You are on page 1of 32

1.

EDZSESZKZK TESTPTS S FITNESS SPORTGBAN


1.1. Pozitv edzseszkzk testpts s fitness sportgban
1.1.1. Testgyakorlatok
Versenygyakorlatok
Testpt versenygyakorlatok:
Ktelez alapfordulatok bemutatsa
Ktelez izomcsoportok bemutatsa
Szabadon vlasztott gyakorlatok bemutatsa
Megjegyzs: A formba hozsi idszak vgn plnek be az edzsek rendszerbe.
Fitness versenygyakorlatok:
Szabadon vlasztott gyakorlatok bemutatsa
Ktelez negyedfordulatok bemutatsa, fekete bikini
Ktelez negyedfordulatok bemutatsa, sznes ruhzat
Body fitness versenygyakorlatok:
Ktelez negyedfordulatok bemutatsa, fekete bikini
Ktelez negyedfordulatok bemutatsa, sznes ruhzat
Fitness modell versenygyakorlatok:
Ktelez negyedfordulatok bemutatsa, sznes ruhzat
Specilis izomfejleszt edzgyakorlatok
Mellizom fejleszt gyakorlatai
1. Fekvenyoms
2. Fekvenyoms egykezes slyzkkal
3. Fekvenyoms egykezes slyzkkal prhuzamos fogssal
4. Fekvenyoms ferde padon
5. Fekvenyoms ferde padon egykezes slyzkkal
6. Fekvenyoms negatv ferde padon
7. Trogats egyenes padon
8. Trogats ferde padon
9. Trogats negatv ferde padon
10. Trogats peck-deck gpen
11. Fekvenyoms negatv padon
12. Fekvenyoms negatv padon egykezes slyokkal
13. thzs hajltott karral
14. thzs egykezes slyzval
15. sszehzs ketts csiga kztt
16. Toldzkods
Htizom fejleszt gyakorlatai
1. Dnttt trzs evezs
2. Evezs als csign
3. T-rudas evezs
4. Hzdzkods / Szles fogs hzdzkods
5. Lehzs fels csigrl szk fogssal, mellhez
6. Lehzs fels csigrl szles fogssal, nyakba
7. Lehzs fels csigrl vllszlessg fogssal, mellhez
8. Felhzs
9. Egykezes dnttt trzs evezs
10. Keskeny fogs hzdzkods
11. Nyjtott kar csigs lehzs
Mly htizmok (trzsfeszt) fejleszt gyakorlatok
1. Trzsfeszts talajon
2. Trzsfeszts magas padon

3.
4.

J reggelt gyakorlat (megdolgozza a farizmokat s a trdhajltkat)


Merev lb felhzs (megdolgozza a farizmokat s a trdhajltkat)

Vllizmokat fejleszt gyakorlatok


1. Nyoms vllgpen
2. Nyoms nyakbl, rddal
3. Nyoms mellrl, rddal
4. Nyoms vllrl egykezes slyzval
5. Nyoms vllrl egykezes sllyal, vltott karral
6. Arnold-nyoms
7. Oldalemels hason fekve
8. Oldalemels lve
9. Oldalemels llva
10. Oldalemels dnttt trzzsel als csigrl
11. Oldalemels als csigrl
12. Oldalemels dnttt trzzsel
13. Elreemels
14. llig hzs
15. Vllvonogats (vllemelsek)
Karizmokat fejleszt gyakorlatok
I. Karhajltk (bicepsz)
1. Bicepsz llva ktkezes rddal
2. Bicepsz lve egykezes slyzkkal
3. Bicepsz llva vltott karral
4. Bicepsz llva francia rddal
5. Bicepszgp
6. Bicepsz Scott-padon
7. Bicepsz Scott-padon francia rddal
8. Bicepsz als csigrl egy kzzel
9. Bicepsz als csigrl rddal
10. Bicespz als csigrl francia rddal
o
11. Bicepsz 45 -os ferde padon egykezes slyzkkal, forgats nlkl
o
12. Bicepsz 45 -os ferde padon egykezes slyzkkal, forgatssal
13. Koncentrlt bicepsz gyakorlat
14. Kalapcs bicepsz gyakorlat
15. Hzdzkods szk als fogssal
II. Karfesztk (tricepsz)
1. Letols fels csigrl rddal
2. Letols fels csigrl ktllel
3. Letols fels csirgl fordtott fogssal, rddal
4. Fekvenyoms szk fogssal
5. Koncentrlt tricepsz lve, egy kzzel
6. Tricepsz lve, mindkt kzzel fogott kzi sllyal
o
7. Tricepsz 45 -os ferde padon
8. Homlokra engeds
9. Lrgs
10. Tolds kt pad kztt
11. Toldzkods tricepszre
Alkarizmokat fejleszt gyakorlatok
1. Csukl behajlts, tenyr irny
2. Csukl felhajlts, kzhti irny
3. Felcsavars, vagy spulni
Hasizmokat fejleszt gyakorlatok
I. Egyenes hasizmok fels rszt fejleszt gyakorlatok
1. Hasprsek
2. Fellsek talajon

3. Fellsek ferde padon


4. Fellsek Rmai padon
II. Egyenes hasizmok als rszt fejleszt gyakorlatok
1. Lbemels vzszintes padon
2. Lbemels ferde padon
3. Lbemels keretben
4. Lbemels bordsfalon
5. Lbemels fggsben
6. Vltott lbemels egyenes padon
III. Ferde hasizmokat fejleszt gyakorlatok
1. Mrlegmozgsok, egykezes slyzval egyik kzben
2. Mrlegmozgsok, egykezes slyzval mindkt kzben
3. Mrlegmozgsok, rddal nyakba
4. Forgs rddal nyakba, llva
5. Forgs rddal nyakba, lve
6. Forgs rddal nyakba, dnttt trzzsel
7. Trzsfordts Rmai padon, mellkasnl tartott trcsval
8. Trzsfordts l Twist-gpben
9. Medencecsavars ll Twist-gpben
IV. Egyenes s ferde hasizmok egyttes fejleszt gyakorlatai
1. Fells trzsfordtssal
2. Lbemels medencecsavarssal
V. Az egyenes hasizmok als-, fels rsznek egyttes megdolgozsa
1. Fells kar- s lbemelssel (lebegls)
2. Hasgpek
3. Trdfelhzs lve
Csp s combizmokat fejleszt gyakorlatok
1. J reggelt gyakorlat
2. Merev lb felhzs
3. Combkzelt gp
4. Combtvolt gp
5. Lbemels elre, als csigrl, mandzsettval
6. Lbemels oldalra, als csigrl, mandzsettval
7. Lbemels htra, als csigrl, mandzsettval
8. Lbzrs als csigrl, mandzsettval
9. Farizom gp
10. Guggols
11. Guggols ell tartott rddal
12. Hack-gpes guggols
13. Guggols erkereten
14. Egylbas guggols
15. Lbnyjts vzszintes lbtol gpen
o
16. Lbnyjts 45 -os lbtol gpen
17. Kitrs
18. Kitrs egykezes slyzkkal
19. Sissy guggols
20. Trdhajlts
21. Trdnyjts
Lbszr-izmokat fejleszt gyakorlatok
1. Vdli gyakorlat llva, gpen
o
2. Vdli gyakorlat vzszintes vagy 45 -os lbtol gpen
3. Vdli gyakorlat lve, gpen
4. Szamr tpus vdli gyakorlat
5. Szamr tpus vdli gyakorlat, gpen
6. Vdlizs egy lbbal

Az izomfejleszt edzsgyakorlatokat felosztjuk alapmozgsokra (egyszer, vagy izolcis


gyakorlatokra) s komplex mozgsokra (sszetett, vagy alapgyakorlatokra).
Alapmozgsok (egyszer vagy izolcis gyakorlatok): alapmozgsok egy zletben trtnik
elmozdulst (alapformk), ezrt egyszer, illetve izolcis gyakorlatoknak nevezzk ket.
Komplex mozgsok (sszetett vagy alapgyakorlatok): a komplex mozgsok, illetve alapgyakorlatok
tbb zletben trtnik elmozdulst.
1.1.2. A testpt edzgyakorlatok lersnak szempontjai, a gyakorlatok elemzse
Az izomzatban az erkifejtst kivlt ingerhats klnfle kls er, ellenlls legyzsvel,
korltozsval, ellenslyozsval tbbfle edzssegdeszkzzel s mdon rhet el. A kls erkhz
sorolhat a nehzsgi er, a szer reakciereje, s minden egyb, a sportol krnyezetbl szrmaz
ellenlls. Az ellenllst kivlt ok tulajdonkppen kzmbs az izomcsoportok szmra. A testpts
terletn dolgoz szakemberek szempontjbl azonban nem mindegy, hogy bizonyos izomcsoportok
erejnek s tmegnek nvelse rdekben adott idszak feladatainak megoldsra milyen
edzseszkzt vlaszt.
Az egynre szabott, differencilt, megfelel tartalm terhels specilis hatsok kivltsa miatt az
edzseszkzkkel szemben tmasztott fontosabb kvetelmnyek az albbiakban foglalhatk ssze:
- a terhelst a kivlasztott izomcsoportra lehessen irnytani,
- az adott izomcsoportot izolltan, akr maximlis mrtkben is lehessen foglalkoztatni,
- az izomcsoportokra es terhels mrtke vltoztathat s mrhet legyen,
- a cloknak leginkbb megfelel, ltalban a sportgi technikkhoz vagy azok valamely rszlethez
hasonl mozgsszerkezet gyakorlatokat is vgre lehessen hajtani,
- az edzseszkzk knnyen kezelhetk, hossz lettartamak legyenek.
A testptsben az ergyakorlatok az edzseszkzk szerint kt nagy csoportba sorolhatk:
- eszkz nlkl vgezhet s
- edzseszkzzel vgezhet gyakorlatok.
Az er- s izomfejleszts az erst hats szabadgyakorlatokbl, a szabadgyakorlati alapformkat
tartalmaz erst hats kziszer valamint erfejleszt gpeken vgezhet erst hats
gyakorlatokbl ll.
Ergyakorlatokon az erfejleszts kvetelmnyeinek megfelel terhelsi sszetevkkel elltott erst
hats testgyakorlatokat rtnk. A mozgsrendszer funkcionlis rtelmezsbl kvetkezik, hogy mg
a legegyszerbb ergyakorlat is az izomcsoportok bonyolult mkdsi sszjtknak, az idegizomrendszer s a mindenkori krnyezet klcsnhatsnak a fggvnye. Egy mozdulat nem egy-egy
izom sszehzdsnak hatsra, hanem az izomcsoportok egybehangolt, egymst kiegszt vagy
szksges mrtkig gtl erkifejtsnek eredmnyekppen jn ltre.
Tekintettel arra, hogy az akaratlagos mozgsok szinte ttekinthetetlenl nagy kombincis
halmaznak mintegy ngyszz, anatmiailag meghatrozott izmunk van alrendelve, ezrt az
erfejleszts edzseszkzeit az egyszersg miatt az emberi test zleteiben lehetsges fbb
mozgsok ltrehozsban dnt szerepet jtsz izomcsoportok szerint ismertetjk. Itt kvnjuk
megemlteni, hogy a gerincet az egyszersg kedvrt hrom irnyba mozgathat zletnek tekintjk,
amelyben a kis terjedelm rugszer mozgst figyelmen kvl hagyva elre-htra hajlts, oldalra
hajlts s csavarods (fordts) lehetsges.
A testptk ltal az egyes izmokra, az izmok fejlesztsre vgzett gyakorlatok mgtt biomechanikai
elvek hzdnak meg. Minden egyes izom mkdst s elhelyezkedst egyrtelmen meg kell
hatrozni s az adott izmot gy kell megdolgozni, hogy a lehet legnagyobb feszltsg bredjen a
clba vett izomban.
A krnyez izmok szinergikus s stabilizl izmok is termszetesen egy bizonyos elnyhz jutnak,
mivel funkcionlisan meglehetsen krlmnyes, vagyis inkbb lehetetlen elrni az egyes izmok teljes
elszigetelst.
Ez igaz minden egyes munkba vett izom esetben, mivel a tbbi izom a mozgsi folyamat alatt vagy
rszt vesz a munkban, vagy stabilizlja a tbbi testrszt.
Egy adott gyakorlat kivlasztsnak valdi fortlya minden egyes izom esetben az, hogy munkra
brjuk a leggyengbbet. A fejezetben megfogalmazsra kerl gyakorlatok lersban felsoroljuk a
gyakorlati megfontolsokat, amelyek arra koncentrlnak, hogyan lehet a legjobban elrni a maximlis
izolcit.

