You are on page 1of 32

A tökéletes test titkai

1. Rész
A táplálkozás stratégiája

Írta: Barta Tibor
http://bartatibor.hu/
Testépítő és fitness edző
Csúcsteljesítmény specialista

Minden egy gondolattal kezdődik...
A gondolataid célokhoz vezetnek.
A céljaid cselekvésre ösztönöznek.
A cselekvéseid szokásokká válnak.
A szokásaid meghatározzák a jellemedet.
A jellemed meghatározza a sorsodat.
Jelen e-book tartalma informatív jellegű, nem helyettesíti a szakorvosi tanácsadást és kezelést, nem
orvosi kézikönyv. Intenzív testedzés kezdetekor és életmód váltás megkezdése előtt minden esetben
konzultálj az edződdel és az orvosoddal. Mindenki a saját felelősségére használhatja a leírtakat. Az írás
bármilyen nemű utánközlése kizárólag az én írásos engedélyemmel lehetséges.

1

Tisztelt Olvasó!

Köszönöm, és számomra nagyon megtisztelő, hogy elolvasod a könyvemet!
Míg egyesek már egészen fiatalon teljesen feladják a testük edzését (rosszabb
esetben el sem kezdik) és az egészségüket, én 16 évesen elhatároztam, hogy
évről évre jobbá válok, fejlődni fogok. Ennek érdekében elérhető, reális, apró
célokat tűztem ki magamnak.
Addig kerestem a megvalósításhoz szükséges stratégiákat és taktikákat, míg a
céljaimat el nem értem. Utána még magasabbra raktam a lécet és az
elvárásaimat. Most, 40 évesen jobb a kondícióm és az egészségem, mint eddig
bármikor. Hetente mindössze 3 x 1,5 órát edzek, szóval nem lehet azt mondani,
hogy az edzéssel telik el az életem. A célom az, hogy a lehető legkisebb
idő/energia ráfordításával a lehető legjobb eredményt érjem el.
Az elmúlt évek során a szenvedélyemmé vált az emberi csúcsteljesítmény
elérésének tanulmányozása, kutatása. Mivel nem csak elméleti „szakember”
vagyok, a tanultakat átültetem a gyakorlatba, és saját magamon próbálom ki.
Ezt a könyvet és annak a tartalmát a saját tapasztalataimból merítettem, a
szubjektív véleményem.

Az, hogy most milyen fizikumod van annak a függvénye, milyen döntést hoztál a
múltban, azaz szokásoddá vált-e a testmozgás. Ha nem volt tudatos döntésed,
akkor is döntöttél. Azt döntötted el, hogy nem foglalkozol a testeddel.
Soha nem késő, hogy változtass, a jövődet Te alakítod!

Ebben a rövid könyvben minden testépítő, sportoló, és fogyni vágyó - nemtől és
kortól függetlenül - találhat hasznos gyakorlati ötleteket.

2

Társadalmunkban sajnos vannak nagyon súlyos problémák, amelyeket a digitális
korszak és a gyorsétkezdék generáltak:

Családapaként rendkívül fontosnak tartom, hogy gyermekeink átvegyék tőlünk
az élethosszig tartó sportolás szemlélet- és gondolkodásmódját, és szokásukká
tegyék a rendszeres testedzést.
Nincs nagyobb siker egy szülő számára, mint az, ha a gyermeke követendő
példaképnek tekinti.

Több mint 25 éves tapasztalattal rendelkezem a testedzés területén, így sok időt,
kudarc élményt és felesleges próbálkozást megspórolhatsz magadnak, ha
megfontolod a javaslataimat. Ezért arra bíztatlak, ha találsz olyan ötletet, ami
elnyeri a tetszésedet, próbáld ki a gyakorlatban is, és váljon a szokásoddá!

Pár szót a doppingról: A teljesítményem növelése érdekében nem használok és
használtam soha anabolikus szteroidokat.
Nem áll szándékomban kibillenteni magam a testi/lelki természetes
egyensúlyomból. Igen, erre büszke vagyok.

Kérdem én: Mi másról kellene szólnia a sportnak, mint az egészségről???

Számomra rendkívül fontos az egészségem, a teljesítményemet az állhatatos
kitartásomnak köszönhetem. A testépítés a legnagyszerűbb sport a világon, ha
kellő alázattal, TISZTÁN csinálod. A testépítés több mint sport, életstílus.
A testedzésben megtalálod az önmegvalósítás kreatív lehetőségét, olyanná
formálhatod a testedet az életeddel együtt, amilyenné akarod, miközben a lelki
állóképességed is erősödik a fizikumoddal együtt.

