Asztalhoz kötve

Ülômunka
hátproblémák
nélkül

Dr. Kelly Starrett
Juliet Starrett és Glen Cordoza közremûködésével
Könyvünket Tracy Smith iskolaigazgatónak
és a világ első, teljesen álló tanításra berendezkedett
iskolája, a kaliforniai San Rafaelben lévő
Vallecito Általános Iskola diákjainak
és dolgozóinak ajánljuk.
Tartalomjegyzék
Bevezető / 7
24 Irányelvek az asztalhoz kötött életformához
31 A könyv felépítése

ELSŐ RÉSZ A rossz tartás következményei / 38
40 A hajlott gerinc vagy háti domborulat: hajlítási hiba
49 Az ívelt gerinc: túlfeszítés miatti hiba
56 Féloldalas tartás: magas csípő/magas váll miatti hiba

MÁSODIK A test természetes alapelvei: hogyan lehet jó a tartásod
RÉSZ a gerinced, a csípőd és a vállad stabil helyzetével / 58
60 A jó tartású és stabil gerinc fontossága
64 A jól működő gerinc kialakítása
74 A forgatás kulcsa: a csípő és a váll stabil helyzetének megtalálása
80 A megtámasztó gyakorlatsor: hogyan nyerheted vissza a jó
gerinctartást

HARMADIK A jó mozgás: járás, hajolás, guggolás
RÉSZ és stabil váll / 84
86 Járás
94 Hajolás és guggolás
121 Százéves vállak

NEGYEDIK A dinamikus munkahely / 136
RÉSZ 140 Az álló irodai munkakörnyezetre vonatkozó irányelvek
162 Az aktív munkahely: hogyan hozhatsz létre mozgásgazdag
környezetet?
179 Az üléstől az állásig: hogyan állj át biztonságosan az álló
munkavégzésre?

ÖTÖDIK Ülési mechanikád optimalizálása / 182
RÉSZ 184 Ülés a talajon (két oszlop)
187 Passzív ülés (lényegében oszlop nélkül)
189 Túlélési tanácsok ülés esetére
H ATO D I K Alap testkarbantartási gyakorlat / 204
RÉSZ 206 Szisztematikus megközelítés: mechanika, életstílus és mobilitás
217 Hogyan kezelhető a mozgásszervi fájdalom?
222 Hogyan javítható a mozgástartomány?
230 A mobilitást javító módszerek
238 A mobilitás javításának eszközei
244 A mobilitás javításának irányelvei

HETEDIK Mobilitásreceptek / 248
RÉSZ 250 Mobilitásprogram
254 A teljes testmobilitást segítő receptek
256 1. recept: Fej, nyak és állkapocs
260 2. recept: A hát felső része, trapézizom és lapocka
266 3. recept: A mellkas és a váll elülső része
272 4. recept: A váll hátsó része és a széles hátizom
278 5. recept: Derék (a hát és a törzs alsó része)
284 6. recept: Könyök
290 7. recept: Alkar, csukló és kézfej
298 8. recept: Farizom
304 9. recept: Csípő
312 10. recept: Comb
320 11. recept: Térd
326 12. recept: Lábszár (vádli és sípcsont)
334 13. recept: Boka, lábfej és lábujjak
340 14. recept: Asztalhoz kötve

346 Utószó
350 A könyvünkön túl
354 Irodalomjegyzék
359 Köszönetnyilvánítás
368 A szerzőkről
Bevezető
Biztosan hallottad már a mondást, hogy az ülés az új dohányzás. Annak ellenére,
hogy néhányak fülében ez csupán nevetséges, túllihegett médiahisztiként hangozhat,
a mondat „szerzője” nem tágít. Ő dr. James Levine, a Mayo Klinika és az Arizonai Állami
Egyetem Elhízásközpontjának az igazgatója, és még ennél is tovább megy. Azt állítja,
hogy „az ülés a dohányzásnál is veszélyesebb, több ember halálát okozza, mint a HIV-
fertőzés, és alattomosabb, mint az ejtőernyőzés”. A fejtegetését ezzel a kijelentéssel
zárja: „egyszerűen halálra üljük magunkat.”1

