JOGA ZA POETNIKE

1. Tadasana
Stanite uspravno, spojite noge i stopala, ruke su uz tijelo. Dlanovi su zatvoreni i blago
dodiruju bedra. Opustite ramena i spustite ih prema dolje.
Udahnite i izdahnite. Osjetite blago njihanje tijela. Cjelokupno se smirite, te se potpuno
opustite.
S izdahom zamislite kako Va dah tone duboko u zemlju, ba on Vas spaja s njom- vrsto i
sigurno.
Sada zamislite kako s uzdahom, Va dah se die iz dubina prema gore sve do glave, do
tjemena.
Stanite mirno i ne kreite se, diite.
Dobrobit vjebe:
Kraljenica se zbog svjesnog uspravljanja rastereuje i oputa.
vrsto stajanje na obe noge rastereuje zglobove boka i donjeg dijela lea.
Um se smiruje.

2. Dandasana
Sjednite uspravno i izravnajte lea, ispruite noge. Stranjicu povucite prema natrag, tako da
potpuno ravno sjedite na tlu. Ruke se nalaze paralelno uz tijelo, dlanove poloite na pod, prsti
su zatvoreni, a njihovi vrhovi pokazuju prema stopalima. Po mogunosti drite dlanove malo
podignute od poda.
Ramena su oputena nemojte ih dizati prema gore.
Izdahnite i pri tome savijajte jednu pa drugu nogu, zatim se opustite u lenom poloaju.
Ponovite ovu vjebu u 3 navrata: Drite svaki poloaj 20 do 30 sekunda, mirno udahnite i
izdahnite. U svakom navratu koncentrirajte se na donji dio lea.
Savjet: Poetnici mogu olakati sebi vjebu s time da sjednu na prednji rub malog jastuka.
Dobrobit vjebe:
Jaa muskulaturu trupa ovjek se ispravi.
Stranja strana nogu se istee.
Ojaava i vitalizira tijelo.

3. Bhadrasana
 Poetni poloaj ove vjebe je Dandasana. Skupite noge, poloite koljena u stranu, pribliite
pete to vie prema stidnoj kosti i spojite tabane. Drite stopala sa sklopljenim rukama. Glava
je uspravna i lea ravna. Nemojte se ljuljati i sa svakim udahom ispravljajte se sve vie.
Zadrite tu poziciju 30 do 40 sekunda i diite normalno.
Ponovite to 3 puta, a izmeu se opustite u lenom poloaju. Koncentrirajte se na prepone,
bedra i predio genitalija.
Dobrobit vjebe:
Vjeba pomae kod bolesti prostate i menstrualnih bolova.
Sprjeava bruh.
Ukupno tijelo postaje stabilnije.

4. Naukasana
Legnite na trbuh. Noge su zatvorene i ispruene, stopala dodiruju pod. Ispruite ruke sprijeda
preko glave. Spojite dlanove i prekriite palce. Glava se odmara izmeu nadlaktica.
S uzdahom pokuajte dignuti zajedno noge i ruke to vie od poda. Nastavite disati normalno i
koncentrirajte se na lea. Drite taj poloaj oko 20 do 30 sekunda.
itavo tijelo je isprueno, glava ostaje pri tome i dalje izmeu nadlaktica. Zamislite kobilicu
amca, koja tiho klizi kroz vodu.
Izdahnite i istovremeno poloite ruke i noge natrag na pod i opustite se leei na trbuhu.
Poloite ruke opet uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a glava na jednu stranu.
Ukupno vjebajte tri navrata.
Dobrobit vjebe:
Jaanje ivca kraljenice, kuka i nogu.
Utjee pozitivno na bolove u leima i iijas.
Ugodno za sve organe u donjem djelu trbuha, imate osjeaj lagane masae.
Jaanje miia ramena i vrata.

