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Mindfulness y Consciencia corporal

Las puertas de la percepcin


El olfato, la vista, el gusto, el tacto y el odo son nuestros intermediarios con el mundo exterior a travs de
olores, sabores, sonidos, sensaciones o imgenes. Cada una de estas informaciones se inscribe en una zona
particular del cerebro y es inmediatamente despus almacenada en nuestra memoria. Este proceso
comienza en los primeros momentos de nuestra vida: incluso en el vientre materno, el beb es capaz de or
y de percibir sabores. Cuando nace, distingue a su madre por el olor y reconoce los sabores o los sonidos
que sinti durante su vida intrauterina. No solamente existe una memoria de los sentidos, sino que
podramos decir que sin los cinco sentidos no tendramos memoria.
La memoria de los sentidos perdura hasta nuestra muerte, guardando la informacin que nos va haciendo
tal y como somos, con nuestras necesidades, placeres, deseos y aversiones. Cada una de nuestras
percepciones provoca sensaciones frente a las cuales reaccionamos de una u otra forma. Aunque en
principio todos tenemos las mismas posibilidades sensoriales, cada uno, segn lo que haya percibido y
sentido, construye una imagen de s mismo que determinar sus actitudes y relaciones con el mundo
exterior. En nuestra memoria quedan asociados estmulos sensoriales y emociones. De hecho, la memoria
de los sentidos maneja nuestras impresiones, nuestros actos y decisiones cotidianas.
Algo que puede resultar inquietante es que no siempre somos conscientes de ello, ya que podemos haber
olvidado la percepcin inicial: puede ser que tardemos aos en descubrir que nuestro miedo a las alturas
tiene que ver con la sensacin de estar muy altos cuando alguien nos dej de nios encima de una mesa,
o que el olor a pan recin hecho nos satisface enormemente porque est asociado a experiencias de cuidado
y proteccin en el hogar infantil.
El cuidado, la atencin y el afinamiento de nuestros sentidos, intermediarios de muchas de las emociones y
sentimientos que experimentamos, abre por lo tanto una posibilidad de mejorar nuestra vida. Nos invita a
recuperar vnculos emocionales asociados a ellos y descifrar algunas de nuestras reacciones inexplicables,
as como de incorporar nuevas memorias asociadas a estados de felicidad y plenitud.
Pero cmo se puede cuidar y reactivar la vida sensorial? Utilizando los cinco sentidos! Caminando,
sentndose en un banco a tomar el sol, sintiendo el peso de una pieza de fruta madura en la mano,
disfrutando del olor de la verdura cuando la limpiamos, escuchando el canto de los pjaros, msica o a los
nios jugando, reaprendiendo el gozo del tacto (acariciar a un gato o a un perro baja la tensin!)... Hay un
sinfn de placeres sencillos que enriquecen nuestra vida sensorial, lo que equivale a decir nuestra vida en su
conjunto. El cuerpo es inteligente y no olvida sus experiencias. Podemos explorarlas y acceder a territorios
que desconocamos.

Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness


olgasacristan@gmail.com
www.olgasacristan.com

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La tendencia natural de la atencin es dirigirse hacia afuera para ponernos en contacto con la realidad del
entorno que nos envuelve, con la que interaccionamos. Los procesos internos tienden a funcionar de una
manera automatizada e inconsciente. Es por esto que nuestra perspectiva de la realidad tiende a resultarnos
la nica vlida. No solemos advertir la forma en la que nuestras memorias, experiencia previa, expectativas,
creencias, y estados emocionales tien de subjetividad esta realidad. De la cantidad ingente de estmulos
que reciben los sentidos, la atencin selecciona solo aquellos que nos resultan relevantes y significativos.
De esta manera, muchas seales del ambiente pasan desapercibidas, mientras que otras resultan
magnificadas, bien porque nos resulten beneficiosas o porque se presenten como amenazas.
La prctica del Mindfulness facilita una visin clara, esto es, poder ver la realidad ms como es que como
nos gustara (o tememos) que sea. Un trabajo que nos lleva a observar con nitidez qu es lo que nuestra
mente aade a las escenas que percibimos. A pesar de ser una tcnica que lleva a observar la interioridad
comnmente desapercibida, el primer paso nos lleva a prestar ms atencin a los detalles presentes en la
escena, esto es, amplificar nuestra capacidad de percibir seales que de otra forma pasan inadvertidas.
Consciencia corporal
El cuerpo siempre se encuentra en el momento presente. El cuerpo vive aqu y ahora, en constante contacto
con el contexto dinmico y fluido que le rodea. Esto se experimenta claramente en las sensaciones
corporales: cuando estamos plenamente conscientes notamos que cada pensamiento conlleva una
contraccin ligera o intensa del cuerpo, y que al soltarlo sin aversin se disuelve y se relaja dicha contraccin.
Ir sensibilizndonos y escuchando a nuestro cuerpo a travs de la atencin consciente supone un giro radical
en nuestra relacin con l, con las emociones y con los pensamientos.
Abre la puerta a una relacin diferente con nosotros mismos, con otras personas y con nuestro entorno,
libre de los viejos patrones y hbitos mentales, emocionales y fsicos que nos limitan y nos hacen sufrir.
Todo patrn est constituido por un aspecto mental, una energa emocional y la reaccin fsica del cuerpo.
Liberar los patrones desde el nivel somtico se hace posible cuando reconocemos su tensin en distintas
partes del cuerpo y la escuchamos receptivamente, sin lucha ni juicios.
El lenguaje del cuerpo consiste principalmente en acciones de contraer, tensar o apretar, as como los
movimientos opuestos de soltar, relajar y abrir. Tpicamente el ceo, los ojos, los labios, los msculos
faciales e incluso el cuero cabelludo son zonas que reflejan estas acciones en forma de gesticulacin.
Tambin es comn sentir en el pecho y el abdomen como opresin, expansin o como un vaco, y en las
manos, pies o ingles como acciones de apretar, contraer o mover inquietamente. Todo ello nos lleva a
experimentar la ntima relacin entre cuerpo, emociones y mente: no son tres reas separadas sino un
continuo dinmico de tres dimensiones.
Aunque en Mindfulness dirigimos la atencin de forma abierta a la totalidad del cuerpo, hay algunas zonas
a las que prestamos una atencin especial: son las zonas exiliadas. Cuando prestamos una atencin
consciente y sostenida al cuerpo, vamos descubriendo zonas que parecen estar exiliadas o desterradas por
diferentes razones, no siempre conscientes.
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
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En general estas zonas estn ligadas a energas emocionales de dolor o sufrimiento. Suelen sentirse como
zonas en blanco o ausentes, que no sentimos. reas exiliadas frecuentes son:
1. Zonas bloqueadas: partes del cuerpo que parecen ocultarse a la conciencia, es decir, parecen no querer
ser vistas ni sentidas. Cuando nuestra atencin consciente pasa por ellas se esconden en la oscuridad de
la insensibilidad. Frecuentemente estn ligadas a algo que pas que dej una huella dolorosa en esa zona.
2. Zonas lesionadas: reas del cuerpo donde hubo un trauma de algn tipo, como una lesin, una
operacin, un abuso... Es importante incluirlas en nuestro recorrido de atencin. Quizs en un inicio no las
percibamos, parezcan no existir o sea doloroso contemplarlas. Si perseveramos amorosamente y con
aceptacin, con el tiempo la energa bloqueada en ellas comenzar a liberarse e integrarse. Esto significa
que dejarn de retener la energa reactiva en forma de contraccin, tensin o aislamiento, y podremos
recuperar la sensacin de fluidez energtica liberadora.
Atender al cuerpo es el primer ejercicio de interiorizacin. Al igual que los cinco sentidos nos llevan a
explorar nuestra relacin con el entorno, existe un sentido interno que nos permite observar las diferentes
partes de nuestro cuerpo y percibir su nivel de contraccin o distensin. Las sensaciones del cuerpo nos
revelan cmo se est movilizando nuestra energa vital en ellas. Podemos sentir adems de presin,
malestar o relajacin. Sentimos la vibracin en forma de cosquilleo o en forma de temperatura. Algunas
personas pueden visualizar, al cerrar los ojos, la luminosidad que genera el enfoque de atencin en estas
zonas.
El cuerpo permanece inmerso en su inteligente funcionamiento automtico, en la sombra de la
inconsciencia. Basta que nuestra atencin se enfoque de forma deliberada en una zona especfica para que
sta sea iluminada por nuestra consciencia. La sola presencia de esta consciencia puede llevarnos a
distensar y aflojar un msculo u rgano, permitir que la energa bloqueada se libere y fluya libremente
cuando dejamos de prestar oposicin al malestar, la contraccin o el dolor all acumulado.
Atencin a la comida
El ejercicio de Mindfulness ms difundido y paradigmtico, sin duda es el de comer tres uvas pasas con gran
lentitud, observando previamente las caractersticas de color y rugosidad de las pasas, acercndolo a la
nariz para olerla, saborearla lentamente en la boca, y tragarla de una manera consciente. La clave del xito
de este ejercicio es que lleva a desautomatizar uno de los comportamientos que realizamos de forma diaria,
y que puede proporcionar mayor goce si se realiza con una conciencia acrecentada. Centrados en si la
comida nos gusta o no, o con la mente dispersa en cualquier otro lado, los nios pueden tener una relacin
problemtica con la comida. Pueden vivirla con gran rechazo si no les gusta, o engullir la comida si es de su
agrado. Mindfulness aporta ecuanimidad al acto de comer, observando los sabores y cualidades sensoriales
de los alimentos, y lentificando su ingesta. Se trata de disfrutar de la investigacin en s, mientras que la
importancia del recuerdo de si el sabor de ese alimento gusta o no pasa a un segundo plano.

