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Det1tsche Nat1ona
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thek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nat1onalb1bl1ografie;
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detaillierte bibliografische Daten sind im Internet ber http://d-nb.de abrufbar.
Bildnach,veis
rnichaelboyle@riva\rerlag.de
5. Auflage 2013
201 Oby riva Verlag, ei11 In1print der M{inchner
Verlagsgruppe Gn1bH
Nyn1pl1e11burger Strae 86
D-80636 Mnchen
Tel,: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Wichtiger Hinweis
www.rivaverlag.de
Gerne bersenden wir Ih11en unser aktuelles Verlagsprogran1m.
MICHAEL BOYLE
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Vorwort 8
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Lineares Aufwrmen 46
Lineares Aufwrmen mit dem Schwerpunkt Flexibilitt 52
Leicht und sicher Schnelligkeit aufbauen 56
Laterales Aufwrmen - Verbesserung von Schnelligkeit und Mobilitt bei
Seitwrtsbewegungen 59
Die Bedeutung des statischen Dehnens: Beweglichkeit nach dem Training 67
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Der Autor 2-17
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:aezugsquelle 218
bngsverzeichnis 219
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Functional Training ist heutzutage ein fester Bestandteil der Trainingslehre. Dieses Buch mchte
die Methode des funktionellen Trainings auch
ohne sporhvissenschaftliches Studium allen Interessierten verstndlich machen. Es richtet sich
an Trainer und Profisportler, an Physiotherapeuten, Hobbyathleten und Laien, die sich eine einfache Darstellung dieses komplexen Themas
wnschen.
Die bungen und Programme des funktionellen
Trainings zielen darauf ab, das Leistungsniveau
des Sportlers anzuheben. Sie basieren auf den
nettesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und
sind das Ergebnis von ber 20 Jahren Erfahrung
u11d Tausende11 Trainingseinheiten. Beim funktionellen Trainings geht es nicht allein darum,
die Kraft des Athleten zu erhhen - vielmehr
sollen die Leistungsfhigkeit in der sportlichen
Disziplin verbessert und gleichzeitig Verletzungen vermiede11 werden.
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Vorv1ort
erklren den Nutzen dieser Trainingsform. In stndnis. Absicht ist es, den Leser zu unterrichten,
den folgenden Kapiteln werden - nach Krper- ohne ihn zu verwirren. Im Vordergrund steht
regionen unterteilt - die bungsmethoden er- dabei die gezielte Strkung jeder Krperregion
lutert. Ein Kapitel beschftigt sich mit den anhand von at1feinander aufbauenden, immer
u11teren Extremitten, eines mit dem Rumpf anspruchsvoller werdenden bungen.
und ein weiteres Kapitel mit dem Oberkrper.
Weitere Kapitel thematisieren plyometrisches Functional Training ist ein umfassendes TraiSchnellkrafttraining und das Gewichtheben. Und ningsprogramm fr alle Sportarten. Der Athlet
da ein Bild mehr sagt als tausend Worte, ver- findet darin bungen zum Aufwrmen und
deutlichen Fotografien den Bewegungsablauf kann sich anschlieend den verschiedenen Phasen des Kraftaufbaus widmen. Bevor Sie von
jeder einzelnen bung in diesen Kapiteln.
einer bung zur nchsten bergehen, so1lten Sie
Im letzten Kapitel werden die bu11gen in Trai- allerdings sicherstellen, dass Sie den Be\-vegungsningsprogrammen zusammengefasst. Diese Pro- ablauf beherrschen, da die bt1ng ansonsten
gramme sind nicht nur nach Sportart, sondern nicht den gewnschten Erfolg bri11gen kan11.
auch nach der Zahl der Trainingseinheiten pro U11abhngig vom Leistungsniveau des Einzelnen
Woche (2-Tages-, 3-Tages- und 4-Tagespro- nimmt jede Trainingsphase mindestens drei
gramme) und nach der Trainingsphase des Ath- Wochen in A11spruch.
leten (Vorbereitungs-, Wettkampf- oder bergangsphase) tinterteilt. Dieses letzte Kapitel ist Dieses Buch vermittelt sel1r komplexe Zusan1besonders wertvoll f(ir Trainer und Athleten menhnge auf einfache und alJgen1ein verstndaller Leistungsl<lassen, da es il1nen l1iJft, ihr Trai- liche Art. Es bietet 1rainern t1nd Athleten durchning mit 1ni11imalem Aufwand opti1nal zu struk- dachte bungsfolgen, die bei richtiger Ausfhrung
tt1rieren. Sie mssen einfacl1 11t1r das passende Leistungssteigert111gen auf allen LeistungsniProgramn1 fr ihre Sportart und ihre Trainings- veaus garantieren. Darber hinaus ermglicht
das hier erworbene Wissen Trainern, die Leisphase heraussuchen.
Kon1plizierte anatomiscl1e und physiologische tung ihrer Athleten genauer zu bestimmen und
Beschreibt1nge11 werden in diese1n Buch mg- eventuellen Schwchen rasch entgegenzuwirken.
lichst vermieden> und wo sie ntig sind, erleichtern Er1<lrungen und Abbildungen das Ver-
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Das vorherrschende Ziel der Trainer und Betreuer von professionellen Athleten ist die Verletzungsprophylaxe. Trainer sollten daher nicht
nur darauf achten, Verletzungen im Training zu
vermeiden, sondern gleichermaen den Athleten 1nit der spezifischen Kraft ausstatten, die
ihn in extren1en Belastungssituationen vor Verletzungen schtzt. Funktionelles Training hat
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zu halten. Wir arbeiten auf verschiedenen Oberflchen wie Eis, Gras oder Kunstrasen. Diese
biete11 unvorhersehbare Strfaktoren, die der
Sportler ausgleichen muss.
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Wenn Sie dieses Konzept der Bewegung verstanden haben, wird Ihnen klar, dass ein Athlet, der
im Krafttraining die Beinstreckung am Gert
trainiert, eine Bewegung ausfhrt, die beim Gehen oder Laufen nicht vorkommt. Er fhrt sogenanntes Open-chain-Muskeltraining aus. Open
chain (>>offene Kette<<) heit, dass der Fu keinen
Kontakt mit dem Boden hat wie zum Beispiel
beim Beincurl. Wer dagegen den Muskel so realittsgetreu trainieren mchte, wie er auch gebraucht wird, der muss die Kette schlieen und
den Fu auf den Boden aufsetzen. Erst dan11
werden alle Muskeln aktiviert, die an der Bewegung beteiligt sind. Speziell bei bungen fr die
Beine sind Open-chain-Bewegunge11, die nur ein
einziges Gelenk isoliert bewegen, unfunktionell.
ches Zeichen fr die Wende war, dass viele Hersteller von Kraftgerten begannen, neues Trainingszubehr zu produzieren, mit dem Sportler
ground-based (>>am Boden<<) trainieren konnten.
Das bedeutet, dass sich die Fe whrend der
bung auf dem Boden befinden und der Sportler nicht im Liegen oder Sitzen in einen starren
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Wenn Sie. das Konzept. ~es funktionellen Trai:nings. verstehen wollen, sollten Sie darber
nachdenken, wie und.warum sich Athleten .Ihrer
Sportart bewegen. DC\S Training soll dazu diene~,. ,ewegungsablufe zu verbessern, nicht
bloe. .Kraft
aufbauen.
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Einsatzvon Krafttraining. ab, weil sie dessen leistungsfrdernde Komponente fr ihre Sportart
nicht nachvollziehen knnen. Sie. akzeptieren
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Bevor Sie sich Ihr persnliches Trainingsprogramm zt1sammenstellen, mssen Sie die Anforderungen Ihrer Sportart genau kennen. Bestimmen Sie zunchst, ob Sie einen Ausdauersport
betreiben oder ob in Ihrer Sportart Kraft und
Schnelligkeit zhlen. Bei den meisten Mannschaftssportarten sind vor allem Schnelligkeit
und Kraft wichtig. Auch viele Individualsportarten, wie Tennis, Gerteturnen oder Eiskunstlauf,
gehren in diese Gruppe. Die besten Athleten
dieser Sportarten sind extrem schnell und wendig und fhren ihre Bewegungen besonders effektiv aus. Ihrer Schnelligkeit und Kraft verdanken diese Sportler ihren Erfolg- und nicht ihrer
Ausdauer oder Beweglichkeit.
In den frhen 1980er-Jahren haben Profis und
hochklassige Amateurmannschaften leider hufig die falschen Fachleute nach Mglichkeiten
der Leistungsverbesserung gefragt. Sie arbeiteten mit Trainingswissenschaftlern zusammen,
die in der Regel aus dem Ausdauersport kamen
und nur wenig Erfahrung im Bereich der Kraft
und Schnellkraft hatten. Die Trainingswissenschaftler gingen damals nach diesem einfachen
Schema vor:
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niert Sprungbewegungen.
genheit das Pferd von der falschen Seite aufgezumt. Wenn die vermeintlichen Schwchen
eines Sportlers in seiner Sportart nicht leistungs-
e11tscheidend sind, mssen sie aucl1 11icht ausgemerzt werden. Wer versucht, die Ausdauerfhigkeit ei11es Schnellkraftsportlers zu verbessern,
der reduziert gleichermaen seine Schnellkraftfhigkeit. Stattdessen sollte an den Strken des
Sportlers gearbeitet werden. Dies trifft insbesondere fr das Training von jungen Sportlern zu.
Sie sollten zunchst ihre Kraft und Schnelligkeit
verbessern und nicht die Kondition.
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vertrat die Auffasst1ng, dass im friihen Jugendalter (13 bis 17 Jahre) der Scl1werpunkt des Trai11ings auf Kraft und Schnelligkeit gesetzt werde11
nlsse, damit der genetisch bedingte Anteil a11
weien Mt1skelfasern (das sind schnell kontrahierende !vluskelfasern, die fr schnelle, explosive Bewegungen zustndig sind) erhalten bliebe.
Diese Trainingsform bewirke auerde1n eine
um,vandlung von im bergang befindlichen
Muskelfasern zu schnellen Muskelfasern (auch
FT- oder Fast-Twitch-Muskelfasern genannt).
Ausdauertraining sollte hingegen nur begrenzt
eingesetzt werden, um eine Umwandlung von
weien in rote Muskelfasern (das sind langsam
kontrahierende ST- oder Slow-Twitch-Muskelfasern, die fr Ausdauerbelastungen zustndig
sind) zu verhindern.
Intensives Ausdauertraining, so Francis, setze
die Schnellkraftentwicklung des Athleten aufs
Spiel. Sehr schnell knne so aus einem Sprinter
ei11 At1sdauersportler werden - aber in aller Regel ist das nicl1t das Ziel.
Zt1allererst kommt es daher darauf an, die Anforderungen zu bestimmen, die in der jeweiligen
Sportart ber den Erfolg entscl1eiden. Dann
muss ein Trainingsprogran1m entwickelt werden, das genau diese Fhigkeite11 verbessert.
111 der Vergangenheit l1aben Trainings\vissenschaftler immer wieder versucht, die Ausdauer
von Scl1nellkraftsportlern zu erhl1en, um deren
Leistu11gs- und Rege11erationsfahigkeit zu steige1n. Sie argumentierten, dass Fuballspieler
whrend eines Spiels durchschnittlich sieben bis
acht Kilometer liefen, Te11nisspieler zwei Stunden oder lnger auf dem Platz stehen \vrden.
Das ist natrlich richtig, doch in \.velcher Ge-
scl1windigkeit und in welcher Zeitspanne bewegen sich diese Sportler? In welchem Verhltnis wechseln Stehen und Laufen sich ab?
Entscheidend ist doch die Tatsache, dass weder
in einem Fuballspiel noch in einem Tennismatch kontinuierliche Laufintensitten gefordert sind. Ausdauertraining verkrzt demnach
zwar die Regenerationszeit des Athleten, seine
sportartspezifische Leistungsfhigkeit aber bleibt
unverndert.
Wie also muss ein Fuballspieler trainieren?
Dieser luft zwar acht bis zehn Kilometer whrend eines Spiels, doch wird diese Laufarbeit auf
90 Minuten (effektive Laufzeit 60 Minuten) verteilt und ist in keiner Weise als kontinuierlich zu
bezeichnen. Der Fuballspieler joggt, sprintet
und geht abwechselnd. Jeder Sportler kann acht
Kilometer in anderthalb Stunden laufen. Tatschlich schaffen die meisten Leute, sogar wenn sie
nur flott spazieren, acht Kilo1neter in 90 Minuten. Entscheidend ist hier, dass gt1te Spieler auch
nach zwei Stunden noch extrem beschleu11igen
und abstoppen knnen u11d dabei stets die Krperkontrolle behalten. Diese Fhigkeiten n1ssen
trainiert werden: 'viederl1oltes Beschleunige11
ttnd Abstoppe11. Wer im Spiel regelmig zehn
Meter sprinten nluss und Z\vischen den Sprints
40 Sekunden PaL1se hat, muss genau diese bungsforn1 ir1 seinen Trainingsplan einbeziehen.
Jede Sportart lsst sich auf diese Weise analysieren: Schauen Sie sich ein Spiel an. Beobachten
Sie die besten Athleten Ihrer Sportart, und achten Sie dabei nicht darauf, was diese nicht knnen, sondern finden Sie heraus, wo ihre Strken
liegen.
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Ft1nktionelles 1"raining ist - wie im ersten Kapitel erwl1nt - Training, das einen Zweck erfllt.
Wen11 Sie die Anforderunge11 Ihres Sports erkan11t haben, bestimmen Sie als Nchstes Ihr
persnliches Leistungsprofil, also Ihre Strken
und Sch,-vchen. In diesem Kapitel finden Sie einige Tests, die Ihnen helfen, Ihre funktionelle
Kraft zu ermitteln.
In einem sind wir uns wohl einig: Es kommt
eigentlich nicht vor, dass ein Athlet zu viel Kraft
oder Schnellkraft fr seinen Sport besitzt. Oder
haben Sie schon einmal einen Kommentator
sagen hren: >>Mensch, der Mann war so schnell,
dass er glatt am Ball vorbeigerannt ist!<<? Wer
seine Schnelligkeit verbessern mchte, muss an
seiner Kraft arbeiten. Er braucht funktionelle
Kraft - Kraft, die er in Schnelligkeit umwandeln
kann. Bei der Bestimmung der funktionellen
Kraft muss der Athlet einen Widerstand - hufig
sein eigenes Krpergewicht - in einer Weise bewegen, wie sie bei der Ausbung seines Sports
typisch ist. Bei vielen Tests werden klassische
bungen verwendet, wie zu1n Beispiel das Bankdrcken. Die Befrworter des funktionellen
Traini11gs allerdings ben Kritik daran, diese
bung als Ma fr die Oberkrperkraft einzusetzen, da ein Sternmen aus der Rckenlage im
Alltag nicht vorkom1nt. Als bung zur Strkung
der allge1nei11en Oberkrperkraft kan11 das
Bankdri.icken zwar durchaus sei11en Platz im
funktionellen Trai11ing haben, bungen mit
dem eigenen Krpergewicl1t sollte aber trotzde1n der Vorrang gegebe11 werden. Denn '~er
keine Kli1nmzge, Liegesttze oder Dips schafft,
verfgt ber unzureichende funktionelle Kraft
und ei11e erhhte Verletzungsanfalligkeit.
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im oberen Rckenbereich. Er ist erhhter Verletzungsgefahr im Bereich der Rotatorenmanschette ausgesetzt und sollte daher einfache
Ruderbungen, wie sie im Kapitel 9 beschrieben
sind, trainieren, um die Rckenmuskulatur zu
strken. Insbesondere Schwimmer, Tennisspieler sowie Ballsportler und andere Athleten, die
hufig Wurfbe\vegungen ausfhren, setzen den
Schulterbereich groen Belastungen aus und
sollten dort ber ausreichende funktionelle Kraft
verfgen.
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auf 50 Schlge pro Minute einstellen. Ihre Aufgabe ist 11un, den Takt zu halten, wobei Sie je
einen Schlag fr die Aufwrts- und einen Schlag
fr die Abwrtsbewegung bentigen sollten. Somit absolvieren Sie 25 Liegesttze pro Minute.
Sobald Sie nicht mehr in der Lage sind, den Takt
zu halten, oder die Bewegungsausfhrung nicht
mehr korrekt ist, brechen Sie den Test ab.
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Die besten Gerte, um die Ergebnisse des Vertikalsprungs zu messen, sind Just Jump System
und Vertec, die ber M-F Athletic Company
beziehungsweise www.perform-better.de zu beziehen sind. Allerdings haben beide Gerte ihre
Nachteile.
Das Just Jump Systemmisst die Lnge der Flugphase in Sekunden und rechnet diese dann in
Wegstrecke um. Der Trainierende muss bei diesem Test auf dem gleichen Platz abspringen und
landen, er darf die Knie nicht heben oder beugen und muss bei der Landung die Fuzehen
zuerst aufsetzen.
Vertec misst die Sprunghhe. Wenn wir diesen
Test verwenden, messen wir, in welcher Hhe
der Sportler mit einer und mit beiden Hnden
die Wand berhrt. Selbstverstndlich muss die
Hhenmessung akkurat sein, um zu zuverlssigen Testergebnissen zu fhren.
An dieser Stelle muss noch erwhnt werden,
dass ein Test nur die Aufgabe hat, Leistungsfhigkeit oder Leistungszuwachs festzustellen.
Er soll aufzeigen, in welchen Bereichen ein Athlet Schwchen hat und erhhter Verletzungs-
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63+
Nationalniveau
84-89
51-63
Landesebene
63-76
51
Schulmannschaft
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38-51
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efahr ausgesetzt ist. Er ist nicht Teil eines Trai~ingsprogramms. Die Zahlen, die sich aus dem
Test ergeben, knnen aber dennoch hilfreich fr
das Training sein. So wird etwa die maximale
Zahl der Klimmzge genutzt, um die Hhe des
zu verwendenden Gewichts fr Klimmzge mit
Zusatzgewicht zu bestimmen. Bei Stzen mit
fnf Wiederholungen beginnen Sie mit einem
Gewicht, das Ihrer maximalen Zahl an Klimmzgen geteilt durch 2,2 entspricht. Wenn Sie sich
genau an diese Zahlen halten, sind Leistungsfortschritte garantiert.
Hierfr ein Beispiel: Wenn Sie im Test 25 Klimmzge geschafft haben und im Training drei Stze
mit fnf Wiederholungen ausfhren wollen, legen Sie also 11 Kilogramm an Zusatzgewicht auf
(25 Klimmzget2,2 = 11,34 Kilogramm). Wenn
Sie nur drei Wiederholungen absolvieren, multiplizieren Sie die Zahl Ihrer maximalen Klimmzge mit 1,5. Das ergibt ein Zusatzgewicht von
16,5 Kilogramm (37 Klimmzge/2,2 = 16,8 Kilogramm).
In unserer Trainingsgruppe haben wir mnnliche Athleten, die bei drei Wiederholungen bis
zu 40 Kilogramm Zusatzge\vicht auflegen, und
weibliche Sportlerinnen, die drei Klimmzge mit
bis zu 20 Kilogramm Zusatzgewicht schaffen.
anderes, als was sie sagen, dass sie tun. << Athleten
wie Trainer sollten sich dem Test entschlossen
und ehrlich unterziehen. Nun so gibt er Aufschluss ber die gemachten Fortschritte und den
weiteren Trainingsverlauf.
Inzwischen sollten Sie die spezifischen Anforderungen Ihrer Sportart kennen t1nd Ihren eigenen Leistungsstand einschtzen knnen. Auch
die Grundstze des Functional Training drften
Ihnen klar geworden sein. Nun knnen Sie beginnen, das Trainingsprogramm zusammenzustellen, das Ihrer Sportart entspricht und mit
dem Sie die entscheidenden Muskelgruppen
strken, Bewegungsablufe optimieren und die
Verletzungsgefahr senken knnen.