1.1.3. Testrszek, izomcsoportok hagyomnyos s funkcionlis felosztsa


- Az izomcsoportok megdolgozsra hagyomnyos testfeloszts szerint hat testrszt (mell, ht, has,
vll, kar, lb), azaz gyakorlatcsoportot alkalmazunk:
A testptsi rendszer ebbl osztja fel a testet az egyes gyakorlatszekcik kztt.
A gyakorlatok lersa ltalban a fenti izomcsoportoknak megfelelen kerlt az eddig megjelent
szakknyvekben lersra.
Ez a felosztsi md az albbiak szerint csoportostotta a gyakorlatokat:
1. Lbizom fejleszt gyakorlatok:
Vdli, comb, cspizmok
2. Htizom fejleszt gyakorlatok:
Gerinckrli, ht s nyakizmok, s a ht izmai
(Szles ht, trapz kzps als, lapocka alatti,
feletti, tvis alatti, feletti s grgeteg)
3. Hasizom fejleszt gyakorlatok:
Hasizmok
4. Vllizom fejleszt gyakorlatok:
Vllizmok (oldals, kzps, hts rsz), trapz
fels, frszizmok)
5. Mellizom fejleszt gyakorlatok:
Mellizmok, bordakzti izmok
6. Karizom fejleszt gyakorlatok:
Bicepszizmok, tricepsz izmok, alkarizmok
Ez a fajta feloszts az izmok mkdst s a gyakorlatokat az izmok topogrfiai elrendezse szerint
rjk le. Ha azonban a funkcionlis szempontokat is figyelembe akarjuk venni, akkor bizonyos
mrtkig el kell trnnk a ler anatmiai szakknyvektl.
- Az izomcsoportok megdolgozsa funkcionlis feloszts szerint:
Funkcionlis szempontok alapjn ahhoz, hogy az izom fejlesztst megfelelen rtelmezni tudjuk, a
testrszeket mkdsi egysgek szerint csoportostjuk. A mkdsi egysgeken bell berjuk azt a
testrszt, ahol az izomcsoport megdolgozsra kerl.
Izmok felosztsa funkci szerint

Edzsbe val beplsk


testrszek szerint

Els mkdsi egysg


I. Nyak s trzsizmok
Gerinc izletben (fejet, trzset) mozgat izmok
- Gerinc nyaki szakasznak izmai (nyakizmok)
- Gerinc gyki s hti szakasznak izmai (mly htizmok)
- Hasizmok
- Mellkas s bordakzti izmok (Lgzizmok)

HT
HT
HAS
MELL

Msodik mkdsi egysg


II. Fels vgtag s fggeszt kszlknek izmai
Kulcscsonti izletben mozgat izmok
- Vllvet mozgat izmok (kiemelten a csuklysizom)
Vllizletben (felkarcsontot) mozgat izmok
- Vllizmok
- Mellizmok
- Htizmok
Knykizletben (alkarcsontot) mozgat izmok
- Bicepszizmok
- Tricepsz izmok
- Csukl s kzizletet mozgat izmok

VLL
VLL
MELL
HT
KAR
KAR
ALKAR

Harmadik mkdsi egysg


III. Als vgtag s fggeszt kszlknek izomzata
Cspizletben (combcsontot) mozgat izmok
Trdizletben (lbszrcsontokat) mozgat izmok
- Bokaizletet mozgat izmok

LB
LB
LB

Megjegyzs: A testpt edzgyakorlatok, az izmokra kifejtett hatsaikat figyelembe vve, az emberi


test alapmozgsain keresztl rtelmezhetek. Az alapmozgsok egy izletben trtn
elmozdulst lehetv tev mozgsok, amelyek a testptsben izolcis gyakorlatoknak
szmtanak.
Jegyzetnk arra pt, hogy figyelembe kell vennnk a testpts sajtos cljait, amelyek nem csak a
versenysportban fejezdnek ki, hanem a rekreciban is, illetve ltalnos kondcit s testtartst is
javtjk. Ahhoz, hogy mindezt figyelembe vegyk, az izomcsoportokat mkdsi egysgekbe rendezve
trgyaljuk s gy rjuk le hozz a gyakorlatokat. Termszetesen gy tallkozunk olyan esetekkel,
amikor a topogrfiai elrendezds ellentmond a funkcinak, de ez a lers minden esetben biztos
eligaztst nyjt az izmok eredsre s tapadsra, valamint az, hogy melyik zletet, vagy zleteket
hidalja t az izom.
Mi a testpt gyakorlatok lersnl eltrtnk a hagyomnyos felosztstl s a funkcionlis
szempontokat figyelembe vve az albbi mkdsi egysgbe val csoportostst kvetjk. A
mkdtet izmok mellett megjelljk, hogy melyik hagyomnyos csoportban van lehetsg az adott
izom megdolgozsra.
Mkdsi egysgek (izomcsoportok funkcionlis csoportostsa)
A mozgsokat s az izomcsoportokat hrom mkdsi egysgen bell trgyaljuk.
Els mkdsi egysgen bell trgyalhat:
Trzs csontjai s sszekttetsei
- Gerinc csontjai s sszekttetsei
- Mellkas csontja s sszekttetsei
- A Trzs zleteiben ltrejv alapmozgsok
- Nyaki gerinc alapmozgsai
- Nyaki gerinc alapmozgsait ltrehoz mozgatizmok lersa
- Nyakizmok fejlesztst clz gyakorlatok
- Hti s gyki gerinc alapmozgsai
- A gerinc hti s gyki szakasznak alapmozgsait ltrehoz mozgat izmok lersa
- Hti s gyki gerinc izmok fejlesztst clz gyakorlatok
- Mellkas mozgsai, mozgatizmok (lgz izmok)
- Lgzs s mozgs
- A mellkas mretnek fejlesztse
- A mellkas fejlesztst clz gyakorlatok
-

zlet
Nyaki gerinc
zlet
Hti-gyki gerinczlet

Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Vllizmok
nl

Fej

Nyaki
gerincizmok

Hajlts
Feszts
(nyjts)
Oldalra hajlts
Fordts
Trzsfeszts

Hajltk
Fesztk
Oldalra
hajltk

Fejhajlts elre
Fejhajlts htra
Fejhajlts oldalra

Fejen tbillensek
Birkz hdban val
mozgs

Mly
htizmok
(hti-gyki)

Szabadslyos
guggolsok
Melltmasz
nlkli
evezsek

Htizmokn
l

Trzshajlts

Hasizmok
(egyenes
hasizom)

Trzsfeszts
magas p.
J
napot
gyakorlat
Merev
lb
felhzs
Trzs
irnybl
hasprsek (gpen
vagy fekvsben)
Medence irnybl
haspr-sek (gpen
vagy fekvsben)

Trzs
irnybl
fellse
Medence
irnybl
trd- lbemelsek

Hasizmok
nl

Fels s als rgi


egyttes
megdolgozsa:
lebegls
Trzs oldalra
hajlts

Trzsfordts

Hasizmok
(azonos
oldali has- s
mly
htizmok,
fleg
ferde
hasizmok)
Hasizmok
(ellenttes
oldali has- s
mly
htizmok,
fleg
ferde
hasizmok)

Mrlegmozgs

l Twist-gp

Forgs
rddal
nyakba
Medence
irnybl:
ll
Twist-gp;
medence csavars
fggsben
Egyenes s ferde
hasizmok
egyttes
megdolgozsa:
fells
trzsfordtssal;
lbemels
medencecsavarssal

Gerinc-bordakzti zlet

Nyak- s trzsizmok

zletben
ltrejv
mozgs

Els mkdsi egysg (funkcionlis terlet)


Mkdtet izmokat fejleszt gyakorlatok
A mozgst
ltrehoz
Izolcis
Alapgyakorlatok
izmok
gyakorlatok

Bordk felfel
rotlsa:
mellkastgts
Belgzskilgzs

Mellizmok
nl
Bordakzti
izmok
(lgzizmok)

Nyjtott
thzsok
Trogats

karu

Fekvenyoms
Mellrl nyoms
Nyakbl nyoms

Msodik mkdsi egysgen bell trgyaljuk:


A fels vgtag s fggeszt kszlknek csontjai s zletei
- A vllv csontjai s zletei
- A fels vgtag csontjai s zletei
- A fels vgtag s fggeszt kszlkben ltrejv alapmozgsok
- A vllv alapmozgsai
- A vll(v)et mozgat izmok lersa
- A vllv izomzatt fejleszt gyakorlatok
- Vllzlet alapmozgsai
- Vllzletben alapmozgsokat ltrehoz felkarcsontot mozgat izmok lersa
- A felkarcsontot mozgat izmok fejlesztst clz gyakorlatok
- A vllizmok fejlesztst clz gyakorlatok
- A mellizmok fejlesztst clz gyakorlatok
- A htizmok fejlesztst clz gyakorlatok
- A knykzlet alapmozgsai
- Knykzlet valamint az ors s singcsonti zlet alapmozgsait ltrehoz mozgatizmok
lersa
- A knykhajlt s feszt izmok fejlesztst clz gyakorlatok
- A csuklzlet alapmozgsai
- Csuklzlet alapmozgsait ltrehoz mozgat izmok lersa
- Alkarizmok fejlesztst clz gyakorlatok
-

zlet
Szegykulcscsonti s vll-cscs
kulcscsonti zlet

Emels

Vllv izmai
(csuklysizo
m)

Vllemelsek
llig hzsok
Kln gyakorlatokat nem vgznk rjuk,
mivel a felkar mozgsainl, ltalban a
vllvben is elmozduls jn ltre, gy a Mell
Ht Vll izmaira vgrehajtott fejleszt
gyakorlatokban megdolgozsra kerlnek.
Pl.:
Sllyeszts: sszehzs csign, llva
Elrehzs: trogats vzszintes padon
Htrahzs: dnttt trzs oldalemels
Elreforgats: htraemelsek
Htraforgats: elreemelsek

Hajlts
(elrelendt
s)

Vllizmok
(ells rsze)

Elreemelsek

Tvolts

Vllizmok
(oldals
rsze)
Vllizmok
(hts rsze)

Oldalemelsek

Htizmok
(szles
htizom)

Karemels htra
Lehzs
merev
karral fels csigrl
Hts deltagp

Sllyeszts
Elrehzs
Htrahzs
Elreforgats
Htraforgat
s

Vzszintes
karfeszts (a
htralendtsbl
izollva)
Feszts
(htralendt
s)

Oldalemelsek
dnttt trzs
Oldals deltagp

Vllzlet

A fels vgtag s fggeszt kszlknek izomzata

Msodik mkdsi egysg (funkcionlis terlet)


Mkdtet izmokat fejleszt gyakorlatok
zletben
A mozgst
ltrejv
ltrehoz
Izolcis
Alapgyakorlatok
mozgs
izmok
gyakorlatok

Vzszintes
karhajlts (a
kzeltsbl
izollva)

Mellizmok
(nagy
mellizom)
ltalnos(sze
gy-csonti
rsz)
Kulcscsonti
rsz
Hasi rsz

Nyakbl nyoms rd
Mellrl nyoms rd
Vllrl nyoms kzi
sly
Evezs llva, ell
Evezs llva, htul,
rd
(A vll mindhrom
rszt megdolgozza
az Arnold nyoms)
Szlests: Vll vagy
vlltl szlesebb
fogssal
Hzdzkodsok
Lehzsok f. cs.
Tmegests: Vlltl
szkebb fogssal
Hzdzkodsok
Lehzsok f. cs.
Tmegpts:
brmilyen
fogsszlessggel
Evezsek
Felhzsok

Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Vllizmok
nl
vagy
Htizmokn
l

Vllizmok
nl

Htizmokn
l

Mellizmok
nl
Trogats
Mellgp
Trogats ferde
padon
Trogats negatv
pad.
thzsok

Fekvenyomsok rd
k. s.
Fekvenyoms f. p. r.
k. s.
Fekvenyoms neg.
pad
Toldzkods

Csuklzlet

Knykzlet

Knykhajlt
s

Knykhajlt
izmok
(bicepsz)

Minden
felkar Bicepsz llva rddal
altmasztssal,
Bicepsz llva, k.
vagy
nagy sllyal
koncentrltsggal
Bicepsz lve, k.
vgrehajtott
sllyal
o
knykhajlts,
Bicepsz 45 padon k.
izolcis gyakorlat. s.
Pl.:
Bicepsz gpek
Bicepsz Scottpadon
Koncentrlt
bicepsz
Bicepsz als
csigrl
Knykfeszt Knykfeszt Minden felkar
Tricepsz llva rddal
s

izmok altmasz-tssal,
Homlokra engeds
(tricepsz)
vagy nagy
Szk nyoms
koncentrltsggal
Letols csigrl
vgrehajtott
knykfeszts,
izolcis gyakorlat.
Pl.:
Tricepsz gpek
Tricepsz fej fltt
f. cs.
Letolsok f. cs.
als f.
Lrgs
Koncentrlt tricepsz
Megjegyzs: A kzfej llsa nagymrtkben befolysolja a knykhajlt s
a knykfeszt izmok megdolgozsnak minsgt, azaz
melyik fejre hatunk jobban az alkalmazott gyakorlattal. Pl.:
knykhajlt izmoknl a semleges fogssal vgrehajtott
gyakorlatok inkbb a bicepsz kls fejre s a karhajlt izomra
hat jobban.
A fogsok szlessge is meghatrozza, klnsen a
knykhajlt izmoknl, hogy melyik fejre hatunk jobban.
Csuklhajlt Alkar izmok
Tenyr
irny Felcsavars
s
hajltsok
(spulni)
Csuklfeszt
Kzfej
irny
s
hajltsok
Orscsonti
Orscsonti irny
hajlts
hajltsok
Singcsonti
Singcsonti irny
hajlts
hajltsok

Karizmokn
l

Harmadik mkdsi egysgen bell trgyaljuk


Az als vgtag s fggeszt kszlknek csontjai s zletei
- A medence csontjai s zletei
- Az als vgtag csontjai s zletei
- Cspzletben ltrejv alapmozgsok
- Cspzlet alapmozgsait mkdtet izmok lersa
- Cspzlet izomzatt fejleszt gyakorlatok
- Trdzletben ltrejv alapmozgsok
- Trdzlet alapmozgsait mkdtet izmok lersa
- Trdzletet mozgat izmok fejlesztst clz gyakorlatok
- Boka s lbzletben ltrejv alapmozgsok
- A bokazletet mozgat izmok lersa
- A bokazletet mozgat izmok fejlesztst clz gyakorlatok

Cspzlet
Trdzlet

A fels vgtag s fggeszt kszlknek izomzata

zlet

Harmadik mkdsi egysg (funkcionlis terlet)


Mkdtet izmokat fejleszt gyakorlatok
zletben
A mozgst
ltrejv
ltrehoz
Izolcis
Alapgyakorlatok
mozgs
izmok
gyakorlatok
Hajlts

Csphorpas
z izom

Lbemelsek elre
Trzsemelsek
hanyattfekv.

Feszts

Nagy farizom

Tvolts

Kiss
kzps far,
combplyafe-szt izom

Kzelts

Combkzelt
izmok,
hossz,
nagy, kicsi,
fss izmok

Feszts

Ngyfej
combfeszt

Lbemelsek htra
Trzsemels
magas padon
J napot gyakorlat
Merev lb
felhzs
Lbtvolts karos
cs.gpen
Combtvolts
gpen
Lbemels oldalra
a. cs. m.
Lbzrs karos cs.
gpen
Combkzelts
gpen
Lbzrs a. cs.
mandzsetta.
Trdnyjts
Sissy guggols

Hajlts
Ktfej
combhajlt
Trdhajlts
llva

Trdhajlts
fekve
Hatssal van
a
ktfej
combhajlt
izmokra:
j
napot
gyakorlat

Merev
lb
felhzs
Trzsemels
magas padon

Szabadslyos
guggolsok
Kitrsek
Tolgpek
Felhzsok
Padralpsek
Padralsek

Guggolsok szles
terpeszben
Kitrsek oldalra
Felhzsok szles
terpeszben
Guggols nyakba
rddal
Guggols ell, rddal
Guggols kzi sllyal
Guggols Shmitgpen
Guggols Hackgpen
Tolgpek
Kitrsek
Felhzsok
Padralpsek
Padralsek
Megjegyzs: Minden
combizomra
vgrehajtott
alapgyakorlat,

Megdolgo
zsra
kerlhetn
ek
Lbizmok
nl

Talpi
hajltizmok
(vdli)

Feszts

Spcsonti
feszt izmok

Bokazlet

Hajlts

megdolgozza a
cspizmokat is.
Stl vdli
Ugrlktelezs

Lbujjra lls llva


Lbujjra lls,ll
vdli gp
Lbujjra lls, l
vdli gp
Szamr tpus vdli
Klnll gyakorlatokkal nincs fejlesztve.

