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60 grands classiques de la cuisine

sans gluten et sans lait


CHRISTINE CALVET

Retrouvez Christine Calvet sur son blog http://saisonsdemets.fr


Du mme auteur
4 saisons sans gluten et sans lait, Thierry Souccar ditions, 2011
table ! Sans gluten et sans lait, Thierry Souccar ditions, 2013

Conception graphique (intrieur) : Catherine Julia (Montfrin)


Couverture : Atelier Thimonier (Paris)
Crdits photo : Yann Poilpr, Shutterstock
ISBN : 978-2-36549-101-3
Dpt lgal : 4e trimestre 2014
Thierry Souccar ditions, 2014, Vergze
http://www.thierrysouccar.com
Tous droits rservs

JM et Aurlien qui me suivent toujours avec autant dhumour et


de gourmandise dans cette aventure culinaire...

Sommaire
Avant-propos
60 recettes pour se faire du bien
Mon pari avec ce livre

FLANS
On en fait tout un flan !
Zoom sur les boissons vgtales
Comment remplacer les ufs dans un flan ?
Comment raliser une panna cotta sans laitages ?
Petits flans au potimarron et cleri rave au safran
Flans loseille, aux flocons de riz et pignons de pin
Flans de petits pois et oignons nouveaux laneth
Flan aux ufs, cbettes et algues au curcuma
Panna cotta amande-lavande, coulis dabricots
Petits pots chicore-noisette la cannelle
Petits flans aux fruits, lait de coco et cardamone

TARTES
Et a, cest pas de la tarte ?
Quelles farines ?
Quel liant ?
Quelle matire grasse ?
Comment former la boule de pte ?
Comment taler la pte et garnir le moule ?
Tarte aux poireaux, noix de coco et truite fume
Tarte la courge Butternut et noix de cajou
Tarte au fenouil, tomates sches et champignons
Tarte aux lgumes du soleil parfum de basilic
Tartelettes aux endives, aux oignons et aux noix

Tarte crue aux figues la crme de graines de tournesol


Tarte poire-chocolat et cranberries
Tartelettes la banane et aux pices
Tarte carottes-panais aux quatre pices et au ssame

PTES
La main la pte
Savoir choisir la qualit
Savoir les cuire et les consommer
Quelques astuces pour oublier bl, beurre, gruyre et se rgaler !
Pennes au sarrasin, Romanesco et champignons carbonara
Salade de fusilli tricolores aux haricots verts et tomates
Nouilles de riz noir aux tagliatelles de courgettes
Cannelloni aux pinards, tofu au basilic et sauce tomate
Ptes au quinoa, la ratatouille en gratin
Spaghetti de riz brun aux asperges et roquette
Lasagnes de riz aux lgumes et coulis de potiron

GRATINS
Cest gratin !
Par quoi remplacer la crme frache liquide ?
Par quoi remplacer la bchamel dans les gratins ?
Par quoi remplacer le gruyre qui recouvre le gratin ?
Par quoi remplacer la pte crumble ?
Parmentier de blettes au saumon et aux noix
Gratin de patates douces et tofu faon dauphinois
Gratin de lentilles corail aux carottes et la coriandre
Clafoutis lger de lgumes de printemps lestragon
Petites cocottes aux deux choux, pistaches et sarrasin
Crumble mi-cuit pche-framboise aux pistaches
Ramequins de semoule de chtaigne aux fruits secs

Clafoutis aux fruits exotiques, rhum et coco


Crumble de racines dhiver au quinoa et noisettes

WOKS & CO
Et que a saute !
Quelle huile choisir ?
Saut aux deux navets et au tempeh marin
Wok de chou rouge et patates douces au cumin
Wok de pois gourmands, crevettes au gingembre
Saut de chou pointu aux cacahutes en salade
Saut daubergines et de pois chiches germs lail
Curry aux lgumes dhiver et noix de coco

POTAGES & CRMES


Quelle crme !
Le soja, un substitut malin
Les pures dolagineux
Les crmes de crales
Crmeux froid de flageolets la menthe
Potage soyeux de fanes et chtaignes la truffe
Velout bonne mine carotte, orange et cajou
Cappuccino panais-carotte & mouillette de saumon
Potage cru de radis et concombre la ciboulette
Verrines dabricot, tartines craquantes aux figues
Crme au chocolat aux pices et lorange
Verrines de tapioca aux baies rouges sur gele de fruits
Mousse au citron la noix de coco sur lit de fraises
Crme de souchet sur compote de poires & coings

EMPORTER
On les met en bote
Cakes, pts, terrines, galettes et crpes emporter

Comment utiliser les pures dolagineux ?


Quels sont les substituts aux ufs ?
Cake jardinire de lgumes et damame
Pt de pois casss aux fves et la coriandre
Petits cakes vapeur au pesto dail des ours
Terrine de crabe courgettes et poivrons avec son pesto
Riz au gingembre, salade haricots de mer et tomates
Crpes farcies la mousse avocat-artichauts citron vert
Galettes de lgumes rps, flocons dazukis et millet
Gteau au yaourt la pure de mirabelles
Muffins la pure de myrtilles
Pancakes aux cerises la cannelle

SMOOTHIES
On les fait mousser
Smoothie pche-cerise lamande et la fleur doranger
Smoothie pche-abricot au lait de coco et citronnelle
Smoothie abricot-cerise aux baies de goji et la menthe

Avant-propos
M es activits de conseillre en naturopathie et en nutrition me

conduisent rencontrer des personnes qui choisissent dviter


ou de rduire le gluten et les laitages pour manger autrement ou
pour diversifier leur alimentation dans une dmarche essentiellement
prventive. Mon tout premier livre 4 saisons sans gluten et sans lait
rpond cette qute et cette curiosit culinaire.

Mais aujourdhui je reois de plus en plus de patients qui


prsentent les symptmes dune intolrance avre au gluten et/ou
au lait et souffrent de maladies auto-immunes. Chez ces personnes, il
est reconnu que lviction des crales gluten et des laitages
amliore considrablement ltat de sant. Lalimentation sans gluten
et sans lait devient thrapeutique. Or, ces patients-l, qu'ils soient
dstabiliss par l'annonce de leur intolrance ou largement perturbs
dans leur quotidien par les manifestations de leur maladie, n'ont
souvent pas envie de modifier radicalement leur faon de manger ou
de cuisiner. Ils ont besoin de garder des plats rassurants pour eux,
qui restent dans leurs traditions culinaires. Cest eux que sadresse
ce nouveau livre. Il revisite les grands classiques de notre
gastronomie : flans, tartes sales, sucres, lasagnes, cannelloni,
gratins, clafoutis, crumbles, mousses, cakes, terrines, crpes,
gteaux... Durant plus dun an, jai test, imagin, innov dans ma
cuisine. Les 60 recettes de ce livre sont le fruit de ces mois de travail.
Elles ont t conues avec le souci de rpondre au plus prs aux
attentes de mes patients.
60 RECETTES POUR SE FAIRE DU BIEN
Je suis trs attache cette double fonction de lalimentation :
se faire du bien . Se faire du bien en confectionnant des plats
quilibrs qui visent maintenir notre organisme en bonne sant
mais aussi se faire du bien en se faisant plaisir tout simplement.

Savourer des plats gourmands et garder la convivialit table sont


pour moi essentiels.
Les recettes de ce livre ont des index glycmiques bas. Elles
nencouragent pas linflammation, au contraire, elles sont antiinflammatoires, elles respectent lquilibre acido-basique du corps et,
le plus souvent, font appel des cuissons douces comme le
prconisait le Dr Jean Seignalet.
Paralllement, il ma sembl important dintroduire des ingrdients
qui permettent dallger ou dquilibrer certains grands classiques qui
peuvent tre indigestes comme les lasagnes, les spaghetti carbonara,
certains gratins, la crme au chocolat...
Enfin, je tenais ne pas oublier les plus presss, celles et ceux
qui ne peuvent ou ne veulent pas passer trop de temps dans leur
cuisine. Ainsi, bon nombre de mes recettes ne ncessitent pas plus
dune vingtaine de minutes de prparation. De plus, plusieurs des
ingrdients que jutilise existent dans le commerce prts lemploi
. Vous trouverez ainsi les lentilles, flageolets, fonds dartichaut,
pures de fruits et dolagineux... en bocaux, les bouquets de choufleur et brocolis, les petits pois, le saumon... en surgels, les bouillons
de lgumes en cubes, la chapelure sans gluten au rayon des aides
culinaires
MON PARI AVEC CE LIVRE
Mon pari est de dmontrer
Que non seulement on peut continuer consommer des ptes
lorsquon est intolrant au gluten et au lait mais quen plus, on peut
se rgaler et en faire un atout sant.
Que lon peut soffrir les flans et les crmes souvenirs de son
enfance, sans produits laitiers, allgs en sucre et en ufs, sans
perdre en onctuosit...
Que lon peut dcliner les tartes sales et sucres, de la plus
classique tarte aux poireaux la plus inattendue tarte crue aux figues
la crme de graines de tournesol, sans rien envier leur version

farine de bl et crme laitire .


Et surtout que lon peut partager tous ces plats en famille ou
entre amis sans que lon ait le sentiment de suivre un rgime !
Quelles que soient les raisons qui vous poussent essayer ou
adopter une alimentation sans gluten ni laitages, ce livre vous
apportera des solutions culinaires sans bouleverser profondment vos
habitudes. Vous y dcouvrirez des recettes sucres, sales pour le
plus grand plaisir des pupilles et des papilles.
Bon apptit !

On en fait tout un flan !


S imple et facile, le flan sucr

serait le dessert prfr des


Franais. Je nai pas vrifi cette assertion, en revanche jai pu
constater quaux fruits ou aux lgumes, les petits flans individuels ont
toujours beaucoup de succs ma table et dans mes ateliers
culinaires.
Mais comment prparer un flan ? La prparation qui constitue la
base dun flan, on parle dappareil , est un mlange de lait ou de
crme frache (parfois des deux) et duf.
Pour les intolrants au lactose et aux protines de lait, il sagira
donc de remplacer le lait et la crme.
Jaborderai la diversit et lutilisation des substituts la crme
dans le chapitre Cest gratin ! la page 58. Ici, nous allons examiner
de plus prs les boissons vgtales dont les rayons des magasins dits
bio ne cessent de stoffer, nous invitant laisser libre cours
notre gourmandise et notre crativit culinaire.
ZOOM SUR LES BOISSONS VGTALES
Les boissons base de noix olagineuses. Nous les appelons
laits de manire impropre car, d'aprs le Codex Alimentarius, seule
a le droit lappellation lait, la scrtion mammaire normale
danimaux de traite. Les laits damande et de noisette possdent
un got dlicieux et une belle onctuosit. Trs digestes, ils sont de
surcrot nutritifs car riches en protines, en minraux et
oligolments (en particulier potassium, magnsium et fer), ainsi
quen vitamines du groupe B et de vitamine E. Ce sont par ailleurs de
bonnes sources dacides gras insaturs. Pour ma part, je les rserve
plutt aux desserts surtout la boisson vgtale la noisette qui est
naturellement sucre.
Les boissons base de crales comme le lait de riz, le
lait de millet et le lait de quinoa. Ces boissons sont douces et

digestes mais donnent un rsultat moins suave. Il conviendra de les


paissir un peu avec de lagar-agar ou de la farine de souchet, de
noix de coco ou encore des farines prcuites comme la crme de riz,
de sarrasin, de millet, de quinoa... Ntant pas un bec sucr , je
nutilise jamais le lait de riz pour des appareils sals, je le trouve trop
doux et par ailleurs un peu trop aqueux. Dans les appareils sucrs, je
lapprcie beaucoup en version amliore : riz-amande, riz-noisette,
riz-chtaigne. Lajout de pure dolagineux ou de pure de
chtaignes lui donne la fois un peu plus donctuosit et de
caractre. Dans ce chapitre, deux recettes illustrent mes propos :
Flans loseille, aux flocons de riz et pignons de pin page 17 et Petits
pots chicore-noisette la cannelle page 22.

Les boissons base de soja. La boisson vgtale non


aromatise au soja est dun got neutre et cest celle qui se
rapproche le plus de la composition du lait de vache (notamment par
son taux de protines et de lipides, lexception du lactose et du
calcium). De ce fait, elle peut remplacer sans problme le lait de
vache dans toutes les recettes sales et sucres : sauce bchamel,
pures, ptes gteau ou crpes
Quant au lait de coco au parfum et au velout incomparables, il
se distingue notamment par sa teneur en fer, manganse, cuivre,
vitamines B3 et B6. Certes il renferme des graisses majoritairement
satures mais la moiti dentre elles sont sous forme dacide laurique,
le principal acide gras du lait maternel. Compar aux autres acides
gras, lacide laurique passe directement dans le sang et apporte une
source dnergie rapide aux diffrentes cellules. Il a un effet favorable
sur le rapport cholestrol total/cholestrol HDL ( dit bon
cholestrol). Il est lalli parfait des fruits et aime les pices. Testez
donc ces Petits flans aux fruits et lait de coco, parfums la
cardamome page 24.
Avant dacheter une boisson vgtale, lisez attentivement la liste
des ingrdients. Veillez toujours ce quelle ne contienne pas
dadditifs : sirop de bl, maltodextrine de mas, armes...
COMMENT REMPLACER LES UFS DANS UN FLAN ?
Je ne tiens pas particulirement supprimer les ufs ds lors que
la recette nen compte pas plus de deux car cela ne surcharge pas la
prparation ni ne la rend indigeste. Qui plus est, lajout duf permet
parfois dabaisser lindex glycmique dun dessert.
Toutefois, pour les intolrants qui ont envie de dguster un mets
particulirement lger et digeste, il me semble que la meilleure
alternative aux ufs dans un flan, sal ou sucr, que lon
consommera froid, est lagar-agar.
Lagar-agar est un compos naturel extrait de certaines algues
marines et notamment des algues rouges. Il est utilis depuis des

sicles comme glifiant culinaire au Japon. Il se prsente sous forme


de poudre et sutilise raison de 2 grammes pour 50 cl de liquide ou
de pure de fruits/lgumes si lon veut obtenir une texture
comparable celle dun flan laitier aux ufs, et raison de 4
grammes pour 50 cl si lon veut obtenir une texture plus proche de
celle dune crme du type crme brle.
Il se dlaie froid dans la boisson vgtale comme dans cette
recette de dessert Petits flans aux fruits et lait de coco, parfums la
cardamome page 24 ou dans la pure de lgumes comme dans cette
entre printanire Flans de petits pois et oignons nouveaux laneth
page 18.
Pour dvelopper son pouvoir glifiant, il est ncessaire de chauffer
le liquide ou la pure de fruits/lgumes et de maintenir une bullition
douce pendant 2 minutes environ. Cest en refroidissant que la
prparation se figera.
COMMENT RALISER UNE PANNA COTTA SANS
LAITAGES ?
Ce dessert se compose traditionnellement de lait, de crme
frache et de glatine. Pour un quivalent sans lactose ni protines de
lait, jobtiens le rsultat le plus satisfaisant en choisissant une boisson
vgtale dont la texture se rapproche le plus de celle du lait (soja ou
amande), dans laquelle je dlaie lagar-agar puis, hors du feu,
jincorpore en fouettant de la crme paisse de soja lacto-fermente.
Cette dernire se prsente dans un pot comme la crme frache
paisse et se cuisine de la mme manire. Toutefois, il faut viter de
la faire chauffer afin den prserver les vertus lies la lactofermentation. Je vous invite tester cette prparation en ralisant ce
dessert : Panna cotta amande-lavande, coulis dabricots page 21.

FLANS

AUTOMNE/HIVER

Petits flans au potimarron et cleri rave au


safran
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20/25 MIN

150 g de chair de potimarron


150 g de chair de cleri-rave
100 g de topinambours
40 g de noix de cajou
2 ufs
1 brique de crme vgtale coco cuisine (20 cl)
20 25 stigmates de safran
gros sel gris de Gurande aux pices

aire chauffer la crme vgtale et la verser sur les stigmates de


safran, laisser infuser au moins une heure.

Couper les topinambours en tranches fines (il est inutile de les


plucher, les brosser soigneusement sous leau suffit), le potimarron
et le cleri-rave en ds et les faire cuire la vapeur douce jusqu ce
quils soient tendres mais pas fondus (10 15 minutes, le temps
dpend de la varit des lgumes et du modle de cuiseur vapeur)
Mixer, plus ou moins finement selon la texture souhaite, les
lgumes avec les noix de cajou.
Mlanger avec les ufs battus sals et la crme vgtale.
Verser cette prparation dans des ramequins individuels
lgrement huils et les placer dans le panier du cuiseur vapeur (si le
couvercle nest pas bomb, les recouvrir dune feuille de papier
sulfuris afin dviter que les gouttes de condensation ne retombent
sur leur surface). Laisser cuire 20 25 minutes.

Dguster chaud ou tide.


CLIN DIL NUTRITIONNEL

La cuisson vapeur permet la fois de prserver les saveurs et les nutriments de ces trois
lgumes bien pourvus en vitamines du groupe B. En outre, le cleri rave est une excellente
source de vitamine K tandis que le potimarron se distingue par sa teneur en bta-carotne.

FLANS

PRINTEMPS

Flans loseille, aux flocons de riz et pignons


de pin
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20/25 MIN

150 g de feuilles doseille cuites


1 petit oignon
1 gousse dail crase
12 cl de boisson vgtale au millet
150 g de flocons de riz
1 uf
40 g de pignons de pin
1 c. c. de muscade rpe
sel aux herbes
thym

aire tremper les flocons de riz une vingtaine de minutes en les


recouvrant hauteur de la boisson vgtale.

Laver les feuilles doseille, retirer les ctes si elles sont un peu
dures, et bien les essorer.
mincer loignon dans une sauteuse fond pais et le faire
revenir avec la gousse dail crase dans un peu dhuile, sans le
laisser colorer. Ajouter les feuilles doseille, un peu de sel, le thym
miett, couvrir et laisser fondre feu doux.
Dans un saladier, fouettez luf avec le sel et la noix de
muscade.
Incorporer cette prparation aux flocons, ajouter un peu de
thym miett puis les feuilles doseille grossirement haches et les

pignons de pin. Bien mlanger.