5. Ardha Salabhasana
Legnite na trbuh. Ruke ostaju blizu tijela, dlanove su zatvoreni/skupljeni i okrenuti prema
dolje, elo je prema podu.
Dignite desnu nogu i udahnite ispruite prste na nogama, ali bokove zadrite na podu.
Ostanite tako oko 10 do 15 sekunda i diite mirno. S izdahom polegnite nogu.
 Kod idueg uzdaha dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na lijevi bok. Onda izdiite i
polegnite nogu.
Sa slijedeim udahom pokuajte dignuti istovremeno obe noge sto vie i usmjerite Vae misli
prema donjem djelu lea.
Izdahnite i pri tome poloite noge i opustite se leei na trbuhu. Okrenite glavu na stranu i
osjetite djelovanje nakon vjebe.
Vjebajte tri navrata.
Dobrobit vjebe:
Vrlo dobra asana (vjeba) za jetru.
Protiv reume i artritisa, takoer i protiv svih vrsta bolova u podruju kuka.
Uklanja viak masnoe u struku i bokovima.
Potie probavu.

6. Adho Mukha Shavanasana

Poetni poloaj ove vjebe je etveronoac. Ruke i bedra stoje okomito prema podu, prsti
pokazuju naprijed. Stanite na none prste i protegnite noge. Diite stranjicu prema gore, lea
se sputaju u lagani pregib, a pete povlaimo prema podu. Glavu drite u produetku s
kraljenicom, nadlaktice dodiruju ui.
Zadrite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i diite mirno. Vratite se u poetni poloaj i nakon
toga legnite na trbuh i opustite se.
Vjebajte tri navrata.
Koncentrirajte se kod ovog poloaja na donji dio kraljenice i ramena.
Savjet: Adho Mukha Shavanasana se posebno preporuuje nakon sportskih natjecanja, te je
moemo spojiti s iduom Marjariasana vjebom u jedan niz vjebi.
Dobrobit vjebe:
Rastereuje se slabinski kraljeak i donji dio kraljenice.
Stranja strana nogu se istee.
iri se prsni ko i tako se poboljava disanje.
Jaanje ruku i ramena.

7. Marjariasana
Vjebu poinjemo istim poloajem kao i Adho Mukha Shavanasana (etveronoke).
 Ruke su ispruene, zglobovi ruku nalaze se tono ispod zglobova ramena, prste rairimo kao
lepezu. Opustite glavu, vrat i ramena.
Udahnite i istovremeno izboite kraljenicu prema gore poevi od zdjelice, pa kraljeak po
kraljeak. Zamislite kako to izgleda kod make kada napravi grbu. Pri tome povucite bradu
prema prsima.
S izdahom savijate lea, kraljeak po kraljeak u suprotnom smjeru, a glavu ispruite prema
leima.
Savijajte se ovako valovito, pet puta za redom prema gore i dolje pazite na pravilno disanje.
Vjebajte u tri navrata, izmeu vjebi se opustite leei na trbuhu, a glava je okrenuta na
stranu.
Joga-filozofija tvrdi da tko ovu asanu (vjebu) redovito radi, bit e i u starosti savitljiv kao
maka.
Dobrobit vjebe:
Nestaju bolovi u struku i kriima i taj dio tijela postaje pokretniji.
Smanjuje bolove iijasa i uva njegove ivce.
Jaa muskulaturu ruku i ramena.
Smanjuje viak masnoe u bedrima i stranjici.

