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WSMPSI

Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti


Seconda parte

Ho conosciuto il metodo Westside qualche anno fa in un articolo di Carlo Buzzichelli su un vecchio numero di
Olympian’s News. In questa strana palestra si allenavano dei powerlifters con esercizi e schemi di allenamento
per me assurdi: cose tipo 12x2, stacco con le catene, uno strano esercizio chiamato box squat.
Mai avrei pensato che l’anno successivo avrei intrapreso il mio primo ciclo di Westside purissimo e che alcuni dei
principi basilari di questo metodo sarebbero stati incorporati in tutti i miei allenamenti. Sono stato fortunato: ho
avuto come allenatori i più grandi conoscitori teorici e pratici di queste metodologie in Italia.
Mi permetto di dire che la conoscenza è sul particolare piuttosto che sul generale, sui principi che lo giudano, un
vero peccato perché con delle variazioni sarebbe possibile utilizzare con successo il Westside in preparazioni
atletiche come fa Joe DeFranco o in generale in allenamenti per migliorare la propria forza.
Per sgombrare il campo da ogni dubbio: una delle critiche più note è che il Westside di Luis Simmons sia un
metodo per atleti doped mentre l’altra è che le percentuali di infortuni siano elevate fra chi si allena in questo
modo. Per il primo punto Luis non fa di sicuro mistero di tutto questo e in Bigger Stronger Faster dice “do you want
to be weak or do you want to be strong?”, mentre per il secondo non ho elementi per confutare o contestare dato che
stiamo parlando di allenamenti agonistici e le eventuali statistiche andrebbero confrontate non di certo con chi va
in palestra ma con chi pratica lo stesso sport con metodologie diverse.
Posso però dire che tutto questo non mi interessa: mi alleno secondo questi principi da tempo, non prendo nulla
e mi sono sempre fatto male in tutt’altre occasioni. Vorrei presentare una versione del Westside (WS) che sia
sufficientemente modulare da adattarsi alle esigenze di una platea più vasta. Se lo fa Joe DeFranco e vive di
questo posso provare a buttare giù qualcosa anche io per fare due risate fra amici, no?
Westside per le masse
Il WS nasce nella palestra del Westside Barbell club gestita da Simmons come metodo specifico per il
Powerlifting competitivo. Questa è la prima novità: le metodiche dei paesi dell’Est per il Powerlifting derivano
praticamente dagli schemi per il sollevamento pesi olimpico.
Ciò non significa nulla in termini di risultati finali in quanto i paesi esteuropei sono fortissimi, però la specificità è
sicuramente interessante in quanto rompe con gli schemi del passato. Simmons ha infatti “inventato” un sacco di
esercizi appositi per le tre alzate del Powerlifting: panca, squat e stacco. Questi esercizi sono gli stessi utilizzati in
palestra e utilizzabili in qualsiasi preparazione atletica pertanto è possibile beneficiare dei nuovi mezzi per
migliorare le proprie prestazioni in nuovi ambiti.
Proprio per l’approccio del tutto differente rispetto ai classici schemi di allenamento il WS è stato per me una
forma di allenamento estremamente divertente e varia: di fatto siamo di fronte ad un framework, una struttura o
intelaiatura vuota da riempire, concetto che difficilmente troverete estrinsecato nelle normali trattazioni che invece
affrontano il “problema Westside” in modo molto canonico. Una volta compresi i principi è possibile operare
innumerevoli variazioni sul tema.
Elementi di base
Il WS è un metodo coniugato, nel senso che sviluppa più abilità in maniera contemporanea, insieme. Il disegno
precedente in alto mostra una periodizzazione classica a fasi consequenziali, mentre nella parte in basso una
periodizzazione di tipo WS.
Fasi consequenziali portano ad una massimizzazione delle capacità allenanti in ogni fase ma ad una perdita di
queste specificità nelle fasi successive, viceversa sviluppare più abilità in un singolo periodo è un gioco di
equilibrii dato che le varie metodiche colpiscono comunque una persona sola: voi.

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Classico

Ipertrofia Forza Potenza Ipertrofia Forza Potenza


Ipertrofia Forza Potenza Ipertrofia Forza Potenza

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Periodo 4 Periodo 5 Periodo 6


Westside

Forza
Forzamassimale
massimale

Forza dinamica
Forza dinamica

Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3 Periodo 4 Periodo 5 Periodo 6

Il WS raggiunge questo equilibrio allenando contemporaneamente due componenti: la forza massimale in sedute
maximal effort o ME e quella “dinamica” in sedute dynamic effort o DE. Essendo un metodo per il Powerlifting
queste sedute riguardano squat, panca e stacco, ma ciò non toglie che potrete sperimentare il metodo per altri
esercizi: io ho provato con le trazioni ed il risultato è stato incredibilmente positivo con un miglioramento
inaspettato da 70Kg a 75Kg di sovraccarico.
Seduta massimale
Facendo riferimento alla curva forza-velocità, già vista in altri articoli, riportata nel disegno in alto a sinistra, la

