Alimentación Saludable

Significa elegir una alimentación que aporte todos los nutrientes esenciales y la
energía

que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes

esenciales son: proteínas hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y
agua.
Se ha demostrado que una buena alimentación previene enfermedades como la
obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la
anemia, la osteoporosis y algunos cánceres. La alimentación saludable permite
tener una mejor calidad de vida en todas las edades.
http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf
La dieta
Es el conjunto de sustancias alimentarias que se ingieren formando hábitos
nutricionales y formando parte de nuestro estilo de vida. La palabra dieta proviene
del término griego díaita que significa “modo de vida”; en definitiva, todo ser vivo
tiene su dieta.
En este sentido, la dieta no tiene por qué tener como objetivo perder peso. Aunque
muchas veces se relaciona el hecho de estar a dieta con la voluntad de adelgazar,
lo cierto es que la dieta se refiere a los alimentos que se ingieren y a los hábitos
alimenticios que se adquieren. Sin embargo, la dieta sí que puede modificarse
según el objetivo que queramos conseguir: perder o aumentar peso, combatir
alguna enfermedad o molestia (anemia, colesterol…) o incluso mejorar nuestro
rendimiento deportivo.
http://dietas.guiafitness.com/
Dieta equilibrada
Cuando hablamos de dieta equilibrada, nos estamos refiriendo a aquella manera
de alimentarnos que nos permite obtener de los alimentos los nutrientes
necesarios para mantener nuestra salud y que se adapta a nuestras necesidades

individuales: edad, sexo, actividad física, estilo de vida, embarazo,… así como
cualquier otra condición vital.
http://www.juntadeandalucia.es/medioambiente/web/Bloques_Tematicos/Publicacio
nes_Divulgacion_Y_Noticias/Documentos_Tecnicos/Recursos_aldea/Ecoalimentac
ion_mc/Promocion_alimentacion_saludable_escuela/promocion_alimentacion_salu
dable_escuela.pdf
Índice de masa corporal (IMC).
El IMC (índice de masa corporal) es una fórmula que calcula la grasa corporal a
través del peso y de la altura. La calculadora de IMC pone en relación ambos
parámetros dando como resultado una única cifra, llamada IMC y expresada en
kg/m2. Mediante una tabla puedes interpretar el resultado, averiguando si te
encuentras dentro del peso normal, o si por el contrario padeces sobrepeso,
obesidad o delgadez.
La calculadora del índice de masa corporal ofrece un IMC aproximado. Esta
información no sustituye la asistencia sanitaria profesional, siempre es
recomendable mantener un control guiado por el médico o el dietista.
http://guiafitness.com/calculadoras/imc
NUTRICION Y ALIMENTACION. Diferencias y similitudes.
Es necesario aclarar las diferencias entre estos dos conceptos, así como sus
similitudes para entender lo realmente necesario de cada uno de ellos. La salud y
buen funcionamiento de nuestro organismo, depende de la nutrición y
alimentación que tengamos durante la vida.
Alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son conceptos
diferentes.
La Alimentación nos permite tomar del medio que nos rodea, los alimentos de la
dieta (de la boca para fuera)
La Nutrición es el conjunto de procesos que permiten que nuestro organismo
utilice los nutrientes que contienen los alimentos para realizar sus funciones (de la
boca para adentro).
Los alimentos son todos los productos naturales o industrializados que
consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).

