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2016 | N 78

Noviembre

revista chef oropeza da a da

iRecetas a tu medida!

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Da a Da

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para

Diabticos
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aptas para

Diabticos

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Claudia Radilla /
Universidad Autnoma Metropolitana
Asesora en nutricin
Carolina Riao-Afanador
criano@cheforopeza.com.mx
Editora de contenido
Antonio Outn
aouton@cheforopeza.com.mx
Editor de gastronoma

iRecetas a tu medida!

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Alejandra Moreno
Karina Novoa
Diseadoras

A MI REVISTA POR UN AO!


2016 | N 77

Guillermo Oropeza
Director general adjunto

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octubre

Alfredo Oropeza
Director general

revista chef oropeza da a da

DIRECTORIO FOODMATES

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Hugo Anbal Snchez


Zugey Garca
Cocina experimental
y colaboradores
gastronmicos
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Mauricio Magaa
Antonio Outn
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DIA A DA CON EL CHEF OROPEZA Ao 8 No.78 noviembre.


Es una publicacin mensual editada por Oropeza Comunicaciones Culinarias S de RL de CV. Camino a Santa Teresa 1257
Col. Jardines del Pedregal, Delegacin lvaro Obregn, CP
01900. Tel. 1164 7009 www.cheforopeza.com.mx, contacto@cheforopeza.com.mx. Editor responsable: Juan Alfredo
Oropeza Mercado. Reservas de derechos al uso exclusivo No.
04-2014-121717155000102 ISSN: En trmite. Licitud de Ttulo
No. 14484, Licitud de Contenido 12057, ambos otorgados por la
Comisin Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de
la Secretara de Gobernacin. Impreso en Mxico por Divisin
Comercial Grupo Reforma. Avenida Mxico Coyoacn 40, Col.
Santa Cruz Atoyac, Del. Benito Jurez. Tel: 5628 7503. Este
nmero se termin de imprimir el 20 de octubre de 2016. Las
opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicacin. Queda estrictamente
prohibida la reproduccin total o parcial de los contenidos e
imgenes de la publicacin sin previa autorizacin de Oropeza
Comunicaciones Culinarias, S de RL de CV.

DIGITAL

SUMARIO
E sp e c i al
diabetes
noviembre 2016
Pg. 4

OBTN 15% DE DESCUENTO

al pagar por adelantado con


cargo a tu tarjeta de crdito

INgredIeNTeS de TempOrada
Pg. 6
dIabeTeS
y alImeNTOS dulCeS
Pg. 10
COCIONeS SaludableS
Pg. 14
eSpeCIal dIabeTeS:

O BSCALA EN:

VIVIr bIeN eS COmer bIeN


Pg. 18

Comercial Mexicana, City Market,


Fresco, Walmart, Bodega Aurrera,
Superama, Sanborns y Heb

35 IdeaS CreaTIVaS apTaS


para dIabeTICOS
xxPg. 80
lISTa del Sper + NdICe

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Porque tu salud nos importa


Ante el alarmante aumento de casos de diabetes en el mundo, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) lidera
desde hace 25 aos, la campaa del Da Mundial de la Diabetes que se celebra el 14 de noviembre.
Lo que ms nos preocupa es que de acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutricin realizada en 2012, 9.2%
de los adultos mexicanos cuenta con un diagnstico previo de diabetes. Incluso, datos ms recientes reportan
que esta enfermedad crnica afecta aproximadamente a 15 millones de mexicanos, lo que representa el 14% de
personas mayores de 20 aos.
Al ser un padecimiento estrechamente vinculado con hbitos de alimentacin, bienestar y estilo de vida
saludables, compartimos contigo una seleccin de recetas aptas para diabticos, fciles de preparar, elaboradas
con ingredientes de temporada, bajas en carbohidratos y accesibles para todos. Adems, cada una de ellas fue
avalada por el programa Universidad Saludable de la Universidad Autnoma Mexicana (UAM).
Este men que te ofrecemos se complementa con informacin bsica sobre la diabetes y un glosario, para que te
familiarices con trminos y conceptos relacionados.
Te invito a que este prximo 14 de noviembre te unas a esta causa compartiendo estas recetas con familiares
y amigos diabticos. Porque tu salud y tu bienestar nos importan.

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...comprteme tus platillos favoritos


y #ViveBien

Recetas a tu medida!

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Se inclinan por las hierbas


secas y/o deshidratadas para
condimentar; por los lcteos
bajos en sodio, los vegetales,
las frutas y las carnes magras.
La sal no es recomendable en
su alimentacin.

Para conservar estables


sus niveles de azcar en la
sangre, las personas con
diabetes buscan alimentos
de bajo ndice glucmico,
como vegetales de hojas
verdes, nueces, algunas
frutas y pescados.

Esta alimentacin est basada


en los ingredientes crudos,
sin procesar ni pasteurizar.
Incluye frutas, vegetales,
nueces, semillas y granos
germinados. La comida es fra
o templada y nada se cocina a
ms de 48C.

Paleo

Hipertensos

Vegetarianos

Aunque no comen carne,


incluyen en su dieta algunos
alimentos de origen animal,
lcteos y huevo. Sus platos
se componen de vegetales,
frutas, semillas, cereales,
frutos secos y pan.

Raw

Por ser intolerantes al gluten,


prefieren los alimentos en
su estado natural: lcteos,
carnes, vegetales, frutas y
pescados. Evitan el trigo, la
avena, la cebada, el centeno
y los productos derivados
de ellos.

Diabticos

Los productos de origen


animal no estn permitidos
en la alimentacin vegana.
Carnes, lcteos o huevo
quedan fuera. Entre otros,
los veganos se inclinan por
las frutas, los vegetales y los
granos.

Celacos

Veganos

con estos conos sabrs si la receta que disfrutars


es ideal para tus necesidades alimentarias.

Est basada en el consumo


de grasas saludables (frutos
secos, aceite de oliva y
pescado) y deja a un lado
alimentos procesados,
azcares, almidones,
lcteos y frutos tropicales.

D E S P I E R TA A L C H E F Q U E H AY E N T I .

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MICROONDAS

IngredIentes de temporada

A TU

SALUD!

Incluye estos ingredientes de temporada en


tu lista de compras antes de ir al sper.
Adems de ser orgullosamente mexicanos, sern tus
aliados al preparar tus recetas favoritas de este mes.

eit

e d e ol
i

Atn

Cha

va

Ac

Acelga

Pertenece a la misma familia del

Este aceite vegetal rico en grasas

Est constituida

Es un pez azul, de sangre fra

amaranto, pero su procedencia

monoinsaturadas se obtiene a

principalmente por fibra

y de gran tamao adems de

es diferente, ya que la acelga es

partir de la prensa de aceitunas

(muclago). Al hidratarse, le

ser considerado como uno de

oriunda del continente europeo. Es

u olivas. Si lo consumes de

aporta una textura gelatinosa

los alimentos ms nutritivos

una gran proveedora de vitaminas

manera frecuente reducirs el

que ayuda a regular la

provenientes del mar.

A, C y K, por lo cual es recomendada

riesgo de padecer enfermedades

digestin. Tambin aporta

Aporta una excelente fuente de

para pacientes con diabetes que

cardiovasculares y podrs controlar

una importante cantidad de

protena y altos niveles de cidos

tienen problemas de la vista. Al

tus niveles de colesterol. Tanto el

cidos grasos Omega 3, calcio,

grasos omega 3, que mantienen

escogerla, busca que sus hojas

virgen como el extra virgen tendrn

hierro y magnesio.

la buena salud de tu sistema

estn firmes y de color verde oscuro.

los mismos efectos positivos en

Puede conservarse hasta un

cardiovascular.

Asimismo, consrvalas en el

tu organismo. Para conservarlo,

ao en botes o bolsas bien

Te aconsejamos comprar atunes de

refrigerador envueltas en una toalla

mantn la botella bien cerrada en

cerrados, a temperatura

carne roja o rosa intenso, sinnimo

de papel dentro de una bolsa.

un lugar fresco y seco.

ambiente.

de frescura.

RECETAS FAVORITAS DEL MES


324

CALORAS

201

CALORAS

291

CALORAS

Especial diabetes
En esta edicin traemos
recetas creativas y datos
de inters diseados
especialmente para ti,
pg. 14

Mini quiches de vegetales y

Ensalada de pollo con chcharos,

Pastel de pltano

semillas de girasol, pg. 23

aguacate y naranja, pg. 31

y chocolate en taza, pg. 72

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Harinas de
Leguminosas

Arveja Frijol Garbanzo Lenteja

Las Harinas de Leguminosas proveen una gran gama de nutrientes


Alto contenido
de protena
vegetal

Ricas en
fibra diettica

Las leguminosas
son libres de
gluten

Carbohidratos
con bajo ndice
glicmico

Excelente
fuente de
folato

Las harinas de leguminosas mejoran la calidad de la protena mezclndolas con harinas tales como
trigo maz, arroz tapioca (sin gluten)

LA COLUMNA

Diabetes

y alimentos dulces

Te cuesta trabajo dejar de comer


alimentos dulces al tener que controlar tu
diabetes? Comienza adoptando hbitos
saludables de alimentacin y siguiendo
estos tips para que disfrutes de tus platillos
preferidos sin dejar de cuidar tu glucosa.

La porcin de comida es vital para mantener


tus niveles de azcar en sangre. No olvides que
la calidad del alimento que consumas hace la
diferencia entre lo saludable o no saludable.
Evita pensar que si un alimento es
saludable, puedes comerlo en gran cantidad.
No funciona as en esta enfermedad.
Antes de pensar en comer algo dulce,
toma una vaso de agua natural o un t
caliente sin azcar para calmar ese antojo.
Despus puedes intentar comer una ensalada
con jitomates cherry o zanahorias en crudo
picadas: ambos alimentos tienen un sabor
dulce que te encantar.
Si te gusta el pan dulce, tu mejor opcin
es consumir una rebanada de pan integral
que no contenga azcar agregada. Agrgale
una cucharada de crema de cacahuate hecha
en casa. Decora con canela en polvo.
Si lo que ms se te antoja son helados o
nieves, tu mejor opcin es hacerlos en casa.
Necesitas fruta congelada como fresas y yogurt
griego sin grasa. Licalos con un toque de canela
y listo, queda muy rico. Si sientes que le hace
falta dulce, agrega1/4 de pltano congelado para
darle sabor dulce.
Recuerda que siempre ser mejor consumir
algo natural que algo artificial, por lo tanto,
si piensas comer gomitas mejor cmbialas por
una pieza de fruta chica.

Fernanda Carrasco Chapa


Especializada en Nutricin Clnica. Tiene un diplomado
en Diabetologa y curs la carrera de Nutricin y Ciencia
de los Alimentos. Ha enfocado su trabajo profesional
en las mujeres embarazadas tras su experiencia
en el Instituto Nacional de Perinatologa.
Sguela en Twitter: @carrascochapa

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ALIMENTO DEL MES

EL PODER DE LO NATURAL
Adems de disminuir los niveles de azcar en la sangre, estos ingredientes
complementan el plan nutricional de quienes sufren de enfermedades crnicas
como la diabetes. Combinados con el tomate, se convierten en la alternativa
perfecta cuando de recetas saludables se trata.

Cebolla

Contiene flavonoides,
componentes que reducen
el azcar en la sangre.
Adems contiene componentes
similares a los utilizados en la
sntesis de la insulina como
propilo, alilo y alicina.

Tomates

Controlan los niveles de azcar en


la sangre por su bajo contenido de
carbohidratos y ayudan a disminuir
el sobrepeso en personas con
diabetes.
Gracias a sus propiedades
antioxidantes, protegen las clulas
de riones y del torrente sanguneo.

Apio

Mantiene bajos los niveles de


glucosa en la sangre, reduciendo
la necesidad
de altas dosis de insulina.
Protege las funciones del
pncreas y previene enfermedades
cardiovasculares.

Tomillo

Romero

Organo

Pimientos verdes

Disminuyen la digestibilidad
de carbohidratos y lpidos.
Contienen antioxidantes
encargados de prevenir la oxidacin
celular.
Contienen 3 veces ms vitamina C
que la naranja.

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Ajo

Reduce los niveles de glucosa


en la sangre.
Se aconseja consumir 60
miligramos por da para controlar
la diabetes.
Disminuye el colesterol en
la sangre y triglicridos.

Hierbas italianas
Tomillo:
Es un gran sustituto de la sal para
personas hipertensas.

Romero y organo:
Buscando alternativas ante el alto
costo de los medicamentos para
los pacientes con Diabetes Tipo 2,
Human Nutrition University de Illinois,
encontr que consumir estas
dos hierbas aromticas frescas
disminuye la cantidad de glucosa
en la sangre.

Cocciones saludables
Existen mtodos de coccin en donde no se necesita grasa extra
para cocinar cualquier corte de cerdo. Se trata de preparaciones
ms saludables, deliciosas y llenas de sabor. Concelas de cerca.

