Professional Documents
Culture Documents
Cuprins:
Introducere
Modulul 1. Ce trebuie s tii, nainte de toate
Cum s abordezi problemele emoionale
Cum s i nelegi emoiile
Modulul 3. Ce s faci
N-am chef de nimic. Cum s depeti aceast faz
Nu pune carul naintea boilor!
Judo verbal
Introducere
Terapia cognitiv-comportamental, abordarea care st la baza acestei
brouri, este cea mai practicat i mai cercetat form de psihoterapie
din lume. De ce? Exist cel puin trei categorii de rspunsuri. n primul
rnd, pentru c ideile care i stau la baz sunt foarte uor de neles i
foarte intuitive. n al doilea rnd, foarte multe studii tiinifice au
confirmat c aceast form de terapie poate fi extrem de util pentru
oamenii care au diverse emoii negative, inclusiv probleme de depresie
i anxietate; de altfel, se pare c aceast form de terapie este la fel de
eficient ca i medicamentele antidepresive (cum ar fi Prozac). n al
treilea rnd, multe cri de autoeducare (cum ar fi Feeling Good) au
contribuit la crearea unei nevoi i cereri pentru aceast form de terapie.
Pentru nceput, s lum pe rnd cteva din conceptele i ideile care stau
la baza terapiei cognitiv compotamentale. Cogniiile sunt gnduri sau
percepii. Cogniiile se refer la modul n care gndeti i nelegi
lucrurile cu care te confruni. Aceste gnduri pot aprea n mintea ta
automat sau pot aprea ca urmare a unui efort depus. n ambele situaii,
gndurile tale au un impact uria asupra felului n care te simi. Emoiile
i sentimentele tale depind de mesajele pe care i le dai tu ie nsui.
Aceste idei nu sunt noi. Acum aproape dou mii de ani, filosoful grec
Epictet spunea c oamenii sufer nu din cauza anumitor lucruri, ci din
cauza felului n care ei vd aceste lucruri. Chiar i Shakespeare
exprima idei similare: Nimic nu este bine sau ru, ci gndirea noastr
face lucrurile s fie aa (Hamlet).
Dei aceste idei nu sunt noi, nu mult lume le nelege sau le aplic.
Dac te simi trist, ai tendina s spui c te simi aa din cauza lucrurilor
negative care i s-au ntmplat. S-ar putea s te gndeti c eti inferior
sau c merii s fii nefericit pentru c ai euat la locul de munc sau
pentru c ai fost respins de cineva la care ineai. S-ar putea s te
gndeti c te simi ru din cauz c ai tu o problem; s-ar putea s fii
chiar convins c nu eti suficient de inteligent, atractiv sau talentat
pentru a fi fericit sau mplinit. S-ar putea s crezi c felul n care te simi
este rezultatul unei copilrii traumatizante sau pentru c ai motenit
anumite gene sau poate din cauza unor dereglri hormonale. Sau poate
i nvinoveti pe ceilali pentru felul n care te simi tu.
Cu siguran, toate aceste idei au un smbure de adevr. Ne
confruntm adesea cu multe lucruri stresante. Muli oameni se confrunt
cu pierderi foarte dureroase sau cu probleme personale extrem de
grave. Genele, hormonii sau copilria noastr au probabil un impact
asupra felului n care gndim i ne simim. Toate aceste teorii, atribuind
cauza sentimentelor nostre unor situaii pe care nu le putem controla, au
tendina s ne victimizeze. Dac ne ncpnm s credem c genele,
hormonii, copilria sau un eveniment incontrolabil sunt responsabile de
felul n care ne simim noi acum, nseamn c nu mai putem face nimic.
Fals! Extrem de multe studii tiinifice au demonstrat n ultimii zeci de ani
c, dac schimbm modul n care gndim, apar schimbri profunde n
felul n care ne simim i ne comportm. Foarte pe scurt, la asta se
refer terapia cognitiv-comportamental.
Teoria este foarte clar, concis, logic i simpl. Vei nelege pe
parcursul brourii mult mai bine ce sunt i cum pot fi utile pentru tine
principiile terapiei cognitiv-comportamentale.
