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,

www.grijalboilustrados.es

Tftulo o~giflel : 101 Seasonai Sa/ads


Pwblicado pcy BBC BooKs. ;,Ir se 0 oe EbJry PLrlsnrg ur d. s'en
C~ Randcm HJuse Group Ud 2OC5

101 ENSALAOAS OE TEMPORAOA

2005. WOOO'a'lds BYJkS Ltd PD' a :J Cj orig na


C 2005. BBC G:XXl Feod ((iS.g8208, p:y 'as 'olcgra',as
~ 2008, Rando1i HO'Jse Mordadori, S. A
Tra\'essera de Graca. -l749, 08021 83rceona
C 2C08. Mariona Esqumo Bc:rragar PO' ,a tracJCC'o'l

Angela Nilsen

TOOJS las rece:as nclu das er este ero apJ'ec eron por cr.rnera \el
er, BBC G'jod Food f.Jl8gaz,ne.

OJOOan oroh odos. de'1:'o de I::S:n :es es~beclcos er

H,t:; J

ta.o ,os

8Oc."fClOrn en:os legalrrer:'c pevstos, :8 reclooucC'C;n tetal 0 pa',: ,::; oe


esla obra por Cl,8'::'1lier mccfo (\ o'oceomenlo. y3 sea eieotrcr::o 0
<nec3'l:CO. e 1'8"a":1 ento IfI'crrra: :.;". e a ~v er 0 cua OJ er Cira 'OfFIa oe
cesi6n de la obra sin a aJ18riza:::!cn prevla y 00' escn:o de les ti:ulares
der CO;Jynghl.

E::litora: Vrvien BO'.',... er


Eclo'o de P'oyec:o' Sara"! Reece

:':x'ot 80::"8 e:J 'o',a oe BBC G~

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Kdl,ryr GalTITnX1
Q''ltr(', 00 er... jI, ,vK'J1 P~lel H"
C;:;er'dJOra:

Ea ci6n: :ona. SL
Com~Jesto e'l APG ESilldl g'i;Jic. SL

ISBN : 97884253':23(1-'
Irr,preso err Gra'a.:as 94. SL
Sant Qi.Jirze dei Valles (Barcelona!.
DepoSl' ega: B. 1,<12,,-2005
GRJ2?J1

Grijalbo

Sumario

Introducci6n

Entrantes y comidas Iigeras


Cenas ligeras
Platos prin cipales

50
88

10

Platos vegetarianos

11 8

Acompanamientos

150

Ensaladas d e fruta

190

indice

212

,,

In trod ucci6n

Las ensaladas no han sido nunca tan


interesantes y originales como ahara,
La variedad de verduras y productos frescos
que nos ofrecen los supermercados
es realmente impresionante. Pera
las ensaladas no san solo una mezcla
de hojas verdes que se pide corno
acompariamienta, sino que cada vez
disfn..rtamos mas de estas sorprendentes
combinaciones como plato principal
e incluso como postre.

Para mostrar la versatllidad ce 'as


ensaladas, cn BBC Good Food Magazine
hemos seleccionado mas de 1(X)
de nuestras recetas favoritas. entre
las que se encuentran la ensalada ex6tica
de aguacate que aparece en la pagina
antenor (voase la receta eil la pagina 150).
Interesantes ingredientes y aromas se han
mezclado. ligado y marinado para crem
reeetas de ensalada para todo el aM
que se pueden preparar en un momente

y para cualqu:er ocasi6n, desde una eena


rapida hasta una camida mas elegante,
Como stempre, todes las reeetas han sido
probadas en la coeina de Good Food
magazine para ofrecer a nuestros lectores
Ja camida mas practica y deliciosa, Ademas,
en tcdas ellas ofrecemos el analisls
nutricional, para poder CXl!1trcJar el CXl!1tenKio
en ca!orias, grasas y sal. Se trata, pues,
de una se1ecci6n unica que proporclOna
una gran va.riedad de ideas exquisitas para
ersaladas. facilis !ll8S de preoorar para
Ia familia y kJs arn~os.

Angela Nilsen
BBC Good Food Magazine

.
Tablas de converSlOn

NOTAPREVA
Lavar bien todes los productos frescos
antes de su preparacion

TEMPEPATUPA DEL HORNO


oe convecci6n Temperatura
Gas
;\
110
Muy fda
90
/2
120
100
Muy frfa
1
140
120
Fria 0 suave
2
150
130
Fria 0 suave
3
160
140
1ibia
180
4
160
Moderada
190
170
5
Mod. caliente
200
180
Bast. caliente
6
7
220
200
Caliente
Muy c::>';"'n'e
230
210
............. ,
8
240
220
9
Muy caliente

oe

MEDIDAS DE LAS CUCHAPADAS


Las cucharadas san rasas, salvo ind:caci6n contraria .
1 cucharadlta ::: 5 m\
1 cucharada = 15 ml

Es importante servir la ensalada inmediatamente despues de prepararla,


ya que de 10 contrario se pondra mustia.

Crujientes de jam6n de Parma con


aguacate y salsa de tomate caliente
5 eueharadas de aeeite de oliva, y un
poeo mas para aliflar
85 9 de jam6n de Parma en lonchas,
cortado en trozos
2 tomates de pera, eortados a
cuartos, despepitados y cortados
a finas tiras
un puflado pequeflo de albahaca
cortada un poco gruesa
el zumo de 1 Iim6n
1OO~ 120 g de ensalada variada
(par ejemplo, espinacas, berros y
n.icula)
1 aguacate grande y maduro, pelado y
cortado a ti ras
5 minu tos 4 raciones

1 Poner aI fuego una sarten antiadherente


con una cucharada de aeeite , ESDJlvorear
los trozos de jam6n de Parma con un poco
de pimienta y s a ~ear1os un mlnuto par eada lada ,
hasta que queden erujientes, Reservarlos
calientes.
2 Secar el aceite que quede en la sarten con
un papel de cocina y volver a panerte a fuego
SU8ve. Calentar e! reste dei aeeite y echar
el tomate con la albanaca y el zumo de lim6n.
Condrrentar eon un poquito de pimenta y dejarto
ceJen:ar a fuego _en~e durante uncs 30 seguncios.
3 Repartir las hoJas de ensa'ada en cJatro
platos y panel' encima las tll as de aguacate
y los cru;ientes de jamOn. Condimentar
eon la salsa de tomate caliente y un charnte

de aeeile. si se desea, y sef\lir rt3pidamente .


Cada rac 6n ccr.tier'e: 269 kilocaJonas, 7 9
de prote:nas , 3 9 de hicratos de carbono, 25 9 de
grasas , 4 9 de gras3S sotul'ndos , 2 9 de fibra, 0 azucar
afiadido, 1,1 g de sal.

10

Entrantes y comid a s li ge ra s

Se puede preparar la ensalada y el alino unas heras antes, pero es mejer


dejar para el ultimo momento la eoeei6n de los huevos y 1a pan eeta.

Ensalada con panceta


6 eueharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza de Dijon
240 9 de ensalada mixta (0 preparar
una mezela easera de esearola,
endibia y brotes tiernos de
espinaeas)
6 huevos, a temperatura
ambiente
130 9 de paneeta eortada a tiras
pequenas
2 eucharad as de vinagre de vino
pan blaneo, para aeompaFiar
25 minutos 6 raciones

1 Mezdar el aeeile de drva con la mostaza


en una ensaladera y sazonar. AFiadir la ensalada,
pera ;:anlende bs cub:ertos de seNir debajO,
para elJitar que se maje en el aderezo. Es importante
que todavia no se mezoen las des cosas.
2 Pcrer agua en un cazo y, cuando hierva, cocer
los huevos unos 7 minutos para que queden
humedos JX)f el centra. ESOJrrirlos y meterlos
en agua ma hasta que se puedan pe~r.
3 En UI'\3 sarten antadherentEl saltear la paneela
sin aeeite durante 3 mnutos hasta Que este CfL)ente
y dorada, y repartina PlY encima de Ia ensa!ada.
Eehar un poeo oe v,nagre en la sal1en, remover
un poco y a'illal Ia 811salada con este jugo. Ahofa
ya se padra mezclar todo y servir10 en ses platas.
Partir los huevos par la mitad y poner un trozo
a cada lado de la ensa1ada. SeNir inmediatamente,
acompanada de

pan.

Cada rac.(jn C::::Jlitie"e: 263 kib:alo'ias, 12 9 de lXC~ei:l8S,


9 da r dratos da cartx-ro, 23 9 de grasas, 6 9 da grasas
J

sa:urad'ls. 0 'tm. 0 az0car aw:do, 1.07 9 de sa'.


12

Entra ntes y c omidas l i ge ras

,.....,

Es mejor tenerlo todo listo eon antelaein y saltear el beieon y los higadillos
euando los invitados ya esten sentados a la mesa.

Ensalada tibia de higadillos de pollo


140 9 de pimientos asados en aceite
de oliva, escurridos y cortados
a ti ras
80 9 de can6nigos
25 9 de harina
400 9 de higadillos de polio, limpios y
fileteados finos
4 lonehas de beicon, eortadas a
trocitos pequefios
2 eueharadas de aeeite de oliva
2 eueharadas de vinagre de vi no tinte
15 minutos 4 rac iones

1 Mezclar los can6nigos con eI pimiento


y repartirlo en cuatro platos. Aparte. salar
la hanna y reoozar los fIIetes de hrgadillo.
2 Calentar uns sarten y saltear el beicon hasta
que Quede cru~ienle. Retirar y reservar a parte
sobre un pape! de ccx::ina que absorba el exceso
de grasa. En la misma sarten. calentar el aeeile
y dorar los higad'llos, entre 30 segundos y
1 mnuto JXlr eada lade. Sacarlos y pasarlos

por vinagre.
3 Paner los higadillas sabre la ensalada, repartir
por eneima 81 beieon y alinarlo cen 81 aceite
que haya quedado en la sarten y un poco
de pimienta negra. Serv,r inmediatamente .

Cada raeiOn conliene : 257 kilocalorias, 23 9


de protefr>8s, 7 9 de hbralos de carOOnD. 15 9 de
grasas. 4 9 de graSas saluradas. 1 9 da 'ibra.
o azUcar af'ladco. 1 9 de saI.

14

Entran t es y comidas ligera s

Es mejor a iiadir los frutos secos a esta sana y sencilla ensalada


en el ultimo instante, para que se mantengan crujientes .

Ensalada de a1cachofas y lim6n


3 limones y un poco mas de zumo
para aliriar
2 cucharadas de sal de raca
1 cuc harada de tom illa fresco
2 cucharadas de miel
1 cucharada de vinagre de vino tinto
5 eucharadas de aceite de oliva
virgen extra
800 9 de corazones de alcachofa
en agua, enjuagados, partidos par
la mitad
250 9 da embutidos itali anas, co mo
jam6n, salehi eh6n 0 salam i
50 9 de rucula
140 9 de almendras tostadas peladas
40 minutos 6 raciones

1 En un cazo con agua y sal hervir 2 rmones


a fueoo
, lonto duran;e 10 m:nutos, hasta que esten
b:a'ldos. Escurrirlos en un colador y enfriarlas
eon agua dei grifo.
2 Mezclar el tamilio ean la miel, el vinagre

y el aeeite de oliva y ariadirle el zumo de otro


lim6n.
3 Partir per la ffiltad los limones cocidos y retirar
la pulpa y la crteza blanea amarga. Picar muy
finitas las p:eles. mezclarlas con la salsa y verterlo
sobre los corazanes de alcachofa. Ponerlo toda
Junto en una ensaladera YcoicciJr,o en e, centro

de una bandeja de servir, eon los embutidos


alrededor. Por ultimo, ai'iadir la iUcula
yas almendras tostadas a la ensalada y revolver
un poco.
.
Cac:a raeien eontiene: 432 kib::alorias. 21 9
ce rro:ernas. 12 9 oe hidratos ce carbono. 32 9 da
grasas. 6 9 de grasas saturadas , 4 9 de fibra .
4 9 de azGcar anaddo. 2.7B 9 de SOlI.

16

Enlrant es y comidas Iigeras

Esta ensalad a es ideal para preparar en atona, durante 1a temporada


de setas, cuando los boletus san mas sabrosos.

Ensalada de boletus y parmesano


200 9 de boletus freseos
2 eucharadas de zumo de Iim6n
5 cueharadas de aeeite de oliva
virgen extra
50 9 de rucula
100 9 de virutas de queso parmesano
20 minutos 4 raeiones

1 Umpiar cuidadosamente los boletus


con un papel de cocina humedo, Cortarlos
en finas laminas y disponerlas bien repartidos en
una bandeja grande. Mezclar el zumo de lim6n
con 2 eucharadas de agua y eondimenlarlo
al gusto, y luego ar"ladir el aeeile y batirlo bien.
2 Pintar los boletus Gon la mitad de este a'ino,
repartiendolo bien Gon un pincel de reposteria,
Condimentar al guslo y dejarlo marinar unos
10 minutos.
3 MezG!ar la rUcula Gon las virutas de parmesano
yel resIO de alr"lo y sazonarla al gusla. Repari:l~
la ensalada en cuatra platos y d.sponer enClma
con cuidado los boletus,
Cada raeiOn CO'ltlene: 235 kiocaorias. 10 9
da pmte''l8S, 1 9 de rd'a:os de carboro, 21 9 oe
grasas. 6.6 9 de grasas saturadas. 0,2 9 de flora.
o az0::.ar anaddo. 0.58 9 de sal.

18

E ntra ntes y co m idas lige ra s

Colocar todos los ingredientes en una bandeja para el h orno y la ensalada


estara lis ta en un santiamen.

Higos y queso de ca b ra a l h or no
6 higos
200 9 de quese de cabra a rebanadas
1 achiceria raja
85 9 de nueces

PARA EL ALiNO
6 eucharadas de aceite de oliva
3 eucharadas de vinagre balsamico
30 minutos 6 raeiones

1 Precalentar el homo a 180C/gas 4/convecci6n


160C. Cortar bs higos en cuatro, desde el rabito
hasta casi Ia base, gjn lIegar a partirIos dei tode
y colocartos ablertos como en flor en um bandeja
antiadherente para eI homo (0 una normal forrada
con papel de aluminio y untada con un pcco de
acerte). Poner el queso de cabra en el centro
de los higos.
2 Meterio al homo de 10 a 15 minutos, hasta
que el Queso emp:ece a derretirse y dorarse.
Mientras, mezclar bien los ingredientes para

el alno y sazorarlo a

gus~o.

3 OlsPJner un par de hojas grandes de achiCO'ia


reY,a en cada plato y encima colocar los higos
calientes. Condimentarlo con las nueces y alinarlo
con eI aderezo preparado. Servirlo caliente
o a temperatura amb:ente.

Cada raci6n con:ene: 314 kiloca1erias, 8 9


de p-o:e:nas, 7 9 ce hidratos de cC!rOO'lO, 28 9 de
grasas, 7 9 de grasas satvadas. 2 9 de f:bra. 0 azu:::ar
aM,da, 0,81 9 de sa.
20

Ent r a ntes y comid a s lige ras

El wasabi, que se utiliza para darle un punto picante al sushi, anima esta
suave y cremosa combinaci6n de aguacates y garnbas.

Aguacate y gambas con salsa


de was abi
PARA LA SALSA
2 cucharaditas de pasta wasabi
4 eucharadas de aceite de oliva
2 eucharadas de zu mo de lima
1 cucharadita de miel
PARA LA ENSALADA
2 aguacates maduros pero que no
esten blandos
250 g de gambas grandes cocidas
y peladas
2 endibias grandes, si es posible
rajas, separadas en hojas
un puriado de berros
6 cuiias de lima
15 minutos 6 raelones

22

1 En un recipiente grande mezclar bien todos


los ingredientes de la salsa. Sazonar aI gusto
y reservar.
2 Partir los aguacates por ~ mitad y quitar
el hueso. Todavia sn pelartos. cortar Ia pulpa
en laminas y ponerlas en un recipiente, Aiiadir
las gambas y Ia salsa y remover para que se
mezc~e.

3 Poner en cada plato dos 0 tres hojas de end bia,


Encima, co!ocar un montanci~o de la mezcla
de aguacate con gambas y decararlo
con .Jr:QS be'TOs y las cu~as de ma
(da raelcn C::;"tie'19 223 calonas l' 9 de p-0,e 'las_

o'a:05 de carocno. '9 9 de grasas, 2 9


de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 1 9 de az,jcar
a"'addo. '.i' 9 de sai.

3 9 de

'1

Entrant es y c om id as li geras

Esta ensalada puede ser un sugestivo entrante para un bufet. Si se


preparan todos los ingredientes con antelaci6n es tar lista en u n mom ento.

Salm6n cocido con miel


1 cucharada de aceite de oliva
450 9 de filetes de salm6n con piel
2 naranjas grandes
3 cebollas pequeFias rajas
200 9 de gambas peladas
y cocidas
300 9 de ensalada mixta

PARA LA SALSA
125 m! de aceite de oliva
2 eucharadas de mostaza de grano
entero
1 1/2 cucharada de miel 0 de brezo
1 cucharada de salsa mahonesa
1 cucharada de vinagre de vino
blanco 0 vinagre de frambuesa
30 minutos 8 racion es

1 En una saften antiadherente, calentar una


cucharada de ace:te YGeeer el salmn entre
12 Y 15 minutos, empezando Gon ellado de la piel
y dandale la welta a media cocci6n . Asegurarse de
que el centro de todos los flletes este bien cocido.
Mientras. mezclar todos los ingredientes para la salsa
con una balidora y condimentarlo al gusla.
2 Pelar las naran;as. cortarlas y quitarles Jas semillas
(recogiendo el zumo que desprenclan). Madir
el zumo de naranja a la salsa. Cortar las cel:x.J/'as
en juliana y desmenl Jzar el salrr6l en trozos
gra1des. Rociarlo cor la m:ad 00 a'no.
3 Para S8IV1rlO. pcner Ja cebell8, las gambas
y los truzos de naranJ8 en un aJenco grande y
al.narlo. AAadir las hajas de ensalada y revotver.
Pasar'io a una bandeja y esparcir par encima
los trozos de salm6n. Cond mentario Gon pimBnta.
Cada rac;6r1 contiene: 326 kiloca1orfas. 19 9
de pro:efnas, 9 9 de hidratos de carbono. 24 9 de grasa .
.1 9 de grasas saturadas. 2 9 de f.bra. 2 9 de azucar
anad:do, 1.79 9 de sal.

24

Entrantes y com idu:> ligeras

Es te plato chileno, aunque de origen espanol, se prepara normalmente con


zumo de lima

vin agre rnezclados con cebolla, pimiento y especias.

Ensalada picante de gambas y aguacate


el zumo de 3 limas
5 cebolletas, cortadas a rodajas finas
1 cueharada de tomate triturado
una pizea abundante de oregano
desecado
300 9 de tomates maduros, cherry 0
de pera, finamente picados
1 pimiento picante verde, sin pepitas,
finamente pieado
400 9 de gambas congeladas y
peladas, ya descongeladas
2 aguacates maduros
3 eueharadas de cilantro picado
hojas de leehuga iceberg y papadum
ya preparados, para servir

25 minutos 8 raciones

1 En un reClpiente que no sea de metal mezclar


el zurna de lima, las ceboiletas, 81tomate triturado.
el oregano, los tcmates picados y el pimiento,
Mezclano bien y condimentarlo al gusta ,
2 Secar las gambas con un papel de cocina ,
Pelar bs aguacates, quitarles el hueso y cortarlos
a dados. Mad rias gambas. 81aguacate
y el cilantro a la mezcla de verduras y revolver
bien. (Esto puede prepararse hasta 3 horas
anles de corner.)
3 Separar cuidadosamente las hojas de la
lechuga para que no se rompan y disponerlas
haGia am ba en una bande)3 para servir. Poner
un poco de la mezcla preparada dentro de cada
hOja y servirlo acompailado de papadum
cruj'entes.
Cada raeion contiene: 13<1 k!1ocG. orias, 12 9
de proteiras. 2 9 de hidratos de C9JOOno , 8 9 ce grasas.
'1.5 9 de grasas saturadas , 1,5 9 de tibra, 0 az(lcar
ar'ioldido, 1.9 9 de 5al.

26

E nt r a nlCS y comid as ligera s

Un fantastico y sencillo entra nte


eon muy pocas ealorias.

Ensalada de sandia y gambas


el zumo de 3 limas y 1/2 naranja
1 diente de ajo
un punado de brotes de cilantro
1 cucharadita de azucar moreno
1 guindilla raja, sin semilias y
1 cucharadita de guindilla picada
para decorar
1 trozo de raiz de jengibre fresea
pelada de unos 6 em
1 sandia pequena, de 1,8 kg aprox.
24 gambas tigre grandes peladas
4 cebolletas, eortadas a rodajas finas
2 de ramltas de citronela limpias,
cortadas finamente
menta y cilantro picados y cacahuetes
tostados, para servir
45 minutos 6 raciones

1 Para empezar se prepara la salsa. Pelar una


de las li mas y canservar la peladura aparte
y exprimir las limas y las naranjas , Poner en la
picadora el ajo, el cilantro , una eucharad ita de sal
y el azucc..r y triturarlo hasta obtener une pasta,
M adir la guindilla, un tercio dei jengibre eortado
a padazos y el zumo de los eitrieos y picarlo.
2 Cortar la sandia a tajadas, pelarla y qUltar
las semillas. Cortarla a trozos en forma de rombo
de unos 3 cenlimetros da ancho. Picer
el resto dei jeng:bre a tiras pequenas.
3 Mezclar ia sanda y ias gambas y anao r
las cebolletas, la cltronela, el jenglbre pieado
y Ja peladura de la lima. (Esto se conseNara
preparado hasta 2 horas.) Arriar la ensaJada eon la
salsa y la guindilla molida y aS]Xllvorear ]Xlr encima
el ci!antro y la menta picados y los cacahuetes.
Cada rseim contlene: 20~ kilocalorias , 13 9
de proteinas , 16 9 Cie hidratos de ca1Jono, "tO 9 de
grasas , 2 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, 1 9 de

azucar afiadido, 0,68 9 de 5a!.


28

E ntrantes y comidas lige ras

,..

eocer en casa las gambas ofrece resultados ms jugosos


y aromticos que las precocinadas,

C6ctel picante de gambas


350 9 de gambas tigre crudas frescas
o ya descongeladas
1 diente de ajo, finamente pieado
1 guindilla roja, sin pepitas, fi namente
pieada
5 cucharadas de aceite
2 tamates de rama
1 cucharada de zumo de Iim6n
1 cucharadita de miellfquida
1 cueharada de cilantro picada
2 cogallos de lechuga
1 aguacate maduro, pelado y
sin hueso
un buen punado de hajas de rucula
algun tipo de pan plano, coca de
aeeite 0 pan de pita tastado, para
acompanar
30 mi nut os 6 raciones

1 Secar las gambas con un papel de cocina


y mezcla1as con el ajo y la guindilla, En una
cazuela, calentar una cucharada de aceite
y saltear las gambas con su condmento durante
2 0 3 minutos. hasta que esten rosadas.
2 Mientras. cortar los tomates en cuatro. quitar
las semillas y picarlos flnarnente. Ponerios en
un cuenco con el zumo de IIm6n, la miel y el resto
dei aceite, Madr el ciantra, sazonar y balir hasta
Que empece a espesar un paco. (Si se Quiere, se
puede deJar reposar esta mezcla hasta 8 horas.)
3 Conar a lechuga en tfaZDS peolJ-::::inos y p car
el aquacate. Uenar seis copas con la lechuga,
el aguacme y ,8 rUcula. Repan,r por encma
las gambas y condmentano con la salsa de
tomate y el cilantro. Se!w acompanado con coca
de aceite 0 pan de pita tostado.
Caca raci6n contiene: 176 k oca'orias , 10 9
de prc:einas , 2 9 de hidratos de ca'boro, 14 9 de grasas
2 q de orasas satvadas, 1 9 de !,l,ira, 1 9 de azjcar
anad GO. 0.25 9 de sa.

