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BIOQUIMICA BASICA

COLESTEROL, TRIGLICERICOS, RITMO CARDIACO, TENSION ARTERIAL, ACIDO URICO, GLUCOSA, UREA, ORINA

COLESTEROL
¿Qué es y para qué sirve el colesterol?
El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes
que se encuentran en nuestro cuerpo. Sirve,
fundamentalmente, para la formación de las membranas de las
células de nuestros órganos y como “materia prima” para la
síntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal;
también es precursor de los ácidos biliares, que son sustancias
que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los
alimentos grasos.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable
para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de
nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hígado y al
corazón. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, ácidos biliares, vitamina D, y otras
sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su depósito en las arterias puede
ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por depósito
de colesterol en sus paredes).
¿De dónde obtenemos nuestro colesterol?
En circunstancias normales, casi todo el colesterol de nuestro organismo procede del que absorbemos
de los alimentos y del que el hígado es capaz de elaborar. Este colesterol pasa a la sangre - donde es
transportado por unas proteínas especialmente diseñadas para ello, las lipoproteínas, - para ser
distribuido hacia los diversos aparatos y sistemas del cuerpo humano.
Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es
aportado a través de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber
en el intestino.
¿Por qué es importante mantener un nivel adecuado de colesterol? ¿Cuál es el riesgo del
colesterol elevado?
Cuando existe un exceso de colesterol circulante en la sangre, tiende a depositarse en la pared de las
arterias, originando las denominadas “placas de ateroma”. Las placas de ateroma están constituidas,
principalmente, por el colesterol allí almacenado, por células que fagocitan el colesterol: los
macrófagos, y por células musculares, que acuden a estas lesiones donde sintetizan sustancias que
fibrosan y hacen a las placas susceptibles de calificación.
Los niveles altos de colesterol en sangre perpetúan este proceso. Las placas van aumentando de
tamaño, lo que contribuye a una mayor rigidez de los vasos sanguíneos y a una progresiva
obstrucción de los mismos. En ocasiones, las placas se rompen, formándose trombos que
potencialmente pueden ocluir total o parcialmente la arteria.
En el transcurso de estas rupturas y trombosis se pueden desprender émbolos que viajarían por el
torrente circulatorio hasta impactar en arterias de menor calibre, impidiendo desde ese momento la
irrigación del tejido que dependía de ellas.
Todos estos fenómenos originan una enfermedad denominada arteriosclerosis, responsable de
diversos cuadros cardiovasculares que, dependiendo de la localización de las arterias afectadas,
conocemos como cardiopatía isquémica: angina de pecho e infarto agudo de miocardio; accidentes
cerebrovasculares: infartos y trombosis cerebrales; artropatía periférica: isquemia de los miembros
inferiores; aneurismas aórticos e isquemia intestinal.

El aumento en las cifras de colesterol en sangre y su depósito en las arterias origina la enfermedad
ateroesclerótica cardiovascular que es la principal causa de mortalidad. La enfermedad
ateroesclerótica incluye la enfermedad coronaria (angina e infarto de miocardio), cerebrovascular
(infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial periférica (claudicación o dolor en las piernas). El
colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, junto con el tabaco,
la hipertensión arterial y la diabetes mellitus.
También puede ser causa de enfermedad cardiovascular el aumento de los triglicéridos y un
colesterol-HDL bajo.
¿Existen dos tipos de colesterol?
Sí..., aunque con matices. Si bien el colesterol es un principio único, como hemos dicho antes, es
transportado en la sangre por las lipoproteínas. Básicamente, hay dos lipoproteínas que se encargan
de este transporte: las lipopoproteínas de baja densidad o LDL (del inglés, low density lipoprotein) y
las de alta densidad o HDL (high density lipoprotein).
Las primeras son encargadas de llevar el colesterol a los tejidos, y su exceso se asocia al desarrollo
de la arteriosclerosis. Las HDL extraen el colesterol sobrante de las células y de las placas de
ateroma.
En los análisis del laboratorio, además del colesterol total, se determina el colesterol ligado a ambos
tipos de lipoproteínas: colesterol-LDL y colesterol-HDL. Corresponden, dadas sus propiedades de
aumentar o disminuir las placas de ateroma, a lo que coloquialmente se denomina colesterol “malo” o
“bueno”.
El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoproteínas,
constituidas por una parte lipídica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de
lipoproteínas que trasportan el colesterol en la sangre:

Lipoproteínas de baja densidad o LDL, que también se conocen como colesterol “malo”. Son
las lipoproteínas encargadas de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las
arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel
de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, también conocidas como colesterol “bueno”, porque son
las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación a
través de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular.
¿A qué se debe el colesterol elevado?
Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden
modificar, pero la mayoría sí pueden cambiarse.
 Causas que no se pueden cambiar
Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene
determinada
en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen
medidas para bajarlo.
Edad y sexo. El colesterol empieza a elevarse hacia los 20 años y continúa subiendo hasta los 60 o
65 años. El colesterol en los hombres tiende a ser más alto antes de los 50 años que el de las mujeres
con esa misma edad. Pero después de los 50 ocurre lo contrario. Los niveles de colesterol LDL en
las mujeres tienden a subir con la menopausia.

Causas que puedes cambiar
Dieta. Tres nutrientes de la dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:
– Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos
aceites vegetales como el de palma, palmiste y coco.
– Ácidos grasos “trans”, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas
hidrogenadas (página 35) como bollería industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados
y patatas fritas de sobre.
– Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.
Es importante saber que las grasas saturadas dentro de su dieta son las que más suben los niveles de
su c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, ácidos grasos “trans” y colesterol son la principal
causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado
número de infartos de miocardio.
-Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar su colesterol LDL. También aumenta los
triglicéridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a
bajar el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.
Placa de ateroma – Ateroesclerosis
Parte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con el tiempo, va aumentando y
forma la placa de ateroma. La placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles, lo que
produce la ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias.
Este proceso puede suceder en los vasos sanguíneos de cualquier parte del cuerpo, incluyendo las
arterias del corazón (arterias coronarias). Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de
ateroma se impide que la sangre lleve el oxígeno y los nutrientes suficientes al músculo cardiaco. Esto
produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen
una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguíneo, lo que
puede causar un coágulo o trombo sobre la placa que impide el flujo de la sangre en la arteria
causando un infarto de miocardio.

¿Cuál es el nivel de colesterol adecuado?
Diversos estudios epidemiológicos han puesto de manifiesto que concentraciones en sangre de
colesterol total superiores a 200 mg/dl están relacionadas con un incremento de sufrir procesos
cardiovasculares.
En presencia de otros factores de riesgo concomitantes o de enfermedades cardiovasculares este
nivel debería ser menor. Para ello nos guiamos por el nivel de colesterol-LDL (el malo).

TRIGLICERIDOS
¿Qué son y para qué sirven los triglicéridos?
Casi todo el mundo conoce la existencia del colesterol, y puede que haya tenido la ocasión de
observar que frecuentemente los médicos al solicitar un análisis de colesterol, piden también “los
triglicéridos”. Pero, ¿qué son los triglicéridos?.
Habría que decir que los triglicéridos es la forma más eficiente que tiene el organismo de almacenar
energía: esto es, en forma de grasa. Pues bien, lo que almacenan las células constituyentes del
tejido adiposo, que son las que conforman “la grasa”, son los triglicéridos.
Desde un punto de vista bioquímico sería la unión de tres ácidos grasos a una molécula de
glicerina (o glicerol). Pero para que la grasa llegue a constituirse como depósito de energía es
preciso su transporte previo por la sangre. La concentración de esos triglicéridos que están siendo
transportados por nuestra circulación son los “triglicéridos” que aparecen en nuestros análisis de
sangre.
Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y también se producen en el hígado. Los
triglicéridos circulan en la sangre mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el
hígado y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las
necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro. Las primeras, se encargan de transportar los
triglicéridos de los alimentos que son absorbidos, y las segundas transportan los triglicéridos que
sintetiza el hígado

¿De dónde obtenemos los triglicéridos?
En circunstancias normales, los triglicéridos proceden de los ácidos grasos que absorbemos a través
del intestino procedente de los alimentos y de los que el hígado es capaz de elaborar. Los
triglicéridos pasan a la sangre desde ambos órganos, siendo transportados por unas proteínas
especialmente diseñadas para ello: las lipoproteínas.
Se denominan quilomicrones a las lipoproteínas ricas en triglicéridos originadas en el intestino tras
una comida, mientras que el hígado sintetiza otras proteínas para transportar triglicéridos
denominadas VLDL, que son las siglas en inglés “de lipoproteínas de muy baja densidad”.
En el análisis de sangre aparece bajo la denominación genérica de triglicéridos la suma las
concentraciones en plasma de los triglicéridos aportados por los quilomicrones y por las VLDL.
¿A qué se debe los triglicéridos elevados?

Las causas más frecuentes de aumento de los triglicéridos son el sobrepeso / obesidad, el exceso
de alcohol, la inactividad física, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% o más de las
calorías) especialmente si son refinados y fumar.
También existen causas genéticas de aumento de los triglicéridos, en ocasiones asociadas con
aumento de colesterol:



Hiperlipidemia Familiar Combinada
Hipertrigliceridemia Familiar
Disbetalipoproteinemia
Hiperquilomicronemia

Para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse
activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azúcares y las bebidas azucaradas. A
veces se necesita también medicación.
¿Por qué es importante mantener un nivel adecuado de triglicéridos?
Fundamentalmente por dos motivos. El primero es que cifras muy altas de triglicéridos en sangre
pueden causar una pancreatitis aguda, que es una enfermedad caracterizada por la inflamación del
páncreas, que cursa con dolor abdominal importante, y que somete al sujeto que la padece a un alto
riesgo de morir en poco tiempo si existen complicaciones de este proceso, lo que ocurre en
aproximadamente uno de cada diez pacientes.
La segunda causa es que se sabe actualmente que los triglicéridos son un factor independiente de
riesgo cardiovascular, si bien en una magnitud inferior a la que produce el colesterol. No obstante,
aun manteniendo éste en los límites adecuados, los triglicéridos comportan lo que denominamos un
riesgo lipídico residual o remanente, que no es otra cosa que la posibilidad complementaria de sufrir
una enfermedad cardiovascular pese a tener un nivel “normal” de colesterol.

¿Cuál es el nivel de triglicéridos adecuado?
Podríamos decir que depende del riesgo que queremos evitar. Así, se sabe que a partir de los 500
mg/dl, nivel considerado como muy alto, el riesgo de desarrollar una pancreatitis se incrementa. Por
encima de 200 mg/dl se consideran ya elevados y constituyen un factor de riesgo cardiovascular. El
nivel normal deseable es aquel menor de 150 mg/dl. Entre 150-200 sería limítrofe alto

FRECUENCIA CARDIACA O RITMO CARDIACO (PULSO)
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y
vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Se mide siempre en contracciones por minuto,
ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir
cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo (La frecuencia cardiaca es el número de veces
que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto).
Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la
sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el
corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca normal?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto (lpm). Sin
embargo, hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:


Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardíaca elevada porque la actividad del
organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la
edad adulta, manteniéndose estable después de los 20 años.
Varía a lo largo del día y la noche y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición
tiene gran variabilidad.
Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia.

Las pulsaciones de una persona de un momento dado dependen de multitud de variables:



Variables extrínsecas a la persona: temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día
o la edad del individuo.
Variables intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotipo, el
sexo.
Condicionales y temporales pero de carácter psicológico como el miedo, el amor, el estrés o
el sueño.
Variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que
realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de
esta.