6
Modulul 1
Ce trebuie s tii, nainte de toate
emoionale
sau
comportamentale,
atunci
psihoterapia
nu
este
11
12
13
unor
oameni
deprimai
de
transforma
Gndurile tale
Cellalt
19
Emoiile tale
Acest exerciiu este eficient dac l practici n fiecare zi, timp de 510 minute, timp de minim o sptmn. Vei avea astfel suficient timp s
descoperi care sunt distorsiunile cognitive pe care ai tendina s le faci
n situaiile cu care te confruni zi de zi i care sunt reaciile emoionale
pe care aceste distorsiuni cognitive le genereaz. Vei vedea cum tinzi s
gndeti n anumite situaii i cum reacionezi emoional. Este foarte
important s faci exerciiul n scris, nu n gnd. Scriind gndurile pe
hrtie vei putea fi mult mai obiectiv i vei detecta mult mai uor
distorsiunile cognitive pe care le faci.
20
Modulul 2
Cum s gndeti
21
22
Dac remarca sau critica vine din partea unei persoane la a crei prere
ii, atunci te vei simi i mai ru.
Dac eti sau ai fost vreodat deprimat, cu siguran tii c este
foarte greu s admii c modul n care gndeti este distorsionat. n
acele momente chiar crezi c eti inferior sau prost i orice sugestie
contrar pare lipsit de onestie i improbabil. Mai mult, eti att de
convins de lipsa ta de inteligen, frumusee sau realizare profesional
nct ncerci s i convingi i pe ceilali. Eti convins c dac ai avea mai
muli bani, dac ai fi mai frumos sau dac ai fi mai detept te-ai simi
mult mai bine n pielea ta i ai fi mult mai fericit. n acele momente uii c
aceste realizri i auc satisfacie i nu fericire, statut i nu o mai mare
valoare ca persoan. Dragostea cuiva, prietenia, statutul, celebritatea
sau resursele i pot aduce foarte multe beneficii, dar nu te pot face
fericit, nu i arat valoarea ta ca persoan. Exemple sunt nenumrate:
Marilyn Monroe, Michael Jackson, Freddie Prinz sunt doar cteva
celebriti despre care tim aceste lucruri.
De ce depinde atunci sentimentul propriei valori? Cum ne putem
simi bine n pielea noastr? Cum ne putem accepta aa cum suntem?
n primul rnd, nu uita c atunci cnd eti deprimat nu mai
gndeti raional. nva s i chestionezi propriile gnduri chiar dac
par logice. Distorsiunile cognitive sunt foarte convingtoare! Cu ct eti
mai deprimat, cu att mai greu i va fi s te uii la lucruri din alt
perspectiv i s te convingi c unele din gndurile pe care le ai nu sunt
raionale.
ncearc s te gndeti la distorsiunile cognitive pe care le faci
cnd te evaluezi pe tine ca persoan. Poi ncepe prin a te uita pe lista
din capitolul anterior. S-ar putea de exemplu s gndeti n termeni de
totul sau nimic. De exemplu, dac i fixezi un scop ambiios i rigid i i
spui c numai dac l atingi eti un om de succes iar n caz contrar eti
25
Distorsiuni cognitive
Rspuns raional
1. Fac o mulime de
trebuie.
lucruri bine.
2. Sunt un ratat.
2. Evaluare global.
2. Am avut un eec.
3. Trebuia s
3. Trebuie absolutist
reuesc.
Dup cum vezi, n prima coloan sunt notate gndurile automate, sau
autocriticile care i vin n minte atunci cnd eti dezamgit de tine. n a
doua coloan sunt distorsiunile cognitive sau erorile pe care le faci
27
28
Gnduri automate
Gnduri raionale
mi pare foarte ru c
pentru c am uitat
am uitat ceva aa
(evaluare global)
nseamn c sunt
ru/rea, nseamn c
de aceast dat am
greit.
31
Reguli raionale
Trebuie
Trebuie s fiu respectat Mi-ar plcea foarte mult ca
de prietenii mei.
32
34
Modulul 3
Ce s faci
35
36
n care i schimbi comportamentul, te vei simi mai bine iar acest lucru
contribuie la schimbarea modului n care gndeti. Poi schimba
gndurile de tipul n-am chef de nimic dac i schimbi comportamentul;
schimbnd felul n care gndeti te vei simi mai bine i vei avea mai
mult chef s faci diverse activiti iar asta va contribui i mai mult la felul
n care gndeti.