30

En trantes y co mida s ligeras

Se puede remplazar el zumo de limon por vinagre balsamico para obtener


un sabor mas original.

Ensalada de pera y crujientes


de prosciutto
1 \echuga romana pequefla
50 9 de berros 0 de rucula
2 aguacates maduros, pelados, sin
el hueso, cortados a lam in as
un punado de hierbas aromaticas,
co mo eneldo cebollino
90 9 de prosciutto
4 eucharadas de aceite
2 peras maduras , sin el coraz6n,
cortadas a cuflas finas
2 cucharad itas de mostaza de
grane entero
el zumo de 1/2 lim6n

1 Cortar la lechuga en trozos medianos. OispJner


los berros 0 la rDcula, el aguacate y las hierbas
aromaticas en cuatro plalos grandes. Freir
el prosciutto hasta que este crujiente. Retirario
y reservar,
2 En la misma sarten, calentar el aceite de oliva
y anadirie la pera, la rnostaza y el zumo de lim6n.
Calentario tode un momento.
3 Volver a poner el prosciutto en ia sarten,
condirnentar a: gusto y rapidamente poner
la mezcla sobre las hojas de ensa\ada. Servir
a rnorrento.
Caoa rao6n contere: 31":

, 5 minutos 4 raciones

klOcaJ~.ds,

b9

da prote'1as, 11 9 da rdratos da C8Tbono, 27 9 dB


grasas, 4 9 de g-asas satLJrac!as, 5 9 de fib'a. 0 azuc:a:
a"iacd::l. 1.23 9 da sal.

32

Entra nle s y co m ida s li gera s

Esta sencilla ensalada aporta un mont6n de frescos aromas y sabores, que


son todavia mas intensos si se degusta en la terraza en un dia de verano.

Ensalada griega
1 cebolla roja mediana
1 cucharadita de oregano deseeado
2 eueharadas de vinagre de vino
blaneo
8 cucharadas de aeeite de oliva
virgen griego
4 tomates maduros medianos
1 pepino
2 pUliados de aceitunas negras
kalamata 0 de Arag6n
deshuesadas
2 ramitas de oregano freseo,
finamente picado
200 g de Queso feta
20 minu tes, mas el tiempo de
maeeraci6n 4 raeienes

1 Part1r 1a cebolla por la mitad y cortarla


en juliana , Poner:a en un repiente y espolvorear
por encima el oregano desecada. Madrle
el vinagre y el aeeite, tapar el cuenca y dejal'i a
reposar un pa' de horas,
2 Aparte. cortar los tomates a dadas y el papine
a 10 largo en cuatro y luego, mantenier,dO
los cuatro trozos junios. hacer rodajas finas.
Poner los tomates y el pepino en una ensa1adera.
anaoir la cebol'a. las aiivas y ,a mitad dei Ofeganc
fresca y cond mentar a' gusta.
3 DeS'Tle'luzar e' QJ8Su feta a :~( 7 )S f'\
muy j.)i;JQuenv6 por cln . . .lma Ud la er~C::'C1Jd
y, fillaimen~e. espolvGfear e' rest dei O!qP'lO.
Revolverlo tode con cuidado para '10 desmenuza'
81queSQ.

eMa raci6n C0'1~le1e: ',9 K .,ra '-"as, 10 9


c e prO!8'naS, 7 9 de hciratof; de C8'OCI10, ?4 9 de
grcsas, 10 9 de grasa" sa'.uro,jas, 0 ozGcar a'lso j:J,
2 9 de fbra. 258 9 elo S8

34

Entrante s y co mid as ligeras

Una ensalada original que combina de forma sorprendente el sabor


dei salmen ahumado con el de las fresas.

Ensalada de salm 6n, fresas e h inojo


200 9 de salm6n ahumado,
cortado a tiras
1 bulbo grande de hinejo, lim pie,
sin el ceraz6n, parti do par la mitad,
cortado a ti ras finas
50 9 de rcula
200 9 de fresas maduras, sin los
rabitos, partidas por la mitad
panecillos crujientes, para acompanar

PARA EL All NO
4 eucharadas de aceite de oliva
2 eucharadas de vinagre de vino
blanco
2 eucharadas de mostaza de granD
entere
1 cucharada de miel

1 En un recpiente pequeno. batr todos


los ing'edientes dei aliM , sazonar y reservar.
2 En otro recipiente, poner el salm6n ahumado.
el hinojo, la rUcu'a y las fresas.
3 Alifiar la ensa'ada con el aderezo y revolverlo
cuidadosamente hasta que tode Quede bien
impregnado. EI toque f;nallo aportara una pizes rle
pimenta negra molde. Servir acompa"iado
de panecillos crujientes.
Cada raco'" con: .:re: 98 K; oca er'as. '4 c
"
~'"' <:''''
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~.-" .... ".., ... ~"
,9 .~, ''"'-'-'
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...
~~

rl.... ..

15 minutos 4 raeiones

36

Entrantes y comidu:; ligcras

Con esta receta, una sencilla ensa lada s e t ransform a en u n a rpida

y deliciosa comida para llevar a Ja oficina .

Caballa ahumada con picatostes


2 rebanadas gruesas de pan un
poco seco
1-2 eucharadas de aceite de oliva
2 filetes de 100 9 de caballa
ahumada
150 9 de ensalada mixta, par
ejemplo berros, remolacha y
acelgas de tallo raja
2-3 cucharadas de salsa cElsar ya
preparada
20 minulos 2 rac iones

1 Precalentar el homo a 2CX) C/gas 61convecciC:


180C. Cortar el pan a dadas Im r.ace falta retira~
la carteza) Yfociarlo eon el aeeile de oI iva .
2 Repartir los dadas par una bandeJa para
el homo y tostanos durante 15 mnutos. hasta
que esten dorados yeru)entes. M entras. pe1ar
los flletes de caba'a y desmenuzarla en trozos
no muy grames.
3 Mezelarla con las hojas de ensalada. la salsa
cesar y los picatostes de pan ca ;entes y servif.
Q

C30~i rJe..;1 e:.: ~til:" 18. 582 ~

OC-d U

c.S. ":J

oe prc:ell'JS. 22 9 oe h Jr<i\o;; ce .:.aoo ''-' . ... b 'J,Jt;


yrd:::icb, 8 ,";' J.t IJriLlS s,.r . ./~.iJJs. 1,j Y du flLrJ
0.2 9 de az:,jcar Mac co. 2.82 9 je S3 .

38

Enl ranlcs y comid as ligeras

Todos los s a bores de la primavera italian a se encuentran condensados


en este plato, que aflade un par de pinccladas a romaticas britnicas.

Ensalada primaveral
550 9 de patatas baby nuevas,
bien lavadas
800 9 de habitas frescas con vaina
(para obtener 200 9 de habitas
frescas peladas)
200 9 de esparragos verdes frescos
400 9 de guisantes pequenos frescos
con vaina (para obtener 100 9 de
guisantes fresces pelados)
90 9 de prosciutte, cortado a tiras
125 9 de ensalada mixta
100 9 de virutas de quese pecerine
PARA LA SALSA
50 9 de berros frescos, picados
gruesos
2 cucharadas de aeeite de oliva
virgen extra
2 cucharadas de vinagre de sidra
una pizca de azucar
35 rni nutos

<1 rac iones

40

1 Cocer las patatas con p'el en agua salada


hirviendo durante 10 a 15 minutos. Sccarlas
y partirlas po' la mitad , Escaldar las l"labitas sill
vaina y los esparragos en agu3 salada hirviendo
durante 2 0 3 minutos. Escu:rirlo y enfriarlo con
agua fresca, Separar los esparragos y pelar
las habitas. En otra ol1a, escaldar los guisantes svana durante 1 minuto. Mezclar los esparragos. 'S
habitas. los gJisantes, las patatas y el prosciutto.
2 Con la batidcra 0 con un robot. mezclar los
ingredientes de la salsa hasta que tengan una
cons stencia unluosa, y condimental' al gusto.
3 Alinar las hOJas de ensalada con la salsa y
repartirlo en cualro plaIDs. Colocar encima la
mezcla de verduras. conoimenlarlo al gUSIO y
airlarlo con el resto de la salsa. Finalmente.
esparCir per encima :as vln.Jtas de peconno y St':1 '
Cada '3.... 0"1 CU',\;et'e : ..)93

,;j!CC3'OTidS,

25 J

de prOle (135, 31 9 (je t> dralos de C8r-OCno. 31 9 0(")


gras3.s , 9 9 de. Gra,;as sa:L.~ades. 7 9 ci", iirrR. 05 9
de az0::ar a'~fJvJ;) , 1,57 9 de 5a

Entrante s y c omidas ligeras

La mezcla de ingredientes calientes y frios crea un contraste de sabores

y texturas , excelente s i se acompaila de un vino blanco seco frances.

Ensalada tibia de trucha con eneldo


200 9 de patatas baby nuevas,
partidas por la mitad
125 9 de trucha ahumada,
desmenuzada
50 9 de ensalada mixta
un poco de ralladura de li man
PARA LA VINAGRETA
5 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre de
estragon 0 zumo de Iim6n
1 diente de ajo chafado
1 cucharada de eneldo fresco
finamente picado
PARA LA SALSA DE NATA
3 cucharadas de crema agria
(nata espesa)
1 cucharada de zu mo de lim6n
1 cucharada de eneldo fresco
finamente picado
40 minutos 2 racio nes

42

1 Hervir las pa!atas en agua ligeramente salada


unos 8 ~ 10 minutos. Mientras, mezclar el aeeile
de a!iva. ei vinagre , el ajO Y saz6n al gusta para
preparar la vinagreta y luego anadirle el eneldo.
Escurrir las patatas. valver a meterlas en la alla y
alinarlas con un par de eucharadas de vinagreta.
2 Centar la crema agna a fuego lento, eon
el zumo de lim6n y el eneldo para preparar la sats:'!
de nata. removiendo contlflLJamente. Madi~
la tn.Jcha sin de;ar de remover suavemente hasta
aue este todo ca:ierie.

3 ReiX.rtJras hqa::> \Je e'-saICida J 1.::15 pa:a:as


en dos platos y a naro ccn vlnagrela. Espovorear
Ia ra iaOJra de !i!TK)n par encima dei pescado y ue", -,
poner un px::o de esta mezcla sobre la ensalada.
La vinagreta que sobre se conservara en eI frigeltl'- ./
um semana.

C2,d3 '8::0', cert ere : 483 kiIO<"".alorns. 18 de

pro~e

18 9 ce '"Ilo'a;os de cml::cno. 38 ~I Je UfO.SGS. 9 9


de gresas sallfodas. 0 illUCOI ::u''1::'doo. 2 9 de fbra.
1.52 gdesa .

Entrantes y c om idas lige r as

,.. ..,

Si se desea una ensalada con mucho aliflo,


se puede afladir el doble de aderezo.

Ensalada de mango y mozzarella


PARA EL All NO
5 eueharadas de aeeite de oliva
virgen extra
1 eueharadita de salsa de guindilla
dulee
3 eucharadas de albahaea fresca
pieada
2 eueharadas de zumo de lima
ode Iim6n
PARA LA ENSALADA
2 mangos medianos madures
325 9 de queso mozzarella de bufala
100 9 de rucula (preferentemente
silvestre)
12 lonchas de jam6n serrano
o prosciutto
algunas hojas de albahaca fresca
para deeorar
30 min utos 4 raci ones

44

1 Para preparar el alino. mezclar bien el aceite


de oliva eon la salsa de guindllla, la albahaca
picada y una eucharada dei zumo de lima
o da limon y sazonar al gusto, Si se prefiere.
se puede pasa~ par la batidora , ProbarID y anad r
mas zumo de lima 0 de lim6n y mas condimento~
si se desea.
2 Para preparar la ensa'ada. pe1ar los mangos
y separar eon euidado la pulpa de cada lade
dei hueso. COrtar los dos trozos a !aminas y hace'
10 mismo eon la mozzare'la.
3 D::::oorer EI rucu a en e centra oe U' a
ensaadera 0 repart rla en euatro plaios. Luego
eolocar e: ma1go. e, jam6n y las lam nas
de mozzarella par el borde. Concl.mentarlo
eon el al no qJ8 ha preparado y sazonar eon
un pxo da pimlenta y las hojitas de a'bahaca.
Cada 'a~0'l <.:on\i,,"ne: 596 kiloca'onas, 31 9
de Totelnas. 22 9 de hidratos de carbonQ, 43 9 ds
grasas. 190 de grasA.s saUrada::;, 4 J oe iibra, 0 <1V~
a1acd::J. 3.45 9 de sal.
En t r a n t e s y c om id as ligc r as

Crujiente y con un sabor muy caracteristico, la endibia aporta un delicioso


sabor a las ensaladas. Utilizar las hojas exteriores y desechar el coraz6n.

Ensalada de endibias y queso cheddar


PARA LA SALSA
5 cucharadas da aceite de eliva
2 cucharaditas de miellfquida
1 cucharada de mostaza de grano
entere
2 eucharadas de zumo de Iim6n
PARA LA ENSALADA
200 9 de endibia
1 manzana reja
85 9 de nueces peladas
100 quese cheddar curado
20 minutos 01 raciones

1 Para prepara la salsa. poner todos los


ingredientes en un recip.ente pequeno y batirios
biel1 C01 ayuda de un batidor de alambre
o un tenedor, Sazonar al gusta y reservar aparte.
2 Cortar las hajas exteriores de la end,bia
y reoartJlas en cuatro platos. Cortar la manzana
en cualro, ret,rar e; co'az6n y larninaria f.namen!e,
Esparcirla p:>r encirna de las ho)as de endib-a
y decorarlo con las 'lueces.
3 Con una paa para cortar queso
o una mandolina. eortar finas lamnas de queso
y repartir as ~:JI eneirna de la ensala::io.. A:lnar 0
eon la salsa reservaoa y term,nar eon un toque
de pm enta negra recie1 mo1ida justo a'ltes

afi3::t'oQ, 0,59 9 de S8

46

Entra nt es y c o mi da s l ige ra s

de serw.
Ca::::a ra-: ('..(1
9 9 je t' ::.!rat;::s de ~d'U2"O, 339 oe g'aS3s. 9 9
de grasas sa:Ur.ld3S, 2 9 de fibra, 2 9 de alcJcar

Una loncha gruesa de jamn cocido le dara un toque especial.

Ensalada de melocot6n, jam6n y queso


1 lechuga romana, limpia y cortada
1 paquete de berras , limpios
2 melocotones, sin hueso, cortados
en finas cunas

100 9 de queso edam, sin corteza,


cortado a tiras

100 9 de jam6n cocido en una sola


loncha gruesa, cortada a tiritas
pan crujiente, para acompanar

PARA LA SALSA
3 eucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino
blanco

1 Mezclar la lechuga, los berros, el melccoton,


el queso y el jam6n en una ensaladera.
2 Batir todos los ingredientes de la salsa
y sazonarla al gusto.
3 AJinar la ensalada con la salsa justo antes
da servir. Acompafiar eon pan crujiente recien

horneado.
Cad9 rac&1 contere:: 266IGcx::a'crias. 12 9
oe pro:e'nas. 7 9 de hidra~os de cartx:no, 23 9 de
gras3S. 7 9 de grasas s9iuradas. 3 9 de fbra. 0 az(.ca'

ai'ac da. 1.63 9 da sal.

1 cucharadita de mostaza de Dijon


2 eucharadas de salsa mahonesa
1 cucharadita de miel
25 minu tos 4 racion es

48

E nt ran tes y comid as lige ras

Una ensalada fcil de preparar y muy versatil.


En lugar dei polle tarnbien se pueden utilizar gambas.

Ensalada de polIo y patatas al pesto


500 9 de patatas nuevas, con piel
350 9 de fiambre de pelle con piel,
cortado a dadas (mas 0 menos
3 pechugas)

100 9 de brotes ti ernos de espinacas


2 eucharadas de salsa pesto
el zu mo de 1 tim6n
3 eucharadas de aceite de oliva
25 minutos 4 raciones

1 Cocer las patatas on agua salada durante


15 minutos. Escurririas, volver a ponerlas en la ella
y chafarlas un paco con un tenedor.
2 Anadir los dados de polio a la olla y esparcir
pJr encima las espinacas. Revolverlo
cuidadosamente con ayuda de una cuctlara larga.
3 fvlezclar el pesto con cl zumo de lim6n
y el aeeile da oliva y verterio en la olia, sazonar
al guslO y remover para que todo quede bien
condimentado.

Cada ra::::'" 17":~' 365 oc!'!

":es. 27 9

ce pr::.:eI1S, 21 9 de h 1m:JS je Ci.YbT0

20 9 de grasas, 5 9 rle gmsa<; <:,,1 JrPlri"l<:. ? g elf"' firm


8lOcar anadoo, 0,39 9 de saI.

50

Cenas lige ra s

En el darso de los paquetes de ensalada se descri be todo 10 que contienen:


los ingredientes estan enumeradas empezando par el mas abundante.

Ensalada de pollo y cacahuetes


el zumo de 1 lima y su piel finamente
rallada
2 eucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de miel liquida
1 cucharada de aceite de cacahuete
2 pechugas de polio sin piel en
fiambre
120 9 de ensalada variada
1/2 pepino
un pufiado de cacahuetes tostados
20 minutos 2 raciones

1 Mezclar la ralladura y el zumo de I:ma een


la salsa de soja. la m el y el ace;le de cacahuete.
Desmonuzar las pechugas de polio.
2 Verter la ensa!ada en una fuente. Cortar
el pep:no par la mitad a \0 largo. y partirlo

en finos basteneillos.
3 Repartir 81polio sobre la verdura y aHnarlo
con la salsa. Terminar decorandolo pJr encima
con los bastoncillos de pepino y los cacahueles.
Cada raci61 cant ene: 360 kjlccalorias, 1.3 9
de rn"r<'!<::. 6 9 18 t

j'3~0S

d? C::jr\'x;no.

1? 9 ~~ drasas . .1.1 (l 1'" gmS8s S;:' Ira::Jas,


1,8 IJ (je f,wl. 2,2 9 da azcRr ai'\Roldo. 3.07 q de

S31.

52

Cena s ligeras

.. '

Si se quiere elaborar un plato original y sencillo, la ensalada satay cumple los


requisitos. Solo hay que asar el polio a la barbacoa, a la planch a

al horno.

Ensalada satay de polIo


4 pechugas de polio deshuesadas,
sin piel
1/2 pepino, cortado a laminas
a 10 largo
1 cebolla raja pequeiia, cortada
en juliana
140 9 de germinado de soja
un puflado de cilantro fresco
2 eucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de lima

PARA EL ALiNO

5 cucharadas de manteca de
cacahuete crujiente
3 cucharadas de zumo de lima
1-2 eucharas de pasta de curry raja
tailandes
30 Ill inul os 4 raciones

54

1 Calentar la plancha ondulada, sazonar


las pechugas de polio y asarlas durante
aproximadamente 8 minutos par cada lado
hasta que esten bien cocidas y tengan
las tipicas rayas tostadas ,
2 lv1ientras, mezclar el pepino, la cebolla,
los brotes de soja, el cilantro, el acelte de oliva
y el zumo de lima en un recipiente lIano. En olro
recipiente, batir los ingredientes dei a~'fio, con ura
cucharada de pasta de cuny y un paco de agu8
para qua adquiera una consistcncia cremosa.
Probar el adereza y anaa t;Ootra cu::;harada
de cuny SI se desea mas plcante,
3 Cortar el polio en tlras dtagona'es y reparlLr10
par enoma da la ensa'ada, AliFtar10 con un pace
de aderezo y servir el resto en una salsera.
Cada racion cortiene : 3..\.3 kiloca,orias, 40 g
de prote'nas , 5 9 oe !lid'atos de camono,
18 9 de grasas , 1 9 de grasas sallJradas. 2 9 da fier,!
o azUc8r ar'laddo. 0,55 9 do sal.

Cenas ligeras

He aqui una manera interesante de preparar una sencilla ensalada,


lista para servir en tan solo veinte minutos.

Ensalada cesar de pollo


4 lonchas de tocino veteado sin
corteza, ahumado 0 salado
255 9 de ensalada cssar
(con picatostes, salsa y queso
parmesane)
1 aguacate maduro
2 pechugas de polio con piel en
fiambre
20 minutos 2 raciones

y tocino

1 Fre:r 81 tocino en una sarten durante


2 0 3 minutos par cada lado, Retirarlo
y en la misma sarten echar los picatostes
para que se impregnen de la grasa que haya
soltado el tocino. Remover durante 1 2 minutos,
hasta que queden crujientes yaromatizados.
2 Repartir las hojas de ensalada sn dos platos.
Abrir el aguacate par la mitad y quitar el hueso.
Pelarlo, cortarlo a dadas y anadirlo a la ensalada.
Desmenuzar el polio y repartirlo tambien
par enoma en los platDS. Trocear el tocino
en pedac:tos par eneima dei polio y, para termina'
decorar con los picatostes.
3 A1inar la ensalada con la salsa y. por ultimo,
espolvorear el queso parmesano y un poco
de pimienta negra reeien molida par encima .

Cada racion contiene: 530 ki!o::;a'orias. 39 9


de prote'nas, 8 9 de hidratos de ca-bono,
38 9 da grasas, 4 g de grasas saluradas, 4 9 de fi txa,
o azucar arladido, 1,9 9 de sal.