1.1.4. Testpt slyzs edzgyakorlatok csoportostsa


A specilis izom- s erfejleszt gyakorlatok csoportostsi lehetsgei
- Izomterletekre gyakorolt hats szerint
- Izleti elmozduls szerint
- Izom- s erfejleszts eszkzhasznlat szerint
1. Izomterletekre gyakorolt hats szerint csoportosthatjuk a gyakorlatokat:
Izomcsoportok (testtjak) szerint (Mell; Ht; Vll; Kar; Has; Lb)
Mkdsi egysgek szerint (funkcionlis csoportosts)
- Nyak- s trzsizmok
- Fels vgtag s fggeszt kszlknek izmai
- Als vgtag s fggeszt kszlknek izmai
Megjegyzs: Az elzekben ezen gyakorlatcsoportokat mr megtrgyaltuk.
2. Gyakorlatok felosztsa zleti elmozdulsok szerint:
- egyszer gyakorlatok (alapmozgsok - (izolcis gyakorlatok)
a gyakorlatoknl egy izletben trtnik f mozgs
ezek a gyakorlatok lehetsget biztostanak arra, hogy egyes izmokat elklntve (izollva)
tudjunk megdolgozni.
- sszetett gyakorlatok (komplex gyakorlatok, vagy alapgyakorlatok)
a gyakorlatoknl kt, vagy tbb izletben trtnik mozgs (a kar s a lb sszetett
mozgsainak felel meg)
ezek a gyakorlatok alapgyakorlatok a testptsben
A legfontosabb sszetett vagy alapgyakorlatokat s a legfontosabb egyszer vagy izolcis
gyakorlatokat az albbi tblzatban rjuk le.
3. Gyakorlatok felosztsa az izom s erfejleszts eszkzhasznlat szerint:
Az izomzatban a fejldst kivlt ingerhatst klnfle ellenllsok legyzsvel, tbbfle eszkzzel
s mdon rhetjk el. Az izomzat szmra az ellenllst kivlt ok lnyegben kzmbs. Az edz
szmra azonban nem mindegy, hogy az izom s erfejleszts eszkzei kzl adott idszakban s
adott feladatok megoldsra melyiket vlasztja.
- Gyakorlatok sajt testsllyal
Elnye, nem ignyelnek klnleges eszkzket.
- Gyakorlatok kzi-szerek slynak ellenllsval
A sajt testnk slynak, vagy a szabadvg testrsz ellenllsnak nvelsre kikpzett
eszkzk (kzi slyok, vaspapucsok, fles slyzk stb).
- Gyakorlatok ktkezes slyzkkal (trcss szabadslyok)
Az izom s erfejleszts igen j s hatsos eszkzei, mivel a terhels pontosan mrhet s
adagolhat.
Sokfle gyakorlattal szinte valamennyi izmot, izomcsoportot ersteni lehet.
Htrnya, idignyes, a terhelsvltoztatsnl, nagy slyoknl segt kell.
- Gyakorlatok izom- s erfejleszt gpekkel
A slyzkszletek htrnyainak egy rszt kikszblik.
Lehetnek: egyszer lapozhat (slytrcss), valamint terhelst knnyen vltoztathat csigs,
lncos, hidraulikus, valamint lland sebessg (lland terhelst ad) izokinetikus gpek.

A testpts specilis s erfejleszt gyakorlatai a test minden izmnak megdolgozsra irnyulnak.


Az egyenletes fejlds rdekben az edznek mindig meg kell vizsglnia, hogy az adott izom
fejlesztsre melyik az adott zletben ltrejv mozgs a legmegfelelbb

Testrsz
Izomcsoport
Lb
Combfesztk
Combhajltk
Combkzeltk
Combtvoltk
Vdli
Ht
Csuklysizom
Szles htizom
Trapzizom

Kombinlt vagy alapgyakorlatok


(A mozgs tbb zletben jn ltre)
Guggolsok, vagy Lbnyjtsok
Guggolsok, vagy Merev lb felhzsok
Guggolsok, vagy Lbnyjtsok szles
terpeszben, kitrs oldalra
Guggolsok, Hack gp, Kitrsek
Ugr guggolsok,
ktelezs
Felhzsok

Lpcszs,

Trdnyjts, Sissy ni guggols


Trdhajlts
Combkzelt gp, Lbkzelts als
csign bokamandzsettval
Combtvolt gp, Lbtvolts als
csign bokamandzsettval
Ugrl Vdli lve, llva, szamr mdra.
Egylbas vdli.

Vllemels,
vllvonogats
tolldzkod korlton
thzsok (padon keresztbe)
klnbz Feszes karral vgzett lehzsok

Hzdzkods,
Lehzsok
csign
fogsszlessggel, Evezsek
Gerincmerevt Felhzsok
Mell
ltalban
Egykezes, ktkezes nyomsok klnbz
fogsszlessggel
Fels rsz
Egykezes, ktkezes ferde padon nyomsok
klnbz fogsszlessggel
Als-kls
Nyomsok
hanyatt
dnttt
padon,
Tolldzkods
Bordakzi izom thzs hajltott karral
Vll
Ells
Kzps
Hts
Trapz fels
Kar
Bicepsz
Tricepsz

Alkar
Has
Egyenes fels
Egyenes als
Ferde

Izolcis gyakorlatok
(A mozgs egy zletben jn ltre)

J napot gyakorlat, Trzsfeszts


Trogats vzszintes padon, Mellgp
Trogats ferde padon
Trogats dnttt padon
thzs
feszes
keresztbe

karral

padon

Nyoms lve, llva, kzi sllyal, rddal Ells rsz: Elreemels


nyak mgtt, mellrl, vllrl
Kzps rsz: Oldalemels
Evezsek llva ell (Mellig hzs)
Hts rsz: Oldalemels
Evezs llva htul
trzzsel
llig hzs

dnttt

Bicepsz gyakorlat llva, lve, egykezes s


ktkezes sllyal
o
Tricepsz gyakorlat llva, lve, fekve, 45 -os
padon
Szknyoms
Tolldzkods
Fordtott bicepsz llva

Gpi bicepszgyakorlatok
Koncentrlt bicepsz
Letols csign
Lrgs
Egykezes tricepszek
(szigor kivitel)
Csukl fel s csukl
betmasztva padon

Trzsemelsek padon, fggsben


Lb s medenceemels fggeszkedve
Trd s medenceemels bords falon
Trzs s medencecsavarsok

Hasgpeken vgzett hasgyakorlatok


Hasprsek

behzs

Megjegyzs: Testpt edzgyakorlatknt hatnak a versenyeken bemutatott pzok begyakorlsa,


valamint az edzseken a sorozatok s gyakorlatok kztti statikus fesztsek. Az
edzseken szv- s rrendszernk fejlesztsre s anyagcsernk fokozsa rdekben
aerob gyakorlatokat is kell vgeznnk, amelyeket szintn edzgyakorlatnak tekinthetnk.
Az edzgyakorlatok szablyos vgrehajtsnak megrtshez nagyon fontos az izmok
elhelyezkedsnek (zlet thidals, ered tapad), valamint az izmokban vgbemen folyamatok
ismerete.
1.1.5. Testpt slyzs edzgyakorlatokban alkalmazott testhelyzetek, fogsok

A gyakorlat programba val pontos lershoz szksges a testhelyzetek s a fogsok ismerete.


- ll testhelyzet a testpt gyakorlatokban:
- alaplls kis terpesszel: - lbak prhuzamosan, cspszlessgtl kisebb terpeszben
- trd enyhn behajltva vagy kiss behajltva
- a has s fenk feszes
- a ht gerincoszlop fiziolgiai vet alkot, feszes
- mellkas kiss kiemelve
- vllak kiss htraejtve
- fejnk a gerincoszlop meghosszabbtsban
- elre nznk
- alaplls terpesszel:

- lbak cspszlessgtl nagyobb terpesz (enyhe terpesz)


- trd kiss behajltva
- medence egyenes
- has s fenk feszes
- a ht gerincoszlop fiziolgiai vet alkot
- mellkas enyhn kiemelve
- vllak kiss htraejtve
- fejnk a gerincoszlop meghosszabbtsban
- elre nznk
- alaplls harnt terpeszben: A harnt terpeszllsra is jellemzek a fenti elrsok. A lbak
azonban harnt terpeszben vannak.
- l testhelyzet:
- lhelyzet httmasz nlkl: - a lbak kiss sztnyitva
- lbak fgglegesen a trd alatt (fels s als lbszr derkszg)
- medence kiss dntve
- a ht gerincoszlop fiziolgiai vet alkot
- mellkas egyenes
- vllak kiss htraejtve
- fejnk a gerincoszlop meghosszabbtsban
- elre nznk
- l helyzet httmasszal (50 foktl 90 fokos szgllsban)
- a lbak kiss sztnyitva
- lbak fgglegesen a trd alatt (fels s als lbszr derkszgben)
- medence kiss dntve
- a ht gerincoszlop fiziolgiai vet alkot
- mellkas egyenes ht gerincoszlop s medence a httmasznak dl
- vllak kiss htraejtve
- fejnk a gerincoszlop meghosszabbtsban
- elre nznk
- Fekv testhelyzetek:
- stabil fekvhelyzet:
- testnk teljes hosszban flfekszik a padon
- a lbak a pad kt oldaln
- lbak a pad mellett, teljes talppal talajon
- htunk stabil tmaszban
- instabil fekvhelyzet: - a trzs teljes hosszban fekszik a padon
- lbunk behajltva
- combunk trzsre merlegesen felhzva
- trd hajltva, lbkulcs
- rszben fekv testhelyzet, keresztbe elhelyezett padon
- a trzsnk egy rsze fekszik fl a padon
- fejnk lelg
- a far s a comb a levegben
- a lbszr merleges, teljes talppal a talajon
- Testptsben a specilis izomfejleszt gyakorlatokban az eszkzkn klnbz fogsokat s
fogsszlessgeket alkalmazunk.
- Fogs szlessge:
nagyon szles fogs - a kezek kztti tvolsg nagyobb, mint 80 cm
szles fogs vllszlessgtl 80 cm-ig
szk fogs a kezek a vllszlessgnl szkebben
- Fogsmdok:
fels fogs tenyr htrafel nz

als fogs tenyr elre nz


semleges fogs tenyr a test fel nz, a tenyerek prhuzamosan
szembenznek
1.1.6. Edzs segdeszkzk hasznlatnak krdsei
A szabadslyok hasznlathoz nagyobb szakrtelem s gyakorlottsg szksges. A szablyoktl val
eltrs slyos srlsekkel jrhatnak.
A modernebb gpi eszkzk a kezdk szmra vonzbbak lehetnek, de a testpts megkveteli a
szabad slyok s a sajt testsllyal vgzett gyakorlatok alkalmazst. A komoly testptk mindegyike
megtanulta s alkalmazza a szabadslyokat.
Mikor hasznljunk szabadslyokat?
- Szabad slyzkkal ltalban knnyebben pthetnk izmot, mint gpekkel. Amikor a nehzkedsi
er lekzdsvel emelnk szabad slyzt, akkor nemcsak a kzvetlenl rintett izmokat vesszk
ignybe, hanem az egsz rintett testrszt. Az izletek bekapcsoldnak a slyz
egyenslyozsba s ellenrzsbe, s a klnbz rgztett izmokat, pldul a hasizmokat is ri
stresszhats.
- Amikor teht a tmeg s er alapvet fejlesztse a feladat, a szabad slyzk alkalmazsa sokkal
megfelelbb.
Mikor hasznljunk gpeket?
- Mindazonltal a gpek s csigk is rtkesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos
rszeinek elklntsre, klnsen, amikor az alapvet tmeg mozgatst befejeztk. Akkor is
hatsosak, ha sokismtlses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismtlsek
kiknyszertse nem annyira fontos, mint az ismtlsek szmnak halmozott hatsa.
- Ha tbbfle gpen dolgozunk, akkor szervezetnk nem knyszerl a msodlagos izomcsoportok
stabilizlsra, s arra sincs szksg, hogy az izletek nszalagjai alkalmazkodjanak, gy teht
csak a sajtos mozgsban kzvetlenl rintett izmot dolgoztatjuk. A kvetkezmny cskkentett
serkents s alkalmazkods, de valjban az a veszly is fennll, hogy azonos csoporton bell
egyes izmok arnytalanul fejldnek.
- A gppel vgzett gyakorlatok nagyon lnyegesek a srlsek utni rehabilitlshoz. Amikor egyegy izom, n, vagy nszalag srlse utn felplben vagyunk, az er nvelshez a sikeres
helyrehozatal egyik kulcsa a srlt terlet biztonsgos rgztse.
- A sajt testsllyal (vagy a testrszek slyval) vgrehajtott gyakorlatokat mindvgig be kell pteni
az edzsek rendszerbe. Fiatal kezd testptk edzsprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy
kapjanak, a sajt testsllyal vgzett gyakorlatok.
Mikor hasznljunk kardi gpeket?
- Kardi gpek: A testpt s fitness versenyzk szmra is nlklzhetetlen eszkz a kardi gpek
hasznlata, klns tekintettel a kidolgozs idszakban. A kardi gpek a szv- s rrendszer
megdolgozsa mellett fokozzk anyagcsernket, s elsegtik a testzsr alacsony szinten val
tartst. A testpt versenyzk teht a szlksts idszakban az anyagcsere fokozshoz
alkalmaznak kardi gpeket, alacsony intenzits mellett, a fitness versenyzk (klnsen a nk) a
teljes felkszls sorn hasznlnak kardi gpekkel val edzseket akr minden nap. Az
izomveszts elkerlse rdekben itt is az alacsony intenzits vagy a rvidebb intervall edzsek a
megfelelek.
1.1.7. Edzgyakorlatok kivlasztsa
A kezdk osztatlan programba dolgozva minden izomcsoportra egy alap s egy izolcis gyakorlatot
alkalmaznak. A ht hrom edzsnapjban azonban az edznek lehetsge van arra, hogy minden
edzsnap ms-ms alapgyakorlatot s ms-ms izolcis gyakorlatot rjon el az edzsprogramban.
A kezdk edzsprogramjba mindenkppen szerepeljen a sajt test vagy testrsz slyval vgezhet
edzgyakorlat. A gyakorlatok feleljenek meg a kezdk alapvet clkitzseinek.
A kezdk s kzphaladk szmra a gyakorlatok kivlasztsnl figyelembe kell venni, hogy a kezd
versenyzk edzscljban alapvet a trzsizmok erstse, erll-kpessg fokozsa, azaz el kell
kszteni a szervezetet a ksbbi nagy intenzits edzsek elviselsre.
A halad programokba a gyakorlatok kivlasztsnak szempontja elssorban a tmegpts cljainak
val megfelels legyen. Ekkor mr osztott programokkal dolgozunk.
Az egyes gyakorlatok kivlasztsa sorn nemcsak azt kell szem eltt tartani, hogy melyek a legjobb
gyakorlatok, hanem azt is, hogy melyeket vagyunk kpesek biztonsgosan vgrehajtani, s melyek