És nem ő az egyetlen, aki ezt a vészharangot kongatja. Dr. Levine és a szakértők
gyorsan növekvő tábora szerint – akiknek számtalan, az állításaikat igazoló kutatási
eredmény áll a hátuk mögött – már pusztán azzal, hogy 2 órán keresztül egyfolytában
ülsz, növeled a szívbetegség, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a rák, a háti
és nyaki fájdalmak, illetve egyéb ortopédiai problémák kialakulásának esélyét.2 Az ülés
– csakúgy, mint a dohányzás – megrövidíti az életedet.

Számos tanulmányban kimutatták, hogy a hosszan tartó ülés hatása testedzéssel
vagy egyéb jó szokásokkal nem visszafordítható. Ez azt jelenti, hogy ha jól étkezel,
és mindennap vallásos buzgalommal edzel egy órát, a többi ébren töltött órádat vagy
azok legnagyobb részét azonban ülve töltöd, az ülés elcsipkedi, vagy akár teljesen
semlegesíti is az edzőteremben végzett mozgás jótékony hatásait. 3 Ettől még mindig
olyan embernek számítasz, aki nyugalmi helyzetben – ülve – tölti az életét.

Néhány szakértő szerint az ülés még a dohányzásnál is ártalmasabb. Egy 2008-as
ausztrál tanulmány eredményei szerint 25 éves kor után minden televíziózással töltött
óra 21,8 perccel rövidíti meg a tévénéző várható élettartamát.4 Ezzel szemben egy szál
cigaretta elszívása 11 perccel csökkenti a várható élettartamot.5 Dr. Levine azt állítja,
hogy minden egyes ülve töltött óra 2 órával rövidíti meg az életünket.6

Az átlagos irodai ülőmunkát végző dolgozónak több mozgásszervi sérülése van,
mint akármelyik munkásnak az ipari szektorban, ideértve az építőipart, a fémipart
és a közlekedést is. Az egyik kutató végkövetkeztetése szerint az ülés ugyanolyan
foglalkozási ártalom, mintha nehéz súlyokat kellene emelgetned a munkád során.7

Ez elmúlt 20 évben orvosok és kutatók tanulmányozták a túl sok ülés halálos
következményeit. A rengeteg bizonyíték miatt, mely számos negatív egészségügyi
hatással kapcsolja össze az ülő életmódot, a közelmúltban a médiában is elkezdték
egészségügyi problémaként emlegetni a kérdést. Az Egészségügyi Világszervezet
(WHO) ma a fizikai inaktivitást – a túl sok ücsörgést – a negyedik legjelentősebb
8

Az ülés káros következményei
Asztalhoz kötve

ködös tudat

az állkapocsízület
betegsége
nyaki fájdalom

feszült mellkasi izmok
és merev váll
a szívbetegség
megnövekedett kockázata
csuklótáji
rekeszizom-károsodás/ alagút
akadályozott légzés szindróma

a 2-es típusú cukorbetegség
megnövekedett kockázata

derékfájás súlygyarapodás

merev csípőízület
az izmok leépülése
térdfájdalom
medencealap diszfunkciók

alsóvégtag-
problémák

ÜLÉS ÜLÉS ÜLÉS ÜLÉS
reggelizés közben munkába menet munkavégzés közben a számítógép előtt
9

megelőzhető halálokként tartja számon világszerte, mely a becslések

Bevezető
szerint évente mintegy 3,2 millió életet követel.8

Mi, emberek úgy vagyunk megalkotva, hogy amikor nem alszunk,
mozognunk kellene. A központi idegrendszerünk arra a feladatra fejlődött
ki, hogy érzékelje a körülöttünk kialakuló változásokat, és mozgasson
minket a környezetünkben. A Homo sapiens mintegy 200 ezer éve
mozgásban töltötte az ideje legnagyobb részét. Ha enni akart, vadásznia
kellett, vagy ki kellett ásnia az élelmet a földből. Ha el akart menni
valahova, gyalog kellett megtennie a távolságokat. A testünk mozgásra
épült, és fordítva: a mozgás tartja fenn szervezetünk egészségét.
Olyan szimbiotikus kapcsolat ez, amely lehetővé tette fajunk túlélését.