3

.. amin nagyon sok múlhat. feláldozzák az egészségüket azért. hogy pénzt keressenek. Aki tiltott teljesítményfokozókhoz nyúl.Nem az a célom. megtapasztalhatod. hogy tudok segíteni Neked is. A sikeres emberek rendelkeznek céllal és azzal a stratégiával. hogy mit kell tenned. hogy megtaláld a helyes utadat az egészség és a siker felé. hogy egészségesen öregedjek meg. életedben. Az évek során szépen lassan leépül a fizikumuk. A könyv megírásakor a jó szándék vezérelt. Bízom benne. jó ha tudja. Ezek az előnyök pozitív ráhatással lesznek az egész életedre. viszont ha okosan edzel. Én nem vagyok hajlandó semmilyen kockázatot vállalni. A célom az. melyeket a belátásod szerint kell kipróbálnod. hanem a helyes utat! Írásom nem recept jelleggel utasít. elhájasodnak és idő előtt betegségek martalékává válnak. hanem különböző irányelvekre épít. hogy óriási kockázatot vállal. hogy a testépítésnek reklámot csináljak. az. Nem foglalkoznak vele. Könnyen elveszítheti a kontrollt a saját teste és az élete felett. amellyel el kívánják érni a céljukat. elgyengülnek. alkalmaznod a saját edzéstervedben. Soha NE a könnyű utat válaszd. mert szeretnék még az unokáim esküvőjén táncolni. ha hasznosnak ítéled. A legtöbb embernek nincs az egészségére és a testére vonatkozó célja. hogy ennek a sportnak rendkívül sok előnye van. 4 . Egy gondolat.

az egészségedet. hogy jóval idő előtt kell eltávoznod az élők sorából. hidd el! A testünk tökéletes. ami a mozgást pótolná. Pedig ennek nem így kellene történnie! A mozgás sok gyógyszert pótol. akkor minden pénzt megadnának azért. de nincs olyan gyógyszer. hogy újra egészségesek legyenek. Hiába vagy sikeres az életben. ha a szerencsére bízod a legnagyobb kincsedet. Sajnos nem mindig lehet visszafordítani a megrendült egészségi állapotot... Ha baj van. energiádat. akkor nagyon nagy az esély arra. Anyagilag és minden tekintetben jobban jársz. A helytelen életmódért és a rossz szokásokért súlyos árat fizethetsz. Természetes állapota az egészség.Így a sok munka gyümölcse és a sikerek megérdemelt jutalma is élvezhetetlenné válik.. lehet hatalmas vagyonod. A saját egészségedbe is be kell fektetned az idődet.. kereshetsz óriási összegeket. 5 .

amivel ezt a tökéletes állapotot fenn tudod tartani? Ha veszel egy méregdrága luxusautót. nem hiszem. egy napért… egy óráért! Szeretni és szeretve lenni jó. Élni jó! 6 . a vesztedbe rohansz. hogy azt fogod gondolni: . ami jó. Ha elérkezik a pillanat a távozásra. Ha dohányzol. piálsz. tisztában kell lenned az ok és okozati összefüggésekkel. mi az. és kínosan ügyelsz arra. nem pihensz eleget és eszetlenül táplálkozol. pontosan viszed a szervizbe. egy hétért. abba se fogsz akármilyen löttyöt tankolni. nehogy egy karcolás is keletkezzen a fényezésén. félted. mit miért teszel. Tudnod kell. mi kell neki? Tudod.Erre vártam egész életemben. hogy mi az. Nevetni jó. A naplementét. HISZEN AZ ÉLETEDRŐL VAN SZÓ! Tudatosan kell táplálkoznod és élned. ÉS A TESTED? Tudod. óvod.A kérdés az: Miért nem azzal táplálod. na végre! Inkább arra: . Sőt! Megadsz neki minden kényeztetést. a Balaton hullámzását nézni jó.Bárcsak maradhatnék még! Mindent odaadnék még egy hónapért. hogy mire van szüksége. A gyermekeinkben gyönyörködni jó. amivel mérgezed magad? Muszáj tudnod a válaszaidat.

mint előzőleg bármikor. hatékonyabban és gyorsabban tudsz megvalósítani. élethosszig kell fejleszteni. A sportba fektetett energia 1000-szeresen megtérül az életed minden területén! A pénznél sokkal fontosabb az egészséged. Vagy fejlődsz. tele leszel életerővel. gyorsabban regenerálódsz. és több pénzt keress. amit én a „fejlődés és a siker útjának” nevezek. és az egészség. minden jelentéktelenné válik. bármikor újra tudsz kezdeni. vagy hanyatlasz! Ezért válaszd a fejlődés és a siker útját! 7 . Megrendült egészséggel viszont nagyon nehéz szembenézni az élet kihívásaival. Csak így tudod elérni az életed minden területén a CSÚCSTELJESÍTMÉNYT. hogy sokkal nagyobb eredményeket érj el. A kudarc egy lehetőség arra. Minél edzettebb vagy. A munkádban is egyre nagyobb és jobb teljesítményre leszel képes. jobban tudsz összpontosítani. vagy tönkre mennél. de kiváló a testi kondíciód. annál több életenergiád lesz. Személyes filozófiám: A testedet a mentális képességeiddel együtt folyamatosan.Ha nem vagy egészséges. Felépíthetsz mindent a 0-ról. Nem leszel fáradékony. Ebben a könyvben megmutatok egy olyan utat. Ha elfogy a pénzed. fel tudsz állni a padlóról. hogy intelligensebb módon újrakezd. ezért mindennek az alapja a kiváló fizikum.

könnyen . bőrfeszesítő és karcsúsító kezelés. Ezen a tavaszon Ön lesz a legszebb!” „Biztos fogyás. eredményes fogyókúra.” „Sikeres. 100% garancia! XY Zsírégető: 3990 Ft 6 heti adag. karcsú derék. A NAGY ÁTVERÉS Találkoztál már ilyen reklámokkal? „Fogyás gyorsan. Egye magát karcsúra!” „Fogyás gyorsan: Kerek popsi. műtét nélkül!” „Fogyás gyorsan! Fogyjon Európa legjobb programjával!” 8 . legjobb ár!” „1 hónap akár -6 cm már 45000 Ft-tól!” „Fogyás gyorsan és véglegesen .Heti 2-3 kilót fogyhat gond nélkül!” „Akár -6 cm 1 hónap alatt! Orvosi zsírbontó.Havi 5-8 kg-t fogyhat edzés nélkül!” „Fogyókúra koplalás nélkül! Telítettség és jóllakottságérzet a felesleges kilók elleni harcban!” „Tuti fogyás.