fomentar un mejor estado de salud a corto y largo plazo. (Thuman y Maxwell 2011.Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Lo que luego el cuerpo hace es descomponer el alimento en unas sustancias de las que están formados (nutrientes). Es frecuente que en la alimentación de los adolescentes abunden los pastelillos o algunas bebidas que aportan cantidades excesivas de sodio. Cáncer: El aumento en la esperanza de vida también ha provocado que la incidencia de ciertos tipos de cánceres sea cada vez mayor en la población adulta. G (2008). Este proceso es la nutrición. 107).alhaurin. para evitar el sobrepeso. construir y reparar estructuras orgánicas y regular procesos metabólicos. quienes necesitan muchos alimentos nutritivos para crecer bien y mantenerse sanos (Thuman y Maxwell 2011. 108). p. la cual es necesario llevar a cabo acciones que involucren tanto a la persona como al medio ambiente que los rodea. para promover la aceptación de hábitos alimenticios saludables. . Thuman y Maxwell 2011. Existen cinco tipos de nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos. Grasas o Lípidos. Vitaminas y Minerales.pdf  Causas de la mala alimentación Una de las causas al no tener una alimentación saludable es la obesidad entre otras enfermedades. http://www. los nutrientes están en diferente proporción el tu cuerpo necesita una determinada cantidad de estas sustancias. p. nos explica que: El sobrepeso u obesidad es una dificultad en la cual intervienen diversas causas para su desarrollo. Como en cada uno de los alimentos. Obesidad y Sobrepeso: La obesidad es un trastorno de alimentación. que se ha ocasionado con la presencia de problemas emocionales así como con el consumo excesivo de energía. Hoy se sabe que la dieta desempeña un papel preponderadamente en el desarrollo de estos padecimientos. Por ello. p. para obtener energía. nos estamos alimentando. se debe cuidar la elección de alimentos que hacemos cuando nos alimentamos. Carbohidratos o Glúcidos. Meléndez. 107). muchas veces la desnutrición es más grave en los niños. Cuando tomamos alimento por la boca. Desnutrición: Entre la gente pobre.com/pdf/2012/18.

c) USE DE PREFERENCIA ACEITES VEGETALES Y LIMITE LAS GRASAS DE ORIGEN ANIMAL Se recomienda consumir aceites de origen vegetal. que un solo alimento no es capaz de cubrir.108). d) AUMENTE EL CONSUMO DE LECHE DE BAJO CONTENIDO GRASO ¿Por qué es necesario tomar leche? .slideshare. necesarios para proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra dietética. 2011. por lo que deben formar parte de nuestra alimentación diaria. Los aceites vegetales: maravilla o girasol. Debido a que aportan una gran cantidad de calorías (900 kcal* por 100 g). el paté y los productos de pastelería con crema aportan grasas saturadas y colesterol.net/YuriAstudillo/monografiaalimentacion-saludable-esmeralda-astudillo-52088330  GUÍAS ALIMENTARIAS a) CONSUMA DIFERENTES TIPOS DE ALIMENTOS DURANTE EL DÍA Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los días. hace más lenta la absorción de la contenida en los alimentos y digestión. http://es. los aceites y las grasas se deben consumir en poca cantidad El aceite que se agrega a los guisos y ensaladas es suficiente para cubrir las necesidades diarias. las carnes con grasa. por lo que se pueden consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar el peso. que baja el colesterol de la sangre. soya. además de calorías. minerales y antioxidantes. riñones y embolia. porque nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energía. (Thuman y Maxwell. porque aportan grasas esenciales para la salud. Las grasas de origen animal: mantequilla. oliva. Las verduras y frutas aportan pocas calorías. como mal del corazón. contienen grasas esenciales para la salud.slideshare. mientras que la grasa de origen animal (excepto la de pescado) aumenta el riesgo de tener obesidad y enfermar del corazón. raps o colza y maíz.Hipertensión: La presión alta de la sangre puede causar muchos problemas.net/YuriAstudillo/monografia-alimentacion-saludableesmeralda-astudillo-52088330http://es. VERDURAS Y LEGUMBRES ¿Por qué es necesario comer verduras y frutas todos los días? Porque contienen vitaminas. b) AUMENTE EL CONSUMO DE FRUTAS. mayonesa. manteca. p. Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los días ayuda a estar en forma y proteger la salud. crema.