Asar:

Ideal para cocinar piezas


de cerdo enteras. Estas se
ubican en un recipiente
poco profundo para que
el aire circule y el calor
penetre con facilidad. Las
piezas se deben colocar con
la grasa hacia arriba para
que esta se derrita durante
el proceso de coccin,
rociando la carne
y aportndole sabor.

Hornear:

Es cuando cocinas
alimentos en el horno. Se
trata de un ambiente seco
y caliente que no necesita
de grasa para adquirir
su coccin ideal. Es uno
de los mtodos ms
saludables junto con las
preparaciones al vapor.

Al grill o a
la parrilla:

Es un mtodo de coccin
rpido y sencillo que utiliza
el calor directo para dorar
la superficie de un corte
y contener los jugos en su
interior. Se puede realizar
sobre una hornilla de gas o
al aire libre, directamente
sobre el calor de lea
o carbn, o sobre una
parrilla de gas.
Un termmetro

te facilitar la tarea
Esta herramienta te asegurar
que el grado de coccin sea el
deseado. Si se trata de un corte
asado debe mantener una
temperatura interna de 70 C.
Si se trata de una pierna de
cerdo, su interior no debe
ascender de 87 C.

Diabetes

ViVir bien

es comer bien

a diabetes es una enfermedad que se manifiesta


por un aumento de los niveles de glucosa. La buena
noticia es que traemos un especial diseado para ti
o para tus familiares que la padecen. incluye respuestas
a las preguntas que siempre te has hecho adems de
un glosario elaborado por una especialista en el tema,
informacin sobre ingredientes que deben estar presentes
en tu dieta y recetas para todas las ocasiones. Porque
vivir bien y saludable es sinnimo de bienestar.

14

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7
p
r
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g
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t
a
s

que siempre te has


hecho sobre la diabetes
La Encuesta Nacional de Salud y Nutricin de 2012 report que la proporcin de
adultos con diagnstico mdico previo de diabetes es de 9.2%. Datos ms recientes
sealan que esta enfermedad crnica afecta aproximadamente a 15 millones de
mexicanos.

Por qu nos da diabetes?


La diabetes se presenta cuando
el cuerpo exige ms insulina para
funcionar y el pncreas no puede
mantener la produccin necesaria. Sin
embargo cambios en nuestro estilo
de vida pueden evitarla y mantener
a raya muchas de las complicaciones
asociadas con esta enfermedad.

Tener diabetes cambia


mi estilo de vida?
Tener diabetes no tiene por qu
cambiar radicalmente tu estilo de
vida, pequeos esfuerzos, como usar
la escaleras en vez del elevador, andar
en bicicleta o caminar pequeas
distancias, son acumulables y pueden
significar una diferencia de peso
considerable al cabo de los aos.

Qu tipo de alimentos
debo eliminar de mi dieta?
Elimina o evita en lo posible
carbohidratos lquidos, refrescos y
ts con azcar. Los carbohidratos
lquidos se absorben mucho ms
rpido y aumentan la glucosa en la
sangre de manera precipitada.

Qu alimentos debo
consumir?
La fibra presente en frutas,
verduras frescas y cereales integrales
tiene muchos beneficios: calma el
hambre, detiene el aumento de la
glucosa en la sangre y reduce los
niveles de colesterol.

Cmo puedo disminuir el


colesterol en la sangre?
El colesterol que hay en nuestra
sangre es producido por el hgado.
Por esta razn, para disminuirlo
hay que sustituir el consumo de
grasas saturadas (presentes en la
carne roja, por ejemplo) por grasas
mono y poliinsaturadas presentes
en pescados grasos, aceite de oliva
y aguacate.

Cmo puedo cambiar mi


estilo de vida?
Comienza por hacer una tabla
de pros y contras relacionados con
tu alimentacin y con la actividad
fsica que quieres realizar y luego
dales una puntuacin a cada
uno, del uno al diez segn tus
prioridades.
Esta tabla servir para decidir
cules son tus motivaciones y tus
obstculos y as cambiar tu estilo
de vida.

Cmo puedo aumentar


mi actividad fsica?
Aumenta tu actividad fsica
gradualmente hasta alcanzar un
mnimo de 30 minutos diarios
durante cinco das a la semana.
El ejercicio no solo disminuye la
cantidad de glucosa en la sangre:
tambin ayuda a que la insulina
funcione mejor.

Diabetes

Glosario
para diabticos
Para poder comprender una enfermedad como la diabetes, la doctora
Claudia Radilla, coordinadora del Programa Universidad Saludable
de Rectora General de la Univeridad Autnoma de Mxico (UAM)
comparti con nosotros estos trminos bsicos.

Automonitoreo

Es cuando el paciente tiene la posibilidad de medir sus niveles


de glucosa en casa, a cualquier hora del da con ayuda de un
glucmetro. Al presentar elevaciones o disminuciones de
glucosa, deben realizarlo para evitar malestares.

Azcares complejos Hidratos


de carbono complejos:

Son aquellos azcares de absorcin lenta que necesitan de un


mayor tiempo de digestin, por lo que actan como energa
de reserva. Aportan fibra, protena, vitaminas y minerales.

Azcares simples Hidratos


de carbono simples:

Son aquellos azucares que se absorben en forma rpida,


aportan energa y aumentan la glucosa en la sangre. Cuanto
menor sea su consumo mucho mejor. Algunas fuentes son:
azcar, frutas, miel, jarabe de maz, refrescos y gelatina.

Carga glucmica (CG):

Es el producto matemtico del ndice glucmico por la


cantidad consumida y estima el efecto glucmico total de la
dieta.

Diabetes mellitus

Enfermedad crnica que aparece cuando el pncreas no


produce suficiente insulina o cuando el organismo no utiliza
eficazmente la insulina que produce.

Diabetes Tipo 1:

Se caracteriza por la ausencia de sntesis de insulina y /o


cuando las clulas Beta (clulas pancreticas) se destruyen,
lo que conduce a la deficiencia absoluta de insulina.

Diabetes tipo 2:
16

cheforopeza.com.mx

Se presenta en personas con grados variables de resistencia


a la insulina. Tiene su origen en la incapacidad del cuerpo
para utilizar eficazmente la insulina, lo que a menudo es
consecuencia del exceso de peso o la inactividad fsica.

Diabetes

Diabetes gestacional:

Glucmetro:

Hiperglucemia:

Se caracteriza por hiperglucemia que aparece durante el


embarazo y que alcanza valores que, pese a ser superiores
a los normales, son inferiores a los establecidos para
diagnosticar una diabetes.
Aparato mediante el cual se toma una pequea muestra
de sangre del dedo del paciente para medir sus niveles de
glucosa en unos cuantos minutos.
Aumento anormal de la cantidad de glucosa que hay en la
sangre.

Hipoglucemia:

Disminucin anormal de glucosa en sangre. El valor de


glucosa en sangre con el cual la hipoglucemia se manifiesta
es variable.

ndice glucmico:

Representa la calidad del carbohidrato consumido. En otras


palabras, se refiere al efecto del alimento sobre los niveles de
azcar en la sangre.

Insulina

Prediabetes

Resistencia a la insulina

Hormona secretada por las clulas beta en el pacreas en


respuesta a los niveles elevados de nutrientes en la sangre. Su
principal funcin es mantener la concetracin de glucosa y
favorecer su almacenamiento en msculos e hgado.
Cuando los valores de glucosa en la sangre en estado de
ayuno estn elevados por encima de 100 mg/dl pero por
debajo de 125 mg/dl.

Cuando el cuerpo no puede usar la insulina que produce. Esto


ocurre con frecuencia en personas con diabetes tipo 2. Sin
embargo las personas con diabetes tipo 1 tambin pueden
tener resistencia a esta hormona.

Bibliografa
1.

Castro Quirs M. (s/a). Carbohidratos y fibra. Ministerio de salud. Guas alimentarias para la educacin nutricional en costa rica. Disponible en:

2.

Daz Daz O., Orlandi Gonzlez N. (2011). Manual para el diagnstico y tratamiento del paciente diabtico a nivel primario de salud. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/end/vol22_

https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/carbohidratos.pdf Citado el: 10 de octubre de 2016.

sup_11/suplemento_2011_rcend_vol22.pdf Citado el 07 de octubre de 2016.


3.

Hernndez P., Mata C., Lares M., Velazco Y., Brito S. (2013). ndice glicmico y carga glucmica de las dietas de adultos diabticos y no diabticos. An Venez Nutr; 26(1): 5-13 .

4.

INNSZ. (s/a). Automonitoreo de glucosa en los pacientes diabticos. Disponible en: http://www.innsz.mx/documentos/diabetes/18.automonitoreo%20DM%20smne.pdf Citado el 07 de
octubre de 2016.

5.

Instituto Toms Pascual para la Nutricin y la Salud. ITPNS. (2010). Los hidratos de carbono. Vive sano; 3.862, suplemente II. Disponible en:
http://www.institutotomaspascualsanz.com/descargas/publicaciones/vivesano/vivesano_15abril10.pdf?pdf=vivesano-150410 Citado el: 10 de octubre de 2016.

6.

Organizacin Mundial de Salud. OMS. (2016a). Diabetes. Nota descriptiva. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/ Citado el: 10 de octubre de 2016.

7.

Organizacin Mundial de Salud. OMS. (2016b). Temas de Salud: Diabetes. Disponible en: http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/ Citado el: 10 de octubre de 2016.

8.

Vilaplana Batalla M. (2008). Hidratos de carbono simples y complejos: Recomendaciones dietticas. OFFARM; 27(2): 54-57.
cheforopeza.com.mx

17

Diabetes

ideas
creativas
aptas para
diabticos

omemos no solamente para obtener


energa de los alimentos, lo hacemos
tambin por placer. comer va
ms all de nutrirnos, an sin importar si
padecemos de enfermedades crnicas como
la diabetes. a continuacin, 35 recetas para
que seas feliz mientras las disfrutas.

18

cheforopeza.com.mx

Diabetes

JUGO
ISOTNICO
C

R e n d i m i e n t o 1 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 5 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 vaso
taza de kale, lavada, desinfectada y troceada rama de apio,
picado 3 fresas, lavadas, desinfectadas y sin rabo taza de agua de
coco 1 limn (el jugo)

ica todos los ingredientes.


Sirve de inmediato y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

77

1.5

0.6

17

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

75

40

1.9

0.2

0.1

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

19

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C

1 brcoli mediano 2 duraznos 2 cucharaditas de aceite de oliva

Para las mini albndigas 250g de carne de pavo molida de cebolla

Una pizca de sal y pimienta negra molida 2 cucharadas de

morada, finamente picada 2/3 de taza de hojas de hierbabuena,

almendras, tostadas y picadas

lavadas, desinfectadas y picadas 1 clara de huevo Una pizca de sal y


pimienta negra molida 1 cucharadita de aceite de canola

Para la sopa 1 cucharadita de aceite de canola cebolla blanca,


recalienta tu horno a 220C. Corta el brcoli en floretes

fileteada 3 tazas de nopales, en julianas chile de rbol seco, sin

medianos; lvalos, desinfctalos, escrrelos bien y scalos

semillas y picado 1 cucharadita de organo seco molido 2 tazas de

con un pao de cocina limpio. Corta el durazno en mitades

caldillo de tomate (jitomate) natural 2 tazas de caldo de vegetales sin sal

y retira los huesos. Corta cada mitad en medias lunas semi gruesas.
Agrega el brcoli y el durazno en una charola para horno forrada con
papel encerado. Barnzalos con aceite de oliva y espolvoralos con sal
y pimienta. Hornalos durante 25 minutos o hasta que se rosticen.
Sirve saliendo del horno en platos extendidos. Decora con almendras

ara las mini albndigas Mezcla en un tazn la carne molida


con la cebolla, la hierbabuena, la clara, sal y pimienta. Forma
albndigas chicas con tus manos. Cocnalas en un sartn con

aceite caliente hasta que doren por todos sus lados. Resrvalas.

tostadas. Disfruta.