56

Cenas ligeras

Dos pechugas de pollo son suficientes para preparar cuatro raciones


de esta original ensalada de intenso saboL

Ensalada tibia de tallarines


a la tailandesa
2 pechugas grandes da polio sin piel y
deshuesadas
175 9 de taliarines sacos al huevo
2 punados grandes de hojas para
ensalada, por ejemplo col chi na,
cortada en juliana
2 zanahorias cortadas an juliana
8 cebolletas cortadas en juliana
1 pimiento rojo sin semillas cortado
en juliana
un punado de hojas de cilantro fresco
PARA LA SALSA
1 guindilla roja, sin semillas,
finamente picada
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharada de raiz de jengibre rojo
fresco picado
2 eucharadas de salsa de soja
el zumo de 1 lima
2 cucharadas de aceita de oliva

1 Precaientar el graMador a tem~ratura


m8xima y asar el polio en una bandeja,
unos 10 0 12 minutos, sin darle la welta,

hasta que este bien cocido, Mientras, ceeer


los tallarines segn las instrucciones que figuren
en 81 envase. Escurrirtos y lavartos con agua foa
para que no se queden pegados,
2 Mezdar todas las verduras en una ensaladera.
Cortar eI polio a tiras finas y anadirto, junta
con los tallarines y las hojas da cilantro.
3 Mezdar todos los ingredientes de la salsa
con 2 cucharadas de agua, alinar la ensalada
y revolver para que quede todo bien repartido.
Servir inmedlatamente.
Cada raci6n contlere: 336 k,localofias. 24 9
de p~oternas, 40 9 de hdratos de carbcno.
10 9 de grasas, 1 9 de grasas saturadas, 2 9 de flbra,
o az(car anad;Co, 1,7 9 de sal ,

30 minulos 4 raciones
58

Cenas ligeras

EI aceite de sesamo tiene un sabor tan intenso que na es necesario


condimentar mucho mas esta fruta! ensalada de polIo.

Ensalada oriental de polIo con papaya


5 eucharadas de aeeite de sesamo
2 eucharadas de zumo de lima
1 cucharada de salsa de soja
500 9 de pechuga de polio
deshuesada y sin piel, cortada a
tiras
135 9 de ensalada variada, par
ejemplo rucula, berras y brotes
tiernos de espinacas
1 manojo de cebol1etas, cortadas
en juliana

1/2 pepino picado


1 papaya grande, pelada, sin pepitas,

cortada a laminas

1 En un recipiente, batir dos eucharadas


de aceite de sesamo con el zumo de lima
y 18 salsa de soja para preparar el alino,
Reserva( aparte.
2 En una sarten 0 un wok, calentar el resta
dei aceite. Echar la pechuga de polio cortada
y sa\tearla durante 8 minutos, hasta qua este bien
cocida y dorada. pero sin dejar que se seque.
Retirar dei fuego y dejar enfriar durante
2 0 3 minutos,
3 Verter la ensalada en un recip:cnte grande
y esparar por encima la cebolleta. el pepino ')
la papaya. AAadir el polio y condimentar, Revol'.t;
con cuidado hasta que quede bien mezc\ado.
Servir anles de que el polio se enfrie.

30 minutos 4 raciones

Cada raci6n conliene: 206 KilOca'<x\as, 32 9


de r::w;e'nas, 7 9 de hidrf'ltQS de carbono, 6 9 de gnSS,
1 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra. 0 azcsr ;:;f'lac;cL"
0,91 9 de sal.

60

Cenas li geras

Este sanisimo plato est igualmente delicioso si se sirve caliente, para 10


que h ay que introducirlo solo un momento en el microondas.

Cuscus rapido de polIo


100 9 de cuscus
100 9 de guisantes congelados
200 ml de caldo caliente de pol io 0
vegetal
200 9 de filetes de polio en fiambre
(preferentemente condimentado,
par ejemplo polio tikka)
1 tomate grande picado
1 cucharada de aeeite de oliva, y
un poeo mas para aliFiar
1 eueharadita de zumo de !im6n
20 minutos 2 raclones

1 Paner el cuscus en una cazuela juntD


con los guisantes. y verter encima el caldo
caliente. Mantenerla tapada durante 4 minutos
para que se cueza y el cuscus absorba todo
elliquido,
2 Desmenuzar el polio en trozos no muy
pequenos y mezdar la mitad con el cuscus
y el tomate picacio. ReganD con el aeeite
para evitar qU9 se seque y darle un toque
de aroma con el zurno de lim6n. Sazonar
al gusto.
3 Repartir la rrezcla en das platos y decorar
em eI resto dei poliO. NiiJ! eon un chorrito
de sceite y servir.
Cada radOn contiene: 315 kilocab"es. 31 9
de prote'nas. 32 9 de hidratos de carbcro.
8 9 de g'asas. 1 9 de grasas saturadas, 3 9 de !Ibra,
o azucar at'iadOO . 0.5 9 de &11.

62

Cenas ligorns

Este saludable y rapido plato es ideal para toda la fa milia. Si se prefiere,


se pu ede u tilizar polIo en vez de pavo.

Ensalada de pavo al estilo cajun


con guacamole
2 eucharadas de semillas de sesamo
2 eucharadas de aceite de cacahuete
o de girasal
500 g de pechuga de pavo fileteada,
cartada a tiras
1 cucharada de salsa pi cante cajun
1 pimienta roja grande, sin semillas,
partido en cu atro y cortado a tiras
120 9 de ensalada
130 9 de guacamale
200 g de chips de maiz
20-30 minutos 4 raciones

1 Calentar una sarten grande 0 un wok, y tastar


las semillas de sesamo a fuego fuerte durante
un minuto, sin dejar de remaver, hasta que
empiecen a dorarse. Atladir el aceite, el pava ,
la salsa cajun y 81pimiento roja y saltear durante
unos 5 minutos, hasta qua el pavo este COcido,
2 Mientras se saltea el pavo, disponer las hojas
de ensalada en cuatro platos y en cuanta este
a punta la mezda de la sarten, echar1a par
encima, asegurndose da qua 81 jugo tambien

queda bien repartido. Oecorar cada plato con


una cucharada de guacamala por encima
da la ensalada, unos cuantos ch'ps de malz
aI lade y servir.
Cada raci6n CCt'Iiiene: 524 ki1oca'cr'as, 37 9
ce ~ro:einas, 35 9 de hidra:os de Garbono.
27 9 de g'asas, 5 9 de grasas saturadas, 5 9 de ficru.
o 2,zlr--2r anaddo, 1,37 9 de sal.

64

Cenas ligeras

Esta ensalada de buey con stituye una magnifica y sencilla manera


de aprovechar restos de earne deI frigorifico.

Tabule de buey
100 g de bulgur de triga
6 filetes de buey pace heches
2 a 3 ramitas de menta fresca
un punado de cilantra fresco
un buen punado de tomates cherry
91 zu mo de 1-2 limas
unas gatas de salsa thai de pescado
35 minulQs 2 raciones

1 Verter el bulgur de triga en un recipiente


y cubrit10 con agua muy caliente. Dejano tapado
30 minutos para que absorba ellfquido .
2 tvlientras , cortar los filetes a tiras. atTancar
las hojas de las ramitas de menta, piear el eiiantro
y partir los tomates pot' la m ~ad .
3 Para servir, escumr bien el bulgur de triga
y verteno en una ensaladera 0 cuet)CQ. Madr
la menta. la came. el cilantro. los tomates.
el zumo de lima, la salsa thai y saz6n ai gusta
y revolver bien .
Cc.:::!a "Bci_V] C 'r:' ,;W"" .. 01':' I 1C'-3I :T Cb. ~J 0
de o"oteirns. 39 a rt.. hnmln.c; rlp. r:<lrhrYl;,.
9 9 de grasas. 3.3 9 dc grasa5 saturadas,
0,3 9 de 'ib'a, 0 az0car aMdido. 0.56 9 de 5aL

66

Cenas ligeras

Una ensalada facil de preparar que puede servir corno plato nico
y que permite disfrutar de una gran variedad de sabores.

Ensalada de chorizo picante y aguacate


4 eucharad as de aceite de oliva
1 pan de chapata pequeiio, cortado a
dados pequerios
160 9 de chorizo en lonchas
250 9 de tomates de pera min i 0
tomates cherry
2 eucharadas de vinagre balsamico
un pellizco de azucar
1 aguacate grande maduro, partido
par la mitad , deshuesado, cortado
en laminas

150 9 de ensalada variada de hoja


pequeiia
25 minutos 4 raciones

1 En una sarten antiadherente grande calentar


2 eucharadas de aeeile y freir los dados de pan
durante 8 a 10 m,nulos, removiendo de vez
en cuando. hasta qua esten crujientes y dorados.
Reservarios en una ensaladera grande,
2 Freir el chonzo en 1a salien sin aeeite durante
2 minulos, hasta qua sua~e un pcco de grasa.
Madr los iQmaleS y sofreirlo a fuego fuerte
durante 1 0 2 minutos. hasta que empiecen
a estar blandos. Rociar par enclfna con el vinagRafiadr el azt'Jcar y sazonar.
3 Gon cuidado, revolver el aguacate. 18 erc:?lm1a
y 10 qJe quede de ace,te C'lla ensalacora.
Condimentar por encima con cl choriZo
con los tomates y al'nar con el jugo qua haya
desprenddo la cocci6n. Servir inmediatamente
Cada raci6'l cent ere: 430 ki'OC[lIO!ias. i 2 9
de proteinas , 26 9 de hid'u:os da caroono.
31 9 de grasCIs , lade grHsas SJturadas , t1 9 de j~.
1 9 00 azGcar Rr18:}do, 1,42 9 de seI.

68

Cenas ligeras

,1,

Esta nutritiva ensalada se puede preparar cualquier dia de Ja semana


con 10 que se encuentre por la despensa.

Ensalada gourmet de pasta


300 9 de lacitos de pasta
200 9 de guisantes congelados
1 to mate grande, picado grueso
10 tomates desecados al sol, en
conserva de aceite
2 eucharadas de aceite da aliva
2 cucharaditas de vinagre de vino
blanco
1 diente de ajo
un puftado abundante de albahaca
de haja grande fresca
85 g de prosciutta 0 salami italiano
25 minutos 4 mciones

1 Herv;r la pasta en agua salada durante


8 minutos, anadir los guisantes y cuanda vuelva
a hervir dejarla 2 minutos mas, Colario Y lavario
wn un poco de agua flia y escurrirlo b:en.
2 Mientras de cuece la pasta, meter el tomate
en la licuadora con la mitad de los tomates
desecados. el aceile, eI ynagre. el a)o y unas
8 hojes de albahaca, Condimentar al gusto y balir
hasta consegr una salsa untuosa. Velteno
en una ensaladera grande.
3 Verter la pasta y los guisantes en la ensa'ade3,
junto con el res~o de los tornates desecados
cortados a trozos y el resto de la albahaca,
Cortar 81 prosciutto 0 81 salami y mezclar toUo~
los ingred'entes .
Cada raci6r, CO'1\1ene: 426 k:oca:orlas. 19 9
de P""otcnas. 64 9 de rdratos de carbono.
: 2 9 de grasas, 2 9 de grasas saluraJes. 6 9 d? .~
o 81Gcm anad:do, 1.68 9 de sal.

70

Cenas lige ras

Una ensalada inver nal ligera y sabrosa, atractiva a la vista


y todavia mas al olfato.

Ensalada de salchichas crujie ntes


1 eueharada de aeeile de oliva
400 g de sa\chichas de calidad
1 cebo\\a roja, picada gruesa
1 cucharada co\mada de mostaza de
grano entero
1 cucharada de azucar mascabado
tigero
16 lomales eherry
2 eogollos de lechuga
1 aguacate grande
1/4 pepino
1 cucharada da vinagre da vi no tinto
para acompanar, pan crujianle
25 minutos 4 raciones

1 En un wok 0 saften honda, ca'entar el acene.


Cartar las salchichas an 4 trozos y echarlas en
la sarten , junto a la cebolla. Freirlo 1 0 2 minutos.
hasta que la ceoolla empiece a dorarse, ,A,iiadir
la mostaza y 81 azucar, luego los tomates y deja~o
cocer unos minutos mas, removiendo hasta
que los tomates emp:ecen a rajarsa y looos los
ingredientes esten recubiertos da mostaza.
2 Arrancar las hojas de los cogollos. Pelar
el aguacate, qurtarle e1 husso y cortario a lamlras,
Partir el pepino par la mitad a 10 largo y cortaro
a laminas, Revolverlo tode y co\ocarlo en

una bandeja. Condimentar con 1a salsa.


3 En la sarten, mezclar el vinagre con una
cucharada da agua para desprender los reslOS
que hayan podido quedar adheridos. Aliria'
la 8nsa1ada y serV,r acompailada de pan cru ~ te.
Cada raci6n con!;er.e: 394 kjlocalorias, 16 9
de proteinas , 16 9 de hidratos de C2'OO'10,
30 9 de grasas , 8 9 de grasas saturadas, 3 9 de f [)',1,
4 9 de azUcar anadao. 2, '17 9 de S3!.

72

C e nas ligeras

Este delicioso plato picante es ideal para una cena en la terraza.

Ensalada de pasta con gambas


al pesto
400 9 de pasta corta, corno rigatoni
o macarrones
1 cucharada de aceite de oliva virgen
extra, mas 0 menos
200 9 de gambas peladas cocidas
5 cucharadas de pesto verde
3 cucharadas de salsa mahonesa
el zumo de 1/2 lima 0 lim6n
3 cucharadas de perejil fresco picado
unas cuantas hojas de albahaca,
partidas con los dedas, y algunas
enteras para decarar
una cuantas cunas de lim6n, para
alii'iar
35 minulos 4 raciones

1 Hervir 1a pasta siguiendo las inslrueeiones


que figuren en e1envase. Escurrirla y remojarla
eon agua fresca para que se enfrie rapidamente,
2 VeTter la pasta bien escurrida en un cuenco
grande, Rociar eon una cucharada de aeeile
de oliva y remover. para que quede bien
impregnada y evilar que se pegue en blcque.
y afiad'r las gambas.
3 En un recipiente aparte, mezclar el pesto,
la mahonesa y el zumo de !ima 0 hm6n
y condmentar al gusta. Si la salsa queda
derrasiaac espesa, ac1ararta con un chorri~o
de aeeile. Cona:n:.:~nlar \a pasta y las garnoas ,-,or
esta sa:sa y revolv81 bien. Es!-X)lvuleal p:)1 er", na
la albahaea troceada y el pereiil y vsrter la ens, lada
en ura bandeja de S8!'ir, Decorar eon jas hO.eS
de albahaca y unas cuantas cui'ias de limon,
Cada raci6n contiene: &0 k,1Oca,cias , 24 9
de prote'nas, 78 9 de ilidratos de c3lbono ,
24 9 de grasi1s, 2 9 de grasns satllradas, 3 9 oe fil"i1,
o u.zuC3r afiadido, 2 9 de 58!.

74

Ce nas ligeras

,
1fW',

, "

Esta ensalada fresea y sana se prepara eon ingredientes que nu nca faltan
en u na despensa, por 10 que es ideal para visitas inesperadas.

Ensalada de atun de la despensa


500 g de patatas para ensalada, como
las de la variedad Charlotte
4 cucharadas de aceite da oliva, mas
un chorrito para aliFtar
1 cucharad a de zumo de limen
1 cucharadita de piment6n picante
1 diente de ajo grande, finamente
picado
41 0 9 de alubias blancas cocidas,
escurridas y lavadas
1 cebol1a raja pequena 0 1/2 de
tarnano mediano , finamente picada
un buen puiiado de perejil, picado
200 9 de atun (de cualquier tipo),
escurrido
110 g de ensalada mixta
25 minutos 4 raciones

76

1 Hervir las patatas 15 minutos, hasta que eSlfn


tiemas. Mientras, preparar cl alino, batiendo
el Beeite, 81 zumo de liman, 81plmentan y el ajo
en un recipiente donde pueda caber toda
la ensa:ada. Madir las alubias , 1a ceoolla
y el pereji!.

2 Escurrir las patatas y, cuando se hayan


entriado un poc0. corlarlas JXlr la milad a 10 18'10.
3 Con cuidado, poner las patatas y el atUn
desrnenuzado a la ensa'ada. En cada plato,
disponer un montoncito de ensalada sobre
;.In lecho de hojas, 'i a !'\ano con Jn ~honit~
de aC8ile de ollVa.
Gada raci6r C01iie1e: 308 i<'OCalO'ias. 17 9
oe p-Ole"1aS, 34 9 de h'(l"~110S dc carbono.
12 9 de grasas. 2 g dc grasas saluradas.
5 9 de libra. azUc8r anad'do. 0,56 9 oe 581.

Ccnas ligeras

El atlm [resco tiene una textura parecida a 1a de 1a carne, que se acentu a


si se marina previamente .

Ensalada de atun a la parrilla


con alubias
2 Wetes de atun freseo, de unos 175 9
eada uno
1 cucharada de aeeite de oliva
1 cueharada de zumo de Iim6n
1 diente de ajo grande, ehafado
1 cucharada de romero picado

PARA LA EN SALADA
400 9 de alubias blancas cocidas ,
escurridas y lavadas
8 tomates cherry, partidos en cuatro
1/2 cebolla roja, cortada en juliana
50 g de rucula
2 cucllaradas de aeeite de oliva
virgen extra
1 eueharada de zumo de tim6n
1 cueharad ita de mostaza de grano
entero
1 eucharadita de miel liquida
30 -40 minutos. mas el ti empo de
maceraci6n 2 raciones

78

1 Poner el arun en un plato plano, rociar


con el aeeile y el zumo de r;m6n y echar
par encima el ajo y el ramera. Tapario y meterie
en el frigorifieo durante media hora 0 mas.
2 Verter las alubias en un cuenco grande. Ar~adir
los tomates. la cebolla y la rUcula. En un bote
de crislal con tapa de rosca poner el ace:ie,
el zurno de \im6n, la mostaza y la miel Y sBZonar
al gusla. C'rrar la tapa y reservar,
3 Calentar una plancha ondu\ada 0 una lisa hasta
que este muy ca\ienre y poner el atun a fuegc
medio, durar.:e 2 mr.l.itos par cada lada (no _ :cer
demasiado, porque quedaria rcseco).
4 MczclJr el aliF,o on cl bote agitandoio cor Iyio.
Ader'ezar la ensa1ada y removerlo toda , Sel\li'
la ensa!ada con el atun recien hecho encirna,
Gada raci6n co~ie<re: 565 k,k:lCa aras, s..: 9
de l7ote'nas, 30 9 de r dratos do carbQno,
26 9 de grasos , :3 9 oe grasas satu~adas.
9 9 oe fibra, 2 9 de az0C8f ai\3dido. 0,67 9 08

Cenas li geras

Si'.

Para preparar un primer plato completo para cuatro personas


solo hay que doblar las cantidades .

Ensalada de calabacin a la parrilla


y salm6n
4 eucharadas de aceite de oliva frutal
el zumo de 1 lim6n
2 cucharaditas de hierbas provenzales
desecadas
1 diente de aio, machacado
8 calabacines baby, cortados por la
mitad a 10 largo
2 filetes de salmon sin piel (de unos
300 9 en total), cortados en 3
trozos cada uno
para servir, 85 9 de ensalada

PARA EL All NO

3 eucharadas de aceite de ol iva frutal


1 cucharada de zumo de limon
1 cUCharadita de mostaza de grane

entero
2 eucharadas de estragon fresco
picado

1 Colccar todos los ingrecfenles para el a1ino 81'


un oote de cristal, sazonar al gusto y agila~o.
Reservarlo. En un recipiente ancho, mezclar
4 CJJcharadas de aceite de d iva, el zurno de lirrl'l,
las hierbas y el ajo con un p::x:o dei a1ir10. tl/d'lar

los trozos de calabac;n en esla mezcla.


2 Poner al fuege una plancha de hierro onaL;' .la
y mientras se calenta secar los calabacines. O,ardO
Ia plancha este muy calie'lte brasear los calaoo("jne5
durante 2 0 3 minutos p:Jr cada lach 10 justo o"'a~a
que se ab~arden y queden marcados , Retiral ,""'5
y reservarlos aparte,
3 Mojar los trozos d8 saJm6n An e reslo
dc Ia mJ.rinada y Flq.,'ll1OS en 18 r1rl.ncha ond"j<l Ja
durante 1 0 2 minutos JXlf cada lado. Repa!t
la ensaIada en das platos y dsponer el ca sc :11
yei satm6n encima. Remover oua vez el aliF
aderezar los p~tos.
C2..C0. rad6n CO'l\'cne: ,,15 kikx:ab"ias, 31 9 d.,tej")3S,

30 minutos 2 raciones

80

5 0 ce hOf0.tCS (je can:)()'1:), 65 9 da gr8RaS, 0 9 dr. rJaS8S


o
f
0
'
- '00027"
satura::las,
1 9 de:::m,
3Zt.K:ar
C'.naa
"
" !'"'S81.

Cenas li geras

Un plato u nico veraniego perfecto


para cocineros novatos.

Ensalada tibia de caballa ahumada


350 9 de patatas nuevas
100 9 de crema agria 0 nata espesa
de cocina
1 cucharadita de salsa de rabanos

picantes
el zumo de 1 lim6n
2 fHetes de caballa ahumada (unos
200 9 en t otal), pelada y
desmenuzada
85 9 de berras
30 minutos 2 raciones

1 Hervir las patatas en una oIla grande durante


15 a 20 minutos, hasta que eStel1 blandas.
2 Mientras se hierven las patatas, en un
recipiente grande mezclar la crema agria Gon
la salsa de rabanos picantes y el zumo de lili'6n.
Sazonar Gon pimienta negra recian molida
(no hace falta echarie sal porque la caballa
ya viene salada).
3 Escurrir las patalas, partirlas por la mitad
y dejarlas enfriar durante unos minutos. Verte1as
en el cuenco con Ia salsa y remover con cuidado

para que queden bien impregnadas. Se pL.?Je


percibir que Ia saisa se vuelve un poco ma6
viscosa por eledo dei calor. Gon cuidado,
anadir la caballa y los berros. Repartir la mezcle
en dos platos y servirlo antes de que se er" ie .
Cada reci&< contiene: 646 kilccalorias, 25 9
de proteinas. 31 9 de lidratos de cEirtono.
48 9 de grasas , 17 9 de grasas saturadas,
2 9 de fibra, 0 azuCDr af\adid , 2,19 9 de sal.

82

Cenas ligeras

Ademas de atun y aceitunas, se pueden ailadir anchoas a esta fresca


y sencilla ensalada.

Delicia ni90ise
500 9 de patatas baby nu evas
200 9 de atun en aceite
5 cueharadas de vinagreta de
mostaza (de bote)
1 eueharada colmada de salsa
mahonesa
4 huevos
250 9 de judfas verdes, eortadas
al bies
1 lechuga romana 0 1 eogol1o,
partido a hojas
1 punado de olivas negras
40 minutos 4 raciones

1 Cccer las patatas aI vapor durante 18 minutos.


Mientras, escurrir el aeeite dei atUn, mezclar eon
la vinagreta y la mahonesa y condimentar al gusto.
Esta salsa sera el aderezo de la ensalada.
2 En la misma oIla donde so estan ccx::iendo
las patatas. meter los huevos en el agua. Poner
las judfas eOOma de las patatas y dejarlo cccer
al vaiXlr durante 8 minutos mas.
3 Retirar de Ia olla las patatas. las judias
y los huevos y paner a r
. los huevos en agua

fria. Mezclar las patatas y las judfas con la salsa.


reservando 2 cucharadas. Pelar los huevos. pela: ::y corta~os por la mitael. Partir las hqas de lechuga
a trozos medianes y ponenos en una ensaladera.
Edlar ercima las patatas, las jud'as y eI atn,
y a!irlar1o y adonw con los huevos y las olivas.
Aderezar GOn la salsa sobrante .
Cda raci6n contiene: 520 kilcca1exias. 25 9
de pro:e1nas. 239 co hidratos de caTbono.
37 9 de gcasas . I 9 de grasas SGturadas.
3 9 de ftya. 0 azucar afiao;do. 0.98 9 de sal.