Durante el ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta linealmente con el esfuerzo. La misma depende
además de diversos factores:



Edad.
Grado de entrenamiento físico.
Tipo de ejercicio: en el estático aumenta exclusivamente mientras que en el dinámico lo hace
junto con el volumen sistólico.
Temperatura y humedad del ambiente.

Estas respuestas ocurren en el organismo como consecuencia de un mayor requerimiento del
organismo a todos los niveles y estos requerimientos disminuyen con el cese del ejercicio.

Taquicardia Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la
taquicardia. Es el incremento (aceleración) de la frecuencia cardíaca, de manera que la frecuencia
cardíaca en reposo está por encima de 100 latidos por minuto -lpm-. La misma puede ser fisiológica
(es decir, no patológica), por ejemplo, cuando se realiza una actividad física intensa o cuando se
presentan emociones intensas (miedo, ansiedad, preocupaciones, nerviosismopor alguna situación
cotidiana o cualquier otra emoción derivada del estrés), pero también puede estar asociada a
procesos patológicos, como la anemia, las hemorragias, el insomnio o el no dormir adecuadamente,
el shock, insuficiencia renal, depresión, la infección de algún órgano, nerviosismo excesivo y otros.
Las personas que padecen taquicardia poseen una vida sin preocupaciones de salud, ya que no es
un padecimiento grave, aunque puede acortar la vida del corazón debido a su mayor trabajo. Este
síntoma es más común en las mujeres que en los hombres. Puede ser causada por factores
como tabaquismo, alcoholismo, drogas o funcionamiento deficitario de la glándula tiroides. También
varía en función de las emociones, del dolor y de los pensamientos.
Un electrocardiograma (el registro de la actividad eléctrica del corazón) permite detectar
posibles arritmias. En algunos casos, se necesita recurrir a la colocación de un monitor de Holter,
dispositivo que se adosa al cuerpo del paciente y permite registrar la actividad eléctrica del corazón.
Bradicardia la frecuencia cardíaca en reposo está por debajo de 50 lpm. La bradicardia es
causada por algo que interrumpe los impulsos eléctricos normales que controlan el ritmo de la acción
de bombeo del corazón. Muchas cosas pueden causar o contribuir a problemas con el sistema
eléctrico del corazón.
Generalmente es indicio de enfermedades del corazón, y también puede ser síntoma de meningitis u
otras lesiones del encéfalo. La bradicardia no implica necesariamente la presencia de enfermedades
coronarias o fallo sistémico denodos auriculares. La bradicardia, asimismo, debe ser tomada como
antecedente para un infarto estable, y aun cuando se presente en atletas o adultos jóvenes deberá
ser evaluada cuidadosamente para descartar males congénitos o lesiones de origen infeccioso o
químico.

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima?
La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la
edad y puede calcularse mediante esta fórmula:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 lpm – edad

¿Por qué hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, así como en pacientes hipertensos, con
cardiopatía isquémica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociación entre la frecuencia
cardiaca y el riesgo de muerte. Según esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la
expectativa de vida.
Esta relación también se ha observado en los animales. Los mamíferos que presentan un mayor
número de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos años.

Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 años (a esta
edad los animales son considerados longevos).

Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.

¿Cómo mantener una frecuencia cardiaca normal?

Practicando ejercicio físico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de
entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardiaca en
reposo de un latido por minuto.

Existen fármacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos
también se utilizan para el tratamiento de la cardiopatía isquémica (infarto o angina de pecho)
o la insuficiencia cardiaca

Es conveniente llevar un pulsímetro al hacer deporte a partir de los 35 años.

TENSION ARTERIAL o PRESION SANGUINEA
La tensión arterial o presión sanguínea es esencial para que la sangre pueda circular por los vasos
sanguíneos y cumpla su función de llevar a todos los tejidos del organismo el oxígeno y los
nutrientes que necesitan para mantener correctamente su actividad. La presión arterial es la fuerza
que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias (la cantidad de presión que se ejerce en las
paredes de las arterias al desplazarse la sangre por ellas). Se mide en milímetros de mercurio
(mmHg).
Cada vez que el corazón late, bombea sangre hacia las arterias, que es cuando su presión es más
alta. A esto se le llama presión sistólica. El lado izquierdo del corazón bombea sangre con alto
contenido de oxígeno al resto del organismo. El lado izquierdo del corazón bombea sangre a mayor
presión que el lado derecho. Esto se denomina presión sistólica.
Cuando su corazón está en reposo entre un latido y otro, la presión sanguínea disminuye. A esto se
le llama la presión diastólica. El lado derecho del corazón bombea sangre con un bajo contenido de
oxígeno a los pulmones. El lado derecho del corazón bombea sangre a menor presión que el lado
izquierdo. Esto se denomina presión diastólica.
La presión sistólica se refiere a la presión máxima que ejerce el corazón en fase de bombeo o
sístole. La presión diastólica se refiere a la presión existente en fase de reposo del corazón o de
relleno de sangre.

Y éstos, el sistólico y el diastólico, son los valores que se utilizan para medir la tensión arterial. En la
lectura de la presión arterial se utilizan ambos números, la presión sistólica y diastólica. En general,
la presión sistólica se menciona primero o encima de la diastólica (sistólica/diastólica).

Tipos de tensión arterial
Atendiendo a los valores de la tensión arterial (el primero es la tensión sistólica o alta y el segundo la
diastólica o baja), ésta se clasifica del siguiente modo:

Normal: los valores que determinan la normalidad pueden oscilar entre 90/60 y 130/90
mm. La tensión arterial normal en adultos es de 120/80 mm.

Hipotensión o tensión baja: cuando se produce una caída de 20 mm de mercurio sobre los
valores que se tienen habitualmente. Cuando es baja (hipotensión) puede ocasionar estados
de confusión, mareos, vértigo, desmayos, debilidad o somnolencia.

Hipertensión o tensión alta: si se superan los 140/90 mm. El envejecimiento conlleva
habitualmente un aumento de la tensión arterial a causa del endurecimiento de las paredes
arteriales, por lo que es muy frecuente que las personas mayores sufran de hipertensión.
Cuando es alta, caso de estar por encima de lo normal (hipertensión) puede significar un
importante riesgo de sufrir enfermedades graves (enfermedades cardiacas, infarto cardiaco,
ictus, insuficiencia renal, etc.).

A menudo, la tensión arterial alta no causa síntomas o problemas inmediatos, pero es un gran factor
de riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares graves. La hipertensión arterial no suele tener
síntomas, pero puede causar los problemas serios mencionados. Normalmente, la tensión arterial
alta no causa síntomas hasta que alcanza un nivel muy alto, generalmente 180/110 mmHg. Los
síntomas de que la tensión arterial ha alcanzado un nivel muy alto son: mareos, falta de aliento,
visión doble o borrosa, sangrar por la nariz y frecuencia cardiaca irregular.
Si tiene alguno de estos síntomas, deberá acudir a su médico de familia lo antes posible. Como
normalmente la tensión arterial alta no causa síntomas, es importante que se tome la tensión
regularmente. Esto es así porque la tensión arterial alta puede causar daños físicos sin que se
noten.
En aproximadamente el 90 por ciento de los casos, se desconoce la causa de la tensión arterial alta.
Este tipo de tensión arterial alta se denomina “hipertensión esencial”. Si bien todavía se
desconoce la causa de la tensión arterial alta esencial, existen pruebas convincentes de que una
serie de factores aumentan la probabilidad de contraer la enfermedad.
Estos factores son: obesidad, falta de ejercicio, alimentos con alto contenido de grasa o sal y ser
fumador. La tensión arterial también aumenta a medida que envejecemos. La tensión arterial alta es
hereditaria y es más común en personas de origen sudasiático o afrocaribeño. La causa de la
tensión arterial alta también puede ser una enfermedad de los riñones, afecciones hormonales,
consumo excesivo de alcohol y determinados medicamentos como los anticonceptivos por vía oral.
Si la tensión arterial solo es un poco alta, podrá controlarse mediante unos sencillos cambios de
estilo de vida, como cambiar la alimentación o hacer ejercicio regularmente. Si la tensión arterial es
moderadamente elevada o muy alta, le recetarán medicamentos, además de información sobre
cómo cambiar el estilo de vida.

Prehipertensión: en una clasificación recientemente incorporada y que está determinada
cuando el valor de la tensión arterial se encuentra entre 130/80 y 140/90 mm. La razón es que
los especialistas consideran que es el momento de iniciar una vigilancia más continuada de la
tensión arterial y de adoptar medidas preventivas que afectan a los hábitos de vida
especialmente en lo referente a la dieta y a la práctica regular de ejercicio, así como al
abandono del alcohol y tabaco en caso de que se sea fumador. La Prehipertensión significa
que puede desarrollar presión arterial alta, a menos que tome medidas.

Hay que tener en cuenta que los valores de la tensión arterial no se mantienen inalterables a lo largo
del día, sino que sufren oscilaciones en función de diferentes factores. Esta clasificación define la
existencia o no de estados patológicos. Sin embargo, hay situaciones en las que se puede producir
una elevación o disminución puntual de la tensión arterial que no suponen necesariamente la
existencia de un problema de tensión arterial.
La presión arterial es un parámetro que tiene mucha variabilidad y oscila mucho dependiendo de la
actividad, el momento del día o las comidas que se han realizado. Así, el estrés o las situaciones de
peligro pueden producir un aumento pasajero, aunque significativo como consecuencia de una
secreción elevada de adrenalina y noradrenalina o de la activación del sistema nervioso
parasimpático, factores contribuyen a un incremento del ritmo cardiaco. Por el contrario, la
deshidratación, el consumo de alcohol, el consumo de determinados medicamentos, una
hipoglucemia o situaciones de shock (anafilaxia, infarto, etc.), entre otras causas, pueden inducir un
descenso repentino de la tensión arterial.
La mejor forma de prevenir la tensión arterial y los riesgos relacionados de enfermedades
cardiovasculares es mantener un peso corporal sano, hacer ejercicio físico regularmente, beber
alcohol con moderación o eliminarlo y no fumar. Se recomienda una alimentación baja en grasas y
alta en fibra, incluyendo mucha fruta y verdura frescas (al menos cinco raciones al día) y alimentos
integrales. La cantidad de sal debe limitarse a 6 g por día porque tomar demasiada sal subirá la
tensión arterial. Una cucharita de sal equivale a 6 g aproximadamente.
La práctica regular de ejercicio físico hará que el corazón y sistema circulatorio funcionen más
eficazmente, bajará el nivel de colesterol y mantendrá la tensión arterial a un nivel sano Para la
mayoría de las personas, se recomiendan 30 minutos de ejercicio enérgico por día, al menos cinco
días por semana.

Relación entre presión arterial y frecuencia cardíaca
Muchas personas creen que la presión arterial y la frecuencia de pulso aumentan o
disminuyen juntas, aunque esto no siempre es así. Si bien la presión arterial y la frecuencia cardíaca
podrían estar relacionadas, la relación cambia dependiendo de tu estado de salud general.
La sangre es eyectada de la aorta hacia las grandes arterias que distribuyen la sangre por todo el
cuerpo. La presión arterial sistémica (la que se mide más frecuentemente) mide las ondas de presión
que fluyen a través de la arteria braquial en el brazo. Normalmente cuando el corazón bombea más
frecuentemente (aumentando el pulso) también aumenta la presión arterial, que es la razón por al
que durante el ejercicio la frecuencia cardíaca y la presión son mayores y disminuyen cuando
duermes.
Como las personas con presión arterial alta tienen más posibilidades de sufrir ataques cardíacos, a
menudo la presión se usa como representativa de tu condición cardiovascular general. Si tu presión
es demasiado alta, el médico podría prescribirte medicamentos para solucionar el problema, lo que

también podría impactar sobre tu frecuencia cardíaca general. Los medicamentos para bajar la
presión arterial podrían hacer que tu frecuencia cardíaca aumente o disminuya, o podría no tener
efecto.
Tanto la presión sanguínea baja como una baja frecuencia de pulso en reposo se correlacionan con
la buena salud. Con el fin de disminuir la presión arterial sin medicamentos, consumir una dieta rica
en frutas, hortalizas y cereales integrales y grasas insaturadas. Haz ejercicio todos los días por al
menos 30 minutos. Vive una vida sin estrés.

