificou anteriormente (Bottaro et al. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Com estas sérias limitações. portanto se a influência fosse meramente por causa de exercícios uniarticulares. com a faixa de 20 a 28 sendo inócua. De acordo com os resultados. evitar estresse prematuro nas articulações e assegurar a progressão em médio e longo prazo. como cadeira extensora e mesa flexora. pode-se sugerir o uso de repetições baixas e cargas altas. Entretanto. Repetições acima de 12 com velocidade controlada. recomenda-se o trabalho com margens altas de repetições por questões relacionadas à aprendizagem motora e adaptações morfológicas e também por favorecer uma progressão mais proveitosa no treinamento. 2002). um grupo de homens jovens treinou com dois planejamentos. Desta forma. pois maximiza os ganhos de massa muscular (Jackson et al. 13 a 15 RM ou 23 a 25 RM em homens sedentários. No estudo. Se o objetivo for aumentar a força em curto prazo. um iniciando com treinos de 20RM e passando para treinos de 4RM ou fazendo a ordem inversa. Para os membros inferiores também foram realizados exercícios de isolamento. Apesar de treinos com baixo número de repetições serem seguros e eficientes em curto prazo. não há vantagens em se utilizar repetições baixas e cargas muito altas. estudaram os efeitos de sete semanas de treinos envolvendo três séries de 3 a 5 RM. tal atitude estaria muito mais próxima de um discurso ideológico do que de uma postura científica. para que a fadiga não interfira negativamente no padrão motor (Kraemer et al. Observar ordem dos exercícios Como o aluno está em fase de adaptação e aprendizagem motora é recomendável que os exercícios mais complexos e que envolvam maiores grupamentos musculares sejam posicionados no início da série. com o protocolo de 3 a 5 RM trazendo os resultados mais expressivos.. apesar de não haver diferença nos resultados de curto prazo. Segundo os resultados obtidos por Campos et al (2002) os protocolos de 3 a 5 e 9 a 11 repetições foram igualmente eficientes em promover o aumento da secção transversa das fibras musculares. no entanto.. o início com 20RM promoveu melhores resultados no aumento da fibra muscular do que o início com 4RM. 1990). No caso de iniciantes. A análise da massa magra dos membros inferiores envolve também a musculatura das pernas (panturrilhas) onde é mais difícil alcançar aumentos significativos de volume muscular (Trappe et al. 9 a 11 e 20 a 28 RM. um estudo anterior sugere que começar com cargas baixas e muitas repetições e depois progredir para treinos com poucas repetições e carga alta é mais proveitoso.

Newton et al. afirmando que foi o primeiro estudo a detectar hipertrofia por meio de ressonância magnética após um período tão curto. os ganhos chegaram a 7%. 2007.2% de aumento por dia. e essa contribuição passaria para mais de 80% na oitava semana. 1988. No entanto. Staron et al. 2003). É comum acreditar que os processos anabólicos só ocorram depois de algumas semanas de treino. Por exemplo. De acordo com os resultados... Moritani & de Vries (1979). e realmente o fazem como mostram diversos estudos feitos em pessoas não treinadas. Inclusive. A discordância entre estudos que verificam e os que não verificam a hipertrofia em iniciantes pode estar. Nindl et al. Uma observação interessante é que os ganhos de massa muscular tiveram um declínio da terceira para a quinta semana. Portanto. o que não significa que ela não ocorra.. Considerando que a síntese proteica é elevada poucas horas após o término de um treino. Na quinta semana. 1994. os autores sugeriram que os fatores neurais foram os maiores responsáveis pelo aumento de força. 1999. Hipertrofia em iniciantes A hipertrofia em iniciantes é outro grande dogma da musculação. 2000. Como os ganhos de força foram da ordem dos 38%. Existem até mesmo os que definem prazos para isso. a hipertrofia tem um papel reduzido nos aumentos de força. já haviam verificado que os ganhos de força nos flexores de cotovelo em homens e mulheres jovens submetidos ao treinamento resistido são devido tanto a fatores neurais quanto morfológicos. nos métodos usados para medir o aumento da massa muscular. em um estudo inicial sobre o tema. no qual se comparou a realização de séries consecutivas da mesma tarefa motora com a execução randômica.. a hipertrofia contribuiria para 20% dos ganhos de força nas primeiras duas semanas. Provavelmente o mal-entendido começou com uma interpretação equivocada de afirmações realizadas na década de 1950. 2000. confirmando a hipótese de que os maiores ganhos ocorrerão quando o músculo não está habituado ao exercício. segundo Phillips (2000). propiciando melhor aprendizagem motora. tendo apenas o cuidado de não radicalizar esta ideia e supor que seja possível atingir resultados espetaculares em apenas poucas semanas de treino. Weiss et al. como se houvesse uma repulsão entre elas.. Nas estimativas dos autores. mesmo nas avaliações realizadas após duas semanas.Utilizar exercícios alternados por segmento. a prática randômica gerou os melhores níveis de retenção da técnica treinada.. Charette et al.. a maneira mais correta de expressar esta situação seria que. justiça seja feita. a maior parte dos estudos não fala que haja uma exclusão mútua entre adaptação neural e morfológica na fibra e sim que os ganhos neurais são os maiores responsáveis pelo aumento de força nas primeiras semanas de treino. 1999. 2002. por DeLorme & Watkins (1951). Seynnes et al. A utilização destas metodologias tem suas bases nas teorias de aprendizagem motora. 2011). 1991. esta sugestão vem acompanhada da ideia que o aumento da secção transversa nos músculos só ocorre depois que as adaptações neurais se estabelecem. Gentil et al. o que é confirmado pelo aumento de 35% na EMG. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .2% na secção transversa no quadríceps após 20 dias de treinamento. essa foi a forma como DeLorme & Watkins (1951) se expressaram.. em relação aos ganhos neurais ocorridos nos estágios iniciais do treinamento. Portanto. dizendo que a hipertrofia muscular só ocorrerá após oito semanas de treino. Inclusive estudos anteriores mostram claramente que os ganhos de massa muscular obtidos pelos iniciantes é superior aos obtidos por pessoas com mais experiência (Ahtiainen et al. vê-se que as fibras de qualquer pessoa submetida ao treino de força têm capacidade de se adaptar em curto prazo. Seynnes et al.. Kraemer et al. (2007) treinaram os extensores de joelhos de homens jovens e verificaram um aumento de 5. em circuito ou com recuperação ativa. Chestnut & Docherty. com uma estimativa de 0. que não tinham sensibilidade para detectar as alterações. 1997. Chilibeck et al. Campos et al.. que detectaram aumentos na secção transversa do músculo com poucas semanas de treinamento (Frontera et al.. devemos ter consciência da inexistência da exclusão mútua entre adaptação neural e hipertrofia muscular. Schmidt (1993) cita o famoso experimento de Shea & Morgan. 2002..

Exemplos de séries de iniciantes: Exercícios Séries ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

Repetições Agachamento livre Puxada supinada Supino inclinado Flexão de tronco Exercícios 1 Séries ******ebook converter DEMO Watermarks******* 15 15 15 15 Velocidade 3030 2020 2020 2020 Intervalo Circuito (sem intervalo) .

Repetições Supino inclinado Leg press Remada supinada Mesa flexora Flexão de tronco 2 2 2 2 2 ******ebook converter DEMO Watermarks******* 15 15 15 15 15 Velocidade 2020 2020 2020 2020 2020 Intervalo 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” .

A mudança dos aparelhos seria interessante por propiciar vivência motora diferenciada. 2010. a intensidade será constantemente adequada. por isso a frequência máxima sugerida fica em 3 dias por semana. Desta forma. Variar exercícios e/ou mudar os aparelhos O uso de exercícios para grupamentos pequenos não é necessário. Repetições acima de 10 A margem de repetições é mantida alta pelos motivos recomendados anteriormente e outros que serão abordados na seção 6. 2002. mas sim ensinar o aluno a treinar em intensidades adequadas. Freqüência: uma a três vezes por semana. Trabalhar com repetições máximas é defendido por diversos treinadores e autores (Tan. Séries por grupamento muscular: uma a quatro (quatro apenas para MMII) Séries por exercício: uma a três. Mudar aparelhos. Gentil et al. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . recomendando ao aluno que aumente a carga toda vez que seja possível realizar o limite superior.. Número de exercícios: quatro a oito. Portanto.10. Normalmente o aluno ainda não está preparado para a utilização de métodos intensivos. Trabalhar com margem de repetições Volume e frequência O aluno ainda é iniciante e o objetivo é oferecer estímulos adequados e promover a preparação para os treinos futuros. 1999) e tem se mostrado seguro e eficiente em iniciantes (Chestnut & Docherty.. Com isso. 2010. A necessidade de mudanças no treino tem mais fundamentação motivacional que fisiológica. é recomendado guardar as metodologias intensivas para posteridade. é preferível especificar uma margem (ex: 10 a 14). Gentil & Bottaro. Weiss et al.2 Alunos iniciantes Após o primeiro ou segundo mês Volume recomendado: entre oito e 20 séries por dia. é recomendável que se dê intervalos adequados entre os treinos. Campos et al.5. ao invés de prescrever um número fixo de repetições (ex: 12). portanto o meio escolhido para evoluir o treino é um aumento sutil na intensidade e no volume. portanto não é recomendado incluílos agora. 1999. Caso o aluno esteja aprendendo a intensificar o treino e/ou usando repetições máximas. tornando o aluno mais habilidoso para executar treinos futuros. Gentil & Bottaro.. com o aluno tendo consciência de como controlar as cargas. Trabalhar com margem de repetições Não se deve estimular o apego a números específicos de repetições. 2013). Repetições acima de 10. 1999.

Exemplos: Exercícios Agachamento livre Mesa flexora Supino inclinado Puxada pela frente Flexão de tronco Séries 3 2 3 3 3 Repetições Velocidade 14-10 2020 14-10 2020 14-10 2020 14-10 2020 14-10 2020 Exercícios ******ebook converter DEMO Watermarks******* Intervalo 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” .

Séries Supino reto Puxada pela frente Leg press Mesa flexora Flexão plantar Flexão de tronco 2 2 2 2 2 2 Repetições Velocidade 14-10 14-10 14-10 14-10 14-10 14-10 ******ebook converter DEMO Watermarks******* 2020 2020 2020 2020 2020 2020 Intervalo 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” 60-120” .

o uso de exercício para os músculos acessórios deve ser sempre mantido em segundo plano. Recomendável o uso de. 2003). se até o terceiro mês os benefícios podem ser obtidos com apenas uma série para cada grupamento muscular. analisaram a utilidade dos exercícios direcionados a pequenos grupos musculares em homens treinados. com é o caso do crucifixo e do pullover. composta por jogadores de beisebol de nível nacional. levando os autores à seguinte conclusão: “Os achados deste estudo sugerem que exercícios de isolamento não são necessários para aumentar a força em movimentos compostos nem aumentar a circunferência do braço (. superando protocolos com volumes superiores (Rhea et al. Os resultados não mostraram diferenças significativas nos testes de força nem na circunferência do braço. Frequência: três a quatro dias por semana. eles devem ser encarados como complementos e não como um treino a parte. foi dividida em dois grupos: um executava supino reto. seis séries (dois exercícios) para grandes grupos musculares. três vezes por semana é ideal para se promover ganhos de força. com uso de repetições máximas Técnicas de respiração Volume Sugere-se que se use um volume total por sessão menor que o do período anterior. em alguns casos. Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade. Dividir o treino em partes. Dividir o treino em partes ******ebook converter DEMO Watermarks******* . o outro realizava o mesmo treino com acréscimo de rosca bíceps e rosca tríceps. um aluno neste estágio não necessita de mais que seis séries para os grandes grupamentos musculares. Portanto. puxada e remada unilateral com halteres.. há estudos comprovando que até o primeiro ano de treino. Kraemer et al (2002) atentam para o cuidado com a progressão do volume para que não ocorram exageros. no máximo. supino inclinado com halteres. A amostra.5. Manter o foco nas cadeias musculares (treino de músculos acessórios em 2º plano). o uso de quatro séries por grupamento muscular. Nesta fase a utilização de duas a quatro séries por grupamento muscular será suficiente para produzir os resultados desejados. Rogers et al (2000). à exceção da coxa. Manter o foco em cadeias musculares (treino de músculos acessórios em 2º plano) Em um trabalho apresentado na 23º conferência da NSCA (National Strength and Condition Association). Caso sejam prescritos exercícios para pequenos grupamentos. pois agora já se pode treinar máximo e iniciar a aplicação de técnicas para aumentar a intensidade do treino. o que deve ser contrabalançado com a diminuição do número de séries. O princípio do controle do volume sempre deve ser observado. Só será necessário inserir exercícios de bíceps e tríceps. por exemplo.3 Alunos intermediários Volume máximo de 20 séries por dia.. se forem utilizados exercícios uniarticulares para exercitar os grandes grupos. à exceção da coxa..) Estes achados também sugerem que treinadores de força podem economizar tempo não incluindo exercícios de isolamento e ainda assim conseguir obter aumento na força e tamanho”.

Como vimos anteriormente. significa verificar objetivamente a impossibilidade de continuar o exercício. aprendendo a conhecer e respeitar seus limites. há uma tendência em não se treinar em intensidade adequadas. é sugerido que se controle a utilização dos métodos tensionais em alunos intermediários. 2) o mesmo protocolo anterior. é importante a atenção do professor. Pode-se iniciar a divisão do treino em duas partes como. do contrário. 2010).. em alguns casos. é a caracterização da falha somente após uma insistência isométrica de alguns segundos. Portanto. É verificado que normalmente não se consegue manter o mesmo número de repetições sem reduzir a carga quando se realiza séries intensas.) É importante frisar que. Alguns métodos que seriam particularmente interessantes para aplicação nessa fase seriam a pausa-descanso e as repetições parciais pós-fadiga. Há muita dificuldade em se chegar a este ponto. Folland et al conduziram um estudo em pessoas ativas sem experiência com musculação para verificar o efeito de uma sessão de treino excêntrico durante as semanas subseqüentes à sua realização. préexaustão. E nesta fase recomendamos que. Após o treino excêntrico houve significativa queda força máxima. deve-se primeiro ensiná-lo a utilizar repetições máximas para depois lançar mão dos métodos. para ajudar que o aluno aprenda a treinar com séries máximas. para que se tenha certeza que se chegou ao objetivo. Dois tipos de intervenção foram testados: 1) treinos com quatro séries de 10 repetições com freqüência de três vezes por semana. até porque a utilização de ênfase na fase excêntrica (seja por maior tempo sob tensão nesta ação muscular. inclusive em alunos iniciantes e intermediários.. tanto em ******ebook converter DEMO Watermarks******* . ocorrerá maior necessidade de recuperação e maior cansaço geral. os estímulos para a hipertrofia podem ser divididos em tensionais e metabólicos. sua aplicação foi irresponsavelmente generalizada. Isto não impossibilita que sejam usados treinos de repetições baixas. Reforçar o processo de conscientização sobre intensidade. com uso de repetições máximas De agora em diante o aluno será habituado a treinar até a falha. seja pelo uso de repetições roubadas ou forçadas) é uma das características destes treinos. especialmente nos exercícios de membros inferiores (Gentil & Bottaro.. mesmo após a falha aparente. Com a popularidade da ênfase na fase excêntrica. pois verificamos que. Mostrando que. por exemplo. os métodos não serão utilizados em intermediários. pede-se para o executante realizar uma nova tentativa. caso se usem os métodos. tanto que em muitos casos. Em 2001. Nessa fase. Frequência de três a quatro dias por semana Por haver a divisão do treino será preciso que o aluno compareça mais vezes à academia durante a semana. via de regra. principalmente em treinos metabólicos. mas não se deve descuidar do intervalo entre os treinos para assegurar a recuperação adequada do músculo. Diversos estudos em pessoas treinadas verificam quedas expressivas da capacidade de gerar força de uma série para outra. Outra abordagem. com os ganhos sendo comprometidos por cinco semanas. Usar repetições máximas é bem diferente da mera suposição que não se conseguirá. Iniciar a aplicação de métodos com sobrecarga metabólica (super-set. no entanto foi feita uma única seção com ações excêntricas quatro dias antes do início dos treinos.Como haverá o aumento da intensidade. a ênfase seja dada nos métodos metabólicos. repetições parciais. sem haver supercompensação (Folland et al. mas sim que se tenha cautela com acentuação das ações excêntricas. membros inferiores e superiores. 2001). A utilização dos métodos só se justifica quando o aluno já treina até a falha. portanto torna-se recomendável um menor volume por sessões de treinos. o uso de ações excêntricas intensas não é bem tolerado. por questões de eficiência e segurança. quando não há supervisão adequada.