Ők tudják. Mi tehát a „megoldás”? Ha figyelmesen olvasol. ha nem esznek. a sorok között megtalálod.Túlsúlyos emberek milliói próbálnak lefogyni és jó kondícióba kerülni: eredménytelenül. először tisztáznunk kell az alapanyagcsere fogalmát. hogy milyen reklámszöveggel adják el a legújabb "csoda" pirulát. Ne kezdj olyasmibe. akkor elég az. amelyek hasznot hoznak nekik. hogy a fogyást ígérő táplálék kiegészítők hatástalanok. Ha stabil eredményt szeretnél. kívánatosak és természetesen egészségesebbek leszünk. "csoda" port. ha fogyni akarnak. "csoda" módszert. hogy a pénzedet olyan termékekre költsd el. A legtöbben azt gondolják. szebbek. megígérem!  9 . hogy milyen üzenettel tudnak az érzelmeidre hatni. akkor hosszú távban kell gondolkodnod. A céljuk az. ha éhezéssel akarsz fogyni. hogy megértsük. Nem azt állítom. karcsúbbak. amitől aztán vékonyabbak. mi a jojó-effektus. de a végső megoldást nem várhatjuk el egyetlen terméktől sem. A világon marketingesek ezreinek okoz álmatlan éjszakákat az. Vesztes játszmába kezdesz. és a tested működésével összhangban kell cselekedned. amiből csak vesztesen kerülhetsz ki! Miért nem működnek a fogyókúrák.. Muszáj megértened a tested működését! Rövid leszek. mi az a jojó-effektus? Ahhoz..

Szélsőséges esetben akár addig. Hiszen megérdemeljük. kibírtunk egy ember feletti fogyókúrát! Ezt most szabad. ami segíthetne ebben. sőt még a korábbinál is hájasabb leszel. Ez egy teljesen értelmetlen irány. míg nem lesz erőnk felmenni az első emeletre a lépcsőn. ami ehető és az utunkba kerül. hogy még "hatékonyabbak" legyünk a fogyást illetően. fagyival és minden egyébbel. ha abbahagyod a kamikaze diétát azonnal visszaszeded a leadott zsírt. ha alszunk. hogy a napi életfunkcióinkat elláthassuk. de az a legkedvezőtlenebb súlyvesztés lesz. 10 . amit testünk ahhoz használ fel. Ha hirtelen diétára fogod a szervezetedet. újra elindítjuk az ördögi kört. De ekkor már nagy a baj. Ha csökkenteni fogod a tápanyagbevitelt a szervezeted csökkenteni fogja a zsírégetést. A zsír pedig szívós parazitaként el van a testünkben természetesen ott. ahol a legkevésbé szeretnénk. a testsúlytól. Ha az újabb kísérletet is feladod. Ezáltal drasztikusan csökken a szervezet anyagcsere szintje is. gyengének érezzük magunkat.. és a napi mozgás mennyiségétől is. veszíteni fogsz ugyan a testsúlyodból. A szervezetünk kajáért fog könyörögni..Az alapanyagcsere az az energiamennyiség. talán kevesebbet is eszünk az előzőnél. az edzettségi szinttől. a szervezeted az összes zsírt be fogja építeni. nem lévén izom. Az eredménytelenség és a sikerélmény elmaradása miatt negatív pszichés és élettani hatásokkal is kell szembesülnöd. mivel nagyon megterheled a szerveidet és az immunrendszeredet. Ismerős? A baj az. Ha újra őrült diétába kezdünk. csokis fánkkal. A látszólagos fogyáson felbuzdulva aztán tovább folytathatjuk ezt a kamikaze fogyókúrát. és rendkívül ingerlékenyek leszünk.. a szervezeted még több zsírt fog elraktározni. Miért? Mert az izmaink elvesztegetésével a szervezetünket alacsony hatékonyságú zsírégetésre állítottuk át. majd holnaptól újra elkezdem és akkor minden oké lesz. Az izmok akkor is használnak energiát. rosszabb esetben szívinfarktus lehet a vége. és hiába eszel ezen túl keveset. az első alkalommal telezabáljuk magunkat sült krumplival. Miért? Az izomszövet a szervezet anyagcsere kemencéje.. nemtől. függ a kortól. A leadott súly nagy részét ugyan is az izomszövetekből fogja lebontani a szervezeted. Ezt a folyamatot nevezik jojó-diétának. mentálisan is lemerülünk. Egy ilyen őrült diéta közben fáradtnak. Ez mindenkinél más és más.

