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The Ultimate Squat Knowledge

Il titolino è uno dei miei… cosa posso mai dire io che sia assolutamente definitivo nel campo della
conoscenza? Nulla, assolutamente nulla. Però di sicuro questo è per me il pezzo definitivo, finale.
Dopo questo, basta parlare di squat. Dopo questo, non so altro. Dopo questo, citerò sempre questo
pezzo.
Questo articolo, come il precedente sulle forze di taglio sul ginocchio, nasce da una ricerca per
comprendere certi aspetti della biomeccanica dello squat, che è un movimento complicatissimo. E
nasce, come sempre, da un evento traumatico.
L’anno scorso, a Aprile, decisi di cambiare stile di stacco, passando da “regolare” a “mezzo su-
mo”. Anche io, che parlo tanto, mi sono fatto prendere la mano dai soliti discorsi: “fai lo stacco
tutto di schiena! Ti farai male, è pericoloso!” Insomma, le solite cose da forum. Dopo un bellissimo
ciclo di mezzo sumo, le anche hanno cominciato a farmi male. Nello stacco, poi nello squat. Alla
fine mi sono infortunato (ok, ci sono voluti mesi eh… ma io mi sono messo d’impegno come sem-
pre). Quello che le primissime volte era un fastidio si è trasformato in una lesione
dell’articolazione sacroiliaca sinistra. Voi sapete che esiste nel nostro corpo una “articolazione
sacroiliaca”? Io prima di qualche mese fa, no.
Ma nel mezzo sumo non si tiene la schiena più dritta? E allora perché mi sono fatto male… mumble
mumble, mi sono messo a studiare, saccheggiando Internet come mio solito. Ci ho messo diversi
mesi, sommerso da conoscenze difficili da gestire e da comprendere. Pertanto questo articolo è un
modo per riorganizzare quello che ho capito e digerito.
E queste conoscenze mi sono servite per capire perché mi sono fatto male.
Per quelli che si avventureranno nell’impresa, il finale potrà sembrare ben povero: alla fine le in-
dicazioni su “cosa fare” sono molto semplici. Però è una semplicità che viene da un filo logico, e
non dal “buon senso dell’uomo della strada” che funziona sempre bene ma qualche volta toppa di
brutto.
Buona lettura!
Lo squat è un movimento complicato. Forse è il più complicato fra tutti quelli che si possono ese-
guire in palestra. Un bilanciere sulle spalle, cioè un peso molto in alto rispetto alla posizione verti-
cale del nostro centro di massa (che è circa all’interno della nostra pancia), in condizione di instabi-
lità. Nella posizione di massima accosciata i leveraggi del nostro corpo funzionano su angoli assolu-
tamente non favorevoli. Signori, lo squat è difficile.
Tutta la letteratura da palestra prevede una serie di precetti per una corretta esecuzione, molti asso-
lutamente leciti e plausibili, altri impropri, alcuni senza senso.
“La schiena deve essere dritta”, “le ginocchia non devono essere più avanti della punta dei piedi”.
Questi sono, come vedremo, delle affermazioni corrette in maniera isolata, incompatibili nel com-
plesso.
Introduzione - cosa ho trovato
Se vi mettete a navigare furiosamente su internet vi accorgerete che grandissima parte della lettera-
tura medica in questo campo è dedicata a mal di schiena. LBPS, Low Back Pain Syndrome, la sin-
drome del mal di schiena, che mette a letto letteralmente milioni di persone e comporta una perdita

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di giorni lavorativi abnorme nel mondo occidentale (chiaro che chi ha come obbiettivo non saltare
per aria su una mina, non si pone il problema del mal di schiena…).
Pertanto la letteratura medica, e perciò i finanziamenti per le ricerche, è rivolta a questo problema.
Che descriverò, per quello che ho capito, dopo.
Perciò, studi medici per curare qualcosa di malato. E’ giusto che sia così, del resto la Medicina, ol-
tre ad essere una Scienza che studia il corpo umano come tale, studia… per curare.
Poi ci sono studi di biomeccanica, di scienza applicata allo sport, studi su sollevatori di peso. Questi
hanno una varia qualità. Da articoli palesemente scritti per pura pubblicazione, a studi superdetta-
gliati con modelli agli elementi finiti, che rasentano la maniacalità (potete scaricarvi Anybody per
comprendere come sia possibile modellare un corpo umano…).
Molte volte risulta evidente che chi compie questi studi, e lo dico senza voler peccare di presunzio-
ne, non è uno che faccia squat a livelli decenti o usa dei campioni di riferimento che sono studenti o
gente con poca esperienza. ho trovato modelli di squat bidimensionali, molto ben fatti. Ma, appunto,
bidimensionali. Ma io non squatto a gambe unite.
Ho trovato modelli che analizzano UN aspetto, o una porzione di movimento. Ho trovato modelli
troppo semplici o troppo complessi per avere una indicazione interessante.
Ho capito, poi, che studi sulla spina dorsale sono difficili perché è necessario operare in vivo e non
in vitro: uno studio interessante sulla resistenza meccanica dei dischi vertebrali, fatto schiacciando
con una morsa delle vertebre di cadavere (brrrrrrr). Ci sono studi dove hanno messo un sensore di
pressione dentro lo stomaco per determinare la pressione intraddominale, e anche fra le vertebre di
gente che faceva WL, pazzesco… Tutta questa ingente massa di dati è, come del resto è scritto, ab-
bastanza contraddittoria nei valori, che oscillano di parecchio. Perché, come sempre, un conto sono
vertebre di cadaveri (chi erano? Come hanno vissuto) e un conto sono quelle di soggetti viventi a
diversi gradi di “non sedentarietà”: cambia la mineralizzazione etc etc. Questo per dire che le in-
formazioni sono di aiuto ma non danno un quadro “esatto”.
Ho trovato uno studio sulle forze G necessarie per incrinare le vertebre. Ci sono infatti fratture ver-
tebrali nell’eiezione dei piloti dalla cabina degli aerei da combattimento, perché, guarda caso, la
spinta del razzo che spara fuori il sedile è proprio pari alla forza di rottura delle vertebre! Questo
studio mi ha fatto riflettere: ai militari serve sapere certe cose, finanziano uno studio, per un aspetto
marginale rispetto a tutti gli studi possibili. Viceversa, altri studi non vengono finanziati. La Ricerca
è polarizzata, non libera. Va dove ci sono i soldi.
Ancora una cosa sulle statistiche. Esistono statistiche di medicina del lavoro che quantificano il
numero e tipo di lesioni vertebrali che mettono a letto le persone. Mi immagino che siano il risultato
di tutti i foglietti che certificano le varie malattie e dei referti di tutti gli ospedali del mondo. Ma sta-
tistiche di infortuni in palestra… esistono? Il mio “trauma” all’articolazione sacroiliaca dove è regi-
strato? Semplicemente… non esiste statisticamente parlando. Eppure è proprio una lesione dovuta
all’esercizio “da palestra”. Attenzione, pertanto, quando si parla di statistiche. Fatevi citare le fonti,
o, meglio, fatevele mandare. Attenzione anche al salto logico fra statistica di medicina del lavoro e
applicazione di questa a quello che facciamo noi.
Lo squat fa male alla schiena
“Lo squat fa male alla schiena”, è un’altra delle frasi ricorrenti, non tanto in questa forma quanto in
“grossi carichi nello squat fanno male alla schiena”. E’ così? E allora perché ci sono persone che
fanno squat con ernie? Io ho scoperto per caso di essere fra queste persone.
Da dove viene l’affermazione che lo squat fa male alla schiena? Sia ben chiaro: io ora non dirò che
lo squat NON FA MALE alla schiena, o, addirittura, che fa bene. Sarebbe assurdo e criminale. Vo-
glio circostanziare questa affermazione.