84

Cc n as li ge r as

Para da rle un toque especial a este plato tan sencillo se pueden agregar
huevos duros, patata hervida cortada a rodajas

trocitos de beicon fritos.

Ensalada veraniega para picar


1 lechuga Britanica casera, por
ejemp lo una maravillas una
trocadero, ya sin las hojas mustias
175 g da queso cheddar
5 cebolletas
2 manojos de rabanos
1 rama de tomates cherry
8 lonchas de jam6n cocido
1 bote de salsa 0 de aliflo al gusto

5 minutos 4 raciones

86

1 Cortar 1a lechuga en trazos grandes.


Cortar el Quesa en tiritas, mas 0 menos
de la longitud de un dedo. Partir las cebolletas
a 10 largo y cortar los rabanos mas grandes
por la mrtad.
2 OispJner tooos los ingredientes par separado,
en una bandeja a en varias , con los tamates
y el jam6n y dejar en el centro de la mesa
para que cada comensal se sirva,
Cada raciOn comlEne: 257 kiloca'orias, 22 9
de prc~e'laS. 2 9 oe hidratos de ca"bo~o,
18 9 de g.'oS<3s. 10 9 de grasas sa:oJradas,
1 9 de ' 010, 0 azUcor Dfi<lddo, 2 9 da sal.

Cenas ligeras

Este plato es ideal para muchos comensales; solo hay que aumentar las
cantidades de los ingredientes. EI pan de pita acompana a las mit maravillas.

Ensalada griega de pollo y aguacate


1,8 kg da polio asado, a temperatura
ambiente
2 aguacates maduros

3 cucharadas de zumo de lim6n, y un


poco mas para rociar los aguacates
200 9 de quese feta

1/2 cucharadita de oregano desecado


y una de menta

unas cuantas ramitas da perejil


5 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
2 lechugas romanas, cortadas

a trozos

4 tomates, cortados a cunas


3 cebol1etas, finamente picadas
2 eucharadas de aceitunas negras
kalamata 0 de Arag6n
45 minutos 6 raciones

88

1 Retirar la came dei polio y desmenuzana


gruesa. Pelar los aguacates, abririos por la mitad.
sacar el hueso y eortar las mitades a Gunas,
de arriba abajo. Rocianos eon un poca de zurno
de lim6n. Cortar el queso fela a dadas
y condimentane con el oregano y la menta.
Arrancar las hojrras de perejil y reser\lar aparte.
2 Batir las 3 eucharadas de zumo de lim6n
con el aceite de oliva y condimentar. En un euenca
grande, mezclar el pollo, la lechuga, los tornates
y las cebolletas y. con cuidado, anadir
los aguacates y tres cuartas partes de: a1iio.
,
3 Sazonar al gusta y esparclr per encima
el queso feta. las aceilunas y el perejil, yade!ezar
con el reste dei a1irio y unas gotitas mas de ZU'l10

de lim6n.
Cada raCion contief1e: 521 ki!oca'Cfias. 31 9
de pro:elfl3s. 5 9 de hidratos de caroono,
42 9 de grasas . 12 9 de grasas saiuraaas .
3 9 de fbra, 0 azucar anadido, 2.05 9 de sal.

P latos principales

Una sabrosa y ligera ensalada que invade la mesa con los aromas de Asia.
Lo ideal es que cada comensal condimente el plato a su gusto.

Ensalada de pollo picante


1 cucharada de salsa thai de pescado
2 pechugas de polio sin piel
deshuesadas
4 cucharadas de zumo de lima
2 eucharadas 0 mas de azuear de
grano fino
1/2 cucharadita da pimienta negra
molida gruesa

1 guindilla pequeFia y 3 grandes, sin


semillas, picadas
200 9 de col blanea, eortada en juliana
2 zanahorias ralladas
1 eebolla pequeFia, cortada en juliana
2 cucharadas de menta fresca pieada
gruesa y 2 de hojas de eilantro
3 dientes de ajo
3 eueharadas de vinagre de arroz
menta fresea y eacahuetes picados
gruesos, para decorar

1 Uenar un wok de agua hasta la mitad, Madir


2 cucharadas de salsa thai de pescado y Ilevar
a ebullici6n . Bajat' el fuego, agregar el polio y dejat
hervir a fuego muy lento durante 10 minutos hasta
que este cccido, Retirsr el poilo, dejar enfrisr
y desmenuzar. En un cuenco grame mezclar
2 cucharadas mas de salsa thai da pescado
con eI zumo de lima, 1 OJcharada de azUcar,
la pimienta. 1 guindilla pequeria picada, la col,
tJ zanarona. la ceballa. el polio y tJs h~rbas. Tapalo
y dejar rnarinar en eI frigorifico pQI" 10 menos 2 hclras.
2 Para la salsa. majar en el martero eI ajo,
las 3 gutnd!lIas grardes y el resto del azUc:ar hasta
obtener una pasta. Ai'ladir eI reste da la salsa tl18I
de pescado. el vinagre y 6 eucharadas da agua.
3 Repartir hojas de menta sobre cada plata, p:::ner
erdma Ia ensalada marinada y decorar con
cacahuete picada grueso, Servir la salsa aparte,
eade raciCf1 CCf1tiene: 212 kibcalCfias. 22 g de prote''lS,

40 minu tos, mas el tiem po de


mace rac i6n 4 rac iones

90

20 9 de harates de carbono, 5 9 de grases , , 9 de grasElS


St"1t0radas. 3 9 de f br8. 8 9 de azUcar anocl.do, 4,98 9 de S31.
Platos principales

Para esta rica y refrescante ensalada se pu ede utilizar e l fiam bre de polIo
caliente

frio.

Ensalada orien t al de po llo y me locot6n


2 pollos sn fiambre de 1,5 kg 0
3 pollos de 1 kg, apoder ser, de
granla
4 melocotonss grandes maduros,
deshussados
200 9 de tirabeques, eortados
finamente en tiras a 10 largo
6 eebolletas, eortadas a rodajas muy
finas
4 eueharadas de eilantro freseo picado
la ralladura y zumo de 2 limas
2 eucharadas de miel liquida
2 cucharaditas de raiz de jengibre
fresco rallado
2 cucharadas de salsa de soja
6 eueharadas de aeeite de girasol
1 eucharada de aeeile de sesamo
tostado
cuscus condimentado eon hierbas,
para aeompanar

1 Deshuesar los pollos, cortar la came a tiras


irr8<t)ulares y ponerla en un recipiente grande,
Sobre el mismo recipiente, cartar los melcx;otOilps
a cunas y mezcIarios can el polio, los tirabeque::;,
las cebo!letas y el cilantro,
2 En un recipiente pequeno poner la ralladura
y el zumo de lima, la miel. el jengibre, la salss

de soja y eondimentarlo, Batirlo lentamente


mientras se va echande el aeeile poco a poco.
hasta que la salsa empiece a emulsionar,
POl' ultimo, afladir el aeeite de sesamo.
3 Mezclar la sa;sa con la ensalada y seN r
acompanada de cuscus c imentado
Gon hierbas aromaticas.
Cada rac6n COf1tiene: 520 kiloca1oras, 49 9
de proteinas, 9 9 de h'dratos de C:.'llbcno.
32 9 de grasas, 9 9 de grasas saiUradas,
2 9 de fbra, 3 9 ce 8Zucar ar"lad'do, 1,05 9 de sal,

25-35 minutos 8 rae iones

92

Platos prin c ipa les

I
I

j
Aunque se comercializa salsa de mostaza con miel, tambien se puede
preparar una version casera.

Ensalada de poll0 con salsa de miel


450 9 de patatas nuevas, lavadas y
eortadas en euatro
175 9 de judlas verdes ti po bobby,
con las puntas eortadas
6 lonch as de tocino veteado sin
corteza
120 9 de ensalada mixta
4 pechugas de polio asadas, eon piel
y cortadas a trozos 0 700 9 de
fiambre de polio
salsa de mostaza a la miel (comprarla
ya preparada)
40 minutos 4 raciones

1 Hervir las patatas en agua salada entre


8 y 10 minutos. Anadir las judfas y dejar helV'ir
3 minutos mas, hasta que esten tiemas, Escurrir,:)
y remojarlo con agua fria y dejar que se enfrie
completamente.
2 Mentras, fre\r el beicon en una sarten 0 una
plancha durante 3 0 4 minutos, hasta que quede
cruj:ente, Dejar enfriar y rornperlo en trocitos
pequenos.
3 En una bandeja para servir, repartir bien
las hajas de ensa1ada, las patatas y las jud'as.
Aderezar ei poilo al gusto con la salsa y pane
sobre la ensalada. Esparcir el beicon par enClma.
Cada raci6n C01!lene: 505 ki'oca'orias. 42 9
de p-o:einas, 26 9 oe hid'a:os da carbono.
27 9 oe g'asas, 5 9 da grasas saMadas,
3 9 de 'ibra, 6 9 da azucar ai'lad:do , 2.02 9 de 5[l.!.

94

P lat os p r inc i pales

Si el tiempo acompaiia, se puede preparar esta deliciosa ensalada en la


barbacoa y asi evitar que los penetrantes olores invadan el interior de la casa.

Fuente de pollo crujiente


4 pechugas de polio deshuesadas
sin piel
1 1/2-2 cucharad itas de pasta da
piment6n picante 0 harissa
7 eucharadas de aceite de oliva
2 eucharadas da zumo de !im6n
2 tomates de rama maduros
1-2 lechugas, segun el tamafio, tipo
romana, maravillas u hoja de roble
1/3 pepino, cortado a rodajas
1/2 manojo de rabanos, cortados
a rodajas
25 9 de pinones tostados
1 pufiado de hojas de menta

45 minulos 4 raeiones

1 Batir una eucharada de pasta de piment6n

picante 0 harissa. 3 cucharadas de aeeite.


1 cucharada de zumo de lim6n y una punla de sai.
Regar el pdlo con este preparado. Para La salsa,
partir los tomates par Ia mijad, quitarles las semillas
y partirlos a cubos : mezcIarios con 1/2-1 cucharad;la
de pasta de pimenton, el resto dei zumo de liman
y el aeeile. Reservar.
2 Calentar Ia plancha (0 preparar la barbacoa)
yasar el polio durante 6-8 minulos p::lI'" lado.
Sacarlo dei fuege yenvo!verlo en papel de aluminio
para que se mantenga caliente. Disponer las [10,38
de!echuga fl una fuente y repartlr p::lI'" encin B
el pepino y bs rabanos ,
3 Cortar el p:)lIe a tiras y eondimentarlo eon
Ia mitad de Ia salsa. Poner1o encima de la ensalada
y espareir ~ encima los pinones y ~ menta. A. r,ar,
Cada rocoo CCf"Itene: 377 IOOcakrias, 32.2 9
de p-oleinas, 4 9 da h'dratos de carbono. 26 9 da gr .. ~"s,
3.7 9 da grasas saturadas, 1,5 9 de flbra, 0 az0c[l.r
aiOOdo. 0.23 9 da saJ.

96

Platos princip a les

Acompanar esta version moderna de una receta cl sica con un cuenco


de patatas nuevas hervidas .

Pollo deI jubileo


600 9 de fiambre de polio frio (si se
asa el polio en easa, se neeesita
uno de 1,8 kg , 0 5 0 6 peehugas
deshuesadas, segun el tamano)
350-450 9 de eerezas
170 9 de ensalada mixta de rueula,
brotes tiernos de espinaeas
y berros (o 170 9 de berras)
1 manojo de eebolletas
PARA LA SALSA
1 cucharada de pasta de curry karma
1 cucharadita de mielliquida
1 cucharada de zumo de !im6n
1 envase de 200 g de queso fresco
bajo en ealorias
un buen manojo de menta
25 minutos 68 raciones

1 Desmenuzar el polio en !TazoS na muy


psquenos. Desliuesar las cerezas , En la licuado'a
o con la batidora, mezclar la pasta de curry,
la miel, 81zumo de lim6n y el Queso fresco,
condimentado al gusto. Madir las hajas de rT'.8nta
(sin los tallos) , Batir hasta qua QUed8 una salsa.
pero en la Que sean visibles los trozos de menta,
Reservarla en el frigorifico.
2 En una bandeja, poner las hojas de ensalada
o los berros. esparcir par encima los trozos
de polio y las cerezas. Cortar los extremes
de las ceool etas, parMas a rooaJas un poco
en diagonal y echanas per encima de Ia ensalaJ8.
(Si se tapa la bandeja, puede aguantar en bGeras
condiciones 2 horas en el frigorifico.)
3 Antes de servir. alinar con la salsa.
Cada raci6n {s; se rspans entre 6 comensa.'esl
contiene : 210 k.1Cx:aICfias. 34 9 oe Clo:einas, 9 9
de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1.2 9 oe gr8~lS
saturadas , 0,9 9 oe lbra, 0,6 9 de az0car 8r'\adidc,
0,29 9 oe sal.

98

Pla t o s p rincipales

Para dar1e u n toque especial, se pueden anadir hierbas aromaticas a 1a


salsa, corno cebolletas picadas finamente

una pizca de fragrante tomilla.

Ensalada tibia de esparragos asados


500 9 de esparragos verdes
gruesos
4 tomates maduros, partidos par la
mltad
3 eucharadas de aeelte de oliva
virgen extra
12 lanchas finas de tecino veteade
1 cucharad ita de miel
12 patatas pequefias, si es posible
de la variedad Jersey Royals
1 cucharada de vinagre de vi no
tinto
- 1 cucharadita de mostaza de Oljon
100 9 de rucu la 0 brotes tiernos de
espinacas
45 minutos 4 raciones

1 Precalentar el homo a 200C/gas 6/convecc,,180C, Disponer los espEuragos en una sola caO.1
en una bandeja para el homo, con los tamates
alrededor. Sazcnar y raciar con una cucharada
de aceite. Enro!lar cada Ioncha de tocino en 1]""1 "0I!0
apretado, colocarlas tamb:en en Ia bandeja y ~Jrtw"
de m'e!. Meier al horro durante 20 minutos, has'"
que los tomates esten blandes y eI tocino ou)iC'l:e.
2 Mienrras, herw las patatas hasta que ester
tiemas. En un recipente grande, batr el Vlnagre,
el resta dei aeeite y rnoslaza, sazonada al gusla,
hasta que emulSlone. Gon la mltad de la salsa, Ilar
1a rCu!a 0 las espnacas y disponerto en una luente,
3 Escunir las patatas y cortarlas par Ia mitad,
Gon cuidado. a;inanas coola otra mrtad de la salsa
y colocar1as en Ia fuente. Al lacio. dispor"l8r los
esparragos, los tornates y el tQdno .
Cada raDon CCfit ere: 295 ",ilocalorias. - 3 9
de p'otenas, 22 9 cie hidratos de car!xlno,
18 9 de grases , 4 9 de grasas sa;umdas,
L 9 de ' bra , 9 oe azVcar ar1ad 00. 1,43 9 de

10 0

Platos principales

Si-

La salsa para esta ligera ensalada se puede preparar el dia anterior


y asar el cerdo un par de horas antes de servirla.

Ensalada vietnamita de cerdo


1 cucharadita de azucar moreno de
grano fino
la ralladura y el zumo de 2 limas
2 guindillas rojas frescas, sin semilias
y finamente pieadas
un pufiado de ramitas de eilantro
pieadas
1 eucharada de aceite de sesamo,
1 da salsa thai de pescado y 1 de
salsa de soja ligera
50 g de semillas de sesamo , tostadas
500 g de solomilio de cerdo, limpio 0
con un poco de grasa
aeeite vegetal, para pintar la carne
1/4 col blanca, eortada en juliana
1 pepino, cortado a tiritas finas
5 troncos de apio, cortados a tiritas finas
3 cebolletas, cortadas a rodajas finas
2 rarnas de citronela, cortadas
finamente
un pufiado de hojas de cilantro y uno
de menta, fi namente picadas
1 hora Y 10 minulos 6 raciones

10 2

1 Para preparar la salsa, poner a calentar en un


caza el azUcar y eI zuma de lirr6n con una
cucharada de agua , Ai\adir 1 de las guindillas rajas
y las ramitas de cilantro y mezc1ar con la batidCfa
hasta conseguir una textura hornc:::98nea, Remover
con el aceite de sesamo, Ia salsa de pescado,
la de soja y las semillas de sesanIQ,
2 Precalentar el homo a 200C/gas 61convecci6n
180C y calentar una parrilla. Pintar la came C01
aeeite y asarla durante unos rnlnutos. Pasarta luego
a una bandeja para eI homo y asarla durante
10 0 12 minutos mas. hasta que este bien cccja.
Dejaria enfriar y luege cGrI.arla a lonehas finas .
Rociarla con la mitad de la salsa.
3 Mezdar el resta de los ingredientes coo el resta
de la salsa, la otra guindilla y la ra!ladura de rrna,
POller encima la came y condimentar con el jugo
de la cocciOn.
Cada raci6n cCf1t ene: 195 k cakx[as, 2' 9 da p'otB'~as,
4 9 de hidralos de car\x)no, 11 9 da grasas. 2 9 oe grasa s
saturadas, 2 9 de ~bra. 1 9 de azucar a1a::fdo, 1, I 9 de sol

Plato s princip a le s

Esta ensalada se condimenta con u na mezcla de vinagreta y tapenade


de oliva para darle un toque de sabar provenzal.

Original ensalada de buey con tapenade


1 trozo de 800-900 9 buey asado,
corno filete, cu lata 0 solomillo
aceite de oliva para pintar
2 endibi as, separadas en hojas
6 eebottetas, limpias y cortadas a
finas tiras
100 9 de rueuta
20 9 de perejil, sin los tallos
125 ml de salsa vinagreta, apoder
ser easera
1 manojo de rabanos, cortados
en euatro
3 cueharadas de tapenade de oliva
unas 18 a[eaparras (ean rabito)
1 hora 6 raciones

1 Precalentar el homo a 200C/gas 6/convecc;6r.


180 C. Pintar la carne con el aceite y salpimentana
Q

en una bandeja para asar. Meterla al horne durante


20 minutos. Bajar la temperatura a 180C/gas 4/
convecci6n 160C y dejarlo 20 mnutos mas
si se quiere mas bien ct1Jdo. 0 30 minutos para
que quede al punto. Sacar dei homo y dejar enfnar.
2 Disponer las hojas de endibia par el bJrde
de la bardeja. Mezctar las ceboPet3s con la rUCL,.g
y el perejil.
3 Coliar la came a Ionchas finas y corregir da 581.
IVezctar el jugo de la cocci6n con !a mitad
de a vinag'eta y a :18!" las cetxJl'e~as, Ia rUCJ
y eI porejil. CoIocar esta mezcla cn cl contra
de la bandeja, esparcir par encima los rabanos
v poner en el centro \a carne. Mezclar la taperace
eon el resto de la vinagreta y eonaimentar
la ensalada, [)e:;orar eon las alcapalTas .
Cada raci6n CO'1tiene: 407 kilOCalOrias , 29 9
de prc;e'nas , 3 9 de hidratos de carbono,
31 9 de grasas , 7,6 9 de grasas saluradas ,
1,3 9 de 'ara, 0,2 9 de 8Z0car anadido. 1,17 9 oe Sil'

104

P latos p r inc i p ales

Los ingredientes de esta ensalada picante se presentan por se parado


para que cada comensal se sirva a su gusto.

Ensalada de buey en cascada


2 filetes gruesos de solomillo de buey
(unos 600 9 de carne, en total)
4 eucharadas de zumo de lima
(2 -3 limas)
2 eucharadas de salsa thai de pescado
1 cucharada de azucar mascabado
ligero
1 guindilla raja, sin sem illas, cortada
en tiras finas
2 cucharadas de hojas de menta
picadas
4 cebolletas, picadas

1 En una plancha de acem ondulada asar


los filetes unas 2 0 3 minutos par lado,
para que queden al punto. Cuando se enfrien,
cortarlos a tiras finas,
2 lv1ezclar bien el zumo de lima, la salsa
de pescado, el azucar, la guindlla, la menta
picada y las cebolletas. Madir la came, revotver
y poner en una bandeja para sacar a la mesa.
3 Para servir. disponer 91 resto da ingredienteS
en recipientes y ponerlos en el centro da la rT8Sa,
de modo que cada comensal pueda servirse
10 qL8

PARA ACOMPANAR
1 lechuga romana, iceberg 0 maravillas
unas cuantas ramitas de menta
100 g de germinado de soja
1 manojo de rabanos, cortados a
rodajas finas
1 0 3 zanahorias grandes, costadas a
finos bastoncillos

quiera para acornpanar la came.

Cada raci6,l cent "'1'''': ~q kikX:~tnrl",<;, ~R 9


de p-ute:nas, ' 4 9 de r,idratos de CarOOrK>.
18 9 de grasas, 8 9 de grasas satL>radas.
3 9 de libra. 4 9 de azucar aMdido. 1,63 9 de SOl,

25 minutos 4 raciones
106

P!atos principales

Aliflar con un buen aceite de oliva y a compana r


con una bot ella de vino it aliano.

Antipasti italianos

,.

<.

,....

8 tomates pequenos
5 eucharadas de salsa mahonesa
1 cucharadita de alcaparras
3 filetes de anehaa en lata, escurridos
y picados
80 g de atun en aceite, escurrido
3 eucharadas de aceite de albahaca
de oliva
1 cucharada de zumo de 1iman
1 punado de albahaca fresea, troceada
1 diente de ajo, finamente picado
1 aguacate grande, pelado y
deshuesado
8 lanchas muy finas de jamon cocido

PARA ACOMPANAR
175 g de queso dolcelatte
un buen surtido de productos
itali anos: bastoncillos, aeeitunas,
embutidos y verduras desecadas en
conserva (par ejemplo, pimientas,
tornates, calabacin y alcachofas)

1 Cortar una rOOaJ8 en un extremo dei tomate


y con una cuchara extraer las semillas , Mezclarla mahonesa, las alcaparras y las anchoas ,
remover y mezclar el atun cuidadosament8.
Sazonar, si fu8ra necesario. Rellenar los tomates

con esta pasta.


2 Preparar 81alino, mezclando el aceite, e. ZL,rro
de limon, la albahaca picada y el ajo (si se desea,
sazonar un poco). Cortar el aguacate en 8 curas
y enrollar una loneha de jam6n a'rededor de caja
trozo.
3 Para acompanar. disponer todos lOS
ingred:entes en <Jna ba'ldeja grande 0 8' .. - ~
mas pequerlas. A1illr los tolillOS da jam6n
y aguacaie con el aderezo que se ha p~eparadJ.
Cada raeiD!"' contiene: 371 klocakyias, 12 9
de pro:einas, 3 9 de hidral0s de ca'bono,
3d 9 de grasas, 5.3 9 de grasas saiuradas,
2, 'I 9 de fiara, 0 az0car af'ladido, 1,28 9 de S31.