Fizikailag és szellemileg is kikészíted magad. mert azt nem lehet. Minél alacsonyabb az intenzitás. Ezt nem én találtam ki. és egyúttal izmokat építesz. Pihenési szokásaidon Ennek az anyagnak a fő célja a stratégiai iránymutatás.folyamat működik. Az aerob mozgások üzemanyaga elsősorban a glikogén. a rossz szokásaidat el kell hagynod. a glukóz és a zsír. 1.és szenvedésmentesen. lépésről-lépésre kell haladnod az általad kitűzött cél felé. Három dolgon kell változtatnod. (Nem a zsírt alakítod át izommá. Mi tehát a legoptimálisabb út. az badarság. Új életstílust és gondolkodásmódot kell felvenned. de egyszerű. Táplálkozási szokásaidon 3. könnyedén. fájdalom. ha fogyni szeretnénk? A megoldás összetett. Az aerob és anaerob kifejezések pontos jelentése: (Muszáj tisztában lenned ezzel!) Az aerob jelentése: oxigén felhasználásával. aerob és anaerob. hogy testünk két különböző módon jut hozzá a mozgáshoz szükséges energiához.) Ezt a megfelelően kombinált aerob. anaerob edzéssel tudod elérni. ezért a lényeget összefoglalva mondom el. és minél hosszabb ideig tart. Testedzési szokásaidon 2. ez test és a psziché természetes reakciója. 11 . amellyel zsírt égetsz.energiatermelő . Testedzési szokások Olyan testedzést kell végezned. A szervezetben kétfajta anyagcsere . Ez azt jelenti. tudatosan: 1. Okosan. az új tested céljaival egyező jó szokásokat pedig magadévá kell tenned. annál nagyobb mennyiségű zsírt használunk fel az üzemanyag-keverékben.

biciklizés. tolódzkodás. nincs erőteljes lihegés vagy kifulladás. Van egy buta mítosz a köztudatban. hogy fogyni csak hasból is lehet. Szóval a jó hasizmokat a konyhában készítik (elő). Például: súlyzózás. aztán a konditeremben dolgozzák készre!  Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben. sprint futás. a testzsír százalékod mindenhol. úszás.oxigén segítségével égeti el. A tény az. Aerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben. az. fekvőtámasz. például kemény hasizom gyakorlatokkal. vagy közepes erőkifejtést igényel. zihálunk vagy kifulladunk). amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre. amely viszonylag csekély.szénhidrátok és zsírok . izomerősítő gyakorlatok.Aerob edzés során a testmozgáshoz. hegymászás. s így biztosítja az izmok számára szükséges energiát. hogy nem lehet helyileg fogyni sehonnan sem. stb. Például: aerobic. A szervezet a rendelkezésére álló energia-tartalékokat . az izommunkához szükséges energia előállítása nagy mennyiségű oxigén felhasználásával történik. stb. az egész testeden arányosan csökkenni fog.) 12 . kocogás. (Húzódzkodás. edzőtermi kardió gépek. Ha fogysz.

Tudományos kutatások igazolják. ha nem. zsákutcában vagy. mit csinálj? Keress fel edzőtermeket. képezd magad az edzés területén is. ha nem Neked?  2. ami fontos: aerob és anaerob edzésre is szükséged van! A LÉNYEG: A SAJÁT TESTED SZAKÉRTŐJÉVÉ KELL VÁLNOD! Ki másnak. Keress meg egy személyi edzőt. és megfelelően motivál. kérdezd meg milyen csoportos és egyéni edzések. aki ki tudja belőled hozni a maximumot. keskenyebb csípő. Próbáld ki a különböző irányzatokat. hogy a testépítés jelentős mértékben hozzájárul az életminőség javításához függetlenül az életkortól. szélesebb váll. jobb testtartás. keress másik edzőt. hájasodunk. és mindenféle betegség zsákmányává válunk. élethosszig tartó szokásoddá a testmozgás. Ha elégedett vagy az iránymutatással és az eredményekkel. olyat. így elveszítjük az izomtömegünket. mi több. elveszíted az izmaidat. A test átformálásához a testépítésnél nincs jobb módszer. 13 . Ha legyengülünk. A hölgyek is nyugodtan végezhetnek súlyzós edzést az alakjuk átformálása érdekében. Légy kreatív és felkészült! Még egyszer. ez a folyamat már 25 éves korodtól kezdve elkezdődik! Ahogy öregszünk. ma már nagyon sok kiváló speciális testedző óra létezik. A cél: Megismerd a tested. Ha nem élvezed. Hetente két súlyzós edzést javaslok mindenkinek.A súlyzós edzéssel nem csak zsírt égetsz el. látványos hasizmok. izmos karok. Ha nem mozogsz. órák vannak. Kihez fordulhatsz segítségért. akkor is meg kell találnod a szükséges testedzés módját. aki más sportban tevékenykedik. annak is. ha nem nyújt örömet az edzés. Ha elveszítjük az izmainkat. masszív mellizmok. a saját terhelhetőségedet. az étrendedet. ő összeállítja az edzésedet. és váljon az élted részévé. Táplálkozási szokások Ez egy nagyon sarkalatos része a dolgoknak. Tanulj. legyengülünk. amelyet élvezni is tudsz. ha nem fogsz ráérni elmenni az edzőteremig. általában ezen szokott az edzésbe invesztált idő és az elvárt eredmény elcsúszni. törékennyé. hanem meg is tudod változtatni a tested formáját. akkor jó úton jársz. esztétikusabb lesz az alakod. Meg kell találnod azt az ideális testedzést.