Rpartir dans quatre ramequins lgrement huils, les placer
dans le panier du cuiseur vapeur et faire cuire 20 25 minutes.
Laisser tidir avant de dmouler et dguster tide.
VARIANTE

Vous pouvez remplacer le lait de millet par tout autre boisson


vgtale. Luf peut tre remplac par 1 c. s. de farine de lupin.

FLANS

PRINTEMPS

Flans de petits pois et oignons nouveaux


laneth
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 5 MIN ENVIRON

400 g de petits pois frais cosss


2 petits oignons nouveaux et leurs tiges
1 c. s. daneth frais hach
1/2

brique de crme de riz cuisine (10 cl)

2 g dagar-agar
1/2

citron

1 c. s. dhuile de cameline
2 c. s. de graines de pavot
gros sel gris Gurande au fenouil
1 gousse dail
graines germes 4 radis

uire les petits pois cosss la vapeur douce avec les oignons
mincs, en les gardant un peu croquants.

Mixer les petits pois avec la crme vgtale, le jus de citron, la


gousse dail crase, les tiges des oignons minces et un peu de sel.
Verser cette prparation dans une casserole, ajouter lagar-agar,
fouetter et porter bullition douce. Maintenir cette bullition 2
minutes environ afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant.
Hors du feu, incorporer lhuile de cameline, laneth et les graines
de pavot puis rpartir dans des verrines.
Rfrigrer ds refroidissement.
Dguster frais mais pas glac avec des graines de radis germes

dont le got lgrement piquant se marie bien avec cette prparation.


CLIN DIL NUTRITIONNEL

Aussi concentre en omga-3 que lhuile de lin, lhuile de cameline avec son got subtil
rappelant un peu lartichaut, apporte une saveur fruite trs agrable.

FLANS

PRINTEMPS/T

Flan aux ufs, cbettes et algues au


curcuma
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 12 MIN

8 gros ufs
4 cbettes avec leurs tiges
2 gousses dail
4 c. s. dalgues sches prtes lemploi salade de la mer
1 c. s. destragon frais
1 c. c. de curcuma frais rp
2 c. s. de graines de chia
1 c. s. de tamari
poivre du moulin 5 baies

ans un saladier, casser les ufs et les fouetter. Ajouter le


tamari, quelques tours de moulin de poivre, les algues,
lestragon finement cisel et le curcuma.
mincer les gousses dail ainsi que les cbettes et leurs tiges
puis les incorporer.
Verser cette prparation dans un plat pas trop large et un peu
haut qui contiendra dans le cuiseur vapeur, pralablement huil.
Faire cuire une douzaine de minutes environ (surveiller la
cuisson car le temps varie selon la qualit des ufs et le modle
utilis).
Manger chaud ou froid.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Ce flan cuit la vapeur est une bonne alternative lomelette car il permet de bnficier
des protines compltes et des bonnes graisses de luf ainsi que de ses vitamines D, B2 et
B12 sans les altrer par une cuisson forte. Les algues apportent un bon complment en
protines vgtales ainsi quune multitude de vitamines, minraux et oligolments.

FLANS

PRINTEMPS/T

Panna cotta amande-lavande, coulis


dabricots
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 2 MIN

Panna cotta
200 g de crme paisse de soja lacto-fermente
25 cl de boisson vgtale lamande
5 cl dhydrolat de lavande
2 g dagar-agar
3 c. s. de sirop dagave
Coulis dabricots
500 g dabricots trs mrs
3 c. s. de sirop drable
1 c. s. de pistaches non sales
Prparation de la panna cotta
Mlanger lhydrolat de lavande et la boisson vgtale lamande
dans une casserole. Ajouter lagar-agar et le sirop dagave en
remuant bien et porter bullition douce. Maintenir cette bullition 2
minutes environ afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant.
Hors du feu, incorporer la crme de soja en fouettant, puis verser
dans les verrines.
Prparation du coulis dabricots
Mixer les abricots avec le sirop drable jusqu obention dun
coulis assez pais. Concasser grossirement les pistaches. Les
mlanger au coulis et le rpartir sur les verrines de panna cotta.
Dguster frais mais pas glac.

CLIN DIL NUTRITIONNEL

Une panna cotta vgtale et florale peu sucre qui, dguste la fin du repas, nentravera
pas la digestion. vitez de faire chauffer la crme de soja lacto-fermente afin de ne pas lui
faire perdre les vertus de la lacto-fermentation (les enzymes produites par ce type de
fermentation sont dtruites avec la chaleur). Souce de fibres, dantioxydants, de bta-carotne
et de vitamine C, labricot gagne tre consomm cru et bien mr. Le gras des pistaches
favorise lassimilation du bta-carotne.

FLANS

TOUTES SAISONS

Petits pots chicore-noisette la cannelle


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 2 MIN ENVIRON

50 cl de boisson vgtale riz-noisette


3 c. s. de chicore soluble
3 g dagar-agar
1 c. c. de cannelle en poudre
3 c. s. de sirop drable
quelques noisettes

erser la boisson vgtale riz-noisette dans une casserole,


ajouter la chicore, la cannelle, le sirop drable et lagar-agar
en fouettant et porter bullition douce. Maintenir cette bullition 2
minutes environ afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant.
Rpartir la prparation dans des petits pots et dcorer avec des
copeaux de noisettes que lon obtient laide dune rpe fromage
tambour.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

La chicore soluble est moins acidifiante que le caf et ses notes gourmandes et
caramlises mritent dtre dcouvertes. La cannelle amliore la sensibilit linsuline. Le
sirop drable pur a un index glycmique bas (54).

FLANS

Petits flans aux fruits, lait de coco et


cardamone
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 20/25 MIN

200 g dun mlange de fruits : pches, mres, myrtilles


40 cl de lait de coco
2 g dagar-agar
2 c. s. de sirop dagave
1 goutte dhuile essentielle de cardamome

langer le sirop dagave et lhuile essentielle de cardamome.


Dans une casserole, faire chauffer le lait de coco avec le sirop
dagave parfum et lagar-agar.
Sans cesser de fouetter, porter bullition douce et maintenir
cette bullition 2 minutes environ afin que lagar-agar dveloppe son
pouvoir glifiant. Laisser tidir.
Rpartir les fruits dans les verrines et les recouvrir de la
prparation au lait de coco.
Rfrigrer avant de servir mais ne pas manger glac.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Des petits flans trs lgers index glycmique bas et qui prservent les vitamines des fruits
puisquils ne cuisent pas.

Et a, cest pas de la tarte ?


R aliser une pte tarte brise sans gluten prsente quelques

difficults. Pourquoi ? Parce que cest la prsence de gluten


dans une farine qui la rend ptrissable. Le gluten correspond la
fraction riche en protines du bl (ainsi que des crales suivantes :
avoine, peautre, kamut, orge et seigle). Il confre la pte son
lasticit et assure la cohsion de lensemble, cest--dire sa tenue.
Les farines sans gluten sont dites non panifiables ; elles donnent une
pte qui se ptrit mal et qui a tendance staler au lieu de former
une boule.
De cette constatation il ressort que pour raliser une pte tarte
dont on pourra ptrir une boule pas trop friable, et qui possdera
assez dlasticit pour tre tire, il sera ncessaire de rajouter un
liant. Il faudra galement acqurir une technique pour ltirer.
Voici mes conseils pour obtenir une pte brise de qualit au plan
nutritionnel (cest--dire sans farine blanche ni amidon de mas ou
fcule de pomme de terre) et plaisante tant en got quen texture.
QUELLES FARINES ?
Pour une tarte sale (moule de 26 cm de diamtre) goteuse
mais peu type
120 g (soit 2/3) de farine de riz complet + 60 g (soit 1/3) de
farine au got plus puissant : sarrasin, pois chiches, lentilles, millet,
soja, lupin, chanvre, lin, teff.
avec une saveur plus rustique
60 g de farine de riz complet + 60 g de farine de sarrasin + 60 g
de farine de pois chiches ou de lentilles vertes ou 60 g de graines de
courge moulues.
chacun de trouver sa formule mais pour ma part, jai toujours
obtenu les rsultats les plus satisfaisants en termes de saveur et de

texture en mlangeant au moins deux farines car aucune farine sans


gluten ne peut remplacer elle seule la farine de bl dans une
recette.
Quelques remarques
Si la farine de riz a lavantage de la neutralit en matire de
got, employe seule elle est tout de mme trs fade et surtout un
peu casse-dents avant de laisser un rsidu sableux en bouche ;
Si la farine de teff amliore la tenue de la pte, sa saveur trs
prononce ne sduit pas tout le monde (le teff est une crale
cultive en thiopie qui ne contient pas de gluten ; la farine de teff se
comporte en cuisine comme la farine de millet).
Si la farine de sarrasin, qui reste une de mes prfres, possde
un parfum rustique inimitable, en proportion trop importante, elle
alourdit la pte et domine trop largement tout mlange.
Si la farine de millet apporte un agrable got un peu atypique,
en revanche en trop grande quantit, elle est assez difficile
travailler car elle reste granuleuse.
Si les farines de lupin et de soja remplacent un uf grce au
pouvoir mulsifiant de la lcithine quelles contiennent (lire page 107),
au-del du tiers de la quantit totale de farine, elles rendent la pte
particulirement friable.
Jai un petit faible pour la farine de pois chiches qui, outre son
grand intrt nutritionnel (riche en protines, prsentant un index
glycmique bas) et sa dlicieuse saveur, apporte une bonne tenue
la pte.
Pour une tarte sucre (moule de 26 cm de diamtre) goteuse
mais peu type
120 g (soit 2/3) de farine de riz complet + 60 g (soit 1/3) de
farine de chtaigne, de millet, de quinoa, de noix de coco, de
chanvre, damarante... de poudre damande, de noisette ou tout autre
olagineux.

saveur plus parfume et originale


60 g de farine de riz complet + 60 g de farine de chtaigne ou
de quinoa + 60 g de poudre damande ou de noisette.
En version sucre cest galement chacun de trouver son propre
mlange mais avec les mmes rserves que prcdemment et en
noubliant pas que :
Si la farine de chtaigne sduit souvent par sa douceur, elle est
trs dense et au-del de 20 % de la quantit totale de farine, elle
alourdit la pte. De plus, elle dominera toutes les autres saveurs et
irritera probablement vos intestins.
Si la farine de quinoa raison dun tiers de la quantit totale de
farine apporte un agrable got biscuit, au-del, cest son amertume
qui risque de dominer. Il en est de mme pour la farine damarante
dont le dlicieux arme de noix devient amer au-del de 20 % de la
quantit totale de farine.

Si la farine de chanvre raison de 20 % environ de la quantit


totale de farine apporte de la lgret et une saveur de noisette, audel son got se corse et peut dranger tout comme la coloration
vert/kaki qu'elle donne la pte.
Si la farine de coco, outre son trs agrable got, permet
dabaisser lindex glycmique du dessert grce sa richesse en fibres,
en trop grande quantit elle devient difficile travailler car elle est
trs absorbante.
Un mlange facile travailler et dlicieux que je recommande
pour une premire utilisation de farines sans gluten : 50 % de farine
de riz complet, 25 % de farine de chtaigne et 25 % de farine de
millet ou de quinoa. Jaime bien galement incorporer de la poudre
d'amande qui offre du moelleux et du liant.
QUEL LIANT ?
ces farines, il convient de rajouter un liant
Sous forme damidon ou de fcule : 1 c. s. bombe de crme
kokkoh ou arrow-root par exemple est un liant efficace. Jaime
particulirement utiliser la crme kokkoh (farine prcuite base de riz
rond complet, de riz doux, de quinoa et de haricots azukis) car elle
donne une texture souple.
Puis au choix un uf ou un substitut
Luf lie la pte en mme temps quil lhumidifie. Comme
substitut, on peut opter pour 1 c. s. de graines de lin moulues ou
de graines de chia entires, mlanges 2 ou 3 cuillres soupe de
liquide. Ces graines mucilagineuses prendront un aspect gluant
semblable la texture dun blanc duf. En outre, elles assoupliront
la pte.
QUELLE MATIRE GRASSE ?
La matire grasse pourra tre de lhuile dolive ou de lhuile de
noix de coco trs stable la cuisson. On ajoutera galement un peu

deau et des pices de son choix.


COMMENT FORMER LA BOULE DE PTE ?
Dans un saladier : il est prfrable de mlanger dabord les
lments secs puis dincorporer luf ou les graines et lhuile en
malaxant bien avec les doigts. Ensuite on verse progressivement
leau jusqu obtention dune boule. Il est souvent ncessaire
dajuster en ajoutant un peu deau si la pte smiette trop, un peu
de farine si elle est trop collante.
Dans le bol du robot : on mlange les lments secs, luf ou
les graines et lhuile dolive jusqu obtention dun sable grossier. Puis
on incorpore leau petit petit en veillant arrter ds que la pte
devient collante. Enfin, on finit de la travailler avec les doigts en
malaxant pour obtenir une boule. Ajouter un peu de farine de riz si
elle est trop collante.
Personnellement je prfre confectionner la pte dans un saladier
mais dans mes ateliers culinaires, certaines stagiaires considrent
quil est plus facile de tout confier au robot dans un premier temps et
dajuster la consistance de la pte sur la planche de travail ensuite.
COMMENT TALER LA PTE ET GARNIR LE MOULE ?
On obtient les meilleurs rsultats en talant la pte au rouleau
ptisserie entre deux feuilles de papier sulfuris puis en la dplaant
dlicatement dans le plat tarte pralablement huil et farin. Il
suffit alors dter la feuille du dessus.
Il faut savoir quune pte sans gluten sera toujours un peu
pteuse et plus friable quune pte avec gluten !

TARTES

AUTOMNE/HIVER

Tarte aux poireaux, noix de coco et truite


fume
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

Pte
60 g de farine de riz complet
60 g de farine de sarrasin
60 g de farine de pois chiches
1 c. s. bombe de crme kokkoh
2 c. s dhuile dolive
10 12 cl deau tide
2 c. s. de gomasio
Garniture
4 tranches de truite fume
6 poireaux
1 c. c. de mlange dpices curry de lgumes
gros sel de Camargue aux lgumes
Bchamel vgtale
1 brique de crme de coco (20 cl)
2 c. s. de crme de riz complet
1 c. c. de mlange dpices curry de lgumes

aver les poireaux dont on aura t le vert en prenant soin den


conserver deux bons centimtres, et les dtailler en petits
tronons. Les dposer dans une casserole fond pais avec le sel et
une cuillre dpices (la casserole doit au moins tre remplie aux

trois-quarts de sa contenance), couvrir et laisser cuire feu doux une


quinzaine de minutes environ. Pendant ce temps prparer la pte
tarte.
Prchauffer le four 180 C (Th 6).
Prparer la pte dans un saladier (voir p. 29), ltaler et garnir le
moule (voir p. 30). La piquer laide dune fourchette afin quelle ne
gonfle pas puis enfourner pendant une dizaine de minutes, le temps
de prparer la garniture.
La bchamel vgtale
Dlayer froid la crme de riz avec la crme de coco. Incorporer
les pices, puis laisser cuire 3 minutes environ jusqu obtention dun
mlange onctueux. (Saler ventuellement mais la truite fume et les
poireaux en dispensent).
Sur le fond de tarte prcuit disposer les lgumes cuits puis les
lanires de truite fume et napper le tout de bchamel. Enfourner 10
minutes environ sous le gril.
Dguster chaud ou tide avec par exemple une belle salade de
jeunes pousses dpinards

TARTES

AUTOMNE/HIVER

Tarte la courge Butternut et noix de cajou


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

200 g de millet dcortiqu


2 fois son volume de bouillon de lgumes
1 belle courge Butternut
1 oignon jaune
1 poigne de feuilles de cleri
1 grosse poigne de noix de cajou
1 c. c. de noix de muscade
thym, laurier et sel au cleri
gomasio
2 c. s. de graines de lin moulues
2 c. s. de graines de ssame complet moulues

erser le millet dans une casserole et le recouvrir du bouillon


froid ( maison ou reconstitu). Porter bullition, laisser
cuire feu doux et couvert jusqu absorption du liquide (15 20
minutes environ). La texture obtenue sera un peu humide et collante
comme pour la confection de galettes.
Brosser la courge sous leau, la vider de ses graines, la dtailler
en ds, sans la peler, et la cuire ltouffe, feu trs doux, avec le
cleri hach, loignon pel et minc, le thym, le laurier, la noix de
muscade rpe et le sel. Il est inutile de rajouter du liquide car la
courge rend suffisamment deau. Lorsque ce mlange est bien
fondant, lcraser la fourchette ou au pilon. Y incorporer en
mlangeant bien, les noix de cajou grossirement broyes (en
rserver quelques unes pour la garniture).

Tapisser un moule tarte lgrement huil avec le millet


parsem du mlange gomasio-graines de lin et de ssame. taler la
pure de courge sur ce fond de millet, la parsemer de gomasio et la
dcorer avec les noix de cajou rserves.
Dguster chaud ou tide.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le millet, naturellement sans gluten, est digeste et trs nutritif. Son taux de protines est
plus lev que celui du bl et du riz. De plus, il est lune des rares crales avec le quinoa
tre faiblement acidifiante (le bl tant la plus acidifiante).

TARTES

PRINTEMPS

Tarte au fenouil, tomates sches et


champignons
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

Pte
70 g de farine de sarrasin
70 g de farine de millet
40 g de flocons de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide
2 c. s. de graines de pavot
sel aux herbes
Garniture
2 bulbes de fenouil
120 g de tomates sches marines
200 g de champignons de Paris ross
1 chalote
1 grosse gousse dail
estragon frais
gros sel de Camargue aux trois poivres
Chapelure
4 c. s. de chapelure sans gluten
4 c. s. de graines de courge moulues

rchauffer le four 180 C (Th 6). Prparer la pte dans un


saladier (voir p. 29) (vous pouvez utiliser lhuile dolive parfume
de la marinade des tomates sches). taler la pte et garnir le
moule (voir p. 30). La piquer laide dune fourchette afin quelle ne
gonfle pas puis enfourner pendant une dizaine de minutes, le temps
de prparer la garniture.
ter la partie terreuse des pieds des champignons, les brosser
dlicatement puis les dtailler en lamelles paisses. mincer les
bulbes de fenouil et lchalote. Ciseler finement lestragon.
Faire cuire ltouffe 10 15 minutes environ, feu doux et
couvert, les champignons et le fenouil lgrement sals et poivrs,
parsems destragon. Veiller ce quils restent un peu croquants.
Hacher grossirement les tomates marines lhuile dolive avec
lail et mlanger ce hachis avec les lgumes cuits, sans leur jus de
cuisson.
La chapelure
Mixer du pain sec sans gluten ou des cracottes de sarrasin avec
les herbes de Provence sches.
Sur le fond de tarte prcuit disposer le mlange de lgumes,
recouvrir de chapelure aux graines de courge. Enfourner 10 minutes
environ sous le gril.
Dguster chaud ou tide avec une belle salade de saison bien
aille.

