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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

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Det1tsche Nat1ona
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thek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nat1onalb1bl1ografie;
Die
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detaillierte bibliografische Daten sind im Internet ber http://d-nb.de abrufbar.

Bildnach,veis

S. 12: Fotolia/karaboux, S. 22: Human Kinetics,


S. 182: istockphoto/strickke; S. 193: istockphoto/
walik, bungsfotos: Gary La11d
Fr Fragen und Anregunge11:

rnichaelboyle@riva\rerlag.de

5. Auflage 2013
201 Oby riva Verlag, ei11 In1print der M{inchner
Verlagsgruppe Gn1bH
Nyn1pl1e11burger Strae 86
D-80636 Mnchen
Tel,: 089 651285-0
Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2004


bei Hu1na11 Kinetics, Champaign, IL, USA,
unter dem Titel Functio11al Trai11ingfor Sports.
2004 by Michael Boyle. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfltigung und Verbreitung sowie der bersetzung,
vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein
anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung
des Verlages reproduziert oder unter Verwendung
elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet,
vervielfaltigt oder verbreitet werden.

bersetzung: Marion Pyrlik


Redaktion: Sonja Erdmann
Inl1altliche Prfung: Dr. Lutz Graumann
Umschlaggestaltt1ng und Layout: Sabine Krohberger
Umschlagabbildung: Gary Land
Satz: satz & repro Grieb, Mnchen
Druck: Firmengrt1ppe Appl,
aprinta Druck, Wemding
Printed in Ger1nany
ISBN 978-3-86883-028-6

Wichtiger Hinweis

Smtliche Inhalte dieses Buches wurden - auf Basis


von Quellen, die der Autor und der Verlag fr
vertrauenswrdig erachten - nach bestem Wissen
und Gewissen recherchiert und sorgfltig geprft.
Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz fr eine
individuelle Fitnessberatung und medizinische
Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen
wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten
Arzt. Der Verlag und der Autor haften fr keine
nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten
oder indirekten Zusammenhang mit den I11formationen stehen, die in diesem Bucl1 enthalten sind.

iVeitere Informationen zum Thema finden Sie unter - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ,

www.rivaverlag.de
Gerne bersenden wir Ih11en unser aktuelles Verlagsprogran1m.

MICHAEL BOYLE

DAS ERFOLGSPROGRAMM DER SPITZENSPORTLER

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Vorwort 8

Bringen Sie Funktionalitt in Ihr Training

10

Die wissenschaftlichen Grundlagen 13


Zur Kontroverse des funktionellen Trainings 14

Analysieren Sie die Anforderungen Ihrer Sportart 18


Verbessern Sie die Fhigkeiten, die Ihre Sportart fordert 20

Bestimmen Sie Ihre funktionelle Kraft

24

Die funktionelle Kraft des Oberkrpers bestimmen 26


Die funktionelle Kraft des Unterkrpers bestimmen 29

So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen

32

Prinzipien der Trainingsplangestaltung 34


Hilfsmittel fr funktionelles Training 35
Das Kontinuum des funktionellen Trainings 39
Funktionelles Training fr Frauen 41

'

Lineares und laterales Aufwrmen

44

Lineares Aufwrmen 46
Lineares Aufwrmen mit dem Schwerpunkt Flexibilitt 52
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen 56
Laterales Aufwrmen - Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilitt bei
Seitwrtsbewegungen 59
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training 67

Kraft- und Balancetraining fr den Unterkrper

68

Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge 71


Entwicklung einbeiniger Kraft 75
Entwicklung einbeiniger Stabilitt 85

Training der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

88

Ubungen zur Hftstreckung 89


Variationen des Hftstreckens am Gymnastikball 95
Hybridbungen fr Knie und Hfte 98

Rumpfkraft- und Rotationstraining 100


Grundlagen des Rumpfkrafttrainings 102
Integration des Rumpfkrafttrainings in das wchentliche Trainingsprogramm 104
Die Bauchmuskulatur einziehen 105

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Bauch einzieh~n -in Bewegung 112


Bauch einzieh.en in Kombination mit Beuge- und ~treckbungen 117
Rckentraining 1.19
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Ubungen im vierflerstand 122
.
Streck- und Beugebungen, bei denen die Hfte in Richtung Schultern
bewegt wird 125
Beugebungen in Seitenlage 127
StabilisationsbtJngen 128
Rotationsbungen tr den Rumpf 134
Medizinballtraining 138

'

A usgeglichenes Ti:-aining von Oberkrperkraft


und -stabilitt 146

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Zugbungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe 147


Ver.t ikale Zugbewegungen 149
Horizontale Z~gbewegungen 153
Druckbungen fr den Oberkrper 1.58
Funktionelles Training fr schulterblatt und Brustkorb 162

10

Plyometrisches Training fr Schnellkraft und Verletzungsvorb~ugung 166

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Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms 168


.
Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprvention 176

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1'1in
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Gewichthebe_n.fr Explosiv- und Schnellkraft

180

Er.lernen der Grundpositionen 182.


Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reien mit engem Griff 185
Eine Alternative zum Gewichtheben 187

12

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pr ogramme zur Leistungssteigerung 188


'Konditionstr.a ining zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe 190
Beispiele fr Konditionsprogramme 195
Traini'ngsp"tne zur Leistungssteigerung 20~
'

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Danksagun.9 216
Der Autor 2-17
~Quellen _
218
:aezugsquelle 218
bngsverzeichnis 219

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Ich widme dieses Buch Cindy und Michaela,


die es mir ermglicht haben, mich zweimal zu verlieben.

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Functional Training ist heutzutage ein fester Bestandteil der Trainingslehre. Dieses Buch mchte
die Methode des funktionellen Trainings auch
ohne sporhvissenschaftliches Studium allen Interessierten verstndlich machen. Es richtet sich
an Trainer und Profisportler, an Physiotherapeuten, Hobbyathleten und Laien, die sich eine einfache Darstellung dieses komplexen Themas
wnschen.
Die bungen und Programme des funktionellen
Trainings zielen darauf ab, das Leistungsniveau
des Sportlers anzuheben. Sie basieren auf den
nettesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und
sind das Ergebnis von ber 20 Jahren Erfahrung
u11d Tausende11 Trainingseinheiten. Beim funktionellen Trainings geht es nicht allein darum,
die Kraft des Athleten zu erhhen - vielmehr
sollen die Leistungsfhigkeit in der sportlichen
Disziplin verbessert und gleichzeitig Verletzungen vermiede11 werden.

Sportlers zu verbessern. Daher werden in erster


Linie Muskelgruppen trainiert, die von dem erhhten Volumen und Kraftpotenzial profitieren.
Auch wenn heute immer noch viele Trainer die
rohe Muskelkraft in den Vordergrund stellen
und sich ber eine hohe Maximalkraft ihrer Athleten freuen, sollte man nicht vergessen, dass nur
die funktionelle Kraft wirklich wertvoll ist. Viele
Menschen machen Krafttraining, um besser auszusehen. Im Functional Training, das primr auf
Leistungssteigerung abzielt, ist dies aber nur ein
positiver Nebeneffekt.

Die auf dem Markt erhltlichen Bcher zum


funktionellen Training sind in der Regel von
Profitrainern und Sportwissenschaftlern fr Profitrainer und Sportwissenschaftler geschrieben.
Auch das vorliegende Buch ist fr diese Leser
interessant. Mit seiner leicht verstndlichen
Spracl1e richtet es sich jedoch auch an Trainer
und Sportler aller Leistu11gsstufen. Es bietet eine
Functional Trainir1g ist nicht blo ein Trend; es Flle an bungen, die vom Aufwrmen bis zum
ist die logische Folge neuester Erkennt11isse i11 gezielten Kraft- und Kraftausdauertraining fr
den Bereichen der Trainingswissenschaft und die verschiedensten Sportarten reicht. Alle bunder Rehabilitation und die Methode der Zukunft gen werden auerdem so detailliert beschrieben,
i111 Bereich der Leistungssteigerung.
dass sie auch Physiotherapeuten als Anleitungen
Natrlich fhrt diese Trainingsform auch zu dienen knnen.
einem sicl1tbaren Muskelzu\vachs, der allerdings
nicht aus sthetiscl1en Grnden angestrebt 'vird, Die ersten Kapitel befassen sich mit der Entstesondenl allein dazu dient, die Leistung des hungsgeschichte des funktionellen Trainings und

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Vorv1ort

erklren den Nutzen dieser Trainingsform. In stndnis. Absicht ist es, den Leser zu unterrichten,
den folgenden Kapiteln werden - nach Krper- ohne ihn zu verwirren. Im Vordergrund steht
regionen unterteilt - die bungsmethoden er- dabei die gezielte Strkung jeder Krperregion
lutert. Ein Kapitel beschftigt sich mit den anhand von at1feinander aufbauenden, immer
u11teren Extremitten, eines mit dem Rumpf anspruchsvoller werdenden bungen.
und ein weiteres Kapitel mit dem Oberkrper.
Weitere Kapitel thematisieren plyometrisches Functional Training ist ein umfassendes TraiSchnellkrafttraining und das Gewichtheben. Und ningsprogramm fr alle Sportarten. Der Athlet
da ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ver- findet darin bungen zum Aufwrmen und
deutlichen Fotografien den Bewegungsablauf kann sich anschlieend den verschiedenen Phasen des Kraftaufbaus widmen. Bevor Sie von
jeder einzelnen bung in diesen Kapiteln.
einer bung zur nchsten bergehen, so1lten Sie
Im letzten Kapitel werden die bu11gen in Trai- allerdings sicherstellen, dass Sie den Be\-vegungsningsprogrammen zusammengefasst. Diese Pro- ablauf beherrschen, da die bt1ng ansonsten
gramme sind nicht nur nach Sportart, sondern nicht den gewnschten Erfolg bri11gen kan11.
auch nach der Zahl der Trainingseinheiten pro U11abhngig vom Leistungsniveau des Einzelnen
Woche (2-Tages-, 3-Tages- und 4-Tagespro- nimmt jede Trainingsphase mindestens drei
gramme) und nach der Trainingsphase des Ath- Wochen in A11spruch.
leten (Vorbereitungs-, Wettkampf- oder bergangsphase) tinterteilt. Dieses letzte Kapitel ist Dieses Buch vermittelt sel1r komplexe Zusan1besonders wertvoll f(ir Trainer und Athleten menhnge auf einfache und alJgen1ein verstndaller Leistungsl<lassen, da es il1nen l1iJft, ihr Trai- liche Art. Es bietet 1rainern t1nd Athleten durchning mit 1ni11imalem Aufwand opti1nal zu struk- dachte bungsfolgen, die bei richtiger Ausfhrung
tt1rieren. Sie mssen einfacl1 11t1r das passende Leistungssteigert111gen auf allen LeistungsniProgramn1 fr ihre Sportart und ihre Trainings- veaus garantieren. Darber hinaus ermglicht
das hier erworbene Wissen Trainern, die Leisphase heraussuchen.
Kon1plizierte anatomiscl1e und physiologische tung ihrer Athleten genauer zu bestimmen und
Beschreibt1nge11 werden in diese1n Buch mg- eventuellen Schwchen rasch entgegenzuwirken.
lichst vermieden> und wo sie ntig sind, erleichtern Er1<lrungen und Abbildungen das Ver-

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Bringen Sie Funktionalitat in Ihr Train ing

Fw1ktion bedeutet i1n Grunde so viel wie Sinn


oder Zweck. Funktionelles Training ist dem11ach
zweckmiges Training. Viele Athleten und
auch Trainer missverstehen funktionelles Training als sportartspezifisches Training. Ihrer Ansicht nach hat jede Sportart ihre eigenen Gesetze,
ihre eigenen spezifischen Bewegungsablufe
und braucht daher auch spezifische bungen. In
Wirklichkeit sollte funktionelles Training sogar
als sportartbergreifende Trainingsform angesehen werden, denn es konzentriert sich auf die
Ge1neinsamkeiten von Sportarten, 11icht auf die
Unterschiede. Grundbe\.vegt111gsformen wie
Springen, Laufen und Seitwrtsbewegunge11
kommen in vielen Sportarten vor. Schnellkraft
wird beispielsvveise in allen Ballsportarten bentigt und kann daher bei diesen Sportlern auch
auf die gleiche Weise trainiert werde11. Rumpfkraft ist fr den Tennisspieler ebenso vvichtig
wie fr den Golf- oder Hockeyspieler.
Funktionelles Training baut auf den Gemeinsamkeiten verschiedener Sportarten auf u11d
trainiert diese Sportler mit hnlichen bungen.
Nur wenige Sportarten fallen aus dem Rahmen
und mssen mit speziellen bungen trainiert
werden. Eine Sondergruppe stellen die Sportarten dar, die im Sitzen ausgebt werden. Hierzu
gehrt zum Beispiel das Rudern.
Wenn wir traditionelles Krafttraining an Gerten auf seine Funktionalitt hin berprfe11, stellen wir fest, dass das Kraftgert die Stabilisierung
fr den Sportler bernimmt, da das Gewicht auf
einer fest vorgegebenen Bahn bewegt wird. Das
ist nicht funktionell, da der Athlet bei der Ausfhrung praktisch aller Sportarten selbst fr Sta-

bilitt im Bewegungsablauf sorgen muss. Daraus


folgt, dass Krafttraining an Gerte11 nicht als
funktionell bezeichnet werden kann. Befrworter des traditionellen Krafttrainings argumentieren gerne mit dem Sicherheitsfaktor. Sie betonen, dass bei gefhrten Bewegungen die
Verletzungsgefahr geringer sei. Das ist zwar
richtig, denn es ist wenig wahrscheinlich, sich
bei Kniebeugen zu verletzen, wenn die Hantelstange gefhrt an einer Multipresse entlangluft.
Doch vver nicht zugleich seine Propriozeption
(die Eige11wahrnehmung von Muskeln, Sehnen
und Gelenken) trainiert und seine Muskeln mit
Stabilisierungsbungen sukzessive aufbaut, der
setzt sich im Wettkampf beziehungsweise beim
Training auerhalb des Kraftraums erhhter
Verletzungsgefahr aus.
Schauen 'vir uns die bungen des traditionellen
Krafttrainings mit seinen auf ein einziges Gelenk beschrnkten Bewegungen noch etwas
genauer an, und fragen wir uns, wie viele Bewegungen im Sportalltag auf nur ein Gelenk beziehungsweise eine Muskelgruppe beschrnkt
sind. Die Antwort lautet: keine. Daher beinhalten die bungen des funktionellen Trainings
weitgehend komplexe Bewegungsablufe, die
mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Vern Gambetta und Gary
Gray, zwei renommierte Experten fr Functional Training, sagen hierzu: >>Bewegungen, die
nur einen einzige11 Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen.
Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen
gleichzeitig<< (Gambetta und Gray 2002, Paragraph 13).

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Funktionelles Training dient der Entwicklung von


Kraft und Balance, die der Athlet bentigt, um sich auf
instabilem Untergrund wie Gras oder Kunstrasen
schnell und sicher zu bewegen.
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Das vorherrschende Ziel der Trainer und Betreuer von professionellen Athleten ist die Verletzungsprophylaxe. Trainer sollten daher nicht
nur darauf achten, Verletzungen im Training zu

vermeiden, sondern gleichermaen den Athleten 1nit der spezifischen Kraft ausstatten, die
ihn in extren1en Belastungssituationen vor Verletzungen schtzt. Funktionelles Training hat

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genau dieses eine Ziel, nmlich den Athleten


opti1nal auf die Ausbung seiner Sportart vorzubereiten.

Functional Training besteht berwiegend aus


bungen, bei denen der Sportler mit beiden
Fen auf dem Boden steht und nicht von einem
Kraftgert untersttzt \Vird. Er lernt dabei, sein
eigenes K1pergewicht zu halte11 und in verschiedenen Stellungen zt1stabilisieren beziehungsweise auszubalancieren. Als Widersta11d wird
hufig 11t1r das eigene Krpe1gewicl1t ei11gesetzt.
Die bungen verbessern die Kraft, Scl111ellkraft,
Balance und Stabilitt der Atl1lete11 t111d mi11der11 darnit die Veiletzungsanfalligkeit. Gambetta u11d Gray (2002, Paragraph 8) erklren
hierzu: >>Ft1nktionelle Traini11gsprogra1nr11e versetzen den Atl1leten ge\vollt i11 eine instabile
Lage. Der Sportler muss reagieren u11d mit gezielten Bevvegungen Stabilitt \iviederaufbaue11.<<
Fortgescl1rittene Sportler fhren die bt1ngen
einbeinig aus. Nach und nach wird der Unte1grund instabiler, sodass es f1 den Trainierenden
immer schwieriger \Vird, Stabilitt und Balance

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Bringen Sie Funktionalitt in Ihr Training

zu halten. Wir arbeiten auf verschiedenen Oberflchen wie Eis, Gras oder Kunstrasen. Diese
biete11 unvorhersehbare Strfaktoren, die der
Sportler ausgleichen muss.

Functional Training basiert auf bungen wie


Kniebeugen und Ausfallschritten fr die Beinmuskulatur sowie Zieh- und Stobewegungen
fr den Oberkrper. Der Athlet lernt, sein Krpergewicht i11 verschiedenen Be\vegungsablufen zu stabilisieren und zu balancieren. Funktionelles Traini11g lsst sicl1 am besten als ein
Konti11uum von bu11gen beschreiben, das den
Sportler lehrt, sein eigenes Krpergewicht auf
allen Bewegungsebenen zt1 kontrollieren. Experten betor1en, dass funktionelles Training in erster Linie Bewegunge11, nicht Muskeln trainiert.
Dabei soll keine ei11zel11e Bewegung im berma geschult werden. Vielmehr wird darauf geachtet, dass ein Gleichgewicht zwischen Stottnd Ziehfahigkeit ebenso wie z\vischen knie- und
hftdominanter Hftstreckung, also der Kraft
der vorderen und der 11interen Oberschenkelmuskulatur, besteht.

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Die wissenschaftlichen Grundlagen


Wer das Konzept des funktionellen Trainings
' 'erstehen mchte, muss zunchst ein neues Erklrungsmodell fr Bewegungsablufe begreifen. Dieses wurde in den 1990er-Jahren von dem
Pl1ysiotherapeuten Gary Gray eingefhrt, de1 i11
seinen Kursen ber Bewegungsketten eine neue
Sicht auf die Muskelfunktionen vertrat. Diese
sttzte sich nicht mehr auf die hergebrachten
Begriffe der Beugung und Streckung, Adduktion
und Abduktion, sondern betrachtete die Mus-

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kelfunktionen als kinetische Kettenreaktionen.


Bis dahin hatte nur die Anatomie untersucht, wie
ein einziger Mt1skel ein Gelenk bewegt, \-vhrenddessen unbeachtet gebliebe11 war, \Vas mit
dem Muskel whrend eines Bewegungsablaufs
geschieht. Das Konzept der kinetischen Kettenreaktion dagegen betrachtet alle an der Bewegung beteiligten Gelenke und Muskeln und beschreibt, \Vie diese zusammenspielen, um eine
komplexe Bewegung auszufhren.

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Knapp zusam1ner1gefasst, beschrieb Gray die


Funktion des Unterkrpers in etwa folgendermaen: Sobald der Fu auf dem Boden aufsetzt,
hat jeder Muskel des Unterkrpers eine Aufgabe.
Gesmuskulatur, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten zusammen, um Fu-,
Knie- und Hftgelenk zu stabilisieren und ein
Nach-vorne-Fallen zu vermeiden. Sie alle haben
die Aufgabe, die Bewegung der Gelenke zu verlangsamen beziehungsweise zu kontrollieren.
Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet
bei der Landung nicht als Kniestrecker, sondern
kontrahiert sich exzentrisch, um die Beugung
des Knies zu verhindern. Der hintere Oberschenkelmuskel dient nicht als Kniebeuger, sondern hat zwei andere Aufgaben bei der Landung:
Er verhindert Knie- und Hftbeugung. In der
Sttzphase des Laufens arbeiten daher alle Muskeln der unteren Extremitten zusammen, um
eine Bewegung zu vermeiden, nicht um eine Bewegung at1szufhren. Sie verlngern sich exzentrisch und verlangsamen damit die Beugung von
Fu-, Knie- und Hftgelenk
Nacl1 dem kontrollierten Aufsetzen des Fues
\Vird die Streckung von Fu-, Knie- und Hftgelenk vorbereitet, und wieder arbeiten alle Muskel-

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gruppen der unteren Extremitten zusammen.


Nun hat die vordere Oberschenkelmuskulatur
nicht nur die Aufgabe, das Knie zu strecken, sondern sie untersttzt auch die Beugung des Fugelenks und die Streckung der Hfte. Man kann
also sagen, dass alle arbeitenden Muskelgruppen
in der ersten Millisekunde exzentrisch wirken,
um eine Bewegung zu stabilisieren. Dann arbeiten
sie konzentrisch, um Bewegung zu erzeugen.

Wenn Sie dieses Konzept der Bewegung verstanden haben, wird Ihnen klar, dass ein Athlet, der
im Krafttraining die Beinstreckung am Gert
trainiert, eine Bewegung ausfhrt, die beim Gehen oder Laufen nicht vorkommt. Er fhrt sogenanntes Open-chain-Muskeltraining aus. Open
chain (>>offene Kette<<) heit, dass der Fu keinen
Kontakt mit dem Boden hat wie zum Beispiel
beim Beincurl. Wer dagegen den Muskel so realittsgetreu trainieren mchte, wie er auch gebraucht wird, der muss die Kette schlieen und
den Fu auf den Boden aufsetzen. Erst dan11
werden alle Muskeln aktiviert, die an der Bewegung beteiligt sind. Speziell bei bungen fr die
Beine sind Open-chain-Bewegunge11, die nur ein
einziges Gelenk isoliert bewegen, unfunktionell.

Zur Kontroverse des funktionellen Trainings


In de11 letzte11 zehn Jahren wurden vermehrt
11eue Anstze gesucht, Training funktionell zu
gestalte11 und so den Sportler vor ber- oder
Fehlbelastung zu schtzen. Eingeleitet \vurde
diese Wende, \vie so oft, von Physiotherapeuten.
Diesen folgten dann auch Trainer, Sportler und
schlielich die Sportartikelindustrie. Ein deutli-

ches Zeichen fr die Wende war, dass viele Hersteller von Kraftgerten begannen, neues Trainingszubehr zu produzieren, mit dem Sportler
ground-based (>>am Boden<<) trainieren konnten.
Das bedeutet, dass sich die Fe whrend der
bung auf dem Boden befinden und der Sportler nicht im Liegen oder Sitzen in einen starren

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Bringen Sie Funktionalitbt in fhr Training
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Bewegungsablauf eingebunden ist. Auerdem


kamen einfache Multipressen und Hantelbnke
auf den Markt. Sportler und Trainer nahmen die
Neuerungen an, und traditionelle Kraftgerte
verloren, insbesondere im Bereich des Leichtathletiktrainings, mehr und mehr an Popularitt.
Gleichzeitig entstand eine Diskussion darber,
wie funktionelles Training zu definieren ist: Die
Vorreiter des funktionellen Trainings vertraten
den Standpunkt, dass diese Trainingsform immer
stehend zu absolvieren sei und mehrere zu
trainierende Bereiche gleichzeitig ansprechen
msse. Zahlreiche Trainer dagegen, die das Konzept des Functional Training zwar eigentlich
guthieen, untersttzten pltzlich Trainingsformen, die auf den ersten Blick unfunktionell
wirkten. Die An\vendung solcher Trainingsformen durch vermeintliche Anhnger des funktionellen Trainings sorgte fr einige Verwirrung.
Dabei ist die Ursache fr diesen scheinbaren
Widerspruch simpel: Was als funktionell gilt,
hngt vom jeweiligen Trainingsziel ab. Stabilisierende bungen mssen anders aussehen
als bungen, die die Beweglichkeit verbessern
sollen.

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Die Hauptaufgabe vieler Muskelgruppen im


menschlichen Krper ist die Stabilisation. bungen fr solche Muskelgruppen beinhalten oft
relativ einfache Bewegungen mit kleiner Bewegungsamplitude, die die Muskeln krftigen und
so die Gelenke stabilisieren. Doch diese Stabilisierungsaufgaben wurden von den um Funktionalitt bemhten Sportlern und Trainern hufig
bersehen.

Die Hauptmuskelgruppen, die stabilisierendes


Training bentigen, sind:
1. Tiefe Bauchmuskulatur (Musculus transver-

sus abdominis und Musculus obliqui1s internus abdominis)


2. Hftabduktoren und Hftrotatoren
3. Schulterblattstabilisatoren
Viele Trainer waren der Auffassung, dass bungen fr diese Bereiche in die Rehabilitation oder
Verletzungsvorbeugung gehrten. Doch eine
stabile Hfte beispielsweise verbessert nicht nur
die Funktion des Hftgelenks, sondern wirkt
sich ebenso positiv auf die Funktion von Knieund Fugelenk aus. Manche Sportler mssen
zunchst die Hftabduktoren trainieren, um so
die Muskelgruppen zu aktivieren, die ihre Hfte
stabilisieren.
Der amerikanische Fitnessexperte Mark Verstegen, der das Athletes' Performance Institute gegrndet und das Trainingsprogramm Core Performance entwickelt hat, bezeichnet dieses
Konzept als >>Innervation durch Isolation<< (isolation for innervation): Manchmal mssen bestimmte Muskelgruppen isoliert werden, wenn
man ihre Funktion verbessern mchte. Hierzu
gehren insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur, die Hftabduktoren und die Schulterblattstabilisatoren. Somit knnen vermeintlich nicht
funktionelle, da auf einen einzigen Muskel oder
eine Muskelgruppe beschrnkte bungen sich
positiv auf die Funktionalitt des gesamten Krpers auswirken.
Die Funktion des Schultergelenks wird verbessert, indem man an den Schulterblattstabilisatoren arbeitet. Wenn auch viele Athleten die Rota-

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torcnmanschette umfassend trainieren, gibt es


nur wenige bungen fr die Schulterblattstabilisatoren, Docl1 eine starke Rotatorenmanschette
kann ohne starke Schulterblattstabilisatoren
keine gute Arbeit leisten, weil ihr die Stabilitt
fehlt. Im Training haben wir festgestellt, dass die
meisten Athleten Z\var ber eine gut ausgebildete Rotatorenmanschette verfgen, die Schulterblattstabilisatoren jedoch vernachlssigt haben. Aus diesem Grund lassen wir sie hufig
bungen fr die Schulterblattstabilisatoren absolvieren, auch we11n diese auf den ersten Blick
nicht funktionell erscheinen. Langfristig fhrt
eine gute Ausbildung dieser Bereiche zu einer
verbesserten Leistungsfahigkeit des Schultergelenks.

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ken. Der Groteil der bungen sollte stehend


absolviert werden und mehrere Muskelgruppen
auf einmal ansprechen, aber gleichzeitig mssen
die wichtigsten stabilisierenden Muskeln in
Hfte, Rumpf und Schulter mit Isolationsbungen trainiert werden.

Ein weiteres Problem stellen multiplanare, also


auf mehreren Ebenen auszufhrende Bewegungen dar, die in einer sportartspezifischen Position eingebt werden. Befrworter dieser Form
des funktionellen Trainings begren nmlich
auch den Einsatz von Zusatzgewichten wie
Kurzhanteln oder Gewichtsgrteln, whrend die
Wirbelsule gebeugt ist und die Fe nicht anatomisch gnstig gerade stehen. Das Absolvieren
solcher bungen wird damit begrndet, dass
diese Bewegungen im sportlichen Alltag der
Auch in der Stabilisierung des unteren Rckens
Athleten regelmig vorkommen. Mit gezielten
sind die Physiotherapeuten Vorreiter. Bauchbungen mchte man die Sportler auf Spielmuskeltraining zur Strkung der unteren Rund Wettkampfsituationen vorbereiten. Hier
ckenmuskulatur ist natrlich kein neues Konsollte der Trainer abwgen, inwieweit er Bewezept, doch die 1v1ethoden hierzu werden stndig
weiterentwickelt. So haben Wissenschaftler in
gungen, die im sportlichen Alltag vorkommen,
wirklich mit Zusatzgewichten im Kraftraum
Australien herausgefunden, dass zwei tiefe, die
Wirbelsule stabilisierende Muskeln, der Transimitieren mchte. Ein Baseballspieler zum Beiversus abdo1ninis und der Multifidus, bei Patien- spiel beugt sich im Spiel regelmig hinunter,
ten mit lang anhalte11den Schmerzen im unteren
um einen Ball zu erreichen. Ihn mit gebeugter
Rcken zur Abschwchung neigen. Werden
Wirbelsule und zustzlichen Gewichten Kniediese Muskeln nicht wieder trainiert, ist mit imbeugen machen zu lassen setzt seine Wirbelsule
mer wiederkehrenden Rckenschmerzen zu allerdings groen Belastungen aus und knnte
rechnen. Um die Funktion der Lendenwirbelmehr schaden als ntzen. Doch wo ist die
sule zu verbessern, muss sie mit IsolationsGrenze zu ziehen zwischen sicherem und gebungen gestrkt werden. Hierzu gehren Konfhrlichem Training? Inwieweit sollten solche
traktionen der Bauchmuskulatur mit mglichst
Be\vegungen, die im sportlichen Alltag vorkleiner Be\vegungsamplitude.
kommen, auch im Kraftraum trainiert werden?
Der Schlssel zu einem effektiven funktionellen
Unser Standpunkt heit klar: Wir gehen im
Training liegt darin, nicht zu einseitig zu denKraftraum keine Risiken ein, nur weil bestimmte

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in einer Sportart hu.fig. vorkommen~ Wenri wir die MaXimalkraft trainie~en


(mit .weniger als sechs Wiederh()lung~n), getahrden wir. auf keinen Fall unsere Gesundheit,
indem wir realittsnahe Krperhaltungen einnellm~n. Trainieren wir dagegen
die Kraftaus.
dauer (mi~ zehn Wiederholungen oder _mehr),
kann es vorkommen, dass wir bungen mit gebeugter Wirbelsule ausfhren und dabei Gewichtsgrtel oder Kurzhanteln verwenden. Bei
der Wahl. des
Gewichts halten
wir uns an die
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Richtlinien des .Physiotherapeuten Mike Clark
vort der National Academy of Sports Medicine.
Er rt, bei ()bungen,
in denen sich der Athlet
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nach vorne lehnt oder seine Wirbelsule beugt,
nicht .mehr als zehn Prozent des eigenen Krpergewichts. aufzulegen~ Diese Zahl scl1eint ftir
die meisten Athleten vernnftig zu sejn. Nur bei
besonders schweren Sportlern .kann es ratsam
sein, etwas weniger Gewicht zu whlen.

gramm entwickelt werden, das dieSpor~er spe~


zifisch auf dfe Anforderungen. ihrer Sportart
vorbereitet..Es mssen bungen ausgefhrt werden, die die Muskeln gena so trainieren, wie sie
im sportlichen Alltag gebraucht werden. Das ist
das.Ziel des (unktionellen Trainings.

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Wenn Sie. das Konzept. ~es funktionellen Trai:nings. verstehen wollen, sollten Sie darber
nachdenken, wie und.warum sich Athleten .Ihrer
Sportart bewegen. DC\S Training soll dazu diene~,. ,ewegungsablufe zu verbessern, nicht
bloe. .Kraft
aufbauen.
:Viele:Athieten,lehn~n den
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Einsatzvon Krafttraining. ab, weil sie dessen leistungsfrdernde Komponente fr ihre Sportart
nicht nachvollziehen knnen. Sie. akzeptieren
nur rralningsformen,
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Sportart s~hen. Die Aufgabe des T~ners besteht
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die.imsportlichen .All~ag:nfchtvorkommen; hat
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Ar1alysieren Sie die Ar1forderlJngen Ihrer~ Sportart

Bevor Sie sich Ihr persnliches Trainingsprogramm zt1sammenstellen, mssen Sie die Anforderungen Ihrer Sportart genau kennen. Bestimmen Sie zunchst, ob Sie einen Ausdauersport
betreiben oder ob in Ihrer Sportart Kraft und
Schnelligkeit zhlen. Bei den meisten Mannschaftssportarten sind vor allem Schnelligkeit
und Kraft wichtig. Auch viele Individualsportarten, wie Tennis, Gerteturnen oder Eiskunstlauf,
gehren in diese Gruppe. Die besten Athleten
dieser Sportarten sind extrem schnell und wendig und fhren ihre Bewegungen besonders effektiv aus. Ihrer Schnelligkeit und Kraft verdanken diese Sportler ihren Erfolg- und nicht ihrer
Ausdauer oder Beweglichkeit.
In den frhen 1980er-Jahren haben Profis und
hochklassige Amateurmannschaften leider hufig die falschen Fachleute nach Mglichkeiten
der Leistungsverbesserung gefragt. Sie arbeiteten mit Trainingswissenschaftlern zusammen,
die in der Regel aus dem Ausdauersport kamen
und nur wenig Erfahrung im Bereich der Kraft
und Schnellkraft hatten. Die Trainingswissenschaftler gingen damals nach diesem einfachen
Schema vor:

Ein damals gngiger Ausdauertest, bei dem die


aerobe Leistungsfahigkeit und die Sauerstoffaufnahmekapazitt (V02 ) getestet wurden, fhrte
bei den meisten Athleten zu dem Ergebnis, dass
sie ber schlechte Ausdauerwerte verfgten.
Allerdings wurden diese Tests in der Regel auf
einem Fahrradergometer durchgefhrt, auch
wenn die zu testenden Sportler sonst nie auf
dem Fahrrad trainierten. Sie wurden also in
einer Sportart getestet, die ihnen vllig fremd
war. Aus den schlechten Testergebnissen zog
man den Schluss, dass die Athleten nicht fit genug waren und man ihre maximale Sauerstoffaufnahmefahigkeit (V02max) erhhen msse,
um zugleich ihre Leistungsfahigkeit zu erhhen.
Dahinter steckte die Erkenntnis, dass ein Spieler
mit einer hheren Sauerstoffaufnahmefhigkeit
weniger schnell ermdet und sich nach der Belastung schneller regeneriert. Diese Zusammenhnge sind in der Tat wissenschaftlich erwiesen.
Dennoch ist dieser Denkansatz fr Sportarten
mit dem Schwerpunkt Kraft und Schnelligkeit
aus mehreren Grnden nicht zielfhrend:
~

Athleten, die in ihrer Sportart berwiegend


die schnell kontrahiere11den Muskelfasern
nutzen, haben in aller Regel schlechte Ausdauerwerte. Diese Werte zu verbessern, ohne
dabei an Schnellkraft einzuben, ist kaum
1nglich.

Gut trainierte Athleten einer Sportart, in der


es viele Unterbrechungen gibt (zum Beispiel
alle Mannschaftssportarten), haben mitunter
schlechte Werte, wenn ihre Herz-KreislaufFunktion bei kontinuierlicher Belastung getestet '\vird. Dies gilt umso mehr, wenn der

1. Leistungsdiagnostik des Spielers

2. Auswertung der Ergebnisse


3. Anwendung der Ergebnisse im Training

Mit dieser einfachen Methode glaubte man die


schwierige Aufgabe erfllen zu knnen, die Leistungen von Sportlern der verschiedensten Sportarten zu verbessern. Doch der Ansatz hatte viele
Defizite, und noch zwanzig Jahre danach leiden
viele Sportler unter inadquatem Training.

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fest auf eine1n Sportgert ausgefl1rt \Vird,

At1f jeden Fall sollte ein Sportler sportartspezi-

das sie sonst nicht 11utzen.

fisch trainieren: Der Radfahrer fal1rt Rad, der


Ruderer rudert, der Sprinter luft auf dem Bo-

~ 1"raining mit konstanter, lang andauernder

den, und ein Sportler, der springen muss, trai-

Ausdauerbelastung kann einen explosiven

niert Sprungbewegungen.

Sportler seiner Schnellkraft berauben. Wenn


er Explosivitt und Schnelligkeit verliert,

Trainingswissenschaftler haben in der Vergan-

ni1nmt seine sportartspezifische Leistungsfa higkeit ab.

genheit das Pferd von der falschen Seite aufgezumt. Wenn die vermeintlichen Schwchen
eines Sportlers in seiner Sportart nicht leistungs-

Sch11ellkraftsportler entwickeln nicl1t selten


berlastungssch den, wenn sie umfangreiches Ausdauertraining absolvieren.

D er Ei nsatz von Gerten im Herz-KreislaufTraining ist problematisch. Wenn dem Sportler


der Bodenkontakt fehlt und die Hfte im Bevvegungsablauf nicht gestreckt wird, kann es schnell
zu Verletzunge11 kommen.

e11tscheidend sind, mssen sie aucl1 11icht ausgemerzt werden. Wer versucht, die Ausdauerfhigkeit ei11es Schnellkraftsportlers zu verbessern,
der reduziert gleichermaen seine Schnellkraftfhigkeit. Stattdessen sollte an den Strken des
Sportlers gearbeitet werden. Dies trifft insbesondere fr das Training von jungen Sportlern zu.
Sie sollten zunchst ihre Kraft und Schnelligkeit
verbessern und nicht die Kondition.

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Verbessern Sie die Fhigkeiten, die Ihre


Sportart fordert
1986 erschien mit The Charlie Francis Training
System ei n Schlsselwerk zu1n r"f empotra ining
(im Jahr 2000 Y\'Urde das Bucl1 t1nter den1 Titel
T1ai11ing for Speed neu J1erausgegebe11). Darin
bcscl1rieb F1ancis die physiologischen Eigenschafte11 eines Sprinters t111d zog hieraus Schlsse
fr ein Training, das diese Leistungsmerkmale
verbessert. Seit dem Erscheinen des Buches bilden diese Ausfhrungen die Basis unserer Trai
n1ngsprogramrne.
Francis trainierte nicht nur den Olympiasieger
Ben Johnson - dessen sportlicher Erfolg spter

leider in ein schlechtes Licht geriet -, sondern


arbeitete auch mit zahlreichen kanadischen
Spri11tern zt1sa111men. Kanada ist nicht gerade
die Heimat der Sprinter, doch Francis brachte in
diesem schwach besiedelten Land mit seinem
ungi.i11stigen , kalten Klima zahlreiche Weltrekordhalter hervor. Seine Athleten gewannen
Medaillen bei Weltmeisterschaften, den Commonwealth Games und auch bei den Olympischen Spielen .
Francis hatte einen einfachen und logischen
Weg gefunden, Sprinter richtig zu frdern. Er

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Analysier er1Sie die Anfo r derungen Ihrer Sportart

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vertrat die Auffasst1ng, dass im friihen Jugendalter (13 bis 17 Jahre) der Scl1werpunkt des Trai11ings auf Kraft und Schnelligkeit gesetzt werde11
nlsse, damit der genetisch bedingte Anteil a11
weien Mt1skelfasern (das sind schnell kontrahierende !vluskelfasern, die fr schnelle, explosive Bewegungen zustndig sind) erhalten bliebe.
Diese Trainingsform bewirke auerde1n eine
um,vandlung von im bergang befindlichen
Muskelfasern zu schnellen Muskelfasern (auch
FT- oder Fast-Twitch-Muskelfasern genannt).
Ausdauertraining sollte hingegen nur begrenzt
eingesetzt werden, um eine Umwandlung von
weien in rote Muskelfasern (das sind langsam
kontrahierende ST- oder Slow-Twitch-Muskelfasern, die fr Ausdauerbelastungen zustndig
sind) zu verhindern.
Intensives Ausdauertraining, so Francis, setze
die Schnellkraftentwicklung des Athleten aufs
Spiel. Sehr schnell knne so aus einem Sprinter
ei11 At1sdauersportler werden - aber in aller Regel ist das nicl1t das Ziel.
Zt1allererst kommt es daher darauf an, die Anforderungen zu bestimmen, die in der jeweiligen
Sportart ber den Erfolg entscl1eiden. Dann
muss ein Trainingsprogran1m entwickelt werden, das genau diese Fhigkeite11 verbessert.
111 der Vergangenheit l1aben Trainings\vissenschaftler immer wieder versucht, die Ausdauer
von Scl1nellkraftsportlern zu erhl1en, um deren
Leistu11gs- und Rege11erationsfahigkeit zu steige1n. Sie argumentierten, dass Fuballspieler
whrend eines Spiels durchschnittlich sieben bis
acht Kilometer liefen, Te11nisspieler zwei Stunden oder lnger auf dem Platz stehen \vrden.
Das ist natrlich richtig, doch in \.velcher Ge-

scl1windigkeit und in welcher Zeitspanne bewegen sich diese Sportler? In welchem Verhltnis wechseln Stehen und Laufen sich ab?
Entscheidend ist doch die Tatsache, dass weder
in einem Fuballspiel noch in einem Tennismatch kontinuierliche Laufintensitten gefordert sind. Ausdauertraining verkrzt demnach
zwar die Regenerationszeit des Athleten, seine
sportartspezifische Leistungsfhigkeit aber bleibt
unverndert.
Wie also muss ein Fuballspieler trainieren?
Dieser luft zwar acht bis zehn Kilometer whrend eines Spiels, doch wird diese Laufarbeit auf
90 Minuten (effektive Laufzeit 60 Minuten) verteilt und ist in keiner Weise als kontinuierlich zu
bezeichnen. Der Fuballspieler joggt, sprintet
und geht abwechselnd. Jeder Sportler kann acht
Kilometer in anderthalb Stunden laufen. Tatschlich schaffen die meisten Leute, sogar wenn sie
nur flott spazieren, acht Kilo1neter in 90 Minuten. Entscheidend ist hier, dass gt1te Spieler auch
nach zwei Stunden noch extrem beschleu11igen
und abstoppen knnen u11d dabei stets die Krperkontrolle behalten. Diese Fhigkeiten n1ssen
trainiert werden: 'viederl1oltes Beschleunige11
ttnd Abstoppe11. Wer im Spiel regelmig zehn
Meter sprinten nluss und Z\vischen den Sprints
40 Sekunden PaL1se hat, muss genau diese bungsforn1 ir1 seinen Trainingsplan einbeziehen.

Jede Sportart lsst sich auf diese Weise analysieren: Schauen Sie sich ein Spiel an. Beobachten
Sie die besten Athleten Ihrer Sportart, und achten Sie dabei nicht darauf, was diese nicht knnen, sondern finden Sie heraus, wo ihre Strken
liegen.

21

Un1 Ihre eigene Sportart zu analysieren, sollten


Sie sich folgende Fragen stellen:
~

Muss ich in meinem Sport sprinten oder


springen? Wenn ja, dann muss ich die Kraft
meiner u11teren Extremitten trainieren. Hierzu gehren insbesondere bungen, die einbeinig ausgefhrt werden.

Wie lange dauert ein Spiel beziehungsweise


ein Wettkampf? Habe ich Pausen, und wenn
ja, wie lang si11d diese?

Befinde ich micl1 die ganze Zeit ber auf de111


Feld, dem Eis, der Bahn beziehungs\.veise
dem Platz?

~ Wie oft muss ich spri11ten oder joggen, und

'vie lange dauert ein Lauf- beziehungsweise


Sprintintervall? Kon1mt es vor, dass icl1 lngere Zeit am Stck joggen muss (mel1r als
fnf Minuten). Wenn nein, weshalb sollte ich
das dann trainieren?
~ Zhle ich mit meiner Sprint- und Kraftfahig-

keit zu den besten zehn Prozent in meiner


Sportart? Um dies festzustellen, machen Sie
diesen Test: Knnen Sie als Sportler 1O Meter
unter 1,8 Sekunden laufen (bei elektronischer
Zeitmessung) und an Ort und Stelle mehr als
86 cm in die Hhe springen? Knnen Sie als
Sportlerin 10 Meter unter 2 Sekunden laufen
und hher als 63 cm springen? Wenn Sie
diese Frage mit Nein beantworten mssen,
dann sollten Sie an Ihrer Schnellkraft arbeiten.

22

10

11

12

Schnelligkeit und Kraft sind in den meisten


Sportarten entscheidende Komponenten. An
diesen Fhigkeiten mssen Sie arbeiten, wenn
Sie Ihre sportartspezifische Leistungsfhigkeit
verbessern wollen. Ausdauer steht hier hinte11an. Kraft und Schnelligkeit zu trainieren dauert Jahre, Ausdauer entwickelt man in wenigen
Wochen. Bedenken Sie diesen Grundsatz, wenn
Sie Ihren Trainingsplan festlegen.

Analysieren Sie die Anforderungen Ihrer Sportart

Schnelligkeit, Kraft und Wendigkeit sind die


entscheidenden Eigenschaften in Sportarten wie
Tennis, wo Spieler immer wieder beschleuni gen
und abstoppen mssen.

23

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..

Bestimmen Sie Ihre funktionelle Kraft


.

Ft1nktionelles 1"raining ist - wie im ersten Kapitel erwl1nt - Training, das einen Zweck erfllt.
Wen11 Sie die Anforderunge11 Ihres Sports erkan11t haben, bestimmen Sie als Nchstes Ihr
persnliches Leistungsprofil, also Ihre Strken
und Sch,-vchen. In diesem Kapitel finden Sie einige Tests, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle
Kraft zu ermitteln.
In einem sind wir uns wohl einig: Es kommt
eigentlich nicht vor, dass ein Athlet zu viel Kraft
oder Schnellkraft fr seinen Sport besitzt. Oder
haben Sie schon einmal einen Kommentator
sagen hren: >>Mensch, der Mann war so schnell,
dass er glatt am Ball vorbeigerannt ist!<<? Wer
seine Schnelligkeit verbessern mchte, muss an
seiner Kraft arbeiten. Er braucht funktionelle
Kraft - Kraft, die er in Schnelligkeit umwandeln
kann. Bei der Bestimmung der funktionellen
Kraft muss der Athlet einen Widerstand - hufig
sein eigenes Krpergewicht - in einer Weise bewegen, wie sie bei der Ausbung seines Sports
typisch ist. Bei vielen Tests werden klassische
bungen verwendet, wie zu1n Beispiel das Bankdrcken. Die Befrworter des funktionellen
Traini11gs allerdings ben Kritik daran, diese
bung als Ma fr die Oberkrperkraft einzusetzen, da ein Sternmen aus der Rckenlage im
Alltag nicht vorkom1nt. Als bung zur Strkung
der allge1nei11en Oberkrperkraft kan11 das
Bankdri.icken zwar durchaus sei11en Platz im
funktionellen Trai11ing haben, bungen mit
dem eigenen Krpergewicl1t sollte aber trotzde1n der Vorrang gegebe11 werden. Denn '~er
keine Kli1nmzge, Liegesttze oder Dips schafft,
verfgt ber unzureichende funktionelle Kraft
und ei11e erhhte Verletzungsanfalligkeit.

Bei der Bestimmung Ihrer funktionellen Kraft


sollten Sie keinen allzu groen Wert auf Zahlen
legen. Das Gewicht, das Sie stemmen, muss
nmlich mit Ihrem Krpergewicht in Relation
gebracht werden. Ein Athlet, der in der Lage ist,
beim Bankdrcken 160 Kilogramm aufzulegen,
wird gemeinhin als stark betrachtet. Doch wenn
dieser Athlet selbst 160 kg wiegt, dann stemmt
er nicht mehr als sein eigenes Krpergewicht.
Bei funktionellen bungen bewegt der Athlet
grundstzlich nur sein eigenes Krpergewicht.
Ein gutes funktionelles Trainingsprogramm beinhaltet auch altbewhrte Kraftbungen wie
Bankdrcken und Kniebeugen, die schon seit
langer Zeit trainie1t werden und allgemein anerkannt sind. Die mit diesen klassischen bungen
entwickelte Kraft wird aber in einem nchsten
Schritt in funktionelle Kraft umgewandelt.
Hierzu werden zu1n Beispiel Liegesttze auf
einem Gymnastikball oder einbeinige Kniebeugen absolviert. Kraftbungen, die bereits seit
50 Jahren erfolgreicl1 eingesetzt werden, sollten
Sie nicht verteufeln. Viele sind nmlich durchaus in eine1n funktionellen Trainingsprogramrn
verwendbar.

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Sie sollten sich auch davor hiiten, Kraft nur um


der Kraft willen zu trainiere11. Sie bentigen nur
ein Mittelma an allgen1einer Kraft, das da11n
mittels fu11ktioneller bt1ngen in spezifische
Kraft umgewandelt wird.
Vermeiden Sie auerdem, nur mit den Trainingsmethoden einer einzigen Sportart zu arbeiten.
Stattdessen sollten Sie mglichst Methoden verschiedener Sportarten einbeziehen, um das bestmgliche Trainingsprogramm fr Sie zu ent\Vickeln.

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Die funktionelle Kraft des Ob rkrp rs bestimmen


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Bestimmer1 Sie Ihre funl<tionelle Kraft

KLIMMZGE
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Weltklasseathlet

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25+

15+

Nationalniveau

20-25

10-15

Regionalniveau

15-20

5-10

Jugend

10-15

3-5

2. Bestimmen Sie Ihre maximale Anzahl an


Klimn1zgen aus dem Schrghang.
Der Bewegungsablauf dieser bung entspricht
einem umgekehrten Bankdrcken. Sie trainieren
damit die fr Zt1gbewegungen verantwortliche
Schultermuskulatur, hauptschlich den Trapez-

und Rautenmuskel. Hierfr wird die Stange in


gleicher Hhe am Grundgerst angebracht '-vie
beim Bankdrcken. Der Trainierende legt seine
Fe auf einer Bank ab und greift die Stange.
Whrend er nun den ganzen Krper stabil hlt,
zieht er sich nach oben. In der Endposition be-

'

...

27

rhrt die Brust die Sta11ge. Dann senkt er den


Krper \vieder ab, bis die Arme komplett gestreckt sind Beachten Sie bitte, dass der Krper
whrend der gesamten Bewegungsausfhrung
unter Spannung gehalten werden muss. Es drfen nur Wiederholungen gezhlt werden, bei
denen die Brust die Stange berhrt und der Krper vllig gerade gehalten wird (siehe Abbildung
auf Seite 27).
Wenn ein Sportler nicht in der Lage ist, diese
bung auszufhren, hat er unzureichende Kraft

11

..-.:

im oberen Rckenbereich. Er ist erhhter Verletzungsgefahr im Bereich der Rotatorenmanschette ausgesetzt und sollte daher einfache
Ruderbungen, wie sie im Kapitel 9 beschrieben
sind, trainieren, um die Rckenmuskulatur zu
strken. Insbesondere Schwimmer, Tennisspieler sowie Ballsportler und andere Athleten, die
hufig Wurfbe\vegungen ausfhren, setzen den
Schulterbereich groen Belastungen aus und
sollten dort ber ausreichende funktionelle Kraft
verfgen.

KLIMMZGE AUS DEM SCHRGHANG


Frauen (h1s 7'7 Kilogramm}

25+

15+

Nationalniveau

20-25

10-15

Regionalniveau

15-20

5-10

Jugend

10-15

3-5

Weltklasseathlet

3. Besti1nn-1en Sie Ihre maximale Anzahl an


Liegesttzen.
Fr g rere und schwerere Athleten ist der Liegesttztest ei11 besserer Indikator ihrer funktio nellen Kraft als das Bankdrcken. Bei jedem
Liegesttz muss der gesamte Krper stabil gehalte11 werden und die Nase den Boden berhren. Wenn Sie den Krper wieder nach oben
driicken, mssen die Ellenbogen durchgestreckt
sein. Nur wenn alle Kriterien erfllt sind, darf
die Wiederholung ge\vertet werden. Sie knnen
aucl1 ein Metronom zur Hilfe nehmen,. das Sie

28

auf 50 Schlge pro Minute einstellen. Ihre Aufgabe ist 11un, den Takt zu halten, wobei Sie je
einen Schlag fr die Aufwrts- und einen Schlag
fr die Abwrtsbewegung bentigen sollten. Somit absolvieren Sie 25 Liegesttze pro Minute.
Sobald Sie nicht mehr in der Lage sind, den Takt
zu halten, oder die Bewegungsausfhrung nicht
mehr korrekt ist, brechen Sie den Test ab.

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Bestimmen Sie Ihre ftJnl<tionclle Kraft

LIEGESTUTZE
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Die funktionelle Kraft des Unterkrpers bestimmen

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Es ist wesentlich schwieriger, die funktionelle


Kraft des Unterkrpers sicher und genau zu bestimmen als die des Oberkrpers. Leider gibt es
hierfr nmlich keine zuverlssigen Tests, fr
die bereits Erfahrungswerte existieren.
In Kapitel 6 beschreiben wir die einbeinige Kniebeuge auf dem Kasten, die unserer Meinung
nach die funktionelle Unterkrperkraft am zuverlssigsten testet - oder eher demonstriert. Auch
sie ist kein zuverlssiger Test, da sie einige bung
erfordert und dahe1 eher die Erfahrung eines
Sportlers und weniger seine Kraft be\veist. So
kann man zwar aus verschiedenen einbeinigen
Kniebeugebungen Rckschlsse auf die funktionelle Unterkrperkraft ziehen, doch es ist uns
nicht mglich, genaue Richtwerte anzugeben.
In Tests mit unseren Sportlern haben 'vir herausgefunden, dass selbst Athlete11, die bereits
Uber gute funktionelle Kraft verfgen, etwa
sechs Wochen zielgerichtetes Training bentigen, um fnf einbeinige Kniebeugen mit 2,5 Kilogramm schweren Kurzhanteln auf der Bank zu
absolvieren (siehe Abbildung). Wer hnliche ein-

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10

beinige Bewegungsablufe noc}1 nie trainiert hat,


dem sei geraten, zunchst et\va drei Woche11
lang Kniebeugen im Ausfallschritt zu trainiere11
und dann \Veitere drei Wochen lang einbeinige
Bankkniebeugen (dabei liegt der hintere Fu auf
einer Bank) zu absolvieren.
Andere Tests zur Bestimmung der Unterkrper.kraft halten \-vir nicht fr zuverlssig. In der
Regel muss der Athlet nmlich zunchst die
bung erlernen, um berhaupt in der Lage zu
sein, eine Wiederholung durchzufhren. Dies
birgt ein erhebliches Verletzungsrisiko, das uns
grer erscheint als der Nutzen.
Eine Alternative zur einbeinigen Kniebeuge auf
dem Kasten, um die Beinkraft zu bestimmen, ist
der Vertika1sprung. Nach einer Phase zielgerichteten Beinkrafttrainings wird der Test wiederholt, und die Ergebnisse werden verglichen.
Der Vertikalsprung (lump and Reach) ist relativ
risikoarm und leicht durchzufhren. Auerdem
sind bereits Richtwerte fr diesen Test verfgbar. Eine gesteigerte Sprunghhe ist zumindest
annherungsweise auf eine Erhhung der Beinkraft zurckzufhren.

