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Cmo el ciclo menstrual puede incidir en el


entrenamiento de fuerza en las mujeres.
Ricardo L Scarf 28 Octubre, 2014

El entrenamiento de la fuerza puede ser usado ahora


tambin por las atletas femeninas para intensificar el
rendimiento (Holloway & Baechle, 1990). Y un rea de
consideracin importante para los entrenadores es la
periodizacin del entrenamiento de la fuerza para las
atletas femeninas y la influencia de las diferentes fases
del ciclo menstrual. La menstruacin ocurre en ciclos
mensuales que pueden variar alrededor de un promedio
de 28 das por ciclo y puede referirse cambios fisiolgicos
que las mujeres frtiles experimentan (Frankovich & Lebrun, 2000). El ciclo menstrual es importante
para la reproduccin, y es controlado por el sistema endcrino y est normalmente dividido en 3 fases:
la fase folicular, ovulacin, y la fase ltea. El ciclo menstrual puede afectar a las mujeres de maneras
diferentes con fluctuaciones en hormonas importantes como la testosterona, estrgeno, progesterona,
hormona de crecimiento (GH) y el factor I de crecimiento como la insulina (IGF-1) (Jonge, Boot, Thom,
Ruell, & Thompson, 2001). Los esteroides sexuales femeninos trabajan en una multitud de parmetros
fisiolgicos y juegan un rol vital en el rendimiento deportivo y en la recuperacin, y los entrenadores los
deben conocer bien para maximizar el resultado del entrenamiento
Por ejemplo, en la Tabla 1 se muestran diferentes fases del ciclo menstrual y sus estados fisiolgicos,
psicolgicos y hormonales correspondientes. (D. Hamilton, 2012).
Tabla 1.

Capacitacin Recomendada

T = Testosterona; O = Estrgenos; C = Cortisol; GH = Hormona de Crecimiento.


Como se puede observar, durante la fase folicular precoz (pre-menstruacin), las concentraciones de
testosterona, de estrgenos y de progesterona son bajas con la evidencia de que las atletas mujeres
son ms vulnerables a los errores tcnicos e incidencias de lesiones (Reilly, 2000). Por lo tanto, el
entrenamiento debe enfocarse en la regeneracin y el trabajo metablico. En la fase folicular media, se
recomienda que la intensidad del entrenamiento se aumente ya que los niveles de estrgenos y de la
GH aumentan, y la progesterona disminuye.
Tambin se ha indicado que los estrgenos tienen un efecto positivo sobre los picos de fuerza vistos
durante la fase folicular tarda justo antes de la ovulacin donde alcanzan el mximo (Frankovich &
Lebrun, 2000). Al mismo tiempo, los niveles de progesterona permanecen bajos, de all que debe

enfocarse un entrenamiento preferentemente sobre lo metablico y la fuerza. Luego, durante la


ovulacin en la fase ltea precoz, el entrenamiento de la fuerza debe ser de alta intensidad y volumen
bajo. Los niveles de testosterona, estrgenos y GH estn en su pico ms alto (Frankovich & Lebrun,
2000) y los ejercicios deben involucrar grupos musculares grandes de las extremidades superiores e
inferiores y tronco como el press de banco, sentadillas y levantamientos Olmpicos. Durante la fase
ltea media, los niveles de estrgenos permanecen estables mientras los niveles de progesterona
aumentan. El ejercicio submximo de larga duracin y baja intensidad debera ser ajustado durante
esta fase. Finalmente, la fase ltea tarda es caracterizada por concentraciones de testosterona, de
estrgenos y de progesterona que retornan a sus niveles ms bajos (Reilly, 2000) y el entrenamiento
sera similar a la fase folicular precoz (pre-menstruacin).
Los programas de entrenamiento de la fuerza para las mujeres pueden ajustarse al ciclo menstrual de
cada atleta. Mientras los estudios no han sido conclusivos acerca del efecto de estas variaciones
hormonales cclicas sobre el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza (Frankovich & Lebrun,
2000), los entrenadores de la fuerza pueden considerar an idear ciertos programas para el desarrollo
de la fuerza tomando en cuenta estas fluctuaciones hormonales.
Recientemente un estudio de un equipo de cientficos d la Universidad de Extremadura (Espaa)
donde se estudiaron los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el perfil de esteroides urinarios
(excrecin urinaria) a travs del ciclo menstrual en mujeres sanas. Para lo cual, veinte mujeres sanas,
menstruando regularmente y sin uso de anticonceptivos farmacolgicos, realizaron un entrenamiento
de la fuerza durante 8 semanas. Las participantes ejercitaron 3 series de 10 repeticiones, con 2
minutos de recuperacin entre las series, al 70-75% de 1MR, es decir, un formato sencillo y muy
comn de entrenamiento de la fuerza bsica. Se tomaron muestras de orina en 3 diferentes fases del
ciclo menstrual (menstruacin, folicular y ltea) y fueron reunidas esas muestras tanto antes como
despus del perodo de entrenamiento. Las concentraciones de testosterona, DHEA, cortisol, cortisona,
estradiol y de progesterona fueron determinadas por cromatografa de gases acoplada a
espectrometra de masas. Los resultados mostraron una disminucin significativa despus del
entrenamiento en la eliminacin de orina del estradiol, durante las fases menstrual y folicular, y de
progesterona, durante las fases menstrual y ltea (Ver Tabla 2 y 3).

