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30
Como Perder a Barriga
CURTA A VIDA!
Modalidades para se
divertir e entrar em forma
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Corrida Pilateua
Circuito na g POWER IOGA
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usculatura e
Fortale m
estresse co
combata o iais
aulas espec
PRAZER A MIL
Queime at 600
calorias e movimente
117 msculos
durante o sexo

MITOS E VERDADES

ADEUS, SOBRE O TANQUINHO


CERVEJA D BARRIGA?
POSSO TOMAR LQUIDO
DURANTE AS REFEIES?

BARRIGA!
EXERCCIOS PARA CONQUISTAR
S ABDOMINAIS
EXTERMINAM A GORDURA?
ESTRESSE E CANSAO
CONTRIBUEM PARA A
BARRIGUINHA?
MAIS SADE EM 45 DIAS

DOSSI ALIMENTAO | Dicas e receitas para potencializar o treino e secar o abdome

Como perder a barriga.indb 1 11/1/12 5:01 PM


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Como perder a barriga.indb 2 11/1/12 5:02 PM


Caro leitor
Quem j no sonhou com um abdome tanquinho? Com a
Publisher proximidade do vero, a preocupao aumenta, anal ningum
Joaquim Carqueij
quer fazer feio na estao mais quente do ano. Porm, a ques-
Direo Editorial
Gabriela Magalhes
to deve ir alm da esttica. Segundo dados da Organizao
Mundial da Sade (OMS), a circunferncia abdominal dos ho-
Superviso Administrativa
Vanusa G. Batista mens no deve ultrapassar 94 cm.
Suporte Administrativo Exterminar a barriga no ajuda apenas no momento da con-
Cristina Quinto, Elisiane Freitas, Fagner Oliveira e
Maylene Rocha quista, tambm evita doenas cardiovasculares, diabetes tipo 2,
Mdias Digitais problemas ortopdicos e at apneia do sono.
Clausilene Lima
Mas secar a barriga exige disciplina, mudana nos hbitos
Atendimento ao Leitor
Vanessa Pereira
alimentares e atividade fsica. Enm, no h frmula mgica. Por
Segunda a sexta-feira das 9h as 17h. isso, escalamos um time de primeira (mdicos endocrinologis-
atendimento@caseeditorial.com.br

Edies Anteriores
tas, nutrlogos, educadores fsicos e at uma expert em sexo)
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Fale com a Redao Conra nesta edio um dossi sobre alimentao, suges-
redao@gamaestudio.com.br
Caixa Postal 541 - Taboo da Serra- SP tes de modalidades que secam, modelam e divertem, progra-
CEP: 06763-970
ma de treinamento para diferentes pers e uma matria sobre
como o sexo pode ajudar a entrar em forma.

A redao
Direo geral
Joaquim Carqueij
atendimento@caseeditorial.com.br

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Wellington N. de Oliveira

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Catarina Souza, Jaine Sena, Juliana
Luchetta, Pamela Lima e Pedro Moura
4 PARA COMEO DE CONVERSA
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Revista desenvolvida por Modalidades para divertir, secar
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e modelar a barriga
Diretora de Redao: Ana Vasconcelos
Redao: Juliana Lambert
20 PILATES E POWER IOGA
Edio: Vanessa Prata Exerccios para fazer em casa e fortalecer
Design: Patrcia Andrioli os msculos abdominais
Diagramao: Amrico dos Santos e Renato Pessoa

24 DIA A DIA
A ECO Editorial, CNPJ 04.146.546/0001-06,
que criou e produziu esta publicao, tem inteira
Odeio atividade fsica. D pra ter tanquinho?
responsabilidade sobre seu contedo.
E-mail: eco@ecoeditorial.com.br 25 NA MOCHILA
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26 PRAZERES MLTIPLOS
Sexo faz bem at para a barriga

28
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DOSSI ALIMENTAO
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Aliados para potencializar o treino e


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secar o abdome
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11 307 -5 40
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ARTIGO
parcial
atendimento@lemidia.com sem pr via
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da editora. Se emagrecer fosse fcil

Como perder a barriga.indb 3 11/1/12 5:02 PM


Chapu
Para comeo de conversa

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TANQUINHO
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1) S COM AVAL MDICO 2) VENA A PREGUIA


A avaliao mdica fundamental cao Fsica, aconselha Wilmar dos No fcil sair do sedenta-
para preparar um treino individualiza- Santos Villas, personal trainer da Com- rismo e mais difcil ainda pros-
do, pois permite conhecer a condio panhia Athletica e diretor tcnico da seguir com uma rotina de exer-
fsica do aluno e respeitar o seu limite. Academia Galpo 4, de So Paulo (SP). ccios. Por isso, vale estabelecer
Embora o exerccio fsico traga mui- Vale lembrar que a avaliao deve dias e horrios para o exerccio
tos benefcios sade, tambm pode ser peridica e realizada em qualquer fsico e pensar nos benefcios de
oferecer riscos quando realizado sem faixa etria, inclusive em crianas e uma atividade para o seu bem-
orientao ou de maneira exagerada. adolescentes. Portadores de doen- -estar e qualidade de vida? Vi-
Ao iniciar um programa de exerccios as crnicas, como diabetes e hiper- sualize como voc deseja estar
fsicos, obtenha liberao mdica para tenso, merecem ateno especial e daqui a seis meses e pense na
a prtica escolhida e procure sempre a devem ser acompanhados por uma forma ideal que gostaria de al-
4 orientao de um prossional de Edu- equipe multidisciplinar. canar, incentiva Wilmar Villas.

Como perder a barriga.indb 4 11/1/12 5:02 PM


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3) ALIMENTAO EQUILIBRADA TUDO /T hin
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Aquela frase voc aquilo que come vale a sustentao da pele. Alm dis-

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muito para quem deseja secar a barriga. Anal, so, beba entre seis e oito copos
nada adianta se dedicar aos treinos e ter uma ali- de gua por dia e faa exerccios
mentao base de frituras e guloseimas. Gen- aerbios para auxiliar na queima
gibre, canela, pimenta, ch-verde, gua gelada e de gordura, bem como exerccios
coco so alimentos termognicos e tm a capaci- anaerbios para trabalhar a mus-
dade de aumentar a temperatura corporal, acele- culatura, orienta.
rando o metabolismo e aumentando a queima de Outra dica importante se ali-
gordura, exemplica Clarisse de Almeida Zanette, mentar a cada trs ou quatro horas:
nutricionista, mestre em Cincias Mdicas e coor- A mastigao e a digesto ativam o
denadora e docente da Faculdade Nossa Senhora metabolismo, fazendo com que ele aprovei-
de Ftima, de Caxias do Sul (RS). te melhor a energia, e comer mais vezes evita a fome ex-
Ela aconselha optar por alimentos proteicos, que cessiva na refeio subsequente, o que permite reduzir o
aumentam a produo de colgeno, fundamental para tamanho das pores, esclarece a nutricionista.

4) EVITE INGERIR LQUIDOS 5) APENAS ABDOMINAIS NO BASTAM


NAS REFEIES um erro acreditar que somente um tipo de exerccio re-
Ingerir lquido com as refeies no solver o problema. Os abdominais, por exemplo, favorecem a
aumenta a gordura abdominal, mas pro- queima de gordura em baixssima escala, mas quando combina-
move a dilatao do estmago e diculta dos com exerccios aerbios proporcionam melhores resultados.
a digesto. Ele diminui a concentrao A recomendao aliar exerccios aerbios, que podem variar
do cido clordrico, ocasionando a sensa- entre 20 e 60 minutos, com exerccios resistidos em outro perodo
o de distenso abdominal e m diges- do dia, fazendo intervalos de duas a oito horas, para aumentar o
to, explica a docente. rendimento em ambas as capacidades fsicas. Outra alternativa
iniciar com exerccios resistidos num perodo de 30 a 40 minu-
tos, incluindo exerccios abdominais e core (msculos profundos
6) NO PRECISO FAZER do tronco e quadril), e depois fazer um treino aerbio de 20 a 40
ABDOMINAIS TODOS OS DIAS minutos de forma planejada, sugere o personal trainer.
Ao contrrio do que muita gen-
te imagina, os msculos abdominais
tambm precisam de descanso, que Ge
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poder variar entre 48 e 72 horas, de- 9) DURMA BEM

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Estresse e

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pendendo da intensidade do estmulo.

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noites mal dor-

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midas tambm
podem atrapa-
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lhar os planos

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7) EVITE A ZONA DE 8) CERVEJA

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de quem busca
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CONFORTO PODE ACENTUAR
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Experimentar diversas uma barriga chapada.


A BARRIGA A falta de descanso e o estres-
modalidades o melhor ca- Preferncia nacio-
minho para evitar a zona de se interferem no desempenho
nal, a cerveja normal- fsico e emocional, favorecendo
conforto ou a falta de moti- mente associada
vao. Voc pode pedalar, um quadro de desmotivao, m
com barriga saliente. alimentao e tambm doenas
sempre com a regio abdo- Porm, estudos mos-
minal contrada, mantendo provenientes do sedentarismo,
tram que no h re- comenta o personal trainer.
a coluna neutra, e a respira-
lao entre o consumo da bebida e
o natural; fazer exerccios
o aumento da gordura abdominal
compostos, como agachar
e elevar pesos (barra ou hal- especicamente. O que sabemos 10) MONTE UMA
ter) acima da cabea com a que a cerveja um tipo de carboi- ESTRATGIA DE TREINO
regio abdominal ativada; drato que consumido em excesso De acordo com Wilmar Villas, o
praticar abdominais loca- leva ao aumento de peso e causa fer- ideal combinar estratgias de trei-
lizados combinados com mentao, o que pode provocar uma no, intercalando mais carga e menos
exerccios isomtricos para distenso abdominal e dar origem repeties (8 a 15) e menos carga e
a regio do core, indica famosa barriguinha de cerveja, ex- mais repeties (15 a 30) na progra-
Wilmar Villas. plica Clarisse Zanette. mao semanal de exerccios.
5

Como perder a barriga.indb 5 11/1/12 5:02 PM


Adeus, barriga

RUMO
AO TANQUINHO
CONFIRA AS ORIENTAES
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car mais perto do abdome que sempre
sonhou, mas sem abrir mo da sade e
comprometer a qualidade de vida. Antes de
identicar qual o seu perl e conferir o trei-
no mais indicado, preciso entender que no
existem frmulas mgicas: H alguma coisa
comum entre os diferentes pers, todos de-
vem ter um objetivo real e possvel de ser al-
canado. No existem milagres e necessrio
seguir os passos evolutivos que compreen-
dem primeiro perder o excesso de peso e, na
sequncia, torn-lo tanquinho. importante
no ter exageros, pois esses so difceis de
manter durante o treinamento e podem cau-
sar leses graves, orienta Fabiano Sandrini,
ck

PhD em Endocrinologia e responsvel mdico


to
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pelo Laboratrio lvaro, de Cascavel (PR).


