La Gua para Ganar Masa

Muscular

Ganar masa muscular es un proceso. He resumido toda la informacin que

considero importante y primordial para ganar msculo. Va a ser muy complicado no
conseguir resultados si sigues los pasos de esta gua. En esta gua encontrars:

Ejercicios recomendados por cada grupo muscular (y como hacer cada

uno).
Cuantas repeticiones y sets hacer.

Cuando hacer estos ejercicios.

Que y cuanto debes comer.

Es importante saber tambin que se puede ganar ms muscular limitando el

incremento de grasa, para esto se debe ser muy estricto con el consumo de
macronutrientes (protenas, grasas y carbohidratos).
Ganar masa muscular es un proceso limitado y lento. Por lo tanto debemos
conocer nuestro cuerpo para darnos cuenta si estamos poniendo peso muy rpido
o muy lento. Para la mayora de personas, una meta real es la de ganar 2 libras (1
kg) de msculo por mes cuando se es principiante.

Fuente: bodyrecomposition.com
1. Volumen
La cantidad total de ejercicio que realizamos se lo conoce como volumen. Este es
el ingrediente principal para ganar masa. El volumen se lo mide generalmente
de manera semanal y se obtiene multiplicando las repeticiones que hacemos x la
cantidad de sets x el peso levantado.
Volumen=Repeticiones x Sets x Peso

No es necesario medir el volumen de todos tus ejercicios, pero si eres serio y

quieres progresar, si debes de tener en cuenta el volumen que realizas en los
principales ejercicios. Para saber si ests progresando en un ejercicio debes de
incrementar el volumen cada 2 o 3 semanas. Esto puede ser realizando ms
repeticiones con el mismo peso o realizar la misma cantidad de repeticiones con un
poco ms de peso.
No existe un nmero mgico de volumen, la sugerencia es que hagas ente 12 a 16
sets por semana de tus msculos ms grandes (espalda, pecho, piernas). Muchas

personas ven progreso con menos volumen y otras solo con ms. Empieza con un
nmero entre los sugeridos y mira que te funciona mejor a ti.
Desde hace mucho tiempo se ha hablado de que el rango optimo de repeticiones
que deberamos hacer por set es entre 8 a 12. Sin embargo, los estudios (fuente)
han demostrado que lo mas optimo es realizar ejercicios con diferentes cantidad de
peso que nos permitan trabajar los msculos en diferentes rangos. Utiliza un peso
que te permita hacer de 5 a 8 reps, luego otro peso que te permita hacer de 8 a 12
reps y utiliza peso mas liviano para mas altas repeticiones. Este ultimo rango
deberas enfocarlo en los ejercicios de aislamiento.
No es necesario variar tu rango de repeticiones en cada entrenamiento. Puedes
variarlo a travs de la semana o varias semanas, a esto se lo llama periodizacin.
Recuerda que la mejor forma de medir el progreso es la de ver si ests realizando
ms volumen.
2. Frecuencia de entrenamiento
Frecuencia de entrenamiento se define como la cantidad de veces que entrenas un
msculo a la semana. La gran mayora de personas entrenan el mismo msculo 1
a 3 veces por semana. Qu dice la ciencia acerca de la frecuencia ms ptima?
La hipertrofia (crecimiento muscular) solo puede ocurrir si la sntesis de
protena muscular excede la descomposicin de protena
muscular(catabolismo). El levantamiento de pesas produce sntesis de protena y
varios factores (como comer muy poco) causan la descomposicin de protena.
La sntesis de protena se mantiene elevada desde 24 a 48 horas despus de
hacer ejercicio y muy rara vez excede las 72 horas. Esto quiere decir quesegn la
ciencia, lo ms indicado es entrenar el msculo cada 2 a 3 das. Eso nos da
una frecuencia de 2 a 3 veces por semana. Recuerda que esto es lo ms ptimo,
no quiere decir que es la nica forma, simplemente es la mejor.
Sabiendo que puedes trabajar tus msculos cada 2 a 3 das (dependiendo de la
intensidad de tu rutina) debes adaptar tu rutina a tu estilo de vida y nivel de
entrenamiento. Si tienes una agenda muy apretada y pasas ocupado entonces lo
ideal es que trabajes todo tu cuerpo cada vez que puedas ir al gym, por lo tanto es
recomendado una frecuencia de 3 veces por semana con 2 das de descanso entre
sesin. Esta frecuencia tambin es ideal para los principiantes.
Si tu agenda es un poco mas flexible y tienes mas tiempo para ir al gym entonces
las opciones para escoger son un poco mas variadas. Si nunca has entrenado tus

