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Nutricin

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Cmo COMER
para rendir
EN LA MONTAA
Todo a punto para tu jornada de montaa.
Preparas tu mochila los das previos,
seleccionas tu ropa tcnica para la ocasin,
estudias las condiciones ambientales y
eliges cuidadosamente la ruta a seguir.
Tenemos todo meticulosamente elegido y
planificado, pero la parte olvidada suele ser la
alimentacin. Pues te vamos a ayudar a saber
elegir los mejores alimentos para tus marchas
y las estrategias nutricionales que podrs
aplicar para rendir ms en la montaa.
POR DOMINGO SNCHEZ

na jornada de trekking, ascensin a una cumbre o salida en bici, no deja de

ser un exigente trabajo fsico para el organismo. Para conseguir un ptimo
rendimiento, necesitamos una adecuada disponibilidad de sustratos
energticos, y en este punto, la alimentacin y ayudas ergognicas* son un punto
clave que puede representar la diferencia entre una jornada placentera y exitosa o
una experiencia para olvidar. En la montaa, tan peligrosa es una ventisca como una
hipoglucemia.; la primera no la puedes evitar, la segunda s.
Mucho han cambiado las ideas y avances en nutricin desde aquellas expediciones
donde abundaban los alimentos grasos y la cantimplora. Hoy en da disponemos
de muchos ms avances, tanto en conocimientos como en biotecnologa, que nos
facilitan mucho este tipo de salidas; sin embargo, an siguen sobreviviendo mitos,
errores y falsas creencias que ahora te ayudaremos a comprender.
ayudas ergognicas son agentes que representan un apoyo externo al organismo para
* Las
mejorar el rendimiento, pueden ser clasificadas en: mecnicas, fisiolgicas, psicolgicas,
farmacolgicas y nutricionales. Los apoyos qumicos farmacolgicos fueron utilizados en
el pasado de forma fraudulenta. Hoy en da, desde un punto de vista tico y saludable, y
gracias al avance de la nutricin deportiva, los deportistas se apoyan en ayudas ergognicas
nutricionales. Algunas de las mas utilizadas son antioxidantes, cafena, carnitina, creatina,
ginseng, polen, aminocidos, etc.

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QU LLEVAR EN TU MOCHILA
Para elegir los alimentos que debes meter en tu mochila, tienes que fijarte
en las necesidades especiales de las salidas a la montaa y el deporte que
vayas a practicar, ya sea senderismo, escalada, mountain bike o esqu. Estas se
caracterizan en general por:
Larga duracin de la actividad. Normalmente de varias horas, ya que
en muchas ocasiones estas jornadas se realizan en varios das.
El peso transportado debe ser ligero. Este criterio nos limitar a la hora
de elegir los alimentos.
Tan importante es elegir los alimentos a transportar para ingerir durante
la jornada, como la alimentacin en los das previos a la salida.

Agua. Sin duda el alimento vital en cualquier salida al medio natural es el

agua. Nuestro organismo puede soportar muchos tipos de actividades fsicas

sin apenas nutrientes; en una persona entrenada, el organismo es capaz de
obtener energa utilizando vas energticas alternativas. Sin embargo, en
condiciones de deshidratacin, el organismo no slo no puede desarrollar
gran parte de sus funciones, sino que pueden aparecer grados agudos de
fatiga e incluso la muerte.
Si la jornada va a ser prolongada y adems se prev una alta humedad,
resultar ms fcil padecer cierto grado de deshidratacin, y sta es
el gran enemigo en la montaa. En estos casos, es mejor opcin
sustituir el agua por una bebida isotnica. Adems de conseguir una
hidratacin mejor que el agua sola, la bebida isotnica nos aporta cierta
cantidad de hidratos de carbono, que mantendrn estables nuestros niveles
de glucosa en sangre evitando las temidas pjaras por hipoglucemia;
tambin suelen aportar sales minerales como el potasio, un mineral que
evitar los molestos calambres musculares.
En el mercado existen soluciones de bebidas isotnicas en polvo que puedes
incorporar al agua en cualquier momento. Con muy poca cantidad puedes
obtener varios litros de bebida isotnica. Te aconsejamos que lleves siempre
un sobrecito con este tipo de ayuda ergognica para esos momentos de
elevada transpiracin donde en cuestin de minutos puedes deshidratarte.

