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Plan de entrenamiento para 12 semanas

Semanas 1 a 3 (fase de preparacin)


Lunes
Press de banca inclinada con barra

Pecho y Trceps
15

12

10

10

Press de banca plano con barra

12

10

Aperturas en banco inclinado con


mancuernas
Fondos en paralelas

10

10

10

10

15

15

15

15

Press francs parado con barra z

12

12

12

12

10

10

10

1
2
1
2
1
0
8

1
0
1
2
1
0
8

1
0
1
0

1
0
1
0

1
0
1
0
8

1
2
1
5

1
2
1
5

Extensin de codos hacia atrs con


mancuernas
Martes
Remo con barra en prono

Espalda y Bceps
20

Jalones en polea alta

12

Remo con mancuerna

10

Jalones en polea alta agarre cerrado

12

Flexin de bceps banco inclinado


Flexin de bceps banco Scott

Mircoles
Sentadillas

1
5
1
2
1
0
1
0
1
0
1
0

Piernas y Pantorrillas
15

Desplantes (cada pierna)


Prensa de pierna

12

Flexin de bceps femoral parado

12

Costurera

15

1
2
1
0
1
0
1
2
1
5

1
0
8

Jueves
Press de hombro con barra
Remo al mentn
Levantamientos laterales con mancuernas
Jalones de cuerda a la cara
Encogimientos de hombros

Hombros y Trapecio
15 1
2
12 1
0
10 1
0
12 1
2
12 1
2

1
0
1
0
1
0
1
2
1
2

8
1
0
1
0
1
2
1
2

Semanas de 4-6
Lunes

Piernas y Pantorrillas

Sentadillas

20/12

Peso muerto Romano

12

Desplantes

10

Extensin de pierna
Flexin de bceps femoral parado
Costurera

Martes
Remo con barra en prono

15/15

1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
1
5

1
0
1
2
1
2
1
5

1
0
1
2
1
2
1
5

Pecho y espalda
15/12

Dominadas

15

Press de banco plano con barra

12

Apertura de pecho con mancuernas banco plano

12

Remo con barra t

12

Apertura de pecho con mancuernas banco inclinado


agarre cerrado

10

1
0
1
5
1
0
1
2
1
0

1
5
8

1
5
8

1
2
8

1
2
8

Mircoles
Prensa hombros bradford

Hombros y Trapecio

Press de hombro con barra

12

Levantamientos laterales con cable detrs


espalda
Levantamiento frontal con barra

12

Encogimientos de hombros

Jueves
Rompe crneos con barra

10
12/12

Trceps y Bceps
15

Flexiones de bceps con barra

15

Extensin trceps polea alta

12

Flexiones con mancuerna agarre martillo

12

Fondos entre bancas

15

Flexiones de bceps

10

Viernes
Prensa de piernas

1
0
1
2
1
0
1
2

1
2
1
2
1
2
1
2
1
5
1
0

2
0
8

2
0
8

1
2
1
0
1
2

1
2
1
0
1
2

1
0
1
0
1
2
1
2
1
5
1
0

1
2
8

1
2
8

1
2
1
5

1
2
1
5

8
1
2
1
2
1
5
1
0

Piernas y Pantorrillas
20/12

Levantamientos de caderas

12

Sentadillas frontales

12

Peso muerto romano una pierna

12

Elevaciones de pantorrillas tipo burro

15

1
0
1
2
1
0
1
2
1
5

Semana 7-9
Lunes
Jalones de espalda

Pecho y espalda
20

Press de pecho inclinado con barra

15

Remo con barra t

12

Prensa de pecho plano con mancuerna

10

Pullovers con mancuernas

10

Prensa landmine

10

2
0
1
2
1
0
1
0
1
0
1
0

2
0
1
0
8

2
0
8

1
0
1
0
1
0

1
0
1
0
1
0

Remos con barra

12

Fondos en paralelas

12

Martes
Sentadillas

20/12
12

Desplantes

10

prensa de pierna

12

Flexin de bceps femoral parado

Costurera

Mircoles
Press de hombro con barra
Levantamientos laterales con mancuernas
Levantamientos frontales al mentn con
barra
Levantamientos laterales con mancuernas
inclinado
Levantamientos frontales con mancuernas
alternado
Encogimiento de hombros con barra