Az evolúcióval az a gond, hogy nem lát előre. Nem láthatott a jövőbe,
Az amerikai egészségügyi
tehát nem tudhatott a szék feltalálásáról. Ennek az egyszerű, négylábú főparancsnok első olyan
bútordarabnak kezdetben nem volt észrevehető hatása az emberi jelentését, mely a fizikai
egészségre. A legtöbb ember számára nem jelentett többet egy olyan inaktivitás és az egészség
helynél, ahol egy-egy hosszú, a földeken vagy a gyárban töltött munkanap összefüggéseiről szólt,
1996-ban adták ki.
fáradalmait kipihenhette. És most tekerjük előre az időgépünket
Az egészségügyi
a 21. századhoz. A világ fejlett országainak lakossága megdöbbentően főparancsnok 1964-es,
rövid idő alatt, szinte teljes mértékben átállt az ülő életmódra dohányzásról szóló
– a vásárlástól az utazáson át a munkáig és a játékig. Az amerikaiak jelentéséhez hasonlóan ez
ma átlagosan napi 13 órát töltenek ülve.9 is olyan bizonyítékhegyre
mutatott rá, amely
Amint az íróasztal/szék felállás bevett kulturális normává vált a számos negatív
munkahelyeken, egyéb ülésen alapuló újítások követték. A távbeszélő egészségügyi
következménnyel
rendszerek kiépítésével lehetővé vált a dolgozók számára, hogy a saját
kapcsolta össze az ülő
székükben ülve beszélhessenek egymással. A tévékészülékek minden életmódot.10
korosztály képviselőit a szabadidő passzív eltöltésére csábították. Az
1950-es években, amikor a személyautók széles körben elérhetővé
váltak a lakosság számára, és kiépítették az államokat összekötő
autópályákat, az emberek elkezdtek kiköltözni a kertvárosokba,
és megszületett az ingázó munkába járás kultúrája. Aztán persze
jött a számítógép, és ez végleg megpecsételte ücsörgő lényekként
elkerülhetetlen végzetünket. Asztalhoz kötöttek lettünk.

ÜLÉS ÜLÉS ÜLÉS
vacsorázás közben a telefon fölé görnyedve a televízió előtt
10
Az üléssel pont az a gond, hogy olyan ártatlannak és természetesnek tűnik. A tes-
Asztalhoz kötve