de egyben minden más sport alapja a megfelelő és tudatos táplálkozás. ez így összesen kb.A testépítés. fejlődni. személyre szabottan kell mindenkinek beállítani. Egy éve feltettem magamnak a kérdést: Hogyan érhetek el jobb eredményt? Mivel az edzésem és a pihenésem rendben volt. Az átmenet fájdalom. kikészítem a kajámat. Mi minden héten elkészítjük a heti adagot: a barna rizst. a 1. és egy jó nagy zöldséges tálat.  Azt mondod macerás? Azt mondom nem. ha egész nap úton vagyok. Én az egy évvel ezelőtti táplálkozási szokásaimat a maihoz viszonyítva drasztikusan átalakítottam a céljaimnak megfelelően. a maradék 40%-ba az edzés. elcsomagolom. 4500 Ft-ba kerül. és az ajándékba kapott genetikai csomagod tartozik. Csak úgy tudsz növekedni. elkötelezett vagyok a fejlődés mellett. Egyes kijelentések szerint a jól látható tónusos és esztétikus izomzat 60%. de nem bánom. ha megfelelően táplálkozol. Tudatosan tervezem meg a napi étrendemet.5 kg párolt csirkemellet. a pihenés. A témában a zűrzavar és az információáradat óriási. a táplálkozásomat kellett jobban átgondolni. 14 .és erőlködésmentes volt. sőt! Anyagilag sokkal jobban jársz. A táplálkozást is egyénileg.ban függ a táplálkozástól. a hűtőből rá tudok járni. és ebben benne van a gázszámla is. ha nem ad-hoc kajálsz. igaz emiatt fél órával korábban kell kelni. Viszont hetente csak egyszer kell elkészíteni. hanem előre gondolkodsz.

. áruld el a napi étrendedet! Szerintem max 3 nap múlva bedobnád a törölközőt. Nem egyből. De amint megéreztem a változás jótékony hatását. Ennyire egyszerű. pont annyi idős vagyok. így a szervezeted több kalóriát éget és a tápanyag hatékonyabban felszívódik. de egyszerre csak keveset. A napi 5-6 étkezéssel több energiát nyersz. egyre könnyebben ment a következő apró táplálkozási szokást felvennem.. kis adagokat. hónapról-hónapra fokozatosan változtattam. hogy ma képes vagyok ezzel „így élni”? Ráadásul jókat eszem. hogy lépésről lépésre. Napi háromszori étkezéssel a táplálék felszívódása nem annyira hatékony. hogy nincs gond. hétről-hétre. A célom mindig a fejlődés. és a legoptimálisabban fel lesz készítve a tested az egészséges zsírégetéshez és az izomépítéshez. nem lesz éheztetve a szervezet. 15 . Kipróbáltam a lehetőségeket. Így lesz ideális az anyagcseréd. és remekül érzem magam. figyelj Tibi. és az emésztési folyamatok is nagyon elhúzódnak. és sokkal jobban fogod magad érezni. A múltban nem voltam elégedett az eredményeimmel. Belevetettem magam a táplálkozás témakörébe és addig tanultam. azt felvettem a szokásaim közé. Úgy. míg használható megoldásokat nem találtam. az elmúlt 25 évben több mint 4000 edzésen vettem részt.A nap folyamán többször kell enned. drasztikusan. ami tetszett és működött. A rendszeres és a folyamatos táplálék bevitel meggyőzi a testünket és agyunkat arról. nem bírnád tovább. 182 cm magas. módszereket. mint te és pont annyi kiló is. nekem sem ment volna… Hogyan lehetséges mégis. Ezáltal felgyorsítod az anyagcserédet. nem fog kínozni az éhség. 15 éves korom óta rendszeresen végzek testedzést. Én jelenleg 40 éves vagyok. a célom pedig a tiszta izomtömeg növelése. 77 kg. Tudod mi a döbbenetes? Ha két évvel ezelőtt kipróbáltam volna a mai táplálkozásomat. ezért elkezdtem keresni-kutatni hogyan érhetek el jobb eredményeket. Ha azt mondanád. a testzsír csökkentése és az erő-állóképességem fejlesztése.

) Utána 7-8 szem mandula. Általában így néz ki az ebédem: 16 . paradicsom. féltenyérnyi adag dió és tökmag. tv paprika. 1000 mg C-vitamin Tízórai: 4-5 egész tojás vajon sütve.ásványi anyag pótló . 1-2 db paradicsom és vegyes zöldség köret. fél citrom rányomva. Weider Ace+ vitamin kapszulák . tenyérnyi csirkemell vagy hal csilis borssal. ha megéhezem: 1 db alma. (tükörtojás) Tízórai és ebéd között. pritamin paprika. Weider Multi Vita+ special B-complex vitamin . uborka. (Saláta. Nézzük. Weider High Mineral Stack . nyomelemek. vagy bármilyen gyümölcs. A vitaminok részletesen: . 1 nagy kanál zabpehellyel + vitaminok. retek. ásványi anyagok. Ebéd: Egy maréknyi barna rizs. nekem jelenleg hogy néz ki egy napi étrendem: Reggeli: Weider Gold whey 30 g fehérje turmix vízzel.

