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Escoge un ejercicio de cada seccin para que tengas un total de 5.

Realiza un
movimiento justo despus del otro, segn el nmero de repeticiones que sea
necesario. Despus repite el ciclo. A las 4 semanas, escoge los ejercicios que no
hiciste en el entrenamiento anterior.
Escoge el modo que ms te guste: caminadora, bicicleta estacionaria o mquina de
remo.
Paso 1. Calienta de tres a cinco minutos a una velocidad tranquila. Realiza de 30% a
40% de tu mejor esfuerzo.
Paso 2. Corre, pedalea o rema a 95% de tu mejor esfuerzo durante 30 segundos.
Paso 3. Ejecuta un descanso activo, disminuyendo el entrenamiento al calentamiento
inicial durante unos 90 segundos.
Paso 4 Repite de cinco a siete veces.

Seccin 1.
Abdominal parado con cable. Adjunta una cuerda a la polea superior de
cable. Prate con tu espalda frente a la torre de pesas y agarra una punta
de la cuerda del lado izquierdo de tu cabeza, y la otra punta en el otro lado.
Realiza una abdominal con tu torso en direccin hacia abajo. Realiza una
pausa y regresa al inicio. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Abdominal pesada. Recustate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y sostn
un disco de pesas o mancuerna en tu pecho (si es demasiado para ti haz una
abdominal tradicional).

Seccin 2.

Impulso hacia arriba. Tindete sobre tu espalda con tus


manos debajo de tu cccix y con tus piernas extendidas hacia el techo, de forma que
queden perpendiculares a tu torso. Levanta tus caderas en una lnea recta. Haz una
pausa y luego bjalas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Abdominal en figura de ocho. Recustate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas
haciendo un ngulo de 90 grados, y apretando con ellas una pelota medicinal. Coloca
tus pies de forma plana sobre el piso. Coloca tus dedos detrs de tus orejas y levanta
tu cabeza, hombros y pies lentamente. Manteniendo tu torso arriba, gira las rodillas
haciendo movimientos en forma de ocho. Cada uno cuenta como una repeticin.
Completa de 10 a 15 repeticiones

Seccin 3.

Rotacin de torso con pelota medicinal. Sostn una pelota medicinal o de basquetbol
y ponte de rodillas sentndote en tus talones. Inmediatamente gira hacia la izquierda
y deja la pelota en el suelo. Gira a la derecha y recgela de nuevo para despus
colocarla en tu izquierda de nuevo. Esa es una repeticin. Realiza entre 10 y 15
repeticiones.

Coleada de lado. Tindete sobre tu lado izquierdo con tus piernas casi derechas y
levantadas ligeramente. Eleva tambin tu torso, pero con tu antebrazo izquierdo
sobre el suelo para balancear. Pon tu otra mano detrs de tus orejas, con el codo
apuntando hacia tus pies. Levanta tus piernas hacia el torso, con este estacionario.
Haz una pausa para sentir la contraccin en el lado derecho de tu cintura. Despus
baja de forma lenta las piernas y repite. Termina la serie y cambia de lado. Haz de 10
a 15 repeticiones.

Seccin 4.

Puente de dos puntos. Ponte en la posicin tradicional de lagartija. Levanta tu brazo


derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Sostn de tres a cinco segundos y
bjalos. Esa es una repeticin. Regresa a la posicin inicial y luego levanta tu brazo
izquierdo y pierna derecha. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Abdominal negativa Sintate con tus rodillas flexionadas y con tus sobre suelo de
forma plana, al nivel de los hombros (coloca los pies debajo de unas pesas para que
mantengas un balance). Extiende los brazos frente a ti con los dedos entrelazados.
Comienza con la parte superior de tu cuerpo casi formando un ngulo de 90 grados
del piso. Baja tu cuerpo hacia el piso y empuja tu torso hacia enfrente haciendo una
curva con tu espalda baja y manteniendo tu abdomen contrado. Cuando tu cuerpo
superior alcance un ngulo de 45 grados del piso, regresa a la posicin inicial. Haz de
10 a 15 repeticiones

Seccin 5.

Extensin de espalda. Colcate en una estacin de extensin de espalda y cuelga tus


pies del ancla de las piernas. Sostn tus brazos hacia fuera, ms all de tu cabeza.
Baja tu torso permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco, hasta que est a
punto de estar perpendicular a suelo. Haz una pausa y luego levanta tu cuerpo
superior hasta que est ligeramente arriba de la paralela al suelo. En este punto
debes formar un pequeo arco con tu espalda y juntar tus omplatos. Ejecuta entre
10 y 15 repeticiones.

