Escoge un ejercicio de cada sección para que tengas un total de 5.

Realiza un
movimiento justo después del otro, según el número de repeticiones que sea
necesario. Después repite el ciclo. A las 4 semanas, escoge los ejercicios que no
hiciste en el entrenamiento anterior.
Escoge el modo que más te guste: caminadora, bicicleta estacionaria o máquina de
remo.
Paso 1. Calienta de tres a cinco minutos a una velocidad tranquila. Realiza de 30% a
40% de tu mejor esfuerzo.
Paso 2. Corre, pedalea o rema a 95% de tu mejor esfuerzo durante 30 segundos.
Paso 3. Ejecuta un descanso activo, disminuyendo el entrenamiento al calentamiento
inicial durante unos 90 segundos.
Paso 4 Repite de cinco a siete veces.

Sección 1.
Abdominal parado con cable. Adjunta una cuerda a la polea superior de
cable. Párate con tu espalda frente a la torre de pesas y agarra una punta
de la cuerda del lado izquierdo de tu cabeza, y la otra punta en el otro lado.
Realiza una abdominal con tu torso en dirección hacia abajo. Realiza una
pausa y regresa al inicio. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Abdominal pesada. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y sostén
un disco de pesas o mancuerna en tu pecho (si es demasiado para ti haz una
abdominal tradicional).

Sección 2.

Impulso hacia arriba. Tiéndete sobre tu espalda con tus
manos debajo de tu cóccix y con tus piernas extendidas hacia el techo, de forma que
queden perpendiculares a tu torso. Levanta tus caderas en una línea recta. Haz una
pausa y luego bájalas. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Rotación de torso con pelota medicinal. Pon tu otra mano detrás de tus orejas. Esa es una repetición. Coloca tus pies de forma plana sobre el piso. Tiéndete sobre tu lado izquierdo con tus piernas casi derechas y levantadas ligeramente. pero con tu antebrazo izquierdo sobre el suelo para balancear.Abdominal en figura de ocho. Completa de 10 a 15 repeticiones Sección 3. Gira a la derecha y recógela de nuevo para después colocarla en tu izquierda de nuevo. Coleada de lado. hombros y pies lentamente. Manteniendo tu torso arriba. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas haciendo un ángulo de 90 grados. Eleva también tu torso. . Sostén una pelota medicinal o de basquetbol y ponte de rodillas sentándote en tus talones. Levanta tus piernas hacia el torso. Haz una pausa para sentir la contracción en el lado derecho de tu cintura. Realiza entre 10 y 15 repeticiones. y apretando con ellas una pelota medicinal. con el codo apuntando hacia tus pies. Haz de 10 a 15 repeticiones. Inmediatamente gira hacia la izquierda y deja la pelota en el suelo. gira las rodillas haciendo movimientos en forma de ocho. Cada uno cuenta como una repetición. Coloca tus dedos detrás de tus orejas y levanta tu cabeza. Después baja de forma lenta las piernas y repite. con este estacionario. Sección 4. Termina la serie y cambia de lado.

más allá de tu cabeza.Puente de dos puntos. Extensión de espalda. Extiende los brazos frente a ti con los dedos entrelazados. Comienza con la parte superior de tu cuerpo casi formando un ángulo de 90 grados del piso. Haz de 10 a 15 repeticiones Sección 5. Baja tu cuerpo hacia el piso y empuja tu torso hacia enfrente haciendo una curva con tu espalda baja y manteniendo tu abdomen contraído. al nivel de los hombros (coloca los pies debajo de unas pesas para que mantengas un balance). hasta que esté a punto de estar perpendicular a suelo. En este punto debes formar un pequeño arco con tu espalda y juntar tus omóplatos. . Esa es una repetición. regresa a la posición inicial. Sostén tus brazos hacia fuera. Ejecuta entre 10 y 15 repeticiones. Abdominal negativa Siéntate con tus rodillas flexionadas y con tus sobre suelo de forma plana. Colócate en una estación de extensión de espalda y cuelga tus pies del ancla de las piernas. Regresa a la posición inicial y luego levanta tu brazo izquierdo y pierna derecha. Baja tu torso permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Cuando tu cuerpo superior alcance un ángulo de 45 grados del piso. Haz una pausa y luego levanta tu cuerpo superior hasta que esté ligeramente arriba de la paralela al suelo. Ponte en la posición tradicional de lagartija. Levanta tu brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Sostén de tres a cinco segundos y bájalos.