TARTES

Tarte aux lgumes du soleil parfum de basilic


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 15 MIN

Pte
100 g de farine de riz complet
80 g de farine de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide environ
2 c. s. de gomasio
2 gouttes dhuile essentielle dorigan
Garniture
2 poivrons rouges et 2 verts
4 jeunes courgettes jaunes
1 oignon rouge
12 tomates cerises varits anciennes
basilic frais
huile dolive
gros sel de Camargue au piment dEspelette
4 c. s. de pignons de pin

rchauffer le four 180 C (Th 6). Prparer la pte dans un


saladier (voir p. 29) ; incorporer lhuile dans laquelle aura t
dilue lhuile essentielle dorigan. taler la pte et garnir le moule
(voir p. 30). La piquer laide dune fourchette afin quelle ne gonfle
pas puis enfourner pendant une dizaine de minutes, le temps de
prparer la garniture.

Peler et mincer les oignons, ter les graines des poivrons et les
tailler en trs fines lanires, brosser les courgettes sous leau et les
couper enfines rondelles.
Dans une sauteuse, faire revenir les oignons et les poivrons
lgrement sals dans un peu dhuile dolive ; lorsquils sont tendres,
ajouter les tomates cerises puis les courgettes et le basilic cisel.
Couvrir et laisser cuire le temps que les saveurs simprgnent mais
en prenant bien soin de garder les rondelles de courgettes
croquantes et les tomates cerises entires.
Sur le fond de tarte prcuit, disposer le mlange de lgumes,
recouvrir des pignons de pin pralablement grills sec dans une
pole et dguster aussitt avec par exemple une salade de pourpier
et de concombre.

TARTES

AUTOMNE/HIVER

Tartelettes aux endives, aux oignons et aux


noix
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

Pte
100 g de farine de sarrasin
80 g de farine de riz complet
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile dolive
10 12 cl deau tide environ
2 c. s. de gomasio
Garniture
4 endives
2 gros oignons jaunes
60 g de cerneaux de noix
1/2

citron

huile dolive
sel aux herbes
moulin de poivre de Tellichery (Nature & Dcouvertes)

rchauffer le four 180 C (Th 6). Prparer la pte dans un


saladier (voir p. 29),

Partager cette pte en quatre petites boules identiques. Les taler


au rouleau ptisserie entre deux feuilles de papier sulfuris, les
dposer dans quatre moules tartelettes pralablement huils et
farins aprs avoir t la feuille qui les recouvre. Les piquer laide
dune fourchette afin quelles ne gonflent pas puis enfourner pendant

une dizaine de minutes, le temps de prparer la garniture.


La garniture de lgumes
Rincer rapidement les endives sous leau froide et les mincer
ainsi que les oignons. Dans une casserole fond pais verser lhuile
et le jus de citron, ajouter les endives et les oignons, saler et poivrer
lgrement et laisser cuire ltouffe 15 minutes environ, feu
doux et couvert.
ter le couvercle et laisser le liquide svaporer, retirer du feu
lorsque les lgumes commencent prendre une couleur caramlise.
Sur les fonds de tartes prcuits, taler le mlange de lgumes,
recouvrir de noix broyes. Enfourner 10 minutes environ sous le gril.
Dcorer chaque tartelette de graines germes, dun cerneau de
noix et dguster aussitt avec un mesclun de saison, chalote et
huile de noix.

TARTES

AUTOMNE

Tarte crue aux figues la crme de graines


de tournesol
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN PAS DE CUISSON

Pte
125 g de noisettes
95 g damandes
1 c. s. de graines de chia entires
1 c. s. de farine de souchet
5 dattes Medjoul
1 c. c. de cannelle en poudre
Garniture
220 g de graines de tournesol (mises tremper la veille dans de
leau)
1/2

citron

1 c. s. dhuile de ssame grill


1 c. s. de miel de lavande
500 g environ de petites figues violettes

ans un robot, prparer la pte. Mixer les noisettes et les


amandes. Ajouter les autres ingrdients et mixer nouveau
jusqu obtention dune boule de pte qui restera un peu friable.
Ltaler dans le moule tarte en pressant avec la paume de la main.
Rserver au frais le temps de prparer la garniture.
goutter les graines de tournesol et les mixer avec le jus de
citron, lhuile de ssame et le miel jusqu obtention dune crme bien

lisse. Si besoin ajouter un peu deau.


taler de faon homogne la crme aux graines de tournesol
sur le fond de tarte puis disposer les figues coupes en quatre dans
le sens de la hauteur.
Dguster aussitt.
VARIANTE

Vous pouvez remplacer les graines de chia entires par des


graines de lin moulues. De mme, la farine de souchet peut tre
remplace par de la farine de millet brun.

TARTES

AUTOMNE/HIVER

Tarte poire-chocolat et cranberries


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

Pte
130 g de farine de riz complet
50 g de farine de chtaigne
50 g de poudre damande
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
1 c. c. de cannelle en poudre
Garniture
150 g de chocolat noir 75 % de cacao
100 g de cranberries sches
2 c. s. de crme paisse de soja lacto-fermente
4 poires
50 g de poudre d'amande
amandes effiles
sirop drable (facultatif)

rchauffer le four 180 C (Th 6). Prparer la pte dans un


saladier (voir p. 29) ; incorporer lhuile de noix de coco fondue.
taler la pte et garnir le moule (voir p. 30). La piquer laide dune
fourchette afin quelle ne gonfle pas puis enfourner pendant une
dizaine de minutes, le temps de prparer la garniture.
Dans une casserole, faire fondre le chocolat feu trs doux puis
ajouter petit petit en fouettant la crme paisse de soja lactofermente. Hors du feu, incorporer les cranberries.

Saupoudrer le fond de tarte prcuit damandes en poudre puis


taler de faon homogne la prparation au chocolat.
Disposer les demi-poires sur ce nappage chocolat et enfourner
10 15 minutes (les poires doivent tre tendres, le temps de cuisson
dpendra du four et de la varit des fruits).
Dguster froid avec des amandes effiles pralablement grilles
sec et un filet de sirop drable.

TARTES

TOUTES SAISONS

Tartelettes la banane et aux pices


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN

Pte
130 g de farine de riz complet
50 g de farine de quinoa
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
1 c. c. de mlange pices pour pain dpices
Garniture
3 bananes trs mres
2 bananes mres
60 g de cacahutes dcortiques non sales
1 c. c. de cannelle en poudre
noix de coco rpe

rchauffer le four 180 C (Th 6). Prparer la pte dans un


saladier (voir p. 29) ; incorporer lhuile de noix de coco fondue.

Partager cette pte en quatre petites boules identiques. Les


taler au rouleau ptisserie entre deux feuilles de papier sulfuris,
les dposer dans quatre moules tartelettes pralablement huils et
farins aprs avoir t la feuille qui les recouvre.
Piquer la pte laide dune fourchette afin quelle ne gonfle pas
puis enfourner pendant une quinzaine de minutes environ, jusqu
cuisson complte car la garniture ne cuit pas.
Mixer les quatre bananes trs mres avec les cacahutes et la
cannelle jusqu obtention dune crme onctueuse.

taler de faon homogne la crme sur les fonds de tarte puis


disposer les rondelles des bananes restantes. Parsemer de noix de
coco et dguster.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Bonne source de potassium, magnsium, manganse, cuivre, vitamines B6 et B9, la banane


est galement antioxydante. Elle est riche en tryptophane un acide amin que le corps
convertit en srotonine, une substance qui rgule la (bonne) humeur.

TARTES

AUTOMNE/HIVER

Tarte carottes-panais aux quatre pices et au


ssame
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

Pte
90 g de farine de riz complet
90 g de farine de pois chiches
1 c. s. de crme kokkoh
2 c. s dhuile dolive
10 12 cl deau tide
1 c. s. des 4 pices
Garniture
300 g de carottes
200 g de panais
1 petit oignon jaune
sel de Gurande aux pices douces
4 c. s. de graines de ssame noir
4 c. s de gomasio
Bchamel vgtale
2 c. s. de crme prcuite de sarrasin
250 cl de lait de riz complet
1 c. s. de pure de ssame semi-complet
1 c. c. des 4 pices
tamari

eler et mincer loignon, brosser carottes et panais, les


dbiter en fines rondelles sans les plucher.

Dposer ces lgumes dans une casserole fond pais (la


casserole doit au moins tre remplie aux trois quarts de sa
contenance). Les parsemer dun peu de sel aromatique et du
mlange 4 pices . Ajouter 2 c. s. environ deau (ou de bouillon
de lgumes) et laisser cuire feu doux, ltouffe jusqu ce quils
soient tendres. Pendant ce temps prparer la pte tarte.
Prchauffer le four 180 C (Th 6).
Prparer la pte dans un saladier (voir p. 29), ltaler et garnir le
moule (voir p. 30). La piquer laide dune fourchette afin quelle ne
gonfle pas puis enfourner pendant une dizaine de minutes, le temps
de prparer la bchamel.
Dlayer la crme de sarrasin dans une casserole avec la boisson
vgtale au riz, froide. Mettre la casserole sur feu moyen et laide
dun fouet ou dune cuillre en bois, remuer jusqu paississement
de la sauce. Puis, hors du feu, incorporer la pure de ssame
pralablement dlaye dans un peu deau. Relever du mlange 4
pices et dun peu de tamari.
Sur le fond de tarte prcuit, disposer les lgumes cuits, napper
de la bchamel, parsemer du mlange graines de ssame noirgomasio. Enfourner 10 minutes environ sous le gril.
Dguster chaud ou tide avec une salade verte, des crudits,
des graines germes...

La main la pte
L a premire question que lon me pose lorsque je prconise une

alimentation sans gluten pour rduire lacidose (le bl tant la


crale la plus acidifiante), soulager la douleur chronique et
linflammation est la suivante : alors je ne pourrai plus manger de
ptes ?
Je commence par expliquer que les ptes ne sont pas laliment
sant que les autorits sanitaires nous ont toujours recommand
pour quilibrer nos menus. Et que sans vouloir remettre en cause la
convivialit en famille ou entre amis autour dun bon plat de lasagnes
ou de spaghetti, les ptes ne devraient pas figurer au menu plus
dune ou deux fois par semaine.

En effet, consommer trs rgulirement des ptes se traduit par


une charge glycmique leve, laquelle est associe un risque
accru de statose hpatique (foie gras !), de diabte, de certains
cancers et de maladies cardiovasculaires, surtout lorsque lon est
sdentaire (ce qui est le cas de la majorit dentre nous). Par ailleurs,
les ptes sont souvent consommes raffines (ptes blanches) : elles
contiennent trs peu de fibres et sont dpourvues de vitamines,
minraux, composs phnoliques (antioxydants)
Quelles ptes choisir et comment les prparer pour garder le
plaisir et se faire du bien ? Notre grande chance, intolrants que nous
sommes, est de pouvoir trouver aujourdhui sur le march des ptes
la fois jolies pour les pupilles, dlicieuses pour les papilles et
dittiquement correctes pour peu quon veille ne pas exagrer la
portion, bien les cuire et les accompagner de lgumes.
SAVOIR CHOISIR LA QUALIT
Optez pour des nouilles 100 % sarrasin dites ptes Soba, car
elles ont un index glycmique bas (46) ou des penne 100 %
sarrasin complet (trois marques bio au moins les

commercialisent).
Si votre prfrence se porte sur le riz, il existe des nouilles 100
% riz noir ou 100 % riz brun ainsi que des fusilli, spaghetti,
lasagnes... et autres spcialits 100 % riz complet mais leur index
glycmique est plus lev (trois marques bio au moins sont
prsentes sur le march avec ce type de produits).
Dsormais une marque italienne propose des sedani 100 %
quinoa complet bio ; cette pseudo-crale a galement un IG bas
modr.
Tchez dviter les ptes de mas dont lIG est lev (en grande
surface, pour abaisser leur prix de revient, ces ptes renferment
souvent 80 % de mas et 20 % de riz). vitez galement celles
fabriques avec de la farine de riz blanc, qui prsentent un IG trs
lev.
SAVOIR LES CUIRE ET LES CONSOMMER
Arrtez la cuisson plus tt : les ptes al dente prsentent un
index glycmique infrieur celui des ptes plus cuites.
Servez-les avec des lgumes vapeur ou ltouffe afin de
rduire la quantit de ptes. En outre, les lgumes contribueront
faire baisser lindex glycmique du plat.
Dgustez-les froides en salade. Lamidon refroidi donne un IG
plus bas. Et si vous ajoutez une touche de citron ou de vinaigre, vous
abaisserez encore lIG de votre salade.
QUELQUES ASTUCES POUR OUBLIER BL, BEURRE,
GRUYRE ET SE RGALER !
Il existe des feuilles de lasagnes 100 % riz complet trs
pratiques qui se cuisent comme les feuilles classiques et que lon
peut dcliner suivant sa fantaisie en lasagnes ou cannelloni.
Pour faire dun plat de lasagnes habituellement assez lourd et
indigeste , une gratine lgre, croquante et aromatique, il suffit
simplement dintercaler entre les feuilles, des lgumes peu cuits

recouverts dun coulis de courge musque doux et pic en guise de


bchamel, le tout parsem dune gourmande panure aux graines
de courge. Cela pourrait sappeler Lasagnes de riz au mli-mlo de
lgumes et coulis de potiron (page 56).
Imaginez des cannelloni cachant des pinards sous une dlicieuse
et aromatique sauce la tomate... Rendez-vous page 52 pour
dguster les Cannelloni aux pinards, tofu au basilic, sauce tomate.
Les penne de sarrasin tant par leur forme que par leur got
prononc se prtent bien des carbonara revisits sans gluten et
sans graisses satures. On en renforcera le caractre par du tofu
fum (mais on peut continuer lui prfrer les lardons !). On
apportera une touche de douceur par des champignons la crme
(vgtale damande !). Et un chou Romanesco cuit al dente donnera
un peu de croquant et de fracheur. Ces Pennes au sarrasin,
Romanesco et champignons faon carbonara (page 47) peuvent
se dcliner linfini suivant vos gots et vos envies...
Les nouilles type Soba version 100 % sarrasin ou 100 % riz se
marient merveille dans les bouillons miso et soupes de petits ds de
lgumes mi-crus parfums la Tha mais ces mmes nouilles
sacoquinent avec autant de bonheur avec nos lgumes locaux :
Nouilles de riz noir aux tagliatelles de courgettes la coriandre et au
gingembre page 50. Trs vite cuites et idales en cela pour les plus
presss, elles demandent juste dtre rinces sous leau froide la fin
de leur cuisson sinon elles ont tendance coller.
Les ptes de riz complet se dclinent dans toutes les formes :
spaghetti, fusilli, conchigli, macaroni et leur got relativement neutre
permet de les accomoder toutes les sauces : Salade de fusilli
tricolores aux haricots verts, tomates cerises et parmesan
lamande page 48 ou Spaghetti de riz brun aux asperges et roquette,
sauce citronne aux noix de pcan page 54.
Les ptes de quinoa ont un got particulier fort agrable et
mritent une prparation haute en couleur. En t une ratatouille et
des anchois les rlveront avec originalit : Ptes au quinoa, la

ratatouille et aux anchois, en gratin page 53.


Vous regrettez de ne plus pouvoir laisser fondre un morceau de
beurre et jeter une cuillre de parmesan sur vos ptes ? Plus goteux
encore et surtout plus riche en vitamines et oligolments, pensez
aux olagineux : noix diverses, amandes, pistaches... Mixs
rapidement avec des herbes aromatiques et mlangs une bonne
huile dolive bien fruite, ce sera un rgal pour peu que vous
parsemiez votre plat de levure malte (si votre degr dintolrance
vous lautorise) ou de gomasio. Ou mieux, dun mlange de gomasio
et poudre damande dont le got est trs proche de celui du
parmesan. consommer alors avec une belle portion de crudits
pour un repas complet quilibr.
Les plus gourmands donctuosit pourront associer leurs ptes
un mlange de crme paisse de soja lacto-fermente et de pure
damande blanche pour un enrobage moelleux et fondant.

PTES

HIVER

Pennes au sarrasin, Romanesco et


champignons carbonara
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

400 g de pennes 100 % sarrasin


250 g de champignons de Paris ross
1 chou Romanesco (environ 400 g)
2 cbettes et leurs tiges
1 grosse gousse dail
1 bloc de 200 g tofu fum (Taifun de prfrence)
1 brique de 20 cl damande cuisine
sel aux herbes
poivre du moulin 5 baies
persil frais
gomasio
graines de lin moulues

mincer les cbettes et rserver les tiges, mincer la gousse dail,


couper les champignons en lamelles, sparer les bouquets du
chou Romanesco.
Faire revenir cbettes et ail dans lhuile sans les laisser se
colorer puis rajouter les champignons lgrement sals et poivrs.
Laisser vaporer en partie leau de cuisson puis rajouter le tofu fum
dtaill en lanires de la taille de lardons, bien mlanger et laisser le
tout bien simprgner des armes. Incorporer alors la crme vgtale
et les tiges des cbettes ciseles. Laisser mijoter couvert et feu
doux quelques minutes. Ajuster lassaisonnement si besoin et
rserver.

Cuire les bouquets de Romanesco 5 minutes la vapeur (ils


doivent rester croquants).
Cuire les pennes al dente (7 9 minutes selon les marques).
goutter les ptes et les rpartir dans les assiettes de service,
recouvrir avec la sauce, des bouquets de Romanesco, parsemer de
pluches de persil, de gomasio et de graines de lin moulues. Dguster
aussitt bien chaud.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les classiques ptes carbonara revisites en toute digestibilit pour un plat protin grce
lassociation sarrasin et tofu, sans graisses satures et quilibr avec lapport de chou
Romanesco quon prendra bien soin de cuire al dente afin de prserver ses prcieux nutriments.