Extensin de espalda girando. Colcate en una estacin de extensin de espalda y


cuelga tus pies en el ancla de piernas. Entrelaza tus manos detrs de tu cabeza. Baja
tu torso, permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco, hasta que est casi
perpendicular al suelo. Levanta y gira tu cuerpo superior hasta que est alineado con
tus caderas y mirando hacia la derecha. Esa es una repeticin. Repite el movimiento
solo que esta vez girando a la izquierda. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Cuando era nio siempre idolatraba a los atletas ganadores. Pero una cosa es ser admirador de
tus hroes y otra muy distinta es visualizarse en su lugar. Cuando vea a esta gente, me deca a
m mismo: Puedo estar all.
Todos tenemos una gran fuerza en nuestro interior. Esa fuerza es la fe en uno mismo. De ah sale
la actitud para ganar. Tienes que verte a ti mismo ganando antes de ganar. Hay que tener
hambre. Tienes que querer conquistar.
Las cosas buenas no suceden por casualidad. Cada sueo conlleva ciertos
riesgos. Especialmente el riesgo de fracasar. Pero a m no me han detenido los
riesgos. Supongamos que una gran persona asume riesgos y falla. Entonces esta persona debe
intentarlo de nuevo. Uno no puede fallar siempre. Si lo intentas diez veces, tendrs ms
posibilidades de hacerlo bien en el undcimo intento que si no lo hubieras intentado nunca.
Lo que me hace ms feliz es poder concentrarme en una visin de dnde quiero estar en el
futuro. Lo puedo ver tan claramente delante de m cuando lo sueo que casi es una
realidad. Entonces tengo la sensacin de que es fcil, y no tengo que llegar tenso porque
ya siento que estoy all. Es slo cuestin de tiempo.
El lmite lo pone la mente. Todo lo que tu mente puede crear, es todo lo que uno es capaz de
conseguir, siempre y cuanto creamos al 100% en ello.

Existen infinidad de ejercicios y tcnicas para trabajar un grupo muscular determinado. Algunos son mejores
y/o ms completos que otros. Ya hemos comentado y sabemos la importancia de variar en los ejercicios para
que el musculo no se acostumbre, sin embargo tambin es importante saber cules son los ejercicios que
crearn ms estrs los msculos.
Bceps: Curl de Bceps.

Mientras que la variedad es la clave para el desarrollo equilibrado de los brazos, os sugerimos que usis
principalmente la barra recta y de vez en cuando la barra E-Z. El Grupo Weider Research compar
recientemente las dos versiones con un con un grupo entrenado de culturistas y descubrieron que la barra recta
permiti levantar ms peso con series de 10 repeticiones que los de la barra E-Z.
Ms peso significa una mayor estimulacin de las fibras musculares y un potencial de crecimiento mayor.

Pectorales: Press de banca con mancuernas.

Una investigacin reciente demostr que el press de banca con mancuernas involucra los deltoides frontales
mucho menos que el press de banca con barra, puesto que los brazos salen ms por los lados con las pesas. La
menor participacin de los deltoides significa ms estimulacin del pectoral, que es exactamente lo que
buscamos para el mximo desarrollo de los pectorales.
Deltoides: Press de hombros (o militar) con mancuernas.

El press de hombros con mancuernas activa ms fibras del deltoide que la versin con barra.
El deltoide medio constituye la mayor parte de la masa de las tres cabezas, y proporcionan anchura y redondez a
los hombros, por lo que las pesas deben de tener prioridad sobre una barra cuando buscamos el tamao de los
deltoides.

Trceps: Extensin de trceps con polea

Las bajadas de trceps con polea son unos movimientos articulares que implican los hombros y los codos, lo que
significa que puede manejar ms peso para aumentar el tamao.
Cudriceps: Sentadillas Frontales

Aunque la mayora, pueden utilizar un poco ms de peso en la sentadilla tradicional que en la sentadilla frontal,
las sentadillas tradicionales de espalda implican una actividad mucho ms fuerte en los isquiotibiales y glteos.
La variacin respecto a la sentadilla tradicionales es que esta lleva el peso delante del pecho en lugar de en los
hombros.

Parte 2
Glteos: Peso Muerto Rumano

El peso muerto rumano es muy parecido al original, pero pone ms nfasis en los glteos y los femorales. Se
efecta descendiendo el peso desde la rodilla hasta el suelo con las piernas semiabiertas.