y no tengo que llegar tenso porque ya siento que estoy allí. Existen infinidad de ejercicios y técnicas para trabajar un grupo muscular determinado. Pero una cosa es ser admirador de tus héroes y otra muy distinta es visualizarse en su lugar. . Entonces tengo la sensación de que es fácil. Es sólo cuestión de tiempo. sin embargo también es importante saber cuáles son los ejercicios que crearán más estrés los músculos.Extensión de espalda girando. Levanta y gira tu cuerpo superior hasta que esté alineado con tus caderas y mirando hacia la derecha. Mientras que la variedad es la clave para el desarrollo equilibrado de los brazos. Tienes que verte a ti mismo ganando antes de ganar. Colócate en una estación de extensión de espalda y cuelga tus pies en el ancla de piernas. Especialmente el riesgo de fracasar. es todo lo que uno es capaz de conseguir. Las cosas buenas no suceden por casualidad. Repite el movimiento solo que esta vez girando a la izquierda. Ya hemos comentado y sabemos la importancia de variar en los ejercicios para que el musculo no se “acostumbre”. Algunos son mejores y/o más completos que otros. Pero a mí no me han detenido los riesgos. Lo puedo ver tan claramente delante de mí cuando lo sueño que casi es una realidad. siempre y cuanto creamos al 100% en ello. Tienes que querer conquistar. Cuando veía a esta gente. Más peso significa una mayor estimulación de las fibras musculares y un potencial de crecimiento mayor. Cuando era niño siempre idolatraba a los atletas ganadores. os sugerimos que uséis principalmente la barra recta y de vez en cuando la barra E-Z. me decía a mí mismo: ”Puedo estar allí”. tendrás más posibilidades de hacerlo bien en el undécimo intento que si no lo hubieras intentado nunca. Uno no puede fallar siempre. Esa es una repetición. El Grupo Weider Research comparó recientemente las dos versiones con un con un grupo entrenado de culturistas y descubrieron que la barra recta permitió levantar más peso con series de 10 repeticiones que los de la barra E-Z. Realiza de 10 a 15 repeticiones. Si lo intentas diez veces. El límite lo pone la mente. Todos tenemos una gran fuerza en nuestro interior. De ahí sale la actitud para ganar. Hay que tener hambre. Bíceps: Curl de Bíceps. Entonces esta persona debe intentarlo de nuevo. Lo que me hace más feliz es poder concentrarme en una visión de dónde quiero estar en el futuro. hasta que esté casi perpendicular al suelo. Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza. permitiendo que tu espalda baja se redondee un poco. Esa fuerza es la fe en uno mismo. Baja tu torso. Cada sueño conlleva ciertos riesgos. Supongamos que una gran persona asume riesgos y falla. Todo lo que tu mente puede crear.

Cuádriceps: Sentadillas Frontales Aunque la mayoría. pueden utilizar un poco más de peso en la sentadilla tradicional que en la sentadilla frontal. lo que significa que puede manejar más peso para aumentar el tamaño. y proporcionan anchura y redondez a los hombros.Pectorales: Press de banca con mancuernas. Una investigación reciente demostró que el press de banca con mancuernas involucra los deltoides frontales mucho menos que el press de banca con barra. Tríceps: Extensión de tríceps con polea Las bajadas de tríceps con polea son unos movimientos articulares que implican los hombros y los codos. La menor participación de los deltoides significa más estimulación del pectoral. El press de hombros con mancuernas activa más fibras del deltoide que la versión con barra. El deltoide medio constituye la mayor parte de la masa de las tres cabezas. puesto que los brazos salen más por los lados con las pesas. La variación respecto a la sentadilla tradicionales es que esta lleva el peso delante del pecho en lugar de en los hombros. por lo que las pesas deben de tener prioridad sobre una barra cuando buscamos el tamaño de los deltoides. que es exactamente lo que buscamos para el máximo desarrollo de los pectorales. las sentadillas tradicionales de espalda implican una actividad mucho más fuerte en los isquiotibiales y glúteos. Deltoides: Press de hombros (o militar) con mancuernas. .