PTES

Salade de fusilli tricolores aux haricots verts


et tomates
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

400 g de fusilli tricolores 100 % riz


750 g de haricots verts
500 g de tomates cerises varits anciennes
5 c. s. de poudre damande
5 c. s. de gomasio
1 grosse gousse dail
8 c. s. dhuile dolive bien fruite
3 c. s. de vinaigre balsamique
fleur de sel de Camargue au piment dEspelette
20 feuilles de basilic
3 branches de sarriette frache

aver et queuter les haricots. Les disposer dans le panier du


cuiseur vapeur parsems de sarriette frache et lgrement
sals. Les laisser cuire 10 15 min environ. Ils doivent rester fermes.
Laisser refroidir temprature ambiante.
La sauce
Dans un mortier, piler les feuilles de basilic avec la gousse dail
et la fleur de sel. Incorporer lhuile puis le vinaigre.
Le parmesan lamande
Mlanger le gomasio et la poudre damande.
Faire cuire les ptes comme indiqu sur le paquet. Les rincer
sous leau froide, bien les goutter et les verser dans un saladier.

Ajouter les haricots coups en tronons, les tomates partages


en deux et la sauce. Bien mlanger et parsemer de parmesan
lamande.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les quantits sont donnes pour un plat unique, parfait pour un dner quilibr, digeste et
rassasiant. Pour une entre, diminuer les proportions de moiti.

PTES

PRINTEMPS/T

Nouilles de riz noir aux tagliatelles de


courgettes
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 10 MIN

400 g de nouilles de riz noir


4 jeunes courgettes
une douzaine de tomates cerises
1 c. c. de gingembre rp
1 c. c. de graines de coriandre crases
20 feuilles de basilic frais
2 grosses gousses dail
60 g de cerneaux de noix
huile dolive bien fruite
gomasio
tamari

rparer le pesto aux noix : dans un mortier ou dans un mini


hachoir, craser ou mixer les feuilles de basilic avec une gousse
dail crase et les cerneaux de noix jusqu obtention dune pure
puis verser peu peu lhuile dolive comme pour monter une
mayonnaise, jusqu la consistance souhaite. Ajouter le gomasio
selon le got dsir.
Cuire les nouilles dans leau bouillante comme indiqu sur le
paquet. Les rincer sous leau froide afin quelles ne se collent pas
entre elles. Rserver.
Rincer les courgettes et leur ter une bande de peau sur deux
laide dun conome puis, avec ce mme conome, tailler des

tagliatelles dans le sens de la longueur.


Dans un wok lgrement huil et trs chaud, faire revenir la
gousse dail mince, le gingembre et les graines de coriandre puis
faire sauter vivement les tagliatelles de courgettes avec les tomates
cerises, 2 3 minutes environ (elles doivent rester croquantes).
Ajouter les nouilles et un peu de tamari (selon le got dsir),
bien mlanger et retirer du feu.
Servir parsem de pesto aux noix.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le riz noir contient plus de fer, de calcium et de phosphore que le riz blanc. Les pigments
qui lui donnent sa couleur fonce ont une activit antioxydante leve (comparable celle des
pigments de la myrtille, fruit considr comme le plus antioxydant).

PTES

PRINTEMPS

Cannelloni aux pinards, tofu au basilic et


sauce tomate
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 10 MIN

Sauce
400 g de tomates fraches
10 olives noires
10 olives vertes
1 oignon
1 grosse gousse dail
3 feuilles de laurier
1 c. c. bombe dorigan sch
1 c. c. bombe de basilic sch
fleur de sel de Camargue au piment dEspelette
Cannelloni
20 feuilles de lasagnes de riz complet
1,5 kg dpinards frais
1 gros oignon jaune
1 bloc de tofu lacto-ferment au basilic
thym
graines de tournesol (trempes la veille)
huile dolive
5 c. s. de gomasio
5 c. s. de noix moulues

La sauce tomate
Couper les tomates en morceaux et les olives en rondelles,
mincer loignon et la gousse dail. Les verser dans une casserole
fond pais, ajouter les aromates, saler et laisser mijoter une dizaine
de minutes environ, le temps que les tomates fondent et
simprgnent de toutes les saveurs.
La farce des cannelloni
Dans un wok ou une sauteuse, faire revenir loignon, lail et les
graines de tournesol dans lhuile dolive bien chaude, sans les laisser
se colorer, puis ajouter le tofu lacto-ferment miett et les pinards
en trois fois (une fois que le premier tiers est fltri, incorporer le
suivant et ainsi de suite) en mlangeant continuellement afin dviter
que a naccroche. Cela ne prendra que 3 5 minutes. ter du feu et
rserver.
Cuire les feuilles de lasagne comme indiqu sur le paquet en
veillant les garder al dente.
Rpartir la farce aux pinards dans les feuilles de lasagnes puis
rouler et dposer les feuilles dans un plat allant au four. Couvrir de
sauce tomate et rchauffer au four 5 10 minutes. Servir ces
cannelloni bien chauds, parsems du mlange gomasio-noix moulues
et accompagns dune belle salade compose de jeunes pousses de
saison bien aille.

PTES

Ptes au quinoa, la ratatouille en gratin


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 20 MIN

400 g de ptes au quinoa


1 bote de filets danchois lhuile dolive
2 jeunes aubergines
1 courgette jaune
1 poivron rouge
1 poivron jaune
2 grosses tomates bien mres
1 gros oignon rouge
2 gousses dail
20 olives noires
1 citron
2 c. s. dhuile dolive fruite
aromates : thym, romarin, origan et laurier
fleur de sel de Camargue
poivre du moulin 3 baies
chapelure sans gluten
persil frais

rparer la ratatouille : peler et mincer les oignons. Laver les


autres lgumes et les couper sans les peler : les tomates en
morceaux, les aubergines en petits ds, les poivrons en fines
lanires, les courgettes en fines rondelles.
Dans une cocotte fond pais, disposer les tomates et loignon

minc lgrement sals et poivrs avec une branche de romarin,


trois feuilles de laurier et la moiti des aromates puis ajouter les
aubergines, les poivrons, les olives, la moiti du zeste de citron et
lautre moiti des aromates. Recouvrir des rondelles de courgettes
lgrement sales, parsemes des gousses dail crases en petits
morceaux et arroses dhuile dolive. Couvrir et laisser cuire
ltouffe feu doux en secouant la cocotte, sans ter le couvercle,
de temps en temps en veillant garder les lgumes croquants (15
20 minutes environ).
Faire cuire les ptes comme indiqu sur le paquet.
Mlanger les ptes et la ratatouille, les verser dans un plat allant
au four, ajouter les anchois, saupoudrer de chapelure et dun peu de
thym miett et enfourner quelques minutes sous le gril.
Dguster parsem de pluches de persil frais.

PTES

PRINTEMPS

Spaghetti de riz brun aux asperges et


roquette
POUR 4 PERSONNES
ENVIRON

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 5 8 MIN

400 g de spaghetti de riz brun


1 botte dasperges vertes
4 grosses poignes de roquette
4 c. s. dhuile dolive bien fruite
1 citron
2 gousses dail
60 g de noix de pecan dcortiques
2 ou 3 branches de sarriette frache
gomasio

ans un bol, prparer la sauce en mlangeant lhuile, le zeste


rp de la moiti du citron et le jus du citron, les gousses dail
crases, les noix de pcan grossirement haches.
Rincer les asperges et les faire cuire al dente dans le cuiseur
vapeur avec les branches de sarriette (environ 5 8 minutes selon la
grosseur des asperges).
Laver et scher la roquette.
Cuire les spaghetti comme indiqu sur le paquet, dans un grand
volume deau, en ne cessant pas de remuer car les ptes sans gluten
ont tendance coller.
Verser les spaghetti goutts dans le saladier de service, ajouter
les asperges puis la roquette. Incorporer dlicatement la sauce
citronne en enrobant soigneusement les ptes et les lgumes.

Saupoudrer gnreusement de gomasio et servir aussitt.


CLIN DIL NUTRITIONNEL

Un plat riche en vitamines, minraux et protines vgtales, trs digeste, parfait pour un
dner printanier. La roquette et les asperges sont dexcellentes sources de vitamine K
ncessaire entre autres la bonne sant des os. Le citron de la sauce permet une meilleure
assimilation du fer dont sont bien pourvues les asperges.

PTES

AUTOMNE/HIVER

Lasagnes de riz aux lgumes et coulis de


potiron
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

375 g de feuilles de lasagnes de riz complet


4 carottes
4 navets
2 panais
2 fenouils
2 poireaux
150 g de chair de courge bien musque
1 oignon
1 c. c. de mlange pices curry de lgumes
1 c. c. de noix de muscade rpe
thym
sel au cleri
huile de ssame
5 c. s. de graines de ssame blond
5 c. s. de graines de courge
4 cracottes de sarrasin

aver les poireaux et les bulbes des fenouils, brosser les carottes,
les navets et les panais et mincer loignon.

Dtailler la courge en morceaux et la cuire feu doux et


couvert, avec loignon, un peu de sel et la noix de muscade, dans une

casserole fond pais, jusqu ce quelle soit tendre. Il est inutile de


rajouter du liquide car la courge en rend.
Pendant ce temps, laide dune mandoline, dun conome ou
dun simple couteau, trancher et mincer finement les lgumes.
Les verser dans une cocotte fond pais, ajouter un peu de sel,
de thym et le cerfeuil. Les faire cuire dans un petit fond deau ou de
bouillon de lgumes, feu doux et couvert. Ils doivent rester un
peu croquants.
Faire pr-cuire les feuilles de lasagnes al dente. Rserver sur un
torchon.
Mixer la courge avec un peu dhuile et ventuellement de son
jus de cuisson afin dobtenir un coulis.
Huiler lgrement un plat gratin et alterner couche de
lasagnes et couches de lgumes, en intercalant le coulis de courge.
Terminer par une couche de lgumes.
Mixer les cracottes de sarrasin avec les graines de ssame, les
graines de courge et un peu de sel au cleri. Rpartir ce mlange sur
les lgumes.
Poser par-dessus une feuille de papier sulfuris. Appuyez pour
tasser les lasagnes.
Enfourner et cuire pendant une vingtaine de minutes 160 C.

Cest gratin !
P ourquoi les gratins emportent-ils un tel succs ? Parce quils

sont fondants et rassurants, quils permettent de faire manger


des lgumes et/ou des fruits aux enfants (et aux plus grands...),
quils offrent souvent lavantage dun plat unique et quils peuvent se
prparer lavance pour gagner du temps le soir en rentrant du
travail.
Mais voil, les gratins version sale, tels quon les a toujours
mangs ou appris les raliser contiennent de la crme frache
liquide et, comme leur nom lindique, sont gratins au four et pour ce
faire, gnreusement recouverts de fromage rp.
Quant la pte crumble qui va joliment dorer sous le gril, cest
une sorte de sable constitu de farine et de beurre. Alors, par quoi
remplacer crme frache, beurre, farine que lon pense
incontournables pour quun gratin ou un crumble soient dignes de ce
nom ?
Eh bien par des aliments qui vont vous surprendre soit parce que
vous ne verrez mme pas la diffrence, soit parce quils apporteront
une touche originale et gourmande qui ravira vos papilles !
Les recettes que je vous propose dans ce chapitre sont une belle
occasion de glisser tout doucement et dans le plaisir vers une
alimentation sant .
Car quapporte un gratin traditionnel ?
des graisses principalement satures ;
des nutriments altrs : vitamines, acides amins, sucres,
acides gras sont dgrads par la cuisson haute temprature ;
des composs de Maillard : aux environs de 170 C, les aliments
brunissent et cette coloration saccompagne de la production de
composs de Maillard dont certains sont potentiellement

cancrignes. Les gteaux, les biscuits, et tous nos plats au four


obissent cette loi chimique et doivent tre consomms avec
modration.
Pour ces raisons, il est important de servir un gratin avec une
belle portion de salade ou de crudits en gnral afin dune part den
neutraliser les composs cancrignes et dautre part de le complter
par des aliments dont les prcieuses enzymes, les vitamines et les
minraux auront t prservs.
PAR QUOI REMPLACER LA CRME FRACHE LIQUIDE ?

Tout simplement par une crme vgtale. Trs facile


techniquement, cette astuce est trs satisfaisante gustativement car
il est trs rare quun convive se rendre compte de la substitution.
Une crme vgtale est une mulsion, un mlange deau et de
graines entires de lgumineuses (soja), de crales (riz, millet...),
dolagineux (amande) ou de pulpe pour la noix de coco, dhuile et
dun paississant naturel. Elle se prsente en briquettes de 20 cl
environ et porte souvent la dnomination de lingrdient utilis auquel
a t rajout le terme cuisine , par exemple riz cuisine .
Chacune possde une texture, une densit et un got diffrents.
Le mieux est de les tester pour se faire son propre avis mais voici
quelques remarques utiles :
Soja cuisine est le substitut le plus classique et dont la
texture crmeuse est la plus proche de celle de la crme frache
liquide allge. Son got neutre avec une lgre pointe dacidul
prendra les saveurs du plat. Cette crme sutilise chaud comme
froid et se dcline aussi bien en version sale que sucre. Par
exemple elle fera merveille dans une sauce pour champignons quelle
rendra plus lgre et digeste tout comme dans un velout cru de
lgumes ou un smoothie de fruits.
Riz cuisine est souvent plus liquide (mais tout dpend des
marques choisies) et plus douce sans tre sucre. Elle est une bonne

alternative au soja car sa discrtion lui permet de se glisser partout


trs facilement, dans les prparations sales comme sucres. Elle
convient trs bien pour faire gonfler des flocons de crales ou de
lgumineuses. Pour ma part, je la trouve un peu fade et je lemploie
plutt avec des pices qui la relvent et la rchauffent comme la noix
de muscade, le mlange 4 pices... ou au contraire avec des fines
herbes qui lui confrent de la fracheur acidule comme laneth. Et
toujours avec des ingrdients qui ont du caractre. Ides de recettes
sales : Petites cocottes aux deux choux, pistaches et flocons de
sarrasin page 68 - Petits cakes vapeur au pesto dail des ours et
tomates sches page 112 - Flans de petits pois et oignons nouveaux
laneth page 18. Ct desserts, sa neutralit permet de mettre en
valeur le cors du chocolat ou du caf.
Millet cuisine est assez comparable la crme vgtale de
riz par sa texture mais son got est plus typique. Jaime bien lui faire
une place dans des gratins un peu rustiques de lgumes anciens et
de flocons de sarrasin par exemple ou dans un appareil quiche.
Amande cuisine et coco cuisine sont mes prfres pour
leur onctuosit et leur saveur subtile. Dans les plats sals, toutes
deux se marient trs bien avec tous les lgumes et toutes les
lgumineuses rduits en pure. Ides recettes : Gratin de lentilles
corail aux carottes et la coriandre page 66 - Petits flans vapeur au
potimarron, cleri rave et topinambours au safran page 16. Ct
dessert, elles font galement merveille dans les mousses, flans,
crmes, clafoutis, verrines sucrs.
PAR QUOI REMPLACER LA BCHAMEL DANS LES
GRATINS ?
Je ne suis pas du tout une adepte de la bchamel. Dune part
japprcie peu son ct farineux qui ressort mme dans les versions
les plus fines, sa tendance uniformiser les saveurs du gratin et
masquer le parfum particulier des lgumes. Dautre part, elle est pour
moi totalement indigeste et alourdit considrablement le plat.
Aussi je lui prfre souvent une pure de lgumes rendue fluide

et onctueuse par une crme vgtale qui permet de concilier la


saveur du lgume et le moelleux souhait. Dans la recette Gratin de
patates douces, cleri rave et tofu faon dauphinois page 64, cest le
cleri-rave rduit en pure et mix avec de la crme coco cuisine
qui remplace la couche de sauce bchamel.
L e s pures dolagineux ou les graines olagineuses entires
mixes avec les lgumes, reprsentent une solution quivalente et
trs gourmande. Dans la recette Parmentier de blettes au saumon et
aux noix page 63, la pure de topinambours mixe avec des noix se
substitue avantageusement aux couches de bchamel lors du
montage du gratin.
PAR QUOI REMPLACER LE GRUYRE QUI RECOUVRE
LE GRATIN ?
Naturellement, il sera impossible de restituer la consistance et
les fils du fromage fondu mais gustativement il est possible
dobtenir un got dlicieux et un agrable croquant.
Dans le Sud nous ne gratinons pas avec du gruyre mais avec de
la chapelure et cest dans cet esprit que je ralise des couvertures
varies et plaisantes au palais comme sous la dent.
Chapelure aromatise : il suffit de rduire en plus ou moins
fines miettes des cracottes de sarrasin et de bien les mlanger avec
des herbes aromatiques sches ou des pices. Il est possible
galement de choisir dautres cracottes sans gluten mais elles sont
moins goteuses ou du pain sans gluten rassis qui donnera alors une
panure plus grossire.
Chapelure et olagineux : on mixe les cracottes ou le pain avec
des graines olagineuses moulues (noix, noisettes, amandes,
pistaches... ou graines de courge, tournesol, ssame... pignons de
pin), on peut y rajouter des pices comme la muscade.