Pantorrillas: Elevacin de Talones (de pie)

Las elevaciones de talones sentado nos permiten trabajar los gemelos con un peso determinado. Sin embargo, si
realizamos el ejercicio de pie le sumamos el peso de nuestro cuerpo al ejercicio.
Musculatura General: Sentadilla Tradicional

Es cierto que es un ejercicio orientado a las piernas, pero en la sentadilla tradicional participan cientos
de msculos en el tren superior e inferior, ya sea aplicando fuerza motriz o actuando como
estabilizadores. Despus de todo, te pones en cuclillas, mientras que soportas X peso en la espalda. Hay
estudios que incluso afirman que este ejercicio afecta a tantas fibras musculares que activa la hormona del
crecimiento (GH) mejor que cualquier otro ejercicio.

Los mejor para definir: Ejercicios Poliarticulares con Peso Libre

Este tipo de ejercicios hacen que intervengan ms msculos como estabilizadores que los ejercicios
equivalentes en mquinas. Por eso nos interesa ms utilizar este mtodo en rutinas de definicin. Algunos
ejemplos de ejercicios Poliarticulares con Peso Libre son: sentadilla con barra, press de banca con mancuernas,
remo o cualquier otro ejercicio con mancuernas realizado de pie.
Dorsales: Jaln frontal de Polea con el brazo recto

Investigadores de la universidad de Miami experimentaron con 10 deportistas y afirman que, con esta tcnica, la
actividad del msculo medido con electromiograma implica ms fibras musculares de los dorsales.

parte 3

Tcnica para el Crecimiento Muscular: Repeticiones Forzadas.

El termino repeticiones forzadas es bastante descriptivo de esta tcnica. En esencia, lo que haramos sera
aplicar el Principio de Impulso de Weider.
Bsicamente consiste en ayudar al musculo a aadir algunas repeticiones adicionales en las series que
realicemos y as aadir ms estrs al musculo, estimulando ms las fibras musculares.
Tcnica para el Entrenamiento de Fuerza: Series Ascendentes

Lo mejor para el entrenamiento de fuerza es aplicar otro principio de Joe Weider. En este caso sera el Principio
de Series Piramidales. Empezamos con poco peso con muchas repeticiones y vamos reduciendo las repeticiones
y aumentando el peso hasta llegar a nuestro peso mximo. Muy recomendado para evitar lesiones.
Complementando Fuerza y Definicin: Mucho peso, poco descanso entre series.

Es tpico de retinas de definicin, realizar series con muchas repeticiones y peso ligero. Sin embargo existe otra
alternativa para poder definir durante el entrenamiento de fuerza. El mtodo es simple: descansar menos entre
cada repeticin.
Un estudio de la Universidad de Nueva Jersey (Ewing) inform que los deportistas que descansaban slo
30 segundos entre series de press de banca, quemaron un 50% ms de caloras que cuando descansaban 3
minutos.
Entrenar por la tarde

El organismo est casi siempre ms activo las primeras horas del da, ya que despus de una noche de sueo la
actividad metablica se dispara. Esto hace que la maana sea el momento del da donde ms caloras
consumimos.
A medida que pasa el da, el metabolismo comienza a ralentizarse y cada vez cuesta ms quemar caloras. Por
eso es recomendable, entrenar por la tarde ya que de este modo lograremos activarnos en los momentos del da
en los que el cuerpo requiere un mayor estmulo para agilizar la actividad metablica.
Desarrollo de Abdominales: Crunch

El Crunch (los ejercicios abdominales de toda la vida) estimula prcticamente toda la zona abdominal si se
realiza correctamente.

Tiempo de descanso en rutinas de Fuerza y Masa: 2-3 Minutos

Que el tiempo de descanso entre series sea de tres minutos permite hacer ms series y/o con ms peso que
descansando slo 1 o 2 minutos. En definitiva, cuanto ms peso y repeticiones podamos hacer ms fuerza y
masa obtendremos.
Accesorio ideal para rutinas de fuerza: Cinturn de Entrenamiento

Hay estudios que afirman que el uso del cinturn de entrenamiento o de levantamiento de pesas, aumenta la
presin intraabdominal hasta un 40% ms y reduce la compresin de los discos intervertebrales en un 50%, lo
que sugiere que el levantamiento de los cinturones puede ayudar a prevenir las lesiones de espalda.
Mejor manera de hacer el cardio menos montono

Los cientficos de la Universidad de Missouri (Columbia) descubrieron que cuando los sujetos que realizaron
ejercicios cardiovasculares, durante 30 minutos al 80% del ritmo cardaco mximo, obtuvieron los mismos
resultados (quema de grasas y caloras) que los sujetos que realizaron el mismo ejercicio en 3 series de 10
minutos con la misma intensidad y descanso entre series de 20 minutos. Por lo tanto, si necesitais hacer cardio
y no os gusta, separad el tiempo.
El mejor momento para el cardio: despus de las pesas.