. Hay estudios que incluso afirman que este ejercicio afecta a tantas fibras musculares que activa la hormona del crecimiento (GH) mejor que cualquier otro ejercicio. pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. ya sea aplicando fuerza motriz o actuando como estabilizadores. Pantorrillas: Elevación de Talones (de pie) Las elevaciones de talones sentado nos permiten trabajar los gemelos con un peso determinado. Se efectúa descendiendo el peso desde la rodilla hasta el suelo con las piernas semiabiertas. Sin embargo. mientras que soportas X peso en la espalda. te pones en cuclillas. Musculatura General: Sentadilla Tradicional Es cierto que es un ejercicio orientado a las piernas. Después de todo. si realizamos el ejercicio de pie le sumamos el peso de nuestro cuerpo al ejercicio.Parte 2 Glúteos: Peso Muerto Rumano El peso muerto rumano es muy parecido al original. pero en la sentadilla tradicional participan cientos de músculos en el tren superior e inferior.

la actividad del músculo medido con electromiograma implica más fibras musculares de los dorsales. Por eso nos interesa más utilizar este método en rutinas de definición. . parte 3 Técnica para el Crecimiento Muscular: Repeticiones Forzadas.Los mejor para definir: Ejercicios Poliarticulares con Peso Libre Este tipo de ejercicios hacen que intervengan más músculos como estabilizadores que los ejercicios equivalentes en máquinas. con esta técnica. remo o cualquier otro ejercicio con mancuernas realizado de pie. press de banca con mancuernas. Dorsales: Jalón frontal de Polea con el brazo recto Investigadores de la universidad de Miami experimentaron con 10 deportistas y afirman que. Algunos ejemplos de ejercicios Poliarticulares con Peso Libre son: sentadilla con barra.

el metabolismo comienza a ralentizarse y cada vez cuesta más quemar calorías. lo que haríamos sería aplicar el Principio de Impulso de Weider. . En esencia. Por eso es recomendable. Esto hace que la mañana sea el momento del día donde más calorías consumimos. A medida que pasa el día. Un estudio de la Universidad de Nueva Jersey (Ewing) informó que los deportistas que descansaban sólo 30 segundos entre series de press de banca. Sin embargo existe otra alternativa para poder definir durante el entrenamiento de fuerza. Básicamente consiste en ayudar al musculo a añadir algunas repeticiones adicionales en las series que realicemos y así añadir más estrés al musculo. estimulando más las fibras musculares. Empezamos con poco peso con muchas repeticiones y vamos reduciendo las repeticiones y aumentando el peso hasta llegar a nuestro peso máximo. El método es simple: descansar menos entre cada repetición. En este caso sería el Principio de Series Piramidales. entrenar por la tarde ya que de este modo lograremos activarnos en los momentos del día en los que el cuerpo requiere un mayor estímulo para agilizar la actividad metabólica. quemaron un 50% más de calorías que cuando descansaban 3 minutos. ya que después de una noche de sueño la actividad metabólica se dispara. Entrenar por la tarde El organismo está casi siempre más activo las primeras horas del día.El termino repeticiones forzadas es bastante descriptivo de esta técnica. Técnica para el Entrenamiento de Fuerza: Series Ascendentes Lo mejor para el entrenamiento de fuerza es aplicar otro principio de Joe Weider. poco descanso entre series. Es típico de retinas de definición. Complementando Fuerza y Definición: Mucho peso. Desarrollo de Abdominales: Crunch El Crunch (los ejercicios abdominales de toda la vida) estimula prácticamente toda la zona abdominal si se realiza correctamente. Muy recomendado para evitar lesiones. realizar series con muchas repeticiones y peso ligero.