Gomasio et olagineux : le gomasio est un mlange de graines


de ssame torrfies crases avec du sel marin non raffin (dans
une proportion denviron 97 % de graines pour 3 % de sel). Il
sachte en magasins biologiques mais le confectionner soi-mme est
facile et moins onreux. Mlang avec de la poudre damande, il
donne un petit got parmesan , avec des noix, des graines de lin,
de chanvre ou de chia, il devient omgasio car enrichi en omga3.
Flocons et olagineux : il sagit de remplacer la chapelure par
des flocons de crales nature (sarrasin, quinoa, millet, riz,
chtaigne) que lon mixe avec des graines olagineuses. La texture
sera plus croquante.
Pour ce qui est des clafoutis, on peut trs bien se passer du four
et les cuire la vapeur, ils nen seront que plus moelleux. Essayez
donc le dlicieux Clafoutis aux fruits exotiques, rhum et noix de coco
page 72 !
PAR QUOI REMPLACER LA PTE CRUMBLE ?
La solution que jappelle copier-coller , cest--dire consistant
remplacer la farine de bl par son quivalent sans gluten et le beurre
par de la margarine, ne me convenant pas pour des raisons de got
et de sant, je prfre garder lesprit du plat sans limiter.
Ainsi un crumble de lgumes se transformera-t-il en plat
savoureux et nutritionnellement complet si lon utilise une crale
sans gluten cuite laquelle on rajoute des graines olagineuses
broyes. Le glisser au dernier moment quelques minutes sous le gril
lui donnera la texture croquante qui plat dans le crumble. Je vous
invite tester le Crumble multicolore de racines dhiver au quinoa et
noisettes page 74.
En version sucre, jaime me rapprocher davantage de la texture
sableuse et croquante traditionnelle. Je mlange une farine riche en
vitamines, minraux et oligolments qui se mange crue (souchet ou
millet brun par exemple) avec des flocons de crales nature

(essentiellement quinoa, riz, millet ou chtaigne) et de la pure


damandes ou de noisettes. Le Crumble mi-cuit pche-framboise aux
pistaches et flocons de quinoa page 70 en est une illustration.

GRATINS

AUTOMNE

Parmentier de blettes au saumon et aux noix


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 30 MIN CUISSON : 20 MIN

500 g de topinambours
1 grosse pomme de terre
4 pavs de saumon sauvage frais
1 botte de blettes cardes de couleur
80 g de cerneaux de noix
1 bouillon de lgumes
fleur de sel de Camargue ail et fines herbes
thym
moulin de poivre 3 baies
1 c. c. de mlange 4 pices
1 botte de ciboulette frache
chapelure sans gluten

parer le vert des ctes de blettes. ter les fils des ctes puis
disposer ces dernires, coupes en deux ou trois tronons, dans
le panier du cuit-vapeur, saupoudres de thym et de sel aromatique.
Les recouvrir des feuilles galement saupoudres de thym et de sel
aromatique et dposer au-dessus les pavs de saumon sals et
poivrs.
Mettre cuire une dizaine de minutes. Lorsque les pavs de
saumon sont cuits les effeuiller en ptales .
Prparer la pure de topinambours
Brosser sous leau les topinambours et les couper en trs fines
lamelles, plucher la pomme de terre et la couper en gros ds. Les

disposer dans une casserole et les recouvrir des 4 pices et de


bouillon froid ( maison ou reconstitu avec un cube dshydrat).
Porter bullition et laisser cuire une vingtaine de minutes.
Lorsquils sont bien tendres, les goutter et les craser la fourchette
en ajoutant une bonne poigne de noix moulues et la ciboulette
cisele. Ajuster lassaisonnement si besoin.
Tapisser le fond du plat gratin avec les ctes de blettes, les
recouvrir de pure, de ptales de saumon et de feuilles de
blettes. Alterner pure, ptales de saumon et feuilles de blettes et
terminer par des feuilles de blettes parsemes dun mlange de
chapelure et du restant de noix moulues.
Enfourner sous le gril afin dobtenir un lger croquant.
Dguster chaud.

GRATINS

AUTOMNE/HIVER

Gratin de patates douces et tofu faon


dauphinois
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

1 bloc de tofu lacto-ferment nature


4 patates douces orange (800 g environ)
1 gros cleri rave
1 bouillon de lgumes
1 brique de crme vgtale coco cuisine (20 cl)
sel aux herbes
thym
1/2

c. c. de noix de muscade rpe

8 c. s. de graines de courge moulues


8 c. s. de gomasio
tamari
1 grosse gousse dail

couper le tofu en tranches pas trop paisses, les disposer dans


un plat creux et les arroser de tamari. Laisser macrer le temps
de la prparation des lgumes.
plucher les patates douces et les dbiter en assez fines
rondelles. Les cuire la vapeur parsemes dun peu de sel et de
thym, 10 15 minutes.
plucher le cleri rave, le couper en gros cubes. Disposer ces
derniers dans une casserole, ajouter le thym, un peu de sel, la noix
de muscade, recouvrir hauteur de bouillon de lgumes et laisser
cuire feu doux et couvert jusqu ce que les morceaux soient bien

tendres (une quinzaine de minutes environ).


Mixer ces morceaux avec la crme vgtale, jusqu obtention
dune pure lisse et onctueuse.
Frotter le plat gratin avec la gousse dail pluche puis tapisser
le fond dune couche paisse de rondelles de patates douces, les
parsemer de mlange gomasio-graines de courge, disposer des
tranches de tofu gouttes et par-dessus, une bonne couche de
pure de cleri rave parseme de mlange gomasio-graines de
courge.
Alterner lidentique les trois couches et terminer par des
rondelles de patates douces gnreusement recouvertes de mlange
gomasio-graines de courge. Enfourner sous le gril afin dobtenir un
lger croquant.
Dguster chaud avec une salade verte et des graines germes.

GRATINS

PRINTEMPS

Gratin de lentilles corail aux carottes et la


coriandre
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

200 g de lentilles corail


2 grosses carottes
1 branche de cleri
1 oignon
1 grosse gousse dail crase
1 feuille dalgue Kombu
1 c. s. dhuile vierge de noix de coco
1 c. c. de cumin en grains
1 c. c. de curcuma frais rp
1 c. c. de graines de coriandre crases
1 brique de crme vgtale amande cuisine (20 cl)
tamari
thym et feuilles de laurier
8 c. s. de graines de ssame
coriandre frache

ans un hachoir ou dans le bol du robot, hacher carottes,


branche de cleri et oignon.

Dans une sauteuse, laisser fondre et chauffer lhuile de noix de


coco puis y faire revenir ce hachis avec le cumin, le curcuma, les
graines de coriandre et la gousse dail crase.

Ajouter les lentilles, lalgue Kombu, le thym et les feuilles de


laurier. Recouvrir hauteur deau froide (environ 50 cl) additionne
de tamari et porter bullition puis laisser cuire feu trs doux
jusqu absorption du liquide, environ une vingtaine de minutes.
Hors du feu, incorporer la crme vgtale et quelques pluches
de coriandre frache cisele.
Rpartir dans des cassolettes individuelles pralablement
huiles, parsemer de graines de ssame et enfourner sous le gril afin
dobtenir un lger grill des graines de ssame.
Dguster chaud avec une salade de jeunes pousses dpinards
et de pistaches non sales. Ajouter du riz basmati pour un repas
vgtarien riche en protines.

GRATINS

PRINTEMPS

Clafoutis lger de lgumes de printemps


lestragon
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 20 MIN

1 jeune courgette jaune


2 carottes fanes
1 tasse de petits pois frais cosss
1 cbette et sa tige
estragon frais
1 c. s. bombe de farine de riz complet
20 cl de boisson vgtale au soja
1 gros uf
sel fin de Camargue romarin et citron

ans un saladier, laide dun fouet, battre luf avec la farine,


la boisson vgtale et le sel.

Brosser sous leau les carottes et la courgette puis les rper


sans les plucher, couper la cbette et sa tige en tout petits tronons.
Ajouter ces lgumes, les petits pois et lestragon finement cisel au
mlange et bien remuer le tout.
Verser la prparation dans un plat gratin pralablement huil
et faire cuire dans le four prchauff 180 C (Th.6) pendant 15
20 minutes environ (vrifier la cuisson en piquant le centre du
clafoutis avec un couteau, la lame doit ressortir sche).
Dguster tide ou froid.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Un clafoutis trs lger qui prserve les nutriments des lgumes incorpors crus dans la
prparation et dont la cuisson est rapide. Accompagn dune salade de crudits enrichie

dolagineux, il constituera un plat complet pour le repas de midi. Suivi dune compote de fruits
sans sucre ajout, il composera un dner rassasiant mais digeste. Pour les vgtaliens, luf
peut tre remplac par de larrow-root.

GRATINS

AUTOMNE/HIVER

Petites cocottes aux deux choux, pistaches et


sarrasin
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

400 g de bouquets de chou-fleur


400 g de bouquets de brocoli
1 oignon rouge
1 brique de crme vgtale riz cuisine
100 g de flocons de sarrasin
60 g de pistaches dcortiques non sales
thym
sel aux herbes

erser la crme vgtale dans un saladier, ajouter les flocons et


bien remuer. Rserver.

Faire cuire une dizaine de minutes la vapeur les bouquets de


choux avec loignon minc, parsems de thym et lgrement sals.
Les garder un peu croquants.
Rpartir les lgumes dans des cocottes individuelles, napper de
crme aux flocons, parsemer de pistaches moulues et enfourner une
quinzaine de minutes en position gril.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Tous les choux sont riches en soufre, en vitamine C, en calcium, en fibres et peu caloriques.
Le chou-fleur est le plus digeste, le plus riche en vitamines B et contient un grand nombre de
minraux. Le brocoli renferme galement un grand nombre de minraux. Il est trs bien pourvu
en vitamine C, en provitamine A et renferment des composs anti-cancer. Ce gratin qui allie
lgumes, crales et olagineux est idal pour le dner en complment dun potage.

GRATINS

Crumble mi-cuit pche-framboise aux


pistaches
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 15 MIN

4 pches (2 jaunes et 2 blanches)


1 barquette de 250 g de framboises
65 g de farine de souchet
65 g de flocons de quinoa
70 g de pure damande blanche
2 bonnes poignes de pistaches dcortiques
1 c. c. de cardamome
sirop dagave
huile vierge de noix de coco

langer la farine et les flocons, ajouter la pure damande (et


ventuellement un peu deau) et malaxer avec les doigts
jusqu obtention dune texture sableuse.
Couper les pches en petits morceaux, incorporer les framboises
et disposer ces fruits dans un plat pralablement huil allant au four.
Les arroser dun filet de sirop dagave, les saupoudrer de cardamome,
ajouter les pistaches grossirement concasses et recouvrir de la
pte crumble.
Enfourner une quinzaine de minutes sous le gril juste le temps
que la pte crumble dore sur le dessus.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Ce crumble mi-cuit permet de bnficier des atouts sant des framboises qui, comme tous
les petits fruits, sont trs riches en antioxydants et des pches, riches en provitamine A et en

vitamine C. Lajout de pistaches et de pure damande riches en bonnes graisses, de farine


de souchet riche en fibres et de flocons de quinoa en font un dessert nutritif index glycmique
bas.

GRATINS

AUTOMNE/HIVER

Ramequins de semoule de chtaigne aux


fruits secs
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 5 MIN

150 g de semoule de chtaigne


50 cl de boisson vgtale aux noisettes
1 c. c. dpices mlange pour pain dpices
150 g dun mlange de fruits secs (raisins, abricots, dattes)
50 g dcorces dagrumes confites (orange, pamplemousse,
clmentine)
50 g de flocons de chtaigne
1 bonne poigne de noisettes

ouper les abricots, les dattes et les corces confites en petits


cubes.

Dlayer les pices dans la boisson vgtale aux noisettes, la


porter bullition puis verser la semoule en pluie en remuant bien.
Ajouter les fruits et les corces et laisser cuire jusqu
paississement de la semoule (3 5 minutes). Rpartir dans des
ramequins individuels.
Mixer les flocons de chtaigne et les noisettes et parsemer ces
ramequins de ce mlange.
Placer sous le gril du four afin dobtenir une crote lgrement
croquante.
Dguster tide.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Goter nergtique de saison pour les petits et les grands, trs dense nutritionnellement
grce aux fruits secs et la semoule de chtaigne. Cette collation constitue un excellent coupe-

faim qui vitera de manger un dner trop copieux ! Vous pouvez remplacer la semoule de
chtaigne par de la semoule de riz et le lait de noisettes par une boisson vgtale la
chtaigne.

GRATINS

TOUTES SAISONS

Clafoutis aux fruits exotiques, rhum et coco


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 20/25 MIN

400 g dun mlange ananas, mangue, papaye, goyave


4 c. s. de raisins secs
4 c. s. de noix de coco rpe
25 cl de lait damande
2 c. s. darrow-root
2 ufs
1 gousse de vanille
1 bton de cannelle
corces dorange sches
1 c. s. de vieux rhum
sirop dagave
huile vierge de noix de coco

ettre macrer les raisins dans le rhum. Dans une casserole,


faire chauffer le lait damande avec les graines de la gousse de
vanille, le bton de cannelle, les corces dorange et le sirop dagave
(sucrer selon le got souhait) jusqu ce que le lait simprgne bien
des armes des pices. Laisser tidir hors du feu.
Peler et couper les fruits en cubes et les rajouter aux raisins.
Fouetter les ufs, incorporer larrow-root et la noix de coco
jusqu obtention dune pte lisse. Verser le lait tout en continuant
fouetter.
Huiler un plat gratin avec lhuile de noix de coco, disposer les
fruits, les recouvrir de la prparation.

Placer le plat dans le panier du cuiseur vapeur, le couvrir dune


feuille de papier sulfuris et mettre cuire 20 25 minutes environ.
Dguster temprature ambiante.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Ces fruits exotiques sont riches en fibres et vitamines B. La mangue et la papaye


renferment en outre une quantit apprciable de provitamine A. La cuisson douce prserve
vitamine B et minraux. En revanche pour bnficier de leur forte teneur en vitamine C (la
goyave en contient plus que les agrumes) et de leurs enzymes digestives bien connues
(bromlane pour lananas, papane pour la papaye), mieux vaut consommer ces fruits frais car
ces dernires sont dtruites la cuisson.

GRATINS

AUTOMNE/HIVER

Crumble de racines dhiver au quinoa et


noisettes
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 30 MIN CUISSON : 20 MIN

200 g de navets divers : boule dor, rutabagas et navets roses


200 g de carottes violettes, jaunes et orange
1 fenouil
2 poireaux
1 oignon
30 g de champignons schs
thym
sel aux herbes
1 c. s. dpices douces curry de lgumes
250 g de quinoa
1 bouillon de lgumes ou deau + tamari
2 bonnes poignes de noisettes
gomasio et tamari

hydrater les champignons 20 30 minutes dans de leau tide.


Laver et couper les poireaux (blancs et un peu de vert) en fines
rondelles. Peler et mincer loignon.
Rincer et mincer le fenouil. Laver et brosser les navets et
carottes puis les dtailler en cubes.
Disposer les poireaux et loignon (qui rendent de leau) dans le
fond dune casserole fond pais, les saupoudrer de thym, les saler
et les picer lgrement (curry). Recouvrir des autres lgumes

saupoudrs de thym, de sel et du reste des pices.


Couvrir et faire cuire feu doux 20 minutes environ en veillant
garder les lgumes un peu croquants.
Dans une casserole, porter bullition le bouillon de lgumes (le
double de volume du quinoa). Pendant ce temps, chauffer sans les
griller les grains de quinoa dans une autre casserole. Lorsque les
grains sont uniformment chauds, verser le liquide bouillant puis
baisser le feu et cuire doucement couvert jusqu absorption du
liquide (15 20 minutes environ).
grener le quinoa, ajouter les noisettes grossirement haches,
un peu de tamari et le gomasio.
Dans un plat allant au four, taler les lgumes cuits puis rpartir
le quinoa et enfourner une dizaine de minutes position gril pour
obtenir un effet un peu grill.

Et que a saute !
L a cuisson au wok consiste faire sauter trs rapidement laide

dune spatule, feu vif et pas plus de 2 3 minutes, des


aliments dcoups en petits morceaux, dans une toute petite quantit
dhuile pralablement chauffe. Cest une mthode trs satisfaisante
dun point de vue dittique et gustatif. En effet, lhuile chaude saisit
la surface de laliment et lenrobe dune mince pellicule qui concentre
les sucs lintrieur. Les aliments restent croquants et la plupart de
leurs nutriments (vitamines, oligolments, minraux, enzymes)
sont prservs.
Ce mode de cuisson permet tous les organismes pour lesquels
digrer des crudits cote trop dnergie, de manger les lgumes
semi-crus.
QUELLE HUILE CHOISIR ?
Il est important de choisir un corps gras appropri qui possde un
haut degr de stabilit thermique cest--dire qui ne se dgrade pas
en chauffant. Les mieux adapts sont ceux qui sont pauvres en
doubles liaisons, il sagit donc de graisses satures comme lhuile
vierge de noix de coco (pas de doubles liaisons) et de graisses monoinsatures riches en acide olique, comme lhuile dolive (une double
liaison) et dans une moindre mesure lhuile de ssame.

WOKS & CO

AUTOMNE/HIVER

Saut aux deux navets et au tempeh marin


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 10 MIN

400 g de navets roses


400 g de navets boules dor
1 saucisson de tempeh nature
1 c. c. de gingembre rp
1 c. c. de curcuma rp
1 c. s. de graines de coriandre crases
1 c. s. de graines de ssame blond complet
1 gousse dail
1 c. s. dhuile de ssame
thym
tamari

ettre mariner le tempeh dcoup en demi-rondelles dune


paisseur dun centimtre dans le tamari (sauce de soja).

Brosser les navets, les couper en cubes et les faire cuire la


vapeur douce parsems de thym en les gardant un peu croquants
(environ 5 7 minutes).
Faire chauffer lhuile de ssame dans un wok et y faire dorer le
tempeh goutt, avec la gousse dail crase, les graines de ssame
et de coriandre, le gingembre et le curcuma. Ajouter les navets et
faire sauter rapidement feu vif sans cesser de remuer afin que les
pices enrobent bien les navets.
Ajouter un filet de tamari (la marinade), mlanger et servir
aussitt avec du millet parfum au mlange 5 pices.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Riches en composs soufrs, les navets renferment en outre une quantit de vitamine C et
de vitamines du groupe B intressante ainsi quune forte teneur en sels de potassium, calcium
et magnsium (trois sels alcalinisants). Constitu 93 % deau et de fibres qui favorisent le
pristaltisme intestinal et aident nettoyer les villosits intestinales, le navet est lalli naturel
dun bon fonctionnement du systme digestif. Le tempeh est un aliment vivant (ferment) dont
le taux de protines est proche de celui de la viande de buf.

