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Insomnio por ansiedad: generalidades y

tratamiento
El insomnio es un sntoma muy frecuente en trastornos psiquitricos, y tiene implicaciones
significativas, sobre los mismos. En el contexto de los trastornos de ansiedad, al parecer el insomnio es
un sntoma natural, de hecho es muchas veces la clave para diagnosticar trastornos de ansiedad o, se
cree, puede acelerar el desarrollo de dichos trastornos. El insomnio es la incapacidad para obtener la
cantidad de sueo requerida para despertarse sintindose descansado y fresco, es definido por la calidad
del sueo y la sensacin de descanso posterior al mismo, no depende tanto del nmero de horas que
logramos dormir. El insomnio se convierte en algo crnico si esta condicin de no descanso y desvelo se
da todas las noches durante un mes o ms.
Algunos sntomas de insomnio:

Dificultad para conciliar el sueo a pesar de estar cansado.

Despertarse frecuentemente durante la noche.

Problemas para volver a dormir cuando se despierta.

Sueo no reparador.

Depender de pldoras para dormir o alcohol para conciliar el sueo.

Despertarse muy temprano por la maana.

Somnolencia diurna, fatiga, irritabilidad.

Dificultad para concentrarse durante el da.

La presencia de insomnio tiene efectos sumamente perjudiciales sobre el funcionamiento de las personas
en da a da y trae muchas consecuencias sobre la calidad de vida, afectando relaciones sociales y
laborales. Adems, el insomnio se asocia tambin con otros trastornos como por ejemplo depresin.
La relacin entre ansiedad e insomnio crea un crculo vicioso, los insomnes anticipan problemas con el
sueo y esto hace que hace que desarrollen ansiedad y temor de ir a la cama y no poder dormir. Esta
presin por dormir causa que, efectivamente, no logren conciliar el sueo. Y esta falta se sueo, acenta
los dems sntomas de ansiedad.
Muchos estudiosos piensan que si se controla el insomnio crnico, esto podra ayudar a controlar los
sntomas ansiedad, sin embargo, otros consideran que si se logra controlar la ansiedad, el insomnio se
superar por s solo. En realidad ambos puntos de vista son vlidos, lo que s es cierto que es, que

cuando caemos en un ciclo de insomnio por ansiedad, es de suma importancia buscar ayuda y
tratamiento.
Segn opina el Dr. Ralph Downey III, director del Centro de Trastornos del Sueo de la Universidad de
Loma Linda en California Los mayores riesgos para la salud de los insomnes, si no son tratados dentro
de los seis meses, son las enfermedades mentales y el abuso de alcohol.
De acuerdo con la Clnica Mayo, los problemas del sueo generalmente son tratables y existe una
amplia variedad de formas de lidiar con stos, muchas de las cuales las podemos aplicar por nuestra
cuenta. Podemos empezar con comportamientos a evitar, por ejemplo beber mucha cafena, beber o
fumar antes de acostarse, tomar siestas durante el da o tener un horario de sueo irregular. Pueden sonar
bastante obvias, pero muchas veces pasamos estas recomendaciones por alto y esto, literalmente, nos
quita el sueo.
A continuacin delinear algunas de las recomendaciones ms bsicas y prcticas para tratar el
insomnio crnico por ansiedad:

Asegurarse de que el dormitorio es tranquilo, oscuro y fresco. El ruido, la luz y el calor pueden
interferir con el sueo.

Establecer un horario de sueo regular. Nuestro organismo funciona realmente como un reloj y
es muy saludable apoyarlo respetando las hora de dormir y levantarse todos los das, para crear
un ritmo.

Evitar las siestas. Dormir la siesta durante el da puede hacer que sea ms difcil conciliar el
sueo por la noche.

Eliminar la presin. De acuerdo con la gua Venciendo tu Ansiedad (ms informacin Aqu) es
preferible afrontar cada noche con bajas expectativas, recibiendo cada noche que pasa como una
nueva oportunidad para dormir, as sean solamente unas cuantas horas de sueo. De este modo
quitamos la presin de que estamos forzados a dormir.

Evitar situaciones de alta actividad estimulante antes de acostarse. Esto incluye ver televisin,
jugar videojuegos o utilizar el ordenador antes de dormir.

Controla tu luz. El cerebro produce una hormona, llamada melatonina, la cual ayuda a regular los
ciclos de sueo y vigilia (y el reloj biolgico en general). La produccin de esta hormona es
controlada por la exposicin a la luz. Si no recibes suficiente luz natural en el da o recibes
mucha luz artificial por la noche, esto tendr una consecuencia directa sobre tu capacidad para
dormir.