tünk olyan könnyedén hajlik bele ebbe a tartásba, hogyan lehetséges, hogy ez
mégis rossz nekünk? Ha 15 percen át tökéletes testtartásban ülünk, a többi időnket
pedig mozgással töltjük, akkor ez a rövid idejű ülés természetesen nem ártalmas.
Az ülés azonban olyan, mint a chips – ritkán vagyunk vele mértékletesek.
Ha hosszú ideig ülünk, a testünk alsó részén lévő izmok szó szerint kikap-
csolnak és inaktívvá válnak. Ezzel párhuzamosan az ilyenkor automatikusan
felvett testhelyzeteink nem használják azokat a fontos izmokat és kötőszöveteket,
amelyek stabilizálnák és megtámasztanák a törzsünket és a gerincünket. Az
eredmény a testfunkciók károsodása, valamint számos gyakori és igen veszélyes
ortopédiai probléma, mint például a háti és nyaki diszfunkciók, a csuklótáji alagút
szindróma vagy a medencealapi diszfunkciók. Amikor bárhol a világon előadást és
konzultációkat tartunk, mindig azzal kezdjük, hogy megkérjük a hallgatóság tagja-
it, tegye fel a kezét, akinek nem fáj semmije. Akárhol járunk, a teremben ülők 5-10
százaléka – és ez a lakosság különböző csoportjait jelenti, ideértve irodai dolgozó-
kat, katonákat, profi sportolókat és még gyerekeket is – szokta felemelni a kezét.
Vagyis ezek szerint azoknak az embereknek, akikkel mi kapcsolatba kerülünk, a
90-95 százaléka valamilyen fájdalommal él. Meggyőződésünk, hogy a hallgatóság
által bevallott, széles körben elterjedt fájdalom egyik alapvető oka a túl sok ülés.
Ez nemcsak megrövidíti az életünket és fájdalmat okoz, hanem sokba is kerül.
Az amerikai Járványügyi és Betegség-ellenőrzési Központ beszámolója szerint
minden egyes egészségügyre költött dollárból 75 centet az ülő életmóddal ösz-
szefüggésbe hozható krónikus betegségek – például elhízás, cukorbetegség és
szívbetegség – kezelése visz el.11 Az amerikai Országos Egészségügyi Intézet
szerint minden 10 emberből nyolcnak fáj a háta valamikor az élete során, ez pedig
világszerte a mozgáskorlátozottság vezető oka.12 Csak az Egyesült Államokban
évente közel egymilliárd dollárt költünk a hátfájás kezelésére13, és a munkáltatók
által befizetett összegből 20 milliárdot a csuklótáji alagút szindróma kezelésére.
A legtöbb emberhez hasonlóan valószínűleg neked sem könnyű elhinned eze-
ket. Talán arra gyanakszol, hogy kicsit felfújjuk ezt a dolgot. Az arra utaló tonnányi
bizonyíték azonban, hogy a túl sok ülés szörnyen ártalmas számunkra, csak tovább
nő. Ha máshogyan működne az agyunk, és élénken fel tudnánk idézni a gyerekko-
runk természetes és normális érzéseit – hogy milyen volt fájdalom vagy kötött ízü-
letek nélküli futni, ugrálni és mászni –, talán több fenntartással kezelnénk mindazt,
amit most, felnőttként „normálisnak” tekintünk. Akkor talán egy kicsit nagyobb
hévvel ásnánk bele magunkat a kutatásba, hogy megtaláljuk szenvedésünk okait.
De nem tesszük, mert ebben az ülő életmódot folytató világban a fájdalom
konkrét okát talán nem is olyan könnyű megtalálni. Ha egy hód 9 napon át
egyfolytában rág egy fát, majd azt egy enyhe szellő kidönti, vajon mi okozta a fa
halálát? Igen, a szél fejezte be a munkát, a hód kitartó szorgalma nélkül azonban a
fa jól lenne. A mai modern betegségek viszonylatában az ülő életmód a keményen
dolgozó hód, mely elgyengíti a testünket, és amely felelőssé tehető a fájdalom és
a betegségek miatt. Ideje a sarkunkra állni ebben az ücsörgő világban!
11