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Vi sembrerà impossibile ma “lo squat fa male alla schiena” è dovuto al surplus informativo, come
per le forze di taglio sulle ginocchia.
Abbiamo detto che gli studi medici sulla schiena sono centrati sul “mal di schiena”. Poiché questa
sindrome mette a casa chi lavora, c’è tutta una letteratura nella Medicina Del Lavoro.
Come si studia il mal di schiena? Poiché dobbiamo avere un modello sufficientemente semplice del-
la schiena, che ci possa dare dei risultati spendibili, quello che segue è il modello.

R
F
T
P

Ci si fa male alla schiena per sollevare gli oggetti, no? E allora, il modello prevede che voi sollevia-
te un oggetto, come in figura a sinistra.
La spina dorsale è una struttura complessa: ci sono modelli che usano tutti i dischi vertebrali e gli
angoli di curvatura, ma si deve usare un simulatore per avere numeri, e si perde in immediatezza.
Perciò alla fine, quello che si usa è un modello semplificato non con l’accetta, ma con la motosega a
nastro: la spina dorsale è rappresentata dall’ultima lombare, L5, che sorregge tutto il peso (la figura
a destra). Affermiamo cioè che lo studio dell’intera spina e lo studio di una vertebra siano equiva-
lenti, una semplificazione che a me fa rabbrividi-
re ma che crea un modello che è molto interes-
sante. 
Le forze in gioco sono pertanto il peso
dell’oggetto, P, la forza F degli erettori spinali, la
reazione R della lombare che sorregge il tutto e,
incredibilmente anche qui, la forza T di taglio. R
Perché, come per il ginocchio, per equilibrare F
forze non sulla stessa retta d’azione è necessaria
T
un’altra forza. La quinta lombare è soggetta a
slittamenti in avanti, sempre. I paravertebrali, i P
vari tessuti evitano tutto questo. Nel disegno non
ho messo la forza esercitata dal peso della perso-
na, per semplicità.
Risulta evidente che per forza di cose più siamo
piegati in avanti e più sulla schiena gravano delle
forze. Ma il modello, proprio perché è applicato