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Si bien se facilita este ejercicio en secundaria y bachillerato con las pasas, dado que su sabor resulta intenso
y novedoso, en infantil y primaria usamos tres gajos de mandarina o, si no es temporada de mandarinas,
utilizamos una fresa. Su sabor resulta ms agradable y facilita la experiencia.
Otras opciones son hacerlo con un caramelo, con un bombn o un lacasito, con una galleta, o bien con un
trozo de bocadillo o el almuerzo que hayan trado ese da.
El trabajo con este ejercicio consigue reducir el nivel de impulsividad. Podemos marcar los tiempos en los
que se inicia el ejercicio y se come cada uno de los gajos con el sonido del gong. Es importante dar
previamente las instrucciones, antes de repartir los gajos y asegurarnos de que se ha comprendido bien el
objetivo del ejercicio porque si no lo hacemos algunos nios empiezan a comerse los gajos sin esperar a las
instrucciones paso a paso del educador.
Instrucciones detalladas: Comer tres gajos de mandarina, una a una, como si se descubrieran por primera
vez. Ver, oler, degustar en la boca, finalmente tragar de forma consciente y muy despacio.
Hacer la demostracin antes de darles los gajos, ya que algunos pueden comrselos antes de comenzar la
explicacin. Asegurarse de que quedan claras. No se dan ms que tres gajos por participante. Si algunos
terminan antes, se quedan en el sitio viendo cmo lo hacen los dems. As ven que es ms divertido hacerlo
lento, que no hacer nada. Tambin aprenden de los dems, por modelado, y tienen ganas de hacerlo ellos
de esa manera.
Notas prcticas: En infantil se suele desayunar en el aula, siendo ste otro momento de aprendizaje y
socializacin. A veces comemos sin darnos cuenta de que estamos comiendo. Este ejercicio supone una
propuesta para integrarla de forma cotidiana en el momento del desayuno en el aula. El objetivo es comer
conscientemente, con atencin plena en los sentidos. Es importante preguntar por posibles alergias de los
participantes.
Estiramientos
La Educacin Mindfulness incorpora estiramientos de yoga en sus sesiones, aunque no es necesario que
tengamos una formacin previa en yoga para facilitarlos, ya que no se va a buscar una perfeccin tcnica
en estos ejercicios. No obstante, es importante que los practiques y profundices en ellos, con el fin de ser
poder guiarlos desde la propia experiencia. El mero hecho de imitar al facilitador, y de observar a los
compaeros, lleva a activar las neuronas espejo, claves en el desarrollo de la empata.
Las adaptaciones a los diferentes ciclos implican poder prestar atencin a la vez al movimiento antagnico
de diferentes partes del cuerpo. Cuando la atencin se focaliza en una parte del estiramiento, repartir
conciencia en aquellas zonas que permanecen inconscientes, y que tienden a decaer o a perder presencia.
La conciencia en la postura, que se mantiene fija durante un tiempo, nos lleva a comprender cmo a travs
de ella reflejamos nuestra actitud interna. Cada una de las posturas de los estiramientos favorece que se
sienta en el cuerpo una virtud que se expresa. La valenta del guerrero, la firmeza de la montaa, la elegancia
y equilibrio del rbol, la entrega del nio
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Los estiramientos se presentarn con progresividad, aadiendo uno nuevo cada da, pudiendo introducir
otros que el facilitador conozca. Tras unas cuantas sesiones, se puede invitar a los participantes a dirigir
alguno de los estiramientos, con el fin de que tengan la oportunidad de reforzar su identidad ante el grupo,
al tiempo que les motive en la prctica.
Articulaciones parlantes
Este ejercicio permite liberar las articulaciones y tomar consciencia de ellas. El facilitador va moviendo la
atencin del grupo por las diferentes articulaciones, aclarando que se trata de disociar cada movimiento del
movimiento del resto del cuerpo. En la adaptacin a infantil, dice a los participantes que las articulaciones
estn hablando, a veces hablan rpido (voz aguda) y otras muy lento (con voz grave). Para terminar, todas
las articulaciones hablan juntas y al mismo tiempo, todas se mueven a la vez.
Despus pedimos a los nios que se congelen y desde esta posicin volvemos a repetir este ejercicio
comenzando a hora por otra articulacin. Al finalizar preguntamos qu se nota por dentro ahora? Sientes
calor o frio? Cmo se sienten por dentro tus articulaciones? Sientes cosquilleo o como hormiguitas?
Cmo est tu respiracin? Es rpida o lenta?
Dependiendo del objetivo que el facilitador desee desarrollar en los participantes, este ejercicio se realizar
con mayor intencin ldica o como un simple ejercicio de atencin a las diferentes articulaciones. En el
ltimo caso, el efecto obtenido ser ms relajante, frente a la opcin ms ldica que se realizar si se detecta
que el grupo est muy cargado y necesita soltar y rer un poco para despus relajar con otro ejercicio
posterior.
Masajes y contacto fsico positivo
En los nios y nias de infantil, es posible que el uso del masaje o el contacto fsico positivo sea recibido con
espontaneidad y aceptacin, sin embargo quiz los ltimos ciclos de primaria habr que prestar atencin a
la reaccin de nias y nios a recibir contacto de un compaero del sexo contrario en cuyo caso podemos
nosotros mismos crear las parejas con alumnos del mismo sexo. En secundaria no suelen ser bien recibidos
los masajes aunque existen excepciones que el educador puede valorar.
En todo momento se ensear a los alumnos a respetar el cuerpo de los dems y a pedir permiso para tocar
a otra persona, y a preguntar si la forma de tocar resulta agradable (la percepcin de la presin es muy
variable en cada ser humano).
Otras alternativas: Cuando el toque directo no es posible o no es bien recibido, una alternativa vlida es
utilizar pelotas suaves, plumas o telas que proporcionan una sensacin kinestsica similar a la del masaje y
suelen ser bien acogidas por alumnos de todas las edades.

Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness


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Automasaje
Un ejercicio divertido y agradable que nos permite percibir las diferentes partes de nuestro cuerpo y llevar
a ellas nuestra atencin es darnos un masaje en la cara, en el cuello, en msculos del cuerpo donde
experimentamos tensin o haciendo un recorrido suave por diferentes zonas del cuerpo. Incluso poner las
manos sobre una zona dolorida o sobre el corazn es un buen ejercicio de atencin plena al cuerpo y
proporciona seguridad y bienestar.
Posibles Masajes Mindful
Masaje pizza
Con algo tan ingenuo como plantear elaborar una pizza en la espalda del compaero, se propicia un
contacto cuerpo a cuerpo respetuoso. Se pide permiso para tocar la espalda, manteniendo el lmite de la
ropa. Se va a amasar y aadir ingredientes a una pizza que ser elaborada con mucho amor y afecto. En
ningn caso deben permitirse comportamientos agresivos o violentos.
Con la misma pareja, realizamos el masaje pizza. Es importante explicarlo antes, mostrndolo. Invitamos a
la persona que recibe el masaje a que cierre los ojos para poder disfrutarlo ms. Mindfulness es estar en el
presente, eso nos permite disfrutar y saborear ms la vida.
Tras aadir los ingredientes, que sern representados con el movimiento y forma de las manos, podemos
aadir ingredientes especiales: paz, alegra, confianza, amor De esta manera estos sentimientos son
transmitidos a travs del movimiento, y sentidos gracias al cuerpo. Se trata de in-corporar las actitudes y
valores que fundamentan Mindfulness.
Al finalizar nos quedamos tumbados (o sentados en su defecto) con la mano sobre el abdomen) o con un
peluche que se les haya pedido en la sesin anterior), cmo se mueve ahora la tripa (o el peluche)? Poco a
poco observa, con los ojos cerrados, como este movimiento se va calmando y a siendo ms tranquilo. Si
traen peluche se les puede invitar a que lo duerman con el movimiento de su tripa.
Masaje de los elementos
Se trata de otra variante para el masaje. En este caso, los participantes pueden imaginar que estn
durmiendo boca abajo en el bosque y que la noche les regala un masaje con los diferentes elementos.
Primero llega el elemento tierra y el compaero da un toque con la mano entera, con un aligera presin,
posndola por las diferentes partes de la espalda. Despus llega el fuego y el compaero realiza un toque
continuo, ligero y rpido con ambas manos movindose en direcciones opuestas, con el fin de crear calor
en las diferentes zonas de la espalda. Acto seguido continua con el elemento agua, con un toque continuo
y suave como una caricia que va desde arriba hacia abajo, como disolviendo tensiones.
Para finalizar llega el aire y el compaero realiza un ligero toque soplando cerca del cuerpo del alumno/a
que permanece tumbado. Comenzando desde la cabeza, sopla con suavidad y dulzura, por la espalda.