uma avaliação no supino reto com homens treinados revelou que. 2004. então se pode utilizar a expiração ou. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . a manobra de Vassalva. ajudando a estabilizar o tronco e até mesmo aumentando os níveis de força. quando são realizadas 15 repetições na primeira série. devido a correção da pressão transmural (Haykowsky et al. instintivamente se inspira e prende a respiração. mas havia variação entre os exercícios. o que reduz o retorno sanguíneo para o coração. ou mais). só fechando a glote quando a manobra ocorrer naturalmente. pois sabemos que a fase onde temos maior dificuldade neuromuscular é a concêntrica. 2006b) quanto em mulheres treinadas (Oliveira et al. seguida pela expiração e menor na inspiração. caso a carga seja mantida constante (Willardson & Burkett. apesar de haver indícios que a Manobra de Valsalva possa proteger o atleta de acidentes vasculares cerebrais. se necessário. 2009) e essas quedas são mais elevadas quando se realizam mais repetições. pois normalmente será necessário reduzir expressivamente a carga para se manter uma determinada margem de repetições e. Em um estudo de Ikeda et al. 2005). consequentemente. 2005. Ao recomendarmos a respiração durante atividades físicas podemos fazê-lo com base em dois parâmetros: o equilíbrio anatômico e o equilíbrio biomecânico. portanto a recomendação geral na musculação é: inspirar na fase excêntrica e expirar na concêntrica. Por exemplo. podendo passar de 300 mmHg. Porém. para se treinar com repetições máximas deve-se estar totalmente desvinculado do aspecto quantitativo das cargas em prol da qualidade do treino. Isto serve também para melhorar os rendimentos no exercício. um intervalo de dois minutos permite a realização de seis repetições na segunda série e quatro na terceira. Na preparação para um esforço intenso. aliada à subseqüente diminuição da pressão arterial.. A queda no fluxo sanguíneo. a utilização dos mesmos dois minutos de intervalo de descanso leva à realização de nove repetições na segunda série e seis na terceira (Willardson & Burkett. fato confirmado por Zatsiorsky (1999). que nada mais é que a exalação forçada contra a glote fechada. Quando levamos em conta o equilíbrio anatômico. o estímulo fisiológico e o tempo sob tensão. já a fase excêntrica proporciona relativa facilidade. Isto pode ser feito com alunos iniciantes. no entanto. os efeitos da respiração também foram verificados. A manobra de Valsalva é necessária e eficiente em casos de levantamentos intensos. comprimindo as veias da região toráxica. leva à tontura. Willardson & Burkett. Weineck (2000) cita estudos onde se verificou que a força de contração dos músculos é maior durante a manobra de Valsalva. a pressão arterial sobe consideravelmente. que explica esta resposta através do reflexo pneumomuscular. pessoas com problemas cardiovasculares e iniciantes devem ter muito cuidado com exercícios de sobrecarga elevada. Devido a estas respostas fisiológicas. Tendo em vista a queda de desempenho ao longo das séries. Técnicas de respiração Devido ao progressivo aumento das cargas é importante educar o aluno quanto às técnicas corretas de respiração. iniciando a manobra de Valsalva. e pode ser aproveitada para inspirar. 2006a. a pressão intratoráxica aumenta bastante (cerca de 50 vezes. Durante esta manobra. Durante a manobra de vassalva. após a realização de oito repetições na primeira série. com exercícios isométricos. muito comum no fim dos levantamentos pesados. 2003). como em movimentos em pé que envolvem flexão do tronco recomenda-se que a expiração seja feita com a aproximação entre tronco e coxa. no entanto as baixas cargas utilizadas e a confusão que tal indicação poderia gerar normalmente nos fazem recomendar que o aluno siga a tendência natural de respiração nas fases iniciais de treinamento. nos movimento que exigem altas taxas de força a respiração deve seguir o equilíbrio biomecânico. com a expiração sendo executada durante a fase forçada do movimento (geralmente a fase concêntrica)..homens treinados (Richmond & Godard. (2009). 2006b).

Exemplos: Exercícios ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

Séries Supino reto Supino inclinado Puxada pela frente Remada sentada 2 2 2 2 Agachamento Leg press Mesa flexora Flexão plantar Flexão de tronco 2 2 2 3 2 Repetições Velocidade Treino 1 12-10 12-10 12-10 12-10 Treino 2 12-10 12-10 12-10 12-10 12-10 ******ebook converter DEMO Watermarks******* Intervalos 2020 2020 2020 2020 60-90” 60-90” 60-90” 60-90” 3030 2020 2020 2020 2020 60-90” 60-90” 60-90” 60-90” 60-90” .

Analisando treinos usados em estudos científicos e com base na experiência prática com os mais diferentes alunos e atletas. ao invés de aumentar constantemente a quantidade de séries e exercícios. ensinando o aluno a tirar o máximo de proveito do mínimo de treino. 2000). se há execução correta dos exercícios. não deve ser analisada somente a quantidade de tempo que ele treina ou a carga utilizada nos exercícios.4 Alunos avançados Classificação a critério do professor Controlar volume (máximo proposto de 24 séries por dia). O acréscimo de exercícios deve ter um limite. Dividir a série em partes. conforme será explicado adiante. Usar repetições máximas. com limite recomendável de oito. Um bom professor saberá como utilizar adequadamente as séries dentro de um volume razoável.. o treino é um estímulo estressante que deve ser superado e supercompensado durante o repouso. dentre outros fatores. O excesso de volume é um dos principais erros cometidos por atletas e treinadores e certamente é um dos principais motivos pelos quais há tantas desistências e lesões em praticantes de musculação. Observar a divisão por grupos musculares.1.. Volumes maiores que os citados não trarão mais resultados e aumentarão o risco de lesões e de overtraining. Volume Devemos impor um limite de volume para que o aumento da quantidade de séries não chegue a absurdos. se o aluno treina com intensidades adequadas. no entanto não se deve ficar preso à combinação tradicional de “segunda/quinta.4. se realiza treinos máximos e se há condições psicológicas para superar intensidades elevadas. verificamos que um volume de oito séries totais por sessão de treino seria o limite recomendado para alunos avançados. Para verificar se um aluno está em nível avançado. apesar da frequência semanal ser mais alta a frequência com que os músculos são treinados pode variar muito. nesse momento é essencial conhecer e manipular as alterações fisiológicas desejadas para conseguir ganhos mais significativos.. Algo que deve estar na mente de alunos e professores é que o músculo se desenvolve durante a recuperação. Portanto. o professor deve se preocupar com a qualidade.5. uma frequência muito alta de estímulos pode induzir uma resposta catabólica e inibir a resposta anabólica (Coffey et al. 2007).. O professor deve verificar se houve assiduidade.. nesse sentido. portanto. Controlar a utilização de exercícios de isolamento. Mais informações serão dadas na seção 6.). Frequência semanal entre três a seis vezes Agora será necessária uma melhor distribuição dos treinos ao longo da semana. Quando se treina um aluno avançado. Em alunos avançados há diversas evidências científicas mostrando que treinar um músculo apenas uma vez por semana pode ser eficiente para ganhos de força e hipertrofia (Ostrowski et al. na seção 6. a abordagem qualitativa deve ser aplicada com primor. 1997. Aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop set. Freqüência: três a cinco vezes por semana. terça/sexta e quarta/sábado”. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . McLester et al. Recomendação de três a seis séries por grupamento muscular. de nada adianta um bom treino sem uma recuperação adequada e. repetições forçadas.

também se reconhece que o padrão de recrutamento não é estático. Peterson et al. a definição de músculos como motores primários resulta em um sério erro de planejamento. Nesse caso. (2004) realizado com homens treinados. Gentil et al. 2005). Um dos reflexos desse excesso aliado a uma recuperação inadequada é um índice aumentado de lesões. por vezes. Por exemplo. levando a um volume desnecessariamente alto de treino e. com treino tradicional.Usar repetições máximas e aplicar métodos de estresse tensional e metabólico (drop set. 2013). Um exemplo é o estudo de Goto et al. Para facilitar a compreensão. mas não o peitoral. especialmente nas articulações do ombro e cotovelo (Raske & Norlin. bem como na suposição que a quantificação do recrutamento de unidades motoras. em princípio. inclusive. Pesquisas produzidas pelo nosso e por outros grupos mostram que ao se realizar exercícios multiarticulares todos os grupamentos musculares diretamente envolvidos são adequadamente estimulados e obtém os mesmos ganhos de força e massa muscular que se consegue com os exercícios de isolamento. por exemplo. para obter melhores resultados é necessário usar estratégias intensivas. desnecessária e levaria a um excesso de volume. os métodos vistos na seção 4. 2003. Desse modo. Há vários estudos revelando que a utilização de estratégias para intensificar o treino pode fazer diferença entre se obter resultados ou não se obter resultados com um protocolo de treino. repetições forçadas. mas nenhuma das suposições é verdadeira. há distribuição da tensão para os demais (Akima et al. ou seja. foi de queda. após terminar a última série. do contrário não poderá ser considerado avançado. poderia predizer o resultado que se obtém com um exercício. Mas nesse caso. Os exercícios de isolamento podem ser usados pontualmente para corrigir detalhes estéticos ou funcionais. esteticamente. Diversos estudos demonstram que o fato de um músculo mostrar mais sinais de ativação em um exercício não significa que ele esteja sendo mais estimulado (Takahashi et al. tríceps e deltóides deve ser abordada como uma complementação ao treino e não como um treino separado.) O aluno só poderá ser considerado avançado se tiver capacidade de suportar treinos intensos. Por fim. um estudo de Drinkwater et al.. devemos substituir a antiga abordagem de principal músculo envolvido no exercício pela análise da cadeia muscular. e isso ocorre tanto em iniciantes quanto em atletas (Rogers et al.. Gentil et al. 2006. no entanto. sendo o momento mais adequado de se aplicar. 2001).. os participantes foram divididos em dois grupos. Controlar a utilização de exercícios de isolamento Como dito anteriormente. há casos em que. de modo que. Durante as quatro semanas finais do estudo. Essa teoria é baseada em uma visão estática do recrutamento muscular.3. a uma recuperação inadequada de determinados grupamentos musculares. 2002. Essa simples estratégia.. 1994. com a fadiga de determinados músculos.. 2000. ele não é usado para dar MAIS estímulo ao tríceps e sim MENOS estímulo aos demais músculos. como bíceps. avaliados por eletromiografia ou ressonância magnética. um dos grupos reduzia a carga para 50% de 1RM e prosseguia o exercício até a falha. Portanto. ambos realizavam treinos com 3 a 5 repetições máximas. Um questionamento que pode surgir é se a intensificação do treino pode gerar benefícios reais. enquanto a tendência para o outro grupo.. fez com que esse grupo obtivesse maiores ganhos de força e tivesse aumento na massa muscular.. em vez de simplesmente classificar o supino como um ******ebook converter DEMO Watermarks******* .... se desejaria desenvolver o tríceps. Além disso. Prior et al. a utilização dos exercícios para pequenos grupamentos musculares. 2002. deve treinar com repetições máximas.. mostra que reduzir a quantidade de séries pela metade e usar repetições máximas traz mais resultados para pessoas treinadas do que um volume maior com séries submáximas (Drinkwater et al. Há diversas evidências mostrando que treinar com repetições máximas é importante para indivíduos treinados (Rhea et al. 2011).. a utilização de exercícios complementares seria. quando em uma cadeia muscular há um músculo mais desenvolvido do que outro. Keogh et al. Kolber et al... 2007). 2004). Assim. a utilização apenas de supino não atenderia o anseio do praticante e a solução seria usar exercícios de isolamento para trabalhar o tríceps sem ativar o peitoral. racionalmente. Siewe et al. 2010.

De modo similar. Portanto. a divisão dos treinos deverá manter os músculos que trabalham na mesma cadeia em uma mesma sessão para assegurar uma relação adequada de trabalho e recuperação. surge também a necessidade de repensar a divisão dos treinos. pois não seria viável separar músculos que trabalham juntos nas cadeias musculares.exercício para peitoral. Observar a divisão por grupos musculares Com a adoção da visão de cadeias musculares envolvidas nos exercícios. em vez da antiga suposição que apenas um músculo seria estimulado. seria temerária a separação de treinos para músculos da parte anterior e posterior da coxa. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . levariam ao trabalho dos músculos da coxa como um todo. pois a realização de exercícios multi-articulares. se um aluno realiza um treino de supino em um dia e no outro realiza um treino de tríceps em isolamento. Por exemplo. como o agachamento profundo e levantamento terra.. deve-se tratá-lo como um exercício que envolve a cadeia “peito/ deltóide/tríceps” (cadeia que "empurra").. em verdade ele estaria realizando dois treinos consecutivos de tríceps. as puxadas não serão exercícios para a musculatura das costas e sim para a cadeia “costas/bíceps”(cadeia que "puxa"). Da mesma forma.

