Los abdominales prohibidos

Hacer abdominales es algo muy sano... hasta que deja de serlo. Si no prestamos
atencin a una correcta ejecucin podemos terminar lesionndonos con el mismo
ejercicio con que pretendemos proteger nuestra columna. Con este artculo, te
desvelaremos los puntos que debes cuidar en la ejecucin de tus abdominales.
Domingo Snchez - 16/07/2014
Sportlife

Para comenzar destaremos algunas peculiaridades mecnicas de los msculos situados en la

zona del tronco. Normalmente los conocemos como abdominales, pero realmente es un
entramado

bastante

complejo

de

msculos

que

actan

en

una

sinergia

de

acciones. Los msculos abdominales estn compuestos por varias capas musculares
formando una especie de cilindro que a modo de faja natural aporta estabilidad a la columna
lumbar. Desde el interior hacia el exterior nos encontraramos a las vsceras abdominales, el
msculo transverso, el oblicuo interno, el oblicuo externo, el recto del abdomen y finalmente la
capa de tejido graso y piel.
Todas estas capas musculares actan constantemente en sinergia y nunca de forma
independiente, es decir, no existen ejercicios especficos para el oblicuo, o para el transverso.
La accin muscular puede solicitar ms a un msculo que a otro, pero siempre son acciones
apoyadas por todo el paquete muscular, incluso muchas acciones son apoyadas por msculos
que no consideramos abdominales pero que forman parte del tronco como el cuadrado
lumbar, psoas, diafragma, etc. Esto nos hace pensar que cuando realizamos un gesto de
forma incorrecta en el que no consiguen actuar los msculos abdominales, son otros los que
toman el relevo en la accin muscular. Si la ejecucin tcnica del ejercicio no es la adecuada y
no conseguimos situar las diferentes palancas articulares en su correcto ngulo de trabajo, no
solamente implicaremos a msculos no deseados, sino que corremos el riesgo de situar a las
articulaciones en posiciones muy comprometidas y potencialmente lesivas.
Los errores ms comunes se observan en todo tipo de ejercicios, desde los ms sencillos y
analticos, hasta los ms complejos y funcionales. En algunos de ellos, por falta de tcnica en
la colocacin de los segmentos corporales y en otros, la causa suele ser un dficit de fuerza o
acortamientos musculares. Hemos seleccionado algunos de los ejercicios donde se suelen
cometer ms errores y que frecuentemente acarrean consecuencias ms negativas. En ellos
destacaremos el error, analizando su causa y mostraremos el

ejercicio ejecutado

correctamente para que puedas apreciar donde se localiza el error y como corregirlo.

Muchos ejercicios de abdominales se realizan elevando la cadera con una flexin de columna,
acercando el pubis hacia el esternn. El error mas comn en este tipo de ejercicios viene
cuando bajamos la cadera sin control y terminamos hipextendiendo la zona lumbar en exceso,
perdiendo efectividad la musculatura del abdomen e involucrndose otros msculos no
deseados como los flexores de cadera.
Errores:

Bajar las piernas en exceso.

Desprender la zona lumbar de la superficie.

Aciertos:

Mantener una angulacin constante de 90 en cadera y rodillas en el punto de inicio.

Zona lumbar sin desprenderse de la superficie en el punto de inicio.

Colocar en la vertical hombros, rodillas y tobillos.

En todos los ejercicios isomtricos o en los que nos situamos en posiciones prono (boca
abajo), el propio peso del cuerpo es suficiente para fatigar a la pared abdominal y producir una
extensin de la columna.
Errores:

Hiperextender la columna.

No activar el transverso (respiracin abdominal).

Cuerpo hundido (escpulas aladas).

Cadera en anteversin.

Aciertos:

Columna en ligera flexin, paralela a la superficie.

Transverso continuamente activado (respiracin diafragmtica).

Cuerpo elevado con escpulas pegadas a parrilla costal.

Cadera en retroversin.