Tensione Isometrica attuale

Tensione Isometrica precedente


Forza

Forza

0 0
Velocità Velocità
V1 V2

Zona forza
massimale

seduta ME ha lo scopo di migliorare la forza massimale “tirando su” la curva nella zona a sinistra. Il
miglioramento della forza massimale avviene ad opera degli adattamenti che ben conosciamo, che ricordiamo
brevemente:
 Aumento della capacità di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari
 Aumento della coordinazione intermuscolare
 Ipertrofia
Questi miglioramenti portano benefici anche nella generazione di movimenti “veloci” ed è per questo che un
incremento della forza massimale aumenta in una prima fase anche la velocità di esecuzione dei gesti specifici di
qualsiasi sport. Come mostrato nel disegno a destra, ad un certo punto ulteriori incrementi di forza massimale

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non permettono analoghi miglioramenti di velocità: è necessario allenare proprio la specifica velocità del gesto
atletico in oggetto.
Nel WS canonico una seduta massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità in un dato
esercizio: “si va di massimale” in ogni seduta. C’è da chiedersi come questo sia possibile dato che notoriamente i
massimali sono le prove più tassanti per il Sistema Nervoso: se oggi centro il 101% del mio vecchio massimale, la
volta successiva come posso arrivare al 102% se già sono andato oltre le mie capacità adattative?
Nel WS questo viene evitato con la rotazione degli esercizi: in un gruppo di sedute massimali viene scelto un
esercizio dove testarsi e migliorarsi e quando questo non accade l’esercizio viene cambiato. Questo è sufficiente
per creare uno stimolo diversificato e far proseguire gli adattamenti positivi.
Più l’atleta è evoluto e più frequente l’esercizio dovrà essere cambiato, fino a che la variazione sarà in ogni seduta.
Da questo deriva la necessità di un numero elevatissimo di varianti degli esercizi e al Westside Barbell Club non
mancano di certo.
Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3
Floor press Board alta Panca
Box Squat alto con elastici 50Kg Box Squat alto con catene 50Kg Box Squat alto
Good Morning Good Morning con buffalo bar Good Morning con safety bar
Stacco sui rialzi con catene Stacco con elastici Stacco sui rialzi

La tabella riporta alcune serie di ipotetiche successioni di esercizi per un atleta molto evoluto. Un atleta
intermedio o principiante può mantenere un esercizio fino a che migliora prima di ruotarlo con un altro.
Per definizione una seduta massimale si conclude con l’alzata al 100% delle proprie possibilità o con il fallimento
dell’alzata stessa. Da questo è possibile trarre due importanti considerazioni:
 Il fallimento dell’alzata è previsto nel metodo e non è da considerarsi, assolutamente, un momento
negativo: per esperienza, è proprio l’alzata fallita che fornisce le sensazioni più importanti per il
miglioramento successivo.
 Allenarsi in stile WS implica necessariamente la presenza di un power rack di sicurezza, dato che il
fallimento di una alzata è una eventualità molto probabile. Appoggiate, scaricate ed eventualmente
riprovate.
La destrutturazione quasi completa di una seduta massimale canonica è uno dei suoi punti di debolezza per atleti
intermedi che si ritrovano senza una guida se non il classico “prova fino a che migliori”. Non mi è poi mai
piaciuto lo scarso volume di una seduta ME che la rende simile agli allenamenti stile 3x3 delle odiose schede di
forza del bodybuilding, con quella classica sensazione di aver buttato via un sacco di tempo senza “sentire” di
aver lavorato: è necessario molto tempo per avvicinarsi al carico con cui eseguiremo al massimo due o tre singole
pesanti.

Maximal Effort Maximal Effort Maximal Effort


Seduta 1 Seduta 2 Seduta 3

3x3 4x2 5x1

Per un intermedio è più opportuno operare in questo modo:


 Viene scelto un esercizio su cui migliorare e viene testato per tre settimane prima di cambiarlo.