ACIDO URICO
El ácido úrico es un producto de desecho del cuerpo humano. Es un químico que nuestro organismo
lo produce cuando metaboliza (descompone) sustancias llamadas purinas, un compuesto con
nitrógeno que o bien se forma en las células del cuerpo, o bien entra en nuestro cuerpo a través de
muchos de los alimentos y bebidas que comemos.
La mayor parte del ácido úrico se disuelve (se encuentra) en la sangre y viaja a los riñones: el
organismo lo elimina gracias a la función excretora de los riñones, por medio de la orina. Si su
cuerpo produce un exceso de ácido úrico o si los riñones no son capaces de eliminarlo de la sangre
de forma regular en cantidades suficientes, el nivel de ácido úrico en la sangre aumenta. Estos
niveles altos pueden formar cristales sólidos que se depositan en las articulaciones, dando lugar a
episodios de dolor agudo, y pudiendo la persona llegar a enfermar. Los niveles altos de ácido úrico
en la sangre se denominan hiperuricemia.

Para comprobar cuál es nuestro nivel de ácido úrico en la sangre, se realiza un análisis por separado
o en una petición general del análisis bioquímico de sangre. Existen unos valores entre los que
debemos mantener nuestros niveles de ácido úrico para así evitar las negativas consecuencias que
conlleva el ácido úrico alto. Los resultados del laboratorio mostrarán la cantidad o concentración de
este químico en sangre. De esta forma, el valor normal de ácido úrico debe mantenerse entre:

Mujeres: de 2,4 a 5,7 mg/dl
Hombres: de 3,4 a 7,0 mg/dl

Tener el ácido úrico elevado puede que no presente síntomas, aunque una de las consecuencias
principales de este problema es la aparición de la gota, producida por la acumulación de cristales de
ácido depositadas en las articulaciones. La gota es un tipo de artritis y ocurre cuando el ácido
úrico se acumula en la sangre y causa inflamación en las articulaciones. De esta forma, uno de los
síntomas más comunes del ácido úrico será el dolor en el dedo gordo del pie o la rodilla, así como
en otras articulaciones.
Si no se sigue un tratamiento para la gota, esos cristales de ácido úrico pueden llegar a formar
depósitos de bultos duros llamados tofos. Es posible que aparezcan también problemas
renales (causados por la formación de cálculos renales) o problemas al orinar.
Por lo general, los hombres son más propensos a tener altos nivel de ácido úrico, así como también
son más propensas aquellas personas con antecedentes familiares de gota y las que consumen de
forma habitual alcohol.

Las principales causas del aumento del ácido úrico se asocian a:









Sobrepeso y obesidad.
Consumo de alcohol, como cerveza y otros licores.
Mala alimentación.
Exceso de carnes rojas y embutidos.
Exceso de pescado y mariscos en la dieta habitual.
Exceso de legumbres, como lentejas y garbanzos.
Consumo excesivo de espárragos, champiñones, coliflores, espinacas, rábanos y puerros.
Consumo de demasiados productos con fructosa añadida (refrescos carbonatos)
Defecto en la eliminación del ácido úrico por parte de los riñones.
Algunos medicamentos que provocan un exceso de producción de ácido úrico

Alimentación / Dieta para el Ácido Úrico Alto
Si quieres disminuir los niveles de ácido úrico en sangre, te interesa por un lado,basificar (bajar el
ph) de la orina para favorecer la eliminación del ácido úrico, y por otro lado evitar los alimentos ricos
en purinas. En la práctica esto se complica ya que algunos alimentos que serían beneficiosos para
una de estas funciones, no estarían indicados para la otra.
Tienes que disminuir los alimentos acidificantes, como son todos los cereales y derivados (pasta,
arroz, pan, harinas, maíz), las carnes (tanto rojas como blancas), el pescado (blanco y azul) y los
huevos. Por el contrario, te interesa aumentar el consumo de alimentos basificantes, como son las
frutas, verduras, hortalizas, legumbres y tubérculos.
Una buena forma de controlar la cantidad de purinas que consumes, es saber la cantidad que
aportan por cada 100 gramos de alimento que ingieres, y así, evitar los que tienen un contenido más
elevado:


Entre 800-150mg/100g. de alimento: vísceras, patés, embutidos, pescado azul de tamaño
pequeño (se come entero), marisco (en las vísceras, cabezas…)
Entre 150-70 mg/100g. de alimento: carnes rojas y de caza, habas, lentejas, pescado azul de
gran tamaño
Entre 70-50 mg/100g. de alimento: carnes blancas (la que menos purinas contiene es el
conejo), el resto de legumbres no nombradas anteriormente (garbanzos, judías blancas, soja,
guisantes), coliflor, espárragos, espinacas y setas
Entre 50-0 mg/100g. de alimento: lácteos, el resto de verduras no nombradas anteriormente,
tubérculos, raíces, cereales refinados (sin germen), frutas

Puedes ayudarte con infusiones de plantas que están muy recomendadas en este caso, como las de
ortiga verde y cola de caballo, que aumentan la diuresis de los riñones y normalizan el ácido úrico.
Recuerda, fundamentalmente, comer con poca sal y nada de bebidas alcohólicas, beber siempre al
menos dos litros diarios de agua y procurar mantener una alimentación de tipo vegetariana,
ingiriendo una buena cantidad de fibras y legumbres.
Algunos alimentos que están plenamente recomendados para mantener controlados tus niveles de
ácido úrico son el limón, la manzana, los puerros o las zanahorias.
Para huir del sobrepeso y mantener nuestro peso adecuado puedes ayudarte también de
la realización de ejercicios aeróbicos de forma regular.

GLUCOSA
La glucosa o dextrosa es un carbohidrato o glúcido que está relacionada con la cantidad
de azúcar que el organismo es capaz de absorber a partir de los alimentos y transformar en energía
para realizar diferentes funciones o simplemente ayudar a mantener el cuerpo caliente. Durante el
proceso conocido como metabolismo, la glucosa se oxida en el cuerpo y produce dióxido de
carbono, agua y algunos otros compuestos de nitrógeno, proporcionando energía.
Junto con la fructosa y la galactosa, la glucosa es uno de los tres tipos de monosacáridos que están
presentes en los alimentos y que durante la digestión se absorben directamente al torrente
sanguíneo humano; su presencia determina el nivel de azúcar en la sangre o glucemia.
Aunque en muchos casos aparece como una molécula individual, también puede formar parte de
otros polímeros, macromoléculas compuestas por la unión de distintas moléculas más pequeñas.
Entre esos polímeros están el almidón y el glucógeno (ambos de reserva), y la celulosa y
la quitina (que forman parte de las estructuras celulares); todos ellos tienen una gran importancia
para el correcto funcionamiento del organismo.

Diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica que se origina porque el páncreas no sintetiza la cantidad de
insulina que el cuerpo humano necesita, la elabora de una calidad inferior o no es capaz de utilizarla
con eficacia.
La insulina es una hormona producida por el páncreas. Su principal función es el mantenimiento de
los valores adecuados de glucosa en sangre. Permite que la glucosa entre en el organismo y sea
transportada al interior de las células, en donde se transforma en energía para que funcionen los
músculos y los tejidos. Además, ayuda a que las células almacenen la glucosa hasta que su
utilización sea necesaria.
En las personas con diabetes hay un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia) ya que no se
distribuye de la forma adecuada. Los especialistas advierten que, si los pacientes no siguen el
tratamiento adecuado los tejidos pueden acabar dañados y se pueden producir complicaciones muy
graves en el organismo.

Niveles adecuados de glucosa
Los niveles normales de glucosa en sangre en las personas que no padecen diabetes ni ninguna
otra enfermedad relacionada son de entre 75 y 100 miligramos de glucosa por decilitro de
sangre (mg/dl) cuando están en ayunas e inferiores a 140 mg/dl dos horas después de ingerir
alimentos. En el caso de los diabéticos, depende de cada caso concreto, pero es más alta; se han
establecido unos niveles óptimos que van de 80 a 100 mg/dl en ayunas, y también inferiores a 140
mg/dl dos horas después de comer.
Por eso, los niveles de glucosa en sangre resultan útiles a la hora de determinar si una persona tiene
o no diabetes. Para conocer esos niveles existen una serie de pruebas, como la realización de
un examen de orina (en el que se busca la presencia de glucosa o cetonas), otra sencilla prueba
de punción del dedo mediante un glucómetro, que mide la cantidad de glucosa, aunque no suele ser
suficiente, o un análisis sanguíneo en ayunas, que es la prueba idónea. También se puede realizar
un análisis de sangre aleatorio, en cualquier momento del día independientemente de si se han

ingerido alimentos o no, o una prueba de tolerancia a la glucosa oral (en la que, tras ayunar durante
un lapso de tiempo de al menos 8 horas, se administra una dosis de glucosa para proceder a la
realización de un análisis sanguíneo basal, a la hora y a las dos horas). En caso de que los
resultados obtenidos mediante estas pruebas resulten anormales, ya sean demasiado altos o
demasiado bajos, podría haber alguna enfermedad.
Niveles altos de glucosa (hiperglucemia) En caso de que sean superiores a lo que deberían,
aparte de diabetes podrían haberse producido por algún otro problema de salud. Los más comunes
en estos casos son el hipertiroidismo o tiroides hiperactiva (por la cual la glándula tiroides produce
una cantidad excesiva de la hormona tiroidea), el cáncer de páncreas u otros tumores, la
pancreatitis (que se caracteriza por una hinchazón e inflamación del páncreas), o estrés generado
por diversas causas (como traumatismos, accidentes cerebrovasculares o cirugías).
Es importante conocer cuáles son los alimentos que te pueden ayudar a bajar el azúcar en sangre y
a conseguir restablecer los niveles de glucosa en la sangre, especialmente si eres diabético:

Aguacates. Es una de las frutas más indicadas para ayudarte a bajar el azúcar en la
sangre debido a que son ricos en ácidos grasos monos insaturados que ayudan a estabilizar
la insulina reduciendo, así, los niveles de glucosa en sangre. Además, el aguacate también
está indicado para ayudarnos a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Manzanas. Otra de las frutas indicadas para ayudarte a bajar el azúcar es la manzana debido
a su contenido en pectina, una propiedad que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar, así
como de las grasas.
Nueces. Se trata del fruto seco con mayor cantidad de ácidos grasos Omega 3, un nutriente
que ayuda a reducir la glucosa y conseguir que la insulina se mantenga estable. Además, las
nueces también ayudan a que los vasos sanguíneos funcionen mejor consiguiendo, así, estar
prevenidos para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Canela. Es uno de los mejores alimentos para bajar el azúcar puesto que se considera que es
el que genera una mejor respuesta de la insulina a la glucosa (es decir, al azúcar). Tomando
canela se consigue que el cuerpo pueda reducir los niveles del azúcar de manera natural y,
además, también contribuye a bajar el colesterol en la sangre. De hecho, por su manera de
asimilar la glucosa, la canela es uno de los condimentos más adecuados para ayudarnos a
perder peso.
Legumbres. Se trata de unos alimentos ricos en fibra y proteínas y, sin embargo, tienen una
poca cantidad de grasas y calorías. Pero decimos que son buenos para reducir la glucosa por
su gran aporte en fibra debido a que este nutriente consigue reducir la absorción de azúcares
y, por tanto, evita la acumulación en la sangre. Si se toman recetas con legumbres, las
personas que padecen diabetes seguramente no experimentarán las subidas de azúcar
después de comer gracias al contenido en fibra.

