um produto

Sufl de batata
de micro-ondas

10

receitas
s
a
rppaid
ra comer
noite

Risoto de aafro
Sanduiche italiano
Alcatra na panela de
presso com legumes
Conchinha com
brcolis e manjerico
Quiche de espinafre
e mais!

I N T R O D U O
Voc respondeu a nossa
pesquisa e estamos muito
felizes com a sua participao.
Por
isso,
queremos
te
presentear com 10 receitas
rpidas para comer noite.
Estas
receitas
fazem
parte de um dos nossos
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noite, que voc pode adquirir
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com todas as 100 receitas que
vo no livro.

pontos
por
poro

CONFIRA ABAIXO TODAS AS RECEITAS QUE

VOC ENCONTRA NO LIVRO COMPLETO

ACOMPANHAMENTOS

2 PTs

ARROZ INTEGRAL COM REPOLHO ROXO

14

1 PT

BATATA DOCE ASSADA COM ERVAS

15

3 PTS

BATATA RECHEADA COM LEGUMES

16

2 PTS

BOLINHO DE ESPINAFRE ASSADO

17

1 PT

CUSCUZ MARROQUINO COM LEGUMES

18

1 Pt

ENROLADINHO DE ABOBRINHA

19

6 PTS

LASANHA COM VEGETAIS

20

2 PTS

LEGUMES SAUTE

21

4 PTS

POLENTA COM MOLHO DE TOMATE

22

1 PT

PUR DE CAR COM ESPINAFRE

23

4 PTs

RISOTO DE AAFRO

24

3 PTS

SUFL DE BATATA DE MICRO-ONDAS

25

5 PTS

TACO INTEGRAL

26

2 PTS

TOMATE RECHEADO COM ARROZ CREMOSO

27

CARNES E OVOS
3 PTS

ALCATRA NA PANELA DE PRESSO COM LEGUMES

28

5 PTS

CAO AO MOLHO DE TOMATE E ALECRIM

29

7 PTS

CARNE DE PANELA COM BATATA E CENOURA

30

5 PTS

CESTINHA DE BATATA E OVO

31

2 PTS

COXINHA DE FRANGO COM MOSTARDA E MEL

32

5 PTS

FIL MIGNON COM CAMA DE VEGETAIS

33

5 PTS

FIL MIGNON SUNO AO MOLHO DE ALHO

34

2 PTS

FRANGO COM ABBORA

35

5 PTS

FRANGO COM QUIABO AO FORNO

36

1 PT

ISCAS DE FRANGO COM LEGUMES DE FRIGIDEIRA

37

4 PTS

HAMBRGUER DE FRANGO E AVEIA

38

6 PTS

LOMBO SUNO COM ESPECIARIAS

39

7 PTS

LOMBO SUNO RECHEADO COM CREME DE RICOTA E CHAMPIGNON

40

2 PTs

OMELETE DE FORNO COM BRCOLIS E COUVE-FOR

41

1 PT

OVO MEXIDO COM TOMATE E QUEIJO

42

7 PTS

PAPILLOTE DE SALMO COM LEGUMES

43

2 PTS

PASTEL ASSADO COM CARNE DESFIADA

44

6 PTS

PESCADA COM MOLHO DE LIMO

45

4 PTs

ROCAMBOLE DE CARNE E ESPINAFRE

46

4 PTS

SAINT PETER GRELHADO COM MIX DE PIMENTAS E ERVAS

47

MASSAS
6 PTS

CANELONE DE CARNE MODA

48

3 PTS

CONCHIGLIONE RECHEADO

49

8 PTS

CONCHINHA COM BRCOLIS E MANJERICO

50

7 PTS

ESPAGUETE COM FRANGO E LEGUMES

51

10 PTS

FARFALLE COM SALMO AO MOLHO PESTO

52

5 PTS

FUSILLI INTEGRAL AO MOLHO DE BETERRABA

53

4 PTS