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Como perder a barriga.indb 6 11/1/12 5:03 PM


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ALM DA ESTTICA
Mas no pense que perder a barriga ape-
nas uma questo esttica. De acordo com o en-
docrinologista do Hospital e Maternidade So
Luiz, de So Paulo (SP), Alex Leite, o risco de
complicaes para o paciente obeso depen-
de mais do tipo de obesidade em questo
do que propriamente do montante de peso.
Pacientes com maior acmulo de gordura
na regio abdominal e com pouca gordura
localizada nos membros superiores e inferiores
apresentam a chamada obesidade central, ou
seja, acmulo de gordura intra-abdominal. Esse
tipo de obesidade a mais grave, mais comum
nos homens, e est associada a um maior risco de
sndrome metablica, aterosclerose, diabetes melli-
tus tipo 2, hipertenso arterial, dislipidemia e doenas
crebro e cardiovasculares, como infarto e derrame.
Nesses casos, quanto maior a circunferncia abdominal
maior ser esse risco. J no caso da obesidade perifri- gordura
ca, ou seja, acmulo de gordura no tecido subcutneo trans. Esse tipo
por todo o corpo, o risco de doenas metablicas como de gordura se acumula no abdome e est muito asso-
dislipidemia, diabetes, aterosclerose e eventos crebro ciada ao aparecimento da resistncia insulina. O ex-
e cardiovasculares menor, independentemente do cesso de carboidratos tambm deve ser cortado dan-
peso da pessoa. Contudo, o risco de osteoartrite, ap- do preferncia a carboidratos integrais e bastante bra
neia obstrutiva do sono, pedras na vescula biliar e do- na dieta. Deve-se dividir a quantidade total de calorias
ena do reuxo gastroesofgico pode ser semelhante ingeridas em pequenas pores a cada trs horas ao
ao da obesidade central, explica o mdico. longo do dia. Bebidas e sucos de frutas acrescidos de
O especialista ressalta ainda que o melhor caminho acar e/ou frutose devem ser evitados, dando lugar a
a perda de peso: Mesmo redues modestas no peso sucos de frutas naturais com baixo ndice glicmico e
j se associam a uma reduo nos riscos. A reduo da de preferncia longe das principais refeies. Doces,
gordura visceral mais rpida, j a gordura no subcut- pes, biscoitos, bolachas, bolos e chocolates compro-
neo mais difcil de se perder. Nos dois tipos de obe- metem a reduo da gordura visceral e o controle do
sidade, deve-se evitar a gordura saturada e a chamada peso e devem ser evitados, completa.

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COMBATE AO ESTRESSE
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Alex Leite alerta para outra medida importante: o combate ao


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estresse. O estresse promove o aumento dos nveis circulantes


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do hormnio cortisol que, por sua vez, est associado resistn-


cia ao da insulina e aumento da gordura visceral, justica.
Segundo o mdico do Hospital So Luiz, a prtica de ativi-
dades fsicas assume papel fundamental no controle de peso.
Caminhar acima de 30 minutos, seis vezes por semana, mos-
trou ser capaz de promover a perda de peso, principalmente
os estoques de gordura visceral. Quanto maior a intensidade da
atividade fsica, maiores sero os resultados. O apoio de um per-
sonal trainer auxilia tanto em manter a regularidade da prtica de
atividades fsicas como na qualidade e eccia delas. Alm disso, a
participao de nutricionista com prtica na rea de esportes muito
til para otimizar ainda mais os resultados desejados, recomenda.
7

Como perder a barriga.indb 7 11/1/12 5:03 PM


Adeus, barriga

O professor refora que os exerccios abdominais


no so responsveis pela diminuio da capa de gor- ANTES DE SUAR A CAMISA
dura, independentemente do volume. Os exerccios
servem para aumentar a fora e modelar os msculos
e auxiliar nas posturas e possveis dores lombares, bem
Segundo o professor da Bio Ritmo Academia, de
como ajudar no gasto calrico
So Paulo (SP), Isaias Lemes, que preparou o pro-
importante ressaltar que as pessoas com massa
grama de treinamento para os trs pers a seguir,
gorda acima do desejado precisam combinar os exer-
os exerccios devem ser executados sem a presena
ccios com uma dieta, favorecendo o menor consumo
de desconforto ou dor no sentido de machucar.
de calorias em relao ao gasto, bem como fazer acom-
A montagem foi feita imaginando que no perl 1
panhamento mdico. Independentemente do perl,
esto os no praticantes de atividade fsica regular,
preciso fazer uma avaliao mdica e, se possvel, uma
e no 3 esto os ativamente praticantes. Caso o leitor
avaliao da execuo dos movimentos ao menos uma
esteja no perl 1, porm seja praticante de exerc-
vez por um educador fsico, arma Isaias.
cios, poder utilizar os exerccios do perl 2 ou 3,
Vale lembrar que, geralmente, pessoas que iniciam a
mas mantendo a fase aerbia, explica.
atividade fsica sentem dores musculares, devido ao no
hbito da atividade fsica, porm se sentem muito me-
lhor fsica e mentalmente aps algumas sesses. Para
as sesses de exerccios aerbios necessrio o uso de
tnis e a roupa dever ser leve e confortvel para toda

PERFIL 1
prtica de atividade fsica, recomenda.

ESTOU ACIMA DO PESO E PRECISO


RESTRINJA CARBOIDRATOS
VENCER A GRANDE CAPA DE GORDURA
De acordo com a nutrloga especialista em
prtica ortomolecular, Sylvana Braga, de So Paulo
(SP), a melhor conduta para diminuir a circunfe-
rncia abdominal restringir o carboidrato. Prin-
cipalmente o mau carboidrato, como frituras, po Normalmente so pessoas sedentrias e que
dequeijo,salgadinhosetortas.Masobom carboi- tm a ingesto calrica maior do que o gasto.
drato tambm deve ser diminudo por um perodo O grande percentual de gordura abdominal
curto de tempo. A ideia consumir preferencial- sugere pessoas com maior propenso a proble-
mente protenas aps a atividade fsica e carboi- mas cardacos, diabetes e disfunes hormo-
dratosantesdaprtica esportiva. Com essa medi- nais, comenta o professor da Bio Ritmo, que
da, a gordura abdominal utilizada como fonte recomenda para esse grupo atividades aerbias
calrica e consumida nos processos metabli- de 30 a 60 minutos com intensidade moderada
cosdodiaadia, explica. e moderada alta (como caminhada corrida, bi-
Alm disso, fazer jejum noturno de 12 horas, cicleta ou at mesmo patins, aliados a uma ses-
das 20h s 8h da manh, pode ser umaarma so de exerccios de fortalecimento muscular
poderosa. H liplise noturna, isto , queima da para todos os msculos do corpo, com nfase
gordura abdominal local no perodo da noite, ob- nos msculos abdominais, pois essas pesso-
serva a nutrloga. as esto com grande percentual de gordura e
Para quem est muito acima do peso, a orienta- normalmente despreparadas sicamente, o que
o restringir doces, chocolates, massas, sorvetes, requer um trabalho corporal global para evitar
lcool, pes e arroz branco. Procure alimentar-se leses, bem como aumentar o gasto calrico.
com cereais integrais (arroz, macarro e pes in- Os exerccios no devero ter intervalo entre
tegrais), vegetais folhosos,legumes, frutas, carnes as combinaes, porm dever haver o intervalo
brancas, peixes, sementes (castanhas) e carne ver- de aproximadamente 1 minuto entre as sequn-
melha duas vezes por semana. Tome muita gua e cias, orienta o educador fsico.
ingirapoucosal, orienta Sylvana Braga, para quem
a dieta ortomolecular evita o indesejvel efeito san-
fona e, nos casos de mdio e grande aumento de
peso, h necessidade de acompanhamento mdico.
8

Como perder a barriga.indb 8 11/1/12 5:03 PM


A prioridade aqui perder peso, ou extremas, pois ter diculdade peso e pode ser associada a ativida-
mas car horas sem se alimentar em mant-la por muito tempo. A des aerbias, mas no deve substi-
uma pssima ideia: O emagreci- refeio deve conter carboidratos, tu-las. Esse padro deve ser manti-
mento se d em degraus. Temos protenas, um pouco de gordura e do at chegar a ter menos gordura
uma protena protetora do metabo- ser ricas em bras e minerais. Apro- abdominal. Esse perodo pode ser
lismo, que o lentica em situaes veite para iniciar com atividades fsi- longo e importante ter objetivos
de baixa ingesto. H uma poupan- cas que tenha condies de realizar intermedirios, como, por exem-
a de gasto calrico com o objetivo sem riscos de leses. Esse no o plo, reduzir 1 cm de circunferncia
de preservar o corpo, arma a nu- momento de exagerar. Vale a pena abdominal a cada semana. Esses
trloga Sylvana Braga. caprichar em atividades aerbias, objetivos menores so importantes
Em relao alimentao, o como caminhar ou pedalar. A mus- para que no se desista antes de al-
equilbrio e a reeducao so es- culao para melhorar a fora mus- canar o objetivo maior, explica o
senciais. Nada de dietas da moda cular tambm auxilia na reduo de endocrinologista Fabiano Sandrini.

TREINO 1
O:
OBSERVA 1) Agachamento
importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios (3sries de 20 repeties)
Em p, com as pernas um
pouco afastadas (na largura
do quadril) e o tronco ereto,
Fotos: Nelson Toledo

exione os joelhos em 90,


projetando o quadril para
trs. Volte lentamente
posio inicial.

2) Reto abdominal
(3sries de 20 repeties)
Deite de costas para o solo
e com as pernas exionadas
e as mos atrs da cabea,
suba at os ombros desco-
larem do cho, mantendo
os cotovelos afastados. Ao
subir, na contrao do abdo-
me, solte o ar. Ao voltar para
o colchonete, inspire.

3) Afundo
(3sries de 20 repeties)
Em p, com as pernas afastadas na ampli-
tude dos ombros, d um passo frente e
mantenha o tronco ereto. Dobre o joelho do
membro articulado da frente, at que forme
um ngulo reto. Retorne posio inicial.

4) Infra abdominal O:
A
(3 sries de 15 repeties)
OB SERV
Deite de costas para o solo e com os joelhos exionados sobre o tron- rvalos de
co e braos estendidos ao longo do corpo, leve os joelhos em direo faa inte ntre as
to e
1 minu s 9
ao rosto. Concentre a fora na barriga e retorne posio inicial. seq u n c ia

Como perder a barriga.indb 9 11/1/12 5:03 PM


Adeus, barriga

5) Flexo de braos
(3sries de 15 repeties)
Deite de barriga para baixo, com as mos
na altura e largura dos ombros. Mantenha
as palmas das mos no cho e que atento
para que os dedos quem unidos frente.
Os ps tambm devem se manter unidos e
apenas a ponta tocar no cho. Eleve o corpo
e tome cuidado para no estender os braos
totalmente. Desa lentamente e inspire.

6) Infra e supra abdominal


(3sries de 15 repeties)
Deite de costas para o solo, com
os joelhos exionados sobre o
tronco, coloque as mos atrs da
cabea e mantenha os cotovelos
abertos. Suba o tronco at descolar
os ombros do solo e, ao mesmo
tempo, leve os joelhos em direo
ao rosto. Mantenha a lombar no
cho e concentre a fora na barriga.

7) Remada
(3sries de 15 repeties)
Em p, com os ps afastados
na largura dos ombros e joelhos
semiexionados, mantenha o 8) Oblquo cruzado
tronco inclinado em um ngulo (3sries de 15 repeties)
de 90 e o abdome contrado. Deite de costas para o solo e cruze uma perna em
Com halteres em mos, faa o cima da outra, apoiando a perna dobrada em cima do
movimento de remada. joelho da perna exionada. O brao contrrio da perna
exionada dever ser apoiado na cabea. Faa a eleva-
o, tentando encostar o cotovelo no joelho apoiado.
Repita o exerccio trocando a perna e o brao.
10

Como perder a barriga.indb 10 11/1/12 5:03 PM


10) Oblquo lateral
(3sries de 15 repeties)
Deite sobre um dos lados do corpo, com
as pernas exionadas e o brao de baixo
estendido para dar equilbrio. Mantenha a
mo que est acima na nuca e exione o
tronco. Retorne posio inicial lentamente.
Troque de lado e repita o exerccio.