alkalmasak hossz tvon a nagy slyokkal val edzsre. A legjobb gyakorlatokat rendszerint
knyelmetlen vgrehajtani. Taln ppen azrt, mert annyira effektvek. Ha knnyen mennnek, akkor
nem is rnnek semmit. De azrt arra mindenkppen gyelnnk kell, hogy ne srljnk meg.
Mikzben a guggols hatkony lbizom fejleszt s ltalnos tmegnvel gyakorlat, ha
testmagassgunk 195 cm, s vkonyak vagyunk, akkor nem ajnlatos nagy slyokkal guggolnunk,
mert csak a derekunkat erltetjk meg. Ha fj a vllunk, akkor nem szabad toldzkodssal kezdeni a
prhuzamos korlton. Ha a derekunk nem szzszzalkos, akkor nem szabad merev lbas felhzst
vgezni.
1.1.8. Testpt gyakorlatok kivitelezse, testpt gyakorlatok
A testpt edzsgyakorlatok kivitelezsi szempontjbl az edzsi elvek kzl kezdk szmra van
nhny olyan, amely az indulshoz ltfontossg.
A mozgs teljes tartomnya Minden egyes gyakorlat vgrehajtsakor trekedjnk eljutni az izom
teljesen nyjtott helyzetbl a teljes sszehzdsig s fordtva. Ne rjk be a mozgsi
tartomnyon bell rszleges munkavgzssel. A mozgs tetpontjn fesztsnk mg egyet az
izmon, hogy teljes cscssszehzdst rjnk el.
A mozgs egyenletes legyen a mozgs teljes tartomnyban azaz ne rngassuk, ne pattintsuk a
slyt, hanem lass, egyenletes mozgssal hajtsuk vgre az ismtlseket. Az ismtlsek tempjra
elfogadott, hogy a negatv fzisban trtn mozgs ideje 1,5-3 msodperc, a pozitv fzisban
trtn mozgs ideje 2-3,5 msodperc.
Ne csaljunk a mdszerekkel ellenttes rtelemben Slyzs edzsnl az ilyen csals azt jelenti,
hogy a vgrehajts megknnytsre egyb izmokat, vagy eljrsokat vesznk ignybe, pldul
emelshez a slyz lendtst s a tehetetlensgi er kihasznlst. Ehelyett a munkban
kzvetlenl rintett klnleges izmok ignybevtelvel emeljk s engedjk vissza a slyzt, ms
izmok vagy lendlet segtse nlkl.
Tudatosan foglalkoztassuk izmainkat (Teremtsk meg a tudat izom kapcsolatot.) Ne feledjk,
izmokat edznk, nem slyzkat emelnk. Ne a slyzkra, hanem az izomra gondoljunk, s arra,
hogy az mit tesz. Teremtsk meg a tudat-izom kapcsolatot.
Kifradsig edznk Testpt sorozatnl a kifrads nem azonos a vgs kimerltsggel. Csupn
azt jelenti, hogy eljutottunk egy pontig, amelynl az adott sllyal mr nem vagyunk kpesek mg
egy ismtlsre. Mgis kvetkezhetnek tovbbi ismtlsek knnyebb sllyal, st az eredeti sllyal
is, rvid pihen utn. Haladknt meg kell tanulnunk a fjdalom hatrn tl is edzeni.
A slyz abszolt ellenrzse Soha ne dobjuk el a slyzt. Mellzzk msok nehz slyzkkal val
elkprztatsnak gondatlan ksrleteit, inkbb tanuljunk meg koncentrlni s a slyzt teljes
ellenrzsnk alatt tartani minden sorozatban, minden egyes ismtlsnl, emelskor s
leengedskor is.
A testpt edzs kifogstalan vgrehajtsa igen nagy jrtassgot ignyel, ennek a megszerzshez
pedig kezdettl fogva a helyes mdszert kell alkalmazni.
Testpt slyzs edzgyakorlatok
Az albbiakban a hat testrsz fejlesztsre irnyul ismertebb gyakorlatokat rjuk le.
A legismertebb mellizom fejleszt gyakorlatok
Fekvenyoms vzszintes padon
Clzott izom: Nagy mellizom, kis mellizom.
Kiindul helyzet: Lefeksznk egy lapos edzpadra, mindkt talpunkat a talajra helyezzk. A rudat
kzpszlesen megfogjuk, vagyis olyan szlesen fogjuk, hogyha leengedjk a mellkasunkra a
rudat, akkor az alkarunk kb. fggleges helyzetben legyen. Kiemeljk a rudat az llvnyrl s a
karunkat kinyjtjuk.
Vgrehajts: Engedjk le a rudat lassan, kontrollltan gy, hogy rintjk a mellkasunk kzept, a
mellizom alatt. Itt lltsuk meg egy pillanatra. Figyeljnk arra, hogy a knyknk kifel nzzen, mert
akkor dolgozik a mellizom a legjobban. Ezutn nyomjuk fel a rudat, amg a karunk ki nem nylik. A
teljes mozgstartomnyt hasznljuk ki.
Fekvenyoms egykezes slyzkkal, vzszintes padon

Clzott izom: Nagy mellizom kzps, kls rsze.


Kiindul helyzet: Hanyattfeksznk egy vzszintes padon, trdnket behajltjuk, lbunkat vagy a talajra,
vagy a pad vgre helyezzk. Fontos azonban, ha a pad vgre tesszk a lbunkat, stabil legyen
a testhelyzetnk, nehogy megbillenjnk a gyakorlat vgrehajtsa kzben, mert az hzdsos
srlst okozhat. Kzi slyzt vesznk mindkt keznkbe, tenyernk elre nz s kinyomjuk a
slyokat a fejnk fl.
Vgrehajts: A slyokat lassan leengedjk a mellkasunk fel olyan mlyre, amennyire csak tudjuk,
ezltal nylnak is a mellizmok. Ezutn a slyokat kinyomjuk addig, amg a karunkat ki nem nyjtjuk
teljesen. A mozdulat als vgpontjn a felkarunk mindig fgglegesen lljon, ne tmasszuk be a
slyt a deltaizmainkra. Ebben a gyakorlatban is javasolt, hogy kezdetben a segt a kt kezt tartsa
a kzi slyzkon, ezzel megakadlyozva az esetleges kilengst a slyoknak, s egyben
meghatrozva a mozgsplyt.
Trogats vzszintes padon (kzi sly)
Clzott izom: Nagy mellizom.
Kiindul helyzet: Hanyattfeksznk egy vzszintes padon, kt egykezes slyzt tartunk a fejnk fltt,
tenyernk egyms fel nz, lbunkat vagy a talajra, vagy a pad vgre helyezzk. Fontos
azonban, ha a pad vgre tesszk a lbunkat, stabil legyen a testhelyzetnk, nehogy
megbillenjnk a gyakorlat vgrehajtsa kzben, mert az hzdsos srlst okozhat.
Vgrehajts: Oldalirnyba leengedjk a slyzkat addig, amg azt nem rezzk, hogy a mellizmaink
maximlisan megnyltak. A knyknket tartsuk enyhn behajltva, hogy ne rje akkora terhels,
tenyernk pedig vgig egyms fel nz. Mikor a slyzkat leengedjk, tartsuk meg egy pillanatra
az als holtponton, majd vigyk vissza ugyanazon v mentn a kiindul helyzetbe. Figyeljnk arra,
hogy ne tricepszbl nyomjuk vissza a slyokat, mikor visszarkeznk a kiindul helyzetbe,
fesztsnk r a mellizmunkra, gy az izomrostok jobban sszehzdnak. Lehetsges a tenyerek
fejnk irnyba trtn fordtsa a mozgsplya msodik felben, ezzel fokozni tudjuk a mellizom
als rsznek az sszehzdst.
sszehzs ketts csiga kztt (llva)
Clzott izom: Mellizom bels (kzps) rsze.
Kiindul helyzet: Kt szemben lv fels csigra lesz szksg az sszehzshoz (kereszthzsnak is
nevezik). Bellunk a kt csiga kz s mindkt keznkkel megfogjuk a csigk fogantyjt.
Kinyjtjuk mindkt oldalra a karunkat, de a karok maradjanak enyhn hajltva. Trzsnkkel egy
kiss elre dlnk.
Vgrehajts: lelsszer mozdulattal, nagy vben sszenyomjuk magunk eltt a kt karunkat.
Ekzben rezzk, hogy sszehzdnak a mellizmok. Mikor tallkozik a kt keznk magunk eltt,
akkor vigyk tovbb a karjainkat s a csuklinkat keresztezzk magunk eltt. Vltogassuk, hogy
mikor melyik keznk van fll. Ajnlott, hogy sorozatonknt cserlgessk csak a fell lv kezet,
mert az ismtlsenknti vltogatsoknl elfordul a fradtsg miatt, hogy a keznket sszeverjk a
fogantyval.
sszehzs ketts csiga kztt (elredlve)
Clzott izom: Mellizom als s kzps rsze.
Kiindul helyzet: Kt egymssal szemben lv als csigra van szksg. Megfogjuk a csiga
fogantyit, s engedjk, hogy a sly oldalra hzza a karunkat, ekzben elre dntjk a trzsnket,
s a gyakorlat vgrehajtsa alatt megtartjuk ezt a pozcit.
Vgrehajts: Kzeltjk egyms fel a karunkat, majd csuklnl keresztezzk ket addig, amg azt
nem rezzk, hogy a mellizmaink maximlisan ssze nem hzdtak. Itt egy pillanatig kitartjuk a
mozdulatot, nagyobb izom-sszehzdst rjnk el, majd engedjk vissza a karunkat kiindul
helyzetbe.
o

Fekvenyoms ferde (45 -os) padon


Clzott izom: Nagy mellizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Hanyattfeksznk a ferde padon, s kzpszlesen fogjuk meg a rudat. Nyomjuk fel a
rudat a fejnk fl.
Vgrehajts: A mellnk fels rszre eresszk le a rudat (kb. a kulcscsont s a szegycsont
tallkozshoz), itt tartsuk meg egy pillanatra, majd nyomjuk ki a slyt.
o

Fekvenyoms ferde (30 -os) padon, kzi slyzkkal


Clzott izom: Nagy mellizom fels, kzps rsze.

Kiindul helyzet: A ferde padon hanyatt feksznk, kzpszles fogssal megfogjuk a rudat. Kiemeljk
az llvnyrl s a fejnk fl nyomjuk.
Vgrehajts: A mellizom fels rszre engedjk a rudat, egy pillanatra megtartjuk, majd kinyomjuk
kiindul helyzetbe. Ennl a gyakorlatnl fontos, hogy a megfelel mozgsskot megtalljuk, ne
nyomjuk tlsgosan elre a rudat. Eleinte javasolt, hogy a segt a kt kezt tartsa a kzi
slyzkon, ezzel megakadlyozva az esetleges kilengst a slyoknak, s egyben meghatrozva
a mozgsplyt.
o

Trogats ferde (30 -os) padon


Clzott izom: Mellizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Hanyattfeksznk egy ferde padon, slyzkat a fejnk fl nyomjuk, tenyernk
egyms fel nz, lbainkkal stabilizljuk a fels testnket.
Vgrehajts: Leeresztjk kt oldalra a slyzkat, szles krvet runk le, kiss behajltott knykkel. Az
als holtponton kiss megtartjuk a slyzkat, kzben mindkt tenyr befel nz. Ezutn az
elzleg lert krv mentn juttassuk vissza a slyzkat s a fels holtponton mellizmainkat
fesztsk meg, gy nagyobb izom-sszehzdst tudunk elrni.
Fekvenyoms negatv padon rddal
Clzott izom: Nagy mellizom als rsze.
o
Kiindul helyzet: Ebben az esetben is egy dnthet padon (vagy eleve negatv padon kb. 15 os
hanyatt dnts) hanyattfekvsben hajtunk vgre fekvenyom gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot szabad
sllyal vgezzk, s negatv vagy ms nven lejts nyomsnak is nevezzk.
Vgrehajts: A kiindul helyzet, a rdnak a villbl val kiemelse utn, lassan a mellkas als
rszhez engedjk a rudat, majd lass egyenletes mozgatssal a kiindul helyzetbe nyomjuk.
Fekvenyoms negatv padon, kzi slyzval
Clzott izom: Nagy mellizom als, kzps rsze.
Kiindul helyzet: Keznkben egy-egy kzi slyzval hanyattfeksznk a negatv padon. A slyokat
vllmagassgba emeljk, s a tenyernk elre nz.
Vgrehajts: Mindkt slyt egyszerre a fejnk fl nyomjuk, ezutn lassan visszaengedjk ket
kiindul helyzetbe. A tbbi kzi slyzs nyom gyakorlathoz hasonlan itt is javasolt eleinte, hogy a
segt a kt kezt tartsa a kzi slyzkon, ezzel megakadlyozva az esetleges kilengst a
slyoknak, s egyben meghatrozva a mozgsplyt.
Toldzkods
Clzott izom: Nagy mellizom, tricepsz.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a toldzkod llvnyon nyjtott karokkal.
Vgrehajts: A kt rd kz lassan leeresztjk magunkat, amilyen mlyre csak tudjuk. Visszanyomjuk
magunkat az als holtpontrl a kiindul helyzetbe, s a fels ponton mellizmainkat fesztsk meg.
Minl jobban elredlnk, annl jobban dolgoztatjuk a mellizmot, ezrt clszer sszekulcsolni a
kt boknkat s htraemelni a sarkainkat a feneknk al, gy elbbre toldik a slypontunk. Ezt a
gyakorlatot vgezhetjk n. segts gppel, amikor vagy fel kell trdeljnk egy gpre, vagy r kell
llnunk, a lnyeg, hogy a gp az ltalunk kivlasztott sly nagysgval megegyez ervel emeli a
testnket. Ennek kvetkezmnyeknt a gyakorlatot nem a sajt testslyunkkal, hanem knnyebb
ellenllssal tudjuk vgrehajtani. Haladk esetben, amikor a sajt testsllyal mr 20-25 ismtlsre
is kpesek vagyunk, csatoljunk egy vet a derekunkra, amire fggessznk fel akkora slyt, hogy a
kvnt 10-15 ismtls vgrehajtsra legynk csak kpesek.
thzs nyjtott karral (kzi slyz)
Clzott izom: Mellkas fejleszt gyakorlat. Nagy mellizom als rsze, szles htizom, frszizmok.
Kiindul helyzet: Az edzpadra tesznk egy kzi slyzt, ezutn keresztbe fekdjnk r a padra, de
tmaszkodjunk meg a vllunkkal a padon, lbunkkal pedig a talajon. A kzi slyzt kt kzzel
megfogjuk gy, hogy a fels trcsa aljt tkulcsoljuk a hvelykujjainkkal s a tenyernkkel.
Vgrehajts: A fejnk mg eresszk a kzi slyzt nyjtott karral, a krv mentn, s rezzk, hogy a
mellkasunk nylik s tgul. Mikor a karunkat leengedjk, eresszk le a cspnket is, hogy jobban
nyjtsuk a mellkasunkat. Ezutn ugyanazon v mentn hzzuk vissza a slyt, de visszahzskor a
cspnket ne emeljk fel. Az egsz gyakorlat sorn maradjon lent a csp.
thzs hajltott karral (kzi slyz)
Clzott izom: Mellkas fejleszts, szles htizom, frszizom, nagy mellizom.