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alle attività lavorative, prevede un ulteriore affinamento
Si studia cioè come aumentano le forze all’aumentare della cifosi vertebrale. In pratica ci sono for-
mule che stimano il carico su L5 in funzione di quanto siamo curvi in avanti. Chiaro che in palestra
chi fa così è un fesso… ma pensate a quanti nella loro attività lavorativa sono costretti a fare movi-
menti in questo modo, magari per prendere un oggetto lontano senza potersi muovere.
Ovvio che la medicina risponde alla domanda “come non farsi male alla schiena” con “stare con la
schiena quanto più possibile eretta”. Addirittura ci sono delle tecniche di sollevamento da terra de-
gli oggetti molto interessanti.
E ho visto delle raccapriccianti foto sulla dinamica delle ernie al cui confronto Quentin Tarantino è
un boy scout. Sollevare male porta a danni terrificanti, sia acuti, sia cronici per microtraumi.
A questo punto c’è il corto circuito logico. Sollevare da terra un oggetto ha sempre un impatto nega-
tivo sulla schiena. Mettersi volontariamente un peso sulle spalle e fare squat è pertanto, per un me-
dico, assolutamente folle. Un medico cura un malato. Semplificando: chi ha mal di schiena si è cau-
sato questo “male” perché ha sollevato degli oggetti, ma perché deve per lavoro farlo. Perché volon-
tariamente mettersi un peso sulle spalle? Perciò, lo squat deve essere evitato perché aumenta (giu-
stamente) le probabilità di farsi male alla schiena.
Ma voi, appunto, fate squat, non state sollevando una cassa di cocomeri. Non è la stessa cosa!
Chiaro che flettere la schiena in avanti espone la stessa a forze che possono essere pericolose, ma
non è tanto la famosa schiena “dritta” che ci salva, quanto il mantenere la curvatura vertebrale
quanto più possibile vicino alla posizione neutra, quella per noi a riposo. Ci saranno delle differenze
di queste curvature da individuo sano a individuo sano. Ma se ognuno di noi quando squatta riesce a
mantenere la sua curvatura neutra, il rischio di farsi male diminuisce.
Notate che ho parlato di individuo “sano”. Chi ha scoliosi, cifosi, lordosi, cose del genere, prima di
fare squat è bene che ci pensi.
Chi invece è sano, consideri che quelle che esprimo sono condizioni necessarie ma non sufficienti
per non farsi male. Perché la probabilità di sfracellarsi al suolo con un bilanciere sopra le spalle è
sempre diversa da zero. E’ zero se voi guardate il bilanciere sul rack, altrimenti quello che potete
fare è solo minimizzare il rischio, mai azzerarlo. Banale, ma è bene rimarcarlo.
Regoletta: mantenete la curvatura neutra e il rischio diminuisce.
La pressione intraaddominale
Il modello viene complicato aggiungendoci la stima della pressione intraaddominale, che è una for-
za che dalla pancia va verso l’alto, parallela alla reazione R, scaricando di fatto la spina. La pressio-
ne intraaddominale ha un ruolo fondamentale nella dinamica dello squat. Ci sono formule che quan-
tificano il decremento della forza sulla spina, che non ci interessano.
Interessante, invece, il ruolo dei muscoli addominali. Non si attiva il retto addominale, ma le fasce
addominali oblique. Il retto dell’addome infatti tirerebbe lo sterno verso il pube, aumentando la
flessione in avanti della schiena. Sono invece le fasce trasversali che si contraggono e aumentano la
pressione interna.
Regoletta: se non avete problemi di pressione, imparare la respirazione diaframmatica diminuisce il
carico sulla schiena.
Si trovano poi fiumi di discussioni sull’utilizzo o meno della cintura per salvaguardare la schiena.
Qui si entra in un terreno impantanato: le statistiche non giocano a favore della cintura, che è ritenu-
ta inutile.
Questo, come sempre, in Medicina del Lavoro. Ma quale dovrebbe essere il ruolo della cintura?
Questo affare serve ad avere una parete contro cui espandere l’addome, quando respirate con il dia-
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framma. Chiunque abbia fatto un po’ di powerlifting conosce i benefici della cintura: è come se del-
le mani ti prendessero la trippa e ti tirassero indietro. Infatti i massimali si dichiarano senza cintura
e con cintura, perché la cintura fa sollevare di più. Un po’ di più. 10Kg, diciamo, non 100Kg. Cioè,
funziona.
Ovvio che un conto è fare 10, 15 movimenti di squat ad allenamento, un conto è ripetere ossessiva-
mente movimenti in accosciata al lavoro. Nessuno espande in questo caso la sua panza contro la
cintura. Perciò, non serve. Anzi, dà un falso senso di sicurezza.
Morale, per noi: se volete usare una cintura in palestra, dovete sapere a che vi serve, e usarla per
quello che serve. Altrimenti è un pezzo del vostro look e, magari, vi fate sì male per eccesso di sicu-
rezza.
Schiena dritta, ginocchia dietro le punte dei piedi
Per quello che abbiamo visto in queste inenarrabili trattazioni, la schiena più “dritta” è e meglio è,
perché il momento della forza peso complessiva si riduce. Analogamente, più le tibie “flettono”
verso il terreno, più si sperimenteranno forze di taglio sulle ginocchia.
Il problema è che le due affermazioni sono incompatibili fra loro. Consideriamo il solito omino che
fa squat:

PCM

Il concetto è sempre lo stesso: il centro di massa (il punto immaginario dove consideriamo concen-
trata tutta la massa corporea e del bilanciere) deve cadere all’interno dell’area sottesa dai vostri pie-
di. Altrimenti, cappottate.
Considerate la figura a destra, l’esecuzione di uno squat parallelo. A sinistra ho messo i segmenti e i
giunti relativi al solito omino. Il pallino rosso in basso rappresenta la caviglia, che è sicuramente
immobile. Il punto rosso in alto rappresenta la vostra testa. Supponiamo che questa sia ferma. Cosa
accade se voi volete mettere la schiena dritta? Le ginocchia vanno in avanti. Viceversa, se volete le

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punte indietro? La schiena si flette in avanti. Non ci sono c(beep)i. Guardate queste due figure appa-
rentemente (spero) incomprensibili:

A sinistra il solito omino segmentizzato: poiché le vostre ossa non sono comprimibili, se muovete le
chiappe e le ginocchia, queste si spostano lungo le circonferenze indicate: quella grossa ha come
raggio la lunghezza della vostra schiena, quella piccola ha come raggio la lunghezza delle vostre ti-
bie viste di lato.
Se immaginate di muovere i cerchietti blu mantenendo la lunghezza dei segmenti inalterata, i foto-
grammi di questa psichedelica clip sono indicati a destra: se le ginocchia vanno indietro, “spingo-
no” con se la schiena, viceversa se la schiena va avanti, “spinge le ginocchia”.
Risultato: incompatibilità dei “buoni precetti”. Percio…
Regoletta: non estremizzate le due regole esposte. Lo squat è un equilibrio fra le due.
Ma a questo punto c’è una variabile in più che possiamo utilizzare! Se allarghiamo le gambe, la di-
stanza orizzontale fra le punte delle ginocchia e le nostre chiappe diminuisce, perciò posso tenere la
schiena dritta E le punte delle ginocchia dietro quelle dei piedi. Grandioso! Micidiale! Et voilà, ca-
pra e cavoli salvati!
Ma, come sempre in queste cose, l’introduzione di una nuova variabile introduce nuovi livelli di
complessità.
Il ruolo del bacino e… perché io mi sono fatto male
Schematizzare la spina dorsale come se fosse un segmento è una semplificazione radicale: il punto
che collega il segmento della schiena a quello dei femori rappresenta il bacino. Rendetevi conto,
perciò, che tipo di semplificazione è stata fatta: l’intero bacino diventa un punto. Come dire… fac-

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ciamoci la barba con la piallatrice, perché si tratta sempre di asportare un lieve strato di materiale,
che sia legno o peli è la stessa cosa.
Leggendo su come è fatto il bacino ci si accorge di quale opera di architettura evolutiva si tratta.
Scusate pertanto i disegnini da consumatore di oppiacei, se non vi piace, scaricatevi un po’ di cose
da Internet.