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Ihre funktionelle Kraft zu ermitteln ist ein wichtiger Schritt in der Entwicklung Ihres Trainingsplans. Achten Sie bei der Durchfhrung der
Tests aber auf eine korrekte Ausfhrung, da die
Ergebnisse so11st verfalscht \vren. Es geht bei
einem Test nicht darum, sich durch mglichst
gute Werte hervorzutun. Denken Sie an die
Worte der berhmten Anthropologin .Nlargaret
Mead: >>Was Leute sagen und tun, ist etwas ganz
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diesen1 Kapitel lernen Sie, wie man ein funktionelles Traini11gsprogramm zusammenstellt.
Darber hinaus stellen wir Ih11en die grundlege11de11 Trai11i11gsprinzipie11 sowie Hilfsmittel
vor, die Sie verwenden knnen, um diese Prinzipien in Ihrem Programm umzusetzen. Dabei
geht es nicht allein darum, Kraft zu entwickeln,
sondern diese zugleicl1 mit Balance und Stabilitt zu vereinen.
Ein solches Programm zusammenzustellen ist
gleicher1naen interessant und herausfordernd,
denn die Menge an Informationen, die an Sie
herangetragen wird, kann mitunter einschchternd und die Empfehlungen knnen verwirrend sein.
Gehen wir daher noch einmal zurck zu den
Kernfragen aus Kapitel 2:
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Trai11ingsjahr ber 100 Kilogra1nm Gewicl1tssteigerung bedeuten. Freilich erreichen alle Athleten mit dieser Methode frher oder spter ein
Leistungsplateau, Anfnger aber erzielen mit
dieser Methode die grten Fortschritte.
Nocl1 ein Wort zur Wahl der Trainingsinhalte:
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Viele Trainer und Sportler glauben, funktionelles Training bestehe hauptschlich aus niedlichen bungen mit dem Gymnastil<ball. Weit
gefehlt! Das wichtigste Hilfsmittel ist nmlich
das eigene Krpergewicht. Mit diesem zu arbeiten ist fr viele schon anspruchsvoll genug. Erst
wenn die Basisbungen mit dem eigenen Krpergewicht beherrscht werden, kann der Sportler
mit dem Gymnastikball oder anderen Trainingsgerten zu den bungen auf instabilem Untergrund bergehen. Damit diese bungen effektiv
DER GYMNASTIKBALL
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Das Airex Balance-Pad entspricht dem nchsthheren Grad an Instabilitt nach dem Schaumstoffkissen, denn es ist nicht nur zur Seite hin,
sondern in drei Achsen instabil. Mit dieser dreidimensionalen Instabilitt bietet es die ultimative Herausforderung im Training der unteren
Extremitten. Unsere Athleten beginnen mit
einbeinigen bungen auf stabiler Oberflche,
trainieren dann auf dem Schat1mstoffkissen und
schlielich auf dem Airex Balance-Pad (siehe
Abbildung auf Seite 29).
DAS SLIDJ:BOARD
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\J\/\JVW. lt
l"
11
10
trainieren. Von dem Training mit der Koordinationsleiter profitieren sowol1l die Muskeln, die
zugleich aufgewrmt werden, als auch das neuromuskulre System.
DER FITTER
Der Fitter wurde ursprnglich in Kanada fr
Skifahrer entwickelt, stellt aber eine hervorragende Ergnzung der Ausrstung fr das funktionelle Training aller Athleten dar. Er besteht
aus einem Gleitstck mit vier Rollen und ei11em
stabilen Untergrund. Das Gleitstck ist mittels
verstellbarer elastischer Seile unterschiedlicher
Dicke auf dem Bodenteil befestigt. Die Seile ermglichen es ihm, auf dem Bodenteil hin- und
herzurollen (siehe Abbildung unten). Am Fitter
knnen Seiten- und Lngsbewegu11ge11 sowie
diagonale Bewegungen des Ober- und Unterkrpers ausgefhrt werden. Gleichzeitig wird
die Balancefahigkeit geschult. Der Fitter wird
auch in der Rehabilitation genutzt, wo er zur
Stabilittsentwicklung in praktisch jedem Gelenk eingesetzt werden ka11n.
Fitter
'
DER fv1EDIZINBA LL
Der Medizinball ist das beste Hilfsmittel fr das
funktionelle Traini11g des Rumpfes und die Vorbeugung von Verletzungen der Rotatorenmanschette. Der Medizinball existiert zwar schon
seit Jahrhunderten, doch heute gibt es moderne
Versionen aus latexfreiem Gummi, die hervorragende Aufpralleigenschaften besitzen. Um den
Oberkrper zu krftigen, kann der Ball gegen die
Wand oder zu einem Partner geworfen werden.
Auch Distanzwrfe, die den ganzen Krper beanspruchen, sind sehr effektiv. In Kapitel 8 finden Sie eine Vielzahl von bungen mit dem
Medizinball. Wer die Mglichkeit hat, an einer
Mauer oder Steinwand zu trainieren, kann auf
diese Weise sehr gut seine Schnellkraft trainieren. Manche bungsformen bergen allerdings
ein hohes Verletzungsrisiko. Wir haben daher in
unsere Trainingsprogramme kaum bungen
aufgenommen, bei denen ein Trainingspartner
den Ball auffangen muss, da es hierbei leicht zu
Handgelenksverletzungen kommen kann. Auch
.1
DJE GEWICHTSWESTE
Manche Trainer halten Gewichtswesten fr berflssig, wenn ihre Athleten mit Lang- und Kurzhanteln trainieren. Doch die Gewichts,veste besitzt einige Vorzge gegenber den Hanteln: Sie
beschwert den Krper, ohne dabei den Bewegungsablauf zu beeinflussen, und der Trainierende hlt keine Hantel in der Hand und kann
die Bewegung ungehindert ausfhren. Damit
bietet die Gewichtsweste eine exzellente Mglichkeit, bei bungen, die normalerweise nur
mit dem eigenen Krpergewicht ausgefhrt
werden, wie Klimmzgen, Kniebeugen und
Klimmzgen aus dem Schrghang, den Widerstand zu erhhen. Bei Sportarten wie Eishockey
oder Football kann die Weste at1erdem dazu
dienen, im Training das Gewicht der Schutzausrstung zu simulieren, welche die Sportler auf
dem Spielfeld tragen.
.
'
f
t
Stoiibungen) und Ru1npfkraftbungen u11terteilt. Bei der Zt1sammenstellung Ihres Traini11gsprogra1nn1s sollten Sie immer relativ unfunktio11elle traditionelle bungen mit funktionellen
bungen verbinden, um zunchst allgemeine
Kraft zu entwickeln und diese dann in funktionelle Kraft umzuwandeln.
'
'
39
ur~TERl<RPERBUNGEN
i
. .
einbeinige
Kniebeuge auf
1Airex Balance' Pad
Kniebeuge
liegend, keine
1
! Stabilisat1on
notwendig
1
Erluterung
Langhantel
1 Kniebeuge
Beinpressen
bung
einbeinig
huftdominar1t
Ubung
1 einbeiniges
, einbeiniges
beidbeiniges
, Kreuzheben
Kreuzheben
Kreuzheben
1
mit gestreckten . mit gestreckmit gestreck1
ten Beinen auf
ten oder leicht Beinen
1 Airex-Balanceangewinkelten
'
1
,
1 Beinen
Rucken, strecken
Beincurl
Erluterung
Bauchlage,
unfunktioneller
Bewegungsablauf
Bauchlage,
1
funktioneller
1 Bewegungs1
ablauf
-.
stehend,
beidbeinig
stehend,
1 einbeinig
. .. . ......
stehend,
einbeinig, mit
. erschwerter
Balance
OBERKRPERBUNGEN
:1or1zontales Drcken
'
Ubung
' Bankdrcken
am Gert
Bankdrcken
1
1
Erluterung
.'
'i Rckenlage,
1 Rckenlage,
'
Rckenlage,
~ keine Stabil1sa- ~ wenig Stab1l1sa- einarmige
tion notwendig t1on notwendig Stab1lisat1on
vcrtt(~a{ca
Latzug
1
l
Ubung
', Rudern am
j Gerat
...
Z1,lt1etl
' Klimmzug
~ einarmiges,
e1narm1ges,
bei dbeiniges
1
' Rotationsrudern
' einbeiniges
Rudern
'
am Gymnastikball
Bauchlage,
m it erschwerter
Balance
' Klimmzug
aus dem
Schrghang
closed chain
Rudern mit
1
Kurzhanteln
i Bauchlage,
bung
i Liegesttz
Bankdrcken . Liegesttz
mit Kurzhanteln
RUMPFKRAFTBUNGEN
bung
) Crunch
Russischer
1
, Twist
Erluterung
. .
if
liegend. keine
Rotation
'
{ l iegend mit
Rotation
1
1
40
Lift im Stehen
...
Lift im Stehen
. mit Seil
, Training mit
Ballwurfmaschine
stehend mit
Gewicht
1 stehend
j mit schneller
Bewegung
i
f
!,
j
.
1
1
'
1
'
Kniebet1ge verlangt ihm schon sehr viel Balancefhigkeit ab und ist eine hoch funktionelle bung.
Die Muskulatur der Beine und des Ru1npfes
wird nun so stark beansprt1cht wie beim Laufen
oder Springen. Die bung mit der grten
Funktionalitt ist die einbeinige Kniebeuge auf
dem Airex Balance-Fad. Hierbei trainiert der
Athlet effektiv alle stabilisierenden Muskelgruppen und muss gleichzeitig auf der wackligen
Unterlage die Balance halten.
.
'
1
1
''
'
,
'
unsere Sportlerinnen nach einer gezielten Trainingsphase durchaus in der Lage sind, Liegesttze, Klimmzge und Dips mit dem eigenen
Krpergewicht auszufhren.
Ein weiterer Irrtum im Frauentraining ist, dass
Frauen beweglicher sind als Mnner. Unsere
Profi-Eishockeydamen haben die gleichen Probleme mit der Stabilitt im Hiiftbereich wie die
Mnner in dieser Sportart. Auch unsere Fuballspielerinnen sind nicht be\veglicher als die
mnnlichen Kicker. Versteifungen und Unbeweglichkeit entstel1e11 in Folge der repetitiven
Be~vegu11gs muster einer Sportart und sind unabh11gig vom Geschlecht.
Ein klarer U11terschied zwischen dein Training
von Frauen und Mnnern besteht darin, dass
Frauen leichter zu coachen sind als Mnner.
Wahrend Mnner beim Krafttraining gern danach schielen, wie viel Gewicht der Nachbar
stemmt, und versuchen, ihn zu bertrumpfen,
interessiert das Frauen berhaupt nicht. Sie messen sich nur an ihren eigenen Leistungen und
achten nicht darauf, \vas andere tun. Das macht
41
:...,?
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1
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0,5-Kilogratnm-PlateMates
Wenn Sie kein Kurzhantelset tnit kleinen Ge\vichtsdifferenzen zur Verfgu11g haben, knnen
P]ateMates eine gute Lsung sein. Es handelt
sich hierbei um Magnete, die an der Kurzhantel
angebracht werden und diese um je 0,5 Kilogramm erschweren. Achten Sie beim Kauf darauf, dass die PlateMates die gleiche Form haben
wie Ihre verwendeten Kurzhanteln (rund beziehungsweise hexagonal), da sie ansonsten nur
schlecht angebracht werden knnen.
0,5-Kilogramm-Gewichtsscheiben
Diese extrem kleinen Gewichtsscheiben sind
zwar nicht weit verbreitet, aber sie erweisen gerade jungen Sportlern gute Dienste. Sie werden
anstelle von 0,5 Kilogramm-PlateMates verwendet .
Dip-Grtel
Fortgeschrittene Athleten knnen Klimmzge
oder Dips mit zustzlichem Gewicht ausfhren.
Die traditionellen Dip-Grtel sind hufig aber
so lang, dass sie fr schmale Frauenhften nicht
geeig11et sind. In diese1n Fall magefertigte Grtel verwendet werden.
Gewichtsgrtel
Wenn Sie mit Gewicl1tsgrtel11 arbeiten, sollten
Sie die Gre S fr einen Hftumfang zwischen
60 und 80 Zentimeter besorgen, um auch fr
ihre weiblichen Sportler den passenden Grtel
parat zu haben .
_~-
Meine Grundregel lautet: Alle Bewegungen miissen iminer sauber und fltissig aussehe11. Wenn
Sie feststellen, dass ein Sportler eine bung
nicht korrekt ausfl1ren kann, dann gehen Sie
eine Schwierigkeitsstufe zurck. Tecl1nik ist das
A und 0 .
Wen11 Ihr Trainingsraum vollst11dig ausgestattet ist, steht dem funktionellen Training von
Frauen nichts mehr in1 Wege. Alles, \Vas Sie in
43
1,
Es.ist nal1eliegend, bei den praktiscl1en Grundlagen des Functional Training mit dem fu11ktionellen Warm-up zu beginnen. Functional
Training hat nmlich auch das Konzept des Auf\.vrmens erneuert. Viele Trainer machen auch
heute noch den Fehler, beim Aufwrmen statische Dehnbungen einzusetzen. Natrlich ist
Beweglichkeit wichtig und muss, um Verletzungen vorzubeugen, regelmig trainiert werden.
Statisches Dehnen gehrt aber nicht ins Aufwrmprogramm.
Stellen Sie sich bitte einmal folgende Fragen:
~
45
lj
i
.1.
10
11
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1
Lineares Aufwrmen
Ein aktives lineares Warm-up besteht at1s bungen, die den Sportler auf das Sprinten vorbereiten. Er bt die saubere Sprinttechnik und bereitet gleichzeitig seine Beine auf die folgenden
intensiven Belastungen vor. Die meisten bungen sind aus dem Leichtathletiktraining bernommen worden und \.Verden gemeinhin unter
dem Oberbegriff Koordinationslufe zusammengefasst. Sie wrmen die wichtigsten Muskelgruppen auf und dehnen dabei gleichzeitig sanft
die Antagonisten. Dieser Doppelnutzen macht
das lineare Warm-up so wertvoll: Die Muskulatur wird aufgewrmt und gleichzeitig ber die
volle Bewegungsamplitude gefhrt. Weder
Stretching noch einfaches Joggen kann beide
Bedingungen erfllen. Auch Rckwrtslaufen
sollte Teil des linearen Aufwrmens sein, schlielich sind Rckwrtsbewegungen ein wichtiger
Bestandteil vieler Sportarten. Viele Trainer
machen beim Tempotraining den Fehler, aus-
schlielich auf Theorie und Praxis der Leichtathletik zurckzugreifen. Auch wenn die gngigen Methoden und bungen auf diesem
Gebiet vornehmlich aus der Leichtathletik stammen, sollten Sie zustzlich Bewegungsmuster in
Ihr Aufwrmprogramm integrieren, die auf die
ganz besonderen Anforderungen Ihrer Sportart
vorbereiten.
Das lineare Aufwrmen (siehe Tabelle unten)
widmet sich hauptschlich den drei Muskelgruppen, die bei Laufbewegungen hufig berlastet werden: den Hftbeugern, der hinteren
und der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Am
Ende der Aufwrmphase sollten diese Muskelgruppen in verschiedenen Geschwindigkeiten
ber die gesamte Bewegungsamplitude gefhrt
\Vorden sein. Erst danach wird intensives lineares Training wie Sprints, plyometrische bt1ngen oder Pendellufe absolviert.
Kn1ehebegang
Rc kw rtsped aliere n
Kniehebelauf
Skipping
zweiten Woche)
Anfersen
dritten Woche)
Raupe
Rckwrtslauf
---
---------..-----------_..,.....--.----------J
46
......
Kniehebegang
Der Kniehebegang stellt die Muskulatur
.
'
:-
'
I
f
Kniehebelauf
Beim Kniehebelauf handelt es sich um
eine wenig intensive Bewegung, da bei dieser bung noch kein Wert auf Hhe und
Schnelligkeit gelegt wird . Die rhythmischen
Bewegungen aktivieren den Hftbeuger.
......
' 2
'?/
47
Skipping
Diese bung ist intensiver als die vorangehende. Durch schnelle Beinbewegungen
..."
Bei der Bewegungsausfhrung sollte darauf geachtet werden, dass der Oberkrper
des Trainierenden stets aufrecht bleibt (er
darf weder vor- noch zu rckfallen) und die
Fe mit mdgl1chst hoher Frequenz bewegt
werden . Die r ich tige Haltung ist entschei
/
f
''
Anfersen
Das Anfersen akt1v1ert di e hintere Oberschenkelmuskulatur und fhrt den Vierkpfigen Schenkelstrecker [Quadrizeps),
also die vordere Oberschenkelmuskulatur,
ber die volle Bewegungsamplitude.
48
'
,
Lineares und laterales Aufwrmen
'
einen Anhaltspunkt fr die Hhe der Fubewegung zu haben. Durch das gestreckte
Anheben des Beines wird die hintere Oberschenkelmuskulatur dynamisch gedehnt.
------
beugen .
______,.
_____....
..,.,....--------~-------------,......_
Standwaage
'r
,.,I
t.
10
11
12
Rckwrtslauf
Der Rckwrtslauf darf nicht mit dem
Rckwrtspedalieren verwechselt werden.
Auf den ersten Blick mgen beide bungen
ahnlich aussehen, doch trainieren sie
entgegengesetzte Muskelgruppen . Beim
Ruckwrtslauf stt sich der Athlet aktiv
mit dem vorderen Bein ab und macht einen
kraftvollen Schritt nach hinten. Bei dieser
Rckwrtsbewegung wird die hintere
Oberschenkelmuskulatur aktiviert und
gleichzeitig der Hftbeuger gedehnt. Im
Grunde handelt es sich um die dem
umgekehrten Skipping mit gestrecktem
Bein entgegengesetzte Bewegung.
Rckwrtspedalieren
Das Rckwrtspedal1eren ist zwar auch eine
Rckwrtsbewegung, aktiviert aber vor allem
die vordere Oberschenkelmuskulatur. In der
Bewegungsausfhrung muss die Hfte daher
stets gebeugt bleiben . Die Fe befinden sich
entweder unter dem Krperschwerpunkt oder
davor. Der Sportler drckt sich aktiv aus dem
Oberschenkel ab, versucht aber nicht, einen
langen Schritt nach hinten zu machen . Der Fu
befindet sich niemals, wie das beim Rckwrtslauf der Fall ist, hinter dem Krperschwerpunkt.
Footballspieler, die in der Abwehr spielen,
sind mit dieser bung bestens vertraut. Andere
Sportler jedoch haben anfangs hufig Schwierigkeiten mit der Bewegungsausfhrung.
50
1'
''
1'
Raupe
t
1
Die Raupe ist eine der besten Aufw rmbungen fr den ganzen Krper und gleichzeitig eine der unbelieb-
'
testen, denn sie ist anstrengend und ermdet die Sportler schnell. Beginnen Sie in der Liegesttzposition,
und se nken Sie dann die Hfte ab, wobei die Bauchmuskulatur gedehnt wird . Dann laufen Sie mit den Fen
in kleinen Schritten zu den Hnden, wobei die Beine stets gestreckt bleiben. In diesem Teil der Bewegung
'
'
'
tf
viert die Oberkrpermuskulatur, insbesondere im Schulterblattbereich. In der Endposition befindet sich der Sportler wieder in
Liegesttzhaltung mit gedehnter Bauch-
51
10
11
'
Standwaage vorwrts
Anfersen gehend
Standwaage rckwrts
berkopf-Ausfallschritt
Rckwrtsraupe
Dieses alternative lineare Warm-up kann eingesetzt werden, wenn es bei der folgenden sportlichen Aktivitt vor allem auf dynamische Beweglichkeit ankommt (die Bewegungsreichweite
whrend der sportlichen Aktivitt) und weniger
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Kniehebegang mit
Auenrotation
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Anfersen gehend
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umgre1fen, wird auch der Rumpf akt1v1ert.