Kiindul helyzet: Ksztsnk ki ktkezes rudat a talajra, s fekdjnk le mg egy vzszintes padra
hosszba, mindkt keznkkel vlltl keskenyebb fogssal fogjuk meg a rudat. Emeljk fel a rudat a
mellkasra, knyknk hajltva van.
Vgrehajts: Knyknk hajltva marad, toljuk htrafel fejnk fl a rudat, s engedjk a lehet
legmlyebbre, majd emeljk fel a rudat s hozzuk el az arcunk eltt, teljesen a mellkasunk fl.
Ismteljk. Lassan engedjk vissza a rudat, de a talajt ne rintsk, kzben a htizmunk nyljon
meg. Nagyon nagy slynl esetleg msik szemly rlhet a trdnkre, hogy ne az
egyenslyozsra kelljen koncentrlnunk.
Megjegyzs: Az thzs gyakorlatokat ltalban a mellizom fejleszt gyakorlatok vgre ptjk be,
klnsen akkor, ha a htizom edzse trtnik mg ugyan ezen a napon.
A legismertebb htizom fejleszt gyakorlatok
Felhzs
Clzott izom: Als-, fels htizmok, trapzizom, farizmok, lb izmai.
Kiindul helyzet: Egy ktkezes slyzt a talajra helyeznk, elrehajolunk, trdnk enyhn behajltva
van. A rudat kzpszlesen megfogjuk, egyik kzzel madrfogssal, msikkal pedig als fogssal.
Prbljuk meg a htunkat egyenesen tartani, ne erltessk meg, kerljk el a srlsveszlyt.
Vgrehajts: Lbbal indtsuk meg a slyt, egyenesedjnk fel, s teljesen hzzuk ki magunkat gy,
hogy a vllat htra, a mellkast pedig elre toljuk. Ezutn engedjk vissza a slyt, trdet hajltsuk
be, derkbl hajoljunk elre. Egy pillanatra rintsk meg a talajt, mieltt jra felegyenesednnk.
Dnttt trzs evezs rddal
Clzott izom: Fels htizmok tmegnvelse.
Kiindul helyzet: Szk terpeszllsban llunk, egy ktkezes slyzt madrfogssal megfogunk.
Trzsnk enyhn elre dnttt helyzetben van gy, hogy a felstestnk prhuzamos legyen a
talajjal, trdnk hajltva van. Karjainkat magunk eltt lelgatjuk gy, hogy a rd a spcsontunkat
szinte rinti, trzsnk egyenes, fejnk felemelve.
Vgrehajts: Felemeljk a rudat addig, amg a hasizom fels rszt nem rintjk, majd lassan
visszaeresztjk kiindul helyzetbe s kontrollltan, ezutn azonnal kezdjk a kvetkez ismtlst.
Fontos, hogy a gyakorlat ne a bicepszet fejlessze, a htizomra koncentrljunk. A rudat ne a
mellhez, hanem a hashoz hzzuk, gy cskken a karizmok szerepe. gyeljnk, hogy a sorozat
vge fel a csals minimlis legyen.
Egykezes evezs dnttt trzzsel
Clzott izom: Szles htizom kt oldala.
Kiindul helyzet: Egyik keznkbe fogjunk meg egy kzi slyzt, dljnk elre gy, hogy a trzsnk
prhuzamos legyen a talajjal, msik keznkkel pedig tmaszkodjunk meg a padon. Kiindul
helyzet: a sly leengedve, tenyernk befel nz, karunk nyjtva, ilyenkor nylik legjobban a
htizmunk.
Vgrehajts: A slyt hzzuk fel az oldalunkig, de a fels testnk maradjon mozdulatlan. Figyeljnk
arra, hogy ne karbl emeljk a slyt. Lassan, kontrollltan vgezzk a gyakorlatot. Ha elvgeztk
az ismtlseket, vgezzk el a gyakorlatot a msik kzzel is.
T-rudas evezs
Clzott izom: Kls, kzps rszei a htizmoknak.
Kiindul helyzet: Felllunk egy magastra szk terpeszben, lehajolunk, trdnket egy kicsit
behajltjuk, majd a T-rd fogantyjt madrfogssal megfogjuk. Lbunkat egy kiss kinyjtjuk, a
o
rudat megemeljk addig, amg a felstestnk a talajjal 45 -os szget nem zr be.
o
Vgrehajts: Emeljk meg a slyt gy, hogy a fels testnknek ez a 45 -os szge megmarad, ill. a
sly rintse a mellkasunkat. Ezutn engedjk vissza a slyt gy, hogy a karunkat kinyjtjuk, de ne
rje a talajt. Figyeljnk arra, hogy a ht vgig maradjon egyenes, mert klnben srlshez
vezethet. A felstest minimlis bemozgatsa elkerlhetetlen, de vigyzzunk, hogy minl kisebb
mrtk legyen.
Evezs als csign
Clzott izom: Htizmok, htizmok als rsze.
Kiindul helyzet: A fogantyt megfogjuk, a lbtmasztkon kitmasztjuk a lbunkat, de enyhn hajltva
van a trd. Trzsnk egyenes, karunkat nyjtsuk, a lapocka mozduljon elre a mellkason gy, hogy
a htizmaink nyljanak meg. ljnk olyan tvolsgban a csigtl, hogy elredlt helyzetben se rje

el az llvny aljt a sly. A segdeszkz lehet rd, lehet hromszg, lehet a ktlbe akasztott
egykezes foganty.
Vgrehajts: Innen hzzuk htra a fogantyt a testnk irnyba, s rintsk hozz a hasunkhoz.
Ekkor mellkasunkat toljuk elre, s homortsunk, prbljuk meg a lapockinkat sszerinteni.
Fontos, derkbl ne hintzzunk elre-htra, a derk ne vegyen rszt a gyakorlatban. Amikor a
hasunkat rinti a foganty, ne hajoljunk htra, csak egyenesen ljnk.
Hzdzkods nyakba, szles fogssal
Clzott izom: Htizom fels rsze, szles htizom.
Kiindul helyzet: A hzdzkod rudat szlesen megfogjuk madrfogssal, majd lelgaszkodunk.
Vgrehajts: Hzzuk fel magunkat ebbl a helyzetbl, amg a hzdzkod rudat meg nem rinti a
tarknk. Ezrt ne is prbljunk meg a levegbe rgssal rsegteni. Egy pillanatra lljunk meg a
holtponton, majd a kiindul helyzetbe lassan eresszk vissza magunkat. Ennl a gyakorlatnl meg
kell mozgatni az egsz testslyunkat, ezrt a kezdk nehezebben hajtjk vgre, vagy nem tudjk
elvgezni a gyakorlatot.
Hzdzkods mellhez, szles fogssal
Clzott izom: Htizom fels rsze, szles htizom.
Kiindul helyzet: A hzdzkod rudat lehet legszlesebben madrfogssal megfogjuk. Eresszk le
magunkat a rdrl.
Vgrehajts: Ezutn felhzzuk magunkat gy, hogy a mellkasunkkal rintsk meg a hzdzkod
rudat. A holtponton tartsuk meg magunkat egy pillanatra, majd kiindul helyzetbe ereszkedjnk
vissza.
Lehzs fels csigrl, vagy htgpen, szles fogssal, nyakba
Clzott izom: Szles htizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Madrfogssal megfogunk egy szles rudat, amely egy fels csigra van akasztva.
Ezutn ljnk le, s a tmasztk al akasszuk be a combunkat.
Vgrehajts: A rudat egyenletes mozdulattal hzzuk le addig, amg a tarknkat nem rinti, majd lass,
egyenletes mozgssal engedjk vissza a rudat a kiindul helyzetbe. Koncentrljunk arra, hogy a
munkt a szles htizom vgezze. A rd visszaengedse utn a fels holtponton nyjtsuk meg a
htizmainkat, majd ismteljnk.
Lehzs fels csigrl, vagy htgpen, szles fogssal, mellhez
Clzott izom: Szles htizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Madrfogssal megfogunk egy szles rudat, amely egy fels csigra van akasztva.
Ezutn ljnk le, s a tmasztk al akasszuk be a combunkat.
Vgrehajts: A rudat egyenletes mozdulattal hzzuk le addig, amg a mellkasunk fels rszt nem
rintjk. Koncentrljunk, hogy a munkt a htizom vgezze. Ne dljnk nagyon htra, csak
annyira, hogy a rd megfelel mozgsplyn tudjon haladni a mellkasunkig. A rudat engedjk
vissza, s a fels holtponton nyjtsuk meg a htizmainkat.
Nyjtott kar lehzs fels csigrl
Clzott izom: Szles htizom, frszizom, mellizom.
Kiindul helyzet: lljunk szembe a fels csigval, fogjuk meg a ktlbe akasztott rudat
vllszlessgben, majd nyjtott karral, kiss a vll skja fl hzzuk a nyjtott karunkkal.
Vgrehajts: Nyjtott karral a fenti helyzetbl hzzuk a rudat combunkhoz, majd lass, egyenleges
mozgssal, nyjtott karral, engedjk vissza a kiindul helyzetbe. Az elrt ismtlsszmig hajtsuk
vgre az ismtlseket. Ne hasznljunk nagy slyt, s a gyakorlatot szablyosan vgezzk.
Trzsfeszts (felhomorts hipernyjts)
Clzott izom: Als htizmok, gerincmerevt izom.
Kiindul helyzet: Fekdjnk fel a magas (hipernyjt) padra, akasszuk be a sarkunkat. Karunk
keresztbe van a mellkasunk eltt, vagy a tarkn, a combunkkal feltmasztva.
Vgrehajts: Cspbl dljnk elre a magas padon, mindaddig, mg a htunk egyenes, feszes
marad, a mly htizmok feszesen tartjk a trzsnket, innen egyenesedjnk fel trzsnk feszes
tartsa mellett, a farizmok s a trdhajlt izmok segtsgvel gy, hogy a gyakorlat befejeztvel a

trzsnk a lbunk meghosszabbtsa legyen. Magasabbra azrt ne emelkedjnk fel, mert


megsrlhet a gerincnk. Ebben a helyzetben kicsit rfeszthetnk a mly htizmokra.

A legismertebb vllizom fejleszt gyakorlatok


Nyoms nyakbl rddal
Clzott izom: Ells s oldals rsze a deltaizomnak.
Kiindul helyzet: Ezt a gyakorlatot l vagy ll helyzetben is vgrehajthatjuk, de lve szablyosabban
tudjuk vgezni a mozdulatot.
Vgrehajts: Egyik varici, hogy a ktkezes slyzt a fejnk fl nyomjuk, s a tarknk mg a
vllunkra engedjk.
A msik varici, hogy a nyaknyom llvnyrl leemeljk a rudat.
A gyakorlat sorn a knyknk a lehet legtvolabb legyen a trzsnktl, s egsz id alatt uraljuk
a slyt. Nyomjuk fel a slyt, majd eresszk vissza.
Nyoms mellrl rddal (mellrl nyoms)
Clzott izom: Ells s oldals rsze a deltaizomnak.
Kiindul helyzet: Ezt a gyakorlatot l vagy ll helyzetben is vgrehajthatjuk. l helyzetben
o
szablyosabban tudjuk elvgezni a mozdulatot. Lelnk egy 90 -os padra, egy ktkezes slyzt
fogjunk meg madrfogssal, s mellre vegyk le gy, hogy a rd al tmasztknak forgassuk be a
tenyernket, de a karjaink kifel lljanak, s nyomjuk elre a knyknket a rd sarkig.
Vgrehajts: Egyenletesen nyomjuk ki a slyt a fejnk fl kb. a kulcscsontunk szintjrl indtva addig,
amg teljesen ki nem nylt a karunk. Fontos, hogy a slyt mindvgig uraljuk, majd a slyt eresszk
vissza a kiindul helyzetbe.
Nyoms vllrl kzi sllyal (lve, llva)
Clzott izom: Ells s oldals rsze a deltaizomnak.
Kiindul helyzet: Mindkt kzi slyzt vllmagassgba emeljk, de a trzsnktl tartsuk el a
knyknket, s a tenyernk nzzen elre.
Vgrehajts: A slyzkat egyenesen flnyomjuk, amg a fejnk fltt ssze nem rnek, aztn
visszaengedjk ket gy, hogy a legtvolabb legyenek egymstl. A karunkat kinyomsnl
magasabbra, leengedsnl alacsonyabbra tudjuk csak vinni, mint a kzkezes slyznl, de csak
kisebb slyokat tudunk megmozgatni, mert mindkt keznkre figyelni kell.
Elreemels kzi slyzval, vltakoz karral s rddal
Clzott izom: Deltaizom ells rsze.
Kiindul helyzet: ll helyzetben, kzi slyzt fogunk mindkt keznkbe. Vgrehajthat lve is.
Vgrehajts: A fejmagassgnl valamivel magasabbra az egyik karunkat elre s felfel emeljk.
Ezutn a karunkat engedjk vissza lassan s kontrollltan, ezzel egy idben emeljk a msik slyt,
de a kt kar fejmagassgban keresztezze egymst. A slyt prbljuk meg minl kzelebb tartani a
testnkhz, ill. a test kzpvonala fel.
Ugyanezt a gyakorlatot vgezhetjk ktkezes slyzval is, a rudat vllszlessgben megfogjuk
madrfogssal, s lelgatjuk a combunkra. Nyjtott karral fejmagassg fl emeljk a slyt, majd
lassan, kontrollltan visszaengedjk kiindul helyzetbe. l vltozatban jval szablyosabban lehet
vgrehajtani a gyakorlatot.
Oldalemels llva
Clzott izom: Deltaizom oldals s hts rsze.
Kiindul helyzet: Egy-egy kzi slyzval a keznkbe enyhn elrehajolunk gy, hogy a trzsnk eltt
a slyzk sszerjenek. Az ismtlseket ll helyzetbl indtsuk, hogy a slyt ne rntsuk fel.
Vgrehajts: A slyzkat gy emeljk fel oldalirnyba, a csuklnkat kiss lefel fordtsuk, vagyis a
hts trcsk magasabban legyenek, mint az elsk. A slyt valamivel magasabbra emeljk, mint a
vllmagassg, aztn lassan engedjk le gy, hogy a gravitci hzsnak vgig tartsunk ellen.
gyeljnk arra, hogy ne hintzzunk elre-htra, ill. ne rngassuk a slyzkat.