WOKS & CO

AUTOMNE/HIVER

Wok de chou rouge et patates douces au


cumin
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

1 petit chou rouge


300 g de topinambours
2 petites patates douces
1 oignon
1/4

de verre de bouillon de lgumes

1 tronon dalgue kombu


1 c. c. de cumin en grains
1 c. s. dhuile vierge de noix de coco
fleur de sel de gurande aux pices douces
omgasio
sarriette

aire chauffer lhuile de noix de coco dans un wok et y faire


revenir, sans le colorer, loignon minc avec le cumin puis
dposer les topinambours brosss et coups en fines tranches,
parsems de sarriette et avec le tronon dalgue kombu.
Recouvrir le tout hauteur de bouillon. Ajouter les patates
douces dtailles en gros cubes ainsi que le chou rouge minc. Saler
lgrement, couvrir et laisser cuire feux doux 15 20 minutes
environ. Les topinambours auront absorb tout le liquide.
Dguster chaud saupoudr d omgasio (4 c. s. de gomasio
+ 4 c. s. de noix broyes).
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Tous les choux renferment des composs soufrs, sont bien pourvus en vitamine C, en
calcium et en fibres mais parmi eux le chou rouge fait figure de star car cest lui qui en
renferme le plus. Lalgue Kombu et le cumin en grains facilitent la digestion des topinambours
en vitant les ballonnements.

WOKS & CO

PRINTEMPS

Wok de pois gourmands, crevettes au


gingembre
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 10 MIN

300 g de pois gourmands


300 g de pousses de soja
2 cbettes et leurs tiges
2 grosses gousses dail nouveau
400 g de crevettes
1 c. s. dhuile vierge de noix de coco
2 c. s. de tamari
1 c. c. de gingembre rp
3 verses de cristaux dhuile essentielle Tha (Florisens)

aire macrer une bonne demi-heure les crevettes dcortiques


dans le mlange tamari, gingembre et cristaux dhuile essentielle

Tha.
Prparer les lgumes : ter le fil des pois gourmands et les
rincer, rincer les pousses de soja, mincer les gousses dail ainsi que
les cbettes avec leurs tiges.
Faire chauffer lhuile de noix de coco dans un wok et y faire
sauter feu vif les crevettes gouttes pendant 5 minutes environ
puis ajouter les cbettes et gousses dail, remuer vivement avant
dajouter les pois gourmands et les pousses de soja. Mouiller avec un
peu de marinade et laisser cuire 5 minutes environ sans cesser de
remuer. Les lgumes doivent rester bien croquants.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les pousses de soja sont en fait les pousses des graines germes du haricot mungo qui est
de la famille du haricot et quil ne faut pas confondre avec le soja jaune utilis pour fabriquer la
boisson vgtale, le tofu...etc. Ces pousses sont un concentr de vitamines (A, B, C, E et K), de
minraux et doligolments. Do lintrt de ne pas les altrer par une cuisson trop longue.

WOKS & CO

PRINTEMPS

Saut de chou pointu aux cacahutes en


salade
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 20 MIN

1 chou pointu de printemps


4 cbettes et leurs tiges
1 belle poigne de cacahutes
Fleur de sel de Camargue au piment dEspelette
1 c. s. dhuile de ssame
400 g de sarrasin
1 bouillon de lgumes (ou eau + tamari)
gomasio
tamari

ans une casserole, porter le liquide bullition (le double de


volume du sarrasin). Pendant ce temps, chauffer sans les griller
les grains de sarrasin dans une autre casserole. Lorsque les grains
sont uniformment chauds, verser le liquide bouillant puis baisser le
feu et cuire doucement couvert jusqu absorption du liquide (15
20 minutes environ). Au moment de servir, grener la fourchette.
mincer les cbettes et leurs tiges, rserver ces dernires.
Dtaillez les feuilles de chou en lanires aprs avoir t les ctes trop
dures.
Faire chauffer lhuile dans un wok et y faire sauter trs
rapidement feu vif les cacahutes grossirement concasses, les
lanires de chou et les bulbes mincs des cbettes, lgrement
sals. Les lanires doivent rester bien croquantes.
Servir les lanires de chou parsemes de gomasio et des tiges

des cbettes minces sur un lit de sarrasin arros dun filet de


tamari.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le sarrasin est une pseudo-crale car il appartient la famille des Polygonaces (famille
de la rhubarbe). Il est riche en protines et contrairement aux crales, contient une bonne
quantit de lysine, un acide amin essentiel.

WOKS & CO

Saut daubergines et de pois chiches germs


lail
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

2 aubergines blanches
2 jeunes aubergines violettes
1 petite tomate bien mre
200 g de pois chiches
1 oignon
2 gousses dail
4 c. s. de graines de tournesol
1 c. c. de mlange dpices 5 parfums
thym
cumin en grains
1 tronon dalgue Kombu
3 toiles de badiane
1 c. s. dhuile dolive
gomasio
tamari

aire pr-germer les pois chiches trois jours avant dans de leau
frache que lon change matin et soir.

Faire tremper les graines de tournesol dans un peu deau tide


la veille au soir.
Cuire les pois chiches 20 minutes environ dans de leau avec la
badiane, du thym, du cumin en grains et lalgue Kombu (le temps de

cuisson dpendra de la varit des pois chiches et de sa


germination).
Couper les aubergines en gros cubes, les disposer dans le panier
du cuiseur vapeur parsems de thym et de graines de cumin et les
faire cuire jusqu ce quelles soient tendres (15 20 minutes).
Faire chauffer lhuile dans un wok et y faire revenir, sans le
colorer, loignon minc avec la moiti du mlange 5 pices.
Ajouter la tomate coupe en petits morceaux et faire revenir
quelques secondes, puis incorporer les aubergines, les pois chiches et
les graines de tournesol goutts, le restant du mlange 5 pices, les
gousses dail crases et un filet de tamari. Faire revenir quelques
secondes encore, le temps que tous les aliments simprgnent bien
des saveurs.
Dguster bien chaud.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les pois chiches possdent un index glycmique bas. Les faire pr-germer en fait un aliment
vivant riche en enzymes. Comme laubergine a tendance absorber le gras en cuisant, il
est prfrable de la faire cuire dabord la vapeur.

WOKS & CO

AUTOMNE/HIVER

Curry aux lgumes dhiver et noix de coco


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 25 MIN CUISSON : 15 MIN

100 g de protines de soja (gros morceaux)


1 bote de tomates concasses
100 g de chou-fleur
100 g de rutabagas
100 g de panais
100 g de carottes
1 oignon
2 gousses dail
1 c. s. dhuile vierge de noix de coco
4 c. s. de noix de coco rpe
1 c. c. de graines de cumin
2 c. c. de graines de coriandre crases
2 c. c. dun mlange dpices curry de lgumes
1 c. c. de curcuma rp
1 pince de flocons de piment
fleur de sel au citron vert
coriandre frache

hydrater les protines de soja dans de leau tide pendant au


moins 15 minutes.

Prparer les lgumes : sparer le chou-fleur en bouquets et les


rincer. Brosser et laver rutabagas, panais et carottes sans les peler

puis les couper en gros ds.


Pendant ce temps, dans une cocotte fond pais, faire revenir
loignon minc et le cumin dans lhuile chaude. Lorsque loignon est
translucide, ajouter 3 c. s. de noix de coco rpe, les autres pices
et les gousses dail piles, mlanger rapidement et verser la bote de
tomates.
Saler lgrement et laisser mijoter feu doux et couvert le
temps que les tomates simprgnent de toutes ces saveurs.
Incorporer les protines de soja gouttes et les lgumes.
Laisser cuire 10 15 minutes environ feu doux et couvert.
Servir chaud parsem dune cuillre soupe de noix de coco et
de coriandre frache cisele, accompagn de riz basmati cuit
ltouffe avec de la citronnelle en bton.

Quelle crme !
P otages, velouts,

mousses, crmes desserts... autant de


prparations onctueuses qui paraissent pour certains
irralisables sans produit laitier : lait, crme frache liquide ou paisse,
yaourt, beurre.
Et pourtant cest dans ces prparations-l que les diffrents
substituts donnent les meilleurs rsultats et parviennent tromper
les papilles des inconditionnels des laitages. Plus intressant mon
sens, ils apportent une touche gourmande inattendue qui conquiert
les plus gourmets.
LE SOJA, UN SUBSTITUT MALIN
Le soja se dcline en plusieurs textures :
Le yaourt. Prpar partir du tonyu (la boisson vgtale au
soja) selon le mme mode de fermentation que les yaourts
classiques, le yaourt de soja sutilise exactement de la mme manire
que le yaourt de lait animal. Pour ma part, je lutilise dans des
douceurs de fruits comme dans les Verrines dabricot, tartines
craquantes aux figues page 96 pour le plaisir dun dessert trs lger.
En t, je lemploie dans des potages froids de lgumes crus comme
le Potage cru de radis et concombre la ciboulette page 95, pour la
fracheur quil apporte en plus de la texture onctueuse.
Le tofu soyeux. Tout comme le tofu ferme, il est obtenu partir
de tonyu caill (non ferment) laide de nigari (du chlorure de
magnsium extrait du sel de mer). Mais il a t press puis goutt
moins longuement que le tofu ferme afin de lui conserver un degr
dhumidit suprieur. Sa texture voisine de celle dun flan et son got
neutre offre sans doute la meilleure alternative la fois la crme et
aux ufs dans un appareil quiche, la pte blinis, les cakes, les
muffins, les mousses, les crmes glaces... Je lutilise souvent
comme substitut aux ufs ( raison de 50 g de tofu soyeux pour un

uf), par exemple dans le Cake jardinire de lgumes, olives vertes


et damame page 110 et dans toutes mes mousses de fruits.
Lorsquon lenrichit dagar-agar, on obtient une texture mousseuse et
lgre entre la crme et la chantilly comme dans la Mousse au citron
la noix de coco sur lit de fraises page 100.

Le tofu lacto-ferment sous forme de fromage frais tartiner


. Seule la marque Sojami commercialise cette spcialit sous
lappelation Tartimi, aromatise diffrents parfums : ciboulettechalote, ail & fines herbes, basilic, algues, olives, cumin....
Dlicieuses pour raliser des toasts apritifs originaux et goteux, ces
spcialits au soja sintgrent galement trs bien en cuisine pour
velouter une soupe en lui apportant du piquant et du parfum en plus
de lonctuosit, raliser des sauces trempettes parfumes et
lgres, rendre plus crmeuses et types des pures ou des mousses
de lgumes. Pour ma part, je prfre ces prparations aromatises
base de soja en version froide : leur fracheur et leurs aromates ou
pices ne sont pas touffs et mettent en valeur les lgumes. De
toute faon, il est prfrable de ne pas les cuire afin de ne pas perdre
les vertus de la lactofermentation. Jai utilis le Tartimi ciboulettechalote dans le Potage cru de radis et concombre la ciboulette
page 95.
La crme paisse de soja lacto-fermente. De mme
consistance que la crme laitire paisse, elle est une aide culinaire
trs agrable utiliser tant dans les plats sals que les desserts. Elle
permet, incorpore aprs cuisson, dapporter de lonctuosit un
velout de lgumes. Jaime la prsenter fouette et parfume,
dpose sur le velout afin de laisser le soin chacun de la mlanger
dans son bol ou de la dguster telle quelle, comme dans cette recette
: Cappuccino panais-carottes & mouillette de saumon page 94.
Incontournable dans les panna cotta, elle fait des merveilles dans les
rillettes de poisson et, mixe avec des dattes, des pruneaux ou des
chtaignes, donne de dlicieuses crmes pour accompagner des
compotes de fruits ou une tranche de cake.
noter que la lacto-fermentation augmente la valeur
nutritionnelle du soja. Cest mon sens le meilleur choix nutritionnel
pour consommer le soja car :
la lacto-fermentation renforce la richesse en vitamines et
oligolments ;

elle amliore la digestibilit des protines et la bio-disponibilit


des nutriments pour lorganisme ;
elle neutralise lacide phytique (ou phytates), substance
prsente dans toutes les lgumineuses et les crales, qui diminue
labsorption au niveau intestinal de certains minraux (calcium,
magnsium, cuivre, fer et zinc).
LES PURES DOLAGINEUX
Les pures damande, noix de cajou, noisette, pistache,
cacahute, ssame... suffisent souvent rendre une prparation
crmeuse et savoureuse comme dans le Velout bonne mine la
carotte, orange et cajou page 92. On peut les acheter toutes prtes
ou bien les prparer soi-mme laide dun mixeur en prenant bien
soin de ne pas chauffer les graines. De plus, mulsionnes avec un
peu de boisson vgtale et dhuile, elles auront le got et la texture
des crmes vgtales liquides prtes lemploi en briquettes, quelles
remplaceront avantageusement.
LES CRMES DE CRALES
Les crmes de crales sont des farines prcuites (de riz, de
quinoa, de sarrasin, de millet...) ou des farines crues (souchet, millet
brun, noix de coco). Dlayes dans des boissons vgtales, elles
paississent des soupes, permettent de raliser des sauces blanches
quil suffira dpicer avec de la muscade, du curcuma, du curry... ou
de relever avec des fines herbes. Elles se prtent trs bien la
ralisation de crmes dessert onctueuses au chocolat comme par
exemple dans la Crme au chocolat aux pices et lorange page 98,
ou la noisette comme dans la Crme de souchet sur compote de
poires & coings page 102.
Enfin, certains aliments ne ncessitent aucun additif pour rendre
la prparation onctueuse de par la consistance que leur confre la
cuisson. Cest le cas des lgumineuses qui ne ncessiteront quun
filet dhuile pour leur apporter du velout comme dans le Crmeux
froid de flageolets la menthe page 90. Cest le cas galement du

tapioca dont les petites perles donnent du corps aux potages ou du


moelleux et du fondant aux desserts (Verrines de tapioca aux baies
rouges sur gele de fruits page 99).

POTAGES & CRMES

TOUTES SAISONS

Crmeux froid de flageolets la menthe


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 60 MIN

250 g de flageolets
thym, laurier, sarriette
1 tronon dalgue Kombu
2 gousses dail
1 c. c. de cumin moulu
menthe frache
sel aux herbes
huile de chanvre
graines germes

ettre les flageolets tremper la veille au soir dans un grand


volume deau de source ou filtre.

Le lendemain, les goutter et les verser dans une casserole


fond pais avec les aromates secs (thym, laurier, sarriette) et lalgue
Kombu. Les recouvrir deau de source ou filtre et les faire cuire feu
doux et couvert une heure environ.
Mixer les flageolets avec un peu de leur eau de cuisson (selon la
consistance crmeuse souhaite) avec les gousses dail crases, le
cumin et les feuilles de menthe (quantit adapter selon le got).
Saler lgrement.
Servir dans des bols individuels avec un trait dhuile de chanvre
et des graines germes.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Peut-tre la plus mal aime des lgumineuses, le flageolet mrite pourtant dtre
consomm. Dune part, il est dune grande valeur nutritionnelle (riche en protines, fibres,

minraux, vitamines B) et dautre part, il se prte bien des tartinades ou des potages
crmeux chauds ou froids car il sassocie trs bien avec des herbes aromatiques qui relvent sa
saveur et lui donnent de la fracheur. Pour raliser plus rapidement cette recette, il est possible
dutiliser des flageolets cuits, en bocal.

POTAGES & CRMES

AUTOMNE/HIVER

Potage soyeux de fanes et chtaignes la


truffe
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 10 MIN

2 betteraves rouges (les fanes)


1 oignon
250 g de chtaignes dj cuites
1 bouillon de lgumes
sel de Gurande aux pices douces
1 brique de crme vgtale amande cuisine
huile dolive la truffe

aire cuire ltouffe et feu doux les feuilles des betteraves


coupes en lanires avec loignon minc, recouvertes de
bouillon ( maison ou reconstitu avec un cube), pendant une
dizaine de minutes.
En fin de cuisson, rajouter les chtaignes pour les rchauffer.
Mixer avec un peu de leur eau de cuisson et la crme, ajuster
selon la consistance crmeuse souhaite. Saler lgrement.
Servir dans des bols individuels avec un trait dhuile dolive la
truffe.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les feuilles des betteraves rouges sont une excellente source de pro-vitamine A et de
vitamine K. Les chtaignes sont particulirement riches en manganse et en cuivre mais
renferment galement du phosphore, du fer et des vitamines du groupe B. Par ailleurs, elles
sont alcalines et ont un index glycmique bas. Lhuile dolive la truffe apporte une touche
gourmande et originale ce velout.

POTAGES & CRMES

HIVER/PRINTEMPS

Velout bonne mine carotte, orange et cajou


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 15 MIN

700 g de carottes
2 oranges jus
1 bouillon de lgumes
1/2

tasse de noix de cajou

1 filet dhuile de ssame


tamari
1 pointe de gingembre
1 c. c. de graines de coriandre crases

rparer la sauce cajou : mixer tasse de noix de cajou avec


un filet dhuile de ssame, un filet de tamari, une pointe de
gingembre et un peu deau jusqu obtention dune sauce crmeuse,
pas trop paisse.
Brosser les carottes, les dbiter en fines rondelles et les disposer
dans une casserole fond pais avec les graines de coriandre. Les
recouvrir du jus des oranges et de bouillon de lgumes ( maison
ou reconstitu avec un cube) juste hauteur des rondelles puis les
faire cuire ltouffe, feu doux, environ un quart dheure (les
garder al dente).
Mixer les carottes dans le bol hlice du robot avec 2 c. s. de
sauce la noix de cajou en ajoutant petit petit le jus de cuisson
jusqu lobtention dune texture bien veloute (ajuster les
ingrdients, jus de cuisson et sauce la noix de cajou en fonction du
got et de la consistance souhaite).
Rpartir dans des verrines.
Dguster tide ou froid

CLIN DIL NUTRITIONNEL

La carotte est une bonne source de bta-carotne qui se transforme en vitamine A dans
lorganisme. Les noix de cajou sont riches en zinc, minral essentiel au mtabolisme de la
vitamine A.

POTAGES & CRMES

AUTOMNE/HIVER

Cappuccino panais-carotte & mouillette de


saumon
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

100 g de lentilles corail


3 petites carottes
3 petits panais
1 petit oignon
1 bouillon de lgumes
1 c. c. de cumin moulu
1 c. c. de paprika
1 pointe de piment dEspelette
8 stigmates de safran
sel aux herbes
5 c. s. de crme de soja paisse lacto-fermente
1 filet dhuile de noisette
1 pain sans gluten
4 tranches de saumon fum

aire infuser le safran 1 heure dans un peu de bouillon de


lgumes chaud ( maison ou reconstitu avec un cube).