Colonna vertebrale

Osso Sacro

Osso iliaco

Testa del femore

Femore

IIl bacino, composto dalle ossa iliache e dall’osso sacro, è la struttura di supporto dove si appoggia
la spina dorsale. A sua volta viene sorretto dai femori, che si inseriscono in due cavità dette aceta-
boli. L’intera struttura è assimilabile ad un arco, che scarica a terra il peso della parte superiore del
corpo attraverso i femori.
Quello che non si vede spesso è questa figura qua:

Colonna vertebrale

Osso Sacro

Osso iliaco

Femore

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Le forze che agiscono sulla spina e quelle che agiscono sui femori non sono sullo stesso asse. In
questo modo l’osso sacro ha la funzione di ammortizzatore, ruotando leggermente (si parla di mo-
vimenti millimetrici o meno). Analogamente, le ossa iliache si spostano quando si eseguono movi-
menti asimmetrici quali spinte in terra ad una gamba, atterraggi ad una gamba o semplicemente nel-
la deambulazione. E’ una struttura incredibile.
Il bacino non è da considerarsi come un blocco osseo rigido: le ossa sono tenute insieme da dei ro-
bustissimi legamenti, conferendo alla struttura una flessibilità ed una elasticità atta a sopportare for-
ze impulsive. Schematizzarlo come un semplice puntino è un errore che può avere del catastrofico.
Scopo del bacino è… farci camminare, correre, saltare senza frantumarci. E’ incredibile quanti studi
si trovino sull’anca e sul femore, per poter costruire protesi sempre più affidabili e funzionali. Tutti
questi studi si concentrano sulla deambulazione. Un problema alle anche porta regolarmente ad una
invalidità tale da impedire parzialmente o totalmente la deambulazione. Il bacino e i femori sono
studiati quasi sempre in posizione eretta, molto meno in posizione da squat. In definitiva, se voi do-
veste spendere dei soldi per la ricerca vi interessereste degli squattatori della domenica o di chi non
può muoversi ed è in carrozzella?
Questa struttura robusta va in crisi quando non viene usata per quello che serve.

Supponiamo, disegno a sinistra, di avere una certa apertura delle gambe quando siamo al parallelo
nello squat. Le linee blu sono le forze che compensano la rossa dall’alto verso il basso, che rappre-
senta il peso della parte superiore del corpo e del bilanciere.
Allargo le gambe: per compensare la stessa forza i miei femori premono dentro il bacino con una
intensità maggiore. Magari tengo la schiena più dritta e le punte delle ginocchia più indietro, ma il
mio bacino è soggetto a forze compressive maggiori.
Provate: mettetevi al parallelo, senza peso. Poi rifate il movimento allargando le gambe. Dal paral-
lelo risalite senza flettere la schiena. L’effetto è diverso a seconda delle aperture.
Queste forze compressive si devono scaricare da qualche parte. Nel mio caso, il punto debole della
catena che ha ceduto è stata l’articolazione fibrosa che lega l’osso iliaco sinistro all’osso sacro, con
rotazione del sacro e dolore sul pube a destra.
Perciò una regoletta sarebbe quella di non fare squat con le gambe troppo larghe? Mi raccomando:
NO. Non create nella vostra testa questa regoletta. Coloro che staccano sumo ultra wide come fan-
no, allora? Sarebbero aperti in due come un pollo in gratella da mo’!!!
Per evitare problemi non dovete, mai, assolutamente, estremizzare una regola di buon senso, ma
dovete capire su cosa si basa.
“Gambe troppo larghe” è una affermazione che va dettagliata. Non ci sono angoli “troppo aperti”,
ma tutto è in relazione alle vostre individualità. Oltre alla lunghezza dei femori, ad esempio, an-