durante 30 minutos al 80% del ritmo cardíaco máximo. Consiste en alternar los períodos de alta intensidad (como correr a 90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima) y de baja intensidad (caminar a un ritmo moderado). . mostró que 10 deportistas que realizaron cardio en una bicicleta fija después de un entrenamiento de peso quemaron más grasa que cuando hicieron cardio antes. El mejor ejercicio cardiovascular: HIIT o Fartlek HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training. separad el tiempo. cuanto más peso y repeticiones podamos hacer más fuerza y masa obtendremos. El mejor momento para el cardio: después de las pesas. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono Los científicos de la Universidad de Missouri (Columbia) descubrieron que cuando los sujetos que realizaron ejercicios cardiovasculares. si necesitais hacer cardio y no os gusta. obtuvieron los mismos resultados (quema de grasas y calorías) que los sujetos que realizaron el mismo ejercicio en 3 series de 10 minutos con la misma intensidad y descanso entre series de 20 minutos. Por lo tanto. Accesorio ideal para rutinas de fuerza: Cinturón de Entrenamiento Hay estudios que afirman que el uso del cinturón de entrenamiento o de levantamiento de pesas. aumenta la presión intraabdominal hasta un 40% más y reduce la compresión de los discos intervertebrales en un 50%. lo que sugiere que el levantamiento de los cinturones puede ayudar a prevenir las lesiones de espalda.Tiempo de descanso en rutinas de Fuerza y Masa: 2-3 Minutos Que el tiempo de descanso entre series sea de tres minutos permite hacer más series y/o con más peso que descansando sólo 1 o 2 minutos. Es más conocido como entrenamiento Fartlek. En definitiva. Un informe de 2007 de la Universidad de Tokio (Japón). traducido sería Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.

sino incrementar otras variables como número de series o número de sesiones de entrenamiento. Comenzamos con un peso ligero y hacemos muchas repeticiones.los principios Weider I 1. Se debe sobrecargar en forma progresiva los músculos para progresar. esto tiene mucho riesgo de lesión porque nadie empieza con su máximo. De esta forma. podréis utilizar pesos grandes y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Sin embargo. sería un método efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. resistencia.5Kg Principio de rutina dividida Podemos encontrarnos con que llevamos meses de entrenamiento trabajando tres días por semana y queremos incrementar la intensidad general del entrenamiento. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la sólida base del entrenamiento Weider. en cierta medida. El sistema de pirámide resuelve este problema.5Kg  8 repeticiones – 15Kg  8 repeticiones – 15Kg  6 repeticiones – 17. Principio de pirámide La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada. . añadimos peso y bajamos las repeticiones y así sucesivamente. Pongámoslo en un ejemplo:  12 repeticiones – 10Kg  10 repeticiones – 12. Para aumentar de tamaño muscular. Por ejemplo. cargando la máxima cantidad de peso que podamos en un ejercicio y hacer ocho repeticiones durante un número determinado de series sin calentamiento. a un movimiento completo. agonista. volumen. 2. Estos incrementos deben hacerse en forma progresiva. PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA: La base del incremento de cualquier parámetro del fitness (fuerza.) es obligar a los músculos a trabajar más intensamente de lo que están acostumbrados. Para aumentar la resistencia muscular. antagonista o sinergista. En la siguiente serie. para aumentar de fuerza resulta necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO: Cada músculo contribuye. Parte 2: son válidos para aquellos que ya tienen algo más de experiencia. no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores en forma progresiva. En teoría. bien como estabilizador. hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. etc.

se mejora la tasa de recuperación del bíceps. Por ejemplo. Principio de bombeo Consiste en llevar sangre a un músculo específico y mantenerla allí para producir crecimiento. cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. En otra parte del año. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. en piernas. De esta manera. De esta manera evitaremos lesiones o sobre-entrenamiento. Si empleamos el mismo tiempo de entrenamiento. Por ejemplo. al hacer una serie para el tríceps después de la del bíceps.Lo haremos dividiendo el cuerpo en partes. Un ejemplo de serie compuesta sería: una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado. . Con las superseries también aplicamos el principio de bombeo y además favorece la recuperación. Principio de Superseries Es el principio más popular. estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. Principio de entrenamiento cíclico Durante una parte del año. torso y brazos. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre. aumentaremos las repeticiones y entrenaremos con menos descanso entre series. Principio de series compuestas Una serie compuesta consiste en hacer una superserie para el mismo grupo muscular. Este principio lo podemos aplicar en conjunto con el Principio de Aislamiento. El hecho de realizar ejercicios “contrarios” favorece la recuperación. Por lo tanto. Con esto buscamos congestionar y estresar los músculos. como resultado tenemos un entrenamiento mucho más intenso. Principio de entrenamiento holístico Las células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a las cargas de entrenamiento. Por ejemplo. y viceversa. otro día torso y otro día brazos. trabajaremos un día piernas. para potenciar todos los sistemas de las células musculares debemos hacer una gran variedad de repeticiones. seguiremos rutinas para fuerza y tamaño. reduciremos peso. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps.