Az elefánt a szobában

Bevezető
Kelly fizioterapeuta, erőfejlesztő és kondicionáló edzői karrierje elején jött rá,
hogy ahhoz, hogy hatékonyan végezhesse a munkáját, a megfigyelő szerepét
kell betöltenie. Az első, amit észrevett, az volt, hogy szokatlanul sok ember él
fájdalommal. Abból a feltételezésből kiindulva, hogy az ízületeinket 110 évre ter-
vezték, és hogy az emberi lény természetes pihenőállapota fájdalommentes, nem
értette, hogy az emberek miért szenvednek rettenetes tünetektől a harmincas,
sőt már a húszas éveikben is.
Hogy a végére járjunk ennek, egészében kellett megvizsgálnunk az életfor-
mánkat, ki kellett derítenünk, mi okozza a legnagyobb kárt a szervezetünknek,
majd meg kellett találnunk a módját, hogy nem erőszakos módszerekkel enyhítsük
az egészségtelen hatásokat. Amikor aztán 2005-ben megnyitottuk erőfejlesztő
és kondicionáló központunkat, rengeteg embert volt lehetőségünk megfigyelni.
A legnagyobb futball-, kosárlabda-, baseball- és jéghokiligákkal, a legnívósabb
egyetemeken indított sportprogramokkal, a küzdő- és extrém sportok kiválósá-
gaival, balett-táncosokkal, kerékpárversenyzőkkel, olimpikonokkal, mindenféle
fegyvernemre kiképzett katonával – az elit katonaságot is beleértve – és még
hollywoodi színészekkel is dolgoztunk. Találkoztunk továbbá olyanokkal, akiket
a hétvégi bulizás éltet, olyanokkal, akik minden idejüket az íróasztaluk előtt töltik,
és gyerekekkel is. Míg a munkánkból adódóan az egyes ügyfelekre és az ő egyéni
fájdalmukra összpontosítottunk, kezdtünk észrevenni egy általánosabb, fenyegető
mintát. Annak ellenére, hogy korrigáltuk a mechanikai (technika) problémákat
és/vagy a mozgástartomány (rugalmasság) korlátait, sok páciensünk továbbra
sem tudott kitűnően teljesíteni az adott sportban vagy munkában.
2007-ben aztán egy első osztálybeli egyetemista futballprogramban vettünk
részt konzultánsként. Annak az okát akarták kideríteni a segítségünkkel, hogy
a megfelelő edzésre és a fájdalmak megelőzésére koncentrálva még mindig
rémisztően nagy arányban történnek sérülések, és zuhan az erőteljesítmény.
A sportolók olyan jelentős arányban számoltak be derék- és lábfájásról, melyet
az edzők riasztónak találtak. A program értékelése után arra jutottunk, hogy
mindent jól csináltak – kitűnő erőfejlesztő és kondicionáló programjuk volt, és
nagy hangsúlyt fektettek a mechanika és a mozgástartomány fontosságának
megértésére. Sportolóik elkötelezettek és szorgalmasak voltak, az edzőik pedig
nagyszerűek és megfontoltak. Amikor még mélyebbre ástunk, rájöttünk, hogy
az edzésen kívül ezek a sportolók naponta 12-14 órát üléssel töltöttek. Hadd írjuk
le ezt még egyszer: az élvonalbeli egyetemi futballisták szinte a teljes ébren töl-
tött idejüket ülve töltötték azon az időn kívül, amikor konkrétan játszottak vagy
edzettek! Ültek az órákon, ültek a csapatmegbeszéléseken, ücsörögtek a kávé-
zókban, ültek a kanapén, és így tovább. Mindez a rengeteg ülés két problémához
vezetett: nagyon kevés időt hagyott a fizikai aktivitás (mozgás) számára, ráadásul
a sportolók a napjuk nagy részét rossz testtartásban töltötték.
12
Megláttuk az elefántot a szobában. Elkezdtük „ártalmatlan környezeti terhe-
Asztalhoz kötve

