You are on page 1of 10

Bu

udi Anna
A
a Keliiat

FAKUL
ULTAS ILLMU KEEPERAW
WATAN
UNNIVERSI
SITAS IN
NDONESSIA
1

Stres merupakan realitas kehidupan setiap hari. Tentu tidak ada dari Anda yang ingin seperti benda mati karena semua ingin panjang umur. tidak dapat dihindarkan. “ Saya tidak ingin lagi stres !”. Jangan pernah berkata. Karena hanya benda mati yang tidak mengalami stres. Skema 1 : Proses stres dan adaptasi Stresor Stimulus / perubahan Stres Stres / masalah Koping Upaya penyelesaian Adaptasi Selesai / Tidak Selesai 2 . Stres dapat ditangani dengan baik sehingga kita tetap adaptif.STRES Stres adalah perubahan hidup yang memerlukan penyesuaian.

Latihan 1.STRESOR Penyebab stres disebut stresor. mempersepsikan. proses penuaan. stimulus di luar diri kita tidak dapat diubah. kecelakaan. dan menilai keadaan kita saat ini dan memperkirakan masa yang akan datang merupakan kunci kita menjadi stres atau relaks. tetapi cara kita memandang / menilai / mempersepsikannya yang dapat diubah. kepadatan. Buat daftar perubahan lingkungan saudara ! Tubuh / fungsi fisiologis yang berubah seperti pertumbuhan anak – remaja – dewasa – lansia. jam transport. Buat daftar perubahan tubuh / fungsi tubuh saudara ! Pikiran atau otak Anda menafsirkan dan menerjemahkan perubahan baik perubahan lingkungan maupun perubahan tubuh dan menentukan kapan tombol kepanikan ditekan. nutrisi yang buruk. Cara menafsirkan. Perubahan. Tuntutan manajemen waktu yang ketat : jam kerja. Beradaptasi dengan cuaca. penyakit. Latihan 2. dan pikiran Lingkungan menuntut kita beradaptasi. (buatan manusia atau kejadian alam). Latihan 3. tubuh. Perubahan lingkungan menuntut adaptasi tubuh. Stresor dapat bersumber dari lingkungan. jam perjanjian. Tuliskan respons saudara terhadap latihan 1 dan 2 ! 3 . Tuntutan hubungan interpersonal (hubungan sosial) seperti harapan orang lain terhadap penampilan/performance. bencana.

merencanakan balas dendam Emosi: Marah. 4 . frustasi. meninggalkan dengan dingin.PROSES PENYIMPANGAN BERPIKIR Yang menciptakan respons emosional anda bukanlah peristiwa yang negatif. tetap persepsi dan pikiran anda tentang peristiwa Peristiwa external (di luar kontrol anda) Peristiwa internal (dalam kontrol anda) Pikiran anda: “Itu tidak adil!” “Persetan!” “Saya tidak terima” Tindakan orang lain Perilaku: Anda mengusir orang itu. takut. merasa bersalah MANAJEMEN STRES Pertama-tama lakukan kajian terhadap tanda dan gejala yang saudara alami.

tempat.Self Reporting Question (SRQ) No 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 Ya atau Tidak Gejala Sakit kepala Kurang nafsu makan Tidur tidak nyenyak Mudah takut Merasa cemas. tegang. orang. atau khawatir Tangan gemetar Pencernaan terganggu Sulit berpikir jernih Tidak merasa bahagia Lebih sering I biasanyamenangis dari biasanya Sulit menikmati kegiatan sehari-hari Sulit mengambil keputusan Pekerjaan sehari-hari terganggu Tidak mampu berperan aktif dalam kehidupan seharihari Kehilangan minat atau gairah Merasa tidak berharga Berpikir untuk bunuh diri Selalu merasa lelah Merasa tidak nyaman di perut Mudah lelah Lebih sering menggunakan alcohol/zat terlarang dari biasanya Merasa seseorang bermaksud mencelakai anda Merasa ada sesuatu yang mengganggu pikiran anda Mendengar suara-suara yang tidak didengar Mengalami mimpi bencana atau seakan bencana itu muncul kembali Menghindari berbagai kegiatan. atau pikiran yang mengingatkan akan bencana tersebut Kurang tertarik terhadap teman-teman atau kegiatan sehari-hari Merasa sangat sedih bila berada dalam situasi yang mengingatkan akan bencana tersebut Sulit menghayati atau mengeluarkan perasaan Sumber: Departemen Kesehatan RI (2006) 5 .

maka Saudara telah melalui tahap pertama manajemen stres : Kesadaran Diri Tahap berikut adalah memilih cara / teknik penanganan stres. kram otot. putar searah jarum jam dan sebaliknya …… 6 . kencangkan lengan bawah dan atas. Cara Fisik : relaksasi tubuh yang dapat Saudara lakukan sendiri 2.Setelah Saudara mengetahui tanda dan gejala yang dialami. cemas • Lama latihan 15 menit /hari • Langkah – langkah : Prinsip : ƒ Tegangkan dan lemaskan otot-otot tubuh ƒ Fokuskan pikiran pada perbedaan tegang dan lemas.. Relaksasi Progresif • Gejala yang dialami : lelah. tekan kepala sejauh mungkin ke belakang. 1. lemaskan 2. Hal ini banyak tergantung pada orang BEBERAPA CARA PENANGGULANGAN STRES 1. nyeri leher dan punggung. Cara Lingkungan : Ciptakan lingkungan terapeutik yang nyaman. Cara Fisik A. Cara Pikiran : manajemen pikiran yang dapat Saudara lakukan sendiri 3. Sama seperti sumber stres maka penanganannya juga dapat dibagi tiga : 1. Kerut dahi . tegang. sukar tidur. Kepalkan kedua telapak tangan. ….