El tener un compañero de entrenamiento o entrenador personal nos puede ayudar a aplicar este principio correctamente. Si nuestro propósito es dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente.Principio de entrenamiento de isotensión Se trata del principio más abstrato. Tercera entrada sobre los principios de Weider. PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR: Parte del crecimiento constante es evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. La intensidad desarrolla músculo. En algunos casos. hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Necesitan el estrés para crecer. Si variamos constantemente ejercicios. 3. La isotensión tiene que ver con el control muscular. Concentrándonos en realizar el ejercicio correctamente y centrándonos en los músculos que trabajamos. Los músculos nunca deben acomodarse. 4. Es un principio muy usado por participantes en competiciones de culturismo. nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. . Por ejemplo: el curl en Banco Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas. Principio de impulso Este principio consiste en ayudar al musculo a añadir algunas repeticiones adicionales en las últimas series. Hemos pasado por el nivel básico o principiante. Básicamente consiste en contraer conscientemente los músculos que trabajamos. psicológico y menos entendido. también puede usarse para ayudar a terminar una serie que no somos capaces de terminar. series. y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía. seguimos por el nivel intermedio para finalmente llegar a los conceptos que se aplicarán a los expertos. PRINCIPIO DE PRIORIDAD: Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. ángulos y repeticiones. Joe Weider dice: “hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.

Esta técnica aplica el principio de bombeo.. 2. luego un press francés para terminar con patadas de tríceps. 3. La diferencia está en que las primeras series tienen como objetivo prefatigar un músculo grande y más fuerte para así fortalecer una zona débil.Estás entrenando a un nivel demasiado cómodo. cada repetición debe “ser un infierno”. es decir. series y pesos que utilizas. Especialmente si tomas comida chatarra de vez en cuando.Estás utilizando los mismos pesos y cargas que hace un mes. Principio de series gigantes Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5 ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. Debes progresar. por lo que incrementa la vascularidad. los músculos más fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir tensión donde pretendemos. hacer unas repeticiones que sin este método no seríamos capaces de realizar. Un ejemplo de triserie sería ejecutar un press de tríceps. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los hombros.Puede que estés comiendo mejor pero probablemente esto no es suficiente. seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el último ejercicio de la serie gigante. Son similares a las triseries.3 x peso corporal en kg + 679 10 por las que no obtienes resultados en el gimnasio 1. no somos capaces de terminar las últimas repeticiones y nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas. Conclusión: la dieta no está siendo suficientemente estricta. Un mal uso sería apoyarnos con los pies y levantarnos mientras hacemos press militar. 4. Calorias al día De 19 a 30 años 15.El impulso no debe usarse para eliminar el estrés del músculo. Como consecuencia. Lo comprenderemos mejor con un ejemplo. se trata de una técnica de forma. ..Olvidas tomar nota sobre las repeticiones. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos. En el entrenamiento con pesas. Un ejemplo de buen uso de este principio sería el siguiente: estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps. Principio de triseries Se trata de una sucesión tres ejercicios distintos para el mismo grupo muscular. tienes el problema del punto número 1. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona. La idea es la de hacer trabajar más a los músculos... Suponemos que tenemos una zona débil en la parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el pectoral se une al esternón.