msculos 3 veces por semana te sugiero empezar trabajndolos solamente 2 por

semana y ver como te resulta.
Es muy importante recordar que estas son sugerencias sobre lo mas ptimo, pero
no quiere decir que es la nica forma de hacerlo. Si solo puedes entrenarte una vez
por semana entonces hazlo, entrenar aunque sea un poco es muchsimo mejor
que entrenar nada.
3. Seleccin de ejercicios
Ciertos ejercicios generan ms estmulo muscular que otros, por eso debemos
saber cuales son los mejores para cada grupo muscular. Hay 2 tipos de ejercicios:
compuestos y de aislamiento. Los compuestos trabajan varios msculos al mismo
tiempo y los de aislamiento trabajan solo uno.
Los ejercicios compuestos son tiles para desarrollar de manera completa y
simtrica el cuerpo. Tambin para desarrollar atleticismo, fuerza y coordinacin.
Los ejercicios de aislamiento son ms fciles de realizar y son tiles para
maximizar el desarrollo muscular del msculo de tu eleccin.
Los ejercicios compuestos te permiten utilizar ms peso ya que involucran mas
msculos, es por eso que es altamente sugerido que empieces con este tipo de
ejercicios y termines tu rutina con ejercicios de aislamiento. De esta manera
puedes hacer mas repeticiones y sets con mas peso y tu progreso sera mas rapido.
Estos ejercicios sern la barra con la que midas tu progreso y tu meta principal
debe ser la de progresar en este tipo de ejercicios.
El primer ejercicio compuesto que debes realizar es aquel que te acerque mas a tu
meta. Por ejemplo, si tu meta es ganar masa y fuerza en los pectorales entonces
realizar un ejercicio compuesta que involucre principalmente a los pectorales (como
el press de banca). El siguiente ejercicio es aquel que sirva de asistencia para el
primero que realizaste (en caso del press de banca puede ser dips). Despus de
este puedes realizar otros ejercicios que trabajen el mismo u otros grupos
musculares.
Los siguientes ejercicios son sugeridos (pero no son los nicos) para los siguientes
grupos musculares:
Espalda

Peso muerto

Pull-ups (Dominadas, barras)

Remo (con barra, mancuernas, mquina. peso corporal, cable)

Pulldowns

Pectorales

Press de Banca (barra o mancuernas)

Press de banca inclinada (barra o mancuernas)

Aperturas de Pecho (mquina, cable o mancuernas)

Dips

Press de Pecho

Quadriceps

Sentadillas (espalda, frontales o mancuerna)

Estocadas (barra o mancuernas)

Extensiones de pierna

Press de piernas

Isquiotibiales

Peso muerto

Flexin de pierna (sentado o mquina)

Bceps

Levantamiento de bcep (barra, mancuerna)

Predicador (mquina, mancuernas o barra)

Trceps

Press de banca con manos juntas

Aplasta crneos (barra o mancuerna)

Extensin de trceps (mancuerna o cable)

Trcep pushdowns (cable)

Dips

Hombros

Press de hombros (barra o mancuerna)

Levantamiento lateral

Levantamiento frontal

Abdominales

Planchas

Flexiones declinadas

Flexiones arrodillado con cable

4. Nutricin
Lo principal es consumir la cantidad suficiente de caloras para que el cuerpo
pueda crecer. Para calcular el numero de caloras que tu cuerpo consume durante
el da utiliza (BMR) utiliza la siguiente frmula:
Hombres: BMR= (66 +(13.7 x peso en kilos)+(5 x altura en cm)-(6.8 x edad))
Mujeres: BMR= (655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm)-(4.7 x edad))
Si eres moderadamente activo (ejercicio 3 a 5 veces por semana)multiplica tu BMR
x 1.55
Si eres muy activo (ejericicio 6 a 7 veces por semana) multiplica tu BMR x 1.725

Si eres extremadamente activo (eres deportista o tienes un trabajo fsico) multiplica

tu BMR x 1.9
Una vez calculada tu nmero de caloras, lleva un control de tu peso corporal cada
mes. Debes buscar subir entre 2 a 4 lbs por mes si eres principiante o intermedio y
1 a 2 lbs si eres avanzado.
El segundo punto importante es consumir la cantidad adecuada de protenas.
Segn la Journal of Sports Science debes consumir un mnimo de 1.8g de
protena por cada kg de masa corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg
debes consumir un mnimo de 126g de protena ya que 70 x 1.8= 126.
El resto de comida debe ser distribuida entre carbohidratos y grasas. La
distribucin de estos macronutrientes puede variar mucho dependiendo de las
metas de cada uno, pero lo ms recomendable es de consumir un 60% de tus
caloras totales del da en forma de carbohidratos y lo restante en grasas.Si tienes
la disciplina para mantener estos nmeros da tras da entonces hazlo, pero si por
alguna forma decides no hacerlo, no te preocupes. Tu principal enfoque debe ser
suficiente nmero de caloras y protenas y comer una porcin de frutas y/o
vegetales con cada comida.
Conclusin y Resumen
1.

Realiza entre 12 a 16 sets de ejercicios compuestos por cada grupo

muscular a la semana.

2.

Entrena cada msculo 2 a 3 veces por semana.

3.

Identifica que ejercicios debes realizar por cada grupo muscular.

4.

Identifica tu nmero caloras y protenas a consumir.

5.

Busca progresar (hacer ms repeticiones o levantar ms peso) en tus

principales ejercicios compuestos. Si logras esto quiere decir que ests
agregando masa muscular.

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Fuente

https://medium.com/@Fitcultur/la-gu%C3%ADa-para-ganar-masa-muscularffed3ff8f334#.kna8raugz