LASANHA ENROLADA COM CREME DE ESPINAFRE

54

10 PTS

LINGUINI COM CAMARO E BRCOLIS

55

10 PTS

MACARRO AO MOLHO DE QUEIJOS

56

5 PTS

PANQUECA DE AVEIA COM QUEIJO MINAS

57

9 PTS

PENNE INTEGRAL AO LIMO SICILIANO

58

7 PTS

PIZZA RPIDA

59

9 PTS

TALHARIM COM CHAMPIGNON

60

4 PTS

TROUXINHA DE PANQUECA COM LEGUMES

61

SALADAS
4 PTS

SALADA ARCO-RIS DE POTE

62

5 PTS

SALADA DE ABOBRINHA COM PARMESO

63

1 PT

SALADA DE FEIJO BRANCO E TOMATE

64

1 PT

SALADA DE MACARRO COM ATUM

65

1 PT

SALADA DE QUINOA COM PIMENTO

66

6 PTS

SALADA DE TALHARIM COM ALHO POR E MA

67

2 PTS

SALADA DE TOMATE COM CHAMPIGNON

68

5 PTS

SALADA INTEGRAL DE CONCHINHAS

69

3 PTS

SALADA MEDITERRNEA COM PIMENTA ROSA

70

3 PTS

SALADA TROPICAL DE POTE

71

6 PTS

SALADA VERDE COM FRANGO

72

7 PTS

SALADA VERDE COM SALMO

73

SANDUCHES
74

8 pts

BAGEL DE PERU COM SALADA

BAGEL DE SALMO

4 PTS

CIABATTA COM FRANGO

76

7 PTS

MINI SANDUCHE MEDITERRNEO

77

6 PTS

PO SRIO COM PAT DE RICOTA

78

9 PTS

SANDUCHE CLSSICO DE ATUM

79

10 PTs

SANDUCHE CREMOSO

80

5 PTS

SANDUCHE DE CARNE LOUCA

81

7 pts

SANDUCHE DE CREME DE ESPINAFRE E OVO

82

9 pts

SANDUCHE DE OVO COMPLETO

83

5 pts

SANDUCHE ITALIANO

84

10 pts

TAPIOCA COM CARNE

85

5 pts

WRAP DE CARNE COM COUVE

86

7 pts

WRAP DE FRANGO

87

8 pts

75

SOPAS E CALDOS
9 PTS

CANJA DE LEGUMES AO CURRY

88

3 PTS

CREME DE ERVILHA COM PRESUNTO

89

5 PTS

MINESTRONE

90

8 PTS

SOPA DE ATUM E MACARRO

91

5 PTS

SOPA DE BATATA COM CEBOLA

92

11 PTS

SOPA DE CAR E COUVE COM MSCULO

93

7 PTS

SOPA DE CARNE COM LEGUMES

94

9 PTS

SOPA DE CEVADINHA COM FRANGO GRELHADO

95

9 PTS

SOPA DE LEGUMES COM FRANGO

96

5 PTS

SOPA DE LENTILHA E CENOURA

97

6 PTS

SOPA DE MILHO VERDE

98

6 PTS

SOPA DE QUEIJO BRANCO COM SALMO

99

5 PTS

SOPA ORIENTAL

100

6 PTs

SOPA PRTICA DE CARNE MODA

101

TORTAS E QUICHES
5 PTs

MINI QUICHE DE VEGETAIS

102

1 PT

MINI TORTA DE PALMITO COM MASSA DE PASTEL

103

10 PTS

QUICHE DE ALHO POR E PEITO DE PERU

104

7 PTS

QUICHE DE CEBOLA E AZEITONA

105

4 PTS

QUICHE DE ESPINAFRE

106

3 PTS

QUICHE DE FRANGO COM ABOBRINHA

107

8 pts

QUICHE DE SALMO E BRCOLIS

108

5 pts

QUICHE DE SHIMEJI

109

5 pts

TORTA DE CARNE E BATATA DE FRIGIDEIRA

110

9 pts

TORTA DE FRIGIDEIRA

111

6 pts

TORTA INTEGRAL DE QUEIJOS E DAMASCO

112

3 pts

TORTA RPIDA DE LEGUMES

113

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RISOTO COM AAFRO

6
colheres
(arroz)