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******ebook converter DEMO Watermarks******* . nos quais os ajustes de pequenos detalhes no planejamento e execução dos treinos podem fazer a diferença entre ter ou não ter sucesso com o programa de exercícios. esse capítulo se dedica principalmente aos treinos de alunos avançados.CAPÍTULO 6 Considerações práticas Apesar de haver informações sobre praticantes em diversos níveis de treino.

haveria uma diminuição dos indicadores com a elevação do treino. em seguida. Esta nova tendência. A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis. no entanto. é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais para. A velha máxima “quantidade não é qualidade” também vale para a musculação. quando tinha que "evoluir" uma série. Segundo os autores. conforme pode ser visto nas meta-análises sobre o tema (Rhea et al. Wernbom et al. os alemães já falavam em algo como “treino econômico” e observando o comportamento de alguns ex-soviéticos pode-se ver o que se pode chamar de “treino racional”. Os resultados com um volume excessivamente baixo serão baixos e aumentam junto com o aumento do treino. que representaria ******ebook converter DEMO Watermarks******* . representada pelo segundo retângulo. Através da revisão. o primeiro retângulo corresponderia ao estágio inicial de adaptação com baixas respostas. o aumento do treino levaria ao quarto retângulo. que chamo “abordagem qualitativa”. Devemos ter em mente que a relação entre a quantidade de treino e os resultados obtidos segue uma distribuição similar a uma parábola. Esta informação pode representar uma importante aplicação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação ao tempo”. caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa. os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. dentre todas elas.. Carpinelli & Otto (1998) apresentaram dados objetivos dos estudos que realizaram comparações entre treinos de diversos volumes até aquele momento e concluíram que volumes elevados não são necessários. no qual a primeira atitude do treinador. 2004. aumentos adicionais de volume levariam a uma diminuição dos resultados. sempre ouvimos perguntas como: “quantos exercícios devo fazer?” ou “quanto tempo devo passar na academia?”. com 4 a 5 séries cada. Mas devemos ter em mente que. Adaptando a teoria proposta por Volkov (2002). sem a necessidade de aumentar o número de séries totais e/ou acrescentar exercícios cada vez que o treino for alterado. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. onde a máxima capitalista do “quanto mais melhor” parece interferir também na sala de musculação. haveria uma evolução da adaptação acompanhando a evolução do treino. conforme mostra a figura 14. após chegar ao ápice. terem significância.. mas vem sendo gravemente esquecida. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar os resultados. Em uma revisão sobre o tema. Apesar de ser impossível estabelecer uma série ideal que valha para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) podemos ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. No entanto. a partir daí. era acrescentar exercícios e séries. atletas e entusiastas de fitness deveriam tentar obter seus benefícios por meio de volumes mínimos de exercícios. Invariavelmente a resposta é: “depende”. ao invés de usar o máximo tolerável. Há décadas.. prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). a última que deve ser usada é o aumento do número do volume. desse modo. porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste.1 Quantidade de treino a ser mantida Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino. somados. A sugestão de que aumentos de volume devam ser vistos com cautela já foi trazida por outros autores. que seria o ponto de saturação e. 2007).6. 2003. e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular. Peterson et al. Esta abordagem vem substituir o modelo antigo. os autores chegaram a seguinte conclusão: “Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. a partir do terceiro retângulo já haveria saturação da resposta. Pensando nisso.

Reto femoral* Tríceps braquial** Massa corporal ******ebook converter DEMO Watermarks******* . supino. Mas pelas informações obtidas vê-se que a maioria dos praticantes de musculação está no quinto quadrante. desenvolvimento. Um estudo com 42 homens treinados (média superior a 6 anos de treino) comparou os efeitos de se realizar uma ou três séries por exercício em um treino envolvendo cadeira extensora. devemos manter nossos alunos e atletas no terceiro quadrante ou. se ignora o trabalho do tríceps durante o supino e o de bíceps durante a puxada). Os participantes realizavam habitualmente uma série por exercício. o aumento de volume provocou mais desistências e não trouxe mais resultados (Hass et al. 130% e 100% de peso corporal. com 3 a 4 séries por exercício. Deste modo. mesa flexora. espessura muscular (ultrassonografia) e quantidade de gordura (ultrassonografia). a única variação foi a quantidade de série por exercícios que correspondia a 1. As avaliações envolviam peso corporal. Além disso. As séries foram realizadas com 8-12 repetições máximas e os treinos tinham a freqüência de três vezes por semana. visto no quinto retângulo. 2000). pullover. Os resultados revelaram que aumentar as séries não trouxe vantagens em termos de performance e composição corporal.. um terço dos integrantes que passaram a treinar com três séries desistiu dos treinos. Deve-se ressaltar que há diversas pesquisas que obtiveram resultados expressivos com volumes baixos de treino e as evidências mostram que aumentar o volume pode não ser uma boa estratégia.o excesso de treinamento. há redundância de treinamento e pode-se chegar a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta. ou seja. 2 ou 4. Os participantes realizavam 12 séries semanais por grupamento muscular e foram dividos em três grupos. Levando em conta que não se adota a visão de cadeias musculares e não se leva em consideração o trabalho de todos os músculos envolvidos em um exercício (por exemplo. conforme indica a Tabela 6. no mínimo. carga de agachamento e supino com. elevação lateral.1. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo será atingido um quadro de excesso de treinamento. cross-over. O estudo teve a duração de 10 semanas. no quarto. Ostrowski et al (1997) seguiram o caminho inverso e analisaram os efeitos da redução do volume em homens treinados (mais de um ano de experiência. com encorajamento à realização de esforços máximos. metade permaneceu assim e metade do grupo passou a realizar três séries. respectivamente). rosca bíceps e rosca tríceps. os três grupos realizavam os mesmos exercícios e todos os treinos foram supervisionados. sem diferenças estatisticamente significativas entre eles. Desta forma. Figura 14: relação de dose reposta do treino Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular. no máximo. por mais que seja difícil executá-los. seis ou as mesmas 12 séries. Todos os grupos obtiveram hipertrofia no reto femoral e tríceps braquial. os quais treinaram com três.

mas não devemos interpretar mal a expressão “alto”.Três 6. Rhea et al. Na prática. enquanto a redução de volume a aumentou.7% 2... pode ser necessário aumentar o volume. Após o primeiro ano de treinamento. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de uma a quatro séries por semana e é defendida por teóricos como Ralph Carpinelli.8% 2. bem como as dosagens recomendadas de treino.0% séries Seis 5. pois promoveram redução na relação testosterona/cortisol. nos quais revelaram que a redução de volume para 1/3 do realizado anteriormente promove ganhos de força e massa muscular em jovens após 16 semanas de treino (Bickel et al. Robert Spector. De acordo com os resultados. e ela parece estar no meio termo entre as tendências. 1998.14% 4.8% 2. Após este período. respectivamente. após seis semanas de treinamento em iniciantes. o estudo de Ostrowski et al (1997) verificou uma forte tendência de volumes maiores produzirem melhores resultados nos membros inferiores. 2003). pois os treinos que Fleck & Kraemer (2004) citam como exemplo de séries para fisiculturismo têm até 12 séries por grupamento muscular dia. Um volume tão baixo é compensado com elevação da intensidade. Bottaro et al. o que foi confirmado em estudos posteriores. 2003. 1998. fato comprovado por estudos do nosso grupo em homens não treinados (Bottaro et al. Além das análises de composição corporal. se bem organizados. uma vez que o limiar de volume tenha sido atingido. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos serão eficientes para obtenção de ótimos resultados. podendo ter mais séries para os músculos da coxa.. caso a intensidade não esteja alta. mesmo com essa expressiva redução. Kraemer et al. 2011). Como falado anteriormente. os volumes altos (12 séries semanais) tiveram tendência a induzir excesso de treinamento..2% séries Tabela 6. este fato foi comprovado no estudo de Paulsen et al (2003).. mas não para membros superiores. Apesar de não encontrar diferenças significativas. **espessura Tendo em vista que. os protocolos de 6 e 3 séries semanais correspondiam. Deste modo pode-se sugerir que seja necessário um volume mais alto para os músculos da coxa. A explicação para o fato pode estar na dificuldade que a maioria das pessoas têm em intensificar os treinos de membros inferiores. no entanto. 2011). 2002. 2011). antes do experimento a amostra treinava com uma média de 12 séries para grupo muscular.1: Resultados do estudo de Ostrowski et al (1997).6% séries Doze 13. Pollock et al.8% 2. foi possível alcançar resultados positivos. qualquer aumento na quantidade de séries não será mais vantajoso. conforme vimos em nosso estudo no qual os esforços máximos foram mais frequentes no supino do que no leg press (Gentil & Bottaro. Ellington Darden e Matt Brzycki. Estes resultados levaram os autores a concluir que. 2010) Atualmente tem ocorrido um intensa disputa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo... o que é considerado baixo para muitas pessoas. os resultados ótimos são obtidos com 4 séries por grupamento muscular em cada treino (Rhea et al. que três séries são superiores a uma série para promover ganhos de força nos exercícios de membros inferiores.. 2007. o grupo de Ostrowski realizou análises hormonais que trouxeram valiosas informações. onde se verificou. alunos iniciantes mostram excelentes resultados com apenas uma série direcionada para os principais grupamentos musculares repetidas duas a três vezes por semana (Carpinelli & Otto. a 50% e 33% do volume realizado antes do experimento. uma revisão de 140 estudos sobre aspectos inerentes ao treinamento de força mostra que até o primeiro ano de treinamento. Ronnestad et al. tem-se verificado que treinos com volume de até 12 séries semanais (três a seis por sessão) são os mais eficientes para promover ganhos de força e massa muscular nos músculos do tórax e membros superiores. os resultados serão obtidos com o mesmo número de séries citados ******ebook converter DEMO Watermarks******* .0% 4. Hoje já existem informações para que possamos definir os limites de trabalho. *secção transversa. No entanto.

significam quatro séries para os músculos das costas e flexores do cotovelo. bem como houve diferença entre fazer uma ou 4-6 séries. Fatores como predisposição genética. podemos ver que os treinos comumente usados nas academias possuem um volume excessivamente alto. na qual houve diferença nos ganhos de força entre realizar uma e 2-3 séries por exercício. Associando essas informações com a meta-análise de Wernbom et al. no entanto ocorreria um aumento na intensidade com diminuição na frequência de treinos. pois a realidade em academias é bem diferente da encontrada em atletas de alto nível. Peterson et al. em atletas de alto nível. O mesmo Krieger conduziu uma meta-análise para avaliar os ganhos de massa muscular e revelou que houve diferença entre fazer uma série e fazer 2-3 séries. Ou seja. não houve diferença entre a realização de 2-3 e 4-6 séries (Krieger. ou subir um pouco. Apesar da quantidade total de séries para os dois treinos serem as mesmas. Mas a aplicação de oito séries deve ser vista com cautela. três séries de supino significam três séries para peitorais. com base na literatura científica. os alunos avançados precisam. os melhores resultados foram obtidos com oito séries por sessão de treino. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . (2004) analisaram 37 estudos e verificaram que. por exemplo. mas não houve diferença entre uma série ou 4-6 séries. 2009). sendo que os resultados começam a diminuir a partir desse número. uma pessoa pode realizar um exercício com 4 séries em uma situação ou 2 exercícios com duas séries em outra. na verdade. nessa perspectiva. no caso de baixa intensidade. passando de três para duas por semana. totalizando um volume semanal de oito séries. de uma redução de volume semanal com aumento da intensidade! Em uma meta-análise. A abordagem de se calcular a quantidade de séries realizadas por exercício gera resultados confusos e alguns resultados controversos. mesmo se comparados com os treinos de atletas. utilização de recursos ergogênicos e estilo de vida normalmente não são reproduzidos na realidade da maioria das pessoas da mesma forma que no esporte de alto nível. Duas séries de puxada mais duas séries de remada. que avaliou a dosagem de treino que traria os maiores ganhos de massa muscular nos músculos do braço e coxas. como normalmente acontece com membros inferiores. Assim. repetidas a cada 4 a 7 dias. Entretanto. Podendo chegar a menos quando se usam métodos mais intensos. extensores de cotovelo e deltóides anterior e médio. 2010). por exemplo. podemos inferir que a maioria dos alunos obterão suas melhores respostas com 4 a 6 séries por sessão de treino. como o caso da meta-análise de Krieger. (2007). O problema da análise do número de séries por exercício é que não daria uma visão geral do volume de treino. bem como 2-3 ou 4-6 séries (Krieger.acima. A abordagem proposta para contagem de volume é o total de séries realizadas por grupamento muscular e isso envolve a análise da cadeia muscular. a quantidade de séries por exercício seria diferente.

mas sim uma situação favorável. puxada. Normalmente a sugestão é se realizar 8 a 12 repetições com 70-80% da carga máxima (Baechle & Groves. 2000)... pode não ser a mesma que seria amanhã ou foi ******ebook converter DEMO Watermarks******* . treinos com apenas 20 a 50% de 1RM podem ser tão eficientes quanto treinos com 80% quando o objetivo é ganhar força e massa muscular (Takarada et al.6. Desta forma. força ou qualquer outro resultado) possui diversas limitações.Variações ao longo do tempo A força é uma manifestação de um sistema dinâmico não linear. podendo ser afetada por incontáveis situações. homens treinados (n = 25).2: variação na quantidade de repetições executadas em diferentes percentuais de carga máxima. supino. leg press. (Dados obtidos no estudo de HOEGER et al. mas não podemos prever precisamente como ela se comportará.. flexão de joelhos. de 27 15 7 21 15 8 36 20 12 20 13 7 tronco Tabela 6. em uma relação considerada ideal para produzir hipertrofia. Karabulut et al. para evitar os efeitos da fadiga e treinabilidade. por uma semana de intervalo. desde o estado psicológico até a hora do dia. 1984). 60% e 80% de 1RM em sete exercícios: flexão de cotovelos. No entanto. homens não-treinados (n = 38). 2010) e até mesmo caminhadas a 3 km/h podem induzir hipertrofia em jovens saudáveis (Abe et al.2: Homens Mulheres Treinados NãoTreinadas Nãotreinados treinadas 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% Leg press 78 46 19 80 34 15 146 57 22 84 38 12 Flex. 1990). Isto significa que ela não tem valores estáticos totalmente previsíveis. com as diferentes cargas. de 33 18 12 23 15 9 29 17 9 19 13 8 joelho Supino 39 23 12 35 20 10 * 28 10 * 20 10 Puxada 43 24 12 41 20 10 81 25 10 46 24 10 Rosca 35 21 11 24 15 8 33 16 7 25 14 6 bíceps Flex. No entanto.. devemos ser realistas quanto aos aspectos que envolvem a determinação de 1RM (seja diretamente. inclusive há a sugestão que não se obteria resultados com menos de 66% da força usada em uma contração máxima (McDonagh & Davies. 2006). A amostra foi dividida em 4 grupos: mulheres não-treinadas (n = 40). de 24 15 7 19 11 6 23 12 5 16 11 6 joelhos Ext. Isto significa que sua 1RM hoje. foram realizados de forma randômica e separados.2 Como determinar a carga a ser usada nos treinos? É comum vermos programas de treinamento relacionando determinados percentuais de carga máxima com margens de repetições. não existe algo como uma carga ideal para se promover hipertrofia. seja através de equação de predição) e sua real aplicabilidade. dentre as quais podemos destacar: . vemos que a utilização do teste de 1RM para prescrições de séries de musculação (visando hipertrofia. 2000. extensão de joelhos. no mínimo. Em 1990. As combinações rígidas entre percentuais de carga e margens de repetições e a necessidade de se estabelecer percentuais da carga máxima tem logrado aos valores de uma repetição máxima um papel fundamental na prescrição de treinos de hipertrofia. *dados não coletados devido à limitações do equipamento Exercícios Observando esses resultados e outras informações disponíveis. mulheres treinadas (n = 26). Os testes. flexão de tronco. Hoeger et al (1990) conduziram um estudo para verificar a quantidade de repetições que se conseguiria realizar com 40%. na qual a carga é associada ao método. Os resultados (arredondados para o número inteiro mais próximo) estão representados na Tabela 6. Obviamente há uma “janela de previsibilidade”.