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 Per l’esercizio scelto viene utilizzata una progressione crescente di carico sia all’interno di ogni sessione
che fra le sessioni ME, come indicato nello schema successivo
Viene introdotto una specie di piccolo ciclo con un minimo di buffer: in ogni sessione viene testato un
massimale su un certo numero di ripetizioni e la progressione permette di sostenere dei miglioramenti di sessione
in sessione.
 Il primo allenamento è un test sulle tre triple a carico crescente con l’ultima al 100% del 3RM. Sta al
singolo riuscire ad identificare questo carico.
 Nel secondo allenamento la seconda doppia è allo stesso carico della terza tripla, la terza doppia deve
essere a carico superiore.
 Nel terzo allenamento la seconda e la terza singola sono al carico della terza doppia del terzo
allenamento, la quarta singola è a carico maggiore costituendo il massimale assoluto del ciclo.
Questa strutturazione permette di mantenere un buon volume di ripetizioni garantendo il feeling con la seduta
senza che l’atleta pensi di “non aver fatto nulla”. Oltre che migliorare i carichi in ogni allenamento, anche la
ripetizione di prestazioni precedenti è un momento importante dato che permette l’assimilazione del gesto con
carichi importanti .
Spesso l’apprendimento è percepito proprio nell’alzata successiva a quella massimale quando il carico minore fa
comprendere all’atleta che riesce a dominare con sicurezza il peso già usato nell’allenamento precedente. La
strutturazione dello schema permette di cambiare di volta in volta la difficoltà su cui testarsi: se un massimale su
una tripla è impegnativo perché è “lunga”, quello su una singola anche se a carico superiore è comunque per una
sola ripetizione, pertanto il cervello deve fronteggiare sempre stimoli differenti.
Un volume maggiore permette anche il verificarsi degli adattamenti neurali a breve termine fra serie e serie, in
modo da completare con più facilità il lavoro: l’atleta si “adatta” di serie in serie ai carichi superiori.
Notate come, a differenza dei metodi a progressione pianificata, non sia possibile indicare delle percentuali di
carico: il metodo è libero e dovete veramente andare a sensazione. Ad esempio, l’ultima tripla può anche essere
una doppia, avete fallito la terza alzata e questo ha comunque valore: per questo motivo non dovete concentrarvi
sul terminare la sessione costi quel che costi ma sulla tecnica delle singole alzate, indipendentemente dal fatto di
concluderle o meno.
Lo schema presentato è una formalizzazione più rigida di “prova fino a che ottieni”: per l’atleta intermedio tre
settimane sono sufficienti per arrivare al termine dei possibili adattamenti per l’esercizio scelto, per un atleta più
evoluto saranno sufficienti due sessioni in 4x2 e 5x1. Rilevo su me stesso questo fenomeno dopo qualche mese
che mi alleno in questo modo: una diminuzione del tempo di utilizzo di un esercizio.
La seduta ME è caratterizzata da recuperi “ampi”, ma vi consiglio di non eccedere i tre minuti nelle triple e nelle
doppie e i due minuti nelle singole: cercate di mantenere la concentrazione e il ritmo e non “sbracarvi”
Esercizi sovramassimali
E’ nella seduta ME che l’atleta prenderà confidenza con il carico sul bilanciere, imparando a gestirlo e a non
“temerlo”. Per questo motivo sono largamente utilizzati movimenti parziali che permettono di sovraccaricare
oltre il proprio massimale nell’esercizio di gara, come le board press di diverse misure o i pin pull (lo stacco con il
bilanciere che appoggia sulle barre di sicurezza del rack per rialzarlo) a varia altezza.
Questi movimenti parziali non hanno niente a che vedere né con esecuzioni orride tipiche di chi accorcia il
movimento, né con i parziali del bodybuilding. Sono esercizi a se stanti con la loro tecnica e le loro “regole”.
In questa formulazione del WS non è necessario sovraccaricare molto oltre il proprio massimale ma è sufficiente
utilizzare carichi compresi fra il 90% e il 110% del proprio massimale. Questo permette di mantenere a livelli
accettabili lo stress sistemico senza creare “ansie da prestazioni”. A titolo di esempio riporto uno schema di tre
settimane per la board press da 10 centimetri per un atleta con 130Kg di massimale con fermo al petto.

Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3


3x110Kg 2x110Kg 1x120Kg
3x120Kg 2x125Kg 1x130Kg
3x125Kg 2x130Kg 1x135Kg
2x125Kg 1x140Kg
1x130Kg

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Sicuramente sarebbe possibile tirare delle singole fino ai 145Kg-150Kg ma ciò che più importa è la ripetizione del
gesto invece che lo sviluppo di un picco elevato. Molto spesso l’atleta intermedio preso dal raptus del massimo
carico si concentra sul valore numerico più che sulla qualità di quello che viene fatto: la seduta ME ha il compito
di consolidare schemi motori da utilizzare negli esercizi di gara ed è meglio aumentare il totale delle alzate a
carichi massimali che sbilanciarsi oltre per una singola ripetizione.
Poiché questo tipo di allenamento prevede l’uso del rack è possibile introdurre alcuni nuovi esercizi quali le
versioni deloading delle tre classiche alzate.

Nelle foto sopra riportate a sinistra due particolari dell’aggancio degli elastici da portabagagli al rack. Nella foto
centrale la “taratura” del tutto per lo squat: in questo caso riesco a tenere con i mignoli un carico di 49Kg appena
sopra le barre del rack. A destra la fase di partenza di uno squat: con un carico ipotetico sul bilanciere di 150Kg
l’alzata sarà progressivamente più facile nella discesa dove nel punto più basso dovrò invertire il movimento con
soli 100Kg

Regolando gli elastici è possibile variare la trazione: nelle foto sopra riportate la versione deloading della panca. Il
carico è massimo a braccia tese e decrementato di 34Kg al petto come si può notare dal fatto che riesco a tenere
il bilanciere sollevato con solo due dita.
E’ possibile anche una versione deloading dello stacco di cui non riporto le fotografie.
Scopo di questi esercizi è creare un movimento completo sovraccaricandone una parte: l’atleta può pertanto
allenarsi con il pattern motorio corretto rendendo “difficili” porzioni di movimento. Due punti importanti:
 Utilizzate una trazione negativa è di circa 20-30Kg per la panca e 30-40Kg per lo squat e lo stacco: non
c’è bisogno di tantissimo deloading per apprendere correttamente i movimenti, con l’esperienza capirete
la quantità giusta di Kg da scaricare.
 Il carico sul bilanciere è sempre dell’ordine del 90%-110% del proprio massimale per imparare a gestire il
carico.
In questo modo avete una ulteriore varietà da aggiungere ai vostri cicli di allenamento. Un esempio per un atleta
con 200Kg di squat
Meso Esercizio Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3
1 Squat deloading -30Kg 3x3 (170Kg-180Kg) 4x2 (180Kg-190Kg) 5x1 (190Kg-200Kg)
2 Squat deloading -35Kg 3x3 (175Kg-185Kg) 4x2 (185Kg-195Kg) 5x1 (195Kg-205Kg)
3 Squat deloading -40Kg 3x3 (180Kg-190Kg) 4x2 (190Kg-200Kg) 5x1 (200Kg-210Kg)