Pero no solo con lo dicho, para reducir la glucosa en la sangre puedes probar con estas prácticas:


Ejercicio físico: cuando hacemos deporte conseguimos que las células aprovechen al
máximo la glucosa y por tanto se reduce la que está presente en la sangre.
Reducir el consumo de azúcar: evidentemente, si quieres bajar el azúcar es esencial que
dejes de tomar productos azucarados como serían la bollería, los dulces o los refrescos.
Reducir las cantidades: otro truco para bajar la glucosa es que las tomas sean en menor
cantidad y que se coma durante diferentes momentos del día para conseguir regular el
azúcar.

Niveles bajos de glucosa (hipoglucemia) Si los niveles de glucosa en sangre son inferiores a lo
esperado y a los valores que se consideran normales, estamos ante un caso de hipoglucemia.
Puede deberse también a varias causas. Los diabéticos llegan a experimentar esta afección en
ciertos momentos de su rutina, o si han consumido demasiada insulina o una dosis elevada de otros
medicamentos antidiabéticos, pero también puede darse en aquellas personas que padecen
alguna enfermedad renal o hepática, que se hayan sometido a algún tipo de cirugía para adelgazar y
hayan experimentado una pérdida de peso, que realicen ejercicio vigoroso o que hayan tenido un
ayuno muy prolongado antes de realizar los análisis.
Cuando los niveles sean inferiores a 80 mg/dl se deberá aumentar el nivel de glucemia.
Para aumentar los niveles de glucosa en sangre lo más rápido es dar azúcar diluido en agua o en
zumo. Un refresco con azúcar también es muy efectivo. Si no se dispone de nada de esto, cualquier
fruta o caramelo puede ayudar a elevar los niveles de glucemia.
Cuando se tienen valores bajos de glucemia es importante no realizar ejercicio porque puede
empeorar la situación. Solo cuando se hayan normalizado los niveles se puede volver a hacer
ejercicio, siempre llevando algo con azúcar encima si se es propenso a sufrir hipoglucemias.

También existen determinados medicamentos que influyen en que el nivel de glucosa en la sangre
se eleve o descienda. Por este motivo, antes de realizar el análisis es importante comentarle al
médico los medicamentos que se están tomando, de manera que se evite un diagnóstico erróneo.

UREA
La urea es el resultado final del metabolismo de las proteínas. Se forma en el hígado a partir de la
destrucción de las proteínas. Durante la digestión las proteínas son separadas en aminoácidos,
estos contienen nitrógeno que se libera como ión amonio, y el resto de la molécula se utiliza para
generar energía en las células y tejidos. El amonio se une a pequeñas moléculas para producir urea,
la cual aparece en la sangre y es eliminada por la orina. Si el riñón no funciona bien la urea se
acumula en la sangre y se eleva su concentración. En general es un parámetro que indica la función
renal, aunque puede estar alterado en enfermedades del hígado o en la deshidratación. (La urea es
el producto resultante de la degradación de las proteínas llevada a cabo por el hígado. Filtrada por
los riñones, la urea se elimina a través de la orina, como un residuo del organismo).
Medir el nivel de urea en la sangre sirve para identificar un déficit del funcionamiento de los riñones y
particularmente para detectar una insuficiencia renal.
Mide la cantidad (concentración) de urea o nitrógeno ureico presente en la sangre. Los valores
normales en los adultos son entre 18 y 40 mg por decilitro. En los niños pequeños se aceptan
valores de 5 a 18 mg/dl. Los valores más altos de 100 mg/dl se deben a un fallo renal importante.
Puede aparecer la urea elevada en sangre (uremia) en:






Dietas con exceso de proteínas
Enfermedades renales
Fallo cardiaco
Hemorragias gastrointestinales
Hipovolemia (quemaduras, deshidratación)
Inanición
Obstrucciones renales (piedras, tumores).

Puede aparecer la urea disminuida en:




Dieta pobre en proteínas.
Fallo hepático.
Embarazo.
Exceso de hidratación.
Malnutrición.

El nivel de urea suele estar relativamente alto en los ancianos, si se realizan esfuerzos prolongados
o dietas hiperproteicas o en caso de padecer una Insuficiencia cardíaca, deshidratación y durante la
fase (postoperatoria).
El nivel de urea disminuye en los niños, durante el embarazo, a causa de un ayuno prolongado o
desnutrición o en caso de Insuficiencia hepática
Como las normas difieren según la técnica utilizada por los laboratorios, los resultados no pueden
constituir un diagnóstico. Por eso es necesario consultar a un médico para que prescriba exámenes
complementarios o un posible tratamiento.
LA ORINA
La orina es un líquido creado en los riñones, después de que es filtrada la sangre a través de ellos.
La orina pasa de los riñones a los uréteres, para ser almacenada en la vejiga. Al distenderse la
vejiga se envía una señal que indica la necesidad de orinar y así esta sale del cuerpo a través de la
uretra. Mediante el hígado y los riñones el cuerpo elimina las sustancias de desecho de la sangre.
La orina se compone principalmente de agua, electrolitos (sales), urea, drogas, toxinas, etc.
Una forma que tienen los médicos de averiguar lo que está pasando dentro del cuerpo, es examinar
lo que sale de él. Para un médico, así como los colores, formas y olores de las heces pueden arrojar
gran información acerca del estado de salud de un paciente, también la orina puede ser clave para
saberlo.
En condiciones normales, el color de la orina puede variar de incoloro a varios tonos de amarillo. La
coloración amarilla es causada por el urobilinógeno, que se produce a partir de la bilirrubina (que
proviene de las excreciones de sales biliares en el intestino), que por acción de las bacterias de la
flora anaeróbica es convertida en urobilinógeno.
Aproximadamente la mitad del urobilinógeno es eliminado por vía renal, el resto pasa al hígado a
través de la circulación entero-hepática y es excretado nuevamente en la bilis.
Cuando la producción de bilirrubina es mayor de lo normal, ya sea por alguna patología hepática o
hematológica, se satura el sistema de transporte hepático y una parte del exceso de urobilinógeno
es eliminado por vía renal.
En la orina el urobilinógeno se oxida en urobilina, dando el color amarillento característico de la
orina, por otra parte, en las heces el exceso de urobilinógeno es transformado en estercobilina, un
pigmento que le da el color marrón.
El color y olor de la orina puede ser un indicador de salud. La orina sana consiste en productos de
desecho amarillos que se disuelven en el agua. La orina humana es generalmente amarillo claro o
amarillo pálido, pudendo haber variaciones en el tono del amarillo según la cantidad de agua
presente en ella. Porque la urea, uno de los componentes principales, tiene ese color. Por eso no
suele alterarse mucho con nuestra dieta. La mayoría de cosas que bebemos o comemos son
metabolizadas por el organismo y a la orina solo llegan los residuos, más de 3000 tipos de
residuos es verdad, pero en muy pocas cantidades.

Su color es tan estable que la sustancia que más lo cambia es el agua. Las tonalidades de amarillo
varían dependiendo de si la orina está hidratada o no. Si está muy oscura es que el cuerpo está
poco hidratado (necesitamos agua) y si está muy clara o cristalina es que está demasiado hidratada.
Ninguna de estas dos cosas es buena: pero si el cambio de color se debe al agua, lo único que
debemos de hacer es hidratarnos correctamente.
El lado negativo es que, como el color de la orina no suele cambiar de los tonos de amarillo, si
cambia es que algo funciona mal en nuestro organismo. Puede ser algo trivial o cosas más serias
que requieran visitar al médico: puede cambiar debido a algo tan inocuo como los medicamentos o
alimentos, o tan malévolo como una infección o cáncer. Por eso nunca está de más echar un ojo al
resultado cada vez que vamos al baño.
No siempre el cambio de color de la orina indica algún problema grave de salud. Situaciones como
consumo de colorantes, alimentos de coloración fuerte, medicamentos, infección del tracto urinario o
enfermedades sistémicas pueden hacer que la orina cambie completamente de color, a veces
asumiendo colores muy curiosos, tales como púrpura azul, rosa o inclusive negro. Sin embargo, si la
causa de la alteración de color no es obvia y de persistir durante varias micciones seguidas, lo ideal
es buscar orientación médica.
Igualmente, ningún tipo de orina huele precisamente bien; sin embargo, todos sabemos diferenciar el
olor particular de una orina normal y cuando el olor cuando es demasiado fuerte. Los malos olores
en la orina pueden ser producto del consumo de café o espárragos. Si este no es tu caso, pero la
orina es de olor fuerte, lo ideal es consultar al médico
CONCLUSION
Lo primero que debemos saber es si padecemos de algo o somos propensos a padecerlo
(bien por herencia o por nuestros análisis). De todo lo dicho tanto el exceso (mucho) como el
defecto (poco o nada) pueden tener efectos nocivos en nuestro organismo.
Vemos como un alimento es “bueno” para algo y es “malo” para otra cosa. Hay que buscar
siempre el equilibrio: alimentación, deporte, vida laboral, vida social, vida familiar…
Hasta aquí solo visto de componentes, pero para profundizar más hay que conocer las
cantidades a ingerir. Además, estas son solo unas de tantas que faltarían por ver y que salen
en un análisis. Consultar con un especialista sobre ello, y no olvidar la homeopatía. También,
uno mismo debe “conocer su cuerpo” y saber un poco sus límites, cuando se encuentra bien,
cuando se encuentra mal, cuando no se encuentra…..ya sabéis.
ELIMINAR, EVITAR O REDUCIR TODO LO POSIBLE:






Alcohol y tabaco (así como ambientes que se respire tabaquismo).
Café, té, bebidas procesadas industrialmente (refrescos industriales, bebidas
carbonatas, zumos industriales… sustituir por infusiones - poleo, tila, manzanilla…-,
y alguna tónica).
Salsas industriales (lo que más calorías tienen son las salsas).
Productos lácteos y derivados (leche, nata, helados, queso, danones…algún yogurt
BIO de vez en cuando viene bien).
Comida procesada (envasada) en general.
Dulces industriales y bollería industrial, azúcar refinado (azúcar blanco sustituir por
moreno).
Fritos y rebozados (patatas fritas, rebozados… cualquier comida frita con abundante
aceite…).
Aceites refinados (usar aceite de oliva virgen extra).