4
pontosDS

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

POR PRATO

INGREDIENTES

Acrescente o arroz e refogue por 2 minutos,

mexendo sempre. Acrescente o vinho e mexa
at evaporar. Coloque 1/3 do caldo de galinha
com o aafro (que deve estar bem quente)
e misture bem. No necessrio mexer
continuamente. Quando o caldo comear a
secar, acrescente mais 1/3 de caldo. Quando o
arroz estiver secando novamente, acrescente
a ltima parte do caldo e mexa bem. Tempere
com sal e pimenta-do-reino. Quando o risoto
estiver bem cremoso, desligue o fogo e sirva.

3 xcaras (ch) de caldo de galinha caseiro

6 pistilos de aafro
1 colheres (sopa) de creme vegetal
cebola picada
1 xcara (ch) de arroz arbreo
xcara (ch) de vinho branco seco
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

MODO DE PREPARO
Leve o caldo de galinha ao fogo alto e, quando
ferver, abaixe o fogo. Acrescente o aafro,
fazendo uma infuso. Reserve. Em uma
panela, aquea o creme vegetal e refogue
a cebola picada at ficar transparente.

Valor calrico e nutricional (por poro)

Calorias:
137,27 kcal Protenas: 3.52 g
Carboidratos: 11,02 g
Gorduras: 6,30 g

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Fil mignon grelhado CARNES, OVOS OU QUEIJOS
Mix de folhas com soja LEGUMES E VERDURAS

FEIJES OU SIMILARES

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SUFL DE BATATA DE
MICRO-ONDAS
8

colheres
(arroz)

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

pontosDS
POR COLHER

INGREDIENTES
3 batatas
1 xcara (ch) de leite desnatado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
3 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado

MODO DE PREPARO
Corte as batatas em fatias e leve ao micro-

ondas em um refratrio tampado, de 10 a 12

minutos em potncia alta. Em uma travessa,
distribua as batatas em camadas. Reserve.
Bata os demais ingredientes no liquidificador
at ficar homogneo e despeje delicadamente
sobre as batatas. Leve novamente ao microondas, em potncia alta, de 8 a 10 minutos.
Retire e sirva.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
133,30 kcal Protenas: 6,30 g
Carboidratos: 21,34 g
Gorduras: 2,67 g

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Coxa de frango Assada CARNES, OVOS OU QUEIJOS
Salada de chicoria, beterraba e ervilha LEGUMES E VERDURAS

FEIJES OU SIMILARES

10

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ALCATRA NA PANELA DE
PRESSO COM LEGUMES
16
colheres
(arroz)

3
pontosDS

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

POR COLHER

INGREDIENTES
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1kg de alcatra em cubos
2 cebolas em ptalas
3 batatas picadas
2 cenouras picadas
de xcara (ch) de vinho tinto
2 xcaras (ch) de molho de tomate caseiro
3 xcaras (ch) de gua
Cebolinha a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma panela de presso, aquea o azeite
e coloque a carne. Junte a cebola, a batata, a

cenoura e refogue por 2 minutos. Acrescente

o vinho e cozinhe at evaporar totalmente.
Coloque o molho de tomate, a gua, tampe
a panela e cozinhe por 30 minutos aps o
incio da presso. Depois que a presso sair
totalmente a, abra a panela, certifique-se de
que a carne esteja macia e, se for preciso,
cozinhe por mais alguns minutos. Sirva com
a cebolinha.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
109,75 kcal Protenas: 13,70 g
Carboidratos: 3,47 g
Gorduras: 4,15 g