11

12

Die besten Gerte, um die Ergebnisse des Vertikalsprungs zu messen, sind Just Jump System
und Vertec, die ber M-F Athletic Company
beziehungsweise www.perform-better.de zu beziehen sind. Allerdings haben beide Gerte ihre
Nachteile.
Das Just Jump Systemmisst die Lnge der Flugphase in Sekunden und rechnet diese dann in
Wegstrecke um. Der Trainierende muss bei diesem Test auf dem gleichen Platz abspringen und
landen, er darf die Knie nicht heben oder beugen und muss bei der Landung die Fuzehen
zuerst aufsetzen.
Vertec misst die Sprunghhe. Wenn wir diesen
Test verwenden, messen wir, in welcher Hhe
der Sportler mit einer und mit beiden Hnden
die Wand berhrt. Selbstverstndlich muss die
Hhenmessung akkurat sein, um zu zuverlssigen Testergebnissen zu fhren.
An dieser Stelle muss noch erwhnt werden,
dass ein Test nur die Aufgabe hat, Leistungsfhigkeit oder Leistungszuwachs festzustellen.
Er soll aufzeigen, in welchen Bereichen ein Athlet Schwchen hat und erhhter Verletzungs-

VERTIKALSPRUNG BEIDBEINIG (HHE IN ZENTIMETER)


"'1onn r (b _, 02 t'tl gr<- mm)

Fr,.t1c11 {bis '77 Kilograrnn1)

89+

63+

Nationalniveau

84-89

51-63

Landesebene

63-76

51

Schulmannschaft

56-63

38-51

Weltklasseathlet

1
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30

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Bestimmen Sie Ihre funktiorl ellc Kraft

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efahr ausgesetzt ist. Er ist nicht Teil eines Trai~ingsprogramms. Die Zahlen, die sich aus dem
Test ergeben, knnen aber dennoch hilfreich fr
das Training sein. So wird etwa die maximale
Zahl der Klimmzge genutzt, um die Hhe des
zu verwendenden Gewichts fr Klimmzge mit
Zusatzgewicht zu bestimmen. Bei Stzen mit
fnf Wiederholungen beginnen Sie mit einem
Gewicht, das Ihrer maximalen Zahl an Klimmzgen geteilt durch 2,2 entspricht. Wenn Sie sich
genau an diese Zahlen halten, sind Leistungsfortschritte garantiert.
Hierfr ein Beispiel: Wenn Sie im Test 25 Klimmzge geschafft haben und im Training drei Stze
mit fnf Wiederholungen ausfhren wollen, legen Sie also 11 Kilogramm an Zusatzgewicht auf
(25 Klimmzget2,2 = 11,34 Kilogramm). Wenn
Sie nur drei Wiederholungen absolvieren, multiplizieren Sie die Zahl Ihrer maximalen Klimmzge mit 1,5. Das ergibt ein Zusatzgewicht von
16,5 Kilogramm (37 Klimmzge/2,2 = 16,8 Kilogramm).
In unserer Trainingsgruppe haben wir mnnliche Athleten, die bei drei Wiederholungen bis
zu 40 Kilogramm Zusatzge\vicht auflegen, und
weibliche Sportlerinnen, die drei Klimmzge mit
bis zu 20 Kilogramm Zusatzgewicht schaffen.

anderes, als was sie sagen, dass sie tun. << Athleten
wie Trainer sollten sich dem Test entschlossen
und ehrlich unterziehen. Nun so gibt er Aufschluss ber die gemachten Fortschritte und den
weiteren Trainingsverlauf.
Inzwischen sollten Sie die spezifischen Anforderungen Ihrer Sportart kennen t1nd Ihren eigenen Leistungsstand einschtzen knnen. Auch
die Grundstze des Functional Training drften
Ihnen klar geworden sein. Nun knnen Sie beginnen, das Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Ihrer Sportart entspricht und mit
dem Sie die entscheidenden Muskelgruppen
strken, Bewegungsablufe optimieren und die
Verletzungsgefahr senken knnen.

1
1

Ihre funktionelle Kraft zu ermitteln ist ein wichtiger Schritt in der Entwicklung Ihres Trainingsplans. Achten Sie bei der Durchfhrung der
Tests aber auf eine korrekte Ausfhrung, da die
Ergebnisse so11st verfalscht \vren. Es geht bei
einem Test nicht darum, sich durch mglichst
gute Werte hervorzutun. Denken Sie an die
Worte der berhmten Anthropologin .Nlargaret
Mead: >>Was Leute sagen und tun, ist etwas ganz
31

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So stellen Sie Ihr Tra iningsprogramm zusammen

diesen1 Kapitel lernen Sie, wie man ein funktionelles Traini11gsprogramm zusammenstellt.
Darber hinaus stellen wir Ih11en die grundlege11de11 Trai11i11gsprinzipie11 sowie Hilfsmittel
vor, die Sie verwenden knnen, um diese Prinzipien in Ihrem Programm umzusetzen. Dabei
geht es nicht allein darum, Kraft zu entwickeln,
sondern diese zugleicl1 mit Balance und Stabilitt zu vereinen.
Ein solches Programm zusammenzustellen ist
gleicher1naen interessant und herausfordernd,
denn die Menge an Informationen, die an Sie
herangetragen wird, kann mitunter einschchternd und die Empfehlungen knnen verwirrend sein.
Gehen wir daher noch einmal zurck zu den
Kernfragen aus Kapitel 2:
I11

:> Beruht Ihre Sportart auf Schnelligkeit und


Kraft?
:> Mssen Sie hufig beschleunigen und abstoppen?
~ Wie lange dauert ein Spiel, ein Satz, eine
Runde, ein Wettkampf oder ein Rennen?
Nahezu jeder Mannschaftssport, darunter Fuball, Hockey und Basketball, aber auch 'Tennis
gehren zu den Schnellkraftdisziplinen, also zu
den Sportarten, bei de11en hufiges Beschleunigen, Sprinten und Abstoppen sich abwechseln.
Das fu11l<tionelle Training wird sich hier nach
einer zwei- bis dreiwchigen Vorbereitungsperiode 11auptschlich auf Start-t1nd-Stopp-Lufe
h11lich dem Shuttle Run oder Pendellauf konzentrieren. 111 der Vorbereitungsphase werden
extensive Tempolufe absolviert, die eine Basis
fr die folgende intensive Laufarbeit schaffen

sollen. Hierbei \Verden in einem Tempo, das


zwischen Joggen und Sprinten liegt, Strecken
von 100 bis 200 Metern gelaufen. Auf jedes Laufintervall folgt eine Gehpause. Unsere Athleten
trainieren auf einem Fuballfeld, wobei sie die
Lnge des Feldes laufen und die Breite dann als
Gehpause nutzen.
Im Anschluss an die Vorbereitungszeit werden
schnelle Antritte und Abstoppen trainiert. Versuchen Sie hierbei, die Bewegungsmuster Ihrer
Sportart genau zu imitieren. Viele Trainer setzen
in dieser Phase auch eine Trainingsmethode ein,
die hierzulande als >>Fahrtspiel<< bekannt ist. Dabei bindet der Athlet whrend eines Dauerlaufs
selbststndig immer wieder intensivere Tempolufe unterschiedlicher Lnge ein. Ich persnlich
halte das Fahrtspiel fr keine gute Trainingsform, da Athleten, denen es freigestellt ist, wann,
wie oft und wie lange sie Tempo aufnehmen,
hufig zu langsam laufen und zu lange Pausen
einlegen. Ich ziehe es vor, genaue Vorgaben zt1
Tempo und Pausenlnge zu mache11. Der Athlet
luft sonst Gefahr, berwiegend im aeroben Bereich zu trainieren. Wie bereits erwhnt, wirkt
sich ein berma an At1sdauertraining aber
negativ auf die Schnellkraft aus.

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33

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Prinzipien der Trainingsplangestaltung


Folge11de Prinzipien mssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres funktionellen Krafttrainingsprogramms beachten:
~

Erlernen Sie zuerst die Basisbungen. Viele


Athleten, die mit dem funktionellen Training
beginnen, machen den Fehler, dass sie sich zu
frh an schwierige, komplexe bungen heran\vagen. Sie versuchen, Bewegungen auf instabilem Untergrund wie einem Gymnastikball, einem Schaumstoffkissen oder einem
Airex Balance-Pad auszufhren, bevor sie die
Bewegungen in ihrer Grundform beherrschen. Erlernen Sie zuerst die Basisbungen
\.Vie Kniebeugen, Klimmzge und Liegesttze
mit eigenem Krpergewicht, bevor Sie die
Aufbaubungen trainieren .

~ Beginnen Sie mit Ubungen mit dem eigenen


Krpergewicht. Der hufigste Fehler von
Sportlern beim Krafttraining ist, zu viel Gewicht attfzulegen. Wenn Sie eine bung sauber mit dem eigenen Krpergewicht ausfhren knnen, aber der Bewegungsablauf leidet,
sobald Sie Gewichte auflegen, dann verzichten Sie auf zustzlicl1es Gewicht. Die bung
ist effektiver, \venn Sie sie korrekt ausfhre11.
Bei vielen Oberkrperbungen haben ungebte Athlete11 soga1 Sch\vierigkeiten, ihr eige11es Krperge\vicht zu stemmen. In der Anfangsphase miisse11 daher gegebenenfalls
Hilfsmittel wie Gerte mit Gewichtsuntersttzu11g eingesetzt werden.
~ Arbeite11 Sie sielt langsa1n von ei1ifachen zu

kon1plexere11 Ubunge11 vor. Die progressive


bungsfolge in diesem Buch ist ber viele
34

Jahre e11twickelt worden. Halten Sie sich an


diese Abfolge, und versuchen Sie nicht, Zeit
einzusparen, indem Sie bungen berspringen oder die angegebene Trainingszeit verkrzen. Wenn Sie beispielsweise einbeinige
bungen trainieren, dann beginnen Sie mit
der einfachsten bung, der einbeinigen
Kniebeuge auf stabilem Untergrund, bevor
Sie zu einer schwierigeren bung wie der
einbeinigen Kniebeuge auf der Bank bergehe11. Auf instabiler Oberflche trainieren Sie
erst dann, wenn Sie sich mit Basisbungen
ausreichend vorbereitet haben.
Bei bungen mit dem eigenen Krpergewicht
ist die Trainingsfolge einfach:
Sie beginnen in der ersten Woche mit drei Stzen
a acht Wiederholungen. In der zweiten Woche
trainieren Sie drei Stze azehn Wiederholungen,
bevor Sie in der dritten Woche dan11 drei Stze
mit je zwlf Wiederholungen absolvieren. Das
ist die progressive Overload-Methode, bei welcher der Trainingsreiz stetig gesteigert wird. Statt
die Anzahl der Wiederholungen zu verndern,
knnen Sie auch Zusatzgewicht einsetzen, das
Sie von Wocl1e zu Woche erhhen.
In der vierten Woche gehen Sie dann zu einer
schwierigeren bung ber. Auch diese komplexere bung wird in den folgenden drei Wochen
mittels steigender Wiederholungszahl oder Belastungsintensitt trainiert.
Anfnger bauen am besten Kraft auf, indem sie
den Widerstand stufenweise erhhen. Wenn Sie
in der Lage sind, wchentlich 2 bis 2,5 Kilogramm zuzulegen, dann wrde das nach einem

So stcller1 Sie thr Trair1ingsprogramm 1usammen

t
~

Trai11ingsjahr ber 100 Kilogra1nm Gewicl1tssteigerung bedeuten. Freilich erreichen alle Athleten mit dieser Methode frher oder spter ein
Leistungsplateau, Anfnger aber erzielen mit
dieser Methode die grten Fortschritte.
Nocl1 ein Wort zur Wahl der Trainingsinhalte:

Vermeiden Sie ur1bedingt, Ihr Programrn nach


persnlicl1en Vorlieben zu gestalten. Trainer und
Sportler neigen hufig dazu, Trainingsformen zu
whlen, die sie mgen. Achten Sie daher darauf,
dass Sie die bungen immer nach dem Nutzen
fr Ihre Sportart auswhlen.

Hilfsmittel fr funktionelles Training

1,

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Viele Trainer und Sportler glauben, funktionelles Training bestehe hauptschlich aus niedlichen bungen mit dem Gymnastil<ball. Weit
gefehlt! Das wichtigste Hilfsmittel ist nmlich
das eigene Krpergewicht. Mit diesem zu arbeiten ist fr viele schon anspruchsvoll genug. Erst
wenn die Basisbungen mit dem eigenen Krpergewicht beherrscht werden, kann der Sportler
mit dem Gymnastikball oder anderen Trainingsgerten zu den bungen auf instabilem Untergrund bergehen. Damit diese bungen effektiv

ausgefhrt werden knnen, mssen alle Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktion hinreichend


vorbereitet sein, was durch vorheriges Training
auf stabilem Untergrund geschieht. Schauen Sie
einem Anfanger dabei zu, wie er Kniebeugen im
Ausfallschritt macht: Der Mangel an Gleichgewicht ist unbersehbar, und in den meisten
Fllen ist keine zustzliche Instabilitt ntig.
Im Folgenden finden Sie eine Auflistung der
Trainingsgerte, die beim Functional Training
zum Einsatz kommen.

DER GYMNASTIKBALL
l

1
.....

Der Gymnastikball ist leider zum Inbegriff


fr Functional Training geworden. Zahlreiche
Bcher sind erschienen, die sich mit Trainingsformen rund um den Gymnastikball befassen,
Videos und vielfltige Kurse wurden angeboten.
Der bermige Einsatz des Gymnastikballs aber
fhrte dazu, dass viele Trainer Functional Training heute kritisch betrachten oder gar ablehnen. Doch man sollte sich in Erinnerung rufen,
dass der Ball nur eine Variante des instabilen
Untergrunds und gerade bei Anfngern nicht
die erste Wahl ist. Dagegen ist er ein ausgezeichnetes Hilfsmittel fr Rumpfkraftbungen, wie
zum Beispiel Liegesttze (siehe Abbildung links).

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1
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Auch zur Strkung der Ges- t1nd hi11teren


Oberschenkel1nuskulatt1r kann er eingesetzt
'"'erden.
Nicht eingesetzt \Verden sollte der Gymnastikball bei Kniebeugen u11d bei bungen mit Zusatzgewicht. Auch \Ver sich auf den Ball stellt,
riskiert, sic11 erheblich zu verletzen. Es gibt gengend andere Hilfsmittel, die Sie als instabile
Unterlage fr das Beinmuskeltraining einsetzen
knnen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Gymnastikball als Sitzunterlage oder Bankersatz bei Oberkrperbungen mit Gewichten einsetzen. Fr
das Training mit Hanteln oder einer Stange sollten Sie ausschlielich Sicherheitsblle benutzen,
denn normale Gymnastikblle platzen, wenn sie
beschdigt werden, was zu gravierenden Verletzungen fhren kann. Allerdings soll es auch
schon vorgekommen sein, dass diese besonders
robuste11 Sicherheitsblle geplatzt sind. Unsere
Devise lautet daher: Trainieren Sie am Gymnas-

11

12

tikball nur mit dem eigenen Krpergewicht, und


stellen Sie sich niemals auf den Ball.
DAS HALBRUNDE SCHAUMSTOFFl<tSSEN

Bei diesem wichtigen Trai11ingsgert handelt es


sich um eine etwa 30 Zentimeter la11ge, halbrunde Schaumstoffrolle. Ihre nur leicht instabile,
nur wenig erhhte Oberflche bietet Sicherheit
und eignet sich daher gut, um einbeinige bungen auszufhren. Die Oberflche passt sich
der Fuform an und veranlasst dabei die fu-,
knie- und hftstabilisierende Muskulatur, grere Krfte zu mobilisieren, um die Instabilitt
in der Frontalebene auszugleichen (siehe Abbildung links unten).
DAS AIREX BALANCE-PAD

Das Airex Balance-Pad entspricht dem nchsthheren Grad an Instabilitt nach dem Schaumstoffkissen, denn es ist nicht nur zur Seite hin,
sondern in drei Achsen instabil. Mit dieser dreidimensionalen Instabilitt bietet es die ultimative Herausforderung im Training der unteren
Extremitten. Unsere Athleten beginnen mit
einbeinigen bungen auf stabiler Oberflche,
trainieren dann auf dem Schat1mstoffkissen und
schlielich auf dem Airex Balance-Pad (siehe
Abbildung auf Seite 29).

DAS REEBOK CORE BOARD


Auch das von dem Physiotherapeuten Alex
McKechnie fr Reebok entwickelte Core Board
ist ein wichtiges Trainingsgert. Es handelt sich
hierbei um eine in drei Achsen be\vegliche Plattform, die im Unterschied zu den auf dem Markt
erhltlichen Therapiekreiseln oder Kippelbrettern auch auf die Be\vegung des Athleten reagie36

So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen


1

DAS SLIDJ:BOARD

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1

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ren kann. Wenn es in eine Richtung gedrckt


wird, ent'rvicl<elt es eine Gegenkraft und drckt
den At}1leten in die Gegenrichtung. Damit wird
die Muskulatur gezwu11gen zu reagieren. Auf
diesem Brett knnen sowohl konzentrische (hier
\Vird der Muskel l<ontrahiert, also verkrzt) als
auch exzentrische bungen (bei denen der Muskel verlngert wird) ausgefhrt werden (siehe
Abbildung oben). Es dient nicht nur dem Muskelaufbau im Sport, sondern ist auch in der Physiotherapie einsetzbar.

Ursprnglich wt1rde das Slideboard fr Eisschnelllufer entwickelt, doch heute vvird es


auch in vielen anderen Sportarten eingesetzt. Es
ist das einzige Gert, mit dem in einer sportartspezifischen Haltung Muskulatur und Kondition trainiert werden knnen.
Der Trainiere11de steht, wie beim Eisschnelllauf,
mit gebeugten Knien auf dem Brett und fhrt
kraftvolle Seitwrtsbewegungen aus (siehe Abbildung unten). Dabei kann er gleichzeitig seine
Herz-Kreislauf-Funktion trainieren und das
typische Bewegungsmuster trainieren, also die
fr den Eisschnelllauf relevanten Muskelgruppen strken. Das ist mit herkmmlichen Cardiogerten nicht mglich und macht das Training
auf diesem Gert mindestens ebenso effektiv wie
Lauftraining. Unsere Athleten arbeiten regelmig mit dem Slideboard, das sowohl die Seitwrtsbewegungen und Balance schult als auch
die ansonsten schwer trainierbaren Hftabduktoren und -adduktoren trainiert. Kein anderes
Trainingsgert deckt so viele Bereiche gleichzeitig ab. Auerdem knnen alle Athleten auf

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11

10

trainieren. Von dem Training mit der Koordinationsleiter profitieren sowol1l die Muskeln, die
zugleich aufgewrmt werden, als auch das neuromuskulre System.
DER FITTER
Der Fitter wurde ursprnglich in Kanada fr
Skifahrer entwickelt, stellt aber eine hervorragende Ergnzung der Ausrstung fr das funktionelle Training aller Athleten dar. Er besteht
aus einem Gleitstck mit vier Rollen und ei11em
stabilen Untergrund. Das Gleitstck ist mittels
verstellbarer elastischer Seile unterschiedlicher
Dicke auf dem Bodenteil befestigt. Die Seile ermglichen es ihm, auf dem Bodenteil hin- und
herzurollen (siehe Abbildung unten). Am Fitter
knnen Seiten- und Lngsbewegu11ge11 sowie
diagonale Bewegungen des Ober- und Unterkrpers ausgefhrt werden. Gleichzeitig wird
die Balancefahigkeit geschult. Der Fitter wird
auch in der Rehabilitation genutzt, wo er zur
Stabilittsentwicklung in praktisch jedem Gelenk eingesetzt werden ka11n.

dem Brett trainieren, unabhngig davon, wie


gro oder schwer sie si11d.
DIE ~<OORDINAT I ONSLEITER
Die Koordinationsleiter (Agility Ladder) gehrt
zu den beste11 Hilfsmittel11, die fr das funktionelle Trai11ing erhltlich sind. Dieses Trainingsgert ermglicht eine hocheffektive Form des
dynamischen Aunvrme11s und trainiert gleichzeitig Fuschnelligkeit, Balance, Koordination
u11d exzentrische Kraft (siehe Abbildung oben).
Bis zu seiner Einflihrung gab es keine andere
effektive Mglichkeit, die Fuschnellkraft zu
38

Fitter

'

So stellen Sie lhr Trainingsprogramm zusammon

DER fv1EDIZINBA LL
Der Medizinball ist das beste Hilfsmittel fr das
funktionelle Traini11g des Rumpfes und die Vorbeugung von Verletzungen der Rotatorenmanschette. Der Medizinball existiert zwar schon
seit Jahrhunderten, doch heute gibt es moderne
Versionen aus latexfreiem Gummi, die hervorragende Aufpralleigenschaften besitzen. Um den
Oberkrper zu krftigen, kann der Ball gegen die
Wand oder zu einem Partner geworfen werden.
Auch Distanzwrfe, die den ganzen Krper beanspruchen, sind sehr effektiv. In Kapitel 8 finden Sie eine Vielzahl von bungen mit dem
Medizinball. Wer die Mglichkeit hat, an einer
Mauer oder Steinwand zu trainieren, kann auf
diese Weise sehr gut seine Schnellkraft trainieren. Manche bungsformen bergen allerdings
ein hohes Verletzungsrisiko. Wir haben daher in
unsere Trainingsprogramme kaum bungen
aufgenommen, bei denen ein Trainingspartner
den Ball auffangen muss, da es hierbei leicht zu
Handgelenksverletzungen kommen kann. Auch

von einarmigen berkopfbungen raten \Vir ab,


da diese das Schultergelenk zu stark belaste11.

.1

DJE GEWICHTSWESTE

Manche Trainer halten Gewichtswesten fr berflssig, wenn ihre Athleten mit Lang- und Kurzhanteln trainieren. Doch die Gewichts,veste besitzt einige Vorzge gegenber den Hanteln: Sie
beschwert den Krper, ohne dabei den Bewegungsablauf zu beeinflussen, und der Trainierende hlt keine Hantel in der Hand und kann
die Bewegung ungehindert ausfhren. Damit
bietet die Gewichtsweste eine exzellente Mglichkeit, bei bungen, die normalerweise nur
mit dem eigenen Krpergewicht ausgefhrt
werden, wie Klimmzgen, Kniebeugen und
Klimmzgen aus dem Schrghang, den Widerstand zu erhhen. Bei Sportarten wie Eishockey
oder Football kann die Weste at1erdem dazu
dienen, im Training das Gewicht der Schutzausrstung zu simulieren, welche die Sportler auf
dem Spielfeld tragen.

.
'

Das Kontinuum des funktionellen Trainings


In der Tabelle zum Kontinuum des funktionellen
T1aini11gs auf Seite 40 werden einige bungen
nach ihrer Funktio11alitt eingeordnet. Ganz
links finden Sie bungen, die relativ unfunktionell sind (es handelt sich hierbei meist um
bungen an Kraftgerten), ganz rechts bungen, die als hochfunktionell zu bezeichnen sind
(bunge11 at1finstabilem Untergrund). Des \Veiteren werde11 die bungen nach Krperbereichen
in Unterkrperbungen (knie- beziehungs,-veise
hftdominant), Oberkrperbungen (Zieh- und

f
t

Stoiibungen) und Ru1npfkraftbungen u11terteilt. Bei der Zt1sammenstellung Ihres Traini11gsprogra1nn1s sollten Sie immer relativ unfunktio11elle traditionelle bungen mit funktionellen
bungen verbinden, um zunchst allgemeine
Kraft zu entwickeln und diese dann in funktionelle Kraft umzuwandeln.

'

Ein Beispiel: Wenn Sie sich die erste Reihe in der


Tabelle anschauen, also die kniedominanten
bungen fr den Unterkrper, dann sehen Sie,

'

39

DAS KONTINUUM DES FUNKTIONELLEN TRAININGS


{alle Sportarten auer Baseball, Schwimmen, Tennis)
ff t'I le Funf<tfonat1t;Jt

ur~TERl<RPERBUNGEN

i
. .

einbeinige
Kniebeuge auf
1Airex Balance' Pad

Kniebeuge

stehend, keine beidbeinig


1
J Stabilisation
notwendig

liegend, keine
1
! Stabilisat1on
notwendig
1

Erluterung

Langhantel

an der Multi! presse


1

i Kniebeuge mit ! einbe1n 1ge

1 Kniebeuge

Beinpressen

bung

, einbei nig, mit


erschwerter
Balance

einbeinig

huftdominar1t

Ubung

1 einbeiniges
, einbeiniges
beidbeiniges
, Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben
1
mit gestreckten . mit gestreckmit gestreck1
ten Beinen auf
ten oder leicht Beinen
1 Airex-Balanceangewinkelten
'
1
,
1 Beinen

Rucken, strecken

Beincurl

Erluterung

Bauchlage,
unfunktioneller
Bewegungsablauf

Bauchlage,
1
funktioneller
1 Bewegungs1
ablauf

-.

stehend,
beidbeinig

stehend,
1 einbeinig

. .. . ......

stehend,
einbeinig, mit

. erschwerter
Balance

OBERKRPERBUNGEN

:1or1zontales Drcken

'

Ubung

' Bankdrcken
am Gert

Bankdrcken

1
1

Erluterung

.'

'i Rckenlage,

1 Rckenlage,

'

Rckenlage,
~ keine Stabil1sa- ~ wenig Stab1l1sa- einarmige
tion notwendig t1on notwendig Stab1lisat1on
vcrtt(~a{ca

Latzug

1
l

Ubung

', Rudern am
j Gerat

...

Z1,lt1etl
' Klimmzug

~ einarmiges,

e1narm1ges,
bei dbeiniges
1
' Rotationsrudern

' einbeiniges
Rudern

'

am Gymnastikball

Bauchlage,
m it erschwerter
Balance

' Klimmzug
aus dem
Schrghang

closed chain

Rudern mit
1
Kurzhanteln

i Bauchlage,

t.o t Jzontates Z t c~han

bung

i Liegesttz

Bankdrcken . Liegesttz
mit Kurzhanteln

RUMPFKRAFTBUNGEN

bung

) Crunch

Russischer
1
, Twist

Erluterung

. .

if

liegend. keine
Rotation

'

{ l iegend mit
Rotation
1
1

40

Lift im Stehen

...

Lift im Stehen
. mit Seil

' stehend ohne


: Bewegung
I

, Training mit
Ballwurfmaschine

stehend mit
Gewicht

1 stehend

j mit schneller

Bewegung

i
f

So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen

!,
j

.
1
1

'

1
'

dass die am wenigsten funktionelle bung die


Beinpresse ist. Der Athlet liegt auf dem Rcken
ttnd inuss keinerlei Stabilisation erbringen; dies
bernimmt das Gert. Die nchsthhere Stufe
i1n funktionellen Kontinuum ist die Kniebeuge
an der Multipresse. Hier steht der Athlet auf dem
Boden, doch noch immer wird die Bewegung
vom Gert gefhrt. Bei der Kniebeuge mit Langhantelstange muss der Athlet dann selbst Stabilitt in die Bewegung bringen. Die einbeinige

Kniebet1ge verlangt ihm schon sehr viel Balancefhigkeit ab und ist eine hoch funktionelle bung.
Die Muskulatur der Beine und des Ru1npfes
wird nun so stark beansprt1cht wie beim Laufen
oder Springen. Die bung mit der grten
Funktionalitt ist die einbeinige Kniebeuge auf
dem Airex Balance-Fad. Hierbei trainiert der
Athlet effektiv alle stabilisierenden Muskelgruppen und muss gleichzeitig auf der wackligen
Unterlage die Balance halten.

.
'

Funktionelles Training fr Frauen

1
1

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'

Immer \vieder wird unter Trainern diskutiert,


in\viefern sich das Training von Mnnern und
Frauen unterscheiden sollte. Unserer Erfahrung
nach gibt es allerdings kaum Unterschiede.
Unter kei11en Umstnden sollten Trainer von
Frauen ihre Anforderungen herabsetzen. Fast
alles, was ich je ber das Training von Frauen
gehrt habe, erwies sich als unwahr, und auch
meine eigenen Vorurteile waren falsch.
Die weit\rerbreitete Meinung, dass Frauen keine
Oberkrperbungen mit eigenem Krpergewicht absolvieren sollten oder knnten, ist falsch.
Frat1en haben zwar geringere Oberkrperkraft
als Mn11er und mi.issen in der Regel bei bungen mit dem eigenen Krpergewicht zt1nchst
untersttze11de Hilfsn1ittel einsetzen, aber bei
si11nvollem Training sind sie in der Lage, gute
Ergebnisse zu erzielen. Doch \venn Tiainer von
vornherein zu niedrige Anforderungen an Frauen
stellen, he1nmen sie deren Leistungsfortschritt.
Wir trai11ieren Fraue11 in den Sportarten Basketball, Fuball, Hockey, Eishockey und Eiskunstlauf und haben die Erfahrung gemacht, dass

unsere Sportlerinnen nach einer gezielten Trainingsphase durchaus in der Lage sind, Liegesttze, Klimmzge und Dips mit dem eigenen
Krpergewicht auszufhren.
Ein weiterer Irrtum im Frauentraining ist, dass
Frauen beweglicher sind als Mnner. Unsere
Profi-Eishockeydamen haben die gleichen Probleme mit der Stabilitt im Hiiftbereich wie die
Mnner in dieser Sportart. Auch unsere Fuballspielerinnen sind nicht be\veglicher als die
mnnlichen Kicker. Versteifungen und Unbeweglichkeit entstel1e11 in Folge der repetitiven
Be~vegu11gs muster einer Sportart und sind unabh11gig vom Geschlecht.
Ein klarer U11terschied zwischen dein Training
von Frauen und Mnnern besteht darin, dass
Frauen leichter zu coachen sind als Mnner.
Wahrend Mnner beim Krafttraining gern danach schielen, wie viel Gewicht der Nachbar
stemmt, und versuchen, ihn zu bertrumpfen,
interessiert das Frauen berhaupt nicht. Sie messen sich nur an ihren eigenen Leistungen und
achten nicht darauf, \vas andere tun. Das macht

41

:...,?

---

'

10'

11

12

es fr den Coach leichter, das Training zu kontrollieren.


Frauen haben auerdem ein kritischeres Selbstbild als Mnner und machen sich zum Beispiel
viel .mehr Sorgen darber, nicht genug Muskeln
aufzubauen. Darber mssen sich Trainer im Klaren sein, um mglichst adquat gegenzusteuern.
Statistiken zu Ge\vicht und Krperfettanteil sind
oft er.funden oder nicht seris erstellt worden
und tragen nur dazu bei, das berkritische
Selbstbild der Frau zu verstrken. Werte zu Krpergewicht und Krperfett sollten nur herangezogen werden, wenn sie eigens fr diese Sportlerin ermittelt worden sind. Sie den Werten von
Frauen anderer Vereine .gegenberzustellen, die
von .anderen Leuten mit anderen Methoden ermittelt worden sind, ist, als wrde man pfel mit
Orangen vergleichen. Hingegen sollte man den
Frauen klarmachen, welches Gewicht und welcherKrperfettanteil den spezifischen Anforderungen der eige11en Sportart entsprechen.
Trainer, die sich mit den psychischen Problemen
von Frauen berfordert fhlen und nicht wissen, wie sie mit Themen wie Essstrungen, dem
Krperbild oder der Ernhrung umgehen sollen, ziehen .sich hufig gnzlich aus dieser Angelegenheit zurck und verzichten aufjede Problematisierung. Das ist aber keine Lsung. Wenn
Sie feststell~n, dass eine Ihrer Athletinnen ein
Problem mit dem eigenen Krper hat, dann sollten Sie dieser Sportlerin hilfreich zur Seite stehen und das TI1ema offensiv angehen.
Frauen brauchen in diesem Fall Vorbilder aus
ihrer eigenen Sportart, die eine gesunde Krperzusammensetzung und Figur aunveisen. Der
Train~r ist die erste Kontaktperson, die solch~
Vorbilder verfgbar machen kann .

Der wichtigste Unterschied bei der Betreuung


von Frauen aber liegt im bentigten Material.
Frauen brauchen fr die Durchfhrung von
manchen bungen besondere Hilfsmittel. Lesen
Si~ daher den folgenden Abschnitt ber den
Einsatz von Gerten im Training von Frauen.
GERTEBEDARF FR DAS
FRAUENTRAINING

Die folgenden Empfehlungen fr den Einsatz


von Gerten gelten fr Frauen und fr junge
Sportler beider Geschlechter.

Olympia-Hantelstangen mit 15 Kilogramm


Gewicht
Die meisten jungen Sportler oder weiblichen
Athletinnen haben noch so wenig Muskelkraft,
dass sie leichtere Gewichtsstangen benutzen
mssen als erwachsene Mnner. Setzen Sie, wenn
mglich, die 50-mm-Olympia-Hantelstangen fr
Frauen mit 15 Kilo Gewicht ein. Nutzen Sie nicht
die traditionellen Hantelstangen und -scheiben
mit Lchern von 30 Millimeter Durchmesser.
Die jngeren Athleten sollten nicht anders aussehen als alle anderen Sportler im Kraftraum.
Ki1rzhanteln niit 1-Kilogramm-Abstufungen
Nutzen Sie einen Kurzhantelsatz mit kleinen
GewichtsabstufQngen, um den Athleten graduelle Gewichtssteigerungen zu ermglichen. Wenn
die jungen Sportler gezwungen sind, das Ge\Vicht um 2,5 Kilogramm pro Kurzhantel zu steigern, bedeutet das bei zwei 5-Kilo-Hanteln eine
Erhhung von 30 Prozent. Kein Erwachsener
\vrde sein Ge\vicht von einer Woche zur nchsten um 30 Prozent steigern.

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So stellen Sie Ihr Trainingsprogramm zusammen

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0,5-Kilogratnm-PlateMates
Wenn Sie kein Kurzhantelset tnit kleinen Ge\vichtsdifferenzen zur Verfgu11g haben, knnen
P]ateMates eine gute Lsung sein. Es handelt
sich hierbei um Magnete, die an der Kurzhantel
angebracht werden und diese um je 0,5 Kilogramm erschweren. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die PlateMates die gleiche Form haben
wie Ihre verwendeten Kurzhanteln (rund beziehungsweise hexagonal), da sie ansonsten nur
schlecht angebracht werden knnen.
0,5-Kilogramm-Gewichtsscheiben
Diese extrem kleinen Gewichtsscheiben sind
zwar nicht weit verbreitet, aber sie erweisen gerade jungen Sportlern gute Dienste. Sie werden
anstelle von 0,5 Kilogramm-PlateMates verwendet .

diesem Buch bisher ber funktionelles Training


gelernt haben, kan11 gleichermaen fr Frauen
angewendet werden. Allerdings mssen Sie bei
Oberkrperbungen mit Krpergewicht bei
Frauen in der Anfangsphase eventuell unterstiitzende Manahmen anwenden. Trainieren Sie
Klimmzge zum Beispiel mit Hilfsmitteln, die
d~n Krper sttzen. Auch Klimmzuggerte knnen eingesetzt werden.
Wer keine Liegesttze schafft, baut zunchst
mittels Bankdrcken Kraft auf.
Beachten Sie, dass Sie bei der Wahl der funktionellen bungen immer mit den Basisbungen
beginnen und sich dann Schritt fr Schritt nach
oben arbeiten.
Hier noch einmal die wichtigsten Regeln:
1'

Lernen Sie zuerst die Basisbungen.

Nutzen Sie Ihr Krpergewicht.

Schreiten Sie langsam von einfachen zu sch\tvierigen bungen vor.

Dip-Grtel
Fortgeschrittene Athleten knnen Klimmzge
oder Dips mit zustzlichem Gewicht ausfhren.
Die traditionellen Dip-Grtel sind hufig aber
so lang, dass sie fr schmale Frauenhften nicht
geeig11et sind. In diese1n Fall magefertigte Grtel verwendet werden.
Gewichtsgrtel
Wenn Sie mit Gewicl1tsgrtel11 arbeiten, sollten
Sie die Gre S fr einen Hftumfang zwischen
60 und 80 Zentimeter besorgen, um auch fr
ihre weiblichen Sportler den passenden Grtel
parat zu haben .

_~-

Meine Grundregel lautet: Alle Bewegungen miissen iminer sauber und fltissig aussehe11. Wenn
Sie feststellen, dass ein Sportler eine bung
nicht korrekt ausfl1ren kann, dann gehen Sie
eine Schwierigkeitsstufe zurck. Tecl1nik ist das
A und 0 .

Wen11 Ihr Trainingsraum vollst11dig ausgestattet ist, steht dem funktionellen Training von
Frauen nichts mehr in1 Wege. Alles, \Vas Sie in
43

1,

Lineares und laterales Aufwrmen

Es.ist nal1eliegend, bei den praktiscl1en Grundlagen des Functional Training mit dem fu11ktionellen Warm-up zu beginnen. Functional
Training hat nmlich auch das Konzept des Auf\.vrmens erneuert. Viele Trainer machen auch
heute noch den Fehler, beim Aufwrmen statische Dehnbungen einzusetzen. Natrlich ist
Beweglichkeit wichtig und muss, um Verletzungen vorzubeugen, regelmig trainiert werden.
Statisches Dehnen gehrt aber nicht ins Aufwrmprogramm.
Stellen Sie sich bitte einmal folgende Fragen:
~

Kann ich mich auf Bewegungen vorbereiten,


indem ich fr lngere Zeit stillstehe?

Sollte ich mich sehr langsam bewegen, um


mich auf schnelle Bewegungen vorzubereiten?

Sollte ich still dasitzen, um mich auf Bewegung vorzubereiten?

Nur wenn Sie diese Fragen mit Ja beantwortet


haben, wrde statisches Dehne11 im Aufwrmprogramm einen Sinn ergeben. Was wrde zum
Beispiel passieren, wenn Sie Gummibnder ins
Gefrierfach legen und sie anschlieend dehnen?
Sie wrden reien.
Muskeln knnen hnlich reagieren, wenn sie im
kalten Zustand gedehnt werden.
Das Dehnen kalter Muskulatur stellt eine groe
Verletzungsquelle dar.
Wir haben dies zwar nicht in einer offiziellen
Studie belegt, doch wir betreuen tglich mehr
Athleten als jede andere Trainingseinrichtung,
die wir kennen. Im Sommer 2002 trainierten
600 Athleten aller Leistungsklassen elf Wochen
lang viermal pro Woche rilit uns. Dies entspricht

insgesamt 26 400 Trainingseinheiten. Keiner


unserer Sportler hat sich whrend des Aufwrmens gedehnt, und trotzdem - oder gerade deswegen - hatten wir keine einzige Muskelzerrung
zu vermelden, die rztlich behandelt werden
musste.
Unser Aufwrmprogramm dauert etwa 15 bis 20
Minuten und lsst die Athleten in der Regel
ziemlich erschpft zurck. Dabei wird die Belastung der Muskeln langsam erhht, und die Bewegungen werden allmhlich bis zu maximaler
Geschwindigkeit intensiviert.
Funktionelles Aufwrmen bereitet den Krper
auf hohes Tempo und auf Seitwrtsbewegungen
vor und schult dabei gleichzeitig die Bewegungsausfhrung. Bereits beim Aufwrmen muss auf
eine korrekte Fustellung geachtet werden, damit der Athlet ein Geftihl dafr entwickelt, wie
optimale Kraftbertragung zustande kommt.
Einfach gesagt, bedeutet dies: Wenn der Fu unter der Hfte aufgesetzt wird, kann der Sportler
effektiv beschleunigen. Wird er dagegen vor
dem Krperschwerpunkt aufgesetzt, wirkt der
Fu als Bremse.
Achten Sie auch auf richtige Krperhaltt1ng.
Sportler sollten lernen, Bewegungen aus der Hfte
heraus auszufhren und nicht im Hftbereich
einzuknicken.
Mark Verstegen vom Athletes' Performance Institute teilt das Aufwrm- und Bewegungstraining
in lineare und laterale Tage ein. An linearen
Tagen trainiert der Athlet Schnellkraft, Tempo
und Ausfhrung von Vorwrts- und Rckwrtsbewegungen. An lateralen Tagen widmet er sich
dagegen den Seitwrtsbewegungen. Diese Einteilung ist der beste Weg, das Bewegungstraining
in bungseinheiten aufzuteilen.
W\'7W.perform-better.de

45

lj
i

.1.

10

11

l
1

Lineares Aufwrmen
Ein aktives lineares Warm-up besteht at1s bungen, die den Sportler auf das Sprinten vorbereiten. Er bt die saubere Sprinttechnik und bereitet gleichzeitig seine Beine auf die folgenden
intensiven Belastungen vor. Die meisten bungen sind aus dem Leichtathletiktraining bernommen worden und \.Verden gemeinhin unter
dem Oberbegriff Koordinationslufe zusammengefasst. Sie wrmen die wichtigsten Muskelgruppen auf und dehnen dabei gleichzeitig sanft
die Antagonisten. Dieser Doppelnutzen macht
das lineare Warm-up so wertvoll: Die Muskulatur wird aufgewrmt und gleichzeitig ber die
volle Bewegungsamplitude gefhrt. Weder
Stretching noch einfaches Joggen kann beide
Bedingungen erfllen. Auch Rckwrtslaufen
sollte Teil des linearen Aufwrmens sein, schlielich sind Rckwrtsbewegungen ein wichtiger
Bestandteil vieler Sportarten. Viele Trainer
machen beim Tempotraining den Fehler, aus-

schlielich auf Theorie und Praxis der Leichtathletik zurckzugreifen. Auch wenn die gngigen Methoden und bungen auf diesem
Gebiet vornehmlich aus der Leichtathletik stammen, sollten Sie zustzlich Bewegungsmuster in
Ihr Aufwrmprogramm integrieren, die auf die
ganz besonderen Anforderungen Ihrer Sportart
vorbereiten.
Das lineare Aufwrmen (siehe Tabelle unten)
widmet sich hauptschlich den drei Muskelgruppen, die bei Laufbewegungen hufig berlastet werden: den Hftbeugern, der hinteren
und der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Am
Ende der Aufwrmphase sollten diese Muskelgruppen in verschiedenen Geschwindigkeiten
ber die gesamte Bewegungsamplitude gefhrt
\Vorden sein. Erst danach wird intensives lineares Training wie Sprints, plyometrische bt1ngen oder Pendellufe absolviert.

Kn1ehebegang

Rc kw rtsped aliere n

Kniehebelauf

Ausfallschritte rckwrts (erst ab der

Skipping

zweiten Woche)

Anfersen

Ausfallschritte vorwrts (erst ab der

Skipping mit gestrecktem Bein


Standwaage

dritten Woche)
Raupe

Rckwrtslauf

---

---------..-----------_..,.....--.----------J

46

......

Lineares und laterales Auf,t1~1rmen

Kniehebegang
Der Kniehebegang stellt die Muskulatur

.
'

behutsam auf das Aufwrmprogramm ein.

:-

Er dehnt die Muskeln im hinteren Hftbereich, insbesondere die Gesmuskulatur.


Machen Sie einen Schritt nach vorne,
greifen Sie dabei das Schienbein des
(

'

gegenberliegenden Beins mit beiden


Hnden. und ziehen Sie das Knie zur Brust.
Strecken Sie dann das Standbein, und
stellen Sie sich auf die Zehenspitzen ~
Dadurch wird der Hftbeuger der Gegenseite aktiviert.

I
f

Kniehebelauf
Beim Kniehebelauf handelt es sich um
eine wenig intensive Bewegung, da bei dieser bung noch kein Wert auf Hhe und
Schnelligkeit gelegt wird . Die rhythmischen
Bewegungen aktivieren den Hftbeuger.

......

' 2

'?/

47

Skipping
Diese bung ist intensiver als die vorangehende. Durch schnelle Beinbewegungen

..."

wird der Huftbeuger stark beansprucht .

Bei der Bewegungsausfhrung sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkrper
des Trainierenden stets aufrecht bleibt (er
darf weder vor- noch zu rckfallen) und die
Fe mit mdgl1chst hoher Frequenz bewegt
werden . Die r ich tige Haltung ist entschei

dend bei dieser Ubung, denn nur so werden


die r ichtigen Muskelgruppen trainiert.

/
f

''

Anfersen
Das Anfersen akt1v1ert di e hintere Oberschenkelmuskulatur und fhrt den Vierkpfigen Schenkelstrecker [Quadrizeps),
also die vordere Oberschenkelmuskulatur,
ber die volle Bewegungsamplitude.

48

'

,
Lineares und laterales Aufwrmen

Skipping mit gestrecktem Bein

Bei dieser bung halten Sie die Arme auf

Schulterhhe gestreckt nach vorne, um

'

einen Anhaltspunkt fr die Hhe der Fubewegung zu haben. Durch das gestreckte
Anheben des Beines wird die hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch gedehnt.

------

Gleichzeitig wird der Hftbeuger aktiviert,


der sich stark zusammenziehen muss,
um die Hfte mit gestrecktem Bein zu

beugen .

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_____....

..,.,....--------~-------------,......_

Standwaage

Halten Sie beide Arme gestreckt zur Seite,


heben Sie ein Bein vom Boden ab, und fhren

'r

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Sie es gestreckt bis auf Hfthhe nach hinten.

Halten Sie diese Stellung einen Moment, bevor


Sie mit dem angehobenen Bein einen groen

Schritt nach vorne machen. Diese bung wirkt


einen sehr groen propriozeptiven Stimulus

auf die Fugelenkmuskulatur aus und dehnt


gleichzeitig die Muskulatur des hinteren Oberschenkels. Auerdem wird der Hftstrecker
des angehobenen Beines aktiviert. Anfnger
klagen dabei aber hufig ber Probleme im
hinteren Oberschenkel.

t.

10

11

12

Rckwrtslauf
Der Rckwrtslauf darf nicht mit dem
Rckwrtspedalieren verwechselt werden.
Auf den ersten Blick mgen beide bungen
ahnlich aussehen, doch trainieren sie
entgegengesetzte Muskelgruppen . Beim
Ruckwrtslauf stt sich der Athlet aktiv
mit dem vorderen Bein ab und macht einen
kraftvollen Schritt nach hinten. Bei dieser
Rckwrtsbewegung wird die hintere
Oberschenkelmuskulatur aktiviert und
gleichzeitig der Hftbeuger gedehnt. Im
Grunde handelt es sich um die dem
umgekehrten Skipping mit gestrecktem
Bein entgegengesetzte Bewegung.

Rckwrtspedalieren
Das Rckwrtspedal1eren ist zwar auch eine
Rckwrtsbewegung, aktiviert aber vor allem
die vordere Oberschenkelmuskulatur. In der
Bewegungsausfhrung muss die Hfte daher
stets gebeugt bleiben . Die Fe befinden sich
entweder unter dem Krperschwerpunkt oder
davor. Der Sportler drckt sich aktiv aus dem
Oberschenkel ab, versucht aber nicht, einen
langen Schritt nach hinten zu machen . Der Fu
befindet sich niemals, wie das beim Rckwrtslauf der Fall ist, hinter dem Krperschwerpunkt.
Footballspieler, die in der Abwehr spielen,
sind mit dieser bung bestens vertraut. Andere
Sportler jedoch haben anfangs hufig Schwierigkeiten mit der Bewegungsausfhrung.
50

1'
''

1'

Lineares und laterales Aufwrmen

. Ausfallsch ritte rckwrts und vorwrts


Das Vorwrts- und Rckwrtsg ehen in Ausfallschritten
aktiviert Bein- und Hftstrecker und dehnt dabei gleichzeitig
den vord eren Hftbereich. Diese bung ist allerdings eine
groe Belastung fr die Beinmuskulatur. sodass ungebte
Sportler schnell erhebliche Probleme bekommen und das
Training vo rzeitig abbrechen m ssen.
Au sfallschritte sollten daher erst ins Aufwrmprogramm
integriert werden, nachdem die Sportler mindestens eine
Woche lang einbeinige bungen zur Strkung der Bein muskulatur ab solviert haben.
Wir beginnen in der Regel in der zweiten Woche mit Rck-

w rtsausfallschritten, da diese vor allem die Kn iestrecker

akt ivieren, aber die Adduktoren wen iger belasten. Vorwrts-

au sfallschritte fhren wir dann in der dritten Woche ein.

Raupe
t
1

Die Raupe ist eine der besten Aufw rmbungen fr den ganzen Krper und gleichzeitig eine der unbelieb-

'

testen, denn sie ist anstrengend und ermdet die Sportler schnell. Beginnen Sie in der Liegesttzposition,
und se nken Sie dann die Hfte ab, wobei die Bauchmuskulatur gedehnt wird . Dann laufen Sie mit den Fen
in kleinen Schritten zu den Hnden, wobei die Beine stets gestreckt bleiben. In diesem Teil der Bewegung

'

wird die hintere Oberschenkelmuskulatur


1

'

gedehnt. Wenn Sie mit den Fen nicht mehr

nher an die Hnde herankommen, bewegen

Sie sich in kleinen Schritten mit den Hnden

vorwrts. Die Fe bleiben j etzt auf der


'1

'

tf

Stelle. Dieser zweite Teil der Bewegung akti-

viert die Oberkrpermuskulatur, insbesondere im Schulterblattbereich. In der Endposition befindet sich der Sportler wieder in
Liegesttzhaltung mit gedehnter Bauch-

muskulatur. Fhren Sie die bung ber eine

Lnge von etwa 20 Metern aus.

51

10

11

Lineares Aufwrmen mit dem Schwerpunkt


Flexibilitt

'

Kniehebegang mit Auenrotation

Ausfallschritt rckwrts mit Drehung

Anfersen mit Innenrotation

Standwaage vorwrts

Anfersen gehend

Standwaage rckwrts

Standwaage mit Ferse zum Ges

Cross-over mit gestrecktem Bein

berkopf-Ausfallschritt

Rckwrtsraupe

Dieses alternative lineare Warm-up kann eingesetzt werden, wenn es bei der folgenden sportlichen Aktivitt vor allem auf dynamische Beweglichkeit ankommt (die Bewegungsreichweite
whrend der sportlichen Aktivitt) und weniger

' it

Kniehebegang mit
Auenrotation

,.

auf schnelle Bewegungen. Diese bungen sind


dem statischen Dehnen daher hnlicher als die
zuvor beschriebenen. Sie werden in langsamem
Gehtempo und nur ber etwa zehn Meter absolviert. Jede bung wird einmal ausgefhrt.

Bei dieser bung greifen Sie Ihr Schienbein mit beiden


Hnden und ziehen es auf Hfthhe. Dadurch wird die
Hfte nach auen gedreht. Gleichzeitig strecken Sie die
Hfte auf der Seite des Standbei ns, indem Sie sich auf
die Zehenspitzen stellen.

--~--~------------------~~~~

'

Lineares ut1d l.atera.les /.\ufv1rmen

(~'>

Anfersen mit Innenrotation

Auch bei dieser bung wird die H.fte

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gedehnt, allerdings durch Innenrotation.


Umgreifen Sie mit nach auen zeigender
Handflche die Innenseite der Fusohle.
Drehen Sie dann den Fu auswrts, das
Bein dreht sich dabei einwrts. Sie dehnen
damit die ueren Hftrotatoren. Athleten,
die ber eine geringe dynamische Flexibilitt verfgen , haben anfangs oft Schwierigkeiten, diese bung auszufhren .

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Anfersen gehend

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1

Umgreifen Sie nach jedem Schritt, den


Sie nach vorne gehen, die Fuspitze, und
ziehen Sie die Ferse ans Ges. Wenn
Sie den Fu mit der gegengleichen Hand

.
umgre1fen, wird auch der Rumpf akt1v1ert.

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11

Standwaage mit Ferse zum Ges

Sie ziehen, wie in vorheriger bung beschrieben, die Ferse ans Ges. Zustzlich lehnen
Sie sich vorwrts und heben das Knie so hoch

.._ ./

wie mglich, wobei Sie den Oberkrper gerade

'

halten. Diese Ubung wirkt einen groen pro-

)\

'\

priozeptiven Stimulus auf die Fugelenkmus-

kulatur des Standbeins aus und aktiviert


gleichzeitig die vordere Oberschenkelmuskulatur, speziell den geraden Oberschenkelmuskel {Rectus femoris}, des angehobenen
Beins.