Excesos de condimentos (azúcar, pimienta, sal…).
Yemas de huevos (la tortilla de patatas le quitamos yemas y la hacemos con más
claras, o la mayonesa de ajo lo hacemos con clara sola y eliminamos la yema).
Grasas saturadas o trans (en general toda carne con grasa excepto jamón serrano.
Mejor carne magra: pechuga pollo o pavo, solomillo de cerdo, conejo…emperador,
atún…).
CAMBIAR ESTILO DE VIDA:





Aumentar consumo de agua, productos naturales/ecológicos, frutas y verduras de
temporada, legumbres (lentejas, habichuelas, garbanzos…), arroz, pasta….
EL café podemos sustituirlo por infusiones (poleo, tila, hierbaluisa, Melisa,
manzanilla...), por zumos (combinando las frutas de temporada: naranja, limón siempre
presentes), o por gazpacho andaluz.
Casi todos los alimentos a freír en sartén podemos hacerlos al horno casi sin aceite
(patatas fritas, pescados…) y los huevos fritos los podemos hacemos en sartén, pero
casi sin aceite (solo el suficiente para que no se pegue. Para ello es necesario comprar
accesorios de cocina de calidad -antiadherentes…).
Usar la cocción al vapor o una cocción cortita de tiempo para verduras en especial. En
caso de purés o cremas usar mejor mantequilla que margarina.
Un poco de chocolate mayor del 85% está bien. Frutos secos como nueces, pistachos,
almendras, pipas…con bajo contenido en sal si los envasados.
Preferencia uso de homeopatía para prevenir y curar.
Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al
estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las
capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos
personales y profesionales de la vida diaria. Estrés, cansancio, ansiedad, cambios de
estados de ánimo, entre otros …son algunos de los signos que indican que el estado
mental no es del todo saludable y a menudo es responsable del comienzo de una mala
alimentación.
DEPORTE: La práctica de habitual de deporte hará que el cuerpo active los
mecanismos de absorción, por lo que notaremos como lo que comamos nos sienta
bien, bien, aunque algunas veces excedamos de algo, incluso veremos cómo
comeremos más cantidad de alimentos poco a poco. También nos librará de tensiones
como el estrés laboral, la ansiedad, y cualquier otra sensación de malestar causada por
la monotonía de la urbe. Pero para dejar claro el significado de deporte: cualquier
actividad que sudemos y produzca cansancio (bici, patinar, running, futbol, tenis,
pádel….) es decir, debemos sudar y terminar cansados. Y por supuesto, con las
medidas de protección y precaución adaptada a la actividad concreta. Cada día que
practiquemos mejoraremos y buscaremos más retos a nivel de esfuerzo.
Descansar 8h seguidas: un buen indicador de que se ha descansado bien son las
ganas de estirarse al levantarse. Procurar dormir de noche y para ello hay que ir
cansado (a ser posible físicamente) y evitar las siestas prolongadas (mejor la siesta del
borrego: media horita tonta). Cenar 1h antes de irse a la cama y hacer cenas “ligeras”.
Evitar comer rápido y masticar bien la comida, así como las comidas pesadas y
copiosas (debido a un exceso de comida ingerida o mezclas hechas al comer, lo que
supone que el estómago se resienta. Mezclas de alcohol, bebidas carbonatas con
exceso de comidas picantes, saladas, dulces, marisco, fritos, rebozados…hacen que la
digestión dure mucho o se tenga ardores).

Una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a
problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo
y limpieza del cuerpo (afeitarse, cepillar los dientes, ducharse…) sino que afecta
también al ámbito doméstico (orden e higiene en casa, en el trabajo…). Una buena
ducha antes de agostarse (especialmente en verano) ayuda a un buen descanso, o
incluso al levantarse para comenzar el día, o al mediodía para refrescarse.

NOTA lo más importante VENCER LA TENTACION, especialmente en ocasiones como
eventos (cumples, santos, celebraciones varias), juntarse con los compis, pareja o
familia…aunque podemos darnos un capricho de vez en cuando.

Decálogo para una dieta saludable
1. Mantenerse en el peso ideal.
Todos debemos conocer cuál es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo más próximo a ese peso. Para ello,
debemos tener en cuenta nuestro índice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos demasiado de nuestro
del índice óptimo que corresponde a cada uno de nosotros.
El Índice de Masa Corporal se utiliza para definir el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la
fórmula: peso(kg) / talla(m)2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o
superior a 30. Ej: Una persona que pese 90 kg y mida 1,80 tendrá un IMC de 27,7 y otra que pese 70 kg y mida
1,80 tendrá un IMC de 21,6.
Debemos tratar de conseguir un equilibrio entre las calorías que tomamos y las que gastamos. Si consumimos más
calorías de las que necesitamos, aumentaremos de peso y el sobrepeso no es bueno para la salud.
2. Aceite de oliva como grasa principal
El aceite de oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, debe continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta, ya que además de aportarnos grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos
proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
3. Lácteos desnatados
Los lácteos desnatados son saludables porque aportan proteínas de alto valor biológico y minerales como el calcio,
evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.
4. Evitar la grasa saturada
La bollería industrial, las patatas chips, las chucherías, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y
algunas variantes bajas en grasa), la comida rápida los lácteos enteros y sus derivados son alimentos que
contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que más aumenta
el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.
5. Comer más frutas, verduras y hortalizas
Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a
protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer.
Además contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de colesterol.
Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter una pieza de fruta en el almuerzo y en los
postres, son algunas medidas que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones recomendadas de fruta
y verdura al día.
6. Comer más cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y además aportan mayor cantidad de vitaminas y
minerales. Las legumbres también son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra.
Esta fibra “atrapa” parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo así su absorción en el intestino.
Además si combinamos cereales (pan, arroz, pasta…) con legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes…)
obtendremos proteínas de excelente valor biológico.

7. Mejor carne de ave y pescado
Debemos procurar consumir mayor proporción de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya
que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las
carnes rojas y los embutidos. Además, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega-3, que favorecen el
desarrollo cerebral del niño y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana
Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante del
colesterol sanguíneo. La clara del huevo no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En
cuanto a la yema, si bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y ácidos
grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada.
También aportan proteínas de un excelente valor biológico, minerales como el hierro y muchas vitaminas, además,
son alimentos baratos y admiten multitud de maneras de cocinarlos.
9. Evitar el excesivo consumo de sal y azúcar.
Debemos conocer qué alimentos y bebidas contienen sal o azúcar ocultos ayudándonos del etiquetado nutricional.
El exceso de sal o de sodio, así como el exceso de azúcar refinado, no es saludable.
10. Realizar ejercicio físico todos los días.
La actividad física beneficia a nuestra salud física y mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de
ejercicio aeróbico moderado al día, no solo hará que gastemos calorías, sino que también nos ayudará a prevenir
la enfermedad cardiovascular.
Por último, debemos recordar que el consumo de tabaco disminuye la expectativa de vida y predispone a
enfermedades crónicas (cardiovasculares, pulmonares y cáncer). Por lo tanto, recomendamos que NO
FUME.

DESACONSEJABLES
(Consumo excepcional)
Mantequilla, Quesos Grasos,
Embutidos, Fiambres, Productos de
repostería, Bollería y Snacks.

CONSUMIR MODERADAMENTE
Carnes magras, Huevos, Pescados,
Quesos semigrasos, Frutos secos.

RECOMENDABLE
(Todos los días)
Frutas, Verduras, Legumbres,
Cereales, Aceite de oliva, Lácteos
desnatados.

El Aceite de Oliva, constituyente básico de la dieta mediterránea, es y deberá continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta española.
Para que una dieta sea recomendable a toda la población, se requiere:
1. Que la composición de alimentos sea variada.
2. Que aporte suficientes calorías para atender a las necesidades energéticas de los individuos sanos, ayudando
a mantener un peso adecuado.
3. El contenido de grasa total puede ser de un 30-35% de la energía total, siendo la grasa saturada inferior al
10% y de preferencia un 7%. Los poliinsaturados inferiores al 7% y los monoinsaturados de un 15-20%.
4. El colesterol de la alimentación debe ser inferior a 300 mg/día.
5. Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas.
6. Que tenga alimentos ricos en fibra y un contenido bajo en azúcar refinado y sal (sodio).
7. Si se consumen bebidas alcohólicas, debe hacerse con moderación (máximo10 g diarios para mujeres y 20 g
para los hombres)
8. Además, es aconsejable realizar ejercicio físico diario y no fumar.

Ventajas del ejercicio físico sobre los factores de riesgo
cardiovascular

Obesidad.- El ejercicio produce un mayor gasto de calorías, por lo que a igual consumo calórico con la dieta,
su eliminación será mayor. Así mismo, el ejercicio aumenta la masa muscular, que es un tejido que consume
muchas calorías para funcionar, lo que evita que el exceso calórico se almacene en forma de grasa.

Niveles de colesterol.- Disminuye el colesterol total y triglicéridos, aumentando la proporción de HDL
(colesterol “bueno”). Ocurre también que los fármacos que reducen el colesterol actúan con mayor eficacia en
las personas que tienen el peso adecuado o un sobrepeso leve.

Niveles de glucosa.- El ejercicio favorece la entrada de glucosa en las células, por lo que retrasará la
aparición de diabetes tipo 2 (de aparición tardía, después de los cuarenta años, y más frecuente en personas
con sobrepeso).

Tensión arterial.- El ejercicio favorece la dilatación de los vasos periféricos, lo que ayuda a disminuir la
tensión arterial.

Corazón.- A través del ejercicio físico, empezará a disminuir el pulso, es decir, el número de latidos cardíacos
por minuto; esto significa que el corazón trabajará menos para conseguir el mismo rendimiento, y por tanto,
nos va a durar más tiempo en perfecto estado.

Pulmones.- Aumenta la capacidad pulmonar para el esfuerzo.

Articulaciones.- Aumenta su flexibilidad y favorece la retención de calcio sobre los huesos, evitando la
osteoporosis.

Aunque la práctica del deporte es muy aconsejable, aún resulta más rentable incorporar a la rutina diaria
actividades que supongan un cierto esfuerzo físico.

Dieta mediterránea
El término “Dieta mediterránea” abarca las pautas alimentarias típicas de determinadas regiones del
mediterráneo. Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales (fuente de antioxidantes) como verduras,
ensaladas, frutas, cereales, pasta, pan, legumbres y frutos secos; aceite de oliva virgen como principal fuente
de grasa; moderado consumo de pescado (ricos en ácidos grasos omega-3), aves de corral y conejo, productos
lácteos y huevos; pequeñas cantidades de carnes rojas y bajas cantidades de vino. Esta dieta es baja en grasa
saturada y colesterol y rica en hidratos de carbono y fibra. Suele condimentarse con hierbas aromáticas, cebolla y
ajo que tienen un cierto efecto hipocolesterolemiante.
Actualmente, existe suficiente evidencia científica de sus efectos beneficiosos en la prevención de ciertas
enfermedades:

Enfermedad cardiovascular: Gracias al aporte de grasa principalmente monoinsaturada presente en elaceite
de oliva y a la gran cantidad de antioxidantes que contiene, la dieta mediterránea produce una mejora del
perfil lipídico (disminuyen el colesterol-LDL y los triglicéridos, aumentando o manteniendo los niveles de
colesterol-HDL); reduce la oxidación de los lípidos, disminuye el riesgo de aterotrombosis, y mejora la función
endotelial y de la pared vascular. También ayuda a controlar la presión arterial.

Diabetes: La dieta mediterránea, rica en carbohidratos complejos (basada en el consumo de cereales,
verduras, legumbres y frutas) y ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) mejora los niveles de
glucosa, la resistencia a la insulina y el perfil lipídico.

Obesidad: La dieta mediterránea, a pesar de no ser una dieta pobre en grasas, contribuye a la prevención y
tratamiento de la obesidad, debido a su gran variedad y palatabilidad, siempre que se controle el aporte
calórico. La Obesidad es principalmente un trastorno del equilibrio energético. La actividad física regular,
ayuda a mantener el peso ideal.

Ciertos tipos de cáncer: Su incidencia disminuye con el consumo de aceite de oliva y de grasas derivadas
del pescado (omega-3), antioxidantes procedentes de las frutas y verduras y fibra.

También, el ejercicio físico regular, característico de lo que ha sido el estilo de vida tradicional en la región
mediterránea y en el resto de las regiones del país, algo tan sencillo como pasear o caminar es parte esencial de
nuestro estilo de vida y de nuestra herencia cultural. La dieta mediterránea representa una tradición de siglos que
conlleva a un estado excelente de salud.