FOTO: SALOMON

Y no vale agua con azcar?

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Siempre hemos tenido la creencia de que el agua con azcar

previene las agujetas o que es una bebida ideal para evitar la
fatiga. Esto adems de ser una falsa creencia, nos puede acarrear
serios problemas. El azcar (o pastillas de glucosa) tiene mucha
energa, s, pero se vuelca en la sangre con demasiada
rapidez, y pasamos de unos niveles muy bajos de
glucosa (hipoglucemia) a unos niveles muy elevados
(hiperglucemia). Este subidn de glucosa en sangre
provoca el vertido de forma muy brusca de insulina, una
hormona que tiene como misin bajar la glucemia en
sangre, y lo hace de forma tan eficaz que provoca un
efecto rebote, volviendo a los pocos minutos a una
nueva hipoglucemia. Sin darnos cuenta, nos hemos
provocado una pjara. Una opcin mucho ms
correcta es aadir al agua un azcar con menor ndice
glucmico. Por esta razn, las bebidas isotnicas
suelen contener maltodextrina, polmeros de glucosa
que se vuelcan a la sangre de forma ms pausada y
prolongada, manteniendo unos niveles de glucosa
mucho ms estables que bebidas azucaradas como
zumos o refrescos.
Las bebidas con carbohidratos y electrolitos
evitan la deshidratacin.

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Alimentos de alto valor energtico y poco volumen. A la

hora de elegir la comida que vamos a incluir en la mochila, debemos apostar por
alimentos de alto valor energtico y poco volumen, y tener en cuenta su ndice
glucmico (I.G.), que representa la respuesta glucmica, es decir, el tiempo
que tarda en aparecer los carbohidratos en forma de glucosa en la sangre para su
metabolizacin. As conseguiremos la energa necesaria al mismo tiempo que el
peso y el espacio ocupado son reducidos. Hasta ahora los clsicos haban sido
los frutos secos y el chocolate, muy energticos por sus altos componentes
en cidos grasos. El inconveniente es que apenas poseen hidratos de
carbono de forma rpida y tampoco protenas. Sus altos contenidos en
azcares simples y sal aumentan el riesgo de deshidratacin.
Hoy en da podemos encontrar en el mercado multitud
de barritas energticas a base de carbohidratos
con ndices glucmicos moderados o bajos,
y que adems suelen aportar vitaminas y minerales
necesarios para situaciones de ejercicio como vitaminas
del grupo B, la C y la E.

FOTO: SALEWA

Otra opcin son los hidrolizados de carbohidratos y protenas en

polvo; algunas marcas los ofrecen en sobres individuales listos para mezclar con
agua, con deliciosos sabores y de fcil disolucin. Son perfectos para esas largas
jornadas donde apenas tenemos tiempo para parar a comer o cuando una comida
pesada en el estmago puede resultar incmodo para reanudar la actividad.

Alimentos que eviten problemas digestivos. Lo que en principio se plantea como

una jornada de placer, puede convertirse en una autntica pesadilla y hasta incluso con peligro de
nuestra integridad fsica. Esto sucede cuando aparecen problemas digestivos asociados a una errnea
eleccin alimenticia. La aparicin de diarreas, naseas, ardores, flatulencias, etc. pueden provocar graves
trastornos que, a gran altitud y lejos de una poblacin, puede representar una situacin peligrosa. Para
evitar esta situacin debes olvidarte de los alimentos tpicos de una salida de campo tradicional; vino,
cerveza, queso, embutidos, bollera, etc. Los carbohidratos elegidos deben ser preferiblemente
de bajo ndice glucmico, esto nos garantizar unos niveles de glucosa continuos, evitando la fatiga
y falta de energa. Alimentos que renen esta caractersticas son el arroz, las legumbres, yogures, el
pan de centeno, y frutas como fresas, manzanas y cerezas.

Hay alimentos muy saludables, pero de los que necesitaramos

un gran volumen para conseguir una cantidad de nutrientes significativos. Los
cereales, la leche, los huevos, las verduras y las sopas son algunos de ellos. No son
incorrectos, pero podemos encontrar otros alimentos que nos aporten
los mismos nutrientes en una cantidad mucho menor. Por ejemplo, en
un litro de leche tenemos unos 35 g de protena, lo mismo que en 3 latas de atn
pequeas.