Ube rko pf-Ausfa llsch ritt


1
1

Der Bewegungsablauf dieser bung ist der

gleiche wie bei den zuvor (auf Seite 51)

beschriebenen Vorwrts- oder Rckwrtsausr

fallschritten. Bei dieser Variante halten Sie


jedoch die Arme gestreckt ber den Kopf,
wodurch auch der Oberkrper aktiviert wird.
Umschlieen Sie mit einer Hand den Daumen
der anderen Hand, und ziehen Sie die Schulterbltter hoch.

5,

Lineares und laterales /\ufwarmBn

Ausfallschritt rckwrts
mit Drehung

Bei dieser Variante des Rckwrtsausfallschritts drehen

Sie den Oberkrper mit abgespreizten Armen so weit zur

~'

Seite, bis sich der gegenberliegende Ellenbogen ber dem

.) '-

Knie des vorderen Beins befindet. Dadurch wird die Bewe-

gungsamplitude der Hftbeuger vergrert.

Standwaage

Diese bung wurde bereits im linearen Aufwrmprogramm


beschrieben (Seite 49). Sie kann vorwrts und rckwrts
ausgefhrt werden und bietet eine exzellente Dehnung und
Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Cross-over mit gestrecktem Bein


Diese bung dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und
das iliotibiale Band {Tractus iliotibialis], einen Faserstreifen,
der von der Hfte ausgehend seitlich auen am Oberschenkel
entlang ber das Knie luft und schlielich am Schienbein
t

endet. Schreiten Sie voran, indem Sie den rechten Fu links


neben dem linken Fu aufsetzen. Dadurch dreht sich die Hfte
nach links. Dann berhren Sie mit den Fingerspitzen den

Boden rechts neben den Fuspitzen. Wichtig ist, dass Sie die
Hfte in die Bewegungsrichtung vorschieben, damit das
iliotibiale Band gedehnt wird.

Rckwrtsraupe

Auch diese bung wurde bereits bei den linearen Aufwrmbungen beschrieben (Seite 51 ). Hier wird sie allerdings rck

wrts ausgefhrt. Aus der Liegesttzposition beginnen die Hnde


mit der Rckwrtsbewegung. Dann gehen die Fe in kleinen
Schritten rckwrts. Bewegen Sie sich so etwa zehn Meter.

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'

11

'1 .,
'

Lineare Aufwrmbungen aktivieren hauptschlich die drei Muskelgruppen, die bei schnellen Laufbewegungen der grten Verletzungsgefahr ausgesetzt sind, nmlich den Hftbeuger,
die hintere und die vordere Oberschenkelmus-

kulatur. Jedes lineare Tempotraining oder


plyometrische Traini11g sollte mit linearen Aufwrmbungen vorbereitet werden, die den Bewegungsablt1fen der jeweiligen Sportart entsprechen.

Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen


In den letzten zehn Jahren sind vielfltige Informationen und Materialien zum linearen Tempotraining auf den Markt gekommen. So ist den
1neisten Trainern mittlerweile bekannt, dass
Schnelligkeit nur entwickelt \Verden kann, wenn
Kraft und Explosivkraft trainiert werden. Heute
werden im SchnelJigkeitstraining daher hufig
widerstandsleistende (resisted) oder auch widerstandsreduzierende Methoden (assisted) angewendet. Auerdem wurden, besonders fr das
Trai11ing von Seitwrtsbewegungen, immer bessere frainingsgerte und -hilfsmittel entwickelt.
Ich persnlich empfehle allen Mannschaftssportlern ei11 einfach durchzufhrendes System
des Tempotrainings, das besonderen Wert auf
Verletzungspropl1ylaxc legt. Treffender wre
allerdi11gs der Begriff >>Beschleunigungsentwicklung<<, denn es geht in Man11schaftssportarten
vornehmlicl1 um Beschleunigu11g, nicl1t um Gescl1,vindigkeit. Oft \Verden diese beiden Begriffe

die der Wagen bentigt, um diese Geschwindigkeit zu erreichen.


Besonders das Training an Cardiogerten und
viele aus der Leichtathletik stammende bungsprogramme setzen falsche Akzente auf die Geschwindigkeit statt auf Beschleunigung.
Die entscheidende Frage bei der Zusammenstellung eines Trainingsprogramms ist, welche
bungen wie hufig und ber welche Streckenlnge absolviert werden sollten. Den hier vorgeschlagenen Traini11gsplan haben wir im Som1ner
2000 mit 400 Athleten getestet. Diese haben ber
einen Zeitraum von zwlf Wochen viermal
\Vchentlich trainiert, was eine Gesamtanzahl
vo11 19 000 Trainingseinheiten ergab. Im gesamten Trainingszeitraum hatten wir weniger als
zehn Zerrungen in der Leiste oder der hinteren
Oberschenkelmuskulatur zu beklagen.

selbst in Facl1kreisen verwechselt. Wenn Trainer

vo11 der Wichtigkeit der Schnelligkeit sprechen,

56

mei11en sie aber i11 Wirklichkeit meist die Be-

Folgende Kernpunkte wurden in jedem Training


beachtet:

schleunigung. Der Unterschied Z\vischen beiden


lsst sich am einfachsten mit einem Vergleich

~ Vor jedem Schnelligkeitstraining wurden 15

aus de1n Motorsport beschreibe11: Alle Autos

Minuten dynamisches Aufwrmen und Be-

k11ncn 100 Kilometer pro Stunde fahren. Was

weglichkeitstraining absolviert. Auf statisches

den Fiat vom Porsche u11terscheidet, ist die Zeit,

Dehnen vor dem Trai11ing wurde verzichtet.

L1nea ros ur1d la t<~ rales Auf tJa rmcn

Nach dem Attfwrmen und vor Beginn des


1empotraini11gs wurden plyornetrische bungen absolviert. Dies erhl1t die Gescl1windigkeit der Muskelkontraktion und bereitet erfolgreich das Sprintprogramm vor.

Das Hauptprogramm ist in drei Phasen von je-..veils drei Wochen unterteilt, die aufeinander
aufbauende Trainingsziele verfolgen.
ERSTE BIS DRITTE WOCHE
TRAINING DER ALLGEMEINEN ANTR ITTS SCHNELLIGKElT

In dieser ersten Phase wird mittels kurzer Antritte an Starttechnik und Beinschnellkraft gearbeitet. Die Athleten sprinten nur drei bis fnf
Schritte und laufen dann aus. In dieser Phase
sollten die Sportler noch nicht mit voller Kraft
sprinten, um die Muskulatur behutsam auf die

Belastung vorzt1berciten. Unter keinen Umstnden sollte11 diese bt111gcn als Wettkampf angesehen werden. Sportler treten dal1cr nicht gegeneinander an.
Die beiden Hauptbungcr1, die in den ersten
Wochen zur Anwendu11g kommen, werden in
den untenstehenden Abbildungen gezeigt. Bei
der ersten bung lehnt sich der Sportler so \\feit
vor, bis er fast nach vorne kippt, und beginnt
dann zu sprinten (Bild links). In der Z\~eiten
bung wird der Oberkrper um et\va 90 Grad
gebeugt. Dann lehnt sich der Sportler vor tind
beginnt zu sprinten (Bild rechts).
Diese bungen haben wir von Vern Gambettas
Video Straight Ahead Speed bernommen (Gambetta Sports Systems, 1995).
Pro Trainingseinheit sollten nicht mehr als
sechs Sprints ber zehn Meter absolviert \<\'erden.

57

2.

'

10

11

12

VIERTE BJS SECHSTE WOCHE

TRAJNING DER ANTRITTSSCHNELLIGKEIT


MiT WETTK/.\tv1PFCHARAKTER

In der Z\veiten Phase wird die Laufintensitt erhht, die Streckenlnge des Sprinttrainings
bleibt entweder gleich oder wird sogar verkrzt.
Ein Problem beim Maximalgeschwindigkeitstraining ist, dass fr den Trainer schwer festzustellen ist, ob der Athlet wirklich mit voller Kraft
beschleunigt. Aus diesem Grund wird in dieser
zweiten Phase ein Reiz geboten, der den Athleten dazu motivieren soll, voll anzutreten: In einigen Meter Entfernung wird ein Tennisball aus
Schulterhhe fallen gelassen. Der Lufer muss
versuchen, ihn in der Luft zu fangen, bevor er
das zweite Mal auf den Boden fallt. Er startet dabei aus unterschiedlichen ein- und beidbeinigen
Positionen.
Diese bung motiviert die meisten Athleten, bis
ans uerste zu gehen, um den Ball zu erwischen. Sie trainiert effektiv die Antrittsfahigkeit,
ohne dabei zu sehr die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Hftbeuger zu belasten.

Sportler mit hoher Antrittsgeschwindigkeit sind


in der Lage, etwa fnf bis sieben Meter zurckzulegen, bevor sie den Ball fangen.
SlEB.fE

srs NEUNTE WOCHE

TRAINING MAXIMALER GESCHWINDIGKEIT


MIT WETTKAMPFCHARAKTER
In der letzten Phase sprintet der Athlet gegen einen Partner. Sprints unterschiedlicher Lnge
werden aus verschiedenen Startpositionen im
Stehen oder Liegen ausgefhrt. Auch Fang- und
Laufspiele oder Staffeln finden in dieser Phase
ihren Platz. Die Distanz ist nun grer, bleibt
aber dennoch auf zehn bis zwanzig Meter beschrnkt.

Dieses Tempotraining garantiert ausgezeichnete


Ergebnisse, wenn es mit einem angemessenen
Warm-up, einem sinnvollen Kraftprogramm
speziell der unteren Extremitten und plyometrischen bungen kombiniert wird. Die bungen sind so aufgebaut, dass die Muskulatur nach
neun Wochen vorbereitet und ausgebildet ist,
um hchsten Belastungen standzuhalten. Von
Woche zu Wocl1e werden entweder Umfang
oder Intensitt des Trainings erhht, niemals
beides. Das Kraftprogramm fr den Unterkrper trainiert die Kniestreckung (Kniebeuge einund beidbeinig) und die Hftstreckung (Gesmuskulatur und hinterer Oberschenkel). Alle
bungen werden zweimal pro Woche absolviert.
Dieser Kombination der Trainingsinhalte ist die
geringe Verletzungsrate in unserer Trainingseinrichtung zu verdanken: In tausend Trainingseinheiten hatten wir weniger als eine Verletzung.

Lineares und laterales Auf~1rrnen

Laterales Aufwrmen - Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilitt bei Seitwrtsbewegungen


Dieses Warm-up bereitet den Athleten gezielt
auf Trainingseinheiten vor, die den Seitwrtsbewegungen gewidmet sind. Es besteht aus acht
Minuten Arbeit mit der Koordinationsleiter und
fnf Minuten bungen fr die seitliche Beweglichkeit. Hierbei werden die Abduktoren und
Adduktoren strker beansprucht, als das beim

linearen Warm-up der Fall ist. Zustzlich zur


Koordinationsleiter sollten mit Ubungen 'v1e
der seitlichen Kniebeuge oder dem Spiderman
die Muskeln im Hftbereich aktiviert werden.
Auerdem sollte das Warm-up an die spezifischen Anforderungen der Sportart angepasst
werden.
t

i> Seitliche Kniebeuge


Viele Trainer betrachten die seitliche Kniebeuge nur als Dehnung der Leistengegend .
Fr mich ist diese Form der Kniebeuge auerdem eine dynamische bung, die die Bewegungsamplitude der Hfte in der Frontalebene verbessert.
Machen Sie einen groen Schritt zur Seite.
Dabei liegt das Gewicht auf dem gebeugten
Bein, das andere Bein ist komplett gestreckt.
Der Krperschwerpunkt sollte so tief wie
mglich liegen, der Oberkrper bleibt aufrecht. Halten Sie diese Position eine Sekunde,
und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

59

-'1

Spiderman
Nehmen Sie die Liegestutzposit1on ein . Machen Sie mit dem rechten Fu einen groen Schritt
nach vorne, und setzen Sie ihn seitlich auen neben der rechten Hand auf. Senken Sie nun den
rechten Ellenbogen zum Boden hin ab. Dann setzen Sie den Fu wieder zurck. Fhren Sie
die Bewegung auf der anderen Seite aus. Halten Sie die gedehnte Position nicht lnger als eine

Sekunde, da die Ubung sonst einem statischen Dehnen entspricht. Wenn Sie den Spiderman
nach dem Tra1n1ng ausfhren, knnen Sie die Dehnung lnger halten.

60

lineares und laterales Aufwarmf~n

TRAINING SE ITLICHER MOBILITT


Die Bel1auptung, dass Schnelligkeit nicht trainierbar sei, ist l11gst widerlegt worden. Dennoch glauben immer noch viele Trainer, dass
Wendigkeit und Koordination nicht erlernt
werden knnten. Dabei ist der schnelle Richtungswecl1sel - die Grundlage der Seitwrtsbewegung - durchaus trainierbar. Der Sportler
muss 11ur drei Kriterien erfllen:
1. Er b1aucht ausreichend einbeinige Kraft, um

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1

Bewegungen abzustoppen und neu zu beginnen. Wer Beweglichkeit entwickeln will, muss
an der Kraft des einzelnen Beins arbeiten.
Ohne diese kann auch ein sehr wendiger
Athlet keine Bewegungswechsel mit maximaler Gesch\-vindigkeit durchfhren.
2. Er braucht ausreichend exzentrische Kraft,
um abstoppen zu knnen. Exzentrische Kraft
wird nicht nur bentigt, um Gewichte abzusetzen, sondern vor allem auch, um den Krper bei 11oher Laufgeschwindigkeit schnell
zt1m Stillstand zu bringen. Exzentriscl1e Kraft
befahigt dazu, die Bremse zu ziehen.
3. Sein propriozeptives System muss so gut vorbereitet sein, dass er stets stabil und sicher
landen kann.
Zunchst ei11mal muss der Sportler das Grundprinzip des Richtungswechsels verstehe11: Wer sich
nach links bewegen will, muss sich krftig mit
dein rechte11 Fu abdrcken. Wer einfach nur
ei11en Scl1ritt nach links macht, kann keinen Druck
entwickeln. Doch bevor der Richtungswechsel
eingeleitet werden kann, mssen die vorhergehende Bewegung sicher abgestoppt und der Krper stabilisiert werden. Bewegungsrichtungen
schnell zu 11dern ist vor allem eine Frage des rich-

tigen Timings, und dieses kann erlernt werde11.


Verst1chen Sie daher nicht, einfach nur die Zeit
zu verbessern, die ein Athlet fr das Zurcklege11 eines Htche11parcours bentigt. ben Sie
mit ihm den korrekten Bewegungsablauf einer
Links- und Rechtswendung, aber auch einer
45-Grad-Drehung ein. Der Sportler muss lernen, zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Muskeln einzusetzen.
Eine bung, mit der Seitwrtsbewegungen trainiert werden knnen, ist Eins, zwei, stoppen, die
auf dem Stotterschritt aufbaut - einer Grundbe\Vegung, die in ,,ielen Mannschaftssportarten
vorkommt. Es handelt sich um ein Ausweicl1manver, das dazu dient, den direkten Gegner loszuwerden.
Um die korrekte Positionierung der Fe einzuben, verwenden wir bei den folgenden bungen stets Gymnastikreifen. Diese sind so flach,
dass die Fe nicht angehoben werden mssen.
Vom Einsatz hherer Gegenstnde raten wir ab,
da sie den Bewegungsablauf verflsche11. Seitwrtsbewegungen werden im Sport generell sel1t
nal1 am Boden vollzoge11 t111d nt1r selten gesprt111ge11. Die Fe sollten sich schnell, akkurat
t1nd mglichst 11al1 iiber dem Boden bewegen.
Die folgenden bungen sind in vier Schwierigkeitsgrade u11terteilt. Die bt1ngen der Stufe 1
sind fr Anfanger geeignet, sollten aber in den
ersten drei Wochen von Athleten aller Leistt1ngsklassen trainiert werden. Dann wird die bung
der Stufe 2 ausgefhrt, bevor schlielich die
schwierigeren bungen in Angriff genommen
werden. Wer zu schnell von einer bung zur
nchsten bergeht, riskiert, sich zu verletzen, da
er seine Muskulatur nicht ausreichend auf die
ungewohnten Belastungen vorbereitet hat.

61

Eins, zwei, stoppen

sture

10

11

12

Bei dieser bung lernt der Athlet. stabil und sicher zu landen und sich dann effektiv mit dem
Fu abzudrcken .

Sie bent igen daf r vier i n einer Reihe liegende Reifen. Zu Beginn der Ubung steht der Trainierende mit dem linken Fu im ersten Reifen. Die Bewegung ist eine einfache Rechts-links-rechtsSchrittfolge. Der Sportler drckt sich mit dem linken Fu ab, berspri ngt mit dem rechten Fu
den zweiten Reifen und landet im dritten. Der linke Fu landet im zweiten Reifen. Zum Schluss
setzt der Athlet einbeinig mit dem rechten Fu im vierten Reifen auf. Nun wird die bung in die
andere Richtung (links-rechts-links) ausgefhrt. Die Landung erfolgt auf der Innenseite des
Fuballens. wobei sich das Knie etwas weiter innen befindet als der Fu. Nach dieser stabilen
Landung kann sich der Sportler schnell in die andere Richtung zurck bewegen. Auerdem fhrt
die Gewichtsverlagerung auf die Innenseite des Fuballens zu Stabilitt im Fugelenk. was
Verstauchungen entgegenwirkt.

--

62

Lineares unci laterales t\ufv.1rrr1en

Eins, zwei, abstoen

stufe

Diese bung ist die nchste Stufe im Trai ning des Richtungswechsels und eine Fortfhrung
vo n Eins, zwei , stoppen. Die stabile Landung am Ende jeder Bewegungsfolge fllt weg. Statt dessen bewe gt sich der Ath let so schnell w ie mglich zur Seite, wechselt dann die Richtung und
fhrt die Schrittfolge zur anderen Seite aus. Achten Sie auch hier auf saubere Fuarbeit und die
Gewichtsve rlag erung auf die Innenseite des Fuballens. Das Kn ie sollte wiederum etwas weiter
nach innen verlagert sein als der Fu .

v Eins, zwei, abstoen mit Theraband stufe


Bei dieser Variante von Eins, zwei, abstoen sorgt ein Theraband fr Widerstand. Es beschleunigt bezi ehungsweise verlangsamt die Bewegung des Athleten . Dadurch muss sich der Sportler
gegen ei nen Widerstand abdrcken und bei der Bewegung in die Gegenrichtung eine hhere
exzentrische Bremskraft einsetzen.

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63

10

11

Auf Stufe 4 im Train ing der seitlichen Mobilitt ist die Fuarbeit die gleiche wie bei den vorhergehenden Stufe n, aber ein e l ineare Bewegung kommt hinzu . 13 Reifen werden so ausgelegt,
dass sie zwei 45-Grad-Winkel bilden. Der Trainierende absolviert den Stotterschritt w ie zuvor in
einer Rechts-links -rechts- und einer Links-rechts-links-Abfolge und setzt dabe i aktiv Hfte
und Schultern ein.

TRAfNf NG SEITLICHER SCHNELLIGl<EIT


Nachde1n zuvor der Richtungswechsel trainiert
wurde, geht es bei den folgenden bungen um
die Enn.vicklung lateraler Schnelligkeit. Auf der
hchsten Stufe 'verden dann Richtungswechsel
und seitliche Schnelligkeit kombiniert.
64

Auch bei diesen bungen setzen wir Gymnastikreifen ein, um einen authentischen Bewegungsablauf zu gewhrleisten. Achten Sie wiederum
darauf, dass die Fe schnell und nah am Boden
bewegt werden.

Lineares und laterales Aufwtirineti

. Laufen und stoppen mit drei Reifen

stufe

Bei dieser bung werden beide Fe nacheinander im selben Reifen aufgesetzt. Wenn Sie
von rechts nach lin ks laufen, drcken Sie sich als Erstes vom rechten Fu ab. Dann folgt in jedem
der drei Reifen eine Links-rechts-Kombination . Am Ende der Bewegungsfolge landen Sie
auerhalb des dritten Reifens stabil auf dem linken Fu.
Fhren Sie dann die Beweg ung in di e andere Richtung aus.

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Laufen und stoppen mit fnf Reifen

stufe

Die Anzahl der Reifen wird erhht, die Bewegungsfolge bleibt gleich. Der Trainierende kann
mehr Geschwindigkeit aufbauen, muss dadurch aber auch strker abbremsen.

65

10

Laufen und stoppen mit sieben Reifen

stufe

11

Zwei weitere Reifen kommen hinzu, der bungsablauf bleibt unverndert.

Laufen und stoppen mit Richtungswechsel

stufe

Bei dieser Variante setzen Sie nur zwei Reifen ein und kombin ieren dann die beim Eins, zwei,
abstoen und Laufen und stoppen trainierten Bewegungsablufe. Dadurch werden gleichzeitig
Seitwrtsbewegungen und Maximalgeschwindigkeit eingebt. Der Athlet bewegt sich seitlich
durch die beiden Reifen, bremst dann ab und fhrt die Bewegung in Gegenrichtung aus. Wenn
Sie eine hhere Maximalgeschwindigkeit erreichen wollen, knnen Sie nach und nach einen
weiteren Reifen dazunehmen .

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66

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Lineares und laterales Aufv..rrmen


.

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Vielleicht. ~cheint Ihnen die in dieserp Kapitel


beschriebene bungsfolge zu mechanisch oder
zu einfach zu sein.
Ich bin jedoch davon berzeugt, dass die meisten Athleten diese Grundlagen, die Spitzen-

sportler ~chon verinneriicht .haben, zuerst einmal erlernen mssen. Seitwrtslaufen, Abstoppen
und Beschleunigen sind technisch anspruchsvoll Be\vegungsablufe und sollten Teil .Ihres
Trainings sein.

'

Die Bedeutung des statischen Dehnens:


BewegliChkeit nach dem Training

..

Lassen Sie sich durch die Tatsache, dass statisches Dehnen bisher noch keinen Platz in diesem Trainingskonzept gefunden hat, nicht zu
d~r Annahme verleiten, Beweglichkeit sei nicht
wichtig~ Sie ist sogar sehr wichtig. Aber statisches Dehnen muss zum richtigen Zeitpunkt
mit de~ richtigen Ziel ausgefhrt werden. Das
.
Warm-up ~.ollte dynamisch sein und den Sportler auf das weite:I"e Training vorbereiten. Dehnbungen haben dagegen die Aufgabe, Muskeln,
die sich whrend des Trainings kontrahiert
hab~n, wieder zu.strecken und damit Verletzungen.oder berlastungserscheinungen vorzubeugen. Wenn Sie mehr ber Beweglichkeit erfahren mchten, besuchen sie die Website der
Nat19naJ Academy of Sports Medicine http://
www.NASM.org.

rckwrts-Bewegungen trainiert, andere Tage


sind den lateralen, also den seitlichen Bewegungen gewidmet. Mit jeder Aufwrmbung wird
die neuromuskulre Belastung graduell. gestei.
gert. Dieses einfache Prinzip erleichtert es den
Trainern, Trainingseinheiten .zusammenzustellen, und es gewhrleistet, dass die Muskulatur
'immer ausreichend auf die folgenden Belastu.ngen vorbereitet ist. Am Ende jeder Trainingseinheit wird mit statischen Stretchingbungen gedehnt.
Alle bungen basieren auf dem aktuellen Stand
der Wissenschaft zum Thema Warm-up und
Verletzungsprophylaxe. Vergessen wir nicht:
Functional Training ist Training mit Sinn. Aufwrmbungen, die die Belastungen des Hauptprogramms angemessen vorbereiten, sind sinnvoll. Aufwrmen durch Bewegung ist sinnvoll.

In.diesem Kapitel haben,Sie einfache, at>er effektiv~ Techniken ,kennengelernt, um 4ie lineare
und lat_erale Schnelligkeit zu verbessern. :Im
A:4fwrmprogramm sollten st~ts bungen ausgewhlt werden, die den. Trainierenden spezifisch auf 4ie Bewegungen .im nachfolgenden
Training vorbereiten. So werden an manchen
ragen die linearen, d~s heit die Vorwrts-up.d

67

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III

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Kraft- und Balancetraining fr den Unterkrper

In jedem guten Trainingsprogramm sollte das


Training funktioneller Unterkrperkraft im Vordergrund stehen. Krafttraining fr den Unterkrper sollte immer mit Ki1iebeugen ohne Zt1satzgewicht beginnen. Beim Ausben simpler
Kniebeugen trainiert der Sportler gleichzeitig
Kraft und Beweglichkeit und schtzt sich so vo1
Verletzungen. Auerdem dient die Kniebeuge
zur Bestimmung von Unterkrperkraft und von
Beweglichkeit der Hfte, der Fugelenke t1nd
der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Ist ein Athlet nicht in der Lage, die Knie so weit
zu beugen, dass sich die Oberschenkel parallel
zum Boden befinden und dabei die Knie
nicht ber die Zel1en hinausragen (wie in der
Abbildung u11ten links), verfgt er ber unzt1reichende Beweglichkeit entweder in den Fugele11ken, der Hfte oder der hi11teren Ober-

schenkelmuskulatur. In diesem Fall sollte ein


kleiner Keil unter die Fersen gelegt werden, der
das Absenken der Oberschenkel erleichtert.
Manche Experten behaupten, dass eine Erhhung der Fersen die Knie belasten wrde. Diese
These ist aber \Vissenschaftlich nicht bewiesen
\vorden.
Eine korrekte Kniebeuge muss aus den Knien
und nicht aus den Fugelenken heraus erfolgen.
Athleten mit unzureichender Kraft oder Flexibilitt oder Athleten, die nach einer Verletzung
der Patellarsehne wieder ins Training einsteigen,
tendieren dazu, die K11ie unkorrekterweise nach
vorne zu schieben, wenn sie ihren Krperschwerpunkt absenken (siehe Abbildung unten
rechts), um dadurch ihre schwache Oberschenkelmuskulatur zu schonen. Hierbei werden die

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69

Knie so weit ber die Zehenspitzen hinausbewegt, bis der Be\vegungsspielraum des Fugelenks erschpft ist. Doch erst dann beginnt die
bung auf das Kniegelenk zu \Virken. Um die
Oberschenkel aus dieser Position in eine Parallele zum Boden zu bringen, mssen die Knie
extrem gebeugt werden.
Viele Physiotherapeuten und Leichathletiktrainer definieren die Kniebeuge ber den Kniewinkel. Die Patienten oder Sportler werden angehalten, mit dem Knie einen 90-Grad-Winkel zu
erreichen. Doch bei Athleten, die die Kniebeuge
aus dem Fugelenk heraus ausfhren, bilden die
Knie, schon lange bevor dieOberschenkel parallel zum Boden sind, einen Winkel von 90 Grad.
Trainer sollten die Kniebeuge daher nicht mit
dem Kniewinkel, sondern mit der Parallelstellung der Oberschenkel zum Boden definieren,
was mitunter einen Kniewinkel von ber 135
Grad bedeuten kann.

10

11

12

ist die Kernbung unseres Trainingsprogramms.


Zwar ziehen die meisten konventionellen Kraftprogramme die Kniebeuge mit auf dem Rcken
abgelegtem Zusatzgewicht vor (back squat), wir
aber haben die Erfahrung gemacht, dass die
Frontkniebeuge zu einem ausgezeichneten Kraftaufbau fhrt und die Verletzungsgefahr dabei
sehr gering ist.
In unserem Programm finden Sie nur tiefe Kniebeugen (mit einer Absenkung, bis die Oberschenkeloberkante parallel zum Boden ist). Halbe
oder hohe Kniebeugen halten wir nicht fr sinnvoll, da sie die Muskulatur im unteren Rcken,
im Ges und im hinteren Oberschenkel nicht
voll entwickeln. Sie bergen auerdem ein greres Verletzungsrisiko im unteren Rcken, da bei
diesen Teilbewegungen oft hhere Gewichte gestemmt werden. Das Verletzungsrisiko im Kniegelenk wird durch die geringere Bewegungsamplitude aber nicht vermindert. Das Kniegelenk
unterliegt den gleichen Gesetzen wie jedes andere Gelenk. Bei Armcurls wrde auch kein
Die ideale Kniebeuge entspricht einem KomproAthlet auf die Idee kommen, diese zum Schutz
miss zwischen den Forderungen der Physiothedes Ellenbogens nur halb auszufhren. Sportler
rapeuten, die eine mglichst geringe Beugung des
Knies empfehlen, und den Zielen der Krafttraimit verminderter Beweglichkeit knnen den Bewegungsablauf erleichtern, indem sie einen Keil
ner, die eine mglichst tiefe Absenkung des Kroder eine kleine Gewichtsscheibe unter die Ferperschwerpunkts fordern. Der Athlet muss demnach lernen, Kniebeugen ohne Zusatzgewicht sen legen.
auszufhren, bei denen der Bewegungsumfang
der Fu.gelenke mglichst gering und die Bewegungsamplitude des Kniegelenks mglichst gro
ist. Nur wer diese Grundbung sauber beherrscht,
kann zur Frontkniebeuge mit ausgestreckten
Ar~en bergehen (siehe Seite 72).

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Die Frontl<niebeuge (front squat) - bei der das


Zusatzgewicht vor dem Krper gehalten wird -

70

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Kra.ft- und Balancetraining fr den Unterkrper

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Erlernen der technisch ko.r rekten Kniebeuge


Die folgenden Lernschritte helfen, sich eine saubere Kniebeugetechnik anzueignen.
ERSTER SCHRITT: ~<t~IEBEUGE MIT

.AUSGESTRECl<TEN ARMEN
Bitte berspi;ingen Sie diese erste bung nicht.
Sie ist wichtig fr Athleten aller Leistungsklassen,
denn sie bereitet die Kniebeuge mit Langhantel vor. Diese soll.spter auf den Schultern gehalten werden, nicht auf den Handgelenken.

Die Ausga~gsposition
Halten Sie die Arme vvaagerecht gestreckt vor
dem Krper, die Hnde befinden sich auf Schulterhhe. Ihre Brt1st ist herausgedrckt, der Rcken angespannt und gestreckt. Die Fe stehen
schulterbreit auseinander und sind 10 bis 15
Grad nach auen gedreht. Bei mangelnder Beweglichkeit knnen Sie.die Fe auch etwas wei-

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ter auseinander aufstellen. Sie drfen ach einen


Keil unter die Fersen legen, um zu verhindern,
dass -Sie sich whrend der Abwrtsbewegung zu
weit nach vorne lehnen, Ihre Fersen Bodenkontakt verlieren oder Ihr Becken.nach hinten kippt.
Unsere sportler haben mit dieser Methode groen Erfolg und keinerlei Knieprobleme.

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Die Abwrtsbeivegung
1. Atmen Sie tief ein. Eine volle Lunge sttzt
den oberen und unteren Rcken.
2. Wenn Sie nun in die Knie gehen, konzentrieren Sie sich darauf, den Krperschwerpunkt
mglichst weit nach hinten.zu legen. Ihr Krperge\vicht befindet sich auf den Fersen. Halten Sie die Arme stets waagerecht, und atmen
Sie nicht aus.
3. Gehen Sie so weit in die Knie, bis sich die
Oberschenkeloberflchen parallel zum Boden
befinden. Halbe oder hohe Kniebeug~n trainieren die Muskulatur mangelhaft. Tiefe Kniebeugen fhren zu besseren Ergebnissen.
4. Die Knie reichen nicht ber die Zehen hinaus.
Drehen Sie die Knie nicht nach innen, sondern halten Sie sie mglichst leicht nach auen
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gedreht ber den Zehen.

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Die Aufwrtsbewegung
1. HaltenSie die Brust stets ausgestreckt.
2. Drcken Sie die Fersen in den Boden, und
schieben Sie die Hfte gleichzeitig nach oben.
und nach vorne.
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3. Atmen Sie langsam aus . .Stellen Sie sich vor,
Ihre Lunge sei ein Reifen, us dem die Luft
langsam durch ein Loch entweicht.

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Denken Sie immer daran, dass die Kniebeuge


sauber ausgefhrt werden inuss. Wechseln Sie
erst zu komplexeren bungen oder Gewichten,
wenn Sie diese Grundbung perfekt beherrschen. Verletzungen entstehen nur dann, wenn
Sie nicht technisch korrekt trainieren.

10

11

12

ZWEITER SCHRITT: FRONTKNIEBEUGE


MIT AUSGESTRECKTEN ARMEN
In der Ausgangsposition halten Sie die Arme auf
Schulterhhe gestreckt vor dem Krper. Die
Handflchen zeigen nach unten. Dicht am Hals
wird nun auf den vorderen Delta1nuskeln eine
Langhantelstange platziert. Die Stange wird ganz
be\.vusst nicht mit den Hnden berhrt. So lernen die Athleten, die Stange auf den Schultern
zu halten (siehe Abbildung unten). Zur Abwrtsund Aufwrtsbewegung folgen Sie bitte den Angaben der vorherigen bung.

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DRITTER SCHRITT: FRONTKNIEBEUGE


MIT CLEAN GRIP
berkreuzen Sie die Arme nicht, wenn Sie
Frontkniebeugen mit clean grip, also einem Griff
\Vie beim Umsetzen im Gewichtheben, ausfhren. Um korrekt umsetzen zu knnen, muss der
Athlet den Bewegungsablauf der klassischen
Frontkniebeuge beherrschen. Die Ausgangsposition der Frontkniebeuge wird auch bei verschiedenen bungen aus dem Gewichtheben
wie dem Standausstoen (push jerk), Schwungdrcken (push press) und Absenken in die Hock-

position (clean catch) eingenommen.


Auch fr Athleten, die in ihrem Unterkrpertraining den back squats die Hauptrolle einrumen, ist die Frontkniebeuge eine gute Vorbereitungsbung zum Erlernen der Kniebeuge.

72

Kraft und Balancctraining fr den Unterkrper

Warum? Die Frontkniebeuge setzt eine perfekte


Krperl1altu11g voraus und verbessert die Beweglichkeit der Schulter - ein groer Vorteil in
der votn Bankdrcken dominierten Welt des
Krafttrainings. Flexibilitt des Schultergrtels
\Vird aber nur ent\.vickelt, wenn der clean grip
zur An\vendung kommt (siehe Abbildung auf
der linken Seite oben rechts).
Bei Frontkniebeugen wird blicherweise ein geringeres Gewicht aufgelegt. So achtet der Athlet
eher auf einen sauberen Bewegungsablauf.
Wenn es Ihnen schwerfallt, Kniebeugen sauber
auszufhren, verfgen Sie vielleicht ber unzt1reichende Beweglichkeit i11 der Hfte und der
Achillessehne. In diesem Fall hilft folgende
bung: Gehen Sie in die tiefe Kniebeugeposition, machen Sie ein Hohlkreuz, t1nd drcken
Sie dann mit den Ellenbogen von innen gege11
Ihre Knie, bis sich diese ber den Zehen befinden (siehe Abbildung rechts oben). Diese Dehnbung sollten Sie mindestens einen Monat lang
regelmig absol\rieren und dabei gleichzeitig
an Ihrer einbeinigen Kraft arbeiten.

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Der kanadische Trainer Charles Poliquin setzt


bei der Frontkniebeuge mit clean grip Bnder
ein, wenn der Athlet ber unzureichende Flexibilitt im Handgelenk verfgt (siehe Abbildung
links). Diese Hilfestellung halten wir fr die einzige wirklich gute Mglichkeit, die Frontkniebeuge komfortabler zu gestalten. Wir haben die
Erfahrung gemacht, dass unsere Sportler nach
etwa zwlf Wochen Training 80 bis 90 Prozent
des Maximalgewichts, das sie in einem back
squat stemmen knnen, auch in der Frontkniebeuge erreichen.

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73

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FRONTi<NIEBEUGE AUF INSTABILEfv1

UNTERGRUND
Bis vor einigen Jahren lie ich Hebekraftbungen zweimal pro V\'oche, einmal mit schweren
Gewichten und einmal mit leichteren Gewichten,
trainieren. Diesen Trainingsansatz habe ich nun
]eicht abgewandelt. An Tagen, an denen meine
Athleten mit leichteren Gewichten trainieren,

10

11

fhren sie die bung auf instabilem Untergrund


aus. Damit wird auf der einen Seite sichergestellt, dass sie am zweiten Trainingstag der Woche
nicht zu schwere Gewichte stemmen. Auerdem
trainieren sie Balance und propriozeptive Fhigkeiten. Auf der anderen Seite zwingt die instabile Unterlage die Sportler, sich auf Technik und
Gleichgewicht zu konzentrieren.

Kniebeuge auf dem Balancebrett


Die Kniebeuge auf dem Balancebrett trainiert
die propriozeptiven Eigenschaften der Beine
und verbessert die Technik der Frontkn iebeuge. Der Bewegungsablauf entspricht dem
der Frontkniebeuge m it clean grip.
Als Balancebrett kann das Reebok Core
Board verwendet werden. Natrlich knnen
Sie auch Ihr eigenes Brett bauen. Die Bretter,
die in unserer Trainingsgruppe zur Anwendung kommen, sind 45 mal 90 Zentimeter
gro und bestehen aus acht Zentimeter dickem
Sperrholz. Sie werden auf einem 1O mal 1O
Zentimeter groen Holzklotz befestigt, der auf
der Unterseite so zugefrst wird, dass nur
noch eine runde Flche von ca. 7 Zentimeter
auf dem Boden aufliegt. Anschlieend wird
das Brett mit Schrauben und Leim an der
Unterlage befestigt. Beachten Sie, dass dieses
Brett unbedingt stabil sein muss. Bei selbst
1

hergestellten Gerten tragen Sie die Verantwortung fr die Sicherheit.

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74

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Kraft- und Balancetraining fr den Unterkrper

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Entwicklung einbeiniger Kraft

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Noch immer spielt die einbeinige Kraft in vielen


1'rainingsprogrammen eine untergeordnete Rolle,
und das, obwohl sie entscheidend zur Entwicklung von Schnellkraft und Balance und zur Vorbeugung von Verletzungen beitrgt. Die einbeinige Kraft ist der Inbegriff der funktionelle11
Kraft der Beine. Tatschlich sind beidbeinige
bungen zum Teil als unfunktionell zu betrachten. Die Begrndt1ng hierfr liegt auf der Hand:
Im Sport kommt es praktisch nicht vor, dass der
Athlet mit beiden Beinen gleichzeitig Bodenkontakt hat. Meistens wird nur ein Bein belastet.
Wer also seine Mt1skulatur funktionell trainieren
mchte, muss einbeinige bungen ausfhren.
Zurzeit aber konzentriert sich das Krafttraining
meist noch auf beidbeinige bungen wie Kniebeugen, Beinpressen oder eindeutig unfunktionelle bungen wie Beinbeugen oder -strecken.
Dabei sind einbeinige bungen nicht durch beidbeinige bungen zu ersetzen, da die hftstabilisierende Muskulatur bei einbeinigen bungen
ganz anders beansprucht wird. Der mittlere Gesmuskel (Musculus gluteus maximus) und der
viereckige Lendenmuskel im unteren Rcken
(lvfusculus quadratus lumborum) berneh1nen
nur bei einbeinigen bungen stabilisierende
Aufgaben. Einbeinige bungen frdern Schnellkraft, Balance und Propriozeption und wirken
damit verletzungsvorbeugend. Daher sind einbeinige bunge11 heutzutage auch regelmig
Bestandteil von Rehabilitationsprogrammen nach
Knieverletzungen.
Die folgenden bungen sind in drei Schwierigkeitsgrade unterteilt. Beachten Sie auch hier, dass
Athleten aller Leistungsstufen mit den bungen

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des ersten Schwierigkeitsgrades beginnen und


diese drei Wochen lang trainieren sollten. Am
Anfang wird hierbei nur das eigene Krpergewicht eingesetzt. Von Woche zu Woche wird
aber die Wiederholungszahl von acht auf zehn
und schlielich zwlf Wiederholungen gesteigert. Wer noch keine Erfahrung mit einbeinigen
bungen hat, sollte in dieser Phase unter keinen
Umstnden Zusatzgewicht einsetzen. Auerdem
sollten niemals weniger als fnf Wiederholungen einer bung absolviert werden. Beherrscht
der Athlet den Bewegungsablauf, kann er entweder die gleiche bung auf instabilem Untergrund absolvieren oder zur bung des nchsten
Schwierigkeitsgrades bergehen. Wenn Sie auf
instabilem Untergrund trainieren, sollten Sie die
entsprechenden Hilfsmittel in folgender Reihenfolge einsetzen:
1. Halbrundes Schaumstoffkissen mit der runden Seite nach oben
2. Halbrundes Schaumstoffkissen mit der run-

den Seite nach unten


3. Airex Balance-Pad

Fortgeschrittene Athleten knnen die meisten


bungen der ersten und zweiten Schwierigkeitsstufe mit Zusatzgewicht absolvieren.

75

Kniebeuge im Ausfallschritt

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Die Kn iebeuge im Ausfallschritt ist eine einfach durchzufhrende bung zur Entwicklung einbeiniger Kraft. Sie verbessert auch die Beweglichkeit des Hftbeugers. In der Ausgangsposition
nehmen Sie eine weite Schrittstellung ein. Aber Achtung: Bei dieser bung werden ke ine Ausfallschritte ausgefhrt. Die Fe werden nmlich nicht bewegt.

-+ Achten Si e darauf, dass beide Fe stabil auf dem Boden stehen. Senken Sie die Hfte, bis das
hintere Knie den Boden berhrt. Das vordere Knie befindet sich ber dem Fugelenk.

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Der Oberkrper ist aufrecht, die Brust herausgedrckt, die Hnde befinden sich hinter dem
Kopf.

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Sie knnen bei dieser bung auch Kurz- oder Langhanteln einsetzen und diese entweder vor
dem Krper halten {front squat} oder in den Nacken legen {back squat).

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In der Endposition fhlen Sie eine leichte Dehnung im Huftbeuger.

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Jm Unterschied zur Kniebeuge im Ausfallschritt wird bei dieser bung eine Stange mit durch-

gestreckten Armen senkrecht ber dem Kopf gehalten.


Diese ~ung verbessert die Beweglichkeit des Hft- und Schulterbereichs. Auerdem stimuliert sie die fr die Ausdehnung qes Brustkorbs verantwortliche Muskulatur und trgt dadurch zu
einer besseren Krperhaltung bei. Sie trainiert also gleichzeitig die einbeinige Kraft und die
Beweglichkeit sowohl des Unter- als auch desOberkrpers und stellt damit, eine hocheffektive

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Einbeinige Kniebeuge auf der Bank

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Bei dieser bung wird der hintere Fu auf einer Bank abgelegt, wodurch Instabilitt in den
Bewegungsablauf gebracht wird. Whrend der vordere Fu sicher auf dem Boden ruht, kann das
hintere Bein in der Senkphase nicht viel zur Stabilisierung beitragen. Aus dieser Position
senken Sie den Krperschwerpunkt so weit ab, bis der vordere Oberschenkel waagerecht zum
Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berhrt.
Ebenso wie die Kniebeuge im Ausfallschritt verbessert auch diese Variante die Beweglichkeit des
Hftbeugers. Sie kann ohne Zusatzgewicht ausgefhrt werden, wobei von Woche zu Woche die
Wiederholungen gesteigert werden sollten (acht-zehn-zwlf). Alternativ knnen auch Kurz- oder
Langhanteln eingesetzt und drei Stze m it je fnf Wiederholungen absolviert werden.

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Kraft- und Balancetra infng fr den Unterl<rper

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Einbeinige Kniebeuge auf dem Kasten

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Dies ist die schwierigste, aber auch die effektivste unter den einbeinigen bungen. BevorSie sich
an sie heranwagen, sollten Sie alle vorhergehenden Stufen sauber beherrschen. Die Schwierigkeit
dieser bung besteht darin, dass nur ein Bein fr Stabilitt sorgt, whrend das andere Bein in die Luft
gestreckt ist. Wenn das aktive Bein den Krperschwerpunkt senkt und hebt, muss die Hftmuskulatur Stabilisations- und Balancearbeit leisten. Dies ist eine sehr wichtige bung fr alle Schnellkraftsportarten, da die Hftmuskulatur bei allen Formen des Sprints den Oberkrper stabilisiert.
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.,. In der Ausgangsposition stehen Sie mit einem
Bein sicher auf einem Kasten und strecken das
andere Bein vor dem Krper aus. Die Arme
strecken Sie waagerecht nach vorne aus, wobei
Sie ein Paar Kurzhanteln in den Hnden halten.
Die Hanteln machen die bung nicht schwieriger - im Gegenteil: Sie bilden ein Gegengewicht
und helfen, den Krper zu stabilisieren.
.,. Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf der
hinteren Ferse ruht und das Fugelenk mglichst wenig bewegt wird. Manchen Sportlern
hilft es auch, Keile unter die Ferse zu legen.
.,. Senken Sie nun den Krperschwerpunkt. Die
Bewegung sollte aus den Knien heraus erfolgen
und nicht aus dem Fugelenk .
.,. Gehen Sie so tief hinunter, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. In dieser
Position darf das Knie nicht ber die Fuzehen
hinausragen.
.,. Whrend des Absenkens heben Sie die Hantel
bis auf Schulterhh.e. Dies erleichtert es Ihnen,
Ihr Gewicht auf die Ferse zu verlagern.

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Die meisten Sportler sollten mit drei Stzen afnf Wiederholungen beginnen und dabei zwei
2,5 Kilogramm schwere Kurz.hanteln einsetzen. In der Folge erhhen Sie entweder die Anzahl der
Wiederholungen oder das Gewicht der Kurzhanteln - je nach Ihrem Trainingsziel (Kraftaufbau
oder Muskelwachstum). Allerdings sollten Sie wie bei der einbeinigen Kniebeuge auf der Bank

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mindestens fnf Wiederholungen pro Bein absolvieren.

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Ausfallschritt Stufe e
Der Ausfallschritt ist eine weitere sehr effektive einbeinige bung und wird oft irrtmlich als
einfachere Variante der Kniebeuge angesehen. Tatschlich ist sie aber eine gute Ergnzung
dazu. Was den Ausfallschritt so schwierig und damit wertvoll macht, ist, dass die Beinmuskulatur den sich bewegenden Oberkrper abstoppen muss. Auf diese Abstoppbewegung mssen

die Beine ausreichend vorbereitet sein, was den hohen Schwierigkeitsgrad der Ubung erklrt.
Der Ausfallschritt bietet auerdem eine gute dynamische Dehnung des Hftbereichs und sollte
schon allein aus diesem Grund Bestandteil jedes Kraft- und Aufwrmprogramms sein. Insbesondere Athleten, die Probleme mit der Leiste oder dem Hftbeuger haben, profitieren von
dieser bung.

_. In der Ausgangsstellung steht der Athlet


aufrecht und mit beiden Fen nebeneinander auf dem Boden. Die Hnde hlt er hinter
dem Kopf.
_. Die Lnge des Schrittes sollte in etwa
der Krpergre des Athleten entsprechen.
Der Schritt sollte lang genug sein, um
den Hftbeuger des hinteren Beines zu
dehnen.
_.Whrend der gesamten Bewegung ist der
Rcken stets angespannt, und der Oberkrper bleibt auf recht.
_. Schlielich drckt sich der Trainierende
mit dem Vorderfu ab, um in die Ausgangsposition mit nebeneinanderstehenden
Fen zurckzugelangen.
Im Kraftausdauertraining sollte diese bung
mindestens 15-mal pro Bein absolviert werden. Ausfallschritte knnen auch gut in ein
Zirkeltraining eingebaut werden, wo sie mit
anderen bungen kombiniert werden.

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Kraft- und Balancetraining fr den Unterkrper


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WEIJERE FUNKTION ELLE EINBE INIGE

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D1e bisher beschriebenen bungen bilden das


Basisprogramm fr alle Einsteiger. Sportler sollten sich so lange auf diese bungen beschrnken, bis sie sie perfekt beherrschen. Erst dann
sollten zustzliche bungen ins Trainingsprogramm eingebaut werden.

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Es ist grundstzlich nicht sinnvoll, .viele verschiedene bungen zu trainieren, \Venn die ein~
zeinen Bewegungen nicht korrekt ausgefhrt
werden.
Die folgenden bungen sind daher nur fr erfahrene Sportler, die Abwechslung in ihr Trainingsprogramm bringen wollen, oder zur Anwendung in der Rehabilitation gedacht.

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Der Step-up beansprucht die Knie und den unteren Rcken


weniger als die Kniebeuge und ist daher fr Athleten mit
Knie- oder Rckenproblemen eine gute Alternativbung zur
Kniebeuge im Ausfallschritt. Zudem wird weniger Zusatz-

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Allerdings knnen manche Athleten mit Knieproblemen diese
bung aufgrund der geringeren exzentrischen Kontraktion bei
Bewegungsbeginn als unangenehmer empfinden als die vor-

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Ein weiterer Nachteil dieser bung ist, dass Athleten dazu
neigen, die Bewegung unsauber auszufhren, indem sie sich
krftig mit dem Standbein abdrcken.

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Teil der Ferse kann ber den Rand hinausragen), der andere
Fu steht auf dem Boden. Der Oberkrper ist aufrecht.
Drucke'1 sie sich mit dem oberen Fu ab. Belasten Sie dabei
Ferse und Mittelfu, und vermeiden Sie es, das Gewicht auf

den Fuballen zu verlagern.


-+ Halten Sie Kopf, Schultern und Brust aufrecht, und fhren
Sie die Bewegung mit Kopf und Schultern an.
-+ In der Endposition wird der hintere Fu nicht aufgesetzt,
das Bein bleibt gestreckt hinter dem Krper.

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Seitlicher Step-up

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Der seitliche Step-up unterscheidet sich von der vorhergehenden bung nur dadurch, dass der
Athlet von der Seite auf den Kasten steigt. Dadurch werden besonders die Adduktoren beansprucht. Insbesondere fr Fuball- und Hockeyspieler ist diese Variante sehr effektiv.
Zu Beginn der bung stehen Sie seitlich neben dem Kasten, wobei ein Bein auf dem Kasten
abgestellt ist. In der Endposition stehen Sie mit einem Bein auf dem Kasten, whrend das andere
Bein seitlich neben dem Krperhochgehalten wird.

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.Kraft- und Balancetra ining fr den u nte rl<rper

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Ausfallschritt rckwrts am Slrdeboard stufe

Diese hervorragende .bung trainiert einbeinige Kraft, Beweglichkeit und Stabilitt und kann
sowohl im Krafttraining als auch in der Rehabilitation eingesetzt werden. Sie kann auch auf einer
etwa anderthalb Meter langen glatten Oberflche ausgefhrt werden, wenn Sie kein Slideboard
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zur Verfgung haben.


Ziehen Sie einen Gleitschuh ber den hinteren Fu, und gleiten Sie mit diesem in den rckwrtigen Ausfallschritt. Der Oberkrper ist aufrecht, die Hnde werden hinter dem Kopf gehalten.
Das vordere Knie befindet sich ber dem Mittelfu .
Nun gleitet der hintere Fu vorwrts und rckwrts, whrend das vordere Bein eine Kniebeuge
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ausfhrt.
Wegen der groen Instabilitt und Dehnung im Hftbereic;h sollte diese bung nur mit dem
eigenen Krpergewicht ausgefhrt werden. Die Wiederholungszahl kann aber von Woche zu

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Woche gesteigert werden.

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Erhhter Ausfallschritt rckwrts

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am Slideboard
Diese bung unterscheidet sich von der
vorherigen nur dadurch, dass der vo rdere Fu
auf einer etwa 10 bis 15 Zentimeter hohen
Stufe abgestellt wird, wodurch die Bewegungsamplitude vergrert wird.
Diese ist insbesondere fr Athleten, deren
Hftbeuger stark belastet werden, eine
sinnvolle Aufbaubung ~

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Einbeinige Skater- stufe 0


kniebeuge
Diese bung ist eine Variante der einbeinigen
Kniebeuge auf dem Kasten, die besonders bei
Hockeyspielern eingesetzt wird. Im Gegensatz
zur traditionellen Kniebeuge auf dem Kasten
ist hier der Oberkrper nicht aufrecht, sondern

so weit nach vorne gebeugt, dass er den Ober

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schenkel berhrt. Das freie Bein wird nicht


nach vorne ausgestreckt, sondern nach hinten
angewinkelt. Die Arme zeigen nach vorn. Diese

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Position hnelt der Startposition eines Eisschnelllufers .

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Kraft- und Balancetraining fr den Unterkrper

Seitliche Kniebeuge

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Oie seitliche Kn iebeuge verbessert die Beweglichkeit der Adduktoren und kann sowohl
im lateralen Aufwrmprogramm als auch als
Kraftbung eingesetzt werden.
Nehmen Sie eine breite Grtschstellung ein .
Groe Athleten sollten die Fe mehr als
1,20 Meter vone inander entfernt aufstellen .

Verlagern Sie nun das Krpergewicht zu einer


Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Ihr

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Gewicht auf der Ferse halten und sich das


Knie ber den Zehen befindet. Drcken Sie sich
dann vom gebeugten Bein ab, um in Grtschstellung zurckzugelangen. Der Oberkrper
bleibt dabei stets aufrecht.
Fhren Sie auch diese bung zunchst nur
mit dem eigenen Krpergewicht aus. Spter
knnen Sie dann auch eine Langhantelstange
einsetzen, die Sie auf den Schultern absetzen.