lésnek” nevezni ezt a jelenséget. A környezet olyan, látszólag ártalmatlan aspek-
tusainak leírására használjuk ezt a kifejezést, amelyek káros stressztényezőkkel
terhelik a testet, és alááshatják a fi ziológiát és az alapvető létfunkciókat. Ha
például újszülött van a családodban, nagy valószínűséggel nem alszol túl jól.
Ez környezeti terhelést jelent, azaz stressztényezőnek tekinthető, vagyis kihat
az életminőségedre. Az alváshiányt nem nehéz diagnosztizálni, mert az ezzel
küszködők táskás szemekkel panaszolják, hogy a baba miatt egész éjjel fent
voltak. A megoldás egyszerű: aludj valamivel többet, és javul a teljesítményed.
Nem minden környezeti terhelésre ilyen könnyű azonban rámutatni.
Egyre mélyebbre és mélyebbre ásva a vendégeink edzőtermen kívüli életé-
ben, elkezdett derengeni, hogy a legnagyobb akadályokba ütközők jellemzően
ugyanazzal a fenyegetéssel szembesültek: nagyon sok időt töltöttek ülve. Még ha
az edzőteremben korrigáltuk is a mechanikájukat, újra és újra ugyanazokat az
üléssel kapcsolatos fizikai problémákat kellett megoldanunk náluk – merev csípő-
ízület, derék- és nyaki fájdalom, kötött vállízület… és még hosszan sorolhatnánk.
Logikusabb lett volna, ha ezek az emberek tipikusan egészségtelen életmódot
folytatnak, de sokan közülük élvonalbeli sportolók voltak, akik rendszeresen
edzettek, eleget aludtak, jól kezelték a stresszt az életükben és egészségesen
étkeztek. A testüknek olajozottan működő gépezetekként kellett volna viselked-
niük, mégsem tudtak túljutni az ülés okozta környezeti terhelésen.
Még nyilvánvalóbbá vált az a valós hatás, amelyet az ülés a szervezetre tehet,
amikor a légierő elit katonáival kezdtünk el dolgozni. Bár nagyon jó kiképzésben
és edzésben részesültek, a testük rossz állapotban volt. Gondolj csak bele, hogy
min mennek keresztül ezek a pilóták nap mint nap: amellett, hogy ülő testhely-
zetben kell nagyon stresszes helyzetekkel szembenézniük, őrült gyorsulási erők
hatnak rájuk, le-fel himbálóznak, nehéz sisakokat hordanak, az ülésük pedig
ergonómiailag helytelen, rossz, görnyedt tartásba kényszeríti a vállukat. Az edző-
termi vendégeinkhez hasonlóan itt is a hosszan tartó üléshez kapcsolódó ismerős
problémákkal találkoztunk, csak intenzívebben és felgyorsultan – porckorong- és
nyaki sérvekkel, zsibbadással és bizsergéssel, krónikus hátfájással. Amikor pedig
kimásztak a gépükből, és megpróbáltak az életük egyéb területein is helytállni,
nemcsak fájdalmaik voltak, hanem a mozgékonyságuk és a teljesítményük is
romlott.

Hol rontottuk el?

Íme, egy csodálatos tény: a tested alkalmazkodik ahhoz a testtartáshoz, amelyet
a nap túlnyomó részében felveszel. Ha tehát ülsz, és hagyod, hogy a hátad elő-
regörnyedjen (hajoljon), vagy ívben hátrahajoljon (túlfeszüljön), a szöveteid és az
13
ízületeid úgymond gipszbe öntik ezt a tartást, ami miatt később aztán már nem