9) Rosca bceps
(3sries de 15 repeties)
Em p, com as pernas afastadas na largura dos qua-
dris e joelhos semiexionados, mantenha os braos
estendidos ao lado do corpo com um halter em cada
mo e a palma para frente. Flexione os dois cotove-
los ao mesmo tempo, levando o peso em direo ao
ombro. Retorne lentamente posio inicial.

11) Trceps banco


(3sries de 20 segundos de prancha com
os joelhos apoiados)
Apoie as mos no banco, bem ao lado dos quadris
e mantenha o abdome contrado e a postura ereta.
Flexione as pernas com os ps apoiados no solo e
desa os quadris em direo ao solo, exionando os
cotovelos. Importante: no mexa os ps e retorne
posio inicial lentamente.

12) Extenso lombar


(3sries de 20 repeties)
Deite de barriga para baixo sobre
o colchonete e eleve o tronco e as
pernas simultaneamente. Retorne
lentamente posio inicial. 11

Como perder a barriga.indb 11 11/1/12 5:04 PM


Adeus, barriga

PERFIL 2
ESTOU UM POUCO ACIMA DO PESO E QUERO ELIMINAR
A PEQUENA CAPA DE GORDURA ABDOMINAL

TREINO 2
Nesse caso importante manter a alimentao equilibrada e uma
boa atividade aerbia para reduzir essa gordura, mas a atividade mus-
O:
cular de fora (musculao) comea a ter cada vez mais importncia
para a denio da musculatura abdominal. Agora, devemos exigir um
OBSERVA
pouco mais de fora das atividades. Dessa forma, corridas leves ou pe- importante fazer de 30 a 60
minutos de exerccios aerbios
daladas devem ser mais acentuadas. O equilbrio entre a alimentao,
a atividade aerbia e musculao deve ser mantido at voc perceber
que no h mais uma camada de gordura para esconder a musculatu-
ra, diz Fabiano Sandrini.

1) Supra abdominal
(3sries de 15 repeties)
Sentado, com os ps apoiados no cho e pernas se-
miexionadas, eleve o tronco sem deixar que o queixo
encoste no peito. Retorne lentamente posio inicial.

O:
OBSERVA
o intervalo entre os exerccios
dever ser de 45 segundos a 1
minuto entre as sries e intervalo
de 1 minuto entre os exerccios.

2) Abdominal completo
(3sries de 12 repeties)
Deite de costas para o solo e com as duas mos
atrs da nuca e as pernas semiexionadas inspire
e expire aproximando o tronco em direo as
pernas, exionando-as simultaneamente.

12

Como perder a barriga.indb 12 11/1/12 5:04 PM


3) Infra abdominal
(3sries de 12
repeties)
Deite de costas para
o solo com as pernas
estendidas. Desa
concentrando a fora na
barriga. Retorne posi-
o inicial lentamente.

4) Oblquo combinado com exor


do quadril
(3sries de 15 repeties)
Com as mos atrs da cabea e pernas e-
xionadas, estenda uma das pernas enquan-
to a outra continua exionada. Em seguida,
repita o exerccio com a outra perna.

5) Extenso lombar
(3sries de 20 repeties)
Deitado com o rosto voltado para o cho e mos
estendidas, suba tronco e pernas e mantenha os
braos estendidos como apoio.
13

Como perder a barriga.indb 13 11/1/12 5:04 PM


Adeus, barriga

PERFIL 3
ESTOU NO PESO IDEAL E O MEU OBJETIVO
MODELAR O TANQUINHO

O perl de uma pessoa ma- nho do peso, comenta o respon- mais fcil conseguir esse aumen-
gra que deseja um abdome tan- svel pelo Laboratrio lvaro. to de volume muscular, enquanto
quinho. As prioridades mudam, Segundo o mdico, a atividade para outros, ser mais difcil. Por
pois no queremos mais perder a aerbia pode ser reduzida, mas isso, reforo a importncia de ter
gordura e sim valorizar a muscula- deve ser mantida, pois, apesar de objetivos reais alcanveis, es-
tura. A alimentao no deve ser no ser to eciente para fazer clarece Fabiano Sandrini.
hipocalrica, deve ser equilibrada, seu tanquinho, ela essencial De acordo com Isaias Lemes,
mas com um aumento de prote- para uma vida saudvel. A mus- normalmente pessoas com essa
nas. Novamente, cuidado com os culao tomar a maior parte do condio j so condicionadas sica-
exageros. Lembre-se de que pro- tempo na preparao. impor- mente e os exerccios precisam ser
tenas tambm so calricas e o tante lembrar que h biotipos di- mais intensos e com resistncia (so-
exagero pode induzir a um rega- ferentes, assim, para alguns ser brecarga) para modelar os msculos.

TREINO 3

O:
OBSERVA
o intervalo entre as sries dever
ser de 45 segundos a 1 minuto, e
entre os exerccios de 1 minuto a
1 minuto e meio.

1) Reto abdominal - meio rolamento


(4sries de 10 repeties)
Deite de costas para o solo com as pernas exio-
nadas e as mos atrs da cabea. Suba o tronco
e volte inspirando.

14

Como perder a barriga.indb 14 11/1/12 5:04 PM


2) Canivete
(4sries de 10 repeties)
Deitado de costas para o solo e com as pernas e bra-
os estendidos, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo, mantendo apenas os glteos no cho.

4) Prancha livre
(4sries de 45 segundos)
Deitado de frente para o solo, levante o corpo
apoiando o peso nos antebraos e dedos dos ps.
Mantenha os cotovelos em um ngulo de 45 e
aguarde 45 segundos na posio.

3) Oblquo lateral combinado com exor


do quadril
(4sries de 10 repeties)
Com as mos atrs da cabea e pernas semiexionadas
para um dos lados, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo. Em seguida, troque de lado e repita o exerccio. 15

Como perder a barriga.indb 15 11/1/12 5:04 PM


Na
Naesportiva
esportiva

BARRIGA
CHAPADA

Comstock Images/Comstock/Thinkstock
Thinkstock

MODALIDADES PERFEITAS
PARA SECAR, MODELAR E
SE DIVERTIR

16

Como perder a barriga.indb 16 11/1/12 5:04 PM


0 0 CALOoRcIA S! Alm de
AT 1 .0 l rico.
A: QUEIMA quesito g
ast a
is e condi
o
CORRidIDa larga na frente nstoa um bom par de t0na 1.000 calorias
A corr l ba e 50 de
e acessve queimar d intensida
divertida odalidade permite orre por causa da sidade, mas
m o c n
fsica , a ra. Essa variao aior a inte bio Medina,
o Quanto m F
em uma h amento do atleta. o personal trainer
c o n d ic io n , e x p li c a S o P a u lo (SP).
e
d e sp endida a E sp o rtiva, de si st e mas
energ ia Assesso ri lhora do s
M e d in a o d a m e v e no de
da Fbio s d a a ti v idade v ir a t ri o at a pre pidemia.
cio esp isli
Os benef ueltico e cardiorr nso, diabetes e d or e diminui o
u sc u lo e sq o h ip e rt e o ra o h u m
m n icas, co m n to, melh
a s c r g re c im e
doen ema
auxilia no ticar, no
Tambm crescenta Medina. dos, preciso pra m com
ss e , a s d e se ja o m e a
estre feito tes c do
obter os e a. Inician zes, quan
Mas para as vezes por seman hegar at cinco ve comenda
u c re
mnimo, d s sesses e podem rsonal trainer, que rnados, para
pe lte
duas ou tr entes, observa o sculao em dias a s decorrentes
ri u e
mais expe tar o treino com m uscular e evitar les
iStockphoto/Thinkstock

en m
complem umento da massa
a
auxiliar no aerbia.
de
da ativida

Keith Brofsky/Photodisc/Thinkstock
CIRCUITO DINMICO
A atividade em forma de circuito o melhor e acelerar nosso metabolismo.
caminho para perder a barriga, arma Eduardo Portanto, metabolizamos mais
Visentini, educador fsico, personal trainer e gordura durante todo o dia. J o
professor da academia Wellness Sport Club, fato de mantermos a frequncia
de Ribeiro Preto (SP). Segundo o especialista, num nvel elevado faz queimar mais
esse tipo de treino uma sequncia de trs a calorias durante o treino. Por isso, o
cinco aparelhos de musculao sem intervalos treino circuito faz o aluno queimar
entre eles, seguido de um intervalo ativo, mais calorias na hora do treino e
geralmente um estmulo aerbio, como esteira, durante a recuperao, explica.
bicicleta ou corda. O treino em circuito O professor tambm d algumas
comprovado cienticamente como o mais ecaz dicas importantes: Se o objetivo
para a diminuio de gordura. O estmulo da principal emagrecer e denir o
musculao (anaerbio) faz aumentar a massa abdome, coloque todas as sequncias
muscular, j o intervalo ativo (esteira, bike, em um exerccio para abdome, no
entre outros) faz com que a frequncia cardaca perca tempo com exerccios que
durante todo o treino se mantenha num patamar estimulam apenas um grupo muscular
mais alto do que em um treino tradicional. e opte por exerccios que envolvam
Para o nosso corpo se manter com mais vrios grupos musculares para gerar
massa muscular, ele tem que trabalhar mais um gasto calrico maior.
Divulgao/Kangoo Jumps

KANGOO JUMPS: MENOS 800 CALORIAS


Parece brincadeira, mas o ainda promove a correo postural
Kangoo Jumps pode ser um gran- devido ao formato arredondado
de aliado na guerra gordura ab- de suas molas, e ajuda a aumentar
dominal. Em 45 minutos de exerc- a motivao, coordenao, equil-
cio possvel queimar, em mdia, brio e at a combater depresso,
800 calorias. O equipamento que j que desperta a criana interna
torna a corrida ou caminhada mui- e induz ao estado de euforia (o que
to mais divertida tambm duplica pode explicar a rpida liberao de
a intensidade do trabalho e reduz endorna, tambm chamado de
em 50% o desgaste. A atividade hormnio da felicidade).
17

Como perder a barriga.indb 17 11/1/12 5:05 PM


Na esportiva

Divulgao/DeMarkondes Pilates/Gustavo Wanderley


STANDINenG toPIsLATES es so
do Standing Pilat
Os movim
r parte do tempo
praticados na maio iar o uxo contnuo
leg
em p, para privi o
m ov im en tos e estimular o ganh
de na lidad e. N o
ncio
de resistncia e fu ta s calorias
qu an
se sabe ao certo aine
uma aula, mas El
possvel perder em ndadora do Ncleo
-fu
Markondes, scia
o, de Cu ritiba (PR), garante
do Corp de
de pode ser de gran
que a modalida a o ab do m e
busc
ajuda para quem o
ora o equilbrio,
dos sonhos. Melh sculos das costas
sm
recrutamento do
coordenao do
e do abdome, a s e os
minhadas, treino
corpo para as ca do co rpo,
namentos
diferentes posicio ta m b m m dica
que
esclarece Elaine, Pilat es.
Markondes
e fundadora da De

Divulgao/Andra Melo

PILATES N
Autora
d
A GUA
gua (E o livro Mtod
mtod ditora Phorte o Pilates na
o )
aqutic de Joseph P e precursora d
o ila
Andrea no pas, a ed tes no meio o
u
para qu Melo recome cadora fsica
e n
desenv m deseja mo da a atividad
o d e
muscula lver fora e a elar a barriga
r d e fo lo n gam ,
mtod
o pilate rma harmonio ento
postura s na g sa. O
u
respeit e a conscient a melhora a
ando a izao
aluno. individ corpor
u al,
seja, n uma atividad alidade de ca
o queim e anae da
de ene r
rgia. Po a gordura co bia, ou
para qu r isso, mo fon
e te
ca mu m deseja mo mais voltado
ito claro delar. A
alunos e comu lgo que

tempo que o abdom m na fala do
j s
diminu ganha tnu e em pouco
i s
mais la a circunfernc e por isso
rga, c
onta A ia, a cala ca
ndrea M
elo.