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Uno schema di questo tipo è decisamente impegnativo e dovete prenderlo solamente come riferimento: i primi
cicli vi consiglio di utilizzare nel deloading un carico dell’80%-100% del massimale che vi consente di utilizzare
con un buon volume carichi normalmente poco comuni nei vostri allenamenti.
Gli elastici rappresentano il miglior modo di effettuare movimenti parziali sovraccaricati ad un costo
praticamente nullo: non perdete questa possibilità se avete un rack a disposizione.
Seduta dinamica
Gli aggettivi “dinamico” ed “esplosivo” sono quanto di più incompresi nel mondo del sollevamento pesi ed è
facile associare l’immagine del “bang! bilanciere sul soffitto come una fucilata”. Non fraintendetemi: non sto
dicendo che io sono l’unico intelligente in un mondo di fessi, ma che l’assimilazione del concetto di “esplosività”
è abbastanza complicata e io stesso ci ho messo molto tempo a capirne il significato. Ogni gesto atletico ha il suo
particolare “dinamismo” che va compreso a pieno per allenarlo correttamente altrimenti è molto facile
trasformare il “dinamismo” in “frenesia”.

Potenza Il bilanciere rallenta…

Tensione Isometrica
bilanciere (m/s)
Forza

Velocità del

0
t
… perchè l’atleta non
riesce a mantenere la
0 Velocità forza che ha generato,
che inizia a diminuire
bilanciere (m/s-2)
Accelerazione del

Forza

Zona di massima
potenza

t
Nel disegno a sinistra sopra riportato ho indicato oltre alla curva forza-velocità anche quella della potenza, il
prodotto fra la forza applicata al bilanciere e la sua velocità: la teoria afferma che carichi dell’ordine del 60% del
massimale permettono di massimizzare la potenza applicata al bilanciere. Le sedute dinamiche del WS allenano
proprio la capacità di generare questa potenza, la capacità di continuare a sviluppare forza per sostenere la
velocità del bilanciere in tutta la sua traiettoria.
Per comprendere a pieno questo concetto fate riferimento al disegno a destra che rappresenta la curva della
velocità nella parte ascendente del movimento di squat, dalla “buca” fino alla posizione eretta:
 L’atleta inverte il movimento, la velocità ha una impennata. Per fare questo deve accelerare il bilanciere
“creando” forza. In questa trattazione “confonderemo” l’accelerazione e la forza sul bilanciere con
quelle generate dai muscoli dell’atleta, una notevole semplificazione ma che comunque non altera il
senso della trattazione. Più la velocità di risalita è elevata e più forza dovrà essere generata.
 Inizia la zona dello sticking point, per lo squat è il punto in cui è necessario coordinare l’estensione delle
anche e delle tibie ma ogni esercizio ha il suo sticking point ed il ragionamento è facilmente
generalizzabile. La coordinazione del movimento richiede un grosso impegno per il sistema nervoso che
non riuscirà a mantenere la produzione della forza, perciò la velocità in questa zona decresce a causa
della decrescita dell’accelerazione sul bilanciere.
 Se l’atleta riesce a superare il punto critico la velocità del bilanciere torna a crescere perché l’atleta riesce
nuovamente ad accelerarlo grazie alla forza prodotta dai suoi muscoli e applicata al bilanciere.

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Il bilanciere rallenta in
maniera minore…
bilanciere (m/s)

bilanciere (m/s)
Velocità del

Velocità del
0 0
t t
bilanciere (m/s-2)

bilanciere (m/s-2)
Accelerazione del

Accelerazione del
… perchè l’atleta riesce
a mantenere più a lungo
la forza che ha generato,
che diminuisce in
maniera inferiore

t t
Nei due disegni sopra riportati vengono descritte due esecuzioni di atleti l’uno più “bravo” dell’altro ed entrambi
più “bravi” del precedente:
 A sinistra un atleta che riesce a far rallentare di meno il bilanciere poiché le sue caratteristiche
neuromuscolari gli permettono di mantenere la produzione di forza più elevata rispetto all’atleta
precedente anche durante lo sticking point: coordinandosi meglio riesce a spingere più a lungo sul
bilanciere con conseguente minor decrescita della sua velocità.
 A destra un atleta che attraversa lo sticking point senza alcuna decrescita della velocità: ciò non significa
che il bilanciere avrà una traiettoria a velocità costante ma che sarà presente un breve rallentamento con
una chiusura “potente” in velocità. Questo implica che dopo il picco di forza iniziale questa cali ancora
meno rispetto agli altri due casi.
Il disegno seguente mostra in un unico grafico l’andamento dell’accelerazione del bilanciere nelle tre situazioni.
“Essere esplosivi nel powerlifting” significa perciò riuscire a produrne più forza possibile per più tempo
possibile. In questo senso l’ultimo atleta è il più “esplosivo”.

a1 < a2 < a3
bilanciere (m/s-2)
Accelerazione del

a3

a2
a1

t
L’esplosività pertanto non è relazionata alla “rapidità” del bilanciere nel senso comune del termine quanto alla
fluidità del suo movimento in tutta la sua traiettoria. In linea teorica l’esplosività massima si ottiene con una
velocità sempre crescente, a testimoniare che non vi sono stati decrementi di forza in tutta la traiettoria. E’
possibile essere “esplosivi” anche con carichi molto elevati e a differenza di altri sport non è associabile
l’immagine di “esecuzione veloce”.

