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  • Entrenamiento Behobia 1 30 PDF

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    PLANPARATERMINAREN1h30'

    Acondicionamientoprevio:Realizarunacondicionamientoprevioalarealizacindeesteplandeunas45semanascomenzandocon2das/semanahasta
    podercorrer60'seguidoslasemanaanterioraempezaresteplan.Realizartrabajodefuerzaengimnasio2das/semana

    LUNES

    MARTES

    60'
    5'30"4'45"

    circuitofuerza

    50'concuestas
    6'00"5'30"

    60'
    5'30"4'45"

    60'
    5'30"4'45"

    circuitofuerza

    65'
    5'30"4'45"

    60'concuestas
    6'00"5'30"

    circuitofuerza

    60'concuestas
    6'00"5'30"

    circuitofuerza

    60'concuestas
    6'00"5'30"

    circuitofuerza

    55'concuestas
    6'00"5'30"
    20'+10x500m/
    rec:1'+10'
    2'10"2'00"
    15'+7x1000m/
    rec:75"+10'
    4'15"4'00"
    20'+2x4x400m/
    rec:m:1'M:3'+10'
    1'35"1'25"

    45'
    5'30"5'

    60'
    5'30"4'45"

    60'
    5'30"4'45"

    45'
    5'30"4'45"

    10

    45'
    5'30"4'45"

    11

    60'
    5'30"4'45"

    12

    45'
    5'30"4'45"

    MIERCOLES

    20'+(1km+2km+1km+2km+1km/
    rec:75"+2')+10'
    4'10"3'55"/8'30"8'20"
    20'+2x(3x500+1000)
    rec:m:1'M:90"+10'
    2'00"1'50"/3'50"4'00"
    15'+3x2000m/
    rec:2'+10'
    8'30"8'20"
    15'+6x1000m/
    rec:75"+10'
    4'15"4'05"
    20'+3x3000m/
    rec:2'30"+10'
    13'00"12'45"
    15'+2x4000m/
    rec:3'+10'
    18'00"17'40"
    15'+45x1000m/
    rec:75"+10'
    4'30"4'20"

    JUEVES

    VIERNES

    SABADO

    DOMINGO

    70'
    5'30"4'30"
    75'
    5'30"4'30"
    competicin
    10km
    45'
    5'30"4'45"

    30'
    5'30"4'45"

    80'
    5'15"4'30"
    45'
    5'30"4'45"

    85'
    5'15"4'30"

    45'
    5'30"4'45"

    competicin
    10km

    45'
    5'30"4'45"

    competicin
    15km

    45'
    5'30"4'45"

    45'
    5'30"4'45"
    45'
    5'30"4'45"
    45'
    5'30"5'

    90'
    5'15"4'15"

    90'
    5'30"4'30"
    BEHOBIASS

    CALENTAMIENTO: CC5'10'+movilidadarticular+estiramientos
    VUELTAALACALMA:estiramientosalfinaldelasesin
    PESAS:circuitofortalecimientogeneral
    Series:3
    Repeticiones:2025
    Recuperacin:m:30"/M:1'30"
    Carga:baja
    Ejercicios:
    1.Cuadriceps(extensindepierna)
    2.Pectoral(pressdebanca)
    3.Bcepsfemoral(flexindepierna)
    4.Dorsal(jaln)
    5.Cuadriceps(prensa)
    6.Biceps(flexindebrazosenpoleabaja)
    7.Gemelos(autocarga)
    8.Triceps(extensindebrazosenpoleaalta)
    Realizarejerciciosdefortalecimientodetobillos(p.ej.:gemelosautocarga)ytrabajoabdominalylumbar3das/semana
    rec:recuperacin
    M:recuperacinentreseries
    m:recuperacinentrerepeticiones
    NOTA1:Tantoenlacarreracontinuacomoenlasseriesesconvenienteempezarlentoeiraumentandoprogresivamentelavelocidaddentrodelos
    tiemposquesemarcan
    NOTA2:LascompeticionesmarcadascoincidenconcarrerasquesecelebranenDonostiaoenalgnpueblodeGipuzkoa

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