18

Como perder a barriga.indb 18 11/1/12 5:05 PM


NATAO PARA QUEIMAR E
MODELAR
De acordo com Rafael Caliman, res-
ponsvel pela coordenao aqutica da
Academia Gustavo Borges Morumbi,
uma aula de natao queima, em mdia,
600 calorias por hora, valor que pode va-
riar dependendo da intensidade do exer-
ccio e do metabolismo do praticante. A
natao, em seus diferentes nveis, con-
siderada um dos exerccios mais comple-
tos. Desenvolve a exibilidade, agilidade,
musculatura, capacidade aerbia, entre
Digital Vision/Photodisc/Thinstock

outros. A natao proporciona uma quei-


ma calrica grande e, ao mesmo tempo,
conseguimos resultados interessantes na
modelagem do corpo. Conseguimos ga-
nhar tnus muscular e uma capacidade
aerbia muito boa, conta.

BIKE INDOOR
O gasto calrico em uma hora de
aula de bike pode chegar a 600 calo-
rias, ou seja, um timo caminho para
eliminar de vez os quilos extras. Mas
os benefcios no cam s nisso: A
mistura de aulas com maior e menor
intensidade, somando as diferentes
estratgias de treino (contnuo e in-
tervalado), garante um alto gasto ca-
lrico, melhora o condicionamento
cardiovascular e ainda previne o ex-
cesso de treinamento (overtraining),
explica o professor de Bio Bike Giba
Ambrogi, da Bio Ritmo Academia, de
So Paulo (SP).
Istockphoto/Thinstock

19

Como perder a barriga.indb 19 11/1/12 5:05 PM


Pilates e power ioga

FORA NO
ABDOME
Fotos: Nelson Toledo

DUAS SUPERAULAS PARA


FORTALECER OS MSCULOS
DA BARRIGA E MANTER
DISTNCIA DO ESTRESSE

20

Como perder a barriga.indb 20 11/1/12 5:05 PM


PILATES
N
o por acaso que modalida-
des como pilates e power ioga
ganham cada vez mais adeptos,
principalmente quando o objetivo for-
talecer a musculatura abdominal. Porm
importante entender as diferenas en-
tre as modalidades que vo desde a lo-
soa at o tipo de respirao. O power HUNDRED
ioga mais dinmico que o tradicional e Deitado de costas e com as pernas estendidas e unidas fora do solo a
utiliza movimentos de respirao profun- 45, realize a pulsao dos braos por 10 ciclos respiratrios (inspirao
e expirao + 1 ciclo). O ideal realizar 100 pulsaes.
da, o que promove maior transpirao e
gasto calrico.
J no pilates, a respirao feita com
a inspirao pelo nariz e a expirao pela
boca. Alm disso, as aulas podem ajudar
a fortalecer e a esculpir o abdome, mas
no contribuem de forma signicativa
para o emagrecimento, ou seja, se no
for combinada com uma atividade aer- CRISS CROSS
bia, no reduzir a capa de gordura tpica Deitado de costas para o solo, com as mos atrs da cabea
de quem est acima do peso. e joelhos exionados, faa a exo de coluna cruzando o
Que tal fortalecer o corpo e a mente cotovelo no joelho oposto.
com duas superaulas preparadas e exe-
cutadas pelo professor Isaias Lemes, da
Bio Ritmo Academia, de So Paulo (SP)?

O:
OBSERVA
e xecute uma srie com 6 a 10 repeties
(relativamente os mais intensos com menos
repeties e os menos intensos com mais SCISSORS
repeties), exceto o hundred, que dever Deitado de costas para o solo, com uma perna elevada e estendida
ser realizado com 10 ciclos respiratrios e 100 fora do cho e a outra tambm estendida, mas sendo segurada por
pulsaes de braos. ambas as mos, faa a troca entre as pernas, expirando sempre que a
perna se aproximar do tronco.

JACK KNIFE
Deitado de costas para o solo e
com as pernas estendidas, unidas e
elevadas em 90, mantenha braos
ao lado tronco e realize a exo ROLL UP
de coluna levando o quadril sobre Deitado de costas para o solo e com as pernas
a cabea e, em seguida, alinhe o estendidas e unidas e braos elevados ao lado da
tronco, quadril e pernas, deixando o cabea, realize a exo completa da coluna at
apoio sobre os ombros. assumir a posio sentado.
21

Como perder a barriga.indb 21 11/1/12 5:05 PM


EXTENSO
DE QUADRIL
Deitado de costas
para o solo e com
as mos atrs
da cabea (que
dever estar fora
do solo) e pernas
estendidas a 90,
ROLL DOWN COM TORO realize a extenso
Sentado sobre o squio, com braos paralelos ao do quadril,
solo e joelhos exionados e unidos, realize a exo elevando as pernas
da coluna para trs, seguida de uma rotao. prximo a 45.

TEAS
Deitad ER LATE
o
com p de lado,
RAL
ernas
e este unidas
n
prolon didas, brao
gados s
da cab a
ea, re o lado
exo alize a
TEASER la
e quad teral da co
lu
Deitado de costas com pernas estendidas e unidas, ambos ril, elevando na
e braos prolongados ao lado da cabea, realize a a 45.
exo da coluna e do quadril, elevando ambos a
aproximadamente 45.

PRANCHA COMBINADA
Em posio de exo de braos,
com mos e ps apoiados no
solo, realize a exo do quadril,
seguida de rotao de tronco
e levando uma das mos no
poposto.
POWER IOGA

SURYA NAMASKAR (SAUDAO AO SOL)


Em p, com braos ao lado do corpo, inspire e eleve os braos para o alto unindo as mos. Flexione a coluna
em direo s pernas expirando. Apoiando as mos no solo, eleve o tronco olhando para frente e inspire. Salte
com as pernas para trs entrando na posio de exo de braos. Flexione os cotovelos expirando, seguido de
uma extenso da coluna. Inspire e eleve o quadril, exionando-o e expirando. Fique nessa posio por trs ciclos
respiratrios. Salte com as pernas entre as mos inspirando, exione a coluna em direo as pernas, expire e
22 volte posio em p, inspirando e unindo as mos sobre a cabea.

Como perder a barriga.indb 22 11/1/12 5:06 PM


O:
ARDHA NAVSA OBSERVA
SALAMBA NAVSANA Deitado de costa NA
Deitado de costas para o solo e s, pernas antes de cada exerccio
estendidas e unid preciso fazer toda a
com o tronco ligeiramente fora do as elevadas
fora do solo a 45 sequncia Surya namaskar.
solo, mantenha pernas estendidas e .
unidas elevadas a 30.

UBHAYA
PADANGUSTHSANA
Sentado com o tronco e pernas
a 45 equilibre-se sobre o squio,
segurando os dedos dos ps com
os dedos indicadores.

PREPARAO PARA O
NAVSANA
Sentado com o tronco e pernas a
45 equilibre-se sobre o squio e
mantenha as mos apoiadas no solo.

NAVSANA O:
Sentado com o tronco e pernas a OBSERVA
45 equilibre-se sobre o squio.
realize os exerccios e permanea
entre trs ciclos respiratrios a
dois minutos em cada posio
(dependendo do condicionamento)

UTTANA PADSANA
Deite de costas com o apoio
da cabea e do quadril, com a
coluna hiperestendida, pernas
estendidas e unidas a 30 e braos
estendidos ao lado da cabea.

JATHARA
PARIVARTANSANA BHUJANGSANA
Deitado de costas, braos abertos e Fique de bruos, com MATSYENDRSANA
pernas estendidas e elevadas a 90, braos estendidos, coluna Sentado com uma perna
realize a toro da coluna, levando hiperestendida e pernas estendida e a outra exionada,
as pernas lateralmente a 45. estendidas e fora do solo, apoie o p na linha do joelho
somente com os apoios de oposto e brao oposto
pse mos. segurando a perna exionada.
23

Como perder a barriga.indb 23 11/1/12 5:06 PM


Dia a dia

ODEIO

PERGUNTE AO ATIVIDADE
FSICA. D

ESPECIALISTA PRA TER


TANQUINHO?

N
o. Ter uma barriga chapada, o organismo capaz de consumir,
sem gordurinhas indesej- esse balano positivo armazenado
veis no tecido subcutneo sob forma de gordura, depositado
nem no espao intra-abdominal, sob a pele, e principalmente dentro
o sonho de homens e mulheres. Os da cavidade abdominal, perigosa-
prossionais e autoridades em sade mente perto das vsceras. Somente
pblica tambm sonham com essa quando geramos um balano ener-
possibilidade. Se todas as pessoas gtico negativo, possvel queimar
subitamente ostentassem uma essas gorduras. Estudos bem condu-
medida de cintura adequada zidos comprovam que mudanas na
para o seu sexo e faixa etria, dieta e aumento da atividade fsica
teramos uma enorme dimi- tm melhor resultado do que progra-
nuio nos casos de doenas mas que focam somente na restrio
cardiovasculares, diabetes de calorias ou no aumento dos exer-
tipo II, problemas ortop- ccios. Na prtica, ocorre um crculo
dicos, apneia do sono e virtuoso, em que a pessoa melhora
at mesmo muitos tipos sua nutrio, tem mais energia e dis-
de cncer. posio para praticar uma atividade
Por isso, a ta fsica e esse exerccio, por sua vez, ir
mtrica mais im- promover aumento de massa muscu-
portante que a ba- lar e melhor controle da fome e da
lana para avaliar o compulso alimentar.
estado nutricional Uma dieta com boas fontes de
e os riscos para protenas, como a protena da soja e
a sade. Medir a do soro do leite, por exemplo, pode
circunferncia ab- proporcionar bom controle da fome,
dominal revela o permitir um balano energtico ne-
contedo de gor- gativo e construir uma musculatura
iStockphoto/Thinkstock

dura visceral. Se- forte e denida, quando associado


gundo a Organi- a um programa de atividade fsica
zao Mundial da que intercale exerccios aerbios de
Sade (OMS), os resistncia, com nfase para a mus-
homens no de- culatura abdominal.
veriam ter me- Em resumo: o que importa que
dida superior no conjunto total o fornecimento de
a 94 cm, pois calorias seja menor do que o gasto,
nesse caso es- sem se esquecer de trabalhar a mus-
tariam entrando culatura, que quem realmente de-
em um grupo de ne a forma e a aparncia de um ab-
alto risco para doen- dome sarado por fora e saudvel por
as do corao. comprovado dentro, Nataniel Viuniski, mdico nu-
cienticamente que quando in- trlogo e membro do Conselho para
24 gerimos mais nutrientes do que Assuntos Nutricionais da Herbalife.

Como perder a barriga.indb 24 11/1/12 5:06 PM


Na mochila

OPES SAUDVEIS SHAKE NA CAIXINHA


O Trio Shake Zero Chocolate

Fotos: divulgao
combina colgeno hidrolisado,

PARA O LANCHE protenas e vitaminas A, E, C,


B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas
uma opo de lanche saudvel e
SENSAO REFRESCANTE tem apenas 79 kcal (unidade de
A Yogomix, da Sufresh, uma bebida 200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo GREEN TEA
sugerido: R$ 1,94.
ZERO ACAR
Tradicional na
fabricao de sucos,
BARRA DE a Jandaia lanou
PROTENAS o Green Tea Zero
A Snack Bar, da linha Acar, que oferece
MonaVie RVL, uma todos os benefcios
barra de protenas e do tradicional ch-
cereais rica em vitaminas verde. A bebida
C e E. O produto no contm acar
feito base de frutas e nem calorias.
vermelhas, aa, Disponvel no sabor
colgeno hidrolisado e limo, nas verses
uma deliciosa cobertura de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:
sabor iogurte. Preo R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
BALA PODEROSA sugerido: sob consulta.
J pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
CHOCOLATES FUNCIONAIS
saudvel degustando balas?
Para choclatras de planto, a Chocolife promete
A Copra oferece balas com
verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
leo de coco extravirgem nas
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
verses crtamo e colgeno.
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ricas em antioxidantes, no
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
contm acar e possuem
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
grande quantidade de mega
vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
6 e 9. Disponveis em potes
Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
com 30 unidades de 8 g cada.
30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
Preo sugerido: R$ 33.
tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.

