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Mi plan cetognico, mens de

ejemplo y la necesidad de incluir


desafos
Marcos - Fitness Revolucionario

Desde hace aos incluyo un par de perodos breves de cetosis en


invierno, de 2-3 semanas cada uno.
Hoy explico por qu y detallo mi ltima semana: men, lista de la
compra, caloras, macros, recomendaciones, respuestas a dudas
frecuentes
Pero antes de pasar a la comida, un poco de filosofa.

Vidas cmodas, cuerpos dbiles


Durante toda la historia de la humanidad el invierno significaba dos cosas:
fro y hambre. La tecnologa aporta comodidad a nuestras vidas, pero
tambin nos debilita.
Este paper defiende la necesidad de simular los desafos intermitentes

que experimentaban nuestros ancestros: 1) Escasez de comida, 2)


Ejercicio fsico para cazar o repeler ataques y 3) Toxinas biolgicas
presentes en las plantas. Por toxinas biolgicas se refiere a los famosos
polifenoles, mecanismos ancestrales de defensa de los vegetales. Estos
compuestos nos benefician va hormesis: generan estrs celular,
obligndonos a desarrollar defensas que previenen la enfermedad
(estudio).
Concluye lo siguiente: Revertir la epidemia de enfermedades causadas
por estilos de vida poco desafiantes requerir reintroducir ayunos
intermitentes, ejercicio y plantas ricas en fitoqumicos hormticos.
Otro estresor beneficioso es el fro. Mltiples estudios alertan del riesgo
de pasar mucho tiempo en nuestra zona de confort trmico. Esto reduce
la actividad del tejido adiposo marrn y contribuye a la obesidad (estudio,
estudio).
Nuestra alimentacin tambin variaba con las estaciones. Comamos
ms carbohidrato en verano y ms protena y grasa en invierno. Dietas
constantes durante todo el ao pueden hacerte perder flexibilidad
metablica.
Resumen: Nuestro cuerpo se adapta a los desafos del entorno a travs
de una compleja maquinaria biolgica (desarrollo muscular, liberacin de
hormonas, neurognesis, cambios en la expresin gentica, regulacin
del sistema inmune, protenas de choque trmico, sirtuinas, activacin de
factores de transcripcin). La ausencia de desafos atrofia esta
poderosa maquinaria. Nuestra salud se resiente al vivir en un perpetuo
estado de homeostasis.

Desafos Intermitentes
Incluir determinados estresores te reconectar con tu biologa ms
profunda. Concretamente estoy hablando de los siguientes:
Restriccin calrica: El bloque de alimentacin que estoy siguiendo
ahora representa un dficit calrico de un 20-25% respecto a mis

caloras de mantenimiento (aproximadamente).


Ayuno Intermitente. Dos das semanales de 16-20 horas de ayuno.
Polifenoles. Dentro de los alimentos vegetales priorizo los ricos en
estos compuestos.
Cetosis. Parte de los beneficios de la cetosis estn mediados
directamente por su efecto hormtico (estudio).
Exposicin al fro. Un minuto de ducha fra tras mi ducha normal,
adems de entrenar al aire libre sin ropa de ms (ms detalle).
Entrenamiento. Es un estresor hormtico en s mismo y minimiza
adems el riesgo de prdida muscular con dficit calrico.
El objetivo es desafiar nuestra biologa, no aniquilarla. Queremos
recuperar algunos estmulos propios de nuestra evolucin, no simular un
campo de concentracin. Ten presente el concepto de dosis hormtica.

La ausencia de estresores es perjudicial, el exceso tambin


Caloras y macros
Diseamos una dieta de unas 2.000 caloras diarias, que representa un
dficit de un 25% respecto a mis 2.800 caloras de mantenimiento
(aproximadamente).
Para determinar los macronutrientes fijamos protena y carbohidrato en

gramos, rellenando el resto con grasa:


Protena: 1-1.3 g/Kg (20% aproximadamente de las caloras totales).
Carbohidrato: <50 gramos (un 5-10% del total, incluyendo fibra).
Grasa: el resto (un 70-80% del total).
Alimentos
Las grasas tienen muchos beneficios, pero su densidad nutricional es
baja. Por eso seleccionamos protenas y carbohidratos con alta densidad
nutricional, evitando posibles deficiencias.
Protenas: Huevos, pescados, carnes, hgado y gelatina.
Vegetales: Priorizamos aquellos con mayor cantidad de polifenoles
(espinacas, brcoli, rcula, kale, cebolla, col). Las hierbas
y especias tambin aportan nutricin concentrada (ajo, jengibre,
cilantro, cebolln).
Frutas: Arndanos y frambuesas. Ricas en polifenoles y con mnimo
aporte de carbohidrato. El aguacate es una fruta especial, ideal para
aportar grasa saludable.
Lcteos: Los lcteos enteros fermentados ayudan a completar la
cuota grasa de una dieta cetognica. Si no te gustan o tu gentica no
los tolera bien debers utilizar otro tipo de grasas.
Grasas: Aceites (de oliva y coco), mantequilla, nata, frutos secos,
coco rallado, chocolate oscuro.

La compra semanal
Men
Estas son las comidas principales de la semana pasada y su contenido
aproximado de caloras y macros. La mayora son recetas sencillas y otras
requieren un poco ms de elaboracin. Varias estn en El Plan
Revolucionario.

