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Muscular
Fuente: bodyrecomposition.com
1. Volumen
La cantidad total de ejercicio que realizamos se lo conoce como volumen. Este es
el ingrediente principal para ganar masa. El volumen se lo mide generalmente
de manera semanal y se obtiene multiplicando las repeticiones que hacemos x la
cantidad de sets x el peso levantado.
Volumen=Repeticiones x Sets x Peso
personas ven progreso con menos volumen y otras solo con ms. Empieza con un
nmero entre los sugeridos y mira que te funciona mejor a ti.
Desde hace mucho tiempo se ha hablado de que el rango optimo de repeticiones
que deberamos hacer por set es entre 8 a 12. Sin embargo, los estudios (fuente)
han demostrado que lo mas optimo es realizar ejercicios con diferentes cantidad de
peso que nos permitan trabajar los msculos en diferentes rangos. Utiliza un peso
que te permita hacer de 5 a 8 reps, luego otro peso que te permita hacer de 8 a 12
reps y utiliza peso mas liviano para mas altas repeticiones. Este ultimo rango
deberas enfocarlo en los ejercicios de aislamiento.
No es necesario variar tu rango de repeticiones en cada entrenamiento. Puedes
variarlo a travs de la semana o varias semanas, a esto se lo llama periodizacin.
Recuerda que la mejor forma de medir el progreso es la de ver si ests realizando
ms volumen.
2. Frecuencia de entrenamiento
Frecuencia de entrenamiento se define como la cantidad de veces que entrenas un
msculo a la semana. La gran mayora de personas entrenan el mismo msculo 1
a 3 veces por semana. Qu dice la ciencia acerca de la frecuencia ms ptima?
La hipertrofia (crecimiento muscular) solo puede ocurrir si la sntesis de
protena muscular excede la descomposicin de protena
muscular(catabolismo). El levantamiento de pesas produce sntesis de protena y
varios factores (como comer muy poco) causan la descomposicin de protena.
La sntesis de protena se mantiene elevada desde 24 a 48 horas despus de
hacer ejercicio y muy rara vez excede las 72 horas. Esto quiere decir quesegn la
ciencia, lo ms indicado es entrenar el msculo cada 2 a 3 das. Eso nos da
una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Recuerda que esto es lo ms ptimo,
no quiere decir que es la nica forma, simplemente es la mejor.
Sabiendo que puedes trabajar tus msculos cada 2 a 3 das (dependiendo de la
intensidad de tu rutina) debes adaptar tu rutina a tu estilo de vida y nivel de
entrenamiento. Si tienes una agenda muy apretada y pasas ocupado entonces lo
ideal es que trabajes todo tu cuerpo cada vez que puedas ir al gym, por lo tanto es
recomendado una frecuencia de 3 veces por semana con 2 das de descanso entre
sesin. Esta frecuencia tambin es ideal para los principiantes.
Si tu agenda es un poco mas flexible y tienes mas tiempo para ir al gym entonces
las opciones para escoger son un poco mas variadas. Si nunca has entrenado tus
Peso muerto
Pulldowns
Pectorales
Dips
Press de Pecho
Quadriceps
Extensiones de pierna
Press de piernas
Isquiotibiales
Peso muerto
Bceps
Trceps
Dips
Hombros
Levantamiento lateral
Levantamiento frontal
Abdominales
Planchas
Flexiones declinadas
4. Nutricin
Lo principal es consumir la cantidad suficiente de caloras para que el cuerpo
pueda crecer. Para calcular el numero de caloras que tu cuerpo consume durante
el da utiliza (BMR) utiliza la siguiente frmula:
Hombres: BMR= (66 +(13.7 x peso en kilos)+(5 x altura en cm)-(6.8 x edad))
Mujeres: BMR= (655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm)-(4.7 x edad))
Si eres moderadamente activo (ejercicio 3 a 5 veces por semana)multiplica tu BMR
x 1.55
Si eres muy activo (ejericicio 6 a 7 veces por semana) multiplica tu BMR x 1.725
2.
3.
4.
5.
https://medium.com/@Fitcultur/la-gu%C3%ADa-para-ganar-masa-muscularffed3ff8f334#.kna8raugz