Variação entre gêneros Ao usar os mesmos 40% da carga máxima no leg press as mulheres treinadas realizaram uma média de 146 repetições. A massa muscular envolvida no exercício pode ter influência direta no número de repetições realizadas com uma determinada porcentagem de 1RM. apesar de não haver diferenças significativas nos ganhos de 1RM entre os grupos. Isto provavelmente é resultado da especificidade do treinamento. veríamos que 80% de 1RM no leg press não seria uma carga adequada para um treino tradicional que objetive o ganho de massa muscular. pois enquanto os levantadores de peso treinam com repetições baixas (< 5) e descansos longos (> 5 minutos). homens treinados conseguiram realizar uma média de 77 repetições de leg press. No estudo de ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 1989). 2007). (1990) mostrou estes mesmos valores para mulheres treinadas e destreinadas. que foi 80 repetições. enquanto. no entanto. nos testes com repetições mais elevadas (por exemplo. o treino de flexão de joelhos seria impossível de realizar. Tan (1999) relata que podem ocorrer variações de 10 a 20% nos níveis de força ao longo de um mesmo dia. movimentos multiarticulares podem retardar a queda na performance por promover maior alternância entre mais unidades motoras. 6 repetições com 80% de 1RM. Simao et al. . mas apenas 24 de flexão de joelhos (Hoeger et al. possuam maior atividade de determinadas enzimas do metabolismo aeróbio e anaeróbio. onde repetições entre 20 a 28 não resultaram em hipertrofia. Além disso. 2003. mulheres treinadas conseguem realizar 22 repetições de leg press. Gentil et al. 10RM) os fisiculturistas habitualmente alcançam melhores resultados.. Além disso. respectivamente. 1990). no entanto. Gentil et al. inclusive de outros grupamentos musculares (Augustsson et al. dependendo da situação. por exemplo.. o treino de leg press ficaria exageradamente leve. 2007). a quantidade de repetições que se consegue realizar com um determinado percentual de 1RM é diretamente influenciada pelas características específicas do treinamento.. em comparação com o treino de força feito isoladamente. Ao utilizar 40% da carga máxima. em média. como adaptação.. as mulheres treinadas faziam.. 1990). se a relação de 12 repetições para 80% da carga fosse seguida. os fisiculturistas treinam habitualmente com repetições mais altas (> 10) e descansos curtos entre as séries (< 1 minuto). a ordem dos exercícios pode influenciar a capacidade de gerar força. 1990). Sale et al (1990) verificaram que o treinamento de força combinado com treino intervalado produzia aumentos superiores na capacidade relativa de endurance (quantidade de repetições para 80% de 1RM) e na atividade da enzima citrato sintase. Será que uma mulher e um homem teriam os mesmos resultados ao treinar com uma mesma porcentagem de 1RM? . em comparação com os demais atletas de força e potência (Tesch et al. o que significa quase o dobro da média para homens treinados.. pois grupamentos musculares menores provavelmente oferecem maior obstrução ao fluxo sanguíneo.Nível e especificidade de treinamento. enquanto os homens chegaram à média de 11 (Hoeger et al. Dessa forma. . a média de flexão de joelhos fica em 5 repetições (Hoeger et al. Além disso.. ou mesmo se você realizasse o teste daqui a duas horas.. com esta carga.ontem. por exemplo. Neste sentido. 2005. o estudo de Hoeger et al.Variações entre grupamentos musculares. 1996. Neste sentido. facilitando a fadiga. por exemplo. além disso. Se fossemos levar em conta os resultados do estudo de Campos et al (2002). fazendo com que os últimos sejam mais expostos ao acúmulo de metabólitos e. Fleck & Kraemer (2004) citam um estudo feito com leg press onde atletas de potência foram capazes de realizar 22 repetições com 80% de 1RM. é comum verificar que os levantadores de peso obtêm melhores resultados para testes de 1RM. Na rosca direta. Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM. os exercícios realizados ao final da série terão seu desempenho prejudicado pois a fadiga induzida pelos exercícios prévios diminuirá a carga e/ou a quantidade de repetições realizadas (Sforzo & Touey. enquanto o grupo controle teve o resultado médio de 12 repetições. Quando se compara fisiculturistas e levantadores de peso. a estimativa da quantidade de repetições que se realiza com uma carga será diferente.

assim como não se pode generalizar testes de predição de 1RM entre indivíduos ou entre exercícios.Campos et al. ao final do estudo.. um treino levou ao aumento da carga de 1RM. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 2009. Bottaro et al. Bottaro et al. Gentil & Bottaro. uma tendência que já vem sendo seguida na maioria dos estudos científicos atuais e reforçada por alguns autores (Tan. ao invés de prescrever 10 repetições usando 80% da carga máxima pode-se simplesmente orientar para que se execute 10 repetições de modo a não conseguir realizar a décima primeira. como os propostos na seção 4-3. 2010. No entanto. o que inviabiliza a utilização dos valores de 1RM como referência para prescrição de exercícios.. Por exemplo. 2004. 9-11 e 20-28 RM) sendo que. Fleck & Kraemer. Esta orientação será especialmente útil diante da utilização de métodos intensivos. enquanto o grupo que treinou com 911RM não alterou o desempenho e o grupo que treinou com 3-5RM passou a realizar menos repetições do que antes. (2002) os grupos treinaram com três diferentes margens de repetições (3-5. Dentro da academia seria mais prático e útil utilizar-se de margens de repetições. 2010. Sendo assim. Ou seja. Gentil et al. Dessa forma. Utilizar testes de uma repetição máxima ou uma das dezenas de fórmulas criadas para predizer seu resultado pode ser interessante para algumas situações. não se pode assumir que um determinado número de repetições seja associado a uma determinada porcentagem de 1RM. mas não para prescrever treinos no dia a dia. enquanto outro levou ao aumento da quantidade de repetições realizadas com 60% de 1RM. 2011). o grupo que treinou com 3-5RM obteve os maiores ganhos de força. pode-se ver claramente que a quantidade de repetições que se realiza com um determinado percentual de 1RM não é rígida e pode sofrer grande variação com o tempo.. a avaliação da quantidade de repetições que se consegue realizar com 60% da carga máxima revelou que o grupo que treinou com 20-28RM obteve melhoras no resultado.

Apesar de ser mais preciso que o número de repetições.. pois Campos et al (2002) utilizaram um protocolo tradicional. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Para ser mais preciso. Em um estudo de Chestnut & Docherty (1999) protocolos com 4 e 10 repetições promoveram adaptações similares em níveis de força e hipertrofia. apesar de ambos usarem a margem de 20 repetições. como o famigerado “três de dez” (3 x 10). atribuindo a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece em atividade e não somente à quantidade de repetições realizadas (Mikesky et al. diversos estudos obtiveram hipertrofia com as mais variadas margens de repetições. ênfase em determinados ângulos. já Poliquin refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular (Poliquin. treinos de 3 a 5 e 9 a 11 repetições se mostraram igualmente eficientes em promover aumentos na secção transversa das fibras musculares. A explicação pode estar na forma como as 20 repetições foram realizadas. prejudicará a elaboração de treinos. somente o segundo estudo verificou ganhos de força e hipertrofia em sua amostra. Desta forma. etc. não importa somente quantas vezes o músculo se contrai. No entanto. este fator também é controverso. Burd et al. sem diferença significativa entre eles. com repetições contínuas e Ivey et al (2000) valeram-se de uma metodologia similar ao drop-set. como ele contrai. neste estudo dois grupos utilizaram a mesma carga (50% de 1RM) e o mesmo número de repetições durante o treinamento. Segundo resultados apresentados por Campos et al (2002).. pois no caso de Takarada et al (2000) os grupos permaneceram sob a mesma tensão durante o mesmo tempo e nem por isso tiveram os mesmos resultados e também há estudos indicando que seja possível obter resultados fora dessa margem sugerida (Burd et al. Os resultados obtidos por Takarada et al (2000) também podem ajudar na compreensão dos processos qualitativos. O segredo não está em encontrar um número ideal de repetições. como se o músculo fosse dotado de um contador implacável. Wilborn et al (2009) não encontraram diferenças entre as alterações em fatores miogênicos após treinos com 8-10 (85% de 1RM) e 1820 (60-55% de 1RM) repetições. o número de repetições não faz sentido na prescrição de treinamento para hipertrofia. O recomendado é ter em mente o tempo sob tensão e a quantidade de repetições para que não se forneçam estímulos incoerentes. o professor deve analisar outros fatores. prender-se a aspectos meramente quantitativos. mas sim em manipular as variáveis de acordo com as características individuais do atleta e o objetivo do treino. Tais teorias sugerem a existência de um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela é interrompida (normalmente 12)..6. aprisionando o treinador em fatores fragmentados que o cercearão de uma visão sistêmica. métodos intensivos. 2012a). Burd et al. quando separado de seu contexto geral. Posteriormente. 1997). 1989. O número de repetições é um fator importante. no entanto os ganhos de força e hipertrofia só ocorreram no grupo que se exercitava com oclusão vascular. Muitos autores pregam a importância do tempo sob tensão. como a velocidade de execução. Como ilustração. 2012a) . Ou seja. acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira. mas sim. no entanto. ações musculares priorizadas. 2010. Verkhoshanski (2000) sugere 40 a 60 segundos. mas jamais deve ser analisado isoladamente.. podemos comparar os resultados obtidos por Campos et al (2002) e Ivey et al (2000).3 Qual o número ideal de repetições para um treino de hipertrofia? Infelizmente ainda se acredita que haja um número de repetições ideal para hipertrofia.

o período que segue uma sessão de treino é um período de catabolismo e perdas funcionais (fase de fadiga). a qual vai depender basicamente de dois fatores: condição inicial do aluno e características do treino: ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Muitos treinadores sugeriam determinados intervalos com base na recuperação das reservas de glicogênio e acabam propondo intervalos de cerca de 72 horas entre as sessões. a maioria analisou ganhos de força e os resultados ainda são controversos. Figura 15: fases de recuperação (adaptado de Issurin. especialmente no tocante à intensidade e ao volume semanal de treino. quer seja pela diminuição do catabolismo. portanto. Em longo prazo a soma desses pequenos saldos positivos levaria a um aumento mensurável da força e massa muscular (Yarasheski. É importante ressaltar que o balanço proteico é o pilar do processo de hipertrofia. Nos dias seguintes ao treino.4 Qual o intervalo a ser dado entre as sessões de treinos? A interação entre o estímulo e a recuperação é base do fenômeno da supercompensação (Issurin. Deste modo nos ateremos somente a algumas informações práticas objetivas para ilustrar o tema. Essencialmente.1). 2003).6. desse modo. o que vai determinar o intervalo entre as sessões de treino é a sua conseqüência fisiológica. a análise desses trabalhos anteriores é delicada por não abordarem a questão da hipertrofia e por não haver clareza na forma como as sessões foram controladas. no entanto. Como os processos que levam ao aumento crônico da síntese proteica podem ser inferidos a partir de todos os fatores e estímulos citados anteriormente (seção 3. Durante uma sessão de treino. uma tendência a superar os níveis anteriores. quer seja pelo aumento do anabolismo. a curto ou longo prazo. deve ocorrer aumento no conteúdo de proteínas musculares. 2010). o ideal seria que o treino fosse repetido quando o organismo estivesse na fase de supercompensação. com recuperação do sistema contrátil e restauração dos tecidos lesionados (fase de recuperação) e há. o músculo recupera sua capacidade de trabalho. deixando um pequeno saldo positivo (fase de supercompensação). seria desnecessário explicitá-los novamente aqui. 2010) Existem diversos estudos comparando os efeitos de diferentes frequências de treino. conforme pode ser visto na figura 15. Desse modo. Entretanto. posteriormente. pois a repetição muito precipitada (fase de fadiga e recuperação) somaria estímulos catabólicos e a repetição tardia (fase de retorno aos valores inicias) faria com que se perdesse o período de supercompensação. ocorrerão alterações no sistema neuromuscular com a instauração da fadiga e ocorrência de microlesões. ou ambos. fica claro que a recuperação de tais reservas é um fator muito limitado para ser usado como referência no cálculo do intervalo entre as sessões de treinamento. ao analisar os diversos fatores intervenientes na adaptação morfológica da fibra muscular e as alterações metabólicas promovidas pelo treino de hipertrofia. Desse modo.

. o que pode estar associado com as características dos macrófagos que migram para a região. Dolezal et al. Estudos envolvendo ações excêntricas e concêntricas tradicionais. Lembrando que o tempo necessário para recuperação é proporcional à intensidade do treino. verificaram que a aplicação de estímulos similares em pessoas treinadas e não treinadas induz uma maior quantidade de microlesões e demanda um maior tempo de recuperação em pessoas não treinadas (Gibala et al. esses treinos seriam os realizados por iniciantes e pessoas em fase de adaptação. 2011). Gibala et al. deve-se ter muita cautela ao usar intervalos curtos em treinos intensos. Nesse caso. 1995. Havendo assim. No entanto.. Flores et al. equivalendo a cerca de 90% dos valores normais ******ebook converter DEMO Watermarks******* ... 2004). tendo uma menor resposta de síntese proteica em curto prazo (Farrell et al.. tendo em vista a especificidade das adaptações de cada tipo de treinamento (Nosaka & Newton. Desta forma. estudos anteriores. No entanto. De acordo com os resultados. a realização de treinos muito frequentes poderá fazer com que haja sobreposição dos estímulos catabólicos. Tipton et al. 2006). tanto em homens quanto em mulheres os músculos ainda não haviam se recuperado completamente após as 96 horas (Flores et al.. voltando aos valores normais em cerca de 48 horas (Chesley et al. 1992. que teria as características regenerativas. 2012b) o que pode sugerir a realização de um treino a cada 3 dias. 1998).. Hackney et al. A segunda onda macrófagos. homens e mulheres fisicamente ativos realizaram um treino tradicional com oito séries direcionadas para os flexores de cotovelo e foram avaliados diariamente nos quatro dias posteriores ao treino. 2001). há uma primeira fase da recuperação que tem uma característica mais catabólica do que anabólica (Lowe et al. por exemplo (Abe et al. 2008).. 1999. Em regra. recuperando somente cerca de 80% de sua capacidade de gerar força nesse meio tempo (Nosaka & Sakamoto. a recuperação torna-se mais rápida (Clarkson & Hubal. sendo que no experimento essa ação teve seu pico no segundo dia.. só se tornaria evidente após o quarto dia. o intervalo entre os treinos será menor nos casos em que se usa a mesma metodologia há muito tempo.. 1995. necessidade de se adequar o intervalo entre as sessões de acordo com as consequências fisiológicas do treino. deve-se levar em conta sua vivência no estímulo oferecido. há casos em que mesmo após oito dias. Burd et al. mas também são vistos em protocolos que usaram oclusão vascular. 1995. Indivíduos não treinados ainda mostram sinais evidentes de microlesões no quinto dia após uma sessão de treino excêntrico. dependem de mecanismos mais “lentos” para promover hipertrofia. sem deixar espaço para que a regeneração efetivamente ocorra.. 1995. eles podem ser repetidos após um lapso de tempo menor (2 a 3 dias. provavelmente têm nos aumentos agudos da síntese proteica seu principal mecanismo de hipertrofia.. os picos de síntese proteica são detectados em curto prazo.. Portanto. 2011). Características do treino Em vários estudos. podem ser necessários vários dias para que os músculos se recuperem de microlesões (Flores et al. como as realizadas na sala de musculação mostram que pessoas não treinadas ainda estão longe de recuperar suas fibras musculares 48 horas após o treino envolvendo oito séries para um mesmo grupamento muscular (Gibala et al. treinos que não produzam uma quantidade significativa de lesões teciduais. Portanto.. nos quais a utilização de treinos frequentes levou à ativação de sinalizadores inflamatórios com supressão da resposta anabólica (Coffey et al. 2002. 2000. Nesse sentido. por exemplo). MacDougall et al. 2002). Desta forma. Em um estudo conduzido pelo nosso grupo. Ingalls et al. 2000.. McHugh. dependendo do tipo de estímulo. portanto. a força voluntária não está totalmente recuperada. 2003). é importante destacar que treinos que gerem altos índices de microlesões.. Em um experimento de Tidball & Wehling-Henricks (2007) foi verificado que a primeira onda de macrófagos a migrar para o local da lesão está mais associada ao processo de fagocitose. mesmo que o indivíduo seja experiente em treinamento de força. No entanto. Isso foi comprovado em modelos animais.Condição inicial do aluno Com a repetição do mesmo tipo de estímulo. especialmente do componente excêntrico. 2011). 2007)..