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10
11
Sie ziehen, wie in vorheriger bung beschrieben, die Ferse ans Ges. Zustzlich lehnen
Sie sich vorwrts und heben das Knie so hoch
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'
)\
'\
5,
Ausfallschritt rckwrts
mit Drehung
~'
.) '-
Standwaage
Boden rechts neben den Fuspitzen. Wichtig ist, dass Sie die
Hfte in die Bewegungsrichtung vorschieben, damit das
iliotibiale Band gedehnt wird.
Rckwrtsraupe
Auch diese bung wurde bereits bei den linearen Aufwrmbungen beschrieben (Seite 51 ). Hier wird sie allerdings rck
>
'
11
'1 .,
'
Lineare Aufwrmbungen aktivieren hauptschlich die drei Muskelgruppen, die bei schnellen Laufbewegungen der grten Verletzungsgefahr ausgesetzt sind, nmlich den Hftbeuger,
die hintere und die vordere Oberschenkelmus-
56
Das Hauptprogramm ist in drei Phasen von je-..veils drei Wochen unterteilt, die aufeinander
aufbauende Trainingsziele verfolgen.
ERSTE BIS DRITTE WOCHE
TRAINING DER ALLGEMEINEN ANTR ITTS SCHNELLIGKElT
In dieser ersten Phase wird mittels kurzer Antritte an Starttechnik und Beinschnellkraft gearbeitet. Die Athleten sprinten nur drei bis fnf
Schritte und laufen dann aus. In dieser Phase
sollten die Sportler noch nicht mit voller Kraft
sprinten, um die Muskulatur behutsam auf die
Belastung vorzt1berciten. Unter keinen Umstnden sollte11 diese bt111gcn als Wettkampf angesehen werden. Sportler treten dal1cr nicht gegeneinander an.
Die beiden Hauptbungcr1, die in den ersten
Wochen zur Anwendu11g kommen, werden in
den untenstehenden Abbildungen gezeigt. Bei
der ersten bung lehnt sich der Sportler so \\feit
vor, bis er fast nach vorne kippt, und beginnt
dann zu sprinten (Bild links). In der Z\~eiten
bung wird der Oberkrper um et\va 90 Grad
gebeugt. Dann lehnt sich der Sportler vor tind
beginnt zu sprinten (Bild rechts).
Diese bungen haben wir von Vern Gambettas
Video Straight Ahead Speed bernommen (Gambetta Sports Systems, 1995).
Pro Trainingseinheit sollten nicht mehr als
sechs Sprints ber zehn Meter absolviert \<\'erden.
57
2.
'
10
11
12
In der Z\veiten Phase wird die Laufintensitt erhht, die Streckenlnge des Sprinttrainings
bleibt entweder gleich oder wird sogar verkrzt.
Ein Problem beim Maximalgeschwindigkeitstraining ist, dass fr den Trainer schwer festzustellen ist, ob der Athlet wirklich mit voller Kraft
beschleunigt. Aus diesem Grund wird in dieser
zweiten Phase ein Reiz geboten, der den Athleten dazu motivieren soll, voll anzutreten: In einigen Meter Entfernung wird ein Tennisball aus
Schulterhhe fallen gelassen. Der Lufer muss
versuchen, ihn in der Luft zu fangen, bevor er
das zweite Mal auf den Boden fallt. Er startet dabei aus unterschiedlichen ein- und beidbeinigen
Positionen.
Diese bung motiviert die meisten Athleten, bis
ans uerste zu gehen, um den Ball zu erwischen. Sie trainiert effektiv die Antrittsfahigkeit,
ohne dabei zu sehr die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Hftbeuger zu belasten.
59
-'1
Spiderman
Nehmen Sie die Liegestutzposit1on ein . Machen Sie mit dem rechten Fu einen groen Schritt
nach vorne, und setzen Sie ihn seitlich auen neben der rechten Hand auf. Senken Sie nun den
rechten Ellenbogen zum Boden hin ab. Dann setzen Sie den Fu wieder zurck. Fhren Sie
die Bewegung auf der anderen Seite aus. Halten Sie die gedehnte Position nicht lnger als eine
Sekunde, da die Ubung sonst einem statischen Dehnen entspricht. Wenn Sie den Spiderman
nach dem Tra1n1ng ausfhren, knnen Sie die Dehnung lnger halten.
60
1
f1
'
1
!
't
t
1
Bewegungen abzustoppen und neu zu beginnen. Wer Beweglichkeit entwickeln will, muss
an der Kraft des einzelnen Beins arbeiten.
Ohne diese kann auch ein sehr wendiger
Athlet keine Bewegungswechsel mit maximaler Gesch\-vindigkeit durchfhren.
2. Er braucht ausreichend exzentrische Kraft,
um abstoppen zu knnen. Exzentrische Kraft
wird nicht nur bentigt, um Gewichte abzusetzen, sondern vor allem auch, um den Krper bei 11oher Laufgeschwindigkeit schnell
zt1m Stillstand zu bringen. Exzentriscl1e Kraft
befahigt dazu, die Bremse zu ziehen.
3. Sein propriozeptives System muss so gut vorbereitet sein, dass er stets stabil und sicher
landen kann.
Zunchst ei11mal muss der Sportler das Grundprinzip des Richtungswechsels verstehe11: Wer sich
nach links bewegen will, muss sich krftig mit
dein rechte11 Fu abdrcken. Wer einfach nur
ei11en Scl1ritt nach links macht, kann keinen Druck
entwickeln. Doch bevor der Richtungswechsel
eingeleitet werden kann, mssen die vorhergehende Bewegung sicher abgestoppt und der Krper stabilisiert werden. Bewegungsrichtungen
schnell zu 11dern ist vor allem eine Frage des rich-
61
sture
10
11
12
Bei dieser bung lernt der Athlet. stabil und sicher zu landen und sich dann effektiv mit dem
Fu abzudrcken .
Sie bent igen daf r vier i n einer Reihe liegende Reifen. Zu Beginn der Ubung steht der Trainierende mit dem linken Fu im ersten Reifen. Die Bewegung ist eine einfache Rechts-links-rechtsSchrittfolge. Der Sportler drckt sich mit dem linken Fu ab, berspri ngt mit dem rechten Fu
den zweiten Reifen und landet im dritten. Der linke Fu landet im zweiten Reifen. Zum Schluss
setzt der Athlet einbeinig mit dem rechten Fu im vierten Reifen auf. Nun wird die bung in die
andere Richtung (links-rechts-links) ausgefhrt. Die Landung erfolgt auf der Innenseite des
Fuballens. wobei sich das Knie etwas weiter innen befindet als der Fu. Nach dieser stabilen
Landung kann sich der Sportler schnell in die andere Richtung zurck bewegen. Auerdem fhrt
die Gewichtsverlagerung auf die Innenseite des Fuballens zu Stabilitt im Fugelenk. was
Verstauchungen entgegenwirkt.
--
62
stufe
Diese bung ist die nchste Stufe im Trai ning des Richtungswechsels und eine Fortfhrung
vo n Eins, zwei , stoppen. Die stabile Landung am Ende jeder Bewegungsfolge fllt weg. Statt dessen bewe gt sich der Ath let so schnell w ie mglich zur Seite, wechselt dann die Richtung und
fhrt die Schrittfolge zur anderen Seite aus. Achten Sie auch hier auf saubere Fuarbeit und die
Gewichtsve rlag erung auf die Innenseite des Fuballens. Das Kn ie sollte wiederum etwas weiter
nach innen verlagert sein als der Fu .
'
'1
63
10
11
Auf Stufe 4 im Train ing der seitlichen Mobilitt ist die Fuarbeit die gleiche wie bei den vorhergehenden Stufe n, aber ein e l ineare Bewegung kommt hinzu . 13 Reifen werden so ausgelegt,
dass sie zwei 45-Grad-Winkel bilden. Der Trainierende absolviert den Stotterschritt w ie zuvor in
einer Rechts-links -rechts- und einer Links-rechts-links-Abfolge und setzt dabe i aktiv Hfte
und Schultern ein.
Auch bei diesen bungen setzen wir Gymnastikreifen ein, um einen authentischen Bewegungsablauf zu gewhrleisten. Achten Sie wiederum
darauf, dass die Fe schnell und nah am Boden
bewegt werden.
stufe
Bei dieser bung werden beide Fe nacheinander im selben Reifen aufgesetzt. Wenn Sie
von rechts nach lin ks laufen, drcken Sie sich als Erstes vom rechten Fu ab. Dann folgt in jedem
der drei Reifen eine Links-rechts-Kombination . Am Ende der Bewegungsfolge landen Sie
auerhalb des dritten Reifens stabil auf dem linken Fu.
Fhren Sie dann die Beweg ung in di e andere Richtung aus.
'
---------- -~~
.....
' ...
f1
.,
.....
stufe
Die Anzahl der Reifen wird erhht, die Bewegungsfolge bleibt gleich. Der Trainierende kann
mehr Geschwindigkeit aufbauen, muss dadurch aber auch strker abbremsen.
65
10
stufe
11
stufe
Bei dieser Variante setzen Sie nur zwei Reifen ein und kombin ieren dann die beim Eins, zwei,
abstoen und Laufen und stoppen trainierten Bewegungsablufe. Dadurch werden gleichzeitig
Seitwrtsbewegungen und Maximalgeschwindigkeit eingebt. Der Athlet bewegt sich seitlich
durch die beiden Reifen, bremst dann ab und fhrt die Bewegung in Gegenrichtung aus. Wenn
Sie eine hhere Maximalgeschwindigkeit erreichen wollen, knnen Sie nach und nach einen
weiteren Reifen dazunehmen .
...._
'
----~---
66
'
'.."
.,
sportler ~chon verinneriicht .haben, zuerst einmal erlernen mssen. Seitwrtslaufen, Abstoppen
und Beschleunigen sind technisch anspruchsvoll Be\vegungsablufe und sollten Teil .Ihres
Trainings sein.
'
..
Lassen Sie sich durch die Tatsache, dass statisches Dehnen bisher noch keinen Platz in diesem Trainingskonzept gefunden hat, nicht zu
d~r Annahme verleiten, Beweglichkeit sei nicht
wichtig~ Sie ist sogar sehr wichtig. Aber statisches Dehnen muss zum richtigen Zeitpunkt
mit de~ richtigen Ziel ausgefhrt werden. Das
.
Warm-up ~.ollte dynamisch sein und den Sportler auf das weite:I"e Training vorbereiten. Dehnbungen haben dagegen die Aufgabe, Muskeln,
die sich whrend des Trainings kontrahiert
hab~n, wieder zu.strecken und damit Verletzungen.oder berlastungserscheinungen vorzubeugen. Wenn Sie mehr ber Beweglichkeit erfahren mchten, besuchen sie die Website der
Nat19naJ Academy of Sports Medicine http://
www.NASM.org.
In.diesem Kapitel haben,Sie einfache, at>er effektiv~ Techniken ,kennengelernt, um 4ie lineare
und lat_erale Schnelligkeit zu verbessern. :Im
A:4fwrmprogramm sollten st~ts bungen ausgewhlt werden, die den. Trainierenden spezifisch auf 4ie Bewegungen .im nachfolgenden
Training vorbereiten. So werden an manchen
ragen die linearen, d~s heit die Vorwrts-up.d
67
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III
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:.:
et!+'
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W\"IW. perform-better.de'
69
Knie so weit ber die Zehenspitzen hinausbewegt, bis der Be\vegungsspielraum des Fugelenks erschpft ist. Doch erst dann beginnt die
bung auf das Kniegelenk zu \Virken. Um die
Oberschenkel aus dieser Position in eine Parallele zum Boden zu bringen, mssen die Knie
extrem gebeugt werden.
Viele Physiotherapeuten und Leichathletiktrainer definieren die Kniebeuge ber den Kniewinkel. Die Patienten oder Sportler werden angehalten, mit dem Knie einen 90-Grad-Winkel zu
erreichen. Doch bei Athleten, die die Kniebeuge
aus dem Fugelenk heraus ausfhren, bilden die
Knie, schon lange bevor dieOberschenkel parallel zum Boden sind, einen Winkel von 90 Grad.
Trainer sollten die Kniebeuge daher nicht mit
dem Kniewinkel, sondern mit der Parallelstellung der Oberschenkel zum Boden definieren,
was mitunter einen Kniewinkel von ber 135
Grad bedeuten kann.
10
11
12
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.AUSGESTRECl<TEN ARMEN
Bitte berspi;ingen Sie diese erste bung nicht.
Sie ist wichtig fr Athleten aller Leistungsklassen,
denn sie bereitet die Kniebeuge mit Langhantel vor. Diese soll.spter auf den Schultern gehalten werden, nicht auf den Handgelenken.
Die Ausga~gsposition
Halten Sie die Arme vvaagerecht gestreckt vor
dem Krper, die Hnde befinden sich auf Schulterhhe. Ihre Brt1st ist herausgedrckt, der Rcken angespannt und gestreckt. Die Fe stehen
schulterbreit auseinander und sind 10 bis 15
Grad nach auen gedreht. Bei mangelnder Beweglichkeit knnen Sie.die Fe auch etwas wei-
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Die Abwrtsbeivegung
1. Atmen Sie tief ein. Eine volle Lunge sttzt
den oberen und unteren Rcken.
2. Wenn Sie nun in die Knie gehen, konzentrieren Sie sich darauf, den Krperschwerpunkt
mglichst weit nach hinten.zu legen. Ihr Krperge\vicht befindet sich auf den Fersen. Halten Sie die Arme stets waagerecht, und atmen
Sie nicht aus.
3. Gehen Sie so weit in die Knie, bis sich die
Oberschenkeloberflchen parallel zum Boden
befinden. Halbe oder hohe Kniebeug~n trainieren die Muskulatur mangelhaft. Tiefe Kniebeugen fhren zu besseren Ergebnissen.
4. Die Knie reichen nicht ber die Zehen hinaus.
Drehen Sie die Knie nicht nach innen, sondern halten Sie sie mglichst leicht nach auen
.
gedreht ber den Zehen.
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Die Aufwrtsbewegung
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schieben Sie die Hfte gleichzeitig nach oben.
und nach vorne.
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3. Atmen Sie langsam aus . .Stellen Sie sich vor,
Ihre Lunge sei ein Reifen, us dem die Luft
langsam durch ein Loch entweicht.
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UNTERGRUND
Bis vor einigen Jahren lie ich Hebekraftbungen zweimal pro V\'oche, einmal mit schweren
Gewichten und einmal mit leichteren Gewichten,
trainieren. Diesen Trainingsansatz habe ich nun
]eicht abgewandelt. An Tagen, an denen meine
Athleten mit leichteren Gewichten trainieren,
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Kniebeuge im Ausfallschritt
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Die Kn iebeuge im Ausfallschritt ist eine einfach durchzufhrende bung zur Entwicklung einbeiniger Kraft. Sie verbessert auch die Beweglichkeit des Hftbeugers. In der Ausgangsposition
nehmen Sie eine weite Schrittstellung ein. Aber Achtung: Bei dieser bung werden ke ine Ausfallschritte ausgefhrt. Die Fe werden nmlich nicht bewegt.
-+ Achten Si e darauf, dass beide Fe stabil auf dem Boden stehen. Senken Sie die Hfte, bis das
hintere Knie den Boden berhrt. Das vordere Knie befindet sich ber dem Fugelenk.
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Der Oberkrper ist aufrecht, die Brust herausgedrckt, die Hnde befinden sich hinter dem
Kopf.
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Sie knnen bei dieser bung auch Kurz- oder Langhanteln einsetzen und diese entweder vor
dem Krper halten {front squat} oder in den Nacken legen {back squat).
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Jm Unterschied zur Kniebeuge im Ausfallschritt wird bei dieser bung eine Stange mit durch-
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Bei dieser bung wird der hintere Fu auf einer Bank abgelegt, wodurch Instabilitt in den
Bewegungsablauf gebracht wird. Whrend der vordere Fu sicher auf dem Boden ruht, kann das
hintere Bein in der Senkphase nicht viel zur Stabilisierung beitragen. Aus dieser Position
senken Sie den Krperschwerpunkt so weit ab, bis der vordere Oberschenkel waagerecht zum
Boden ist und das hintere Knie fast den Boden berhrt.
Ebenso wie die Kniebeuge im Ausfallschritt verbessert auch diese Variante die Beweglichkeit des
Hftbeugers. Sie kann ohne Zusatzgewicht ausgefhrt werden, wobei von Woche zu Woche die
Wiederholungen gesteigert werden sollten (acht-zehn-zwlf). Alternativ knnen auch Kurz- oder
Langhanteln eingesetzt und drei Stze m it je fnf Wiederholungen absolviert werden.
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Dies ist die schwierigste, aber auch die effektivste unter den einbeinigen bungen. BevorSie sich
an sie heranwagen, sollten Sie alle vorhergehenden Stufen sauber beherrschen. Die Schwierigkeit
dieser bung besteht darin, dass nur ein Bein fr Stabilitt sorgt, whrend das andere Bein in die Luft
gestreckt ist. Wenn das aktive Bein den Krperschwerpunkt senkt und hebt, muss die Hftmuskulatur Stabilisations- und Balancearbeit leisten. Dies ist eine sehr wichtige bung fr alle Schnellkraftsportarten, da die Hftmuskulatur bei allen Formen des Sprints den Oberkrper stabilisiert.
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.,. In der Ausgangsposition stehen Sie mit einem
Bein sicher auf einem Kasten und strecken das
andere Bein vor dem Krper aus. Die Arme
strecken Sie waagerecht nach vorne aus, wobei
Sie ein Paar Kurzhanteln in den Hnden halten.
Die Hanteln machen die bung nicht schwieriger - im Gegenteil: Sie bilden ein Gegengewicht
und helfen, den Krper zu stabilisieren.
.,. Achten Sie darauf, dass das Gewicht auf der
hinteren Ferse ruht und das Fugelenk mglichst wenig bewegt wird. Manchen Sportlern
hilft es auch, Keile unter die Ferse zu legen.
.,. Senken Sie nun den Krperschwerpunkt. Die
Bewegung sollte aus den Knien heraus erfolgen
und nicht aus dem Fugelenk .
.,. Gehen Sie so tief hinunter, bis sich der Oberschenkel parallel zum Boden befindet. In dieser
Position darf das Knie nicht ber die Fuzehen
hinausragen.
.,. Whrend des Absenkens heben Sie die Hantel
bis auf Schulterhh.e. Dies erleichtert es Ihnen,
Ihr Gewicht auf die Ferse zu verlagern.
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Die meisten Sportler sollten mit drei Stzen afnf Wiederholungen beginnen und dabei zwei
2,5 Kilogramm schwere Kurz.hanteln einsetzen. In der Folge erhhen Sie entweder die Anzahl der
Wiederholungen oder das Gewicht der Kurzhanteln - je nach Ihrem Trainingsziel (Kraftaufbau
oder Muskelwachstum). Allerdings sollten Sie wie bei der einbeinigen Kniebeuge auf der Bank
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Ausfallschritt Stufe e
Der Ausfallschritt ist eine weitere sehr effektive einbeinige bung und wird oft irrtmlich als
einfachere Variante der Kniebeuge angesehen. Tatschlich ist sie aber eine gute Ergnzung
dazu. Was den Ausfallschritt so schwierig und damit wertvoll macht, ist, dass die Beinmuskulatur den sich bewegenden Oberkrper abstoppen muss. Auf diese Abstoppbewegung mssen
die Beine ausreichend vorbereitet sein, was den hohen Schwierigkeitsgrad der Ubung erklrt.
Der Ausfallschritt bietet auerdem eine gute dynamische Dehnung des Hftbereichs und sollte
schon allein aus diesem Grund Bestandteil jedes Kraft- und Aufwrmprogramms sein. Insbesondere Athleten, die Probleme mit der Leiste oder dem Hftbeuger haben, profitieren von
dieser bung.