Men cetognico de 7 das


Mis caloras reales fueron un poco ms altas, por algunos extras no
planificados: tazas de caldo de huesos o alguna cucharada de aceite de
coco (o mantequilla) con el caf. Si tu objetivo es perder grasa debes
tambin considerar estas caloras.
Si quieres el detalle de la lista de la compra y de cada comida descrgalo
aqu.
Suplementos
La cetosis produce una prdida rpida de glucgeno y electrolitos al
principio. Para recuperar electrolitos aado algo ms de sal a las comidas
e incluyo un suplemento de 400 mg de magnesio al da.
Durante mi ciclo de cetosis elimino los batidos de protena, que aportan
unas 600 caloras, creando dficit calrico sin mucho esfuerzo. La
comida real produce ms saciedad. Sigo tomando 5 gramos de creatina
despus de entrenar.
Una recomendacin sabrosa

Durante la cetosis las salsas son tus amigas. Aaden sabor a tus
comidas y te permiten calibrar la grasa total, al estar basadas en
aceites, mantequilla o aguacate.
Incluimos las siguientes (todas caseras): pesto, holandesa, mayonesa,
guacamole y distintas mantequillas.

Guacamole: aguacate, cebolla, tomate, limn, cilantro y sal (con


chile/guindilla para los valientes)
Algunas aguantan varios das (pesto, mayonesa y mantequillas), otras
deben consumirse en el momento (guacamole y holandesa).

Preguntas frecuentes
Respuestas a algunas dudas tpicas sobre la cetosis.
Cunto tiempo tardo en entrar en cetosis?
Asumiendo que tus macros estn bien (especialmente la restriccin de
carbohidrato), depender de tu flexibilidad metablica, gentica, nivel de
actividad fsica etc., pero 2-5 das es lo normal. Mejorar el rendimiento
fsico sin embargo requiere un proceso mucho ms largo.
Cmo saber si estoy en cetosis?
Lo ms fcil al principio es usar tiras reactivas de orina. A medida que tu

cuerpo se adapta a la cetosis va a ser ms eficiente en su produccin y


uso, eliminando menos cetonas en la orina. Una vez adaptado puedes
estar en cetosis sin que la tira lo marque. Por otro lado, estas tiras no
miden betahidroxibutirato (BHB), el combustible principal del cerebro
durante la cetosis.
Es por tanto ms fiable medir los cuerpos cetnicos directamente en
sangre, con un aparato como este. En cualquier caso no recomiendo
obsesionarse con los niveles de cetonas, y ms no es necesariamente
mejor.

0.5-1.0 mmol/L Cetosis Ligera. 1.0-1.5 mmol/L Cetosis Media. > 1.5
mmol/L Cetosis Profunda
Debo estar en dficit calrico para aprovechar los beneficios?
La cetosis aporta beneficios independientemente de las caloras, pero sin
duda la restriccin calrica moderada es un desafo beneficioso que
debemos incorporar peridicamente, de manera aislada o junto con
ayunos intermitentes.
Puedo engordar estando en cetosis?
La supresin del apetito es uno de los beneficios de la cetosis, pero si te
excedes con las caloras puedes acumular grasa (ms detalle).
Siento que me falta energa para entrenar Alguna alternativa?

Bajos niveles de glucgeno pueden interferir con entrenamientos de


fuerza. Adems de suplementar con creatina, puedes probar el enfoque
TKD o Targeted Ketogenic Diet (ms detalle), que consiste en ingerir 1540 gramos de algn carbohidrato simple (o glucosa pura) media hora
antes de entrenar.
Debo contar carbohidratos totales o netos?
Tcnicamente no deberamos descontar todos los carbohidratos de la
fibra, ya que dependiendo del tipo podemos absorber algunas caloras.
Por simplicidad puedes apuntar a 50 gramos de carbohidrato total al
da, reduciendo gradualmente esta cantidad si no entras en cetosis. Otra
opcin es restar la fibra y utilizar un lmite ms cercano a 20-30 gramos
netos de carbohidrato diario.
Es importante entender que son lmites aproximados, variables segn
cada persona, su nivel de actividad fsica etc.
Hay riesgos?
Los beneficios de la cetosis han sido ampliamente estudiados (detalle),
con resultados prometedores contra los grandes asesinos modernos:
enfermedades cardiovasculares, diabetes, cncer y enfermedades
neurodegenerativas .

Beneficios Cetosis. Fuente:


http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n8/full/ejcn2013116a.html
Personas con determinadas patologas permanecen en cetosis toda la
vida sin que se hayan identificado riesgos relevantes a largo plazo
(estudio).
Dicho esto, hay debates abiertos sobre varios temas:
1. Restricciones crnicas de carbohidrato pueden regular a la baja la
tiroides (estudio). Est todava en discusin si es una adaptacin
normal o un sntoma de que algo anda mal. La tolerancia individual es
muy variable.
2. En algunas personas el perfil lipdico se altera mucho con la cetosis.
No sabemos si es peligroso pero no todo el mundo puede
metabolizar grasas con la misma eficiencia. Los genes importan.
A corto plazo es normal experimentar algn sntoma como ligera fatiga,
dolores de cabeza, estreimiento Tomar ms agua y electrolitos suele
ayudar.
Puedo permanecer en cetosis ms tiempo?

Si te sientes bien y notas resultados, adelante. Personalmente me parece


una alimentacin muy restrictiva, y despus de unas semanas extrao mis
tubrculos y frutas. Tampoco me gusta abusar de fuentes de grasa
concentrada como nata o mantequilla. La cetosis es un estado metablico
normal, pero tambin es normal aprovechar los alimentos de cada
estacin. Despus del duro invierno llegaba la primavera.
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