Las flexiones de tronco con elevacin de la cintura escapular, representan uno de los
ejercicios mas tradicionales. El error en este ejercicio es intentar elevar la cabeza sin mover el
tronco, se tiende a tirar de la cabeza flexionando el cuello y acercando los codos.
Clsicamente se ha realizado este ejercicio sujetndose los pies para traccionar con mayor

fuerza, sin embargo esta opcin permite actuar al psoas (flexor de la cadera) y terminamos
elevando el tronco con una flexin de cadera, pasando el psoas y recto anterior del cuadriceps
a ser los protagonistas, dejando al recto del abdomen en un segundo plano.
Errores:

Sujetar los pies abajo.

Flexionar el cuello.

Juntar los codos.

Flexionar la cadera.

Columna extendida.

Aciertos:

Colocar los pies sin anclar.

Codos separados.

Elevar solo hombros (30).

Acercar el esternn hacia el pubis.

A+

A-

Todo movimiento de giro tiene como objetivo involucrar a los oblicuos que son los
responsables de girar el tronco, estos msculos van desde las ltimas costillas de la caja
torcica hasta la cresta iliaca de la cadera en una direccin oblicua de sus fibras. Por tanto, la
accin correcta es la de girar la parrilla costal sobre la cadera, produciendo una rotacin en el
eje vertical de la columna lumbar y dorsal. Todo movimiento que provoque est accin no
conseguir un trabajo de los msculos oblicuos como protagonistas de la accin, la accin se
localizar en otros grupos musculares fuera del objetivo. En este ejercicio la accin correcta
es la de acercar el hombro a la rodilla contraria, siendo la articulacin del hombro la nica que
se desplaza, la cadera y piernas deben permanecer estticas y el codo bien separado del
cuerpo, nunca debemos acercar el codo a la rodilla, sera una referencia incorrecta,
terminaramos por mover el brazo y cuello y no el tronco.
Errores:

Acercar el codo a la rodilla contraria.

Flexionar el cuello pegando la barbilla al pecho.

Acercar la rodilla hacia el codo.

Aciertos:

Acercar el hombro a la rodilla.

Mirada hacia delante y arriba.

Elevar solo el hombro.

Las piernas no se mueven.

Es un ejercicio muy efectivo para lograr un buen trabajo de los oblicuos, pero si no tenemos
suficiente fuerza en el transverso y recto del abdomen la zona lumbar se arquear provocando

dolor. Esto tambin puede venir producido por falta de flexibilidad en los msculos
isquiotibiales. Tambin suele ser un error muy comn en este ejercicio bajar las piernas en
exceso describiendo recorridos de mas de 90 con las piernas, este aumento del arco de
recorrido involucra al msculo cuadrado lumbar en exceso y no una participacin mas intensa
de los oblicuos.
Errores:

Arcos de recorrido muy amplios.

Piernas no verticales.

Rodillas extendidas.

Brazos a los lados.

Cabeza en extensin.

Aciertos:

Arco de recorrido 90.

Rodillas ligeramente flexionadas.

Brazos separados en cruz.

Cabeza alineada a la columna.

El Fitness-ball es un medio auxiliar de trabajo que aporta mayor variedad y activacin

neuromuscular en el trabajo de abdominales. Sin embargo la inestabilidad del baln puede
provocar posturas incorrectas ya que requiere un mayor control postural.
Errores:

Cuerpo colgado con escpulas aladas.

Columna arqueada.

Cadera baja.

Aciertos:

Zona lumbar elevada (punto ms alto).

Escpulas fijadas a parrilla costal.

Columna en ligera flexin.

Todo un ejemplo del ejercicio incorrecto para trabajar abdominales, adems de no trabajar de
forma especfica los msculos abdominales, es potencialmente lesivo. Siempre se ha pensado
que este ejercicio puede reducir cintura, pero no existe ningn fundamento que apoye este
efecto.
Errores:

Giro excesivo la columna lumbar.

Giro de cadera.

Giro de rodilla.

No existe resistencia.

Alternativa:
Sentados en un banco o Fitness-ball y agarrando un tensor o polea perpendicular a nuestro
cuerpo, realizar giros de la cintura escapular con los brazos extendidos al frente.

La cadera est estabilizada.

Las rodillas no se mueven.

Fuerza perpendicular.