Verser les lentilles dans une casserole avec le cumin, le paprika,


le piment et le sel puis les recouvrir de 70 cl de bouillon de lgumes
et les faire mijoter feu doux.
Au bout de 10 minutes, ajouter les carottes et les panais lavs,
brosss, dtaills en petits morceaux ainsi que loignon minc.

Laisser mijoter 10 minutes de plus.


En fin de cuisson incorporer linfusion de safran.
Mixez le tout, rpartir dans les verrines et rserver au chaud.
Dans un bol, mlanger nergiquement la crme de soja avec un
filet dhuile de noisette jusqu obtention dun mlange mousseux (
crme fouette ).
Dtailler le pain en mouillettes et tartiner chaque mouillette de
cette crme avant de la recouvrir de la tranche de saumon.
Complter les verrines dune cuillre de crme fouette et
les servir aussitt accompagnes de leur mouillette.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Une entre hivernale pour un repas de fte, savoureuse, quilibre, riche en fibres, en
protines et en omga-3 et index glycmique bas.

POTAGES & CRMES

PRINTEMPS/T

Potage cru de radis et concombre la


ciboulette
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN PAS DE CUISSON

2 concombres
1 botte de radis roses
1 gousse dail
2 yaourts de soja
1 pot de Tartimi ciboulette/chalote
1 citron
1 belle poigne de graines de courge
ciboulette frache

aver le concombre, ter une bande de peau sur deux, le couper


en rondelles. Laver les radis et les couper en rondelles, en
rserver quelques unes pour la prsentation. Placer le tout dans le
bol blender du robot, ajouter la gousse dail presse et les graines de
courge (en rserver quelques unes pour la prsentation).
Dans un bol, battre le yaourt et la spcialit tartiner au soja
lacto-ferment (Tartimi ciboulette/chalote), ajouter le jus du citron
et verser dans le bol blender.
Mixer, ajuster la consistance et lassaisonnement, puis
incorporer de la ciboulette cisele.
Rpartir dans les verrines, dcorer avec quelques rondelles de
radis et des graines de courge.
Dguster frais mais pas glac.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le concombre est rafrachissant. Il a une trs faible densit calorique : il est riche en eau,
en fibres, et pauvre en graisses. Sa peau contient des antioxydants. Le radis est galement
rafrachissant ; il renferme des antioxydants et est riche en vitamine C comme tous les lgumes
de sa famille (les crucifres). Le soja dans ce potage est intressant pour le velout quil lui
donne.

POTAGES & CRMES

PRINTEMPS

Verrines dabricot, tartines craquantes aux


figues
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

400 g dabricots bien mrs


400 g de yaourt Sojade nature
1 c. s. deau de fleur doranger
2 c. s. de sirop drable
3 gousses de cardamome
4 tartines craquantes aux figues Natine
4 c. s. de graines de ssame noir

aver les abricots, les ouvrir en deux afin den retirer les noyaux
et couper chaque moiti en tranches. Rserver quelques
tranches pour la prsentation.
Les verser dans une casserole fond pais avec le sirop
drable (quantit adapter selon le got), les gousses de
cardamome, leau de fleur doranger et 1 c. s. deau.
Cuire feu doux une quinzaine de minutes environ jusqu ce que
les tranches soient fondantes.
Dresser les verrines en dposant au fond une couche de yaourt
Sojade nature puis, par-dessus, une couche dabricots et enfin une
tartine aux figues coupe en petits carrs, arrose dun filet de jus de
cuisson des fruits et parseme dune cuillre soupe de graines de
ssame noir. Dcorer avec les tranches rserves.
Rfrigrer quelques minutes, dguster frais mais pas glac.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le sirop drable contient plus de minraux que la plupart des autres produits sucrants :

notamment manganse, calcium, potassium, fer, zinc et magnsium. Par ailleurs, il contient
des polyphnols, substances antioxydantes et possde un index glycmique bas (54).
Toutefois, comme tous les sucres, il doit tre consomm avec modration.

POTAGES & CRMES

TOUTES SAISONS

Crme au chocolat aux pices et lorange


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

75 cl de boisson vgtale riz-amande


130 g de chocolat noir 80 % de cacao
4 c. s. bombes de crme de riz
1 c. c. rase dagar-agar
5 gouttes dhuile essentielle dorange douce
1 c. c. de mlange pices pour pain dpices
sirop dagave

erser le lait vgtal dans une casserole avec le chocolat coup


en morceaux et laisser fondre le chocolat feu doux.

Lorsque le chocolat est fondu, ajouter la crme de riz (farine


prcuite), lagar-agar et les pices en mlangeant bien laide dun
fouet.
Porter bullition sans cesser de remuer, maintenir lbullition
douce jusqu ce que le mlange spaississe lgrement avant de
retirer du feu (le mlange spaissira en refroidissant).
Diluer lhuile essentielle dans le sirop dagave et lincorporer la
crme. (La quantit de sirop dagave doit tre adapte selon le got).
Rpartir cette crme dans les pots et attendre le refroidissement
complet avant de dguster, frais ou temprature ambiante.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le chocolat 80 % possde un index glycmique bas et regorge dantioxydants (des


polyphnols comme dans le th vert et le vin rouge). Cest par ailleurs une excellente source de
phosphore, magnsium, fer, zinc et cuivre. Sans ufs et sans beurre, cette crme tout aussi
onctueuse quune crme classique est trs digeste.

POTAGES & CRMES

PRINTEMPS

Verrines de tapioca aux baies rouges sur


gele de fruits
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 10 MIN

25 cl de lait de coco
25 cl de lait de riz
50 g de tapioca
250 g environ de morceaux dananas frais
2 gros kiwis
20 baies de goji sches
20 baies de canneberge sches
40 cl de jus de grenade
1 c. c. rase dagar-agar
1 bton de cannelle

hydrater les baies de goji et de canneberge dans un peu deau


tide durant un bon quart dheure.

Verser le jus de grenade dans une casserole, ajouter lagar-agar


en pluie en mlangeant bien et porter bullition. Maintenir cette
bullition 2 minutes environ (afin que lagar-agar dveloppe son
pouvoir glifiant).
Pendant ce temps, peler et dtailler les kiwis en demi-rondelles,
couper lananas en cubes et rpartir les fruits dans les verrines, puis
recouvrir de jus refroidi. Rserver quelques morceaux de fruits pour
la prsentation.
Dans une casserole, porter les laits bullition avec le bton
de cannelle puis ajouter le tapioca en pluie tout en remuant laide
dun fouet. Laisser paissir feu trs doux pendant 10 minutes

environ en remuant rgulirement afin dviter la formation de


grumeaux. Hors du feu, incorporer les baies gouttes puis laisser
encore paissir 1 ou 2 minutes.
Dposer cette crme au tapioca sur les fruits en gele, dans
chaque verrine. Placer au rfrigrateur.
Dguster frais mais pas glac et prsenter les verrines dcores
de quelques morceaux de fruits.

POTAGES & CRMES

PRINTEMPS

Mousse au citron la noix de coco sur lit de


fraises
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN ENVIRON

500 g de pommes
250 g de fraises
1 gousse de vanille
400 g de tofu soyeux
2 c. s. bombes de noix de coco rpe
2 ou 3 citrons
1 c. c. rase dagar-agar
1 c. s. de sirop dagave
Prparer la compote
Mettre dans une casserole fond pais les pommes (peles ou
pas selon le got) coupes en petits morceaux, les fraises partages
en deux, la gousse de vanille fendue en deux dans la longueur et
dont les graines ont t grattes, 2 c. s. de liquide (eau ou jus de
pommes). Laisser compoter un quart dheure environ feu trs doux
et couvert. Ne pas mixer afin dobtenir une texture rustique .
Prparer la mousse de citron
Dans une casserole, dlayer environ 10 cl de jus de citron et le
sirop dagave, ajouter lagar-agar en remuant bien, porter bullition
sans cesser de remuer et maintenir lbullition 2 minutes environ
(afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant).
Dans un saladier, verser le tofu soyeux, ajouter ce jus, un peu
de zeste de citron, la noix de coco puis, laide dun fouet, mlanger
vivement jusqu obtention dune texture homogne et mousseuse.

Ajouter ventuellement du sirop dagave si le got est trop


acide.
Dresser les verrines en dposant au fond une couche de
compote de fruits recouverte de mousse de citron. Rfrigrer.
Dguster frais mais pas glac !

POTAGES & CRMES

AUTOMNE

Crme de souchet sur compote de poires &


coings
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 15 MIN

50 cl de boisson vgtale riz-noisette


50 g de farine de souchet
2 g dagar-agar
1/2

c. c. de cardamome moulue

1 c. c. de mlange 5 pices
4 poires de taille moyenne bien mres
2 coings
1 zeste de citron
5 ou 6 noisettes dcortiques

plucher et ppiner les poires et les coings, les couper en petits


ds puis les faire compoter feu doux et couvert, avec le
zeste de citron et le mlange 5 pices, dans une casserole fond
pais (15 minutes environ, cela dpendra de la varit des fruits).
Dans une autre casserole, laide dun fouet, dlayer la farine,
la cardamome et lagar-agar puis porter bullition sans cesser de
remuer.
Laisser bouillir trs doucement jusqu un lger paississement
de la prparation (5 minutes environ) puis retirer du feu.
Dresser les verrines en dposant au fond une couche de
compote de fruits et par-dessus, une couche de crme. Dcorer
avec des noisettes moulues dans une rpe tambour afin dobtenir
de jolis copeaux dcoratifs.

Dguster rfrigr ou temprature ambiante selon le got en


prenant bien soin de prendre un peu des deux couches dans la
cuillre pour savourer le mlange de textures et de parfum.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Poires et coings sont riches en vitamines, minraux et oligolments mais sont avant tout
bnfiques pour les intestins grce leur richesse en fibres. Tandis que la poire est reconnue
pour ses qualits laxatives, le coing contient des tanins propices la flore intestinale qui lui
confrent une action anti-diarrhique. La farine de souchet est riche en protines, en acide
olique, en fibres insolubles.

On les met en bote


E n vacances, nous adoptons naturellement et avec plaisir une

alimentation saine et quilibre base de beaux fruits et


lgumes de saison, achets sur les tals colors des marchs, de
poisson, de crales sans gluten index glycmique bas...
Mais une fois aspirs par le quotidien et revenus dans nos
bureaux, nous voil face cette question : comment manger sain et
rapidement au travail ?
Lenvironnement immdiat noffrant que trop rarement de la
restauration rapide sans gluten et sans lait, le choix risque de se
porter sur les galettes de riz, les pains industriels sans gluten base
de fcule de pomme de terre et de farine de mas ou des plats
prpars trop riches en graisses satures et en sel.
La solution la plus pratique pour djeuner sur le pouce sans
sacrifier la qualit et au plaisir est de sadonner cet art du piquenique chic venu du Japon : un repas complet savoureux et quilibr,
transport dans les compartiments dune jolie bote appele bento.
CAKES, PTS, TERRINES, GALETTES ET CRPES
EMPORTER
Simples transporter et de tradition bien franaise, les cakes, les
pts, les terrines, les galettes de lgumes, les crpes sales se
prtent parfaitement lusage du bento mais comment en faire un
plat sain et compatible avec une alimentation sans gluten et sans lait
?
Les cakes font sans doute partie des prparations les plus faciles
raliser sans gluten et sans lait. Cuits la vapeur pour prserver
leurs nutriments et associs une salade compose de lgumes crus
et cuits, ces cakes permettent de se confectionner un repas sur le
pouce, quilibr et gourmand. La farine de pois chiches est
particulirement adapte, goteuse et donnant de la tenue. On peut

lassocier de la farine de riz complet pour une tonalit neutre ou


de la farine de sarrasin pour un parfum plus cors. Jaime remplacer
une part de farine par son poids de graines olagineuses moulues
comme dans les Petits cakes vapeur au pesto dail des ours page
112. Le lait et le beurre ajouts dans toutes les recettes classiques
seront avantageusement remplacs par une boisson vgtale ou une
crme vgtale liquide pour le premier et tout simplement de lhuile
(olive, noix de coco...) ou de la pure damande blanche pour le
second. En version sale ou sucre voici des recettes qui mettent en
pratique ces substitutions : Cake jardinire de lgumes et damame
page 110, Muffins la pure de myrtilles page 120, Gteau au yaourt
la pure de mirabelles page 119. Le choix dutiliser des ufs ou pas
dans la prparation du cake sal, outre le problme dintolrance,
dpendra de la texture souhaite : confectionne avec des ufs, elle
prendra la consistance dun cake classique mais si vous remplacez
ces derniers par du tofu soyeux, vous obtiendrez plutt le moelleux
dun pt vgtal.

Les pts deviendront des mets la fois nutritifs, sains et


cratifs sils sont raliss base de lgumineuses. En effet, les
lgumineuses cuites se figent en refroidissant et permettent de
raliser des pts faciles transporter. Elles ont lavantage de bien se
prter toutes les fantaisies dassaisonnement car elles se marient
bien avec les pices et les herbes aromatiques. Pour rendre ces pts
plus gourmands, il suffit de les napper de sauces base dolagineux.
Je vous invite tester ce Pt de pois casss aux fves et la
coriandre page 111.
Les terrines et les galettes de lgumes demandent peu de
temps de prparation et sadaptent bien au format des botes. Lagaragar est idal pour donner de la tenue une terrine. Pour en faire un
plat complet, on peut ajouter aux lgumes des blancs de poulet ou
des filets de poisson coups en petits morceaux, des miettes de thon
ou de crabe comme dans cette recette : Terrine de crabe aux
courgettes et poivrons page 114. Quant aux galettes, le recours aux
flocons prcuits de crales et de lgumineuses auxquels on rajoute
des lgumes crus rps est trs pratique : la prparation est rapide et
offre lavantage dun repas complet. Il suffit de rhydrater les flocons
dans un liquide (bouillon ou boisson vgtale), dy rajouter un uf ou
un substitut (lire ci-contre), des pices, herbes aromatiques et
lgumes de son choix rps. On obtient une pte goteuse et
mallable comme celle qui qui est la base des Galettes de lgumes
rps aux flocons dazukis et de millet page 118.
La traditionnelle crpe de sarrasin faon wrap, naturellement
sans gluten, est tout indique pour envelopper de saines et
succulentes garnitures. Une ide parmi tant dautres : Crpes farcies
la mousse davocat et dartichauts au citron vert page 116 et pour
le goter des Pancakes aux cerises la cannelle page 122.
Et noubliez pas que la formule sant pour gens presss qui
nont que trs peu de temps pour cuisiner et puiser le panier de
lgumes de la semaine, reste le bol de riz accompagn dalgues ou de
lgumes lacto-ferments (disponibles en bocaux dans les rayons des

magasins bio). Une suggestion adaptable toutes les saisons si


vous remplacez les tomates par des radis au printemps, du chourouge minc en automne, des ds de cleri rave en hiver : Riz au
gingembre, salade de haricots de mer et tomates cerises au ssame
page 115.
COMMENT UTILISER LES PURES DOLAGINEUX ?
Il est souhaitable de les choisir sans additifs et de prfrence
broyes la meule de pierre, procd qui permet de conserver les
saveurs et les nutriments des grains, y compris la vitamine E.
La pure damande. Blanche, dun got moins prononc que les
autres, elle se glisse facilement dans les prparations sales
(souffls, risottos, pte crumble de lgumes, soupes, tartinades
sales...). Complte, elle apporte une dlicieuse saveur dans les
cakes, les tartes aux fruits, les crmes desserts...
La pure de noisette sutilise comme celle damande mais donne
un got plus prononc. Elle est particulirement savoureuse dans les
entremets, la pte crumble de fruits et les cookies.
La pure de noix de cajou la saveur puissante et raffine
permet de raliser de dlicieux velouts et pures de lgumes, des
sauces blanches dlicates pour accompagner les poissons, mais
galement des desserts parfums dans lesquels elle se marie bien
avec les pices, leau de fleur doranger, la noix de coco...
La pure de ssame. Blanche (tahin), semi-complte, complte
ou de ssame noir, elle est savoureuse, trs goteuse avec une
pointe damertume et convient particulirement aux prparations
sales (sauces blanches type blanquette , sauce pour
accompagner les asperges, tahin-miso pour tremper des btonnets
de lgumes, muffins sals...) mais convient galement pour raliser
de dlicieuses ptes tartiner avec des dattes ou des pruneaux par
exemple...
La pure de cacahutes. Elle est 100 % cacahutes et na rien
voir avec le beurre de cacahutes qui contient du sucre, du sel, de

lhuile vgtale et dautres additifs. Outre dans la recette amricaine


du cake la banane, elle peut sutiliser dans tous les cakes et
gteaux aux fruits. Elle apporte une touche originale et raffine aux
velouts de chou-fleur et dpinards, se marie bien dune manire
gnrale avec tous les lgumes dhiver et les tartinades de lgumes.
QUELS SONT LES SUBSTITUTS AUX UFS ?
Lorsque la recette ne ncessite pas plus de deux ufs, voici la
palette de substituts que jutilise.
Combinaison graines de lin ou de chia et liquide. Les graines de
lin ou de chia mlanges de leau forment un mucilage (aspect
glatineux) trs ressemblant celui dun blanc duf. Il suffit pour
cela de mlanger 1 cuillre soupe de graines de chia entires ou de
graines de lin moulues 2 ou 3 cuillres soupe de liquide tide
(eau, boisson vgtale, bouillon de lgumes...) et de laisser le temps
ncessaire pour obtenir ce mucilage. Cette substitution convient dans
les muffins, cookies et galettes de crales sales.
Combinaison vinaigre de cidre, lait vgtal et bicarbonate de
soude. Cette combinaison qui permet au lait de cailler et de spaissir,
apporte de la lgret et du moelleux la pte. En gnral pour 2
mugs de farine, 1 mug de lait vgtal et 1 cuillre caf de
bicarbonate de soude, on rajoute 1 cuillre soupe de vinaigre de
cidre. Cette substitution est particulirement efficace dans les ptes
cake.
Combinaison banane (ou bien pure de pommes ou de
courgette ou de courge) et poudre lever ou bicarbonate de soude.
Une demi-banane mixe ou 2 bonnes cuilleres soupe de pure de
pommes ou de courgettes ou de courge remplaceront 2 gros ufs (3
petits), dans un cake sal ou sucr, un gteau moelleux aux fruits,
un clafoutis aux lgumes...
Combinaison agar-agar et boisson vgtale. Lagar-agar est un
excellent glifiant dans un flan sucr ou sal. Il se dilue raison de 2
g dagar-agar pour 50 cl de liquide (boisson vgtale, jus de fruits,

bouillon de lgumes...) que lon porte bullition douce pendant 2


minutes environ avant de verser cette prparation sur les fruits ou les
lgumes. Un dosage de 4 g pour 50 cl donnera une consistance plus
proche de celle dune crme type crme brle. Lagar-agar remplace
galement luf dans les flans et aspics de lgumes ; il se mlange
dans la pure de lgumes froide que lon porte pareillement
bullition douce 2 minutes environ puis que lon laisse refroidir. Porter
bullition et maintenir cette bullition 2 minutes est ncessaire pour
que lagar-agar dveloppe son pouvoir glifiant.
Combinaison farine de lupin (ou de soja) et liquide : un uf
quivaut environ 1 cuillre soupe de farine mlange 2 cuillres
soupe de liquide.
Combinaison farines prcuites (crme de riz, de quinoa, de
sarrasin...) et boisson vgtale. Dans les crmes-desserts, 2 cuillres
soupe de crme de crale pour 50 cl de boisson vgtale environ
permettent de remplacer 1 uf.
REMPLACER LUF PAR DU SOJA
Dans une mayonnaise, on comptera 100 g de tofu soyeux par jaune duf.
Dans la mousse au chocolat : mme poids de tofu soyeux que de chocolat.
De manire gnrale 50 60 g de tofu soyeux remplacent un uf.
Quant au tofu ferme, mix avec de lhuile dolive, il remplace lappareil uf/crme
frache dans une quiche et les vgtaliens ont coutume de se prparer de faux ufs brouills
en y rajoutant des champignons et du curcuma.