Ha gy rezzk, hogy nem vgezzk szablyosan a mozdulatot, akkor inkbb l helyzetben


vgezzk el.

Oldalemels dnttt trzzsel


Clzott izom: Deltaizom hts rsze.
o
Kiindul helyzet: Mindkt keznkben kzi slyzt fogunk, 45 -os szgben trzsdnts lehet tbb is
, tenyr egyms fel nz, kar lelg.
Vgrehajts: Anlkl, hogy a felstestnk megmozdulna, emeljk fel a slyzkat oldalirnyba, s
kzben a csuklnkat fordtsuk egy kicsit lefel (a kisujj legyen a legmagasabban). Vigyzzunk,
nehogy a karunkat a htunk fl emeljk. Ezutn a slyzkat a gravitcinak ellenllva, lassan
engedjk vissza a kiindul helyzetbe.
Oldalemels csign, dnttt trzzsel (kereszthzs csign)
Clzott izom: Deltaizom hts rsze.
Kiindul helyzet: Kt als csiga kz bellunk, s karunkat a trzs eltt keresztezve, megfogjuk a
fogantykat (bal kar jobb csiga fogantyja, jobb kar bal csiga fogantyja). Trzsdnts
vzszintes helyzetig.
Vgrehajts: Kt karunkat egyenletes mozdulattal hzzuk szt oldalra vllmagassgig, kzben kiss
forgassuk le a csuklnkat (kisujj legyen a legmagasabb ponton). A fogantykat emeljk olyan
magasra, amennyire csak tudjuk, aztn kontrollltan, lassan engedjk vissza addig, ameddig
testnk engedi.
Megjegyzs: A gyakorlat egyszerbben kivitelezhet, ha vltott karral hajtjuk vgre.
llig hzs
Clzott izom: Trapzizom fels rsze, deltaizom ells rsze.
Kiindul helyzet: Egyenes lls, a ktkezes slyz kzept 20-25 cm tvolsgban madrfogssal
megfogjuk, s a slyzt a combunkra lelgatjuk.
Vgrehajts: A rudat gy emeljk fel, hogy vgig a trzs eltt haladjon, az llunk vonalig. A ht
egyenes marad, s az egsz vllv felemelkedik. Ezutn lassan, kontrollltan eresszk vissza a
rudat a kiindul helyzetbe. Ezt a gyakorlatot szablyosan kell vgrehajtani. Fels testnkkel nem
hintzunk, nem rngatjuk a slyt, reznnk kell, hogy dolgozik a csuklys-, a bicepsz- s a vllizom
ells rsze. Csigval mg szablyosabban lehet vgrehajtani a gyakorlatot.
Vllvonogats egykezes slyzval
Clzott izom: Trapzizmok (csuklysizom).
Kiindul helyzet: Egyenes llsban, mindkt keznkben kzi slyzt tartunk a combunk mellett.
Vgrehajts: A csuklys izom segtsgvel a vllvet olyan magasra emeljk fl, amennyire csak
tudjuk. A gyakorlatot a holtponton kitartjuk egy darabig, majd visszaengedjk a vllvet (vllunkat)
a kiindul helyzetbe. Lehetleg csak a vllvet (vllunkat) mozgassuk.
A legismertebb karizom fejleszt gyakorlatok
III. Karhajltk (bicepsz)
Bicepsz gyakorlat llva, rddal
Clzott izom: Bicepsz.
Kiindul helyzet: lljunk knyelmes terpeszbe, vllszlessgben als fogssal fogjunk meg egy
ktkezes rudat, s lgassuk magunk el. (Testpt alaplls ll helyzetben.)
Vgrehajts: Lass, egyenletes mozgssal hajltsuk a knyknket, az alkarunk kerljn a vzszintes
fl, mikzben a felkar nem mozdul el a trzs melll, a fels holtponton fesztsnk r a
bicepsznkre. Ezutn lass, egyenletes mozgssal eresszk vissza a rudat gy, hogy karunk a
kiindul helyzetbe kerljn, azaz teljesen nyjtva legyen. Nagyon fontos a sly megvlasztsa a
gyakorlat szablyos vgrehajtsa rdekben. A sorozatok vgn nagy slyok alkalmazsval
elkerlhetetlen, hogy a felstest a knyk hajltsnl ne mozduljon el, de prbljuk meg a lehet
legkisebb bemozdulssal vgrehajtani a gyakorlatot, s gyeljnk a lass enged fzisra.
Bicepsz gyakorlat llva, rddal fels fogssal
Clzott izom: Bicepsz, alkar.

Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el vllszles terpeszben, ugyanilyen szlesen fels fogssal


megfogunk egy ktkezes rudat, s tartsuk magunk eltt a combjainknl.
Vgrehajts: Lass, egyenletes mozgatssal hajltsuk be a knyknket, emeljk fel a felkarunkat a
vzszintes fl, majd ugyan ezen az ton, lass, egyenletes mozgatssal engedjk a kiindul
helyzetbe. Ismteljk a gyakorlatot az elrt ismtlsszmmal.
Bicepsz gyakorlat lve, kzi slyzkkal (forgats nlkl, vagy forgatssal)
Clzott izom: Bicepsz.
Kiindul helyzet: Fogjunk kt keznkbe egy-egy kzi slyzt, ljnk le egy pad vgre, s engedjk le
magunk mell a karunkat, tenyr elre, vagy befel nz.
Vgrehajts: Felkarunkat leszortjuk a trzsnkhz, majd knyknket behajltjuk, hogy az alkarunk a
vzszintes fl kerljn, s itt rfesztnk bicepsznkre, majd lass, egyenletes mozgssal a
kiindul helyzetbe engedjk. Vgrehajthatjuk a gyakorlatot gy, hogy tenyernk befel nz, azaz
semleges fogst alkalmazunk, s a knykhajltssal egytt alkarforgatst hajtunk vgre. A fels
vgponton pedig prbljuk kifel fordtani a tenyernket gy, hogy a kisujj magasabban legyen,
mint a hvelykujj. Ezutn ugyanezen az ven engedjk le a slyt alkarforgatssal. A gyakorlatot
vgezhetjk llva is, de lve szablyosabban tudjuk vgrehajtani.
Bicepsz gyakorlat, felkar combon betmasztva (koncentrlt bicepsz vltott karral)
Clzott izom: Bicepsz kls rsze.
Kiindul helyzet: Fogjunk meg egyik keznkbe egy kzi slyzt, majd terpeszllsban, enyhn hajltott
trddel hajoljunk elre. Szabad keznk a combon, tmaszhelyzetben.
Vgrehajts: Hajltsuk be a karunkat a vllunkig gy, hogy a fels ponton a kisujjunk magasabbra
kerljn, mint a hvelykujjunk, s fesztsnk r a bicepsznkre. Ekzben a felkarunk knyknk
ne mozduljon meg! Fontos, hogy a knyknket (felkarunkat) tmasszuk be a combunkhoz!
Lassan eresszk le a slyt, karunkat teljesen nyjtsuk ki. Egyik karral vgzett sorozat utn
vgezzk a msik kar sorozatt.
o

Bicepsz gyakorlat ferde (45 -os) padon (forgats nlkl, vagy forgatssal)
Clzott izom: Bicepsz.
o
Kiindul helyzet: Fogjunk egy-egy kzi slyzt mindkt keznkbe, s ljnk le egy ferde (45 -os)
padra. Karjainkat engedjk htra, merlegesen legyenek a talajra. A kzi slyokat foghatjuk als
fogssal (tenyerek elre nznek), vagy foghatjuk semleges fogssal (a tenyerek a trzs fel
nznek).
Vgrehajts: A felkar helyzett megrizve, hajltsuk be a knyknket s emeljk fel a vllunk
irnyba vzszintes fl, itt fesztsk meg a bicepszeinket. Ezutn eresszk vissza a slyokat
lassan, kontrollltan, de lltsuk meg az als holtponton, hogy a kvetkez ismtlst ne lendletbl
hajtsuk vgre. A gyakorlatot tudjuk fokozni mg alkarforgatssal abban az esetben, ha az als
vgponton semleges fogsbl indtjuk a knykhajltst (az als ponton egyms fel nz a tenyr).
A fels vgponton pedig prbljuk kifel fordtani a tenyernket gy, hogy a kisujj magasabban
legyen, mint a hvelykujj.
Bicepsz gyakorlat Scott-padon, rddal
Clzott izom: Bicepsz als rsze.
Kiindul helyzet: A Scott-padon elhelyezkedve mellkassal nekidlnk, karunkat rhelyezzk a tmlra.
Vgrehajts: A felstestnk mozdulatlan marad, karunkat behajltjuk, aztn teljesen kinyjtjuk. A fels
holtponton a bicepszet fesztsk meg. A gyakorlatot vgezzk lassan s kontrollltan. A gyakorlat
vgrehajtsnl fontos az lmagassg megvlasztsa, ezzel biztosthatjuk azt, hogy a felkarunk
mindvgig altmasztott helyzetbe marad. Ne billegjnk a knyknkn a gyakorlat vgrehajtsa
sorn.
Megjegyzs: Vgrehajthatjuk francia rddal, sima rddal, ill. egykezes slyzval.
Bicepsz gyakorlat semleges fogssal (kalapcsbicepsz)
Clzott izom: Bicepsz, alkar.
Kiindul helyzet: ljnk le egy pad vgre keznkben egy-egy kzi slyzval, tenyernk befel nz.
Vgrehajts: Karunkat szortsuk le a fels testnkhz, emeljk fel a slyokat, de a tenyernk
mindvgig befel nz. Ezutn eresszk vissza kiindul helyzetbe a slyokat, a kar teljes
kinyjtsval. A gyakorlatot vgrehajthatjuk l vagy ll helyzetben is.
IV. Karfesztk (tricepsz)

Tricepsz gyakorlat llva, egyenes vagy francia rddal


Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Egyenesen llunk, madrfogssal megfogunk egy egyenes, vagy egy francia rudat,
kzfejnk kb. 25 cm-re legyen egymstl, s emeljk fel a rudat a fejnk fl.
Vgrehajts: Lass, egyenletes mozgssal, a knyk hajltsval engedjk le a fejnk mg a slyt
gy, hogy a felkarunk mindvgig a fleink mellett maradnak. A vgponton rezzk, hogy
tricepsznk megnylik, s ekkor emeljk vissza a rudat a fejnk fl, a knyknk nyjtsval. A
gyakorlatot azonos krv mentn vgezzk, s gyeljnk arra, hogy a knyknk ne nyljon szt,
maradjon mozdulatlan. Nagy slynl minimlis csals belefr. (Csinlhatjuk a gyakorlatot als
csigrl rddal, vagy ktllel.)
Tricepsz gyakorlat fekve rddal (homlokra engeds)
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Egy vzszintes padra feksznk, egyik vgn lb felhzva, trd behajltva, talp a
padon, a msik vgn a fejnk picit lelgva helyezkedik el. Madrfogssal megfogunk egy francia
rudat (esetleg sima rudat), kzfejnk kb. 25 cm-re egymstl. Toljuk ki a rudat magunk el, karunk
nyjtva van, de a sly a fejtetnk fltt legyen s ne az arcunk eltt.
Vgrehajts: Lass, egyenletes mozgatssal, a knyknk behajltsval eresszk le a rudat kiss a
homlokunk mg, majd nyomjuk vissza a kiindul helyzetbe, ezutn vgezzk el az elrt ismltst.
Figyeljnk arra, hogy itt nem llunk meg, nincs pihenid, s felkarunk maradjon mozdulatlan, a
kiindul helyzetnek megfelelen.
Tricepsz gyakorlat fekve, kzi slyzkkal
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Egy vzszintes padra lefeksznk, fejnk a pad vgig rjen, lbunkkal tmaszkodunk
a padon, trd felhzva. Fogjunk mindkt keznkbe egy-egy slyzt, tenyr egyms fel nz, s
toljuk ki ket magunk el.
Vgrehajts: A slyokat engedjk le a fejnk kt oldalra, majdnem megrintjk vele vllainkat,
ekzben tricepsznk nyljunk meg teljesen. Nagy krv mentn toljuk vissza a slyokat, teljesen
nyjtsuk ki a karunkat s rezzk, hogy megfeszlnek az izmaink.
Tricepsz gyakorlat fekve, egyik kzben kzi slyz
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Lefeksznk egy vzszintes padra, trd felhzva, talpunkkal a padon tmaszkodunk.
Egykezes slyzt keznkbe fogunk s kitoljuk magunk el. A msik keznkkel a slyzt tart kart
felkar rszen altmasztjuk.
Vgrehajts: Lass, egyenletes mozgssal leengedjk a slyt az ellenttes vllunkhoz, ezzel
keresztezzk a testnk kzpvonalt. Amikor elvgeztk a kell szm ismtlsszmot, akkor kart
vltunk.
Tricepsz gyakorlat lve, egyik kzben kzi slyz (koncentrlt tricepsz)
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Fogjunk meg egy kzi slyzt, ljnk le egy padra, a slyzt tart kart pedig nyjtsuk
ki a fejnk fl, a msik keznkkel a slyz tart kart felkar rszen altmasztjuk.
Vgrehajts: Karunkat lass, egyenletes mozgssal hajltsuk be teljesen, a sly a fejnk mg
kerljn s ne a vll mg, de knyknk maradjon mozdulatlan. Emeljk vissza a slyt kiindul
helyzetbe. Ha vgeztnk az egyik karral, vltsunk kart, s rgtn hajtsuk vgre a msikkal is, ne
hagyjunk pihenidt. Figyeljnk arra, hogy szablyosan vgezzk a gyakorlatot!
Tricepsz gyakorlat fels csign, rddal (lenyoms fels csigrl, rddal)
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Fels csigra helyeznk egy rvid vzszintes rudat, majd madrfogssal fogjuk meg
a fogantyt, de a kt keznk kzti tvolsg kb. 25 cm-re legyen egymstl. A gyakorlat sorn kzel
lljunk a rdhoz, a trzsnk s a karunk vgig maradjon mozdulatlan.
Vgrehajts: Amilyen mlyre tudjuk, nyomjuk le a rudat, de vigyzzunk, hogy ne mozduljunk bele.
Vgezhetjk a gyakorlatot msfajta rddal, szlessggel, vagy alsfogssal.
Tricepsz gyakorlat fels csigrl, vltott karral (egykaros lenyoms csign, als fogssal)
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Egykezes fogantyt fels csigra akasztunk, majd als fogssal megfogjuk.