GATORADE G SRIES
A linha de produtos G Sries, da Perform o tradicional isotnico
Gatorade, foi desenvolvida para su- com carboidratos e sais minerais e
prir as necessidades do atleta nos deve ser consumido durante a ativi-
diferentes momentos do exerccio dade. Para depois da prtica, a mar-
fsico, com itens especcos para ca recomenda o Gatorade Recover,
consumir antes, durante e depois da que combina protenas e carboidra-
atividade. O Gatorade Prime, indica- tos para hidratar e preparar o atleta
do para consumir antes do exerccio, para o treino do dia seguinte. Preos
tem carboidratos para dar energia sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
e preparar o corpo. J o Gatorade (Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25

Como perder a barriga.indb 25 11/1/12 5:07 PM


Prazeres mltiplos

iStockphoto/Thinkstock
UMA RELAO COMPLETA PODE CONSUMIR CERCA DE 400
CALORIAS E MOVIMENTAR 117 MSCULOS DIFERENTES

SEXO FAZ N
ingum discorda que sexo faz bem
ao corpo e alma. Mas o que pouca
gente sabe que uma relao com-

BEM AT pleta com beijo, carcias, sexo oral e pene-


trao pode consumir cerca de 400 calorias.
claro que depende do quanto cada um
ativo e tambm da durao. Por isso, nem
pense em uma rapidinha se pretende aliar

PARA A prazer e boa forma.


S para se ter uma ideia, a queima cal-
rica em uma relao completa equivale a 45
minutos de natao ou corrida, 80 minutos
de caminhada ou 75 minutos de musculao.
E tem mais: O ato sexual mexe com 117

BARRIGA
UMA RELAO COMPLETA
msculos diferentes, incluindo os do abdo-
me. No existe nenhuma outra atividade que
mexa com tantos msculos simultaneamente.
Ento, por si s j pode ser uma aliada de
quem deseja secar a barriga e fortalecer os
msculos, completa a psicloga e sexpert
PODE CONSUMIR CERCA DE (expert em sexo) Tatiana Presser, do Rio
deJaneiro (RJ).
400 CALORIAS E MOVIMENTAR
26
117 MSCULOS DIFERENTES

Como perder a barriga.indb 26 11/1/12 5:07 PM


Se voc nunca pensou em sexo lo de fora e aptido cardiorrespita-

Fotos: divulgao
como um caminho possvel para atin- rria aplicado durante o sexo pode
gir a forma ideal, Givanildo Holanda no ter tanto impacto para pessoas
Matias, diretor da Test Trainer (pri- muito ativas, assim os benefcios no
meira rede de franquias para perso- emagrecimento e condicionamento
nal trainer), de So Paulo (SP), explica fsico devero ser mais evidentes em
porque o ato considerado atividade pessoas menos ativas.
fsica: Entendemos como atividade
fsica qualquer ao que tire a pes- FONTE DA JUVENTUDE
soa do seu estado de homeostase Para a sexpert, s o fato de que
(normal) e faa com que a frequncia os corpos sarados fazem mais su-
cardaca se eleve, obtendo um maior cesso entre as mulheres j um
gasto calrico quando comparado a grande incentivo para buscar o tan-
sua situao de repouso. quinho. Mas h outras vantagens
Alm disso, o ato sexual frequen- importantes, como a liberao da
te melhora a aptido cardiorrespi- endorna. A atividade fsica o
ratria. O sexo ainda pode trazer que melhor imita a libertao dos
benefcios para a resistncia e o hormnios na hora do orgasmo. Tatiana Presser psicloga e
aumento de fora muscular. Porm, Ento, a sensao de bem-estar expert em sexo
devemos deixar claro que isso s vai incrvel. A quantidade de endor-
acontecer para a musculatura que na que corre pelo corpo de uma
est sendo solicitada em determina- pessoa que pratica atividade fsica
das posies. Por isso, interessante j aumenta consideravelmente sua
variar bem as posies para que se libido, o que um timo sinal de
possa trabalhar uma maior quanti- sade equilibrada, explica.
dade de msculos diferentes, reco- Tatiana Presser lembra que o
menda Givanildo Matias. melhor sexo aquele feito com
Mas ser um atleta do sexo e prati- prazer. Eu sempre digo que
car no mnimo trs vezes por semana melhor transar uma vez por
no suciente para alcanar o tan- semana de forma bacana,
quinho. O sexo um importante do que vrias vezes no
complemento, mas nunca deve ser intervalo da novela,
encarado como a nica forma para at porque uma boa
conquistar os resultados esperados. transa de, pelo
indispensvel que outras atividades menos, 30 minu-
sejam associadas, como corrida, ca- tos pode fazer
minhada, musculao, natao ou au- voc perder
las de ginstica diversas, arma o di- entre 300 e
retor da Test Trainer, que alerta: Tudo 600 calorias,
depende do perl de cada um, do dependen-
quanto ativo durante o ato e quanto do do de-
tempo a relao vai durar. O estmu- sempenho.
Para quem
est procu-
rando a fonte
da juventu-
de, aviso que
transar todos
os dias pode
ajudar a ganhar
oito anos de
vida. Mas haja
fogo!, brinca a
sexpert, que tam-
bm v a masturba-
o como um meio
iStockphoto/Thinkstock

importante para se
Givanildo Holanda Matias conhecer melhor e ter
diretor da Test Trainer uma boa vida sexual. 27

Como perder a barriga.indb 27 11/1/12 5:07 PM


Dossi alimentao
iStockphoto/Thinkstock

CONHEA

ALIADOS ALIMENTOS
E HBITOS PARA
AJUD-LO A
POTENCIALIZAR

PODEROSOS O TREINO E A
EXTERMINAR A
BARRIGA

Q
uem caiu na tentao calorias. A nutricionista Cla- tambm acelera o metabo-
de seguir a dieta da risse de Almeida Zanette, lismo e faz com que o orga-
moda ou usou pro- coordenadora e docente da nismo queime mais calorias.
ck
o/Thinksto

dutos que prometem secar e Faculdade Nossa Senhora O ideal consumir uma xca-
modelar a barriga em pouco de Ftima, de Caxias do Sul ra antes do almoo e outra
tempo j sabe que no existem (RS), explica como funcio- antes do jantar.
iStockphot

frmulas milagrosas para con- nam e porque contribuem Os leos de crtamo e de


quistar o abdome dos sonhos. para uma barriga chapada: coco tambm esto na mira de
O caminho para chegar l com- A categoria dos termog- quem pretende secar a barriga,
bina exerccios fsicos, alimen- nicos inclui alimentos pican- pois reduzem o apetite e pro-
tao saudvel, persistncia e tes, como pimenta e gengi- movem a sensao de sacieda-
uma boa dose disciplina. bre, que tm a capacidade de. A lista de alimentos aliados
Rever o cardpio um de aumentar a temperatura ainda conta com azeite de oli-
passo importante na guerra corporal, acelerar o metabo- va e linhaa, que se consumi-
gordura abdominal. Ali- lismo e aumentar a queima dos com moderao reduzem
mentos com ao termo- de gordura. O Ch de Folia a circunferncia abdominal,
Hemera/Thinkstock

gnica podem ser grandes Magra, por exemplo, ajuda pois so ricos em gordura mo-
aliados, pois aceleram o me- a queimar a gordura mais noinsaturada (benca ao nos-
tabolismo e fazem com que profunda na regio abdomi- so organismo) e redistribuem a
28 o organismo queime mais nal. Ele contm cafena, que gordura corporal.

Como perder a barriga.indb 28 11/1/12 5:07 PM


Segundo a nutricionista e personal depende de nutrientes (princi-
diet, Daniela Mendes Tobaja, da Cl- palmente vitaminas e minerais)
nica Provitalis, de Piracicaba (SP), a para um bom e efetivo funcio-
alimentao ideal para conquistar a namento, explica a prossional,
barriga dos sonhos deve ser rica em para quem fundamental riscar a

ck
o
st
frutas, verduras, alimentos integrais, palavra exagero da rotina.

nk
hi
/T
peixes, gros e gua claro que A personal diet refora que a in-

y te
kb
pode variar de uma pessoa para a ou- gesto de carboidratos, protenas e

oc
St
tra, pois nem tudo o que faz bem para gorduras acima da necessidade diria E
um, tambm benco para o outro. ser convertida em gordura e quanto cuidado
a chamada individualidade bioqu- mais sedentria a rotina, menor o gas- com aquela escapada no m de se-
mica, ou seja, somos seres nicos e o to energtico (calrico). Alm disso, mana. Ela pode destruir o sonho do
metabolismo pode apresentar mais crescente o consumo de alimentos tanquinho. Pizzas, lanches, fast-
ou menos resultados com uma de- ricos em corantes, conservantes e ou- -food, doces ou alimentos ricos em
terminada mudana ou conduta ali- tras substncias que desfavorecem o acar e gorduras, frituras, queijos
mentar. importante deixar claro que metabolismo, bem como alimentos amarelos, bebidas alcolicas e al-
o corpo no uma calculadora, que com potencial inamatrio ou de alta gumas carnes esto entre os prin-
ca o tempo todo somando calorias. carga glicmica, como carboidratos cipais viles da sade e da beleza,
O corpo uma mquina perfeita, que renados e acares, arma. alerta Daniela.

BEBIDA GUA alguma patologia especca, como o ndice glicmico, orienta a


A gua deve ocupar espao pri- diabetes mellitus ou hipertenso ar- professora da Faculdade
vilegiado na dieta. Jamais beba terial sistmica. J os produtos light Nossa Senhora de Ftima.
apenas quando estiver com sede, so aqueles que tm valor energti- O suco de frutas industria-
procure ingerir de seis a oito copos co reduzido e devem apresentar uma lizado outro alimento
por dia. Durante as refeies, evite a reduo mnima de 25% de calorias que tem cara de saud-

iStockphoto/Thinkstock
ingesto de lquidos, pois a bebida quando comparados aos produtos vel, mas pode melar a
aumenta a dilatao do estmago convencionais. Geralmente, os consu- dieta. Contm grande
e diculta a digesto. Isso acontece midores de produtos light so os indi- quantidade de acar,
porque diminui a concentrao do vduos que buscam o emagrecimento. edulcorantes e conser-
cido clordrico e ocasiona a sensa- Mas importante reforar que devem vantes e possui mais
o de distenso abdominal. ser utilizados com moderao, uma calorias que a fruta in
Os adeptos de shakes no preci- vez que os produtos light possuem, natura. Sugiro utilizar a
sam banir a bebida do cardpio, mas de um modo geral, mais sdio na sua fruta nos lanches ou como so-
devem evitar substitu-lo por uma composio que o original, aumentan- bremesa depois do almo-
refeio. No recomendado subs- do a reteno de lquido e dicultando o, orienta Clarisse.
tituir a principal refeio (almoo ou o emagrecimento. O produto diet, por guas com sa-
jantar) pelo shake, uma vez que so- sua vez, no contm acar, mas pode bor ou refrige-
mente lquido e precisamos da mas- apresentar mais gordura para manter rantes light
tigao para enviar ao nosso crebro o sabor, boicotando assim o emagreci- so aliados na
sinais que est chegando o alimento mento, diferencia Clarisse.
e aumentar o hormnio da sacieda-
de. Ele podem funcionar se inseridos SAUDVEL, MAS CALRICO
numa dieta balanceada e substitudos Encher o carrinho do supermerca-
por lanches, aconselha Clarisse. do com produtos considerados sau-
dveis uma atitude comum de quem
DIET E LIGHT COM MODERAO decidiu mudar os hbitos alimenta-
Um grande equivoco comer res. Porm, muitos alimentos consi-
vontade alimentos diet ou light e acre- derados saudveis podem ser muito
ditar que por si s vai perder uns quili- calricos e atrapalhar o processo de
nhos. Os alimentos diet e light apre- emagrecimento. Barras de cereais
sentam composies bem diferentes. so muito utilizadas nos lanches devi-
O produto diet aquele com restrio do sua praticidade, mas so ricas em
ock

de nutrientes, como carboidrato, gor- carboidratos, gorduras e conservan-


kst
iStockphoto/Thin

dura, protena ou sdio. Um chocolate tes. Alm disso, so pobres em bras


diet, por exemplo, no contm acar e a maioria delas possui chocolate
na sua composio. Quem consome na composio. No nos fornece ne-
produtos diet normalmente apresenta nhum nutriente, somente aumenta o 29

