Latihan Litar

2.0. Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an
oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan
mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.
Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat
satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung
kepada objektif yang hendak dicapai.

2.1 Definisi
Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun
dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan
litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan
stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. kekuatan eksplosif, maka
aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.
Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan
bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang
dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen
fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

2.2 Ciri-ciri
Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh
jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada
jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi
setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti barbell
dan dumb-bell.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun
dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan
litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan
stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap
stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan
adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah
untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat
meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini
diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.
Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu
objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak
melanggar prinsip kekhususan.

2.3 Contoh latihan LItar

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :
Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot
Bilangan set : 3 set
Bilangan stesen : 8 stesen
Masa kerja setiap stesen : 30 saat
Jarak antara stesen : 5 meter
Rehat antara stesen : 60 saat
Rehat antara set : 3 minit

Aktiviti aktiviti :
Burpee
Bangkit tubi
Lompat lutut ke dada
Tekan tubi
Russian leap
mendayung (seated rowing)
alternate split jump
leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama
berturut-turut.