Para la sopa Calienta el aceite en un sartn y cocina la cebolla hasta que


suavice. Aade los nopales, el chile de rbol y el organo. Cocina hasta
que los nopales tomen un tono verde vivo. Vierte el caldillo de jitomate, el
caldo de vegetales y las mini albndigas. Tapa la olla y deja hervir durante
10 minutos a fuego bajo. Sirve caliente y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

96.2

3.5

5.3

10.5

2.3

150

20.9

3.4

51.8

8.7

3.2

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

65

137

0.8

0.5

3.6

0.8

68

155

0.5

0.6

1.7

20

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

22

cheforopeza.com.mx

Diabetes

semillas de

GIRASOL
USA

Mini
quiches
de vegetales y semillas de girasol
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 35 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 mini quiche
C

2/3 de taza de papa, rallada o en julianas 2/3 de taza de zanahoria, rallada o en julianas de taza de cebolla blanca, rallada o en
julianas 4 huevos 2 cucharadas de crema baja en grasa Una pizca de sal y pimienta negra molida taza de queso parmesano,
rallado 1/3 de taza de queso mozzarella, rallado 2/3 de taza de
ejotes, rebanados 4 cucharadas de semillas de girasol

recalienta tu horno a 180C. Engrasa ligeramente una charola


para seis panquecitos individuales. Coloca las julianas de
vegetales dentro de una manta de cielo y exprmelas para

retirar el exceso de agua que contienen. Bate 1 huevo en un tazn


y aade la papa, la zanahoria, la cebolla y el queso parmesano.
Revuelve hasta que los vegetales se cubran con el huevo. Agrega
alrededor de 3 cucharadas de la mezcla dentro de cada espacio de
la charola para panquecitos. Presiona los vegetales por el fondo
y las orillas para formar los nidos. Hornea estas bases durante 15
minutos o hasta que doren. Resrvalas. Bate el resto de los huevos
en otro tazn junto con la crema, sal y pimienta. Incorpora el queso
mozzarella, los ejotes y las semillas de girasol. Rellena las bases
crujientes que horneaste previamente con la mezcla de huevo y
hornea entre 6 y 8 minutos ms o hasta que al insertar un palillo al
centro, este salga limpio. Sirve al momento y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

324

22.5

21.3

254

11.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

464

718

2.2

9.3

6.1

3.5

cidos grasos

cidos grasos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.


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Diabetes

AguAcAte
relleno de cangrejo
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a aguacate relleno con 50g
de pulpa de cangrejo
C

1 taza de pulpa de cangrejo precocinada 1 cucharada de Aceite de


Oliva Extra Virgen Carbonell cebolla morada, picada taza
de chayote, en cubos chicos, blanqueados 1 tomate (jitomate)
sin semillas, en cubos chicos Una pizca de sal y pimienta negra
molida 1 cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y
picadas 2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas
y picadas 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa 2 aguacates
grandes, maduros pero firmes 2 cucharadas de ajonjol, tostado 1
limn amarillo, en cuartos

ezcla en un tazn el cangrejo con el Aceite de Oliva Extra


Virgen Carbonell, la cebolla, el chayote, el tomate, sal y
pimienta.Incorpora las hierbas aromticas, la mayonesa y

el jugo del limn. Revuelve bien hasta incorporar los sabores.Abre los
aguacates por la mitad y retrales el hueso. Rellnalos con la ensalada
de cangrejo.Decora con ajonjol y disfruta.

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cheforopeza.com.mx

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

321

13.5

23

88

20.4

5.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

152

149

4.6

3.5

12.3

4.1

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

cheforopeza.com.mx

25

Diabetes

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Diabetes

Hojas verdes
Acelga, argula, col, espinaca, kale, hojas
de mostaza, lechugas... Si consumes estos
sper alimentos reducirs el riesgo de contraer
diabetes tipo 2 hasta en un 14%. Adems, son
bajas en carbohidratos y en caloras por lo que
puedes comer todas las que quieras. Aportan
vitaminas A, B, C y K, minerales como hierro,
potasio y fibra. Pero lo ms importante es su
aporte de calcio, que combinado con salmn,
avena y soya, reducir tus niveles de azcar
en la sangre y la resistencia a la insulina en
pacientes con diabetes tipo 2.

cheforopeza.com.mx

27

Diabetes

en

de

hu

pRe

sp
uto
p a R a c i n 25 min

da 1
taza
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en
om
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R

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4p

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Rendi

da 1
taza

ate

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i, curry
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o
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c
r
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po

de

pRe

sp
uto
p a R a c i n 15 min

Rc

1 cucharadita de aceite de cacahuate

de col blanca 3 tazas de agua de taza de vinagre blanco Agua

cebolla, picada 1 zanahoria, en rodajas 4 tazas de brcoli, en flo-

con hielo, la necesaria 1 taza de pepino chico o pepino ingls 2/3 de

retes 2 cucharaditas de curry amarillo en polvo cucharadita de

taza de chcharos secos 3 cucharadas de vinagreta de limn o la de

comino en polvo Una pizca de pimienta de cayena 4 tazas de caldo

tu preferencia

de vegetales, sin sal Una pizca de sal y pimienta negra molida 2


cucharadas de cacahuates sin sal, tostados 3 cucharadas de hojas
de cilantro, lavadas y desinfectadas

alienta el aceite en una olla y cocina la cebolla hasta que

iletea finamente la col con un cuchillo o con una mandolina de


cocina para obtener un corte uniforme. Lava y desinfecta los
filetes. Aparte hierve el agua con el vinagre en una olla a fuego

alto. Agrega los filetes de la col y cocnala durante 45 segundos para

suavice y transparente. Aade la zanahoria, el brcoli y las

que suavice. Sumrgelos en un tazn con agua y hielo para detener

especias. Dora durante 2 minutos. Vierte el caldo de vegetales

la coccin; escrrelos bien y scalos con un trapo limpio o papel

y lleva a ebullicin. Cocina la sopa a fuego bajo durante 10 minutos.

absorbente. Combina los filetes de col en un tazn junto con el resto

Virtela en el vaso de la licuadora y djala enfriar un poco. Lica hasta

de los ingredientes. Deja reposar tu ensalada durante 15 minutos en

obtener una textura ligeramente espesa y homognea. Sirve la sopa

refrigeracin. Retrala y disfruta.

caliente y decora con los cacahuates tostados y las hojas de cilantro.


Disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

102

4.4

4.7

13.4

4.1

48.4

0.2

10.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

68

164

1.6

0.5

2.1

53.5

20.7

0.6

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cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

res c on n
e
d
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A
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Al

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R a c i n 30 minuto
C

ci

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4p

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25
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me
con
ndad
a 100g de res

P
C

Para la salsa 1 tomate (jitomate), en mitades 8 tomates verdes, en

mitades 1 chile serrano, sin semillas de cebolla blanca, en cuadros

1 cucharada de aceite de canola 400g de puntas de filete de res Una

2 dientes de ajo con piel

pizca de sal y pimienta negra recin molida 2 dientes de ajo, asados

Para las albndigas cebolla blanca, finamente picada de

con piel, pelados y picados cebolla blanca, picada 3 tazas de no-

taza de perejil, lavado, desinfectado y picado de taza de cilantro,

pales, en bastones cortos 2 chiles de rbol secos 1 taza de salsa de

lavado, desinfectado y picado 500g de carne molida de res Una

tomates verdes, asados 4 cucharadas de hojas de cilantro con tallo,

pizca de sal y pimienta negra molida 1 cucharada de aceite de canola

lavadas y desinfectadas

a pulsos todos los ingredientes hasta obtener una salsa con textura.

Reserva.

los ajos y la cebolla hasta que esta ltima transparente. Incorpora los

Para las albndigas Combina en un tazn la cebolla, el perejil, el

nopales y saltalos durante 1 minuto. Aade nuevamente las puntas

cilantro, la carne molida, sal y pimienta. Mezcla bien con tus manos y

de res junto a los chiles de rbol y la salsa de tomates. Mezcla bien y

forma albndigas. Aparte, calienta un sartn, agrega el aceite y djalo

cocina con el sartn descubierto durante 5 minutos ms. Decora con

calentar durante 30 segundos. Sella las albndigas por todos sus lados

hojas de cilantro y sirve caliente. Disfruta.

ara la salsa Asa en un sartn todos los ingredientes durante 10


minutos aproximadamente o hasta que los vegetales suavicen
por completo y cambien de color. Retira la piel de los ajos. Lica

alienta 1 cucharada de aceite de canola en un sartn a fuego


alto. Espolvorea las puntas de filete con sal y pimienta; sllalas
en el sartn caliente por todos sus lados. Retralas del sartn

y resrvalas. Calienta el resto del aceite en el mismo sartn. Cocina

hasta que cambien completamente de color. Aade la salsa al sartn y


mzclala con las albndigas. Tapa y cocina durante 8 minutos a fuego
bajo; mueve ocasionalmente el sartn para cocinarlas de manera
uniforme. Sirve las albndigas calientes y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

379

23.7

29.2

92.5

6.3

1.9

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

40.3

197

4.2

12.8

11.8

1.5

cidos grasos

cidos grasos

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

190

25.8

5.3

47

10

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

94

245

2.9

1.5

1.7

1.6

cidos grasos

cidos grasos

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Diabetes

2016 Ao de las

2016 Ao de las

LEGUMINOSAS

LEGUMINOSAS

Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.

30

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Diabetes

ENSALADA PASTA FRA


de pollo con chcharos,
aguacate y naranja
C

con pesto de aguacate


y espinaca
R e n d i m i e n t o 4 porciones

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 10 minutos
R e n d i m i e n t o 4 porciones

p o R c i n R e c o m e n d a d a taza de pasta con 5gde piones

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 25 minutos

y 10g de queso

poRcin Recomendada de ensalda + 75g de pechuga de pollo


Para la vinagreta 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de
jugo de naranja 1 cucharada de vinagre de vino tinto Una pizca de
sal y pimienta negra molida

desinfectado 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de agua

Para la ensalada 1 cucharadita de crcuma en polvo 1


cucharadita de pimienta de cayena Una pizca de sal y pimienta
negra molida 3 cucharadas de aceite de oliva 2 medias pechugas
de pollo, limpias y semi aplanadas 1 cucharada de aceite de oliva
1 tazas de chcharos secos, cocinados en agua sin sal 1 taza
de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas 1 aguacate,
rebanado 1 naranja sin semillas ni piel, en rodajas

Para el pesto 1 taza de espinaca baby, lavada y desinfectada 1


aguacate mediano 2 dientes de ajo de taza de perejil, lavado y

ara la vinagreta Vierte todos los ingredientes en un frasco,


tapa y agita vigorosamente hasta obtener una emulsin.
Reserva.

Para la ensalada Combina en un tazn las especias, sal y pimienta y


esprcelas sobre el pollo. Calienta el aceite de oliva en un sartn y asa

1 limn amarillo (el jugo) Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para la pasta 200g de tornillo integral, cocinado al dente 1 taza de
tomates cherry, en mitades 2/3 de taza de pepino ingls o chico, en
rodajas 1 pimiento amarillo, en julianas 2 cucharadas de piones
blancos o almendras sin piel, picados 4 cucharadas de queso cotija,
desmoronado

ara el pesto Lica todos los ingredientes hasta obtener una


textura cremosa. Reserva.
Para la pastaMezcla en un tazn la pasta con el pesto hasta

que se impregne bien. Incorpora los vegetales, los piones y el queso.


Revuelve nuevamente y disfruta.

las pechugas de pollo durante 5 minutos por cada lado o hasta que
estn doradas y perfectamente cocinadas al centro. Deja reposar.
Una vez estn listas, crtalas en rebanadas sesgadas y delgadas.
Resrvalas. Mezcla los chcharos y las hojas de hierbabuena con dos
cucharadas de la vinagreta y revuelve bien. Agrega las rebanadas
de aguacate y las rodajas de naranja. Sirve la ensalada en platos

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

157

5.7

16

5.2

24.8

3.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

88

261

2.2

8.4

3.3

extendidos y termina con rebanadas de pollo. Comparte y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

362

21

22

48

20

4.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

53

266

2.2

4.3

13

3.2

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

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Diabetes

32

cheforopeza.com.mx

Diabetes

Pescados grasos
Los Omega 3 son grasas poliinsaturadas,
tambin presentes en nueces y aceites
vegetales. Son esenciales para el buen
funcionamiento cardiovascular ya que
te ayudarn a mantener saludables tus
venas y tus arterias. Adems, estudios
han demostrado que consumir pescados,
especficamente aquellos que habitan
aguas fras o pescados azules, como
sardina, jurel, salmn, atn y arenque
ayudan a reducir la resistencia a la insulina
en personas que padecen de diabetes.

cheforopeza.com.mx

33

Diabetes

gg

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taza

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p a R a c i n 20 minut

oR

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1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, en cuartos cebolla,

300g de carne molida de pollo cebolla morada, picada 1

picada 8 tallos de apio con hojas 5 tazas de agua limn amarillo,

diente de ajo, picado 2 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas

el jugo (puedes reemplazarlo por el jugo de de limn verde) Una

y desinfectadas taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal

pizca de sal taza de hojas de hierbabuena, lavadas y desinfectadas

(drenados) Una pizca de sal y pimienta negra molida de taza de


harina de coco 1 clara de huevo, batida con 2 cucharadas de leche

descremada 2/3 de taza de arroz integral crudo, molido Aceite en


alienta el aceite en una olla y cocina el ajo y la cebolla hasta que

aerosol

transparenten. Incorpora el apio y cocina aproximadamente


durante 4 minutos sin dejar de mover, hasta que este tome

un tono verde intenso. Aade el agua y hierve a fuego bajo entre 5 y


8 minutos, hasta que el apio suavice ligeramente, cuidando que no
pierda su color. Lica la sopa junto con el jugo de limn, sal y las hojas
de hierbabuena. Calienta la sopa de nuevo en la olla. Sirve y disfruta.