Vgrehajts: Hzzuk le a fogantyt addig, mg teljesen ki nem nyjtjuk a karunkat, s a tricepsznket


fesztsk meg a holtponton. Ezutn engedjk fel a fogantyt gy, hogy a bicepszet teljesen
megkzeltsk. Ha vgeztnk, cserljnk kart. Figyeljnk arra, hogy a gyakorlat vgrehajtsa
kzben ne mozduljon meg a felkarunk.
Tricepsz gyakorlat dnttt trzzsel, kzi slyzkkal (lrgs)
Clzott izom: Tricepsz fels rsze.
Kiindul helyzet: Szk harntterpeszben llunk, egyik keznkbe kzi slyzt fogunk, felkarunkat a
trzsnk szintjig emeljk, s a fels testnkhz szortjuk, az alkarunk merleges a talajra,
knyknk hajltott. Szabad keznkkel trdnkn, vagy egy padon tmaszkodunk.
Vgrehajts: Knyknyjtssal alkarunkat emeljk htra annyira, hogy az prhuzamos legyen a
talajjal, vagyis teljesen nyjtsuk a karunkat. Itt tartsuk meg s fesztsnk r a tricepszre, ezutn
lassan eresszk le a slyt. A gyakorlat sorn figyeljnk arra, hogy csak az alkar mozogjon, a felkar
maradjon mozdulatlan. A gyakorlatot vgezhetjk gy is, hogy kzfejnket befordtjuk
htraemelskor, majd leengedskor visszafordtjuk. Ezen kvl als csiga segtsgvel is
vgrehajthatjuk ezt a gyakorlatot.
Tricepsz gyakorlat, toldzkods tricepszre
Clzott izom: Tricepsz, knyk tjk elssorban.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el egy toldzkod llvnyon nyjtott karral, s tartsuk meg magunkat
fggleges helyzetben.
Vgrehajts: Knyknket hajltsuk be, engedjk le magunkat amennyire tudjuk, s prbljuk meg
fgglegesen tartani magunkat. Ezutn nyomjuk ki magunkat, karjainkat teljesen nyjtsuk ki, s itt
fesztsnk r a tricepsznkre. Ezt a gyakorlatot nehezthetjk gy is, hogy slyt ktnk a
derekunkra, s csak -ig toljuk ki magunkat, gy a tricepsznk folyamatosan terhelve van.
Tricepsz gyakorlat, tolds kt pad kztt
Clzott izom: Tricepsz.
Kiindul helyzet: Kt vzszintes padot elhelyeznk egymssal prhuzamosan. Egyiken
vllszlessgben, mindkt keznkkel megtmaszkodunk, a msikon pedig a sarkunkkal
tmaszkodunk (ez a pad egy kicsit magasabb legyen).
Vgrehajts: Hajltsuk be a karunkat s engedjk le magunkat teljesen, majd nyomjuk ki magunkat
kiindul helyzetbe (gy a tricepsz fels rsze dolgozik , ha az als rszt szeretnnk dolgoztatni,
akkor ne nyjtsuk ki a karunkat teljesen). A trzsnket lehetleg mindvgig tartsuk fgglegesen,
egyenesen. Ha nem elg sajt slyunk, tegynk az lnkbe slyt.
V. Alkarizmok
Csuklhajlts tenyr irnyba, rddal
Clzott izom: Alkar izmai.
Kiindul helyzet: Als fogssal, szken megfogunk egy ktkezes rudat, s lovagl lsben rlnk
egy padra. Alkarunkat szorosan sszezrva magunk el helyezzk a padra gy, hogy a
kzfejnket le tudjuk lgatni a pad vgrl, trdeinkkel pedig szortsuk ssze a knykeinket.
Vgrehajts: Eresszk le a rudat teljesen a talaj fel, amg mg ppen meg tudjuk az ujjperceinkkel
tartani, majd grgessk vissza a slyt tenyernkbe, s hzzuk fel a kzfejnket annyira, amennyire
csak tudjuk, de az alkart ne emeljk fel a padrl.
Csuklhajlts kzhti irnyba, rddal
Clzott izom: Alkar izmai.
Kiindul helyzet: Fogjunk meg egy ktkezes rudat, kzfejnk kb. 25 cm-re legyen egymstl.
Alkarunkat a combunkra helyezzk, vagy egy Scott-padra gy, hogy a kzfejnk felfele nz, s az
alkarunk prhuzamos a talajjal, de a csukl, illetve a kzfej szabadon tudjon mozogni.
Vgrehajts: Hajltsuk be kzhti irnyba a csuklnkat, majd engedjk le a slyt amennyire tudjuk,
majd emeljk fel teljesen kzhti irnyba, s ismteljnk.
A legismertebb hasizom fejleszt gyakorlatok
I. Kldk feletti rsz (fleg egyenes hasizom)
Fells ferde padon
Clzott izom: Hasizom fels rsze.

Kiindul helyzet: Fekdjnk hanyatt a ferde padra, keznket a mellkasunkon vagy tarknk mellett
tartjuk, lbfejnket beakasztjuk a lbtmaszba, trdeink kiss hajltottak.
Vgrehajts: Hasizmaink segtsgvel lass, grdl mozgssal (elszr a fej fels htrsz, majd a
trzs emelkedik) fellnk a ferde padon, megfesztjk a hasizmokat, majd ugyanezzel a mozgssal
a kiindul helyzetbe ereszkednk. A gyakorlat neheztse a ferde pad szgnek lltsval
lehetsges (15 foktl 75 fokig). A gyakorlat vgrehajtsa kzben vigyzzunk erre a grdl
mozgsra, valamint arra, hogy trdeink mindvgig hajltott helyzetbe legyenek.
Fells Rmai padon
Clzott izom: Hasizom fels rsze.
Kiindul helyzet: ljnk r a Rmai padra, keznk magunk eltt sszekulcsolva, lbfejnket
beakasztjuk a lbtmasz al.
Vgrehajts: Hasunkat behzzuk, htunkat kiss dombortjuk, majd lassan leengedjk magunkat, de
nem teljesen, csak 70 fokos szgig azrt, hogy a lumblis rszen ne okozzunk tlfeszlst. Ezutn
megrizve a dombor htat (sszegrnyedve) emelkedjnk vissza a kiindul helyzetbe, s rezzk
hasizmaink sszeprseldst. Nehezthetjk a gyakorlatot gy, hogy a mellkasunkon slyt
tartunk.
Hasprs (trzs irnybl)
Clzott izom: Hasizom fels rsze.
Kiindul helyzet: Fekdjnk le a talajra, lbszrunkat helyezzk r egy vzszintes edzpadra,
kzfejnket tarkra tesszk.
Vgrehajts: Hasizmaink segtsgvel emeljk el a vllainkat a talajtl, mikzben a lumblis rszt a
talajhoz szortjuk. Ezen a fels holtponton fesztsnk r a hasizmunkra, majd lassan engedjk
vissza magunkat a talajra. Ezt a gyakorlatot csak lassan vgezhetjk.
II. Kldk alatti rsz (fleg egyenes hasizom)
Lbemels vzszintes padon (vagy talajon)
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Hanyatt feksznk egy vzszintes padon (vagy talajon), feneknk mg a padon
o
helyezkedjen el, a lbainkat mintegy 10-15 -kal a vzszintes fltt tartjuk. Megkapaszkodunk a
padba (kezeink a trzsnk mellett a talajon tmaszt).
Vgrehajts: A nyjtott lbainkat lass, egyenletes mozgssal kzeltjk a mellkas (trzs) irnyba,
majd ugyanezen az ton, ugyanilyen lass, egyenletes mozgssal visszaengedjk a kiindul
helyzetig. Fontos, hogy a lbainkat ne engedjk vissza a talajra, vagy a vzszintesig, hanem mg e
fltt a megadott fokban tartsuk meg, s gy kezdjk el az ellenttes mozgst. Ezzel biztostjuk azt,
hogy elkerljk a lumblis rsz tlfeszlst.
Trdbehzs (lbemels) ferde padon
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Rfeksznk egy ferde padra, a fejnk magasabban legyen, mint a lbunk. Fent a
padba, vagy a kikpzett fogantykba megkapaszkodunk. Trdeinket kiss hajltsuk.
Vgrehajts: Behajltott trdeinket egyenletes, lass mozgssal emeljk fel, kzeltsk a mellkashoz,
aztn ugyanezen az ton lassan engedjk vissza. A trdbehzs helyett vgezhetjk a gyakorlatot
nyjtott lbakkal is, ekkor azonban a visszaengedsnl ne engedjk a nyjtott lbakat a ferde pad
lapjra, hanem mintegy 10-20 cm magassgbl kezdjk meg az ellenttes irny mozgst. Fjjuk
ki a levegt lbemels kzben, a leengedskor pedig szvjuk be.
Trdfelhzs keretben, kartmasszal
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Az erre a clra kikpzett kartmaszos keretben alkarunkkal tmaszkodjunk fel,
lbunk fgglegesen lgjon, htunk a httmlra tmaszkodik.
Vgrehajts: Trdnket behajltva hzzuk fel teljesen a mellkasunkig, mikzben vgig fesztjk a
hasizmunkat, majd eresszk vissza a lbunkat. Ezt a gyakorlatot vltott lbbal is vgezhetjk.
Fordtott hasprs (hasprs medence irnybl)
Clzott izom: Hasizom als rsze.
Kiindul helyzet: Fekdjnk le egy padra, lbunkat hzzuk fel, de a cspnk maradjon a padon,
keznkkel kapaszkodjunk meg a pad vgn elhelyezked slytart rdban.

Vgrehajts: Hzzuk fel a trdnket teljesen az arcunkhoz, grnyedjnk amennyire csak tudunk, s a
feneknk htunk emelkedjen el a padtl. Itt fesztsnk r a hasunkra, s lltsuk meg egy
pillanatra a mozdulatot. Ezutn engedjk vissza magunkat kiindul helyzetbe. A gyakorlatot csak
lassan vgezzk, ne kapkodjunk!
III. Kldk feletti s alatti rsz egyttes megdolgozsa (fleg egyenes hasizom)
Lebegls
Clzott izom: Hasizom als fels rsze.
Kiindul helyzet: ljnk le egy vzszintes edzpadra keresztbe, fogdzkodjunk meg a pad szlbe.
o
Lbunkat emeljk fel egy kicsit, ne rje a talajt, trdnk hajltva, s dljnk htra 45 -os szgben.
Vgrehajts: Grnyedjnk elre, mikzben trdnket teljesen felhzzuk a homlokunkhoz. Mikor
rezzk, hogy a hasizmunk sszeprseldtt, engedjk vissza a lbunkat, s fels testnkkel is
dljnk htra.
Hasprs fels csigrl (harangozs)
Clzott izom: Hasizom als fels rsze.
Kiindul helyzet: Fels csigra akasszunk egy vastag ktelet. Fogjuk meg a ktl vgt kt kzzel, s
trdeljnk le a talajra, s hzzuk le a ktelet a homlokunkhoz. Kzfejnk egyms fel nzve
sszer.
Vgrehajts: Trzsnkkel hajoljunk elre, vagyis grnyedjnk ssze gy, hogy a fejnkkel prbljuk
meg elrni a trdnket, majd lassan engedjk vissza magunkat kiindul helyzetbe. A gyakorlat
sorn vigyzzunk arra, hogy ne karbl, hanem hasizombl vgezzk a mozdulatot.
IV. Fleg ferde hasizmok
Trzshajlts oldalra (mrlegmozgs)
Clzott izom: Ferde hasizom.
Kiindul helyzet: lljunk kis terpeszben, mindkt keznkben kzi slyzt tartva.
Vgrehajts: Hajltsuk a trzsnket bal-, majd jobboldal irnyba gy, hogy a mozgs csak derkbl
trtnjen. A gyakorlatot vgezhetjk rddal nyakba, vagy csak egyik kzben tartott kzi sllyal.
Trzsfordts rddal nyakba, lve (llva, dnttt trzzsel)
Clzott izom: Ferde hasizom.
Kiindul helyzet: ljnk le egy edzpad vgre, kis terpeszben tmaszkodjunk meg a talajon. Fogjunk
meg egy seprnyelet, vagy egy rudat, s helyezzk a vllunkra.
Vgrehajts: Trzsnket s vllunkat fordtsuk el egyik irnyba, amennyire csak tudjuk, de fejnk s a
medencnk maradjon ekzben mozdulatlan. A kifordtott testhelyzetet tartsuk meg egy pillanatra,
majd forduljunk ki szintn teljesen a msik irnyba. A gyakorlat nem vastagtja a derekat, csak ha
sllyal vgezzk! Fontos, hogy a gyakorlatot kontrollltan vgezzk, s ne lendletbl!
Megjegyzs: A gyakorlat vgezhet llva s dnttt trzzsel is.
A legismertebb csp-, comb- s lbszrizmokat fejleszt gyakorlatok
Merev lb felhzs
Clzott izom: Combhajltk, farizmok, derk izmai.
Kiindul helyzet: lljunk kis terpeszbe, fogjunk meg egy ktkezes rudat, s egyenes httal, felemelt
fejjel elrehajolunk, a rudat pedig lelgatjuk. Figyeljnk arra, hogy a htunk prhuzamos a talajjal.
Vgrehajts: Egyenesedjnk fel, mellkasunkat toljuk elre, vllunkat hzzuk htra, majd ereszkedjnk
vissza. A gyakorlat sorn a slyok ne rjk a talajt, esetleg lljunk fel egy magastra, vagy egy
padra.
J napot gyakorlat
Clzott izom: Htizom als rsze.
Kiindul helyzet: Vllszles terpeszben llunk (lehet szkebb is), a tarknkra ktkezes slyt
helyeznk.
Vgrehajts: Egyenes httal, nyjtott lbbal dntsnk elre gy, hogy htunk a talajjal prhuzamos
legyen. Itt tartsuk meg egy picit, majd egyenesedjnk fel.
Sissy-guggols
Clzott izom: Kvadricepsz als rsze.
Kiindul helyzet: Kis terpeszben egyenesen llunk, kapaszkodjunk meg egy fix trgyban.