35 minu tos 4 raciones


108

Platos prin cipal e s

Servir esta vistosa y crujien te ensalada en una bandeja


y utilizar palillos de madera en vez de cubiertos.

Bandeja de gambas a la tailandesa


la ralladura fina de 1 lima y el zumo
de 2 li mas
2 cucharadas de aceite de girasol
1 cucharadita de salsa thai de
pescado
1 diente de ajo, finamente picado
2 cucharaditas de azucar moreno de
grane fino
250 9 de gambas tigre cocidas
1 manojo de rabanos y uno de
cebolletas
2 0 3 troncos de apio
300 g de zanahorias baby,
minimazorcas y guisantes sugar
snap con vaina mezclados
140 9 de germinado de soja fresco
1 lechuga, por ejemplo maravilla
25 9 de cacahuetes salados, picados
35 minutos 4 raciones

110

1 Para preparar la salsa, mezclar la ralladL.ra


y el zulliO de lima (unas 4 eucharadas) con
81 aceite, la salsa de pescado, el ajo y el azUC8:',
Pelar las gambas, dejando las colas, p8nerlas
en un recipiente y al111arlas eon un terdo
de [a salsa. Reservar aparte.
2 Co.1ar los rabanos, las ceboHetas y 81 apie
a rooajas finas; las zanahorias y las mazorC8s
en tiras a 10 largo y abrir los guisantes
p8r la mitad, tambien a 10 largo. Mezelarto :odo
eon el germinado de soja, las gambas y la sa sa
restante. Sazonar, Si fuera necesano.
3 En una bandel8 grande. disp8ner un foroJ
de leehuga y eolocar la ensalada encima. Adernar
con los eacahueles y servir.
Cada raCi6r contie19: 222 k 1oca:a-ias, 20 g
de pro;e'nas, 13 9 de h;dratos de carbcno,
10 9 de grasas. 1,5 9 de grases satu'adas.
3,6 9 de fibra , 5,3 9 de azllC,.1.r aMddo, 3.2 9 de 5,,1.

Pl atos principa!es

Doblando las cantidades de in gredientes se puede preparar ensalada


para un grupo numeroso de comensales.

E n salada de salm 6n y crujient es


de prosciutto
4 filetes de salmon, de unos 500 9
de pese en total
500 9 de patatas nuevas, partidas
por la mitad
4 eueharadas de mahonesa
1 eucharada de vinagre de estragon
1 cucharada de estragon fresco
pieado
4 eucharadas de aeeite de oliva
una pizea de azuear
6 lonchas de proseiutto
180 9 de ensalada mixta de berros
y espinaeas, 0 1 manojo de berras y
2 eogol1os de lechuga
1 manojo de cebolletas, eortadas
en rodajas finas
2 eucharas de aleaparras eseurridas
45 minutos 4 raciones

112

1 Disller los fi!etes de salm6n en una bandea


para eI microondas, s8Zenarlos y cocerlos a Moxma
potencia durante 5 06 minutos. Dejar enfriar.
2 Cccer las patatas en agua hirvlendo , dUiO.'l:e
1015 minutos, hasta que esten bemas, yentcnces,
escurrinas, Para preparar la salsa, mezc!ar
la mahO'1esa. el vinagre, eI estragOn, 3 eucharadas
de aC8lte y el arucar. y saz6n al gusta. En L,:n cazo,
ca'entar el resto dei aeeite y Ire:r el prOSciutto
ccrtado a ~nas tiras, haSia que quecle en..;)e'lte.
Escurrir sobre un papel de cocina.
3 Dispener las hOjas de ensa ada en una v"; 2_ a.
CortGf 'ei salrrK:Jn a dadas y p:lnerlo en un '6(; ~ ente
con las patatas y la mrtad de las cebd etas v ~s
a1caparras. Cordirnentar con la salsa y colocar SOt;l8
Ia ensa13,da. Esparcir por encima e! prOSCll.tto
y 81resto de las cetolletas y las a1caparras,
Gada rac'6n corliene: OCO j{jb(:C1lo.Jas, 36.1 g
de )::rotefms, 23 9 de hk:Jratos de carbonO,
41.2 9 de grasas. 7.8 9 de gras.:'ls sa!t.;raciClS.
2.7 9 de ~tora, 0.5 9 de az0Gar al'Gei'do, 1.84 9 Je :;;3
Platos prin c ip a les

jOlvidar cuchillo y tenedor! Es much o mas divertido co rner este plato


con las rnanos. Y los adultos pueden remojarlo con una cerveza fria.

Banquete hindu

250 9 da yogur natural


15 9 de cilantro, finamente picado
1 guind illa grande roja, sin semillas,
finalmente picada
1 cucharad ita de miel
1 cebolla roja pequei'ia
1 mango mediano, pelado, picado
7 cucharadas de aceite de oliva
2 1imones
una pizca de pimienta de Cayena
desecada
800 9 de garbanzos cocidos,
lavados y escurridos
2 dientes de ajo, picados
PARA ACOMPANAR
aperltivos hindues ya preparados,
corno samosas y bhajias,
8 chapatis (calientes), 2 cogollos
de lechuga y 1/2 pepino cortado
a bastoncitos
35 minutos 4 raciones
114

1 Para preparar la ra/ta. mezdar el ycgur,


el cilantro , las guind'llas y la miel. Plear ~ name:l:O
la milad de la eebolla y eortar el resto en juliana,
En un recipiente, mezclar la eetolla pieada eon
el mango, una cucharada da aeeite, un chomto
da zumo de lim6rl y la pimienta de Cayena.
2 Ccrlla batidora, mezclar los garbanzos cm
el resto dei aeeile, e\ ajo, 4 OJcharadas de la r8ita,
otro charmo de zumo de lim6n y un punto de 58.
3 Galentar los aperitivos hinduas. Poner un pcx:;o
de >lchuga y un par de cucharadas del PJfO
de garba'lZOS en eI centro da cada chalxi
y enroioarlos. deco,df'lCio cada uno con Ur! \X>'::",
de la cetolla en juhana. Cortar I limon rasta:
en cuflas. En una bandeja, colocar los enro adJS,
los ~ritivos, I reste de la lechuga, la salsa restante
en un cuenco, el pepino y la salsa de mango.
Grog racoo OO"ltiene: 405 kJlccalotias, 13 9
de proteinas, 37 9 de hidratos de carbcflo.
24 9 de grasas. 3,1 9 de grasas saturadas,
7.3 9 de fibra. 1 9 de az(car ar\addo, 0,62 9 de sol.
Plat os prin cipales

Los dados de patata dorados al h orn o se convierten en picatostes


y proporcionan mayor consistencia a esta ensalada.

Ensalada de pollo y tocino a la guindilla


2 filetes de peehuga de polio sin piel
deshuesados

2 1/2 cueharadas de salsa du lee de


guindilla

2 cueharadas de zumo de lima


175 9 de patatas ya cortadas para
eoeer al homo
5 lonehas de toeino veteado
40 9 de berros
2 endibias, eortadas a trozos no muy
pequenos
4 eebolletas, limpias, eortadas en
rodajas al bies
2 aguaeates pequeiios, pelados,
deshuesados, eortados en eufias
25 -35 minu tQs 2 raciones

1 Precalentar el homo a 220"C/9as 61convecc:cn


200C, Pintar los filetes de pechuga pa los dos
lados con la salsa de guindil la. COndimentar al gvs:o
y co!ocar en una bandeja para el homo, Mezdar
dos eucharadas de salsa de guindilla con el ZU'TD
de lirna y una cucharada de agua para la salsa.
2 Cortar las patatas a dados y esparcirlas alrededor
dei polio en la bandeja. Finalmenie, poner tambien
las lorchas de tocino. Meter aI h::mo durante
15 minutos, hasta que la patata y el tocino esten
aujientes y el polio cocido, sin que queden resecos.
3 Mezdar los berrOS, la erdibia, las cebol:.etas
y los aguacates y alii'larlo con Ia mitad de la sa 5<;:.
CoIocarIo en una fuenle. Ccrtar si polio a ~ras y
esparcirio por encima de la ensalada, junta CO'1
el tocino y la palata. Aliriarlo con el resta de Ia saJsa

y comer antes de que se enfrie ,


Cada rarJ6n cont ene: 676 kiloca'aias. 48 9 de cwteiras,
39 9 de hidratos de cart<:lno, 38 9 de grasas, 7 9 de graS3S
saturadas, 7 9 de fibra , 7 9 de az0c.ar af'Bdido. 2,47 9
de sa!.

1 16

Plato5 principales

EI halloumi es un queso tradicion al chipriota aromatizado con menta.


euando se calienta se ablanda, pero no pierde su forma.

Cuscus veraniego
250 9 de cuscus
250 ml de caldo vegetal caliente

400 9 de garbanzos cocidos, lavados


y escurridos

1-2 eucharadas de oliva u otro aceite


vegetal
300 9 de calabacines, cortados
a rodajas
300 9 de tomates en rama mini,
partidos por la mitad
250 9 de queso halloumi, cortado
a tiras gruesas partidas por la
mitad a 10 largo

PARA EL All NO
125 ml de aceite de oliva
3 eucharadas de zumo de lima
2 dientes de ajo grandes, finamente
picados
2 eucharadas de menta fresca picada
1/2 cucharadita de azucar

1 Verter el cuscus en un recipien:e. af\ad'rte e1 CC'do


y remover. Tapar y dejar repos8J durante 4 minut:.)S ,
En otro recipiente. poner todos los ingredie'ltes
dei alino y mezclar bien , Rernover 81cusciJs con
un ter.edor para evltar que se apelmace , y mezclarto
con 'es garbanzos y Ia mitad dei a'ifIQ. Poner1o
en una fuente.
2 Calentar 1 cucharada de aceite en una sarten
grande y saltear eI calabacin a fuego fuerte du~an:a
2 0 3 minutos. Pcner a escumr sobre un papel
de cocina, Freir los tornates en la sarten hasta
que empiecen a ponerse marrones , Esparcir
81calabacin y los tomates par encima dei CLlSCUS.
3 Fre:r las t ras de halloumi en la sarten durallill
2 0 3 mnutos. Darles la welta para que qLi8den
doradas y crujientes. CoIocarlas enama de los
ternates y aliiiar con el aderezo restante.
Cada raci6n cootierle: 721 kilccalonas, 23 9
de proteinas , 47 9 de hidratos de can)0:l0,
50 9 de grasas, - 4 9 de grasas saturadas. 4. 9 GI'
19

flll"1.

ce az.jcar al~adi(jo, 2.86 9 de se: ,

35 minulo$ 4 ra ciones
118

Platos vegeta r ia n os

Es ta deliciosa ensalada es perfecta


pa ra una comida ligera de verano.

Ensalada de esp inacas y queso [eta


250 9 de euscus
300 ml de ealde vegetal caHente
300 9 de habitas cengeladas
125 9 de brotes tiemos da espinacas
20 9 de menta fresea
85 9 de olivas negras
200 9 de queso feta
aceite de oliva, para atiflar
25 minutos 4 raciones

1 Poner el cuscus en un recipiente grande, varter


encima el caldo hiNiendo y remover, Tapario
y dejarlo reposar durante 4 minutos, Cocer
las habitas en agua hirviendo 3 minutos
y escunirlas. Remover el cuscus con un tenedor
para evitar que se apelmace.
2 Poner las espinacas en un colador
y esca\darlas echandoles agua hirviendo enc"ma,
Enfnar1as con agua fresca y 8pretar1as para
que escurran toda e1agua.
3 Arrancar las hojas de menta de los tallos
y picarias. Remover las hab:tas. las espinacas
la menta y ias olivas con el cUSGUs Y desr;'1en~
el queso feta par encima. CorX.lirnental al gJsto
y a\inar con un buen chorra de aeeite de 011V8.
Melder bien y seNir.
Cada raci6n CCf1tierle: 41 0 kHocalCfias. 17 9
de proteinas , 39 9 de hidratos de carbono,
22 9 de grases, 8 9 da grasas saturaclas,
6 9 de fibra , 0 az0car anao,da, 3, 16 9 de Sc\'.

.
120

Plato s v e ge t aria n os

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Con l as m i smas cantidades se puede preparar un entrante para 6 u 8


personas que se podri a acompaflar con u na parrillada de verdur as.

Ensalada de tostadas con qu eso de cabra


2 pimientos rajas eortados a euartos,
sin semillas
1 barra de pan estreeha, eortada en
16 rebanadas
2 eucharadas de aeeite de oliva
200 9 de queso de eabra semi,
eortado en 16 lonehas
1 puiiado de aeeitunas negras sin
hueso, partidas par la mitad
1 puiiado grande de perejil picada
1/2 eeballa raja, finamente picada
250 9 de ensalada mixta, con
achiearia roja, escarola y endibia roja
PARA EL ALiNO
6 cueharadas de aeeite de aliva
2 eucharadas de aeeite de nuez
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
4 cueharadas de vinagre de vino
blance
40 minutos 4 raciones
122

1 Asar los pimientos hasta que la piel se po'lga


de color negro. Taparlos con film transparente
mientras se enfrian y luego pelarlos, cortarlos
a tiras y res8Nsrios en un recipiente. Precalentar
el horno a 200 0/9as 6/convecci6n 180C ,
2 Colocar las rebanadas de pan planas en t..na
bc.ndeja para 81 horno y al:FIClrlas con un chorr,to
de aeeite. Poner una rebanada de queso de
cabra encima de cada una y meter1as al homo
durante 10 minutos, hasta que el pan este
dorado. Mientras, aiiadir las aceitunas. el pers"
y :8 cebol!a a los pimientos. Poner todos os
ingrealentes para eI allm en un bote y ag.:a,
3 Mezclar la ensalada con 1a rnezcla dei IJl llcnte
y tres cuartas partes dei aillio y ponerlo
en una fuente. 0ec0rar10 con las tostadas
con queso y al;narlo con el resto dei aderez: ,
Cada r2ci&! con~ene : 651 kllxalorias , 19,3 9
de prote:nas, 48 9 da hdratos da c3lbcno,
43,6 9 de grasas. 12,9 9 de grasas salurad3s,
3, 2 9 de fibra , 0 az0car anadido, 2,47 g de SEI

Platos vegetarianos

Existe una gran varied ad de quesos de cabra suaves sin corteza,


pero para este plato es mejor utilizar uno sin condimentos.

Pizza facil de ensalada


1 focaccia redonda 0 un pan de
chapata largo
200 9 de pimientos rojos y amarillos
asados, en aceite da oliva
3 eucharadas de salsa pesto
85 9 da berros
100 9 da queso de cabra suave
1 pufiado de olivas negras
10 minutos 4-6 raciones

1 Abrir el pan por la mitad, de modo que qlleden


dos circulos 0 dos bases largas. Escurrir
los pimientos , guardando el aceite.
2 AJifiar cada base con una cucharada de salsa
pesto, colocar encima los pimientos y los C!TOS
y decorar con el queso de cabra desmenuzado.
3 Mezclar el resto de la salsa pesto con una
cucharada dei aceite de los plmientos y allia r
las pizzas. Decorar Gon las olivas, cortar las pizzas
a parciones y selYlr.
.. Cadn '<3ci6n (si se 'eoane ertre <1. COl"ensa'es
com;ene 338 ,.j oca!o'ia5, 13 9 de !yote 'nas. 3": ~.
de h:droloo dc cmi:XJr;O, 22 9 de gras<ls, 5,6 9 d' 1msa5
saluradas , 2,2 9 de fibra. 1,1 9 de azucar anadde,
2,57 9 de 5a'.

124

Plato s vegetarianos

".

Esta ensalada es ideal para dar rienda s uelta a la creatividad.

Ensalada de remolacha, queso feta


y esparragos
PARA El AliNO
un buen pufiado de oregano 0
mejorana frescos
i diente de ajo
el zumo de 1 1/2 !im6n
4 cueharadas de aeeite de o!iva
virgen extra
PARA LA ENSALADA
250 9 de esparragos verdes gruesos,
cortados en trozos de 3 em
da longitud
500 9 de remolacha fresea hervida,
cortada en cuatro
la ralladura de 1 lim6n
2 cebolletas , cortadas a rodajas finas
85 9 de berras, retirando los tall os
mas gruesos
20 hojas de albahaea verde 0 morada,
ode las dos
400 9 de queso feta 0 de cabra
30 min utos 6 rac iones
126

1 Para preparar e1 alino, mezder en la pieadora


el orega10 0 la meprana, una pizea de sal y el ap
hasta btener una pasta. Madir el zurTlO de lilJ6rl
y batir-hasta obtener una salsa homcgEmea. Po~
u~imJ , irrorpJrar el aeeite y eondimentar si gusta.
2 Hervir los eSpEliTagos en agua ligerarnente salada

durante 3 minutos, escuninos y enfriarlos.


3 En un recipiente grande. poner la remolacra
y mezdana con das tercios dei alim, la ral'ad'~"a

de lim6n, las ceboIletas y los berras. Espolvo'ear


Ia a'bahaca p:>r encima, anadr los esparragos
y cOl"dime'l1ar con Lin poco de pmente. '"~-:;, '"'
ProbarlO anles de sazonar, ya Que el QlSO
es bastante salado. Revolver muy poco, oa:d
que los Ingrecfentes no se Man de rosa. Per ultim?,
servir en cada plato, espdvorear por encima
el queso y alif'lar con el resto de la salsa.
CaJa raem ccntiere: 286 kilocalo'-"as. 14 9
de proteinas, 10 9 de hidratos da cart0<lo.
21 9 de g"csas. 9 9 de grasas satU'Boas, 2 9 de nIXa,
o azucar ar1adido, 3.02 9 de sal.

Platos vegetarianos

Si se prefiere, se puede utilizar queso de Lancash ire, bajo en sa1,


en vez de feta .

Ensalada dos quesos eon pieatostes


2 rebanadas gruesas de pan, sin la
co rteza
1 cucharadita de piment6n dulce
2 eucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo, machacado
1 lechuga romana
2 aguacates maduros
2 eucharadas de zumo de Iim6n
1 calabacfn grande, cortado a
bastoncitos
140 9 de queso feta, cortado a dados
25 9 de queso parmesano, rallado fino
6 eucharadas de salsa de aceite de
oliva (de bote)
30 minutos 4 raciones

1 Precalentar el homo a 220C/gas 7/convecci6n


200C, Cortar el pan a dadas de unos 2 cm.
En un recipienle , remover los dadas
con el piment6n, el aeeile de oliva y el ajo
y luego colocartos en una bandeja y metertos
al horno durante 78 minutos, hasta que este'"
crujlentes y dorados.
2 Partir la lechuga en trozos grandes. Pelar
los aguacates, deshuesarlos y cortartos a lam nas
y condimentartos con el zumo da lim6n y pimienta
negra recien molida.
3 Mezclar la lechuga , el calabacin, el quese fela
y los picatostes y eoiocarto en una ensa!ad"" ,
grande, Ar'ladir el aguacale yespolvorea!'
el parrnesano por encima. En el momento
de servir, condimentar con la salsa de aeeite .
Cada raci6n contiene: 453 kilocalorias, 12 9
de proteinas, '2 9 de hidratos de carl:xx1O,
40 9 da grasas, lOg de grasas saturadas, 4 9 de "lJra,
o az0car anaddo , 1,92 9 de sal.

128

Platos vcge tarianos

Un plato sencillo pero muy nutritivo, que requ iere


una preparaci6n minima.

Ensalada de patatas nuevas y pimientos


-

450 g de patatas nuevas, partidas


por la mitad
6 eucharadas de aceite de ol iva
el zumo de medio li man
1 cucharada de mostaza de grano
entero

300 9 de mozzarella, escurrida y


desmenuzada
180 9 de brotes tiernos de espinacas
200 9 de pimientos asados, en aceite
de oliva, escurridos y cortados
1 punado de albahaca fresca

1 Cocer las patatas en agua hit\liendo duranl8


10-15 minutos yescurrirlas ,
2 Para pr-eparar el alii'lo, bat',r el aeeile, el Z\.JnlO
de l:m6n, la most82a y condimentar al gusto.
3 Colocar todos los rnaredlentes en un recio ente
grande, Alinarlos con el aderezo y revolver
un paco. Servir antes de que las patatas
se enfrien.

..,

Cada raci6n con, ere: 5', 7 ~ oca'orias. 23 9


oe pro:ei'13.s. 22 9 ce "lidra:os ce ca(OO~o
38 g ce g--aS3S. 12 9 de Q-aS3S SA~Jraoas.
3 9 oe '0'3 ""17 .car ai'-:-dido ? 09 ,~ ce S"l

20 minutos 4 raciones

130

,
t- '

Platos vegetarianos

Una ensalada muy completa que puede modificarse en funcin


de las sobras que haya en el frigorifico.

Ensalada crujiente de InVlernO


1 pan de ajo de 170 9 precocido
preparado para hornear en easa
2 endibias
2 troncos de apio, cortados a laminas

al bies
1 manojo de rabanos, limpios y

cortados en cuatro
50 9 de nueces 0 nueces pacanas

tostadas y troceadas
2 manzanas rajas, sin el carazDn,
cortadas a cufias finas
175 de queso Stilton
4-5 eucharadas de salsa de mostaza
a la miel, para alifiar
20 minutos 4 radones

132

1 Precalentar 81homo y cocer el pan de a;o


siguiendo las instrucciones dei envase,
2 Separar las hojas de las endlbias y ponerlas
en un recipiente grande, junta con 81apio ,
los rabanos, las nueces y la manzana. Cortar
81queso a cuadrados grandes y repartirio
[Xlr encima.
3 Cortar una mitad dei pan da ajo a rebanadas
y la oua a dadas. y mezclarlos con la ensa'ada.
cond:mentandolo al gusto con la salsa de miel
y rnostaza. Acompanar con las rebanadas
de pan de ajo.
Cada radon CQII:I(:nc: 464 kilOc.1l(ti<lS. 16 9
cE pro~ein9s. 29 9 de hidra:os de carboro.
32 9 de grasas. 10.7 9 de grasas sa:uradas.
2,5 9 de 'bra, 0 azucar ai\ad!do. 1.61 9 ce 531.

Platos vegetarianos

- '

Las legumb res son una fuente importante de fibra y proteinas


y so n muy sa ludables para los diabeticos, porque liberan glucosa.

Ensalada de garbanzos aromticos


200 9 de bulgur de trigo
50 g da pinones
1 puerro picado
3 cucharadas de aceite da oliva
virgen extra
el zumo de 2 limonas grandes
50 g da pasas
400 9 de garbanzos cocidos, lavados
y escurridos
4 eucharadas de hierbas aromaticas
frescas picadas, como perejil,
cilantro y cebollino
PARA ACOMPANAR
hojas de lechuga iceberg
tiras de pimiento rojo
rabanos
troncos de apio

1 Ceeer el bulgur de trigo siguiendo


las instrucciones dei envase y dejar enfriar.
Tostar un poco los pinones en un cazo 0 sar':er',
antiadllerente, a fuego lenlo, hasta que ester'

dorados,
2 Poner todos los ingredientes para la ensalda
en un recipiente y mezclarlos bien. Probarla
y condimentarta al gusto, si se desea.
3 Para servir, coiocar un pcx::o de ensalada
en el centro de los plalos 0 en cuencos.
con un poco de lechuga a1 lado, pimiento r00.
a1gUn rabano y un paco de ap-o.