recalienta tu horno a 180C. Coloca en tu procesador de


alimentos la carne molida, la cebolla, el ajo, el cilantro, los
garbanzos, sal y pimienta. Procesa hasta incorporar. Toma

porciones de la carne con ayuda de una cuchara sopera y dales forma


de nuggets. Empanzalos pasndolos primero por la harina de coco
seguido de la clara batida y el arroz molido. Acomoda los nuggets
en una charola con rejilla. Rocalos con aceite en aerosol por ambos
lados y hornalos entre 20 y 25 minutos, hasta que doren y estn

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

61

1.2

2.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

72.3

155

34

cheforopeza.com.mx

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

8.2

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

0.3

0.3

1.8

0.2

cidos grasos

bien cocinados al centro. Sirve tus nuggets saliendo del horno y


acompalos con la ensalada de tu preferencia. Disfruta.

cidos grasos

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

344

20.8

19.4

48

20.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

58

177

2.1

3.6

5.8

8.3

cidos grasos

cidos grasos

DA

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140
g de

Rendimi

salmn

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me
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a co
ada
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e
l
l
e
1 calabaza r

Para el salmn 3 cucharadas de miso rojo 1 cucharadita de salsa


de soya reducida en sodio 2 cucharadas de jugo de naranja, recin
exprimido 1 cucharadita de ralladura de naranja 1 cucharadita de
jengibre, rallado 1 cucharadita de hojuelas de chile seco 4 lonjas de
salmn con piel (140g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra molida
Para servir 8 calabacitas baby 1 cucharadita de aceite de coco 1
cucharada de jugo de limn amarillo Una pizca de pimienta

1 cucharadita de aceite de canola de cebolla, picada 4 dientes


de ajo, picados 240g de atn de lata en agua, drenado 1 tomate
(jitomate), en cubos chicos 4 cucharadas de hojas de perejil, lavadas y desinfectadas 1 chile gero de lata, enjuagado y picado Una
pizca de pimienta negra molida 4 calabacitas medianas en mitades,
blanqueadas 2 cucharaditas de aceite de canola 1 cucharadita de
organo molido de cebolla morada, fileteada Hojas de albahaca,

negra molida

lavadas y desinfectadas

ara el salmn Precalienta el horno a 180C. Mezcla en un tazn

al refrigerador entre 20 minutos y 1 hora. Pasado el tiempo, pon papel

encerado sobre una charola para horno y coloca el salmn encima.

los lquidos se evaporen casi por completo. Reserva. Ahora retira la

Rocalo ligeramente con aceite en aerosol. Hornalo durante 20

pulpa de las calabacitas, pcala y agrgala al sartn en donde cocinaste

minutos o hasta que se torne de un color naranja dorado y su piel est

el resto de la preparacin. Barniza las calabazas con un poco de aceite

crujiente.

y mrcalas sobre la parrilla bien caliente. Rellena las calabazas con la

Para servir Saltea las calabacitas en un sartn con el aceite de coco

preparacin de atn y decora con el organo, la cebolla morada y la

hasta que suavicen. Agrega el jugo de limn y pimienta. Acompaa el

albahaca. Comparte y disfruta.

el miso con soya y con el jugo de naranja hasta que el primero


se disuelva; incorpora la ralladura de naranja, el jengibre y las

hojuelas de chile. Marina el salmn con la preparacin anterior. Lleva

alienta en un sartn el aceite de canola y sofre la cebolla y el


ajo. Agrega el atn y el jitomate y contina cocinando durante
2 minutos ms. Integra el perejil, los chiles geros y aumenta

el sabor con pimienta. Cocina la preparacin a fuego medio hasta que

salmn con las calabacitas y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

293

27.2

15.6

24.3

11.4

1.2

163

17.4

5.4

12.9

3.2

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

52

289

2.5

3.5

5.1

81

244

11

0.7

2.6

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

35

Diabetes

2016 Ao de las

LEGUMINOSAS

36

cheforopeza.com.mx

Diabetes

Mero con espinaca


y garbanzo al limn
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 20 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 taza de ensalada
+ 120g de mero
C

2 cucharadas de aceite de oliva 4 lomos de mero


con piel (120g c/u) Una pizca de sal y pimienta negra
molida 1 tazas de garbanzos, cocinados en agua sin
sal 4 tazas de espinacas, lavadas y desinfectadas 1
limn amarillo (el jugo)

grega 1 cucharada del aceite en un sartn a


fuego medio. Mientras se calienta, aumenta el
sabor de los lomos con sal y pimienta. Cocnalos

sobre el sartn por el lado de la piel durante 4 minutos


o hasta que esta dore y est crujiente. Voltea el pescado
y cocnalo durante 2 minutos ms. Reserva. Calienta el
resto del aceite en el mismo sartn, aade los garbanzos
y saltalos durante 3 minutos hasta que empiecen a
dorar. Incorpora las espinacas y cocnalas hasta que se
reduzcan. Agrega el jugo del limn y aumenta el sabor
con sal. Sirve los filetes de mero sobre las espinacas con
garbanzo. Disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

242

28

7.3

16

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

86

188

3.4

cidos grasos

cidos grasos

Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.

cheforopeza.com.mx

37

Diabetes

ENSALADA ENSALADA
de trigo con manzana
y aguacate

de frijoles con pepitas


y pia

R e n d i m i e n t o 4 porciones

R e n d i m i e n t o 4 porciones

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 25 minutos

p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 taza

p o R c i n R e c o m e n d a d a taza

1 taza de trigo quebrado 1 tazas de agua 3 cucharadas de aceite de

Para la vinagreta 1 chile ancho, limpio, asado e hidratado 1 diente

oliva 1 cucharada de vinagre de vino blanco Una pizca de pimienta

de ajo, asado 2 cucharadas de vinagre de manzana 1 cucharada de

negra molida 1 cucharadita de mostaza amarilla 1 cucharadita de

jugo de limn cucharadita de mostaza cucharadita de organo

ralladura de cscara de naranja 1 cucharadita de tomillo fresco, limpio y

seco molido Una pizca de sal y pimienta negra molida 5 cucharadas

finamente picado 2 manzanas verdes, en cubos chicos 3 tallos de apio,

de aceite de oliva

en rebanadas sesgadas delgadas 1 aguacate, en rebanadas delgadas

Para la ensalada 2 tazas de frijoles negros, cocinados en agua sin sal

chicos 4 cucharadas de pepitas sin sal, tostadas

(drenados) 1 cebolla morada, picada 1 taza de pia fresca, en cubos


ierte el trigo en un colador y enjugalo bajo el chorro del
agua. Colcalo en una olla, agrega el agua y cocina a fuego
bajo durante 20 minutos, hasta que el trigo absorba el

lquido y su textura sea suave. Retralo y djalo enfriar por completo.


Aparte, vierte en un frasco el aceite de oliva, el vinagre , la pimienta, la
mostaza, la ralladura de naranja y el tomillo. Tapa y agita vigorosamente
hasta obtener una emulsin. Reserva. Combina en un tazn el trigo con

ara la vinagreta Lica todos los ingredientes hasta obtener


una textura homognea y ligeramente pesada.
Para la ensalada Combina en un tazn los frijoles con la

cebolla morada, la pia, las pepitas y la vinagreta. Revuelve bien y


sirve. Disfruta.

la manzana y el apio. Aade la vinagreta y revuelve para que todos los


sabores se incorporen. Sirve la ensalada acompaada con las rebanadas
de aguacate. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

186.3

2.5

11.2

20.3

2.6

Calcio

Sodio

Hierro

cidos grasos

(mg)

(mg)

monoinsaturados (g)

cidos grasos

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

poliinsaturados (g)

64.5

39

1.5

7.3

38

cheforopeza.com.mx

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

266

5.9

18.3

20.7

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

66

113

2.3

2.3

10

4.4

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

40

cheforopeza.com.mx

Diabetes

Ctricos
Los ctricos son tus mejores aliados si los
consumes con moderacin. Te aportarn
fibra soluble y vitamina C. La fibra genera
un gel durante la digestin que interfiere
entre los carbohidratos y la absorcin
de glucosa, lo que permite reducir los
niveles de azcar e insulina. Adems de
proporcionarte una sensacin de saciedad.
La vitamina C te ayuda a procesar las
protenas y reduce el sorbitol, un tipo de
alcohol relacionado con enfermedades
como cataratas y enfermedades en el rin.

cheforopeza.com.mx

41

p
tos
p a R a c i n 35 minu
C

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da 2
tacos

Ta

da

en

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2 steaks
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Diabetes

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de

pRe

sp
uto
p a R a c i n 30 min

i
Rc

Para la salsa curry cucharada de aceite de coco 4 cucharadas de

Para el adobo 2 chiles guajillos, limpios, asados e hidratados 3

pasta de curry amarillo 2/3 de taza de leche de coco sin azcar

chiles pasilla, limpios, asados e hidratados cebolla, asada 1 diente

Para los steaks de coliflor 1 coliflor chica, limpia 1 cucharada de

de ajo, asado 1 hoja de laurel seca de cucharadita de cominos,

aceite de oliva

tostados 3 clavos de olor de cucharadita de pimienta negra

Para servir 2 tazas de ejotes verdes, salteados con aceite de oliva 4

entera taza de vinagre de manzana

cucharadas de almendras, tostadas y picadas 3 cucharadas de hojas

Para los tacos 300g de bistecs de cerdo 1 cucharada de aceite de

de cilantro, lavadas, desinfectadas y ligeramente picadas

canola 2 nopales medianos, en cubos chicos 1 chile manzano, sin

semillas y en julianas de cebolla morada, fileteada cucharadita


ara la salsa curry Calienta el aceite de coco en un sartn y

de aceite de oliva extra virgen 1 cucharada de cilantro, lavado,

cocina la pasta de curry hasta que comience a dorar. Aade la

desinfectado y finamente picado 8 hojas de lechuga italiana,

leche de coco en forma de hilo y revuelve constantemente hasta

lavadas y desinfectadas 2 limones, en cuartos

incorporar por completo. Baja el fuego y deja hervir durante 2 minutos.


Para los steaks de coliflor Limpia la coliflor, retira su tallo y hojas
verdes y corta sus extremos de modo que los floretes ms sueltos se
caigan y la coliflor obtenga una forma cuadrada. Reserva tanto el tallo
como los floretes sueltos y las hojas para otras preparaciones. Corta

ara el adobo Lica todos los ingredientes hasta lograr una


mezcla homognea. Cuela sobre un tazn.
Para los tacos Marina los bistecs dentro del tazn del adobo.

Reserva en refrigeracin durante 20 minutos. Calienta el aceite en

la coliflor en rebanadas semi gruesas, como si estuvieras sacando los

tu plancha o en un sartn extendido. Escurre los bistecs y cocnalos a

steaks. Barnzalos con 1 cucharada de la salsa de curry que preparaste.

fuego alto hasta que doren por ambos lados. Crtalos en cubos chicos e

Sllalos y dralos en un sartn caliente con aceite de oliva. Vierte encima

intgralos de nuevo al sartn junto con los nopales. Cocnalos hasta que

la salsa de curry, baja el fuego, tapa el sartn y deja cocinar durante unos

suavicen. Combina en un tazn los chiles manzanos y la cebolla junto

minutos hasta que los vegetales suavicen un poco.

con el aceite de oliva y el cilantro. Arma los tacos con el cerdo adobado y

Para servir Sirve los steaks de coliflor acompaados de un poco de la

las hojas de lechuga. Exprmeles unas gotas de limn y comparte.

salsa de curry y de los ejotes. Decora con las hojas de cilantro. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

182

13

14.3

3.6

303

14.6

21.5

73.5

13.7

2.8

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

96

33

1.6

5.6

5.1

80

14.2

2.3

6.6

8.2

3.1

42

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cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

AS

SO

lG

J C
sp
uto
p a R a c i n 10 min
V

da 1
taza

da

en

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taza

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p a R a c i n 35 min

Rc

Para la vinagreta 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada

2 cucharadas de piones o almendras sin piel cucharada de semillas

de agua 2 cucharadas de jugo de naranja, recin exprimido 2

de cha 1 cucharada de nueces, ligeramente picadas 1 cucharada

cucharadas de hojas de cilantro, lavadas, desinfectadas y picadas 1

de aceite de oliva 1 cucharadita de pprika 1 cebolla, finamente

cucharadita de hojuelas de chile seco (opcional) Una pizca de sal y

picada 3 dientes de ajo, picados 1 cucharada de jengibre, rallado 2

pimienta negra molida

papas medianas, en cubos 5 tazas de agua cucharadita de nuez

Para el bowl 1 taza de trigo germinado 4 cucharadas de hummus

moscada en polvo Una pizca de sal 2 tazas de espinacas, lavadas y

natural 1 tazas de jcama, en julianas 4 hojas de acelga, lavadas

desinfectadas 1 taza de acelgas, lavadas, desinfectada y sin tallo

y desinfectadas 1 toronja, en supremas 1 naranja sin semillas,


en supremas 3 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas y

ezcla en un tazn los piones, las semillas de cha,

desinfectadas

las almendras, una cucharadita de aceite de oliva y la

ara la vinagreta Coloca todos los ingredientes en un frasco con


tapa y agita vigorosamente hasta formar una emulsin.

pprika. Tuesta en un sartn caliente durante 5 minutos

hasta que desprendan su aroma. Calienta el resto del aceite en una

Para el bowl Reparte el trigo germinado en 4 tazones

olla. Cocina la cebolla, el ajo y el jengibre durante 5 minutos sin

individuales. Acomoda alrededor de este, y sin mezclar, el hummus, la

dejar de mover hasta que la cebolla transparente. Aade la papa

jcama, las acelgas y las supremas de ctricos. Agrega encima las hojas

y deja dorar ligeramente. Ahora vierte el agua, lleva a ebullicin

de hierbabuena y baa la ensalada con la vinagreta. Disfruta.

y reduce el fuego a medio. Cocina durante 10 minutos o hasta


que la papa suavice. Aumenta el sabor con la nuez moscada y sal.