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drebbe considerata la lunghezza delle teste dei femori, dei trocanteri, l’angolo di inserzione
nell’acetabolo, l’angolo del bacino… solo così si capirebbe quanto è “largo” per voi.
Conclusione
Morale: io ho estremizzato la regola “tieni la schiena dritta nello stacco”, passando ad una tecnica
(il mezzo sumo) che mi ha fatto male da un’altra parte. Non c’era motivo di cambiare, perché non
avevo dolore, fastidio… nulla. C’è chi può fare squat a gambe larghissime, chi no.
C’è chi ha una mobilità tibio-tarsica incredibile e squatta con la schiena neutra e ginocchia che si
toccano, altri che nella stessa posizione sono costretti a flettersi (cifotizzare) e arrotondare la schie-
na.
Non dovete fissarvi su degli assunti assoluti, perché le individualità contano. Se dovessi dare delle
regolette pratiche, queste sarebbero:
Non dovete MAI e poi MAI provare dolore quando fate squat, né sensazioni di fastidio, compres-
sione, spinte asimmetriche o semplicemente mancanza di stabilità. Se provate alcune di queste sen-
sazioni, c’è qualcosa da rivedere. Non dovete mai avere sensazioni di compressione alle ginocchia,
dolore ai tendini rotulei, sentir tirare gli erettori spinali più di altri muscoli. Dopo l’allenamento non
dovete avere DOMS concentrati esclusivamente sulla schiena.
Dovete fare le prove con un bilanciere carico con circa 40Kg, un carico irrisorio ma non nullo. E’
necessario per avere il feeling con il movimento. Squat libero non funziona.
Dovete mantenere la schiena “neutra”, non “dritta”. In qualsiasi grado di flessione della schiena,
questa deve mantenere le sue curvature
Lasciate stare il discorso delle punte delle ginocchia e dei piedi. Non dovete estremizzare questo
punto.
Alla posizione di femori paralleli al terreno ci dovete arrivare senza perdere la curvatura. Lasciate
stare la posizione sotto il parallelo, che è un altro film. Al parallelo ci si arriva senza schiena a C. Se
questo non accade, ci sono dei problemi.
Qualunque variazione alla vostra postura deve essere fatta con criterio e con step di massimo 1cm,
per capire se va bene oppure no. Se spostate in basso il bilanciere, allargate i piedi, raddrizzate la
schiena… poco ogni volta. Dovete perderci tempo, mi spiace.
Dovete riprendervi con la telecamera. E’ necessario.
In pratica, si agisce sempre e solo se ci sono problemi. Altrimenti lo squat va bene perché quella è
la postura giusta per voi.
Per quelli sfortunati come me, che non riescono a fare squat bene, consiglio la procedura descritta
nell’articolo “perché a me non riesce fare squat”. Dovete essere in grado di squattare 40Kg al paral-
lelo per benino. Altrimenti è inutile caricare 200Kg.
FAQ 1 – Sopra o sotto il parallelo?
Questo è un altro dei temi caldi delle discussioni su Internet. Al parallelo fanno male le ginocchia,
no non è vero, è sotto il parallelo che fanno male, per l’ipertrofia è sufficiente lo squat parallelo e
noi che siamo bodybuilder e non powerlifter non ci frega di andare sotto il parallelo, chi fa squat pa-
rallelo è una sega, è sotto il parallelo che si vedono i veri uomini, alle donne piace invece chi fa
squat al parallelo… e così via.
Chiariamo subito una cosa: fissate un criterio e mantenete sempre quello. Il resto sono stronzate da
bar. Se voi fate 100Kg di 1/3 di squat e dopo un mese siete a 150Kg, siete migliorati. Se i 150Kg
sono su 1/8 di squat, siete peggiorati e state vibrando invece di fare squat. Semplice, lineare, cristal-
lino.