:.ro

Cada raci6r ccn,.ene:


kllQCaor'as, CI 9
de pro:enas, 39 9 oe 'liC!31CS da Ga'bcno,
13 9 (je grasas. 2 9 de grasas saturaoas. 3 g::11 'h'a,

o azucar eliadido, 0,25 9 oa sa!.

30 minutos 6 rac iones

13 4

Plat os vegeta r ianos

Un plato para disfrutar de los deliciosos sabore s


de la cocina vegetariana.

Ensalada de garrofones y tomate


420 9 de garrofones cocidos, lavados
y escurridos
500 9 de tomates cherry cortados
en cuatro
2 calabacines pequenos (300 9 en
total), cortados a cuadraditos
1 cebolla roja pequefia, picada
15-20 9 de cilantro fresco, picado
2 cucharadas de zumo de lim6n
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino molido
15 minutos 6 raciones

1 Pore tooos los ingredientes en un recipie'lte,


sazona~os al gusto y mezclarlos bien,
2 Tapar el recipiente y dejarlo a temperatura
ambiente hasta el momento de servir (puede
prepararse el dia anterior y dejarse en flio).
3 Si se ha dejado en el refrigerador, sacar un rato
antes de corner, para que pierda el frio, y revcrver

bien antes de servir.


Cada raci6n COf'Iiie'le: 109 klOcaor'as . .4 9
de prmefnas. 9 9 da hidratos da carOOn. 6 9 ce gras5 .
- 9 de g'3S3S s<uracas. 3 9 de ftya 0 azJC8! '" 'I "
0.1 ~ c :je sc:.
~

136

Platos vegetarianos

Esta ensalada se puede preparar tambien con otras legumbres, corno


judiones

alu bias blancas de rin6n,

con una combinaci6n de varias.

Ensalada tibia de garbanzos


1 cebolla roja, cortada en ju liana
gruesa

2 calabacines, cortados a rodajas finas


1 pimiento rojo, sin semilias, cortado a
trozos grandes
375 9 de tomates maduros, partidos
por la mitad
5 eucharadas de aceite de oliva
el zumo de 1/2 lim6n
3 eucharadas de hierbas aromaticas
frescas picadas (por ejemplo,
cebollino, perejil y menta) 0
3 eucharadas de perejil
800 9 de garbanzos 0 alubias blancas
de rinan cocidos, lavados y
escurridos
100 9 de queso feta, cortado a dados
45 rn inu tos 4 raciones

138

1 Precalentar el homo a 220C/gas 7/convecci6n


200C, Mentras, poner la cebolla, los calabac:ires,
el pimiento y los tomates en una bande;a
de alumlnio para el homo y condimentar
eon un pxo de pimiem8 negra. Rociar C01
2 cueharadas de aceite de oltya y revolver b'en
y meter al hemo durante 30 m;nutos, rerro"i,.o')Oo
de vez en cuando, hasta que las verduras esten
bien cocidas y empiecen a dorarse.
2 Mientras, mezclar el zumo de lim6n y e resta
dei aeeile de oliva para preparar el arno. SC;Zinar
al QLstO y anadrleas hierbas.
3 OJando las verduras esten IISlaS, deJana:: ~nfnar
5 m.rutos y luego ponerlas en un recip er:,;; ,/
los garbanzos, el Queso feta y Ia salsa. Revc.,er
un poco antes de servir. Si sobra un paco. :ar:b,en
es deliciosa fria. acompanada con pan de pita.
Cada raCK)1 cmtere: 371 k.ilocalonas, 15 9
de ocoteil '3S, 28 9 de hdratos de carboflO ,
23 9 de grases, 5 9 de g'8S8S sa~uradas ,
7 9 de 'ora, 0 az(;car afiadido, 1,62 9 Cf') so.!.
Platos ve ge tarian os

-- -- .

Si se a compa na esta ensalada con pan de pita , es una comida ideal


para u n dia de campo.

Ensalada aromtica de dos legumbres


250 9 de gu isantes sugarsnap
400 9 de garrofones eoeidos
400 9 de alubias blaneas eocidas
2 eueharadas de aeeite da ol iva y
2 de zumo de lim6 n
1 eueharadita da comino en polvo
3 tomates, eortados a oetavos
10 rabanos medianos, eortados a
finas rodajas
6 cebolle1as, cortadas al bies
un puliado de hojas de menta fresea
PARA LA SALSA
225 ml da yogur desnatado
2 eucharadas da zumo de lim6n
1 eucharada de aeeite da oliva
1 diente de ajo, majado
30 rn inut os 6 raciones

140

1 Hervir los guisantes durante 2 minutos, eso..rrr


y lavar eon agua fria. Escurrir todas las alubias
y lavarlas , Dejar los guisantes y las alubias
en el coladar para que se escurran bien ,
2 Batir las 2 eucharadas de aeeite de oliva
eon las 2 de zurno de lim6n y el comino
en un reeipiente grande y sazonarlo al gus:o.
Afladir los guisames, las a\ubias, los 1omai8s,
los rabanos, las cebolletas y la menta.
3 Batir todos los ingredientes para la salsa
en etre recipiente y condrnentarla al guste.
Tanto la ensaiada corno la salsa pueden
prepararse 24 horas antes y guardarse
en el frigorifico, en recipientes separados.
Mezclarlas juste antes de servir.
Cada raci6n CO'lliene: 174 kilocalo'las, 10 9
de prOlernas , 19 9 cie hiCiraios de carbono.
7 9 de grasas. 1 9 de grasas saturadas , 5 9 co IL '.'1.,
a azucar 8nadido, 0,59 9 de sal.

Platos vege t a r ian os

Si se desea probar una combinaci6n bien distinta se puede sustituir


la mozzarella por queso azul y Ja albahaca por cebollino.

Ensalada tibia mediterninea


de patatas nuevas
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo
500 9 de patat as baby nuevas
500 ml de caldo vegetal caliente
1 bola de 125 9 de queso mozzarella,
desmenuzada en trozos na muy
pequefios
500 9 de tomates cherry, partidos
par la mitad
50 9 de pifiones tostados
un punado de hojas de albahaca
y hojas de lechuga cortadas, para
decorar

30 minutos 2 raciones

1 En una sarten grande calantar el acelte


y sofreir los ajas y las patatas durante
1-2 minutas, Verter el caldo par encima y dejar
que hierva a fuego muy suave, destapado,
durante 20 minutos 0 hasta que las pata:as
esten cocidas. Sublr el fuego y deja~ que
el caldo se reduzca hasta que Queden u" oa~
de eucharadas de un jugo espeso.
2 Echar la mozzarella, los tomates, los p"'ines
y la albahaca y remover un pOCQ. CU8'1C1;
e queso empiece a fundlrse, retirar la sarte'~
deo fuego y repartir la ensa1ada entre c! . . . ~
p:atos. Servir adomado cen ur:8S hCJ8:
de lechuga a caua lauu.
Oida raciOr cootere 615 KlOCalQrias. 23 9
ce prote'nas, f.fJ 9 de '110'a:05 da ca'cone.
37 9 de grasas, 11 9 de g'o.sas satuTadCl~. G Q ,~

l)f,

o 82Ucar anad da. 1.6 9 de s

,
142

Platos vegeta rianos

..

Este plato tan verstil y fdl de preparar puede estar listo


en menos de media hora.

Ensalada de arroz a la menta


250 g de arroz de grane largo
250 9 de esparragos verdes,
cortados a trozos
1 pimiento rojo, sin semillas, picado
3 eucharadas de aceite de oliva
el zumo y ralladura de 1 !im6n
250 g de bolas pequenas de
mozzarella, partidas par la mitad
(a 2 bolas de 125 9 de mozzarella
desmenuzadas)
un buen punada de hajas de menta
fresca, cortadas a tiritas
25 minutos 4 raciones

144

1 Echar el arroz en une. olla de agua hlrvierc:


y coce~o 10 minutos,
2 Madir los esparragos a la olla y dejar que
hierva 3 0 4 minutos mas, hasta que el arraL este
completamente cocido pera los esparragos si:;;an
cruj:entes. Escurrirlo todo en un colador
y remojarlo para enfrlarlo.
3 Cuando el arraz este frio, anad:rle el pimenta,
el acene, el zumo y la ral\adura de lim6n,
la mozzarella y la menta. Condimentar aI guS!O
y servir.
Caoa 'a::;,&1 ccrtie~e: 5:::6 ki CJ J1i3S 22 ~
de oroleir.as. 58 9 dc hdrotex> da C(lfbcnc,
23 9 de gr3sas. 10 9 de grasas saturadas. 1 ~ 0' 'Qra,
o azucar anadido, 0,98 9 de sal.

Plat o s vege tarianos

Si no se encuentra bulgur, puede cambiarse par cuscus. Solo se tendrn

. las mstrucclOnes
.
'
..
que segmr
para su preparaclon.

Ensalada picante de bulgur y calabaza


1 calabaza de la variedad moscada,
de 1 kilo aproximado de peso, sin
pipas, cortada a dadas pequenos
2 pimientos rajas, sin semilias,
cortados a trozos
2 eucharadas de pasta harissa
1 cucharada de aceite
140 de bulgur de triga
600 ml de caldo vegetal
1 diente de ajo machacado
el zumo de 1/2 Iim6n
150 9 de yogur natural
400 9 de garbanzas cocidos,
escurridos y lavados
180 9 de brotes tiernos de espinacas
30 -40 minu tos 4 raciones

1 Calentar el homo a 200C/gas 6/convecciOn


180C. Remover la ealabaza y el pim!ento con
la pasta harissa y el aeeite y repartirla por una
bandeja grande. Meterla al horno 20 minutos
hasta que este tlemo y los bordes de las ve~d:jas
empiecen a tostarse.
2 Mientras, poner 81 bulgur en un recipiente
y verter par encima el caldo muy caliente. Tapano
con film transparente y dejarlo reposar 15 m nutas,
hasta Que los granos esten tiernos. para cor
un punto dura. En otro recipiente, mezclar sjo,
el zumo de 1im6n y el yogur y sazonar a: gu:::~:
3 Dejar que el bulgur se cueza lentamer.:e, .ego
anadirle las verdur"as asadas, los gatlJat lZ05
y las espinacas (las hojas se pordran un pY'...o
taf
mustias per el calor). Sazonar al gusta y cordrnen
con la salsa de ajo y yogur. Servlr catiente .
Cada raci6n contiene: 388 klloca:orias, 15 9
~"" 9 ,,'" ~ra~3S,
de pr01einas, 66 9 de h.dratos de ca, ........ ,0, 9 V".: 1 9 de grasas saturadas. 9 9 de fibra. 0 azGco' grad da,
1.18gdesal.

146

Platos ve getaria no s

Este plato es una manera rpida y fantstica de aprovech ar los restos


de verdura, con la ayuda de 1a picadora.

Ensalada para u n d ia de part Mo


1/2 cal lambarda (unos 450 g)
2 tronces de apio, eon hojas
175 9 de coles de Bruselas frescas ,
limpias
1 manzana raja , sin el coraz6n,
ean piel
2 zanaharias peladas
175 9 de mezela de frutas seeos ,
par ejemple nueees dei Brasil,
nueces y anacardes tostades
100 9 de quese Stilton

PARA EL Ali NO
6 eucharadas de aeeite de oliva suave
o de girasol
4 eucharadas de salsa de arandanos
rajas 0 de jarabe de grosella
5 eucharadas de zuma de naranja
15 minu tos 4-6 raciones

148

1 Retirar el troncho blanco dura da la col


lombarda, tracear las hojas , y pasarlas par
la picadora junta eon los troncos de apio cortados
a rodajas y las manzanas, Gon el accesario para
rallar, pasar tambien las zanahorias por la picacora.
Trocear los frutos secos, en la picadora a mano,
2 En un recipiente pequeno, mezclar el ace:e
eon la salsa de grosel!a, Quiza parezca un OOCO
espe50, pero aI anadirte el zumo de naranja
se convertira en un a!ino mal.
3 Vert8r toclas las verduras picadas y los fretOS
secos en un cuenco grande, condmentar'"' 1n
la salsa y removerlo. (La ensaada aguantar&
en buenas condiciones un dia, lalJada en
el refrigerador.) AJiriar al gusto y servir decoreja
con dadas de queso.

Cada raci6n (si se reparte entre 4 come'lsales:


contiene : 620 kio:alorias, 19 9 de Ofote'nas, 25 9
de hdratos de c8'bo'lo, 50 9 de grasas,
11,6 9 de grasas saturadas, 9, 1 9 de fibra,
3,3 9 de azucar ai"lad:do, 0,92 9 de sal.
Plat os vegetar iano s

Las semilias de calabaza tostadas aportan un toque cruj iente


a esta original y duke ensalada.

Ensalada ex6tica de aguacatc


3 eucharadas de pipas de calabaza
2 papayas maduras
3 aguacates maduros
85 9 de berras, limpios
20 9 de menta fresca
el zuma de 1 lima
3 eucharadas de aceite de oliva
20 minutos 6 raciones

1 Taster las pipas de calabaza en una sarten


unos minutos, removiendo hasta que esten
dcradas. Retiranas de la sarten y dejar que se
enfrfen. Pe!ar las papayas, partirlas par la mitad
a 10 largo y extraer las pipas , Deshuesar los
aguacates, pa!arlos y cortartos en finas larrir8s.
2 POller las papayas, los aguacates. las pipas
de ca!abaza y los berras sn un recipiente grande.
Picar une cucharada de hajas menta fresca
y reservar. Arrancar el resto de hajas de menta
de los tallas y esparcirlas par encma de
18 ersaada.
3 MezClar el zumo de hma y eI aeelte ce c ,~cart
la menta picada y sazanaoo. A1inar la ensa ~JJ
y removerlo tode cuidadosamente con 'as IT"'l.'lOS.
Traspasarlo a una bandeja de servt
Gaoa racOn contiene : 260 kilccalorias. L! g
de proteinas, 11 g de hidratos de carto'iO,
22 9 de grasas. 3 g de grasas saiUradas, 5 g dp iboS,
o azUca' 2.nadido, 0,05 g de sa.

150

Acompafiam ie n tos

El aceite de aguacate es facil de encontrar en supermercados grandes.


Resulta muy saludable porque es bajo en grasas saturadas y na tiene colesterol.

Cogollos de lechuga alinados


4 eucharadas de aeeit e de aguacate
o aeeite de oliva
1 cucharada de vinag re balsam ico,
blanco 0 tinto
4 cogollos de lechuga, cortados
a cufias

1 Para preparar el alino , mezclar el aceite


y 81 vinagre con una punta de sal
(preferentemente sal Maldon 0 flor de sal) ,
2 Disp::mer los cogollos en ur,a fuente.
3 A1inar Gon la salsa y esparcir por encima
las virutas de queso parmesano.

50 9 de virutas da queso parmesano

10 minutos 8 raciones

152

Cada radOn contene: 84 kilOcalor1as. 3 9 de proleras,


1 9 de hidratos de carbono. 8 9 de grasas, 2 9
de grasas saluradas, 0 fibra, 0 azUcar aJiad da.
0,42 9 de saI.

Acompanamientos

El uso de una buena salsa pesto marca la diferencia. La ensalada, adems,


se puede prepara r eon hoj as de distintos eolores para que sea mas vistosa.

con
esparragos
Ensalada de
200 9 de patatas nuevas , con piel
500 9 de esparragos verdes
50 9 de rucu la
3 eucharadas de salsa pesto
2 eucharadas de aeeite de oliva
1 cucharadita de zumo de Iim6n
25 9 de virutas de queso parmesano

20 mi nu tos 6-8 raciones

salsa~ pe sto

1 Cortar las patatas a rodajas finas y hervirlas


unos 3-4 minutos, hasla que esten tiemas.
Escurrirlas y dejarlas enfriar, Partir los esparragos
par donde se rompan de forma natural
y desechar las puntas duras.
2 En una cazuela grande hervir los esparragcs
hasla que esten tiernos, unos 3-4 minutos.
Escurrirlos y enfriarlos eon agua carnente.
3 Repartir la rUcu!a en 6 platos Ilanos. Co!ocar
las rooajas de patata encima, y luego
los esparragos. Madir el zurno de lim6n a la salsa
pesto y bati11o. sazcnar al gJsto y alinar
la ensalada. Esparcir par encima las virutas
de parmesano .
Cada raciOn {si se reparte entre 6 comersaes,
coriJ9'19: 122 k oca!orias. 6 9 de proteinas. 8 9
de h ora:os de carbono. 7 9 da grasas. 2.1 9 da Sd5
l
saturadas. 2 9 de flbra. 0 azUcar ai"iadido. 0.1 S 9 d sa -

154

Acompanamie ntos

EI pimiento asado tambiem funciona muy bien en montaditos y pinchos,


por ejemplo con un buen trozo de mozzarella.

Ensalada d e p imientos asados

6 pimientos rojos 0 amarillos grandes,


sin semilias, partidos por la mitad
3 dientes de ajo, finamente picados
un pufiado pequef'io de perejil,
finamente picado
5 eucharadas de aceite de oliva
virgen extra
35 minutos, mas el ra to de reposo
6 raciones

1 Precalenlar el gratinador y asar los pimientos


PJr la parte de arriba hasta qua empiecen

a arrugarse y ponerse negros. Sacarlos dei hano


y meterlas en una balsa de plastico , cerrarl&. con
un nudo y dejar que se enfrien.
2 Sacar los pimienlos de la balsa y pelarlas con
ayuda de un cuchillo (par ellado opuesto aI filc.
para no arrancar la came). Cortarlos a tiras
y colocarlas una al lado de olra en una fuenle
grande. (Se pueden cubrir y guardar de un oia
para otro en el refrtgerador.)
3 ESJXllvorear por encima el ajo y el pers,
ar
con el aeelte oe Oliva y sazonar. Dejario rbpo::durante una hora antes de selVlr, para qu8 v':;
sabores se potenden .
Cada raei6n conlie'le: 139 kilocalorlas. 2 9
de pro:e'nas. 11 9 ce hdratos de carbcoo.
10 9 de g'Bsas . 1 9 de grasas saturadas. 3 9 de ;cra,
o azucar anadido, 0.27 9 de sal.

.-. .-

156

Acompai'lamien t os

Un aceite de sabor afrutado potenciara el aroma


de esta refrescante ensalada.

Ensalada de tomate a la menta


400 9 de tomates cheny
1 cebolla raja pequefla
un puflada de hojas de menta fresca
aceite de oliva virgen extra, para aliflar
1~2 cucharaditas de ralladura fina
de Iim6n
10 minutos 6 raciones

1 Partir los tomates par la mitad y ponerlos


en una fuente grande,
2 Picar la CBbolla finamente, partir las hojas
de menta y echarlo por encima de los tOlT':ates
(Si se tapa, la ensalada se conservara en bueras
condiciones 3 0 4 horas.)
3 JustO antes de servir, aliflar con aceite de cwa,
s81 y el zumo de lim6n.
Cadn raci6n conilene: 62 ,.;ilocaicrias, - 9 de prJt~ ras,
30o de hldratos de car'oom, 5 0 de grasas , 1 9
de orasas
satlJ'adas, 1 c de 'ora, 0 azC;car ana:f:::V
o
0

0,02 ;J de SOlI.

158

Acompatial11ientos

Esta ensalada queda muy vistosa cuando se sirve en vasos individuales


y es ideal para el bufet de una fiesta informal.

Ensalada s in dividuales
50 9 de pifiones
220 9 da ensalada mixta
200 9 de tomates cherry, cortados
a trozos
200 9 de olivas negras

PARA EL All NO
1 cucharada de salsa pesto
1 cucharada de zumo de lim6n
5 eucharadas de aceite da oliva
20 minutos 8 raciones

1 Para preparar el alino se mezdan el pesto


y el zumo de liman en un recipiente pequeAo.
Poco a poco se va aFiadiendo 81aceite,
removiendo constantemente hasta consegu;(
una salsa emulsionada, Sazonar al gusto,
2 En una sartEm pequena, tostar los pinor 8s
durante unos 2 0 3 minutos, removiendo
continuamente para que queden dorados
par todos los lados.
3 POller la ensalada en un recipiente granae.
con los tomates y las olivas, Alinarto con la sa'sa
y revolverto b'en, Luego repartirIo en 8 vasos '
decorar par er,cma los pncnes ~os':adcs
Cada raci6n cont~e : 145 kilocaorias, 2 9

da prote'nas, 2 9 de hidratos de carbcoo.


15 g da grases. 2 9 de grasas smuradas,l,4 9 cr'" tra,
o azUcar af'tadido, 1 ,L.6 g de sal.

160

Acompanamientos

Se puede saltear la cebolla y preparar la salsa el dia antes.


De este moda, elaborar esta ensalada sera solo un ins tante.

Ensalada de perejil, nibanos


y cebolla roja
1 cebolla raja grande
1 cucharada de aceit e de oliva
un buen punado (unos 50 g) de
perej il rizado
un punado (unos 25 g) de perejil
normal
1 manojo de rabanos

PARA LA SALSA
1 cucharada de vinagre balsamico
1 cucharadita de mostaza de Dijon
3 eucharadas de aeeite de oliva

virgen extra
2 eucharadas de aceite de cacahuete
U otro aceite vegeta\
25-35 minutos 4 raciones

1 Cortar- Ia ceb::llia a rodaJ3s, Calentar el a:::eite


en una s3r1en a fuego fuerte y saltear la cebol 'i:1
unos 4 0 5 minutos, removiendo continuame'lt8
para que los aras se separen, Cuando este
blanda, retirar dei fuego y dejar enfriar,
2 Arrancar las hojas de pereji\, eon su racito f,no,
y desechar los tallos gruesos. Cortar los raD<1')QS
a rodajas finas.
3 Para preparar la salsa, poner el vinagre,
la mostaza y saI al gusto en una jarra peque'ia
y batir bien para Que se mezelen. Luego a"adr
e' ace'te de diva y el de cacahuete y bel r
un paCo mas hasta Que etnu,sone. :, ~c:: -.
el perejrl, los rabanos y la ceoolla en :Jn rc pente
y alinar10 con la salsa de modo Que todas
las hoias queden bien alinadas. Serw
inmediatarnente.
C8.da rac'6n contier'e: 173 kilocalOTiaS. 1 9
de proteinas , 4 9 de hidratos de cartx)"1o,
f DIa,
17 9 de gra838 , 3 9 de grasas saturadas, . g.j
o azucar anaddo, 0.11 9 de sal

162

Acompai1amie ntos

f: ;
';

.l'..i .
f.

;'li. ;. . '
C
,,'

..

.'"

Una crujiente ensalada que ademas es


muy baja en grasas.