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Scopo dell’allenamento dinamico è pertanto insegnare a creare forza e a mantenerla nell’attraversamento del
punto più difficile di ogni esercizio. Il carico che massimizza la produzione di potenza è il 60% del massimale e
nel WS canonico viene utilizzato proprio questo riferimento.
Ciò però è decisamente limitante in quanto carichi del genere per atleti intermedi costituiscono una difficoltà non
elevata: un soggetto con 110Kg di massimale di panca dovrebbe allenarsi con 65Kg, decisamente troppo pochi.
D’altra parte aumentare troppo il carico rende l’allenamento impegnativo come volume dato che per apprendere
i corretti pattern motori è necessario ripetere molte volte il movimento.
Esercizi loading
Gli elastici vengono ancora una volta in soccorso: ancorandoli al suolo è possibile sovraccaricare il movimento in
un ulteriore modo interessante.

Nelle foto in alto la versione loading dello squat: a sinistra un particolare del fissaggio degli elastici che vengono
fatti passare sotto una tavoletta di legno su cui sono poggiati dei pesi, al centro il punto in cui la trazione si
esaurisce e a destra il posizionamento prima di iniziare l’alzata.
Nelle foto in basso la versione loading della panca: a sinistra il posizionamento prima di partire, al centro il punto
in cui gli elastici esauriscono la trazione e a destra il punto inferiore dell’alzata. Lo stacco con gli elastici è stato
invece trattato nell’articolo Brico Lifting.

Scopo di questi esercizi è pertanto insegnarvi a spingere sempre, in ogni punto dell’alzata dato che allungano di
fatto la zona dello sticking point: nel momento in cui lo avete superato la trazione incrementale ne crea un altro e
se non continuate a spingere l’alzata fallirà. Poiché la velocità del bilanciere nella zona dello sticking point è
fortemente influenzata dalla velocità iniziale, è necessario che voi acceleriate il bilanciere il più possibile in questa
fase.
Anche in questo caso sono possibili molte variazioni:
Meso Esercizio Sessione 1 Sessione 2 Sessione 3
1 Panca loading 15Kg 9x3x60% 9x3x62,5% 9x3x65%
2 Panca loading 20Kg 9x3x60% 9x3x62,5% 9x3x65%
3 Panca loading 15Kg 3x(3x60% - 2x65% - 1x70%) 3x(3x62,5% - 2x67,5% - 1x72,5%) 3x(3x65% - 2x70% - 1x75%)
1 Squat loading 20Kg 10x2x60% 10x2x62,5% 10x2x65%
2 Squat loading 25Kg 10x2x60% 10x2x62,5% 10x2x65%
3 Squat loading 20Kg 4x(2x60% - 1x65%) 4x(2x62,5% - 1x67,5%) 4x(2x65% - 1x70%)