Dac recunoti gndurile de mai jos, nseamn c ai adesea
tendina s amni sau s evii s te implici n activiti care la un moment
dat i fceau plcere i te interesau sau n activiti pe care ar trebui s
le faci pentru serviciu, coal, prieteni sau familie.
1. Lipsa de speran: Cnd eti deprimat nu numai c tinzi s uii
c n trecut te-ai simit bine, dar nu eti convins c te vei mai
simi bine vreodat. Cel mai adesea nu ai chef sau motivaie s
faci nimic i toate activitile i se par fr sens. Uneori, a-i
spune c vei fi mai bine sau c poi face ceva s te ajui, poate
suna la fel de ridicol ca i cum i-ai spune cuiva pe moarte s se
nveseleasc.
2. Neajutorarea : Cnd te simi deprimat eti att de convins c nu
ai nici un control asupra modului n care te simi nct eti
convins c tu nu poi face absolut nimic care s te fac s te
simi mai bine.
3. Copleirea: Sunt cteva modaliti prin care te faci s te simi
copleit de lucrurile pe care le ai de fcut, ajungnd la concluzia
c nu mai are rost s faci nimic. Uneori exagerezi o sarcin att
de mult nct pare imposibil de realizat; alteori eti convins c
trebuie s faci totul dintr-o dat i c activitatea respectiv nu
38
pe
care
le
ai
de
fcut,
este
subestimarea
40
Retrospectiv
pentru o zi)
n acea zi)
8-9:
8-9:
9-10:
9-10:
10-11:
10-11:
11-12:
11-12:
12-13:
12-13:
13-14:
13-14:
14-15:
14-15:
15-16:
15-16:
...
...
44
Activitate
S mi fac
Dificultate
Satisfacie
Dificultate
Satisfacie
prevzut
prevzut
real
real
90%
10%
70%
40%
tema
Cu cine?
plcut
Satisfacie
Satisfacie
prevzut
real
Filme
singur
50%
60%
Plimbare
Cu Elena
70%
70%
...
45
4. Fr Dar: Unul din cele mai mari obstacole din calea lucrurilor
pe care trebuie s le faci este cuvntul Dar. De fiecare dat cnd
spui A veni i eu, dar, Mi-a face temele, dar sau M-a lsa
de fumat, dar i dai singur scuze care i justific neimplicarea sau
amnrile. Dac chiar vrei s te motivezi, va trebui s nvei cum
s depeti acest dar. Pentru nceput fii atent de fiecare dat
cnd foloseti acest cuvnt urmat de o scuz pentru lucrurile pe
care nu le faci sau le amni. Noteaz-le n prima coloan ntr-un
tabel ca cel de mai jos. Reformuleaz frazele din prima coloan
fr ns s foloseti cuvntul dar incluznd att scopul dorit ct
i obstacolul prevzut dar rezolvat.
Cu Dar
Fr Dar
dup ce m odihnesc
dou ore.
cnd se oprete
ploaia.
...
5. Pai mici: O tehnic foarte simpl i foarte eficient este
mprirea unei sarcini n mai muli pai. Vznd c ai activiti
scurte i uor de realizat vei fi mult mai motivat s le ncepi; dac
ns ai n fa o sarcin lung i complex, probabilitatea de a
renuna din start sau de a abandona pe parcurs este mai mare.
Gndete-te la lucrurile pe care le ai de fcut respectiv la lucrurile
pe care trebuie s le faci (serviciu, prieteni, familie, cursuri, sport,
relaxare, internet, cumprturi). Planific experimental pentru o zi
46
Formulri raionale
Trebuie
Trebuie s citesc
Ar fi bine s citesc
...
7. Vizualizarea succesului: O alt tehnic foarte eficient de automotivare este realizarea unei liste cu toate avantajele ndeplinirii
aciunilor pe care le evii sau le amni de mult timp. O astfel de
list de va ajuta s ai n vedere aspectele pozitive ale unei
activiti care poate nu este plcut n sine. Dac de exemplu vrei
s te lai de fumat i te gndeti c fumatul ar putea s cauzeze
cancer sau alte afeciuni medicale, aceste gnduri te fac s te
47
2. Motivaie
49
50
Auto-aprare
(gnduri automate)
(gnduri raionale)
am spus.