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QU COMER ANTES, DURANTE Y DESPUS DE LA MARCHA
Los das previos a la salida. Si la actividad va a ser de larga

duracin, debemos garantizar una buena reserva energtica. Para

ello, es necesario elevar las reservas de glucgeno al mximo. En este
punto es donde aparece la "mtica" carga de hidratos de la noche antes.
Esta estrategia de atiborrarse de pasta la noche antes a la salida ya no se
lleva a la prctica de esta
forma tan drstica. Se ha
comprobado que tras esta
ingesta, al da siguiente lo
nico que conseguimos,
adems de una difcil
digestin, es una
sensacin de pesadez a la
cual nuestro organismo
no suele estar habituado.
Para comenzar, debemos
saber que las reservas de
glucgeno tardan unas
48 horas en reponerse,
por tanto, poco importa
lo que hagas la noche
anterior, es mucho ms
importante lo que
hagas los dos o tres das
previos a tu salida.
Tres das antes a la salida las comidas deben contener
carbohidratos de medio y bajo ndice glucmico: arroz,
pasta, legumbres, patatas, etc. Basta con que comas como lo haces
habitualmente y evites realizar ejercicio fsico intenso los dos das previos,
con esto ser suficiente para comenzar con las reservas de glucgeno
a punto. La cena del da anterior debe ser ms bien ligera, con
alimentos sanos y una adecuada hidratacin.

Antes de la actividad. Esta comida tiene una gran

importancia, ya que repercutir de forma significativa en el rendimiento
de la actividad. Una comida mal planteada puede dar lugar a digestiones
difciles, pesadez de estmago, deshidratacin, etc. En muchas ocasiones
se suele quedar en la cafetera de turno y pensamos que, como vamos
a necesitar un montn de energa, es conveniente realizar un desayuno
altamente calrico donde nos podemos permitir de todo: chocolate,
bollera y cmo no!, los clsicos churros y porras, muy ricos, s, pero sin
duda un gran error.

FOTO: MIKAEL HELSING

CONSEJO
Recuerda que lo que no hayas hecho ya los
OXGENO
das previos, no podrs compensarlo a
Evita incluir alimentos
ltima hora. La comida previa debe
nuevos o combinaciones no
probadas antes de la actividad, ser ligera, con carbohidratos de bajo
ndice glucmico, esto garantizar un
puedes llevarte sorpresas.
aporte constante y duradero de glucosa
Apuesta por alimentos que
en el torrente sanguneo, evitar la pesadez,
sabes que te sientan
los reflujos gstricos y la falta de riego en los
bien.
msculos por una difcil digestin, donde la sangre
acude a recoger los nutrientes durante horas.
Si es un desayuno incluye yogures con avena, tostadas, manzanas,
pltanos, algo de frutos secos, algo de caf o infusin (evita grandes
cantidades de leche) y algo de fiambre. Si es una comida al medioda
evita las salsas y carnes rojas que son difciles de digerir, apuesta por las
legumbres, es sin duda la mejor opcin.
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Durante la actividad. Una vez que empieza la actividad, sta puede

durar varias horas, por tanto se hace imprescindible reponer algo de
energa cada 2 horas. Sin embargo, los alimentos seleccionados deben
cumplir una serie de requisitos:
Que ocupen poco espacio.
Que sean fciles de preparar.
Que aporten los nutrientes esenciales.
Fcil digestin y asimilacin.
La ingesta de alimentos durante la actividad la podemos hacer de dos formas: al
mismo tiempo que nos movemos o realizando una pausa para comer. Aunque
parezca insignificante, estas dos situaciones son muy distintas, e influyen de forma
muy significativa en la actividad posterior.

Despus de la actividad. El objetivo ms importante al terminar la

actividad es la recuperacin, sobre todo cuando se debe afrontar otra jornada

al da siguiente. En este sentido tenemos dos momentos cruciales
para recuperar los niveles de reserva de glucgeno: uno nada ms
terminar la actividad, la denominada recuperacin rpida, y el otro unas
horas despus, lo que sera la recuperacin lenta. Cada uno de ellos requiere
nutrientes y alimentos muy diferentes.
La recuperacin rpida: al terminar la actividad, el organismo est muy
receptivo para asimilar los nutrientes necesarios, es como una esponja que
acabamos de escurrir. Las reservas de glucgenos se encuentran vacas y
seguro que existe una deshidratacin a nivel celular. En este momento el
organismo asimila los nutrientes con una gran eficacia, est totalmente vido
de nutrientes, le tenemos que aportar de forma rpida carbohidratos
y agua para comenzar a reponer las reservas de glucgeno.

