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SEMANA 1

Da 1 Descanso 60 entre series


Cerca del fallo en ltima repeticin
1-Sentadilla 3 series x 5 repeticiones
2-Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bceps con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
6-Press francs 2 series x 5 repeticiones
7-Press militar con mancuernas 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Press francs 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bceps con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin

Da 3 Descanso 120 entre series


Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bceps con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
6- Press francs 2 series x 15 repeticiones
7- Press militar con mancuernas 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin

SEMANA 2
Da 1 Descanso 60 entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 5
repeticiones
3- Biserie: Curl bceps + press francs 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2
series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8
repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones


3- Biserie: Press francs + Curl bceps 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2
series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Remo con barra agarre cerrado 3 series x 15
repeticiones
3- Biserie: Curl bceps + press francs 2 series x 15 repeticiones
4- Biserie: Press militar + encogimiento de hombros con mancuernas 2
series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin

SEMANA 3
Da 1 Descanso 60 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1-Zancada 3 series x 5 repeticiones
2-Buenos das 3 series x 5 repeticiones
3-Dominadas 3 series x 5 repeticiones
4-Press inclinado con mancuernas 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bceps barra Z 2 series x 5 repeticiones

6-Rompecodos 2 series x 5 repeticiones


7-Pajaros 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 repeticiones
2- Dominadas 3 series x 8 repeticiones
3- Buenos das 3 series x 8 repeticiones
4- Zancada 3 series x 8 repeticiones
5- Rompecodos 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
7- Pajaros 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Buenos das 3 series x 15 repeticiones
2- Zancada 3 series x 15 repeticiones
3- Dominadas 3 series x 15 repeticiones
4- Press inclinado con mancuernas 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bceps barra Z 2 series x 15 repeticiones
6- Rompecodos 2 series x 15 repeticiones

7- Pajaros 2 series x 15 repeticiones


8- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin

SEMANA 4
Da 1 Descanso 60 entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos das 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 5
repeticiones
3- Curl bceps barra Z + press francs 2 series x 5 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 5
repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
1- Biserie: Dominadas + Press inclinado con mancuernas 3 series x 8
repeticiones
2- Biserie: Buenos das + Zancada 3 series x 8 repeticiones
3- Rompecodos + Curl bceps barra Z 2 series x 8 repeticiones
4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 8
repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
1- Biserie: Zancada + Buenos das 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press inclinado con mancuernas + Dominadas 3 series x 15
repeticiones

3- Biserie: Curl bceps barra Z + Rompecodos 2 series x 15 repeticiones


4- Biserie: Pajaros + encogimiento de hombros con barra 2 series x 15
repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin

SEMANA 5
Da 1 Descanso 60 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1-Sentadilla frontal 3 series x 5 repeticiones
2- Prensa de punteras 3 series x 5 repeticiones
3-Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca declinado 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bceps concentrado 2 series x 5 repeticiones
6-Triceps polea alta 2 series x 5 repeticiones
7-Press Arnold 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Press banca declinado 3 series x 8 repeticiones
2- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 8 repeticiones
3- Prensa de punteras 3 series x 8 repeticiones

4- Sentadilla frontal 3 series x 8 repeticiones


5- Triceps polea alta 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bceps concentrado 2 series x 8 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Prensa de punteras 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla frontal 3 series x 15 repeticiones
3- Remo polea alta agarre cerrado 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca declinado 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bceps concentrado 2 series x 15 repeticiones
6- Triceps polea alta 2 series x 15 repeticiones
7- Press Arnold 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin

SEMANA 6
Da 1 Descanso 60 entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 5
repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3
series x 5 repeticiones

3- Biserie: Curl bceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 5


repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 5 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
1- Biserie: Remo polea alta agarre cerrado + Press banca declinado 3
series x 8 repeticiones
2- Biserie: Prensa de punteras + Sentadilla frontal 3 series x 8
repeticiones
3- Biserie: Triceps polea alta + Curl bceps concentrado 2 series x 8
repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 8 repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
1- Biserie: Sentadilla frontal + Prensa de punteras 3 series x 15
repeticiones
2- Biserie: Press banca declinado + Remo polea alta agarre cerrado 3
series x 15 repeticiones
3- Biserie: Curl bceps concentrado + Triceps polea alta 2 series x 15
repeticiones
4- Biserie: Press Arnold + elevaciones laterales 2 series x 15 repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin

SEMANA 7

Da 1 Descanso 60 entre series


Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Sentadilla a 3 series x 5 repeticiones
2- Peso muerto 3 series x 5 repeticiones
3-Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5 repeticiones
4-Press banca 3 series x 5 repeticiones
5-Curl bceps martillo 2 series x 5 repeticiones
6-Patadas de triceps 2 series x 5 repeticiones
7-Remo al mentn 2 series x 5 repeticiones
8-Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
Cerca del fallo en ltima repeticin
1- Press banca 3 series x 8 repeticiones
2- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 8 repeticiones
3- Peso muerto 3 series x 8 repeticiones
4- Sentadilla 3 series x 8 repeticiones
5- Patadas de triceps 2 series x 8 repeticiones
6- Curl bceps martillo 2 series x 8 repeticiones
7- Remo al mentn 2 series x 8 repeticiones
8- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series

Cerca del fallo en ltima repeticin


1- Peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Sentadilla 3 series x 15 repeticiones
3- Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15 repeticiones
4- Press banca 3 series x 15 repeticiones
5- Curl bceps martillo 2 series x 15 repeticiones
6- Patadas de triceps 2 series x 15 repeticiones
7- Remo al mentn 2 series x 15 repeticiones
8- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin

SEMANA 8
Da 1 Descanso 60 entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 5 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 5
repeticiones
3- Biserie: Curl bceps martillo + Patadas de triceps 2 series x 5
repeticiones
4- Biserie: Remo al mentn + elevaciones frontales 2 series x 5
repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin
Da 2 Descanso 90 entre series
1- Biserie: Remo con barra agarre cerrado + Press banca 3 series x 8
repeticiones

2- Biserie: peso muerto + Sentadilla 3 series x 8 repeticiones


3- Biserie: Patadas de triceps + Curl bceps martillo 2 series x 8
repeticiones
4- Biserie: Remo al mentn + elevaciones frontales 2 series x 8
repeticiones
5- Entrenamiento especifico abdominales a tu eleccin
Da 3 Descanso 120 entre series
1- Biserie: Sentadilla + peso muerto 3 series x 15 repeticiones
2- Biserie: Press banca + Jalones tras nuca agarre abierto 3 series x 15
repeticiones
3- Biserie: Curl bceps martillo Patadas de triceps 2 series x 15
repeticiones
4- Biserie: Remo al mentn + elevaciones frontales 2 series x 15
repeticiones
5- Entrenamiento especifico lumbares a tu eleccin