bailar. Medidas prácticas: Eliminar el salero de la mesa.La leche y sus derivados yogur. ayuda a prevenir la osteoporosis. caramelos. etc. CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA Para mantenerse sano. nadar. preparar las comidas con menos sal y disminuir el consumo de alimentos enlatados y comidas preparadas. enfermedad muy frecuente en los adultos mayores. es necesario realizar diariamente actividad física: caminar al menos 30 minutos diarios.fao.org/docrep/014/am401s/am401s02. esencial para formar y mantener huesos y dientes sanos. ¿Qué cantidad de leche o sus derivados es necesario consumir diariamente? Los menores de 25 años necesitan 4 tazas diarias para formar sus depósitos de calcio. e) REDUZCA EL CONSUMO DE SAL Se recomienda disminuir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensión o presión sanguínea elevada. Es necesario recordar que además del azúcar que se agrega en la mesa. calcio y vitaminas". Beneficios de la actividad física regular: • Ayuda a mantener el peso.) en la boca favorece la producción de caries dentales. especialmente mujeres. Nota: Un yogur o una rebanada de queso o quesillo reemplazan a una taza de leche. gran parte de los alimentos procesados que se consumen actualmente ya contienen azúcar en su preparación. que constituye uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón. subir y bajar escaleras en lugar de usar ascensores. Los mayores de 25 años necesitan 3 tazas diarias para mantener sus depósitos de calcio. • Mejora la calidad del sueño. f) REDUZCA EL CONSUMO DE AZÚCAR El consumo excesivo se asocia a un mayor riesgo de obesidad. además de alimentarse en forma saludable. etc. contienen proteínas de buena calidad y calcio. http://www. especialmente durante los primeros 25 años de vida. quesillo y queso. La permanencia de azúcar (dulces. . El consumo suficiente de leche. "Los lácteos semidescremados o descremados mantienen su aporte de proteínas.pdf MANTENGA UN PESO ADECUADO PARA SU ESTATURA. andar en bicicleta.

sirvan y consuman con limpieza. Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad.fao.net/dreddemx/el-plato-del-buen-comer-30189291? next_slideshow=1 . • Ayuda a mantener la fuerza muscular y la elasticidad de las articulaciones. • Mejora la capacidad respiratoria. Higiénica. Que los nutrimentos guarden las proporciones. obesidad e hipertensión. • Contribuye a mantener normales el colesterol y los lípidos sanguíneos. costumbres y disponibilidad de los mismos. y que está influenciado por múltiples factores como los socioeconómicos. actividad física o estado fisiológico.• Disminuye el estrés.pdf Recomendación General: La actividad física diaria protege la salud. La alimentación correcta debe ser: Completa. •Contribuye a mantener la presión sanguínea normal.org/docrep/014/am401s/am401s02. http://www. comida y cena alimentos de los tres grupos Suficiente. comida y cena. sexo. entre sí al integrar en el desayuno. Que se preparen. por lo que hay que consumirlos con moderación para no sufrir enfermedades como la diabetes. culturales y geográficos. Adecuada. estatura.slideshare. • Fortalece el corazón. culturales y religiosas. • Fortalece los huesos. mejora la calidad de vida y es importante para el crecimiento y desarrollo de los niños. http://es. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. A los gustos. Hay otros productos como grasas y azúcares que aportan energía y que son considerados como condimentos al igual que la sal. Equilibrada. Variada. Que incluyas por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno. Los hábitos alimentarios son el resultado del comportamiento de las personas en el momento de preparar y consumir los determinados alimentos como una parte de sus costumbres sociales.

al menos. Almuerzo: Es el momento del día en que se come la comida más consistente y debe cubrir al menos 25 . http://www. En la primera infancia la alimentación está determinada principalmente por los alimentos ofrecidos por la familia. ya que es donde conviven todos los días desarrollando su proceso de socialización y aprendizaje diario. La Media Mañana o Media Tarde: (merienda) La merienda de la mañana o de la tarde es un tiempo de comida entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. Debe cubrir de 10 a 15% de las necesidades nutricionales.fao. HABITOS ALIMENTARIOS Los hábitos alimentarios empiezan a formarse desde el momento de nacimiento y se desarrollan durante la infancia y.org/docrep/field/009/as234s/as234s.pdf  EL PLATO DEL BUEN COMER El Plato del Buen Comer representa los siguientes tres grupos de alimentos: Verduras y frutas. permitiendo un adecuado crecimiento. Cena: Se debe promocionar la “cena en familia” y el consumo de alimentos variados para mantener una alimentación saludable. . el 20 a 25% delas necesidades nutricionales de las personas. Son fuente de vitaminas. Tiene como objetivo principal hacer con que las personas lleguen con menos hambre al almuerzo o cena y además para que se pueda distribuir mejor durante el día el consumo de los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y del cuerpo. Se deben servir alimentos nutritivos como lácteos. en la adolescencia. escuela y colegio de la niña y del niño. especialmente. Importancia de cada comida: El desayuno: El desayuno es una de las comidas másImportante del día y debería cubrir. frutas y panes. minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano. Debe cubrir de 25 a 30% de las necesidades nutricionales. desarrollo y estado de salud.35% de las necesidades nutricionales diarias. Debe ser consumida no muy tarde para evitar que la proximidad al momento de dormir impida conciliar el sueño.