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Es ist grundstzlich nicht sinnvoll, .viele verschiedene bungen zu trainieren, \Venn die ein~
zeinen Bewegungen nicht korrekt ausgefhrt
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Die folgenden bungen sind daher nur fr erfahrene Sportler, die Abwechslung in ihr Trainingsprogramm bringen wollen, oder zur Anwendung in der Rehabilitation gedacht.
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Allerdings knnen manche Athleten mit Knieproblemen diese
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Teil der Ferse kann ber den Rand hinausragen), der andere
Fu steht auf dem Boden. Der Oberkrper ist aufrecht.
Drucke'1 sie sich mit dem oberen Fu ab. Belasten Sie dabei
Ferse und Mittelfu, und vermeiden Sie es, das Gewicht auf
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Seitlicher Step-up
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Der seitliche Step-up unterscheidet sich von der vorhergehenden bung nur dadurch, dass der
Athlet von der Seite auf den Kasten steigt. Dadurch werden besonders die Adduktoren beansprucht. Insbesondere fr Fuball- und Hockeyspieler ist diese Variante sehr effektiv.
Zu Beginn der bung stehen Sie seitlich neben dem Kasten, wobei ein Bein auf dem Kasten
abgestellt ist. In der Endposition stehen Sie mit einem Bein auf dem Kasten, whrend das andere
Bein seitlich neben dem Krperhochgehalten wird.
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Diese hervorragende .bung trainiert einbeinige Kraft, Beweglichkeit und Stabilitt und kann
sowohl im Krafttraining als auch in der Rehabilitation eingesetzt werden. Sie kann auch auf einer
etwa anderthalb Meter langen glatten Oberflche ausgefhrt werden, wenn Sie kein Slideboard
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Wegen der groen Instabilitt und Dehnung im Hftbereic;h sollte diese bung nur mit dem
eigenen Krpergewicht ausgefhrt werden. Die Wiederholungszahl kann aber von Woche zu
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am Slideboard
Diese bung unterscheidet sich von der
vorherigen nur dadurch, dass der vo rdere Fu
auf einer etwa 10 bis 15 Zentimeter hohen
Stufe abgestellt wird, wodurch die Bewegungsamplitude vergrert wird.
Diese ist insbesondere fr Athleten, deren
Hftbeuger stark belastet werden, eine
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Seitliche Kniebeuge
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Oie seitliche Kn iebeuge verbessert die Beweglichkeit der Adduktoren und kann sowohl
im lateralen Aufwrmprogramm als auch als
Kraftbung eingesetzt werden.
Nehmen Sie eine breite Grtschstellung ein .
Groe Athleten sollten die Fe mehr als
1,20 Meter vone inander entfernt aufstellen .
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Viele Athleten, die die Kniebeuge im Ausfallschritt oder auch die einbeinige Kl1iebeuge auf
de1 Bank problemlos ausfhren knnen, haben
groe Sch\vierigkeiten mjt der ei11beinigen Klliebeuge auf dem Kasten. Nicht selten handelt es
sich dabei um Athleten mit Knieproblemen \Vie
dem Patellaspitzensyndrom (Tenditinis patellae),
dem Patellofemoralen Schmerzsyndrom oder
einer Erweichung des Knorpels hinter der Klliescheibe (Chondromalacia patellae). Nach meiner
Erfahrung haben Sportler mit solchen Erkrankungen hufig Schwierigkeiten, ihre Beine bei
Kniebeugebungen zu stabilisieren, da ihr mittlerer Gesmuskel (Musculus gluteus medius) zu
wenig entwickelt ist. Dieser im Training hufig
vernachlssigte Muskel der Hfte hat in erster
Linie die Aufgabe, bei einbeinigen Kniebeugen,
Lauf- oder Sprungbewegungen die Beine zu stabilisieren. Bei vielen Sportlern ist er ent\veder zu
schwach ausgebildet, oder der Sportler hat gar
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Bei dieser Ubung liegen Sie mit gestreckten Beinen auf der Seite. Das obere Bein ist aus der
Hufte heraus leicht angehoben, der Oberschenkel leicht nach innen gedreht. Der ganze Krper
bildet eine Linie. Heben Sie nun das obere Bein gestreckt nach oben .
Diese Hftabduktionsbungen helfen dem Athleten, den Musculus gluteus medius zu isolieren
und zu aktivieren.
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In diese111 Kapitel haben Sie bungen kennengelernt, die die Muskulatur des Unterkrpers
krftigen. Verschiedene Varianten der Kniebeuge
und einbeinige bungen sind die Schlsselbungen, um Kraft und Schnellkraft zu ent\vickeln. Fhren Sie die bungen genau so aus \-Vie
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Diese bung, die von dem bekannten Physiotherapeuten Gray Cook entwickelt w urde,
ermglicht es, den Hftstrecker isoliert zu
trainieren, ohne die Streckmuskulatur der
Lendenwirbelsule untersttzend ei nzusetzen.
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In der Ausgangsstellung liegen Sie mit angewinkelten Beinen flach auf dem Boden. Nun
legen Sie sich einen Tennisball auf die Rippen
und klemmen diesen mit einem Oberschenkel
ein. Hierzu greifen Sie mit beiden Hnd en um
den Oberschenkel und ziehen ihn zur Brust
heran. Drcken Sie jetzt das Standbe in aktiv
auf den Boden, und heben Sie die Hfte an.
90
Aufgabe des unzurei chend ar beitenden Gluteus kompensieren . Sie sollten in diesem Fall die
Vierflerbungen aus Kapitel 8 ausfhren. um den groen Gesmuskel zu trainieren.
Hyperextension
stute
Oie Hyperextension, die auch Rckenstrecken genannt wird, sollte in keinem Einsteigerprogramm
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fehlen. Bei dieser bung lernt der Sportler, die Ges- und die hintere Oberschenkelmuskulatur in ihrer Funktion als Hftstrecker einzusetzen. Viele Sportler nutzen diese bung nur zur Str~<ung des unteren Rckens. Die Hyperextension ist aber gleichzeitig eine exzellente Mglichkeit,
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Bei der Ausfhrung muss darauf geachtet werden, dass vor allem die hintere Oberschenkel- und
die Gesmuskulatur beansprucht werden und nicht der Rckenstrecker.
Oie bung hat drei Vorteile:
1. Sie trainiert die untere Rckenmuskulatur isometrisch. Die untere Rckenmuskulatur hat
wichtige Stabilisationsaufgaben bei allen bungen, die im Stehen ausgefhrt werden .
2. Sie trainiert den Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur als Hftstrecker.
3. Sie verbessert die Beweglichkeit des unteren Rckens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Durch das Heben und Senken des Oberkrpers wird auerdem die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.
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Fhren Sie die bung zun chst nur mit dem eigenen Krpergewi cht aus. Spter knnen Sie auch
eine Gewichtsscheibe mit beiden Hnden vor der Brust halten.
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Haltestopps tn der Endposition der Hyperextension wurden von dem bekannten Therapeuten und
Trainer Paul Chek eingefhrt. Chek setzt diese isometrische Variante der Hyperextension bei
Sportlern mit Schmerzen im unteren Rcken ein, und wir haben die bung in unser Programm
aufgenommen. Der Ablauf ist einfach. Fhren Sie eine Hyperextension aus, und halten Sie die
obere Position 30 Sekunden lang. Mit der Zeit dehnen Sie die Haltephase dann auf bis zu eine
Minute zu. Diese Stabilisationsbung trainiert den Gluteus, den Rckenstrecker {Musculus
stufe
Diese bung ist eine hervorragende Fortfhrung des Hfthebens nach Gray Cook. Je nach
gewnschtem Schwierigkeitsgrad w ird der Fu auf einem Balancebrett, einer Schaumstoffrolle,
einem Step-Board (dem Untersatz fr Step-Aerobic) oder sogar auf einem Medizinball abgestellt.
Step-Boards haben den Vorzug, dass sie hhenverstellbar sind und daher das Training versch iedener Schwierigkeitsgrade ermglichen. Ein zehn Zentimeter hohes Step-Board entspricht Stufe
zwei. 15 Zentimeter Erhhung oder Training am Balancebrett entsprechen Stufe drei. Fr Stufe
vier kann eine Schaumstoffrolle eingesetzt werden. Diese ist zweidimensional instabil, wodurch
die hintere Oberschenkelmuskulatur zwei unterschiedliche Funktionen bernehmen muss; Sie
arbeitet exzentrisch, um eine Streckung des
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Ebenso wie die Kniebeuge gehrt auch das Kreuzheben zu den bungen, die hufig falsch ausgefhrt werden. Die oftmals falsche Ausfhrung bedingt den Ruf beider bungen, ungesund und
gefhrlich zu sein. Doch wer das Kreuzheben korrekt und mit angemessenem Gewicht absolviert,
trainiert auf sehr effektive Weise konzentrisch die hintere Oberschenkelmuskulatur und isometrisch den Rckenstrecker fErector spinae}. So wird die untere Rckenmuskulatur hnlich wie
bei der Kniebeuge tra iniert. Die Bewegung des Kreuzhebens ist recht schwierig und sollte daher
zuerst mit einer Holzlatte oder einer Langhantelstange ohne Hantelscheiben erlernt werden
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_.Whrend der Beugephase wird das Krpergewicht langsam vom Fuballen zur Ferse verlagert. Die Hanteln
werden an den Oberschenkeln entlang so weit nach unten
gefhrt, wie es die Streckfhigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur zulsst.
Der Rcken behlt stets eine leichte Hohlkreuzhaltung bei. Wenn er beginnt, sich zu beugen,
hat die hintere Oberschenkelmuskulatur das Limit ihrer Streckfhigkeit erreicht. Dies ist eine isometrische bung fr den Rckenstrecker und eine konzentrische bung fr die Ges- und die
hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Bewegung sollte von der Hfte ausgehen und nicht von der
Lendenwirbelsule.
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Je nach Trainingszustand werden mehrere Stze mit je fnf bis zwlf Wiederholungen absolviert.
Zum Schutz vor Verletzungen sollte ein Satz aus wenigstens fnf Wiederholungen bestehen.
Wenn Sie kein Kraftdreikmpfer (Powerlifter) sind, sollten Sie diese bung grundstzlich mit
leichten Gewichten ausfhren und dabei stets auf korrekte Ausfhrung achten.
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Einbeinige Hyperextension
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Bei dieser bung handelt es sich um eine sehr anspruchsvolle und hochfunktionelle Variante
der Hyperextension. Sie ist so schwierig, weil die Hftstreckung wie bei der Laufbewegung nur
von einem Oberschenkel bernommen wird .
Wenn ein Athlet in der Lage ist, 20 Wiederholungen der beidbeinigen Hyperextension mit
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Mit bungen am Gymnastikball kann die hintere Oberschenkelmuskulatur closed chain und
ohne Risiko fr den unteren Rcken trainiert
werden: Die Fe haben Boden- beziehungsweise Ballkontakt. Allerdings neigen Anfanger
dazu, bei diesen technisch schwierigen bungen
die Lendenwirbelsule zu strecken, um den Be\Vegungsumfang der Hfte zu vergrern. Daher sollten die folgenden bungen erst dann
absolviert werden, wenn der Athlet gelernt hat,
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-+ In der Ausgangsstellung liegt der Athlet in Rckenlage auf dem Boden und platziert beide
Fe flach auf dem Gymnastikball. Knie- und Hftgelenk sind 90 Grad gebeugt.
-+ Strecken Sie die Hfte, nicht den Lendenwirbelbereich. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein,
-+ Denken Sie daran, dass Sie die Hfte heben sollen und nicht den unteren Rcken .
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-+ Platzieren Sie nur einen Fu mit der Sohle auf dem Gymnastikball. Die Hfte und die Knie
sind 90 Grad gebeugt.
-+ Legen Sie die Arme seitlich ab.
-+ Drcken Sie mit dem Fu auf den Ball, und heben Sie gleichzeitig die Hfte.
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Der Bewegungsablauf des einbei nigen Beincurls entspricht der beidbeinigen Variante. Der
Sportler arbeitet hier aber nur mit ei nem Bein . Auch bei dieser bung gilt, dass vorbereitende
bungen absolviert werden mssen, um Verletzungen und Krmpfe zu vermeiden.
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absolvieren.
. .~ Einbeinige Skaterkniebeuge
stufe
Diese Variante der Skaterkniebeuge wird im Einbeinstand auf einem 50 bis 60 cm Langen Kasten
ausgefhrt (Abbildung siehe Seite 84 unten).
Wie bei der einbeinigen Kniebeuge mit Bodenkontakt wird auch bei der Skaterkniebeuge der
Oberkrper so weit nach vorne gelehnt, bis der Brustkorb den Oberschenkel berhrt. Damit
werden gleichzeitig Hft- und Kniebeuger trainiert, wodurch der Trainingseffekt der einbeinigen
Kniebeuge auf dem Kasten mit dem des einbeinigen Kreuzhebens kombiniert wird.
Steigern Sie sich von acht auf zehn und zwlf Wiederholungen mit dem eigenen Krpergewicht.
Danach knnen Sie Zusatzgewicht in Form einer Gewichtsweste hinzufgen.
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Stufe.
Diese Variante des Kreuzhebens ist leichter zu erlernen als das konventionelle Kreuzheben,
da der Athlet in diese viereckige Stange hineinsteigen kann und dann mit Stange aufsteht.
Dadurch wird der Rcken entlastet, was das Verletzungsrisiko der bung verringert.
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Eine .Trap Bar kann auch beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen eingesetzt werden . Je nach
Trainingszustand sollte der Sportler drei bis fnf Stze
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In erster Linie muss der Rumpf nmlich Stabilisations- und Rotationsaufgaben erfllen. Rumpftrainingsprogramme mssen daher neu berdacl1t und funktio11eller gestaltet werden. Sie
mssen alle Muskeln, die Ober- und Unterkrper miteinander verbinden und fr Stabilitt
sorgen, trainieren. Dann leisten Sie einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprophylaxe.
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Oft wird diskutiert, an welcher Stelle die bungen fr den Rumpf ins Training eingebaut werden sollten. Trainer und Sportler, die dafr pldieren, sie am Ende des Trainings zu platzieren,
argumentieren in der Regel. damit, .dass die im
Training so dringend bentigte Rumpfmuskul~
tur ermdet sei, wenn man die bungen zu Beginn ausfhre. Ich halte es aber fr wichtig, dem
Rumpfkrafttraining eine zentrale Stellung im
Trainingsprogramm .zu geben, undplane es da-
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4. Gerade Bet1gung des Oberkrpers ist eine Bewegung, die im Sport selten vorko1n1nt.
Die meisten Trainingsprogramme konzentrie
rcn sich zu sehr auf die Bet1gt1ng u11d Strcckt111g
des Ob erk rpe r ~ t111d lassen seitlicl1e Be\vegt111gcn ttnd Stabilisation \.Veitgehcnd at1cr Acht.
Ma n chn1 ~1I \Verden Ilotationcn gegen Wider
ta11d trair1icrt, doch der Faktor der Gcsch\vincligkcit \vird meistens nicht mit einbezogen.
Die \Vachse11de Beliebtheit des Gym11a tikbaJls
hat zwar zu einer allgemeinen Au fwe rtung des
Stabilisatic)nstrainings gefhrt, aber e ist noch
immer nicht ausreichend verbreitet. Die bungen am Gymnastikba ll sind aufgrund der drcidi-
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ganzen Kr1)ers.
Nacl1teile des 1\1edizi11balltrai11i11gs
:> Die bungen \Verden nicht als a11strengcnd
empfunden und sind daher fr mancl1en
Sportler unbefriedigend. !v1eist sprt der Athlet erst am nchsten Tag, das das Training
mit dem Medizinball effektiv \Var.
~ Es werde11 viel Platz und eine stabile \ Vand
bentigt.
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verscl1iede11er Gren bereithalten.
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Die Verteilung de '"cl1entlichcn Run1pftraining sollte wie folgt at1ssel1en: vVer Z\\'Cirnal pro
V\1ocl1e trainiert oder sich in der Haupttrainingsphase befindet, sollte in jeder Trainingseinheit
Nfedizinballbungen und konventionelle Bauchmuskelbungen kombinieren. Es sollten je\veils
ein bis Z\\'ei .Nledizinballbungen und ein bis
Z\-Vei konventionelle Bauchmuskelbungen absolviert werden.
\'Ver dreimal pro Woche trainiert, absolviert an
einem Trainingstag nur Medizinballbungen und
im nchsten Trainjng nur traditionelle Bauchmuskelbungen. In Woche eins \vird zwei Tage
mit dem Medizinball (A) trainiert und ein Tag
Bauchmuskeltraining (B) absolviert (ABA-Folge),
in Woche zwei ist es umgekehrt (BAB-Folge).
Sportler, die viermal pro Woche trainieren, fhren im Wechsel an einem Tag konventionelles
Bauchmuskeltraining, am nchsten Tag bungen mit dem Medizinball aus.
Aucl1 da~ Rumpfkrafttraining muss im Sch\vierigkeitsgrad gesteigert werden~ Die Steigerung
erfolgt (l.b er eher ber grere Wicdcrholungszal1 lcn, lngeres r ialte11 und das Ausfhren technisch anspruct1svollerer bunge11 al~ ber zustzliches Ge\.vicl1t.
Ko1\\Pc11tionelle Bi1ucl1n1u kelbt1ngen werden
zt1ncl1st i11 drei S~itzc 11 n1it acht bis Z\l{lf \\'iedcrl1oll1r1gcn dL1rchgefl1rt. Seitlicl1e Beugt1ng
t1nd Rot,1tio11 ~ bu11gen \Verden zehnn1al zu jeder
Seite att geft1 t~t. Stabilisationsbunge11 '''erden
1.t1 1\11far1g l S Seku11den gehalten. \\'enn Stabilisatit111subungc11 zu beiden eiten at1sgeftlhrt '~er-
den, dann muss jede Seite fnf Sekunde11 isometrisch gehalten \Verde11, bevor die Seiten
gewechselt \Verden . I-Iierzu sagte ,)er Physiotherapeut Al Visnick einmal treffend: >> vVcr die Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktio11 trainieren
mchte, der muss ihnen auch Zeit geben zu stabilisieren.<< Eine Sekunde halten hilft nicht viel.
Statt eine bestirnmte Zahl von Wiederholunge11
auszufhren, kann auch auf Zeit trainiert \Verden: z,.vlf Wiederholungen entsprechen et,,ra
einer Minute Belastung. Dies sind allgemeine
Richtlinien, die je nach Alter und Leistungsstand des Sportlers angepasst vverden knnen.
Alle bungen mit dem eigenen Krperge\vicht
sollten in den ersten Trainings\vochen \vie folgt
gesteigert \-Verden:
Erste Woche: 3 x 8 Wiederholungen
Zweite Woche: 3 x 10 Wiederholungen
Dritte Woche: 3 x 12 Wiederholungen
Nach der dritten Woche kann die 11~ichstschwie
rigere bung absolviert werden, deren Wiede1holungszahl dan11 11ach dem gleicher1 Muster
gesteigert \vird.
Ein fttnktionell ausgefl1rtes Rumpftrai11ingspr(>gram1n hilft, Verletzungen zt1 vermeiden,
und er1t\vickelt Kraft- u11d Scl111ellkraftpotenzial,
indem der Sportler lernt, seinen Ru1npf bei allen
schnellen Be\-vegungen, \vic Sprngen, Schlgen
u11d Sprints, stabil zu halten. Dern Run1pftrai~
ning muss eine zentrale Position im Training
eingerumt werden. Es sollte nicht nur am J\n fang jeder Trainingseinheit stehen, und die
bungen sollten sinnvoll kombiniert \\'erden.
f
r
101.