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Entwicklung einbeiniger Stabilitt

Viele Athleten, die die Kniebeuge im Ausfallschritt oder auch die einbeinige Kl1iebeuge auf
de1 Bank problemlos ausfhren knnen, haben
groe Sch\vierigkeiten mjt der ei11beinigen Klliebeuge auf dem Kasten. Nicht selten handelt es
sich dabei um Athleten mit Knieproblemen \Vie
dem Patellaspitzensyndrom (Tenditinis patellae),
dem Patellofemoralen Schmerzsyndrom oder
einer Erweichung des Knorpels hinter der Klliescheibe (Chondromalacia patellae). Nach meiner

Erfahrung haben Sportler mit solchen Erkrankungen hufig Schwierigkeiten, ihre Beine bei
Kniebeugebungen zu stabilisieren, da ihr mittlerer Gesmuskel (Musculus gluteus medius) zu
wenig entwickelt ist. Dieser im Training hufig
vernachlssigte Muskel der Hfte hat in erster
Linie die Aufgabe, bei einbeinigen Kniebeugen,
Lauf- oder Sprungbewegungen die Beine zu stabilisieren. Bei vielen Sportlern ist er ent\veder zu
schwach ausgebildet, oder der Sportler hat gar

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nicht gelernt, ihn zu aktivieren. Daraus folgt,


dass das Kniegelenk und sein Bandapparat fr
die ntige Stabilisierung sorgen mssen. Hierbei
kann es zu einer berlastung und folgl ich zu
Scl1m erzen im Iliotibialband, in der Patellasehne
oder unter der Kniescheibe kommen.
Lange Zeit begrndete man diese berlastungserscheinungen mit einem zu schwachen Quadrizep s und empfahl den Athleten unfunktionelle
bungen wie Beinstrecken, um die vordere

11

12

Oberschenkelmt1skulatur zu strken . Erst in


jngster Vergangenheit haben Physiotherapeuten und Trainer die Rolle des Musculus gluteus
medii-ts bei der Kn iestabilisation erkannt. Inz\vischen werden Isolationsbungen eingesetzt, um
den Musculus gluteus medius zu aktivieren und
zu krftigen. Zwei einfache bungen, nmlich
die Hftabduktion mit angewinkelten Beinen
und die Hftabduktion mit gestreckten Beinen,
erfllen diesen Zweck.

Hftabduktion mit angewinkelten Beinen


In der Ausgangsstellung liegen Sie auf der Seite und winkeln beide Beine um etwa 90 Grad
und die Hfte um 45 Grad an. Die Fusohlen befinden sich in einer Linie mit der Wirbelsule. Es
handelt sich um die gleiche Ausgangsposition, die Sie bei ei nfachen Crunches einnehmen [auf
dem Rcken liegend, Fue auf dem Boden, Hfte und Knie gebeugt), nur liegen Sie hier auf
der Seite. Um die Oberschenkel ist ein etwa
40 bis 50 Zentimeter langes Theraband geschnrt, um der Abduktionsbewegung (Anheben des Beines) einen Widerstand entgegenzusetzen. Halten Sie die Fe geschlossen,
und heben Sie nun das obere Bein, ohne sich
dabei in der Lendenwirbelsule zu verdrehen.
Hfte und Schultern bleiben stets in einer
Linie, die Bewegung erfolgt nur aus der Hfte
heraus.
Beginnen Sie in der ersten Woche mit zehn
Wiederholungen, und steigern Sie diese Zahl
jede Woche um zwei Wiederholungen.
Achten Sie unbedingt darauf. dass bei der

Ubungsausfhrung der Rumpf nicht gedreht


wird. Nur der Oberschenkel darf sich bewegen, nicht aber die Lendenwirbelsule.

86

Kraft- und Balancetraining fur den Untcrkdrper

Hftabduktion mit gestreckten Beinen

Bei dieser Ubung liegen Sie mit gestreckten Beinen auf der Seite. Das obere Bein ist aus der
Hufte heraus leicht angehoben, der Oberschenkel leicht nach innen gedreht. Der ganze Krper
bildet eine Linie. Heben Sie nun das obere Bein gestreckt nach oben .
Diese Hftabduktionsbungen helfen dem Athleten, den Musculus gluteus medius zu isolieren
und zu aktivieren.

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In diese111 Kapitel haben Sie bungen kennengelernt, die die Muskulatur des Unterkrpers
krftigen. Verschiedene Varianten der Kniebeuge
und einbeinige bungen sind die Schlsselbungen, um Kraft und Schnellkraft zu ent\vickeln. Fhren Sie die bungen genau so aus \-Vie

beschrieben, um optimale Trainingsfortschritte


zu erzielen. Ein Sportler kann keine Kraft, Be\-veglichkeit und Stabilitt entwickeln, indem er
an Kraftgerten sitzt oder auf ihnen liegt. Versuchen Sie nicht, den einfachen Weg zu gehen; der
sch\vierige ist hier 'vie so oft der bessere.

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Training der Ges- und der hinteren Obersct1enketmuskulatur

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In viele11 Trainingsprogrammen (selbst wenn es


sich dabei um funktionelles Training handelt)
werden die Hftstrecker - das sind insbesondere
de1 Groe Gesmuskel (Musculus gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur - vernachlssigt. Oft konzentrieren sich die
P1ogramme fast ausschlielich auf den Kniebeuger und lassen den Hftstrecker auen vor.
Bisweilen werden die Muskeln, die die Hfte
strecken, speziell die hintere Oberschenkelmuskulatur, sogar falschlicherweise als Kniebeuger
trainiert. Nicht funktionelle Trainingsprog1amme
basieren heute noch auf berholte11 Vorstellt1ngen der Muskelfunktion. Sogar in Anatomiebchern ist zu lesen, dass es sich bei den hinteren
Oberschenkelmuskeln um Kniebeuger handele.
Inz\vischen hat die Sportwissenschaft aber erkannt, dass diese Muskeln als Hftstrecker fun-

gieren und auerdem das Knie stabilisieren.. Sie


sind nur in t1nfunktionellen bungen als Kniebeuger aktiv. Dazu gehren liegend oder stehend
ausgefhrtes Beinbeugen - fr Sportler eine
reine Zeitversch\\rendung, da die Muskeln hierbei auf eine Weise trainiert werden, wie sie im
Sport nie gebraucht werden. Beim Laufen, Springen oder Skaten wirkt die hintere Oberschenkelmuskulatur nmlich als Hftstrecker.
Wer wiederholt unfunktionelle (Jbungen trainiert, inuss frher oder spter mit Muskelzerrt1ngen oder anderen berlastungserscheinungen rec1u1en. Beinbeugen aufdem Gymnastikball,
wie es spter in diesem Kapitel beschrieben
wird, ist eine Ausnahme, weil es eine sogenannte
Closed-chain-Obung ist: Die Fe haben whrend der bungsausfhrung Boden- beziehungsweise Ballkontakt.

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Ubungen zur Hftstreckung

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nen wird die hintere Oberschenkelmuskulatur


weniger beansprucht als bei bungen mit gestreckten Beinen.
Auch Kniebeugebungen trainieren die Streckerkette, allerdings nur in der Phase des Aufrichtens, wenn Knie und Hfte gestreckt werden.
Wer diese Muskelgruppen intensiver arbeiten
lassen mchte, sollte die bung hftorientiert,
nicht knieorientiert ausfhren. Dies lsst sich
am Beispiel der Frontkniebeuge erklren: Bei
der Frontkniebeuge beugt sich die Hfte in gleicl1em Umfang wie die Knie, n.mlich um etwa
90 Grad. Der Schvverpunkt dieser bung liegt
gleich stark in der Knie- und Hftarbeit. Beim
modifizierten Kreuzheben mit gestreckten Bei-

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Hftextensionen knnen mit gestreckten oder


mit angewinkelten Beinen absolviert werden.
Um eine optimale Entwicklung der Streckerkette, das heit der Ges- und hinteren Oberschenkelmuskulatur, zu erzielen, mssen beide
\'arianten trainiert werden.
Manche Experten sind der Auffassung, dass
bungen mit angewinkelten Beinen nur den
Gluteus trainieren wrden. Dies trifft aber auf
Closed-chain-bungen nicht zu. Sobald nmlich
die Fe Boden- oder Ballkontakt haben, arbeitet auch der hintere Oberschenkelmuskel. Es ist
gar nicht mglich, die Aktivitt einer Muskelgruppe auszuschalten, man kann sie hchstens
reduzieren. Bei bungen mit angewinkelten Bei-

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nen beugt sich die Hfte ebenfalls u1n 90 Grad,


doch wird hierbei der Glz1tei1s von der hin teren
Oberscl1enkelmuskulatur untersttzt.
Ein sinnvolles Trainingsprogramm sollte h ftdominante bungen mit gestrecktem und
mit angewinkelten Bein beinhalten. Dadurch
\Vird sichergestellt, dass die hintere berseh en-

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12

kel- u nd die Gesmt1skulatu r gleichmig trainiert '"'erden .


Ebenso wie in Kapitel 6 sollten auch die bungen in diesem Kapitel zunchst 11ur mit dem eigen en Krpergewicht ausgefh rt V\rerden. Von
Woche zu Woch e wird die Wiederholungszahl
von acht au f zehn bis zwlf gesteigert.

Hftheben nach Gray Cook

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Diese bung, die von dem bekannten Physiotherapeuten Gray Cook entwickelt w urde,
ermglicht es, den Hftstrecker isoliert zu
trainieren, ohne die Streckmuskulatur der
Lendenwirbelsule untersttzend ei nzusetzen.

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In der Ausgangsstellung liegen Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden. Nun
legen Sie sich einen Tennisball auf die Rippen
und klemmen diesen mit einem Oberschenkel
ein. Hierzu greifen Sie mit beiden Hnd en um
den Oberschenkel und ziehen ihn zur Brust
heran. Drcken Sie jetzt das Standbe in aktiv
auf den Boden, und heben Sie die Hfte an.

ben Si e dabei stets mit dem gegengleichen


Oberschenkel Druck auf den Tennisball aus.
Der Bewe gungsumfang dieser bung drfte nicht mehr al s fnf bis acht Zentimeter betragen.
Wenn Sie den Druc k auf den Tennisball verringern, ve rgrert sich zwar die Bewegungsarr.plitude,
aber der Hftstrecker arbeitet dann auch nicht mehr isoliert.

Diese Ubungsform hat drei Vorteile:


1. Der Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten als Hftstrecker.
2. Die Hftstrecker werd en isoliert von der Streckmuskulatur der Lendenwirbelsule aktiviert,
und der Sportler lernt, beide zu unterscheiden.
3. Verkurzungen des Hftstreckers, die Ursache f r Schmerzen im unteren Rcken sein knnen.
w erden so erkannt.
Wenn Sie whrend der bungsausfhrung Krmpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur
bekommen. ist der Gluteus nicht ausreichend aktiviert. Der hintere Oberschenkel muss dann die

90

Aufgabe des unzurei chend ar beitenden Gluteus kompensieren . Sie sollten in diesem Fall die
Vierflerbungen aus Kapitel 8 ausfhren. um den groen Gesmuskel zu trainieren.

Training der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Hyperextension

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Oie Hyperextension, die auch Rckenstrecken genannt wird, sollte in keinem Einsteigerprogramm
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fehlen. Bei dieser bung lernt der Sportler, die Ges- und die hintere Oberschenkelmuskulatur in ihrer Funktion als Hftstrecker einzusetzen. Viele Sportler nutzen diese bung nur zur Str~<ung des unteren Rckens. Die Hyperextension ist aber gleichzeitig eine exzellente Mglichkeit,

die Hftstrecker zu train ieren.

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Bei der Ausfhrung muss darauf geachtet werden, dass vor allem die hintere Oberschenkel- und
die Gesmuskulatur beansprucht werden und nicht der Rckenstrecker.
Oie bung hat drei Vorteile:
1. Sie trainiert die untere Rckenmuskulatur isometrisch. Die untere Rckenmuskulatur hat
wichtige Stabilisationsaufgaben bei allen bungen, die im Stehen ausgefhrt werden .
2. Sie trainiert den Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur als Hftstrecker.
3. Sie verbessert die Beweglichkeit des unteren Rckens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch das Heben und Senken des Oberkrpers wird auerdem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
1

Fhren Sie die bung zun chst nur mit dem eigenen Krpergewi cht aus. Spter knnen Sie auch
eine Gewichtsscheibe mit beiden Hnden vor der Brust halten.

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Hyperextension mit Halten

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Haltestopps tn der Endposition der Hyperextension wurden von dem bekannten Therapeuten und
Trainer Paul Chek eingefhrt. Chek setzt diese isometrische Variante der Hyperextension bei
Sportlern mit Schmerzen im unteren Rcken ein, und wir haben die bung in unser Programm
aufgenommen. Der Ablauf ist einfach. Fhren Sie eine Hyperextension aus, und halten Sie die
obere Position 30 Sekunden lang. Mit der Zeit dehnen Sie die Haltephase dann auf bis zu eine
Minute zu. Diese Stabilisationsbung trainiert den Gluteus, den Rckenstrecker {Musculus

erector spinae} und die hintere Oberschenkelmuskulatur.


Wenn Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel vor dem Krper ausstrecken, werden zustzlich Rumpfstrecker und Rotatorenmanschette aktiviert.
Absolvieren Sie drei Stze, und halten Sie die Hyperextension in der ersten Tra iningswoche
30 Sekunden lang, dann 45 Sekunden und schlielich in der dritten Trainingswoche eine Minute.

Hftheben mit erhhtem Fu

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Diese bung ist eine hervorragende Fortfhrung des Hfthebens nach Gray Cook. Je nach
gewnschtem Schwierigkeitsgrad w ird der Fu auf einem Balancebrett, einer Schaumstoffrolle,
einem Step-Board (dem Untersatz fr Step-Aerobic) oder sogar auf einem Medizinball abgestellt.
Step-Boards haben den Vorzug, dass sie hhenverstellbar sind und daher das Training versch iedener Schwierigkeitsgrade ermglichen. Ein zehn Zentimeter hohes Step-Board entspricht Stufe
zwei. 15 Zentimeter Erhhung oder Training am Balancebrett entsprechen Stufe drei. Fr Stufe
vier kann eine Schaumstoffrolle eingesetzt werden. Diese ist zweidimensional instabil, wodurch
die hintere Oberschenkelmuskulatur zwei unterschiedliche Funktionen bernehmen muss; Sie
arbeitet exzentrisch, um eine Streckung des
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Knies zu vermeiden, und sie streckt zugleich

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die Hfte. Der Einsatz eines Medizinballes

entspricht aufgrund der dreidimensionalen


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Instabilitt, die der Ball auf die Hfte bertrgt,


der Stufe fnf. Die hintere Oberschenkelmuskulatur muss hierbei Hft- und Kniegelenk

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stabilisieren, whrend gleichzeitig die hftstabilisierende Muskulatur Hftabduktion und


Hftadduktion verhindert.
Fhren Sie diese bung ohne Zusatzgewicht
aus, und steigern Sie die Wiederholungszahl
von acht ber zehn auf zwlf.

Training der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Modifiziertes Kreuzheben mit gestreckten Beinen

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Ebenso wie die Kniebeuge gehrt auch das Kreuzheben zu den bungen, die hufig falsch ausgefhrt werden. Die oftmals falsche Ausfhrung bedingt den Ruf beider bungen, ungesund und
gefhrlich zu sein. Doch wer das Kreuzheben korrekt und mit angemessenem Gewicht absolviert,
trainiert auf sehr effektive Weise konzentrisch die hintere Oberschenkelmuskulatur und isometrisch den Rckenstrecker fErector spinae}. So wird die untere Rckenmuskulatur hnlich wie
bei der Kniebeuge tra iniert. Die Bewegung des Kreuzhebens ist recht schwierig und sollte daher
zuerst mit einer Holzlatte oder einer Langhantelstange ohne Hantelscheiben erlernt werden
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Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln werden die Hanteln m it

den Handflchen zum Krper zeigend vor den Oberschen-

keln gehalten.

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Langhantelstange einsetzt, hlt diese mit

gestreckten Armen im clean grip (siehe Seite 72-73}. Die


Handgelenke werden eingerollt, um die Streckung der
Ellenbogen zu untersttzen.
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-+ Die Fe stehen hftbreit auseinander. Die Knie sind le icht


gebeugt.

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Die Schulterbltter werden nach hinten genommen. Die


Brust wird vorgestreckt, der Rcken durchgestreckt. Diese
Rckenhaltung wird beibehalten, wenn der Oberkrper
geneigt wird.

_.Whrend der Beugephase wird das Krpergewicht langsam vom Fuballen zur Ferse verlagert. Die Hanteln
werden an den Oberschenkeln entlang so weit nach unten
gefhrt, wie es die Streckfhigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zulsst.

Der Rcken behlt stets eine leichte Hohlkreuzhaltung bei. Wenn er beginnt, sich zu beugen,

hat die hintere Oberschenkelmuskulatur das Limit ihrer Streckfhigkeit erreicht. Dies ist eine isometrische bung fr den Rckenstrecker und eine konzentrische bung fr die Ges- und die

hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Bewegung sollte von der Hfte ausgehen und nicht von der
Lendenwirbelsule.

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Je nach Trainingszustand werden mehrere Stze mit je fnf bis zwlf Wiederholungen absolviert.
Zum Schutz vor Verletzungen sollte ein Satz aus wenigstens fnf Wiederholungen bestehen.
Wenn Sie kein Kraftdreikmpfer (Powerlifter) sind, sollten Sie diese bung grundstzlich mit
leichten Gewichten ausfhren und dabei stets auf korrekte Ausfhrung achten.

93

10

11

12

Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein stufe 0


Das einbeinige Kreuzheben trainiert die gesamte Streckerkette (Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur) und entwickelt gleich zeit ig Balancefhig keit und Propriozeption des Fugelenks.
Die bung ist bei korrekter Ausfhr ung sicher und effektiv. Wir ziehen sie in unserem Programm
gegenber der beidbeinigen Variante vor, weil das einbeinige Training der hinteren bersehen
kelmuskulatur funktioneller ist. Einbeinige Ubungen, die zugleich die Balance und die Propriozeption verbessern, sind am wirkungsvollste n. Hohe Zusa tzgewichte sind bei der einbeinigen Ausfhrung nicht notwendig. Dies sch tzt vor Rckenverletzungen. Wie die seit liche Kni ebeuge (siehe
Seiten 59 und 85) kann auch diese bung mit dem eigenen Krpergewicht als Warm-up oder auch
mit Zusatzgewicht im Rahmen des Kraftt rainings ausgefhrt werd en.

_. Die Bewegungsausfhrung hnelt der des mod ifizi erten Kreuzhebens.


-+ Wegen des geringen Gewichts ist hier das Risiko ei ner Rcken berlastung gering er als beim
mod ifizierten Kreuzheben.
-+ Sie halten eine Kurzhantel auf der gegenberliegenden Seite des Standbeines. Nun beugen
Sie sich aus der Hfte heraus nach vorn e und strecken gleich zei tig das Schwungbein nach
hinten, bis es sich in einer Lin ie mit dem Krper befindet
-+ Versuchen Sie jetzt, das Gewicht neben dem Standfu abzusetzen.
Je nach Trainingszustand sollten Sie zwei bis drei Stze mit fnf bis zw lf Wiederholungen
ausfhren.

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Training der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Einbeinige Hyperextension

stufe

Bei dieser bung handelt es sich um eine sehr anspruchsvolle und hochfunktionelle Variante
der Hyperextension. Sie ist so schwierig, weil die Hftstreckung wie bei der Laufbewegung nur
von einem Oberschenkel bernommen wird .
Wenn ein Athlet in der Lage ist, 20 Wiederholungen der beidbeinigen Hyperextension mit

....
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Gewichtsplatte auszufhren, kann er zu dieser


einbeinigen bung der Schwierigkeitsstufe
drei bergehen .

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Variationen des Hftstreckens am Gymnastikball

Mit bungen am Gymnastikball kann die hintere Oberschenkelmuskulatur closed chain und
ohne Risiko fr den unteren Rcken trainiert
werden: Die Fe haben Boden- beziehungsweise Ballkontakt. Allerdings neigen Anfanger
dazu, bei diesen technisch schwierigen bungen
die Lendenwirbelsule zu strecken, um den Be\Vegungsumfang der Hfte zu vergrern. Daher sollten die folgenden bungen erst dann
absolviert werden, wenn der Athlet gelernt hat,

die Muskeln des Lendenwirbelbereichs zu deak


t1v1eren.
Bei bungen am Gymnastikball muss darauf geachtet werden, dass der Hftstrecker isoliert eingesetzt und gleichzeitig die Bauchmuskulatur
eingezogen wird.
Steigern Sie sich bei den folgenden bungen
von acht ber zehn auf zwlf Wiederholungen,
die ohne Zusatzgewicht ausgefhrt werden.

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Beidbeiniges Hftstrecken am Gymnastikball Stufe e


Diese bung ist eine Fortfuhrung des Hfthebens nach Gray Cook. In der Regel wird dabei ein
Gymnastikball mit einem Durchmesser von 65 Zentimetern eingesetzt. Die bung trainiert die
hintere Oberschenkel- und die Gesmuskulatur in ihrer Funktion als Hftstrecker. Die Bewegung
darf nur aus der Hfte heraus erfolgen, der Lendenwirbelbereich bleibt passiv. Den Bewegungsumfang der Hfte hat der Athlet beim Hftheben nach Gray Cook von dem der Lendenwirbelsule zu unterscheiden

gelernt ~

-+ In der Ausgangsstellung liegt der Athlet in Rckenlage auf dem Boden und platziert beide
Fe flach auf dem Gymnastikball. Knie- und Hftgelenk sind 90 Grad gebeugt.

-+ Die Arme werden zur Stabilisation seitlich ausgestreckt.


-+ ~~un werden die Fe aktiv nach unten auf den Ball gedrckt.
-+ Die Hfte wird angehoben, bis sich der Krper von den Knien bis zu den Schultern in einer
Linie befindet.

-+ Strecken Sie die Hfte, nicht den Lendenwirbelbereich. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein,

um den Rcken zu stabilisieren.

-+ Denken Sie daran, dass Sie die Hfte heben sollen und nicht den unteren Rcken .

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ratntng der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Beincurl am Gymnastikball stufe e


Diese bung entspricht der Schwierigkeitsstufe drei, weil hier die Gesmuskeln und
Rckenstrecker eingesetzt werden mssen,
um den Rumpf zu stabilisieren, whrend die

hintere Oberschenkelmuskulatur closed

chain Beincurls ausfhrt. Sie trainiert somit


die Rumpfstabilitt und krftigt gleichzeitig
die hintere Oberschenkelmuskulatur.

_. Der Sportler liegt in Rckenlage auf dem


Boden und platziert die Fersen auf dem
Gymnastikball. Die Hfte ist angehoben,
der ganze Krper bildet eine Linie.
_. Der Ball wird mit den Fersen unter den
Krper gezogen. Der Krper bleibt dabei
gerade.

Einbeiniges Hftstrecken am Gymnastikball

stufe

Um diese uerst anspruchsvolle bung erfolgreich ausfhren zu knnen, mssen zunchst


die bungen der Schwierigkeitsstufen eins bis drei absolviert werden. Ansonsten ist mit berlastungserscheinungen, wie Krmpfen oder Zerrungen im hinteren Oberschenkel, zu rechnen.
1 1

-+ Platzieren Sie nur einen Fu mit der Sohle auf dem Gymnastikball. Die Hfte und die Knie
sind 90 Grad gebeugt.
-+ Legen Sie die Arme seitlich ab.
-+ Drcken Sie mit dem Fu auf den Ball, und heben Sie gleichzeitig die Hfte.

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Ein beiniger Beincurl am Gymnastikball

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Der Bewegungsablauf des einbei nigen Beincurls entspricht der beidbeinigen Variante. Der
Sportler arbeitet hier aber nur mit ei nem Bein . Auch bei dieser bung gilt, dass vorbereitende
bungen absolviert werden mssen, um Verletzungen und Krmpfe zu vermeiden.

Hybridbungen fr Knie und Hfte


Ma11che bungen kn11en nicht eindeutig als
knie- oder als hftdo1nina11t bezeichnet werden.
Das konventionelle Kreuzl1eben, eine bung,
die ich im brigen nicht en1pfehle, ist ein Beispiel fr solche Hybridbungen.
Unsere Sportler fhre11 drei verschiedene Hybridiibu11gen aus: die einbeinige Kniebet1ge
mit Bodenkontakt, die einbeinige Skaterkniebeuge und das Kreuzheben mit Trap Bar (vier-

eckige Hantelsta11ge) . Bei diese11 bungen ist


der Bewegungsumfang von Hft- und Kniegelenk mehr oder weniger gleich, sodass alle greren Muskelgruppen der unteren Extremitten
gleichermaen trai11iert werden. Insbesondere
fr Eis- beziehungsweise Rasenhockey- und
Baseballspieler sind diese bungen sinnvoll, da
sie die spezifischen, auf dem Feld bentigten Bewegungsfolgen realittsgetreu imitieren.

Einbeinige Kniebeuge mit Bodenkontakt

stute

Sie stehen auf einem Bein und halten eine


Kurzhantel in der gegenberliegenden Hand.
Das Standbein ist gebeugt, das Schwungbei n
nach hinten angewinkelt. Beugen Sie sich
nun nach unten, und berhren Sie mit der
Hantel die Innenseite des Standfues. Dabei
winkeln Sie Hfte und Kniegelenk gleichermaen an. Der Oberkrper bleibt aufrechter als
beim Kreuzheben (allerdings nicht so aufrecht
wie bei der einbeinigen Kniebeuge) . Je nach
Trainingszustand sollte der Sportler zwei bis
drei Stze

a fnf bis zwlf Wiederholungen

absolvieren.

Training der Ges- und der hinteren Oberschenl<elmuskulatur

. .~ Einbeinige Skaterkniebeuge

stufe

Diese Variante der Skaterkniebeuge wird im Einbeinstand auf einem 50 bis 60 cm Langen Kasten
ausgefhrt (Abbildung siehe Seite 84 unten).

Wie bei der einbeinigen Kniebeuge mit Bodenkontakt wird auch bei der Skaterkniebeuge der
Oberkrper so weit nach vorne gelehnt, bis der Brustkorb den Oberschenkel berhrt. Damit
werden gleichzeitig Hft- und Kniebeuger trainiert, wodurch der Trainingseffekt der einbeinigen
Kniebeuge auf dem Kasten mit dem des einbeinigen Kreuzhebens kombiniert wird.
Steigern Sie sich von acht auf zehn und zwlf Wiederholungen mit dem eigenen Krpergewicht.
Danach knnen Sie Zusatzgewicht in Form einer Gewichtsweste hinzufgen.
1

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Kreuzheben mit Trap Bar

Stufe.

Diese Variante des Kreuzhebens ist leichter zu erlernen als das konventionelle Kreuzheben,

da der Athlet in diese viereckige Stange hineinsteigen kann und dann mit Stange aufsteht.
Dadurch wird der Rcken entlastet, was das Verletzungsrisiko der bung verringert.

~:

Eine .Trap Bar kann auch beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen eingesetzt werden . Je nach
Trainingszustand sollte der Sportler drei bis fnf Stze

a fnf bis zwlf Wiederholungen absolvieren.


1

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Zerrungen oder berlastungen der hinteren


Oberschenkelmuskulatur gehren zu den hufigsten Sportverletzungen. Diese knnten zu
einem erheblichen Teil vermieden werden,
wenn Athleten die Streckerkette in ihrer Funktion als Hftstrecker trainieren wrden. Der
hintere Oberschenkelmuskel ist kein Kniebeuger. Bei allen Laufbewegungen streckt er die

Hfte und verlangsamt gleichzeitig exzentrisch


die Streckung des Knies. Trainieren Sie die
Streckerkette gleichermaen mit gestreckten
und gebeugten Knien. Dies mag fr manche ein
gravierendes Umdenken bedeuten, doch ein solches Training fhrt langfristig zu einer gesnderen hinteren Oberschenkelmuskulatur.

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Rumpfkraft- und Rotationstrain'ing

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Ein Ziel dieses Buches ist es, -Ihnen Anregungen


zu geben, die Sie sofort umsetze11 knnen. Die
bt1nge11 in diesem Kapitel verbessern die
Rumpfkraft jedes Sportlers, aber sie sind besonders fr Trainer und Athleten 'ron Bedeutung, die
einen Sport ausiiben, in dem die Rotation des
Rumpfes \vichtig ist. Diese bungen trainieren
die Kraft und Stabilitt in der Krpermitte, die
notwendig ist, um sicher und kraftvoll einen Ball
zu schlagen. Speziell bungen mit dein Medizinball sind darauf ausgerichtet, Kraft und Koordi11ation aller Muskelgruppen zu verbessern, die
an Schlag-und Stobewegunge11 des Oberkrpers
beteiligt sind. Rumpftraining ist das fehlende
Glied, um die Kraft zu entwickeln, einen Baseball
oder Golfball weiter oder ei11en Te1111isball oder
Hockeypuck hrter und scl1neller zu schlagen.
Der Begriff Run1pf bezeichnet eine Vielzahl von
Muskeln. Hierzu gehren die Bauchmt1skeln
Muscitlus rectus abdominis cGerader Bauchmuskel), lv!usculi1s transversus abdominis (Que1er
Baucl1muskel), Mi1sculus obliquus internus abdominis (Innerer schrger Bauchmuskel) und
Muscitlus obliquus externus abdominis (uerer
schrger Bauchmuskel); die Rckenmuskulatur
mit Musculus multifidus (tiefer Rckenmuskel);
Muscu,us quadratus lu1nborum (Viereckiger
Lendenmuskel) und Musculus erector spinae
(Rckenstrecker) und schlielich Teile der
Streckerkette die Gesmuskulatur, die hintere
Oberschenkelmuskulatur und die Hftrotatoren
(diese kreuzen das Hftgelenk). Wir knnen
nicht von Rumpftra1.ning sprechen, wenn wir
den .Rckenstrecker nicht trainieren. Und der
Rckenstrecker sollte immer in Verbindung mit
der Ges- und der hinteren Oberschenkelmuskulatur trainiert werden.

Das Rumpfkrafttraining sollte eine zentrale Stellung in jedem Trainingsprogramm einnehmen,


weil der .Rumpf die Verbindung zwischen Ober.;
und Unterkrperkraft darstellt. Doch leider 'vird
es allzU; hufig undurchdacht und unmotiviert
am Ende eines Trainings ausgefhrt. In der Vergangenheit verwendete man sehr wenig Zeit
und Energie darauf, ein sinnvolles Rumpftrainingsprogramm zusammenzustellen. Wenn der
Rumpf berhaupt trainiert wird, dann mit simplen Streck-und-Beuge-bungen fr die Gerade
Bauchmuskulatur wie Crunches oder Sit-ups.
Die Notwendigkeit, eine starke, stabile Verbindung zwischen Ober- und Unterkrper herzustellen, bleibt dabei vllig unbercksichtigt. Und
wie viele Sportarten verlangen iiberhaupt das
Beugen und Strecken des Rumpfes? Ziemlich

wenige..
In erster Linie muss der Rumpf nmlich Stabilisations- und Rotationsaufgaben erfllen. Rumpftrainingsprogramme mssen daher neu berdacl1t und funktio11eller gestaltet werden. Sie
mssen alle Muskeln, die Ober- und Unterkrper miteinander verbinden und fr Stabilitt
sorgen, trainieren. Dann leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprophylaxe.

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Oft wird diskutiert, an welcher Stelle die bungen fr den Rumpf ins Training eingebaut werden sollten. Trainer und Sportler, die dafr pldieren, sie am Ende des Trainings zu platzieren,
argumentieren in der Regel. damit, .dass die im
Training so dringend bentigte Rumpfmuskul~
tur ermdet sei, wenn man die bungen zu Beginn ausfhre. Ich halte es aber fr wichtig, dem
Rumpfkrafttraining eine zentrale Stellung im
Trainingsprogramm .zu geben, undplane es da-

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her grttndstzlich am J\nfang des 1rainings ein.


Rumpfkr'3fttraining i t keine freiwillige Ergn
zling des Trainings, es ist ei n Hauptbcstar1dteil.
Daher abS-olvicren m eine 1\thlcten grur1dstzlich da komplette Run1pfprogramm, bevor sie
cir1 c Hantel a nfassen . Eine J\u r1al1n1c bilde11
lediglicl1 d ie b ungen fr d ie Gcs1nuskcl,
die hintere Ober chenkclmu kulatur und den
l~cke nstreckcr. Diese Muskeln sollten grundstzlich zu ammen trainiert \Verden. Ihr Training \vird dann in das Programm eingebaut,
wenn d e r Fokus auf dem Aufbau der hinteren
Oberschenkel- und der unteren Rckenmusku1

latur liegt.

10

Das J{umpfk.rafttraining n1ag mancl1en \vcnig


Spa bereiten, denn die rrainingscrgcbriissc
sind 11acl1 auen l1 i11 r1icht sichtbar. Allerdings
trgt c viel dazu bei, Verletzungen z t1 crmci
den und die sportlicl1e l.eistu11g zu \'e rbes ern.
rvtancl1e Athleten trainieren d ie Rumpf111u klilatur allein \vcgcn des beliebten >lSixpacks. Aber
eine definierte und gttt sichtbare Bat1chn1usku '*
latur hat mehr mit einem niedrigen K rperfett
anteil, also mit gesunder Emhrt1ng, zu tun nl
mit trainierten Muskeln. Wen11 Sie Ihre Ru mpfmuskulatur trainieren, \Verden Sie hrter schlagen, weiter \Verfen und lnger gesund bleiben
knnen.

Grundlagen des Rumpfkrafttrainings

Die Rumpfm uskulatur hat im Wesentlichen vier


Funktionen:
1. Stabilisation ist die wichtigste Funktion der
Rumpfmuskulatur und sollte daher in den
ersten zwei bis drei Phasen jedes Programms
trainiert werden. Stabilisation \vird in drei
Position en trair1iert:
a) stchc11d,
b) mit Scl1ultcr11 und Fen am Boden, die
Knie sind 90 Gr,1d gebeugt (Brl.ickc),
c) i111 VicrfiiJerstand

2.

eit/ic/1e I~c 11~rrl11g tr~ti rtiert den Viereckigen

r.c11dc111nt1skcl und die seitliche Bauchm u ku1:1tur.

3.

102

l~o talicJ1 1

spielt in vielen Sportarten eine


groe Rolle, o zum Beispiel beim Schlagen

oder Werfen eines Balles. Rotation 'vird n1it


dem eigenen Krpergewicht und 111it den1
Medizinball trainiert.
'

4. Gerade Bet1gung des Oberkrpers ist eine Bewegung, die im Sport selten vorko1n1nt.
Die meisten Trainingsprogramme konzentrie
rcn sich zu sehr auf die Bet1gt1ng u11d Strcckt111g
des Ob erk rpe r ~ t111d lassen seitlicl1e Be\vegt111gcn ttnd Stabilisation \.Veitgehcnd at1cr Acht.
Ma n chn1 ~1I \Verden Ilotationcn gegen Wider
ta11d trair1icrt, doch der Faktor der Gcsch\vincligkcit \vird meistens nicht mit einbezogen.
Die \Vachse11de Beliebtheit des Gym11a tikbaJls
hat zwar zu einer allgemeinen Au fwe rtung des
Stabilisatic)nstrainings gefhrt, aber e ist noch
immer nicht ausreichend verbreitet. Die bungen am Gymnastikba ll sind aufgrund der drcidi-

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111 c11 io11alc11

Instabilitt sehr a11spruchsvoll.


\1ielc S1,ort]cr, die den Gyn111astikbal1 einsetzen,
sind nicl1t erfal1re11 gc11ug, u1n diese bungen
korrek1 auszufl1ren. Stabilisationstraini11g sollte
zunchst am Boden ausgefhrt \Verden, um den
e\vegung ablauf auf festem Untergrund sicher
zu erler11cn. Instabile Unterlagen sind nur fr
Fortgeschrittene geeignet.
fu11ktionellcs Rumpfkrafttraining sollte in einer
Haltung erfolgen, die sportspezifisch - oder besser: sportt)rpisch - ist: im Stehen. Daher sind
\Vurfbungcn mit dem Medizinball und bungen am Kabelzug am effektivsten und sollten
mindestens ebenso hufig absolviert werden \Vie
traditionelle Bauchmuskelbungen (gerade und
seitliche Beugung und Streckung des Oberkrpers beziehungs\veise Stabilisationsbungen).

Vorteile des Medizinballtrainings


~ Der Sportler trainiert in sportspezifischer Haltung. Er bt Bewegungsablufe aus, die dem
Schwingen eines Schlgers oder dem Werfen
beziehungsweise Schlagen eines Balles hneln.
~ Konventionelle Kraft- und Kraftausdauerbungcn fr den Oberkrper werden mit der
Entwicklung von Schnellkraft kombinierL
Das ~f'raining am Medizinball ist eine Art
plyo1netrischcs 'l~rai11ing fr de11 Oberkrper:
Oie Mt1skel1.1 msse11 1nit glcicl1cr Gescl1\vin~
digkeit bewegt \'\'erde11 \vie i111 portlichcr1
1\ lltag.
0 Jede 13e\vegung r11it de111 lvtc(iizi11ball uktivicrt
alle Muskelgruppen von den Bci11c11 ber den
Rumpf l'>is hi11 z ti den t\ r111e11. Damit \\'ird
eine \Tcrbindung Z\Vi cl1cn allen Krperteilen
11ergcstcllt, der Run1pf~ fungiert als ''richtiges
Bir1dcglieti z,,.i cJ1er1 U11tt:r. . t111d Oberkrper.

~ ~tcdizi nballtrai ning kann ohne Partner an

einer stabilen \Vand au gefhrt \Verde11.


0 ~ledizinbalJtraining strkt die ~f u kulatur des

ganzen Kr1)ers.
Nacl1teile des 1\1edizi11balltrai11i11gs
:> Die bungen \Verden nicht als a11strengcnd
empfunden und sind daher fr mancl1en
Sportler unbefriedigend. !v1eist sprt der Athlet erst am nchsten Tag, das das Training
mit dem Medizinball effektiv \Var.
~ Es werde11 viel Platz und eine stabile \ Vand
bentigt.
~ Trainer mssen eine groe Anzahl von Bllen
verscl1iede11er Gren bereithalten.

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Vorteile des Kabelzi1gtraini11gs


~ Es wird im Stehen trainiert.
~ Kabelzugbungen kn11en als Stabilisationsbungen und auch als dynamische bungen
mit Widerstand ausgefhrt werden.
~ Der Widerstand kann schritnveise erl1l1t
werden.

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Nachteile des Kabelz11gtrai11i11gs


~ Die ber1tigte11 Gerte si11d teuer.
~ iv1ancl1e bu11ge11 \Vie der Cl1op und cicr Lift
sind nicl1t leicht zt1 erlernen ocier z t1 lel1re11
und fordcrr1 Zeit t111d E11ergic \' Oll 1"rttincrn
\vic Sportlcr11.
O Neue Ko11zcptc 11.1bc11 es t)ft scl1\~er, sich
dl1rcl1zl1 etzcn. Die ttcl1111t1skt1latur iso1nctrisch u11d in1 Stehen lU trainiere11 ist ei ne
unAe,vhnliclic Trai11ingsform, die manche
Trainer ti nd Athlccen nur \\'idcr\villig ar1neh-

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men \\erden.

103

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10

Integration des Rumpfkrafttrainings in das


wchentliche Trainingsprogramm

Die Verteilung de '"cl1entlichcn Run1pftraining sollte wie folgt at1ssel1en: vVer Z\\'Cirnal pro
V\1ocl1e trainiert oder sich in der Haupttrainingsphase befindet, sollte in jeder Trainingseinheit
Nfedizinballbungen und konventionelle Bauchmuskelbungen kombinieren. Es sollten je\veils
ein bis Z\\'ei .Nledizinballbungen und ein bis
Z\-Vei konventionelle Bauchmuskelbungen absolviert werden.
\'Ver dreimal pro Woche trainiert, absolviert an
einem Trainingstag nur Medizinballbungen und
im nchsten Trainjng nur traditionelle Bauchmuskelbungen. In Woche eins \vird zwei Tage
mit dem Medizinball (A) trainiert und ein Tag
Bauchmuskeltraining (B) absolviert (ABA-Folge),
in Woche zwei ist es umgekehrt (BAB-Folge).
Sportler, die viermal pro Woche trainieren, fhren im Wechsel an einem Tag konventionelles
Bauchmuskeltraining, am nchsten Tag bungen mit dem Medizinball aus.
Aucl1 da~ Rumpfkrafttraining muss im Sch\vierigkeitsgrad gesteigert werden~ Die Steigerung
erfolgt (l.b er eher ber grere Wicdcrholungszal1 lcn, lngeres r ialte11 und das Ausfhren technisch anspruct1svollerer bunge11 al~ ber zustzliches Ge\.vicl1t.
Ko1\\Pc11tionelle Bi1ucl1n1u kelbt1ngen werden
zt1ncl1st i11 drei S~itzc 11 n1it acht bis Z\l{lf \\'iedcrl1oll1r1gcn dL1rchgefl1rt. Seitlicl1e Beugt1ng
t1nd Rot,1tio11 ~ bu11gen \Verden zehnn1al zu jeder
Seite att geft1 t~t. Stabilisationsbunge11 '''erden
1.t1 1\11far1g l S Seku11den gehalten. \\'enn Stabilisatit111subungc11 zu beiden eiten at1sgeftlhrt '~er-

den, dann muss jede Seite fnf Sekunde11 isometrisch gehalten \Verde11, bevor die Seiten
gewechselt \Verden . I-Iierzu sagte ,)er Physiotherapeut Al Visnick einmal treffend: >> vVcr die Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktio11 trainieren
mchte, der muss ihnen auch Zeit geben zu stabilisieren.<< Eine Sekunde halten hilft nicht viel.
Statt eine bestirnmte Zahl von Wiederholunge11
auszufhren, kann auch auf Zeit trainiert \Verden: z,.vlf Wiederholungen entsprechen et,,ra
einer Minute Belastung. Dies sind allgemeine
Richtlinien, die je nach Alter und Leistungsstand des Sportlers angepasst vverden knnen.
Alle bungen mit dem eigenen Krperge\vicht
sollten in den ersten Trainings\vochen \vie folgt
gesteigert \-Verden:
Erste Woche: 3 x 8 Wiederholungen
Zweite Woche: 3 x 10 Wiederholungen
Dritte Woche: 3 x 12 Wiederholungen
Nach der dritten Woche kann die 11~ichstschwie
rigere bung absolviert werden, deren Wiede1holungszahl dan11 11ach dem gleicher1 Muster
gesteigert \vird.
Ein fttnktionell ausgefl1rtes Rumpftrai11ingspr(>gram1n hilft, Verletzungen zt1 vermeiden,
und er1t\vickelt Kraft- u11d Scl111ellkraftpotenzial,
indem der Sportler lernt, seinen Ru1npf bei allen
schnellen Be\-vegungen, \vic Sprngen, Schlgen
u11d Sprints, stabil zu halten. Dern Run1pftrai~
ning muss eine zentrale Position im Training
eingerumt werden. Es sollte nicht nur am J\n fang jeder Trainingseinheit stehen, und die
bungen sollten sinnvoll kombiniert \\'erden.

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101.

Die Bauchmuskulatur einziehen


Im Jal1r 1999 besuchte ich ein Fu11ctional-Trai ning-Scn1inar der Firn1a Perfor1n l3ctter, bei de 111
der }1och angc ehcne Physiotherapeut Mike Clark
cit1en Vortrag i1ber Bauchmt1skeltraini11g hielt.
Die Ergebnis e \Varen niederschmetternd: Ich
erfuhr, dass ich bis dahin eigentlich alles falsch
gemacht hatte.

Damals mussten unsere amerikanischen Vorstellungen im Hinblick auf das Bauchmuskeltraining als berkommen gelten, da neuere
Forschungsergebnisse, die hauptschlich aus
Australien kamen, ganz neue Wege beschrieben.
Auf meine Frage, was ich denn nun ndern solle,
ant\.vortete Clark: >>Bringen Sie Ihren Sportlern
bei, ihren A1usculus transversus abdo1ninis, ihren
Queren Bauchmuskel, einzusetzen, um ihren
Bauch einzuziehen. << Um mehr zu erfahren, begann ich, mich in dieses Thema einzulesen, und
mchte Sie hiermit an den wissenschaftlichen
Ergebnissen aus Australien teilhaben lassen.
Dazt1 ist zunchst ein wenig anatomisches Wissen ntig:
Der Quere Bauchmuskel (1\1usculus transversus
abdo1ni11is) \Vurde frher als ein nur wenig genutzter, tiefliegender Bauchmuskel angesehen.
Meine ALtsgabe des Grays A11atomy vo11 1974
\'1id111cte ih1n dal1er auch nur Z\~ei magere
Zcilc11.
1999 verfl"c11tlicl1ten 'iie austraJiscl1c11 \Vis ~nchoftler Ricl1ardso11, Jull, Hodge und Hides
ihre Erker111tni ) da s der J'v1tiscr1lz1s tra11S\'ersi1s
al1rlo111it1is t1nd der At111scul11 1n1lltifid11s (ein ,\~ei
tcrer i 11 Grays Ariato111;' unbercksichtigter

~1uske1) der Schlssel zu1n I-Ieilen \'On Rcken-

chn1erzcn sein kn ntc11. \\!issensch~1ftliche U11


tersuchungen hatte11 nmlich crgebcnt dass der
Quere Bat1chmuskcl bei fast aJlcr1 Be,\egungen
der Extremitten der er te ~1u kcl 1 t. der aktiviert \\rird. Darber l1inaus ,arcn der Quere
Bauchmuskel und der In11crc schrge Bauc}1muskel (1\ttusculus obliqutis i11terntJs) die einzigen Bauchmuskeln, die ihren Ursprt1ng in der
Fascia thoracoli11nbalis haben (da i t eine Faszie, d. h. Bindege'-v"ebsschicht, im Lendenbereich, die den Rckenstrecker umhllt). Den1nach dienen sie als natrlicher >>Ge\vichtsgrtcl,
um der Beugung der Lenden\\1irbelsule entgegenzuwirken.
Obwohl mir diese Zusammenhnge einleuchteten, \Var ich mit meiner Frage, \\ as ich de11n nun
am Training ndern sollte, noch nicht \riel \\'eitergekommen. Denn \-Vas bedeutete >>Bauch einziehen<< konkret? Und \Vie sollte ich d ~ls 300 Atl1leten beibringen?

Die Annvort at1f nleine Frage fand i h schlie . .


lieh in eine1n Magazin fi.ir ch,va11gcre Fr~lue11 .
Schon lange be,ror die Sport,vc]t sich fragte, wie
die Baucl1muskt1latt1r a1n effektivtcn zt1 trainie
ren , ci, l1abc11 Pll)' iotl1cra1>t!t1te11 mit sch\\'a11gcrc11 1~r,1t1c11 i11 der Geburtsvorbereitung daran
gearbeitet, dc11 Alt4sculi1s trt111svcrsi1 al,don1i11is
bc\vus t zu uktivicrerl und 1.tt strken. Dieser
\vtrd nmlich \V5hrc11d der Press\vchen bei der
Geburt und spter auch in der l~ckonvalcszc nz

eingesetzt.
Fr die me1stc11 Sportler ist das Einziehen der
Bauchmuskulatur eine au gesprochen sch\vicrig

105

11

zu erlcrr1endc Bc\vcgung. Bauchmuskeltraining


bestar1d fr sie i11 der Vergangenl1eit fast at1sschlielicl1 aus Beuge- ur1d Streckbe\vegungen
des Geraden Bauchmuskels (Musci1ltlS recti1s abdominis). Eine Stabilisation oder Bet1gung des
Rurnpfes \vurde oft erzielt, indem der Gerade
Bauchmuskel verkrzt und der Bauch herat1sgedrckt wurde. Diese ge\vohnte Be\vegung nun
umzudrehen bedeutete, sich bei fast allen bungen einen vllig neuen e,vegungsablauf anzuge\,vhnen.
Die neuen australischen Forschungsergebnisse
erklrten auch, warum manche Athleten, die
ber eine extrem durchtrainierte Bauchmuskulatur verfgten, dennoch unter einer starken Lordose (einer bermig nach vorn gekrmmten
Wirbelsule) und damit verbundenen Schmerzen im unteren Rcken litten. Sie hatten ber
Jahre hinweg den falschen Muskel trainiert. Der
Musculus rectus abdominis verluft vom Brustkorb bis ber die Mitte des Schambeins und
kann die Lendenwirbelsule nicht beeinflussen.
Wer den !vfu sculus rectus abdomit1is kontrahiert,
schiebt nur das Becken nach hinten, kann aber
nicht die Lendenwirbelsule stabilisieren.
Es gibt eine Vielzahl von bungen, um das Einziche11 der tiefen Bauch111uskuJatur zu erlernen.
0,1 abe1 keine bei jedc111 Sportler funktioniert,
stelle icl1 Ih11en a11 dieser Stelle fnf bur1gen
vor, (lie i 11 verscl1icdcnen Stellungen <1usgcf{il1rt
''rerdc11: licge11d, at1f allen \Tieren, kniend, in
Bat1chl~1ge und stehc11d. Alle bungen knnen
ir1 \'~rschicdencn Sch,vicrigkeitsgraden oder
Variationen absolviert \\~erden. Um den Lerni'rozc~s z tt bcsc}1lcu11igen, knnen Sie Visuali106

10

:
1 -

sierungen einsetzen. Hierzu erhalten Sie an sp.


tercr Stelle Anleitungen.

Dr. Stuart McGill, ein Experte im Bereich der


Lendenwirbelsule, hat in seiner itn Jahre 2002
erschienenen Verffentlichung Lot-v Back Disorders die Empfehlung ausgesprochen, den Bauch
>>anzuspannen<< statt >>einzuziehen<<. Auf diese
Weise \Vrden die tiefe Bauchmuskulatur und
der Muscitlus rectus abdominis gemeinsam kontral1iert. Ich persnlich meine aber, dass Athleten zunchst einmal lernen sollten, die ber
Jahre hin,veg vernachlssigte tiefe Bat1cl1muskulatur zu aktivieren und den Muscillus rectits abdominis zu entlasten. Beide Anstze fhren
letztlich zu dem gleichen Ziel, die Lenden,virbelsule durch das Training der tiefe11 Bauchmuskulatur zu stabilisieren. Ob Sie dies nun
durch >>Einziehen<< oder durch >>Anspannen<<
der Bauchmuskeln erreichen, bleibt Ihnen berlassen.

Alle bungen zum Einziehen der Bat1chmuskulatur sind bungen des ersten Sch\vierigkeitsgrades. Normaler\veise datiert es vier bis
sechs Wochen, bis Athleten diese Be,vegung be~
herrsche11 u11d die bt1ngen kor1ekt ~lt1sfiihren.
Wer tglich bei der Ausfhrt1ng korrigiert wird,
kann auch schneller zt1111 Ziel ko1111nen. Je 111el1r
traditionelle Crunches und Sit-ups die Sportler
i11 ihrer Vergangenheit gemacht haben, desto
scl1\vieriger fllt il1nen das Umlernen, da sie
gc,vol1nt sind, dc11 1'vf i1sci1lus rectus abdonzi11is
zu aktivieren und dabei gleichzeitig den Baucl1
herauszudriicken. Athleten dagegen, die Erfahrung mit Kampfsportarten, 'Yoga oder Pilatcs
haben, erlernen den Be\vegungsablauf leichter.

Bauch einziehen im liegen stufe O


Fr die meisten Anfnger ist dies die einfachste bung, um das Einziehen der Bauchmuskulatur

zu erlernen. Sie benotigen dafur zwei Schaumstoff rollen und zv1e1 zusammengeklebte Pucks.
Der Trainierende lieg t auf dem Rcken. hat eine Schaumstoff rolle im Nacken und eine v1eitere
Rolle zv11schen den Knien. Oie Pucks platziert er auf der unteren Bauchmuskulatur 1n Hhe der
Huftknochen. Oie leicht erhhte Kopfposition ermglicht es, den Musculus rectus abdom1n1s zu
entspannen. Gleichzeitig knnen Sie so dte 8e\/1e gung der Pucks m itverfolgen, die durch die
Akt ivierung des Musculus transversus abdominis ausgelst wird. Die Rolle zv11schen den Knien
hilft. die Adduktoren anzuspannen und gleichzeitig dte Beckenbodenmuskulatur einzusetzen
Der Tra inierende drckt die Schaumstoffrolle zwischen den Kn ien zusammen und senkt dann die
Pucks. indem er die Bauchmuskulatur nach innen zieht. Hierbei darf keine Crunch-Bewegung
ausgefhrt werden. Der Musculus rectus abdominis bleibt passiv.
Folgende Visualisierungen knnen helfen, die Bewegung korrekt auszufhren :

-+ Versuchen Sie, den Bauchnabel i n Richtung Wirbelsule einzuziehen.


-+ Stellen Sie sich vor, Sie w ollten sich auf Hfthhe durch einen schmalen Schlitz im Boden
zwngen.

-+ Stellen Sie sich vor. Sie wollten

den Reiverschluss der engsten Hose der Welt schlieen.