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Detto questo, un criterio valido è necessariamente lo squat a femori paralleli al terreno. Perché è re-
plicabile e misurabile. Se usassi “5cm sopra il parallelo” sarebbe ben difficile da capire se rispetto o
meno il criterio. Perciò, squat parallelo è UN criterio.
Un altro criterio è lo squat Ass To The Grass, ATTG o Culo A Terra, CAT (gli anglosassoni adora-
no le sigle… mah…). Dovete essere in grado di squattare con le cosce che battono sui polpacci.
Chiaro che sotto di questo non si può fare, anche se qualcuno riesce proprio ad appoggiare le chiap-
pe a terra. Anche questo è un criterio. Improponibile, ma lo è.
Un criterio che ha una sua ragionevolezza è quello utilizzato nelle gare di Powerlifting: la cresta i-
liaca deve essere sotto la linea parallela al terreno che passa per la parte più alta del ginocchio. Que-
sto criterio, per quanto possa sembrare complicato, è oggettivo quanto gli altri perché è utilizzato da
una federazione internazionale, l’IPF, con dei giudici. E’, cioè, un criterio riconosciuto con cui con-
frontare le prestazioni. 100Kg di squat validi IPF sono minori di 110Kg di squat validi IPF, chiun-
que li faccia.
150Kg di squat parallelo sono più o meno di 120Kg di squat sotto il parallelo? Boh… ecco a che
servono i criteri, a confrontare prestazioni. Scegliete il vostro e siete a cavallo.
La domanda che ho posto è però errata. Voi volete in realtà sapere questo: “è più produttivo sopra o
sotto il parallelo?”. Cioè il solito ritornello del ricercare il meglio. Rispondo perciò a step, perché il
film ha molti tempi.
Prima di tutto si dovrebbe chiedere: “è più difficile uno squat al parallelo o sotto il parallelo?”
La risposta è che è più difficile lo squat sotto il parallelo. Perché il movimento diventa più di femo-
rali che di quadricipiti, meno “intuitivo” dato che tutti pensano che lo squat sia un movimento per
“il sopra delle cosce” quando invece è un movimento che coinvolge quella che si chiama “catena
cinetica posteriore”, il complesso di schiena, glutei, femorali e polpacci.
Istintivamente, però, chi fa squat al parallelo è portato a contrarre le cosce e a usare molto i quadri-
cipiti. Perché è normale fare così. Provate, mettendo un supporto su cui appoggiarvi che vi permetta
di arrivare al parallelo. Fate squat con il solo bilanciere. Arrivate al supporto, piccola pausa, poi tor-
nate su. Mi raccomando: non è il box squat! Dovete fare squat come sempre fate, fino al riferimen-
to. Poi, tornate su. Sentirete molto l’uso dei quadricipiti.
Ora abbassate di brutto il supporto e fate squat circa 15 più in basso. Quello che accade è che la ti-
bia è così piegata che la leva su cui agisce il quadricipite è decisamente sfavorevole. A questo pun-
to, per risalite, avete due opzioni: o vi buttate in avanti e poi contraete i quadricipiti, oppure strizza-
te le chiappe e risalite.
Nel secondo caso avete usato la catena cinetica posteriore. Lo squat sotto il parallelo è un altro mo-
vimento rispetto a quello al parallelo. Per farlo, dovete usare i muscoli in maniera differente, e que-
sto nuovo utilizzo è più difficile. Se usate bene i glutei e i femorali, quello che accade è che le vo-
stre anche “penetrano nell’aria”, come in un salto. Il bacino è spinto in alto insieme alle spalle. Se
non fate così, il bacino salirà ma le spalle non lo seguiranno, e fletterete in avanti.
E non c’è modo di fare squat sotto il parallelo se non usate bene i femorali e i glutei.
Perciò lo squat sotto il parallelo è più difficile, ci vuole una abilità diversa rispetto allo squat paral-
lelo.
Altra domanda: è più “sicuro”? Si dice che lo squat sotto il parallelo stressa meno le ginocchia. Qui
possiamo tirare in ballo 3000 modelli biomeccanici. Però poi ci sono persone che fanno squat paral-
lelo per anni e non si fanno mai male. Un motivo… ci sarà.
Il punto è che chi arriva al parallelo e ha dolore alle ginocchia, commette un errore di esecuzione.
Le ginocchia non devono MAI fare male. Poi, la stessa persona passa alla versione sotto il parallelo,
imparando una tecnica che corregge quel difetto. E le ginocchia non fanno più male, ma non è il
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“sopra” o il “sotto”, ma la correzione del difetto che porta ad un miglioramento. Se la stessa persona
squattasse al parallelo, dopo un anno di “sotto il parallelo”, non avrebbe lo stesso dei dolori.
Possiamo ipotizzare che chi squatta al parallelo usa meno i bicipiti femorali e perciò una co-
contrazione inferiore, ma sarebbe la classica spiegazione scientologistica, bella, figa, ma che di fatto
non spiega nulla.
Infine, perché questo è il punto, la domandona: “per la massa è meglio al parallelo o sotto il paralle-
lo?”. Questa è la classica domanda del (beep). Chiaro che un coinvolgimento maggiore dei femorali
porta ad una maggior attività anabolica in questi distretti, ma, come sempre, non è che ci sia tutta
questa correlazione con la massa. Meglio la pressa o lo squat per la massa delle gambe? Chi lo sa…
Se entrate in ragionamenti di questo tipo, allora è meglio la pectoral machine o i tricipiti alla lat ma-
chine perché sono specifici per i muscoli interessati. Ma non funziona così.
FAQ 2 – meglio lo squat da powerlifter, da bodybuilder o da weightlifter?
Questa è la classica domanda da flames e discussioni allucinanti sui forum. Ecco la risposta defini-
tiva (ah ah ah):
Lo squat da powerlifter dà enfasi alla catena cinetica posteriore, perciò è diagonale-indietro, bilan-
ciere basso sulla schiena. A seconda delle tecniche l’apertura dei piedi è media o elevata, la schiena
più o meno flessa in avanti. E’ la tecnica per sollevare il maggior peso possibile in questo esercizio.
Lo squat da weightlifter dà enfasi ai quadricipiti, perciò è con la schiena più “dritta”, e il bilanciere
alto sulla schiena. Questo perché l’esercizio serve da potenziamento in funzione delle alzate olimpi-
che, dove il bilanciere viene fatto ruotare e portato alle spalle. Chi fa questa specialità usa prevalen-
temente lo squat frontale (vedi dopo) come esercizio di base.
“Dare enfasi” significa proprio questo: accentuare degli aspetti rispetto all’esecuzione di base. Non
deformarla o alterarla. Invece tutti guardano i video su youtube, pesi massimi, mostri, gente che fa
squat con 450Kg, persone fuori dal comune. E sentenzia. Meglio qui, meglio lì… Ma dove? Ma
quando?
Sarebbe come domandare (cosa che mi è capitata): è meglio fare i 100 metri o i 400 metri? Oppure,
peggio, è più difficile correre i 110 ostacoli o i 400 ostacoli? Che risposta c’è a domande del gene-
re? Nessuna.
Così per PL contro WL. Quello che importa è come VOI fate squat. Prima di tutto dovete avere una
esecuzione funzionale. Vostra. Il resto, non conta. Perché sono finezze adatte agli specialisti, e voi
non lo siete. Nemmeno io, del resto.
Per lo squat da bodybuilding rispetto a quello da PL o da WL, qui è come chiedere: è più forte Hulk
o la Cosa? Oppure: un colpo del martello di Thor romperebbe lo scudo di Capitan America? Cosa
hanno in comune queste frasi con lo squat da bodubuilding? Che si parla di cose che non esistono!!
Lo squat da bodybuilding, semplicemente, non esiste. “Dare enfasi allo sviluppo delle cosce tenen-
dole unite” o “con il bilanciere in alto” sono affermazioni senza fondamento. C’è chi riesce a farlo,
e lo fa. C’è chi non riesce, e non può farlo. Non fatevi fregare dalle riviste di bodybuilding. Molti
bodybuilder sono dei piccoli talenti genetici, capaci di fare squat in posture proibite per voi.
In più, come prima, voi dovete avere una esecuzione funzionale: dovete essere in grado di fare un
bello squat, con tutti i crismi. Lo squat da bodybuilding è quello del buon senso: si entra sotto il bi-
lanciere, appoggiandolo sui trapezi, si esce dagli appoggi e si mettono le gambe a larghezza spalle,
si va giù, si torna su. Fine. Se vi riesce, è il vostro squat. Altrimenti, dovete agire. Però dire che è
“da bodybuilding” è una fesseria.