Em um estudo de Sayers et al (2000). entretanto. O cálculo do intervalo de recuperação entre os treinos é um dos maiores desafios encontrados por treinadores e atletas. Mas isto não significa que devemos usar somente uma abordagem para determinados grupos. quando o treino produzir altos índices de microlesões. por não proporcionar o tempo necessário para recuperação das proteínas musculares. a percepção de dor retornou aos valores normais no quarto dia após o treinamento excêntrico. consequentemente. De fato. Deve-se ter em mente que a supercompensação ocorre após a recuperação.. Assim. Casos à parte também devem ser analisados separadamente. pois durante o treino há depleção das reservas energéticas e destruição das proteínas musculares. desse modo. 2001). O treino em si é um estímulo catabólico. tendo em vista que um treinamento similar neste meio tempo pode prejudicar a capacidade de recuperação do músculo (Kraemer et al. Sayers et al. Dessa forma. hormônio ligado à ativação de células satélites e. Unindo os achados científicos com a prática. O anabolismo ocorrerá após o treino. Joubert & Tobin. Folland et al.). métodos intensivos. será necessário reduzir a utilização de métodos intensivos e até mesmo de séries máximas. se um aluno avançado treinará o mesmo grupamento muscular a cada quatro dias. Sayers & Clarkson. pode ser que treinos que não induzam muitas microlesões sejam uma boa opção para este grupo. como nas diferenças entre gêneros e idades. no entanto. impossibilitando a recuperação adequada dos músculos. 2000. temos verificado que treinos de iniciantes podem ser repetidos a cada 2 a 4 dias e treinos de intermediários a cada 3 a 5 dias. tendo em vista que a sensibilidade pode voltar aos valores normais muitos dias antes de se recuperar a capacidade funcional. elevado componente excêntrico. por exemplo.. pelo fato de normalmente suportarem melhor a dor provocada pela acidose e terem baixas concentrações de testosterona. e não necessariamente às lesões estruturais (Enoka. seria alternar treinos "fortes". Mulheres também poderiam se beneficiar da predominância de métodos metabólicos que produzem menos lesões. pois a percepção de dor é mais relacionada temporalmente às respostas inflamatórias.. (2011) homens treinados (média de 6 anos de experiência) realizaram 9 séries para membros inferiores e só sentiram aptos a repetir o treino após 6 dias. Exemplos de divisão de treinos para alunos avançados Frequência de três vezes por semana ******ebook converter DEMO Watermarks******* . há situações em que só será possível realizar uma nova sessão após 10 dias.. Portanto. o treinador deve tomar cuidado ao utilizar parâmetros meramente subjetivos para avaliar a necessidade de intervalo entre as sessões de treino. em um estudo conduzido por Ahtiainen et al. sem possuir queda tão elevada nas respostas agudas da síntese proteica.(Sayers & Clarkson. 1994. Joubert et al. conclui-se que a abordagem tradicional de se treinar o mesmo grupamento muscular duas vezes por semana em alunos avançados é inadequada. no oitavo dia a força máxima isométrica ainda era equivalente a apenas 90% dos valores normais.) e treinos "fracos" (treinos submáximos. à regeneração tecidual (Joubert & Tobin. 2001. se houver muito treino e pouco descanso a relação anabolismo:catabolismo ficará desequilibrada. 1996). Por exemplo. Nos níveis avançados a recuperação mais rápida acaba sendo contrabalanceada com a maior capacidade de intensificar o treino.. 1989. (treinos máximos. Deve-se lembrar ainda que a percepção subjetiva da dor não é um critério confiável para controlar a recuperação do músculo. Uma outra solução. Por exemplo. a análise das práticas atuais traz a inevitável conclusão de que se costuma usar intervalos muito curtos. 1999.. deve-se promover ajustes na intensidade para adaptá-lo ao descanso reduzido. 1995).. Sabendo que treinos de intensidade moderada a alta necessitam de longos intervalos. Caso haja impossibilidade de se dar intervalos longos por questões administrativas da academia ou motivacionais do aluno. 2002). 2001). e sim que podemos priorizar um tipo de estímulo. acaba sendo necessário que se mantenha um intervalo relativamente longo para que haja supercompensação. Idosos possuem decréscimo significativo na atividade de células satélites e na capacidade de se regenerar após microlesões (Toft et al.. Já os treinos de alunos avançados normalmente deverão ser repetidos a cada 4 a 10 dias. sendo que por questões práticas se têm adotado com sucesso o treinamento a cada 7 dias.. sem ênfase no componentes excêntrico.

Segunda A Terça Quarta B Quinta Sexta Sábado A Semana 1 Semana B A B 2 A . seria possível usar as segundas e terças para realizar os treinos mais intensos e quintas.membros inferiores. Outra é deixar o volume subir um pouco mais (até 6 séries) e trabalhar com alternância entre treinos fracos e fortes.cadeia costas/bíceps Esse modelo pode ser adotado com diferentes perspectivas.Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado A B C Treinos A . C . ******ebook converter DEMO Watermarks******* . pois temos verificado que quando se treina em intensidade elevadas. Nesse caso.membros inferiores.membros inferiores. B . B .membros inferiores.cadeia peito/ombro/trícpes.parte superior do corpo Como o descanso é mais curto. especialmente em treinos tensionais.cadeia peito/ombro/tríceps.cadeia costas/bíceps Esse modelo de treino necessita de uma intensidade elevada tendo em vista que o descanso é longo. Normalmente são realizadas 6 a 8 séries totais em cada treino. o intervalo de recuperação é insuficiente e sinais de overtraining começam a aparecer após aproximadamente 4 semanas. B . o volume é reduzido para 3 a 4 séries para cada grupamento por sessão de treino. Frequência de quatro vezes por semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado A B A B Treinos A . Uma delas é usar volumes baixos.parte superior do corpo Recomendação de 3 séries por grupamento em cada sessão. sextas e sábados para treinos de menor intensidade. B . com 3 a 4 séries por grupamento muscular. C . Frequência de cinco vezes por semana Segunda A Terça B Quarta Quinta C Sexta Sábado A B Semana 1 Semana C A B C A 2 Semana B C A B C 3 A . Esse modelo é mais usado com alunos intermediários.

pois o acúmulo de metabólitos não será o fator determinante para os resultados. levariam ao subaproveitamento de uma de suas características essenciais: a magnitude do estresse mecânico. Portanto. aliada a descansos mais curtos otimize os resultados. os níveis de lactato são menores que os obtidos em séries de 10 repetições (Kraemer et al. consequentemente promovem discretas alterações metabólicas locais. segunda e terceira séries). que a utilização de intervalos longos de descanso aproximaria os treinos tensionais dos treinos de força pura e não auxiliaria no ganho de massa muscular. como mostraram Abernethy & Wehr (1997) ao comparar os efeitos metabólicos de 5 ou 15 repetições máximas no leg press e verificar que o acúmulo de NH3 durante as 5 RM era insignificante e os níveis de lactato eram expressivamente menores. 2001. 2012). 1996). os intervalos longos fazem com que eles sejam parcialmente removidos. Tais resultados sugerem que o intervalo de três minutos tenha propiciado restauração metabólica quase completa. Treinos tensionais Os métodos tensionais normalmente oferecem menor tempo sob tensão e enfatizam as ações excêntricas. 1999). em comparação com as séries de 15RM.. Além de desnecessários. não é necessário usar intervalos reduzidos. pois reduziriam a capacidade de suportar cargas altas e.6.. MacDougall et al. Kraemer. 1998). Apesar da queda na performance ao longo das séries múltiplas. 1997. os intervalos não são a única diferença entre um treino tensional de hipertrofia e um treino de força pura. os intervalos reduzidos poderiam ser prejudiciais em treinos tensionais. Hunter et al. 2005. sem no entanto remover completamente um possível efeito acumulativo do estresse. 1990. 2003).. Kang et al.. Além disso. reduções na carga. com isso. em média. no entanto este tempo de intervalo (2 a 4 minutos) ainda é curto. Hoffman et al. Pois assim como tempos curtos de contração pouco estimulam a produção de metabólitos (Abernethy & Wehr. ênfase em ações excêntricas. o intervalo entre estímulos tensionais deve ser suficiente para que se continue a utilizar cargas elevadas.. 2010.. Diversos estudos encontraram ganhos de força e aumentos na secção transversa dos músculos com estes intervalos (Staron et al. ~9 e ~7 repetições.. ao utilizar métodos tensionais. parecer ser recomendável em treinos tensionais. os resultados não mostraram diferenças estatisticamente significativas nos níveis de lactato intramuscular nem nas concentrações de ATP e fosfato de creatina entre o grupo que realizou uma ou três séries.3) e no tempo necessário para remoção de metabólitos. como as microlesões. Treinos metabólicos Como o acúmulo de metabólitos parece estar ligado aos resultados destes métodos (Takada et al. Deste modo. os métodos metabólicos e tensionais demandam intervalos diferenciados entre as séries. Com base no conceito de potenciação pós-tetânica (ver seção 4. 1997. que são verificadas em menor grau nos treinos de força pura.. vemos que o intervalo entre 2 e 4 minutos. se comparado aos treinos de força e potência que chegam facilmente a 8 minutos (Verkhoshanski. Pode-se assumir. atenuando seu acúmulo (Kraemer et al.. portanto os casos serão analisados separadamente. Kraemer et al. 2011). Gentil et al. restando apenas uma tendência de aumento nos níveis de ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Os pesquisadores realizaram biópsias em duas ocasiões: imediatamente após uma série até a fadiga (~12 repetições). erradamente. 1995... – que induzirão alterações morfológicas específicas. 1990.5 Qual o intervalo a ser dado entre as séries? Tendo em vista suas particularidades. Gentil et al. Mesmo que sejam dados intervalos de apenas 1 minuto entre séries com poucas repetições (3 a 5).. analisaram as alterações metabólicas ocorridas no bíceps de fisiculturistas durante flexões de cotovelo realizadas com 80% de 1RM.. 1994. Ahtiainen et al. pois o primeiro se valerá de artifícios – fadiga.. e após três séries máximas separadas por intervalos de 3 minutos (~12. na primeira. supõe-se que uma duração maior das séries (tempo sob tensão). alterações no padrão motor. MacDougall et al (1999).

durante os treinos metabólicos é recomendada a utilização de tempos sob tensão de 45 a 90 segundos com intervalos de 45 a 120 segundos entre as séries. Ahtiainen et al. dependendo do método e do grupamento muscular treinado. os intervalos de recuperação também variam de acordo com a característica dos exercícios. também é necessário que se considere o impacto geral dos exercícios no organismo.. Assim como o cálculo do intervalo leva em conta fatores fisiológicos específicos.lactato após a terceira série. De acordo com os autores. Gentil et al. e não como fatores determinantes que exerçam influência linear na hipertrofia. variando de 30 segundos a 5 minutos (Takarada & Ishii. 2002. refletido aqui pelos níveis de lactato e íons H+. esse tempo pode tornar inviável que se prossiga treinando após 10 repetições máximas de agachamento completo. Uma sugestão final é que se utilize os intervalos com o objetivo de direcionar os estímulos fisiológicos no sentido desejado. Por exemplo. 2010) Deve ficar claro que o acúmulo de metabólitos.. 2010). por exemplo. Estamos usando marcadores específicos como parâmetros de análise.. 2010. não deve ser visto como causador do processo de hipertrofia. mesmo com a redução da carga (Takarada & Ishii. também é visto como uma forma de intensificar o treino e produziu bons resultados em estudos anteriores. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Dados similares foram obtidos por Kraemer et al. os maiores níveis de lactato foram obtidos com a combinação de séries de 10RM e intervalo de 1 minuto (Kraemer et al. pode ser que 45 segundos de intervalo sejam suficientes após uma série de 10 repetições de flexão plantar.. entretanto. Lembrando que a redução dos intervalos entre as séries. fazer comparações entre treinos de corrida e séries de musculação com bases nesses dados. mas sem defender que haja um intervalo que promova os melhores resultados.. 1990). 2005.. pois os padrões de contração e sobrecarga são notavelmente diferentes. correlacionados com os resultados de situações determinadas (treinos de força com carga. Por fim. cadência e metodologia controlada). de Souza et al. tendo em vista que os estudos sobre o tema mostram resultados similares com diferentes intervalos. em um estudo onde se verificou que intervalos de 3 minutos entre séries de 10RM promovem reduzidas alterações nos níveis de lactato. A partir destes dados e das teorias de Volkov (2002) sobre treinos intervalados. 2002. Não se deve. de Souza et al.

por exemplo quando se compara a mesa flexora com o levantamento terra com pernas estendidas (stiff). o reto femoral teria a menor participação durante a extensão de joelhos. Ou seja. Mas se formos analisar as microlesões como critério de eficiência. ambos os métodos são usados para detectar ativação muscular e não necessariamente os estímulos fisiológicos que causam hipertrofia. As imagens de ressonância magnética são obtidas antes e após os exercícios. se fosse feita uma análise biomecânica superficial. dos componentes do quadríceps. 2003). A ideia que um exercício recrutaria preferencialmente alguns músculos. levando os autores a concluir que a ativação não é determinante do grau de lesão. dada sua posição anatômica. servindo para observar o padrão temporal e comparar as atividades elétricas dos músculos em um determinado movimento (Carmo. os autores obtiveram imagens de ressonância magnética antes e após a realização de contrações excêntricas de cadeira extensora. a maior incidência de microlesões ocorreu nos vastos. ou partes ******ebook converter DEMO Watermarks******* . não servindo. é o que acontece. Ao utilizar eletromiografia. Nesta pesquisa. já no treinamento com fins estéticos não há esta necessidade. pois as contrações partindo de posições alongadas.. portanto. Resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente. para rotular um exercício como “melhor para ganhos de massa muscular”. Nosaka & Sakamoto. Dentro do treinamento desportivo voltado para performance há necessidade de se analisar critérios como aplicabilidade e transferência para o gesto motor. 2001).6. A utilidade dos métodos para verificar ativação é indiscutível. Apesar da ativação dos quatro componentes do quadríceps (vasto medial. como o alongamento e as contrações excêntricas. O sinal eletromiográfico reflete os potenciais de ação das unidades motoras em um mesmo instante. Aliás. Takahashi et al. 1997.6 Quais exercícios escolher? A escolha de exercícios é um grande questionamento de treinadores e atletas. e a escolha dos exercícios é guiada pela crença de que existam exercícios que sejam mais eficientes para aumentar o volume de um músculo e até mesmo de partes deste músculo. e comparadas para verificar a ativação da musculatura. até o momento. Bompa & Cornacchia (1998) colocam a mesa flexora como o melhor exercício para hipertrofia dos posteriores de coxa. (1994) realizaram ressonância magnética antes e após a realização de agachamentos excêntricos por homens jovens e verificaram que os vastos e o reto femoral mostravam os mesmos níveis de ativação. como as obtidas no stiff são comprovadamente mais eficientes em provocar rupturas teciduais (Hunter & Faulkner. entretanto. Diversos estímulos importantes para hipertrofia produzem poucos sinais de ativação. portanto poderíamos subestimar a utilidade de alguns movimentos em gerar hipertrofia quando seguimos esta abordagem simplista. Trabalho diferenciado para diferentes partes do músculo Outra ideia corrente é a de trabalhos diferenciados para obter hipertrofia específica em diferentes partes de um músculo ou grupamentos musculares. a maior magnitude de lesões ocorreu no reto femoral. bem diferentes das usadas no treino de força para ganho de massa muscular. de detectar a magnitude das reações fisiológicas e suas influências na hipertrofia de uma maneira absoluta. vasto intermédio e reto femoral) serem iguais entre si. a base das suposições encontra-se em métodos de análise de ativação feitos com intensidades baixas. certamente os resultados serão outros. produzindo resultados similares à eletromiografia em alguns casos (Price et al. concluiríamos que. vasto lateral. porém nenhum deles tem a capacidade. enquanto sitff fica com o último lugar. A baixa relação da ativação muscular com a ocorrência de microlesões foi demonstrada em um estudo de Prior et al (2001). 2003). No entanto. Os melhores exercícios para ganhos de força e massa muscular A qualificação de exercícios como melhores para ganhos de massa muscular normalmente é embasada em análises de eletromiografia e/ou ressonância magnética.