EMPORTER

PRINTEMPS

Cake jardinire de lgumes et damame


POUR 4 PERSONNES
ENVIRON

PRPARATION : 35 MIN CUISSON : 40/45 MIN

150 g de fves ddamame cosses en bote


150 g de haricots verts
100 g de carottes fanes
50 g de navets fanes
2 oignons nouveaux et leurs tiges
20 olives vertes
100 g de farine de pois chiches
75 g de de farine de sarrasin
4 c. s. de graines de pavot
1 c. s. darrow-root
1 c. c. de bicarbonate de soude
200 g de tofu soyeux
13 cl de lait de soja
3 c. s. dhuile dolive
1 c. s. de vinaigre de cidre
2 c. s. de Fleurs dpices cuisine vgtarienne (Florisens)
sel fin de Camargue

rchauffer le four 180 C (Th 6). mincer les oignons et leurs


tiges, couper les haricots verts en trois tronons, tailler carottes
et navets, lavs non pels, en petits batnnets.
Dans un grand saladier mlanger les farines, larrow-root, le

bicarbonate de soude, le sel, les pices et les graines de pavot.


Dans un grand bol fouetter la boisson vgtale, lhuile, le
vinaigre et le tofu soyeux (ou 2 ufs) jusqu obtention dune texture
homogne.
Verser petit petit le contenu du petit saladier dans le grand
saladier en remuant nergiquement jusqu obtention dune pte
homogne souple. Si besoin, pour fluidifier, ajouter un peu de boisson
vgtale.
Incorporer les fves ddamame, les lgumes et les olives
coupes en rondelles la pte et bien mlanger. Verser la
prparation dans un plat cake pralablement huil et cuire au four
40/45 minutes environ (vrifier la cuisson en piquant le centre du
cake avec un couteau, la lame doit ressortir sche).
Dguster tide ou froid avec une belle salade de pourpier et de
crudits.

EMPORTER

PRINTEMPS

Pt de pois casss aux fves et la


coriandre
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 45 MIN

1 grand bol de pois casss


3 grands bol deau
2 miso cubes
150 g de jeunes fves cosses crues
1 grosse gousse dail
huile de cameline
1 c. c. de curcuma frais rp
1 c. s. de coriandre frache cisele
Fleur de sel de Camargue au piment dEspelette
40 g de pistaches non sales dcortiques
1 pointe de gingembre
tamari
Aromates pour la cuisson
sarriette
3 feuilles de laurier
3 toiles de badiane
1 algue Kombu

a veille, mettre tremper les pois casss dans de leau filtre ou


eau de souce.

Le lendemain, goutter les pois casss et les faire cuire


couvert et feu doux dans le bouillon miso (cubes dilus dans leau)

avec les aromates, pendant 45 minutes.


Hors du feu, ajouter un filet dhuile, les fves, la gousse dail
crase, la coriandre, le curcuma et le sel. Ajuster lassaisonnement.
Verser cette pure dans une terrine, les pois casss en refroidissant
se figeront.
Mixer les pistaches avec un filet dhuile, un filet de tamari, une
pointe de gingembre et un peu deau jusqu obtention dune sauce
crmeuse, pas trop paisse.
Le pt de pois casss sera dgust napp de cette sauce.

EMPORTER

PRINTEMPS

Petits cakes vapeur au pesto dail des


ours
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON : 20 MIN

60 g de farine de riz complet


30 g de farine de pois chiches
30 g de farine de graines de courge
4 c. s. de graines de chia
1 c. c. de bicarbonate de soude
thym
1 uf
10 cl de crme liquide riz cuisine
1 c. s. de vinaigre de cidre
8 tomates sches dans lhuile
Pesto dail des ours
40 g de feuilles dail des ours
20 g damandes
gomasio
4 cl dhuile dolive bien fruite

rparer le pesto dail des ours : mixer les feuilles dail des ours
avec les amandes puis ajouter le gomasio (quantit adapter
selon le got) et verser lhuile peu peu sans cesser de mixer
jusqu la texture souhaite.
Dans un grand saladier, mlanger les farines, les graines de
chia, le bicarbonate de soude et le thym.

Dans un petit saladier, battre luf avec la crme vgtale, le


vinaigre et 2 c. s. de pesto dail des ours.
Verser petit petit le contenu du petit saladier dans le grand
saladier en remuant nergiquement jusqu obtention dune pte
homogne souple.
Incorporer les tomates sches haches.
Rpartir cette pte dans des moules et disposer ces derniers
dans le panier du cuiseur vapeur. Faire cuire 15 20 minutes
environ.
Laisser tidir et dguster avec une salade de jeunes pousses
dpinards et de jeunes feuilles de fanes de betteraves rouges, trs
riches en bta-carotne, et des feuilles dail des ours ciseles.

EMPORTER

Terrine de crabe courgettes et poivrons avec


son pesto
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 5 MIN

1 bote de chair et pattes de crabe


2 courgettes jaunes moyennes
50 g de poivron rouge
50 g de poivron vert
1 cbette avec sa tige
1 c. s. de court-bouillon aux algues dshydrat
1 c. c. rase dagar-agar
1 botte de persil plat
1 poigne damandes dcortiques
1/2

citron

huiles dolive et de noix

orter bullition 40 cl deau froide avec 1 c. s. de courtbouillon aux algues dshydrat puis rduire feu doux et y
verser en pluie lagar-agar en mlangeant bien. Maintenir cette
bullition 2 minutes (afin que lagar-agar dveloppe son pouvoir
glifiant). Il est inutile de filtrer les petits lgumes dshydrats du
court-bouillon, ils sintgreront dans la terrine. Laisser tidir.
Couper les courgettes et les poivrons en ds, mincer la cbette
puis les faire sauter trs rapidement feu vif dans un wok avec une
cuillre soupe huile dolive, 2 minutes environ. Les lgumes doivent
tre saisis lextrieur et presque crus lintrieur.
Tapisser un moule cake de papier sulfuris, dposer quelques

pluches de persil, puis les miettes de crabe et enfin les lgumes


sauts. Verser dlicatement la gele lagar-agar et laisser prendre
au minimum 3 heures au rfrigrateur.
Prparer le pesto de persil : mixer le persil, les amandes et
la gousse dail puis ajouter le jus de citron et verser peu peu lhuile
de noix sans cesser de mixer jusqu la texture souhaite.
La terrine sera servie avec le pesto de persil.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les poivrons rouges (donc maturit) ont une capacit antioxydante globale plus leve
que les poivrons verts. Le persil apporte nombre dantioxydants, notamment de la vitamine C,
de la lutine et du bta-carotne.

EMPORTER

Riz au gingembre, salade haricots de mer et


tomates
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 20 MIN CUISSON :30 MIN

250 g de riz mlange sauvage


2 fois son volume deau + tamari
1 tronon de gingembre frais
1 c. c. de carvi
1 barquette de haricots de mer frais
1 barquette de tomates cerises
1 c. s. destragon frais hach
4 c. s. dhuile de ssame grill
1 citron
4 noix du Brsil

erser le riz pralablement rinc dans une casserole, ajouter les


graines de carvi et le gingembre minc en fines lamelles puis
le recouvrir deau froide additionne de tamari (1 volume de riz pour
2 volumes deau). Le laisser tremper une demi-heure avant de porter
bullition, couvert et feu doux.
Cuire 30 minutes environ, jusqu absorption totale du liquide
puis retirer du feu sans ter le couvercle et laisser reposer encore 10
minutes environ.
Prparer la vinaigrette en mlangeant lhuile, le jus de citron et
lestragon finement cisel.
Dessaler les haricots de mer, couper les tomates cerises en
deux.

Mlanger le riz, les haricots de mer et les tomates. Assaisonner


de vinaigrette et saupoudrer de zeste de citron et des noix du Brsil
rpes.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Les acides gras, les polyphnols et le slnium que la noix du Brsil renferme en grande
quantit font de cet olagineux un aliment de choix. Une seule noix couvrirait nos besoins
journaliers en slnium. Les haricots de mer, tendres et la subtile saveur iode, sont trs bien
pourvus en vitamine C, mais galement en fibres et en fer facilement assimilable par
lorganisme.

EMPORTER

AUTOMNE/HIVER

Crpes farcies la mousse avocat-artichauts


citron vert
POUR 4 PERSONNES
MIN

PRPARATION : 20 MIN REPOS : 1 H CUISSON : 10

Pte crpes
250 g de farine de sarrasin
50 cl deau environ
1 uf
sel aux herbes
Mousse davocats et artichauts
300 g de fonds dartichaut cuits
1 gros avocat trs mr
1 petit poivron vert doux
1 grosse gousse dail
1/2

citron vert

huile de noix
1 botte de ciboulette
gomasio
graines germes 4 radis

rparer la pte crpes : mlanger les ingrdients et laisser


reposer la pte une heure.

Pendant ce temps, mixer les artichauts avec la chair de lavocat,


la gousse dail crase, le jus de citron et un filet dhuile jusqu
obtention dune texture mousseuse.

Incorporer le poivron coup en trs petits ds, la ciboulette


cisele et le gomasio (quantit adapter selon le got).
Faire cuire les crpes dans une pole bien chaude et lgrement
huile puis les garnir de mousse de lgumes et dune bonne poigne
de graines germes.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Lartichaut est trs riche en fibres. Il renferme de linuline, une fibre prbiotique qui est
fermente par la flore intestinale. En stimulant la croissance des bifidobactries dans le clon,
linuline active le systme immunitaire. Fruit trs riche en graisses monoinsatures et trs bien
pourvu en vitamine E, lavocat est galement riche en magnsium et potassium.

EMPORTER

AUTOMNE

Galettes de lgumes rps, flocons dazukis


et millet
POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 30 MIN CUISSON : 10 MIN

1 verre de flocons dazukis


1 verre de flocons de millet
2 verres de bouillon de lgumes
2 carottes
1 betterave rouge crue
1 petit oignon
1 c. c. de mlange 4 pices
1 c. s. de coriandre frache cisele
2 c. s. de graines de tournesol trempes la veille
4 c. c. de graines de lin moulues + 4 c. s. deau (ou 2 ufs)

erser les flocons dans un saladier et les recouvrir de bouillon de


lgumes ( maison ou reconstitu avec un cube), laisser
gonfler une demi-heure environ.
Dans un petit bol, mlanger les graines de lin moulues avec
leau tide et laisser se former le mucilage (10 minutes environ).
Pendant ce temps, rper les carottes brosses et laves, la
betterave crue pluche et loignon.
Incorporer les graines de lin avec les flocons, rajouter les
graines de tournesol, les pices, le sel, la coriandre et les lgumes
rps. Bien mlanger le tout.
Former des galettes et les faire cuire dans une pole huile
feux doux et couvert, en les retournant mi-cuisson.

CLIN DIL NUTRITIONNEL

Tout comme les crales et les lgumes secs, les graines de tournsesol contiennent de
lacide phytique, une substance antinutritionnelle qui se lie de nombreux minraux pendant la
digestion (zinc, fer notamment) et limite leur absorption par la muqueuse intestinale. Mais le
trempage et la pr-germination neutralisent ce phnomne.

EMPORTER

Gteau au yaourt la pure de mirabelles


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 10 MIN CUISSON : 30 MIN

1 pot en verre de yaourt de soja


1 pot de farine de quinoa
2 pots de farine de riz complet
1/2

pot de sucre de coco

1 pot dhuile vierge de noix de coco


1 pot de pure de mirabelles sans sucre ajout
1 pot de th earl grey froid
2 ufs
1 c. c. de bicarbonate de soude

rchauffer le four 180 C (Th 6). Verser le yaourt dans un


saladier et laver le pot qui servira de mesure.

Ajoutez les ufs et le sucre, fouetter puis incorporer les farines,


le bicarbonate de soude, lhuile, le th et la pure de mirabelles.
Huiler un plat allant au four et y verser la prparation. Laisser
cuire une trentaine de minutes environ.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Le sucre de coco est labor partir de la sve de fleurs de cocotiers. Savoureux avec son
parfum de caramel, il sutilise comme le sucre brun. Il a la particularit de possder un index
glycmique bas (50).

EMPORTER

Muffins la pure de myrtilles


POUR 4 PERSONNES

PRPARATION : 15 MIN CUISSON : 20 MIN

80 g de farine de riz complet


80 g de farine de millet
1 c. c. de bicarbonate de soude
160 g de bananes trs mres crases
160 g de pure de myrtilles
50 g de pure damande complte
1 c. s. de Fleurs dpices Voie lacte (Florisens)

ans un petit saladier, mlanger soigneusement les bananes


crases avec la pure de myrtilles et la pure damande
jusqu obtention dune pte trs lisse (on peut prfrer utiliser un
mixeur).
Dans un grand saladier, mlanger les farines, le bicarbonate de
soude et les pices.
Incorporer le contenu du petit saladier dans le grand saladier et
mlanger.
Rpartir cette pte dans des moules individuels pralablement
graisss et disposer ces derniers dans le panier du cuiseur vapeur.
Faire cuire 15 20 minutes environ.
Laisser tidir avant de les dmouler.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Ces muffins trs moelleux la couleur et aux pices originales conviennent aux vgtaliens
et aux intolrants aux ufs. Trs peu sucrs, ils respectent la cuisson la vapeur douce
prconise par Jean Seignalet.

EMPORTER

PRINTEMPS

Pancakes aux cerises la cannelle


POUR 4 PERSONNES
MIN

PRPARATION : 10 MIN REPOS : 1 H CUISSON : 5

70 g de farine de chtaigne
70 g de farine de riz complet
1 c. c. de bicarbonate de soude
1 c. c. de cannelle
1 uf
2 c. s. dhuile vierge de noix de coco
15 cl de boisson vgtale riz-amande
320 g de cerises bien mres

langer les farines, le bicarbonate de soude et la cannelle.


Ajouter luf et lhuile, bien mlanger afin dobtenir une pte
homogne puis incorporer progressivement la boisson vgtale
jusqu lobtention dune texture bien lisse. Laisser reposer une
heure.
Huiler la pole pancakes feu doux et y dposer une petite
louche de pte. Dposer immdiatement des cerises (dnoyautes ou
pas). Lorsque des petites bulles se forment sur le pancake (au bout
de 2 3 minutes environ), le retourner et laisser cuire lautre face 2
minutes environ.
CLIN DIL NUTRITIONNEL

Ces pancakes sont trs lgers et digestes. La farine de chtaigne, la cannelle et la boisson
riz-amande sont naturellement sucres et permettent de ne pas rajouter de sucre la
prparation. Luf peut-tre remplac par une demi-banane trs mre crase.

SMOOTHIES

PRINTEMPS/T

On les fait mousser


Smoothie pche-cerise lamande et la fleur
doranger
2 pches blanches non peles
10 grosses cerises noires
1 c. c. de fleur doranger
3 feuilles de verveine frache
10 cl de lait damande

ans le bol hlice du robot, mixer les fruits avec leau de fleur
doranger et les feuilles de verveine ciseles puis verser peu
peu la boisson vgtale et mixer nouveau jusqu obtention de la
consistance souhaite.

Smoothie pche-abricot au lait de coco et


citronnelle
2 grosses pches blanches non peles
2 petits abricots
2 verses de cristaux dhuile essentielle citronnelle (Florisens)
4 feuilles de mlisse frache
10 cl de lait de coco

ans le bol hlice du robot, mixer les fruits avec les deux
verses de cristaux dhuile essentielle et les feuilles de mlisse
ciseles puis verser peu peu le lait de coco et mixer nouveau
jusqu obtention de la consistance souhaite.

Smoothie abricot-cerise aux baies de goji et la

menthe
20 grosses cerises noires
1 poigne de baies de goji
2 petits abricots
1 pointe de couteau de gingembre rp
3 ou 4 feuilles de menthe frache
10 cl de boisson vgtale riz-amande

aisser tremper les baies de goji une vingtaine de minutes dans


un peu deau tide afin quelles se se rhydratent.

Dans le bol hlice du robot, verser les baies de goji et leur eau
de trempage, ajouter les fruits, le gingembre et les feuilles de menthe
ciseles et mixer.
Verser peu peu la boisson vgtale et mixer nouveau
jusqu obtention de la consistance souhaite.