52
Critica celorlali
Colegul meu mi-a
Gnduri automate
Precis sunt prost.
Gnduri raionale
Chiar dac el spune
despre mine c sunt
prost, asta nu
nseamn c sunt.
Cum faci fa unor discuii dure sau unor critici acide? Vom aborda
n continuare cteva tehnici practice care i pot fi de ajutor.
1. Empatia. Cnd cineva te critic sau te atac, motivele lui ar
putea fi s te ajute sau s te rneasc. Ceea ce spune ar putea fi corect
sau greit, sau undeva la mijloc. Cel mai nelept lucru pe care l poi
face n prim instan este s adresezi cteva ntrebri clarificatoare
persoanei cu care discui, pentru a te asigura c ai neles exact la ce se
refer. Nu apsa pe cuvinte i nu fi sarcastic sau defensiv atunci cnd
adresezi ntrebrile. ncearc, dei i vine greu, s vezi lucrurile din
perspectiva interlocutorului tu. O astfel de abordare va calma de cele
mai multe ori persoana cu care vorbeti.
2. Dezarmarea criticii: Cnd cineva strig la tine, ai trei posibiliti:
strigi i tu asta de obicei duce la agravarea situaiei, pleci asta ar
putea avea impact asupra ta ulterior, sau stai pe loc i i dezarmezi
oponentul asta pare s fie varianta cea mai bun pentru tine. Iat cum
poi proceda. Indiferent dac critica este corect sau greit, ncearc s
gseti un punct asupra cruia poi cdea de acord cu interlocutorul tu.
Pe de o parte, s-ar putea ca realmente critica ce i se aduce s fie
adevrat. Pe de alt parte, chiar dac acuzele care i se aduc sunt
false, poi fi de acord n principiu cu interlocutorul tu sau poi fi de acord
53
Modulul 4
Cum s te dezvoli
55
56
57
58
59
2. Cu soul/iubitul meu
3. S ascult muzic
3. Singur
4. Cu prietenii mei
60
celelate
stri
emoionale
plcute
(satisfacia,
mulumirea,
61
62
eti din ce n ce mai deranjat i vei avea o tendin tot mai mare
de a remedia lucrurile. Cu ct vei rmne expus mai mult la
acea situaie, cu att ctigul tu va fi mai mare. ncearc s
pori cmile neclcate o sptmn, s nu faci curat mai
multe zile, s nu te uii pe telefon la numele persoanei care te
sun nainte s rspunzi, etc.
6. O alt modalitate de a combate perfecionismul este stabilirea
de repere orare n cadrul crora trebuie s termini sarcinile pe
care le ai de fcut. Stabilete un astfel de program pentru toat
sptmna. Dac eti cu adevrat perfecionist, vei avea
probleme n a respecta programul pentru c vei avea tendina
s amni lucrurile sau s prelungeti realizarea unei sarcini
pn cnd te simi suficient de mulumit. Chiar dac lucrurile nu
ies bine, de dragul experimentului, respect timp de o
sptmn programul pe care l-ai stabilit. Ce simi la sfrit?
Dac ar fi s spui cuiva ce ai nvat din asta, ce ai spune?
7. F o list cu avantajele greelilor. ncearc s gseti motive
pentru care greelile sunt foarte bune sau utile pentru tine.
8. Aceast exerciiu este pe ct de solicitant, pe att de eficient.
Alege s faci un lucru mai puin obinuit, n prezena unor
oameni care ar putea fi surprini de gestul tu sau ntr-un loc n
care comportamentul tu nu este atepat. Trebuie neaprat s
fie ceva care te face s nu te simi n largul tu. Ideea acestui
exerciiu este s faci un comportament prin care te-ai putea
face de ruine. Asigur-te c ceea ce faci nu este ilegal sau
periculos. Poi de exemplu s cni pe strad, s fluieri la
muzeu, s latri, s asculi zidurile de pe strad cu un stetoscop,
etc. Dac repei acest exerciiu vei vedea c teama ta de a fi
ridicol sau de a fi evaluat de ceilali va scdea semnificativ
64