Grasas y aceites
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace años, llegó a pensarse
que no cumplía ninguna función en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible
para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de
ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y también realiza
funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos
más importantes de la alimentación humana. Además, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de
una piel saludable.

Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participación como precursor en la síntesis de diferentes
hormonas, como las de las glándulas adrenales, ovarios y testículos (hormonas esteroideas), la síntesis de
fosfolípidos de la membrana celular y su intervención en diversas rutas metabólicas como en el metabolismo
del colesterol. Además, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su
absorción en el intestino.

La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la
salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energéticos que
favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, el consumo de ácidos grasos “trans” y el exceso de
grasa saturada están directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de
ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en
España). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 3035% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías
totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y
menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria
que hay y en qué alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos
tipos de grasa:

Mantequilla, carnes grasas, productos cárnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas,
Saturada:

etc.), lácteos enteros, quesos curados, bollería y pastelería industrial, precocinados, y
aceites de coco y de palma

Monoinsaturada:

Poliinsaturada
Omega-3:

Poliinsaturada
Omega-6:

Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.
Pescados azules (caballa, sardina, boquerón, salmón, atún, trucha…) ricos en ácidos
grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido
docosahexaenoico) y nueces.

Aceites de girasol, maíz, soja y cacahuete.

Galletas saladas, bollería y pastelería industrial, tartas congeladas, palomitas para el
“Trans”:

microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas
congeladas, manteca vegetal.

Grasa saturada
Esta grasa normalmente es sólida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en grandes cantidades en los
alimentos de origen animal como carnes rojas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino), productos
lácteos enteros, nata y mantequilla, así como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que
un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la
grasas trans son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de
enfermedad coronaria que aquéllas con un bajo consumo. Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la
dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las calorías que se consumen, es una forma efectiva
de reducir el colesterol LDL.
Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se pueden tomar en un día en
función de las necesidades energéticas de cada uno:

Si se consume:

No tomar más de:

Calorías al día:

Grasa saturada*

1200

10-12 g

1500

13-15 g

1800

16-18 g

2000

18-20 g

2500

22-24 g

* Las cantidades mostradas equivalen al 9% de las calorías totales
Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como
pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de
carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y
embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lácteos desnatados y
limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostería industrial, snacks de
aperitivo, etc.) Para poder elegir la opción más saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy
importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.

Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es líquida a temperatura ambiente y en frío. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y
otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles
de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL
(colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite
de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. También en menor medida en otros aceites vegetales y
alimentos. El aceite de oliva está constituido principalmente por ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), que
ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidación, reduce la
presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos. En el mercado se pueden
encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos
últimos se obtienen del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que permite que no
se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenólicos que son sustancias
con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular. También tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles,
especialmente la vitamina E. Estas cualidades del aceite virgen le dan un valor añadido frente al “aceite de oliva”
que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva virgen, es el
constituyente básico de la dieta mediterránea, y debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta
española.
La grasa poliinsaturada también se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maíz y soja,
así como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el
ácido linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3) denominados “ácidos grasos esenciales” ya que no pueden ser
sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a través de la dieta. Un buen equilibrio entre
ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relación omega-3: omega-6 entre 1:51:10.
Los ácidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maíz, girasol y soja. Y también se encuentran
en el aceite de oliva. Los ácidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o
azules, como salmón, sardina, boquerones, atún, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan
a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazón porque previenen la aparición de
arritmias, reducen la presión arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Además, las grasas omega-3
también pueden reducir los niveles de triglicéridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor número de insaturaciones, son más inestables y
susceptibles a la oxidación que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparición de sustancias tóxicas
cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es
importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino también para cocinar ya que es mucho más estable y
aguanta mejor las altas temperaturas.

Grasa “trans”
La grasa “trans”, o ácidos grasos “trans”, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La
hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y
sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos.
Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como
productos lácteos y algunas carnes.
Los ácidos “trans” aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se
asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las
grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno),
además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis. No obstante, en
la dieta se toma bastante menos grasa “trans” que saturada, hasta cinco veces menos, sin embargo, para evitar los
peligros sobre la salud, es necesario no consumir más de 1 g diario de grasa “trans”.
La grasa “trans” se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos
precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y
dulces industriales, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos,
chucherías y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o
favorecer la estabilidad en la fritura. Además, son más baratos que otras grasas vegetales. Las grasas “trans”
también pueden estar en lugares insospechados como en los suplementos dietéticos. Respecto a las margarinas,
se ha mejorado mucho el proceso de producción, por lo que la mayoría de las utilizadas en nuestro país apenas
contienen grasas “trans”.
Recientemente, en Noviembre de 2013, la FDA americana (Food and Drug Admnistration) ha iniciado una
campaña para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos procesados como una medida para prevenir
la enfermedad cardiovascular y salvar así miles de vidas.
En España no hay todavía una legislación concreta al respecto, pues ni siquiera obliga a indicar la presencia de
ácidos grasos “trans” en el etiquetado. No obstante, en la lista de ingredientes de este tipo de productos puede
encontrarse grasas hidrogenadas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que a menudo
indican la presencia de grasas “trans”, lo que puede resultar de gran ayuda para el consumidor.

Leer el etiquetado de los alimentos nos ayudará a elegir la opción
más saludable
Es necesario conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que consumimos y sus efectos sobre la
salud. Para ello, es fundamental comprender bien su etiquetado, pues tal y como se ha expuesto anteriormente, un
consumo excesivo de grasa, especialmente “trans” y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado que
provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su acumulación en las arterias.

Pero, ¿qué es el colesterol y dónde se encuentra?
El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del organismo que tiene
una importante función en la síntesis de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias. La mayor parte
del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol
exógeno). El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, aunque menos que
la grasa saturada. Además, el organismo es capaz de regular la absorción intestinal de colesterol en función de las
necesidades fisiológicas, para intentar evitar que haya más colesterol en sangre del que puede metabolizarse,
hecho que no ocurre con la grasa saturada que no tiene límite de absorción. Así, la capacidad de absorción del
colesterol en el intestino humano está en parte determinada genéticamente y limitada al 40%-50% del
proporcionado por la dieta, independientemente de la cantidad ingerida. No obstante, dado que tanto el colesterol
como la grasa saturada se encuentran a menudo en los mismos alimentos y puesto que la grasa favorece la
absorción del colesterol, limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada, se reduce también la ingesta de
colesterol.

Para profundizar más en el conocimiento de las grasas…
Fracción saponificable e insaponificable de los ácidos grasos
Los aceites tienen una fracción saponificable y una insaponificable. La primera, supone el 98 % y está constituida
principalmente por triglicéridos (formados por la unión de una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos),
encargados del aporte calórico de las grasas. La fracción insaponificable supone de un 2%, pero tiene importantes
efectos biológicos. Entre otros componentes es rica en polifenoles que tienen un potente efecto antioxidante. Hay
que destacar que en los procesos de refinado de los aceites se pierde este componente minoritario.

Clasificación bioquímica de los ácidos grasos mayoritarios de la dieta
La longitud de la cadena de los ácidos grasos, junto al grado de insaturación (número de dobles enlaces presentes
en la molécula), determinan las propiedades físico-químicas y los efectos metabólicos de las grasas. En función del
número de saturaciones, existen tres clases básicas de ácidos grasos, saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados (Tabla 1).

Familias

Ácido graso principal

Fuentes

Láurico C*12:0
Saturados

Mirístico C14:0

Grasa animal y de algún vegetal

(Carecen de dobles enlaces)

Palmítico C16:0

(palma, coco…)

Esteárico C18:0
Monoinsaturados (n*-9)
(Contienen un único doble

Oleico C18:1

Grasa animal y vegetal (aceite de oliva)

Linoleico C18:2

Grasas vegetales (maíz, girasol)

Linolénico C18:3

Algunos aceites vegetales (nueces)

enlace)
-n-6

Poliinsaturados
-n-3

– Eicosapentaenoico (EPA)
C20:5
– Docosahexaenoico (DHA)

Pescados y aceites marinos

C22:6
* C indica el número de átomos de Carbono y n* la localización del primer doble enlace a partir del grupo
metilo-terminal.
Tabla 1. Clasificación de los ácidos grasos según sus características químicas

Proceso de hidrogenación de las grasas
La mayoría de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la producción comercial de
grasas vegetales sólidas implica la hidrogenación de éstas, un proceso que origina la formación de ácidos grasos
trans (con los dobles enlaces orientados espacialmente en diferentes lados de la molécula). La hidrogenación es
un proceso de saturación industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura y
mejorar su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Mediante este proceso se consigue que los ácidos
grasos poliinsaturados adquieran consistencia sólida. Otro ejemplo de hidrogenación es el de los aceites de palma,
coco o palmiste, para su utilización en los precocinados y en la bollería industrial. Los efectos de este tipo de
ácidos grasos sobre el perfil lipídico es peor que el de la grasa saturada.

Proceso de refinado de los aceites
El refinado del aceite es un procedimiento que lo libera de las impurezas y componentes químicos que se producen
durante su obtención y preparación y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento
físico y el químico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maíz, etc.) puedan consumirse.
El aceite de oliva puede y debe consumirse sin refinar (virgen), ya que mantiene todos los componentes

minoritarios, en especial antioxidantes y compuestos fenólicos que tienen propiedades protectoras sobre la salud
cardiovascular y que se eliminan con el refinado.

Aceite de oliva
El aceite de oliva, emblema de nuestra dieta mediterránea, está constituido principalmente por ácido oleico (ácido
graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva
virgen además, protege de la oxidación, reduce la presión arterial y la inflamación y disminuye la tendencia de la
sangre a formar trombos.

¿Son iguales todos los tipos de aceite de oliva?
En el mercado podemos encontrar tres clases diferentes de aceite de oliva: el denominado “aceite de oliva”, un
segundo etiquetado como “aceite de oliva virgen” y finalmente el “aceite de oliva virgen extra”.
Los dos últimos resultan del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que significa
que además de ser fuente de grasa monoinsaturada, también lo son de vitamina E, carotenos, esteroles vegetales,
antioxidantes y compuestos fenólicos (sustancias protectoras sobre la salud cardiovascular que se pierden en el
proceso de refinado).
Por el contrario, el simplemente denominado “aceite de oliva” resulta de la mezcla de una pequeña parte de “aceite
virgen” y de una gran proporción de aceite refinado, con lo que este aceite tendrá mucha menos cantidad de esos
componentes minoritarios protectores.
Finalmente existe un aceite que podemos considerar el hermano pobre de la aceituna, aunque también proceda de
ella: el “aceite de orujo”. Éste se extrae del producto final que queda, una vez obtenidos los anteriores, y es
siempre refinado. A pesar de ello, el tipo de grasa es igual a la de sus hermanos, por lo que es un alimento que
podemos considerar saludable, por su riqueza en grasa monoinsaturada.

¿En qué consiste el refinado de los aceites?
El refinado es un procedimiento que libera al aceite de las impurezas y componentes químicos que se producen
durante su obtención y preparación y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento
físico y el químico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maíz, etc) puedan consumirse.
Sin embargo, el aceite de oliva puede consumirse sin refinar. Solo si las aceitunas son de mala calidad, el aceite
necesita ser refinado.
La calidad del aceite de oliva depende por tanto, de factores como:

Grado de acidez. Se refiere a la cantidad de ácidos grasos libre que contiene el aceite, que se liberan cuando
la aceituna es defectuosa por causa de una plaga o enfermedad, o bien se ha maltratado durante la
recolección. El aceite de oliva de baja acidez es garantía de un producto sano, elaborado en condiciones
óptimas en todo su proceso. El grado de acidez de un aceite no guarda relación con su sabor. Un aceite de
oliva virgen extra de baja acidez no es un aceite de poco sabor.