Con el Plato del Buen Comer se puede identificar las características de una alimentación correcta. El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta correcta. bailar. estas cualidades se dan cuando se varían y combinan. Nos da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un huevo. trabajar. En resumen el Plato del Bien Comer facilita: La identificación de los tres grupos de alimentos. Al darles la forma de plato demuestra que ningún alimento es más importante o mejor que otros. Los alimentos de cada grupo tienen la misma función. Son fuente principal de la energía que el organismo utiliza para realizar sus actividades diarias. La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos. para dar idea de la variedad que existe en cada grupo. sin percatarnos. Es decir. un vaso de leche o una rebanada de sandía. suficientes o equilibrados. El Plato del Buen Comer ilustra en cada grupo algunos ejemplos de alimentos. por eso es importante combinarlos y variarlos paraasegurar que recibimos la energía y nutrimentos que necesitamos. las raciones de nuestros platos han ido aumentado de forma excesiva. no existen alimentos buenos o malos. estudiar.. Nos da ejemplos de cada grupo de alimentos para facilitar la selección de ellos. lo que existe es una dieta correcta cuando en la alimentación se incorporan alimentos de cada grupo en cada tiempo de comida. también son fuente importante de fibra cuando se consumen enteros. como: correr. jugar.net/dreddemx/el-plato-del-buen-comer-30189291? next_slideshow=1  METODO DEL PLATO En los últimos 20 años.Cereales y tubérculos. Nuestros ojos van acostumbrándose a las raciones y. todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su función específica. Por eso los alimentos por sí mismos no tienen porqué ser completos. La combinación y variación de la alimentación. ingiriendo así muchas más calorías de las que deberíamos. para la formación y reparación de tejidos. una pieza de pollo. cada día . Leguminosas y alimentos de origen animal. etc. entre sí. http://es.slideshare. Proporcionan principalmente proteínas que son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños.

vamos añadiendo un poco más de comida en el plato. manteniendo el sabor característico de cada alimento. Por lo que se refiere a la medida de un filete de carne o pescado. champiñones. . De este modo podemos jugar con las raciones de los alimentos. Siguiendo el “MÉTODO DEL PLATO”. Una de las claves para seguir una dieta sana y equilibrada. judías verdes. 2 litros de agua diarios y una pieza de fruta en cada comida. siempre siguiendo las recomendaciones y proporciones correctas. es de una taza o el equivalente de un puño cerrado. Éstos. controlaremos la cantidad de cada uno de ellos pero a la vez jugaremos con los diferentes sabores y colores. Podemos elaborar un solo plato que contenga todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas. Somos lo que comemos. variada y equilibrada que además nos ayudará a controlar nuestro peso.  La segunda mitad del plato. nos aburren. Debemos aprender a escuchar nuestro estómago. podemos recurrir al sencillo y práctico “MÉTODO DEL PLATO” como guía cuando preparamos tanto el almuerzo como la cena. arroz. La cantidad recomendada de éste tipo de nutrientes. tomates. De este modo. Todo lo mencionado. zanahorias…) y cocidos (acelgas.  El segundo ¼ estará compuesto por los carbohidratos: pasta. Se trata de dividir un plato en dos mitades y presentarlo de la siguiente manera:  En la primera mitad. i legumbres principalmente. éste debe ser no más grande del tamaño de la palma de la mano. ingiriendo más cantidad de los que contienen menos calorías y menor cantidad de los que contienen más. alcanzando con el tiempo raciones más abundantes. como son la carne. podemos llevar una dieta completa. introducir los vegetales. Es decir que la apariencia del plato es una buena arma para aprender a comer incluso esos alimentos que no nos agradan tanto o que llegados a un cierto punto. debe ir acompañado de. hay que dividirla en dos cuartos:  El primer ¼ va a contener los alimentos que destacan por su elevado aporte de proteínas. que debemos ir combinando en crudo (ensaladas. que es quien realmente nos avisa de cuando estamos saciados. patata. al menos. sino también en controlar las raciones que ponemos en el plato. por lo que hay que ingerirlos en mayor cantidad. pensamos y respiramos. tienen pocas calorías. Para ello. eliminando esa sensación de monotonía que a veces hace poco apetecibles nuestros platos. no sólo se basa en comer de todo. Nunca hay que olvidar la famosa frase de Hipócrates. el pescado y los huevos (que no deberían exceder a tres por semana). espinacas…).