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FAQ 3 – come avere un grande squat
Ehhhhhh la presunzione si spreca… fiumi di presunzione. Comunque, facciamo finta che il titolo
sia vero.
Cosa si intende per “grande squat” nell’immaginario collettivo del popolo delle palestre? Uno che
ha un bello squat ha un sacco di dischi da 20Kg sul bilanciere e li controlla, li domina in ogni punto
del movimento. Non ci sono tentennamenti, oscillazioni, sbavature, perdite di postura. Non ci sono
incertezze. Fermo, bang giù, bang su, a posto sugli appoggi.
Volete uno squat così? Bene, non dovete allenarvi o “impegnarvi”, non dovete essere “no pain no
gain”. Dovete andare a scuola, impararlo. Come direbbe Pavel Tsatsouline, non “workout”, ma
“practice”.
La regola zero (mi piace la storiella della regola zero) in questo caso è: io dedico del tempo ad ap-
prendere una cosa nuova, e sono maniacale in questo. Lo voglio. Io, che avevo uno squat pietoso, ci
sono riuscito, e mi godo sempre con piacere ogni ripetizione sotto il parallelo che faccio. Dovete
volerlo così tanto da fottervene del metodo di allenamento, dei carichi, di tutto. Dovete letteralmen-
te bruciare dalla voglia che avete di imparare.
La regola numero uno è che dovete provare, provare e ancora provare. Dovete riprendervi per rive-
dervi, e provare ancora, fino a che non ci riuscite. Dovete provare su tante serie di pochissime, 3 al
massimo ma meglio 2, ripetizioni. Dovete fare delle sedute così: “oggi faccio 50 ripetizioni com-
plessive concentrandomi su questo aspetto, e questo e questo”. Non 3x8, 5x4, 3x10, 10x3. “Oggi
faccio 2 ore di squat fino a che non ho capito”. Dovete ragionare come uno che fa il salto con l’asta,
in lungo, come un ginnasta che prova un nuovo movimento, un motociclista che gira per migliaia di
volte la stessa curva, fa lo stesso salto, il giocoliere che riprova il suo numero all’ossessione. Questo
è l’approccio. Se non vi interessa, amici come prima. Ma questo è l’approccio. Non ce ne è un altro.
Bene.
Afferrate il bilanciere con le mani. Queste dovrebbero essere quanto più vicine possibile alle spalle
quando siete sotto. All’inizio vi farà male, perciò iniziate piano piano. Entrate sotto il bilanciere ed
incastratevi, letteralmente. Dovete posizionarlo sulla linea dei deltoidi, non sui trapezi. Riconoscete
il punto perché dovete “scavalcare” un punto delle scapole che è doloroso. Non sopra quello, perché
non è masochismo… sotto.
Questa posizione vi dà compattezza alla schiena. Letteralmente, ve la indurisce. Iniziate piano piano
e provate. Io ci ho messo 3 mesi per cambiare setup.
Poi, l’alzata inizia non quando scendete, ma quando staccate il bilanciere dagli appoggi. Stringete le
mani sul bilanciere, adducete le scapole, indurite la schiena. Il corpo umano funziona globalmente.
Stringete le mani e l’impulso si propagherà in tutto il corpo. Contraete la schiena, fino alle chiappe.
Poi, spingete il bilanciere in alto, non fatelo saltare, ma siate decisi. Lo sentirete leggero. Perché sie-
te compatti. Fermatevi un attimo, soppesatelo. A questo punto, indietro. Un passo, un altro e fermi
con la schiena di marmo. Dio quanto non sopporto quelli che saltellano, dondolano, oscillano. Co-
me fate ad avere una schiena compatta se vi molleggiate…
Una piccola pausa, inspirate e bloccate l’aria nell’addome, iniziate la discesa. Qui vi fornisco la mia
idea per uno squat sicuro e funzionale al sollevamento, diverso dalla tecnica da PL che prevede di
iniziare con una specie di good morning per il classico movimento diagonale-indietro. Questa è una
versione “light”.
Quando iniziate la discesa, mantenendo la schiena marmorizzata, dovete sparare le chiappe indietro.
Se fate così la curvatura fisiologica è garantita.
Scendete fino all’altezza che vi siete prefissi, parallelo o meno. Al parallelo dovete avere la schiena
per bene, se cifotizzate c’è un problema.
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Sotto il parallelo c’è tutta la diatriba, invece, se è possibile o meno retrovertere il bacino. C’è tutta
una discussione sul fatto che sia fisiologico o meno questo movimento. Per quello che vi riguarda,
sono cazzate. Si discute su una “leggera retroversione” sotto il parallelo. Al parallelo, deve essere
assente. Voi dovete puntare a non farla. Poi, un po’ sotto il parallelo la fanno tutti e c’è un motivo.
Ma solo una ripresa stabilisce se va bene o meno.
Nell’inversione del movimento dovete spingere con le ginocchia in fuori e con la testa in alto. La
testa in alto porta su le spalle, le ginocchia in fuori fanno ruotare le anche e vi fanno salire.
Poi si continua a spingere con le ginocchia in fuori, specialmente allo sticking point, il punto debo-
le, poco sopra il parallelo. E’ qui che quasi tutti si giocano l’alzata. Perché è in questo punto che le
anche devono ruotare per raddrizzarsi. L’errore tipico è flettere la schiena e far salire le chiappe,
perché si ha “paura” di non farcela, è istintivo. Invece, ginocchia in fuori e chiappe strizzate, e tene-
re la curvatura della schiena.
C’è chi in questo punto manda in dentro le ginocchia, dimostrando di usare poco la catena cinetica
posteriore. Provate ad alzarvi da una sedia mentre chiudete le ginocchia: non ci riuscite bene perché
le chiappe non danno la spinta. Chi porta in dentro le ginocchia fa di solito salire le anche senza far
salire le spalle, estendendo le gambe, e poi si raddrizza di schiena.
Questo, in sintesi, quello che dovete fare.
Ci vuole tempo, ma… che avete da fare? Gareggiate? Vi pagano? Avete un contratto? Nel mio caso,
3 mesi per apprendere le cose di base, e ancora imparo dopo 2 anni. Ho avuto un bravo insegnante,
Enrico Bomboletti, uno dei migliori squattisti tecnici d’Italia.
Chi è spaventato o non crede di farcela, deve guardare questa cosa da questo punto di vista: c’è gen-
te che impara a giocare alla PS2 a dei livelli che i movimenti sembrano inconsi, subliminali. E’
semplice allenamento, dispendio di tempo finalizzato. Non si può avere tutto subito, ma se si vuole,
si può fare.
Non sono da frasi fatte, ma in questo caso basta, veramente, volerlo. Stiamo parlando di un movi-
mento del corpo, non della Pace nel Mondo o di pilotare un dragster.
Appendice – Analisi di un mito
Ribadisco quanto detto prima: ognuno di noi ha nella sua testa una idea di cosa sia “bello” nei pesi.
E’ “bello” uno che esegue una alzata con il totale controllo del bilanciere. E’ “bello” uno che solle-
va un casino di pesi senza ondeggiare, sbavare, strattonare…
Guardatevi Franco Columbu in Pumping Iron. Rotelle e rotelle da 20Kg per lato sollevate con la
faccia impassibile. Dominio sul peso.
Oltre ad una estetica del fisico c’è anche una estetica del “gesto”, che ognuno di noi ha nella mente.
Ma, come sempre, c’è un passaggio in più che viene implicitamente (e di fatto erroneamente) effet-
tuato: si passa da “è bello” a “è così che va fatto” o “è sicuro”.
Se ciò accade per tutto, è ovvio che anche lo squat abbia i suoi miti e i suoi salti logici. In rete circo-
lano dei video spettacolari di persone che fanno weightlifting. E’ infatti il weightlifting o solleva-
mento olimpico che è impiantato nel cervello di chi fa pesi, non il powerlifting. Mi spiace, ma è co-
sì sebbene io abbia gareggiato e faccia powerlifting. Questo perché il WL è uno sport olimpico cen-
tenario o quasi, pertanto alla televisione si vede quello e basta. E poi i pesi che schizzano sopra la
testa sono spettacolari bla bla bla.
Ciò porta a discussioni inenarrabili fra PL e WL, quando invece un vero amante dei pesi dovrebbe
ammirare TUTTE le manifestazioni di forza, dai 100m ai 400m, dalla ginnastica alle prove stron-
gman, al braccio di ferro. PL e WL compresi.
Vabbè… divago.
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Vi fornisco una analisi personale sullo squat di un mito. Questo squat viene portato come esempio
di “come deve essere fatto uno squat”. E’ vero?
Intanto, pop corn e godiamoci il filmato, nella sua interezza. Poi, un inchino e un applauso di since-
ra ammirazione. Pesi stratosferici fatti girare come se fossero palline di un giocoliere. Incredibile!
http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDco
In fondo alla clip c’è il superbo squat.
E’ incredibile, no? Schiena dritta e tutto il resto. Perfetto.
Guardiamolo meglio. Notate come affondi sulle ginocchia. Una fucilata. Una botta terrificante, un
rimbalzo. E le forze di taglio? E il crociato anteriore? E la pressione sulle cartilagini del femore? Io
se facessi così mi stamperei al suolo, poi metterei le tibie in un sacchetto e andrei via strisciando.
Notate anche come risale. Visto che “scoda” con le chiappe? Colpetto in alto e oplà. Ma non si do-
veva tenere le spalle e la schiena alla stessa velocità? Non è che così ci si faceva male alla schiena?
Ora qualche fotogramma. Retroverte il bacino, cioè in basso perde la curvatura, leggermente. Non
ci credete? Guardate