csak zöldség formájában. mert „magas lesz tőle a koleszterin szint”. akkor nem fogok újra azt enni. olyan arányban tartalmazza a szükséges aminosavakat amely az ember szervezetének a legoptimálisabb. Uzsonna: 3-4 db egész tojás vajon sütve. vegyes zöldség körettel (rizs nélkül). Vacsora: Tenyérnyi csirkemell. esetleg banán. Elterjedt téves nézet. vagy 30 g Weider Premium Whey Protein turmix vízzel. vagy 30 g Weider Premium Whey Protein turmix vízzel. 18 óra után már nem eszem szénhidrátot. a természet legtökéletesebb eledele az ember számára. vagy 2-3 sárgarépa. illetve ha előzőleg a protein turmixot ittam. Megjegyzésem: Ha uzsonna előtt almát ettem. 17 . Két óra múlva: 1 db savanyú alma. ugyanis szupertápláléknak tartom. hogy a tojás fogyasztását kerülni kell. Nem drága. és könnyen emészthető. 1 nagy kanál zabpehellyel. 1 nagy kanál zabpehellyel. vagy 2-4 egész tojás vajon sütve (tükörtojás).Két óra múlva: 1 db savanyú alma.állapították meg kutatók. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a tojás rendszeres fogyasztása alig befolyásolja a koleszterin szintjét . nem fogom újra azt választani. Én egy tojás evő gép vagyok. 1 db paradicsom. könnyen hozzá lehet jutni. Van úgy. hogy 12-t megeszem egy nap. Ami éppen jól esik. szabadon választva.

A tojás rendkívül értékes táplálék. vitaminok és ásványi anyagok. 60 százaléka fehérje és 30 százaléka sárgája. zsírok.  A VÍZ LÉTFONTOSSÁGÚ SZEREPE 18 . Kutatók szerint a tojássárgája antioxidáns tulajdonságát egyebek között két aminosavnak. abban van ugyanis a D-vitamin. tudom miről beszélek. Az antioxidáns hatású anyagok védhetnek a gyulladásos folyamatok.ne dobd ki a sárgáját a kukába. ezt az emberek ősidők óta felismerték és fogyasztják.valamint nem tartalmaz C-vitamint Vigyázz! Nyersen soha ne fogyaszd! Nagyon könnyen fertőzést kaphatsz. melynek 10 százaléka héj.körülbelül 0. Összesen két vegyületben szenved hiányt: a benne lévő szénhidrát mennyisége elenyésző . és beveszed a napi étrendedbe. A tojás D-vitaminban és fehérjében is gazdag étel. Vannak benne fehérjék.és érrendszeri betegségek és a rák kialakulása ellen is. nekem már volt ilyen „élményben” részem… Remélem kiváló reklámot csináltam a tojásnak. Egy átlagos tyúktojás 50-65 gramm. a triptofánnak és a tirozinnak köszönheti.4 gramm . tartalmaz továbbá antioxidánsokat és a szervezet számára hasznos „jó” zsírokat is! Egy tükörtojás sárgájának az antioxidáns tartalma felér egy almáéval. a szív. a D-vitamin ráadásul segíti a kalcium beépülését és felszívódását .éppen ezért ne hallgass a fitness gurukra .

a szervezeted a kétszeresére felgyorsult iramban öregszik! Fél éve felvettem azt a szokást. Az agy 78%-a. és utána sem 20 percig. Tehát egy 100 kg súlyú polgárnak minimum 4 liter tiszta vizet kell meginnia minden nap. Miért fontos a víz? A testünk csak úgy tud csúcsteljesítményt nyújtani. A kiszáradt ember anyagcseréje felborul. VEDD KOMOLYAN! Ha nem iszol elég vizet. Próbáld ki. ezáltal sokkal jobb minőségű lesz az emésztésed. ha legalább testsúly/25 kg/1 liter vizet iszunk naponta. VIGYÁZZ! A szénsavas üdítőitalok nem pótolják a vizet. Mi az értelme ennek? A vízzel így nem hígítod fel a gyomorsavadat. az izmok 70%-a víz. szenzációs!  19 . természetesen étkezés közben sem. a szív 77%-a. a máj 84%-a. hogy étkezések előtt 20-30 perccel nem iszom vizet. fizikai és szellemi teljesítménye gyorsan hanyatlik. hanem vizet vonnak el a szervezettől! Testünk több mint 70%-át víz alkotja. a vér 86%-a.