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Gli schemi canonici del WS prevedono per la panca tre ripetizioni e per squat e stacco due ripetizioni per ogni
serie. Il numero di serie è abbastanza elevato ed il recupero nell’ordine di 1’-2’ in modo da mantenere la
concentrazione e la brillantezza: in questo modo è chiaramente percepibile che le serie centrali “vengono meglio“
delle prime proprio a causa degli adattamenti neurali a breve termine. Sono proprio queste serie le più produttive!
In questi schemi ai classici 9x3 e 10x2 ho affiancato un allenamento con schema ad onda a carico fisso e una
ciclizzazione del carico degli elastici.
La seduta dinamica ha anche il compito di dare volume al microciclo settimanale, in quanto la sola seduta
massimale sottoporrebbe l’atleta ad uno stimolo troppo esiguo in termini di ripetizioni.
L’atleta deve essere concentrato sulla corretta tecnica dell’alzata che va ad allenare e deve impegnarsi ad
attraversare più velocemente possibile lo sticking point nell’assetto corretto. Non deve invece interpretare il
movimento come “veloce” dato che non è questione di rapidità.
Nella panca e nello squat deve ricercare una eccentrica ad una velocità ed un controllo tale che l’inversione del
movimento sia la più rapida possibile, sforzandosi di far decrementare il meno possibile la velocità del bilanciere.
Nello stacco deve cercare il corretto movimento contemporaneo di spalle e glutei in modo da ottenere un
passaggio al ginocchio del bilanciere con il minimo rallentamento. Nel caso ciò non avvenisse gli elastici
puniranno il malcapitato, tirandolo giù come delle belle scarpe di cemento.
Che differenza c’è fra 120Kg sul bilanciere e -20Kg di trazione deloading e 100Kg sul bilanciere con +20Kg di
trazione loading? Sebbene numericamente non vi sia nessuna differenza l’unico modo per apprezzare le diversità
è provare gli esercizi: è una questione di inerzie dato che i chili in chiusura in un caso sono 120Kg “reali” e
nell’altro sono 100Kg “reali” a cui si aggiungono 20Kg di trazione che non hanno massa ma sono molto
“nervosi” come un cavallo imbizzarrito da domare: preferisco questa immagine piuttosto che tediarvi con delle
equazioni.
Per questo motivo la versione loading degli esercizi è più difficile e implica un controllo maggiore, tanto che la
massima trazione che utilizzerete sarà pari a 10Kg meno rispetto alla versione deloading.
Loading e deloading hanno perciò utilizzi differenti: il primo crea una chiusura più “dura” del movimento, il
secondo una chiusura con carico “reale”. Pertanto il primo è utilizzato per insegnare a spingere nella forma
corretta perché qualsiasi minima asimmetria creerà una trazione differente alle estremità del bilanciere in
chiusura, il secondo più prettamente per utilizzare pesi sovramassimali dato che viene scaricato il punto più
difficile di ogni alzata ed è normale che atleti di livello utilizzino il deloading con trazioni dell’ordine di -50Kg
fino a -70Kg.
L’atleta intermedio può tranquillamente usare loading e deloading sia nelle sessioni dinamiche che in quelle
massimali.
Scelta degli esercizi
In questa versione del Westside non vengono utilizzati né box squat né good morning, esercizi classici del
Westside canonico:
 Il box squat è un esercizio troppo tecnico, necessita di una supervisione e di una vera volontà di
imparare. Dovrete riprendervi, riguardarvi, sbavarci sopra. Vedo quasi sempre esecuzioni di box squat
che poco hanno a che vedere con la funzionalità dell’esercizio che è educare all’uso della catena cinetica
posteriore. Pertanto, se non avete modo di farvi vedere, potete soprassedere.
 Il good morning è un ottimo esercizio e i Westsiders si sfondano letteralmente di varianti di tutti i tipi.
Però è anche, obbiettivamente, un esercizio pericoloso per chi non ha pratica ed è sostituibile con
varianti di stacco da terra. Potete utilizzarlo come complementare a vostra scelta, ma non è richiesto
nelle sedute ME né tanto meno in quelle DE
Nello squat e nella panca è possibile utilizzare la versione concentrica dei movimenti, partendo dal basso dalle
barre del rack: questo elimina del tutto il riflesso miotatico imponendo all’atleta la generazione di tantissima forza
per mettere in movimento il bilanciere. Questa è una tecnica di intensificazione che vi consiglio di inserire dopo
che avrete provato tutte le altre combinazioni.
Nella panca è possibile utilizzare tre prese differenti: alla vostra normale apertura si affiancheranno una più
“stretta” di circa 5-7 centimetri e una più “larga” nuovamente di 5-7 centimetri. Potete distinguere fra due
versioni di ogni esercizio: con fermo al petto e senza fermo al petto.

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Sinteticamente, gli esercizi tipici per le sedute ME e DE con cui un atleta “normale” può allenarsi con mezzi
propri sono i seguenti:
Squat Panca Stacco
Esercizi Squat Panca, board press, floor Stacco regolare, stacco sumo,
press stacco, mezzo sumo
Variante Concentrico Concentrica, variazioni del Bilanciere sui rialzi (pin pull),
tipo di presa atleta sui rialzi
Loading, deloading a Si Si Si
varie trazioni

La scelta è limitata nello squat che però è anche l’esercizio più complesso, per cui il miglior allenamento consiste
proprio nel ripetere il movimento di base. Per le altre due alzate il numero di varianti è sufficientemente elevato
da garantire sicuramente almeno sei mesi di sperimentazione.
Struttura delle sedute
Per esperienza è possibile strutturare un mesociclo Westside di durata da 4 a 9 settimane, con combinazioni del
tipo 3+3, 3+3+3, 2+3, 2+2+2 settimane e così via. Consiglio come prima sperimentazione un periodo di 6
settimane seguita da una settimana di scarico completo in modo da poter apprezzare una successione di due
coppie di tre sessioni.

ME
ME ME
Squat ME
Squat Panca
Stacco Panca
Stacco
DE
DE DE
DE Squat
Panca Squat
Panca Stacco
Stacco
Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Una settimana canonica WS è composta come nello schema sopra riportato: fra una seduta DE e la
corrispondente ME devono trascorrere 72 ore in quanto questo è il periodo ideale dedotto dall’osservazione
pratica degli atleti allenati.
A differenza degli altri metodi dove sono presenti fasi in cui i carichi crescono più o meno linearmente nel tempo
con variazioni di volume e recupero, la struttura di tutti i microcicli WS è sempre identica..
A regime riuscire a seguire una settimana così strutturata permette effettivamente di ottimizzare il recupero: ogni
seduta viene svolta in condizioni di freschezza anche se come rovescio della medaglia questa strutturazione
proprio perché permette di allenarsi sempre al meglio crea nel tempo un notevole accumulo di fatica sistemica,
La strutturazione della settimana in questo modo è poco fruibile da chi deve destreggiarsi all’interno dei soliti
impegni lavorativi e familiari. Se quanto sopra riportato è sicuramente doveroso per il professionista ed ottimale
per tutti, variazioni più o meno accentuate dello schema permettono di adattarlo alle esigenze di tutti con impatti
minimali: in questo senso il Westside è modulare, dato che ciò che conta è accoppiare sempre due moduli ME/DE
della stessa alzata per rispettare il vincolo di “metodo coniugato”.
Il Westside canonico è molto impegnativo per la presenza di due sedute per la catena cinetica posteriore in cui
vengono in ognuna allenati squat e stacco: questo implica un notevole condizionamento al volume di lavoro che
un atleta intermedio o principiante può non avere.