Índice de peróxido. Expresa el grado de enranciamiento del aceite.

Absorbancia de ultravioleta. Se utiliza para detectar los componentes anormales de un aceite.

Características organolépticas: (color, olor, sabor): la degustación es imprescindible para apreciar la
personalidad y el carácter de cada aceite de oliva.

Apellidos del Aceite de Oliva

Aceite de oliva virgen extra: es el de mayor categoría. Obtenido directamente de aceitunas mediante
procedimientos mecánicos y con una acidez igual o menor a 8%.

Aceite de oliva virgen: similar al anterior, pero con acidez igual o menor del 2%. Es decir, buena calidad,
pero algo inferior que la calidad extra.

Aceite de oliva: resulta de mezclar aceites vírgenes (naturales) como los anteriores, con otros que han
necesitado refinados. Su acidez debe ser menor o igual al 1%.

Aceite de oliva refinado: inicialmente contiene demasiados elementos no aptos para el consumo, por lo que
se somete a un refinado para eliminarlos, después mezclado con oliva virgen daría lugar al aceite de oliva. Su
acidez debería ser menor del 3%.

Aceite de orujo de oliva. Constituido por una mezcla de aceite procedente del tratamiento del producto que
queda tras la extracción del aceite de oliva (orujos) y de aceite de oliva virgen. Su acidez deberá ser menor del
1%.

Beneficios del consumo de aceite de oliva virgen:

Disminuye el riesgo cardiovascular

Reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (bueno)

Actúa como antioxidante

Reduce la tensión arterial

Mejora el metabolismo de la glucosa y la diabetes

Disminuye la trombosis y la inflamación

Protege del deterioro cognitivo y del Alzheimer

Reduce la incidencia de determinados cánceres

Los beneficios del aceite de oliva abalados por la FDA de EE.UU
La FDA (Agencia americana para la alimentación y los fármacos), ha concluido que dos cucharadas diarias de
aceite de oliva (unos 30 ml) pueden prevenir las enfermedades coronarias cuando sustituyen a la grasa saturada.
Esto es de extrema importancia porque ahora el aceite de oliva podrá etiquetarse en Estados Unidos bajo la
denominación de saludable. Un hecho relevante es que en la citada declaración se indica que sus beneficios se
deben al efecto de su grasa característica, la de tipo monoinsaturado, sobre las fracciones de colesterol.
Efectivamente, una dieta basada en aceite de oliva, como lo es la mediterránea, mantiene elevados los niveles de
colesterol bueno (HDL) y bajos los de la fracción perjudicial (LDL), por lo que el mensaje de la FDA está
claramente justificado. En este sentido tenemos que sentirnos orgullosos, porque para elaborar el citado informe, la

agencia americana ha revisado las mejores publicaciones del mundo, y tres de las cuatro más destacadas son de
grupos de investigadores de nuestro país: una de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y el Hospital Universitario
Reina Sofía de Córdoba. Y es que a pesar de todos los avances que día a día se producen en el conocimiento de
la arteriosclerosis, el colesterol LDL sigue siendo el elemento clave, por lo que ayudar a corregirlo con una dieta
sana debe ser algo que toda la población debe adoptar como suyo, lo tengan normal o elevado.

Utilizar aceite de oliva supone además un ahorro
El aceite de oliva además de todas las propiedades saludables que se han expuesto, tiene otras propiedades
menos conocidas que nos terminarán de convencer de que elegir aceite de oliva para cocinar también supone un
ahorro.
Según la creencia popular, freír con aceite de oliva es desperdiciar aceite y malgastar el dinero. Dado que el aceite
de oliva es más caro que otros aceites vegetales siempre se ha considerado que es más económico freír con
aceite más barato. Sin embargo veremos cómo freír con aceite de oliva es más económico que con otras grasas:

El aceite de oliva es una grasa más estable que los otros aceites de semillas, pues es más rico en ácido
oleico, (grasa monoinsaturada) así como en vitamina E y polifenoles que lo protegen de la oxidación y de los
fenómenos de degradación.

Tiene un punto de humo mayor que los otros aceites (es decir, soporta temperaturas más altas) lo que permite
obtener más rendimiento del aceite en las frituras y ser reutilizado.

Estas propiedades físico-químicas del aceite de oliva hacen que no se deteriore con las altas temperaturas de
la fritura y no produzca elementos tóxicos, como ocurre con otros los aceites de semilla.

Las temperaturas críticas de descomposición de las grasas usadas habitualmente para freír
son:

o

Aceite de Oliva: 210º C

o

Aceite de Girasol y aceite de Soja: 170º C

o

Aceite de Colza y aceite de Maíz: 160º C

o

Margarina: 150º C

o

Mantequilla 110º C

La fritura con aceite de oliva virgen impregna muy poco los alimentos fritos con lo que se ahorra en cantidad
de aceite.

Es importante utilizar una grasa saludable, ya que cuando se fríe el aceite penetra en el interior. El aceite de
oliva hace que el alimento se enriquezca con ácido oleico, ácido graso monoinsaturado, bueno para nuestra
salud cardiovascular.

El aceite de oliva además de saludable es muy rentable. Por lo que debe continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta española.

Fibra alimentaria
La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de
digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Las recomendaciones diarias de fibra son 20-30g/día.
Podemos clasificar la fibra según su solubilidad en:

Fibra insoluble: Podemos encontrarla en el salvado de trigo, los cereales integrales y vegetales. Tiene la
propiedad de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal. Produce una estimulación mecánica
del tránsito intestinal, favoreciendo la evacuación. Este efecto es mayor si se consume acompañada de agua.

Fibra soluble: Está presente en las frutas, verduras, legumbres, avena, cebada, etc. Es fermentada por las
bacterias del colon, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento de la flora intestinal. La fibra soluble atrapa
agua y forma una solución viscosa en el intestino, haciendo la digestión más lenta y recubriendo la pared
intestinal de una capa gruesa. Esta acción disminuye la absorción intestinal de algunos nutrientes como la
glucosa (beneficioso para los diabéticos) y el colesterol, contribuyendo así a la prevención en
enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones de fibra soluble al día son de 5-10g. Obteniendo
mayores beneficios de un consumo de 10-20g diarios.

¿Cómo puede usted añadir fibra soluble a su dieta?

Elija cereales de desayuno, fríos o calientes, como harina de avena o salvado de avena que tienen – gramos
de fibra por ración.

Añada plátano, melocotón, manzana, fresas, moras u otras frutas en sus cereales.

Coma la fruta entera, en lugar de, o además de beber su zumo (una naranja tiene 6 veces más fibra que un
vaso pequeño de zumo de naranja).

Añada alubias, garbanzos o lentejas a las ensaladas.

Las frutas y verduras proporcionan una fuente más equilibrada de ambos tipos de fibra.

¿Qué alimentos tienen más cantidad de fibra?
La siguiente tabla muestra alimentos ricos en fibra soluble relacionando su cantidad de fibra total.

Soluble

Total

Cebada

1

4

Harina de avena

1

2

Salvado de avena

1

3

Cereales de grano entero, media taza cocinado

Soluble

Total

Manzana

1

4

Plátano

1

3

Frutos del bosque: mora… (media taza)

1

4

Cítricos: naranjas, pomelo…

2

2–3

Nectarina

1

2

Melocotón

1

2

Pera

2

4

Ciruela

1

1,5

Ciruela pasa

1,5

3

Alubias blancas

2

6

Alubias pintas

2

7

Lentejas

1

8

Garbanzos

1

6

Brócoli

1

1,5

Coles de Bruselas

3

4,5

Zanahoria

1

2,5

Frutas, 1 mediana (excepto cuando se indique)

Legumbres, media taza cocinadas

Vegetales, media taza cocinados

Cantidad de fibra total (según alimento y fuentes de fibra soluble)

Una recomendación: aumente de forma gradual la cantidad de fibra en su dieta. Un aumento brusco de fibra puede
causar retortijones o hinchazón abdominal.

¿Cuáles son los beneficios del consumo de fibra?
La función intestinal: La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al
incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aún mayor si el
consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta,
producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de
energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de las células cancerígenas en
el intestino. Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y
trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las
hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.
Control de la obesidad: La fibra tiene un efecto saciante por su lenta digestión y su capacidad de retención de
agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos. Tiene un bajo aporte calórico en comparación con
otros nutrientes, por lo que ayuda a controlar el peso.
Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el
tracto digestivo con los ácidos biliares, necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos,
haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol. Además, la fermentación de la
fibra favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la síntesis de colesterol
hepático.
Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5-10 g al día tienen
un descenso del 5% en su colesterol LDL.
Control de la glucemia: La fibra soluble actúa a tres niveles.

En el estómago, produce sensación de plenitud, haciendo que la ingesta sea menor.

En el intestino delgado, forma una solución tipo gel, la cual absorbe parte de los hidratos de carbono
ingeridos, disminuyendo la absorción de glucosa.

En el intestino grueso, los ácidos grasos de cadena corta (obtenidos de su fermentación) pueden mejorar la
resistencia a la insulina en diabetes, favoreciendo el control de la glucemia.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas
con frutas, verduras, lentejas, alubias o garbanzos, cereales integrales, pan y frutos secos no sólo proporcionan
fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una
salud óptima.

Comer fuera de casa
Comer fuera de casa puede ser estupendo sobre todo cuando está asociado a reuniones sociales, celebraciones,
fiestas etc. Sin embargo, también puede suponer un problema a la hora de mantener una dieta saludable.
A continuación se indican algunas recomendaciones para comer fuera de casa de manera saludable:

No tome aperitivos ni entremeses.

Si elige tomar dos platos:
o

El 1º conviene que sean verduras y hortalizas.

o

El 2º plato ideal es el pescado blanco o azul, carne magra despojada de grasa, pollo, pavo o conejo sin
piel. Cocinados a la plancha, o elaborados de forma sencilla con guarniciones ligeras.

Evite en las ensaladas o guarniciones los picadillos o salsas de huevo, bacon y queso.

Seleccione alimentos frescos, cocinados al vapor, parrilla, horno, asado, escalfado, y ligeramente salteados.

Una opción muy recomendable es el plato único, que tiene gran capacidad saciante y una composición
equilibrada. La gastronomía española ofrece una gran variedad:
o

Paellas y arroces, potajes y legumbres, patatas guisadas (ej. a la marinera…), pasta (macarrones con
atún, espaguetis marinera, fideua etc.).

Procure que la grasa utilizada en la elaboración y condimentación sea aceite de oliva. Evite mayonesas y
salsas elaboradas con nata. Para las tostadas pida aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Evite los embutidos, fritos y azúcares.

Pan: la ración habitual de los restaurantes es la recomendada. Si llega con hambre, beba 2 vasos de agua o
bebida sin calorías y guarde el pan para la comida.

La bebida más sana es el agua. No obstante, si no tiene contraindicación, puede tomar 1 copa de vino (o dos,
si lo mezcla con gaseosa).

Elija fruta natural de postre.

Excepcionalmente, puede tomar postres lácteos descremados o sorbetes.

Tenga en cuenta que los licores “digestivos” tienen mucho alcohol y azúcar. No prolongue la sobremesa, o si
esto es inevitable, vuelva al recurso del agua o infusiones aromáticas.

La Comida Basura, un problema fuera y dentro de nuestros hogares
Probablemente este tipo de comida surgió como respuesta a las necesidades y condicionantes de la vida actual,
en la que hay poco tiempo para ir a la compra y cocinar. Aunque algunos fabricantes de alimentos tratan de cubrir
las exigencias de una dieta sana, otros se sirven de estrategias para no vender lo que anuncian y para incluir entre
los ingredientes cantidades excesivas de ciertos elementos, a veces innecesarios y que no se describen en el
etiquetado. Así, el consumidor no sabe lo que se lleva a casa. Esto, aparte de un fraude para el bolsillo, supone un
riesgo para la salud, especialmente para determinados colectivos como los niños.