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Masaje de palabras
Los participantes se organizan por parejas, uno de los dos miembros escribir una palabra positiva
lentamente en la espalda del compaero. El participante que recibe el masaje trata de adivinar qu palabra
ha sido escrita en su espalda. Una vez haya adivinado dos o tres palabras, cambiarn los roles.
Masaje de animales
Los nios y nias reproducen movimientos de animales en la espalda del compaero: las suaves pisadas de
una hormiga, las grandes y pesadas pisadas de un elefante, las patas de un pato, las alas de una mariposa,
el pico de un pollito etc.
Circuito de pies
Consciencia de los puntos de apoyo de los pies. Los participantes se ponen de pie, erguidos, y con los pies
paralelos. El facilitador les invita a que muevan el peso de delante a atrs, preguntndoles si sienten cmo
primero los dedos apoyan fuerte sobre el suelo, ahora los talones, ahora las almohadillas de los lados
Despus se mecen a un lado y al otro, dnde cae ahora el peso?... despus se busca una postura en la que
el apoyo est repartido por igual en todo el pie.
Tras esta primera toma de contacto con los pies, se comienza con el circuito. En una esquina de la sala est
la salida, desde donde salen varios puestos. Cada puesto tiene un camino trazado sobre el suelo con cinta
de carrocero, sobre el que los participantes pueden caminar, intentado poner todo el pie encima de la cinta.
Estos caminos pueden ser rectilneos o curvos. Al llegar al final de la clase, se pone una pequea piedra sobre
cada pie y los participantes deben volver sobre sus pasos, pero esta vez poniendo atencin, adems, a que
la piedra no se caiga. Es importante realizar este ejercicio con lentitud.
Durante la realizacin de estos ejercicios se les pregunta si estn moviendo slo los pies o se mueve tambin
el resto del cuerpo. Qu pasa si ponemos el cuerpo rgido? Caminamos igual de bien que antes? Y si
colocamos un plato de plstico sobre nuestra cabeza? Qu sientes ahora? Cmo se siente tu cuerpo?
Tras terminar se puede invitar a que 2 o 3 participantes compartan con el grupo sus vivencias y sensaciones.
Tambin se puede simplemente caminar en silencio y muy despacio sobre la cinta de carrocero y observar
las diferentes sensaciones: el apoyo del taln, de la planta del pie de los dedos
Body-scan
Este es otro ejercicio estrella de todo programa de intervencin con Mindfulness. Gracias a l, los
participantes se llevan una herramienta valiosa para poder chequear el estado en el que se encuentra su
cuerpo cuando lo necesiten.
Tumbados boca arriba, desde los pies a la cabeza, se van escaneando las diferentes zonas del cuerpo,
posando en ellas la atencin. La pregunta va dirigida a observar el nivel de tensin o relajacin de estas
partes. A travs de la respiracin, y la visualizacin de la atencin en esa zona como luz o una vibracin
especial asociada a mantener el foco de atencin, se puede observar cmo la contraccin en esas zonas se
va distensando por s sola.
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
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No se trata de realizar un esfuerzo por relajarse, ni siquiera se busca realmente el cambio o la correccin. Se
trata de investigar y observar lo que ocurre y ganar consciencia corporal.
En infantil (e incluso en primaria y secundaria) el body-scan puede realizarse en parejas, pasando una
pequea pelota suavemente por diferentes partes del cuerpo del que est tumbado.
Sensibilidad mxima
Este ejercicio permite desarrollar la vivencia del estado de coherencia: lo que hago, siento y pienso est
alineado. Se trata de realizar un movimiento lento, fluido y con plena atencin de los antebrazos y las
manos.
Los participantes se sientan con la espalda alineada y descansando las manos sobre la parte superior de las
rodillas. Llevan la atencin al contacto entre las palmas y las rodillas, sintiendo todas las sensaciones que
hay en esa zona. Tras unos instantes, suena una msica suave y fluida y se comienzan a mover lentamente
las manos hacia arriba, siendo totalmente conscientes del movimiento de los msculos, siguiendo todas las
sensaciones que podis notar a medida que el movimiento evoluciona. Los codos quedan relajados cerca
del cuerpo y el movimiento de las manos es continuo, evitando sacudidas o tensiones.
Cuando las manos estn a la altura de los hombros, se giran lentamente hasta quedar palma frente a palma.
Entonces se focaliza la atencin en el contacto sutil entre las palmas. El movimiento contina y las manos
van acercndose una a la otra hasta que se tocan firmemente, palma contra palma. Permanecemos unos
instantes con las manos en contacto y despus comenzamos el viaje de regreso hasta el punto de partida.
Agitacin vs. Relajacin
La capacidad de relajarse conscientemente es indispensable para entrar en diferentes estados de conciencia
(estado de vigilia, onrico y de sueo profundo). La comprensin precisa de qu es relajarse y de lo que este
estado puede ofrecer es la clave para mantener el equilibrio entre la accin y el reposo, as como para vivir
con mayor armona entre la vida exterior y la interior. El hecho de internalizar las sensaciones de relajacin
desde la vivencia consciente favorece el desarrollo de memorias sensoriales de referencia, que facilitan el
acceso a la relajacin.
Normalmente, durante las actividades dinmicas de nuestra vida diaria, funcionamos con una frecuencia
cerebral llamada beta. Cuando entramos en un estado de estrs, las ondas cerebrales se limitan a una franja
dentro de la frecuencia beta. En estas circunstancias nuestro hemisferio cerebral dominante se vuelve
mucho ms predominante; esto puede acarrear un desequilibrio en la vida, obstruyendo los procesos de
aprendizaje y obstaculizando la percepcin. Por ejemplo, si una persona con una predominancia del
hemisferio cerebral izquierdo entra en estado de estrs debido a una dificultad en el trabajo, puede verse
obstaculizada por el continuo analizar del problema y no ser capaz de pensar creativamente.

Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness


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Por otro lado, una persona con el hemisferio cerebral derecho predominante, y por tanto una persona
creativa, puede verse abrumada por la enorme variedad de soluciones que encuentra para aquel problema
y no ser capaz de decidirse. Los ejercicios de relajacin generan una frecuencia cerebral llamada alfa. A este
nivel ambos hemisferios interactan ms fcilmente y de una forma ms equilibrada, permitindonos
utilizar nuestro cerebro de una manera ms equilibrada. Aqu el cerebro comienza a funcionar como un
todo, por lo tanto nuestras capacidades, nuestro bienestar, nuestra creatividad y receptividad aumentan,
lo que implica que somos capaces de usarnos ms efectivamente.
En los ejercicios de relajacin propuestos, los participantes pueden experimentar el nivel alfa y aprender
cmo acceder a l a voluntad de una manera activa, para poder usarlo en su vida diaria. El primero de los
obstculos que presenta este estado es cmo sobrepasar el hbito de la mente de caer en el sopor del sueo
cuando la frecuencia cerebral disminuye. La mente tiene que aprender a mantenerse despierta en este
estado de conciencia, para as trasladar las capacidades y beneficios que se obtienen en este estado.
Guerra de cojines vs. Relajacin profunda
Les pedimos a los participantes que cojan cojines, o en su defecto camisetas, para hacer una guerra de
cojines. La sala se llena de excitacin y expectativa, entonces les pedimos que cojan el cojn de manera que
cuelgue suelto de la mano y que cierren los ojos (se pueden utilizar antifaces para facilitarlo) mientras
escuchan las reglas del juego: slo se puede pegar en la espalda y a los lados del cuerpo, nunca en la parte
frontal o en la cabeza. Cuando esto queda claro los participantes comienzan a caminar con los ojos cerrados,
lentamente y atentos a sentir con su cuerpo la presencia de los otros y de las cosas a su alrededor.
Les decimos que cuando percibamos que son capaces de olvidar la guerra de cojines y de estar caminando
totalmente presentes daremos una palmada como seal para abrir los ojos y comenzar la guerra de
cojines. Tras unos minutos, damos la seal, se quitan los antifaces y la guerra comienza, acompaada de
una msica vital de fondo. Tras unos minutos de lucha damos otra palmada, les invitamos a que se pongan
los antifaces de nuevo, suelten los cojines y congelen la postura para tomar conciencia de los cambios
internos (temperatura, sensaciones musculares, respiracin). Despus los participantes se tumban y se
gua una relajacin consciente.
Caminar y caminar
Cmo es mi respiracin y los latidos de mi corazn cuando estoy agitado? Cmo se siente el cuerpo por
dentro? Este ejercicio ofrece la oportunidad de observar cmo se siente el cuerpo por dentro en los estados
de agitacin y relajacin. Cuanto ms claras son las sensaciones internas del estado de calma, ms sencillo
es volver a este estado una y otra vez.
Los alumnos caminan por la sala al ritmo de la msica, normalmente lo harn en crculo, siguiendo todos la
misma direccin. Tras un minuto, bajamos el volumen del estmulo musical y les invitamos a que encuentren
ahora su propio camino, no tanto a seguir el de la manada. Les invitamos a que ahora caminen cambiando
constantemente de direccin, estando muy atentos para no chocarse, siguiendo el ritmo del nuevo estmulo
musical.
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
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Al terminar, con ojos cerrados, escuchan la respiracin propia, pueden poner mano sobre el pecho. Despus
escuchan el corazn de un compaero. Cmo siento el cuerpo por dentro? Siento calor, fro, movimiento
interno? Enfatizar previamente en que las contestaciones a estas preguntas son mentales, no se
verbalizarn en voz alta.
Despus los participantes se tumban y se realiza una relajacin guiada. Al finalizar se toma conciencia de
las sensaciones internas y la respiracin en este estado.
Mandalas
Otro ejercicio interesante de atencin plena es colorear mandalas en el caso de los pequeos y aprender a
disearlos y luego colorearlos en el caso de los alumnos y alumnas ms mayores. Existen multitud de
diseos que se pueden descargar desde la web. Se pueden incluso colorear con pinturas de dedo,
acentuando as la percepcin del propio cuerpo en el proceso de crear el mandala.
Juegos para repostar la atencin
Este trmino, acuado por Aloka Mart y Joan Sala (Despertar de la conciencia a travs del cuerpo. Ed.
Milenio), nace como respuesta al hecho de que es difcil mantener un estado de concentracin intensa en el
tiempo. Para ello se crean pequeos ejercicios que funcionan como interludios para repostar la atencin,
que crean la posibilidad de soltar la adrenalina para despus volver a mantener la atencin.
Estas actividades pueden ser usadas siempre que se observe mucha dispersin, agitacin o nerviosismo en
el grupo, como una va para soltar el exceso de adrenalina y poder volver a trabajar con la atencin
sostenida.
KISS KISS CHA CHA CHA
Este juego ayuda a la cohesin grupal y a la creacin de vnculo con el otro, as como a soltar vergenza y
subir y unificar la energa del grupo.
Estamos trabajando la capacidad de atencin, ahora al sentido del odo, cuando la msica diga kiss kiss
cha cha cha (cancin: Kiss kiss cha cha cha, Cuartetto Cetra) debemos chocar nuestras manos con la
persona que tengamos ms cerca (al ritmo de la msica), danzamos por todo la sala, nos separamos de
nuestros amigos, con ellos estamos muy cmodos, pero las sesiones de Mindfulness son un laboratorio
donde vamos a experimentar cosas nuevas, si nos quedamos en lo cmodo no aprendemos nada, hay que
aventurarse a salir de la comodidad para investigar otras posibilidades, para aprender de nosotros mismos
y de la vida.
EL LEADOR
Se realiza el movimiento dinmico conocido como el leador, en la que se acompaa con la voz el acto de
soltar. Es muy apropiada cuando el grupo tiene mucha actividad o hay mucha rabia. Empezamos de pie, con
las piernas separadas. Las manos juntas imaginando que empuamos un hacha, inhalamos levantando los
brazos hacia arriba y exhalamos fuertemente por la boca (se puede incluso emitir un sonido como Ahhh
Sin forzar la garganta, solo soltando tensiones) y bajando los brazos como si cortramos un tronco con un
hacha.
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
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EL PERRO QUE SE SACUDE