+ az edzés után közvetlenül megiszom egy protein turmixot. hosszú fehérjeláncok. de néha azért elcsábulok. joghurt zabpehellyel a kedvencem. amikor energiahiánya 20 . erős vagy zöld fűszerekkel fel lehet dobni őket. Régebben azt hittem.Az élettani folyamatok főszereplője a VÍZ! Igyál sok vizet. a csontok egymáshoz kapcsolódó. Napi egy-két pohár tej nem árthat. (A cukros üdítőkről ne is beszéljünk…) A tejtermékeket próbálom kerülni. Szigorúan kerüld a margarinokat minden formában. és egészségesebb leszel! A jobb izomtónus és definíció érdekében ma már csak vizet iszom (minimum 3 litert naponta). mióta nem fogyasztok semmilyen 100%-osnak mondott rostos löttyöt sem. amit a legkönnyebben bont le a szervezet. a bőrünk.két órával már nem eszem. Kicsit monotonnak tűnik. A szervezet nem rendelkezik mozgósítható tartalékkal belőlük. de sokkal jobban érzem magam az óta. hogy "szomjan halok" ha csak vizet kell innom. + a rizst és a húst is meg lehet csinálni finoman. fogyaszd belátásod szerint. Sajnos az izomszövet az.  Nézzük. Edzésnapok: Edzés előtt másfél. az idegek. de a protein por ízét lehet változtatni. milyen tápanyagok szükségesek még a kiegyensúlyozott étkezéshez: Fehérjék: Az élő szervezetünk és a testünk legfontosabb alkotóelemei a fehérjék: az izmok. inkább helyettesítsd vajjal. természetesen fenséges vízzel és egy nagy kanál zabpehellyel.

glükózzá bomlanak le. amely tartalmazza a nélkülözhetetlen aminosavakat. A zöldségek is szénhidrátok. akkor is! A megfelelő étkezésnek elengedhetetlen feltétele. Kétféle szénhidrát létezik: gyors és lassú felszívódású. Fehérjék nélkül nincs növekedés. amikor nem mozgunk. olyat. a többi távozik a hátsó kijáraton.  Szénhidrátok: Szerves anyagok. Részt vesznek a sejthártya-képzésben. 21 . majd jutnak a vérbe szükség szerint. Mi a sport táplálkozás vonatkozásában két fajtáját különböztetjük meg. Ezt nagyon nem szeretnénk. Fontos tudnod. A szénhidrátok glikogénként tartalék szénhidrát formájában raktározódnak. hogy jó minőségű fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe. melyek szénből. Zsírok: A zsíroknak fontos energetikai szerepük van. hogy az emberi szervezet egy táplálkozással csak 30 g fehérjét tud megemészteni. mert az izomsejtjeink égetik a zsírt. Érdemes ezt szem előtt tartani.8 gramm fehérjére van szüksége naponta.van. Egy embernek testsúly-kilogrammonként 0. A szervezet energiáját az anyagcsere során glükózzá lebontott szénhidrát biztosítja. sokat spórolhatsz. fejlődés és gyógyulás. és a telítetlen "jó" zsírokat. a telített "rossz" zsírokat. Szervezetünk energiaforrásai. egy testépítőnek 2 grammra. hidrogénből és oxigénből épülnek fel.

A szervezetünk nélkülük nem tud összehangolt egészként működni. amikor betegségek gyötörték. Szeretném kiemelni a C-vitamin fontosságát. majd 8000-10000 mg-ot. ezért a harmonikus egészséges működéshez elengedhetetlenek. az ásványi anyagok és a nyomelemek fontossága: A vitaminok szerves anyagok.A vitaminok. 40 kg testsúly mellett a szükséges mennyiség legkevesebb 1600-2000 mg. ennek a vitaminnak a hiánya jelentősen felgyorsíthatja az öregedési folyamatokat. melyek életfontosságúak. de csak akkor. Szent-Györgyi Albert a C-vitamin felfedezője napi 1000 mg-ot szedett be. 22 . 93 éves koráig élt.

kitűnő volt a fizikumuk. A tökéletes irány  Paleolit táplálkozás Az utóbbi időben nagy híve vagyok a paleolit táplálkozásnak. egészen pici mennyiségben szükségesek a szervezet számára. testépítőknek javaslom a Weider termékeket. proteineket. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2.és ásványi anyag pótlása! Már ettől erősebb. azaz olyan ételek fogyasztását. kóla és mozgásszegény életmód. Váljon a szokásoddá a napi szükséges vitamin.Ásványi anyagok: A természetben előforduló szervetlen anyagok. Nyomelemek: Alig mérhető mennyiségben előforduló ásványi anyagok. Ez magyarán kőkorszaki táplálkozást jelent. melyek nélkülözhetetlenek az anyagcsere-folyamatokban. kiegészítőket. században is. halásztak vadásztak. Nem volt hamburger. amelyek nevükhöz hűen csak nyomokban. ugyanakkor ez a nagyon kicsi mennyiség egyben létfontosságú is! A megfelelő mennyiségű pótlást 1-2 könnyen lenyelhető kapszula formájában bármelyik patikában be tudod szerezni. 1989-ben svéd orvosok és tudósok 23 .5 millió évvel ezelőtt kifejlődött Homo nemmel. vitaminokat. Őseink sokat mozogtak. amely abban a korban elérhető volt az ősember számára. A paleolit táplálkozást és életmódot újra felfedezték és sikerrel használják a 21. chips. energikusabb leszel.