Fuh ren Sie drei Stze m it fnf Wiederholungen aus, die jeweils fnf Sekunden

lang gehalten werden. Nach jeder Wie-

derholung lassen Sie den Puck wieder


nach oben wandern und entspannen
den Bauch fr zwei bis drei Sekunden
Fortgeschrittene absolvieren drei Stze
mit je acht Kontraktion en.

107

Bauch einziehen im Vierflerstand

s ture

Diese bung \11ird im Vierfulerstand ausgefuhrt. In dieser Stellung drucken dre inneren Organe
geg~n

den 11usculus rcctus abdominis.


Der A hlet zieht dr(? Bauchdecke nach innen in Richtung W1rbelsaule, ohne dabei einen Rund1cken zu machen. Gle1chze1t19 atmet er lan gsam aus.
Um die Adduktoren 1n d1e Be'~'Jegu ng einzu beziehen, kann eine 30 bis 40 Zentimeter dicke
Schaumstoffrolle z 'lischen die Knie geklemmt werde n, die m it den Oberschenkeln zusammengedrckt 11rd. Die Adduktoren sind ebenso wie die Bauchmuskulatur an der Mit te des Schambetns befestigt. V-/er ste kontra hiert, aktiviert den gesamten Beckenbodenbereich.
DJeser Tipp, v1te auch die fol gende bung, stammt von dem Physiotherapeuten Gray Cook.
Trainieren Sie diese bung mit gleicher Wiederholungs- und Satzzahl w ie das Einziehen

im l iegen.

109

Rumpfkraft ... und Rotation;;) ratnfO

Bauch einziehen auf Knien

stufe

Drese bung ha t drei elementare Vorzuge:

-+ Sie ist die Fortfhrung der vorangegange

nen Ubung 1n der noch funktionelleren


Position auf den Knren.

-+ Sie ist leicht zu ve r mitteln, indem man den

Sportler auffordert. sich so lang wie mdgl1ch


zu machen. Hierbei aktiviert der Athlet auf
t

natrliche Weise die tiefe Ba uch muskulatur.

-+ Sich vorzustellen. dass man einen Gegen stand auf ein etwas zu hohes Regal stellen
will, hilft, die tiefe Bauchmuskulatu r zu
aktivieren. Beim Versuch. den letzten Zentimeter zu berwinden. setzt die Muskulatur
reflexartig ein. um den Kbrp er noch ei n
kle ines Stck zu strecken .
Der Sportler kniet mit einer Schaumstoffrol le
zwischen den Oberschenkeln auf einer Matte
und hlt mit gestreckten Armen einen Medizinball ber dem Kopf. Fortgeschrittene
konnen anstelle eines Medizinballs auch
Hantelscheiben einsetzen. Unsere Sportler
fuhren diese bung m it bis zu 20 Ki logramm

GevJicht aus

Ab5olviercn Sie drei Sntze mit 1ewc1ls fnf


Kontraktionen. und hlten Sie diese j eweils

funf Sekundenlang.

109

11

Bauch einziehen in Bauchlage

sture

Der Athlet liegt buchlings auf einer Matte


und platziert einen Tennisball auf Hohe des
Bauchnabels oder leicht darunter. Nun zieht er
die Bauchmuskulatur ein und hebt damit den
Bauch vom Ball ab. Dabei darf nicht die Hfte
angehoben werden.
Absolvieren Sie drei Satze mit jeweils fnf
Kontraktionen, und halten Sie diese jeweils
fnf Sekunden lang.

Bauch einziehen im Sitzen

stufe

Bei diese r bung sitzt der Athlet auf einem

Gymnastikball und hlt die Enden eines um die


Hufte gewickelten Bandes in beiden Hnden.
Nun macht er sich so gro und dunn wie rngltch, zieht den Bauch ein und versucht. die

Bauchwand vom Band zu lsen.


'\

110

Rumpfkraft-- und Ro at1on trainin '

Bauch einziehen im Stehen

stufe

Dies ist die funktionellste aller bungen,


da sie

1m Stehen ausgefuhrt v-1ird . Der Bet,'Je-

gungsablauf entsprich t der des Einztehens

im Sitze n. Der Sportler versucht, srch gro


und schlank zu machen. Be1m Einziehen des
Bauches wird das Band ein wenig enger

gespannt. Diese Ubung kann auch gut 1n der


Gruppe ausgefhrt werden. Viele Athleten
beg reifen das Konzept des Baucheinziehens
m it dieser bung sehr lei cht.

Bauch einziehen im Stehen mit Hftbeugung

51010

Spannen Sie im Stehen die Bauchmuskulatur an, und heben Sie gleichze1t19 ein Knie auf

Hufthhe.
Fhren Sie zehn Hftbeugungen aus. wahrend dte tiefe Bauchmuskulatur rsometr1sch
kontrahiert bleibt. Auch bei dteser bung htlft ein Band. um das Etnziehen des Bauches zu
verstarken.

111

'~

1.J

10

11

Bauch einziehen in Bewegung


Nacl1den1 unsere Sportler gelernt l1atten, die
tiefe Bauchmuskulatur einzuziel1cn, beka1nen
auch andere Rurnpfbungcn einen tieferen Sinn,
lr1 der Vergar1genheit hatte ich 'vie andere Trai11er tnit bungen \vie Toter Kfer<<(Dead Bug) so genannt, \Veil sie in Rckenlage ausgefhrt
\tvird - experimentiert. Doch ich hatte noch nicht
di e st abilis ierende Funktion der tiefen Bauchmuskulatur erkannt, und diese bungen schienen ineffizient

Die Trainierenden waren nmlich in der Lage,


Hunderte von Wiederholungen zu absolvieren,
ohr1e zu ermden. Und wenn sie Ermdung
sprten, dann im Hftbeuger_ Doch als vvir begannen, das Baucheinziehen mit Arm- und
Bcinbewegu11gen zu kombinieren, hatten unsere
Sportler pltzlich erhebliche Sch\vierigkeiten in
der At1sfhrung. Sobald sie nmlich zustzlich
zum Einziehen des Bauches ejne bestimmte Be\vegu11g ausfhren Jnussten, waren sie nicht
mehr in der Lage, die Beckenbodenmuskulatur
i~ometrisch anzuspannen.
Zuerst lieen wir die Sportler eine einfache
Radfa hrbung (abwechselndes Beinstrecken in
Rckenlage) c.\bsolvicrcn t1nd er\~arteten l1ierbei
keine Schwierigkeiten. Docl1 schr1cll \Vu1cle k lar,
das_c; selbst diese scheinbar cinfacl1c bung fr
u11scre durchtrainieiten Athlcter1 zu schY..1 icrig
1
\ \ 4'1
. r, \ Vc1111 s ie Jr1it ticn1 Battcl1ci11ziehen verbun den \\~erden sollte. Dies bracl1te u11s zt1r Kfer
l1u11g zt1rck, bei ' vclcher der Atl1let auf dem
Ruckc11 liegt t111d \vecl1sel\veise Arme und Beine
\0111 1lodcn a11l1cbt.

Dr. vVatkjns verffentlichte im Jahr 1996 eine


bungsreihe, mit der man diese Bewegungsko1nbination erlernen kan11. Hierbei begin,nt
man mit auf den Boden aufgesttzten Beinen.
schreitet dann zu einer Haltung fort, bei der die
Hfte um 90 Grad gebeugt ist. Ich mchte Ihnen
an dieser Stelle eine bungsfolge vorstellen, die
das Baucheinziehen mit Arm- und Beinbe\vegungen kombiniert und die wir im vergangenen
Jahr an unseren Athleten getestet haben. In dieser Reihenfolge absolviert, ermglichen es die
bungen, die Spannung der tiefen Bauchmuskulatur erheblich zu vergrern.

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Kniespreizen

stufe

RlJmpfkraf - und Rotat1onetr

1ng

Das Sprei zen der Knie kombiniert ein e Beinbewegung mit

dem 1sorn etr1schen Anspannen der tiefen Bauchmu skulatu r.


zu gleich v11rd, da die Hftbeuger nicht zum Einsatz kommen ,
die Lendenw1rb elsa ule entlastet. Athleten mit gut en twickel-

tem Huftb euger haben Schw1erigke1 ten, zu Kafer-bungen


noch eine v1e1 te re Bev1egung hinzuzufugen. Beim Kniesprei zen arbeiten nicht nur die Adduktoren, so ndern auch die

stab1l1s1erenden Bauchmuskeln Musculus transversus abdominis und den Musculus obl1quus 1nternus .

Legen Sie sich auf den Rucken , und platzieren Sie eine
Schaumstoff rolle unter dem Kopf.

Nun zi ehen Sie die tiefe Bauchmuskulatur ein und halten die
Spannung Lassen Sie die Kn ie dann rhythmisch nach auen

absinken, und heben Sie sie danach wieder hoch und nach
innen. Halten Sie die Bauchmuskulatur whrend zehn Bein bev1egungen angespannt .

vVenn Ihnen diese Ubung einfach erscheint. dann beherrschen Sie moglicherweise die Technik des Baucheinziehe ns
noch nicht. Oie bung ist anstrengend und erfordert sta rke
Konzentration, was dem Sportler bei der Ausfhrung auch
anzumerken sein sollte.
In der zwe iten Wo che knnen Sie zwlf. in der dritten Woche
14 Wiederh olungen absolvieren.

Einbeiniges Kniespreizen

stufe

--

Der Bewegungsablauf entspricht dem des beidbeinigen Kn1espre1zens. Jedoch wird nur jeweils
ein Bein bewegt .

113

Bauch einziehen im liegen mit Hftbeugung


(Fe abgesttzt)

stufe

Dies ist die erste der sogenannten Kafer-Ubungen. Der Sportler liegt ruckl1ngs mit angewinkelt en Beinen auf der Matte. Der Kopf v11rd auf einer Schaumstoff ro lle abgelegt, zwei zusammengeklebte Pu cks werden auf der unteren Bauchmuskulatur platzi ert. Dann spannt der Athlet wie

zuvor beschrieben die tiefe Bauchmuskulatur an und hebt dann wechselweise ein Bein vom
Boden ab. Der 1ev1e1ls andere Fu bleibt am Boden und stabilisiert das Becken.
Wenn Ihnen diese bung le1chtfallt, machen Sie etwas falsch . Sie ist fur die meisten Sportler
seh r schwierig. Der Trainer sollte die Anstrengung und die Konzentration des Sportlers in
dessen Gesicht ablesen k nnen. Um sicherzugehen, dass der Sportler die Lendenwirb elsule
au f den Bod en drckt, kann der Trainer eine Hand unter dessen unteren Rcken legen . Die
nat rliche Wblbung der Lendenwirbelsaule beziehungsweise die Lucke zwischen dem Rucken
und dem Boden muss verschwinden , wenn die tiefe Bauchmuskulatur angespannt wird.
Der Musculus rectus abdomini s darf aber nicht eingesetzt werden, um die Lendenwirbelsule
durchzudrcken .

~~

________..._.___________ _ _
---'---

Rumpft raft i1nd Rot 1tron ... tr i1r 1ng

Bauch einziehen im liegen mit Hftbeugung


(Fe nicht abgesttzt)

s tufe

Diese Variante rst deutlich schwieriger als die vorangegangene bung, da nun beide Fue vom
Boden angehoben werden. Knie- und Hftgelenk sind um 90 Grad gebeugt ~ Wahrend die tiefe
Bauchmuskulatur stets angespannt bleibt, wird wechselweise ein Fu auf den Boden gestellt.
Wie bei den vorangegangenen bungen gilt: Wenn Ihnen die bung einfach erscheint, dann

fuhren Sie sie nicht korrekt aus. Die Ubung ist technisch sehr anspruchsvoll, anst rengend und
erfordert viel Konzentration.

./ '

115

Bauch einziehen im l iegen mit Hftbeugung


und -streckung {Fe nicht abgesttzt)

stu fe

&

Diese Variante ist deutlich schw1er1ger als die


vorhergehende, da noch die Hebelwirkung
des gestreckten Beins dazukommt. So vergrer t sich die vom Huftbeuger auf die Lendenw 1rbelsau le wi rkende Kraft.

Wieder w ird die Spannung der t iefen Bauchl

'-

...

muskulatur 1sometr1sch geha lte n. die Kn ie


sind 90 Grad gebeugt. und die Fe befinden
sich in der Luft . Dann wi rd abwec hselnd jedes
Be in gestreckt und gebeugt. Strecken Sie das
Bein aber nur so weit, wie Sie die Spannung
im Bauch erhalten knnen und die beiden
._._.--~-------------------------..-----~~

Pucks abgesenkt ble iben .

Toter Kfer

Stufe

Dies ist die letzte bung der Reihe.


Seide Arme und Beine sind vom
Boden angehoben und werden wechselweise nach vorne ausgestreckt.
whrend die Bauchmuskulatur
eingezogen bleibt. Der Trainer kann
eine Hand unter den unteren Rcken

legen. um sicherzugehen. dass die


Lendenwirbelsule auf den Boden

gedrckt wird. Diese Ubung ist


extrem schwierig und erfordert sehr
viel Konzentration. Ebenso \Vle bei
den vorhergehenden bungen sollten
die Anstrengung und die Konzentration im Gesicht des Sportlers zu sehen sein. Ist das nicht
der Fall, fuhrt er die bung vermutlich nicht richtig aus. Alle bungen, bei denen das Einziehen
116

der trefen Bauchmuskulatur trarniert \V1rd, sollten am besten im Einzeltraining absolviert


werden So kann der Trainer die Bewegungsausfuhrung laufend kontrollieren.

Rumpfkraft- und Rotationstraining

eauch einziehen in Kombination mit Beugeund Streckbungen


Als unsere Sportler lernten, den Musculits transiersits al1donzinis zu aktivieren, haben wir zuncl1st auf alle konventionellen Bauchmuskelbui1gen verzichtet. Bedi11gt durch das jahrela11ge
Training, ist der Musculus rectus abdominis bei
der1n1eisten Athleten sehr stark ausgebildet. Ge}1en Sie daher zunchst sicher, dass der Sportler
es schafft, den A1usculus transversus abdominis
einzeln zu aktivieren, bevor sie das Baucheinziehen mit klassiscl1en Beuge- und Streckbungen
fr den Bauch kombinieren. Diese Phase des
Umle1nens dauert mindestens neun Wochen.

Bei den folgenden bungen bleibt der Beckenboden unbeweglich, whre11d nur der Schultergrtel angehobe11 wird. Damit ist die Bewegungsamplitude des Ru1npfes deutlich kleiner
als beim klassischen Crunch. Alle bungen sind
bungen der vierten Stufe, da hier zugleich der
Rumpf gebeugt und der Musculus transversus
abdominis aktiviert werden, welcher der Beugung stark entgegenwirkt. Das macht das isometrische Einziehen des Bauches bei gleichzeitiger
Beugung des Rumpfes extrem schwierig.

Crunch mit Baucheinziehen

stufe

Diese Variante des Crunchs ist die erste zu


erlern ende bung, bei der das Einziehen der
Bauchmuskulatur m it der konventionellen
Rumpfstreckung und - beugung kombin iert wird.
Der Athlet aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur
und fhrt dann einen Crunch mit kle inem Bewegungsumfang aus. Nur der Schultergrtel w ird
angehoben, whrend die Lendenwirbelsule
passiv am Boden bleibt. Wichtig ist, dass der
Bauch angespannt bleibt, whrend die CrunchBewegung durchgefhrt w ird.
Absolvieren Sie nur einen Satz. In der ersten
Woche halten Sie die Spannung 10-mal 5 Sekunden lang, in der zweiten Woche 12-mal 5 Sekunden und schtielich 14-mal 5 Sekunden .

-~

117

Crunch mit Baucheinziehen und


gestreckten Beinen

11

10

12

stufe

Der Crunch mit gestrec kten Beinen ist schwieriger als die vorherige bung und sollte unbedingt
erst dann ausgefhrt werden, wenn das Baucheinziehen beherrscht wird . Die bung entspricht
dem Crunch mit Baucheinziehen, nur werden hier die Beine gestreckt.
Absolvieren Sie auch bei dieser bung nur einen Satz, und halten Sie die Spannung wie in der
vorangegangenen bung erst 10-, dann 12- und schlielich 14-mal 5 Sekunden .

Verlngerter Crunch mit Bauchei nziehen

stufe

Diese Crunch-Variante ist eine der schwierigsten bungen dieser Reihe und sollte gut trainierten Athleten vorbehalten bleiben. In jedem Fall muss dafr die Techn ik des Baucheinziehens
beherrscht werden . Der bungslauf beginnt stets mit dem Baucheinziehen. Erst danach wird der
verkrzte Crunch ausgefhrt, der den Transversus abdominis und den Rectus abdominis
gleichermaen aktiviert.
Der Gymnastikball sollte so hoch sein, dass
Hfte und Schulter sich in der Ausgangsposi

tion auf gleicher Hhe befinden. Die Bewegungsamplitude ist bei dieser bung grer
als bei den vorangegangenen bungen. Das
macht diese Variante so schwierig.
Der Athlet absolviert nur einen Satz und hlt
die Spannung erst 10-, dann 12- und schlielich 14-mal 5 Sekunden.

118

Crun(:h mit Stab

Stufe

ocr crunctl tntt Stab ist die einzige konventionrlle S1t... upUbung. die ich empfehle. Auf den
ersten Stick scllent der BelJJegungsablauf der
funktione{ten Theorie zu vJ1dersprechen. Oie
Ubung ist aber seJ1r effektiv und darber hinaus
leicht zu bev1erten. Entweder der Athlet 5chafft
es, dte Sta hinter dre Fue zu bringen, oder er
schafft es flicht. Auch Y.Jenn sich die meisten

Athleten zunachst

ub~r

die Sch\.-JJer1gkeit der

{Jbung bes(:hv1eren, schaffen fast alle Sportler

den Crunch rnit Stab Der Trainierende muss


s.ich iv1ar sehr anstrengen, um den Stock hinter
dJc r'uc zu brtngen. doch das ZJel ist klar def1n1crit~ was den Weg wiederum e1nf acher macht.
Ein weiterei--Vortcil des Crunchs m1t Stab 1st,
dass.dabei 9lefchze1t1g die Schulterblatt- und Huftbe\~egl1chke1t trainiert \.-erden.
Der Crunch m1t Stab b1e et mehrere Vartationsmc5gl1chkeiten: Beim normalen Crunch heben sich
nur dlc Schultern vom Boden. Betm umgekehrten Crunch dagegen ruhen die Schultern auf dem
Bo,Jofl, dte Hu!tc hobt sic.h, und d1e Fe werden unter den Stab geschoben Beim doppelten
Crunch losen, steh Sct)ultern lind HUfte vom Boden.
Wet er hauplsachl1cl1 derl Roctus abdom1n{s trainiert, sollte der Crunch mit Stab nur selten

absolviert v1crdcn. Wie bei den vorangegangenen Ubungen v1ird nur ein Satz mtt Je 10. 12 und
schlielich 14 Wi~derholu n gen durct1gefuhrt vi1erden, die je -1e.i ls 5 Sakunden gehalten\verden
!;.

/#

'

Rckentraining

l
'

Die KrJftigltng de> I\ckc11s gcl1rt z t1 derl wicl1tig tln Attf~\lbcn tics l~tt1t1ptkr~1lttrai11ing . Die t!
bunge11 \\'Crdc11 aber itn rli11blick nuf die \et
lctiur1g. prop}1~l.tXc 11~\ufig al5 ,,. .c_nig ffc~rti\~ t111
gesrht'n und \ 'Crn,t J1l igt. Viele s.r ortlcr sind
'ter 1\utfaS.~lt.ng, d~ss i1lsbeso11dt!re. die I\luskulatlr der Krpt.7''(1tdcrscite t rainit:rt ,,~erden

mu. s~ um

d~n

J\ 'cn zu starken. Die Krfti


gt1na der hinteren Obcrs,henkl,;!- und d~r unterc:11 Rc.ker1mu . . kuJatur ''ird daher oft stit..:fmiitterlich belund~lt.
Da Rckentr~in1ng baut di:n Rcken \"On der
\Virbels:iule awgeh\!lld bis zum tiefen Rcke11111usk 1(\1tlS(.1.1US111:llttlidus} ~uf. Di hat einen
tf9

10

r1icht zu t1 ntcrscl1~itzcndcn gcsu11dhcitlichcn Nut1c11 . Nette \Visscnscl1aftlichc Stltdicn aus Australien 11abe11 nmlicl1 ergeben, da s sicl1 der 1\tfusc1~lt1s t11itltifilii1s und der 1'v11Jsc11/us trar1sversi1s
abclon11nis bei Paticr1ten nac}1 Ruckcnverletzungen c11orm schnell zurckbilden und von allen,
die unter Rckenschmerzen leidet, neu aufgebaut "verden rnssen.
Der M 1,sci1lus 11111/tifidus ist der tiefste Muskel
des Rckenstreckers oder Musculus erector spinae (das ist eine Muskelgruppe, die der Aufrichtung, Streckung, Drehung und Neigung der
Wi rbelsule dient). Er selbst ist aber nicht verant\vort1ich fr die Streckung der Wirbelsule,
sondern f r die Stabilisation der einzelnen Wirbel bei D rehbewegungen.

'f 1

12

Uni dc11J\tf11scitlt1s111iiltifid11s zt1 trc inicren, mtls


Rotationsbelas t1111g auf die vVirbel ulc ausgcubt \Verden. Leider \Vi rd der 1\llu/tificit1s aber ir1
vielen 1"rainings- t1nd Rehabilitationsprogram1nen fr die Ru111pf- und untere Rckenmuskulatur vernachlssigt. Die tiefe Bauchmuskulatur
"vird heutzutage Z\var mit grerer Aufmerksamkeit trainiert, doch die Stabilisation der Wirbelsule muss aus Grnden der Verletzungsprophylaxe noch mehr in den Mittelpunkt rcken.
Die folgenden bungen zum Trai11ing des Musculus rniJltifidus dienen dem At1fbau eines starken und gesunde11 Rckens.

Hftheben nach Gray Cook

stufe

Diese Ubung wurde bereits in Kapitel 7 auf Seite 90 vorgestellt. Sie trainiert die Gesmuskeln,
die hintere Obersc henkelmuskulatu r und den Rumpf. Wir greifen sie an dieser Stelle noch
ei nmal auf, weil mit dieser bung der Unterschied zwischen Hftbewegung und Bewegung der
Lendenwirbelsule gelernt werden kann . Dies ist ein wichtiges Ziel aller Rckenbungen. Bei

vielen Ubungen fi.Jr die hintere Oberschenkel- und Gesamuskulatur erfolgt die Beweg ung
nmlich unbeabsichtigt aus der Lendenw1rbelsaule und nicht aus der Hfte.
Sie liegen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden. Ein Fu ruht flach auf dem Boden, da s
andere Bein wird zur Brust gezogen, um den Bewegungsspielraum der Lendenwirbels ule einzuschranken. Sorgen Sie dafr, dass das Knie in dieser Position bleibt, indem Sie sich einen Tennisball auf die Rippen legen und diesen mit Ihrem Obersch enkel festklemmen. Drcken Sie nun das
andere Bein aktiv auf den Boden. und heben Sie die Hfte an. ben Sie dabei stets Druck auf den
Tennisball aus. Wundern Sie sich nicht, wenn der Bewe gungsumfang zu Beginn sehr klein ist.

Diese bungsform hat einen doppelten Nutzen: Der Sportler lernt, zwischen einer Hftbewegung
und einer Bewegung der Lendenwirbelsule zu unterscheiden.
Da die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gluteus nur angespannt werden knnen, wenn der
Groe Lendenmuskel fPsoas) entspannt ist, verbessert dte bung zugleich die Flexibilitt des Psoas.
Folgen Sie dem bekannten Muster von dreimal 10, dann 12 und zuletzt 14 Wiederholungen je Bein.

120

Rumpfkraft- ltod Rotat1onstratn1r1g

Isometrische Brcke

sture

Bei dieser bung muss das Gefhl fr die


Bewegung in der Hfte auf die Brckenposition
bertragen werden.
Der Athlet liegt auf dem Rcken, die Fe werden
auf dem Boden platziert, die Arme seitlich neben

"----- j

dem Krper abgelegt. Nun wird die Hfte so weit


angehoben, bis Schultern, Hfte und Knie eine
gerade Linie bilden . Dies wird durch die Aktivie-

rung des Gluteus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erzielt, nicht durch die Streckung
der Lendenwirbelsule. Dann wird die tiefe Bauchmuskulatur eingezogen. Die Hfte darf whrend

der Haltephase nicht absinken. Jeder Zentimeter


Senkung reduziert den Trainingseffekt drastisch.

Diese bung sollte erst trainiert werden, wenn der Athlet durch bungen wie das Hftheben
nach Gray Cook gelernt hat, den Unterschied zwischen Hftbewegung und Bewegung der Lendenwirbelsu le zu spren. Athleten, die dies noch nicht knnen, drcken meist den Rucken heraus,
um die Hfte zu strecken.

Halten Sie die Spannung dreimal 30 Sekunden lang.

Einbeinige isometrische Brcke


Der Bewegungsablauf dieser bung entspricht
dem der beidbeinigen Brcke. In dieser Variante
wird aber ein Bein nach vorne und oben ausgestreckt. Beide Oberschenkel werden dabei parallel
gehalten, sodass Knie, Hfte und Schultern eine
Linie bilden. Dann wird die tiefe Bauchmuskulatur
eingezogen und die Position unter Anspannung
der Gesmuskulatur gehalten.
Halten Sie die Spannung dreimal 15 Sekunden
lang.

stufe

i 1

Brcke mit wechselndem Standbein

stufe

Bei dieser anspru chsvollen bung wird durch die Rotationsbewegung beim Wechseln des
Standbeins der Musculus multifidus aktiviert. Das Wechseln des Standbeins bewirkt, dass abwechselnd drei beziehungsweise vier Kontaktpunkte am Boden sind (beide Schultern
und ein Fu oder Schultern und Fe) . was
wiederum die Wirbelsule aktiviert.

Um sicherzustellen. dass Sie nicht eine Hft

seite absenken, knnen Sie ein Lineal auf


die Hftknochen legen. das anzeigt, wenn die
Hfte nicht parallel gehalten wird .
Drcken Sie auf der Seite des Standbeins
die Ferse nach unten. und aktivieren Sie den
Gluteus.

Fhren Sie einen Satz m it 10 Wiederholungen

a 5 Sekunden aus (5 Wiederholungen pro


Bein), und steigern Sie sich dann auf 12 oder
14 Wiederholungen .

Ubungen im Vierflerstand
bunge11 im Vierflerstand wurden Jange als
Teil der Rehabilitation angesehen und von AthJetik- und Krafttrai11ern kaum beachtet. Ich glaube,
dies liegt auch an der veralteten Auffassung, dass
die Bat1cl1muskulatur f(ir einen gesunden Rcken
verant\vortlich sei. Ebenso \vie die Rckenbungen scl1eine11 auch die bungen im Vierflersta11d auf den ersten Blick \Venig effekti\r zu sein.
Dies liegt aber nt1r daran, dass sie oft falsch ausgefl1rt \verde11. Wer die bungen nicht korrekt absolviert, der erreicht nicht selten das Gegenteil
des eigentlichen Ziels. bt1ngen im \'ierflerstand sollen de1n Athleten beibringen, den Glu122

teus und die hintere Obersche11kelmuskt1latur zu


aktivieren und gleichzeitig die Spannung im
Rumpf zu halte11. Ungeiibte Sportler aber gewhnen sicl1 dabei an, die Hiiftstrecku11g nur vorzt1tuscher1, indem sie den Lendenwirbelbereich
berstreckcn. Ziel der folgenden bungsreihe ist
es, den Rumpf mittels tiefer Bauchmuskulatur und
Musculus nlultifidus zu stabilisieren und gleichzeitig die Hftstrecker einzusetzen.
Schmerzen im unteren Rcken sind nicht selten
das Ergebnis einer geringen Be\vegungsamplitude
in der Hfte, die mit Oberstreckung und Rotation
des Lendenwirbelbereichs kompensiert wird.

Rurnptkraf t- t'nd Rotation!~tr<Jinir1g

Bauch einziehen im Vierflerstand

stufe

Die bung wurde in diesem Kapitel bereits beschrieben. Folgen Sie den Anweisungen zur
Bewegungsausfhrung auf Seite 108. Atmen Sie langsa m aus. whrend Sie die tiefe Bauchmuskulatur einziehen. Um die Adduktoren einzusetzen , drcken Sie eine Schaumstoffrolle zwischen
den Knien zusammen. Die Aktivierung der Adduktoren verst rkt die Kontraktion des Beckenbodens.

Hftstrecken im Vierflerstand mit stufe 0


gestrecktem Bein und Stab in Lngsrichtung
Diese bung schei nt simpel: Im Vierflerstand strecken Sie ein Bein nach hinten. Sie halten
diese Position fnf Sekunden, bevor Sie das andere Bein nach hinten strecken. Um die korrekte
Bewegungsa usfhrung zu gewhrleisten. balancieren Sie einen Stab auf dem Rcken. Achten
Sie darauf, dass weder der Stab sich bewegt noch die Lendenwirbelsule sich von dem Stab lst,
wenn Sie das Bein ausstrecken. Jegliche Bewegung des Lendenwirbelbereichs lsst sich leicht
dadurch erkennen, dass der Abstand des Stabs zur Lendenwirbelsule sich vergrert. Das Ziel
ist, die Krmmung des Rckens beizubehalten. wenn ein Bein abgehoben wird. Durch Aktivierung des Musculus multifidus und der tiefen Bauchmuskulatur wird der Lendenwirbelbereich

stabil gehalten.
Fhren Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen aus, wobei Sie die Spannung jeweils 5 Sekunden
halten, und steigern Sie sich dann auf 12 oder 14 Wiederho lungen .

123

aO

11

Hftstrecken im Vierflerstand mit stufe G


gestrecktem Bein und Stab in Querrichtung
Bei dieser Variante wird der Stab quer ber
die Hftknochen gelegt. Der Bewegungsablauf ist identisch mit dem der bung
zuvor. Diese bung ist allerdings schwieriger, da jegliche Rotationsbewegung der

Lendenwirbelsule unterbleiben muss.

f'

Wenn die Hfte sich dreht, fllt der Stab


herunter.

Hftstrecken im Vierflerstand mit stufe e


angewinkeltem Bein und Stab in Lngsrichtung
In der dritten Stufe der bung liegt der Stab wiederum in Lngsrichtung auf dem Rcken .
Um verstrkt den Gluteus einzusetzen, wird nun das Bein nicht gestreckt. sondern im Knie
angewinkelt. Der Fu zeigt in der End stellung nach oben.

Hftstrecken im Vierflerstand mit stufe e


angewinkeltem Bein und Stab in Querrichtung
Die bung der Stufe vier ist noch schwieriger als die vorherige, da nun bei gleicher Bewegungsausfhrung der Stab quer ber den Hftknochen liegt.

124

Rumpfkraft- und Rotationstraining

Hftstrecken im Vierflerstand mit

stufe

wechselnder Arm- und Beinstreckung


Bei dieser Variante werden zustzlich zur
Hftstreckung gleichzeitig das angewinkelte
Bein angehoben und der gegengleiche Arm
gestreckt nach vorne gefhrt. Diese bung

''

wird von Ungebten hufig falsch ausgefhrt.


Sie sollte erst dann absolviert werden, wenn
die vorbereitenden bungen beherrscht

werden.

Alle bungen dieser Reihe werden in den


ersten drei Trainingswochen 10-, 12- und zuletzt
14-mal 5 Sekunden gehalten.

Streck- und Beugebungen, bei denen die Hfte


in Richtung Schultern bewegt wird
Zustzlich zu den bungen, bei denen die Schultern zur Hfte bewegt werden, knnen Sie von
Zeit zu Zeit auch solche absolvieren, bei denen
sich die Hfte zu den Schultern be,~egt. Wie Sie
nun wissen, kann die Rumpfmuskulatur auch
ganz anders bewegt werden als in traditionellen

Sit-ups und Crunches. Die folgenden bungen


sollten aber nur von fortgeschrittenen Athleten
in Angriff genommen werden, die das Einziehen
der tiefen Bauchmuskulatur bereits beherrschen
und die eine besondere Herausforderung suchen.

125

10

Hftheben und isometrisches Hftheben


mit Halten

11

stufe

12

Diese bung kann in zwei Variationen trainiert


werden. Entweder Sie bewegen die Hfte
kontinuierlich auf und ab, oder Sie halten die
Spannung fnf Sekunden isometrisch und

senken dann die Hfte wieder ab.


Unter Aktivierung des unteren Musculus

rectus abdominis werden die Beine langsam

___

und kontrolliert zur Decke gestreckt. Der

Bewegungsumfang dieser bung ist sehr

--

klein. Schwungholen mit der Hfte ist nicht

erlaubt. Dies ist fr Athleten schwierig.


Wer diese bung beherrscht, kann fnf
Sekunden Lang isometrisch die gestreckte
Haltung beibehalten, bevor die Hfte wieder
langsam und kontrolliert gesenkt wird.

Umgekehrter stute 0
Crunch mit dem
Gym nasti kba ll
Auch bei dieser bung wird die Hfte zu den
Schutern bewegt. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Fen und Oberschenkelrck-

seite, und rollen Sie die Knie langsam zur Brust.

Danach wird der Ball langsam und kontrolliert

wieder zum Boden gesenkt.


Die bung wird in drei Stzen mit 10, 12 und
zuletzt 14 Wiederholungen ausgefhrt.

126

- -

...__

-___.;.l----

Rumpfkraft und Rotationstrainit1g

Beugebungen in Seitenlage
bungen ir1 Seitc11lagc spielen in vielen Trainingsprogran1men 11ur eine untergeordnete Rolle.
Doch Beugebungen in Seitenlage trainiere11 den
1vtusculus quadratus lumborum und de11 Mi1scu-

lus obliquus und tragen dazt1 bei, zusammen mit


Tra11sversus und Rectus abdon1inis so\vie der
Rckenstreckergruppe einen rundherum stabilen
Rumpf zu bilden.

Seitsttz stu fe 0
Der Trainierend e st tzt sich sei t lich auf dem Unterarm und den Fukanten ab und bewegt
dann die Hfte abwech selnd nach oben und nach unten. In der tiefsten Stellung sollte die Hfte
fast den Boden berh ren, am hchsten Punkt ragt sie ber die Startposition hinaus. Achten Sie
darauf, dass der Krper stets von Kopf bis Fu in einer Linie gehalten wi rd und die Hfte nicht
gedreht wird.
Oie bung wird in drei Stzen mit je 10, 12 und zuletzt 14 Wiederholungen ausgefhrt .
l

~'

"
f

...

127

J'.

Seitsttz auf der Bank


Ocr Seitsttz auf der Bank ist eine hervo rrag end e Beugeubung, aber sie sollte mit dem Seitsttz
{siehe Seite 127) oder der Vier-Punkt-Stabilisat1onsserie (siehe Seite 131) vorb ereitet werd en.
Wer die bung zum ersten Mal absolviert, muss mit Muskelkater im Musculus quadratus

Lumborum rechnen.
Achten Sie auch bei dieser bung darauf, dass Sie nicht den Musculus rectus abdominis oder
Drehbewegung en einsetze n, um dte Hfte zu beugen. Fhren Sie die bung auerd em m it voller
Bewegungsamplitude aus.
Begi nnen Sie m it ei n oder zwei Stzen zehn Wiederholungen .
Mit folgenden Varianten knnen Sie den Schwierigkeitsgrad der bung erhcihen :
Kreuzen Sie die Arme vor dem Krper
(Stufe 1).
1
Nehmen Sie die Hnde hinter den Kopf
t
(Stufe 2).

Halten Sie einen Stab in den Hnden, und

'

strecken Sie die Arme ber den Kopf (Stufe 3).


Der Hebelarm wird mit jeder bungsvariante
~

verlngert, was die Ausfhrung erschwert.


Trainieren Sie diese bungen ber einen Zeit-

raum von neun Wochen mit folgender Steigerung :


Stufe eins: dreimal 10, 12, 14 Wiederholungen
Stufe zwei : dreimal 10, 12, 14 Wiederholungen
Stufe drei: dreimal 10, 12, 14 Wiederholungen

Stabilisationsbungen
Bis vor wenigen Jahre11 gehrte11 Stabilisationstibunge11 ausschlielich i11 den Bereich der Rehabilitntio11. I.rai11er haben erst sehr spt begriffen,
\\'ie \vichtig die Stabi1isierungsfunk1ion der Rwnpfmuskulatur ist. lcl1 gebe zu, dass Physiotherapeuten den Kraft- und Athletiktrainern blicher\veise
128

zwei oder drei Jahre voraus sind und bungen


anwenden, deren Nutzen fr den Sport erst viel
spter erkannt wird. So wurde in der Physiotherapie bereits lange Zeit auf die Stabilisation des Lenden\-virbelbereichs gesetzt, um Schmerzen im
unteren Rcken zu behandeln. Wie wichtig die

Rumr1f kraf t- t1nd Rotat1onstra1n1r1g

StabiJisatio11 als prventive Manahme fr jeden


Sportler ist, hat man erst vor Kurzem eingesehen.
Fragen Sie sich selbst:
\tVas ist die Hauptaufgabe des Rumpfes bei den
meisten Krafttrainingsbungen? Die Stabilisation.
Wie viel Zeit wi rd dem Aufbau der Rumpfmuskeln in il1rer Funktion als Stabilisatoren gewidmet? In den meisten Trainingsprogrammen sehr

Ich empfehle Ihnen, mindestens eine Stabilisationsbung fr den Lendenwirbelbereich in jede


Trainingseinheit aufzunehmen, in der Sie keine
Medizinballbungen absolvieren. Das kann eine
Form der Brcke, eine bung im Vierflerstand
oder eine der nun folgenden bungen sein.
Alle Stabilisationsbungen sollten in zwei oder
drei Stzen ausgefhrt werden, wobei die Spannung bei jeder Wiederholung 30 Sekunden lang

gel1alten \Vird. Sie knnen den Sch\vierigkeitsgrad der bu11g steigern, indem Sie die Haltezeit
auf 45 Sekunden erhhen, die bung einbeinig
ausfhren oder in einem kleinen Zirkeltraining
mehrere bungen miteinander kombinieren.
Der einzige Unterschied zwischen den bungen
in diesem Buch und den traditionellen Stabilisationsbungen ist, dass \vir Wert auf das Einziehen
der tiefen Bauchmuskulatur legen. Traditionelle
bungen vverden dagegen mit neutralem oder
gekipptem Becken absolviert, was ich fr veraltet
und unfunktionell l1alte. Der Athlet sollte vielmehr lernen, anstelle des Musculils rectus abdominis die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren.
Stabilisationsbungen sind vveder einfach noch
natrlich. Der Athlet muss daher vorn Trainer
immer \vieder dazu aufgefordert \Verden, die
Lendenvvirbelsule zu stabilisieren, indem er die
tiefen Bauchmuskulatur kontrahiert.

'

Liegesttzbrcke
Die Liegesttzbrcke ist eine einfache isometrische bung fr die Bauchmuskulatur, die
auch die Schulterblattstabilisatoren tra iniert .

Halten Sie den Krper stabil, und ziehen Sie,

wie bei allen Stabilisationsbungen, die tiefe


Bauchmuskulatur ein . Der Musculus rectus

abdominis muss dabei passiv bleiben . Diese


bung kann am Gymnastikball oder am
Balancebrett ausgefhrt werden.

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10

11

Liegesttze mit Fen


auf Gymnastikball

Bei dieser bung befindet sich die instabile

Flche nicht unter den Hnden, sondern unter


den Fen, was die bungsausfuhrung fr
viele Athleten schwieriger macht. Diese bung
stellt auerdem hhere propriozeptive An-

.. ~

forderungen an die Schulterstabilisatoren.


Die Krperhaltung entspricht j ener der

~ z --?

Liegesttzbrcke .

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r

Rckenbrcke

Diese bung ist eine weitere einfache Stabilisationsbung . Die Schultern liegen auf einem
Gymnastikball auf. Eine Schaumstoffrolle
zwischen den Knien hilft, den Gluteus, die hin-

''

tere Oberschenkelmuskulatur und die Adduk-

~
1

toren zu aktivieren. Gleichzeitig wird die tiefe


Bauchmuskulatur angespannt. Stellen Sie die
Fe etwa schulterbreit auseinander, sodass
auch das lliotibialband und der seitliche Teil
des Quadrizeps im Oberschenkel zur Stabilisation eingesetzt werden knnen.

130

Rumpfkraft- und Rotationstraining

Brckenzirkel
Fortgeschrittene Athleten konnen die Liegesttz-, Schulter- und Rt..ickenbrcke wie 1n einem
Zirkeltraining nacheinander ausfhren, wobei zwischen den bungen lediglich die Position
gewechselt, aber nicht pausiert wird.

Vier-PunktStabilisationsserie

. -J.

Oie folgende Ubungsre1he ist einfach, aber


effektiv. Sie dient als Einstieg in viele unserer Rumpftrainingsprogramme. Fr alle, die
Stabilisationstraining ohne Hilfsmittel ausfhren mchten (zum Beispiel, weil nicht
gengend Gymnastikblle zur Verfgung
stehen), ist dies eine hervorragende bung.
Sie kann auf unterschiedliche Weise variiert
werden, um den Schwierigkeitsgrad zu
erhhen.
Beginnen Sie in der Liegesttzposition,
und halten Sie die Spannung 20 Sekunden.
Achten Sie darauf, dass Sie den Krper
gerade und stabil halten. Nach 20 Sekunden
wechseln Sie dann auf die rechte Seite und
halten diese Position wiederum 20 Sekunden. Die Hfte muss sich stets in einer Linie
mit Schulter und Knien befinden. Wechseln
Sie anschlieend fr jeweils 20 Sekunden
in die Rckenlage und auf die linke Seite.
Zuletzt gehen Sie in die Ausgangsposition
des Liegesttz zurck. Diese sehr anstrengende bung sollte vom Trainer stets
berwacht werden.

Chop im Stehen am Kabelzug


Die beiden bungen Chop (>> schlagen<<) und Lift (>>heben<< } wurd en von dem Physioth erapeuten
Gray Cook (1997} entwickelt. Cook propagierte Diagona lbewegungen, bei denen Rumpfbeugung
(Chop) beziehungsweise Rumpfstreckung (Lift) mit Rotati on verbunden wird.
Zwischenzeitl'i ch modifiziert e Cook seine ursprnglichen bungen so, dass in beiden bungen
die Arme ein Gewicht auf einer diagona len Bahn durch die stabile Krperm itte bewegen. Um die
bungen richtig ausfhren zu knnen, bentigen Sie einen speziellen, etwa 50 Zentimeter langen
Griff, der am Kabelzug befestigt wird.
Der Trainierende steht seitlich zum Kabelzug . Die Hnde umfassen den Griff in einem Abstand
von etwa 30 bis 35 Zentimetern, ziehen ihn in einer diagonalen Bewegung zur Hfte und drcken
ihn schlielich auf der Seite zur Kabelstation weisenden Seite nach unten, ohne dass dabei der
Rumpf bewegt wird. Achten Sie darauf, dass Hfte und Schultern stabil bleiben .
Um eine korrekte Haltung zu erleichtern, knnen Sie ein etwa 50 Zentimeter langes Band knapp
unterhalb der Knie befestigen.
Absolvieren Sie drei Stze mit acht Wiederholungen, und steigern Sie sich dann auf zehn und
schlielich zwlf Wiederholungen. Alternativ knnen Sie auch in der zweiten Woche das Gewicht
erhhen und die Wiederholungszahl unverndert lassen.

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Rurr1pfkraft- uncJ Rotat1onstr a1n1r1g

Lift im Stehen am Kabelzug


Bei dieser bung werden das Ziehen und Drcken 1n die entgegengesetzte Richtung ausgefuhrt.
Dafr muss der Kabelzug ganz unten an der Kabelstatton angebracht werden. Umfassen Sie den
Griff beidhandig, und ziehen Sie eine Hand zur ueren Schulter hoch. Dann druckt die andere.
zur Kabelstation zeigende Hand den Gr iff auf Uberkopfhdhe. Oie er ste Hand bleibt auf der Hhe
der Schulter. Achten Sie auch hier darauf. dass die Hufte stab1l 1st.
Beide Kabelzugubungen sollten 1n der Anfangsphase mit maximal 1Obis 15 Kilogramm Gewicht
ausgefhrt we rd en.
Absolvieren Sie drei Stze mit zuerst acht. spter zehn oder zwolf Wiederholungen, oder erhhen
Sie in der zweiten Woche das Gewicht, und lassen Sie die Wi ederholungszahl unverndert.

133

1.0

11

Gleichgewichtsserie
im Knien
Diese bungsfolge, die sowohl die Leistenmuskulatur als auch die Rumpfstabilisatoren
t

einbindet, schult zwar hauptschlich die

Balance und Propriozeption, trgt aber gleich-

zeitig zur Stabilisation des Rumpfes bei. Daher

ist sie in diesem Kapitel aufgefhrt. Die bung


ist herausfordernd, macht Spa und kann spter als kleiner Wettkampf ausgefhrt werden.
1

Platzieren Sie beide Knie auf dem Ball, und


versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
Fhren Sie die bung dann mit nur einem Knie
auf dem Ball aus und schlielich mit einem
Knie und einem Fu auf dem Ball. Stellen Sie
sich niemals auf den Ball. Die Verletzungsgefahr beim Herunterfallen ist immens.

Rotationsbungen fr den Rumpf


Rotationsbungen knnen in drei Kategorien
aufgeteilt werden: einfache Rotation, Rotation
mit gleichzeitiger Beugung oder Streckung und
explosive Rotation. Stehendes Rotationstraining
mit Medizinbllen ist die wichtigste Form des
Rumpftrainings. In unserer Trainingsgruppe
kombinieren wir oft gerade Wrfe, explosive
Wrfe mit gleichzeitiger Streckung des Oberkrpers und seitliche Wrfe mit Rotationsbewegung in einer Trainingseinheit. Auf diese Weise
werden alle Muskelgruppen des Oberkrpers
beansprucht, was das Training extrem effektiv
134

macht. Meine Ansicht und Praxis des Medizinballtrainings sind stark von Mark Verstegen
vom Athletes' Performance Institute in Arizona
beeinflusst.

EINFACHE ROTATION
Klassische Rotationsbungen wie Crunches oder
Drehbewegungen des Oberkrpers in Rckenlage haben wir in unserem Buch nicht aufgefhrt. Unter einfacher Rotation verstehen wir
im liegen ausgefhrte, eindimensionale Drehbe\vegungen.

Rumpfkraft- t1nd Rotat,onstra1r1ing

Rumpfdrehen liegend

stufe

Bei dieser bung handelt es sich um eine


einfache Rotat io nsbewegung. da die Rotation
nur auf einer Ebene stattfindet. Der Sportler

liegt auf dem Rcken und halt zur Stabilisation


beide Arme im rechten Winkel zum Oberkrper.
Ein Gymnastikball klemmt zwischen den Fen.
Oie Beine streckt er im 90-Grad-Winkel zur
Decke. Nun bewegt er mit gestreckten Beinen

den Gymnastikball von einer Seite zur anderen.


Der Gymnastikball hat dabei zwei Aufgaben:
1. Er aktiviert die Adduktoren, wodurch eine
Verbindung mit der Schambeinfuge hergestellt wird.

2. Er verei nfacht die Ubungsausfhrung, indem


er die notwendige Bewegungsamplitude
verklei nert.
Der Schwierigkeitsgrad kann erhht werden, indem der bung ohne Ball, mit einem kleineren
oder ei nem schweren Ball ausgefhrt wird. Absolvieren Sie in den ersten drei Tra iningswochen

10, 12, dann 14 Wiederholungen zu jeder Seite.

Russischer Twist mit Ball stufe 0

Der Ru ssische Twist ist eine einfache Ubung, die Stabilisation und Rotation verbindet.
Die Fe ruhen fest auf dem Bod en. Der Schultergrtel liegt auf dem Gymnastikball. Ein Med izinball wird nach oben gehalten. Nun werden die
gestreckten Arme von links nach rechts beweg t,
sodass mal die linke Schulter und mal die
rechte Schulter auf dem Ball aufliegt.
Einsteiger knnen diese bung zunchst nur
mit gefalteten Hnden absolvieren, bevor sie
einen zwei bis fnf Kilogramm schweren
Medizinball ei nsetzen. Schlielich wird die
Wiederholungszahl nach bekanntem Muster
erhht.

Schwungstab stehend

siute

"

12

'

Schwungstbe sind bei verschiedenen Herstellern erhltlich (Flexibar. Stabi, Bodyblade.


Swingbar). Ich habe diese bung den Rotationsbungen zugeordnet. obwohl sie eigentlich in
die Kategorie >>Vibrationsstabilisation<< msste.
da das Gert schwingt.
Dies ist eine interessante bung. die den
Musculus multifidus aktiviert. der zusammen

mit dem Musculus transversus abdominis


die Lendenwirbelsule stabilisiert. Die Multi-

fidus-Muskeln liegen unterhalb des Musculus


erector spinae und verbinden beziehungsweise

stabilisieren die Rckenwirbel insbesondere


1

whrend Drehbewegungen.
Versuchen Sie. das Gert rhythm isch zum
Schwingen zu bringen und einen Rhythmus zu
finden und zu halten. indem Sie Ihren Rumpf
schwingen. ohne dabei die Hfte zu bewegen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es
Ihnen nicht gleich gelingt, das Gert zum
Schwingen zu bringen. Die meisten Sportler
bentigen etwas Zeit, um ein Gefhl fr den
Schwungstab zu entwickeln. Fhren Sie dann
mehrere Stze von Je 30 Sekunden aus.

136

- - -

_,

RtJmpfkraft- t1ncf

Diagonales Hantelscheibenheben

s1u1e

Rotatjonstraining

Diese bung. bei der eine Streck- und Rotationsbewegung ausgefhrt wird, ist die ideale
Steigerung oder auch ein Ersatz fr den Lift
im Stehen. Sie ermglicht es, Streckung und
Rotation auf einfache Weise und ohne Kabelzug

zu tra1n1eren.
Nehmen Sie die Kniebeugestellung ein, und
halten Sie eine Hantelscheibe seitlich neben
dem linken Oberschenkel. Dann fhren Sie die
Scheibe in einer Rotationsbewegung ber den
Kopf, wobei Sie sich vom linken Bein abstoen,
um Fugelenke, Knie und Hfte zu strecken .
In der Endposition sind beide Arme gestreckt,
der Rumpf gedreht und der Blick zur Platte
gerichtet.
Beg innen Sie mit einer zehn Kilogramm schweren Scheibe, und folgen Sie der bekannten
Steigerung von acht, zehn, zwlf Wiederholungen pro Seite .

~--

137

l,

10

Medizinballtraining
Der Medizinball ist eines der wichtigsten Hilfsmittel des Rumpftrainings. Er ermglicht das
Training der Rotatorenmanschette, der Oberkrper- und Ganzkrperkraft sowie der Rotationskraft des Rumpfes. So trgt er dazu bei,
einen kraftvollen und funktionellen Oberkrper
aufzubauen.
Keine der bisher beschriebenen Trainingsformen baut Schnellig.keit und Explosivitt auf. Das
Medizinballtraining verwandelt die Kraft und
Stabilitt, die der Sportler im konventionellen
Bauch- und Rumpfmuskeltraining aufgebaut hat,
in Schnellkraft.
Auch dieses Trainingsprogramm haben wir
der Mithilfe von Mark Verstegen zu verdanken,
der meine Ansicht von der Wirkungsweise des
Medizinballtrainings stark beeinflusst hat.

Wichtige Voraussetzung eines sinnvollen Medizinballtrainings ist die richtige Auswahl der
Blle. Die meisten Kraftsportler glauben, das
Training sei umso effektiver, je sch\verer der Ball
ist. Das ist nicht richtig. Beim Medizinballtraining geht es nmlich um Geschwindigkeit. Wenn
der Athlet nicht in der Lage ist, den Ball mit
hoher Geschwindigkeit zu werfen, dann ist der
Ball zu schwer.
Die Richtwerte in der untenstehenden Tabelle
haben wir aufgrund von Erfahrungen mit Tausenden von Athleten zusammengestellt. Fr Einsteiger empfiehlt sich ein leichter Ball. Natrlich sind
die Angaben nur als Empfehlungen zu verstehen.
Im Zweifelsfall sollten Sie stets den leichteren Ball
whlen. Beherzigen Sie die einfache Regel: Wenn
es zu schwer aussieht, ist es das vielleicht auch.

RICHTLINIEN FR DIE AUSWAHL VON MEDIZINBLLEN


Gcv11cht
des Athleten

Ge'llicht des Balles fur

Ge v1cht des Balles fr

Rotationsbungen

Ub~rkopfubu11gcn

45 bis 60 kg

1 kg

1 kg

60 bis 80 kg

2 kg

2 kg

80 bis 90 kg

3 kg

2 kg

90 bis 115 kg

4 kg

3 kg

Medizinballtraining sollte vorzugsweise gegen


eine Wand und nicht mit einem Partner ausgefhrt werden, da ein Partner den plyometrischen Effekt vermindert, den eine Wand durch
den Wechsel von exzentrischer zu konzentri138

scher Bewegung erzeugt. Die Wrfe sollten flssig und kraftvoll aussehen. Der bergang von
der exzentrischen (Werfen) zur konzentrischen
(Fangen) Bewegung sollte flieend sein. Der
Athlet steht etwa eine Krperlnge von der

RlJmpfkraft- ur1d

Wand entfernt und wirft den Ball so heftig, als


wolle er die Wand durchbrechen. Der Ball muss
so stark von der Wand abprallen, dass er direkt
in die Arme des Sportlers zurckgeschleudert
wird. Je nach seiner Wurfkraft kann der Athlet
seinen Abstand zur Wand verndern.
WURFE MIT ROTATION
Um einen starken Rumpf zu entwickeln, sollten
als Erstes Rotationswrfe ausgefhrt werden.