etc.. tanto em treinos encurtados quanto em treinos alongados de rosca Scotch. para trabalhar seletivamente segmentos musculares. 1999). independente da forma como fosse tensionado? É comum se usar variações de pegadas. portanto se contrairão de maneira uniforme e não apenas uma determinada região. As únicas possibilidades de se gerar estímulos diferenciados em partes dos músculos seria através de reduções na amplitude de movimento e da carga utilizada. Desse modo. mas isso não levaria a maior estimulação de uma determinada região. não poderemos afirmar que isto traga benefícios em termos de hipertrofia. Um exemplo da dificuldade em se isolar uma parte do músculo ou grupamento muscular são as diversas tentativas fracassadas de se isolar o vasto medial oblíquo com variações na cadeira extensora e agachamentos (Mirzabeigi et al. Estas evidências nos fazem supor que. Provavelmente a facilidade em ativar ou sobrecarregar determinadas partes do músculo está relacionada a fatores como disposição de sarcômeros e condução de impulso nervoso. não se pode concluir que exista hipertrofia preferencial em reposta a determinados exercícios. ao realizar os exercícios até a fadiga. nosso corpo tem diversos mecanismos de controle e realimentação que o permitem realizar as mesmas tarefas em situações muito diferentes. Akima et al. são as próximas aos tendões. Hisaeda et al. nossa proposta é analisar os exercícios dentro de sua aplicabilidade em dois campos: 1) fornecer estímulos metabólicos ou tensionais e 2) aplicabilidade ao método de treinamento escolhido. por exemplo. 1992. 2002. E deve-se destacar que. De acordo com os resultados a fadiga do vasto lateral fazia com que ocorressem alterações na coordenação neuromuscular levando a maior atividade dos músculos sinergistas. No caso dos extensores e flexores de cotovelo há os estudos que encontraram maior hipertrofia na região medial (Roman et al. quatro séries de 10 repetições de cadeira extensora eram executadas antes ou após a estimulação elétrica do vasto lateral. o critério de seleção do exercício deve antecipar as alterações metabólicas e as vias de hipertrofia objetivadas.. ou seja. Para isso.de um mesmo músculo. mas sim a uma acentuada redução nas demais. 2001b. 1995) e os que encontraram maior hipertrofia na região distal (Chestnut & Docherty. Narici et al. o ângulo em que o exercício foi realizado não alterou a região que foi estimulada.. Kawakami et al. mas prejudica a hipertrofia de uma forma geral.. Smith & Rutherford. da mesma forma do inicio até o fim do exercício. e não estéticos. será que fará diferença em qual região do elástico é mais tensionada se o puxarmos com a mão direta ou esquerda? Ou será que ele arrebentaria na parte mais fragilizada. no entanto as evidências mostradas trazem mais sugestões quanto aos tipos de ação muscular (isocinética. enquanto outros encontraram maior hipertrofia no vasto medial e intermédio (Narici et al. há estudos que comparam o aumento de secção transversa nos músculos do quadríceps após treinos de extensão de joelhos e encontraram maior hipertrofia no reto femoral (Housh et al. 1995).. posições do tronco. 1989.. Há uma revisão de Antonio (2000) sugerindo que o músculo se adapte de forma regionalizada aos diferentes tipos de exercícios. sofrendo poucas alterações com a variação dos exercícios. Estudos realizados com contrações máximas indicam que há alterações no padrão de recrutamento conforme ocorre fadiga (Verkoshanski. mesmo que se consiga maior atividade elétrica de segmentos musculares. entretanto. segundo o qual haveria apenas uma forma de se executar os movimentos.. não há evidências para suportá-las. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .. Earl et al. Imagine que se deseja tensionar um elástico segurando-o com as duas mãos.. 1999. ativando gradualmente todas as partes de todos os músculos envolvidos no exercício para possibilitar a continuidade do movimento. No entanto. o padrão motor será alterado para se adequar às condições fisiológicas atuais.. Inclusive deve-se lembrar que as fibras musculares normalmente terão o mesmo comprimento do músculo. Akima et al realizaram um estudo com ressonância magnética para verificar a atividade dos músculos que compõem o quadríceps com ou sem a fadiga do vasto lateral. concêntrica. provavelmente está associada a um conceito estático e determinista de programa motor armazenado no córtex. o que torna o trabalho relativo maior. Desta forma estas práticas seriam recomendadas somente com fins terapêuticos. rotações de membros. 1996. Gentil et al.) do que as variações intencionalmente usadas na sala de musculação. Portanto. Os estudos que avaliaram a hipertrofia em diferentes partes do músculo trazem informações controversas. 1996). 2001).. excêntrica. Em 2002. 2007). 1993.. Nosaka & Sakamoto (2001) mostram que as áreas do bíceps que mostram maiores sinais de lesões.

por exemplo poderia ser mais interessante usar a mesa flexora que o levantamento terra com pernas estendidas (stiff). no entanto para utilizar repetições forçadas o supino seria mais indicado e assim por diante.Se formos usar oclusão vascular. no caso de picos de contração o crucifixo na máquina se mostraria mais prático que o supino. ******ebook converter DEMO Watermarks******* .

2 segundos nas flexões... Emagrecimento e hipertrofia Tendo em vista o maior gasto energético. para que a hipertrofia ocorra. Detalhes mais específicos sobre a montagem de treinos de musculação com o objetivo de se obter redução da gordura corporal podem ser encontrados no livro "Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas" (Gentil. carga e tempo sob tensão.) A velocidade tem uma relação direta com as alterações metabólicas promovidas pelo treinamento de força. Lachance & Hortobagyi (1999) compararam os efeitos agudos das cadências 2020.Objetivos (hipertrofia. com a desvantagem deste último protocolo dificilmente produzir hipertrofia. Na mesma linha. isotônicos. na aplicação de protocolos metabólicos. ao se utilizar 80% de 1RM a energia gasta por repetição é 12 vezes maior que despendida ao se utilizar 20% de 1RM (Hunter et al. respectivamente.6. 1988).) . De modo que o extremo de um desses fatores dificilmente promoverá os maiores aumentos de seção transversa no músculo. para se igualar o gasto calórico de 6 repetições com 80% de 1 RM teriam que ser realizadas 72 repetições com 20% de 1RM. de modo que. não há provas que movimentos rápidos sejam lesivos. 2010). 4020 e livre (escolhida naturalmente pelo executante). como visto em treinos de sprint. (2003) comparou o método super lento (10 segundos na fase concêntrica e 5 na excêntrica) e tradicional (aproximadamente 1010) e verificaram que as velocidades mais altas levam a um gasto energético 48% maior. Nas estimativas dos autores. quanto maiores as velocidades dos movimentos... respectivamente. ou seja. emagrecimento. Os resultados mostram que as cadências mais rápidas permitem maior realização de trabalho e maiores gastos energéticos.Tipos de exercício (isocinéticos. para se igualar os gastos energéticos obtidos nas velocidades escolhidas pelo executante. maiores serão o trabalho realizado... pode-se usar velocidades mais elevadas para simular protocolos de treino intervalado e atuar efetivamente no processo de emagrecimento (Gentil. Entretanto não devemos negligenciar a importância da carga. a relação entre carga e quantidade de estímulos ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Ao contrário do que é comum acreditar. 2003).6 segundos por repetição nas barras e 1. dada a sua grande importância no gasto energético. 1999. A cadência escolhida pelo executante resultou em uma média de 2. por exemplo. Para uma mesma velocidade de execução no supino reto. seria necessário passar 25% e 49% a mais de tempo executando as cadências 2020 e 4020. A economia de treino (trabalho realizado por unidade de energia gasta) é diminuída à medida que as cargas aumentam. Métodos metabólicos e tensionais Tendo em vista o menor estresse metabólico promovido pelas contrações lentas e pela fase excêntrica pode-se supor que. 2010). nas barras e flexões de braço. Por outro lado.Tipo de estímulo (tensional e metabólico) .7 Em que velocidade executar os exercícios? A adequação das velocidades deve levar em consideração quatro fatores fundamentais: . segundo Kraemer (1997) este tipo de afirmação se deve a uma estratégia de marketing criada pelos vendedores de máquinas no inicio dos anos 70.Amplitude do movimento . em regra. um estudo de Hunter et al. testes de 1 RM e corridas de fundo. é necessária uma relação aceitável entre velocidade. o gasto energético e o acúmulo de metabólitos (Lachance & Hortobagyi. Hunter et al.

.Usar tempos pausas (ex: 4210) em movimentos com cargas baixas e muitas repetições. dede que as cargas estejam ajustadas para tal fim. 2003). Treinamento isocinético Devido ao diferente padrão de sobrecarga. Tendo em vista a maior capacidade de suportar cargas altas. com cadências como 4020 ou 5010. sem pausas entre as ações musculares. alguns desequilíbrios na prescrição da cadência devem ser evitados como. Amplitude do movimento É importante que o treinador leve em consideração a amplitude do movimento quando for prescrever a cadência. No tocante às alterações metabólicas. além de baixo estresse tensional. dependendo da altura do executante. 1995).. por exemplo em um treino tensional como uma variação de pausa-descanso (Keogh et al.. Exceções a esta regra poderiam ser o método superlento e treinos somente (ou prioritariamente) excêntricos. por exemplo. gerando.. é recomendado enfatizar esta fase durante os métodos tensionais. ou até mesmo com ênfase na fase concêntrica. Nesses casos.seria mais bem aproveitada com velocidades elevadas e tempos similares entre as fases concêntricas e excêntricas. foi verificado que a cadência escolhida para os exercícios de barra fixa eram mais de 100% maiores que as escolhidas para flexões. 2001. Já nos métodos tensionais. Motivo: a pausa na transição excêntrica-concêntrica diminuiria o acúmulo de metabólitos necessário para promover hipertrofia nesses casos (Schott et al. um baixo estresse metabólico em relação às velocidades mais altas e sem ênfase na fase excêntrica. considerando a distância linear percorrida pelo implemento (que dependerá da distância angular e comprimento dos membros do executante) por exemplo. diversos efeitos relatados aqui ocorrem no sentido inverso durante as contrações isocinéticas. especialmente na fase excêntrica. como o 2020. que verificaram maior acúmulo de lactato e maior realização de trabalho em baixas velocidades. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . as pausas curtas entre as repetições podem eventualmente ocorrer. as contrações isocinéticas lentas se mostram mais favoráveis. . como o 2020. como o 2040. Esta cadência (4210) seria mais bem aproveitada. Motivo: estaríamos submetendo as fibras a pouco tempo sob tensão. e não teríamos tempo suficiente em estimular alterações metabólicas. enquanto em um agachamento seria exigida uma velocidade moderada a alta. No estudo de Lachance & Hortobagyi (1999). Erro comuns Dentro do treino de hipertrofia. 1999). conforme mostrado por Regan & Potteiger. maior estímulo de mecanotransdução e maior suscetibilidade de sofrer microlesões na ação excêntrica (seção 4. velocidades isocinéticas altas têm se mostrado mais eficientes em produzir hipertrofia. por exemplo: Realizar um grande número de repetições submáximas com ênfase na fase excêntrica (ex: 5010): Motivo: a carga utilizada seria relativamente baixa. (1999).Utilizar altas velocidades (ex: tempos 1010) para cargas elevadas e poucas repetições. Farthing & Chilibeck. a cadência 2020 durante a flexão plantar pode ser considerada lenta.2). possivelmente por produzirem maiores índices de lesões (Paddon-Jones et al.

aumentando o potencial de ocorrência das microlesões. para atletas e professores. Hunter & Faulkner. Inclusive o treino com amplitudes completas pode ser importante para a manutenção e até mesmo ganhos de amplitude articular. porém houve mais microlesões no trabalho alongado. Veríamos então que se passa 12 minutos por semana executando os movimentos.. desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo. o treino de musculação em amplitudes completas promoveu os mesmos ganhos de flexibilidade que o treino específico de alongamento. sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . sem que nenhuma evidência científica suporte conclusivamente esta prática. deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. pois. mas não com a força exercida (Newham et al. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia. Além dos benefícios estéticos. 1999). Assim. já é um importante estímulo para hipertrofia (Yang et al. um grupo treinando musculação com amplitudes completas e outro fazendo alongamentos estáticos.. Yang et al. Mitchell et al.720 minutos restantes (já descontadas as 8 horas diárias de sono).. como velocidade e amplitude. mas sim treiná-lo para viver com o máximo de qualidade possível. pois é difícil. (2011). 1999.8 Amplitude. Lynch & Faulkner (1998) e Armstrong et al (1991). Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros. 1997. Hunter & Faulkner. quadril e ombro foi avaliada e comparada.. que é o estímulo fisiológico. 42 jovens universitários foram divididos em dois grupos. Goldspink. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos. Jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios. facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas. 1996. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento). tendo em vista que os ganhos de força são específicos aos ângulos treinados (Graves et al. as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Isso foi comprovado em 2001. 1988. contrações musculares a partir de grandes amplitudes. Em um estudo de Morton et al.6. até que ponto o exercício deve seguir. por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação. 1989). que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores. 1997. e o outro entre 100° e 180°. Pelo que sugerem os estudos de McCully & Faulkner (1986). (1997). De acordo com os resultados. Talbot & Morgan. Neste livro. desde agachamento até rosca tríceps. em termos de amplitude? Com o passar do tempo é comum ver alunos afoitos para levantarem maiores cargas na sala de musculação. ou seja. 1997.. 1998). quando se fala em favorecer o uso de cargas altas. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética. significa que isto deve ser feito respeitando os demais aspectos qualitativos. executar movimentos com amplitude completa é mais seguro e mais sensato. até porque o alongamento por si só. quando Nosaka & Sakamoto publicaram um estudo no qual foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Antes e após as cinco semanas de intervenção a flexibilidade de joelho. Uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. com cada série durando cerca de um minuto. se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico. Vamos supor que se faça doze séries semanais de exercícios para um determinado grupamento muscular. a musculação não deve proteger o aluno do mundo externo. James et al. sendo que um dos braços trabalhava entre 50° e 130°. deveríamos treiná-las para as situações imprevisíveis dos 6.. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino. Ao invés de tentar poupar as articulações durante estes meros 12 minutos.