Los nios se ponen de pie con las piernas separadas y las manos entrecruzadas delante de ellos. Se inclinan
hacia delante, doblan las rodillas y dejan que sus brazos cuelguen relajados, manteniendo las manos juntas.
A la de tres, los participantes sacuden todo su cuerpo, como un perro que sale del agua. Poniendo especial
atencin en sacudir la cara, emiten un sonido fuertemente BIIIII. Cuando suena el gong los participantes
cierran los ojos y observan la respiracin y el cuerpo.
SIMON DICE
Este juego se utiliza con el objetivo de dar un primer paso hacia la observacin de cmo la propia percepcin
puede hacernos creer que la realidad es algo diferente a lo que es.
Antes de comenzar, el facilitador les invita a que escuchen el corazn y la respiracin de un compaero.
Despus da diferentes consignas (corred hacia la puerta, saltar a la pata coja) pero slo cuando vayan
precedidas de la frase Simn dice los participantes deben llevarlas a cabo. Si alguien se equivoca se queda
un turno sin participar. Al finalizar, por parejas, escuchan la respiracin del mismo compaero que al
principio y los latidos de su corazn. Como cierre, se puede abrir un espacio para la reflexin, con preguntas
de poder como: por qu te moviste cuando no haba dicho la frase de Simn dice? Por qu crees que
habas escuchado la frase cuando no la haba dicho? Qu puede pasar cuando no estamos atentos a lo que
pasa?

PRCTICAS DE ATENCIN PLENA AL CUERPO PARA ADULTOS

Paseo por los sentidos

Dedica cinco minutos a esta prctica. Reserva estos minutos para experimentar el mundo a travs de los
sentidos de forma tranquila y relajada. No tienes que llegar a ninguna conclusin, tan slo experimentar tus
sentidos de la forma ms intensa que puedas Busca un lugar tranquilo, donde no te molesten. Ponte en
una postura cmoda, con la espalda recta para permitir el flujo de energa por tu cuerpo Chequea
brevemente tu cuerpo desde los pies hacia la cabeza, a fin de detectar y soltar cualquier tensin que pueda
haber Y disponte a realizar un maravilloso paseo por tus sentidos
Empieza por reparar en la sensacin del contacto de tu cuerpo sobre la silla o el cojn Siente su peso
Presta atencin a las plantas de tus pies apoyadas en el suelo, al contacto de tus brazos en su apoyo... Siente
el contacto de la ropa en tu cuerpo Disfruta unos instantes de estas sensaciones
Centra ahora tu atencin en los sonidos que llegan a ti Observa la variedad de sonidos que te rodean No
los juzgues, no los clasifiques, simplemente escchalos Prstales la misma atencin que si estuvieras
escuchando una sinfona Presta atencin tanto a los ms evidentes y cercanos, como a los apenas audibles
que constituyen un lejano rumor Agudiza tu odo como lo hara un msico: sin etiquetar lo que oye, sino
recibindolo como la sinfona de la vida Qudate en esta escucha unos instantes
Vuelve ahora tu atencin al ocano de aire que te rodea Observa las sensaciones en los puntos de tu
cuerpo que estn expuestos al aire, desnudos: rostro, manos, otras partes Verifica si sientes el aire caliente
o fro, calmo o movido
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
olgasacristan@gmail.com
www.olgasacristan.com

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Repara en las sensaciones de la respiracin en la punta de tu nariz, en la diferencia de temperatura entre el