Un informe de 2007 de la Universidad de Tokio (Japn), mostr que 10 deportistas que realizaron cardio en
una bicicleta fija despus de un entrenamiento de peso quemaron ms grasa que cuando hicieron cardio antes.
El mejor ejercicio cardiovascular: HIIT o Fartlek

HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training, traducido sera Entrenamiento de Intervalos de Alta
Intensidad. Consiste en alternar los perodos de alta intensidad (como correr a 90% de la Frecuencia Cardaca
Mxima) y de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado). Es ms conocido como entrenamiento Fartlek.

los principios Weider I


1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA:

La base del incremento de cualquier parmetro del fitness (fuerza, volumen, resistencia, etc.) es obligar a los
msculos a trabajar ms intensamente de lo que estn acostumbrados. Se debe sobrecargar en forma progresiva
los msculos para progresar.
Por ejemplo, para aumentar de fuerza resulta necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso.
Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores en forma
progresiva, sino incrementar otras variables como nmero de series o nmero de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el
nmero de repeticiones o series.
Estos incrementos deben hacerse en forma progresiva.
El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la slida base del entrenamiento Weider.
2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO:

Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista,
antagonista o sinergista.
Parte 2: son vlidos para aquellos que ya tienen algo ms de experiencia.
Principio de pirmide

La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada. En teora, cargando la mxima
cantidad de peso que podamos en un ejercicio y hacer ocho repeticiones durante un nmero determinado de
series sin calentamiento, sera un mtodo efectiva para desarrollar fuerza y tamao. Sin embargo, esto tiene
mucho riesgo de lesin porque nadie empieza con su mximo. El sistema de pirmide resuelve este problema.
Comenzamos con un peso ligero y hacemos muchas repeticiones. En la siguiente serie, aadimos peso y
bajamos las repeticiones y as sucesivamente. De esta forma, podris utilizar pesos grandes y sacar partido sin
preocuparos por las lesiones. Pongmoslo en un ejemplo:

12 repeticiones 10Kg

10 repeticiones 12,5Kg

8 repeticiones 15Kg

8 repeticiones 15Kg

6 repeticiones 17,5Kg

Principio de rutina dividida

Podemos encontrarnos con que llevamos meses de entrenamiento trabajando tres das por semana y queremos
incrementar la intensidad general del entrenamiento.

Lo haremos dividiendo el cuerpo en partes. Por ejemplo, en piernas, torso y brazos. De esta manera,
trabajaremos un da piernas, otro da torso y otro da brazos. Si empleamos el mismo tiempo de entrenamiento,
como resultado tenemos un entrenamiento mucho ms intenso.
Este principio lo podemos aplicar en conjunto con el Principio de Aislamiento.
Principio de bombeo

Consiste en llevar sangre a un msculo especfico y mantenerla all para producir crecimiento. El bombeo es en
realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el pecho estis usando este principio. Pasis
todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis constantemente sangre.

Principio de Superseries

Es el principio ms popular. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de
bceps y extensin de trceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas
sin descanso o con muy poco entre ellas.
El hecho de realizar ejercicios contrarios favorece la recuperacin. Por ejemplo, al hacer una serie para el
trceps despus de la del bceps, se mejora la tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. Con las superseries
tambin aplicamos el principio de bombeo y adems favorece la recuperacin.
Principio de series compuestas

Una serie compuesta consiste en hacer una superserie para el mismo grupo muscular. Con esto buscamos
congestionar y estresar los msculos.
Un ejemplo de serie compuesta sera: una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl
inclinado.
Principio de entrenamiento holstico

Las clulas musculares acogen sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a las cargas de
entrenamiento. Por lo tanto, para potenciar todos los sistemas de las clulas musculares debemos hacer una gran
variedad de repeticiones.
Principio de entrenamiento cclico

Durante una parte del ao, seguiremos rutinas para fuerza y tamao. En otra parte del ao, reduciremos peso,
aumentaremos las repeticiones y entrenaremos con menos descanso entre series. De esta manera evitaremos
lesiones o sobre-entrenamiento.