Como perder a barriga.indb 29 11/1/12 5:07 PM


Dossi alimentao

dieta de emagrecimento, mas mais de duas colheres de sopa


preciso ter cautela. Esses pro- por dia, orienta Daniela.
dutos contm uma grande quan-
tidade de sdio, o que aumenta PORES DE BEM-ESTAR
a reteno de lquido e dificulta De acordo com a nutricionista
o emagrecimento e a reduo da Clnica Provitalis, os alimentos ca-
iStock
photo
/Thin
de gordura abdominal, explica lricos ricos em vitaminas podem e
kstoc
k
a coordenadora do curso de Nu- devem ser consumidos em pores
trio, que tambm alerta sobre controladas. Aa, abacate, casta-
o consumo de granola: Muito nhas, nozes, azeite e gros tm pro-
utilizada no caf da manh, por priedades que iro contribuir para a
ser tima fonte de vitaminas, mi- melhora da ansiedade e de processos
nerais e fibras, a granola devem inamatrios, favorecendo o aumen-
ser consumida com moderao to do metabolismo e da serotonina,
Pho
tod
isc/
se o objetivo reduzir a gordu- mais conhecido como hormnio do
Thi
nks
toc
k
ra abdominal e no ultrapassar bem-estar,sugere.

ock
in kst
Th
e s/
ur
LISTA BRANCA DE ALIMENTOS
ct
Pi
X

Acompanhe o que est liberado


d

na dieta desde que consumido


an

com moderao:
Br

gua
Farelo de trigo
Verduras
Leite desnatado
Legumes
Peito de peru
Cereais
Carnes brancas
Frutas
Ovo cozido
Frutas secas
Ch-verde
Oleaginosas (castanha-
Pimenta-vermelha
do-par, amndoa,
Gengibre
nozes, castanha de caju)
Gelatina diet
Aveia
Azeite

IMENTOS
LISTA NEGRA DE AL
oibido na dieta
pr
Conra o que est
nquistar um
de quem deseja co
abdome tan qu inh o:

s em geral
Pizza, tortas e massa
Lanches
Fast-food
iSt

Doces
oc
kp

Sorvete
ho
o/t

Queijos amarelos
Th
ink

Bebidas alcolicas
sto

iS
to
ck

ck
ph
Refrigerante ot
o/
ha, bife
Frituras (pastel, coxin etc.)
Th
in
ks
uer
milanesa, hambrg
to
ck
Sal (em exce sso )

30

Como perder a barriga.indb 30 11/1/12 5:07 PM


iStockphoto/thinkstock
VAI ENCARAR?
Preparamos uma tabela de equivalncia calrica para voc conferir quanto preciso treinar para queimar alguns
quitutes e guloseimas:

Quitutes e guloseimas Quanto treinar para queimar

1 brigadeiro = 100 kcal 30 minutos de alongamento

1 poro de aipim frito = 350 kcal 30 minutos de corrida em subida

1 fatia de bolo = 160 kcal 30 minutos de esteira

1 lata de cerveja = 130 kcal 30 minutos de esteira

1 fatia de pizza de calabresa = 290 kcal 1 hora de dana

1 cheeseburguer completo = 700 kcal 60 minutos de corrida em subida

1 copo de refrigerante = 80 kcal 30 minutos de alongamento

1 pastel = 170 kcal 30 minutos de esteira

1 taa de sorvete = 300 kcal 1 hora de dana

1 poro de feijoada = 450 kcal 30 minutos de corrida (12 km/h)

1 poro pequena de batata frita = 280 kcal 30 minutos de bicicleta ergomtrica


31

Como perder a barriga.indb 31 11/1/12 5:07 PM


Dossi alimentao

RECEITAS DE SADE
Por Clarisse Zanette

SHAKE FUNCIONAL SUCO VERDE COM


LARANJA E COUVE
INGREDIENTES
tDPQP NM
EFMFJUFEFTPKB INGREDIENTES
tDPMIFS EFTPQB
EFTFNFOUFEFMJOIBB tMBSBOKBT
tDPMIFS EFTPCSFNFTB
EFBWFJBFNnPDPT tGPMIBTEFDPVWFQFRVFOBT
tDPMIFS EFTPCSFNFTB
EFTFNFOUFEFHFSHFMJN tNMEFHVB
tHEFGSVUB PQDJPOBM

PREPARO
PREPARO Bata todos os ingredientes no
Bata todos os ingredientes no liquidicador. Se desejar liquidicador. Se achar necessrio,
adicionar cacau em p, acrescentando 1 colher desobremesa. acrescente adoante.

SOPA DE LEGUMES COM CARNE

INGREDIENTES

tDPMIFS EFTPQB
EFMFP tYDBSB EFDI
EFDFOPV
vegetal ra cortada em cubos
tLHEFDBSOFEFHBEP tLHEFWBHFOTWFSEFT
magra cortado em cubos sem pontas
tDFCPMBSPYBHSBOEFQJDBEB tQSBUPEFDPVWF
tEFOUFTEFBMIPQJDBEPT tBCPCSJOIBTWFSEFTDPSUB
tDPMIFS EFDI
EFPSHBOP das em cubos
t4BMFQJNFOUBBHPTUP tYDBSB EFDI
EF
tYDBSB EFDI
EFFSWJMIBT salsinha picada

PREPARO
Coloque o leo em uma gue o fogo e coloque a pa-
panela de presso e frite a nela sob a torneira com gua
carne, deixando-a dourar fria para aliviar a presso.
bem. Junte a cebola e o alho Se preferir, deixe esfriar ao
carne e deixe refogar por natural. Assim que cessar a
uns 5 minutos. Acrescente o presso e abrir a panela, jun-
organo, o sal e a pimenta te as vagens, couve e as abo-
e misture bem ao refogado. brinhas e leve ao fogo com
Junte a ervilha, a cenoura e a panela aberta por mais 10
k
Hemera/Thinkstoc

acrescente um litro de gua. minutos. Apague o fogo,


Feche a panela e deixe cozi- coloque a salsinha e misture
nhar por 15 minutos aps ter bem sopa quente. Sirva em
comeado a presso. Apa- seguida.

32

Como perder a barriga.indb 32 11/1/12 5:08 PM


BARRA DE CEREAL FUNCIONAL
k
kstoc
/Thin
INGREDIENTES iStock
photo

t 80 g de aveia integral grossa laranjeira


t40 g de grmen de trigo t75 g de castanha-do-par
t50 g de amaranto picada
t20 g de farelo de trigo t50 g de passas SUCO PARA DESINCHAR
t25 g de acar mascavo t50 g de damasco seco
t50 g de mel de or de t50 g de ameixa seca
AREGIO ABDOMINAL

PREPARO INGREDIENTES
Misture a aveia, o grmen de trigo, o amaranto, o farelo t 100 g de abacaxi
de trigo, o acar mascavo e por ltimo o mel. Mexa bem t 140 ml de gua de coco
para que o mel se incorpore perfeitamente aos outros in- t 10 g de erva-cidreira ou dente-de-leo
gredientes. Acrescente a castanha-do-par e leve ao forno
a 180C, mexendo de vez em quando o tabuleiro. A mistura PREPARO
deve car dourada e crocante. Retire do forno, deixe esfriar Faa a infuso da erva-cidreira ou dente
e acrescente as frutas. Mantenha em embalagem fechada
de leo em 100 ml de gua fervida e leve
por uma semana.
geladeira. Depois que estiver gelado, colo-
Dica: experimente tambm misturar no leite ou no iogur-
que o ch, com o abacaxi picado e a gua
te. uma delcia!
de coco. Bata tudo e sirva.

DE BEM COM A BALANA

t Aposte nos alimentos ricos t Inclua alimentos como ch-


em bras, como verduras, le- -verde, pimenta-vermelha e
gumes e cereais. Elesocupam gengibre na sua dieta. Em-
maior volume no estmago, bora no haja um consenso
promovendo saciedade. Sem cientco, alguns estudos
contar queauxiliam no trnsito apontam para o efeito termo-
intestinal e ajudam a eliminar gnico desses itens. Em ou-
gordura. tras palavras, eles ajudariam a
t Procure consumir alimentos acelerar o metabolismo.
com baixo ndice glicmico, t Faa cinco refeies por dia.
aqueles que so lentamente t Nunca acumule a fome. Man-
absorvidos pelo organismo tenha legumes picados (ce-
e, portanto, no promovem noura, pepino) e gelatina diet
picos de acar no sangue e, sempre na geladeira. Eles
ainda por cima, do sacieda- ajudam a diminuir a fome e
de. o caso da aveia, do fare- prolongam a sensao de sa-
lo de trigo, da pera e da ma. ciedade.
t Coma protena logo de manh. t Prera sucos naturais e d
Vale leite desnatado, ovo cozi- preferncia s frutas de po-
do e peito de peru. Um estudo ca. Alm de mais frescas, so
realizado nos Estados Unidos mais baratas e contm menos
revelou que consumir o nutrien- agrotxicos.
te nesse horrio faz com que a t Ingira bastante gua durante
pessoa se sinta at cinco vezes o dia (de seis a oito copos no
mais saciada durante o dia. mnimo).