Ensalada de hinojo y apio


1 bulbo de hinojo grande
02 pequenos
6 troncos da apio
3-4 eucharadas de aceite da oliva
virgen extra de sabor afrutado
2 eucharadas de zumo de Iim6n
15 minulos 6 raciones

1 Cort8r los bulbos da hinojo finamente de 8niba


abajo (una mandoline facilitara la tarea) ,
2 Cortar 108 troncos de apio a bastoncillos linos.
Poner las dos verduras en una fuente 0 en un
plato grande.
3 A1inano con aceite, saI y pimienta y zurno
de lim6n. Decorar con unas hojitas de hinoJO
y de apio, si se tienen .
Cada racoo contene: 57 kilocalorias. 1 9 de prOlir\8S.

1 9 de hldratos de carbono. 6 9 de grasas. 1 g de grasas


sa~uradas. 1 9 de fibra azucar afiadiclo, 0,07 il :Jo sol.

164

Acomp ai'l a m i ento s

Mantener las verduras crudas y las cocidas en recipientes separados hasta


el momento de servir para que se conserven crujientes.

Ensalada de espinacas, judias y tomat e


PARA LA SALSA

1/2 cucharadita de mostaza francesa


1 cueharada de vinagre de vi no
blanco, y un poquito mas por si
hace falta rectificar el sabor
4 eucharadas de aceite de oliva suave
3 cucharadas de erema agria (nata
espesa para eocinar)
1 chalota, muy finamente picada
1 diente de ajo pequefio, muy
finamente picado
2 eucharadas de menta fresca 0
cebollino finamente picado

1 Poner todos los ingredientes para la salsa


en un bote Gon tapa de rosca y agitarlo
energicamente para qua se mezelen bien.
Sazonar al gusla y rectificar de vinagre , si hace
falla.

2 Cocer las judfas en abundante agua hirviendo


ligeramente salada durante 4 0 5 minulos, i'las,a
que esten tiernas. Escurrirlas y alinarlas con
el aceite de oliva y sazonarlas al gusto. Dejar'i1s
enfriar 5 rninutos y condimenlarlas con la salsa.
3 Cortar los lornates en cualro 0 a milades,
segun el lamano (los tornates cherry pal1id, s
par la milad quedan muy bien). Mezclar lodos
los ingredientes juslo anles da servir.

PARA LA ENSALADA
500 9 de judias tipo bobby, sin las
puntas
1 eucharada de aeeite de oliva
450 9 de tomates
100 9 de brotes tiernas de espinacas

Cada ra6n CCf1tlSne: 159 kilocalOfias, 3 9


de proteinas, 6 9 de hdratos de corbono,
14 9 de grasas, 3,6 9 dc grasas sa\Ufooas, 3 g de f,ora,
o az0car anad do. 0.12 9 de sal.

20 minuto s 6-8 raciones


166

Acompaflamientos

Si se hierven las judias y el ajo con antelaci6 n, preparar esta fres ca

y sabrosa ensala da sera cuesti6n de minutos.

Ensalada de judias a la menta


600 9 de jud fas verdes dei tipo bobby,
sin las puntas
3 eucharadas de aceite de oliva
2 dientes de ajo gruesos, cortados
a laminas finas
1 eueharada de vinagre balsamico
3 eueharadas de menta fresea picada
30 minutos 6 raciones

1 Hervir las judas en agua ligeramente sa1adll

unos 5-6 minutos, hasta que esten tiemas. Luego


escunirias y remojarlas con agua fria. Sacudir bien
81escurridex para que desprendan tooa el agw.
y secarlas con un papel de cocina.
2 Calentar una eucharada de aeeite en LI
sarten pequena y frefr el ajo hasta que este
crujiente y ligeramente dorado. Verteno cor
el aceite en un recipiente y dejar que se enfril-'
3 Batir bien el resta dei aeeile, el vinagre
y la menta y sazonar al gusto . .AJir\ar las jud.as
con esla salsa, removerlo bien y ponerlo er
un reClpiente para serw , Eehar por enClma ,,0, Jp
con su aceite .
Cada racl6n cent ere: 79 kilocalOnas. 2 9 03

j::' _:

4 9 ce hOra!os de carbono, 6 9 oe grasas. 1 9


(je grasas sa",Jracas, 2 9 de fibra. 0 azucar arac
o sal.

168

Acompaliamien t os

1,

aSo

Los aromas refrescantes deI verano que despren de esta ensalada


la convierten en un complemento ideal para una barbacoa.

Ensalada faeil de alubias italianas


1 manojo de cebolletas
2 dientes de ajo
1 guindilla raja
800 9 de alubias blancas cocidas,
lavadas y escurridas
400 9 de garrofanes cocidos, lavados
y escurridos
6 eucharadas de aceite de oliva
2 eucharadas de vinagre de
vino blanco
un pufiado de pereji l, picado

1 Picar las cebotletas finas, majar el ajo. retre!'


las semillas de la guinditla y picarla finamenle.
2 Mezelarlo todo eon las alubias blancas
y los garrofones. Batir el aeeile con el vinagre y
sazonarlo aI gusla.
3 Rociar las alubias con el allm, espotvorear
por encima el perejil picado y servir.
Cada raCi6n CVI:iene: ~ 68 k loca'or;as. 7 9
da pro:e'13S, 16 9 de hidratos de ca'boro.
9 9 de g'asas. 1.2 9 de grases saluraoas. 4.9 9 de "0'8.
o Cl7:lJ\,i?' a"Jaddo. 0,96 9 de S3'

10 minutos 8 raciones

170

Acompal1amient os

Unas gotas de Ii m6n a fladiran un delicioso toque acido a estas zanahorias


suavemente especiada s.

Ensalada tibia de zanahorias


con salsa de comino
2 cucharaditas de comino en grano
750 g de zanahorias, cortadas
a bastoncitos
2 eucharadas de aceite de oliva
virgen extra
4 eucharadas de zu mo de limon
4 cucharaditas de azucar mascabado
ligero
2 dientes de ajo, cortado a finas
lam inas

1/2 cucharadita de piment6n dulce


un puflado de cilantro picado
la ralladura fina de 1 li mon
25 minutos 4 raciones

1 Ca!entar el comino en una sarten sin aeeite


a fuego suave durante unos minutos,
removiendo hasta que empiece a oler
intensamente y se haya oscurecido un poco.
Malerla en un molinillo de pimienta 0 de cate.
2 Poner las zanahorias en un eazo y cubrir as
eon agua fria. Madir un pxo de sal y lIevarlas
a ebullici6n. Bajar el fuego y dejar que hiervan
lentamente unos 3-4 minutos. Luego escurr rias.
3 Batir el aceite con el1im6n y 81 azucar.
y anadir el aja y 1/2 da cucharadita de sa
Agregar el comino y ei piment6n y remc\
Echarlo per enClma oe las zanahonas. revu "tiIo
bien y deJar enfriar, dandole unas we~as ut! vez
en cuando. PO( ultimo, anadir el cilantro
y la raJladura de lim6n y revotver un
Q. SeNlr
a temperatura ambiente .
Cada raci:jn conliene: 141 kilocalorias , 2 9 de ~~r.'teonas,
20 g de hidratos de ca-bono , 7 9 de gI'8535 , 1 9
da grasas saturadas, 4 9 de filxa, 5 9 de az(IC2.< Jra:1ido.
0 ,1 gdesal.

172

Acompanamiento s

Es ta s imple y sabrosa ensalada es idea l para acompaiia r


pescado

cordero.

Cuscus de lim6n y cilantro


250 9 de cuscus
300 ml de caldo vegetal caliente
la ralladura fi na de 1 de Iim6n
40 9 de ci lantro fresco, picado
un puriado de pasas
4 eucharadas de piriones, tostados
aceite de oliva para aliflar
15 minutos 4 raciones

1 Pener el cuscus en un recip,ente grande,


echarle par 8ncma el caldo h I\~endo y remover,
Tapario y dejarlo reposar 4 minutos. Gon aYLloJ
de un lenedor, evitar que se apelmaee,
2 Afiadir la ra'ladu"a de lim6n, 81eilanlro,
las pasas y los pirlones y ren,over,
3 Sazonar y a'iriar con abundante aeeile
de oliva .
Caca rac;,6n eort e"e: 367 kilocalorias. 6 J
de ~ro:e'1as. 43 9 ce r. drat;::s de cart:cOQ.
20

17 4

c ce c-asas. 3 CI. je
. -arasos SJ" )'1J35 .
~.

Acomp aftamien t os

. (1 1--

Ideal para acompanar carne

pescado

recien hechos a la barbacoa.

Cuscus de la huerta
250 9 de cuscus
300 ml de caldo vegetal caliente
(puede ser de pastilla)
1 paquete de 250 9 de tomates cherry
175 9 de champifio nes portobella
1/2 manojo de cebolletas
2 eucharadas de aceite de oliva
3 -4 cucharadas de salsa pest o
un pu fiado de frutos secos tostados,
como pifiones, almendras 0
avellanas, picados gruesos
un buen puliado de alb ahaca

25-35 minutos
4 raciones gene ro sas

1 Poner el cuscus en un recipiente que resista


el calor y verter encima el caldo f,:rviendO. Cubr
eon film transparente y dejar reposar 4 rninutos,
2 Partir los tornates par la mitad y picar
los champii10nes y las cebolletas finamente,
Cuando el euseus haya absorbido el ealdo,
deshacer euaiquier grumo que haya podido
quedar eon ayuda de un tenedor. A1inano
eon el aeeile y la salsa pesto y remover.
3 Esparcir las verduras y los frutos secos
par encima dei cUscUs y espolvorear las hojas
de a~bahaca. Prcbarlo y rectficar de sa.I si "
necesano. (Esta erosa.ada aguar.~ LJ,t::r.
en el frigonfieo ut:: un uia para obo.)
.Cada raci6n contlene: 291 KlOCa c(as, 7 9 dA L:
29 9 oe t' dratos de carlXlno. 17 9 de grasas. 4 9
de g"asas sattJradas, 1 9 de 'bra. 0 azGca c a''1:1.0, "
O, .:!9 9 de sal.

17 6

Acomp a nami enlos

Este plato, que a porta u n sinfin de aromas a la mesa, es un excelente


complemento en un hufet.

Ensalada oriental de arro z


1/2 puFiado pequeFio de menta, 1/2 de
perejil y 1/2 de cilantro
2 dientes de a)o, picados
1 trozo de unos 2,5 cm de rafz de
)engibre fresca, pelada y picada
gruesa
4 eucharadas de salsa de soja
el zumo de 2 limas
2 eucharadas de miel liquida
5-6 cucharadas de aceite de girasol
500 9 de arroz basmati
2 calabacines
1/2 manojo de cebolletas
40 minutos
10 raciones (facllmente reducible
a la mitad)

1 Pasar las ti:etbas aromaticas. el a)o, el jengt'~.


la salsa de sOJa, el zumo de lima y la miel po~
la picadora, Batino hasta que todos los
ingredientes esten bien picados. Paco a poco
ir aFiad" enda el aeeite de oliva e ir femoviendc
hasta abteller una salsa emulsionada, suave
y untuasa. Reservat1a,
2 Cocer el arroz siguiendo las instrucciones
que figuren en e, envase. Mlentras. cortar
los calabacines a dadas pequerias
y las cebol'elas a rodajas finas al bies.
3 Escurri~ el arrcz, en~r'3r1o rdt)'da~er':e "'''''
y mezciarlo con dl ca,aoaeill. la ccibol a ) ,a
(Si se prepara la talde ar:erior. pUeue \Ju.;:ltd~
toda la noeM en el refrigerador.)
Cada racion con!lene: 235 kilocao,,"as. 5 ~
de prolel'laS, ~4 9 oe ndratos de catbo'1c,
6 9 ce 9'8sas , 0,7 9 ce grasas SOliliradas 0.:;, 9 ~.' S,
2,":' 9 de azucar aF;aoldo. 1.09 9 oe 5al

178

Acompailamiento s

Si se alinan las patatas y las judias recien hechas con salsa de aceite
al limn absorberan todos los aromas mientras se enfrian.

Ensalada de patatas nuevas con salsa


a las hierbas
700 9 de patatas nuevas bien
lavadas y frotadas
175 9 de judfas verdes ti po bobby,
cortadas a trozos de unos 5 cm
PARA LA SALSA
3 eucharadas de aceite de oliva
virgen extra
la ralladura y el zumo de 1 lim6n
pequeflo
2 eucharadas de menta fresca
picada
1 cucharada de perejil fresco
picado
1 cucharada de perifollo 0 cebollino
fresco cortado

1 Llevar una oIla con agua ligeramente salada


a ebullici6n y cocer las patatas durante 8 mir,utos.
Madir las judfas y dejar que hierva 4-5 minutos
mas, 0 hasta que tode est6 cocido,
2 Mientras , batir todos los ingredientes
de la salsa Jumos y sazonarla al gusla.
3 Escurrir las patatas y las judias, y partir
las patatas par la mitad, Alinar con la salsa
mientras todavia este caliente. Tapar y de,ar

que se enfrie hasta temperatura amb:ente.

Je

,x':;.u

aS';.:..;J.Je or",:c., ju rater

9 9 O:J g!asa~ 1 9 de gr<1SJ::> :,' Ir;'Id:"ls, :; g j.~

o azj~- 2."ac de, O.C': 9 ce 5a,

30 minutos 4 raciones

180

Acompanamiento s

'1"

Si la piel de las patatas nuevas es muy fina es mejor no pelarlas ,


porque aporta fibra extra.

Ensalada de patatas golpeadas


750 9 de patatas nuevas pequefias
4 cucharadas de vi no blanco
2 eucharadas de aceite de oliva
1 cebolla raja pequena, cortada en
juliana fina
3 eucharadas de perejil fresco
picado grueso
25 minutos 4 raciones

1 Oxer las patatas en agua h:rviendo


ligeramente salada durante 15 minutos , haste.
que esten tiemas, Escurrirlas y votver a ponenas
en la oIla,
2 Con una mano de mortero 0 un tenedor
gol ~ ar las patatas, pero sin que se lIeguen
a romJ:er. Volver a ponerlas al fuego y regarias
con el vino blanco. Dejar que hiervan a fuegc
iuerte unos 2-3 mi'lutos. hasta que el v'no
se haya reducido casi por comp!eto.
3 CorlCfmentarlas con el ace~te. la cebdla
yel pers) oicado. Af)tes de servr, reve ,,6!
con cuiaado .
Ca.DE: racioo cortle'1e: 197 kllocak)'ias. 3 9
de prote '13S, 32 9 de raratos de ca
6 9 ce grasas. 0.8 9 de g'asas saiuradas. 23 9 cB' ... '8.,
o az(J::a' a'iac,do. 0.06 9 de sal

182

Acompanamiento s

Si se prepara esta aromatica ensalada para una fiesta puede dejarse casi
todo liste con antelacin para ahorrar tiempo y molestias el mismo dia.

Ensalada de patatas con mahonesa


a l curry
1,25 kg de patatas para ensalada,
por ejemplo tipo Charlotte, partidas
a 10 largo
1 manojo de ceboll etas
1 cucharada de aceite de cacahuete
o de girasol
1 cucharadita de granos de mostaza
negra, y unos pocos mas para
decorar
1 cucharada de pasta da curry
de Madras
200 g de yogur natural desnatado
4 eucharadas de salsa mahonesa
4 troncos de apio, cortados a laminas
30 mi nut os
8 raciones (facilmente reducible
a la mitadl

1 Hervir las patatas en agua ligeramente salada


15 minutos, hasta que esten tiemas, Escurrir1as

y enfriar1as. Cortar los tallos de las cebolletas y


reservarlos, y laminar finamente la parte blanca .
2 En una cazuela de paredes altas , calentar
el aeeite y frefr las semillas de mostaza hasta
que exploten, Madir la cebolla picada y la pasta
de curry, y r8mov8r bien durante 2 minutos. Verter
la mezcla en un recipiente grande, agregar el
yogur y Ia mahonesa, sazonar aI gusta y mezciarIO
bien. Incorporar los tallos de cebolleta, reseNanoo
un par, y, par ultimo, las pa~atas y el apio.
3 Volcar la ensaada en un recipient9 para se".
Cortar los tallos reseNados de ceool:ela en ti! cIS
finas y utilizarios para decorar la ensalada, jt.;nto

con unas cuantas semilias de mostaza.


Cada racion contiene: 204 kibcalorias, 5 9
de pro:einas , 28 9 ce hidratos oe carbono.
9 9 de grasas, 1 9 de g-asEis saluradas , 2 9 de fiora,
o azucar a,'1adido, 0,29 9 de sal ,

184

Acompaft a mi e nto s

Para esta receta las patatas tienen que ser de pulpa firme,
y es necesario que todas se cuezan par iguaL

Ensalada de patatas con salsa


350 9 de patatas nuevas, partidas
por la mitad
1 diente de ajo pequ eno
3 cebolletas
un punado pequeno de menta
y otro de perejil
2 eucharadas de aceite de oliva
20 minutos 2 raciones (se puede
doblar facilmente)

1 Oxer las patatas en agua hirviendo


ligeramente salada, unos 10-1 5 minutos, hasta
que esten tiernas,
2 Mientras, cortar el ajo y las cebolle\as un pcco
gllJ8S0S y ponerlos en la picadora junta cop
las hierbas. Pieano hasta que quede toda mLry
fino Y afladir el aeeite y 2 eucharadas de agua,
Volveno a batir, sazonado al gusto.
3 Escumr las patatas y aliriar1as con la sa sa.
Se puede servir caliente 0 dejar10 enfliar.
Caoa ra:::en ccrtene 228 kik:x.4larl3S . . .:. ('l

oe :xOler.as.
29 , Ja f"K:h. ,os de C.1:'X"C.
.
12 9 de g'aSi:ls, 16 9 de grasas $JtUr.:lOOt, 2, 1 ;:;
de f.bra. 0 azGC6' anad'do, 0,05 9 de se.

186

Acomp afiamientos

Esta ensalada invernal hay que comerla reeien hecha,


mientras 1a col todavia esta crujiente.

sesamo
Ensalada de col con
1/2 co l blanea, eortada an juliana fina
2 zanahorias ralladas
1 trozo de ralz da jeng ibre fresea, de
unos 2 cm, pelado y rallado
1 guindilla roja grande (sin las
semilias, si 10 prefiere), pieada
el zumo y la ralladura fina de 1 naranja
1 cueharada de zumo de limen
1 eucharada de semHias de sesamo
1 eueharada de aceite de sesamo
y 1 de aceite de cacahuate u otro
aceite vegetal
1-2 cucharaditas de azucar
mascabado ligero

1 En un recipiente grande, mezclar la col,


las zanahorias, el jengibre, la guindilla, la ralladJra
de naranj8. y el zumo de naranja y de lim6n.
2 En una sarten pequell a, tostar ligeramente
las semillas de sesamo, removiendo
continuamente para que no se quenren,
3 Mezclar el sesamo con la col, anadir
los acertes, sazonar y condimentar con azUcar
aI gusta anles de servir.
Cada raci6n COnile"la: 119 kilOcalcrias, 2 9
de pro:e''1as, 10 9 da hO-atcs da carborc,
8 9 da g-asas, 1,2 9 oe y'aS3S sa:....radas, 3 ~ ~:.; ~
1,3 9 de aLWI dnall-do, 0,05 9 da s_

20 minulos 4 raciones

188

Acompaiiamientos

Marinar las fresas con Beaujolais les aporta un aroma delicioso,


pero si se dejan demasiado tiempo se reblandccen,

Ensalada de fresas al Beaujolais


700 9 de fresas, sin los rabitos,
abiertas por la mitad
3 eucharadas de azucar moreno de
grane fi no
1 pufiado de hojas de menta y unas
cuantas mas, para decorar
1/2 botella de Beaujolais
5 minutos, mas el rato de maceraei6n
6 raeiones

1 Poner las fresas en un recipiente y espolvorem


por encima el azucar,
2 Esparcir par encima el punado de hojas
de menta y dejario reposar unos 30 minutos.
hasta qua empiecen a sohar jugo,
3 Afiadir el Beaujolais y decorar con alguras
hojas de menta. Dejario reposar 10 minutos
y seTVIr.

Cad3 raeb1 contere: 102 kilocalorias. 1 9


de lYote''laS. - 5 9 da hidratos de cartx:no,
. 9 1'" g-asas 0 g'aS3S 9,"Jradas. 1 9 de '0":'1..
e;;; n.? azj:::ar ""~1j" (' '"13 9 ce <;'!

190

Ensaladas d e fr ula

Los frutos rajas se transformaran en u n postre sencillo y ori ginal


al aflad irles cl alrnibar aroma tizado.

Frutos rOJos con almibar de liman


100 9 de azucar moreno de grane fine
1 rama de c itronela
2 tiras de pier de Iim6n (se puede
ut ilizar un pelapatatas)
500 9 de frutos rajes mezclados,
per ejemplo fresas, frarnbuesas y
grosellas
10 minutos. mas el reposo
4 raciones

1 Disolver el azUC8r en 250 ml de agua


hirviendo.
2 Prensar la citronela con un rod illo para que
desprenda tooo su aroma y 81
1adirlo al almfbar,
junta con la piel de lim6n, Oejar enfriar. (puede
conservarse en el frigorifico durante 2 0 3 dias.)
3 Verter el almfbar sobre la fruta. remover
cuidadosamente y dejar reposar unos 30 minutos
antes de servir.
Cada raci6'l cont6f1e: 130 kiiQcalo(as, " 9
oe O'Qteln."1s. 32 9 de hio'a:os ce C.::r'oTO.
o Srasas. Cl grasas sa:urad3S, 2.7 9 de ' Cra.
26.3 9 da 871K'.ilf anaddo. 0,02 g &> <:1'1\,

192

E nsalad as d e frut a

Esta refrescante en salada es ideal para degustar la fruta del vera n o


en su mejor momento .

Naranja al licor con frutos rOJos


6 naranjas
2~3 eucharadas de Grand Marnier
1~2 eucharadas de azucar moreno
de granD fino, al gusto
1 bandeja de 400 g de fresas, sin
los rabitos y partidas por la mitad
1 bandeja de 125 g de frambuesas
unos cuantos brotes de menta y
azcar glas para decorar

25 minutos, mas el tiempo de


maceraci6n 4 raciones

1 Pelar 4 naranjas y retirar tambien la parte


blanea eon un euchillo afilado. Cortanas a rodaJas,
reservando el jugo, y qurtanes las semillas,
Ponerlas en un recipiente para servir, con tooo
el jugo que hayan desprendido.
2 Exprimir las otras 2 naranjas y rociar las rodaJ8s
con el zumo, anadiendole el Grand Marnier
y azucar al gusto. Remover un pxo y luego
anad'r las fresas y las frambuesas, con cuidado
de no aplastarlas. Dejar reposar unos 30 minutos
y servino decorado con las hojas da menta

y un paco de az6car g'as.


Cada rao6n contle'16: 162 kilocalolfas, 4 9
de prote:('6S, 34 9 de hidratos de carbono, 09'asas.
o grasas sa:0radas. 6 9 de flbra. 5,6 9 de azt'.lcar
anao:do, 0.05 9 de $31.

194

Ensaladas de fruta

Un fantastico postre, ra pido de preparar, que adems con stituye u na rorma


muy agradable de ingerir fruta.