cepat tersinggung. Latihan Nafas • Gejala yang dialami : cepat marah. lidah tekan ke langit-langit …… lemaskan 4. nafas dalam dari hidung. tegang dan lelah 1. paha dan bokong …… lemaskan B. lalu dapat ditambah secara bertahap 7 .3. Lengkungkan punggung ke belakang. kencangkan betis.. Nafas lega • Duduk atau berdiri tegak • Hela nafas dalam dan tahan ( sampai hitungan ke-3) • Keluarkan nafas melalui mulut dengan suara kelegaan • Ulangi 5 – 10 kali 2. tahan dan keluarkan dari perut dan tiup dari mulut …. pejamkan mata kencang. Tarik ibu jari kaki. mulut monyong ke depan. Nafas Alternatif • Duduk dengan sikap nyaman • Letakkan jari telunjuk dan tengah tangan kanan di dahi • Tutup lubang hidung kanan dan ibu jari • Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kiri • Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan buka lubang hidung kanan bersamaan • Hembuskan nafas melalui lubang hidung kanan pelan – pelan • Tarik nafas pelan-pelan dari lubang hidung kanan • Tutup lubang hidung kanan dan buka lubang hidung kiri bersamaan • Hembuskan nafas melalui lubang hidung kiri Teruskan putaran 5 kali. Kerutkan otot muka. lemaskan 5.

katakan “STOP” 7. “Stop Berpikir” Langkah – langkah : 1. bayangkan Anda di sana beberapa saat. Bayangkan pikiran yang paling tidak menyenangkan dan coba berpikir yang rasional dan normal ( sambil pejam ) 5. Kenang saat Anda sehat. Sentuh ibu jari dengan jari tengah. kosongkan pikiran 4. Ganti pikiran : pada saat muncul pikiran yang tidak menyenangkan. Putuskan dengan bantuan set alarm jam 3 menit. Misalnya : saya selalu gagal ujian. Sentuh ibu jari dengan jari manis. atau percakapan intim (kenangan manis dengan orang yang dicintai) 3. Kenang saat Anda jatuh cinta. fisik menyenangkan. Tarik nafas dalam. Nilai yang paling tidak menyenangkan 3. langsung katakan pada diri . habis olahraga. penghargaan. Pada saat membayangkan pikiran yang tidak menyenangkan. prestasi dan Anda sangat berterima kasih (kenang semua keberhasilan dan prestasi) 4. Sentuh ibu jari dengan kelingking. atau hitung 1 sd 5 atau 10. lalu dilawan /diganti secara atentif/positif dan rasional. Buat daftar pikiran yang menegangkan / dikhawatirkan 2. Cara Pikiran A. kasmaran.2. Kenang saat Anda mendapat pujian. Kenang semua tempat terindah yang pernah dikunjungi. Hipnosis Lima Jari Hafalkan langkah-langkah berikut : 1. Sentuh ibu jari dengan telunjuk. “ Tapi ada kok yang saya lulus” 8 . segar. jalan-jalan (kenang semua keadaan fisik yang menyenangkan) 2. kehangatan. B. Putuskan tanpa bantuan. Pada saat alarm atau hitungan akhir katakan “STOP” 6.

C. menghitung berkat. yang lembut akan juga memberi perasaan rileks • Pemandangan yang hijau. Afirmasi dapat diulang beberapa kali sehari C. Berpikir Positif – Afirmasi Langkah – langkah : 1. kesaksian merupakan hal-hal positif yang perlu ditambahkan pada daftar pengalaman positif 2. Lingkungan Fisik : • Rumah yang rapi. Lakukan afirmasi. tenang. kemampuan dan semua hal positif yang dimiliki. ( Dapat ditambah setiap hari ) Rasa syukur setiap hari. bersih. Katakan pada diri sendiri aspek positif yang saudara miliki. suara. Buat daftar pengalaman. berbungan dan indah juga dapat memberi ketenangan 9 . Cara Lingkungan Lingkungan terdiri dari lingkungan fisik dan lingkungan sosial. “ Saya mampu berkhotbah “. dan nyaman akan membantu mengatasi situasi stres • Warna-warna yang sejuk dan indah juga dapat memberi ketenangan • Musik.

tetapi sumber masalah mungkin belum selesai. Identifikasi beberapa alternatif penyelesaian masalah 3. Evaluasi. kebersihan lingkungan. Prinsipnya : selalu ada harapan Stres pasti ada selama hidup Jangan menghindar Tapi hadapi dan selesaikan Tuhan memberkati ! 10 . Alternatif tidak boleh satu. pada pengungsian ikut membantu kegiatan dapur umum. jika belum berhasil coba cara-cara yang lain. kegiatan sosial juga Semua cara di atas dapat membuat stres teratasi. dan tidak boleh habis. Oleh karena itu dianjurkan menggunakan langkah-langkah penyelesaian masalah : 1. Jika istri melihat suami sedang stres maka sebaiknya tidak menambah stimulus yang menambah stres tetapi mendorong untuk menggunakan cara penanggulangan stres. Pilih dan laksanakan satu alternatif 4. dan anak. Identifikasi masalah secara obyektif 2. Berperan serta pada kegiatan lingkungan: ibadah bersama. Untuk itu di dalam keluarga perlu saling mengenal satu dengan yang lain.Lingkungan Sosial : Lingkungan sosial yang terdekat dengan kita adalah suami/istri.