Bevezető
lesz könnyű jobb tartásba rendezned a testedet.
A legtöbben nem tudják, hogy az a testhelyzet, amelyet a nap túlnyomó ré-
szében felveszünk, befolyásolja, hogy hogyan mozgunk a napunk fennmaradó
részében. A mozgásminőségünk (vagy annak hiánya) pedig kihat az életminő-
ségünkre. De az életünk mely pontján kezdtek el beszivárogni az ártalmatlan,
környezeti terhelést jelentő hatások, hogy elrontsák a mechanikánkat? Mi úgy
vettük észre, hogy ez az alkalmazkodási folyamat valahol az általános iskola
első osztályában veszi kezdetét.
A Ready to Run című könyvéhez folytatott kutatása során Kelly elkezdte meg-
figyelni a gyerekek futási stílusát a lányunk iskolájában. Az óvodában minden
társa nagyon szépen futott. A futásuk mechanikája egészséges, a technikája pedig
tökéletes volt. Nem számított, hogy gyorsan vagy lassan, mezítláb vagy cipőben
futnak-e; mind az olimpiai rövidtávfutók természetes stílusában futottak. Az első
iskolai évnek körülbelül a derekán azonban Kelly észrevette, hogy a gyerekek Az Amerikai Onkológiai
fele elkezdte odacsapni a sarkát, azaz a lábpárnájuk helyett a sarkukkal értek Társaság 2010-es
tanulmányában 123 216
földet. Szó szerint az történt, hogy a gyerekek fele olyan vadonatúj mozgásmintát
felnőttet követtek nyomon
kezdett felvenni, amely alapvetően különbözött attól, amelyet azóta követtek, 13 éven át. Az eredmé-
hogy futni kezdtek. (Kísérletképpen a következő olimpián figyeld meg, hogy hány nyeik szerint a napi
futó csapja a földhöz a sarkát mintegy fékként futás közben. Előre megmondjuk 6 óránál többet ülő,
az eredményt: egy sem.) Amikor ezt észrevette, azonnal feltette magának a kér- inaktív életmódot
folytató nők körében
dést: „Mégis mi a csuda történt az elmúlt évben?” A gyerekek ösztönösen tudták,
94 százalékkal volt
hogyan kell futni. Egyiküket sem vonták félre, és magyarázták el, hogy hogyan magasabb a valószínű-
érjen földet a lábával; egyszerűen csak tudták, hogyan kell, mégpedig azért, mert sége annak, hogy
így volt természetes. Valamikor elsőben azonban olyan stílusban kezdtek futni, meghalnak a tanulmá-
amiről mind egyértelműen tudjuk, hogy később problémát fog jelenteni. De most nyozott időszak alatt,
mint azok, akik fizikailag
komolyan: mi történhetett?
aktívan éltek, és napi
Rájöttünk, hogy ezeknek a gyerekeknek az életében az jelentette az ártalmat- 3 óránál kevesebb időt
lan környezeti terhelést, hogy egész nap ültek az iskolában. Mivel az óvodai napok töltöttek ülve. A nem
általában aktívabban telnek, mint az iskolában, a gyerekek ülő karrierje az első mozgó és napi 6 óránál
osztály előtt nemigen kezdődik el. A hatás szinte azonnal jelentkezett; természetes többet ülő férfiaknál
48 százalékkal volt
mozgásmechanizmusuk diszfunkcionális, sarokcsapkodó futási mechanikává
nagyobb az elhalálozás
változott. Tanúi lehettünk, hogy a gyerekek ilyen rövid idő alatt alkalmazkodtak valószínűsége, mint aktív
új környezetükhöz, ez az alkalmazkodás pedig a sarokra érkező futási stílus- társaik esetében. Fontos,
ban nyilvánult meg. Ez a mozgásminta fejezte ki, hogy mi történt velük szöveti hogy ezek az eredmények
szinten. A sarokra érkező futás nem olyasvalami, ami felé az emberi evolúció a fizikai aktivitás
szintjétől függetlenül
mutatna. Nem hagyja például kihasználni rugószerű Achilles-ínunkat, és csak
születtek – az ülés káros
nagyon párnázott cipőben lehet kivitelezni. Amikor egy katona elveszíti az egyik hatásai ugyanolyan
lábát, és protézist kap, ha korábban sarokra érkezett, újra kell tanulnia, hogyan erősen jelentkeztek
kell természetesen futni. Miért? Mert a materiális tudomány rengeteg vívmánya azoknál is, akik
ellenére sem vagyunk képesek olyan alsó művégtagot készíteni, amelyik kibírná rendszeresen sportoltak.15

a sarokcsapkodással járó súlyos terhelést.
A sarokcsapkodás gond, és nincs létjogosultsága a futó emberi lénynél. Mondd
14

A gyerekek és az ülés
Asztalhoz kötve

A kaliforniai gyerekeknek csak 31 százaléka
ment át az egész államra kiterjedő 2011-es
fizikai állapotfelmérés mind a 6 területén,
aminek részben a testnevelési költségvetés
megnyirbálása az oka. Egy 2011-es kaliforniai
felmérés szerint – melyet az állam szülő-tanár
egyesülete adott ki – a megkérdezettek
75 százaléka számolt be arról, hogy
a gyerekeik testnevelési vagy sport-
foglalkozásait jelentősen csökkentették.16

Az amerikai Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium
által kiadott fizikai aktivitási irányelvek szerint a gyerekeknek
napi legalább 60 percnyi, a mérsékelttől az élénkig terjedő
testmozgásra van szükségük.17 A legtöbb gyerek ennél jóval
kevesebbet mozog. A becslések szerint az általános iskolásoknak
csak 4, a középiskolásoknak 8, a felsőoktatási intézményben
tanulóknak pedig csupán 2 százaléka részesül testnevelésben
mindennap*.18