aire que inspiras y espiras Permanece en estas sensaciones los instantes que necesites
Finalmente dirige tu atencin al campo visual ante ti Repara en los colores, formas y texturas del
entorno No clasifiques los objetos que ves, no los encierres en un nombre-concepto, simplemente
mralos Utiliza esta percepcin como lo hara un artista, dejando de lado la costumbre de etiquetar los
objetos Disfruta de esta visin limpia el tiempo que quieras. Ahora realiza unas cuantas respiraciones
profundas y, poco a poco, moviliza lentamente manos y pies mientras vas regresando a tu estado habitual.
Chequeo corporal atento
Adopta tu postura habitual para la prctica formal, cuidando que tu cuerpo est estable y tu espalda recta.
Procede a soltar si notas tensa alguna zona, y cntrate unos minutos en la respiracin, tal y como es, sin
tratar de cambiarla
Fjate en sus matices, cmo se extiende por el cuerpo como las ondas de un estanque
Percibe la basculacin de los hombros siguiendo su ritmo cmo se extiende pasando por los brazos
hasta llegar a las manos Pon ah tu atencin
Nota ahora la suave oscilacin de toda la columna, cmo repercute la respiracin en un sutil movimiento
apenas perceptible en el cuello y en la cabeza Permanece ah unos minutos
Lleva la atencin al trax Quizs puedas or los latidos del corazn... Imagina la sangre circulando,
acompaada de tu respiracin hasta llegar a todas tus clulas, nutrindolas Siente la vida en todas las
clulas de tu cuerpo.
Repara en el vientre, en cmo el diafragma lo moviliza y empuja las vsceras Pon ah la atencin, a
cualquier sensacin que provenga de esa zona Pasa despus a la zona plvica, genital y de las caderas
Siente cmo es afectada por la respiracin
Contina lentamente hacia los muslos, rodillas, pantorrillas y pies Siente ah tu respiracin y las
sensaciones de tacto, presin, fro, calor
Ahora siente tu cuerpo como una unidad, globalmente Nota cmo la respiracin se extiende por todo
tu cuerpo Toma conciencia de la totalidad viviente de tu cuerpo Disfruta de la maravillosa sensacin de
estar vivo, segundo a segundo, momento a momento Poco a poco y para finalizar, haz algunas
respiraciones ms profundas, y moviliza suavemente tu cuerpo.

MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA


- Posturas que hablan
Cada da nuestro cuerpo adopta mil posturas. En cada momento, para cada actividad, el maravilloso
engranaje que es nuestro cuerpo, hace sus ajustes para que mantengamos determinada postura. Sin
embargo normalmente, salvo que nos cree incomodidad, no somos conscientes de esta milagrosa sincrona
orgnica. La pasamos por alto y nos perdemos el apreciar la maravilla que es nuestro cuerpo.
Durante esta semana, s consciente tantas veces como puedas de las posturas de tu cuerpo.
Puedes hacer esto en cualquier momento y lugar. Quieto o en movimiento. S consciente de si ests
andando, sentado o de pie.
Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness
olgasacristan@gmail.com
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Fjate en los ajustes que, sin necesidad de dar rdenes conscientes, tu cuerpo ejecuta para mantener el
equilibrio. Djate maravillar por ello. S consciente del lugar por donde ests caminando y de cmo tu
cuerpo se amolda al recorrido, poniendo en juego mil msculos en un delicado y sincronizado movimiento.
S consciente de dnde ests sentado o tumbado, y cmo tu cuerpo se acomoda a la silla o a la cama.
S consciente si en algn momento la postura te trae alguna incomodidad, y explora cmo podras aliviarla.
S consciente de si tus posturas tienen algn propsito (camino rpido porque llego tarde), o no lo tiene
(paseo y contemplo el verdor del parque).
S consciente de si tu cuerpo refleja una emocin interna (estoy enfadado y tenso, salto de alegra).
S consciente de cmo tu cuerpo influye en tu interior (qu cansado estoy, me siento un rato para
descansar).
Atindete
Habitualmente atendemos ms a los otros, a lo que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos a
nosotros mismos con igual cuidado y consideracin. Durante esta semana considrate tu mejor amigo y
atindete con la misma solicitud con la que lo haras con quien ms amas.
Al menos un par de veces al da, dedcate cinco minutos. Escoge el momento que mejor te venga, pero no
lo dejes de practicar. Son slo cinco minutos.
Escoge un sitio tranquilo, sintate cmodamente, cierra los ojos y nota lo que se siente al estar en tu cuerpo.
Fjate en las sensaciones del cuerpo, cmo van y cmo vienen, sin prestar atencin a ninguna de ellas en
particular. Si es una sensacin agradable, percbela y djala ir. Si es desagradable, tambin la percibes y la
dejas ir.
Quiz sientes calor en las manos, presin sobre el asiento, hormigueo en la frente? Puede que descubras
lo cansado que ests, o un ligero embotamiento en la cabeza. O por el contrario te sientas despejado, activo
y lleno de energa
Observa estas sensaciones como una madre mirara a su beb recin nacido, preguntndose qu es lo que
siente.
Observa lo que aparezca, una sensacin tras otra. Atindete
Deja flotar la siguiente pregunta: Qu necesito en este momento?
Despus de cinco minutos, abre los ojos lentamente.
Decide si quieres o no darte lo que en este momento crees que necesitas

Sonrer es muy importante. Si no somos capaces de sonrer, entonces el mundo no tendr paz. No es mediante
manifestaciones en contra de las bombas atmicas que podemos lograr la paz. Es con nuestra capacidad de
sonrer, respirar, y la paz que podemos lograr con esa actitud.
Thich Nhat Hanh

Dra. Olga Sacristn Martn Experta en Mindfulness


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