Al momento de elaborar una vinagreta tradicional calculas 3 partes

Pasa los ingredientes de tu olla al vaso de licuadora y deja enfriar

de aceite por 1 de agua. Pero en el caso de esta vinagreta, sustituimos

ligeramente. Agrega las hojas verdes y lica hasta incorporar

1 parte del aceite por agua para reducir la cantidad de grasa. De esta

perfectamente. Vierte la sopa y calintala en la misma olla que

manera puedes consumirla si tienes diabetes.

utilizaste. Espolvorea las semilas tostadas. Comparte y disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

196.5

6.2

9.1

23.5

4.5

171.9

8.9

19.6

2.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

72.8

186

2.7

1.2

5.3

1.4

77.4

213.7

2.2

1.2

3.6

3.3

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

43

Diabetes

PasTel
de zanahoria sin gluten

esmedregal
con costra de semillas
de girasol
D

R e n d i m i e n t o 15 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 45 minutos

R e n d i m i e n t o 4 porciones

p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 rebanada chica

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 30 minutos
C

p o R c i n R e c o m e n d a d a 140g de esmadregal

Para el pastel 1 taza de harina de coco 1 cucharadita de polvo


para hornear 1 cucharada de canela en polvo 1 cucharadita

cucharada de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y picadas

de cardamomo molido 1 cucharadita de jengibre en polvo 1


cucharadita de sal 5 huevos 5 zanahorias, ralladas de taza de
miel de maple 1 cucharadita de extracto de vainilla 2/3 de taza de
aceite de coco
Para servir 2/3 de taza de queso crema de taza de mantequilla
sin sal taza de azcar glass de taza de nueces, tostadas y
picadas

1 cucharadita de ralladura de cscara de limn amarillo 2 dientes


de ajo, finamente picados 1 cucharada de estragn, picado 1

ara el pastel Precalienta el horno a 170C. Mezcla en un tazn


la harina de coco junto con el polvo para hornear, las especias
y sal. Bate en otro tazn los huevos. Vierte las zanahorias, la

miel maple, la vainilla y el aceite de coco y mezcla bien. Ahora vierte los
ingredientes secos y bate hasta que se incorporen por completo y no
haya grumos. Vierte la mezcla en una charola profunda de 20 x 20cm.
Hornea durante 35 minutos o hasta que al insertar un palillo al centro
del pastel, este salga limpio. Retira del horno y deja enfriar durante 10
minutos antes de desmoldar. Deja enfriar sobre una rejilla.

taza de semillas de girasol, tostadas y picadas de taza de panko


2 cucharaditas de aceite de oliva 16 esprragos verdes medianos
Una pizca de sal y pimienta negra molida 4 lomos de esmedregal,
limpios (140g c/u)

recalienta el horno a 200C. Mezcla en un tazn la ralladura


de limn junto con el ajo, el estragn, el perejil, las semillas,
el panko y una cucharadita de aceite. Reserva. Barniza

los esprragos con el aceite de oliva y aumenta su sabor con sal


y pimienta. Colcalos sobre una charola para horno ligeramente
engrasada. Hornalos durante 5 minutos hasta que empiecen a tomar
un color verde intenso. Retralos del horno. Cubre la parte superior de
los lomos con la costra que preparaste, acomoda los filetes sobre los
esprragos que estn en la charola y hornea durante 15 minutos ms
o hasta que la costra est dorada y el pescado est bien cocinado en el
centro. Sirve caliente y disfruta.

Para servir Bate el queso crema junto con la mantequilla y el azcar


hasta obtener una mezcla suave y sin grumos. Esparce esta mezcla
sobre el pastel y espolvorea las nueces picadas. Corta el pastel en
cuadros chicos y mantenlos en refrigeracin minutos antes de
consumirlos. Disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

333

7.2

26.5

94

18.4

4.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

38

349

15.2

5.3

44

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

413

40

20

20

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

84

425

4.2

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

semillas de

GIRASOL
USA

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.

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45

Diabetes

ENSALADA
de brcoli con
semillas de girasol
R e n d i m i e n t o 2 porciones de 120g
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 15 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 tazas
C

1 brcoli entero (220g) 2 cucharaditas de aceite de oliva 1


diente de ajo, finamente rebanado taza de semillas de girasol
1 cucharadita de hojuelas de chiles secos Una pizca de sal
limn amarillo (el jugo)

ebana finamente el brcoli empezando por la cabeza y


terminando con el tallo. Vierte el aceite en un sartn fro
y agrega el ajo y las semillas de girasol. Calienta a fuego

medio para que ambos se doren conforme se va calentando el


aceite. Mueve ocasionalmente. Incorpora el brcoli y saltea durante
3 minutos mximo, para que suavice ligeramente y tome un tono
verde intenso. Espolvorea las hojuelas de chile, sal y exprime el jugo
del limn. Revuelve bien y sirve de inmediato. Disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

187

6.8

13.3

13.8

3.1

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

75

156

1.9

1.5

cidos grasos

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.

46

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cidos grasos

Diabetes

semillas de

GIRASOL
USA

cheforopeza.com.mx

47

Diabetes

y m o ri n g
s
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me
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3 ca
d a 1 calabacita con
C

Para la salsa 5 tomates (jitomates), asados 1 diente de ajo, asado

1 cucharada de aceite de oliva 2 dientes de ajo, en lminas

de cebolla, asada 2 chiles morita, sin semillas, asados e hidratados

delgadas 12 camarones medianos, limpios 1 chile guajillo, sin

Una pizca de sal y pimienta negra molida de taza de cilantro, lavado,

semillas y finamente picado de taza de caldo de vegetales, sin

desinfectado y finamente picado

sal 4 calabazas italianas, cortadas en tiras delgadas (fideos de

Para acompaar cucharadita de aceite de oliva 100g de ejotes,

calabaza) Una pizca de sal y pimienta negra molida

limpios y blanqueados 1 calabaza chica, en medias lunas 2 tazas de kale,


lavado, desinfectado y troceado 1 cucharada de jugo de limn
Para las tortitas 3 huevos 350g de falda de res, cocinada y deshebrada
cebolla blanca, fileteada 4 cucharadas de cilantro, lavado,
desinfectado y picado 1 cucharada de hojas de moringa, molidas 2
cucharadas de aceite de canola

alienta el aceite en un sartn junto con las lminas de ajo y


dralas. Agrega los camarones y cocnalos hasta que estn
rosados. Aumenta el sabor con el chile. Retira los camarones

del sartn y conserva el lquido; vierte el caldo de vegetales y raspa


con una cuchara de madera el fondo del sartn. Aade las calabacitas

ara la salsa Lica todos los ingredientes, menos el cilantro. Vierte

y cocina durante 8 minutos o hasta que la mayor parte del lquido se

la salsa en una olla, djala hervir e incorpora el cilantro. Reserva.

haya evaporado. Vierte los camarones de nuevo, saltea ligeramente y

Para acompaar Saltea los ejotes y la calabaza en un sartn con

aumenta el sabor con sal y pimienta. Comparte y disfruta.

aceite de oliva hasta que doren. Psalos a un tazn y mzclalos con el resto
de los ingredientes. Reserva.
Para las tortitas Separa las claras de las yemas. Bate las claras a punto

TIP Para cortar la calabacita de manera ms fcil, utiliza un

de turrn. Una vez listas, mzclalas en forma envolvente con las yemas

spiralizer o una mandolina.

ligeramente batidas. Aparte, mezcla en un tazn la carne deshebrada con


el cilantro y la cebolla. Forma tortitas medianas y capalas. Dralas en un
sartn con el aceite caliente. Sirve tus tortitas calientes. Disfrtalas con la
salsa y con los vegetales salteados.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

292

28.7

12

204

19

5.4

83.4

6.6

3.1

29

7.3

1.5

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

119

233

6.3

2.5

35

138

7.8

0.4

1.9

0.3

48

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cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

Vegetales
sin almidn
La clave para comer ms cuando tienes
diabetes es consumir vegetales sin almidn.
Sern tus principales aliados contra el hambre.
Adems de ser ricos en vitaminas, minerales,
fibra y fitoqumicos, no te aportarn caloras ni
carbohidratos. Para mantener una buena salud,
trata de consumir de 3 a 5 porciones al da ya
sea de zanahoria, apio, betabel, brcoli, calabaza,
col, coliflor, ejotes, frijoles, germinados de lentejas,
hongos, pepino, pimientos, rbanos o tomate.
Recuerda: Entre ms colores haya en tu plato,
ms beneficios recibirs!

cheforopeza.com.mx

51

Diabetes

pRe

sp
uto
p a R a c i n 12 min
V

SM

a 1 va
so

ad
nd

me
o

ec

ne
st

da

en

om
ec

de

cio
or
2p

n
cio
or
4p

po

Rc

nt

nt
ie

imie

mie

es
t

Rend

Rendi

da 1
taza

WO

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AJ
O

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E
dE

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po

de

pRe

sp
uto
p a R a c i n 5 min

i
Rc

1 cucharadita de aceite de ajonjol 2 tazas ejotes, limpios y

blanqueados 1 pimiento rojo, en julianas 1 pimiento amarillo,


en julianas 1 taza de championes, en cuartos 1 cucharadita de

2 kiwis 1 taza de pepino, en cubos 1 taza de hielo taza de hojas

jengibre, rallado 1 cucharadita de salsa de soya reducida en sodio

de menta, lavadas y desinfectadas 1 taza de agua de coco

Una pizca de pimienta negra molida 2 cucharaditas de ajonjol


negro, tostado

alienta el aceite en un wok o sartn. Agrega los ejotes y


los pimientos y saltalos durante 2 minutos o hasta que
se intensifiquen sus colores. Agrega los championes,

ica juntos los ingredientes hasta que estn bien integrados


y obtengas una textura lquida.
Comparte y disfruta

el jengibre, la salsa de soya y pimienta. Saltea durante 3 minutos


ms y retira del fuego. Sirve y decora con el ajonjol negro tostado.
Disfruta.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

92.5

4.6

9.3

2.9

140

1.5

0.6

24.5

1.4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

cidos grasos

(mg)

poliinsaturados (g)

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

65

95

4.1

0.5

1.6

57

86.5

0.2

0.1

0.2

52

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

ve

gr
a

p e pi n o

Jug

ad
nd
o

ec

12

ne
st

to

cio
or
2p

me

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5 m so
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recomendada

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so

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c
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m
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n
o
h
c

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Po

de

Pre

sP
uto
P a r a c i n 5 min

i
rc

1 naranja sin semillas 2 limones amarillos 2 limones sin semillas

1 taza de pepino, rebanado 2 cucharadas de hierbabuena, lavada y

2 tazas de agua mineral 2 vasos de vino blanco Sauvignon Blanc*

desinfectada 1 taza de espinacas, lavadas, desinfectadas y troceadas

4 cucharadas de endulzante sin caloras taza de hojas de

taza de mango congelado, en cubos de taza de t verde fro 1

hierbabuena, lavadas y desinfectadas

limn sin semillas (el jugo) 1 cucharadita de crcuma fresca, rallada

orta la naranja en rodajas delgadas y luego en tringulos.


Repite el procedimiento con uno de los limones amarillos.
Aade los ctricos en una jarra alta. Exprime el jugo del resto

de los limones que utilizaste dentro de la jarra y aade el resto de los


ingredientes. Revuelve bien y enfra en el refrigerador. Sirve bien fro

ica todos los ingredientes hasta obtener una textura


ligeramente pesada, suave y homognea. Sirve y disfruta de
inmediato.

y disfruta.
*Esta variedad de uva es refrescante, perfecta para combinar con frutas ctricas.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

Contenido
energtico (kcal)

Colesterol

(mg)

Fibra
diettica (mg)

Lpidos (g)

(grasas)

Hidratos de
carbono (g)

Protenas

(g)

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

48

0.4

0.2

0.3

67

0.6

15.5

2.8

Calcio

Sodio

Hierro

poliinsaturados (g)

Sodio

Hierro

(mg)

monoinsaturados (g)

Calcio

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

cidos grasos

(mg)

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

13.3

12.2

0.2

57

43

1.4

cidos grasos

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

53

Diabetes

semillas de

GIRASOL
USA

54

Receta desarrollada por el Chef Oropeza para la Asociacin Americana de Girasol.