Damals mussten unsere amerikanischen Vorstellungen im Hinblick auf das Bauchmuskeltraining als berkommen gelten, da neuere
Forschungsergebnisse, die hauptschlich aus
Australien kamen, ganz neue Wege beschrieben.
Auf meine Frage, was ich denn nun ndern solle,
ant\.vortete Clark: >>Bringen Sie Ihren Sportlern
bei, ihren A1usculus transversus abdo1ninis, ihren
Queren Bauchmuskel, einzusetzen, um ihren
Bauch einzuziehen. << Um mehr zu erfahren, begann ich, mich in dieses Thema einzulesen, und
mchte Sie hiermit an den wissenschaftlichen
Ergebnissen aus Australien teilhaben lassen.
Dazt1 ist zunchst ein wenig anatomisches Wissen ntig:
Der Quere Bauchmuskel (1\1usculus transversus
abdo1ni11is) \Vurde frher als ein nur wenig genutzter, tiefliegender Bauchmuskel angesehen.
Meine ALtsgabe des Grays A11atomy vo11 1974
\'1id111cte ih1n dal1er auch nur Z\~ei magere
Zcilc11.
1999 verfl"c11tlicl1ten 'iie austraJiscl1c11 \Vis ~nchoftler Ricl1ardso11, Jull, Hodge und Hides
ihre Erker111tni ) da s der J'v1tiscr1lz1s tra11S\'ersi1s
al1rlo111it1is t1nd der At111scul11 1n1lltifid11s (ein ,\~ei
tcrer i 11 Grays Ariato111;' unbercksichtigter
eingesetzt.
Fr die me1stc11 Sportler ist das Einziehen der
Bauchmuskulatur eine au gesprochen sch\vicrig
105
11
10
:
1 -
Alle bungen zum Einziehen der Bat1chmuskulatur sind bungen des ersten Sch\vierigkeitsgrades. Normaler\veise datiert es vier bis
sechs Wochen, bis Athleten diese Be,vegung be~
herrsche11 u11d die bt1ngen kor1ekt ~lt1sfiihren.
Wer tglich bei der Ausfhrt1ng korrigiert wird,
kann auch schneller zt1111 Ziel ko1111nen. Je 111el1r
traditionelle Crunches und Sit-ups die Sportler
i11 ihrer Vergangenheit gemacht haben, desto
scl1\vieriger fllt il1nen das Umlernen, da sie
gc,vol1nt sind, dc11 1'vf i1sci1lus rectus abdonzi11is
zu aktivieren und dabei gleichzeitig den Baucl1
herauszudriicken. Athleten dagegen, die Erfahrung mit Kampfsportarten, 'Yoga oder Pilatcs
haben, erlernen den Be\vegungsablauf leichter.
zu erlernen. Sie benotigen dafur zwei Schaumstoff rollen und zv1e1 zusammengeklebte Pucks.
Der Trainierende lieg t auf dem Rcken. hat eine Schaumstoff rolle im Nacken und eine v1eitere
Rolle zv11schen den Knien. Oie Pucks platziert er auf der unteren Bauchmuskulatur 1n Hhe der
Huftknochen. Oie leicht erhhte Kopfposition ermglicht es, den Musculus rectus abdom1n1s zu
entspannen. Gleichzeitig knnen Sie so dte 8e\/1e gung der Pucks m itverfolgen, die durch die
Akt ivierung des Musculus transversus abdominis ausgelst wird. Die Rolle zv11schen den Knien
hilft. die Adduktoren anzuspannen und gleichzeitig dte Beckenbodenmuskulatur einzusetzen
Der Tra inierende drckt die Schaumstoffrolle zwischen den Kn ien zusammen und senkt dann die
Pucks. indem er die Bauchmuskulatur nach innen zieht. Hierbei darf keine Crunch-Bewegung
ausgefhrt werden. Der Musculus rectus abdominis bleibt passiv.
Folgende Visualisierungen knnen helfen, die Bewegung korrekt auszufhren :
Fuh ren Sie drei Stze m it fnf Wiederholungen aus, die jeweils fnf Sekunden
107
s ture
Diese bung \11ird im Vierfulerstand ausgefuhrt. In dieser Stellung drucken dre inneren Organe
geg~n
im l iegen.
109
stufe
-+ Sich vorzustellen. dass man einen Gegen stand auf ein etwas zu hohes Regal stellen
will, hilft, die tiefe Bauchmuskulatu r zu
aktivieren. Beim Versuch. den letzten Zentimeter zu berwinden. setzt die Muskulatur
reflexartig ein. um den Kbrp er noch ei n
kle ines Stck zu strecken .
Der Sportler kniet mit einer Schaumstoffrol le
zwischen den Oberschenkeln auf einer Matte
und hlt mit gestreckten Armen einen Medizinball ber dem Kopf. Fortgeschrittene
konnen anstelle eines Medizinballs auch
Hantelscheiben einsetzen. Unsere Sportler
fuhren diese bung m it bis zu 20 Ki logramm
GevJicht aus
funf Sekundenlang.
109
11
sture
stufe
110
stufe
51010
Spannen Sie im Stehen die Bauchmuskulatur an, und heben Sie gleichze1t19 ein Knie auf
Hufthhe.
Fhren Sie zehn Hftbeugungen aus. wahrend dte tiefe Bauchmuskulatur rsometr1sch
kontrahiert bleibt. Auch bei dteser bung htlft ein Band. um das Etnziehen des Bauches zu
verstarken.
111
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10
11
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4-'-... ,#,..J.. .
.-
..
Kniespreizen
stufe
1ng
stab1l1s1erenden Bauchmuskeln Musculus transversus abdominis und den Musculus obl1quus 1nternus .
Legen Sie sich auf den Rucken , und platzieren Sie eine
Schaumstoff rolle unter dem Kopf.
Nun zi ehen Sie die tiefe Bauchmuskulatur ein und halten die
Spannung Lassen Sie die Kn ie dann rhythmisch nach auen
absinken, und heben Sie sie danach wieder hoch und nach
innen. Halten Sie die Bauchmuskulatur whrend zehn Bein bev1egungen angespannt .
vVenn Ihnen diese Ubung einfach erscheint. dann beherrschen Sie moglicherweise die Technik des Baucheinziehe ns
noch nicht. Oie bung ist anstrengend und erfordert sta rke
Konzentration, was dem Sportler bei der Ausfhrung auch
anzumerken sein sollte.
In der zwe iten Wo che knnen Sie zwlf. in der dritten Woche
14 Wiederh olungen absolvieren.
Einbeiniges Kniespreizen
stufe
--
Der Bewegungsablauf entspricht dem des beidbeinigen Kn1espre1zens. Jedoch wird nur jeweils
ein Bein bewegt .
113
stufe
Dies ist die erste der sogenannten Kafer-Ubungen. Der Sportler liegt ruckl1ngs mit angewinkelt en Beinen auf der Matte. Der Kopf v11rd auf einer Schaumstoff ro lle abgelegt, zwei zusammengeklebte Pu cks werden auf der unteren Bauchmuskulatur platzi ert. Dann spannt der Athlet wie
zuvor beschrieben die tiefe Bauchmuskulatur an und hebt dann wechselweise ein Bein vom
Boden ab. Der 1ev1e1ls andere Fu bleibt am Boden und stabilisiert das Becken.
Wenn Ihnen diese bung le1chtfallt, machen Sie etwas falsch . Sie ist fur die meisten Sportler
seh r schwierig. Der Trainer sollte die Anstrengung und die Konzentration des Sportlers in
dessen Gesicht ablesen k nnen. Um sicherzugehen, dass der Sportler die Lendenwirb elsule
au f den Bod en drckt, kann der Trainer eine Hand unter dessen unteren Rcken legen . Die
nat rliche Wblbung der Lendenwirbelsaule beziehungsweise die Lucke zwischen dem Rucken
und dem Boden muss verschwinden , wenn die tiefe Bauchmuskulatur angespannt wird.
Der Musculus rectus abdomini s darf aber nicht eingesetzt werden, um die Lendenwirbelsule
durchzudrcken .
~~
________..._.___________ _ _
---'---
s tufe
Diese Variante rst deutlich schwieriger als die vorangegangene bung, da nun beide Fue vom
Boden angehoben werden. Knie- und Hftgelenk sind um 90 Grad gebeugt ~ Wahrend die tiefe
Bauchmuskulatur stets angespannt bleibt, wird wechselweise ein Fu auf den Boden gestellt.
Wie bei den vorangegangenen bungen gilt: Wenn Ihnen die bung einfach erscheint, dann
fuhren Sie sie nicht korrekt aus. Die Ubung ist technisch sehr anspruchsvoll, anst rengend und
erfordert viel Konzentration.
./ '
115
stu fe
&
'-
...
Toter Kfer
Stufe
Bei den folgenden bungen bleibt der Beckenboden unbeweglich, whre11d nur der Schultergrtel angehobe11 wird. Damit ist die Bewegungsamplitude des Ru1npfes deutlich kleiner
als beim klassischen Crunch. Alle bungen sind
bungen der vierten Stufe, da hier zugleich der
Rumpf gebeugt und der Musculus transversus
abdominis aktiviert werden, welcher der Beugung stark entgegenwirkt. Das macht das isometrische Einziehen des Bauches bei gleichzeitiger
Beugung des Rumpfes extrem schwierig.
stufe
-~
117
11
10
12
stufe
Der Crunch mit gestrec kten Beinen ist schwieriger als die vorherige bung und sollte unbedingt
erst dann ausgefhrt werden, wenn das Baucheinziehen beherrscht wird . Die bung entspricht
dem Crunch mit Baucheinziehen, nur werden hier die Beine gestreckt.
Absolvieren Sie auch bei dieser bung nur einen Satz, und halten Sie die Spannung wie in der
vorangegangenen bung erst 10-, dann 12- und schlielich 14-mal 5 Sekunden .
stufe
Diese Crunch-Variante ist eine der schwierigsten bungen dieser Reihe und sollte gut trainierten Athleten vorbehalten bleiben. In jedem Fall muss dafr die Techn ik des Baucheinziehens
beherrscht werden . Der bungslauf beginnt stets mit dem Baucheinziehen. Erst danach wird der
verkrzte Crunch ausgefhrt, der den Transversus abdominis und den Rectus abdominis
gleichermaen aktiviert.
Der Gymnastikball sollte so hoch sein, dass
Hfte und Schulter sich in der Ausgangsposi
tion auf gleicher Hhe befinden. Die Bewegungsamplitude ist bei dieser bung grer
als bei den vorangegangenen bungen. Das
macht diese Variante so schwierig.
Der Athlet absolviert nur einen Satz und hlt
die Spannung erst 10-, dann 12- und schlielich 14-mal 5 Sekunden.
118
Stufe
ocr crunctl tntt Stab ist die einzige konventionrlle S1t... upUbung. die ich empfehle. Auf den
ersten Stick scllent der BelJJegungsablauf der
funktione{ten Theorie zu vJ1dersprechen. Oie
Ubung ist aber seJ1r effektiv und darber hinaus
leicht zu bev1erten. Entweder der Athlet 5chafft
es, dte Sta hinter dre Fue zu bringen, oder er
schafft es flicht. Auch Y.Jenn sich die meisten
Athleten zunachst
ub~r
absolviert v1crdcn. Wie bei den vorangegangenen Ubungen v1ird nur ein Satz mtt Je 10. 12 und
schlielich 14 Wi~derholu n gen durct1gefuhrt vi1erden, die je -1e.i ls 5 Sakunden gehalten\verden
!;.
/#
'
Rckentraining
l
'
Die KrJftigltng de> I\ckc11s gcl1rt z t1 derl wicl1tig tln Attf~\lbcn tics l~tt1t1ptkr~1lttrai11ing . Die t!
bunge11 \\'Crdc11 aber itn rli11blick nuf die \et
lctiur1g. prop}1~l.tXc 11~\ufig al5 ,,. .c_nig ffc~rti\~ t111
gesrht'n und \ 'Crn,t J1l igt. Viele s.r ortlcr sind
'ter 1\utfaS.~lt.ng, d~ss i1lsbeso11dt!re. die I\luskulatlr der Krpt.7''(1tdcrscite t rainit:rt ,,~erden
mu. s~ um
d~n
10
r1icht zu t1 ntcrscl1~itzcndcn gcsu11dhcitlichcn Nut1c11 . Nette \Visscnscl1aftlichc Stltdicn aus Australien 11abe11 nmlicl1 ergeben, da s sicl1 der 1\tfusc1~lt1s t11itltifilii1s und der 1'v11Jsc11/us trar1sversi1s
abclon11nis bei Paticr1ten nac}1 Ruckcnverletzungen c11orm schnell zurckbilden und von allen,
die unter Rckenschmerzen leidet, neu aufgebaut "verden rnssen.
Der M 1,sci1lus 11111/tifidus ist der tiefste Muskel
des Rckenstreckers oder Musculus erector spinae (das ist eine Muskelgruppe, die der Aufrichtung, Streckung, Drehung und Neigung der
Wi rbelsule dient). Er selbst ist aber nicht verant\vort1ich fr die Streckung der Wirbelsule,
sondern f r die Stabilisation der einzelnen Wirbel bei D rehbewegungen.
'f 1
12
stufe
Diese Ubung wurde bereits in Kapitel 7 auf Seite 90 vorgestellt. Sie trainiert die Gesmuskeln,
die hintere Obersc henkelmuskulatu r und den Rumpf. Wir greifen sie an dieser Stelle noch
ei nmal auf, weil mit dieser bung der Unterschied zwischen Hftbewegung und Bewegung der
Lendenwirbelsule gelernt werden kann . Dies ist ein wichtiges Ziel aller Rckenbungen. Bei
vielen Ubungen fi.Jr die hintere Oberschenkel- und Gesamuskulatur erfolgt die Beweg ung
nmlich unbeabsichtigt aus der Lendenw1rbelsaule und nicht aus der Hfte.
Sie liegen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden. Ein Fu ruht flach auf dem Boden, da s
andere Bein wird zur Brust gezogen, um den Bewegungsspielraum der Lendenwirbels ule einzuschranken. Sorgen Sie dafr, dass das Knie in dieser Position bleibt, indem Sie sich einen Tennisball auf die Rippen legen und diesen mit Ihrem Obersch enkel festklemmen. Drcken Sie nun das
andere Bein aktiv auf den Boden. und heben Sie die Hfte an. ben Sie dabei stets Druck auf den
Tennisball aus. Wundern Sie sich nicht, wenn der Bewe gungsumfang zu Beginn sehr klein ist.
Diese bungsform hat einen doppelten Nutzen: Der Sportler lernt, zwischen einer Hftbewegung
und einer Bewegung der Lendenwirbelsule zu unterscheiden.
Da die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Gluteus nur angespannt werden knnen, wenn der
Groe Lendenmuskel fPsoas) entspannt ist, verbessert dte bung zugleich die Flexibilitt des Psoas.
Folgen Sie dem bekannten Muster von dreimal 10, dann 12 und zuletzt 14 Wiederholungen je Bein.
120
Isometrische Brcke
sture
"----- j
rung des Gluteus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur erzielt, nicht durch die Streckung
der Lendenwirbelsule. Dann wird die tiefe Bauchmuskulatur eingezogen. Die Hfte darf whrend
Diese bung sollte erst trainiert werden, wenn der Athlet durch bungen wie das Hftheben
nach Gray Cook gelernt hat, den Unterschied zwischen Hftbewegung und Bewegung der Lendenwirbelsu le zu spren. Athleten, die dies noch nicht knnen, drcken meist den Rucken heraus,
um die Hfte zu strecken.
stufe
i 1
stufe
Bei dieser anspru chsvollen bung wird durch die Rotationsbewegung beim Wechseln des
Standbeins der Musculus multifidus aktiviert. Das Wechseln des Standbeins bewirkt, dass abwechselnd drei beziehungsweise vier Kontaktpunkte am Boden sind (beide Schultern
und ein Fu oder Schultern und Fe) . was
wiederum die Wirbelsule aktiviert.
Ubungen im Vierflerstand
bunge11 im Vierflerstand wurden Jange als
Teil der Rehabilitation angesehen und von AthJetik- und Krafttrai11ern kaum beachtet. Ich glaube,
dies liegt auch an der veralteten Auffassung, dass
die Bat1cl1muskulatur f(ir einen gesunden Rcken
verant\vortlich sei. Ebenso \vie die Rckenbungen scl1eine11 auch die bungen im Vierflersta11d auf den ersten Blick \Venig effekti\r zu sein.
Dies liegt aber nt1r daran, dass sie oft falsch ausgefl1rt \verde11. Wer die bungen nicht korrekt absolviert, der erreicht nicht selten das Gegenteil
des eigentlichen Ziels. bt1ngen im \'ierflerstand sollen de1n Athleten beibringen, den Glu122
stufe
Die bung wurde in diesem Kapitel bereits beschrieben. Folgen Sie den Anweisungen zur
Bewegungsausfhrung auf Seite 108. Atmen Sie langsa m aus. whrend Sie die tiefe Bauchmuskulatur einziehen. Um die Adduktoren einzusetzen , drcken Sie eine Schaumstoffrolle zwischen
den Knien zusammen. Die Aktivierung der Adduktoren verst rkt die Kontraktion des Beckenbodens.
stabil gehalten.
Fhren Sie einen Satz mit 10 Wiederholungen aus, wobei Sie die Spannung jeweils 5 Sekunden
halten, und steigern Sie sich dann auf 12 oder 14 Wiederho lungen .
123
aO
11
f'
124
stufe
''
werden.
125
10
11
stufe
12
___
--
Umgekehrter stute 0
Crunch mit dem
Gym nasti kba ll
Auch bei dieser bung wird die Hfte zu den
Schutern bewegt. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Fen und Oberschenkelrck-
126
- -
...__
-___.;.l----
Beugebungen in Seitenlage
bungen ir1 Seitc11lagc spielen in vielen Trainingsprogran1men 11ur eine untergeordnete Rolle.
Doch Beugebungen in Seitenlage trainiere11 den
1vtusculus quadratus lumborum und de11 Mi1scu-
Seitsttz stu fe 0
Der Trainierend e st tzt sich sei t lich auf dem Unterarm und den Fukanten ab und bewegt
dann die Hfte abwech selnd nach oben und nach unten. In der tiefsten Stellung sollte die Hfte
fast den Boden berh ren, am hchsten Punkt ragt sie ber die Startposition hinaus. Achten Sie
darauf, dass der Krper stets von Kopf bis Fu in einer Linie gehalten wi rd und die Hfte nicht
gedreht wird.
Oie bung wird in drei Stzen mit je 10, 12 und zuletzt 14 Wiederholungen ausgefhrt .
l
~'
"
f
...
127
J'.
Lumborum rechnen.
Achten Sie auch bei dieser bung darauf, dass Sie nicht den Musculus rectus abdominis oder
Drehbewegung en einsetze n, um dte Hfte zu beugen. Fhren Sie die bung auerd em m it voller
Bewegungsamplitude aus.
Begi nnen Sie m it ei n oder zwei Stzen zehn Wiederholungen .
Mit folgenden Varianten knnen Sie den Schwierigkeitsgrad der bung erhcihen :
Kreuzen Sie die Arme vor dem Krper
(Stufe 1).
1
Nehmen Sie die Hnde hinter den Kopf
t
(Stufe 2).
'
Stabilisationsbungen
Bis vor wenigen Jahre11 gehrte11 Stabilisationstibunge11 ausschlielich i11 den Bereich der Rehabilitntio11. I.rai11er haben erst sehr spt begriffen,
\\'ie \vichtig die Stabi1isierungsfunk1ion der Rwnpfmuskulatur ist. lcl1 gebe zu, dass Physiotherapeuten den Kraft- und Athletiktrainern blicher\veise
128
gel1alten \Vird. Sie knnen den Sch\vierigkeitsgrad der bu11g steigern, indem Sie die Haltezeit
auf 45 Sekunden erhhen, die bung einbeinig
ausfhren oder in einem kleinen Zirkeltraining
mehrere bungen miteinander kombinieren.