assim. pelo contrário. tanto em massa muscular e força. sendo que os movimentos parciais promoviam ganhos reduzidos e até tendências de perda em alguns segmentos dos músculos avaliados. funcionalidade e performance. que a utilização de amplitudes parciais poderia favorecer os ganhos de força. por possibilitar o trabalho com cargas mais altas. Weiss et al. alguns atletas e treinadores acreditavam. Desse modo. contra 16% nos movimentos mais encurtados. no entanto. o uso de amplitudes completas é recomendável por questões de estética. compararam os ganhos de força em um grupo treinando agachamento e leg press com amplitude parcial e outro com amplitude completa. mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino. os tamanhos-efeito das alterações de força e massa muscular foram maiores para esse grupo. 2000). outro treinando com duas séries de amplitudes parciais e a última com amplitude completa. que olhar para a carga utilizada não traz informações precisas sobre a sobrecarga imposta à musculatura. pois será bom para a saúde e para estética.75% maiores. O músculo aumentou 59% com os treinos em amplitudes maiores. Massey et al. já a gordura subcutânea reduziu 22% contra 5%. é recomendável se fazer os movimentos com a maior amplitude possível. o estresse muscular nas maiores amplitudes é 32% mais alto. a menos que se esteja empregando métodos específicos. Além disso. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade. além de menores resultados nos testes de saltos. quanto da redução da gordura subcutânea.Apesar das amplitudes completas favorecerem a funcionalidade e a hipertrofia. reforçando. as análises de seção transversa e da massa magra revelaram ganhos superiores para o movimento completo. apesar das cargas nos exercícios com amplitudes reduzidas serem de 11 a 23. apesar do volume total ser 36% menor para o trabalho em grandes amplitudes. respectivamente! Nesse estudo se relata que.. o grupo de Ronei Pinto (2012) dividiu homens não treinados em dois grupos. Seguindo essa mesma linha. em um estudo de 8 semanas com homens e mulheres. agachamento e cadeira extensora com 0-50º de amplitude promovem resultados piores do que sua realização com amplitudes maiores. o grupo de Bloomquist (2013) comparou os efeitos de 12 semanas de treino com agachamento parcial (0-60º) e completo (0-120º) nos ganhos de força e massa muscular de homens jovens e verificou que o movimento parcial promoveu menores ganhos de força. Posteriormente. Essa hipótese foi testada em alguns estudos. (2005) dividiram mulheres treinadas em três grupos que realizavam três séries por exercício: um treinando com amplitudes parciais. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . Em 2000. de acordo com os resultados o grupo que treinou com amplitude completa obteve maiores ganhos de força tanto no movimento completo quanto no movimento parcial (Weiss et al. Portanto. McMahon et al (2014) verificou que exercícios de leg press. e outro treinando com amplitude completa. Mais recentemente. Muitas vezes será necessário diminuir a carga. um treinou flexão de cotovelo com amplitude de 50 a 100º e outro que treinou de 0 a 130º. Os resultados revelaram ganhos de força mais de 50% superiores para o grupo que treinou com amplitudes completas em relação aos demais.

os treinos direcionados para determinados objetivos devem estar concentrados em períodos fixos. ao invés de se aumentar a performance. 2010) e merecem ser analisadas com atenção. a periodização linear só foi evidenciada tardiamente na ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 2009). Issurin. usa-se um modelo mais racional de progressão. 1998). a periodização está sendo muito questionada e tem se mostrado uma abordagem inadequada dentro da perspectiva sistêmica. Por exemplo. porém é impossível aumentar ou. observe a figura 16. de modo que cada adaptação potencialize os resultados seguintes.Desenvolvimento consecutivo das capacidades utilizando os efeitos residuais. seguido de um período com saltos profundos. Para exemplificar a importância de um planejamento de longo prazo no treinamento desportivo. Como delimitação aos nossos propósitos. A variação 1 ilustra o comportamento da performance quando se aplicam métodos intensivos durante toda fase de treinamento. De acordo com o conceito de periodização. . As fases de treinamento são programadas para promover uma adaptação específica. ao menos. preparando o organismo para obter sua performance máxima na competição. 2001b. Dentre os aspectos dos modelos de periodização tradicional e contemporâneo (Gomes. A sequência correta das adaptações é muito importante na periodização. Figura 16: comparação ilustrativa entre um treino periodizado (variação 2) e um intensivo-concentrado (variação 1) Apesar de ser um conceito antigo. O modelo de periodização linear é caracterizado por uma fase inicial de alto volume e baixa intensidade. manter os níveis de performance até a competição. se verifica uma melhora aguda na performance em curto prazo. e não a ordem inversa (Verkoshanski.Combinação sistemática de carga e recuperação no processo contínuo de treinamento Não se pode trabalhar continuamente em intensidades muito elevadas. Nesse caso. Na variação 2. progredindo por meio da queda de volume e aumento na intensidade. podemos citar: . As limitações da periodização tradicional já foram mostradas anteriormente por outros autores (Verkoshanski. será tratado apenas o problema da periodização dentro do treino de força voltado para o ganho de massa muscular. se atingirá um estado de excesso de treinamento. sendo recomendado cautela em relação a uma possível generalização para as outras áreas.Concentração das cargas de treinamento da mesma orientação. no entanto este livro não tem o objetivo de se aprofundar no tema. se desejarmos desenvolver a força explosiva das pernas é preferível realizar um período de treino de agachamento com cargas elevadas. . Imagine que a competição ocorra exatamente no final das linhas. a. em longo prazo.9 Como assegurar para que os resultados sejam mantidos em longo prazo? No treinamento desportivo. pois.6.

Isto torna os programas de treinamento visando o ganho de massa muscular bem diferentes dos modelos usados habitualmente no treinamento desportivo. Em ambos os casos. é recomendável substituir esta abordagem linear para um modelo mais adequado às peculiaridades da situação. Porém não podemos afirmar o contrário: que alguém com maior capacidade de gerar força conseguirá uma maior hipertrofia. De fato. e sim interpreta a alteração fisiológica proporcionada por ela. tida como único meio de se induzir um ganho crônico de massa muscular (Bompa & Cornacchia. 1998).3). 1998). trazendo um critério técnico onde antes não havia nenhum. No entanto. pois. a carga (medida em unidades de massa) promoverá adaptação de forma relativa às alterações na homeostase que causa. A suposição que um treino de força máxima aumentaria a capacidade de utilização de carga e assim aumentaria o potencial de ganhos de massa muscular não é razoável. porém. não há necessidade de fases específicas nem de promover oscilações na condição morfológica. é razoável segui-la até que seja comprovada sua (in)eficiência em longo prazo. uma maior quantidade de massa muscular envolvida em um movimento aumentará a capacidade de gerar força (Kraemer & Hakkinen. é que o prévio ganho de força não será diretamente proporcional à hipertrofia obtida no treino subsequente. por exemplo). O que está sendo sugerido aqui. Observe que o termo treino de força máxima refere-se ao tipo de treinamento direcionado a fatores neurais. sendo comum ver prescrições de 8 repetições com intervalos de 2 minutos enfatizando a fase excêntrica. A proposta de periodização dentro da musculação com finalidades estéticas realmente foi válida como um mecanismo para racionalizar o processo de planejamento em longo prazo. a suposição é que as estruturas não contráteis levem mais tempo para se adaptar do que as estruturas contráteis. mantidas constantes as demais variáveis. Este aparente erro pode tornar as semanas desta fase menos deletérias à continuidade do ganho de massa ******ebook converter DEMO Watermarks******* . fato já discutido anteriormente (seção 3. com destaque para os livros do romeno Tudor Bompa. assim. o quais são organizados de uma forma que praticamente impediria a ocorrência de hipertrofia e poderia até mesmo provocar destreinamento. como: adaptação. O que importa é a carga relativa e não a absoluta. O músculo não “vê” a carga utilizada. Fase se adaptação Esta fase pode ser válida em duas ocasiões: alunos iniciantes ou atletas avançados que estão retornando ao treinamento. Força máxima Acredita-se que a hipertrofia influencie na força. não significa que o treino de hipertrofia não possa ser direcionado secundariamente para ganho de força. A outra hipótese sobre a qual se deseja sustentar uma fase de força máxima é a suposta hipertrofia miofibrilar. e haver provas que o treino intenso não promova lesões em curto prazo. Apesar desta hipótese não ser cientificamente comprovada. Isto. a hipertrofia não é uma capacidade física que se manifeste em uma performance específica e sim uma alteração morfológica que não está subordinada de maneira restrita a nenhum tipo de requisito motor. definição e transição (Bompa & Cornacchia. o que torna sem sentido a realização de treinos de força máxima como requisito para estimular o desenvolvimento da hipertrofia máxima. não é necessário submeter atletas altamente treinados a longos períodos de adaptação (12 semanas.musculação com objetivos estéticos. Para facilitar o esclarecimento. discutiremos separadamente algumas fases do chamado modelo de periodização para fisiculturismo. sem aumento na massa muscular. Aqui. hipertrofia. ou seja. um ponto a favor da fase de força máxima utilizada habitualmente é o erro de organização. algo bem diferente de um treino de força máxima usado por atletas. No entanto. força máxima. A proposta da periodização tradicional dentro da musculação é dividir o treinamento de longo prazo em estruturas rígidas com objetivos previamente definidos.1. na etapa inicial de treinamento seria prudente trabalhar com intensidades e volumes baixos até que se consiga alcançar uma base estrutural para suportar os treinos seguintes. 2004). No entanto. Este resultado pode ser alcançado através de diversos métodos que conciliam as duas adaptações.

. Miranda et al.. Como normalmente estas estratégias envolvem restrição calórica ou aumento do gasto energético. Como o objetivo é manter-se constantemente em forma. super-set. Afinal. 2002). um planejamento racional pode assegurar que ocorra ganho de massa muscular sem acúmulo exagerado de gordura. Monteiro et al. manter a massa muscular adquirida ao longo dos treinos. Apesar de ser comumente proposto que se aplique o período de transição como algo rígido e prédeterminado no ciclo anual. sem a necessidade de uma estruturação rígida. utilizando-se de métodos como bi-set. torna-se essencial realizar treinos voltados para hipertrofia para. Em verdade. Este treino serviria para tornar ainda mais difícil a acomodação do organismo ao estresse. Isto é especialmente válido para pessoas que treinam com finalidades estéticas e desejam “ficar bem” o ano todo e não somente “estar bem” para uma ocasião específica. Um ponto grave da fase de transição proposta é que normalmente ela é seguida do período de adaptação (Bompa & Cornacchia. o que diminuiria a sobrecarga ao organismo imposta pelas intervenções extremas. são ainda mais desnecessárias e improdutivas as oscilações no peso e na composição corporal. Dentro desta concepção. Não há comprovações científicas que determinado tipo de treino promova queima de gordura preferencial em uma região específica. Algo contraditório. Fase de transição A fase de transição tem como finalidade amenizar o estresse imposto pelo treinamento de longo prazo. afastando o atleta do seu objetivo (ganho de massa muscular) por dois períodos consecutivos. Rhea et al (2002) compararam os efeitos de um programa de periodização linear com o modelo ondulatório em indivíduos treinados (mais de dois anos de experiência). surgiu o modelo ondulatório ou periodização não-linear. No modelo linear se treinou na margem de 8 RM pelas primeiras 4 semanas. a hipertrofia e a perda de gordura são processos fisiológicos estreitamente relacionados. inclusive com o mesmo percentual de gordura e massa magra? Certamente seria melhor trabalhar de forma contínua para ganhar menos quilos “limpos” ao longo do ano. dividido em microciclos e macrociclos rígidos. 2002. assim como seria absurdo sugerir que um treino voltado para a hipertrofia necessariamente promova maior acúmulo de gordura ou “perda de qualidade muscular”. mostrando-se mais eficiente em promover ganhos de força em longo prazo que o modelo linear e os treinos não periodizados (Kraemer et al. Entretanto. de modo que uma das formas mais eficientes de se perder gordura é treinar com o objetivo de ganhar massa muscular (Gentil. 2011). Rhea et al. Periodização não-linear Substituindo o conceito linear de periodização. Talvez esta divisão entre hipertrofia e definição esteja alicerçada em erros de planejamento. 2010).. mudando para 6 RM entre as semanas 5 a 8 e finalizando as ******ebook converter DEMO Watermarks******* . pois há fisiculturistas que engordam descontroladamente fora de temporada e depois emagrecem de maneira rápida e perigosa quando se aproximam de uma apresentação. pode-se variar o treino diariamente.. Ambos os programas tinham o mesmo volume e intensidade. do que adianta ganhar 20 quilos fora de temporada se o atleta vai se apresentar com o mesmo peso de sempre. no mínimo. com a única diferença sendo o arranjo dos treinos. Ainda que se deseje aumentar o gasto calórico do treinamento. é possível continuar visando hipertrofia.muscular. esta é uma estratégia que deve ser usada diante de qualquer tipo de estresse que ponha o organismo em situações limítrofes. A diferença entre a fase de definição e de hipertrofia está mais relacionada às estratégias farmacológicas e nutricionais. Definição A distinção entre treinos de hipertrofia e treinos de definição é tão antiga quanto inexplicável. trabalhando com diversas margens de repetições em uma mesma semana (Kraemer et al. 1998). pois se destreina o atleta na fase de transição para depois adaptá-lo novamente na fase de adaptação. circuitos e outros (Gentil. 2009.. 2010). 2002.