33

Como perder a barriga.indb 33 11/1/12 5:08 PM


Artigo
Chapu

SE EMAGRECER
FOSSE FCIL * Por Claudia Cezar

O
processo de con- em um homem de at 50 anos, treinamento fsico tem que
quista do abdome signica que essa pessoa che- ser tanto mais simples e fcil
tanquinho precisa gou condio de obesidade quanto maior for a %GC. Isso
ser analisado por trs aspec- e, sem sombra de dvidas, no necessrio porque junto, ou
tos: alimentao, composi- ser possvel ver a massa mus- antes, da obesidade vem o se-
o do corpo (msculos e cular do abdome dele porque dentarismo que causa atroa
gordura) e treinamento fsi- est coberta pela GC. da MM fragilizando tendes e
co. Ningum precisa deixar Observe que analisar o ligamentos. Quer dizer, quan-
de comer para emagrecer, corpo pela proporo (%) de do aumenta a %GC, simulta-
ao contrrio, se alimen- GC diferente de fazer isso neamente, diminui a %MM,
tando que as clulas conse- com o IMC, que um indi- por isso o condicionamento
guem ter matria-prima para cador de peso para estatura. fsico geral piora, a pessoa
fazer a mudana que se quer Por exemplo, pessoas com ca mais cansada e no comer
obter, porque a gordura no s agrava esse processo (ao
se transforma em msculos. "SE H OBESIDADE contrrio do que se pensa).
Mudana porque o objetivo Em resumo, se h obesidade
diminuir gordura corpo- MAIS DEMORADO mais demorado conseguir o
ral (GC) e aumentar massa CONSEGUIR O tanquinho, mas possvel!
muscular (MM) que, quando Para isso preciso que o
no est visvel porque foi TANQUINHO, MAS treinamento fsico trabalhe a
encoberta pelo tecido de capacidade aerbia, a fora
GC subcutneo (sob a ctis, POSSVEL! muscular, a exibilidade ge-
apele). ral e a coordenao motora
Nos homens mais fcil IMC maior do que 40, iden- em acordo com os pr-testes
porque o corpo masculino ticadas como obesas mr- de desempenho fsico da
geneticamente determinado a bidas, tm cerca de 50% de pessoa para que a carga e o
ter, em mdia, 15% dele forma- seu corpo formado por GC. volume sejam precisos e e-
do por GC, enquanto nas mu- Essa diferena na %GC muda cientes para ela. A frequn-
lheres, 27%. Ento, o homem completamente o mtodo de cia de trs vezes por semana
nasce programado para ter treinamento para que se con- suciente e deve ser aliada
barriga com msculos visveis, quiste o abdome tanquinho, com alimentao saudvel
ou seja, ter tanquinho. Se isso possvel tambm para quem diria, em acordo com as
no acontece porque a pro- tem obesidade. necessidades pessoais (com
poro de 15% de GC est au- Por m, ao contrrio do o mnimo de alimentos ricos
mentada e, ao ultrapassar 20%, que se pensa, o mtodo de em gordura, sempre).

*Cludia Cezar doutora em Nutrio Humana Aplicada pela Universidade de So Paulo (USP), mestre
em Nutrio e Metabolismo e especialista em Fisiologia do Exerccio pela Universidade Federal de So
Paulo (Unifesp). Tambm idealizadora do Instituto Perl Esportivo (www.perlesportivo.com.br) que
lder no mercado de tratamento da obesidade.
34

Como perder a barriga.indb 34 11/1/12 5:08 PM


A Case Editorial cede este espao em suas publicaes apoiando as instituies do 3 Setor

Como perder a barriga.indb 35 11/1/12 5:08 PM


CONFIRA NESTA EDIO Chaapu
Par comeo de conversa

3) ALIMENTA
O

10
EQU
ILIBR
voc aquilo ADA TUDO
Aquela frase
COISAS QUE VOC muito para quem
nada adianta deseja secar
que come
a barriga. A
vale a susten
tao da pele.
iStock
pho
to/
se dedicar aos nal, so, beba Alm dis- Th
ink

PRECISA SABER PAR mentao


base de fritura
treinos e ter
uma ali- de entre seis e
oito copos

st
gibre, canela s e gua

oc
A , pimenta, ch-ve guloseimas. Gen- aerbi por dia e faa exerccios

k
coco so alime rde, gua gelad os para auxilia
CONQUISTAR SEU dade de aume
rando o metab
ntos termognic
ntar a tempe
ratura corpo
a
os e tm a capac e de gordura, bem como
i- anaerbios
r na queima
exerccios
olismo e aume ral, acele- para trabalhar
a mus-

CONFIRA DICA
TANQUINHO gordura, exem
nutricionista,

de Ftima, de
plica Clarisse
mestr
ntando a queim
de Almeida Zanet de
denadora e docen e em Cincias Mdicas
te da Faculd
ade Nossa Senho
a
culatura, orienta

te, mentar a
e coor- A
.
Outra dica import
ante
cada trs ou quatrose ali-
mastigao horas:
S DE ESPECIAL Caxias do Sul
(RS). ra metabolismo e a digesto ativam o
ISTAS PARA Ela aconselha , fazend
ENTRAR EM aumentam a produ
optar por alimen te melhor a energi o com que ele aprovei-
FORMA COM o de colge
tos proteicos,
que cessiva a, e comer
SADE E SEG no, fundamental na refeio subseq mais vezes evita a fome ex-
URANA para tamanho
das pores,
uente, o que permit
esclarece a nutrici e reduzir o
4) onista.
EVITE INGE
NAS REFEIERIR LQUIDOS
S
Ingerir lquido
5) APENAS ABD
com as refei OMINAIS
um erro acred NO
aumenta a gordu es no itar que somen BASTAM
ra abdominal, solver o proble te um tipo de
move a dilata mas pro- ma. Os abdom
a digesto. Ele
o do estmago
e diculta queima de gordu inais, por exemp exerccio re-
diminui a conce ra em baixssima lo, favorecem

i
dos com exerc escala, mas quand a

2
do cido clordr ntrao cios aerbios o combina-
ico, ocasionando A recomenda proporcionam
o de disten a sensa- o melhores resulta
so abdominal
e m diges- entre 20 e 60 minut aliar exerccios aerbios, dos.

89 -
to, explica a os, com exerccios que podem variar
docente. do dia, fazend resistidos em
o intervalos de outro perodo
duas a oito horas,
Pe de rendimento em
ambas as capac para aumentar

CURTA A VIDA!
iniciar com o
6) NO PREC exerccios resistid idades fsicas. Outra altern
tos, incluindo os num perod ativa
ABDOMINAIS ISO FAZER

Burke/Triolo Productions/Brand X Pictures/Thinkstock


exerc o de
TODO do tronco e quadr cios abdominais e core (msc 30 a 40 minu-
d 2-
Ao contrrio S OS DIAS il), e depois fazer ulos profundos
do que muita minutos de forma um
te imagina, os gen- planejada, sugere treino aerbio de 20 a 40
msculos abdom o personal traine
tambm precis inais r.
iStock am de desca
pho
t o/T poder variar nso, que

ck
entre 48 e 72

Modalidades para se
hin

Comstock/Thinksto
k pendendo da horas, de-
intensidade do

st
estmulo.

oc
9) DURMA BEM

k
G
e

divertir e entrar em forma Estresse

or
e

ge
noites mal dor-

D
7) EVITE A ZON

oyle/
midas tamb
CONFORTO A DE 8) CERVEJA m

Stockbyt
Natao
podem atrapa

ock
-
Experimentar PODE ACENTUAR lhar os plano

to/Thinkst
Kangoo Bike
diversas s

e /T
modalidades A BARRIGA de quem
o melhor ca-

hin
1) S COM busca
AVAL MDICO

ks
minho para evitar uma barriga
to

iStockpho
Preferncia nacio-
GA
c
a zona de chapa
k
A avaliao mdic
Jump A falta de desca da.

POWER IO ES
a fundamental conforto ou a nal, a cerveja
Pilates
para preparar falta de moti- norma nso e o estres
cao Fsica, vao. Voc
um treino individ aconselha Wilma 2) VENA A pode pedalar, mente associ l- se interferem -
Corrida
do, pois permit ualiza- Santos r dos PREGUIA no desempenho

AT latura e
e conhecer a sempre com a ada
condio panhia Villas, personal trainer da Com- No fcil sair fsico e emoc
na gua
regio abdo- com barriga

E PaIL
fsica do aluno saliente. ional, favore
e respeitar o seu Athletica e direto rismo e mais difcil do sedenta- minal contrada, um quadro de
desmotivao,
cendo

Circuito
Embora o exerc limite. Acade r tcnico da mantendo Porm, estudo
cio fsico traga mia Galpo 4,
de seguir com uma ainda pros- a coluna neutra
,e tram que no
s mos- alimentao
e tambm doen
m
tos benefcios mui- Vale lembrar que So Paulo (SP). rotina de exer- o natural; fazer a respira-
a muscu
sade, tamb ccios. Por isso, h re- provenientes as
m pode ser a exerccios
oferecer riscos peridica e realiza avaliao deve vale estabelecer lao entre o do
comenta o perso sedentarismo,
Fortale e com
quando realiza dias e horrio compostos, como consumo da bebid

o estress
orientao ou do da em qualqu agachar o aumento da ae
de maneira exage sem faixa etria, inclusive er fsico e pensa
s para o exerc
cio e elevar pesos gordura abdom
nal trainer.

combata
Ao iniciar um rada. adoles em crianas r nos benefcios (barra ou hal- especicamen inal
e ter) acima da
peciais
programa de centes. Portad uma atividade de cabea com a te. O que sabem
fsicos, obtenha exerccios as ores de doen- para o seu bem- que a cerveja os
aulas es
liberao mdic crnicas, como -estar e qualid regio abdom um tipo de 10) MONTE
a prtica escolh a para tenso diabet inal ativada; carboi- UMA
4 ida e procure sempr , merecem aten es e hiper- sualize como
ade de vida?
Vi- praticar abdom drato que consu
mido em excess ESTRATGIA
orientao de e a devem o especial e voc deseja estar inais loca- leva ao aumen
um prossiona lizados comb to de peso e causa o DE TREINO
l de Edu- equip ser acompanhados por uma daqui a seis
meses e pense inados com mentao, o que fer- De acordo com
e multidisciplin forma ideal que na exerccios isom pode provocar ideal combi Wilmar Villas,
ar. gostaria de al- tricos para uma nar estratgias o

PRAZER A MIL
canar, incent a regio do distenso abdom de trei-
iva Wilmar Villas. core, indica inal e dar origem no, intercalando
Wilmar Villas. famosa barrig mais carga e menos
uinha de cervej repeties (8 a
plica Clarisse a, ex- 15) e menos carga
Zanette. mais repeties e
(15 a 30) na progra
mao semanal -
Queime at 600
de exerccios.
5

calorias e movimente
117 msculos
durante o sexo
Na mochila
Dia a dia
SHAKE NA CAIXINHA
ODEIO OPES SAUDVEIS O Trio Shake Zero Chocolate

MITOS E VERDADES
PERGUNTE AO
combina colgeno hidrolisado,

Fotos: divulgao
ATIVIDADE PARA O LANCHE protenas e vitaminas A, E, C,
B12 e cido flico. O produto
no substitui uma refeio, mas

SOBRE O TANQUINHO

ADEUS,
FSICA. D uma opo de lanche saudvel e
tem apenas 79 kcal (unidade de
SENSAO REFRESCANTE

ESPECIALISTA
200 ml). Preo sugerido: R$ 1,99.
CERVEJA D BARRIGA? PRA TER A Yogomix, da Sufresh, uma bebida
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponvel nos
TANQUINHO?
POSSO TOMAR LQUIDO
sabores maracuj, pssego, uva e limonada
sua, em embalagens de 254 ml. Preo GREEN TEA
?
DURANTE AS REFEIES sugerido: R$ 1,94. ZERO ACAR

N
o. Ter uma barriga chapada, o organismo capaz de consumir, Tradicional na

BARRIGA!
S ABDOMINAIS
sem gordurinhas indesej- esse balano positivo armazenado fabricao de sucos,
veis no tecido subcutneo sob forma de gordura, depositado BARRA DE a Jandaia lanou
sob a pele, e principalmente dentro PROTENAS
EXTERMINAM A GORDURA?
nem no espao intra-abdominal, o Green Tea Zero
o sonho de homens e mulheres. Os da cavidade abdominal, perigosa- A Snack Bar, da linha Acar, que oferece
prossionais e autoridades em sade mente perto das vsceras. Somente MonaVie RVL, uma todos os benefcios

ESTRESSE E CANSAO pblica tambm sonham com essa quando geramos um balano ener- barra de protenas e do tradicional ch-
possibilidade. Se todas as pessoas gtico negativo, possvel queimar cereais rica em vitaminas verde. A bebida