Der einzige Unterschied zwischen den bungen
in diesem Buch und den traditionellen Stabilisationsbungen ist, dass \vir Wert auf das Einziehen
der tiefen Bauchmuskulatur legen. Traditionelle
bungen vverden dagegen mit neutralem oder
gekipptem Becken absolviert, was ich fr veraltet
und unfunktionell l1alte. Der Athlet sollte vielmehr lernen, anstelle des Musculils rectus abdominis die tiefe Bauchmuskulatur zu aktivieren.
Stabilisationsbungen sind vveder einfach noch
natrlich. Der Athlet muss daher vorn Trainer
immer \vieder dazu aufgefordert \Verden, die
Lendenvvirbelsule zu stabilisieren, indem er die
tiefen Bauchmuskulatur kontrahiert.
'
Liegesttzbrcke
Die Liegesttzbrcke ist eine einfache isometrische bung fr die Bauchmuskulatur, die
auch die Schulterblattstabilisatoren tra iniert .
.._.,... '
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' -~
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--
ll
10
11
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Liegesttzbrcke .
l
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Rckenbrcke
Diese bung ist eine weitere einfache Stabilisationsbung . Die Schultern liegen auf einem
Gymnastikball auf. Eine Schaumstoffrolle
zwischen den Knien hilft, den Gluteus, die hin-
''
~
1
130
Brckenzirkel
Fortgeschrittene Athleten konnen die Liegesttz-, Schulter- und Rt..ickenbrcke wie 1n einem
Zirkeltraining nacheinander ausfhren, wobei zwischen den bungen lediglich die Position
gewechselt, aber nicht pausiert wird.
Vier-PunktStabilisationsserie
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133
1.0
11
Gleichgewichtsserie
im Knien
Diese bungsfolge, die sowohl die Leistenmuskulatur als auch die Rumpfstabilisatoren
t
macht. Meine Ansicht und Praxis des Medizinballtrainings sind stark von Mark Verstegen
vom Athletes' Performance Institute in Arizona
beeinflusst.
EINFACHE ROTATION
Klassische Rotationsbungen wie Crunches oder
Drehbewegungen des Oberkrpers in Rckenlage haben wir in unserem Buch nicht aufgefhrt. Unter einfacher Rotation verstehen wir
im liegen ausgefhrte, eindimensionale Drehbe\vegungen.
Rumpfdrehen liegend
stufe
Der Ru ssische Twist ist eine einfache Ubung, die Stabilisation und Rotation verbindet.
Die Fe ruhen fest auf dem Bod en. Der Schultergrtel liegt auf dem Gymnastikball. Ein Med izinball wird nach oben gehalten. Nun werden die
gestreckten Arme von links nach rechts beweg t,
sodass mal die linke Schulter und mal die
rechte Schulter auf dem Ball aufliegt.
Einsteiger knnen diese bung zunchst nur
mit gefalteten Hnden absolvieren, bevor sie
einen zwei bis fnf Kilogramm schweren
Medizinball ei nsetzen. Schlielich wird die
Wiederholungszahl nach bekanntem Muster
erhht.
Schwungstab stehend
siute
"
12
'
whrend Drehbewegungen.
Versuchen Sie. das Gert rhythm isch zum
Schwingen zu bringen und einen Rhythmus zu
finden und zu halten. indem Sie Ihren Rumpf
schwingen. ohne dabei die Hfte zu bewegen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es
Ihnen nicht gleich gelingt, das Gert zum
Schwingen zu bringen. Die meisten Sportler
bentigen etwas Zeit, um ein Gefhl fr den
Schwungstab zu entwickeln. Fhren Sie dann
mehrere Stze von Je 30 Sekunden aus.
136
- - -
_,
RtJmpfkraft- t1ncf
Diagonales Hantelscheibenheben
s1u1e
Rotatjonstraining
Diese bung. bei der eine Streck- und Rotationsbewegung ausgefhrt wird, ist die ideale
Steigerung oder auch ein Ersatz fr den Lift
im Stehen. Sie ermglicht es, Streckung und
Rotation auf einfache Weise und ohne Kabelzug
zu tra1n1eren.
Nehmen Sie die Kniebeugestellung ein, und
halten Sie eine Hantelscheibe seitlich neben
dem linken Oberschenkel. Dann fhren Sie die
Scheibe in einer Rotationsbewegung ber den
Kopf, wobei Sie sich vom linken Bein abstoen,
um Fugelenke, Knie und Hfte zu strecken .
In der Endposition sind beide Arme gestreckt,
der Rumpf gedreht und der Blick zur Platte
gerichtet.
Beg innen Sie mit einer zehn Kilogramm schweren Scheibe, und folgen Sie der bekannten
Steigerung von acht, zehn, zwlf Wiederholungen pro Seite .
~--
137
l,
10
Medizinballtraining
Der Medizinball ist eines der wichtigsten Hilfsmittel des Rumpftrainings. Er ermglicht das
Training der Rotatorenmanschette, der Oberkrper- und Ganzkrperkraft sowie der Rotationskraft des Rumpfes. So trgt er dazu bei,
einen kraftvollen und funktionellen Oberkrper
aufzubauen.
Keine der bisher beschriebenen Trainingsformen baut Schnellig.keit und Explosivitt auf. Das
Medizinballtraining verwandelt die Kraft und
Stabilitt, die der Sportler im konventionellen
Bauch- und Rumpfmuskeltraining aufgebaut hat,
in Schnellkraft.
Auch dieses Trainingsprogramm haben wir
der Mithilfe von Mark Verstegen zu verdanken,
der meine Ansicht von der Wirkungsweise des
Medizinballtrainings stark beeinflusst hat.
Wichtige Voraussetzung eines sinnvollen Medizinballtrainings ist die richtige Auswahl der
Blle. Die meisten Kraftsportler glauben, das
Training sei umso effektiver, je sch\verer der Ball
ist. Das ist nicht richtig. Beim Medizinballtraining geht es nmlich um Geschwindigkeit. Wenn
der Athlet nicht in der Lage ist, den Ball mit
hoher Geschwindigkeit zu werfen, dann ist der
Ball zu schwer.
Die Richtwerte in der untenstehenden Tabelle
haben wir aufgrund von Erfahrungen mit Tausenden von Athleten zusammengestellt. Fr Einsteiger empfiehlt sich ein leichter Ball. Natrlich sind
die Angaben nur als Empfehlungen zu verstehen.
Im Zweifelsfall sollten Sie stets den leichteren Ball
whlen. Beherzigen Sie die einfache Regel: Wenn
es zu schwer aussieht, ist es das vielleicht auch.
Rotationsbungen
Ub~rkopfubu11gcn
45 bis 60 kg
1 kg
1 kg
60 bis 80 kg
2 kg
2 kg
80 bis 90 kg
3 kg
2 kg
90 bis 115 kg
4 kg
3 kg
scher Bewegung erzeugt. Die Wrfe sollten flssig und kraftvoll aussehen. Der bergang von
der exzentrischen (Werfen) zur konzentrischen
(Fangen) Bewegung sollte flieend sein. Der
Athlet steht etwa eine Krperlnge von der
RlJmpfkraft- ur1d
;Jt1onstra1n1ng
stufe
Diese Wurfbewegung, die die Rotationsfhigkeit des Oberkrpers schult, ist ein guter Einstieg in das Medizinballtraining. Der Sportler steht in Abwehrhaltung mit Blick zur Wand,
die Kn ie sind leicht gebeugt. Der Krperschwerpunkt wird etwas nach hi nten verlegt. Die Bewegung erfolgt aus den Fen und der Hufte
heraus und wird dann durch den Rumpf und
die Arme gefhrt. Die Wrfe werden stets zur
gleichen Seite hin ausgefhrt. Erst bei voller
Wiederholungszahl wird die Seite gewechselt.
In den ersten drei Wochen werden drei Satze
mit jeweils zehn Wrfen zur rechten Seite
und zehn Wrfen zur linken Seite absolviert.
Versuchen Sie nicht, mehr Wrfe zu absolvieren, sondern werfen Sie stattdessen hrter
und mit sauberer Technik gegen die Wand.
Alle folgenden Wrfe werden in diesem Umfang trainiert.
139
stufe
&
Die Bewegung ist die gleiche wie beim Wurf nach vorn mit Drehung. Bei dieser Variante werden
aber nicht zehn Wurfe zu einer und dann zehn Wrfe zur anderen Seite absolviert. sondern abwechselnd ein Wurf links und ein Wurf rechts. Im Ganzen werden pro Satz 20 Wrfe ausgefhrt.
Der Seitenwechsel soll flieend sein. Hier ist die Koordi nation gefordert.
Seitlicher Wurf
stufe
Bei dieser Wurfbewegung steht der Sportler seitlich zur Wand . Diese bung trainiert die explosive Rotationskraft des Rumpfes, die insbesondere 1n Sportarten wie Tenn is, Baseball, Rasenund Eishockey bentigt wird. Oie Bewegung wird aus dem hinteren Fu heraus angefhrt und
geht dann durch die Hfte. Versuchen Sie. eine Wurftechnik zu entwickeln, die den typischen Bewegungsmustern Ihrer Sportart nahekommt. Ein technisch guter Wurf sollte aussehen wie ein
krftiger Schuss oder Schwung .
140
...._...... . . .
. . ..
Rurnpfkraft- ur r; RotationstratnJna
stufe
In der nachsten Stufe w ird der sei tlich e Wurf mit einer Schrittb ewegung ko mbiniert. Dazu
machen Sie mit dem vord eren Fu einen Schritt i n Richtung Wand, um die Kraft zu erhohen,
die von dem hinteren Fu ausgeht. Der Schwerpunkt Liegt hier in der Gewichtsverlagerung vom
vorderen auf den hi nteren Fu. An sonsten entspri cht der bungsablauf dem sei tlichen Wurf.
141
...............________________....
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11
12
142
Rumpfkraft-
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berkopfwrfe trainieren die Rotatorenmanschette und den Musculus rectus abdominis. Es
berkopfwurf im Stehen
lJr1d
Rotat1onstra1n1ng
stute
Dieser Wurf, der von allen Ballsportlern trainiert werden sollte, ist als Einstieg in die berkopfwurftechnik geeignet. Er hnelt dem Einwurf beim Fuball, jedoch werden die Fe parallel
und schulterbreit aufgestellt. Die Wurfbewegung erfolgt hauptschlich aus dem Rumpf und nicht
aus den Armen.
Es werden drei Stze a zehn Wiederholungen ausgefhrt.
Einarmige Wrfe empfehle ich nicht, da e1narm1ges Fangen eines Medizinballes die Schulter
zu stark belasten wrde.
. -
143
10
berkopfwurf in Schrittstellung
stufe
11
Bei dieser Wurfvariante wird die Schrittstellung eingesetzt, um die Geschwindigkeit und den
Bein- und Rumpfeinsatz zu erhhen. Bevor diese Wurfbewegung ausgefhrt wird, sollte das
Werfen aus dem Rumpf heraus beherrscht werden. Fhren Sie drei Stze
azehn Wiederholun-
gen m it dem rechten Bein, dann mit dem linken Bein vorn aus.
stufe
Bei dieser Wurfvariante machen Sie zustzlich einen Schritt nach vorne in die Wurfbewegung
hinein.
Chop im Stehen
stufe
Diese bung kombiniert den berkopfwurf mit Beugung und Rotation . Der Ball wird in der
Ausgangsstellung mit beiden Hnden auf Schulterhhe gehalten. Die Wurfbewegung erfolgt
dann diagonal abwrts gegen die Wand.
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Ziele und Metl1oden des funktionellen Rumpfkrafttrainings si11d im Wandel begriffen. Neuere
Untersuchungsergebnisse zeigen, dass Rumpfkraft einen erheblichen A11teil an Verletzungsprophylaxe, Schnellkraft- und Kraftent\vicklung
hat. Der Aufbau von Rumpfstabilitt muss daher
eine zentrale Rolle in jedem Trainingsplan spielen. Beachten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Programms, dass alle Bereiche des Ru1npfes
trainiert werden. Stabilisation und Rotation sind
Kernpunkte der Leistungsverbesserung in allen
Bereichen des Sports.
145
i
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sorgen.
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie im Training eine Balance zwischen Zug- und Druckbewegungen herstellen. Auerdem lernen sie neue
Einsatzmglichkeiten von Klimmzgen und
Ruderbungen sowie bungsvarianten kennen,
die der Vorbeugung von Schulterverletzungen
dienen.
Leider definieren Athleten ihr Aussehen blicherweise nicht ber ihre gut ausgebildete Rckenmuskulatur, sondern messen sich ausschlielich
an ihrem Brustumfang. Dies ist auch auf die
Bodybuildingzeitschriften zurckzuftihren, die
von den meisten Athleten und Trainern gelesen
werden.
Ein funktionelles Oberkrperprogramm sollte zu
gleichen Teilen horizontales Ziehen (Rudern),
vertikales Ziehen (Klimmzge), berkopfpressen und Presse11 in Rckenlage enthalten. In einfachen Worten bedeutet dies, dass fr jede Zugbung eine Druckbung absolviert werden
muss. Die allermeisten Trainingsprogramme
aber enthalten deutlich mehr Druck- als Zugbungen. Dadurch wird die Brustmuskulatur
berbeansprucht, whrend gleichzeitig Muskeln, die fr das Zurckziehen der Schulterbltter zustndig sind, absch\vchen. Solche unaus\V\'/\v.perform-better.de
14 7
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MAXIMALE ANZAHL VON KLIMMZGEN (MIT KAMMGRIFF UND DURCHGESTRECKTEN ELLENBOGEN) AUF VERSCHIEDENEN LEISTUNGSNIVEAUS
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Mnnlicher Spitzensportler
20-30
Landesniveau, mnnlich
15-20
15
10+
Landesniveau, weiblich
Es handelt sich bei diesen Zahlen nicht um Durchschnittswerte, sondern um die Hchstwerte
in den einzelnen Gruppen. Die Werte sollen zeigen, welche Leistungen bei funktionell zusammengestellten Trainingsprogrammen mglich sind.
148
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1. Tag
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3 X 3, 1 X 10
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4x3
3x5
Vertikale Zugbewegungen
Der Schlssel zu kontinuierlichem Kraftzu\vacl1s ist Variation. ndern Sie daher alle drei
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10
11
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latur untersttzt wird. Greifen Sie die Stange im Abstand von etwa 30 bis
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Trainingseffekte zu erhalten.
Machen Sie sich in den ersten acht Trainingswochen nicht allzu viele
Gedanken ber bungsvarianten. Grundstzlich brauchen Anfnger weni-
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Absolvieren Sie drei Stze mit zehn Wiederholungen, drei bis fnf Stze
mit fnf Wiederholungen und drei bis fnf Stze mit drei Wiederholungen.
Wer Klimmzge und Dips mit Untersttzung trainieren mchte, kann
spezielle Gerte nutzen, die helfen, das Krpergewicht abzusttzen. Eine
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einfachere und kostengnstigere Variante ist ein hochbelastbares Widerstandsband. Ein solches wird zum Beispiel von Deuser produziert und in
fnf verschiedenen Widerstandsstufen angeboten (von leicht bis schwer). Das Band wird einfach
ber die Klimmzugstange geworfen. Der Athlet platziert ein Knie in der Schlaufe, senkt den Krper
in Ausgangsposition und beginnt dann mit dem Klimmzug (siehe Abbildung) . Das Deuserband
untersttzt den Athleten in der Aufwrtsbewegung . Die Schwierigkeit der bung kann gesteigert
f1
werden, indem der Athlet mit dem schweren Band beginnt und sich dann bis zum leichten Band
hocharbeitet. Sobald die Ubung ohne Untersttzung absolviert werden kann, beginnt der Athlet
mit dem Acht-Wochen-Programm, das Sie in der Tabelle auf der rechten Seite finden. Es ist nicht
unblich, dass ein Sportler schon nach acht Wochen Trainingszeit fnf Klimmzge ohne Untersttzung schafft. Wer mehr als zehn Klimmzuge schafft, kann einen Dip-Grtel einsetzen, um
Gewicht hinzuzufgen . Teilen Sie die vertikalen Zugbungen nach der gleichen Methode ein wie
die Hebebungen fr den Rumpf. Wenn drei Wiederholungen gefragt sind, erhhen Sie deutlich
das Gewicht. Hier legen unsere mnnlichen Athleten nicht selten 40 Kilogramm und unsere
Damen elf Kilogramm Zusatzgewicht auf.
Ein gesunder Athlet, der fnf Klimmzge mithilfe eines schweren Elastikbands schafft, sollte
niemals Pull-downs (das ist die umgekehrte Klimmzugbewegung, bei der der Athlet sein Krper-
gewicht nur senken muss) ausfhren. Nur extrem bergewichtige Athleten, die ein schlechtes
ACHTWCHIGES KLIMMZUG-PROGRAMM
Dieses Trai ningsprogramm sollte nur zweimal pro Woche absolviert werd en.
Woche eins
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1 X 3, 3 X 2
Woche sechs
2 X 3, 2 X 2
Woche sieben
Woche acht
4x2
Woche fnf
3 X 2. 1 X 1
Woche vier
2 X 2, 2 X 1
Woche drei
1 X 2, 3 X 1
Woche zwei
3 X 3, 1 x2
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1
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Klimmzug zum
Brustbein
Selbst fortgeschrittene Athleten empfinden
den Klimmzug zum Brustbein als extrem
anspruchsvoll, da hier nicht nur das Kinn ber
die Stange gebracht werden muss. Im Kammgriff (zum Krper zeigende Handflchen) muss
der Athlet sich so weit hochziehen, bis sich
das Brustbe in auf Hhe der Stange befindet.
Um diese Endposition zu erreichen. muss
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152
Horizontale Zugbewegungen
Horizontale Zugbe\vegungen (Ruderbewegungen) sind aus zwei Grnden wichtig:
1. Sie helfen, Verletzungen vorzubeugen.
2. Sie sind antagonistische Bewegungen zum
Bankdrcken.
Neue Erkenntnisse im Athletiktraining und in
der Physiotherapie haben gezeigt, dass Ruderbewegungen sich krftigend auf die Hftrotatoren
auswirken. Die Kraftbertragung auf der Rckseite des Krpers verluft in einer diagonalen
Linie - vom Boden aus durch Bein, Hfte und
dann durch das Iliosakralgelenk in den gegenberliegenden Breiten Rckenmuskel (Musculus
latissimus dorsi) und schlielich in die Schulter.
Schlssel dieser diagonalen Verlinkung sind zum
einen der Mittlere Gesmuskel (Musculus gluteus medius) und der Viereckige Lendenmuskel
Kurzhantelrudern
stute
153
siute
11
Diese bung kann auch als Klimmzug fur die Schulterblatt ru ckzieher oder als hngendes
Rudern beschrieben we rd en . Sie stabilisiert den Rumpf und krftigt die Schulterblattrckz1eher
und die hinteren Deltamuskeln und trainiert damit nicht nur den oberen Rcken . sonde rn den
gesamten Rumpf. Obwohl die Bewe gung einfach erscheint. ist diese bung auch fr starke Athleten seh r anspruchsvoll. Vor allem Sportler mit ausgepragten Fertigkeiten im Ban kd r cken werden hie r hufig durch einen ungewohnt ungeschickten Bewegungsablauf berrascht.
Zunchst wi rd eine Langhantelstange in einer Multipresse auf Hfthhe angebracht und eine
Tra iningsbank im Abstand von etwa 3;4 der Krperlnge quer vor die Stange gestellt. Der Athlet
legt seine Fue mit nach oben zeigenden Zehen auf der Bank ab und gre ift die Stange mit nach
vorne zeigenden Handflchen. Der Rumpf ist gerade und stabil, die Fe liegen eng aneinander.