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ME DE ME
ME DE ME
Panca
Panca Panca
Panca Squat
Squat

DE ME DE
DE ME DE
Squat
Squat Panca Panca
Panca Panca

ME
ME DE
DE ME
ME
Squat
Squat Squat
Squat Panca
Panca

DE
DE ME DE
ME DE
Panca Squat Squat
Panca Squat Squat

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Lo schema sopra riportato esemplifica l’idea per uno schema di allenamento Westside-Like su panca e squat
allenate in tre sedute settimanali: in 4 settimane ogni tipo di sessione viene svolto 3 volte. L’eliminazione dello
stacco rende lo schema più fruibile: uno schema del genere “non fa perdere forza” nello stacco dato che allena lo
squat, una alzata che ha un notevole transfert nell’altra. Potete utilizzarlo come periodo di specializzazione o,
semplicemente, siete dei powerlifter? Se la risposta è “no” questo è il modo migliore per provare un Westside.
Questo tipo di schema può adattarsi bene alle esigenze di preparazione atletica di molti sport dove non è di fatto
necessario allenare lo squat o lo stacco ma la catena cinetica posteriore e un solo esercizio impegnativo a seduta
può essere la soluzione ottimale. Chiaramente è possibile sostituire lo squat con lo stacco o, se volete, con la
quadra bar. Considerate che ogni “modulo” impegna per circa 30’, perciò questo schema è sicuramente fattibile.
ME Panca DE Panca ME
ME Panca DE Panca ME
Squat
DE Squat DE Stacco Squat
DE Squat DE Stacco
Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

ME Panca ME Squat
ME Panca ME Squat DE
DE
Panca
DE Squat DE Stacco Panca
DE Squat DE Stacco

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

ME Panca DE Panca
ME Panca DE Panca DE
DE
ME Squat DE Stacco
Squat
Squat
ME Squat DE Stacco

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Gli schemi sopra riportati sono idee per strutture Westside con due sedute “lunghe” e una “corta”: in questo
caso ho introdotto una sessione DE di stacco dà allo schema un po’ di sapore di powerlifting. Nel caso invece
che abbiate a disposizione solo due sedute perché il tempo è scarso oppure la terza volete divertirvi con altri
allenamenti più da culturista, gli schemi successivi sono altre idee funzionanti.

ME Panca ME Squat
ME Panca ME Squat

DE Squat DE Panca
DE Squat DE Panca

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

ME Panca DE Panca
ME Panca DE Panca

ME Squat DE Squat
ME Squat DE Squat

Lun Mar Mer Gio Ven Sab Dom

Non dovete farvi fregare da ciò che leggete sulla distanza ottimale fra gli stimoli, sul fatto che il sistema nervoso
deve adattarsi a allenamenti massimali e dinamici insieme e perciò si “disottimizza”: è possibile mettere in
sequenza anche sedute ME e DE dello stesso esercizio, siete molto più resistenti di quanto pensiate ed è
semplicemente una questione di gradualità.
Sarebbe bello allenarsi in un mondo perfetto seguendo i recuperi e le tempistiche perfette, ma se questo non è
possibile vi posso garantire che, avendo provato, il risultato sarà comunque interessante perché ciò che conta è
sottoporre il vostro organismo ad un certo tipo di stimoli. Sentitevi liberi di sperimentare uno schema Westside
anche per una sola alzata: funziona lo stesso!