Ensalada de frutas con chocolate


50 9 da chocolate negro
125 9 de yogur de fresas 0 de
frambuesas
cufias de pifia y de manzana 0 pera
de carne dura, gajos de naranja
y uvas
10 minutos 2 raciones

1 Deshacer el chocolate en un recipiente al baf,Q


man'a (0 en el microondas),
2 Mezclar el chocolate y el yogur hasta formar
una pasta homogenea. Disponer las frutas en una
bandeja.
3 Servir la ensalada de fruta al lado dei
chocoiate, para poder mojar los trozos.
Cada racion oo"1tiene: 246 kJloca'Q(las, 6 9
de pro:einas, 38 9 de hidratos da carboro,
9 9 de grasas, 5,2 9 de grasas sa:uradas. 2,4 9 ce f t;:::.
iS.6 9 de azJC8r aracdo, 0.14 9 ce sa'.

196

Ensaladas d e fruta

- - - -- - -- - - - - - - - - - -

La citronela aporta un inconfundible aroma Y sabor eitrico al almiba r de

esta original ensalada de frutas. Es deliciosa servida con sorbete de mango.

Fru tas tropicales con cit ronela


425 9 de li chis en almfbar
2 ramas de citronela, partidas pa r la
m itad y prensadas con el rodi ll o

85 9 da azucar de grane fino


BOO 9 de macedonia en lata de frutas
tropicales variadas, corno papaya,
mango, piFia y melen
100 9 de uva negra
8 galletas de coco 0 barquillos, para
acompafiar
15 minutos, mas un rato de repo so
6 raciones

1 Escurrir los lichis, guardando el jugo en un


caza, y ponerlos en un recipiente para la mesa,
Arladir la citronela y el azucar al cazo ,
2 Calentario suavemente hasta que el azucar se
disuelva y dejar que hieN8 un minuto. Retirar
dei fuego y dejar que se enfrie un poco, para que
la citronela desprenda tcdo su aroma,
3 Regar los lichis con el almlbar y anadir el resto
de fnJtas. Dejar Que se enfrie dei todo y seNf
acompaf'tado con unos barquillos 0 unas gal'etas
de COCQ.
Caaa raciOn cont.ere: ~ 72 ~ ocacrias. - 9

de po:"'.na5, 44 9 de hIJ!a~os oe carbono, 0 grao,JC


o grasas saturadas, 3 9 de fora, - 8 9 de azcar

anaddo, 0,02 9 de sal.

198

Ensaladas de fruta

Un fresco estallido de color en el plato.

Frutas ex6ticas con queso fres co


al jengibre
425 ml de zumo da manzana sin
azucar anadido
3 cucharadas de miel liquida
el zumo de 1 lima 0 de 1/2 tim6n
2 mangos pelados, deshuesados y
cortados a laminas
2 papayas peladas, sin las pepitas y
cortadas a laminas
3 kiwis pelados y cortados a cunas
1 melon pequeno tipo Cantaloup
o Charentais pelado, cortado
a dados
500 9 de queso fresco bajo en calorias
2 taUos de jengibre en almibar,
finamente picados
2 eucharadas de almibar da la lata
de jengibre

1 Poner el zumo de manzana. la miel y el zumo


de lima en un caza y I!evario a ebullici6n. Dejar
que hierva lentamente durante 15-20 minutos,
hasta que se haya reducido bastante.
2 Verterlo en una fuente y dejar Que se enfrie
unos 5-10 minulos. Mezclar todas las Irutas
con el almibar tibio y dejar que se en/ne dei todo.
3 Mientras, rnezc\ar el queso fresco con
el jengibre y el a'mlbar de jengibre. Taparlo
y reservar hasta el momento de corner. Servir
la ensalada con el quesa fresco.
Cada rac6n cont;er',e: 201 Ki;oca'crias. 8 9
de protelnas, 43 9 Je tlf;Jralos de carWl,
1 9 de grasas. 0 grasas saiuradas, 4 9 de filJra.
8 9 de azUGar arad'do, 0,1' 9 de sa.

35 minutos, mas 10 qua larde en


enfriarse 6 rac iones

200

Ensalad as d e fru ta

Se pueden variar las frutas seglin la temporada. En verano esta ensalada


es especialmente deliciosa si se acompana de hclado.

Ensalada aromtica de frutas


1 papaya
1 mango
4 ciruelas pasas
1 carambolo
1 piFia pequeFia
PARA EL ALMisAR AROMATICO

3 anises estreliados
1 vaina de vainilla, cortada a 10 largo
la raliadura fina de 1 limon y
de 1/2 lima
1 rama de canela
4 clavos de olor
200 g de aZlIcar moreno de grane fino
35 minutos. mas 10 Que tarde en
enfriarse 6 raciones

1 Poner todos los ingred.entes dei almlbar en


un cazo de fondo grueso con 600 ml de agua
y hervirio a fuego suave durante 15 m nutos ,
removiendo de vez en cuando para que el azucar
se disuelva. Dejar enfriar y vert6r en un recip:ente
para la mesa.
2 Pelar la papaya, quitarie las semillas y cartarla
a trazos; pelar el mango, qu ~arie el hueso
y cortarlo a laminas; cartar el carambola
a rodajas. y pe'ar la piria. Quitarle la parte central
y cortarla a trozos.
3 Mezc1a' todas 'as frutas con el almibar. taoaoit'l
y de;ano Que repos8 per 10 menos 1 hc'a ar:es
dc servir.
Cada raciOn c8ntie1e: 226 kiI8ca\o'iaS. 1 9
de prote:nas, 58 9 ce hic'atos de carboro. 0 grasas,
o gCE:S2.S satu-adas. 4.1 9 de fitxa. 35 9 de azucar
art3dido, 0,02 9 de 5al.

--... -202

Ensalada s de fruta

Este aramatico pastre es el toque fi nal


perfecto para una comida picante.

Ensalada de mango y menta


3 mangos
3 eucharadas de Cointreau
un punado de hojas de menta
fresca, picada a tiritas
10 minutos 6 rac iones

1 Pelar los mangos, cortar la pulpa par cada


lado dei hueso y lrocearla,
2 Rociar con el Cointreau y dejar marinar por
10 menos 2 heras (0 toda la noche).
3 Servir recien sacado dei frigorifico,
espo!voreando la menta por encima .
CBda racOn cCfltene: 81 kilocalorias, 1 9 de pro:eil'las
16 9 de niara:os de carbona, 0 grasas, 0 grasas
sa:uradas, 3 9 de fibra. 2 9 de azUcar aiiadido, 0,01 9
de sal.

204

E nsaladas d e fruta

Un postre sencill o en el que los sabores de cada ingrediente se realzan

y complementan a la perfecci6n .

Papaya con lima y arandanos


2 papayas
2 lim as
dos buenos punados de arandanos
5 minu tos 4 raciones

1 Abrir las papayas de amba abajo y retirar


las se nillas, Poner cada mitad en un plato.
2 Exprimir una lima y media y cortar la mltad
restante en 4 cunas ,
3 Rociar las papayas eon el zumo de li ma,
colocar los arandanos par encima y servir.
Cada raci61' co');~ne: 59 kiloca'orias, 1 g de p'ole'nas
-4 9 de h,dralCs de camono. 0 grasas. 0 grasas
satu-adas. 3.6 9 de rbra. 0 azUca' a"lad da, 0,02 9
Ce sc,.

206

E ns a ladas de fruta

Si se prepara en abu ndancia, esta ensalada puede tomarse para desayunar


cada dia durante u na semana. EI aroma se hara cada dia mas intenso.

Ensalada de frutas de InVlernO


600 9 de fruta seca (par ejemplo
ci ruelas pasas, orejanes, higos
secos, pera y arandanos rojos
desecados)
3 cucharadas de miel liquida
1 vaina de vainilla, cortada a 10 largo
1 balsa de tel Earl Grey
1 cucharada de zumo de limon
yogur griega, para acompanar
25 minutos, mas el rato de preparar
elle y 10 que larde en enfriarse
6 raciones

1 En una olla, poner la flUta con 700 ml de agua


fria. Anadir la miel y la vainilla, desecllando
las semillas que puedan eaer. Llevarlo a ebulli ei6n ,
removiendo bien, y dejar que hierva a fuego
minimo unos 10 minu!os, hasta qua empiece
a tener textura de jarabe ,
2 Retirar dei fuego y anad r la bolsi1a de ta. Dejar
reposar 10 minutos para que se haga la infusi6n.
3 Sacar la bolsita de te y la vaina de vainilla,
verter la fruta y 91 jugo en un recipiente Que no sea
de metal y rociarle ron el zume de lim6n. Remover
y dejar eniriar y ILlege taparle y deJar que repose
(aguantara bien 3-4 aias). Servir acompailado
de yogur griego .
Ccd3. rael cant ne: 192 kilocalorias, 3 9
da j7ts''las, 46 9 de horatos de cartono,
1 9 de grasas, 0 grasas saturadas. 6 9 Cie 'bra,
6 9 de BZlY'----&r aMdido, 0,07 9 de sa,.

208

Ensaladas d e frut a

En esta ensalada se puede utilizar zumo de uva en vez de zumo de naranj a .


Las raciones sobrantes son ideales para el desayuno del dia siguiente.

Co m pota aromatica de fr uta de lnVlernO


500 g de frutas secas
200 ml de zumo de naranja reden
hec ho
1/2 rama de canela
6 clavos de oler
6 granos de pimienta negra
yogur griego 0% de materia grasa 0
queso fresco desnatado, para
acompaliar
5-10 minutos 4 raciones

210

1 En un recipiente para 81micrcondas, poner


las h Aas, el zurra de naranja y todas las
especias. Meterio al microondas a maxima
PJtencia 4-5 minutos, parando a la mitad pam
remover b:en, hasta que el jugo empiece
a ponerse pegajoso y las frutas esten blandas.
2 Dejar reposar la compota un m:nuto y servirta
en cuencos indvidua!es con una cucharada
de yogur griego 0 de queso fresco.
CaCE. racr6r! cortiene: 352 kiloca,orias, 3 9
d ::: r;rc:::: "las. 89 i:l ce h C'.1:::5 ca cartor
1 9 ce grasas, 0 grasas sa:l..o'adas. v 9 c.:e ll)ra. J
arlac co. 0.1 b 9 de sa.

Ensalad as de fruta

al.,v<i

fndice

acompanamicntos I SO- I 89
aguacate
con crujientes de jam6n da
Parma y salsa de tomate
caliente 10- 1I
con langostinos con salsa da
wasabi 22-23
ensalada ex6tica de, 150-151
ensalacia griega de polio y,
88-89
ensalada picante de gambas y,
26-27
Ychorizo picante, ensalada da
68-69
a1cachofas y ~m6n, ensalada de
16-17
alubias
con atun a la panilla, ensalada
de 78-79
das legumbres. ensalada
aromatica de I 40-141
garrolones y tomate, ensalada
de 136-137
ilalianas, ensalada lacil de
170-171
antiP8 sti italianos 108-' 09
apio e hinojo, ensalada da 164- 165
arandanos con papaya y lima
206-207

arroz
ensalada asialica da 178-179
a la menta 144- I 45
atun
a Ia parrilla con alubias, ensa!ada
de 78-79
de la despensa, ensalada de
76-77
delicia ni90ise 84-85
Beaujolais, fresas al 190-191
oolelus y parmesano. ensalada de
18-19
buey
GOn tapenade, orig;nal
ensalada de, 104-105
an cascada, ensalada 00,
106-107
labul9 66-67
caballa ahumada
con pJcatosles crujientes 38-39
ensalada tibia da 82-83
cacahuetes y polio, ensalada da
52-53
calabacin a la parrilla y salm6n,
ensalada de 80-81
calabaza y bulgur, ensalada picante
de 146-1 47

cascada. ensa!a.da de buey en


106-107
cebolla roja, rabanos y perejil ,
ensalada de 162-163
Genas ligeras 50-87
Gerdo, ensalada vietnamita de
102- 103
choGolate. ensalada de frutas
196-197
chorlzo picante, ensalada de
a9uacale Y 68-69
cilantro y lim6n. cuscs de 174-175
comioo, ensalada tibia de
zanahorias GOn salsa da 172-173
compota aromatica de fruta de
inviemo 210-211
cuscus
de la huerta 176-177
de 1im6n y cilantro 174-175
lacil de polio 62-63
veranlego 118-119
delicia niqoise 84-85
dia de partido, ensalada para un
148-149
dos quesos con picatostes,
9tl salada de 128-129
end:bias y queso cheddar, ensalada
de 46-47

ene!do, ensalada libia de trucha y


42-43
ensalada GOn paneela 12- I 3
ensaladas da frutas 190-124
entrantes y comidas ligeras 10-49

tropicales con citronela 198-199


frutos rojas
con almibar de Iim6n 192-193
con naranja allicor 194-195

esparragos
asados, ensalada tibia deo
HXI-l0l
con remolacha y queso feta,
ensalada da, 126-127
con salsa pesto, ensalada de,
154-155
espinacas
Gon judias y tomate, ensalada
de 166- 167
y queso fela, ensalada de 120-121
estrag6n y mostaza. salsa de 80-81

gambas
handeja de gambas a Ia
tailandesa 110-111
c6ctel picante de 30-31

feta, queso
ensalada griega 34-35
remolacha y esprragos,
ensalada de, 126-127

griega, ensalada 34-35


griega de polio con aguacale,
ensalada 88-89
9uacamole GOn pavo aI estilo cajn,
ensalada de 64-65

y espinacas, ensalada de,


120-121
fresas
al Beaujolais 190-191
con salm6n e hinojo, ensalada
de 36-37
frutas
con chocolate 196-197
da invierno 208-209
de invierno, compota aromatica
de, 210-211
ensalada aromalica 202-203
ex6ticas con queso fresco al
jengibre 200-20 1

con aguacate, ensalada


picanta da 26-27
con aguacate y salsa wasabi,
ensalada de, 22-23
pasta con gambas al pesto,
ensalada de, 74-75
Y sandia, ensalada da garbanzos
aromatieos, ansalada de 134- 135
ensalada tibia de, 138-139

h'erbas, ensa1ada de patatas nuevas


con salsa a las 180- 181
higos y queso da cabra al horne
20-21
hindu. banquete 114-115
hinojo
salmcin y fresas, ensalada de,
36-37
y apio, ensalada de 164-165
individuales, ensaladas 160-161

2 13

2 12

Indice

indice

invierno, ensalada crujienle de


132-133
itallanas. ensalada faeil de alubias
170-171
ilalianos, antipasfi 108- I 09
jamcin vease tambien prosciutto
crujientes de jam6n de Panna
con aguacate y salsa de
tomate callente 10-11
crujiootes de jam6n y pera.
ensalada de 32-33
rnelocot6n y queso, ensalada
de 48-49
jubileo, polio dei 98-99
judias
a Ia menta. ensalada de, 168-169
espinacas y tomate, ensalada
de, 166- 167
lima con papaya y arandanos
206-207
lim6n
citronela con frulas lropicales
198-199
fNIOS ~S Yalmlbar da 192-1 93
Y alcachofas. ensalada de, 16-17
ycilantro, cuscsde, 174-175
mahonesa al curry, ensalada de
patalas con t 84-185
mango
y menta, ensalada de 204-205
y mozzarella, ensalada 00 44-45
mediterranea. ensalada libia de
patatas nuevas 142- 143

melocot6n
con jam6n cocido y queso,
ensalada de, 48-49
y polio, ensalada orienlal 00,
92-93
menta
arroz a la menta, ensalada dc
144- 145
judfas a la menta, ensalada
de 168-169
tomate a Ia, ensaIada de 158-159
y mango, ensalada 104-105
miel
ensalada de polio con salsa de
94 -95
salm6n cocido con 24-25
salSa de mostaza a la 24. 36,
46, 48,78,94
mostaza y estrag6n, salsa de 80
mostaza a la miel, salsa de 24, 36,
46,48,94
mozzarella
ensalada gourmet da pasta 7{} 71
Y mango, ensatada de 44-45
naranjas allicor con frulos rajos
194- 195
onental de melocot6n y polio,
ensalada 92-93
oriental de polio y papaya. ensalada
61 -62
panceta 12-1 3
papaya
con lima y arandanos 206207

Y polio, ensalada oriental de,


6 1-62
para picar, ensalada veraniega para
8687
Parma, ensalada de aguacales
con salsa de tomate caliente
y crujientes de jamen de, 10- 11
parmesano y boletus, ensalada de
18 19
pasta, ensaladas de
con gambasal pesto 74-75
ensalada gourmet 70-71
patatas
con mahonesa si curry,
eflsalada de 184-185
con polio al pesto, ensalada
de SO-5 1
con salsa, ensaJada da 186 187
golpeadas, ensalada de 182-183
nuevas con salsa a las hierbas
l BO-1 81
nuevas, ensalada mediterranea
de 142-143
nuevas y pimientos, ensaJada
de 130-131
pavo al estilo cajun con guacamole,
ensalada de 64-65
pera y cruji8!1tes de jam6n, ensalada
da 32-33
perejil, rabanos y ceboIla roja,
ensalada de 162-1 63
pesto, ~sa
espArragos con, ensalada de
154-155
pasta y gambas al, ensalada da
74-75

2 14

In d ice

pOliOY patalas al, ensalada de 50-51


picatostes
con ensalada dos queses
128-129
cruf.entes con caballa ahumada
38-39
y queso de cebra, ensa!ada de
pimientos
asados, ensalada de 156-1 57
y patatas nuevas, ensalada de
130-131
pizza laGiI de ensalada 124-125
plalos principa~ 88-117
plalos vegelarianos 118-149
p::>llo
con aguacate, ensalada griega
da. 8889
con melocot6n, ensalada
oriental da 92-93
con papaya, ensalada oriental
de 60-61
con salsa de miel, emalada de
94-95
cuscUs rapido 62-63
crujiente, fuente de 96-97
del jubileo 98-99
ensalada satay 54-55
higadillos de, ensalada de 14-15
picante, ensa!ada de 90-91
y cacahuetes, ensalada de 52-53
y patatas al pesto. ensalada de
SO-51
y tocino a la guindilla, ensalada
de 11 6- 117
y tocino, ensalada cesaf da,
56-57

prosciutto
ensalada gourmet de pasta
70-71
pera y crujientes de, ensalada
32-33
primaveral, ensalada 40-41
salm6n y crujientes de, ensalada
de 112- 113

q,,,,,
cheddar y endibia, ensalada de
46-47
dos quesos con picatostes,
ensalada 128- I 29
Iresco al jengibra y frulas
exeticas 200-201
melocot6n y jam6n, ensalada da
48-49
queso de cabra
con higos al homo 20-21
con picatestes, ensalada de
122-123
rabanos, cebella roja y perejil.
ensalada 162-163
remolacha, quese fela y esparragos,
ensalada de 126127
salchiChas cruJien tes, ensalada de
72-73

sal_
cacido con miel24-25
con !resas e hinojo, ensalada da
36-37
y calabacin a la parrilla, ensalada
de 80-81

y crujientes de prosciutto,
ensalada de 112-11 3
salsas20,40.44,98,118,122,
126.140,152,162,166
callente de tomate 10
cesar38
con nata 42
de arandanos rajas y zumo de
naranja 148
de comino 172
de hierbas aromaticas 180
de mostaza y estrag6n 80
mostaza a la miel24, 36, 46, 4B,
94
pesto 154, 160
sandia y gambas, ensalada de
28-29
satay 54
ensalada de polio 54-55
thai de pescado 58
vietnamita 102
wasabi 22
sesamo con co!. ensa!ada de
188-189
setas
boletus y parmesano, ensalada
de 18-1 9
cuscus de la huerta 176- 177
labule de buey 66-67
tailandesa. bandeja de langostinos a
la 110-111
tailandeses, ensa!ada tibia de
tallarines 58-59
lallarines a la tailandesa, ensa!ada
libis de 58-59

215

In d ice

tapenade, original ensalada de bucy


con 104-105

locino
ensalada cesar de tocino y IXlllo
56-57
y polio picante, ensalada da
116-1 17
!omates
crujien!es de jam6n de Parma
con aguacate y salsa
caliente 00, 1{} 11
espinacas y judias, ensalada
de 166-167
y alubias, ensalada de
136 137
y menta, ensalada da
158-159
trigo bulgur
bulgur y calabaza, ensa!ada
picante 146-147
tabule da buey 66-67
trucha con eneldo, ensalada
tibia de 42-43
verantega, ensa1ada para picar
86-87
veraniege, cuscus 118-119
vietnamita de cerda, ensalada de
102-103
vinagreta 42. 84. 104
wasabi. gambas con aguacate y
salsa 22-23
zanahorias con salsa de comino,
ensalada libis de 172- 173

Creditos de fotografias y recetas

BBC Worldwide quiere expresar


sv agradecimienlo a las
siguientes personas par haber
proporcionado las fotografias de
esta obra. Aunque MS hemos
esforzado al maxime par
rastrear y reconocer a todos los
fotagrafos. quisieramos pedir
disculpas en caso de qua haya
cualquier error U omisi6n,
Marie-Louise Avery p . 43,
p. 179, p. 183, p. 187: lain
Bagwell p. 55, p. 6 1, p. 67,

p. 71; Sleve Bruder p. 117,


p. 147; John Benne! p. '9;
Linda Burgess p. 141; Pete
Cassidy p. 159, p. 165, p. 205:
Jean Gazals p. 171, p. 203; Ken
Reld p. 49. p. 51, p. 65, p. 73,

p. 85; William Ungwood p. 37 ,

p. 211 : Simon Whee!er p. 33,

p, 69 ,p, 87 , p. 125. p. 145;

p. 45, p. 97. p. 99, p . 109,

Oavid Munns p. 11 , p. 21 ,

p . 111 , p.1 13, p. 115, p. 123,

p.23,p.27,p.31,p.91,p.93,
p.95,p. 105,p. 129,p. 131,

p. 181, p. 191; Gooft Wilkinson


p. 75, p. 155, p. 157; Peter
William s p. 173, p. 189.

p . 139, p. 151, p, 153. p. '99 ,


p. 201, p. 207; Myjes New p.
59, p . 135: Michael Paul p . 17,
p .29,p. 103, p . 127,p. 185;

Julie! Piddington p. 39 , p. 53 ,
p. 195; Craig Robertson p. 15,
p. 161,p. 167,p. 197, p. 209;
Roger Stowell p. 13. p. 25.
p. 57, p. 63, p. 77, p. 79, p.83,
p. 101, p. 107, p. 119, p. 133,
p. 137,p. 149,p. 169,p. 177:
Martin Thornpson p. 163;
Simon Walton p. 8 1: Phillip

Webb p. 35, p. 41, p. 47, p. 89,


p. 121. p. 143, p. 175, p. 193.

Todas las recetas da este tibro


han sido creadas por el equipo
editorial de BBC Good
Magazine:
Lama Brash, Sara Buenfeld,

Mary Cadogan, Barney


Desmazery, Kate Moseiey,
Orlando Murrin, Vicky
Musseiman, Angela Nilsen,
Maggie Penneli, Jenny White.
Jeni Wright.