https://www. . se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad. La ubicación y el tamaño de cada grupo de alimentos sugieren la proporción en que éstos se deben incluir en la alimentación diaria.es/el-metodo-del-plato/  PIRÁMIDE ALIMENTARIA Es la clasificación de alimentos que orienta a la población para que consuma alimentos saludables. Esto permite elegir. distintos alimentos de acuerdo a los hábitos alimentarios y las posibilidades económicas de cada persona. en cada grupo. La pirámide agrupa a los alimentos con un aporte nutritivo semejante. Así.dietistasnutricionistas.

los más activos pueden comer 3 o más panes y 2 o más platos de cereales o pastas al díade los que aparecen en los niveles superiores. leguminosas y papas se puede comer? Ejemplos: Los niños y mujeres (adolescentes y adultas) con peso normal. Los hombres (adolescentes y adultos) pueden comer más. 1 o 2 platos diarios de arroz. Otras alternativas son papas. Este gasto a su vez depende de la edad. . se encuentran los cereales. maíz. del total de calorías que la persona gasta en el día. pueden comer: 2 panes de 100 gramos al día (de preferencia marraqueta. Así. sexo y actividad física. según su actividad física. Por ejemplo. cereales. ¿Cuánto pan. es decir. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al cantidad día. quinua o amaranto.En el primer nivel de la pirámide (desde la base). el pan. avena. habas y arvejas frescas. choclos. que recomendable depende La es consumir del gasto energético de cada persona. mote. las personas más activas gastan una mayor cantidad de energía y pueden consumir mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo. fideos. las papas y las leguminosas frescas. pan batido o francés porque tienen menos grasa).

Se recomienda preferir los lácteos semidescremados descremados.En el segundo nivel de la pirámide se ubican las verduras y las frutas. En el cuarto nivel de la pirámide. etc. pescados. zinc y otros minerales esenciales es necesario consumir una presa de tamaño mediano de pescado. soya y los alimentos como nueces. hierro y grasas necesarias para la salud. oliva. 2 o 3 huevos a la semana también reemplazan a la carne. ubicado al centro de la pirámide. Todas las personas deben tratar de consumir leche. minerales. almendras y maní. En este grupo. porque contienen ácidos grasos esenciales para el organismo. pavo. al menos 3 veces a la semana. se recomienda preferir los aceites de maravilla. como las aceitunas. y proporcionalmente menor que los anteriores.. Para que las carnes contribuyan a cubrir las necesidades de hierro. se encuentran el grupo de los lácteos y el de las carnes. paltas. se agrupa a aceites. o quemantienen su aporte de nutrientes esenciales con menos grasas y calorías. garbanzos. . antioxidantes y fibra. grasas. pollos. mariscos. Estos grupos son muy importantes por su aporte de vitaminas. raps. Se recomienda aumentar su consumo en todos los grupos de edad. por su excelente aporte de proteínas. en un compartimento relativamente pequeño. yogur o queso diariamente para tener huesos y dientes sanos y fuertes. mantequilla. que sirven para el desarrollo del cerebro y previenen las enfermedades del corazón. huevos y leguminosas secas. margarina y a los alimentos vegetales que contienen grasas. Se recomienda consumir pescados o mariscos 2 o más veces por semana. pollo. Los porotos. En el tercer nivel. lentejas o arvejas pueden reemplazar a la carne 2 o 3 veces a la semana. paltas y aceitunas. nueces.