Si hacemos una parada, lo ideal es ingerir algo rpido y retomar la

actividad cuanto antes. Si comemos y reposamos la comida durante un
tiempo, el proceso de digestin dar comienzo, la sangr acudir a las paredes
del intestino a recoger los nutrientes, nuestro organismo segregar insulina y es
este estado de anabolismo le resulta muy difcil comenzar una actividad fsica, ya
que conlleva procesos hormonales y de aporte sanguneo totalmente diferentes.
Al final, ni se lleva a cabo el proceso digestivo, ni tenemos un aporte de energa
correcto para rendir fsicamente. Aparecern sudores, mareos, fatiga, etc. Si por
el contrario comenzamos a movernos nada ms terminar de ingerir alimentos
(siempre de forma moderada, nada de comidas copiosas), el proceso de la
digestin no habr comenzado, la insulina no estar en nuestra sangre y no habr
ningn problema en retomar la actividad fsica.

FOTO: DEUTER

Cuando no tenemos tiempo o es imposible parar para comer, la

opcin es ingerir alimentos durante la actividad. En esta situacin, la
sangre est en los msculos activos: si ingerimos grandes cantidades de comida,
los nutrientes permanecern excesivo tiempo en el estmago causndonos
molestias, e incluso algunos alimentos pueden fermentar y aparecer gases. La
opcin correcta durante el ejercicio es ingerir alimentos predigeridos que no se
detengan en el estmago, los alimentos lquidos son los ideales.

Esta comida debe incluir abundantes carbohidratos de alto ndice

glucmico y lquidos. Es importante que no se detenga en el estmago,
recuerda que debe llegar al msculo y las clulas de forma rpida, slo
dispones de un margen de tiempo limitado para esta recuperacin rpida.

Lo ideal es ingerir esta comida a los 45 minutos de terminar la

No debemos olvidarnos de la hidratacin,
actividad, en este momento, nuestro organismo est en una fase ptima.
es necesario beber durante toda la
CONSEJO OXGENO
Toma abundante bebida isotnica que te aporte sales y lquidos;
actividad, se tenga o no se tenga sed,
Nunca esperes a tener
los zumos y bebidas azucaradas pueden ser una buena opcin en este
recuerda que es un error esperar a
hambre para comer. La sensacin
momento, y mermeladas, miel y frutas como el meln, pltanos y
que aparezca la sensacin de sed,
de hambre es un mecanismo de
cuando sta aparece, ya existe
emergencia que aparece ante situaciones naranjas son azcares rpidos muy indicados.
una deshidratacin a nivel celular.
de hipoglucemia, si esperas a esta
situacin ya lo ests haciendo mal.
Tambin son muy tiles las ayudas ergognicas como los
Cuando la actividad es de larga
Cuando paramos a comer con hambre
batidos de carbohidratos y protenas. Aportan los nutrientes
duracin y la sudoracin es
comemos de forma compulsiva, luego
necesarios, se disuelven muy bien, son fciles de transportar y tienen
significativa, se hace necesario incluir
aparece la pesadez y la falta de
agradables sabores. Elige alguno que aporte ms carbohidratos que
en el agua polmeros de glucosa y sales
energa por los procesos
protenas en su composicin, lo ideal es una proporcin de 70-80%
minerales para as, adems de evitar la
digestivos.
carbohidratos y 20-30% de protenas; mezcla unos 100 g con 250 ml de agua
deshidratacin, evitar un descenso de los
(nunca leche o zumo) y ya tienes tu ingesta de recuperacin rpida.
niveles de glucosa.

Cuidado con la cafena!

Y las bebidas energticas
Los excitantes que incluyen algunas bebidas energticas activan
al sistema nervioso evitando la aparicin de la fatiga, y adems,
contribuyen a una mayor participacin de los cidos grasos ahorrando
glucgeno. Sin embargo, los excitantes producen diuresis acuosa,
es decir, aumentan la filtracin por parte de los riones, orinamos
con ms frecuencia y nos deshidratamos de forma ms rpida, y
tambin aumentan la frecuencia cardiaca y la tensin arterial. As
que debemos usarlos de forma moderada y garantizando una
hidratacin adecuada. Es conveniente tomarlas antes de comenzar o
cuando la actividad se prolonga excesivamente en el tiempo.