Schiotz et al (1998) realizaram um estudo nivelando o volume e intensidade de um programa de treinamento de 10 semanas. No entanto. no estudo de Rhea et al (2002) a superioridade foi evidenciada nas primeiras semanas. Há autores questionando se o uso da periodização seria realmente eficiente ou se os resultados observados seriam frutos de uma maior aplicação de volume ou intensidade (Herrick & Stone. nesse sentido ganham destaque os estudos com progressão auto-regulatória da carga e a periodização flexível. 6 RM e 4 RM. o grupo que treinou com periodização linear obteve melhores resultados. segundo e terceiro treinos da semana. para comparar treinos de intensidade constante (4 séries de 6 RM) e periodizado. 2002. respectivamente. 1996). Existem. Nesse modelo. A periodização flexível também envolve a adaptação da intensidade à capacidade do executante. os ganhos de força para o grupo seguindo o modelo ondulatório foram significativamente maiores que o grupo linear. Outro ponto a ser lembrado é que a constante mudança nos estímulos pode induzir um estado de excesso de treinamento em longo prazo. mas de outra forma. No estudo de Apel et al (2011) o modelo ondulatório teve prejuízos na décima segunda semana. no grupo tradicional os treinos foram definidos pelos treinadores. De acordo com este estudo não houve diferenças significativas entre as alterações na força e massa corporal magra entre os protocolos. inclusive. o número de reclamações quanto a dores musculares e fadiga aumenta significativamente (Rhea et al. enquanto para o grupo de periodização flexível. Uma abordagem que vem ganhando força é a adequação do treino à capacidade do executante. a carga era ajustada quanto se fugia da margem de repetições. sem nenhuma diferença estatisticamente significativa entre eles. periodização linear e periodização ondulatória em homens treinados. Para ambos os grupos foram estabelecidas determinadas quantidades de sessões com 10. decrescendo com o passar do tempo. o modelo ondulatório não deve ser tomado como absoluto. tanto que após 3 meses seguindo este modelo.três últimas semanas com treinos de 4 RM. McNamara & Stearne (2010) compararam os efeitos de 12 semanas de uma periodização ondulatória tradicional com uma flexível em iniciantes. Apel et al. 2011). Os resultados revelaram que o modelo flexível ******ebook converter DEMO Watermarks******* . 15 e 20 repetições a serem executadas a cada quatro semanas. Apel et al. no entanto. na décima segunda semana. o estudo de Buford et al (2007) confirmou os achados anteriores ao não encontrar diferenças na performance e composição corporal de homens e mulheres treinados realizando três tipos de periodização: ondultória diária. sugerindo que o ajuste da intensidade pode ser mais importante que variar o tipo de treino. todos os métodos promoveram ganhos de força e hipertrofia ao final das 12 semanas. comparando pós e pré-treino. era aumentada quando se fazia mais repetições que o planejado e reduzida quando se fazia menos. que treinaram três vezes por semana durante 12 semanas. Os 23 atletas realizaram um dos dois protocolos durante seis semanas e.. ondulatória semanal e periodização linear. (2010) compararam os efeitos de uma periodização autorregulatória com os efeitos de uma periodização linear no ganhos de força de atletas de futebol americano da NCAA. o treinador estabelece uma determinada quantidade de treinos a serem cumpridos dentro de um período e o atleta escolhe qual treino vai executar naquele dia. de acordo com os resultados.. Mann et al. A tendência à acomodação também pode surgir com este modelo. De acordo com os resultados. tendo cuidado de equalizar o volume e a intensidade de todas as intervenções. pode-se atribuir os achados ao prolongado período de fadiga e dores musculares encontrados na periodização ondulatória. A progressão autorregulatória envolve o ajuste constante da carga de acordo com a capacidade do praticante. Posteriormente. estudos apontando vantagem para periodização linear quando a intensidade e volume são mantidos constantes.(2011) dividiram 42 homens treinados em dois grupos. Na periodização autorregulatória. ou seja. De acordo com os autores. No entanto. Em um estudo recente. Os resultados revelaram que os ganhos de força foram similares após quatro e oito semanas. De fato. bem como os ganhos de resistência no supino foram maiores para o grupo que utilizou a metodologia autorregulatória. Ao final do estudo. O grupo não-linear realizava os treinos de 8 RM. os ganhos de força no supino e no agachamento. pois há algumas limitações em sua aplicação. Bake et al (1994) compararam o modelo não periodizado. no entanto apenas o grupo periodizado obteve melhoras estatisticamente significativas nos valores de massa magra. no primeiro. seguindo este procedimento durante doze semanas. o próprio executante escolhia em que regime ele iria trabalhar antes de iniciar a sessão.

provavelmente porque se recorreria com excessiva frequência aos mesmos mecanismos fisiológicos. Ex: pausa-descanso tensional em uma sessão e pausa-descanso metabólica na outra. que poderia ser usada de diversas formas. Isto provavelmente se deve a limitação fisiológica de sua manifestação. devemos nos preocupar com as estruturas articulares. garantindo que haja um progresso contínuo sem prejuízos dos ganhos futuros. Ex: repetições forçadas em um treino e drop-set tensional no treino seguinte. Além disso. Treinamento sustentável A manifestações de capacidade física. há infinitas possibilidades de se planejar um treino para que se consiga obter resultados constantes sem sobrecarregar o organismo. usando diversas variações motoras (exercícios) e fisiológicas (métodos de treinos). levando a um desgaste patológico do organismo. Ex: repetições excêntricas em uma semana e oclusão vascular na outra. mas não houve diferenças para o supino reto. um “treinamento sustentável”. No entanto. uma semana com pausa-descanso tensional. mas ainda não se pode tirar uma conclusão definitiva. a mudança de métodos pode requisitar diferentes processos de hipertrofia.. pode-se eventualmente utilizar métodos de hipertrofia que requisitem cargas reduzidas.. Ex: duas semanas de treinos metabólicos seguidos de duas semanas de treinos tensionais. Desta forma. adaptando-o para suas características metabólicas ou tensionais. uma semana com repetições forçadas. pois as maneiras de se desenvolver e manifestar tais capacidades são numericamente limitadas. Podemos usar estratégias que asseguram um ganho constante de massa muscular sem nos preocupar em atingir um número limitado de “picos”. contexto social. Assim. propomos o conceito de treino sustentável. mas que continuem estimulando de forma eficiente o anabolismo muscular. como por exemplo: Organizar treinos com métodos metabólicos e tensionais alternadamente. é possível induzir hipertrofia de diversas maneiras. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . ele não deve interferir negativamente no sistema. Ou seja. evitando que haja redução nos resultados devido à acomodação. mas sem nos prender a conceitos estáticos e lineares. Adaptar treinos com características somente metabólicas ou tensionais e variar métodos. Alternar períodos de treinos metabólicos e tensionais em proporções diferentes. desta forma. sistema imunológico.. potência ou velocidade não podem ser mantidas em sua performance máxima durante muito tempo. Existem muitos estudos sobre o tema. principalmente porque a grande maioria é voltada para a performance e não para os efeitos estéticos. Alternar métodos de uma mesma característica (tensional ou metabólica). como vimos anteriormente. Enfim. O que é importante ao treinador é a definição de estratégias que assegurem os resultados ao mesmo tempo que preservam o organismo. Por exemplo.. até mesmo retornando aos métodos tradicionais eventualmente. há pessoas que não possuem uma estrutura capaz de suportar treinos com altas cargas durante muito tempo. Para melhor entendimento do tema. como força. além de usar métodos para amenizar o estresse nos momentos em que a adaptabilidade esteja comprometida. Ex: uma semana com drop-set tensional. é proposto o conceito de planejamento não linear para a organização de um treino sustentável. Organizar treinos com o mesmo método.promoveu maiores ganhos de força no leg press. Para que o treinamento (e seus resultados) seja sustentável. A proposta sugerida aqui é a elaboração de um planejamento de longo prazo que permita ao aluno obter ganhos constantes sem prejudicar sua saúde.

pelo menos durante 12 semanas. por exemplo. o que pode gerar problemas crônicos. Quando se fica muito afastado dos treinos. a adaptação dos tendões ao treinamento ainda é pouco estudada. Yalamanchi et al. sendo através deles que as forças exercidas pelos músculos promovem os movimentos.. tendo em vista que os níveis de força são mantidos por um longo período de tempo. 2009) e que protocolos com oito repetições a 70% de 1RM produzem maior aumento na secção transversa nos tendões do que treinos com 36 repetições (Kongsgaard et al. 2001. os tendões também devem se adaptar ao treinamento. No entanto. Sabe-se. Algumas informações importantes podem ser obtidas a partir de estudos anteriores. que é o tempo médio que se leva para atingir o platô de síntese de colágeno nos tendões (Kubo et al.. Sabe-se também que nas fases iniciais do treinamento.. Como o lactato auxilia na síntese de colágeno pelos tendões e há piores resultados em longo prazo com ações excêntricas em análises clínicas. além disso. 2010). mas o tendões perdem secção transversa. quando há interrupção dos treinos. é interessante que se alterne períodos de treinos metabólicos com tensionais para se garantir uma adequada adaptação dos tendões em longo prazo. 2007).. Esse conjunto de evidências sugere algumas condutas: É interessante utilizar métodos metabólicos nas fases iniciais de treinamento. haverá desproporção na capacidade do tendão suportar tensão em relação à capacidade do músculo realizar trabalho.10 Efeitos do treino nos tendões Os tendões são tecidos fibrosos por meio dos quais os músculos se unem aos ossos. Assim como os músculos. 2012). ******ebook converter DEMO Watermarks******* . do contrário. mas não há perda de força em um primeiro momento (Kubo et al. 2004). que altas concentrações de lactato promovem aumento da produção de colágeno nos tendões (Klein et al.. para readaptar os tendões. os ganhos de força são mais rápidos que os aumentos na secção transversa dos músculos e tendões. ocorre redução significativa na secção transversa dos músculos e tendões. seria recomendado voltar com treinos metabólicos.. Também há estudos que demonstram que ações musculares lentas (3030) promovem melhor recuperação de tendinopatias em longo prazo do que ações excêntricas (Kongsgaard et al.6.

sem formação na área. nutricionistas e fisioterapeutas. Ao final do estudo. os ganhos de força e potência muscular. não gastariam recursos contratando técnicos e preparadores físicos. os grupos realizaram exatamente o mesmo treino. Com esses dados. por questões de segurança. seja pela quantidade de professores. séries. é obrigatório que as academias tenham professores de Educação Física. o fator principal muitas vezes é negligenciado: a qualidade do acompanhamento profissional.11 A importância da supervisão durante o treinamento No momento de escolher um local para treinar. (2000). com diferença apenas na supervisão. etc. preço. Coutts et al. os treinos ocorreram sem supervisão. havendo apenas auxílio de um colega de treino nos exercícios como supino e agachamento. fica claro que. etc. com as mesmas margens de repetições. Novamente. De acordo com os resultados. Aqui deve-se lembrar que a simples vivência em uma atividade não transforma uma pessoa em um especialista. há diversas evidências comprovando que a falta de acompanhamento prejudicaria os resultados. O professor de Educação Física passa anos estudando as diversas ciências envolvidas na prática de ******ebook converter DEMO Watermarks******* .. mas nunca haviam treinado sob supervisão direta. No treino não supervisionado. Apesar desses locais normalmente não serem procurados por pessoas com problemas de saúde (pois elas em geral têm consciência dos riscos de um acompanhamento inadequado). O outro grupo treinou sob supervisão direta de especialistas. Essa prática não é novidade na área da saúde. uma tendência vem preocupando os profissionais mais atentos e comprometidos: a criação e disseminação de locais na qual a supervisão é negligenciada. os quais realizavam os treinos sob supervisão individual ou sem supervisão direta. certamente os atletas olímpicos. diversos fatores são levados em consideração. Para exercer suas profissões. tipo de público que a frequenta. No caso da Educação Física. exercícios. na qual o treino foi demonstrado e explicado. ou equipes profissionais de futebol. com a relação de 1 professor para cada 7 alunos. No entanto. por exemplo. enfermeiros. Os dois grupos realizaram treinamentos idênticos. com vasta experiência em suas atividades. A diferença foi que o grupo supervisionado treinou com o acompanhamento direto de um especialista em todas as sessões. recorrem ao acompanhamento de um treinador formado. garantindo a sua segurança e os seus resultados. estrutura física. mesmo em pessoas treinadas. Os autores compararam as mudanças na força máxima e na potência muscular após 12 semanas de musculação em homens moderadamente treinados. como a proximidade de casa/trabalho. devem possuir formação na área específica e registro no conselho respectivo. cujo papel era apenas controlar a freqüência e outros aspectos administrativos. No Brasil. a supervisão tem um papel essencial nos resultados. enquanto o grupo não supervisionado teve acompanhamento apenas em uma sessão de familiarização.6. os ganhos de força foram maiores para o grupo que treinou sob supervisão. É interessante ver alguns praticantes de musculação acreditarem que são auto suficientes devido à prática e que não precisam de orientação profissional em seus treinos. Em seguida.. muitas pessoas com objetivos estéticos os têm procurado. (2004) examinaram o efeito da supervisão durante 12 semanas de musculação nos resultados obtidos por jovens jogadores de rugbi. isso é uma forma de proteger o praticante. quando mesmo atletas profissionais. Posteriormente. basquete. devidamente registrados no CREF (Conselho Regional de Educação Física) para supervisionar os seus alunos. havia profissionais na sala para dar informações quando solicitados. médicos. No entanto. mas o acompanhamento direto dos 21 atletas foi realizado por um gerente da equipe. O primeiro estudo sobre o tema foi publicado por Mazzetii et al. bem como os ganhos de massa magra e a perda de gordura foram maiores para o grupo supervisionado. Entretanto. seja pela qualidade. vôlei. Se o acompanhamento não fizesse diferença. Os participantes tinham entre 1 e 2 anos de experiência em musculação.

intervalos. algo que não será verdade para uma pessoa treinando sem supervisão.9% na força do supino. enquanto o aumento de 1. o que foi maior que os 10. A explicação dos resultados encontrados dos estudos anteriores está na maior aderência ao treino. pois eles precisariam de estímulos diferenciados para se adaptarem. Nesse ponto. entretanto. ajustar cargas. o grupo que treinou sob supervisão alta obteve um aumento de 15. o que mantinha uma supervisão média de 5 alunos por professor. a supervisão por um profissional especializado. bem como uma relação adequada professor:aluno são essenciais para garantir a segurança e os resultados. foi para manter os alunos motivados e orientá-los com relação à execução correta e ajuste de intensidade. como fisiologia. no qual o grupo sob supervisão alta ganhou 11. mesmas margens de repetições e mesmos intervalos entre as séries. variáveis pouco compreendidas e muito importantes para os resultados. psicologia. aproveitar melhor os ângulos de movimento.4% do grupo que treinou sob supervisão baixa não foi significativo. E esse conhecimento acadêmico é essencial para se tirar o máximo de proveito de um treino. havia 4 a 6 professores por turma. Os grupos realizaram exatamente os mesmos treinos. Nos estudos anteriores. 2010). Por exemplo. apenas um professor cuidava dos 20 a 25 alunos. etc. Desse modo. Ao final do estudo. e sua instrução. com os mesmos exercícios. independente de estar com supervisão alta ou baixa. ou até anos. independente do nível de treinamento. No entanto. anatomia. no qual foram comparados os efeitos da supervisão nos ganhos de força de 124 homens jovens. ao procurar um local para treinar. os participantes tinham vários meses. As maiores diferenças. o praticante monta o próprio treino ou o copia de uma outra pessoa. O acompanhamento adequado pode representar a diferença entre ter ou não ter resultados. Os participantes foram divididos em turmas de 20 a 25 alunos. Portanto. Os professores não tinham conhecimento do objetivo do estudo. já nas turmas com supervisão baixa. sem esquecer de outras não menos importantes como as relacionadas à aprendizagem motora. após 11 semanas de musculação (Gentil & Bottaro. o que aumentará os riscos à saúde e diminuirá a possibilidade de se obter bons resultados. biomecânica.atividades físicas. um bom profissional saberá controlar a velocidade. por exemplo. etc. em comparação com um aluno comum de academia. ******ebook converter DEMO Watermarks******* . deve-se observar principalmente se haverá acompanhamento direto de bons profissionais. e os resultados só vieram com um acompanhamento adequado. não treinados. mesmo que os treinos fossem exatamente os mesmos para os grupos que treinaram com e sem supervisão. pode-se levantar a hipótese de que a supervisão seja mais importante para atletas e pessoas treinadas. Nas turmas com supervisão alta. Sem supervisão. é importante notar que nesses estudos os treinos foram os mesmos para os dois grupos. de experiência na prática de musculação. bioquímica. mais do que qualquer outra coisa. maior progressão da carga e utilização de intensidades mais adequadas. metade com supervisão alta e metade com supervisão baixa. A resposta a isso vem de um estudo conduzido pelo nosso grupo. fica claro que.22% obtidos pelo grupo que treinou sob supervisão baixa. cinesiologia. ocorreram para o torque dos membros inferiores.8%.

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