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Diabetes

ENSALADA MoLLEtES
de alga nori
y jengibre

de nopal con pico


de gallo de ciruela
R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 20 minutos

p o R c i n R e c o m e n d a d a 2 molletes chicos con una rebanada

R e n d i m i e n t o 4 porciones

de jamn

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 20 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a taza

C
C

Para el pico de gallo

de cebolla morada, picada 2 ciruelas pasas sin hueso, en cubos


1 trozo de 8cm de jengibre, sin piel, en julianas 4 zanahorias,

chicos 4 tomates cherry, en cuartos 2 chiles serranos, asados,

en julianas 1 taza de alga nori, en julianas 1 pepino, sin piel,

sin piel y picados 1 cucharada de cilantro, lavado, desinfectado y

sin semillas y en julianas 1 taza de pia, en cubos chicos 2

picado 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharadita de jugo de

cucharaditas de jugo de limn 4 cucharadas de hojas de cilantro,


lavadas, desinfectadas y picadas 4 cucharadas de hojas de menta,

limn una pizca de sal


Para los frijoles con queso

lavadas, desinfectadas y picadas 1/3 de taza de vinagre de arroz

taza de frijoles negros, cocinados en agua sin sal (drenados) 2

1 cucharadita de azcar Una pizca de sal 3 cucharadas de

cucharadas de caldo de frijol 1 cucharadita de aceite de oliva

semillas de girasol, tostadas

de cebolla, finamente picada 3 cucharadas de queso chihuahua,


rallado
Para los molletes

alienta agua en una olla y blanquea el jengibre junto con la

1 cucharada de aceite de oliva 8 nopales baby 2 tazas de pechuga

zanahoria durante 4 minutos. Sumerge los ingredientes en

de pollo, cocinada y deshebrada

un tazn de agua con hielos para detener la coccin. Escurre

bien y pasa los vegetales a otro tazn. Incorpora al tazn en donde


tienes los vegetales, el alga nori, el pepino, la pia, el jugo de limn, las
hojas de cilantro y menta, el vinagre de arroz, el azcar y sal. Revuelve
bien para impregnar los sabores. Sirve la preparacin en tazones y

ara el pico de gallo Mezcla todos los ingredientes en un tazn.


Reserva.
Para los frijoles con queso Lica los frijoles y el caldo hasta

que tengas una textura cremosa y con tropiezos. Vierte el aceite de


oliva en un sartn a fuego medio y cocina la cebolla durante 3 minutos.

espolvorea con semillas de girasol. Comparte y disfruta.

Agrega los frijoles y cocnalos durante 5 minutos. Incorpora el queso y


permite que se funda y que los frijoles adquieran una textura pesada.
Para los molletes Barniza ligeramente los nopales con el aceite.
Cocnalos en tu parrilla caliente hasta que las lneas se marquen por
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

150

5.3

3.3

20

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

90

203

2.3

0.4

0.5

ambos lados. Esparce dos cucharadas de frijoles con queso sobre los
nopales y colcales encima una porcin de la pechuga deshebrada.
Sirve los molletes acompaados del pico de gallo. Disfruta de
inmediato.

cidos grasos

cidos grasos

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

214

15.8

8.8

7.8

14.5

3.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

146

826

3.2

4.8

1.3

cidos grasos

cidos grasos

cheforopeza.com.mx

55

Diabetes

consom TorTiTas
de cerdo con arroz

de garbanzos con
rag de cordero

Rendimiento 6 porciones

R e n d i m i e n t o 4 porciones

tiempo de pRepaRacin 1 hora 30 minutos


poRcin Recomendada 1 tazn mediano con 83g de carne de cerdo
Para el caldo 1 cucharada de aceite de canola 500g de chambarete

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 40 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 2 tortitas medianas con 63g de carne
D

de cerdo con hueso 1 cebolla, en cuadros medianos 3 tallos de


apio, rebanados 3 ramas de cilantro, lavadas y desinfectadas 5

Para el rag 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen cebolla

ramas de tomillo, lavadas y desinfectadas 2/3 de taza de garbanzos,

blanca, picada 2 dientes de ajo, en lminas delgadas 1 zanahoria,

remojados la noche anterior 1 rama de hierbabuena, lavada y

finamente picada 1 tallo de apio, finamente picado 1 pimiento rojo

desinfectada 8 tazas de agua 1 zanahoria, en rodajas 1 calabacita

chico, finamente picado 250g de lomo de cordero, en cubos chicos

mediana, en medias lunas

Una pizca de sal y pimienta negra recin molida 2 cucharadas de pasta

Para servir taza de arroz integral, cocinado al vapor taza de

de tomate vaso de vino blanco 1 lata de tomates, picados (500g)

cebolla, finamente picada taza de hojas de cilantro, lavadas,

taza de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y picadas

desinfectadas y finamente picadas 2 chiles serranos, sin semillas,

Para las tortitas 1 taza de garbanzos, cocinados en agua sin sal

finamente picados

2 tazas de floretes de coliflor, blanqueados 1 huevo 2/3 de taza de


avena molida Una pizca de sal y pimienta negra molida 1 diente

de ajo, finamente picado taza de queso chihuahua, rallado


ara el caldo Calienta el aceite de canola en una olla alta

1 cucharada de aceite de oliva 1 taza de argula baby, lavada y

y de fondo grueso. Sella el chambarete hasta que dore

desinfectada Vinagreta, al gusto (opcional)

por todos sus lados. Incorpora la cebolla y el apio y cocina

moviendo ocasionalmente hasta que transparenten y suavicen,


aproximadamente durante 8 minutos. Coloca los garbanzos dentro
de una malla para coccin si no cuentas con una puedes envolverlos
en un trozo de manta de cielo limpia; agrgalos a la olla junto con
las hierbas aromticas y el agua. Cocina el caldo a fuego bajo entre 40

ara el rag Coloca en un sartn una cucharada grande de


aceite y dora la cebolla junto con los ajos. Aade el resto de los
vegetales y deja suavizar. Retira del sartn y reserva. Agrega el

resto de aceite en el sartn y sella el cordero; espolvoralo con sal y

y 50 minutos para extraer todo el sabor del chambarete. Sabrs que

pimienta. Incorpora la pasta de tomate cuando la carne est dorada

est lista cuando la carne est completamente suave y parte de los

y mezcla. Vierte el vino, baja el fuego y raspa el fondo del sartn. Deja

lquidos se haya reducido. Cuela el caldo en otra olla, reserva la carne

hervir la preparacin y vierte los vegetales que habas retirado. Agrega

y pcala descartando los huesos. Incorpora el chambarete picado al

tomates de lata y cocina a fuego bajo durante 15 minutos. Termina

caldo y agrega los garbanzos que cocinaste en la malla junto con la

agregando la albahaca y reserva caliente.

zanahoria y la calabacita. Contina hirviendo a fuego bajo durante 15

Para las tortitas Muele en tu procesador todos los ingredientes

minutos aproximadamente hasta que los vegetales suavicen.

menos el aceite, la argula y la vinagreta hasta obtener una textura

Para servir Sirve el consom caliente y acompalo con el arroz, la

pesada y con tropiezos. Forma tortitas medianas con tus manos,

cebolla, el cilantro y el chile serrano. Disfruta.

aproximadamente de 8cm de dimetro. Barniza un sartn con aceite de


oliva y dora las tortitas por ambos lados. Sirve en tazones una porcin del

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

343

18

21

81

19

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

137

60

7.5

7.2

8.5

3.1

56

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cidos grasos

cidos grasos

rag caliente y acomoda 2 tortitas de garbanzo encima. Decora con la


argula y baa con la vinagreta de tu preferencia. Disfruta.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

506

25

26

121

27

5.3

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

257

8.25

5.3

10

17

2.5

cidos grasos

cidos grasos

Diabetes

2016 Ao de las

LEGUMINOSAS

Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja, Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.
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Diabetes

2016 Ao de las

LEGUMINOSAS

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Receta preparada para la Asociacin Americana de la Lenteja, Arveja,


Garbanzo y Frijol, como iniciativa del 2016, Ao de las Leguminosas.

Diabetes

TaRTa

de hojaldre con
chcharos y cordero
D

R e n d i m i e n t o 8 porciones

Sopa

de tomates rostizados
con jengibre

t i e m p o d e p R e p a R a c i n 40 minutos
p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 rebanada mediana

R e n d i m i e n t o 4 porciones
t i e m p o d e p R e p a R a c i n 1 hora 15 minutos

Para el relleno 2 dientes de ajo, picados cebolla morada, picada

p o R c i n R e c o m e n d a d a 1 taza

1 cucharadita de aceite de oliva 200g de carne molida de cordero


taza de pur de tomate 1 cucharadita de mejorana, lavada y

desinfectada 1 cucharadita de organo seco molido Una pizca de


sal y pimienta verde molida 1 taza de chcharos secos, cocinados y

10 tomates (jitomates), en mitades, sin semillas 1 cebolla blanca, en

drenados de taza de aceitunas verdes sin hueso, en mitades

cuadros 3 cucharadas de jengibre, en rebanadas, sin piel 4 dientes

Para la salsa de yogurt de taza de yogurt griego sin grasa de taza

de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de romero

de pepino, sin piel, rallado 1 diente de ajo, machacado cucharadita

fresco, picado Una pizca de sal y pimientas mixtas recin molidas

de zaatar (opcional) 2 cucharadas de hojas de hierbabuena, lavadas,

taza de agua caliente

desinfectadas y picadas 1 cucharadita de vinagre de vino blanco Una


pizca de sal y pimienta negra molida
Para la tarta 250g de pasta de hojaldre taza queso feta,
desmoronado 2/3 de taza de tomates cherry, en cuartos 2
cucharaditas de perejil, lavado, desinfectado y picado

recalienta el horno a 180C. Coloca en una charola forrada con


papel aluminio las mitades de jitomate, la cebolla y los dientes
de ajo. Baa con aceite de oliva, espolvorea el romero, sal y

pimienta. Hornea los vegetales durante una hora hasta que rosticen

ara el relleno Dora en un sartn con aceite caliente el ajo y la

y se suavicen. Pasado el tiempo, agrega los vegetales en tu licuadora,

cebolla. Incorpora la carne y cocnala hasta que cambie de color.

deja enfriar un poco y licalos hasta obtener una sopa homognea y

Aade el pur de tomate y las especias y mezcla. Cocina durante

ligeramente pesada; de ser necesario agrega agua para obtener una

5 minutos. Integra los chcharos y las aceitunas y reduce a fuego bajo.

consistencia adecuada. Sirve caliente y disfruta.

Cocina durante 8 minutos o hasta que se evapore el lquido. Reserva.


Para la salsa de yogurt Mezcla todos los ingredientes en un tazn y
resrvalo en refrigeracin.
Para la tarta Precalienta tu horno a 200C Extiende el hojaldre en
una superficie hasta que obtengas un rectngulo de 1cm de grosor.
Corta un rectngulo de 15 x 25cm. Pon papel encerado sobre una
charola para horno y ubica el rectngulo de hojaldre encima. Pellizca
con los dedos los bordes del rectngulo para formar un margen y pica

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

160

4.1

6.8

24.3

6.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

106

218

3.2

0.9

3.8

0.7

cidos grasos

cidos grasos

el centro con ayuda de un tenedor. Hornea la bases de hojaldre durante


10 minutos. Retralas del horno y arma la tarta vertiendo el relleno
al centro de las bases. Espolvorea el queso feta y agrega los tomates
cherry en cuartos. Hornala durante 15 minutos hasta que los bordes
estn ligeramente dorados. Decora con perejil picado y disfruta
acompaado de la salsa de yogurt.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

228

11

9.2

33

25

1.8

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

164

988

2.9

2.7

0.7

cidos grasos

cidos grasos

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59

RECETAS

ROLLOS de LaSaa
de calabaza con pavo

ROLLITOS de pan fRancS


de jamn con queso
Rendimiento 4 porciones

Rendimiento 4 porciones

Tiempo de preparacin 15 minutos

Tiempo de preparacin 45 minutos

Porcin recomendada 2 rollitos

Porcin recomendada 3 rollos

INGREDIENTES

8 rebanadas de pan de caja blanco

INGREDIENTES

4 rebanadas de Jamn de Pavo Zwan Bienestar, cortadas a la mitad

1 calabaza italiana grande

3 cucharadas de queso crema bajo en grasa

1 cucharada de aceite de oliva

1 huevo

6 rebanadas de Jamn de Pavo Zwan Bienestar, en mitades

taza de leche descremada

6 cucharadas de queso ricotta

1 cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de sal y pimienta negra molida

2 cucharaditas de canela

3 tazas de salsa de tomate para pasta

1 cucharada de mantequilla sin sal

2 cucharadas de hojas de albahaca, lavadas, desinfectadas y

2 cucharadas de azcar estndar

ligeramente picadas

1 taza de frutas rojas mixtas, lavadas y desinfectadas (opcional)

2 cucharadas de hojas de perejil, lavadas, desinfectadas y


ligeramente picadas

PREPaRacIN

taza de queso parmesano, rallado

Corta las orillas del pan y aplana las rebanadas con ayuda de un

de taza de queso mozzarella, rallado

rodillo. Sobre cada una coloca media tajada de Jamn de Pavo


Zwan Bienestar y esparce una cucharadita de queso crema.