CONTRIBUEM PARA A subitamente ostentassem uma essas gorduras. Estudos bem condu- C e E. O produto no contm acar

EXERCCIOS PARA CONQUISTAR


medida de cintura adequada zidos comprovam que mudanas na feito base de frutas e nem calorias.
BARRIGUINHA? para o seu sexo e faixa etria,
teramos uma enorme dimi-
dieta e aumento da atividade fsica
tm melhor resultado do que progra-
vermelhas, aa,
colgeno hidrolisado e
Disponvel no sabor
limo, nas verses
mas que focam somente na restrio uma deliciosa cobertura de 200 ml e 1 litro. Preo sugerido:

MAIS SADE EM 45 DIAS


nuio nos casos de doenas
cardiovasculares, diabetes de calorias ou no aumento dos exer- sabor iogurte. Preo R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
tipo II, problemas ortop- ccios. Na prtica, ocorre um crculo BALA PODEROSA sugerido: sob consulta.
dicos, apneia do sono e virtuoso, em que a pessoa melhora J pensou em aumentar
at mesmo muitos tipos sua nutrio, tem mais energia e dis- a elasticidade da pele e
de cncer. posio para praticar uma atividade conquistar um corpo mais CHOCOLATES FUNCIONAIS
fsica e esse exerccio, por sua vez, ir saudvel degustando balas? Para choclatras de planto, a Chocolife promete
secar o abdome
Por isso, a ta

tas para potencializar o treino e


mtrica mais im- promover aumento de massa muscu- A Copra oferece balas com verses mais saudveis e com alto teor antioxidante. O
lar e melhor controle da fome e da leo de coco extravirgem nas Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos

I ALIMENTAO | Dicas e recei


portante que a ba-
lana para avaliar o compulso alimentar. verses crtamo e colgeno. calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
DOSS estado nutricional
e os riscos para
Uma dieta com boas fontes de
protenas, como a protena da soja e
Ricas em antioxidantes, no
contm acar e possuem
Ambos tm alto teor de bras prebiticas e podem ser
consumidos por diabticos, intolerantes lactose, celacos,
a sade. Medir a do soro do leite, por exemplo, pode grande quantidade de mega vegetarianos e pessoas em dietas para reduo de peso.
circunferncia ab- proporcionar bom controle da fome, 6 e 9. Disponveis em potes Na verso ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
dominal revela o permitir um balano energtico ne- com 30 unidades de 8 g cada. 30% menos gorduras. As trs verses esto disponveis em
contedo de gor- gativo e construir uma musculatura Preo sugerido: R$ 33. tabletes de 30 g. Preo sugerido: R$ 5,50.
dura visceral. Se- forte e denida, quando associado
iStockphoto/Thinkstock

gundo a Organi- a um programa de atividade fsica


zao Mundial da que intercale exerccios aerbios de
Sade (OMS), os resistncia, com nfase para a mus- GATORADE G SRIES
culatura abdominal. A linha de produtos G Sries, da Perform o tradicional isotnico
homens no de-
Em resumo: o que importa que Gatorade, foi desenvolvida para su- com carboidratos e sais minerais e
veriam ter me-
no conjunto total o fornecimento de prir as necessidades do atleta nos deve ser consumido durante a ativi-
dida superior
calorias seja menor do que o gasto, diferentes momentos do exerccio dade. Para depois da prtica, a mar-
a 94 cm, pois
sem se esquecer de trabalhar a mus- fsico, com itens especcos para ca recomenda o Gatorade Recover,
nesse caso es-
culatura, que quem realmente de- consumir antes, durante e depois da que combina protenas e carboidra-
tariam entrando
ne a forma e a aparncia de um ab- atividade. O Gatorade Prime, indica- tos para hidratar e preparar o atleta
em um grupo de
o
Fotos: divulga

dome sarado por fora e saudvel por do para consumir antes do exerccio, para o treino do dia seguinte. Preos
rrespita- alto risco para doen-
aptido cardio dentro, Nataniel Viuniski, mdico nu- tem carboidratos para dar energia sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
lo de fora e sexo pode as do corao. comprovado
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
pensou em sexo rria aplicado durante o cienticamente que quando in- trlogo e membro do Conselho para e preparar o corpo. J o Gatorade
Se voc nunca atin- to para pesso
as 25
ho possvel para ter tanto impac benefcios no gerimos mais nutrientes do que Assuntos Nutricionais da Herbalife.
como um camin Givanildo Holanda no
ltiplos
os 24
ativas, assim
Prazeres m gir a forma ideal, Test Trainer (pri- muito
s, direto r da - emag recimento e
condicionamento
evidentes em
tock

Matia perso
franquias para devero ser mais
meira rede de explica fsico
iStockphoto/Thinks

Paulo (SP), s ativas .


So as meno
nal trainer), de atividade pesso
considerado
porque o ato de DE
fsica: Entendem
os como ativida
a pes- FONTE
DA JUVENTU de que
ao que tire rt, s o fato
fsica qualquer ostase Para a sexpe mais su-
estado de home ncia os corpos sarados fazem
soa do seu res j um
com que a frequ entre as mulhe
(normal) e faa obtendo um maior cesso
para buscar o
tan-
cardaca se eleve, o comparado
a grande incentivo vantagens Pilates e pow
gasto calric o quand quinho. Mas h outras
o da er ioga
repouso. , como a libera
sua situao de n- impor tantes fsica o
ato sexual freque - A atividade
Alm disso, o rrespi endorna. o dos r psicloga
e

FORA N
aptid o cardio r imita a liberta Tatiana Presse
te melhora a trazer que melho orgasmo. expert em sexo
ainda pode na hora do
CERCA DE 400 ratria. O sexo e o hormnios bem-estar
E CONSUMIR benefcios para
a resistncia
Porm, Ento, a
sensao de
de endor-
COMPLETA POD
lar. idade
TES muscu

O
quant
OS DIFEREN
fora
aumento de s vai incrvel. A
UMA RELAO
uma
pelo corpo de
R 117 MSCUL devemos deixar
claro que isso
que na que corre
MOVIMENTA
de fsica
a musculatura pratica ativida
CALORIAS E acontecer para
Por
ada em determ
ina- pessoa que
est sendo solicit isso, interessante j aumenta um timo sinal de
que
consideravelment
e sua

N o por acaso
des como pilate que modalida- PILATES

ABDOME
das posies. que se libido, o explica. s e power
posies para equilibrada,
ganham cada ioga
variar bem as quant i- sade r lembr a que o principalme vez mais adept
uma maior Tatiana Presse
nte quando os,
possa trabalhar reco- com talecer a muscu o objeti
latura abdom vo for-
los diferentes, aquele feito
dade de mscu melhor sexo e digo que
importante inal. Porm
ildo Matias. prazer. Eu sempr vez por
entender as
menda Givan do sexo e prati-
tre as moda
lidades que
diferenas en-
r uma
Mas ser um atleta por semana melhor transa bacan a, soa at o vo
tipo de respir desde a lo-
trs vezes forma
car no mnimo
ao. O powe
o tan- semana de ioga mais
dinmico que r
para alcanar vezes no o tradicional HUNDRED
no suciente tante do que vrias utiliza movim
entos e
sexo um impor ser intervalo da novela,
Deitado de
da, o que promo de respirao profun costas e com
quinho. O - 45, realize a as
pulsao dos pernas estendidas e unidas
mas nunca deve uma boa gasto calrico. ve maior transpirao
complemento, para at porque e e expirao
+ 1 ciclo). O braos por 10 ciclos respira fora do solo a
a nica forma pelo J no pilate ideal realiza trios (inspir
encarado como dos. transa de, s, a respirao r 100 pulsa ao
resultados espera des menos, 30 minu- a inspirao feita com es.
conquistar os ativida pelo nariz e
a expirao pela
l que outras boca. Alm
Toledo

indispensve ca- tos pode fazer disso, as aulas


como corrida, perder a fortalecer podem ajuda
sejam associadas, ou au- voc ea
no contribuemesculpir o abdome, mas
r
Fotos: Nelson

faz bem lao, natao

SEXO FAZ
da que sexo minhada, muscu 300 e

N
ingum discor pouca diversas, a rma o di- entre para o emag de forma signicativa
alma. Mas o que com- las de ginstica 600 calorias, DUAS SUPERA recimento, ou
ao corpo e o r, que alerta: Tudo ULAS PARA for combinada seja, se no
que uma rela retor da Test Traine l de cada um, do depe nden
- com uma ativid
gente sabe oral e pene- FORTALECER bia, no reduz ade aer-
carcias, sexo depende do
per
e quanto do do
de- OS MSCUL ir a capa de
CRISS CRO
pleta com beijo, mir cerca de 400 calorias. durante o ato . DA BARRIGA OS de quem est
acima
gordura tpica
SS
quanto ativo estmu- semp enho Que tal fortale do peso.

BEM AT
consu um Deitado de
trao pode de do quant o cada o vai durar. O E MANTER costas
e joelhos exiona para o solo, com as
tempo a rela Para quem com duas super cer o corpo e a mente
claro que depen durao. Por isso, nem - DISTNCIA aulas prepa cotovelo no dos, faa mos atrs da
joelho oposto a exo de coluna cruzan cabea
ativo e tamb
m da
pretende aliar
est procu DO ESTRESSE cutadas pelo
professor Isaias
radas e exe- . do o
rapidinha se rando a fonte Bio Ritmo Acade Lemes, da
pense em uma juventu- mia, de So
forma. queima cal-
da Paulo (SP)?
prazer e boa ideia, a que

PARA A
uma de, aviso
S para se ter leta equivale
a 45
relao comp 80 minutos transar todos OBSERVAO:
rica em uma o ou corrida, os dias pode
minutos de nata minutos de musculao. r
ou 75 117 ajudar a ganha e xecute uma
de caminhada l mexe com de (relativament
srie com 6
a 10 repeties
O ato sexua os do abdo-
oito anos e
repeties e os mais intensos com menos
E tem mais:
ntes, incluindo vida. Mas
haja os menos intens
msculos difere que repeties),
de exceto o hundre os com mais

BARRIGA
ativida a SCISSORS
nenhuma outra fogo!, brinca ser realizado
com 10 ciclos d, que dever
me. No existe aneamente. tam-
msculos simult sexpert, que
Deitado de
tock

pulsaes de respiratrios costas para


mexa com tantos pode ser uma aliada de
braos. e 100 fora do cho o solo, com
rba-
iStockphoto/Thinks

s j bm v a mastu e uma
ambas as mos,a outra tambm estend perna elevada e estend
Ento, por si a e fortale cer os meio ida, ida
secar a barrig rt o como um perna se aproxi faa a troca entre as pernasmas sendo segurada
quem deseja a psicl oga e sexpe tante para se 27 mar do tronco , expirando por
leta impor . sempre que
COMPLETA msculos, comp Tatiana Presser, do Rio r e ter a
conhecer melho
UMA RELAO
sexo)
(expert em sexual.
uma boa vida
IR CERCA DE
a Matias
deJaneiro (RJ). Givanildo Holand
PODE CONSUM
Traine r
diretor da Test
NTAR
S E MOVIME
400 CALORIA TES
OS DIFEREN
117 MSCUL
26

JACK KNIF
Deitado de E
costas para
com as pernas o solo e
20 elevadas em estendidas, unidas e
90,
ao lado tronco mantenha braos
de coluna levand e realize a
exo
a cabea e, o o quadril sobre
em ROLL UP
tronco, quadri seguida, alinhe o
l e pernas, deixan Deitado de
apoio sobre do o costas para
os ombros. estendidas e o solo
unidas e braos e com as pernas
cabea, realize elevados ao
assumir a posia exo completa da colunalado da

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o sentado. at

21

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