Vgrehajts: Trdnket behajltva, sarkunkat felemelve, engedjk magunkat elre medencnkkel is


(majdnem trdre ereszkedve), de a vllunk s fejnk maradjon htul. Ereszkedjnk le teljesen,
amennyire csak tudunk (az lepnk majdnem rinti a sarkunkat), s az als holtponton lljunk meg
egy pillanatra, majd fesztsk meg a combizmunkat. Ezutn egyenesedjnk fel, s itt is fesztsk
meg a combizmainkat.
Trdnyjts gpen
Clzott izom: Comb ells rsze
Kiindul helyzet: ljnk be a lbnyjt gpbe, akasszuk be a lbfejnket a kar al.
Vgrehajts: Nyjtsuk ki a lbunkat, s emeljk fel teljesen a slyt, majd lassan eresszk vissza
teljesen, hogy az izmaink megnyljanak. A gyakorlat sorn vigyzzunk arra, hogy a lb nyjtsakor
ne emelkedjnk fel a gprl.
Trdhajlts gpen
Clzott izom: Comb htuls rsze (combhajltk).
Kiindul helyzet: Hasaljunk r a lbhajlt padra, akasszuk be a sarkunkat a kar al. Lbunk nyjtva
van, karunkkal kapaszkodjunk a fogantyba.
Vgrehajts: Cspnket leszortva, lbunkat teljesen behajltjuk, majd lassan eresszk vissza a slyt.
Figyeljnk arra, hogy a gyakorlatot szablyosan hajtsuk vgre, a lehet legnagyobb
mozgstartomnyban dolgozzunk. A gyakorlat vgrehajthat ll testhelyzetben is, az erre
kialaktott gpen.
Guggols, rddal nyakba
Clzott izom: Comb ells rsze, farizmok.
Kiindul helyzet: lljunk a guggol llvnyra helyezett rd al, emeljk ki az llvnybl a rudat gy,
hogy az a vllunkon, a nyakszrt-csont alatt legyen, s lpjnk htrbb az llvnytl egy-kt lpst.
ltalban vllszles terpesz, lbfej enyhn kifel nz.
Vgrehajts: Hajtsuk vgre a guggolst gy, hogy a trdeink a lbfejek irnyba mutassanak.
Engedjk le magunkat gy, hogy a combunk valamivel a vzszintes al menjen, ezutn nyomjuk
vissza a slyt. A gyakorlat sorn derekunkat tartsuk egyenesen, fejnket emeljk fel, tekintet elre
nz.
Megjegyzs: Ennl a gyakorlatnl a lbtarts meghatrozza, hogy a combunk melyik rsze fog
fejldni. Ha nagy a terpesz, a bels rsz, ha kicsi a terpesz, akkor pedig inkbb a kls
rsz fejldik jobban. Ha a lbfejnk kifel nz, szintn a bels rsz fejldik inkbb. A
gyakorlatot vgezhetjk gy is, hogy a sarkunk al magastt tesznk.
Kis sllyal tanuljuk meg a helyes mozdulatot, s ksbb emeljk a slyt, hogy a srlst
elkerljk. A gyakorlat sorn lehetleg az als s a fels holtponton a slyz rd
egyvonalban legyen. Ha nem megy, kidughatjuk a fejnket, de a derk ilyenkor nagy
terhelst kap.
Guggols ell tartott rddal (mells guggols)
Clzott izom: Comb ells rsze elssorban.
Kiindul helyzet: A guggol llvnyon elhelyezked rd al llunk, csuklban keresztezett karral,
knyk felemelve, kzfejnk a nyakunk kt oldaln van, s fogjuk meg a rudat.
Vgrehajts: Emeljk le a rudat az llvnyrl, pr lpst htralpnk, kis terpeszben llunk, majd
leereszkednk gy, hogy egyenes a htunk, fej felemelve, combunk a trd vonala al ereszkedjen.
Ezutn lassan toljuk vissza magunkat. A gyakorlat sorn figyeljnk, hogy a htunk vgig egyenes
maradjunk. Knnyebben tudjuk vgrehajtani a gyakorlatot, ha a sarkunk al magastt helyeznk.
Guggols Hack-gpen
Clzott izom: Comb als rsze.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a gpbe, lbunk sszezrva, lbfejnk enyhn kifel nz, vllunkat
betmasztjuk, vagy a fogantyba kapaszkodunk.
Vgrehajts: Lbunkkal toljuk ki magunkat teljesen, majd hajltsuk be trdnket, s engedjk vissza
magunkat, amennyire csak tudjuk. A gyakorlat utols ismtlsnl felegyenesedskor homortsuk
ki magunkat, cspnket emeljk el a gprl, s a lbunk ne legyen teljesen nyjtva.
o

Lbnyjts tolgpben (vzszintes; 45 -os; 90 -os)


Clzott izom: Comb izmai.

Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a lbtol gpbe (vzszintes; 45 -os; 90 -os), lbunk ltalban
vllszlessgben a tmaszon.
Vgrehajts: Engedjk le a slyt, trdnk a vllunk fel haladjon. Ezutn toljuk vissza a slyt, gy,
hogy lbunk kinyljon. Karunk magunk mellett helyezkedjen el, nehogy belesegtsnk a
gyakorlatba. Ha a gyakorlatot gpen vgezzk, lejjebb kell engedni a lbunkat, s a httmla
dlsszgt tudjuk lltani.
Kitrs (tmadlls elre)
Clzott izom: Comb ells rsze, farizom.
Kiindul helyzet: Nyakunkba vesznk egy ktkezes rudat, s zrt lbbal egyenesen llunk.
Vgrehajts: Egyenes httal, felemelt fejjel elre lpnk, trdeink hajltva vannak, de a htul lv
lbunk csak enyhn legyen hajltva, st, majdnem nyjtva legyen. (Azonban vgezhetjk a
gyakorlatot gy is, hogy a hts lbak is behajolnak, azaz majdnem letrdelnek.) Ezutn toljuk
vissza magunkat kiindul helyzetbe, majd cserljnk lbat. Ezt gy is vgezhetjk, hogy nem
cserlnk rgtn lbat, hanem csak a kell ismtlsszm utn vltunk.
Megjegyzs: A gyakorlat vgrehajthat sly nlkl, mindkt kzben kzi sllyal, s vgrehajthat
minden formja emelvnyre lpve is.
Vdli gyakorlat llva, gpen
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: lljunk fel a vdli gpre gy, hogy a lbujjaink kerljenek a taposlapra (10-15 cmes magast), vllunkat helyezzk a prnzott vlltart al.
Vgrehajts: Emeljk fel teljesen a sarkunkat, majd ezutn engedjk le teljesen gy, hogy a vdlink
maximlisan megnyljon. A vgrehajts sorn a trdnk legyen enyhn hajltva, s a lbujjra lls
sorn a trdnk folyamatosan sszetartott, hogy a lbujjra llsunk a nagy lbujjunkra trtnjen. A
lbfejek a gyakorlat vgrehajtsa sorn mindvgig prhuzamosan maradjanak.
Megjegyzs: A gyakorlat sorn az als holtpontrl robbansszeren lljunk lbujjhegyre, gy
szablyosan vgre tudjuk hajtani a kell ismtlsszmot. Ha nem megy szablyosan,
akkor rszismtlsekkel hajtsuk vgre a gyakorlatot. Klnsen figyeljnk arra, hogy a
gyakorlat sorn a trdzletet ne mozgassuk, amennyire a gyakorlat kezdetekor
behajltottuk a trdnket a mozdulat vgrehajtsakor, ugyan azt a szget tartsuk fenn.
Szamr tpus vdli gyakorlat (edztrssal)
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: lljunk fel egy 10-15 cm-es magastra, lbfejnk elre nz, dljnk elre fels
testnkkel, s tmaszkodjunk meg egy olyan magas padon, hogy a felstestnk nagyjbl
vzszintes legyen. Lbujjaink kzvetlenl a cspnk alatt helyezkedjen el, az edzpartnernk pedig
a cspnkre derekunkra ljn, illetve a derk s a csp kz, hogy ne erltessk meg a
derekunkat.
Vgrehajts: Lassan eresszk le a sarkunkat, amennyire csak tudjuk, majd emeljk fel teljesen a
sarkunkat. A vgrehajts sorn a trdnk legyen enyhn hajltva, s a lbujjra lls sorn a
trdnk folyamatosan sszetartott, hogy a lbujjra llsunk a nagy lbujjunkra trtnjen. A lbfejek
a gyakorlat vgrehajtsa sorn mindvgig prhuzamosan maradjanak.
Megjegyzs: A szamr tpus vdli gyakorlat az erre a clra kialaktott Szamr tpus vdli gpen is
vgezhet.
Vdli gyakorlat lve
Clzott izom: Ktfej lbikra, gzlizom.
Kiindul helyzet: Helyezkedjnk el a vdli gpbe, lbunk a lbtmaszon, hzzuk meg a kart, amelynek
segtsgvel a trd fltti rszen a combizomra helyezdik a teher.
Vgrehajts: Lassan leengedjk a sarkunkat a talaj fel, amennyire csak tudjuk, majd teljesen emeljk
fel, mg a vdlink ssze nem hzdik. Fontos, hogy a gyakorlat sorn ne dlngljnk elre-htra,
illetve a vdlink folyamatos mozgst vgezzen.
Megjegyzs: Az l vdli gyakorlat kevsb dolgozza meg a lbszr izmait, mint az ll, vagy a
Szamr tpus.
Edzs-segdeszkzk hasznlatnak krdsei
Mikor hasznljunk szabad slyokat?

A szabadslyok hasznlathoz nagyobb szakrtelem s gyakorlottsg szksges. A szablyoktl val


eltrs slyos srlsekkel jrhatnak.
A modernebb gpi eszkzk a kezdk szmra vonzbbak lehetnek, de a testpts megkveteli a
szabad slyok s a sajt testsllyal vgzett gyakorlatok alkalmazst. A komoly testptk mindegyike
megtanulta s alkalmazza a szabadslyokat.
- Szabad slyzkkal ltalban knnyebben pthetnk izmot, mint gpekkel. Amikor a nehzkedsi
er lekzdsvel emelnk szabad slyzt, akkor nemcsak a kzvetlenl rintett izmokat vesszk
ignybe, hanem az egsz rintett testrszt. Az zletek bekapcsoldnak a slyz
egyenslyozsba s ellenrzsbe, s a klnbz rgztett izmokat, pldul a hasizmokat is ri
stressz-hats.
- Amikor teht a tmeg s er alapvet fejlesztse a feladat, a szabad slyzk alkalmazsa sokkal
megfelelbb.
Mikor hasznljunk gpeket?
- Mindazonltal a gpek s csigk is rtkesek lehetnek. Nagyon alkalmasak a test bizonyos
rszeinek elklntsre, klnsen, amikor az alapvet tmeg mozgatst befejeztk. Akkor is
hatsosak, ha sokismtlses sorozatokkal dolgozunk, amikor is az egyes ismtlsek
kiknyszertse nem annyira fontos, mint az ismtlsek szmnak halmozott hatsa.
- Ha tbbfle gpen dolgozunk, akkor szervezetnk nem knyszerl a msodlagos izomcsoportok
stabilizlsra, s arra sincs szksg, hogy az zletek nszalagjai alkalmazkodjanak, gy teht
csak a sajtos mozgsban kzvetlenl rintett izmot dolgoztatjuk. A kvetkezmny cskkentett
serkents s alkalmazkods, de valjban az a veszly is fennll, hogy azonos csoporton bell
egyes izmok arnytalanul fejldnek.
- A gppel vgzett gyakorlatok nagyon lnyegesek a srlsek utni rehabilitlshoz. Amikor egyegy izom, n, vagy nszalag srlse utn felplben vagyunk, az er nvelshez a sikeres
helyrehozatal egyik kulcsa a srlt terlet biztonsgos rgztse.
- A sajt testsllyal (vagy a testrszek slyval) vgrehajtott gyakorlatokat mindvgig be kell pteni
az edzsek rendszerbe. Fiatal kezd testptk edzsprogramjaiban nagy szerepet kell, hogy
kapjanak, a sajt testsllyal vgzett gyakorlatok.
Mikor hasznljunk kardi gpeket?
- Kardi gpek: A testpt s fitness versenyzk szmra is nlklzhetetlen eszkz a kardi gpek
hasznlata, klns tekintettel a kidolgozs idszakban. A kardi gpek a szv- s rrendszer
megdolgozsa mellett fokozzk anyagcsernket, s elsegtik a testzsr alacsony szinten val
tartst. A testpt versenyzk teht a szlksts idszakban az anyagcsere fokozshoz
alkalmaznak kardi gpeket, alacsony intenzits mellett, a fitness versenyzk (klnsen a nk) a
teljes felkszls sorn hasznlnak kardi gpekkel val edzseket akr minden nap. Az
izomveszts elkerlse rdekben itt is az alacsony intenzits vagy a rvidebb intervall edzsek a
megfelelek.