Principio de entrenamiento de isotensin

Se trata del principio ms abstrato, psicolgico y menos entendido. La isotensin tiene que ver con el control
muscular. Bsicamente consiste en contraer conscientemente los msculos que trabajamos. Concentrndonos en
realizar el ejercicio correctamente y centrndonos en los msculos que trabajamos. Es un principio muy usado
por participantes en competiciones de culturismo.

Si nuestro propsito es dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente, hay que separarlo o
aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones
anatmicas. Por ejemplo: el curl en Banco Scott asla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre
cerrado e invertido.
3. PRINCIPIO DE CONFUSIN MUSCULAR:

Parte del crecimiento constante es evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento especfico. Los msculos
nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn acomodarse y ajustarse al
estrs. Joe Weider dice: hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando.
4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD:

Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa.


La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de gran energa.
Tercera entrada sobre los principios de Weider. Hemos pasado por el nivel bsico o principiante, seguimos
por el nivel intermedio para finalmente llegar a los conceptos que se aplicarn a los expertos.

Principio de impulso

Este principio consiste en ayudar al musculo a aadir algunas repeticiones adicionales en las ltimas series. En
algunos casos, tambin puede usarse para ayudar a terminar una serie que no somos capaces de terminar. El
tener un compaero de entrenamiento o entrenador personal nos puede ayudar a aplicar este principio
correctamente.

El impulso no debe usarse para eliminar el estrs del msculo. La idea es la de hacer trabajar ms a los
msculos, es decir, hacer unas repeticiones que sin este mtodo no seramos capaces de realizar.
Un ejemplo de buen uso de este principio sera el siguiente: estamos haciendo una serie de curl de
concentracin de bceps, no somos capaces de terminar las ltimas repeticiones y nos ayudamos con la mano
libre para poder completarlas.
Un mal uso sera apoyarnos con los pies y levantarnos mientras hacemos press militar.
Principio de triseries

Se trata de una sucesin tres ejercicios distintos para el mismo grupo muscular. Esta tcnica aplica el principio
de bombeo, por lo que incrementa la vascularidad. Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de
una tcnica de forma.
Un ejemplo de triserie sera ejecutar un press de trceps, luego un press francs para terminar con patadas de
trceps.
Principio de series gigantes

Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningn descanso
entre ellos. Son similares a las triseries. La diferencia est en que las primeras series tienen como objetivo
prefatigar un msculo grande y ms fuerte para as fortalecer una zona dbil.
Lo comprenderemos mejor con un ejemplo. Suponemos que tenemos una zona dbil en la parte interna del
pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al esternn. Cada vez que intentamos
hacer cruces de polea para esa zona, los msculos ms fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren
y no podemos conseguir tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros,
seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo ejercicio de la serie
gigante.

Calorias al da
De 19 a 30 aos
15,3 x peso corporal en kg + 679

10 por las que no obtienes resultados en el gimnasio


1.- Ests utilizando los mismos pesos y cargas que hace un mes. Debes progresar.
2.- Olvidas tomar nota sobre las repeticiones, series y pesos que utilizas. Como consecuencia, tienes el
problema del punto nmero 1.
3.- Puede que ests comiendo mejor pero probablemente esto no es suficiente. Especialmente si tomas comida
chatarra de vez en cuando. Conclusin: la dieta no est siendo suficientemente estricta.
4.- Ests entrenando a un nivel demasiado cmodo. En el entrenamiento con pesas, cada repeticin debe ser
un infierno.

5.- Aslas demasiado ciertos grupos musculares Eso no funciona! Trabaja todos los msculos del cuerpo,
especialmente los grandes.
6.- El entrenamiento muscular no es un software en el que puedes omitir o saltar pasos. Empieza por lo bsico
y progresa desde ah. Si te saltas pasos (la dieta por ejemplo), volvers al punto de partida ms pronto que tarde.
7.- Elige los alimentos correctos para tu objetivo (aumentar masa muscular, quemar grasa,). Lo que quieres
comer muchas veces no es lo que necesitas comer.
8.- Si solo te alimentas de protenas o batidos de protenas porque piensas que es lo que construye msculo,
ests equivocado. Si hay dficit de otros nutrientes y solo hay protena esta se convertir en glucosa para
obtener energa y no para construir y reparar msculo.
9.- Si te preocupas demasiado por la recuperacin, dejars demasiado tiempo de descanso entre das de
entrenamiento para un grupo muscular concreto. Por ejemplo, solo hacer piernas una vez cada dos semanas.
10.- No ests cambiando el orden en que realizas los ejercicios en una sesin Hazlo!