PREPaRacIN

Enrolla el pan de forma que el jamn y el queso queden dentro

Precalienta tu horno a 180C. Corta 12 lminas delgadas de la calabaza

de este. Bate en un tazn el huevo con la leche, la vainilla y una

con ayuda de un cuchillo con buen filo o de una mandolina de cocina.

cucharadita de canela. Sumerge los rollitos en esta mezcla, escurre el

Extiende las rebanadas en tu superficie de trabajo y barnzalas con

excedente y cocnalos en un sartn a fuego medio con la mantequilla

un poco de aceite de oliva. Sobre cada calabaza acomoda media

fundida, hasta que doren por todos sus lados.

rebanada de Jamn de Pavo Zwan Bienestar y media cucharada de

Vierte en un plato el azcar mezclada con la canela restante y cubre

queso ricotta; espolvorea el relleno con sal y pimienta y enrolla las

los rollitos con una capa ligera de estas.

calabazas para formar los rollos.

Sirve al momento y decora con frutas rojas si lo deseas.

Acomdalos en un refractario para horno. Balos con la salsa

Comparte y disfruta.

de tomate y espolvorales la albahaca, el perejil y los quesos: el


parmesano y mozzarella.
Cubre el refractario con papel aluminio y hornea durante 20 minutos.
Retira el aluminio y deja hornear durante 10 minutos ms o hasta que
los quesos gratinen. Sirve saliendo del horno y disfruta con la ensalada
de tu preferencia.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

398

31.1

19.3

40

25.6

2.4

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

551

3089

11

9.3

5.7

60

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

con frutos rojos


Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

281

11

10.4

68.3

36

2.6

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

48.3

618

2.8

4.1

2.7

1.8

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

RECETAS

Salteado de eSpaldilla
con ejotes y salsa de ajonjol
C

Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 25 minutos
Porcin recomendada 113g de cerdo

INGREDIENTES
450g de espaldilla de cerdo, en tiras o en cubos medianos
1 cucharada de jengibre, rallado
1 echalote, finamente picado
chile de rbol seco, sin semillas y picado
Una pizca de pimienta negra molida
1 cucharada de aceite de canola
1 tazas de ejotes verdes, limpios
de taza de salsa de soya reducida en sodio
1 cucharada de azcar mascabado
1 cucharada de vinagre de arroz
2 cucharadas de aceite de ajonjol
1 diente de ajo, finamente picado
naranja sin semillas, en medias lunas delgadas
2 cucharadas de ajonjol mixto, tostado
2 cucharadas de tallos de cebolla cambray, rebanados en diagonales

PREPARACIN
Coloca la carne de cerdo en un tazn y agrega el jengibre, el echalote,
el chile de rbol y pimienta. Revuelve bien para que se impregne con
todo el sabor.
Calienta el aceite en un sartn profundo con tapa, agrega la
espaldilla y sella por todos los lados.
Aade los ejotes al sartn y saltalos ligeramente hasta que tomen
un tono verde intenso. Mezcla el resto de los ingredientes (menos la
naranja, el ajonjol y los tallos de cebolla) en un tazn. Bate con un
batidor globo hasta formar una emulsin; virtela en el salteado y
agrega las rebanadas de naranja. Tapa el sartn y cocina durante 10
minutos o hasta que la salsa espese.
Sirve caliente y decora con las medias lunas de naranja, el ajonjol y
tallos de cebolla cambray.

62

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

465

21

36

81

12.7

1.6

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

95

557

3.3

10

14

7.5

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

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63

RECETAS

64

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RECETAS

Chuletas de Cerdo
con chutney de duraznos
C

Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 150g de cerdo

INGREDIENTES
Para el chutney
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, en lminas
cebolla blanca, picada
3 duraznos, en cubos
Una pizca de sal y pimientas mixtas recin molidas
1 taza de tomates (jitomates), picados
3 cucharadas de chipotles adobados, sin semillas y picados
2 cucharadas de azcar mascabado
1 rama de romero fresco
Para las chuletas
4 chuletas de cerdo de 200g c/u con hueso, limpias
Una pizca de sal y pimientas mixtas recin molidas
1 cucharada de aceite de oliva
taza de papas cambray, salteadas
taza de ejotes, salteados

PREPARACIN
Para el chutney
Calienta el aceite en un sartn y cocina el ajo y la cebolla hasta que
transparenten. Incorpora los tomates y suaviza durante 4 minutos.
Integra los duraznos, los chipotles y sal y pimienta; una vez se
calienten, permite que los jugos que estn en el sartn comiencen a
hervir. Aade el azcar mascabado y el romero. Baja el fuego y deja
cocinar durante 5 minutos ms o hasta que la salsa se caramelice.
Descarta la rama de romero.
Para las chuletas
Espolvorea las chuletas con sal y pimienta. En un sartn caliente
con aceite de oliva sllalas por ambos lados hasta que doren.
Agrega el chutney dentro del sartn, tapa y cocina moviendo
ocasionalmente hasta que las chuletas estn bien cocinadas al
centro, aproximadamente durante 3 minutos ms. Sirve las chuletas
calientes y acompalas con las papas y los ejotes. Sirve y disfruta.
Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

513

39

27

117

25

3.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

173

329

3.2

11

3.3

cidos grasos

cidos grasos

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65

RECETAS

PECHUGAS DE POLLO

CON JALAPEO Y CHEDDAR


Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 40 minutos
Porcin recomendada pieza

INGREDIENTES
4 medias pechugas de pollo, sin hueso y ni piel
Una pizca de pimienta negra molida
taza de queso cheddar, rallado
de taza de chile jalapeo, sin semillas y picados
de taza de queso crema reducido en grasa
3 cucharadas de cebolln, picado

PREPARACIN
Selecciona la funcin Hot Blast (Conveccin) en tu Horno Samsung
y precalintalo a 375 F.
Aumenta el sabor de las pechugas con pimienta.
Coloca las pechugas en una refractario y cocnalas entre 25 y 30
minutos o hasta que al pinchar su carne en su interior, los jugos
salgan claros.
Reserva dos cucharadas del queso cheddar y combina el resto
junto con el chile y el queso crema. Esparce esta mezcla sobre el
pollo y espolvorale con el queso que reservaste. Hornea de nuevo
el pollo con la funcin Hot Blast a 375F durante 6 minutos ms o
hasta que el queso se derrita y haya formado una costra.
Sirve saliendo del horno y decora con el cebolln picado.
Disfruta

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

367.3

33.6

24.5

119.3

1.5

.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

240.9

291.8

1.5

11.7

7.9

2.7

66

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cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

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67

RECETAS

KEBABS

CON SALSA DE MOSTAZA DULCE


Rendimiento 4 porciones
Tiempo de preparacin 40 minutos
Porcin recomendada pieza

INGREDIENTES
Para la salsa
4 cucharadas de mostaza amarilla
2 cucharadas de miel
cucharadita de pprika
Para los kebabs
400g de filete de res, en cubos medianos
Una pizca de pimienta negra molida
5 rebanadas de tocino de cerdo ahumado
2 tazas de championes, en mitades

PREPARACIN
Para la salsa
Mezcla bien todos los ingredientes hasta integrar. Reserva.
Para los kebabs
Aumenta el sabor de los cubos carne con pimienta. Muele las
rebanadas de tocino en tu procesador de alimentos hasta obtener
una pasta, Mzclala bien con los cubos de filete.
Arma las brochetas ensartando un trozo de la cebolla, una
mitad de los championes y un trozo de filete alternando cada
ingrediente. Barniza las brochetas con la salsa de mostaza dulce.
Selecciona la funcin Dorador en tu Horno Samsung y coloca los
kebabs en la rejilla de tu horno. Cocnalos durante 10 minutos si los
deseas en trmino medio.
Acompaa tus kebabs con ms salsa si lo prefieres. Difruta

1 cebolla morada, en cuadros

68

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Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

273.9

23.9

15.7

72.1

9.9

1.9

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

38.6

171.5

5.4

5.7

6.1

1.3

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

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69

RECETAS

pAnQU DE Limn
y mANzANAS
Rendimiento 12 porciones

GALLETAS DE CEREAL
CON CHISPAS
DE CHOCOLATE

Tiempo de preparacin 1 hora 10 minutos + tiempo de reposo


Porcin recomendada 1 rebanada

Rendimiento 16 porciones
Tiempo de preparacin 30 minutos

INGREDIENTES

Porcin recomendada 1 galleta

125g de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente


1 taza de azcar mascabado

INGREDIENTES

1 limn (ralladura y jugo)


3 huevos

1 taza de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente

11/3 tazas de harina de trigo

de tazas de azcar

2/4 de taza de yogurt natural bajo en grasa y sin azcar

de taza de azcar morena

1 manzana verdes, en medias lunas delgadas

1 huevo

Aceite en aerosol (para engrasar)

1 tazas de harina de trigo

1 cucharada de harina integral (para enharinar)

de taza de Cocoa HERSHEYS


cucharadita de sal

PREPARACIN

cucharadita de bicarbonato de sodio

Precalienta tu horno a 180 C.

cucharadita de polvo para hornear

Acrema en tu batidora la mantequilla junto con el azcar y la


ralladura de limn. Agrega los huevos uno a uno y contina batiendo
hasta integrar. Por ltimo, incorpora la harina y el yogurt de manera
alternada, hasta obtener una textura suave y homognea.
Engrasa y enharina un molde circular de 16 cm y vierte la mezcla. Cubre
la superficie con las manzanas y hornea durante 45 minutos o hasta
que al introducir un palillo al centro del panqu, este salga limpio.
Retira del horno, enfra sobre una rejilla y desmolda. Deja reposar 30
minutos antes de servir y comparte.

1 taza de Chispas Cookies and Cream HERSHEYS


3 tazas de cereal de hojuelas de maz

PREPARACIN

Precalienta tu horno a 180C.


Coloca en tu batidora la mantequilla y el azcar y mezcla
con tu aditamento de pala hasta integrar. Aade el huevo e
incorpora bien. Agrega la harina, Cocoa HERSHEYS, la sal,
el bicarbonato y el polvo para hornear. Bate hasta formar
una masa homognea. Integra las Chispas Cookies and

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

241

3.8

Calcio
(mg)

19.9

70

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

10.8

77.9

33

0.8

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

37.7

0.9

6.5

2.7

0.4

cheforopeza.com.mx

cidos grasos

cidos grasos

Cream HERSHEYS, las hojuelas de maz y revuelve en forma


envolvente con una esptula de silicn. Toma porciones de
la mezcla con ayuda de una cuchara para helado o scoop.
Ubcalas sobre una charola con papel encerado y hornea tus
galletas durante 15 minutos o hasta que estn crujientes.
Djalas enfriar ligeramente saliendo del horno y disfrtalas.

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

199

2.3

10

28

23

1.5

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

2.1

128

0.6

6.5

1.7

0.2

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

COME BIEN
Marcas registradas y/o en trmite por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico S.A. de C.V.

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71

RECETAS

pastel de pltano
y chocolate en taza

INGREDIENTES
1 pltano tabasco maduro
1 huevo
1 cucharadita de cocoa sin azcar
cucharadita de caf soluble

Rendimiento 1 porcin
Tiempo de preparacin 30 minutos
Porcin recomendada 1 pastel chico
C

PREPARACIN
Lica todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y
homognea. Vierte la mezcla en una taza de cermica apta para
horno de gas o microondas. Si lo vas a preparar en un horno
de gas, precalintalo a 180C y hornea el pastel entre 10 y 12
minutos hasta que el centro est firme; si lo vas a preparar en el
microondas, calintalo a mxima potencia durante 1 minuto. Deja
enfriar ligeramente al salir del horno. Disfruta.

72

cheforopeza.com.mx

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

186

7.7

218

23

1.7

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

44

69.5

1.4

2.6

3.1

cidos grasos

cidos grasos


Para ms deliciosas recetas visita Facebook.com/HersheysReposteria

Marcas registradas por Hershey Chocolate & Confectionery Corp., usadas bajo licencia por Hershey Mxico, S.A. de C.V.

COME BIEN

TEST: QU TANTO
SABES DEL CACAO?
Sabemos que eres fan de este sper alimento y que est
presente en tus compras cada vez que vas a Chedraui. Por eso
en esta ocasin queremos poner a prueba tus conocimientos.
Ests listo para comenzar?

1. LA PALABRA CACAO PROVIENE:


a. Del maya Kaj que significa amargo y Kab que quiere decir jugo.
b. Del azteca Chacau que traduce cosa caliente
c. Del maya Kaa que se refiere a bebida.