;Jt1onstra1n1ng

Diese Wrfe sind besonders fr Hockey, Golf,


Tennis, Baseball oder a11dere SchnelJkraftsportarten frderlich. Die Krperh altung soJlte sportartspezifisch sein. Der Tennisspieler muss beim
Werfen des Balles wie ein Tennisspieler aussehen, der Hockeyspieler nimmt die Haltung
eines Hockeysp ielers ein. Die Wurfbungen
sollten etwa alle drei Wochen gleichzeitig mit
den Krafttrainingsphasen dem Leistungsniveau
angepasst werden.

Wurf nach vorn mit Drehung

stufe

Diese Wurfbewegung, die die Rotationsfhigkeit des Oberkrpers schult, ist ein guter Einstieg in das Medizinballtraining. Der Sportler steht in Abwehrhaltung mit Blick zur Wand,
die Kn ie sind leicht gebeugt. Der Krperschwerpunkt wird etwas nach hi nten verlegt. Die Bewegung erfolgt aus den Fen und der Hufte
heraus und wird dann durch den Rumpf und
die Arme gefhrt. Die Wrfe werden stets zur
gleichen Seite hin ausgefhrt. Erst bei voller
Wiederholungszahl wird die Seite gewechselt.
In den ersten drei Wochen werden drei Satze
mit jeweils zehn Wrfen zur rechten Seite
und zehn Wrfen zur linken Seite absolviert.
Versuchen Sie nicht, mehr Wrfe zu absolvieren, sondern werfen Sie stattdessen hrter
und mit sauberer Technik gegen die Wand.
Alle folgenden Wrfe werden in diesem Umfang trainiert.

139

Wurf nach vorn mit Drehung


und Seitenwechsel

stufe

&

Die Bewegung ist die gleiche wie beim Wurf nach vorn mit Drehung. Bei dieser Variante werden
aber nicht zehn Wurfe zu einer und dann zehn Wrfe zur anderen Seite absolviert. sondern abwechselnd ein Wurf links und ein Wurf rechts. Im Ganzen werden pro Satz 20 Wrfe ausgefhrt.
Der Seitenwechsel soll flieend sein. Hier ist die Koordi nation gefordert.

Seitlicher Wurf

stufe

Bei dieser Wurfbewegung steht der Sportler seitlich zur Wand . Diese bung trainiert die explosive Rotationskraft des Rumpfes, die insbesondere 1n Sportarten wie Tenn is, Baseball, Rasenund Eishockey bentigt wird. Oie Bewegung wird aus dem hinteren Fu heraus angefhrt und
geht dann durch die Hfte. Versuchen Sie. eine Wurftechnik zu entwickeln, die den typischen Bewegungsmustern Ihrer Sportart nahekommt. Ein technisch guter Wurf sollte aussehen wie ein
krftiger Schuss oder Schwung .

140

...._...... . . .
. . ..

Rurnpfkraft- ur r; RotationstratnJna

Seitlicher Wurf mit Drehung und Schritt

stufe

In der nachsten Stufe w ird der sei tlich e Wurf mit einer Schrittb ewegung ko mbiniert. Dazu
machen Sie mit dem vord eren Fu einen Schritt i n Richtung Wand, um die Kraft zu erhohen,
die von dem hinteren Fu ausgeht. Der Schwerpunkt Liegt hier in der Gewichtsverlagerung vom
vorderen auf den hi nteren Fu. An sonsten entspri cht der bungsablauf dem sei tlichen Wurf.

Wurf nach hinten mit Drehung siute e


Dies ist mit Abstand die schwierigste bung, da sie den Rcken stark beansprucht. Fhren Sie
sie erst aus, wenn Sie die bungen der Stufen eins bis vier beherrschen.
In der Au sgangsposition stehen Sie m it dem Rcken zur Wand, beide Fe zeigen geradeaus.
Werfen Sie dann den Ball mit be iden Hnden auf Schulterh he fest gegen die Wand . In der
Anfangsphase kann der Ball auch auf Hfthhe geworfen werden, bis Sie ber ausre ichend
Beweglichkeit verfgen, um den Ball auf Schulterhhe zu werfen.

141

...............________________....
(

iO

11

12

Einbeiniger Wurf nach vorn mit Drehung stute e


Bei dieser fortgeschrittenen Variante kommt zur technischen Schwierigkeit noch der propriozeptive Stimulus in Fugelenk, Knie und Hfte hinzu. Der Athlet bentigt ausgezeichnete Balance
und Koordination, und die Hftrotatoren des Standbeins werden stark gefordert, da die Wurfbewegung auf einem Bein ausgefhrt werden muss. Wenn von der linken Seite geworfen wird.
steht der Athlet auf dem rechten Fu. In der Ausgangsposition befindet sich das rechte Bein
vor dem Krperschwerpunkt, der linke Fu ist vom Boden abgehoben . Der Ball wird hinter der
Hfte gehalten. Nach dem Wurf rotiert die Hfte, die Arme kommen nach vorne und das Bein
nach hinten. Mit der Zeit wird dies zu einem koordinierten, flssigen Bewegungsablauf.

142

Rumpfkraft-

J8J::RJlfJPFWlJRFE
berkopfwrfe trainieren die Rotatorenmanschette und den Musculus rectus abdominis. Es

berkopfwurf im Stehen

lJr1d

Rotat1onstra1n1ng

werden drei Stze mit 10 bis 20 Wiederholungen


absolviert.

stute

Dieser Wurf, der von allen Ballsportlern trainiert werden sollte, ist als Einstieg in die berkopfwurftechnik geeignet. Er hnelt dem Einwurf beim Fuball, jedoch werden die Fe parallel
und schulterbreit aufgestellt. Die Wurfbewegung erfolgt hauptschlich aus dem Rumpf und nicht
aus den Armen.
Es werden drei Stze a zehn Wiederholungen ausgefhrt.
Einarmige Wrfe empfehle ich nicht, da e1narm1ges Fangen eines Medizinballes die Schulter
zu stark belasten wrde.

. -

143

10

berkopfwurf in Schrittstellung

stufe

11

Bei dieser Wurfvariante wird die Schrittstellung eingesetzt, um die Geschwindigkeit und den
Bein- und Rumpfeinsatz zu erhhen. Bevor diese Wurfbewegung ausgefhrt wird, sollte das
Werfen aus dem Rumpf heraus beherrscht werden. Fhren Sie drei Stze

azehn Wiederholun-

gen m it dem rechten Bein, dann mit dem linken Bein vorn aus.

berkopfwurf mit Schritt vorwrts

stufe

Bei dieser Wurfvariante machen Sie zustzlich einen Schritt nach vorne in die Wurfbewegung
hinein.

Chop im Stehen

stufe

Diese bung kombiniert den berkopfwurf mit Beugung und Rotation . Der Ball wird in der
Ausgangsstellung mit beiden Hnden auf Schulterhhe gehalten. Die Wurfbewegung erfolgt
dann diagonal abwrts gegen die Wand.

f.

'

Rurnpfkraft ... ur1d Rotationstrair11ng

Alle berkopfwrfe sollten von Einsteigern


zweimal pro Wocl1e in folgenden Sequenzen
traii1iert werden:
Woche eins: 1-3-10 (einmal drei Stze a
10 Wiederholungen). Es wird
noch nicht mit vollem Einsatz
ge\vorfen.
Woche Z\Vei: 2-3-10. Erhhen Sie die Wurfintensitt. Baseball-, Golf-, Hockeyund Tennisspieler sollten auerdem 2-3-10 Psse mit der
Rckhand ausfhren.
Woche drei: 3-3-10. Auerdem 2-3-10 Psse
mit der Rckhand.

Ziele und Metl1oden des funktionellen Rumpfkrafttrainings si11d im Wandel begriffen. Neuere
Untersuchungsergebnisse zeigen, dass Rumpfkraft einen erheblichen A11teil an Verletzungsprophylaxe, Schnellkraft- und Kraftent\vicklung
hat. Der Aufbau von Rumpfstabilitt muss daher
eine zentrale Rolle in jedem Trainingsplan spielen. Beachten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Programms, dass alle Bereiche des Ru1npfes
trainiert werden. Stabilisation und Rotation sind
Kernpunkte der Leistungsverbesserung in allen
Bereichen des Sports.

Ob Sie nun mit einem Partner trainieren oder


gegen die Wand werfen, achten Sie darauf, dass
die Wrfe schnell und hart ausgefhrt werden.
Das Training muss intensiv sein und mglichst
von Woche zu Woche gesteigert werden. Tragen
Sie einen Pulsmesser, um die Inte11sitt Ihres
Trainings zu berprfen.

145

i
( '

Ausgeglichenes Tra1n1ng von Obcrkbrperkraft und .-stab)litat

\fiele }3cher u11d Artikel zum Krafttraining fr


den Oberkrper sind schon erschienen. Doch
entgegen aller Ratschlge trainieren viele Athleten noch immer einseitig die ueren, sichtbaren
Muskeln, also die Brust- und Armmuskulatur,
die fr ein eindrucksvolles, sportliches Aussehen

sorgen.
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie im Training eine Balance zwischen Zug- und Druckbewegungen herstellen. Auerdem lernen sie neue
Einsatzmglichkeiten von Klimmzgen und
Ruderbungen sowie bungsvarianten kennen,
die der Vorbeugung von Schulterverletzungen
dienen.

funktionelles Oberkrpertraining \Vird in Z\Vei


Bereiche unterteilt: Zug- und Druckbungen.
Wie Sie bereits erfahren haben, sind Be\vegungen, die nur auf ein Gelenk oder eine Muskelgruppe beschrnkt sind, in der Regel nicht funktionell, da sie Muskeln isoliert trainieren. In
manchen Fllen kann es sinnvoll sein, einzelne
Muskelgruppen zu trainieren, etwa um Dysbalancen zu korrigieren oder die Stabilisation zu
verbessern. Im Allgemeinen aber geht es im
funktionellen Training des Oberkrpers um die
Balance zwischen Drcken und Ziehen.

Zugbungen als Mittel zur Verletzungsprophylaxe


In den meisten Trainingsprogrammen wird Zugbungen wie Klimmzgen und Ruderbewegungen nur \Venig Bedeutung eingerumt. Obwohl
der Klimmzug in der Literatur schon seit 50 Jahren als wichtigste bung im Training der Rckenmuskulatur genannt wird, wird er von den meisten Athleten aus einem ganz einfachen Grund
gemieden: Klimmzge sind anstrengend. Stattdessen trainieren viele Sportler am Latzug und
meinen, damit der Entwicklung der oberen
Rckenmuskulatur Genge getan zu haben.
Ruderbungen werden hufig ganz ausgelassen.
Diese unausgeglichene Form des Muskelaufbaus
fhrt nicht selten zu einer berlastung der
Druckmuskulatur, zu Haltungsproblemen und
Schulterverletzungen. Ziel eines funktionellen
Oberkrpertrainings jst es, alle wichtigen Be\vegungsmuster des Oberkrpers gleichmig auszuben.

Leider definieren Athleten ihr Aussehen blicherweise nicht ber ihre gut ausgebildete Rckenmuskulatur, sondern messen sich ausschlielich
an ihrem Brustumfang. Dies ist auch auf die
Bodybuildingzeitschriften zurckzuftihren, die
von den meisten Athleten und Trainern gelesen
werden.
Ein funktionelles Oberkrperprogramm sollte zu
gleichen Teilen horizontales Ziehen (Rudern),
vertikales Ziehen (Klimmzge), berkopfpressen und Presse11 in Rckenlage enthalten. In einfachen Worten bedeutet dies, dass fr jede Zugbung eine Druckbung absolviert werden
muss. Die allermeisten Trainingsprogramme
aber enthalten deutlich mehr Druck- als Zugbungen. Dadurch wird die Brustmuskulatur
berbeansprucht, whrend gleichzeitig Muskeln, die fr das Zurckziehen der Schulterbltter zustndig sind, absch\vchen. Solche unaus\V\'/\v.perform-better.de

14 7

-------~----~-~--~-~~-

- ---

--

geglichenen Trainingsprogramme f11ren zu


Haltungsschden und setzen Sportler auerdem
einer greren Gefal1r von Schulterverletzungen, insbesondere einer Sehnenentzi.indung
der Rotatorenmanschette, aus. Dies kommt besonders ht1fig bei Sportlern vor, die sehr oft
Bankdrcken absolvieren. Meiner Meinung
nach hngt die Verletzung nicht mit dem Bankdrcken an sich zusammen, sondern entsteht,
weil gleichzeitig die Zugbewegungen vernachlssigt werden.
Es ist ungemein wichtig, dass Athleten in ausgeglichenem Verhltnis Zug- und Druckkraft trainieren. Um dieses Krfteverhltnis zu ermitteln,
vergleicht der Athlet seine maximale Anzahl

vor1 Klimmzgen r11it dem Gewicht, das er beim


Bankdrcken stemmen kann. Sein Krpergewicht \Vird in dieser Formel mit bercksichtigt.
Ist ein Athlet in der Lage, mehr als sein Krpergewicht zu drcken, dann sollte er sein eigenes
Krpergewicht auch beitn Klimmzug ziehen
knnen. Hierzu Z\vei Beispiele: Ein Athlet, der
100 Kilogramm \.Viegt und 150 Kilogramm beim
Bankdrcken auflegt, sollte in der Lage sein,
12 bis 15 Klimmzge mit dem eigenen Krpergewicht zu absolvieren. Ein Athlet, der 150 Kilogramm wiegt und 200 Kilogramm drckt, sollte
5 bis 8 Klimmzge mit seinem Krperge\vicht
schaffen. Vergleiche hierzu auch die folgende
Tabelle.

MAXIMALE ANZAHL VON KLIMMZGEN (MIT KAMMGRIFF UND DURCHGESTRECKTEN ELLENBOGEN) AUF VERSCHIEDENEN LEISTUNGSNIVEAUS
.-----

'

'
,

Mnnlicher Spitzensportler

20-30

Landesniveau, mnnlich

15-20

Weibliche Spitzensportlerin (70 kg)

15
10+

Landesniveau, weiblich

Es handelt sich bei diesen Zahlen nicht um Durchschnittswerte, sondern um die Hchstwerte
in den einzelnen Gruppen. Die Werte sollen zeigen, welche Leistungen bei funktionell zusammengestellten Trainingsprogrammen mglich sind.

148

Ausgeglichenes Training 1on Oberkdrperkraft und -stab1li

Ein f unktio11elles Krafttraining bei11haltet pro


Woclie je,veils mindestens drei Stze von z.wei
Klin1mzug- und zwei Ruderbungen. Vergleichen Sie hierzt1 auch die untenstehende Tabelle.
Ein \Vichtiges Trainingsprinzip lautet, dass mglichst viele Variationen eines bestimmten Be-

at

wegungsab1aufs trainiert \Verden sollten. Dabei


wird alle drei Wochen ent\vcder die Variante des
horizontalen beziehur1gs\veise vertikalen Zuges
gewechselt oder die Wiederholungszahl der
bung erhht. Manchmal knnen auch beide
Komponenten verndert \Verden .

BEISPIELE FUR HORIZONTALE UND VERTIKALE ZUGVARIATIONEN

1. Tag

. , . ,.

,.

2. Tag

'

PHASE 1

.~ia

. ... .-

tiAft

Klimmzug mit Kammgriff

3x8

Rudern mit Kurzhantel

3x8

"

. . -

Klimmzug mit Parallelgriff

3x8

Klimmzug aus dem Schrghang

3x8

.. .

-" . .

.,J

'

-~

1. Tag

2. Tag

....

PHASE 2

. . . ...

.............

Klimmzug mit Ristgriff

3 X 3, 1 X 10

Rudern einarmig und einbeinig

3 x 8 pro Arm

to

" .

,.

Klimmzug mit Wechselgriff

4x3

Kurzhantelrudern fr den oberen Rcken

3x5

Vertikale Zugbewegungen
Der Schlssel zu kontinuierlichem Kraftzu\vacl1s ist Variation. ndern Sie daher alle drei

Wochen die bung und das ei11gesetzte Gewicht.

149

1
1

10

11

12

Klimmzug mit Kammgriff

Der Klimmzug kann mit verschiedenen Griffpositionen absolviert werden.


1

Am einfachsten ist die Ausfhrung mit zum Krper zeigenden Handflchen

'"'

(Kammgriff/Untergriff), da hierbei die Bewegung von der Bizepsmusku-

latur untersttzt wird. Greifen Sie die Stange im Abstand von etwa 30 bis

C'

,.

35 Zentimetern. Wichtig ist, dass in der Anfangs- und Endposition die

'

:0

Ellenbogen durchgestreckt und die Schulterbltter nach oben geschoben


sind. Der Klimmzug muss absolut korrekt ausgefhrt werden, um beste

l1

l t_;

1i

Trainingseffekte zu erhalten.
Machen Sie sich in den ersten acht Trainingswochen nicht allzu viele
Gedanken ber bungsvarianten. Grundstzlich brauchen Anfnger weni-

ger Variation als Fortgeschrittene. Klimmzge und ihre Variationen sollten

1 '..I

im Trainingsprogramm mit den anderen Hauptbungen (hang clean bzw.

1 ~

Standumsetzen, Frontkniebeuge und Bankdrcken) abgestimmt werden.

'

'

Absolvieren Sie drei Stze mit zehn Wiederholungen, drei bis fnf Stze

mit fnf Wiederholungen und drei bis fnf Stze mit drei Wiederholungen.
Wer Klimmzge und Dips mit Untersttzung trainieren mchte, kann
spezielle Gerte nutzen, die helfen, das Krpergewicht abzusttzen. Eine
.,.,.._~_,,,___..._._~_._,,~~""'"--~-----~~-

einfachere und kostengnstigere Variante ist ein hochbelastbares Widerstandsband. Ein solches wird zum Beispiel von Deuser produziert und in

fnf verschiedenen Widerstandsstufen angeboten (von leicht bis schwer). Das Band wird einfach
ber die Klimmzugstange geworfen. Der Athlet platziert ein Knie in der Schlaufe, senkt den Krper
in Ausgangsposition und beginnt dann mit dem Klimmzug (siehe Abbildung) . Das Deuserband
untersttzt den Athleten in der Aufwrtsbewegung . Die Schwierigkeit der bung kann gesteigert
f1

werden, indem der Athlet mit dem schweren Band beginnt und sich dann bis zum leichten Band

hocharbeitet. Sobald die Ubung ohne Untersttzung absolviert werden kann, beginnt der Athlet

mit dem Acht-Wochen-Programm, das Sie in der Tabelle auf der rechten Seite finden. Es ist nicht

unblich, dass ein Sportler schon nach acht Wochen Trainingszeit fnf Klimmzge ohne Untersttzung schafft. Wer mehr als zehn Klimmzuge schafft, kann einen Dip-Grtel einsetzen, um

Gewicht hinzuzufgen . Teilen Sie die vertikalen Zugbungen nach der gleichen Methode ein wie

die Hebebungen fr den Rumpf. Wenn drei Wiederholungen gefragt sind, erhhen Sie deutlich
das Gewicht. Hier legen unsere mnnlichen Athleten nicht selten 40 Kilogramm und unsere
Damen elf Kilogramm Zusatzgewicht auf.
Ein gesunder Athlet, der fnf Klimmzge mithilfe eines schweren Elastikbands schafft, sollte

niemals Pull-downs (das ist die umgekehrte Klimmzugbewegung, bei der der Athlet sein Krper-

gewicht nur senken muss) ausfhren. Nur extrem bergewichtige Athleten, die ein schlechtes

Verhltnis von Krpergewicht zu -kraft haben, kcinnen auf Pull-downs ausweichen.


150

Ausgeglichenes Training von Oberkrperkraft und -stabilitat

ACHTWCHIGES KLIMMZUG-PROGRAMM
Dieses Trai ningsprogramm sollte nur zweimal pro Woche absolviert werd en.

Woche eins

'

..

4 x 1 (Da s bedeutet. dass alle vier Wiederholung en einzeln und mit


Pau se absolviert we rd en.
Nach der letzten Wied erholung w ird die Kontrakti on drei bis f nf
Sekunden lang exzentrisch gehalten).
...

"

'

.' . .

1 X 3, 3 X 2

Woche sechs

2 X 3, 2 X 2

Woche sieben

Woche acht

4x2

Woche fnf

3 X 2. 1 X 1

Woche vier

2 X 2, 2 X 1

Woche drei

1 X 2, 3 X 1

Woche zwei

3 X 3, 1 x2

Klimmzug mit Parallelgriff


Diese exzellente bungsvariante train iert
aufgrund der neutralen Griffposition besond ers
die Armbeuger {Musculus brachialis und

Musculus brachioradialis). Sie kann entweder


an einer Klimmzugstange mit parallelen Griffen oder an einer Klimmzugstange, an der
ein V-Griff befestigt w ird, absolviert werden.
Die bungsausfhrung entspricht der des traditionellen Klimmzugs. Lediglich die Gri ffposition weicht von der klassischen Version ab.

.....

'
1

'

Klimmzug mit Ristgriff


Diese Variante ist schwieriger als die beiden vorhergehenden bungen. da aufgrund der
umgedrehten Handhaltung (nach vorne zeigende Handflchen) die Oberarmmuskulatur wen iger
untersttzend eingreifen kann . Das bedeutet eine strkere Belastung der Rckenmuskulatur.
Diese bung sollte daher erst absolviert werden. nachdem mindestens drei Wochen lang die
beiden zuvor beschriebenen bungen trainiert worden sind.

Klimmzug mit Wechselgriff


Diese bungsvariante ist besonders fr Hockey- oder Baseballspieler geeignet, die den Schlger
im Wechselgriff halten (ei ne Hand im Ristgriff. die andere im Kammgriff) . Achten Sie darauf,
dass eine gerade Anzahl von Stzen gewhlt wird, um die gleiche Anzahl von Oberhand- und
Unterhandstzen auszufhren.

Klimmzug zum
Brustbein
Selbst fortgeschrittene Athleten empfinden
den Klimmzug zum Brustbein als extrem
anspruchsvoll, da hier nicht nur das Kinn ber
die Stange gebracht werden muss. Im Kammgriff (zum Krper zeigende Handflchen) muss
der Athlet sich so weit hochziehen, bis sich
das Brustbe in auf Hhe der Stange befindet.
Um diese Endposition zu erreichen. muss

der Schulterblatt-Rckzieher hrter arbeiten.


Sejne Bewegungsamplitude wird um etwa

- . .-. ,_

152

acht bis zehn Zentimeter erweitert.

Ausgeglichenes Training von Oberkrperkraft und -:;,tabil1ta

Horizontale Zugbewegungen
Horizontale Zugbe\vegungen (Ruderbewegungen) sind aus zwei Grnden wichtig:
1. Sie helfen, Verletzungen vorzubeugen.
2. Sie sind antagonistische Bewegungen zum
Bankdrcken.
Neue Erkenntnisse im Athletiktraining und in
der Physiotherapie haben gezeigt, dass Ruderbewegungen sich krftigend auf die Hftrotatoren
auswirken. Die Kraftbertragung auf der Rckseite des Krpers verluft in einer diagonalen
Linie - vom Boden aus durch Bein, Hfte und
dann durch das Iliosakralgelenk in den gegenberliegenden Breiten Rckenmuskel (Musculus
latissimus dorsi) und schlielich in die Schulter.
Schlssel dieser diagonalen Verlinkung sind zum
einen der Mittlere Gesmuskel (Musculus gluteus medius) und der Viereckige Lendenmuskel

Kurzhantelrudern

stute

(Musculus quadratus liimboruttz), die das Becken


stabilisieren, und zum anderen d ie Hftrotatoren, die d ie Hfte stabilisieren. D iese sind von
besonderer Bedeutung, denn jede vom Boden
durch den Krper gehende Kraft muss von einer
stabilen Hfte aufgefange.n werden, um kontrolliert an den Oberkrper weitergeleitet \Verden
zu knnen. Leider bekamen die Hftrotatoren
lange njcht die Aufmerksamkeit, die dem Schultergelenk zuteil wurde, obwohl alle Arten von
Bewegung, sei es ein Golfschlag, ein Sprint oder
ein Sprung, von stabilen, krftigen und flexiblen
Hftrotatoren aufgefangen werden mssen. Daher muss ihnen eine zentrale Stellung im Tra iningsprogramm zukommen. Ruderbewegungen
am Kabelzug trainieren und strken effektiv diesen bisher h ufig vernachlssigten Bereich.

Diese Ubung ermglicht es, die korrekte


Rckenhaltung bei Ruderbungen zu erlernen.
Stehen Sie etwas breiter als schulterbreit 1n der
Kniebeugeposition . Die Knie sind leicht gebeugt
und befinden sich ber den Fuen. Sttzen Sie
sich mit einer Hand auf der Bank ab, um den
Rumpf zu stabilisieren und den unteren Rcken
zu entlasten. Der Rcken ist leicht gebeugt,
die Bauchmuskeln werden eingezogen. Nun
ziehen Sie die Hantel an die Hufte, wobei die
Bewegung mit dem Schulterblatt angefhrt
wird. Diese bung ist fr Einsteiger gut geeignet, trainiert aber aufgrund des beidbeinigen
Standes nicht die Hftrotatoren. Je nach Trai

ningsphase sollten Sie drei Stze m it fi.Jnf bis


zehn Wiederholungen absolvieren.

153

Klimmzug aus dem Schrghang

siute

11

Diese bung kann auch als Klimmzug fur die Schulterblatt ru ckzieher oder als hngendes
Rudern beschrieben we rd en . Sie stabilisiert den Rumpf und krftigt die Schulterblattrckz1eher
und die hinteren Deltamuskeln und trainiert damit nicht nur den oberen Rcken . sonde rn den
gesamten Rumpf. Obwohl die Bewe gung einfach erscheint. ist diese bung auch fr starke Athleten seh r anspruchsvoll. Vor allem Sportler mit ausgepragten Fertigkeiten im Ban kd r cken werden hie r hufig durch einen ungewohnt ungeschickten Bewegungsablauf berrascht.
Zunchst wi rd eine Langhantelstange in einer Multipresse auf Hfthhe angebracht und eine
Tra iningsbank im Abstand von etwa 3;4 der Krperlnge quer vor die Stange gestellt. Der Athlet
legt seine Fue mit nach oben zeigenden Zehen auf der Bank ab und gre ift die Stange mit nach
vorne zeigenden Handflchen. Der Rumpf ist gerade und stabil, die Fe liegen eng aneinander.
Nun zieht er sich nach oben. bis die Brust die Stange berhrt.
Bedingt durch wenig train ierte Schulterblattrckzieher und einen abgeschwchten hinteren Te il
des Deltamuskels, sind viele Athleten zunchst nicht in der Lage. ihre Brust mehr als einmal zur
Stang e zu bringen . Fortgeschrittene Athleten. die ihre funktione lle Rumpfmuskulatur noch intensiver train ieren wollen, konnen die Fue auch auf einem Gymnastikball ablegen . Aufgrund des
instabilen Untergrunds mssen Rumpf und Schulterstabilisatoren dann noch harter arbeiten.
Die Anzahl der zu absolvierenden Wiederholungen hngt vom Leistungsstand des Sportlers ab.
Leider gibt es keine sinnvollen Vereinfachungen dieser bung, sodass Anfnger. die nicht in der
Lage sind, eine Wiederholung w ie beschrieben korrekt auszufhren, von dieser bung Abstand
nehmen sollten, bis sie ausreichend Oberkrperkraft aufgebaut haben. Wir raten davon ab, die
Fe zur Verei nfachung auf dem Boden abzulegen, da diese Variante keinen guten Trainingseffekt hat.

'

. . ..
154

von Ot.>erkrperkraft und -stabititt

Ausgeglichenes Training

Einarmiges, einbeiniges Rudern

stufe

ohne Hftbewegung
.

..

Diese Ruderbewegung ist die erste Ubung in

dieser Reihe. die die Hftrotatoren in ihrer

-......

Funktion als Stabilisatoren trainiert.

.\
1

. t

Fr die Ausfhrung bentigen Sie einen hhen-

. 1
f

verstellbaren Kabelzug . Junge Sportler knnen


die bung mit einem Fitness-Tube ausfhren.
Grere und krftigere Athleten dagegen gewhnen sich in der Regel zu schnell an diesen

elastischen Widerstand.
Zu Trainingsbeginn sollte die Entwicklung der
Stabilisation im Vordergrund stehen. Versuchen
Sie daher, Fu-, Knie- und Hftgelenk zu stabilisieren. bevor Sie mit der Ruderbewegung beginnen. Wenn Sie die Ruderbewegung mit dem
rechten Arm ausfhren, stehen Sie auf dem
linken Fu. Ziehen Sie dann den Griff zur Brust leicht unterhalb des Pectoralmuskels.
Durch die einbeinige Stellung wird nicht nur der obere Rcken trainiert, sondern gleichzeitig die
Stabilisationsfhigkeit von Fugelenk, Knie und Hfte verbessert. Propriozeption, Stabilisation
und Kraft werden so gleichermaen trainiert.
Bei allen Ruderbewegungen am Kabelzug kann die Rotatorenmanschette mittrainiert werden.
Hierzu muss in der Ausgangsstellung der Oberarm nach innen gedreht und der Arm dann whrend
der Ruderbewegung in die neutrale Stellung zurckgefhrt werden. Durch die Drehung der
Schulter wird die Rotatorenmanschette aktiviert.
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Stze

a fnf bis zehn Wiederholungen aus.

Einarmiges, einbeiniges Rudern

stufe

mit Hftbewegung
Der Bewegungsablauf dieser dynamischen Variante, bei der sich die Hfte mitbewegt, entspricht
dem der vorherigen bung, nur greift der Sportler hier weit nach vorne zum Kabelzug. So kommt
es zur Rotation des Rumpfes und Innenrotation der Hfte. und am Ende der Ruderbewegung
werden die seitlichen ueren Hftrotatoren belastet. Die Bewegung aktiviert auf dynamische
Weise den ganzen Krper vom Fugelenk bis zur Schulter.
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Stze

a fnf bis zehn Wiederholungen aus.

155

-~-

---- ---~---~ --------

~-- ~

- -

Einarmiges, beidbeiniges Rotationsrudern

stufe

&

Diese noch relativ neue bung haben wir von dem Experten fr sportliche Leistungsentwicklung Mark Verstegen bernommen. Ich denke, dass sie schon bald Teil eines j eden funktionellen
Krafttra iningsprogramms sein wird. Es handelt sich bei dieser Rudervariante um eine extrem
dynamische Bewegung, die den ganzen Krper beansprucht und Beinstreckung mit Ei nwrtsdrehung der Hfte und Rumpfrotation verknpft. Sie Lsst sich als Mischung aus Kn iebeuge und
Rud ern beschreiben.
In der Ausgangsstellung befindet sich der Schultergrtel in einer geraden Linie mit Griff und
Kabel eines am tiefen Block befestigten Kabelzugs. Ziehen Sie den Griff mit einer Hand zur
Hfte, \.Vhrend Sie aufstehen und sich umdrehen. Sowohl die Kniebeuge- als auch die RuderMuskulatur werden aktiviert, wenn gleichzeitig die Beine gestreckt, der Rumpf gedreht und die
Schulter nach vorne gestreckt werden. Einzig die Drckmuskulatur des Oberkrpers (Trizeps,
Brust}, die beim Bankdrcken gefordert ist, wird be i dieser Rud erbung nicht eingesetzt.
Diese bung trainiert den Wechsel der Bewegungsrichtung. Versuchen Sie, die Krfte zu visualisieren, die be im Abstoppen und bei Richtungsnderungen wirken . Damit bekommt diese bung
eine besondere Relevanz.
Fhren Sre je nach Trainingsphase drei Stze mit fnf bis zehn Wiederholungen aus.

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Ausgegliche11es rra1nir1g vor) Oberkorperkraft und -stab1l1tat

'.

Kniebeuge mit Zug

Stufe

Diese bung ist fr die Haupttrainingsphase

&; 0

oder Sprelsais on geeignet, da durch die Kom-

binati on der beidbeinigen Kniebeuge mit dem

einarm igen Rudern Trainingszeit eingespart


werd en kann. Hier kann hheres Gewicht auf-

gelegt we rden als bei der vorangegangenen


bung, da beide Beine die Arbeit der Rumpfrotatoren untersttzen .
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Satze
mit fnf bis zehn Wiederholungen aus.

Ein beinige Kniebeuge mit Zug

Unter allen Ruderbewegungen dieser bungs-

reihe sind die einbeinige Kniebeuge mit Zug


und das einarmige, beidbeinige Rotationsrudern

die schwierigsten .
Diese bung kombiniert die dynamische

Stufe

e
-~

__ ..... ....

J
'

,
0

J
'

'

Bewegung des einarmigen und e1nbe1nigen


Ruderns mit den Anforderungen, die eine
einbeinige Kniebeuge an die Beine stellt. Damit werden gleichzeitig die Muskeln des oberen Rckens sowie
einbeinige Kraft, Stabilitt und Balance trainiert.
Beim Zurckfuhren des Gewichts zum Kabelzug sollte Ihr Knie fast den Boden berhren.
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Stze
mit fnf bis zehn Wiederholungen aus.

..

157

~-----~

----

--~---~-- -

10

l1

12

Druckbungen fr den Oberkrper


Dieser Abschnitt ist dem funktionellen Kraftaufbau des Oberkrpers gewidmet. Obwohl ich
kein Gegner des Bankdrckens bin - meine
Athleten trainieren regelmig verschiedene
Arten von Bankdrcken und hnliche bungen
in Rckenlage -, halte ich es dennoch fr wichtig, nicht eine einzige relativ unbedeutende
bungsform das Training dominieren zu lassen.
Im funktionellen Training sollten die Druckbungen, die in Rckenlage und ber Kopf ausgefhrt werden, nicht lnger als 30 Minuten
zweimal wchentlich trainiert werden. Wer mehr
Zeit mit diesen bungen verbringt, vernachlssigt andere Muskelgruppen und strt das
muskulre Gleichge\vicht.
In der untenstehenden Tabelle finden Sie Richtwerte, an denen Sie sich orientieren knnen, um
eine ausgeglichene Leistungsfhigkeit mit Oberkrperdruckbungen zu erzielen. Diese Zahlen
helfen Trainern und Athleten, die Oberkrper-

kraft des Sportlers zu ermitteln und einen funktionellen Trainingsplan zu erstellen.


Die Leistungsfhigkeit beim Bankdrcken kann

auch durch andere verwandte Ubungen gesteigert werden. Viele Athleten konzentrieren all
ihre Krfte auf eine spezielle bung und behindern damit ihren Leistungsfortschritt. Stattdessen sollte die Druck.kraft aus verschiedenen
Winkeln (zum Beispiel in Schrglage oder ber
Kopf) trainiert werden. Gleichzeitig kann mit
dem Einsatz von Kurzhanteln auch die Stabilitt
verbessert werden.
Die im Folgenden beschriebenen Kurzhantelbungen fr den Oberkrper sind unter Bercksichtigung dieser Gesichtspunkte ausgewhlt
worden.
Anfanger sollten das Gewicht langsam steigern,
um zunchst die Balance und Stabilitt aufzubauen, die fr das Heben schwerer Gewicl1te
ntig sind.

ANGEMESSENE KRAFTVERHLTNISSE BEI OBERKRPERDRUCKBUNGEN


Diese Tabelle zeigt die Hhe des Gewichts, das ein Athlet im Anschluss an eine funktionelle Trainingsphase zur Druckkraftentwicklung des Oberkrpers heben knnen sollte. Rechenbeispiel:

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125

100

100

32

40

80

32

25 X 5

60

24 X 5

20 X 5

75

158

Bank

Ausgeglichenes Training von Oberkrperkraft ur1d -stab1[1

Lf EGESTUTZE
Liegesttze gehren zu den am 1neisten unterschtzten bungen des Oberkrpertrainings.
Dabei knnen sie ol1ne Hilfsmittel trainiert werden ur1d bieten unzhlige Variationsmglichkeiten. Insbesondere fr sch\verere Athleten, die das
Verhltnis zwischen ihrem Krpergewicht und
ihrer Kraft verbessern wollen, ist der Liegesttz
eine hervorragende Trainingsmglichkeit. Ein

at

weiterer groer Vorteil ist, dass der Liegesttz


nicht nur die Kraft der oberen Extremitten,
sondern gleichermae11 den Rumpf trainiert.
Viele schwere Athleten, die ber unzureichende
Rumpfkraft verfgen, haben Sch\vierigkeiten,
beim Liegesttz eine korrekte Rumpfhaltung
aufrechtzuerhalten. Auch die Schulterpartie \Vird
beim Liegesttz in einem Mae aufgebaut, \vie
es mit Bankdrckbungen nicht mglich wre.

Liegesttze mit erhhten Fen


Die einfachste Methode, den Schwierigkeitsgrad der Liegesttze zu erh hen, ist, die Fe
auf einer Stufe oder einem Aerobic-Step zu platzieren . Sportler, die Liegestutze als leicht empfinden, knnen die Fe um 30 bis 60 Zentimeter erhhen. So w ird der Kraftaufwand ohne
Zusatzgewichte erheblich erhht.
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159

Rotationsliegesttze am Core Board


Drese Variante des Liegesttzes kann nur am Reebok Core Board absolviert werden . da das Core
Board - ein ntzliches Gerat in Jedem funktionellen Tra1n1ng - simultane Bewegungen auf zwer
Ebenen ermbgl1cht. Im Gegensatz zum trad1t1onellen Liegesttz werden mit dem rotierenden
Board nicht nur Brust, Schulter und Trizeps, sondern auch gleichzeitig die Muskeln des oberen
Ruckens tra1n1ert.

- -

....

1.

. =

:= ::s

......

~.

Rotationsliegesttze
mit Kurzhanteln
Be l dieser bungsvariante halten Sie zwei
Kurzhanteln in den Handen, absolvieren ei nen
Liegef ttz und heben dann einen Arm zur Seite
vom Boden ab. Drehen Sie sich um die Krperlngsachse, bis Schultern und Arme eine gerade
Linie bilden, die senkrecht zum Untergrund
ist. Diese bung entwickelt Oberkrperkraft,
Rumpfkraft und Schulterstabilitt. In kurzer
Zeit werden mehrere Bereiche des Oberkrpers
160

auf einmal trainiert.

Ausgeglict1encc; rraining ,1or Oberkrperkraf t tind -st~billtat

Lieg esttze am Gymnastikball


Der Liegesttz am Gymnastikball kann auch
mit erh hten Fen oder ei ner Gewichtsweste
ausge fhrt werden. Er entwickelt die proprioze pt1ven Fhigkei ten in Oberkrper und Rumpf.
Gleichzeitig we rd en bei dieser bungsvariante
die Hnd e in einer Position gehalten, die der
Han dhaltung i n Ballsportarten nherkommt.
Fhre n Sie je nach Traini ngsphase drei Stze
mit fnf bis zehn Wiederholungen aus.
Wenn Sie sich in einer Ausdauertrainingsphase
befinden, k nnen Sie die Wiederholungszahl

auch steigern.
Oie untenstehende Grafik zeigt die Steigerungsmglichkeiten fr Liegesttze.

161

10

Funktionelles Training fr Schulterblatt


und Brustkorb
Manche bungen erscheinen auf de11 ersten
Blick als nicht funktionell, \Veil sie nur ein Gelenk be\vegen. Es gibt aber Muskeln, die man
mit relativ kleinen Bewegungen isoliert trainieren muss, um ihre Funktion zu verbessern.
Hierzu gehren die Muskeln um das scapulothorakale Gelenk, ein Gleitlager zwischen
Schulterblatt und Rippen. Wird dieses isoliert
trainiert, kann damit gleichzeitig die Funktion
des gesamten Schulterblattes verbessert werden.
Beim Schultertraining wird hufig der Fehler gemacht, dass entweder nur bungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen (hierzu
gehren alle berkopfdruckbewegungen), oder
ausschlielich Isolationsbungen wie glenohumerale bungen, das heit bungen fr den
Oberarmkopf, die Gelenkpfanne und das Schulterblatt, ausgefhrt werden. Zu den Letztgenannten gehrt das Front- oder Seitheben mit
Kurzhanteln.
Um Verletzungen effektiv vorzubeugen, sollten
Kraft aufbauende berkopfdruckbungen mit
Stabilisationsbungen fr das scapulothorakale
Gelenk verbunden werden. Seitheben im Stehen
mit Kt1rzhanteln oder hnliche bungen trainieren die Deltamuskeln auf unfunktionelle
Weise und tragen nicht zur Stabilisation des
Schulterblattes bei. Ziel von .Schulterbungen
sollten die Bewegung und Stabilisation des
Schulterblattes und nicht die Be\,regung des
Oberarms sein. Daher sollten diese bungen in
Bat1chlage ausgefuhrt 'verden. Im Stehen ausgefhrte Schulterbeugebungen 'vie Seitheben
162

trainieren nicht das scapulothorakaJe Gelenk.


Dieses aber hat die wichtige Funktion, Verletzungen vorzubeugen, denn es bildet die stabile
Basis, von der aus die Rotatorenmanschette
arbeitet. Deswegen mssen die Rotatorenmanschette und das scapulothorakale Gelenk gleichermaen trainiert werden.

Ausgeglichenes Training von Obe~krnerkr,)ft ur1d -ztahilitt

1
l

Schultercircuit in Bauchlage
Oie Buchsta ben Y, T, Wund L beschreiben die verschiedenen Positionen, in denen das Schulterblatt zurckgezogen beziehungsweise angehoben wird (dieses Schema haben w ir von Sue
Falsone vom Athletes' Performance Institute in Arizona bernommen). Die Form der Buchstaben
entspricht der Haltung der Arme im Verhltnis dem Krper.
Y: Oie Arme werden im 45- bis fast 90-Grad-Winkel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben, um
die Auswrtsdrehung zu erleichtern.
T: Die Oberarme befinden sich im 90-Grad-Winkel zum Rumpf, die Daumen zeigen nach oben .
Ziehen Sie bei dieser bung das Schulterblatt zurck, und behalten Sie dabei den 90-Grad-Winkel bei. Sportler, die ber schwache Schulterblattrckzieher verfgen, neigen dazu, die Arme
leicht nach unten zu nehmen, sodass der Latissimus arbeitet und nicht die Schulterblattrckzieher. So wird nicht das Schulterblatt zurckgezogen, sondern lediglich der Arme zur Krpermittelachse hin bewegt, was unbedingt vermieden werden muss. Der Oberarmwinkel sollte daher
niemals weniger als 90 Grad betragen.
W: Der Oberarmwinkel im Verhltnis zum Rumpf betrgt 45 Grad. Die Ellenbogen sind um

90 Grad gebeugt. Diese Ubung entspricht einer entgegengesetzten Butterfly-Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf das Zurckziehen des Schulterblattes.
L: Die Oberarme werden so dicht wie mglich am Krper gehalten, die Ellenbogen sind 90 Grad
gebeugt. Mit dieser Bewegung werden Auswrtsdrehung und Zurckziehen des Schulterblattes
verbunden.
Diese bungsreihe ist leicht durchfhrbar und drfte den meisten Athletiktrainern und Physiotherapeuten bekannt sein. Entscheidend ist dabei, wie der Sportler die Bewegungsausfhrung
angeht. Die Arme werden bewegt, indem das scapulothorakale Gelenk aktiviert wird, nicht
umgekehrt. Nicht das glenohumerale Schultergelenk, sondern des scapulothorakale Gelenk
initiiert die Bewegung. Auf diese Weise wird aus einer bungsreihe zum Aufbau der Deltamuskeln eine bungsreihe zur Stabilisation des Schulterblatts.
Fhren Sie diesen Zirkel zunchst ohne Z~satzgewichte aus, und absolvieren Sie zwei Stze.
Beginnen Sie mit acht Wiederholungen in jeder Position, was ei ne Gesamtzahl von 32 Wiederholungen pro Satz ergibt. Beim bergang von einer Position zur nchsten werden keine Pausen
gemacht. Die Reihenfolge der Positionen ist festgelegt: Y-T-W-L. Nach jeder Trainingswoche
werden zwei Wiederholungen hinzugefgt. bis 16 Wiederholungen in jeder Position ausgefhrt
werden. Wenn die Gesamtwiederholungszahl von 64 pro Satz erreicht wird. kann der Sportler
die bung mit 0,5 bis 1 Kilogramm schweren Kurzhanteln ausfhren. Er beginnt dann wieder
mit acht Wiederholungen in jeder Position.
163

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164

Ausgeglicherles Training vof1 Oberkrirpelkraft und - ztabilit

Das funktionelle Training des Oberkrpers mag


fr viele Athleten, die sehr auf ihr ueres Erscheinungsbild bedacht sind, schwierig sein. Sie
sind nicht ge\villt, Liegesttze statt Bankdrcken
zti absolvieren, und wollen auch keine Rckenmuskeln aufbauen, die sie im Spiegel nicht sehen
kni1en. Doch verschiedene Formen des Klimmzugs auszufhren ist herausfordernd und wert\roll fr die Entwicklung des gesamten Oberkrpers. Wenn ein Sportler feststellt, dass er ber zu
wenig Rumpfstabilitt und -kraft verfgt, um

Klimmzge '1us dem Schrghang oder Liegesttze am Gymnastikball zu absolvieren, mag er


zu der Einstellung kornmen, dass es Zeit ist, den
Oberkrper funktionell zu trainieren. Dabei
muss das beliebte Bankdrcken nicht komplett
aus dem Trainingsprogramm gestrichen \Verden.
Es reicht, vermel1rt funktionelle bungen in den
Trainingsplan einzubauen.
Gestalten Sie den bergang langsam, um Vorbehalten gegen funktionelle bungen behutsam
entgegenzuwirken.

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165

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Plyometrisches Training fr Schnellkraft und Verletzungs,1crbeugung

v\fahrend die meisten Athleten gern mehr ExIosiv- ur1d Schnellkraft aufbauen wrden, bleibt
~ie Frage, mit welchen Methoden dies erreicht
,verden kann, umstritten. Plyometrisches Training, der Einsatz von Medizinbllen (siehe Kapitel 8) und Ge\vichtheben (siehe Kapitel 11) sind
\Virkungsvolle Methoden dafr. Jede dieser
Methoden hat Anhnger und Gegner; welche
vom Einzelnen angewendet wird, hngt unter
anderem mit dessen Vorlieben, aber auch mit
seinem Fachwissen zusammen.
Eine klare Grenzziehung zwischen funktionellem Training und sicherem Training fllt
manchmal schwer. Bewegungsablufe, die von
Experten als funktionell betrachtet werden,
knnen, wenn sie mit Zusatzgewichten ausgefhrt werden, gefhrlich sein. Daher mssen
Trainer und Athleten im Einzelfall entscheiden,
ob sie schnelle Bewegungen in gebeugter Haltung mit Zusatzgewicht absolvieren oder stattdessen auf die konventionellere Kombination
von Gewichtheben, plyometrischen bungen
und Medizinballbungen zurckgreifen wollen.
Diesen Ansatz bevorzugen wir in unserem Trai11ing. Wir sind der Meinung, dass eine Kombination von Gewichtheben, plyometrischen
bungen und bungen mit dem Medizinball
die erfolgreichste Methode ist, Explosivkraft zu
entwickeln. Wenn bestimmte Grundregeln zur
Bewegungsausfhrung beachtet werde11, ist
diese Trainingsmethode auerdem weitgehend
sicher.
Dieses Kapitel \Vidmet sich dem plyometrischen
Training. Ebenso \vie der Ansatz des funktionellen Trainings heutzutage kontrovers diskutiert

\vird, be\verten Experten auch plyometrjsches


Training unterschiedlich. Hufig '"ird von plyometrischem Traini11g abgeraten, \Venn Athleten
nicht bereits ber sehr gute Beinkraft verfgen.
Manche Experten unterstellen sogar, dass ein
Sportler in der Lage sein msse, bei Kniebeugen
das Zweifache seines Krperge,vichts zu heben,
bevor er in das plyometrische Training einsteigen drfe. Das halten vvir allerdings fr vllig
bertrieben, wrden so doch ber 90 Prozent
unserer Athleten ausgeschlossen. Ein solcher
Richnvert wurde vor vielen Jahren einmal fr
das Absolvieren plyometrischen Trainings auf
hchstem Niveau angesetzt. Irgend\vann \rurde
der Wert dann flschlicherweise auf jegliches
plyometrische Training bertragen.
Andere Autoren empfehlen, vor Beginn des
plyometrischen Trainings eine acht\vchige
Kraftaufbauphase zu absolvieren. Diese Voraussetzung scheint auf den ersten Blick Z\var vernnftiger, doch gilt es zu bedenken, dass die
Aufbauphase der meisten Athleten whrend der
Zeit auerhalb der Saison nicht lnger als zehn
bis zwlf Wochen dauert. Wer acht Wochen lang
den Kraftaufbau trainiert, dem bleiben maximal
vier Wochen fr das plyometrische Traini11g.
Dieser Zeitraum reicht nicht aus fr ein periodisiertes Trainingsprogramm. Plyometrisches
Training sollte aber unbedingt progressiv durchgefhrt werden. Es hngt vom Leistungsniveau
des einzelnen Sportlers ab, wann er von einem
Trainingsblock zum nchsten bergeht. Wenn
ein Athlet die Anforderungen der ersten Phase
nicht ganz erfllt, sollte er weitere Z\vei bis drei
Wochen in dieser Phase bleiben. Nur \Ver die
bungen beherrscht, kann zur nchsten Stufe
\-Vechseln.
\'1\\1\V.perform-better.de

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16 7

10

Der Aufbau eines plyometrischen Trainingsprogramms


Das progressive plyometrische Trainingsprogramm schult zunchst die Sprung- und Landefhigkeit, bevor mit den eigentlichen plyometrischen bungen begonnen wird. Dieser Ansatz
hat den Vorteil, dass an der Verletzungsvorbeugung gearbeitet wird, bevor der Athlet die Kraftentwicklung angeht. Die ersten drei Phasen des
plyometrischen Programms sind nicht wirklich
plyometrisch. Hierbei lernt der Sportler, korrekt
und elastisch abzuspringen und stabil zu landen.
Erst ab Phase vier kommen dann plyometrische
bungen hinzu. Diese lehren den Athleten,
seine Bodenkontaktzeit zu verringern. Dazu
muss er die Landephase verkrzen und sich
dynamisch vom Boden abdrcken. Doch bevor
der Sportler diese Fertigkeit erlernen kann,
mssen Grundlagen geschaffen werden. Wir
mssen krabbeln, bevor wir gehen knnen, und
gehen, bevor wir rennen knnen. Dies gilt auch
fr das plyometrische Training. Wer seine Bodenkontaktzeit verkrzen will, der muss zunchst
einmal lernen, sauber abzuspringen und zu landen. Die Schwerkraft ist der natrliche Feind
insbesondere des schweren, des jungen, des
schwachen und des technisch wenig versierten
Sportlers. Wer Sprnge oder die Explosivkraft
trainieren will, der muss den Faktor der Schwerkraft mitbercksichtigen.
Das plyometrische Training wird unterteilt in
li11eare und laterale bungen. Der Gesamtum.fang einer plyometrischen Trainingseinheit \vird
durch die Anzahl der Bodenkontakte bestimmt.
In unserer Trainingsgruppe halten wir die Anzahl der Bodenkontakte gering und vergrern

168

stattdessen im Laufe des Programms die Intensitt der Sprnge. Hierzu erhhen wir entweder
den Faktor der Schwerkraft, oder wir verndern
die Art des Bodenkontakts. Das kann geschehen, indem nicht auf, sondern ber einen Gegenstand gesprungen wird oder indem eine elastische Komponente hinzugefgt wird: Anstatt
stabil zu landen, macht der Sportler nach der
Landung einen kleinen, elastischen Hpfer auf
der Stelle.
In der Regel fhren unsere Athleten nicht mehr
als 150 Bodenkontakte pro Woche aus. Fr Fortgeschrittene erhhen wir die Sprungintensitt,
nicht aber die Anzahl der Sprnge.

ERSTE PHASE: EINZELSPRUNG


UNO STABILISATION

In dieser ersten Phase des plyometrischen Trainings lernen die Sportler Techniken des Absprungs und des Landens. Sie ben, ihre Kraft
durch den Einsatz der Arme und Hften zu vergrern sowie weicl1 zu landen. Je weicher der
Sportler landet, desto besser. Der Sportler muss
lernen, den Aufprall mit seinen Muskeln und
nicht mit den Gelenken aufzufangen.
In dieser ersten Phase entwickeln Athleten exzentrische Kraft und Stabilitt. Sie ist die wichtigste, doch leider auch die am wenigsten beachtete Phase des plyometrischen Trainings. Wer sie
verkrzt oder sogar ganz berspringt, setzt sich
erheblicher Verletzungsgefahr aus .
Die erste Phase dauert in der Regel etwa drei bis
vier Wochen. Grundstzlich sollte sie aber erst
abgeschlossen werden~ wenn der Athlet die zu
erlernenden Fhigkeiten beherrscht.