Due istanti in sequenza. Se la curvatura della schiena fosse costante, non ci sarebbe nel fotogramma
in basso quello spazio nero fra la maglietta e la linea rossa, perché le ginocchia andrebbero in avanti

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e la schiena rimarrebbe alla stessa curvatura (ok, non ditemi la prospettiva bla bla bla, i WL fanno
tutti così, per questo lo so…)
Perciò, un po’ perde la curvatura. Ma… non era pericoloso?
In più, stringe le ginocchia. Guardate, sempre perdonandomi la rozzezza dell’analisi…

Dài… lo fa. Ma non avevamo detto che così la schiena bla bla bla?
Rendetevi conto di una cosa: se a fare questo squat ci fossi stato io con 100Kg e non lui con 240 e
passa, sarei stato impallinato alla morte dagli stessi che adorano questo video, per gli stessi motivi
che io ho espresso.
Ma… chi sono io per criticare un mito del genere? Assolutamente nessuno. Voglio solamente farvi
notare due aspetti:
Il primo è che uno così è il prodotto di una selezione naturale su un parco di centinaia di atleti. Ge-
netica sopraffina e tecnica affinata negli anni se non nei decenni. A lui fare così non fa male, come
al contorsionista non fa male piegarsi in posizioni che a me fanno venire la sciatica solo a vederlo.
A lui non fa male e il movimento è funzionale al suo sport: per sollevare un peso sopra la testa ci si
deve infilare sotto, rimbalzando e venendo via da una posizione potenzialmente instabile e svantag-
giosa. Va bene così.

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Il secondo è: cosa insegna a voi uno squat in questo modo? Niente. Perché pochissimi hanno una
mobilità tibio-tarsica di questo tizio, una mobilità di bacino e dei femori analoga, un grado di alle-
namento paragonabile. Lui è un alieno, sta con la schiena dritta in maniera impossibile ai più. Voi..
siete umani.Vorreste fare come lui, ma non potete. So che vorreste, come vorreste volare. Ma Su-
perman non esiste.
Attenzione, pertanto, a quando scegliete un modello di riferimento. Che sia adeguato a voi. Altri-
menti pensate di sbagliare quando non lo state facendo.
Se volete fare i 200 metri prendetevi Lewis come modello e non Michael Johnson che ha la corsa
biomeccanicamente più svantaggiosa del mondo. Ma ha il record del mondo. Correte come lui,
sembrerete epilettici.
Quando ero militare c’era un ragazzo che partiva dai blocchi come Ben Johnson: gli appoggi erano
quasi accoppiati. La differenza era semplicemente questa: Ben aveva 9”76 (mi pare eh) lui 10”8.
C’era chi studiava la biomeccanica della partenza del Ben, e contemporaneamente prendeva per il
culo a sangue il mio amico.
Morale: non fate cose che con voi non hanno attinenza.

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