2. LAS PRESENTACIONES DE CACAO QUE


PUEDES ENCONTRAR EN CHEDRAUI:
a. En polvo
b. En nibs
c. En cobertura
d. A y B

3.CUL ES LA DIFERENCIA ENTRE


CHOCOLATE Y CACAO:
a. Que el chocolate se elabora a partir del cacao puro y luego se
mezcla con azcar, manteca de cacao , vainilla, etctera.
b. Que el cacao es amargo y el chocolate es dulce.
c. Que el cacao es el fruto del rbol y el chocolate es el cacao
procesado.
d. A y C

4.QU SIGNIFICA EL PORCENTAJE DE


CACAO QUE APARECE EN LOS EMPAQUES
DE MUCHOS CHOCOLATES:
a. Que entre ms cantidad de cacao tenga el chocolate es de mejor
calidad.
b. Indica el nivel de amargor del chocolate.
Respuestas: 1a, 2d, 3d, 4c, 5d, 6d

c. La cantidad de pasta o extracto seco de cacao que contiene.

5. LOS TIPOS QUE CHOCOLATES QUE


ENCUENTRAS EN CHEDRAUI SON:
a. Blanco
b. Amargo o negro
c. De leche
d. Todas las anteriores

6.CONSUMIR CACAO ES SALUDABLE


PORQUE:
a. Contiene neurotransmisores que liberan endorfinas produciendo
euforia y felicidad.
b. Contiene antioxidantes, encargados de prevenir el envejecimiento
celular.
c. Contiene flavonoides que previenen los daos causados por el
colesterol y el endurecimiento del recubrimiento de las arterias.
d. Todas las anteriores

RECETAS

PASTEL IMPOSIBLE
DE CAJETA
Rendimiento 12 porciones

PREPARACIN

Tiempo de preparacin 1 hora 20 minutos + tiempo de refrigeracin


Porcin recomendada 1 rebanada chica

Para el pastel de chocolate


Precalienta tu horno a 180C.

INGREDIENTES

Mezcla en un tazn la cocoa junto con el agua caliente hasta que se


integren. Reserva. Aparte cuela los polvos para eliminar grumos.

Para el pastel de chocolate

Derrite la mantequilla con el azcar. Vierte en el tazn de tu batidora

taza de cocoa sin azcar

con el aditamento de globo. Bate durante 5 minutos o hasta que la

taza + 2 cucharadas de agua caliente

mezcla enfre.

1 tazas de harina de trigo

Aade a la batidora los huevos de uno en uno hasta incorporarlos;

cucharadita de sal

agrega la vainilla y la mezcla de cocoa que preparaste al principio.

cucharadita de polvo para hornear

Ahora, agrega los polvos en dos partes alternando con la crema. Bate

cucharadita de bicarbonato de sodio

hasta obtener una masa bien incorporada; raspa los bordes del tazn de

de taza de mantequilla sin sal

ser necesario, para integrar por completo.

1 taza de azcar estndar


2 huevos

Para el flan

1 cucharada de extracto de vainilla

Coloca todos los ingredientes en tu licuadora y procesa hasta integrarlos

taza de crema cida

por completo; deja reposar para que la espuma asiente.


Vierte la cajeta en un molde para pastel mediano; esprcela por el

Para el flan

fondo.

4 huevos

Ahora aade la masa del pastel dentro del molde con la cajeta. Vierte

1 tazas de leche condensada

encima la mezcla del flan cuidando que ambas preparaciones no se

1 tazas de leche evaporada

mezclen.

1 cucharadita de extracto de vainilla

Cubre el molde con papel aluminio. Vierte 4cm de agua caliente en una

taza de cajeta quemada

bandeja para horno y coloca el molde encima. Hornea entre 1 y 1 horas


o hasta que al introducir un palillo al centro del pastel, este salga limpio.
Deja enfriar tu pastel saliendo del horno. Desmldalo y refrigralo
durante 4 horas antes de servir. Comparte y disfruta.

76

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Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

428

11

30

188

27

0.2

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados (g)

poliinsaturados (g)

154

222

1.7

12

9.2

7.3

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

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77

ENFRIJOLADAS
de huevo
Rendimiento 4 porciones

PREPARACIN

Tiempo de preparacin 30 minutos

Para la salsa

Porcin recomendada 2 tacos con 50g de arrachera y 12g de chorizo

Calienta el aceite en una olla chica y cocina la cebolla hasta que


tome un tono traslcido. Tira los tallos de cilantro y el chile ancho,

INGREDIENTES

deja 30 segundos e incorpora los frijoles. Revuelve y cocina por un

Para la salsa

minuto ms. Aade el caldo de frijol y lleva a ebullicin. Pasa todo

1 cucharada de aceite de canola

a tu licuadora, deja enfriar ligeramente y procesa hasta integrar.

de cebolla, picada

Regresa al sartn y aumenta el sabor con sal y pimienta. Apaga el

2 cucharadas de tallos de cilantro, lavados, desinfectados y picados


1 chile ancho, hidratado, sin semillas y rebanado

fuego y tapa para mantener la salsa caliente.


Para el relleno

2 tazas de frijoles negros enteros, cocinados en agua sin sal

Bate los huevos con crema, sal y pimienta. Calienta un sartn con

1 tazas de caldo de frijol

antiadherente, agrega el aceite y vierte los huevos. Deja que se

Una pizca de sal y pimienta negra molida


Para el relleno

comiencen a poner firmes y revuelve con ayuda de una pala de

3 huevos
2 cucharadas de crema baja en grasa

Retira y reserva.
Para el armado

Una pizca de sal y pimienta negra molida

Calienta las tortillas en un comal para poderlas manipular sin que

1 cucharadita de aceite de canola


Para el armado

se rompan. Arma las enfrijoladas rellenando las tortillas con los

8 tortillas de maz

balas con la salsa de frijol caliente. Decora con aguacate, queso

aguacate, en rebanadas

Cotija, rbano, cebolla morada y hojas de cilantro. Disfruta de

4 cucharadas de queso Cotija, rallado

inmediato.

silicn. Cocnalos hasta que estn esponjosos y bien cocinados.

huevos revueltos; colcalas sobre un plato extendido, dblalas y

1 rbano chico, en rebanadas delgadas


de cebolla morada, fileteada
3 cucharadas de hojas de cilantro, lavadas y desinfectadas

Contenido
energtico (kcal)

Protenas

Lpidos (g)

Colesterol

(g)

(grasas)

(mg)

Hidratos de
carbono (g)

Fibra
diettica (mg)

532

19

15

149

62

19

Calcio

Sodio

Hierro

(mg)

(mg)

(mg)

cidos grasos
saturados (g)

monoinsaturados(g)

poliinsaturados (g)

157

435

2.4

5.6

1.5

cidos grasos

cidos grasos

RECETAS

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79

LISTA DEL SPER

listA del sper


Ajo
Albahaca
Apio
Brcoli
Calabaza
Cebolla
Cebolla cambray
Cebolla morada
Championes
Chayote
Chile gero
Chile manzano
Chile serrano
Cilantro
Col
Coliflor
Crcuma
Durazno
Echalote
Ejotes
Elote amarillo
Esprragos
Espinaca
Estragn
Fresas
Fresas
Hierbabuena
Jengibre
Jcama
Jugo de limn
Kale
Kiwi
Lechuga francesa
Lechuga italiana
Limn
Limn amarillo
Manzana verde
Mejorana
Menta
Moringa
Naranja
Nopal
Nopal baby
Papa
Papa cambray
Pepino
Perejil
Pimiento amarillo
Pimiento rojo
Pia
Pltano tabasco
Rbanos
Romero
Tomate (jitomate)
Tomates cherry
Tomates verdes
Tomillo
Toronja
Trigo germinado

Aceites y vinAgres

Aceite de ajonjol
Aceite de canola
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite en aerosol
Vinagre de manzana
Vinagre de vino blanco
Vinagre de vino tinto

BeBidAs

Agua de coco
Agua mineral
Jugo de naranja
T verde
Vino blanco

cArne, pescAdos
y mAriscos

Bistecs de cerdo
Camarones medianos
Chambarete de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
Espaldilla de cerdo
Falda de res deshebrada
Lomo de esmedregal
Lomo de mero
Lonja de salmn
Molida de cordero
Molida de pavo
Molida de pollo
Molida de res
Pechuga de pollo
Pechuga de pollo
Pulpa de jaiba
Puntas de filete

congelAdos

Cubos de mango

FrAscos y lAtAs

Aceitunas verdes
Atn en agua
Chile chipotle adobado
Hummus natural
Mantequilla de cacahuate sin
azcar
Mayonesa baja en grasa
Mostaza
Pur de tomate
Salsa de tomate

FrutAs y verdurAs
Acelgas
Aguacate

Zanahoria
Zarzamoras

sAlcHicHerA

gAlletAs, cAF, t
y dulcerA

Jamn de pavo
Tocino de pavo

sopAs, pAstAs, semillAs,


especiAsy cereAles

Cajeta quemada
Chispas de chocolate
Colorante rojo

Ajonjol blanco
Ajonjol negro
Almendras
Arroz blanco
Arroz integral
Azcar
Azcar de coco
Azcar mascabado
Cacahuates sin sal
Caf soluble
Canela
Cardamomo molido
Cha
Chcharos secos
Chile ancho
Chile de rbol
Chile guajillo
Chile morita
Chile pasilla
Ciruela pasa
Clavo de olor
Clavo molido
Comino en polvo
Crcuma en polvo
Curry amarillo en polvo
Dtiles
Frijol bayo
Frijol negro
Garbanzos
Harina integral
Hojuelas de chiles secos
Laurel seco
Linaza
Nuez
Nuez moscada en polvo
Organo seco
Pprika
Pepitas
Pimienta de cayena
Pimienta negra entera
Pimienta negra molida
Pimienta verde molida
Piones blancos
Sal
Semillas de girasol
Tornillo integral

HArinAs y endulzAntes

Azcar glass
Bicarbonato de sodio
Cocoa sin azcar
Endulzante sin caloras
Extracto de vainilla
Harina de coco
Harina de trigo
Miel maple
Polvo para hornear

lcteos

Crema baja en grasa


Huevo
Leche condensada
Leche de coco
Leche descremada
Leche evaporada
Mantequilla sin sal
Queso chihuahua
Queso cotija
Queso crema
Queso crema bajo en grasa
Queso feta
Queso manchego
Queso mozzarella
Queso parmesano
Queso ricota
Yogurt griego

orientAles

Alga nori
Miso rojo
Panko
Pasta de curry
Salsa de soya reducida en sodio
Tofu firme
Vinagre de arroz

pAnAderA y tortillerA
Bollo con ajonjol
Bollo integral
Hogaza de pan integral
Pan para hotdog
Tortillas de maz azul
Tortillas harina
Tortillas taqueras

ndice de recetAs
SOPAS
Consom de cerdo con arroz
Sopa de brcoli, curry y cacahuate
Sopa de mini albndigas y nopales
Sopa de espinacas y acelgas
Sopa de tomates rostizados con jengibre
Sopa de apio con hierbabuena
ENSALADAS
Bowl de trigo con ctricos y jcama
Ensalada de pollo con chcharos,
aguacate y naranja
Ensalada de alga nori y jengibre
Ensalada de brcoli con semillas de girasol
Ensalada de brcoli con duraznos

cheforopeza.com.mx

56
28
20
43
59
34
43
31
55
46
20

Ensalada de col y pepino


Ensalada de frijoles con pepitas y pia
Ensalada de trigo con manzana y aguacate

28
38
38

PLATOS FUERTES
Aguacate relleno de cangrejo
Albndigas de res con salsa de tomates
Calabazas al grill rellenas de atn
Chuletas de cerdo con chutney de duraznos
Enfrijoladas de huevo
Esmedregal con costra de semillas de girasol
Kebabs con salsa de mostaza dulce
Mero con espinacas y garbanzos al limn
Mini quiches de vegetales y semillas de girasol
Molletes de nopal con pico de gallo con ciruelas

24
29
35
65
78
44
69
37
23
55

Nuggets de pollo crujientes


Pasta de calabacita con camarones
Pasta fra con pesto de aguacate y espinaca
Pechugas de pollo con jalapeo y cheddar
Puntas de res con nopales
Rollos de lasaa de calabaza con pavo
Salmn con marinada miso
Salteado de espaldilla con ejotes y salsa
de ajonjol
Steaks de coliflor con curry
Taquitos de cerdo y nopales
Tarta de hojaldre con chcharos y cordero
Tortitas de res y moringa con salsa
Tortitas de garbanzo con rag de cordero
Wok de ejotes con ajonjol

34
48
31
67
29
60
35

POSTRES
Galletas de cereal con chispas de chocolate
Panqu de limn y manzanas
Pastel de pltano y chocolate en taza
Pastel de zanahoria sin gluten
Pastel imposible de cajeta
Rollitos de pan francs de jamn con queso

70
70
72
44
76
60

62
42
42
59
48
56
52

BEBIDAS
Jugo isotnico
Jugo verde con pepino y crcuma
Sangra con menos carbohidratos
Smoothie de kiwi y pepino

19
53
53
52