Plyometrischcs Trainir19 fur Schnellkraft unlf Verletzur19svorbeugu11<~

Alle Spo1tler mssen unabhngig von ihrem gegen\-\rrtigen Leistu11gsniveau mit dieser ersten
Trainingsphase ins plyometrische Training einsteigen. Selbst Profiathleten sollten diese Phase
unter keinen Umstnden auf weniger als drei
'v\'ochen verkrzen. Der Athlet baut hierbei die
exzentrische Kraft auf, die er fr sichere Landungen bentigt. Sehen Sie diese Phase daher als
Training zur Strkung der Sehnen an.

Jede Trainingsphase enthlt Jir1eare und laterale


plyometrische bungen. In dieser ersten Phase
wird aus jeder Gruppe nur eine bung in drei
bis fnf Stzen mit je fnf Sprngen trainiert.
Bei den lateralen Sprngen \Verden drei Stze
mit je fnf Sprngen pro Bein ausgefhrt.
Die folgenden bungen sollten Z\veimal pro
vVoche absolviert \-Verden.
,

.,

Kastensprung
Diese lineare bungsform ist die einfachste

aller Sprungbungen . Achten Sie darauf, dass

--

die Hhe des Kastens den Fhigkeiten des

Sportlers entspricht. Fr Anfnger halten wir -

je nach Leistungsniveau - eine Kastenhhe von


10 bis 60 Zentimetern fr angemessen. Ein

talentierter Anfnger kann auch schon bis zu


75 Zentimeter hoch spri ngen ~ Oie angemessene

r
1

Kastenhhe knnen Sie leicht ermitteln, indem


Sie sich fragen :

Kann der Sportler sanft landen?


landet der Sportler in der gleichen Position. in
der er abgesprungen ist? Geht er beim landen

L . . . ,... ..J.t...... _

tiefer in die Knie als beim Absprung, ist der


Kasten zu hoch.
Den Vergleich zwischen Absprung- und Landeposition hat der Krafttrainer und PlyometrieExperte Jim Radcliffe aus Oregon 1n seinen
Vorlesungen und Schriften eingefhrt. Diese einfache Richtlinie hilft Trainern, genau zu er

mitteln, ob Athleten den Kastensprung korrekt

ausfhren. Bei der Landung sollten die Knie nie tiefer gebeugt sein als bei einer halben Kniebeuge.
Absolvieren Sie drei bis fnf Stze mit je fnf Sprngen. Dies entspricht einer maximalen Anzahl
von 25 Bodenkontakten .

169

10

11

Einbeiniger Kastensprung
Fuhren Sie die Bewegung w ie bei der vorangegangenen bung, doch auf nur einem Bein aus,
aber verwenden Sie einen nur zehn Zentimeter
hohen Kasten. Absolvieren Sie drei Stze mit
j e fnf Sprngen pro Bei n, also insgesamt
15 Sprnge pro Bein.,

~--------

..

'

Einbeiniger seitlicher Kastensprung

Auch diese Ubung wird zweimal pro Woche trainiert. Benutzen Sie
wiederum einen zehn Zentimeter hohen Kasten, und springen Sie nun von

der Seite auf. Bemhen Sie sich um eine stabile und leise Landung auf
einem Bein .
Absolvieren Sie mit jedem Bei n drei mediale Sprnge {zur Mittellinie
des Krpers), dann drei laterale Sprnge (seitlich in die entgegengesetzte
Richtung). Sie werden feststellen. dass die auf den Krper wirkenden
Stabilisationskrfte sehr unterschiedlich sind .
Absolvieren Sie drei Stze mit sechs Sprngen (drei laterale und drei
mediale Sprnge) pro Bein.

170

Plyornctriscl1 es Training fr Schr1ellkraft und VerlctzL1n95vorb cugung

Schwerkraft mssen die Muskeln aber verstrkt


exzentrisc11 arbcite11.
Achten Sie auch in dieser Phase darauf, dass
.nicht die Zahl der Sprnge, sondern die fr den
einzelnen Sprung bentigte exzentrische Kraft
erhht wird.
in den meisten bungen dieser Phase \Vird ber
Hrden gesprungen. Die Hhe dieser Hindernisse hngt von der Art des Sprungs und von
den Fertigkeiten des Sportlers ab. In der Regel
sind sie zwischen 15 und 75 Zentimeter hoch.

zwEJTE PHASE : MEHRFACHSPRUNG


Ut~D STAB fl_ISATION

In dieser Phase gewinnt die Komponente der


Sch,verkraft a11 Bedeutung. Anstatt nur auf einen
Kasten zu spri11gen, muss der Athlet nun Hi11dernisse berspringen, sodass ist der Sprung
nicht nur vertikal, sondern gleichzeitig auch
horizontal ist. Bei seitlichen Sprngen '.vird vom
rechten auf den linken Fu gesprungen. Auch
bei diesen Sprngen muss der Athlet versuchen,
50 weich wie mglich zu landen. Aufgrund der

~:> Hrdensprung mit Stoppen


l

Dieser Sprung wird ber 30 bis 75 Zentimeter hohe Hrden ausgefhrt. Wieder muss sanft.
leise und stabil gelandet werden. Bei geringen Sprunghhen sollten Sie hhenverstellbare Hrden
oder Minihrden aus der Jugendleichtathletik in Hhe von 30 bis 50 Zentimetern einsetzen.
Absolvieren Sie drei bis fnf Stze. wobei jeweils fnf Hrden zu berspringen sind. Dies ent-

spricht 15 bis 25 Sprngen.

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171

10

Einbeiniger Hrdensprung mit Stoppen


Wenden Sie die gleiche Technik an wie in der
vorherigen bung. Oie Hhe der Hrden
betrgt aber nur 15 Zentimeter. Absprung und
Landung erfolgen mit demselben Bein . Wenn
Athleten noch nicht ber ausreichende Stabi1

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litt bei der Landung verfgen, sollten sie


zunachst ber Linien oder Stangen springen.
Absolvieren Sie drei Stze mit je fnf Sprngen pro Bein. Dies entspricht 30 Sprngen.

Skatersprung
'

.,

Dies ist eine grund legende Laterale Sprungbung. Der Athlet springt von rechts nach links,

hlt die Landeposition fr etwa eine Sekunde,


bevor er in die Gegenrichtung zurckspringt.
Wichtig ist, dass der Athlet versucht, sowohl
hoch als auch weit zu springen.
Absolvieren Sie drei Stze mit fnf Sprngen

--

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auf jedem Bein, also insgesamt 30 Sprnge.

172

Plyometrisches Training fr Schnellkraft und VerletLungsvorbe\1gt1ng

Zickzacksprung mit
Stoppen
Whrend die vorangegangene bung ein reiner
Lateralsprung ist, kommt beim Zickzacksprung
eine lineare Komponente hinzu. Der Athlet

springt nicht zur Seite, sondern stt sich im


45-Grad-Winkel seitlich nach vorne ab.
Absolvieren Sie drei Stze mit je fnf Sprngen
pro Bein . Dies entspricht 30 Fukontakten .

DRITTE PHASE: MEHRFACHSPRNGE


~11T ELASTISCHER KOMPONENTE

In dieser Phase beginnt das eigentliche plyometrische Training: Es geht nun um den Wechsel
von exzentrischer zu konze11trischer Muskelkontraktion - und weniger um de11 einfachen Aufbau exzentriscl1er Kraft. Doch diese Phase kann
erst erfolgreich in Angriff genommen \Verden,
\venn der Sportler stabil und sanft landen kann.
Beim plyometrischen Training kommt es nmlich atn l1ufigsten dann zu Verletzungen, \\'enn
die ersten beiden Phasen vernachlssigt \vurden.
Die erste und zweite Phase dienen der Verlet-

zungsprvention und schaffen die Basis fr die


nun folgende bungsreihe, bei der in Sprungfolgen der Dehnungs- und Verki.irzungs-Zyklus
trainiert \Vird. In einem Dehnungs-und-Verkrzungs-Zyklt1s werden Muskeln kurz hintereinander gedehnt (exzentrische Arbeitsweise) und
verkrzt (konzentrische Arbeitsweise).
Phase drei fhrt den Dehnungs-und-Verkrzungs-Zyklus ein, indem ein z.ustzlicher Hpfer
vor dem nchsten Sprung in die Be\vegungsfolge
eingebaut \vird. Auch hier sollte die Intensitt der
Belastung und nicht die Anzahl der Sprnge
langsam erhht werden.
173

r.

10

Hrdensprung mit Hpfer


Oie Sprungtechnik ist die gleiche wie beim Hrdensprung (Seite 171 ). Statt bei der Landung abzustoppen, absolviert der Athlet aber einen kleinen Hpfer auf der Stelle, bevor er wieder abspringt.

Einbeiniger Hrdensprung mit Hpfer


Oie Sprungtechnik entspricht der des einbeinigen Hrdensprungs (Seite 172). Anstelle des
Abstoppens bei der Landung absolviert der Athlet aber wiederum einen Hpfer auf der Stelle,

bevor er erneut abspringt. Wer nicht sauber landen kann, sollte zu den Ubungen in Phase
zwei zurckgehen und die stabile Landung trainieren .

Zickzacksprung mit Hpfer


Die Sprungtechnik entspricht der des Zickzacksprungs aus Phase zwei, aber auch hier wird nicht
abgestoppt, sondern ein Hpfer vor dem Absprung absolviert.

VIERTE PHASE: ~AEHRFACHSPRNGE

Mil ELASTISCHER REAKTION

In dieser Phase sind wir endgltig im Bereich der


plyom etrischen bungen angekommen. Vielleicht fragen Sie sich , warum wir erst jetzt zum
Wesentlichen kommen. Dies liegt daran, dass
uns d ie Verletzungsprvention sehr wichtig ist
und wir auerdem sicherstellen wollen, dass die
bungen von den Sportlern technisch sauber
ausgef11rt werden. Sollten wir zu konservativ ttnd
langsam vorgegangen sein, haben Sie schlimmstenfalls ein \\Tenig Trainir1gszeit ' 'erloren.
In der vierten Phase trainiert der Sportler seine

Reaktion am Boden und lernt, die Bodenkontaktzeit zu verkrzen. Es geht nun darttm, elastisch, explosiv und leise von der Landu11g zu1n
Absprung, von exzentrischer zt1 konzentrischer
Muskelspannung, berzugehe11.
Wenn wir Spitzenathleten dabei zusehen, wie sie
plyom etrische bt1nge11 ausfhren, fallen als
Erstes die e11orm explosiven Bewcgunger1 auf.
Gleichzeitig ist bei Absprung und Landt1ng aber
kaum ein Laut zu hren. Muskulatur und Nervensystem bernehmen die Arbeit, ttnd die
Gelenke werden geschont. Dies ist das Ziel des
plyometrischen Trainings.

Beidbeinige Hrdensprnge
Bei dieser Linearen bung springt der Athlet beidbeinig ber Hrden.
174

Plyo metrisches Training fiJr Sct1nellkraft und Verletzungs)/')' bcugur1g

p0 wer Skip

Dieser lineare Sprung hnelt dem Skipping,


das in der Aufwrmphase durchgefhrt wird.
Zur Skippingbewegung kommt eine kraftvolle
Hftstreckung hinzu. Der Athlet spring so
hoch und weit wie mglich .

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10

11

Uberkreuzsprung

Bei diesem Lateralsprung steht man in


der Anfangsposition mit berkreuzten Beinen

da. Das vordere Bein drckt sich kraftvoll ab

und initiiert den Seitwrtssprung, der auf dem

hinteren Bein gelandet wird .

__ -

- 1

Uberkreuzsprung mit dem hinteren Bein


Bei diesem Lateralsprung sorgen die Adduktoren fr dre Sprungkraft. Die bung hnelt der

vorhergehenden Ubung. Allerdings wird hier der Sprung nicht vom berkreuzenden, sondern
vom hinteren Bein ausgefhrt. Dies beansprucht die Adduktoren.

1
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'

Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprvention


Vordere Kreuzbandrisse i1n Knie gehren zu
den hufigsten Sportverletzungen. Schtzungen
zufolge sind jhrlich bis zt1 100 000 solcher
Kreuzbandrisse allein in den USA zu verzeichnen. Im Jahr 2001 betonte der zertifizierte Fitnesstrainer u11d Be\\1egungstherapeut 11ike Clark
in einem Vortrag, dass bei ehva einem Drittel

176

aller Kreuzbandverletzungen junge Frauen aus


den Sportarten Basketball, Fuball und Feldhockey betroffen seien. Diese alarmierenden
Zahlen alleine sollten dazu fhren, dass insbesondere im Frauentraining gezielte prventive
Manahmen ergriffeo \Verden.

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~

Plyometrisches Trair1 ing fr Schnellkraft und Vertetzung s'1orb ~ 1gur1g

Heute existieren dal1er zahlreiche Trainingsprograrnme zur Vermeidung von Kreuzbandrissen,


die von Physiotherapie- oder Leichtathletikverbnden ent\vickelt wurden. Manche dieser
Programme sind durchaus brauchbar, doch bei
ei11er Vielzahl der Verffentlichungen wurde das
Problem zu einfach dargestellt. Ein Programm
zur Vermeidung von Kreuzbandrissen muss
zwei Komponenten trainieren:
1. Einbeinige Kraft (siehe Kapitel 6 und 7)

2. Abstopp- und Landefertigkeiten (werden in


diesem Kapitel beschrieben)
Die meisten vorderen Kreuzbandrisse passieren
bei Landungen oder Richtungswechseln.
Der Umstand, dass Frauen berproportional
von Kreuzbandrissen betroffen sind, liegt in der
weiblichen Anatomie, wie der Hft- und Kniestruktur, aber auch im Menstruationszyklus
begrndet. Diese Faktoren sind natrlich unbeeinflussbar. Die Knochenstruktur kann von
Trainern, Therapeuten oder den Sportlerinnen
selbst nicht verndert werden, und Frauen whrend kritischer Zeitpunkt im Menstruationszyklus keinen hohen sportlichen Belastungen auszusetzen kann auch keine befriedigende Lst1ng
sein. Das Gelassenheitsgebet fasst den mgliche11 Ansatz zur Kreuzbandrissvermeidung zusammen:
Gott gab mir die Rtlhe, Dinge zu
akzeptieren, die ic/1 nicht ndern ka11n,
den Mut Ztl verndern, lVas ich
beeinflusse11 kann
und die Weisheit, zii iscl1en beidem
zu ut1terscl1eide11.
1

Konzentrieren wir ttns also auf Faktoren, die


verndert iverdcn knnen, anstatt den Umstand
zu beklagen, dass Frauen physiologische Anlagen haben, die sie fr Kreuzbandrisse empfanglicher machen als Mnner.
Die Anzahl aktiver Frauen im Sport steigt kontinuierlich. Auch im Leistungssport sind mehr ur1d
mehr Frauen zu finden. Wollen \Vir das Auftreten
von Kreuzbandrissen minimieren, mssen \Vir
exzentrische und konzentrische einbeinige Kraft
trainieren und die Landungsfertigkeiten mittels
Krafttraining u11d plyometrischem Training verbessern. Plyometrisches Training ist zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen besonders
wichtig, doch es muss sinnvoll aufgebaut und
gelehrt werden. Wenn die ntigen Trainingsschritte, wie sie in den vier Phasen beschrieben
wurden, nicht eingehalten \-Verden, kann plyometrisches Training zu berlastungen im Patellofemoralgelenk fhren. Leider sind at1ch hiervon hauptschliche junge Frauen betroffen.
Vieler der in diesem Buch beschriebenen bungen knnen als Grundelemente der Propl1ylaxe
von Kreuzbandrissen gelten. Hierzu gehren
alle einbeinigen bungen, alle bungen zu
Ricl1tungswechsel11 t1nd die bt1ngsreihen des
plyometrischen Trainings, das im1ner mit der
ersten Phase begon11en \verde11 sollte.
Insbesondere bei jungen Frauen kann gar nicht
genug Wert auf Krafttraining gelegt werden.
Junge Sportleri11nen sollten zunchst die in
Kapitel 6 beschriebene Serie einbei11iger bungen von der Kniebeuge im Ausfallschritt bis zur
einbeinigen Kastenkniebeuge absolvieren. Erst
wenn sie eine bung beherrschen, drfen sie zur
nchsten bergehen. Die meisten jungen Sportlerinnen brauchen Wochen, wenn nicht gar

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177

--------------------~-------- -----

Monate, bis sie die einbeinige Kniebeuge sauber


ausfuhren knnen.
Wahrend die Sportlerinnen konzentrische einbeinige Kraft entwickeln, sollten gleichzeitig
durch plyometrisches Training die exzentrische
Kra.ft und die Landefertigkeiten verbessert werden. Diese bungen mssen sorgfaltig gelehrt
werden, ein bergang zur nchsten Phase darf
erst erfolgen, wenn die bungen der vorangegangenen Phase beherrscht werden.
Die hier dargestellten vier Phasen des plyometrischen Trainings sind nicht nur zur Prvention
von Kreuzbandrissen, sondern auch fr die Rehabilitation nach einer solchen Verletzung geeignet. 1m Laufe der neunwchigen Trainingsphase werden die Belastungen bei Absprung
und Landung nach und nach erhht.
Viele Plyometrie-Experten raten von plyometrischen bungen ab, wenn der Athlet noch nicht
ber.enorme Beinkraft verfgt. Doch wrde man
dieser Empfehlung folgen, knnten viele jngere
Athleten gar nie ins plyometrische Training einsteigen. Wichtige Landefertigkeiten, wie sie in
Phase eins gebt werden, wrden so nie.erlernt.
Wir empfehlen d.aher, dass Einsteiger von Anfang
an ihr Beinkrafttraining mit den bungen der
ersten Phase des plyometrischen Trainings verbinden. Wer sich stattdessen lange mit dem reinen Kraftaufbau beschftigt, verzgert unnti-
gerweise wichtige Trainingsschritte, die .helfen
knnen, vordere Kreuzbandrisse zu venneiden.
DerAufbau eines Trainingsprogramms zur Vorbegung vorderer Kreuzbandrisse ist einfach. In
unserem Trainingsplan (siehe Tabelle auf der
rechten Seite) h~ben wir die bungen fr de~
oberkrper weggelassen. Sie knnen und soll,..

10

11

ten aber selbstverstndlich ergnzt werden,


wenn die Trainingszeit es zulsst.
In diesem Trainingsprogramm gehen wir von
drei wchentlichen Trainingseinheiten aus. In
der ersten Woche absolviert der Athlet an zwei
Tagen lineare und an einem Tag laterale plyometrische bungen. Auerdem werden an zwei
Tagen zwei einbeinige Hft- und Kniestreckbungen ausgefhrt.
In der zweiten Woche wird das Verhltnis dann
umgekehrt. An zwei J'agen werden laterale und
an einem Tag lineare plyometrische bungen
trainiert. Auerdem werden an zwei Tagen
jeweils zwei Hftstreckbungen, aber nu.r an
einem Tag Kniestreckbungen absolviert. Damit
ist das Verhltnis von kniedominantem Training
und dem Training, das hauptschlich die hintere
Oberschenkelmuskulatur belastet, ausgeglichen.
In gleicher Weise werden lineare und laterale
Sprung- und Landefertigkeiten abgewechselt.
Wenn nur zweimal pro Woche trainiert wird,
wechseln Sie lineare und laterale plyometrische
bungen ab.
.

Ein progressives plyometrisches Trainingsprogramm ist eine Mglichkeit, die Explosiv- und
Schnellkraft des Athleten zu maximieren. Mit
dem in diesem Kapitel beschriebenen bungsablauf entwickeln Sie auf sichere Weise Schnelligkeit und horizont~le und vertikale Sprungkraft. Gleichzeitig wird das V~rletzungsrisiko
signifikant.verringert. Dies alles kann aber nicht
im Eiltempo erlernt werden. Wer die besc:hriebenen Trainingsschritte nicht eirihlt, sondern
Phasen verkrzt oder auslsst~ setzt sich der
Gefahr von Verletzungen oder berlastungserscheinungen aus

Plyomctrisches Tra ining fr Schnellkraft und Vcrtetzung svorlleugut1g

BEISPIEL FR EIN TRAININGSPROGRAMM ZUR VORBEUGUNG

VON KREU.ZBANDVERLETZUNGEN
,

WOCHE Ef~JS

1. Tag

2. 1ag

.----

3. Tag

Linearer plyometrischer
Kastensprung 3 x 5

1 Skatersprung 3 x 5
1

pro Bein

Kniebeuge im Ausfallschritt 3 x 8

f Step-up

Seitliche Kniebeuge 3 x 8

1 Einbeiniges Kreuzheben

Hftheben nach
. Gray Cook 3 x 8

f Linearer plyometrischer
! Kastensprung 3 x 5

3 x 8 pro Bein

Kniebeuge im Ausfallf schritt 3 x 8


1

3 X af Seitliche Kniebeuge 3 X 8

l Hyperextension 3 x 8

f Hftheben nach Gray

f Cook 3 x 8

.{

WOCHE ZWEI

1. Tag

2 Tag

3. Tag
!

' Skatersprung 3 x 5
pro Bei n
Step-up 3 x 8 pro Bein

1 Linearer plyometrischer

J Kastensprung 3 x 5

} Kniebeuge im Ausfall~ schritt 3 x 8

-- --~-

~----~--

Skatersprung 3 x 5
pro Bein
Step-up 3 x 8 pro Bein

Einbeiniges Kreuzheben 3 x 8 Seitliche Kniebeuge 3 x 8


1

Hftheben nach
Gray Cook 3 x 8

Hyperextension 3 x 8

Einbeiniges Kreuzheben 3 x 8

l Hftheben nach
f Gray Cook 3 x 8

Auch die bungen mit dem Medizinball (siehe


Kapitel 8) und das Gewichtheben (siehe Kapitel
11) erhhen die Schnellkraft des Sportlers. Alle
drei Methoden knnen sinnvoll in einem Trainingsplan kombiniert werden. So sorgen sie fr
beste Ergebnisse im Kraftaufbau.
Plyometrische bungen knnen bis zu viermal
pro Woche absolviert werden, wenn die bungsreihenfolge eingehalten wird. In diesem Fall
\vrde das wchentliche Trainingsprogramm
Z\vei lineare und zwei laterale Tage enthalten,

wobei jeder Trainingseinheit das entsprechende


Aufwrmprogramm vorausgeht (siehe Kapitel
5). Vergessen Sie nicht: Mehr ist nicht unbedingt
besser. berschreiten Sie daher auf keinen Fall
die angegebene Sprt1nganzahl, und trainieren
Sie auch nicht hufiger als angegeben.
Sportler, die ihre Schnelligkeit, Kraft und Sprungkraft verbessern und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren mchten, knnen mit
dem hier beschriebenen Trainingsprogramm
hervorragende Resultate erzielen.

179

'

Gcv.1ichtheben fr Explosiv~ und Schnellkr:Jft

Jeder Athlet sucht nach der besten und sichersten Methode, seine Explosiv- und Schnellkraft
zu verbessern. Aktuelle Untersuchungen zeigen,
dass Ge\vichtheben und Variationen dieser
Disziplin hierfr die besten Methoden sind.
Allerdings muss diese Trainingsform gut gelehrt und die Ausfhrung stndig berwacht
\'/erden. Aufgrund der hervorragenden Trainingsergebnisse, die mit Gewichtheben erzielt
\Verden knnen, haben viele Trainer solche
bungen in ihr Trainingsprogramm aufgenommen. Leider sind nicht alle in der Lage, ihren
Athleten die richtige Technik beizubringen. Dadurch kommt es zu Verletzungen. Diese \\'erden
dann hufig mit dem Gewichtheben an sich in
Verbindung gebracht. Dabei liegt die Ursache
lediglich in schlechtem Training und mangelnder Kontrolle.
Ich empfehle Trainern daher, das Gewichtheben
nicht zu lehren, wenn sie hierfr nicht ausreichend ausgebildet sind. Stattdessen knnen Sie
Explosiv- und Schnellkraft mit dem Medizinball
und dem plyometrischen Training trainieren.
Ein sicheres und effektives Trainingsprogramm
muss methodisch richtig aufgebaut sein, doch es
muss auch praktikabel sein.
Wenn explosive Bewegungen ins Trainingsprogramm aufgenommen werden, mssen diese
technisch einwandfrei ausgefhrt werden. ber
Zusatzgewichte brauchen Sie sich an dieser Stelle
11och keine Gedanken zu machen. Der Fokus
liegt auf der richtigen Bewegungsausfhrung.
Ge\vichtl1eben ist sehr funktionell. Es wird im
Stehen ausgefhrt, die Bewegungen sind explosiv und beanspruchen nahezu jeden Muskel des
Krpers. Die Muskeln mssen dabei zusammenarbeiten. Wenn die Technik erst beherrscht \Vird,

kann effektiv und zeitsparend trainiert werden.


Allerdings muss die bungsausfhrung des Athleten stndig berprft werden.
In diesem Kapitel beschreiber1 \vir die Methode,
die wir in unserem Trainingszentrurn anwenden,
um das Gewichtheben zu lehren. Alle unsere
Athleten, sofern sie nicht unter Rckenproblemen leiden, absolvieren Gewichthebebungen.
Schwimmer, Tennis- und Baseballspieler trainieren allerdings keine explosiven berkopfbewegungen wie das Reien, weil sie starke Belastungen der Rotatorenmanschette vermeiden sollten.
Unseren Athleten steht beim Gewichtheben immer ein Trainer zur Seite. Am einfachsten ist die
Technik aus der Hang-Position zu erlernen, in
der die Stange knapp ber den Knien gehalten
wird (siehe die Abbildung auf Seite 184 unten
links). Mit dieser Ausfhrung liegt unsere Verletzungsrate beim Gewichtheben quasi bei null.
In der Ausgangsstellt1ng wird die Hantel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln gehalten, wodurch der untere Rcken entlastet \Vird.
Diese Position ermglicht jedem Atl1leten unabhngig von seinem Leistungssta11d eine technisch einwandfreie Ausfhrt1ng. berdies haben

viele Athleten Sch\vierigkeite11, die Ubung sauber auszufhren, wenn sie die Stange vom Boden
heben mssen.

Natrlich hat nicht jeder Sportler die physiologischen Eigenschaften, die einen hervorragenden Gewichtheber ausmachen. Ein solcher muss
gute biomechanische Hebel und einen mesomorphen, also muskulsen Krperbau haben. Auerdem muss er ber hohe Hftflexibilitt verfgen.
Mit dem Krperbau eines begabten Basketball\\f\V\v.perform-better.de

181

10

11

12

spielers oder exzellenten Ruderers wird man im


Ge\vichtheben keinen Erfolg haben.
Der Sinn der folgenden bungen ist es jedoch,
in der eigenen Sportart hhere Leistungen zu
erzielen, und nicht, ein wettkampftauglicher Gewichtheber zu werden (es sei denn, dies ist Ihr
Sport). Gewichtheben wird somit nur als Mittel
eingesetzt, um Explosivkraft und Krperbau
eines Sportlers zu verbessern. Obwohl dieses Training zu betrchtlichem Muskelwachstum fhrt,
ist dies nicht das eigentliche Ziel. Auch geht es
nicht darum, ein mglichst hohes Gewicht zu
stemmen, sondern darum, das Gewicht schnell,
explosiv und kraftvoll zu bewegen. Damit trainiert das Gewichtheben in erster Linie das Nervensystem und erst in zweiter Linie die Muskeln.

Gcv1ichtheben verbessert die Explosivkraft,


die es dem Athleten ermglicht, in seiner Sportart schneller und explosiver zu agieren.

Erlernen der Grundpositionen


Beachten Sie die folgenden Richtlinien fr das
Erlernen des Gewichthebe11s:
~

182

Das erste Gebot ist Sicherheit. Behalten Sie


Ihre Umgebung im Auge. Benutzen Sie, wenn
rngljch, eine Ge\vichthebeplattform als Untergrund.
Fhren Sie die Be~vegungen sauber und korrekt aus - das ist ganz einfach: Wenn Ihre Be'vegung nicht richtig aussieht, dann ist sie vermutlich auch nicht richtig. Ihr Ziel ist nicht,
die Stange nur von A nach B zu be,vegen.
Sie '\vollen die Stange schnell und technisch

korrekt von A nach B bewegen. In diesem


Punkt drfen Sie als Gewichtheber oder Trainer keine Kompromisse machen.
Die Be,vegungsgeschwindigkeit ist wichtiger
als die Hhe des Gewichts. Die meisten technischen Fehler passieren, weil zu hohes Ge'''icht aufgelegt wurde. Die einfachste Korrektur ist daher meist die beste: Reduzieren Sie
das Ge,vicht.

Reien (snatch) und Umsetzen (clean) knnen


von jedem Sportler erlernt werden, der die Grundpositionen beherrscht und mit Vernunft an die

Gewichtheben fr Explosiv- unct Schnellkraft

eue Trainingsform herangeht. In unserer Trainin sgruppe haben wir hierzu stets eine einfache
~e~hode angewendet, die sich bei allen Athleten
vom Feldhockeyspieler bis zum American Footballer bewhrt hat.
Denken Sie daran: Sie wollen keine Gewichtheber her,rorbringen, sondern Athleten helfen,
ihre Schnell- und Explosivkraft in ihrer jewei-

ligen Sportart zu verbessern. Stellen Sie daher


kein Programm fr Gewichtheber zusammen,
sondern eines fr Athleten, die mit dem Gewichtheben und dessen Variationen Kraft aufbauen wollen.

Schritt 1: Erler11en Sie die Frontkniebeuge


111 ;t ausgestreckten Armen
Bevor Sie das Umsetzen trainieren, muss die Frontkniebeuge beherrscht werden. In der Ausgangsstellung sind die Arme nach vorne ausgestreckt,
und die Hantelstange liegt auf den Deltamuskeln,
also auf den Muskeln, welche die Schultern umgeben (siehe Abbildung unten links). Die Hnde
befinden sich absichtlich nicht an der Stange.
Dadurch lernt der Athlet, die Stange korrekt abzulegen und sie auf den Schultern und nicht auf den
Handgelenken zu halten. Die hufigsten Probleme
beim Reien treten auf, wenn der Sportler nicht in
der Lage ist, die Stange sauber zu greifen. Daher ist
dieser bungsschritt extrem wichtig und darf
11icht bersprt1ngen werden.

Schritt 2: Erlernen Sie die Frontkniebeuge


mit clean grip
Bei dieser Variante der Frontkniebeuge halten
Sie die Stange nicht mit berkreuzten Armen,
sondern im clean grip (siehe Abbildung unten
rechts). Der Athlet muss die Frontkniebeuge beherrschen, um sauber umsetzen zu knnen. Die
Frontkniebeuge ist auch die Ausgangsposition
der Gewichthebebungen Standausstoen (push
jerk), Schwungdrcken (push press) und Absenken in die Hockposition (clean catch).

Die wichtigsten Positionen des Gewichthebens


knnen in vier Schritten erlernt werden:

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- -

--- -- -

- - - - -- --

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11

Schritt 3: Erlernen Sie die Ausgangsposition


des Reiens und Umsetzens
Dies ist die Startposition der Zugphase. Der Athlet
steht mit den Fen schulterbreit auseinander. Die
Knie sind leicht gebeugt, die Brust befindet sich
vor der Stange, die Handgelenke sind in Ric.htung
Krper gedreht. Die Arme werden gestreckt und
die Ellenbogen zeigen nach auen.

Schritt 4: Erlernen Sie die berkopfendposition


Diese Sttzposition bildet sowohl bei berkopfkniebeugen als auch beim Reien, Standausstoen
(pi1sh jerk) und Schwungdrcken (push press) die
Endposition. Der Athlet bt hier, die Stange mit
gestreckten Armen ber dem Kopf zu halten. Dabei
sind die Beine leicht gebeugt, die Handgelenke werden fixiert. Der Kopf ist leicht nach vorne geneigt,
die Stange befindet sich ber dem Hinterkopf.
Fhren Sie alle Hebebewegungen immer aus der
Hang-Position aus, in der Sie die Stange knapp
ber den Knien halten. Diese Grundhaltung ist
einfach und zugleich sicher. Sie kann von allen
Athleten, unabhngig von Leistungsstand und
Statur, erlernt werden. Schwere, groe und unbewegliche Sportler haben nmlich Schwierigkeiten beim Gewichtheben, wenn die Sta.n ge in der
Ausgangsposition am Boden liegt.

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Gewichtheben fr Explosiv ... urtd Schn'-}llkraft

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Erlernen von Umsetzen aus dem Hang und Reien


mit engem Griff
Schritt 1: berprfen Sie, ob Sie die Stange

technisch korrekt anheben und ablegen.


Der Rcken ist leicht gebeugt und stabil. Dieser
Teil der Bewegung scheint einfach zu sein, doch
viele Verletzungen passieren, weil die Stange
technisch falsch angehoben oder abgelegt wird.

Schritt 2: berprfen Sie Ihre Ausfhrung der

.....

~~
r

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Frontkniebeuge mit ausgestreckten Armen.

Lernen Sie, die auf den Deltamuskeln abgelegte


Stange zu halten. Diese Grundposition muss
zuerst erlernt werden. Gehen Sie dann zur Frontkniebeuge mit clean grip ber, um Ihre Beweglichkeit in Handgelenken, Schultern und Ellenbogen zu verbessern.

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-:s;

1.

Schritt 3: berprfen Sie Ihre Haltung in der

Startposition (Hang-Position)
~

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~

:>

Die Handgelenke sind nach innen gedreht.


Die Arme sind gestreckt.
Der Rcken ist gebeugt.
Die Schultern befinden sich ber der Stange.

Schritt 4: Fhren Sie die Stange die Unter-

scl1e11kel entlang nach unten.


Beugen Sie dabei Ihren Rumpf, nicht die Knie.
Schritt Sa: Fiihren Sie das Umsetzen aus dem

Ha11gaus.
Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, springen Sie ab, heben Sie die Schultern
an, und greifen Sie die Stange dann in Frontkniebeugeposition (siehe Abbildung rechts oben).

Schritt Sb: Fhren Sie das Reien mit engem

Griff aus.
Bei dieser bung wird die gleiche Griffposition
angewendet wie beim Standumsetzen. Von einer
Griffhaltung, bei der die Hnde weiter auseinander sind, raten wir ab. Der weite Griff dient
lediglich dazu, mehr Gewicht stemme11 zu knnen. Achten Sie daher auf einen schulterbreiten
Griff in der Endposition ber dem Kopf. Halten
Sie dabei die Stange senkrecht ber Ihrem Hinterkopf, Knie und Rcken sind leicht gebeugt
(siehe Abbildung auf Seite 186). Stellen Sie sich
whrend des Reiens vor, Sie wollten die Stange
senkrecht nach oben an die Decke werfe11.

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185

..

10

11

'

Die Handgelenke sind nach innen


eingedreht. So kann die Stange dicht am
Krper gehalten \-Verden.
Die Schultern befinden sich in der Ausgangsposition vor der Stange.

Hinweise fr Zug oder Absprung


Springen Sie ab, und ziehen Sie die Schultern
hoch.
Springen Sie ab, und bringen Sie das Ges
nach hinten.
Springen Sie ab, und bringen Sie die Ellenbogen nach oben (fr den Zug).

Hinweise zum Greifen der Stange (nur fr das


Standumsetzen)
Nehmen Sie eine sitzende Position unterhalb
der Stange ein.
Schieben Sie die Hfte zurck.
Halten Sie die Ellenbogen hoch. Einer von
30 Athleten ist nicht beweglich genug, um
die Ellenbogen hochzuhalten; die anderen
29 behaupten lediglich, sie knnten es nicht.

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-l.

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Schritt 6: Legen Sie die Stange sauber ab.


Halten Sie den Rcken dabei angespannt und
gerade.

Hinweise zur Ausfhrung


der Hebebungen

:> Hinweise fr die Startposition


Die Augen schauen geradeaus.
Die Brust ist herausgestreckt.
De r Rcken ist gebeugt.
Die Arme sind gestreckt, die Ellenbogen
werden locker gehalten.
186

Gewichthebebungen sind sicher, fordern den


Sportler heraus und machen Spa, wenn sie
unter stndiger Beobachtung ausgefhrt werden. Arbeiten Sie an der Technik und an der
Geschwindigkeit, und machen Sie sich keine
Gedanken ber das Gewicht, das Sie heben. Die.ses Training fhrt zu Verbesserul'l:gen Ihrer Kraft
und Ihrer Krperbaus, die Sie selbst vielleicht
nicht fr mglich gehalten haben.

>

Gewichtt1Pl1cn fr Explo5iv- und Schnellkraft

Eine Alternative zum Gewichtheben

Sie wollen Ihre Kraft im Unterkrper verbeschten


aber
keine
Gewichthebebungen
m
sern,
ausfhren? Dann knnen Sprungkniebeugen die
Lsung sein. Diese werden in Europa schon seit
vielen Jahren in der Leichtathletik eingesetzt. Sie
ennvickeln, ebenso wie das Gewichtheben, die
Hftkraft und knnen auch von Athleten gebt
werden, die Probleme mit dem Rcken oder den
Schultern haben.
Zur Ausfhrung der Sprungkniebeuge nehmen
Sie eine Grundhaltung ein, die etwas hher ist
als bei der traditionellen Kniebeuge. Dann
springen Sie so hoch wie mglich. Anfnger
sollten zwischen den Sprngen stabil landen,
Fortgeschrittene knnen nach kurzer Bodenkontaktzeit zum nchsten Sprung bergehen.
Wichtig ist die richtige Wahl des Zusatzgewichts.
Hierzu ein Beispiel:
Zwei Athleten knnen bei der Kniebeuge maximal
225 Kilogramm stemmen. Beide mssten entsprechend einer veralteten Richtlinie die Sprungkniebeuge mit 56 Kilogramm Zusatzgewicht,
nmlich 25 Prozent ihres Maximalgewichts bei
der Kniebeuge, absolvieren. Der erste Athlet
\Viegt aber 90 Kilogramm, whrend der zweite
Athlet 160 Kilogramm wiegt. Damit hat der erste
Athlet ein deutlich besseres Last-Kraft-Verhltnis. Ihn mit 56 Kilogramm springen zu lassen,
scl1eint sinnvoll. Doch der schwerere Athlet hat
ver1nutlich Probleme, die Sprungkniebeuge mit
sauberer Technik auszufhren. Aufgrund seines
schlechten Last-Kraft-Verhltnisses sollte er auf
jeden Fall ,veniger Gewicht auflegen.
Wir schlagen daher folgende Formel zur Berechnung des Zusatzgewichts vor:

[(Kniebeugegewicht + Krpergewicht) x 0,4] Krpergewicht = Zusatzgewicht fr die Sprungkniebeuge


Athlet eins: [(225 + 90) x 0.4] - 90 = 36 kg
Athlet zwei: [(225 + 160) x 0.4] - 160 = -6 kg

'

Dieses Beispiel zeigt, dass der 160 Kilogramm


schwere Athlet kein Zusatzgewicht auflegen muss,
whrend der 90 Kilogramm schwere Athlet den
Sprung gut mit 36 Kilogramm Zusatzgewicht
ausfhren kann.
Benutzen Sie das Gesamtgewicht, das sich aus
Krpergewicht und Zusatzgewicht ergibt, um
die Hhe des Zusatzgewichts zu ermitteln. Diese
Berechnungsformel ist sowohl fr schwchere
Athleten, die ihre Kraft entwickeln \.vollen, als
auch fr groe, schwere Athleten geeignet.
Ob Sie nun Gewichtheben oder Sprungkniebeugen trainieren wollen - am schnellsten entwickeln
Sie Ihre Explosivkraft und Sprungfertigkeiten,
wenn Sie mit Zusatzgewichten die Bein- und
Hftkraft verbessern. Einer der Vorteile beider
Trainingsmethoden ist, dass der Athlet seine
Explosivkraft erhht, ohne dabei bermig viel
Muskulatur aufzubauen, da vornehmlich das
Nervensystem trainiert wird und erst in zweiter
Linie die Muskeln. Daher sind diese Trainingsmethoden auch fr Eiskunstlufer, Kunstturner
oder Ringer geeignet. Viele Athleten und Trainer glauben, Gewichtheben sei nur etwas fr
Footballspieler. Dabei knnen Sportler aller Sportarten, unabhngig von ihrer Leistungsfahigkeit
und Krperstatur, diese bungen ausfhren, um
ihre Krperkraft zu verbessern, ohne an Muskelmasse zuzunehmen.

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Programn1e xur Leistut19ssteigerung

evor

ir
Ihnen
in
diesem
Kapitel
einige
BeiW

spiel-Trainingsprogramme fr verschiedene
Sportarten vorstellen, mssen bestimmte Grundeklrt werden. Das Konzept der sportg
Jagen
artspezifischen Kraft wird oft missverstanden.
Die Ansicht, dass jede Sportart ihr eigenes Trainingsprogramm braucht, ist falsch. Verschiedene Kategorien von Sportarten haben vergleichbare Anforderungen, und innerhalb einer
Kategorie variiert das Training der Schnell- und
Explosivkraft sowie der seitlichen Beweglichkeit
nicht sehr stark Demnach knnen hnliche
Jv1ethoden angewendet werden. Viele der besten
Kraft- und Fitnesstrainer nutzen sehr hnliche
Programme, um Sportler unterschiedlicher Sportarten zu trainieren. Dabei kommt es eigentlich
nie vor, dass ein Trainer seinen Athleten als zu
schnell oder zu krftig bezeichnet. Explosivund Schnellkraft knnen und sollten immer
,veiterentwickelt werden. Unterscheidet sich ein
schneller Basketballspieler irgendwie von einem
schnellen Footballspieler? Wrden Sie als Trainer die Schnellkraft eines Basketballspielers anders zu erhhen versuchen als die Schnellkraft
eines Footballspielers? Manch ein Trainer mag
antworten, die Testmethoden seien sportartspezifisch und wrden sich von Disziplin zu
Disziplin unterscheiden. Doch es geht hier nicht
urn Testmethoden, sondern um das Training der
Schnelligkeit u11d Kraft. Beschleunigung, Abstoppen, Ricl1tungswechsel und Be\-veglichkeit
sind in viele11 Sportarte11 gleichermaen gefordert. Dasselbe gilt fr die Kraft. Z\var muss
bei bestimmten Sportarten \.vie Baseball, Tennis
oder Schwimmen eine hohe Belastung der
Schultern vermieden werden, weshalb Oberkopfhebebungen nur begrenzt zu trainieren

sind. Alle anderen bungen bleiben aber gleich.


Kraft ist Kraft. Die Gesamttrainingszeit, die der
Kraft und Schnellkraft ge\vidmet wird, mag je
nach Sportart verschieden sein, doch gibt es
keine Methode des Kraftaufbaus, die fr eine
Sportart sinnvoller ist als fr eine andere. Und es
gibt kein Schnellkraftprogramm, das sich fr
eine Sportart besser eignet als fr eine andere.
Die Gemeinsamkeiten der Sportarten sind wicl1tig, nicht ihre Unterschiede.
Dies ist eine der Strken des funktionellen Trainings: Nutzbare Kraft und nutzbare Schnelligkeit werden durchdacht trainiert.
Kommen \Vir nun zum Aufbau der Trainingsprogramme: Alle Kraftprogramme beginnen mit
explosiven Hebebungen oder Ge\vichtheben.
Um die Explosivitt und korrekte Technik der
Bewegungen zu gewhrleisten, wird zwischen
den Stzen jeweils drei Minuten pausiert. Die
explosiven Hebebungen werden nicht paarweise
absolviert. Nach dem explosiven Heben fhrt
der Sportler entweder Z\-vei bungspaare oder
ein bungspaar und ein Dreierset, bestehend
aus drei bungen, aus. Diese bungen werden
mit einer oder anderthalb Mint1ten Pause zwischen den Stzen at1sgefi.ihrt.
Die Hauptunterschiede zwischen den Sportarte11 liegen nicht im K1afttraining, sonder11 in
der Entwicklung der spezifischen Energiesysteme. Das Konditionstraining ist viel strker auf
die einzelne Sportart abzusti1nmen. Whrend
Krafttrainingsprogramme auf mehrere Sportarten mit hnlicher Anforderungsstruktur bertragen werden knnen, hngt das Herz-Kreislauf-Training eng mit der jeweiligen Sportart
oder einer Gruppe von Sportarten zusammen.
\\7\V\-v.perform-better.de

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189

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.....

10

11

12

Konditionstraining zur Leistungssteigerung


und Verletzungsprophylaxe
Die Methoden des funktionellen Konditionstrainings sind im stndigen Wandel begriffen.
Trainer haben in den vergangenen Jahren groe
Fortschritte im Verstndnis der Physiologie des
Sports und im Aufbau von Trainingsprogrammen gemacht, die gezielt die jeweils geforderten
Energiesysteme ansprechen. So sind etwa bei
den Mannschaftssportarten die Belastungs- und
Pausenzeiten heutiger Trainingsprogramme besser an die Realitt angepasst als in der Vergangenheit. Doch nur in wenigen Programmen
werden regelmig auch Richtungswechsel trainiert. Sportspezifische Bewegungsablufe und
Muskelaktivitt sind die Bereiche des Konditionstrainings, die noch verbessert werden

mussen.

Trainingslager, auch wenn sie dem Trainingsplan penibel gefolgt sind. In solchen Fllen
enthielt ihr Programm meist nicht die Kernelemente des Konditionstrainings. Diese Kernelemente sind
1. Beschleunigung
2. Abstoppen
3. Richtungsnderung

Trainingsprogramme, die das Beschleunigungen,


das Abstoppen und Richtungsnderungen umfassen, bereiten den Athleten besser auf die Belastungen der Wettkampf- oder Spielsaison vor
und schtzen vor Verletzungen der hinteren
Oberschenkelmuskulatur oder der Leistengegend.

Alle Programme in diesem Kapitel beinhalten


Richtungsnderungen als Hauptkomponente des
Konditionstrainings. Im Konditionstraining geht
es hauptschlich darum, die Krfte, die beim Beschleunigen und Abstoppen entstehen, kontrollieren zu lernen und den Krper an die Stoffwechselbelastungen infolge der Beschleunigung
und des Abstoppens zu gewhnen. Athleten die
in diesem Bereich Defizite haben, sagen oft, sie
seien nicht >>in Wettkampfform<<. Viele Athleten
beschrnken ihr Training darauf, eine bestimmte Distanz in einer vorgegebenen Zeit zu
laufen oder zu fahren. Die zustzliche Belastung,
die durch Beschleu11igung, Richtungsnderung
und Abstoppen entsteht, wird hingegen nicht
bercksichtigt. Oft verletzen sich Sportler im

190

Konditionstraining muss im Hinblick auf die


folgenden Merkmale sportspezifisch sein:
~

Zeit. In Kapitel 2 betonten wir, wie wichtig es


ist, die spezifischen Anforderungen einer
Sportart zu analysieren. Konditionsprogramme
sollten nicht mit dem Ziel entwickelt werden,
irgendeinen Konditionstest zu bestehen. Der
Athlet muss auf die spezifischen Anforderungen seiner Sportart vorbereitet werden.

Bewegung. Konditionsprogramme mssen


Richtungsnderungen trainieren. Die meisten
Verletzungen passieren beim Beschleunigen
und Abstoppen. Athleten verletzen sich in

..

'~~

----- -

Programr11c ZL1r Leistttng~,steigerung

der Regel nicht, \veil sie nicht in Form sind,


sondern ""eil sie nicht spezifisch auf die Anforderungen ihres Sports vorbereitet worden
sind. Simple Sprints trainieren die Muskeln
und den Stoffwechsel ganz anders als Pendellufe, bei denen Richtungsnderungen und
das Abstoppen mit den Sprints kombiniert
werden.
~

Bewegungsmuster. Hftbeuger und hintere


Oberschenkelmuskulatur sind Muskelgruppen, die in der Saisonvorbereitung sehr oft
verletzt werden. Sie mssen auf Sprintbewegungen vorbereitet werden. Daher sollten
Konditionsprogramme das Bewegungsmuster des Sprints enthalten, bei dem die Hfte
des Athleten energisch gestreckt und wieder
zurckgezogen wird.

Bewegungsschwerpunkte. Die Trainingseinheiten sind so angeordnet, dass an lateralen


Tagen auch im Konditionstraining die Lateralbewegungen im Vordergrund stehen. Das
bedeutet, dass unabhngig von der praktizierten Sportart zwei Tage pro Woche am
Slideboard trainiert wird.

DIE GRUNDLAGEN ENTWICKELN

Beim Erarbeiten der Grundlagen verzichten wir


ge\vollt auf Herz-Kreislauf- beziehungsweise Ausdauertraining. Wie wir bereits in Kapitel 2 erluterten, kann das Training der aeroben Ausdauer
negative Effekte auf die Leistungsfhigkeit haben. Konditionsprogramme sollen den Sportler
aiif die sportartspezifischen Anforderungen vorb .
eretten. Wer Schnellkraftsportler (und dazu gel1ren fast alle Mannschaftssportarten) im Trai-

ning lang andauernden aeroben Belastungen


aussetzt, erreicht das Gegenteil des eigentlichen
Ziels: Muskeln verkrzen sich, verlieren an Beweglichkeit und Bewegungsumfang und neigen
zur berlastung. Auch im Gewebe kommt es
zu negativen physiologischen Vernderungen.
Athleten aus Intervall- und Sprintsportarten
mssen regelmig beschleunigen und abstoppen, um ihre Muskeln auf die Belastungen ihres
Sports vorzubereiten. Die Bewegungsmuster der
Spielsituation mssen im Training mglichst genau imitiert werden.
Nun stellt sich natrlich die Frage, wie man
Grundlagen aufbauen und gleichzeitig auf das
Joggen verzichten kann. Wir arbeiten in umgekehrter Richtu.ng. Anstatt mit 30 bis 40 Minuten
Laufen zu beginnen, lassen wir die Athleten zunchst einige extensive Tempolufe absolvieren
und steigern dann kontinuierlich den Umfang
der Laufarbeit. Zu Beginn dauert die Laufphase
nur zehn Minuten; sie wird durch ein 20-mintiges dynamisches Aufwrmen vorbereitet. Damit hat der Athlet insgesamt 30 Minute11 mit
erhhter Herzfrequenz trainiert, hat dynamisch
seine Flexibilitt verbessert und sportartspezifische Bewegungsmuster eingebt. 30 Minuten
Joggen hat bei Weitem nicht diesen spezifischen
Trainingseffekt.
Extensives Laufen ist nicht gleichbedeutend mit
Sprinten. Das Tempo eines extensiven Laufs
liegt zwischen dem langsamen Lauftempo und
dem Sprint. Es werden abwechselnd 80 bis 100
Meter gelaufen und dann etwa 30 bis 40 Meter
gegangen. Die Athleten beginnen mit zehn
Tempolufen und steigern die Zahl dann bis auf
20 Lufe. Im Laufe des Trainings steigt der Puls
trotz Pausenintervallen kontinuierlich an. Wh191

rend der Pausen \vird niemals gejoggt oder


sch11ell gelaufen, da dies bereits die Be\veglichkeit beeintrchtigen knnte.
Von extensiven Tempolufen arbeiten sich die
Athleten dann zu Pendellufen mit Abstoppen,
Beschleunigen und Richtungswechseln vor. Zu
Beginn absolvieren die Athleten auf einer SO
Meter langen Strecke ! SO-Meter-Lufe, wobei
sie nur zweimal wenden, aber dreimal beschleunigen und abbremsen mssen.
In der ersten Laufwoche mit Richtungswechseln
wird der Gesamtlaufumfang deutlich reduziert
(von 1000 Meter Tempolauf auf 7SO Meter Pendellauf), um die Muskulatur an die zustzlichen
Belastungen zu gewhnen. Dann wird entweder
die Gesamtlaufstrecke von Woche zu Woche um
10 bis 20 Prozent (etwa 1SO Meter) verlngert
oder die Zahl der Richtungswechsel erhht. Bei
Letzterem wird dann nicht mehr nach SO Ivletern, sondern bereits nach 2S Metern umgedreht, whrend der Gesamtlaufumfang entweder gleich bleibt oder sogar reduziert wird.

10

11

12

KONDITIONSTRAINING MIT DEM


SLtDEBOARD
Das Slideboard verdankt seine Popularitt dem
Eisschnelllufer Eric Heiden, der es in den
1980er-Jahren bekannt gemacht hat. Es ist ein
hervorragendes Trainingsgert fr Seitwrtsbewegungen. Eisschnelllufer benutzen es seit
vielen Jahren, um eislaufspezifische Bewegungsmuster zu imitieren, '~enn sie nicht auf dem Eis
trainieren knnen. Sportler anderer Sportarten
haben erst spt den Nutzen dieses Gerts fr ihr
Vor- und Nachsaisontraining erkannt. Durch
kontinuierliche Verbesserungen in Design und
Qualitt sind heute sehr stabile Bretter auf dem
Markt, die von Sportlern aller Leistungsklassen
eingesetzt werden knnen. Die Bretter sind zwei
bis drei Meter lang und lngenverstellbar.
Kein anderes Trainingsgert hat all diese Eigenschaften:
~

Tempo- und Pendellufe werden an linearen


Trainingstagen ausgefhrt, whrend Slideboardtraining an lateralen Tagen auf dem Programm

Der Athlet trainiert darauf in einer sportspezifischen Haltung (das gilt fr fast alle Sportarten).
~ Es trainiert Adduktoren und Abduktoren und
trgt damit effektiv zur Verletzungsvorbeugung bei.
~ Gruppen von drei bis vier Athleten knnen
gemeinsam an einem Gert trainieren.
~ Drei bis vier Sportler knnen damit ein funktionelles Intervalltraining absolvieren, ohne
Vernderungen am Gert (z. B. Verstellen der
Sitzhhe) vornehmen zu mssen.

steht.
Das Slideboard ist eine exzellente Mglichkeit
des Konditionstrainings fr viele verschiedene
Sportarten.