La recuperacin lenta. Esta comida se suele realizar a las dos horas

de finalizar la jornada, normalmente suele ser la cena. Durante el sueo se
producen todos los procesos anablicos, se reponen las protenas en el tejido
muscular y sobre todo las reservas de glucgeno de una forma muy lenta
pero continua. Por este motivo, en esta comida no nos interesan azcares
rpidos, sino todo lo contraro, carbohidratos de bajo ndice glucmico que
nos aporten glucosa de una forma contnua durante las horas de descanso.
Evita por tanto la bollera, postres, bebidas azucaradas, etc. La mejor
opcin son unas legumbres, tambin la pasta o el arroz con algo
de carne o pescado son una opcin correcta. La clsica sopa de fideos
tambin est indicada, pero no te engaes, te calienta e hidrata, pero no tiene
carbohidratos, as que acompala con algo de pan o fruta.
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A la rica fruta fresca para recuperarte y rendir ms

Todas las frutas contienen azcares que nos aportan energa antes del entrenamiento
y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores. Pero no todas las frutas
tienen el mismo ndice glucmico (I.G.), que representa la respuesta glucmica,
es decir, el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su
metabolizacin.
Por este criterio, las frutas con bajo IG son las ideales para antes y durante
la actividad fsica, y las de elevado IG estn ms indicadas para una vez
finalizada la jornada, ya que son azcares muy rpidos que favorecen una rpida
recuperacin e hidratacin. Aqu puedes ver qu frutas son las ms indicadas para
antes o para despus de tu jornada segn su I.G. Ya sabes qu frutas llevar en los
bolsillos segn la ocasin!
Antes de la actividad
Fresas
Manzana
Cerezas
Pomelo
Uvas
Pera
Ciruela
Moras y arndanos

Despus de la actividad
Sanda
Meln dulce
Zumo de naranja natural recin exprimido
Pltano
Pasas y dtiles
Mango
Pia

Altitud y alimentacin

Si vas a permanecer en altura, debes saber que el dficit

de oxgeno que se experimenta en la altura provoca en el
organismo un aumento de la hemoglobina, con lo cual
aumenta la capacidad en el transporte de oxgeno hacia
los tejidos, producindose adaptaciones que mejoran el
rendimiento en la resistencia.
La hemoglobina se encuentra en los glbulos rojos,
est formada por protenas e hierro. Estudios realizados
recomiendan una cura de hierro antes de la estancia en
altitud. Si tenemos en cuenta los efectos de la altitud sobre
el metabolismo de las hormonas, y las necesidades de
protenas que se requieren para elaborar nuevos glbulos
rojos, se hace imprescindible garantizar un aporte suficiente
de protenas durante la estancia en la altitud.

FOTO: MIKAEL HELSING

Antes de la estancia en la altitud se recomienda ingerir

alimentos proteicos ricos en hierro como los berberechos,
almejas e hgado de cerdo. Conviene advertir que para la
asimilacin del hierro por el organismo se hace imprescindible
la presencia de vitamina C, por ello, es conveniente incluir en
la dieta alimentos ricos en esta vitamina hidrosoluble, estos
son, pimientos rojos, frutas cidas (kiwi, grosella negra, fresas,
naranja) brcoli y coles de Bruselas.

PLANIFICA TU ALIMENTACIN PARA PRACTICAR DEPORTES DE MONTAA

Cundo

Tres das antes

Dos das antes

Da antes

Antes

Durante

Despus

ALIMENTACIN

Aumento de CH
complejos
en la dieta

Aumento de CH
complejos
en la dieta

Moderados CH

Comida ligera
con CH de bajo
ndice glucmico

Cada 2 horas tomar

una pequea comida.
Ingerir lquidos con
5-8% de carbohidratos

Ingerir CH de alto
ndice glucmico
y lquidos.

SUPLEMENTACIN
Bebida energtica
Protenas/CH
Barritas
Isotnicas

36

150 ml
100 g + 250 ml agua
Cada 2 horas
Consumir cada 30 min.
agua con 5%

Justo al terminar con

250 ml de agua

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