Si sientes que a pesar de poner en prctica consejos de autoayuda y de ordenar y cambiar tus hbitos de
sueo, an no logras superar tu insomnio, es mejor que consideres consultar con profesional en salud.
Un especialista del sueo puede observar sus patrones de sueo, las ondas cerebrales, la frecuencia
cardaca, movimientos oculares rpidos y ms, por medio de dispositivos de control conectados a tu
cuerpo. Posteriormente analizar los resultados de tu estudio del sueo y, en el caso de ser necesario,

disear un programa de tratamiento. Lo importante es saber que puedes contar con ayuda y que el
insomnio se puede y se debe tratar.

CAMBIA TUS PENSAMIENTOS


Cuando al acostarte no te puedes dormir, o cuando te despiertas durante la noche
y luego no puedes volver a conciliar el sueo, es probable que empieces a sentirte
mal pensando cosas como: "otra vez lo mismo, esto es horrible", "no podr dormir
y maana estar fatal, no podr trabajar bien", "no s por qu me tiene que pasar
esto, no es justo", etc. Todos estos pensamientos generan ansiedad y agravan el
insomnio. Y lo mismo sucede si empiezas a preocuparte o dar vueltas en tu mente
a determinados problemas o asuntos pendientes. Toda esa charla mental te activa,
te estresa y te impide dormir.
Para evitar esto y controlar tu mente, recurre a la tcnica de relajacin descrita en
el apartado anterior, o practica meditacin mindfulness, centrando toda tu
atencin en tu respiracin y dejando pasar cualquier pensamiento, recuerdo o
imagen mental que surja en tu mente, volviendo tu atencin de nuevo a la
respiracin, sin juzgar, sin hacer interpretaciones, limitndote simplemente a
observar y sentir tu respiracin, como si no hubiera nada ms en el mundo. Cada
vez que tu atencin se desve de la respiracin, vuelve a centrarla en ella sin
criticarte ni enfadarte, todas las veces que sea necesario.
Ten tambin en cuenta que no poderse dormir al acostarse suele estar relacionado
con la ansiedad o el estrs. Por tanto, controlar el estrs que haya en tu vida y
hacer ejercicio de forma habitual pueden ayudarte a relajarte y dormir mejor.

PLAN PARA DORMIR MEJOR

Qu es el insomnio?
El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que se padece y si existe
alguna condicin mdica o fsica subyacente que exacerbe el problema. Los dos tipos son el
primario y el secundario.
La causa del secundario es por lo general una condicin mdica, como la apnea del
sueo, piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crnico,
depresin o problemas de la prstata. Los tratamientos conductuales pueden ayudarlo
a mejorar el sueo, pero tambin es aconsejable que consulte con su mdico.
El primario es un trmino elegante que agrupa sencillamente todas las dems causas de
problemas de sueo. En este caso, el insomnio no se debe a ninguna condicin fsica o
mental conocida. En la mayora de los casos de insomnio crnico, la causa inicial ya sea el
estrs, el dolor por la muerte de un ser querido, la ansiedad, etc. se olvid hace mucho.
Sin embargo, la dificultad contina por hbito, por una incapacidad para corregir el reloj
biolgico y/o por el estrs y la ansiedad que provocan la falta de sueo.

Siete pasos:
Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente pgina para registrar sus progresos.

1. Fije una hora para despertarse


Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los das. Puede quedarse en la
cama una hora ms un da por semana, y 30 minutos ms al da siguiente. Sin embargo, es
importante que se apegue a la hora que fije para levantarse el resto de la semana. No se
acueste demasiado temprano. Idealmente, debe pasar el 85% del tiempo en la cama
durmiendo.
2. Vuelva a ajustar su reloj biolgico
Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la maana para ayudar a su organismo a
reajustar su reloj. Una caminata rpida o un desayuno al aire libre deberan ser suficientes.
Si necesita una siesta, que no sea de ms de 5 a 10 minutos.
3. Reduzca su ansiedad
Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los pensamientos
improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueo. Tal vez crea que no
puede desempearse bien en el trabajo o que tendr un mal da si no duerme ocho horas.
Cuestione estas ideas y reemplcelas por pensamientos positivos.
4. Establezca un tiempo para preocuparse
La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar sus
preocupaciones y planes. Puede serle til ponerlos por escrito. De esa manera, cuando se
acueste, sabr que ya reflexion en estos asuntos y que ha programado tiempo para volver a
pensar en ellos al da siguiente. Tenga lpiz y papel junto a la cama de manera que, si le
surgen nuevos pensamientos mientras intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al da
siguiente.
5. Tiempo para relajarse
Evite el ejercicio enrgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y deje de trabajar
o de estudiar al menos una hora antes. Reljese leyendo un libro (fuera de la cama),
escuchando msica o realizando cualquier otra actividad que reduzca el ritmo de su
organismo.
6. Hora de acostarse
Cuando se acueste, asegrese de estar relajado. Si se siente tenso o ansioso, ser difcil
dormir. Si no concilia el sueo a los 20 minutos y se siente inquieto, levntese y realice alguna
actividad relajante hasta que se sienta sooliento. Si prefiere no levantarse, cercirese de
poder relajarse como para descansar tranquilamente.
7. Despertares imprevistos

Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse despus de 15 a 20


minutos, levntese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una oleada de sueo. Si
da vueltas en la cama constantemente, usted no est descansando.
Tres de cada cuatro personas con insomnio primario de larga data estn atrapadas en
este ciclo, asegura el doctor David Morawetz, psiclogo clnico de Melbourne. Comienzan a
dormir mal por alguna razn comprensible, luego el motivo pasa y el sueo deficiente contina
como hbito durante aos, afirma Morawetz, que ha ideado un programa de autoayuda,
Sleep Better Without Drugs [Duerma mejor sin frmacos]. El consumo excesivo de drogas,
alcohol o cafena tambin puede contribuir a los malos hbitos de sueo. Las principales
categoras de insomnio son:

Dificultad para dormirse: cuando tiene uno problemas para conciliar el sueo
y tarda ms de 30 minutos para lograrlo.
Dificultad para mantener el sueo: cuando uno se despierta por un perodo
largo y no puede volver a dormirse con facilidad. (Se considera normal
despertar una o dos veces durante la noche por perodos cortos de un
minuto, ms o menos.)
Dificultad para dormirse y mantener el sueo: cuando se sufre de una
combinacin de ambos problemas.
La mayora de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo y por lo general no
consulta al mdico. Los especialistas calculan que menos de la tercera parte de quienes
padecen insomnio lo hacen, pero no se debe permitir que la falta de sueo siga afectando su
vida. Pruebe los mtodos recomendados en este artculo.
Cambie los pensamientos y las conductas intiles
Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de insomnio de corto
plazo. Tal vez se deba al estrs en el trabajo, a preocupaciones por alguna relacin afectiva o
por el dolor por la muerte de un ser querido.
Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle ansiedad y
frustracin que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin embargo, si usted es
capaz de soltar estos factores, es ms probable que el sueo le llegue de manera
natural y logre evitar que el insomnio se convierta en un mal hbito, dice Bartlett.
Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco ms de esfuerzo y tiempo. Algunas
personas quiz tengan que emplear mtodos de terapia conductual durante unos meses para
volver al buen camino, pero a otras les lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas)
para ver una mejora. La TCC es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y
requiere de mucha prctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sera

necesario contar con el apoyo de un psiclogo, quien podr vigilar el tratamiento para que sea
exitoso.
La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se mantiene un enfoque
relajado con respecto al sueo. Tome el control de su vida, pero no trate de controlar
su sueo, porque si le pone demasiado esfuerzo y atencin, conseguir la respuesta
opuesta, explica Bartlett.
La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los primeros dos
restriccin del sueo y control de estmulos le ayudan a reconocer, precisar y hacer
cambios en su conducta, mientras que el tercero, la terapia cognitiva, ataca los pensamientos
y creencias poco tiles relacionados con los problemas del sueo.
Rompa con los malos hbitos
Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueo. Usted llegar al mximo de
mejora si adopta una combinacin de ellas. En las pginas anteriores encontrar un plan
diario de siete pasos: sgalo todos los das durante cuatro a seis semanas por lo menos para
empezar a observar avances. Aquellas personas que sufran de insomnio de largo plazo
probablemente requieran de ms tiempo para romper el hbito.
Restriccin del sueo
Este mtodo aumenta el instinto natural al sueo. La meta es igualar el tiempo que usted pase
en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera de lograrlo es acostarse lo
ms tarde posible para que est listo para dormir.
Es muy importante que se levante ms o menos a la misma hora todos los das, porque al
hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volver a ajustar su reloj
biolgico.
Control de estmulos
Si no logra dormirse despus de unos 15 a 20 minutos, levntese. Realice cualquier actividad
que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su organismo para que est mejor
preparado
para
dormir.
Si sufre de insomnio crnico, quiz se levante varias veces durante la noche al principio
del tratamiento, pero el nmero de veces y la cantidad de tiempo que est despierto
disminuirn
si
persiste.
Morawetz aconseja esperar a que sienta una oleada de sueo antes de acostarse o de
volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90 minutos y duran entre 5 y 7. Si se
siente sooliento, acustese de inmediato. De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se
sienta tranquilo y cmodo.
Terapia cognitiva

Los pensamientos influyen en el estado de nimo. La terapia cognitiva tiene que ver con
explorar los pensamientos poco tiles en torno al sueo para que pueda reemplazarlos con
ideas ms provechosas. Tiene mayor xito cuando se hace bajo la supervisin de un
psiclogo, pero hay cosas que usted puede hacer en casa para cambiar los pensamientos
improductivos. Primero, tome conciencia de lo que est pensando y si sus pensamientos
respecto al sueo son acertados. Hgase las preguntas del recuadro de esta pgina. Si
tiene pensamientos estriles, cmbielos por otros beneficiosos para que est menos tenso a
la hora de acostarse.