Jueves

1
0
1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
1
2

1
0
8

1
0
8

1
2
1
2
1
0

1
2
1
2
8

1
0
1
0
1
0
8

Piernas

Peso muerto Romano

Extensin de piernas

1
0
1
0

12
20/15

Hombros y Trapecio
15/12 1
0
12 1
0
12 1
0
10 1
0
10 1
0
15/12 1
0

1
0
1
0
8

Espalda y Bceps
5

Jalones en polea alta

12/10

Remos con cable sentado

12

Jalones de cuerda con brazo recto de pie

10

Jalones con agarre cerrado

10

Flexin de bceps con barra

12

1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0

1
0
1
0
8

1
0
1
0
6

1
0
1
0

1
0
1
0

Flexin de bceps con mancuerna agarre


martillo
Flexin de bceps concentrado

Viernes
Press de banca inclinada con mancuerna fly
to close grip
Press de banca plano con barra

Pecho y Trceps
10

10

10

10

12

10

Aperturas en banco plano con mancuernas


(undehand)
Press de banca declinado con mancuernas

12

12

12

12

12

10

Rompe crneos con barra z

12

10

Extensin de trceps en polea alta

10

10

10

Fondo entre bancos

10

10

10

Sbado
Prensa de piernas
Step up con peso
Peso romano con mancuernas
Extensin de piernas
Flexin de bceps femoral
Costurera

Piernas y Pantorrillas
20/12 1
0
10 1
0
10 1
0
1
2
1
2
15/12 1
0

1
0
1
0
1
2
1
2
8

1
0
1
0
1
2
1
2
8

Semana 10-12
Lunes
Sentadillas

Piernas
20/12

1
0
1
0

1
0

1
0

1
0
1
2

1
0
1
2

1
0
1
2

1
0

1
0

1
0

1
0
1
0

1
0
1
0

1
0
1
0

10

1
0

1
0

1
0

12

1
2

1
2

1
2

1
2
8

1
2
8

1
2

1
2

Superset
Peso muerto Romano
Extensiones de cadera
Desplantes

10

Superset
Extensin de piernas
Flexin de bceps femoral
Elevaciones de pantorrillas en prensa

12

10

10/10

Martes
Jalones de cuerda con brazo recto de pie
Jalones de espalda polea alta
Superset
Press de banca inclinado con barra
Pjaros en banca inclinada
Superset
Remos con mancuernas bi lateral
Press de anca con mancuernas
Superset
Pull over con mancuernas
Fondos en paralelas

Pecho y Espalda
10

Mircoles
Levantamiento laterales

Hombros y Trapecio
12 1
2
12 1
0
12 1
2

Pres de hombros
Superset
Levantamientos laterales con mancuernas

10

inclinado
Levantamientos frontal con polea baja
Superset
Levantamientos frontales al mentn con
barra
Levantamientos frontales con barra agarre
supino
Encogimientos de hombros sentado
Encogimientos de hombros parado

Jueves
Superset
Rompe crneos con barra z
Prensa con agarre cerrado barra z
Flexin de bceps ( 5 agarre
ancho/medio/cerrado)
Superset
Extensin de trceps en prono
Extensin de trceps en supino
Extensin de trceps con soga
Flexin de bceps agarre martillo

Sendillas

1
0

1
0

1
0

10

1
0
1
0

1
0
1
0

1
0
1
0

1
2

1
2

1
2

1
5
1
0

1
5
1
0

1
5
1
0

1
0
1
2

1
0
1
2

1
0
1
2

1
0
8

2
0
2
0
1
0

2
0
2
0
1
0

2
0
2
0
1
0

10

Trceps y Bceps
12

15
10

10

Flexin de bceps concentrado

Viernes
Prensa de pierna

10

12

Piernas
15/12
12/10

Flexin de bceps femoral


Costurera
Elevacin de talones parado

Sbado

Pecho Y Espalda
8

Superset
Remos con barra
Press de banco plano con barra
Superset
Extensin para pecho sentado
Pecho con resistencia
Jalones en polea alta agarre cerrado
Elevaciones pjaro en supino

12

1
0

10

1
0

1
0

1
0

12

1
0