Nun zieht er sich nach oben. bis die Brust die Stange berhrt.
Bedingt durch wenig train ierte Schulterblattrckzieher und einen abgeschwchten hinteren Te il
des Deltamuskels, sind viele Athleten zunchst nicht in der Lage. ihre Brust mehr als einmal zur
Stang e zu bringen . Fortgeschrittene Athleten. die ihre funktione lle Rumpfmuskulatur noch intensiver train ieren wollen, konnen die Fue auch auf einem Gymnastikball ablegen . Aufgrund des
instabilen Untergrunds mssen Rumpf und Schulterstabilisatoren dann noch harter arbeiten.
Die Anzahl der zu absolvierenden Wiederholungen hngt vom Leistungsstand des Sportlers ab.
Leider gibt es keine sinnvollen Vereinfachungen dieser bung, sodass Anfnger. die nicht in der
Lage sind, eine Wiederholung w ie beschrieben korrekt auszufhren, von dieser bung Abstand
nehmen sollten, bis sie ausreichend Oberkrperkraft aufgebaut haben. Wir raten davon ab, die
Fe zur Verei nfachung auf dem Boden abzulegen, da diese Variante keinen guten Trainingseffekt hat.
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154
Ausgeglichenes Training
stufe
ohne Hftbewegung
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elastischen Widerstand.
Zu Trainingsbeginn sollte die Entwicklung der
Stabilisation im Vordergrund stehen. Versuchen
Sie daher, Fu-, Knie- und Hftgelenk zu stabilisieren. bevor Sie mit der Ruderbewegung beginnen. Wenn Sie die Ruderbewegung mit dem
rechten Arm ausfhren, stehen Sie auf dem
linken Fu. Ziehen Sie dann den Griff zur Brust leicht unterhalb des Pectoralmuskels.
Durch die einbeinige Stellung wird nicht nur der obere Rcken trainiert, sondern gleichzeitig die
Stabilisationsfhigkeit von Fugelenk, Knie und Hfte verbessert. Propriozeption, Stabilisation
und Kraft werden so gleichermaen trainiert.
Bei allen Ruderbewegungen am Kabelzug kann die Rotatorenmanschette mittrainiert werden.
Hierzu muss in der Ausgangsstellung der Oberarm nach innen gedreht und der Arm dann whrend
der Ruderbewegung in die neutrale Stellung zurckgefhrt werden. Durch die Drehung der
Schulter wird die Rotatorenmanschette aktiviert.
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Stze
stufe
mit Hftbewegung
Der Bewegungsablauf dieser dynamischen Variante, bei der sich die Hfte mitbewegt, entspricht
dem der vorherigen bung, nur greift der Sportler hier weit nach vorne zum Kabelzug. So kommt
es zur Rotation des Rumpfes und Innenrotation der Hfte. und am Ende der Ruderbewegung
werden die seitlichen ueren Hftrotatoren belastet. Die Bewegung aktiviert auf dynamische
Weise den ganzen Krper vom Fugelenk bis zur Schulter.
Fhren Sie je nach Trainingsphase drei Stze
155
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stufe
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Diese noch relativ neue bung haben wir von dem Experten fr sportliche Leistungsentwicklung Mark Verstegen bernommen. Ich denke, dass sie schon bald Teil eines j eden funktionellen
Krafttra iningsprogramms sein wird. Es handelt sich bei dieser Rudervariante um eine extrem
dynamische Bewegung, die den ganzen Krper beansprucht und Beinstreckung mit Ei nwrtsdrehung der Hfte und Rumpfrotation verknpft. Sie Lsst sich als Mischung aus Kn iebeuge und
Rud ern beschreiben.
In der Ausgangsstellung befindet sich der Schultergrtel in einer geraden Linie mit Griff und
Kabel eines am tiefen Block befestigten Kabelzugs. Ziehen Sie den Griff mit einer Hand zur
Hfte, \.Vhrend Sie aufstehen und sich umdrehen. Sowohl die Kniebeuge- als auch die RuderMuskulatur werden aktiviert, wenn gleichzeitig die Beine gestreckt, der Rumpf gedreht und die
Schulter nach vorne gestreckt werden. Einzig die Drckmuskulatur des Oberkrpers (Trizeps,
Brust}, die beim Bankdrcken gefordert ist, wird be i dieser Rud erbung nicht eingesetzt.
Diese bung trainiert den Wechsel der Bewegungsrichtung. Versuchen Sie, die Krfte zu visualisieren, die be im Abstoppen und bei Richtungsnderungen wirken . Damit bekommt diese bung
eine besondere Relevanz.
Fhren Sre je nach Trainingsphase drei Stze mit fnf bis zehn Wiederholungen aus.
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die schwierigsten .
Diese bung kombiniert die dynamische
Stufe
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auch durch andere verwandte Ubungen gesteigert werden. Viele Athleten konzentrieren all
ihre Krfte auf eine spezielle bung und behindern damit ihren Leistungsfortschritt. Stattdessen sollte die Druck.kraft aus verschiedenen
Winkeln (zum Beispiel in Schrglage oder ber
Kopf) trainiert werden. Gleichzeitig kann mit
dem Einsatz von Kurzhanteln auch die Stabilitt
verbessert werden.
Die im Folgenden beschriebenen Kurzhantelbungen fr den Oberkrper sind unter Bercksichtigung dieser Gesichtspunkte ausgewhlt
worden.
Anfanger sollten das Gewicht langsam steigern,
um zunchst die Balance und Stabilitt aufzubauen, die fr das Heben schwerer Gewicl1te
ntig sind.
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20 X 5
75
158
Bank
Lf EGESTUTZE
Liegesttze gehren zu den am 1neisten unterschtzten bungen des Oberkrpertrainings.
Dabei knnen sie ol1ne Hilfsmittel trainiert werden ur1d bieten unzhlige Variationsmglichkeiten. Insbesondere fr sch\verere Athleten, die das
Verhltnis zwischen ihrem Krpergewicht und
ihrer Kraft verbessern wollen, ist der Liegesttz
eine hervorragende Trainingsmglichkeit. Ein
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Rotationsliegesttze
mit Kurzhanteln
Be l dieser bungsvariante halten Sie zwei
Kurzhanteln in den Handen, absolvieren ei nen
Liegef ttz und heben dann einen Arm zur Seite
vom Boden ab. Drehen Sie sich um die Krperlngsachse, bis Schultern und Arme eine gerade
Linie bilden, die senkrecht zum Untergrund
ist. Diese bung entwickelt Oberkrperkraft,
Rumpfkraft und Schulterstabilitt. In kurzer
Zeit werden mehrere Bereiche des Oberkrpers
160
auch steigern.
Oie untenstehende Grafik zeigt die Steigerungsmglichkeiten fr Liegesttze.
161
10
1
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Schultercircuit in Bauchlage
Oie Buchsta ben Y, T, Wund L beschreiben die verschiedenen Positionen, in denen das Schulterblatt zurckgezogen beziehungsweise angehoben wird (dieses Schema haben w ir von Sue
Falsone vom Athletes' Performance Institute in Arizona bernommen). Die Form der Buchstaben
entspricht der Haltung der Arme im Verhltnis dem Krper.
Y: Oie Arme werden im 45- bis fast 90-Grad-Winkel gehalten. Die Daumen zeigen nach oben, um
die Auswrtsdrehung zu erleichtern.
T: Die Oberarme befinden sich im 90-Grad-Winkel zum Rumpf, die Daumen zeigen nach oben .
Ziehen Sie bei dieser bung das Schulterblatt zurck, und behalten Sie dabei den 90-Grad-Winkel bei. Sportler, die ber schwache Schulterblattrckzieher verfgen, neigen dazu, die Arme
leicht nach unten zu nehmen, sodass der Latissimus arbeitet und nicht die Schulterblattrckzieher. So wird nicht das Schulterblatt zurckgezogen, sondern lediglich der Arme zur Krpermittelachse hin bewegt, was unbedingt vermieden werden muss. Der Oberarmwinkel sollte daher
niemals weniger als 90 Grad betragen.
W: Der Oberarmwinkel im Verhltnis zum Rumpf betrgt 45 Grad. Die Ellenbogen sind um
90 Grad gebeugt. Diese Ubung entspricht einer entgegengesetzten Butterfly-Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf das Zurckziehen des Schulterblattes.
L: Die Oberarme werden so dicht wie mglich am Krper gehalten, die Ellenbogen sind 90 Grad
gebeugt. Mit dieser Bewegung werden Auswrtsdrehung und Zurckziehen des Schulterblattes
verbunden.
Diese bungsreihe ist leicht durchfhrbar und drfte den meisten Athletiktrainern und Physiotherapeuten bekannt sein. Entscheidend ist dabei, wie der Sportler die Bewegungsausfhrung
angeht. Die Arme werden bewegt, indem das scapulothorakale Gelenk aktiviert wird, nicht
umgekehrt. Nicht das glenohumerale Schultergelenk, sondern des scapulothorakale Gelenk
initiiert die Bewegung. Auf diese Weise wird aus einer bungsreihe zum Aufbau der Deltamuskeln eine bungsreihe zur Stabilisation des Schulterblatts.
Fhren Sie diesen Zirkel zunchst ohne Z~satzgewichte aus, und absolvieren Sie zwei Stze.
Beginnen Sie mit acht Wiederholungen in jeder Position, was ei ne Gesamtzahl von 32 Wiederholungen pro Satz ergibt. Beim bergang von einer Position zur nchsten werden keine Pausen
gemacht. Die Reihenfolge der Positionen ist festgelegt: Y-T-W-L. Nach jeder Trainingswoche
werden zwei Wiederholungen hinzugefgt. bis 16 Wiederholungen in jeder Position ausgefhrt
werden. Wenn die Gesamtwiederholungszahl von 64 pro Satz erreicht wird. kann der Sportler
die bung mit 0,5 bis 1 Kilogramm schweren Kurzhanteln ausfhren. Er beginnt dann wieder
mit acht Wiederholungen in jeder Position.
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v\fahrend die meisten Athleten gern mehr ExIosiv- ur1d Schnellkraft aufbauen wrden, bleibt
~ie Frage, mit welchen Methoden dies erreicht
,verden kann, umstritten. Plyometrisches Training, der Einsatz von Medizinbllen (siehe Kapitel 8) und Ge\vichtheben (siehe Kapitel 11) sind
\Virkungsvolle Methoden dafr. Jede dieser
Methoden hat Anhnger und Gegner; welche
vom Einzelnen angewendet wird, hngt unter
anderem mit dessen Vorlieben, aber auch mit
seinem Fachwissen zusammen.
Eine klare Grenzziehung zwischen funktionellem Training und sicherem Training fllt
manchmal schwer. Bewegungsablufe, die von
Experten als funktionell betrachtet werden,
knnen, wenn sie mit Zusatzgewichten ausgefhrt werden, gefhrlich sein. Daher mssen
Trainer und Athleten im Einzelfall entscheiden,
ob sie schnelle Bewegungen in gebeugter Haltung mit Zusatzgewicht absolvieren oder stattdessen auf die konventionellere Kombination
von Gewichtheben, plyometrischen bungen
und Medizinballbungen zurckgreifen wollen.
Diesen Ansatz bevorzugen wir in unserem Trai11ing. Wir sind der Meinung, dass eine Kombination von Gewichtheben, plyometrischen
bungen und bungen mit dem Medizinball
die erfolgreichste Methode ist, Explosivkraft zu
entwickeln. Wenn bestimmte Grundregeln zur
Bewegungsausfhrung beachtet werde11, ist
diese Trainingsmethode auerdem weitgehend
sicher.
Dieses Kapitel \Vidmet sich dem plyometrischen
Training. Ebenso \vie der Ansatz des funktionellen Trainings heutzutage kontrovers diskutiert
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16 7
10
168
stattdessen im Laufe des Programms die Intensitt der Sprnge. Hierzu erhhen wir entweder
den Faktor der Schwerkraft, oder wir verndern
die Art des Bodenkontakts. Das kann geschehen, indem nicht auf, sondern ber einen Gegenstand gesprungen wird oder indem eine elastische Komponente hinzugefgt wird: Anstatt
stabil zu landen, macht der Sportler nach der
Landung einen kleinen, elastischen Hpfer auf
der Stelle.
In der Regel fhren unsere Athleten nicht mehr
als 150 Bodenkontakte pro Woche aus. Fr Fortgeschrittene erhhen wir die Sprungintensitt,
nicht aber die Anzahl der Sprnge.
In dieser ersten Phase des plyometrischen Trainings lernen die Sportler Techniken des Absprungs und des Landens. Sie ben, ihre Kraft
durch den Einsatz der Arme und Hften zu vergrern sowie weicl1 zu landen. Je weicher der
Sportler landet, desto besser. Der Sportler muss
lernen, den Aufprall mit seinen Muskeln und
nicht mit den Gelenken aufzufangen.
In dieser ersten Phase entwickeln Athleten exzentrische Kraft und Stabilitt. Sie ist die wichtigste, doch leider auch die am wenigsten beachtete Phase des plyometrischen Trainings. Wer sie
verkrzt oder sogar ganz berspringt, setzt sich
erheblicher Verletzungsgefahr aus .
Die erste Phase dauert in der Regel etwa drei bis
vier Wochen. Grundstzlich sollte sie aber erst
abgeschlossen werden~ wenn der Athlet die zu
erlernenden Fhigkeiten beherrscht.
Alle Spo1tler mssen unabhngig von ihrem gegen\-\rrtigen Leistu11gsniveau mit dieser ersten
Trainingsphase ins plyometrische Training einsteigen. Selbst Profiathleten sollten diese Phase
unter keinen Umstnden auf weniger als drei
'v\'ochen verkrzen. Der Athlet baut hierbei die
exzentrische Kraft auf, die er fr sichere Landungen bentigt. Sehen Sie diese Phase daher als
Training zur Strkung der Sehnen an.
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Kastensprung
Diese lineare bungsform ist die einfachste
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ausfhren. Bei der Landung sollten die Knie nie tiefer gebeugt sein als bei einer halben Kniebeuge.
Absolvieren Sie drei bis fnf Stze mit je fnf Sprngen. Dies entspricht einer maximalen Anzahl
von 25 Bodenkontakten .
169
10
11
Einbeiniger Kastensprung
Fuhren Sie die Bewegung w ie bei der vorangegangenen bung, doch auf nur einem Bein aus,
aber verwenden Sie einen nur zehn Zentimeter
hohen Kasten. Absolvieren Sie drei Stze mit
j e fnf Sprngen pro Bei n, also insgesamt
15 Sprnge pro Bein.,
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Auch diese Ubung wird zweimal pro Woche trainiert. Benutzen Sie
wiederum einen zehn Zentimeter hohen Kasten, und springen Sie nun von
der Seite auf. Bemhen Sie sich um eine stabile und leise Landung auf
einem Bein .
Absolvieren Sie mit jedem Bei n drei mediale Sprnge {zur Mittellinie
des Krpers), dann drei laterale Sprnge (seitlich in die entgegengesetzte
Richtung). Sie werden feststellen. dass die auf den Krper wirkenden
Stabilisationskrfte sehr unterschiedlich sind .
Absolvieren Sie drei Stze mit sechs Sprngen (drei laterale und drei
mediale Sprnge) pro Bein.
170
Dieser Sprung wird ber 30 bis 75 Zentimeter hohe Hrden ausgefhrt. Wieder muss sanft.
leise und stabil gelandet werden. Bei geringen Sprunghhen sollten Sie hhenverstellbare Hrden
oder Minihrden aus der Jugendleichtathletik in Hhe von 30 bis 50 Zentimetern einsetzen.
Absolvieren Sie drei bis fnf Stze. wobei jeweils fnf Hrden zu berspringen sind. Dies ent-
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Skatersprung
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Dies ist eine grund legende Laterale Sprungbung. Der Athlet springt von rechts nach links,
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172
Zickzacksprung mit
Stoppen
Whrend die vorangegangene bung ein reiner
Lateralsprung ist, kommt beim Zickzacksprung
eine lineare Komponente hinzu. Der Athlet
In dieser Phase beginnt das eigentliche plyometrische Training: Es geht nun um den Wechsel
von exzentrischer zu konze11trischer Muskelkontraktion - und weniger um de11 einfachen Aufbau exzentriscl1er Kraft. Doch diese Phase kann
erst erfolgreich in Angriff genommen \Verden,
\venn der Sportler stabil und sanft landen kann.
Beim plyometrischen Training kommt es nmlich atn l1ufigsten dann zu Verletzungen, \\'enn
die ersten beiden Phasen vernachlssigt \vurden.
Die erste und zweite Phase dienen der Verlet-
r.
10
bevor er erneut abspringt. Wer nicht sauber landen kann, sollte zu den Ubungen in Phase
zwei zurckgehen und die stabile Landung trainieren .
Reaktion am Boden und lernt, die Bodenkontaktzeit zu verkrzen. Es geht nun darttm, elastisch, explosiv und leise von der Landu11g zu1n
Absprung, von exzentrischer zt1 konzentrischer
Muskelspannung, berzugehe11.
Wenn wir Spitzenathleten dabei zusehen, wie sie
plyom etrische bt1nge11 ausfhren, fallen als
Erstes die e11orm explosiven Bewcgunger1 auf.
Gleichzeitig ist bei Absprung und Landt1ng aber
kaum ein Laut zu hren. Muskulatur und Nervensystem bernehmen die Arbeit, ttnd die
Gelenke werden geschont. Dies ist das Ziel des
plyometrischen Trainings.
Beidbeinige Hrdensprnge
Bei dieser Linearen bung springt der Athlet beidbeinig ber Hrden.
174
p0 wer Skip
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Uberkreuzsprung
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vorhergehenden Ubung. Allerdings wird hier der Sprung nicht vom berkreuzenden, sondern
vom hinteren Bein ausgefhrt. Dies beansprucht die Adduktoren.
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10
11
Ein progressives plyometrisches Trainingsprogramm ist eine Mglichkeit, die Explosiv- und
Schnellkraft des Athleten zu maximieren. Mit
dem in diesem Kapitel beschriebenen bungsablauf entwickeln Sie auf sichere Weise Schnelligkeit und horizont~le und vertikale Sprungkraft. Gleichzeitig wird das V~rletzungsrisiko
signifikant.verringert. Dies alles kann aber nicht
im Eiltempo erlernt werden. Wer die besc:hriebenen Trainingsschritte nicht eirihlt, sondern
Phasen verkrzt oder auslsst~ setzt sich der
Gefahr von Verletzungen oder berlastungserscheinungen aus
VON KREU.ZBANDVERLETZUNGEN
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WOCHE Ef~JS
1. Tag
2. 1ag
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3. Tag
Linearer plyometrischer
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Hftheben nach
. Gray Cook 3 x 8
f Linearer plyometrischer
! Kastensprung 3 x 5
3 x 8 pro Bein
3 X af Seitliche Kniebeuge 3 X 8
l Hyperextension 3 x 8
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WOCHE ZWEI
1. Tag
2 Tag
3. Tag
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Step-up 3 x 8 pro Bein
1 Linearer plyometrischer
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Skatersprung 3 x 5
pro Bein
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Hftheben nach
Gray Cook 3 x 8
Hyperextension 3 x 8
Einbeiniges Kreuzheben 3 x 8
l Hftheben nach
f Gray Cook 3 x 8
179
'
Jeder Athlet sucht nach der besten und sichersten Methode, seine Explosiv- und Schnellkraft
zu verbessern. Aktuelle Untersuchungen zeigen,
dass Ge\vichtheben und Variationen dieser
Disziplin hierfr die besten Methoden sind.