* Magyarországon a 2011. évi CXC. törvény a nemzeti köznevelésről
felmenő rendszerben bevezette a mindennapos testnevelést.
Jelenleg sajnos sok helyütt nem, vagy nehezen tudják megoldani
a mindennapos testnevelést, mert az iskolák nagy részében nincs
elegendő tornaterem arra, hogy az összes osztálynak megoldott
legyen a napi testnevelésórája – a lektor.
15

Bevezető
A Kaiser Családi Alapítvány által végzett korszakalkotó felmérésből kiderül, hogy a 8 és
18 év közötti gyerekek a társadalmi helyzetüktől függetlenül naponta átlagosan 7,5 órát
töltenek valamilyen képernyő előtt ülve. 19 Adjuk még ehhez hozzá azt a 4-6 órát, amit
ezek a gyerekek az iskolában az asztaluknál, a kocsiban, az étkezések alatt és a házi
feladatukat írva töltenek, szintén ülve. A gyerekeink naponta 10-14 órát, azaz az ébren
töltött idejük jelentős, 85 százalékát töltik ülő tevékenységekkel. 20 A 6–15 éves
korosztályba tartozó gyerekek közül csak minden negyedik tartja be az amerikaiak
számára kiadott 2008-as fizikai aktivitási irányelvekben foglalt ajánlást a napi legalább
60 percnyi, a mérsékelttől az élénkig terjedő testmozgással kapcsolatban. 21

Az amerikai Járványügyi és Betegség-ellenőrzési
Központ jelentése szerint ma a gyerekeknek csak
a 13 százaléka megy gyalog iskolába az 1970-es 1980-ban 81 millió tévékészülék volt
66 százalékhoz képest. 22 Azok között a tanulók a háztartásokban. Mára ez a szám meghárom-
között, akik az iskola másfél kilométeres szorozódott, azaz körülbelül 324 millióval
körzetében laknak, a gyalog járók aránya 1969 számolnak.24 Ugyanezen idő alatt az elhízott
és 2001 között 90-ről 31 százalékra zuhant. 23 gyerekek és serdülők száma is a háromszorosára
nőtt. 25 A kaliforniai Berkeley Egyetem
gyermekelhízás-kutatói szerint a 12 és 17 év
közötti gyerekeknél minden egyes televízió-
nézéssel töltött óra 2 százalékkal növeli az esélyt,
2004 márciusában Richard Carmona amerikai hogy túlsúlyosak lesznek. 26
egészségügyi főparancsnok arra figyelmeztetett,
hogy az elhízás gyorsan emelkedő aránya,
az egészségtelen étkezési szokások és
a mozgáshiány miatt tanúi lehetünk „az
első olyan generációnak, akik kevésbé lesznek
egészségesek, és rövidebb élet elé nézhetnek, És ha azt hiszed, hogy rád nem vonatkoznak
mint a szüleik”. 27 ezek a statisztikák, mert a te gyereked sportol
a tanítás után, rossz hírünk van számodra.
Amikor a testedzést beleszuszakoljuk egy
máskülönben ülő életformába, legyen szó akár
gyerekekről, akár felnőttekről, azok a gólok és
A legújabb kutatások szerint az álló íróasztalok kosarak sajnos nem ellensúlyozzák a túl sok ülés
folyamatos használata jelentős javulásokat negatív következményeit. 28 A focimeccsen és
hozott az iskolásoknál a végrehajtó funkció a kosáredzésen kívüli túl sok ülés még mindig túl
és az emlékezőképesség szempontjából. 29 sok ülés. Pont.

csak, tudsz olyan állatot mondani, amelyik többféle futási mozgásmintát képes
felvenni?
Nem tudsz, mert minden állat úgy fut, ahogyan a fiziológiája előírja. Ha nem ezt
teszi, megsérül, és kitörlődik a közös genetikai állományból. Amerikában a futók
80 százaléka sérül meg évente30, ami az egyik legveszélyesebb tevékenységgé
teszi a futást. És itt a hézag: ahogyan a gyerekek futásában beállt változást nor-
málisnak tekintjük, ugyanúgy azt is elfogadtuk, hogy az emberi lények – akiknek
a szervezete alapvetően több évtizedes, hosszú távokat bíró futásra termett, és az