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Salada de alface americana, pepino, beterraba e soja LEGUMES E VERDURAS

FEIJES OU SIMILARES

11

PESCADA COM MOLHO

DE LIMO
5

fils
mdios

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

pontosDS
POR FIL

INGREDIENTES
5 fils de pescada
1 dente de alho picado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
4 colheres (sopa) de sumo de limo siciliano
de xcara (ch) de azeite de oliva
2 colheres (ch) de raspas da casca do limo
1 colher (ch) de amido de milho
de xcara (ch) de gua

MODO DE PREPARO

do-reino e metade do sumo de limo. Deixe

descansar na geladeira por 20 minutos. Leve
ao fogo em frigideira antiaderente at dourar e
reserve. Na mesma frigideira, aquea o azeite,
o restante do sumo e as raspas da casca do
limo. Adicione o amido de milho dissolvido
na gua, tempere com sal e misture bem at
engrossar. Sirva sobre os fils.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
223,33 kcal Protenas: 20,18 g
Carboidratos: 1,88 g
Gorduras: 14,81 g

Tempere os fils com o alho, o sal, a pimenta-

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Salada de palmito, pepino, cebola, tomate e cenoura cozida LEGUMES E VERDURAS
Macarro integral ao alho e leo CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES
Ervilha cozida FEIJES OU SIMILARES

12

CONCHINHA COM BRCOLIS

E MANJERICO
1
prato

fundo

8
pontosDS

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

POR PRATO

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 dente de alho picado
1 xcara (ch) de brcolis cozido
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1 xcara (ch) de macarro tipo conchinha
cozido
1 fatia de queijo minas frescal light
Manjerico a gosto

Aquea o azeite e refogue o alho at dourar.

Junte o brcolis e refogue por mais 3 minutos.
Tempere com sal, pimenta-do-reino e adicione
o macarro. Coloque o queijo, o manjerico,
retire do fogo e sirva.
Valor calrico e nutricional (por poro)
340,03 kcal
Calorias:
Carboidratos: 46,10 g
14,46 g
Protenas:
12,04 g
Gorduras:

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Salada de espinafre, berinjela refogada e gro de bico cozido LEGUMES E VERDURAS
Lombo suno grelhado CARNES, OVOS OU QUEIJOS

FEIJES OU SIMILARES

13

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PANQUECA DE AVEIA
COM QUEIJO MINAS
2
unidades

5
pontosDS

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

POR UNIDADE

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

4 colheres (sopa) de farelo de aveia

8 colheres (sopa) de gua
2 ovos
1 pitada de sal
2 fatia de queijo minas frescal light
Pimenta-do-reino a gosto
Organo a gosto
Manjerico a gosto

No liquidificador, bata a aveia, a gua, os

ovos e o sal at ficar homogneo. Despeje
em uma frigideira antiaderente e cozinhe at
soltar do fundo. Vire a panqueca e cozinhe at
dourar. Recheie com o queijo minas, tempere
com pimenta-do-reino, organo e sirva com
manjerico.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
203,92 kcal Protenas: 17,35 g
Carboidratos: 26,27 g
Gorduras: 9,11 g

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Brcolis, tomate, cenoura e gro de bico cozido

LEGUMES E VERDURAS
FEIJES OU SIMILARES

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SALADA DE QUINOA
COM PIMENTO
18

colheres
(sopa)

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

LEGUMES E VERDURAS

FEIJES OU SIMILARES

pontoDS
POR COLHER

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

de xcara (ch) de quinoa em gros

1 xcara (ch) de gua
1 tomate em cubos
pepino em cubos
de xcara de pimento verde em cubos
8 colheres (sopa) de gro de bico cozido
1 colher (ch) de azeite de oliva
Sal a gosto
Cheiro-verde picado a gosto

Cozinhe a quinoa em gua por 10 minutos.