Allerdings muss diese Trainingsform gut gelehrt und die Ausfhrung stndig berwacht
\'/erden. Aufgrund der hervorragenden Trainingsergebnisse, die mit Gewichtheben erzielt
\Verden knnen, haben viele Trainer solche
bungen in ihr Trainingsprogramm aufgenommen. Leider sind nicht alle in der Lage, ihren
Athleten die richtige Technik beizubringen. Dadurch kommt es zu Verletzungen. Diese \\'erden
dann hufig mit dem Gewichtheben an sich in
Verbindung gebracht. Dabei liegt die Ursache
lediglich in schlechtem Training und mangelnder Kontrolle.
Ich empfehle Trainern daher, das Gewichtheben
nicht zu lehren, wenn sie hierfr nicht ausreichend ausgebildet sind. Stattdessen knnen Sie
Explosiv- und Schnellkraft mit dem Medizinball
und dem plyometrischen Training trainieren.
Ein sicheres und effektives Trainingsprogramm
muss methodisch richtig aufgebaut sein, doch es
muss auch praktikabel sein.
Wenn explosive Bewegungen ins Trainingsprogramm aufgenommen werden, mssen diese
technisch einwandfrei ausgefhrt werden. ber
Zusatzgewichte brauchen Sie sich an dieser Stelle
11och keine Gedanken zu machen. Der Fokus
liegt auf der richtigen Bewegungsausfhrung.
Ge\vichtl1eben ist sehr funktionell. Es wird im
Stehen ausgefhrt, die Bewegungen sind explosiv und beanspruchen nahezu jeden Muskel des
Krpers. Die Muskeln mssen dabei zusammenarbeiten. Wenn die Technik erst beherrscht \Vird,
viele Athleten Sch\vierigkeite11, die Ubung sauber auszufhren, wenn sie die Stange vom Boden
heben mssen.
Natrlich hat nicht jeder Sportler die physiologischen Eigenschaften, die einen hervorragenden Gewichtheber ausmachen. Ein solcher muss
gute biomechanische Hebel und einen mesomorphen, also muskulsen Krperbau haben. Auerdem muss er ber hohe Hftflexibilitt verfgen.
Mit dem Krperbau eines begabten Basketball\\f\V\v.perform-better.de
181
10
11
12
182
eue Trainingsform herangeht. In unserer Trainin sgruppe haben wir hierzu stets eine einfache
~e~hode angewendet, die sich bei allen Athleten
vom Feldhockeyspieler bis zum American Footballer bewhrt hat.
Denken Sie daran: Sie wollen keine Gewichtheber her,rorbringen, sondern Athleten helfen,
ihre Schnell- und Explosivkraft in ihrer jewei-
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Startposition (Hang-Position)
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Ha11gaus.
Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, springen Sie ab, heben Sie die Schultern
an, und greifen Sie die Stange dann in Frontkniebeugeposition (siehe Abbildung rechts oben).
Griff aus.
Bei dieser bung wird die gleiche Griffposition
angewendet wie beim Standumsetzen. Von einer
Griffhaltung, bei der die Hnde weiter auseinander sind, raten wir ab. Der weite Griff dient
lediglich dazu, mehr Gewicht stemme11 zu knnen. Achten Sie daher auf einen schulterbreiten
Griff in der Endposition ber dem Kopf. Halten
Sie dabei die Stange senkrecht ber Ihrem Hinterkopf, Knie und Rcken sind leicht gebeugt
(siehe Abbildung auf Seite 186). Stellen Sie sich
whrend des Reiens vor, Sie wollten die Stange
senkrecht nach oben an die Decke werfe11.
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in
diesem
Kapitel
einige
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spiel-Trainingsprogramme fr verschiedene
Sportarten vorstellen, mssen bestimmte Grundeklrt werden. Das Konzept der sportg
Jagen
artspezifischen Kraft wird oft missverstanden.
Die Ansicht, dass jede Sportart ihr eigenes Trainingsprogramm braucht, ist falsch. Verschiedene Kategorien von Sportarten haben vergleichbare Anforderungen, und innerhalb einer
Kategorie variiert das Training der Schnell- und
Explosivkraft sowie der seitlichen Beweglichkeit
nicht sehr stark Demnach knnen hnliche
Jv1ethoden angewendet werden. Viele der besten
Kraft- und Fitnesstrainer nutzen sehr hnliche
Programme, um Sportler unterschiedlicher Sportarten zu trainieren. Dabei kommt es eigentlich
nie vor, dass ein Trainer seinen Athleten als zu
schnell oder zu krftig bezeichnet. Explosivund Schnellkraft knnen und sollten immer
,veiterentwickelt werden. Unterscheidet sich ein
schneller Basketballspieler irgendwie von einem
schnellen Footballspieler? Wrden Sie als Trainer die Schnellkraft eines Basketballspielers anders zu erhhen versuchen als die Schnellkraft
eines Footballspielers? Manch ein Trainer mag
antworten, die Testmethoden seien sportartspezifisch und wrden sich von Disziplin zu
Disziplin unterscheiden. Doch es geht hier nicht
urn Testmethoden, sondern um das Training der
Schnelligkeit u11d Kraft. Beschleunigung, Abstoppen, Ricl1tungswechsel und Be\-veglichkeit
sind in viele11 Sportarte11 gleichermaen gefordert. Dasselbe gilt fr die Kraft. Z\var muss
bei bestimmten Sportarten \.vie Baseball, Tennis
oder Schwimmen eine hohe Belastung der
Schultern vermieden werden, weshalb Oberkopfhebebungen nur begrenzt zu trainieren
'
189
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10
11
12
mussen.
Trainingslager, auch wenn sie dem Trainingsplan penibel gefolgt sind. In solchen Fllen
enthielt ihr Programm meist nicht die Kernelemente des Konditionstrainings. Diese Kernelemente sind
1. Beschleunigung
2. Abstoppen
3. Richtungsnderung
190
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11
12
Der Athlet trainiert darauf in einer sportspezifischen Haltung (das gilt fr fast alle Sportarten).
~ Es trainiert Adduktoren und Abduktoren und
trgt damit effektiv zur Verletzungsvorbeugung bei.
~ Gruppen von drei bis vier Athleten knnen
gemeinsam an einem Gert trainieren.
~ Drei bis vier Sportler knnen damit ein funktionelles Intervalltraining absolvieren, ohne
Vernderungen am Gert (z. B. Verstellen der
Sitzhhe) vornehmen zu mssen.
steht.
Das Slideboard ist eine exzellente Mglichkeit
des Konditionstrainings fr viele verschiedene
Sportarten.
192
Programme zu r Leistungsstc1igcrung
193
lr
'194
10
11
Beispiele fr Konditionsprogramme
Das Konditionsprogramm auf den Seiten 196 bis
198 ist fr Intervallsportarten wie Feldhockey,
Eishockey und Fuball geeignet. Am ersten und
dritten Tag werden Lateralbewegungen am
Slideboard trainiert. Am zweiten und vierten
Tag steht lineares Training wie Tempo- und Pendellufe im Vordergrund.
Die Tabelle auf den Seiten 199 bis 201 zeigt ein
Drei-Tage-Programm fr American-FootballSpieler.
Alle Konditionsprogramme beginnen mit extensiven Tempolufen, bei denen sich schnelles
Laufen und Gehpausen abwechseln. Dabei soll
die Herzfrequenz kontinuierlich erhht werden,
ohne dass gejoggt wird. Beim Joggen kommt es
nmlich nicht zu einer kraftvollen Hftstreckung, und auch die Sprinttechnik wird mit Joggen nicht verbessert. Konditionsprogramme
aber sollen Muskulatur und Herz-Kreislauf-System sportartspezifisch vorbereiten.
An linearen Tagen (zweiter und vierter Tag)
haben Sie drei verschiedene Trainingsmglichkeiten: Sie knnen zwischen Lauftraining im
Freien oder in der Halle, Laufen auf dem Laufband und Radfal1ren auf einem Standfahrrad
whlen. Letzteres ist allerdings nur fr verletzte
Athleten gedacht. Gesunden Athleten empfehlen \vir immer das Lauftraining. Bei Pendellufen betrgt die Laufdistanz bis zum Richtungswechsel entweder 25 oder 50 Meter.
Die meisten Sportarten haben weit mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede. Was fast alle
Sportarten eint, ist die Notwendigkeit, zu beschleunigen, abzustoppen sowie immer wieder
die Richtung zu ndern. Diese Fertigkeiten sind
fr Eiskunstlufer ebenso wichtig wie fr Fuballspieler. Um die Leistungsfahigkeit des Athleten zu verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren, mssen sie daher in
den Trainingsplan aufgenommen werden.
Erweitern Sie Ihren Horizont, wenn es um die
Wahl der Trainingsmethoden und Hilfsmittel
geht. Slideboards und Gewichtswesten mgen
auf den ersten Blick nicht sportartbergreifend
einzusetzen sein, doch sie eignen sich hervorragend, um Konditionstraining auf eine Sportart
und auf bestimmte Bewegungsmuster abzustimmen.
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fehle sie nur whrend der Hauptsaison. Auerhalb der Saison sollte mindestens dreimal pro
Woche Krafttraining absolviert werden.
Beachten Sie bitte, dass alle Trainingseinheiten
mit einem dynamischen Warm-up und 12 bis 15
Minuten Rumpfkrafttraining vorbereitet werden
sollten. Zustzlich sollten weitere 12 bis 20 Minuten sportartspezifisches Konditionstraining
vor oder nach dem Krafttraining eingeplant
werden. Damit betrgt die Gesamtdauer einer
Trainingseinheit inklusive Aufwrmen, Rumpftraining, Krafttraining und Stretching anderthalb bis zwei Stunden.
Die Schwierigkeit bei nur zwei Trainingstagen
pro Woche ist, alle zehn wichtigen Elemente in
diese beiden Trainingseinheiten zu packen. Das
geht nicht ohne Kompromisse.
201
10
11
12
10. Entwicklung von Explosivkraft - hauptschlich mit Gewichtheben, docl1 dieses kann
auch durch plyometrisches Training oder
Sprungkniebeugen ersetzt werden (siehe Kapitel 10 und 11)
Ein sinnvoll und funktionell zusammengestelltes
Trainingsprogramm kombiniert all diese Elemente, ohne eines davon ber- oder unterzubewerten~ Kombinierte Gewichthebebungen \vie
Frontkniebeugen mit Umsetzen oder Umsetzen
mit Standausstoen trainieren zwei Bereiche auf
einmal (Explosivkraft mit Hft- und Beinpressen oder Explosivkraft mit berkopfpressen)
und helfen, Zeit zu sparen. Als Kompromiss zwischen Pressen in Rckenlage und berkopfpressen kann auch Pressen in Schrglage ange\vendet werden. Wer vertikales und horizontales
Ziehen kombinieren mchte, kann Klimmzge
zum Brustbein oder mit V-Griff trainieren, da
hier die Klimmzugbewegung mit einer Ruderbewegung verbunden wird.
Zwei-Tage-Plne finden Sie in den Tabellen unten sowie auf den Seite11 203 bis 204 und 205.
. bungspaar 1
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. Pressen in Rckenlage (Schwerpunkt
Brust)
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Wenn Sie nach dieser Tabelle trainieren mchten, lesen Sie bitte von Links nach rechts. Fhren Sie die Ubungen mit
angegebener Geschwindigkeit und Wiederholungszahl sowie dem angegebenen Gewicht aus. Entsprechend der zur
Verfgung stehenden Gewichtsscheiben muss die Hhe des Zusatzgewichts auf- oder abgerundet werden.
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mehr Trainingszeit zur Verfgung steht Drei
Trainingstage pro Woche sind auerhalb der
Saison das Minimum fr die meisten Nlannschaftssportarten. Ausnahmen bilden Sportarten, bei denen \Veniger Grundkraft bentigt
wird oder der Athlet bereits einen sehr hohen
wchentlichen Trai11ingsumfang hat, sodass er
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Max Mustermann
Standumsetzen
Kniebeuge
12
209
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10
11
Kabelzug k11nen vor oder anstelle von Hebeund Gewichthebebungen eingefgt werden.
Das Vier-Tage-Programm in der untenstehenden Tabelle beinhaltet Beintraining an jedem
Trainingstag, doch es wird an einem Tag kniedominant und am anderen Tag hftdominant
trainiert. (Ausfallschritte und Step-ups sind
eigentlich bungen fr die hintere Oberschenkelmuskulatur. Hier werden sie aber aufgrund
der Kombination von Hft- und Kniestreckung
als Hft- und Beinpressbungen angesehen.)
Vf ER-TAGE-PkOGRAtv1tv1E
Vier-Tage-Programme komn1en in den meisten
Sportarten auerhalb der Saison zur Anwendung. Diese Trainingsprogramme beinhalten
nahezu ausnahmslos alle zehn Kernelemente des
Kraft-, Schnellkraft- und Konditionstrainings.
Auerdem knnen zustzlich Rumpfkraft- und
Rehabilitationstraining sowie spezielle bungen
zur Verletzungsprvention hinzugefgt werden,
die im Zwei- oder Drei-Tage-Plan keinen Platz
finden wrden.
Auch Rumpftraining mit Zusatzgewicht oder
bungen mit besonderen Gerten wie dem
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3 Tag
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(Klimmzug mit
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210
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angewinkeltem Bein
Schultercircu1t
Bankdrucken
Max Mustermann
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Max Mustermann
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angewinkelte Beine,
Abduktion, Innenrotation)
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mit Ausrollen
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Programme zur Leistungsstei9erun9
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Wenn Sie nun einen Trainingsplan-zusammenstellen, knnen Sie alles einsetzen~ was Sie in
diesem Buch ber funktionelles Training gelernt
haben. Allerdings sollten Sie hierbei einige einfache Richtlinien beachten:
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Anhang
Vielen Da11k auch an die Mitarbeiter von Human Kinetics, die mich dazu a11regte11, dieses
Projekt umzusetzen: Ed McNeely, der mich
standhaft auf meinem Weg begleitet hat, t1nd
Laura Hambly, die sehr professionell als Lektorin untersttzte.
'
'
''
J
217
Cook, G.: >>Functional Training for the Torso<<. NSCA Journal, April 1997, S. 14-19. Francis, C.:
Trainingfor Speed. Canberra, Australien: Faccioni Speed and Conditioning Consultant, 2000.
'
Gambetta, V.: Straight ahead Speed. Videokassette. Sarasota, USA: Gambetta Sports Systems;
Cranston, PSA: Vertrieben durch MF Athletic. 1995
Gambetta, V., und G. Gray: Following the Functional Path, 2002. Online: www.gambetta.com/
a97004p.htm1 (Zugriff am 28. Januar 2003).
j
McGill, S.: Low Back Disorders. Champaign, USA: Human Kinetics. 2002
Richardson, C., Juli, G., Hodges, P., und J. Hides: Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain. London: Churchill Livingston, 1999.
Watldns, R. (Hrsg.): 1he Spine in Sports. St. Louis, USA: Mosby 1996, S 283-302.
Die passenden Trainingsgerte zum Buch finden Sie bei www.perform-better.de. Perform Better
bietet eine breite Palette an Sportprodukten zur Verbesserung Ihrer Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer,
Koordination und Be"veglichkeit. Darber hinaus werden professionelle Trainingsanleitungen
sowie aktuelle Seminare und Workshops im Bereich des funktionellen Trainings angeboten. Strken
Sie Ihre Muskelgruppen, beheben Sie Ihre individuellen Schwchen und perfektionieren Sie Ihre
Bewegungsablufe mit Trainingsgerten ''On Perform Better.
Viel Erfolg w11scht
J}1r Perforrn-Better-Team
,V\,'\V.perforn1-better.de
218
Anhang
Lineares Autivrmen
Kniehebegang 47
Kniehebelauf 47
Skippi11g 48
Anfersen 48
Skipping mit gestrecktem Bein 49
Stand,vaage 49
Rckwrtslauf SO
Rckwrtspedaliere11 SO
Ausfallschritte rckwrts und vorwrts Sl
Raupe Sl
Lineares Auf\vrn1en mit dem Schlverpunkt
Flexibilitt
Kniehebegang mit Auenrotation S2
Anfersen mit Innenrotation S3
Anfersen gehend S3
Standwaage mit Ferse zum Ges S4
berkopf-Ausfallschritt S4
Ausfallschritt rckwrts mit Drehung SS
Standwaage SS
Cross-over mit gestrecktem Bein SS
Rckwrtsraupe S5
Schnelligkeit aufbauen
Training der allgemeinen Antrittsschnelligkeit S7
Laterales Autivrmen
Seitliche Ki1iebeuge S9
Spiderman 60
Eins, zwei, stoppen 62
Eins, zwei, t1bstoen 63
Eins, zwei, abstoen mit Theraband 63
Eins, zwei, abstoen im 4S-Grad-Winkel 64
Laufen ttnd stoppen mit drei Reifen 6S
Laufen und stoppen mit fnf Reifen 6S
Laufen und stoppen mit sieben Reifen 66
Laufen und stoppen mit Richtungs\vechsel 66
Ausfallschritt 80
Step-up 81
seitlicher Step-up 82
Ausfallschritt rckwrts am Slideboard 83
Erhhter Ausfallschritt rckwrts
am Slideboard 84
219
---:--...,----- - - - -- -- - - ---
--
- -
Einbeinige Skater-Kniebeuge 84
Seitliche Kniebeuge 85
Kniespreizen 113
Hyperextension 91
Hyperextension tnit Halten 92
Hftheben mit erhhtem Fu 92
Modifiziertes Kreuzheben mit gestreckte11
Beinen 93
Einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten1
Bein 94
Einbeinige Hyperextension 95
Rckentraining
220
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-----
Anhang
bungen im Vierfiilerstand
Bauch einziehen im Vierflerstand_123
Hftstrecken im Vierflerstand mit gestrecktem
Bein und Stab in Lngsrichtung 123
Hftstrecken im Vierflerstand mit gestrecktem
Bein und Stab in Querrichtung 124
Hftstrecken im Vierflerstand mit angewinkeltem Bein und Stab in Lngsrichtung 124
Hftstrecken itn Vierflerstand mit angewinkeltem Bein und Stab in Querrichtung 124
Hftstrecken i1n Vierflerstand mit wechselnder
Arm- und Beinstreckung 125
Streck- und Beugebungen, bei denen die Hfte
in Richtung Schultern bewegt wird
Hftheben und isometrisches Hiiftheben mit
Halten 126
Umgekehrter Crunch mit dem Gymnastikball 126
Beugebungen in Seitenlage
Seitsttz 127
Seitsttz auf der Bank 128
Stabilisationsbungen
Liegesttzbrcke 129
Liegesttze mit Fen auf Gymnastikball 130
Rckenbrcke 130
Brckenzirkel 131
Vier-Punkt-Stabilisationsserie 131
Chop im Stehen am Kabelzug 132
Lift im Stehen am Kabelzug 133
GJ~ichgewichtsserie im Knien 134
j
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Horizontale Zugbewegungen
Kurzhantelrudern 153
Kli1nmzug aus dem Schrghang 154:
Einarmige~,. einbeiniges Rudern ohne Hftbewegung 155
Ei'narmiges, einbeiniges Rudern mit Hftbewegung 155
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221
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Anhang
untl \'erletzungsvorbeugung
Kastensprung 169
Einbeiniger Kastensprung 170
Einbeiniger seitlicher Kastensprung 170
Hrdensprung mit Stoppen 171
Einbeiniger Hrdensprung mit Stoppen 172
Skatersprung 172
Zickzacksprung mit Stoppen 173
Hrdensprung mit Hpfer 174
Einbeiniger Hrdensprung mit Hpfer 174
Zickzacksprung mit Hpfer 174
Beidbeinige Hrdensprnge 174
Power Skip 175
Weiter Seitensprung 175
be.rkreuzsprung 176
berkreuzsprung mit dem hinteren Bein 176
222
C..l
Scl1nelllc1<1ft
Grundpositionen 182-184
Umsetzen aus dem Hang und Reien mit engem
Griff 185-186
Sprungkniebeugen 187
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