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Complementari
Un punto cardine del Westside è l’uso degli esercizi complementari per migliorare i punti deboli: dopo l’esercizio
base di una seduta DE o ME vengono svolti esercizi in schemi più classici da palestra.
Sceglietevi al massimo tre esercizi complementari per l’alzata della seduta ed eseguiteli secondo questo schema
Complementare Esercizio
1 (2-3) x (4-6) rec 2’
2 (1-2) x (8-10) rec 1’-2’
3 (1-2) x 12-15 rec 1’
Sentitevi liberi di variare i complementari ogni volta se volete, oppure di “inventare” una specie di progressione:
non fanno parte dello schema e non dovete ricercare l’allenamento delle abilità delle sedute ME e DE.
Utilizzate il cedimento concentrico nelle ultime serie del secondo complementare e in tutte quelle del terzo ma
dovete evitare ripetizioni negative o l’aiuto dello spotter: una seduta ME come descritta nell’articolo pone uno
stress notevole al vostro sistema nervoso, non serve aggiungerne altro. Mantenetevi all’interno dei canoni del
“bravo culturista coscienzioso” che esegue gli esercizi in forma corretta, spinge alla morte ma se capisce che la
ripetizione successiva “non c’è” allora riappoggia.
In definitiva i complementari sono composti da un numero limitato di serie a ripetizioni variabili: un
complementare “pesante”, uno a carico medio, uno a basso carico. Tutto qua.
La seduta può proseguire con ciò che più vi piace, basta che stiate un minimo attenti con le sovrapposizioni
muscolari.
Un esempio
Non poteva mancare un esempio dopo tutta questa descrizione piena di possibilità. Consideratelo, pertanto,
come tale: un esempio fra i tanti.
Sett Lun Mer Ven
1 ME panca DE panca ME squat
Board press 3x3 rec 3' Panca loading +20Kg 9x3x60% Squat deloading -30Kg 3x3 rec 3'
alternando 3 prese
Panca inclinata 2x6 rec 2' Parallele 3x6 con sovraccarico rec 2' Stacco regolare sui rialzi 2x6 + 1x8 rec 2'
Panca stretta 2x8 rec 1' French press 2x15 rec 1'
Panca con manubri 1x15-20
Bicipiti Trazioni Spalle
2 DE squat ME panca DE panca
Squat Loading +20Kg 8x2x60% rec 1'30" Board press 4x2 rec 2'30" Panca loading +20Kg 9x3x62,5%
alternando 3 prese rec 1'-1'30"
Stacco gambe tese 2x8 rec 2' Panca inclinata 3x6 rec 2' Panca con manubri 3x8 rec 1'
Panca stretta 2x8 rec 1' French press 2x15 rec 1'
Panca con manubri 1x15-20
Addominali Bicipiti Trazioni
3 ME squat DE squat ME panca
Squat deloading -30Kg 4x2 rec 3' Squat Loading +20Kg 8x2x62,5% rec Board press 5x1 rec 2'30"
1'30"
Stacco regolare sui rialzi 1x4 + 1x6 + Stacco gambe tese 2x8 rec 2' Panca inclinata 4x4 rec 2'
Panca stretta 2x8 rec 1'
Panca con manubri 1x15-20
Spalle Addominali Bicipiti
4 DE panca ME squat DE squat
Panca loading +20Kg 9x3x65% Squat deloading -30Kg 5x1 rec 3' Squat Loading +20Kg 8x2x65% rec 1'30"
alternando 3 prese rec 1'-1'30"
Parallele 3x6 con sovraccarico rec 2' Stacco regolare 2x4 + 1x6 + 1x8 rec 2' Stacco gambe tese 2x8 rec 2'
French press 2x15 rec 1'

Trazioni Spalle Addominali

Dovete considerare lo schema come l’incastro di tanti mattoncini elementari: a seconda del tempo a disposizione
e della vostra capacità di lavoro potete aggiungere o togliere elementi fermo restando che gli esercizi specifici per
le sedute devono rimanere. In questo modo la struttura è assolutamente flessibile e plasmabile in modo da
adattarsi alle esigenze di tutti.
Dopo gli esercizi complementari ho inserito una parte a piacere come mi sbizzarrirei io ma potete cambiarla
come volete.

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Note importanti
L’errore tipico di chi si approccia al Westside è voler seguire la versione standard troppo alla lettera quando
questa è cablata per powerlifter con carichi ed esperienza da vendere: il mio spassionato consiglio è di attuare una
strategia conservativa dove vi concentrate in un primo ciclo come quello proposto per comprenderne le logiche,
“sentire” le sensazioni, metabolizzare gli esercizi e la loro tecnica.
La prima volta non eccedete con il peso, non arrivate al fallimento delle alzate, non utilizzate carichi sopra il
vostro massimale anche negli esercizi “speciali” che lo consentirebbero: il fatto che una seduta si chiami
“massimale” non implica che dobbiate le prime volte tirare a manetta ma è già un ottimo risultato riuscire a
testarsi su carichi medi più alti dei normali allenamenti.
La difficoltà più grande è inizialmente la gestione delle sedute DE: il principiante deve fin da subito sforzarsi di
ricercare il tipo di “esplosività” descritto. Consiglio fin da subito l’uso degli elastici, anche a costo di utilizzare un
carico inferiore sul bilanciere: l’elastico introduce una difficoltà variabile che per essere contrastata richiede
“abilità” più che “velocità” ed esalta tutti i possibili difetti esecutivi. Per questo motivo li considero oltre che
performanti anche molto didattici.
Se non utilizzate gli elastici nelle sedute DE potete incrementare il carico di un 5% massimo e le serie di una
ripetizione, in modo da compensare la maggior facilità delle alzate, l’importante è concentrarsi su come essere
“veloci”.
Personalmente non mi piacciono le sedute Repetition Effort (RE) dove si ricerca il massimo numero di
ripetizioni in un tempo prefissato per un dato esercizio: se nel breve periodo possono dare dei vantaggi al
principiante, alla fine la ricerca del “numero” porta ad una tecnica non appropriata e alla solita ricerca della
“velocità” senza criterio. Non è una critica al WS4SB di DeFranco, quello è un metodo per le preparazioni
sportive, questo è rivolto più al miglioramento delle alzate specifiche.
Niente vieta di utilizzare le tecniche e gli esercizi delle sedute ME e DE per creare periodi dedicati
esclusivamente alla forza massimale o a quella dinamica: non confinate arbitrariamente le idee poiché queste
fanno parte di un metodo, potete utilizzare lo squat deloading o la board press in un ciclo di forza accumulo-
trasformazione o nel ciclo russo!
Non abbiate fretta e cercate di assimilare la filosofia di questo nuovo tipo di allenamento per poi incorporarla nei
vostri personali schemi, siate curiosi e godetevi la fase di sperimentazione.

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