Uno de los principales problemas que se nos presentan y que suscitan más dudas es la rutina que

debemos seguir a la hora de entrenar, ya que en muchos casos no tenemos muy claro el grupo
muscular que hay que trabajar cada día para que ésta sea lo más completa posible. Por eso en
Vitónica vamos a dar un ejemplo de lo que podría ser una rutina completa.
Vamos a dividir la tabla en cuatro días con uno de descanso entre medias. Esta planificación
sería para entrenar de lunes a viernes, incluidos dejando el miércoles de descanso.
El lunes empezaríamos la rutina de entrenamiento trabajando el pectoral y el tríceps. Para el
trabajo pectoral realizaremos cuatro ejercicios diferentes en los que tocaremos la parte superior,
inferior y media del pecho. El tríceps lo entrenaremos con tres ejercicios de tres series cada uno,
ya que al entrenar pecho el tríceps también interviene, y a la hora de entrenarlo ya está caliente.
El martes entrenaríamos la parte de los hombros, ya que intervienen muy poco a la hora de
entrenar pecho y apenas está afectada por el ejercicio del día anterior. Como ya sabemos el
hombro está formado por músculos más pequeños que otras zonas del cuerpo, por lo que no hay
que someterlo a una tensión excesiva. Os recomendamos llevar a cabo tres ejercicios en los que
se trabajen la parte frontal y lateral de los hombros. Además, entrenaremos el trapecio y los
músculos del redondo menor.
El miércoles lo destinaremos a descansar y dejar que los músculos se relajen. Podemos realizar
alguna actividad aeróbica como carrera, bicicleta o cualquier otra que nos agrade y no implique
un trabajo muscular elevado.
El jueves entrenaremos las piernas. Debemos tener en cuenta que hay que trabajar con la misma
intensidad los músculos de la parte delantera y los de la trasera de las piernas, ya que
normalmente nos centramos más en los músculos de la parte delantera dejando de lado los de la
parte de atrás. Os recomendamos realizar tres ejercicios para los cuadriceps, tres para los
isquiotibiales, dos ejercicios para los gemelos, uno para lo glúteos y un ejercicio también para los
abductores. El entrenamiento de las piernas es importante y debemos realizarlo para mantener un
equilibrio entre las diferentes partes del cuerpo.
En la jornada del viernes podemos dedicarla a la zona del dorsal y del bíceps. Al igual que lo que
sucede con el tríceps, entrenar el bíceps a la vez que la zona dorsal nos ayudará a mejorar los
resultados, ya que este músculo estará preparado y caliente para rendir al máximo. Para trabajar
el dorsal realizaremos cuatro ejercicios de cuatro series cada uno. Intentaremos trabajar la parte
externa y la interna del dorsal, ya que es importante que mantengamos un equilibrio entre todas
las partes del cuerpo. A la hora de entrenar los bíceps realizaremos tres ejercicios de tres series
cada uno. Es importante que tengamos en cuenta la importancia de trabajar la cara interna y
externa del bíceps.
Es necesario que las rutinas de entrenamiento se lleven a cabo de forma completa ya que
constituye un ciclo que todos los que practicamos deporte tenemos que cumplir para conseguir

Rutina de calentamiento:3 series de 15 repeticiones. es necesario que seamos constantes y que realicemos los entrenamientos completos para poder progresar poco a poco. Press de Banca Press en Banca Inclinada Press en Banca Declinada Pectoral Contractor . manteniendolos extendidos durante todo el ejercicio. Aperturas Planas con Rebote Ejecución del ejercicio: • Acostado (a) en una banca plana.unos resultados visibles. Es uno de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento antes de iniciar una rutina de pectorales. aumentando la velocidad de ejecución con cada serie. Eso sí. • Desciendalos y elevelos de forma continua. • Extienda sus brazos por arriba del cuerpo.