fao. http://www.org/docrep/014/am401s/am401s02.pdf ESTRATEGIAS A UTILIZAR:  RECETAS DE COMIDAS SALUDABLES. Se recomienda consumir pequeñas cantidades de estos alimentos para prevenir la obesidad. Pastel de zanahoria •250 g de zanahorias peladas .En el quinto nivel de la pirámide se ubican el azúcar. la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. Distintos tipos de recetas de comidas saludables para regalar.

la mantequilla. mezcla el queso crema. Hornéala durante 45 minutos. Aparta unas cuantas nueces de castilla y muele el resto en un mortero con un procesador de alimentos. Una vez mezclados. el azúcar glas y el jugo de limón. Separa las yemas y las claras de los huevos. Córtalo en seis a ocho rebanad Receta de tortilla de acelga y patatas Ingredientes . Una vez cocido. Coloca la mezcla en un molde para hornear cubierto de papel encerado. las zanahorias ralladas y las nueces de castilla molida. Cuando el pastel esté frío. Ralla finamente las zanahorias. Bate las claras de huevo hasta que estén firmes e incorpóralas cuidadosamente a la mezcla usando una espátula. distribuye el glaseado en la parte superior y decóralo con las nueces de castilla y un poco de zanahoria rallada. agrégalos a la mezcla de zanahoria. Bate las yemas con azúcar y luego agrega el aceite de nuez.•75 g de nueces de castilla •2 huevos •200 g de harina leudante (con levadura) •8 g de polvo para hornear •1 cucharadita de canela molida •200 g de azúcar de caña •150 ml de aceite de nuez •Una pizca de sal Preparación Precalienta el horno a 180°C. la canela en polvo y la sal. saca el pastel del horno y retíralo del molde antes de colocarlo en una rejilla para enfriar Para el glaseado. Tamiza la harina y colócala en un bol por separado junto con el polvo para hornear.

pimienta y nuez moscada y agregamos el queso rallado. movemos un poco y cocinamos hasta que se pongan suaves. las colamos y las picamos. agregamos también las patatas. condimentamos con sal. para eso las lavamos y pelamos muy bien. Omelet de Espinacas Ingredientes . las retiramos de agua. las cortamos en cubitos pequeños y las echamos a una olla con bastante agua salada. llevamos a cocinar al horno precalentado a 180ºC por 20 minutos. ya que las usaremos más adelante.1 atado de acelga 2 huevo 2 patatas 1 cebolla 1 pimiento rojo 4 dientes de ajo 50 grs. En una sartén con un poquito de aceite. echamos un poco de sal y pimienta y cuando esto esté listo lo agregamos al recipiente en el que teníamos la acelga. hasta que veamos que la superficie se ha dorado. poniendo todo en un recipiente. de queso rallado 1 pizca moscada de nuez 1 pizca de sal y pimienta 1 chorrito de aceite Preparación Lo primero es cocer las patatas. sofreímos los dientes de ajo. revolvemos bien todo y lo ponemos en una fuente. los 2 huevos batidos. para que comiencen a ponerse tiernas pero las retiraremos antes de que se cocinen del todo. las cebollas y el pimiento rojo hasta que queden tiernos. Las colamos y las dejamos en un recipiente aparte. luego la ponemos directamente al fuego durante varios minutos. Lavamos las hojas de acelga y las ponemos dentro de una olla en la que previamente hayamos hecho hervir bastante agua con sal.

