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Una dieta sana (1750-1850 kcal)

DESAYUNO

LUNES
1 Vaso de leche
desnatada (75Kcal) con
2 rebanadas de pan de
centeno (73 kcal) con 1
cucharada de aceite de
oliva (90 kcal) .

MARTES
1 tazn de yogur
desnatado (60kcal)
con 50 gramos de
avena(173 kacl), 5
nueces (100kcal) y 1
pltano en rebanadas
(200kcal)

MIERCOLES
Leche desnatada 200
ml (75 kcal), avena 5
gr (173 kcal), platano
150 gr (150 kcal),

JUEVES
1 vaso de leche desnatada
(75 kcal) con 2 rebanadas de
pan integral (111 kcal) con 1
cucharada de aceite de oliva
(90 kcal) y tomate 100 gr. (22
kcal).

VIERNES
1 vaso de leche desnatada
(75 kcal) con 2 rebanadas
de pan integral (111 kcal)
con 1 porcion de queso
(191 kcal) y 50 gramos de
pechuga de pavo (52 kcal)

SABADO
1 vaso de leche desnatada
200 cc (75 kcal) o.).
Pan integral 40 g. o 4
rebanadas de pan tostado.
(95 kcal.).

DOMINGO
dos Yogures desnatados
sin azcar (72 kcal) y 4
galletas Mara sin azcar
(95 kcal)
200 gr. de kiwi (100 kcal)

Naranja (1 pieza mediana)


(70 kcal.).

MEDIA
MAANA

1 manzana (55kcal) y
con 5 almendras
(100kcal)

Infusin y 1 rebanada
de pan integral
(111kcal) con 1
cucharada de queso
crema bajo en grasas
(80 kcal).

mandarina 85gr.
(29kcal), pan intergal
50 gr. (111 kcal)

Batido elaborado con 1 taza


de leche desnatada (75 kcal)
y 1 pltano 200 gr. (200 kcal)

1 vaso de yogur desnatado


(60 kcal) con cerezas
frescas 50 gr. (30 kcal) y 50
gr. de nueces (327 kcal)

2 yogures desnatados sin


azcar o leche 200 cc (75
kcal).

1 naranja 200 gr. (100 kcal)

COMIDA

1 plato de pasta (360


kcal) con brcoli (31 kcal)
y 25 gr de queso (80
kcal), 100 gramos de
pechuga de pollo
(200kcal) .
Meln 200 gr. (50 kcal)

Salteado de arroz 50
gr. (180 kcal) y
ternera magra 100 gr.
(156 kcal), calabacn
100 gr. (20 kcal),
zanahoria 50 gr. (20
kcla), cebolla (10
kcal) y una
cucharada de aceite
de oliva (90 kcal).
Sanda 200 gr. (44
kcal)

Ensalada de patata y ternera


magra elaborada con 1
patata grande 200 gr.(121
kcal), 100 gramos de ternera
ya cocida (156 kcal),
zanahoria 50 gr. (20 kcal),
tomate 100 gr. (22 kcal) y
cebolla 30 gr. (10 kcal)
condimentada con 1 cuch.
de aceite de oliva (90 kcal)
Albaricoque 200 gr (108
kcal)

150 gramos de salmon


(309 kcal) al horno con 50
gr. Cebolla (11 kcal) y
tomate picado 100 gr. (22
kcal), condimentada con 1
cucharada de aceite de
oliva (90 kcal).
Meln 200 gr. (50 kcal)

Lentejas 100 gr. (320 kcal)


, cebolla 30 gr. (10 Kcal)
con una cuch. de aciete de
oliva (90kcal)

arroz 100 gr. (360 kcal.),


cpciodo con 1 cuch. De
aceite de oliva (90kcal) y
80 g. de Jamn York
desgrasado o serrano* sin
tocino o pavo fro (150
kcal)
100 g. de uva (100 kcal)

MERIENDA

1 vaso de yogur
desnatado (60 kcal) con
50 gramos de avena (123
kcal) y 100 gr cerezas
frescas (5kcal)

1 vaso de zumo de 3
naranjas (100kcal) con 2
rebanadas de pan integral
(111 kcal) con 2 cucharadas
de queso crema bajo en
grasas (80 kcal)

1 vaso de leche desnatada


(75 kcal) con 1 rebanada
de pan integral (55 kcal)
con 2 cucharadas de
mermelada reducida en
caloras (50 kcal)

2 yogures desnatados sin


azcar o leche 200 cc (70
kcal). cereales copos maz
sin azcar 25 gr. (93kcal)

1 platano de 100 gr. (100


kcal) , queso de Burgos
(150 kcal)

CENA

Ensalada de lechuga 100


gr. (16 kcal), 50 gr. de
atn (150 kcal), tomate
(22 kcal), 1 huevo duro
(160 kcal) y zanahoria (40
kcal) ,y una cuch. de
aceite de oliva. (90kcal)
Melocotn 100 gr
(55kcal)

Revuelto de calabacines
200 gr. (34 kcal) y 1 huevo
(160 kcal) cebolla (11 kcal)
Albaricoques 200 gr. (96
kcal)

1814 kcal

1809 kcal

pechuga de pollo 150 gr


(300 kcal), 1 porcin
mediana de ensalada de
zanahoria 100 gr (40 kcal),
tomate (22kcal) y rcula 50
gr. (8 kcal), una cucha.
Aceite de oliva (90 kcal)
1 rebanadas de pan
integral (55 kcal)
1 taza de macedonia de
frutas (108 kcal)
1824 kcal

1 huevo frito (90 kcal)


patatas fritas una porcin
pequea (155 kcal) y
hamburguesa de buey
100gr. (195kcal)
Meln 200 gr. (50 kcal)

1835 kcal

brocoli 200 gr. (41


kcal), patatas 200gr.
(121 kcal), tortilla 1
huevo (85 kcal),
queso lonchas 30gr
(98 kcal), tomate 100
gr. (22 kcal), lechuga
30 gr. (4 kcal), aceite
de oliva 10ml (90
kcal) y yogur
desnatado (60 kcal)
1815 kcal

100 gramos de merluza al


papillote (80 kcal)
acompaada de ensalada de
remolacha 100 gr. (43 kcal) y
1 huevo duro (160 kcal)
condimentada con 2
cucharadas de queso crema
bajo en grasas (80 kcal).
Pera 100 gr. (60 kcal)

TOTAL kcal

1 vaso de leche
desnatada (75 Kcal)
con 1 rebanada de
pan integral (55 kcal)
con 1 cucharada
mermelada baja
caloras (20 kcal)
Brochetas de cerdo y
vegetales elaboradas
con 100 gramos de
solomillo o lomo de
cerdo (280 kcal),
berenjenas 100 gr,
(27 kcal), tomate (22
kcal), pimiento rojo
(30 kcal) y cebolla
(10 kcal) . Naranja
200 gr. (84 kcal)
1850 kcal

Garbanzos 60 gr.
(205 kcal), calabazin
100gr. (20 kcal),
cebolla 30 gr. (10
kcal), merluza 125 gr.
(68 kcal), tomate
100gr. (22 kcal),
aceite oliva virgen
20ml (90 kcal), pan
integral 50 gr. (111
kcal).
Manzana 200 gr. (111
kcal)
yogurt desnatado (60
kcal), cereales copos
maz sin azcar 25 gr.
(93kcal)
Fresas 100gr. (34
kcal)

150 g. pescadilla (112 kcal)


cocida o plancha con una
cuch aceite blanco (90
kcal)
300 g. de sandia o 200 gr
de melocotn (100 kcal)

1807 kcal