dieta para muscular


A continuacin, os proponemos una pequea gua para ajustar vuestra dieta en funcin de las necesidades de
cada da. Ojo! Las cantidades que se proponen son orientativas, las cuales pueden variar en funcin del
gasto calrico diario de cada uno.
Entreno por la maana
Al despertar
Batido de protena de suero (whey) con 300ml de leche desnatada. (Ver suplementos para tomar por la maana)
Entre las 7:00 AM y las 3:00 PM
Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en protenas y carbohidratos.
5:00 PM
200 gramos de filete de ternera con espinacas, pimiento y cebolla.
7:00 PM
Batido de protena de suero (whey).
9:00 PM
Queso fresco y un puado de almendras.
Entreno a media tarde
7:00 AM
Tortilla de 6 claras y 2 yemas. Un pequeo cuenco de championes, pimiento y cebolla. Acompaar con lonchas
de pechuga de pavo.
9:00 AM
Queso fresco y un puado de almendras.

12:00 PM
Pechuga de pollo con espinacas y 150gr. de arroz.
Entre las 3:00 PM y las 7:00 PM
Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en protenas y carbohidratos.
Entre las 9:00 PM y 11:00 PM
Batido de protena bajo en carbohidratos.
Entreno por la noche
7:00 AM
Tortilla de 6 claras y 2 yemas. Un pequeo cuenco de championes, pimiento y cebolla. Acompaar con lonchas
de pechuga de pavo.
9:00 AM
Batido de protena de suero.
12:00 PM
Pechuga de pollo con espinacas y 150gr de arroz.
3:00 PM
Queso fresco y un puado de almendras.
Entre las 5:00 PM y la hora de dormir
Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en protenas y carbohidratos.
Recomendacin Adicional
La comida de despus de entrenar debera contener unos 30-40 gramos de protena y entre 60 y 100 gramos de
carbohidratos. Estos ltimos sern en su mayora complejos aunque debemos incluir una parte de carbohidratos
simples.
Como siempre, cualquier sugerencia para mejorar y ajustar estos planes de comidas dejadla en los comentarios!

series descendentes
La tcnica de las series descendentes consiste en disminuir la carga de un ejercicio al llegar al fallo y continuar
sin realizar descanso alguno. Esto nos permite realizar ms repeticiones de un mismo ejercicio, aumentar la
intensidad del entrenamiento y sobre todo la congestin muscular.

Este es un mtodo que podemos usar en cualquier momento del entreno y que nos puede servir para dar
variedad al mismo, de esta forma, rompemos la homestasis (tendencia del organismo a adaptarse).
Al ser una serie sin descanso en la que tenemos que ir retirando peso, lo ideal ser que pidamos ayuda a un
compaero. De esta forma, haremos la serie descendente de forma ms efectiva. Un ejemplo, es mucho ms
cmodo y rpido que un compaero te vaya quitando los discos de la barra en press de banca que levantarte
sacar los discos y tener que volver a colocarte en la posicin idnea, adems entre una cosa y otra ya has
descansado 10-15 segundos.
Por otra parte, es una forma de acortar el tiempo de entrenamiento porque la idea es que en con cada peso
lleguemos al fallo, lo cual implica que no necesitaremos ni podremos realizar ms de una serie descendente de
un ejercicio dado.
Cunto peso hay que quitar de cada vez? La experiencia es la que responder mejor a esta pregunta. Sin
embargo, si tenemos en cuenta que empezaremos con una carga bastante alta y cercana a nuestro peso mximo,
una buena forma de empezar sera reducir un 25% el peso de cada vez.

como mejorar la asimilacin de protenas


alimento muy a tener en cuenta es la pia por su contenido en bromelina, una enzima con una funcin muy
parecida a la de la papana. Tambin hay otras frutas con elementos que facilitan la digestin como el kiwi y los
higos.
Otro aliado en el aprovechamiento de las protenas son los alimentos ricos en vitamina B. Algunos de los ms
destacados son el pescado azul (sardina, salmn, atn,), la leche y sus derivados, los cereales integrales
(avena, arroz,), los zumos de frutas y las verduras.