Una revisión realizada por la Agencia para la Alimentación del Reino Unido, mostraba la relación entre la
promoción de alimentos y el comportamiento nutricional en los niños. La revisión demostraba que la publicidad
televisiva domina tal promoción: cereales azucarados para el desayuno, refrescos, confitería y sabrosos aperitivos
y chucherías. La creciente promoción de la comida rápida muestra indicios de añadir un nuevo y peligroso grupo a
los anteriores.
La promoción de alimentos afecta realmente a la preferencia de los niños (el tipo de alimento que les gusta comer
y la marca), y a lo que compran e incitan a los padres a comprar. Se ha observado que, cuanto más mira un niño
los anuncios de la televisión, más calorías consume.
Lo que más preocupa, es que la dieta que se anuncia está lejos de ser sana y nutritiva. Así, sabemos que muchas
dietas de los niños contienen más grasa, azúcar y sal de las recomendadas, y que el nivel de obesidad infantil va
en aumento.

Muchas calorías
Comparado con las comidas tradicionales domésticas, un trozo de pollo en un establecimiento de comida rápida
contiene un 30 por ciento más de energía, y una hamburguesa con queso un 52 por ciento más.

Riesgos para la salud
La diabetes tipo 2 ya está dándose entre escolares, mientras que hasta hace poco sólo afectaba a adultos de
mediana edad o mayores.
La obesidad también va unida a problemas cardiacos, aumento del colesterol, hipertensión y osteoartritis. Una de
las técnicas más injustamente usadas por los anunciantes de comida basura consiste en pagar a deportistas y
famosos para anunciar productos alimenticios; algo bastante incoherente, ya que los deportistas necesitan una
dieta equilibrada para su salud. Tales personajes deberían avergonzarse de ello.

Acciones para acabar con la comida basura
Hay cosas que pueden hacerse, y están haciéndose, en la batalla contra la comida basura:

Prohibir su promoción por parte de celebridades.

Algunas escuelas ya ofrecen almuerzos equilibrados y saludables.

Las confiterías y chucherías tendrían que eliminarse de las cajas de los supermercados.

La industria que proporciona productos sanos de alimentación tiene que alejarse de la comida basura y
promover sus productos con mayor eficacia: las frutas, verduras y hortalizas no están suficientemente
anunciadas.

Las autoridades sanitarias de EE.UU. o Food and Drug Admnistration (FDA) acaban de iniciar una campaña
para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos procesados así como el contenido de sal y
azucares en la comida basura mediante un estricto etiquetado.

Huevos
El huevo juega un papel importante en la dieta. Además de su valor nutritivo, de ser culinariamente muy versátil y
fácil de preparar es barato.
Las recomendaciones para el consumo de huevo que se han establecido son: hasta 7 huevos enteros a la semana
para la población general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo
consumir más claras.
No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una pérdida nutricional y
gastronómica. A continuación se indican las principales virtudes de los huevos:

Muy nutritivos y saludables
El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es
especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al
considerado ideal para el ser humano.
Además la calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de ácidos grasos
monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Contiene también
ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico,
vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio.
Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico (dos huevos aportan unas 140
kcal) lo que pone de manifiesto la importancia de su consumo, no solo en la dieta de la población en general, sino
sobre todo en la de algunos grupos con necesidades alimentarias específicas como niños, adolescentes,
embarazadas, ancianos, y personas que realizan dietas bajas en calorías.

Poca influencia en el aumento de colesterol sanguíneo
Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante
de colesterol sanguíneo.
Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del
colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamadosácidos
grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del
plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol
suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg
de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal.
Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto
sobre el colesterol en sangre.
Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta
moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a controlar el peso
El huevo a pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo
en calorías, un huevo mediano contiene solamente unas 70 kcal. Además, gracias a su alto contenido en
proteínas, aumentan la sensación de saciedad que se experimenta después de comer.

Previenen el deterioro macular y mejoran la memoria
La yema de huevo contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que también
encontramos en los vegetales. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo
protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades
avanzadas.
Recientemente se ha demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad del pigmento macular, e
incluso mejorar la función visual. Aunque las hortalizas aportan la mayor parte de la luteína en la dieta, diversos
estudios muestran que el contenido y la composición en grasa de la yema de huevo ayudan a que la luteína y la
zeaxantina encuentren mejor su ruta a través de nuestro organismo hasta depositarse en el ojo.
Por otro lado el huevo es una de las fuentes dietéticas más importantes de colina, un nutriente esencial para el
desarrollo normal del sistema nervioso y del cerebro, que contribuye a mejorar la memoria.

Son seguros
El sector español del huevo y los ovoproductos están firmemente comprometidos con la seguridad alimentaria,
objetivo en el que colaboran estrechamente con las administraciones públicas. La implantación de medidas de
bioseguridad y de buenas prácticas de higiene, así como la vacunación generalizada de las gallinas ponedoras
contra la salmonella son parte de este trabajo, que ha dado como resultado un descenso significativo de las
toxiinfecciones en España.
Sin embargo, la gran densidad de nutrientes del huevo hace de él un alimento atractivo para las bacterias, que
podrían crecer con rapidez si no tomamos las medidas adecuadas:
1. Comprar huevos con la cáscara intacta y limpia.
2. Respetar la fecha de consumo preferente impresa en el envase.
3. Lavar los huevos solo antes de cocinarlos.
4. Cuajar bien las tortillas y mantenerlas en refrigeración.
5. Preparar la mayonesa con la máxima higiene, añadiendo un chorrito de limón o vinagre, conservarla en el
frigorífico y consumirla en 24 horas.
6. No cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir y limpiar bien el recipiente tras esta
operación.

7. No separar las claras de las yemas con la cáscara del huevo.
8. No dejar los huevos, ni los alimentos que los contengan, a temperatura ambiente.
9. La higiene y limpieza de las manos y de las superficies, recipientes y utensilios antes y después de cada uso
es esencial para evitar la contaminación cruzada en la cocina.

Sal
La sal es necesaria para nuestro organismo en pequeñas cantidades, pero cuando se sobrepasa la cantidad
precisa, favorece la retención de líquidos e influye negativamente en la presión arterial.
La investigación médica ha demostrado que una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, pescado, aceite de
oliva y alimentos que contengan poca grasa, junto con la reducción del consumo de sal, favorece la disminución de
la presión arterial en hipertensos de forma muy eficaz.
Necesitamos 1,25 g de sal al día, que es menos que un cuarto de una cucharilla de café. Sin embargo, tomamos
aproximadamente entre 1 y 3 cucharillas al día.
Se recomienda mantener el consumo de sal al día por debajo de los 6 g que es = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de
sodio.

¿De dónde procede la sal?
El 10% de la sal que consumimos está presente de forma natural en los alimentos frescos (frutas, vegetales,
legumbres, carnes, huevos etc.) La sal que se añade en casa para cocinar representa aproximadamente el 15%
del consumo.
El 75% restante procede de los alimentos precocinados o pre elaborados por lo que son los alimentos que hay que
tratar de evitar.
Para conocer la cantidad de sal presente en los alimentos envasados y poder elegir así la opción más saludable,
debemos leer siempre el etiquetado.
Si en el etiquetado aparece referido el contenido en sodio del alimento, podemos calcular su contenido en sal
multiplicando los gramos de sodio por 2,5

¿Se pueden usar los sustitutivos de la sal?
Es mucho mejor reeducar el paladar que usarlos. Sin embargo, si tiene que reducir la sal de forma inmediata
puede usar inicialmente 1/3 de cloruro sódico y 2/3 de cloruro potásico o bien únicamente cloruro potásico.

¿Cómo podemos reducir el consumo de sal?
La forma más fácil para reducir la sal en la dieta es no añadírsela a los alimentos, tanto a los guisos como a las
ensaladas. Reemplazar el sabor con hierbas, especias, limón, vinagre, pimienta, ajo, etc.

Elegir productos frescos siempre que sea posible, carne y pescado fresco, frutas y vegetales. Estos alimentos por
naturaleza contienen poca sal.
Evitar alimentos salados: los frutos secos salados, aperitivos, jamón, bacon, embutidos, salchichas, cecinas,
alimentos enlatados, sopas de sobre, bollería comercial, quesos curados y salsas en sobre. En la Tabla se muestra
el contenido de sal de algunos alimentos.

Alimento (100 g)

Contenido
de sal (mg)

Caldo en cubitos y sopas comerciales

27000

Bacalao o arenque salado

4300

Tocino de cerdo

2300

Caviar y sucedáneo de caviar

2000

Pizza

2000

Panceta o bacon de cerdo

2000

Precocinados (croquetas, empanadillas, albóndigas, canelones, carne empanada)

2000

Queso azul

1800

Ketchup

1700

Jamón serrano

1500

Aceitunas

1500

Jamón de York

1490

Queso manchego curado

1200

Patatas fritas comerciales

1100

Embutidos (salchichón, chorizo, mortadela, butifarra)

1100

Corn flakes (cereales de maíz)

1100

Foie-gras

900

Bollería

750

Conservas (atún, bonito, anchoas, berberechos, mejillones, sardinas, caballa)

700

Queso Manchego semicurado

600

Verduras en lata

600

Leche en polvo desnatada

557

Alimento (100 g)

Contenido
de sal (mg)

Mayonesa

500

Pan (normal, tostado, integral de centeno)

430

Cuajada, requesón, queso fresco de Burgos o Villalón

300

Tomate frito envasado

300

Galletas

244

Marisco en general

Entre 200-400

Huevo

Entre 200-400

Pescado fresco

Entre 100-200

Margarina vegetal

101

Carne (pollo, pavo, ternera, cordero, conejo) y vísceras

Entre 50-100

Leche

50

Yogures, petit suisse

45

Pasta italiana

17

Mantequilla

5

Verduras

0-20

Frutas

0-20

Los alimentos que contienen más de 200 mg de sal por 100 g de alimento no son recomendables para
personas hipertensas.
Tabla de contenido de sal de los alimentos (Contenido en sal en mg. por cada 100 g de porción comestible)

Alcohol
El consumo excesivo de alcohol tiene efectos nocivos sobre la salud. Puede dañar el corazón, el hígado y el
cerebro y además, puede contribuir a aumentar la presión arterial y las cifras de triglicéridos.
El consumo de bebidas alcohólicas no deberá superar los 20 g al día en varones y 10 g en mujeres. En términos
orientativos conviene recordar que un vaso de vino (100 ml), una caña de cerveza (200 ml), una copa de coñac,
whisky, anís, etc. (25 ml) media copa de un combinado (25 ml) y una copa de 60 ml de una bebida generosa como
el jerez o el vermut contienen unos 8-10 g de alcohol.
Además, no hay que olvidar que el alcohol tiene calorías (1 g de alcohol = 7 kcal) por lo que su consumo también
se desaconseja en casos de sobrepeso u obesidad. Es importante evitar su consumo en casos de
hipertrigliceridemia, esteatosis hepática (infiltración grasa en el hígado) u otra enfermedad hepática.

Para calcular los gramos de alcohol que tiene una bebida se puede utilizar la siguiente fórmula:

Gramos de alcohol=ml de la bebida ⋅ grados de alcohol ⋅0,8100
Por ejemplo: medio litro de vino de 12º sería = 500 ml ⋅ 12 ⋅0,8100 = 48 gramos de alcohol
.