Entreno a media tarde 7:00 AM Tortilla de 6 claras y 2 yemas. os proponemos una pequeña guía para ajustar vuestra dieta en función de las necesidades de cada día. solo hacer piernas una vez cada dos semanas. 7. 6.. pimiento y cebolla. Empieza por lo básico y progresa desde ahí.Elige los alimentos correctos para tu objetivo (aumentar masa muscular. dejarás demasiado tiempo de descanso entre días de entrenamiento para un grupo muscular concreto. Acompañar con lonchas de pechuga de pavo. Si hay déficit de otros nutrientes y solo hay proteína esta se convertirá en glucosa para obtener energía y no para construir y reparar músculo. 8. 10. las cuales pueden variar en función del gasto calórico diario de cada uno. especialmente los grandes. Un pequeño cuenco de champiñones. volverás al punto de partida más pronto que tarde..…). 9:00 PM Queso fresco y un puñado de almendras. Si te saltas pasos (la dieta por ejemplo).. .Si solo te alimentas de proteínas o batidos de proteínas porque piensas que es lo que construye músculo.. Lo que quieres comer muchas veces no es lo que necesitas comer.No estás cambiando el orden en que realizas los ejercicios en una sesión ¡Hazlo! dieta para muscular A continuación.. 9:00 AM Queso fresco y un puñado de almendras. Entreno por la mañana Al despertar Batido de proteína de suero (whey) con 300ml de leche desnatada. 5:00 PM 200 gramos de filete de ternera con espinacas.5.Si te preocupas demasiado por la recuperación. estás equivocado.El entrenamiento muscular no es un software en el que puedes omitir o saltar pasos. 9. ¡Ojo! Las cantidades que se proponen son orientativas. Por ejemplo. (Ver suplementos para tomar por la mañana) Entre las 7:00 AM y las 3:00 PM Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en proteínas y carbohidratos.. 7:00 PM Batido de proteína de suero (whey).Aíslas demasiado ciertos grupos musculares ¡Eso no funciona! Trabaja todos los músculos del cuerpo. pimiento y cebolla. quemar grasa.

12:00 PM Pechuga de pollo con espinacas y 150gr. 3:00 PM Queso fresco y un puñado de almendras. 9:00 AM Batido de proteína de suero. Como siempre. Esto nos permite realizar más repeticiones de un mismo ejercicio. de arroz. aumentar la intensidad del entrenamiento y sobre todo la congestión muscular. Estos últimos serán en su mayoría complejos aunque debemos incluir una parte de carbohidratos simples. . Entre las 3:00 PM y las 7:00 PM Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en proteínas y carbohidratos. Entre las 5:00 PM y la hora de dormir Entrenamiento y comida post-entrenamiento rica en proteínas y carbohidratos. Recomendación Adicional La comida de después de entrenar debería contener unos 30-40 gramos de proteína y entre 60 y 100 gramos de carbohidratos. 12:00 PM Pechuga de pollo con espinacas y 150gr de arroz. pimiento y cebolla. cualquier sugerencia para mejorar y ajustar estos planes de comidas ¡dejadla en los comentarios! series descendentes La técnica de las series descendentes consiste en disminuir la carga de un ejercicio al llegar al fallo y continuar sin realizar descanso alguno. Acompañar con lonchas de pechuga de pavo. Un pequeño cuenco de champiñones. Entre las 9:00 PM y 11:00 PM Batido de proteína bajo en carbohidratos. Entreno por la noche 7:00 AM Tortilla de 6 claras y 2 yemas.

la leche y sus derivados. es mucho más cómodo y rápido que un compañero te vaya quitando los discos de la barra en press de banca que levantarte sacar los discos y tener que volver a colocarte en la posición idónea. Algunos de los más destacados son el pescado azul (sardina. Un ejemplo. De esta forma.Este es un método que podemos usar en cualquier momento del entreno y que nos puede servir para dar variedad al mismo. los cereales integrales (avena. arroz. Por otra parte. es una forma de acortar el tiempo de entrenamiento porque la idea es que en con cada peso lleguemos al fallo. una buena forma de empezar sería reducir un 25% el peso de cada vez. También hay otras frutas con elementos que facilitan la digestión como el kiwi y los higos. salmón. los zumos de frutas y las verduras. lo cual implica que no necesitaremos ni podremos realizar más de una serie descendente de un ejercicio dado. de esta forma. Al ser una serie sin descanso en la que tenemos que ir retirando peso. si tenemos en cuenta que empezaremos con una carga bastante alta y cercana a nuestro peso máximo. Sin embargo. haremos la serie descendente de forma más efectiva. . atún. lo ideal será que pidamos ayuda a un compañero.…). además entre una cosa y otra ya has descansado 10-15 segundos. rompemos la homeóstasis (tendencia del organismo a adaptarse). como mejorar la asimilación de proteínas alimento muy a tener en cuenta es la piña por su contenido en bromelina. una enzima con una función muy parecida a la de la papaína. ¿Cuánto peso hay que quitar de cada vez? La experiencia es la que responderá mejor a esta pregunta.…). Otro aliado en el aprovechamiento de las proteínas son los alimentos ricos en vitamina B.