8. Shashankasana
Kleknite na koljena i sjednite na pete, gornji dio tijela savite prema naprijed i polegnite elo
to blie koljenima na pod. Sada uhvatite pete kao majmun, prsti su zatvoreni, a palci
prislonjeni.
S udahom podiite stranjicu i pomiite elo prema koljenima. Zategnite miie i izboite
donji dio kraljenice to vie prema gore. U tome vam moe pomoi da rukama snano
privuete pete.
Pri izdahu vratite se na pete, ali ostavite glavu na podu.
Sada dlanove rairite ispred glave kao lepezu, palci se lagano dodiruju.
Lagano dignite glavu i rairite koljena vie od bokova, tako da se noni palci lagano dodiruju.
Izdahnite i istovremeno protegnite ruke prema naprijed. To uinite i s gornjim dijelom tijela,
ali samo toliko da potkoljenice ostaju okomite.
Koncentrirajte se na kraljenicu, i svaki put kada izdahnete dopustite da malo po malo vie
visi kao visei most. Ako elite okrenite glavu na stranu, prsna kost je usmjerena prema
dolje.
 Udahnite i sjednite opet na pete. Stavite glavu ispred koljena i opet zahvatite pete u stilu
majmuna.
Vjebajte jo dva puta bez pauze. Nakon posljednjeg puta kliznite prsima prema naprijed i
legnite na trbuh i osjetite djelovanje ove vjebe na Vae tijelo.
U prvom navratu usmjerite pozornost na kraljenicu, u drugom na glavu, a u zadnjem na srce,
plua i trbune organe.
Upozorenje: Ova vjeba se ne preporuuje djeci ispod dvanaest godina i osobama, koji imaju
visoki tlak ili pojaani rad titnjae (hipertireoza)!!
Dobrobit vjebe:
Svi od 32 kraljeaka kraljenice se rasteu u obe strane. S time se optimalno potie
centralni ivani sustav.
Dobra je vjeba za osobe, koje fiziki teko rade i diu teke predmete.
Potie probavu.
Pokree funkciju hipofize, titnjae i guterae.
titi od prehlade.

9. Supta Matsyendrasana
Zatvorenih nogu legnite na lea. Ispruite jednu i drugu ruku na stranu tako da tijelo i ruke
ine pravi kut. Prsti su raireni i dlanovi su poloeni na tlo. Privucite desnu nogu i postavite
desno stopalo kraj lijevog koljena.
Lagano pomaknite stranjicu i povucite se malo desno.
Stavite desno stopalo na lijevo koljeno. S iduim izdahom okrenite glavu desno i tijelo prema
lijevo.
Pozor: Tijelo okreemo samo toliko, da ruke i ramena ostaju i dalje vrsto na podu.
Odmaknite lagano bradu od ramena i pokuajte osjetiti desno uho na podu.
Zadrite ovu poziciju 10 do 15 sekundi.
Koncentrirajte se na desni bok i pokuajte pri svakom izdahu opustiti to vie i osjetite okret
Vaeg tijela i prepustite se mislima.
Sada lijevu ruku stavite na desno koljeno, tako se sputa jo malo prema dolje.
Kod slijedeeg udaha vratite tijelo i glavu u sredinu.
Zatim privucite lijevu nogu i postavite lijevo stopalo kraj desnog koljena. Lagano pomaknite
stranjicu i povucite se malo lijevo. Ruke i ramena ostaju na podu.
 Onda stavite lijevo stopalo na desno koljeno. S iduim izdahom okrenite glavu lijevo i tijelo
prema desno. Odmaknite lagano bradu od ramena i pokuajte osjetiti lijevo uho na podu.
Koncentrirajte se na lijevi bok, diite smireno. Postanite sa svakim dahom meki i rasteite se
vie i vie.
Sada desnu ruku stavite na lijevo koljeno i uz lagani pritisak jo je nategnite.
Zadrite ovu poziciju 10 do 15 sekunda.
Kod slijedeeg udaha vratite se u poetni poloaj i opustite se leei na leima.
Dobrobit vjebe:
Potie pokretljivost bokova i kraljenice u tom podruju.
Uklanja bolove iijasa i reume.
uva od bolesti prostate i od mnogih enskih bolesti.
Sprjeava bruh.
10. Tratak
Postavite svijeu s razmakom od 50 centimetara ispred sebe i upalite je. Sjednite tako, da se
osjeate oputeno i ugodno. Ako Vam odgovara, moete sjesti i na stolicu i stavite svijeu na
stol.
Usmjerite pogled prema plamenu i fiksirajte plamen bez treptanja toliko dugo dok Vam ne
krenu suze.
Diite mirno i zadrite pogled jo minutu. Zatim zatvorite oi i opustite se.
Ovo vjebajte osobito uveer ili u lagano zamraenom prostoru.
Dobrobit vjebe:
Proiavaju se oi, pogotovo nakon dugog dana ispred raunala.
Poboljava sposobnost koncentracije.
Redovitom vjebom moe se pozitivno utjecati na otrinu vida.