Alle Athleten, mit Ausnahme von Ruderern,


sollten an Z\-Vei von vier Trainingstagen pro Woche Lateralbe\vegungen trainieren. Hierfr ist

Mit dieser Trainingsform entwickelt der Athlet


1. eine Grundlage, ohne dabei seine Muskeln zu
verkrzen, und
2. seine Beschleunigungs- und Abstoppfertigkeiten, die ein wichtiger Bestandteil der meisten Mannschaftssportarten sind.

192

Programme zu r Leistungsstc1igcrung

das Slideboard das effektivste Trainingsgert.


Fr Eishockeyspieler ist es vermt1tlich das wichtigste Trainingsgert berhaupt. ~is ~ur Einfhrung des Slideboards mussten sie ihr Grundlageiitraining auerhalb der Saison nmlich auf
dem Fahrrad oder der Laufbahn absolvieren.
Radfahren und Laufen knnen die aerobe und
aiiaerobe Leistungsfahigkeit zwar verbessern,
haben in ihrer Bewegungsstruktur aber keinerlei
hnlichkeiten mit dem Eislaufen. Das Slideboard dagegen ermglicht es, Intervalle hockeyspezifisch zu trainieren. Gleichzeitig kann

an der Technik gearbeitet \Verden. Hierzu muss


lediglich ein Spiegel vor das Slideboard gestellt
\Verden. So kann der Athlet seine KniebeugL1ng
beziehungsweise -Streckung und seine Fugelenkstreckung whrend des Trainings selbst
korrigieren.
Das Slideboard trgt auerdem effektiv dazu bei,
beim Training in der Vorbereitungsphase Verletzungen in der Leistengegend zu vermeiden.
Slideboardtraining aktiviert Adduktoren, Abduktoren und Hftbeuger in einer Weise, \vie es
auf dem Rad oder auf dem Stepper nicht mglich ist. Auerdem knnen am Slideboard seitliche Bewegungen ausgefhrt \Verden, die bei
allen Richtungswechseln und im Eisschnelllauf
vorkommen. Wenn die Arbeit am Slideboard
mit plyometrischem Training u11d Sprinttraining kombiniert wird, trgt sie bedeutend zur
Schnelligkeitssteigerung bei.

Das Training am Slideboard ermglicht


Eishockeyspielern, auerhalb der Saison sportartspezifisch an ihrer Kondition und Technik
zu arbeiten.

193

lr

Das Slidcboardtraining bietet einen weiteren


Nutzen fr ausgewhlte Sportarten wie Eishockey u11d American Football, \Venn es mit Gewichtsweste ausgefhrt wird. Nur-diese Sportler
m ssen die Aus\virkt1ngen des Gewichts ihrer
Ausrstung auf ihre Leistungsfhigkeit bedenken und entsprechend trainieren. Die Hockeyund Footballspieler in unserer Trainingsgruppe
trainieren daher in der zweiten Hlfte des Sommers mit fnf Kilogramm schweren Gewichtsgrteln auf dem Slideboard, um sich langsam an
das Zusatzgewicht ihrer Ausrstung zu gewh-
nen. Manche.Trainer spielen den Einfluss dieses
Zusatzgewichts auf di~ Leistungsfhigkeit des
Athleten herunter. Doch stellen Sie sich einmal
vor, wie unterschiedlich die Ergebnisse wren,
'venn ein Athlet 1000 Meter sprinten. wrde
und dann drei Tage spter diese Strecke noch
einmal mit einer fnf Kilogramm schweren Gewichtsweste laufen wrde. Das Gewicht der
Sportausrstung ist bei manchen Sportarten ein
erheblicher Faktor und muss daher im sportartspezifischen Konditionstraining bercksichtigt werden. In solchen Sportarten ohne Zusatzgewichte zu trainieren wre unklug.
Unsere Footballspieler trainieren in der zweiten
Hlfte des Sommers dreimal pro Woche mit Gewichtsweste: Sie absolvieren zwei Trainingsein
heiten auf dem Slideboard und laQfen zudem
ei11mal pro Woche mit Gewichtsweste. Mit dieser Trainingsform wollen wir sie auf die Anforderung_e n. im Spiel vorbereiten.
Viele Fuballtrainer bevorzugen auch heute noch
aerobes. Training zum Aufbau von Ausdauer,
setzen also auf Fitness statt .auf Schnelligkeit.
Ihnen sei geraten, einmal. d arber nachzudenken, welche Eigenschaften einen ausgezeichne-

'194

10

11

ten Fuballspieler ausmachen. Elitespieler haben


l1erausragende technische Fertigkeiten und eine
hohe Grundschnelligkeit. Wenn das aerobe Training ihnen nicht schadet, dann \Vahrscheinlich,
weil sie bereits ber hervorragende Sprintfahigkeiten verfgen. Aber junge,. in der Entvvicklung
befindliche Fuballspieler mssen Schnelligkeit
erst aufbauen. Zu viel Ausdaertraining jedoch
bewirkt bei ihnen das Gegenteil.
Dieses Buch kann Fuballspielern und Fuballtrainern helfen, Schnelligkeit zu enhvickeln und
Richtungswechsel zu perfektionieren. Wer Fuballspieler erfolgreich trainieren mchte, muss
durch Tempo- und Pendellufe ihre Sprintfhigkeit verbessern - und nicht durch Joggen an ihrer
Grundlagenausdauer arbeiten. Groartige. Fuballspieler sind Sprinter, nicht Jogger. Und die
Trainer sollten begreifen, dass Leistungstests und
das eigentliche Training zwei verschiedene Dinge
sind und daher nicht gleich aussehen mssen.

Programme zur Leistungssteigerung

Beispiele fr Konditionsprogramme
Das Konditionsprogramm auf den Seiten 196 bis
198 ist fr Intervallsportarten wie Feldhockey,
Eishockey und Fuball geeignet. Am ersten und
dritten Tag werden Lateralbewegungen am
Slideboard trainiert. Am zweiten und vierten
Tag steht lineares Training wie Tempo- und Pendellufe im Vordergrund.
Die Tabelle auf den Seiten 199 bis 201 zeigt ein
Drei-Tage-Programm fr American-FootballSpieler.
Alle Konditionsprogramme beginnen mit extensiven Tempolufen, bei denen sich schnelles
Laufen und Gehpausen abwechseln. Dabei soll
die Herzfrequenz kontinuierlich erhht werden,
ohne dass gejoggt wird. Beim Joggen kommt es
nmlich nicht zu einer kraftvollen Hftstreckung, und auch die Sprinttechnik wird mit Joggen nicht verbessert. Konditionsprogramme
aber sollen Muskulatur und Herz-Kreislauf-System sportartspezifisch vorbereiten.
An linearen Tagen (zweiter und vierter Tag)
haben Sie drei verschiedene Trainingsmglichkeiten: Sie knnen zwischen Lauftraining im
Freien oder in der Halle, Laufen auf dem Laufband und Radfal1ren auf einem Standfahrrad
whlen. Letzteres ist allerdings nur fr verletzte
Athleten gedacht. Gesunden Athleten empfehlen \vir immer das Lauftraining. Bei Pendellufen betrgt die Laufdistanz bis zum Richtungswechsel entweder 25 oder 50 Meter.

Die meisten Sportarten haben weit mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede. Was fast alle
Sportarten eint, ist die Notwendigkeit, zu beschleunigen, abzustoppen sowie immer wieder
die Richtung zu ndern. Diese Fertigkeiten sind
fr Eiskunstlufer ebenso wichtig wie fr Fuballspieler. Um die Leistungsfahigkeit des Athleten zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren, mssen sie daher in
den Trainingsplan aufgenommen werden.
Erweitern Sie Ihren Horizont, wenn es um die
Wahl der Trainingsmethoden und Hilfsmittel
geht. Slideboards und Gewichtswesten mgen
auf den ersten Blick nicht sportartbergreifend
einzusetzen sein, doch sie eignen sich hervorragend, um Konditionstraining auf eine Sportart
und auf bestimmte Bewegungsmuster abzustimmen.

195

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11

10

12

BEISPIEL EINES KONDITIONSPROGRAMMS FR INTERVALLSPORTARTEN


(z.B. FELDHOCKEY, EISHOCKEY, FUSSBALL)

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Programme zur Leistungssteigerung

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zeit

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4-7

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12

VIOCHE 11

1. Tag

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1 x 1 km
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3. Tag
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16-km-Test (Zeiten notieren)
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24 km

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4-7

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5:00
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3:00

Der Lauftest 16/10 wird bis zur Erschpfung mit 16 km/h und 1O 0/o Steigerung ausgefhrt.

198

------------~~--- -

--- -

- - --

Programme zur Leistungssteigerung

BEISPIEL EINES KONDITIONSPROGRAMMS FR AMERICAN FOOTBALLER

WOCrt E 1

Tempolauf ber 8 x 100 m 30 m gehen. Die Gesamtzeit sollte weniger als 8 Minuten betragen.

Montag

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Dienstag

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Slideboard nach dem Lauf 6 x 0:15-0:45

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0:15-0 ~45

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---

WOCHE 3
Tempolauf ber 12 x 100 m 30 m gehen [Gesamtzeit weniger als 12 Minuten)

Montag

...

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Slideboard
nach
dem
Lauf
8
x
0:15-0:45

Donnerstag

'

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...

0~45

Tempolauf ber 12 x 100 m. 30 m gehen [Gesamtzeit weniger als 12 Minuten)

'

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Slideboard 10 x 015-0:45

Freitag

WOCHE 4

Montag

"

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...

12 x 55

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12 x 55 m (7,5 Sek.)

m (9 Sek.)

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Freitag

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Programme zur Leistungssteigerung

Alle Positionen

Pause

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Tempolauf ber 12 x 100 m. 30 m gehen


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3 x 20 m Pendellufe

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20 x 55 m (9 Sek.)

12 x 60 m Pendellaufe (0:13)

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Tra iningsfrei

Trainingsplne zur Leistungssteigerung


Wir bemhen uns stets, Programme fr ganze
Gruppen von Sportarten zu erstellen. Dennoch
sollten Baseball-, Tennis- und Sch,vimmprogramme weniger berkopfbunger1 beinhalten,
da in diesen Sportarten die Rotatorenmanschette bereits erheblichen Belastungen ausgesetzt ist. Fuballer oder andere Ballsportler bentigen weniger Grundkraft als Footballspieler.
Fuballer knnen also nach dem Zwei- oder
Drei-Tage-Programm trainieren. Footballspieler
sollten das Vier-Tage-Programm nutzen.
ZWEI-TAGE-PROGRAMM

Zwei-Tage-Programme sind am schwierigsten


zusammenzustellen. Sie werden whrend der
Saison oder in Sportarten eingesetzt, bei denen
nur wenig Grundkraft bentigt wird. Ich emp-

fehle sie nur whrend der Hauptsaison. Auerhalb der Saison sollte mindestens dreimal pro
Woche Krafttraining absolviert werden.
Beachten Sie bitte, dass alle Trainingseinheiten
mit einem dynamischen Warm-up und 12 bis 15
Minuten Rumpfkrafttraining vorbereitet werden
sollten. Zustzlich sollten weitere 12 bis 20 Minuten sportartspezifisches Konditionstraining
vor oder nach dem Krafttraining eingeplant
werden. Damit betrgt die Gesamtdauer einer
Trainingseinheit inklusive Aufwrmen, Rumpftraining, Krafttraining und Stretching anderthalb bis zwei Stunden.
Die Schwierigkeit bei nur zwei Trainingstagen
pro Woche ist, alle zehn wichtigen Elemente in
diese beiden Trainingseinheiten zu packen. Das
geht nicht ohne Kompromisse.
201

10

Die zehn wichtigsten Elemente des Krafttrainings sind:

1. Kniedominante Hft- und Beinpressbungen - in der Regel Kniebeugen (siehe Kapitel 6)


2. Einbeinige, kniedominante Hft- und Beinpressbungen - einbeinige Kniebeuge und
Variationen (siehe Kapitel 6)
3. Hftstreckung mit gestreckten Beinen Kreuzheben mit gestreckten Beinen, modifiziertes Kreuzheben mit gestreckten Beinen,
Hyperextension und einbeinige Variationen
(siehe Kapitel 7)
4. Hftstrecken mit angewinkelten Beinen Hfthebevariationen und Hftstrecken am
Gymnastikball (siehe Kapitel 7)
5. Rumpfkrafttraining (siehe Kapitel 8)
6. Pressbungen in Rckenlage - zum Beispiel
Bankdrcken (siehe Kapitel 9)
7. berkopfpressen - zum Beispiel mit der
Kurzhantel oder Military Press (siehe Kapitel 9)
8. Horizontales Ziehen - wie Rudern (siehe
Kapitel 9)
9. Vertikales Ziehen - Klimmzge und Variationen (siehe Kapitel 9)

11

12

10. Entwicklung von Explosivkraft - hauptschlich mit Gewichtheben, docl1 dieses kann
auch durch plyometrisches Training oder
Sprungkniebeugen ersetzt werden (siehe Kapitel 10 und 11)
Ein sinnvoll und funktionell zusammengestelltes
Trainingsprogramm kombiniert all diese Elemente, ohne eines davon ber- oder unterzubewerten~ Kombinierte Gewichthebebungen \vie
Frontkniebeugen mit Umsetzen oder Umsetzen
mit Standausstoen trainieren zwei Bereiche auf
einmal (Explosivkraft mit Hft- und Beinpressen oder Explosivkraft mit berkopfpressen)
und helfen, Zeit zu sparen. Als Kompromiss zwischen Pressen in Rckenlage und berkopfpressen kann auch Pressen in Schrglage ange\vendet werden. Wer vertikales und horizontales
Ziehen kombinieren mchte, kann Klimmzge
zum Brustbein oder mit V-Griff trainieren, da
hier die Klimmzugbewegung mit einer Ruderbewegung verbunden wird.
Zwei-Tage-Plne finden Sie in den Tabellen unten sowie auf den Seite11 203 bis 204 und 205.

BEISPIEL EINES ZWEI-TAGE-PROGRAMMS FR EXPLOSIVKRAFT/GEWICHTHEBEN


2. Tag Explos?vi<raft/Gevt1ichthebc11

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Brust)

Einbeiniges Hft-/Beinpressen
Pressen in starker Schrglage (Schwerpunkt Deltamuskeln)

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Hftstrecken mit angewjnkelten Beinen
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202

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Rudern
Hftstrecken mit gestreckten Beinen

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Programrne zur Leistungssteigerung

BEISPIEL EINES ZWEl-TAGE-KRAFTTRAININGSPROGRAMMS FR ALLE SPORTARTEN


AUSSER BASEBALL, SCHWIMMEN UND TENNIS
Oie folgenden Workouts sind Lediglich Rechenbeispiele. Um die Hhe des Zusatzgewichts bei den einzelnen
bungen zu ermitteln, haben wir das Maximalgewicht von Max Mustermann beim Bankdrcken. bei Kniebeugen etc.
herangezogen. Diese Maximalgewichtszahlen wurden nur zur Berechnung der Zusatzgewichte bentigt .

Wenn Sie nach dieser Tabelle trainieren mchten, lesen Sie bitte von Links nach rechts. Fhren Sie die Ubungen mit
angegebener Geschwindigkeit und Wiederholungszahl sowie dem angegebenen Gewicht aus. Entsprechend der zur
Verfgung stehenden Gewichtsscheiben muss die Hhe des Zusatzgewichts auf- oder abgerundet werden.

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Bankdri;cken

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131

168

136

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131

168

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1 Min.

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204

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WOCHE 3

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WOCHE 2

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91

136

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

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Max Mustermann

11

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x12
1
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..... .

12

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Programme zur Leistungssteigerung

BEISPIEL EINES ZWEl-TAGE-KRAFTTRAININGSPROGRAMMS FR DIE SPORTARTEN


BASEBALL, SCHWIMMEN UND TENNIS
Der Hauptunterschied zwischen diesem und dem vorangegangenen Programm ist, dass hier die explosiven
berkopfhebebungen weggelassen wurden .

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TAG 1
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1 Min.

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TEMPO

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

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Max Mustermann

131

TAG 2

168

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DREt-1AGE-PROGRAMME

Ein Drei-Tage-Plan ist deutlich einfacher zu entwickel11 als ein Zwei-Tage-Plan, da 50 Prozent
mehr Trainingszeit zur Verfgung steht Drei
Trainingstage pro Woche sind auerhalb der
Saison das Minimum fr die meisten Nlannschaftssportarten. Ausnahmen bilden Sportarten, bei denen \Veniger Grundkraft bentigt
wird oder der Athlet bereits einen sehr hohen
wchentlichen Trai11ingsumfang hat, sodass er
kci11e drei Krafttrainingseinheiten niehr unter-

206

7 x 10

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Bankdrcken (3 nach

5 ..... .. .

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Frontkniebeuge am
Balancebrett

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1 Min.
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explosiv
1

105,5 X 5
105..5 ~

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I

direkt im Anschluss

... . . .. . . . . ...
1

-~-~

WO CHE 3

x10

..' .

x12

bringen kann. Zu diesen Sportarten gehren


Schwimmen, Kunstturnen und Eiskunstlauf. Bei
der Verteilung der zehn Hauptelemente des
Krafttrainings auf drei Trainingstage mssen
nur wenige Abstriche gemacht \Verden. Ein not'vendiger Kompromiss ist, dass in einer Woche,
in der zweimal Klimmzge trainiert werden, nur
einmal Ruderbewegungen ausgeftihrt werden.
Auch hier beginnt jede Trainingseinheit mit
einer bung fr die Explosivkraft. Darauf folgen
ein bungspaar und eine Dreierkombination.

1~ -

Progran1me ztzr Lafstungssterg'1r 1ng

BEISPIEL EI NES DREI-TAGE- PROGRAMMS FR EXPLOSIVKRAFT/GEWICHTHEBEN


1. r g
-

ploS$'.'k

i~g

ExplOSl\ !raft/Gc\vzchtf1 ban

~ ft/Gev.;;chthc;llen

.---

,,.,.....,..._,

bungspaar

~V.ril~t!O ~l1ch~heber_

1f

___,__.,..~-

~-.....-

Hft-/Beinpressen
Pressen in Schrglage (Komb.
Rckenlage- und berkopfpressen}

Pressen in Schrglage
Einbeiniges Hft-/Beinpressen

Hft-/Beinpressen
Pressen 1n Rckenlage

E"plo

-J~

Dreierset
ber kopfpressen
Hftstrecken (angewinkelte Beine)
Horizon tales Ziehen (Rudern }

Einbeiniges Hft-/ Beinpressen


berkopfpressen
Vertikales Ziehen (Klimmzug mit
Kammgriff/Ristgriff)

Hftstrecken
Horizontales oder vertikales
Ziehen (Rudern Klimmzug}
Einbeiniges Hft-/Beinpressen

BEISPIEL EINES DREl-TAGE-KRAFTTRAININGSPROGRAMMS


Bankdrucken

~ame

__l . 88,5
r TE MPO

Max Mustermann

TAG 1

Kniebeuge

Standl1msetzen

Krirp~ rge'?'Jtcht

81,5

86

78,5

WOCHE 1

WOCHE 2

'

PA USE

\VOCHE 3

-=----=

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

Umsetzen

,.

t 4 Min.

explosiv

1 65
...

.. .

...... . . ....... .
1

Klimmzug mit Kammgriff

. . ..

2/0/2

.. .

.. ..

65 X 5

'

65 X 5

"

65

. '

..

...

...

65

..

X5

' ohne Gewicht x 8


I"

direkt im Anseht uss

i--

. 3x8

1f ,,.

....

Frontkniebeuge auf
Kasten

'

: ~1. 5 x a

2/0 explosiv

. ....

x10

X
r

. -

X
1
1

15
'

15

'

im Ausfallschritt

. . . ...

'

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20

...... .
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' X 12

'

20

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. ........ .

20

X
I

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' 23 X 8

..

Gewicht x 8
1 ohne

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1

'

~berkopf-Kniebeuge

"-'

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10

, ohne Gewicht x 8

22,25 X 8

..............
X

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..

ohne Gewicht x 8

! 21, 5 X 8

2/0/2

., ..

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Gewi~h~
x8
+
).

ohne Gewicht x 8

6x8

.....

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' ohne Gewicht x 8

Dreierset
Kurzhanteldrcken
in Schrglage

direkt im Anschluss
Hyperextension

f 3x8

! ohne Ge~ich~ .x9 j ohne Gewicht ~ 8

1 2/0 explosiv

...

, ..

ohne Gewicht x 8

...

t oh ne Gewicht x 8

65

65 X 5

65

1;30 Min.

'4

1 65

...

xa ...

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10

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12
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J~

12

"

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.

12

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10

<orptrg 1:cht

Stri 11c1timc:etzen

<tr!nmzltg
~

Max Mustermann

88,5

81,5

TAG 2

TEf~PO

PAUSE

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

..

'

..

' ....

Reien mit Kurzhanteln


(Werfer einarmig)

explosiv

'

V.JOCHE 1

, ..

, 4 Min.

"'

22 X 5

1
f

Bankdrcken (3 nach
unten mit 1 Sek. Pause)

"

..

Einbeinige Kniebeuge
auf der Bank oder Kniebeuge im Ausfallschrit

1 53

1
1

Kreuzheben m it
gestrecktem Bein

und
Wechselseitiges Kurz. hanteldrcken

----

4'

. 23 X 5

..

....

53 X 8
1 . . .

...... . .. .

~ 53

X8

._.

x8

lxa

x8

. .

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1

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x10

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1
1
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x 10
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10

x8

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x10

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x8
: x8 ....

x8

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23 X 5

. . .. , '

... .. . ".... .

x8

22,25 X 5

t .x8

\ 2/0/2

'

"

t
1

x8

't2io12

.f

direkt im Anschluss

'f
22,25 X 5
.......

l
\.

12/0 explosiv

Dreierset
Kurzhantelrudern

WOCHE 3

64 X 8
66 X 8
66 X 8
62.x8. t62xa .! .62. ~8

WOCHE 2

.1

.. l .. . ........... 1 .22,~.s .x .~ . . . . . t 2~ x.~.... ... .. . .

1
. 2/0/2

1;30 Min.

2/0 explosiv

direkt im Anschluss

22 X 5

78,5

86

'

' X8

'

.. . .. . . . . . .

"

"

.. .. . .

2.08

Progt amme ztir Leistungssteigerung

Bankdtuckc11

n1~

TEMPO

TAG 3

Autwrmen und Bauchmuskeltraini ng

Krpe rgl..o\.-~,cht

J"'lin1rnzug

81.5

l!

86

78,5

lf

WOCHE 1

WOCHE 2

f PAUSE
t
; 4 Min.

i . . .
65 X 5

~. .

Klimmzug mit Handflchen


zum Krper

"'

..

.. ..

..f

'. ~h ~e

..

2/0/2

Hftstrecken am Gymnastikball mit Abrollen

...

x8

r . . . . ...... -. ..

1
J

2/0/2

:' 2/0/2
i

..

65 X 5

'

10
1

x 10
X

10

' X 10

'

ti

..

' X

i ..

1X12

III

.\

12
.

X
X

X 12

't x12
rX

12

...

x 12

.. .

'

41

'

"

ohne Gewicht x 8

X 10

.. .
' ohne Gewicht x 8
X

x8

oh ne Gewicht x 8

ohne Gewich t x 8

1
J

..

1 ohne Gewicht x 8

...

I X 1

ohne Gewicht x 8

. .,

; ohne Gewicht x 8

ohne Gewicht x 8

1X 10

8+8

""

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~ 8+8

'
)

.!~h.ne Ge~ich.t x 8

5.

. . i

ohne Gewicht x 8

.. .. . ' ..

. ...... ... ..

. ..

l x8

und

f 2/0 explosiv

Liegesttz/SchulterblattLiegesttz

Gewic~.t. x 8 i ?hn~ Gewicht ~ 8 _ .o~ne Gew!cht ~ 8

ohne Gewicht x 8
r

. . ..

direkt 1m Anschluss

65

65 X 5

; ohne Gewicht x 8
,,.

.. .. . . . .

Dreierset
Uberkopf-Kn1ebeugen im
Ausfallschritt

..

65 X 5

Frontkniebeuge auf dem


Kasten
.

f ... . .

..

'
J ohne Gewicht x 8

direkt im Anschluss

65

65 X 5

1:30 Min

2/0 explosiv

. . .......

WOCHE 3

... i 65; S......

1b5 ;S

f explosiv

Umsetzen aus dem hohen


Hang

88,5

Max Mustermann

Standumsetzen

Kniebeuge

12

209

'"J

10

11

Kabelzug k11nen vor oder anstelle von Hebeund Gewichthebebungen eingefgt werden.
Das Vier-Tage-Programm in der untenstehenden Tabelle beinhaltet Beintraining an jedem
Trainingstag, doch es wird an einem Tag kniedominant und am anderen Tag hftdominant
trainiert. (Ausfallschritte und Step-ups sind
eigentlich bungen fr die hintere Oberschenkelmuskulatur. Hier werden sie aber aufgrund
der Kombination von Hft- und Kniestreckung
als Hft- und Beinpressbungen angesehen.)

Vf ER-TAGE-PkOGRAtv1tv1E
Vier-Tage-Programme komn1en in den meisten
Sportarten auerhalb der Saison zur Anwendung. Diese Trainingsprogramme beinhalten
nahezu ausnahmslos alle zehn Kernelemente des
Kraft-, Schnellkraft- und Konditionstrainings.
Auerdem knnen zustzlich Rumpfkraft- und
Rehabilitationstraining sowie spezielle bungen
zur Verletzungsprvention hinzugefgt werden,
die im Zwei- oder Drei-Tage-Plan keinen Platz
finden wrden.
Auch Rumpftraining mit Zusatzgewicht oder
bungen mit besonderen Gerten wie dem

BEISPIEL EINES VIER-TAGE- PROG RAMMS FR EXPLOSIVKRAFT/GEWICHTHEBEN

T~. g

fxplo s 11i<raft/
Ge\1J1cl1trief'~e n

2 Tag

3 Tag

4 Tag

E 'plos1,1kraf /
G 11chtheb ~ n

ElcplosivJraft/

E:~plosiv~<raft/

Ge\vic~1theben

Gcv;ichtf1ebcn
'

bungspaar

1
l

Hft-/Beinpressen

Hftstrecken mit
gestrecktem Bein

Vertikales Ziehen
(Klimmzug mit
Kamm-/Ristgriff)

..

~-~~;e~s:~

.. . ..

Einbeiniges Hft-/
Beinpressen
Horizontales Ziehen
(Rudern}
Lift mit seitlichen
Crunches, Unterkrper auf Bank
{Off-bench obliques}

210

Pressen in Rckenlage

r.

... .

Hft-/Beinpressen
Vertikales Ziehen
(Klimmzug mit
' Kamm-/Ristgriff)
a

'

' .,,.,

. Huft-/Be1npressen

pressen

~ Hftstrecken mit

'}

Horizontales Ziehen
angewinkelten Beinen : (Rudern)

Schultercircuit

'1
t

1 Pressen in Schrg-

Lage

1 ber-Kopf-Schulter1

Lift mit seitlichen


Crunches. Unterkrper auf Bank
/Off-bench obliques)

Hftstrecken mit
gestrecktem Bein
. .

'

ber-Kopf-Schulterpressen
Hftstrecken mit
angewinkeltem Bein
Schultercircu1t

Programme zur Leistungssteigerung

BEISPIEL EINES VIER-TAGE-KRAFTTRAININGSPROGRAMMS

Bankdrucken

Max Mustermann

TAG 1
.~ .

Standtrmsetzen

45,5

38,5

47,5

<niebeuge

) --

~~

TEMPO

Klimrr~zug

l\orpergewtcht

--2,5

61

j "'-"'P-.-.A_U~E~-==-l-. ~OCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

19,5X5

10 X 5

10,5 X 5

f 9.5~5 .. ..... ,o~5. .. ~ .1o.5 ~5 .. .

l 10 ~ 5 . ... .. , r .10,5 X 5 .... . ... .


0

I . .. .. .....

30-cm-Klimmzug

.. . . . . ... .
1 Min.

2/0/2

l ...

direkt im Anseht uss

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1

. t . - . . .

27 X 28

X8

. .

't f

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. . ....... . .

C2 X 8
J

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1..

127 X 8

34 X 8

t ,,_

f'

f
1

. . .. . .

34 X 8

...... . ..... ..

' 1,5x8

27 X 8

. . ..

, ohne Gewicht x 8
... . . . . . . . . . . . . . . .
t 2,5 X 8

t 1,5x8

,.

..

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35.5 X Max.

. . .. . . . . . .

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34 X 8

i
34 8
1
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1 Min.

Kniebeuge im Ausfallschritt explosiv

5x8

5X8

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6x8
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11

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1 2/0/explosiv

und

~.

1 33
~

direkt im Anschluss

.... . ...

~ 1,5 X 8

2/0/explosiv

. . . . . . . . ... ... . . .. . . 1 . .
Dreierset
f 2/0/2
Kurzhantelrudern

. .. 1r.. .

. .

Frontkniebeuge auf dem


Kasten

..

ohne Gewicht x 8
ohne Gewicht x 8
. ..
.. . 1 . . . .
. .
1 1,5 X 8
2 X8

'

211

- - -

n
1

"'

t~

Max Mustermann

'

47,5

1'AG 2

/ ni

'Cn

!~

) I' ,

['

38,5

12

Kltm:11zug

61

2,5

PAUSE

11

KorperqcN1 ci1t

Jinsett.c ,

St ... nt1

45,5

TEt"1PO

10

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

'

Umsetzen

f'

t 29
X5

} 4 Min.

explosiv

'
1

, .

KurzhanteldrUcken
1

l.

7x8

.. .

""

.. .......i. ..

! 2/0/2

1 Min.

Dreierset

Dip und Schulterbla tt-Dip

1 x10

...

. . +

tt

'

x10

1 Min.

2/0/explosiv

1
2/0/2

' 1 Min.

Hammercurl

'

x8

.... .

' x8

'

x8

, x8+8

t x8

Chop i m Stehen

, x10
, X

212

10

..

10

10

x10

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. . . . .

"

'l

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._

. ohne Gewicht

....

x8+8

j ohne Gewicht
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x8

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x8

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1x8
und

ohne Gewicht

32,5 x Max.

.'

1 ohne Gewicht

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ohne Gewicht

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. ohne Gewicht

ohne Gewicht

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31X5

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x10

... . .

x8

l 8x8

'II

direkt im Anschluss

' 8x8

x8

Hftstrecken am Gymnastikball mit Ausrollen


-

8x8

.. . . ......... ..I .

'
direkt im Anschluss

29

. ) ~ 1 x. 5_
29,5 X 5

29 ,5 X 5

29
X5
i
-
31 x5

17x8

1 Min.

2/0/explosiv

29,5x5
II.

'

'

' X

' X

10

10

1,

"

Prog ramme zur Leistung ss eigt?rung

Bank~irucl<c ~

N;-rn

Max Mustermann

47,5

... .

...

Kniebeuge am Balancebrett

... 1#

3/0/explosiv : 1 Min.

direkt im Anschluss

.,

2/0/2

19,5

..

1 1 Min .

"

' i 20,5 X 8

Dreierset
Seitliche Kniebeuge

Kurzhantelr udern fr den


oberen Rcken

2/0/2

1 Min.

10x8

~ - .... ....... f . .
2/0/1
11Min.

.19

"'

und

.. .. J

1
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' X

10

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10

11,5x8

t 11 ,5 X 8

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-.

2x8

1,5 X 8
12,5 X 8

12,5 X 8

f 12,5 X 8
"

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x10

.. .

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ohne Gewicht x 8

'

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21 .5 X 8

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11.5x8
xB

Lift im Stehen

x8

, x8
t

1,25 X 8

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'

:. : 0_X 8 .. .
direkt im Anschluss

1,25 X 8

' 21.5x8
,
21,5 X 8

...

ohne Gewicht x 8

J 11,5 X 5

Klimmzug mit Parallelgriff J

'-

... J. ~ 1,5 X 5

20,5 X 8

..

. '

ohne Gewicht x 8

.. t 11,5 X 5

.,. i 11 .5

"

'

X8

X5

20,5x8

11

. ...

19,5x8

'

11

WOCHE3

11 X 5

10,5 X 5

10,5 X 5

l
1

11

\VOCH E 2

10,5 X 5

4 Min.

1
.,

WOCHE 1

'

2.5

PAUSE
1

, explosiv

Wechselseitiges Standausstoen (push jerk} mit


Kurzhanteln

61

38,5

'
Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

. .

<t n m.i:.ug

S~1r .dumsetzen

45,5

1 TEMPO
t

TAG3

t<n1ctl uge

x8

' xa
..
(

x 10
10

. ... .
1

10

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x10
1

213

10

11

12

~ --.

Max Mustermann

TAG4

TE~1PO

f
'

~t:N

Aufwrmen und Bauchmuskeltraining

. . ..

. .

45,5

38,5

61

2.5

PAUSE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

47t5

.. . .

t. . . .
. explosiv

leichtes Umsetzen

~,,,_~....,---..-v-~....._,-_...,.,....._,...,;....__,.....-,.-...

'

_..,_._...,.._1__,_,,_,.-_.._,.,._,,."'~-'"'

:.:wo..t

4 Min.

l
..!

.
.l

..

1 Min.

Liegesttze am Coreboard \ 2/0/explosiv


;

f
f"'

direkt im Ans eh[ USS

...
Beincurl am Gymnastikball f 2/0/2

f #

4 -

~ ~ ~

'

l.

... ..;

. 2/0/2
Dreierset
: Auenrotation der Schulter 1
, (z. 8. am Kabelzug)
,
direkt im Anschluss
Hftcircuit (gestreckte/
angewinkelte Beine,
Abduktion, Innenrotation)
und
Chop im Stehen

. ... 1i
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3X
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: 1 Min.

2/0/2

i
1

; 1 Min.

. .1

...

l ~~ ... . ........... -~., ~. ..... . .... . . . .. . .~ .12. . . . .. .. .


l xs
x10
x 12
t .............. 1 . . .. , -' . .. .. . .. .. .... .

1 Min.

mit Ausrollen

x
14
x
16
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.,,,
Programme zur Leistungsstei9erun9
fc

Wenn Sie nun einen Trainingsplan-zusammenstellen, knnen Sie alles einsetzen~ was Sie in
diesem Buch ber funktionelles Training gelernt
haben. Allerdings sollten Sie hierbei einige einfache Richtlinien beachten:
~

Begin_nen Sie das Training, wann immer es


angemessen erscheint, nur mit dem eigenen
Krpergewicht.
ben Sie immer zuerst auf stabilem Untergrund, bis die Technik sauber und korrekt
beherrscht wird, bevor Sie auf instabiler
Oberflche arbeiten.

Ein gutes Trainingsprogramm muss durchdacht


sein. Verschwenden Sie keine wertvolle Zeit init
nutzlosen bungen. Die meisten bungen, die
nur ein Gelenk oder eine Muskelgruppe beanspruchen, sind eindimensional und trainieren
keine natrlichen Bewegungsablufe. Ausfallschritte und Kniebeugen im Ausfallschritt hingegen entwickeln einbeinige Kraft, Balance und
Stabilitt Dieser Dreifachnutzen ist es, der sie zu
wertvollen bungen in jedem Trainingsprogramm macht.

l
ft-.

Behalten Sie bei der Zusammenstellung


des Trainingsprogramms den veranschlagten
Zeitrahmen im Kopf. Bedenken Sie, wie lange
ein Satz und die darauf folgende Pause dauern. In 60 Minuten Trainingszeit sind etwa
16 bis 20 Stze zu schaffen.

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Stellen Sie ein Programm zusammen, das alle


oder mglichst viele der zehn Kernelemente
des Krafttrainings beinhaltet.

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Stellen Sie das Programm mit Blick .attf die


jeweilige Sportart zusammen. Si~ wollen Ihre
sportler zu Hchstleistungen in ihrer Sportart befhigen. Ein Programm flschlicherweise auf Kraftsportler (Bodybuilder, Kraftdreikmpfer, Gewichtheber) auszurichten ist
vermutlich der grte Fehler, den ein Tr~iner
begehen kann.

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Es ist eine besonders schne Aufgabe, sich bei


den Menschen zu bedanken, die mit ihrem Einfluss auf meine berufliche Entwicklung Anteil an
der Entstehung dieses Buches hatten. Ich bin in
der glcklichen Lage, dass ich mit Menschen zusammenarbeiten darf, die ich gut kenne und
achte. Dieses Buch ist das Ergebnis von 20 Jahren fruchtbarer Zusammenarbeit zwischen Trainern und Athleten. Allen Personen zu danken,
die zu diesem Projekt mit beigetragen haben,
wrde leider den Rahmen sprengen. Ich muss
mich daher auf die wichtigsten beschrnken.
Zunchst mchte ich den Menschen danken, an
die ich whrend des Schreibens so oft dachte:
meinen Eltern, Arthur und Peg Boyle, die mir
bereits als Kind Bcher gaben und mir die
Freude am Lesen vermittelten. Dann ist meine
Englischlehrerin in der Mittelstufe, Mrs. Bothwell, zu nennen, die mir das Handwerkszeug des
Schreibens vermittelte. Als ich meine Trainerttigkeit aufnahm, htte ich nie daran gedacht,
dass mir diese Fhigkeit noch einmal niitzlich
sein knnte.
Auch meinen anderen Lehrern mchte icl1 dafr
danken, dass sie n1ir Werte vermittelt haben und
mir auerdem halfen herauszufinden, \Ver ich
einmal sein 1nchte. Stellvertretend fr alle
1neine Lel1rer mchte ich daher nennen: Jack
Parker, Mike Voicek, Vern Gambetta, Johnny
Parker, Mimi lvlurray und Charlie Redmond.
Natrlich mchte ich mich auch bei den Kollegen bedanken, die mich inspirieren: Mark Verstegen, Al Vermeil, Mike Clark und Daryl Eto.

216

Auch Chris Porier von Pe1form Better mchte


ich an dieser Stelle erwhnen. Er hat wohl als
Erster an meine Fhigkeiten geglaubt und mich
dazu ermuntert, dieses Buch zu schreiben. Il1m
habe ich es zu verdanken, dass man mich fr
einen Experten auf meinem Gebiet und fr qualifiziert genug hlt, dieses Buch zu schreiben.
Ganz besonders mchte ich aber meinen Mitautoren danken: Walter Norton junior, dem vielleicht besten Trainer, mit dem ich jemals zusammengearbeitet habe, Bob Hanson, dessen Aufgabe
es ist, mich in diesem manchmal verrckten
Business gesund zu halten, Ed Lippie, Ed Nlantie, Tricia Quagrello und Karen Wood, die unser
Geschft in den vergangenen fnf Jahren untersttzt und vorangebracht haben. Ohne sie \vre
unsere Arbeit nicht mglich.
Auch Steve Bunker, Kristen McCor1nick, Keri
Herbert, Tricia Dunn, Katie King und Michelle
Sturgeon helfen uns dabei, tglich bessere Leistungen zu erzielen.
Danke at1ch an die Mitarbeiter von Reebok.
Steve Gallo war i1nmer ein gt1ter Freund und
Berater fi.ir uns. Katl1y O,Connell und Michelle
Pytko, die uns nach wie vor untersttzen, halfen
tatkrftig bei der Produktion der Abbildungen
in diesem Buch. Gary Land ist nicht nur sehr
talentiert, sonder11 hat auch immer fr gute
Stimmung im Team gesorgt. Ich glaube, seine
Bilder sind so gut, dass sie auch ohne Text ein
hervorragendes Buch ergeben wrden.

'

Auch unsere Models von Reebok, Rico Wesley


und Umi Lee, machen sich sehr gut auf den
zahlreichen Abbildungen.

"

Anhang

Vielen Da11k auch an die Mitarbeiter von Human Kinetics, die mich dazu a11regte11, dieses
Projekt umzusetzen: Ed McNeely, der mich
standhaft auf meinem Weg begleitet hat, t1nd
Laura Hambly, die sehr professionell als Lektorin untersttzte.

Zuletzt mchte ich noch den Tausenden von


Athleten aller Leistungsklassen Dank sagen, die
es uns ermglichen, das zu tun, was wir am
liebsten tun - und das in einem weltweit einmaligen Umfeld.

'

Mike Boyle gilt als ei11er der weltweit fhrenden


Spezialisten in den Bereichen der Leistu11gsent\Vicklung, des Personal Trainings und der sportlichen Rehabilitatio11.
Boyles fundiertes Wissen griindet at1f zel1n Jahre
Berufserfa11rung als Kraft- u11d Konditio11strainer in1 Profisport und 25 Jahre im Universittssport. Allge1nein anerka11nt fr seine erfolgreiche Arbeit 1nit Hockeyspieler11, trainierte
Boyle viele Mannschaften aus den groen USProfilige11 wie der NHL, NFL, NBA, MLB, MLS
undWNBA.
Heute betreut er mit seiner Firma Mike Boyle
Strength and Conditioning eine groe Zahl von
Spitzenathletinnen und -athleten aus den verschiedensten Sportarten im Training und in der
Rehabilitation. Die Liste seiner Kunden liest sich
wie das Who's who des nordamerikanischen
Profisports.
2004 und 2005 wurde Boyle vom Men's Journal
zu den 100 wichtigsten Trainern der USA gezhlt. 2007 und 2008 nannte Men's Health Mike
Boyle Strength and Conditioning eine der besten Trainingssttten der Vereinigten Staaten.

'

Die Fernsehsender HBO, ESPN, CNNSI berichteten ber ihn.


Boyle hat bereits 27 Videos und DVDs verffentlicht, die unter www.perform-better.de
erhltlich sind.
Seine Website W\Vw.strengthcoach.com ist eine
der meistbesuchten und wichtigsten Informationsquelle11 zur sportlichen Leistungssteigerung
im Netz.

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J

217

Cook, G.: >>Functional Training for the Torso<<. NSCA Journal, April 1997, S. 14-19. Francis, C.:
Trainingfor Speed. Canberra, Australien: Faccioni Speed and Conditioning Consultant, 2000.
'

Gambetta, V.: Straight ahead Speed. Videokassette. Sarasota, USA: Gambetta Sports Systems;
Cranston, PSA: Vertrieben durch MF Athletic. 1995
Gambetta, V., und G. Gray: Following the Functional Path, 2002. Online: www.gambetta.com/
a97004p.htm1 (Zugriff am 28. Januar 2003).
j

McGill, S.: Low Back Disorders. Champaign, USA: Human Kinetics. 2002
Richardson, C., Juli, G., Hodges, P., und J. Hides: Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. London: Churchill Livingston, 1999.
Watldns, R. (Hrsg.): 1he Spine in Sports. St. Louis, USA: Mosby 1996, S 283-302.

Die passenden Trainingsgerte zum Buch finden Sie bei www.perform-better.de. Perform Better
bietet eine breite Palette an Sportprodukten zur Verbesserung Ihrer Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer,
Koordination und Be"veglichkeit. Darber hinaus werden professionelle Trainingsanleitungen
sowie aktuelle Seminare und Workshops im Bereich des funktionellen Trainings angeboten. Strken
Sie Ihre Muskelgruppen, beheben Sie Ihre individuellen Schwchen und perfektionieren Sie Ihre
Bewegungsablufe mit Trainingsgerten ''On Perform Better.
Viel Erfolg w11scht
J}1r Perforrn-Better-Team

,V\,'\V.perforn1-better.de

218

Anhang

Lineares Autivrmen
Kniehebegang 47
Kniehebelauf 47
Skippi11g 48
Anfersen 48
Skipping mit gestrecktem Bein 49
Stand,vaage 49
Rckwrtslauf SO
Rckwrtspedaliere11 SO
Ausfallschritte rckwrts und vorwrts Sl
Raupe Sl
Lineares Auf\vrn1en mit dem Schlverpunkt
Flexibilitt
Kniehebegang mit Auenrotation S2
Anfersen mit Innenrotation S3
Anfersen gehend S3
Standwaage mit Ferse zum Ges S4
berkopf-Ausfallschritt S4
Ausfallschritt rckwrts mit Drehung SS
Standwaage SS
Cross-over mit gestrecktem Bein SS
Rckwrtsraupe S5
Schnelligkeit aufbauen
Training der allgemeinen Antrittsschnelligkeit S7

Training der Antrittsschnelligkeit mit Wettkampfcharakter S8


Training maximaler Geschwindigkeit mit
Wettkampfcharakter 58

Laterales Autivrmen
Seitliche Ki1iebeuge S9
Spiderman 60
Eins, zwei, stoppen 62
Eins, zwei, t1bstoen 63
Eins, zwei, abstoen mit Theraband 63
Eins, zwei, abstoen im 4S-Grad-Winkel 64
Laufen ttnd stoppen mit drei Reifen 6S
Laufen und stoppen mit fnf Reifen 6S
Laufen und stoppen mit sieben Reifen 66
Laufen und stoppen mit Richtungs\vechsel 66

K1att- u11(l Balancetraining


fr den U11tcrk1pcr
Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge
Kiliebeuge mit ausgestreckten Armen 71
Frontkniebeuge mit ausgestreckten Armen 72
Frontkniebeuge mit clean grip 72-73
Frontkniebeuge auf instabilem Untergrund 74
Kiliebeuge auf dem Balancebrett 74
Entwicklung einbeiniger Kraft
Kniebeuge im Ausfallschritt 76
berkopf-Kniebeuge im Ausfallschritt 77
Einbeinige Kniebeuge auf der Bank 78
Einbeinige Kniebeuge auf dem Kasten 79

Ausfallschritt 80
Step-up 81
seitlicher Step-up 82
Ausfallschritt rckwrts am Slideboard 83
Erhhter Ausfallschritt rckwrts
am Slideboard 84

219

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Einbeinige Skater-Kniebeuge 84
Seitliche Kniebeuge 85

R11mpfl{raft- u11d Rotatio11straining


Die Bauchmuskulatur einziehen

Entwicklung einbei.Jtiger Stabilitt

Bauch einziehen i1n Liegen 107

Hftabduktion mit angewinkelten Beinen 86

Trai11ing der Ges- 11nd de1" i1i11tcre11


Ol>ersche11l,elml1sl{ul;\t11r

Bat1cl1 ei11ziehen im Vierflerstand 108


Bauch ei11ziehen auf Knien 109
Bat1ch einziel1en in Bauchlage 110
Bauch einziehen im Sitzen 110
Bauch einziehen im Stehen 111
Bauch cinziel1en im Stel1en n1it Hftbet1gung 111

bungen zur Hftstreckung

Bauch einziehen in e\vegung

Hftheben nach Gray Cook 90

Kniespreizen 113

Hftabduktion init gestreckten Beinen 87

Hyperextension 91
Hyperextension tnit Halten 92
Hftheben mit erhhtem Fu 92
Modifiziertes Kreuzheben mit gestreckte11
Beinen 93
Einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten1
Bein 94
Einbeinige Hyperextension 95

Variationen des Hftstreckens


am Gymnastikball
Beidbeiniges Hftstrecken am Gymnastikball 96
Beincurl am Gymnastikball 97
Einbeiniges Hftstrecken am Gymnastikball 97
Efnbeiniger Beincurl am Gymnastikball 98

Einbeiniges Kniespreizen 113

Battch einziehen i111 Liege11 mit Hftbeugung


(Fe abgesttzt) 114

Baucl1 ei11ziehen im Liegen mit Hftbeugung


(Fe nicht abgesttzt) 115
Bauch einziehen im Liegen mit Hftbeugung und
-Streckung (Fe nicht abgesti.itzt) 116
Toter Kfer 116

Bauch einziehen in Kombination


mit Beuge- und Streckbungen
Crunch mit Baucheinziehen 117
Crunch mit Baucheinziehen und gestreckten
Beine11 118
\Terlngerter Cruncb mit Baucheinziehen 118
Crunch mit Stab 119

Hybridbungen fr Knie und Hfte

Einbeinige Kniebeuge mit Bodenkontakt 98


Einbeinige Skaterkniebeuge 99
Kreuzheben mit Trap Bar 99

Rckentraining

Hiiftheben nach Gray Cook 120


Isometrische Bri.icke 121
Einbeinige iso1netrische Brcke 121
Briicke mit wechselndem Sta11dbein 122

220

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-----

Anhang

bungen im Vierfiilerstand
Bauch einziehen im Vierflerstand_123
Hftstrecken im Vierflerstand mit gestrecktem
Bein und Stab in Lngsrichtung 123
Hftstrecken im Vierflerstand mit gestrecktem
Bein und Stab in Querrichtung 124
Hftstrecken im Vierflerstand mit angewinkeltem Bein und Stab in Lngsrichtung 124
Hftstrecken itn Vierflerstand mit angewinkeltem Bein und Stab in Querrichtung 124
Hftstrecken i1n Vierflerstand mit wechselnder
Arm- und Beinstreckung 125
Streck- und Beugebungen, bei denen die Hfte
in Richtung Schultern bewegt wird
Hftheben und isometrisches Hiiftheben mit
Halten 126
Umgekehrter Crunch mit dem Gymnastikball 126
Beugebungen in Seitenlage
Seitsttz 127
Seitsttz auf der Bank 128
Stabilisationsbungen
Liegesttzbrcke 129
Liegesttze mit Fen auf Gymnastikball 130
Rckenbrcke 130
Brckenzirkel 131
Vier-Punkt-Stabilisationsserie 131
Chop im Stehen am Kabelzug 132
Lift im Stehen am Kabelzug 133
GJ~ichgewichtsserie im Knien 134

Rotationsbungen fr den Rumpf


Rumpfdrehen liegend 135
Russischer Twist.mit Ball 135
Schwungstab stehend 136
Diagonales Hantelscheibenheben 137
Medizinballtraining
Wurf nach vorn mit Drehung 139
Wurf nach vorn mit Drehung und Seitenwechsel 140
Seitlicher Wurf 140
Seitlicher Wurf mit Drehung und schritt 141
Wurf nach hinten mit Drehung 141
Einbeiniger Wurf nach vorn mit Drehung 142
berkopfw-urf im Stehen 143
berkopfwurf in Schrittstellung 144
Oberkopfwurf mit Schritt vorwrts 144
Chop im Stehen 144

A11sgeglichenes Trai11ing vo11 Obe1-

krperkraft und -stabilitt


Vertikale Zugbewegungen
Klimmzug mit Kammgriff 150
Klimmzug mit Parallelgriff 151
Klimmzug mit Ristgriff 152
Klimmzug mit Wechselgriff 152
Klimmzug zum Brustbein 152

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Horizontale Zugbewegungen
Kurzhantelrudern 153
Kli1nmzug aus dem Schrghang 154:
Einarmige~,. einbeiniges Rudern ohne Hftbewegung 155
Ei'narmiges, einbeiniges Rudern mit Hftbewegung 155

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221

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Anhang

Ei11armiges, beidbeiniges Rotatio11srudern 156


Kniebeuge mit Zug 157
Einbeinige Kniebeuge 1nit Zug 157
Druckbungen fr den Oberkrper
Liegesttze mit erhhten Fen 159
Rotationsliegesttze am Core Board 160
Rotationsliegesttze mit Kurzhanteln 160
Liegesttze am Gymnastikball 161
Funktionelles Training fr Schulterblatt
und Brustkorb
Schultercircuit in Bauchlage 163

Pl)"On1etrisches Trai11i11g t\ir Scl111ellltraft

untl \'erletzungsvorbeugung
Kastensprung 169
Einbeiniger Kastensprung 170
Einbeiniger seitlicher Kastensprung 170
Hrdensprung mit Stoppen 171
Einbeiniger Hrdensprung mit Stoppen 172
Skatersprung 172
Zickzacksprung mit Stoppen 173
Hrdensprung mit Hpfer 174
Einbeiniger Hrdensprung mit Hpfer 174
Zickzacksprung mit Hpfer 174
Beidbeinige Hrdensprnge 174
Power Skip 175
Weiter Seitensprung 175
be.rkreuzsprung 176
berkreuzsprung mit dem hinteren Bein 176

222

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Ge,\richtJ1ebcn fii1 Explosiv- u11d

Scl1nelllc1<1ft
Grundpositionen 182-184
Umsetzen aus dem Hang und Reien mit engem
Griff 185-186
Sprungkniebeugen 187

>) ~~1 c h ael Boyle gehrt zu de n fu hren den F1tn es6 rai nern 1n den

US m1 enor er prak -

isc her Er fa h rung . Sei n BL1ch 1s ~ r m ic h eine seh rwe Ffvo. le Oucl le .
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>> M1ke Boyle we i, wie man 1m Sport Erfolge erfi1e lt Er hat mir ge h ol fe n, me in s p1eler1sc hes Potenz1a l vo l l a uszuschd p1fen .<<

>> Boyles Bu ch Functit1nat Training ist das w1rk.ungsvol l. ste u nd eff iz ien t este Traini ngsprogra mm u nserer Zeit .<<

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