3 huevos 150 grs. Doblar de cada extremo hacia el centro y servir Lo podemos llamar el rancho transformer . agregando la ½ cucharadita de sal y las hierbas aromáticas trituradas. Una vez que el batido de huevos ha comenzado a cuajar se agrega sobre éste las espinacas cocidas previamente mezcladas con la cebolla rallada y la mostaza Por último se agrega el queso rallado y se cocina por un minuto más a fuego suave. de queso diete rallado 1 cucharada rallada de cebolla ½ cucharadita de sal 1 cucharada de mostaza ½ cucharadita de hierbas aromáticas ½ cucharada mantequilla de Preparación En un recipiente batir los huevos hasta que queden espumosos. cocidas de espinacas 50 grs. Colocar en una sartén la mantequilla y una vez derretida agregar el batido de huevos. sal y hierbas aromáticas.

Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne. separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. . El truco del sartén es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. ya está todo cocido. •Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. Remueve unos segundos no hace falta más. hierbas especias (al gusto) y Instrucciones Usa una sartén bien grande. Sal y pimienta.Ingredientes •300 g de carne picada magra •400 g de lentejas cocidas (un bote grande) •500 g de pimientos •1 cuch. •Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. No la cocines demasiado o quedará seca. •Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el sartén. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases. pimienta. •Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Aceite de oliva •sal.

unos 12-15 minutos. En una sartén a fuego bajo. hasta que el líquido se haya secado casi totalmente. Pon de todo lo que te guste: orégano. Distribuye los frijoles sobre las tortillas y pon los huevos sobre los frijoles. pimienta en grano. agrega dos huevos y cocina destapado hasta que la clara esté blanca. jengibre. curry. guindilla. sin tapa. pon la sopa de frijoles negros a calentar. •Dale un par de vueltas y retira Huevos rancheros Rinde: Dos porciones Ingredientes 2 tortillas de harina de trigo 4 huevos Aceite 4 cucharadas de agua 1 taza de sopa de frijoles negros 1 taza de pico de gallo ½ aguacate rebanado Sal a gusto Preparación 1. tomillo. ajo en polvo. En un sartén antiadherente a fuego mediano. pon una gota de aceite y esparce con una servilleta de papel. . Agrega 2 cucharadas de agua. Repite con los 2 huevos restantes. tapa y cocina hasta que el agua se haya evaporado. 2. perejil.•Vuélvete loco con las especias. 3. Calienta las tortillas en otro sartén y ponlas cada una en un plato.

echar al aceite y fritar por los dos lados. En una fuente alta preparar un huevo con dos cucharas de harina y sal a gusto. Pon el pico de gallo sobre los huevos y decora con las rebanadas de aguaca Receta de achojcha rellena Ingredientes Achojcha Queso menonita Cebolla Tomate Carne molida Huevo Harina Sal Preparación Hacer hervir la achojcha en agua por 10 a 15 minutos (una o dos por persona). agregar luego por el hueco la mezcla de cebolla. Pasar la achojcha por la mezcla de harina. Tomar con delicadeza la achojcha y meter por el agujero una rebanada delgada de queso (palito). Retirar en una bandeja con servilleta para que se chupe el aceite. . hasta que todo este mezclado.4. colocar una cuchara de aceite y fritar hasta que la cebolla este transparente agregar la carne molida y fritar. Sírvase. tomate y carne. batir. hasta que todo este cubierto. previo sacar por una punta donde se encuentra la rama las semillas y el centro. dar la vuelta. Es bueno que un sartén esté preparando una taza de aceite caliente. En un sartén picar tomate en cuadraditos al igual que la cebolla.

es decir ayuda a no envejecer. Busca en la sopa de letras los alimentos que aparecen dibujados.  SOPA DE LETRAS. también si gustan pueden rellenar con plátano. también sale ummm. se acompaña con arroz.Nota.Es excelente en fibra es decir ayuda en el estreñimiento. (para regalar a los niños) . Es riquísimo. también posee antioxidantes.

. PLAN DE ALIMENTACION Se repartirá un plan de alimentación saludable de acuerdo a las edades de la población.

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 Dietas saludables .

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 Triptico .