Desligue o fogo e deixe esfriar. Misture com os
demais ingredientes, menos o cheiro-verde,
e leve geladeira por pelo menos 1h. Sirva
polvilhado com o cheiro-verde.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
34,11 kcal Protenas: 1,50 g
Carboidratos: 5,86 g
Gorduras: 0,60 g

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Coxa de frango com batata assada

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

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SANDUCHE ITALIANO
4

unidades

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

pontosDS
POR UNIDADE

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 colher (sopa) de creme vegetal

1 dente de alho amassado
4 colheres (sopa) de shitake picado
4 fatias finas de po italiano
4 fatias de queijo minas frescal light
8 tomates-cereja picados
Sal a gosto
Organo a gosto
Salsa picada a gosto

Derreta o creme vegetal e refogue o alho

amassado at dourar. Junte o shitake e
cozinhe por 3 minutos. Retire e distribua sobre
as fatias de po. Adicione o queijo por cima e
cubra com os tomates. Tempere com sal,
organo e salsa, e leve ao forno preaquecido
por 3 minutos.
Valor calrico e nutricional (por poro)
186,11 kcal
Calorias:
Carboidratos: 32,79 g
8,71 g
Protenas:
3,85 g
Gorduras:

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Salada de agrio, beterraba com ervilha cozida LEGUMES E VERDURAS

FEIJES OU SIMILARES

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SOPA DE LENTILHA
E CENOURA
4
conchas

5
pontosDS

FEIJES OU SIMILARES

POR CONCHA

INGREDIENTES

MODO DE PREPARO

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 cebola picada
2 dentes de alho espremidos
1 e xcara (ch) de lentilha
Sal a gosto
Manjerico a gosto
Salsa a gosto
5 xcaras (ch) de gua quente
1 cenoura em cubos
1 pimenta dedo-de-moa sem sementes
picada

Em uma panela de presso, aquea o azeite

e refogue a cebola e o alho at murchar.
Acrescente a lentilha, o sal e 3 xcaras da gua.
Cozinhe por aproximadamente 20 minutos ou
at amolecer a lentilha. Junte a cenoura, a
pimenta e o restante da gua. Cozinhe por 10
minutos aps pegar presso. Desligue o fogo,
coloque o manjerico e a salsa e sirva.
Valor calrico e nutricional (por poro)
246,09 kcal
Calorias:
Carboidratos: 41,71 g
14,77 g
Protenas:
2,60 g
Gorduras:

PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:

Torrada integral CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES
Mix de folhas LEGUMES E VERDURAS
Lombo suno grelhado CARNES, OVOS OU QUEIJOS

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QUICHE DE ESPINAFRE
8
fatias

mdias

4
pontosDS

CEREAIS, TUBRCULOS E RAZES

LEGUMES E VERDURAS

POR FATIA

INGREDIENTES
1 xcara (ch) de farinha de trigo
xcara (ch) de farinha integral
50g de creme vegetal
3 colheres (sopa) de gua gelada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
300g de espinafre refogado e picado
1 xcara (ch) de ricota amassada
3 ovos batidos
pimento verde picado
1 cebola picada

MODO DE PREPARO

at formar uma massa homognea. Forre o

fundo e as laterais de uma forma antiaderente
de aro removvel (23cm) e leve ao forno
preaquecido at dourar. Retire e reserve.
Misture o espinafre, a ricota, os ovos, o sal e
a pimenta-do-reino. Junte o pimento verde,
a cebola e distribua sobre a massa. Leve
novamente ao forno por mais 15 minutos.
Retire e sirva em seguida.
Valor calrico e nutricional (por poro)
Calorias:
169,05 kcal Protenas: 7,56 g
Carboidratos: 19,39 g
Gorduras: 7,20 g

Junte a farinha de trigo, a farinha integral, o

creme vegetal, a gua gelada, sal e misture
PARA UM JANTAR EQUILIBRADO, COMPLETE COM:
Lombo suno cozido e lentilha

CARNES, OVOS OU QUEIJOS

FEIJES OU SIMILARES