Las concentraciones son expresadas como ng esteroides / mg creatinina (SD Media)


P 0.05 (diferencia significativa entre antes y despus del entrenamiento)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruacin y la fase folicular)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase de menstruacin y la fase ltea)
P 0.05 (diferencia significativa entre la fase folicular y la fase ltea)
Ninguna diferencia significativa se observ para otras hormonas esteroideas. Estos datos demostraron
que ese entrenamiento de la fuerza puede jugar un rol importante en el metabolismo de los estrgenos
y de la progesterona en las mujeres, disminuyendo sus niveles a lo largo del ciclo menstrual. Aunque
los autores resaltaron que el ciclo menstrual no tiene una influencia clara en la eliminacin urinaria de
las hormonas anablicas y catablicas, ya que por ejemplo, las disminuciones de las concentraciones
de estradiol y de progesterona a travs del ciclo menstrual, mantuvieron un patrn similar de excrecin
antes y despus de ese entrenamiento.
Este tema formar parte de la webinar que se desarrollar en unos pocos das.
Bibliografa
Holloway, J. B., & Baechle, T. R. (1990). Strength training for female athletes.Sports Medicine,9, 216
228.
Frankovich, R. J., & Lebrun, C. M. (2000). Menstrual cycle, contraception, and performance.Clinics in
sports medicine,19, 251271.
Jonge, X. A. K. J. de, Boot, C. R. L., Thom, J. M., Ruell, P. A., & Thompson, M. W. (2001). The
influence of menstrual cycle phase on skeletal muscle contractile characteristics in humans.The Journal
of Physiology,530, 161166.
Hamilton, D. (2012). The Impact of Monitoring Strategies on a Team Sport Through an Olympiad:
Physical Development, Taper & Recovery.UKSCA Annual Conference.Lecture conducted from Royal
Holloway University, Egham, London.
Reilly, T. (2000). The Menstrual Cycle and Human Performance: An Overview.Biological Rhythm
Research,31, 2940.

Timon R., Corvillo M., Brazo J., Robles M.C., Maynar M.Strength training effects on urinary steroid
profile across the menstrual cycle in healthy women. Eur J Appl Physiol (2013) 113:14691475.

Comentarios (5)

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Ricardo L Scarf 28 Noviembre, 2014 13:49

Gracias Jess por tu comentario. Seguramente, el aspecto nutricional afecte a las


fluctuaciones de las hormonas e indirectamente, incidir sobre el ciclo menstrual. No es
tratad oeste tema en forma precisa, pero lo tendremos en cuenta.

Jess Abraira Arias 28 Noviembre, 2014 02:56

hola pero... esto tambien afecta directamente a los parametros de nutricin, sera
interesante un taller mas extenso en el que se pusiese en relacin la nutricin y las
planificaciones de ejercicios, por cierto felicidades por el articulo y el webinar.

Ricardo L Scarf 6 Noviembre, 2014 00:42

Hola: las consideraciones son en general, es decir, para todas las mujeres que tienen
ciclos normales..de all, que surgen esas sugerencias acerca de adecuar el
entrenamiento a los distintos momentos del ciclo.
En cuanto a Pablo: la edad, especficamente debe influir en el momento que afecta el
normal desarrollo del ciclo menstrual. Tambin el estado de entrenamiento puede influir,
afectando el ciclo menstrual mucho ms cuando hay % de grasa corporal muy bajos o
un sobreentrenamiento excesivo en las cargas de entrenamiento.

Alejandro Ezequiel De La Torre Rodrguez 5 Noviembre, 2014 22:19

Excelente aporte muy enriquecedor! !


serian las mismas concideraciones para una mujer que no es de rendimiento? Es decir
una persona que solo entrena por salud

Pablo Ramos Artacho 2 Noviembre, 2014 17:48

Buenas tardes. Muy interesante. La edad influye en la cantidad y cualidad de cambios


de los ciclos menstruales?
Gracias. Un saludo

Sobre el Autor
Prof.
Ricardo L Scarf
Argentina
Esp. en Fisiologa del ejercicio (UNLP)
Universidad Nacional de La Plata

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