dió. kókuszzsír) gombák. törökmogyoró.tudományos felméréseket végeztek a nem-nyugati kitavai lakosság körében a Pápua Új-Guinea-i Trobriand-szigeteken. s mindezek után számos tudományos publikáció jelent meg. kesudió. olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula. cukorbetegség. (olívaolaj. Magas fehérje tartalmú (19-35%). gesztenye. zsírtartalma (28-58%) és alacsony szénhidráttartalmú (22-40%). állati húsok. mint pl: szívbetegség (stroke. halfélék. Utóbbiak az ún. Hogy néz ki ez a fajta táplálkozás a gyakorlatban? Az élelmiszer-energiabevitel aránya 56-65%-ban állati eredetű és 36-45%-ban növényi eredetű. zöldségek. pisztácia. ischaemia). stb. zsírok. elhízottság. Ezekre épül a paleolit táplálkozás. hogy ez a népesség nem szenved olyan betegségekben. melyek alacsony glikémiás indexűek és glikémiás telítettségűek. hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással és a mozgásszegény életmóddal. A Kitava tanulmány azt találta. Például: Gyümölcsök. 24 . 1993-ban tették közzé vizsgálati eredményeiket. tenger gyümölcsei tojás. fenyőmag. lassan felszívódó szénhidrátok. magas-vérnyomás. tökmag.) Hidegen sajtolt növényi olajok.

rizs.Cukorfélék (répacukor. Keményen edzettem.Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék) . transzzsír. margarin) . vadrizs. köles. stb. árpa. szója. kukorica. Próbálok minél természetesebb táplálékokat enni. nádcukor. volt. azt eszem. fruktóz) . 25 . jól táplálkoztam. Ösztönösen táplálkozom. ha mindig jó formában akarsz lenni! Nekem bevált! Én nem fogyó. hogy éjszaka 02-kor még a számítógép előtt görnyedtem..Tej és tejtermékek . Olyankor mindent lehet.) .Készételek Köztudomású. melyek az un. túl sok munkám összejött.Kizárják a nagy glikémiás indexű és glikémiás telítettségű ételeket. ami jól esik.Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj.) . kerülöm a tartósítószeres élelmiszereket. hanem hízókúrákat szoktam tartani. borsók. zab. stb. gyorsan felszívódó szénhidrátok: Gabonafélék (búza.Hüvelyesek (babfélék. amerikai mogyoró. cirok. rozs. nem tömöm magam.. Kövesd a paleolit elveket a táplálkozásban. de nem pihentem eleget. hogy a nyugati betegségek kapcsolatban állnak a táplálkozással. A közelmúltban sikerült túledzenem magam.

hogy újra visszazökkenjek a "szokásos" kerékvágásba. hogy ez egy óriási kudarc. Kajálj félre. De ilyen is kell! Nem csak a testünknek. Edzés előtt már éreztem. rázd meg magad. igazad van. majd az újabbat.. és élvezni az endorfinok hatását. belefér. hogy a 2 napba minden kaja amit megkívánok.org/wiki/Endorfin Elhatároztam. Ha azt gondolod. Csak tőled függ.wikipedia. nem volt értelme tovább maradnom. hanem a lelkünknek is. Dőzsöltem keményen. hanem lelkileg is elfáradtam. Állítólag bio olajban készítették. hogy majd csak sikerül magam felpörgetni.Pihenés – Táplálkozás szuper hármasa.Négy ilyen melós nap után felborult az Edzés . és sokkal könnyebb lesz visszatérned a szokásos kerékvágásba. így ebben az állapotban kapta a következő terhelést. sajnos akkor is igazad lesz. ráhangolódni az edzésre. hogy nem. több tábla csoki.. akkor úgy lesz. mire összpontosítod a gondolataidat. mivel nem csak testileg. Miért? 26 . „lenyújtottam” az izmaimat. az biztos. a 3 lábú székből egy lábat jól kirúgtam magam alól. A bemelegítésnél nem tudtam magam felpörgetni. ahol abbahagytad! Idővel egyre fegyelmezettebb leszel. nagyon nyomott voltam. nem telített annyira. hogy meg tudod csinálni. Fél óra szenvedés után fogtam magam. az emésztési folyamataimat nagyon elhúzták a trash kaják. ha utána folytatsz mindent ott. Megjutalmaztam magam azzal. hiszen hamarosan úgy is újra el fogsz bukni. amit tehettem. 5-6 óra alvással nem tudtam a kemény edzések után feltöltődni. Egy hét után jött a krízis. és úgy sem tudod végig csinálni. A túledzés szó ebben az esetben nem is annyira helyénvaló. a hízókúra második napjának a végén már alig vártam. rengeteg fagyi. Abban bíztam. kimerült voltam... Viszont ha bemagyarázod magadnak. ahol abbahagytad. majd angolosan távoztam az edzőteremből. hogy 2 teljes nap pihenőt tartok. sőt még 2-3 lángos is lecsúszott. Fokhagymás sajtos tejfölös volt. Ott és akkor ez volt a legjobb megoldás. "tésztának" éreztem az izmaimat. Ezekből a tapasztalatokból óriási motivációt és elszántságot tudsz nyerni.  Bevallom. egyszerűen nem éreztem jól magam. Ha azt. ezért nincs értelme visszazökkenni. és folytasd ott. Mi van ha félre kajálsz? Mi fog történni? Semmi. hogy valami nem stimmel. Ha nem tudod mi az endorfin nézd meg itt: http://hu. pihenni. tészta. hiszen megfelelően edzettem. de a szükséges regenerálódásra a testemnek nem volt lehetősége.

erős. hová vezet ez az út? Amint lehetőséged adódik. Idén nyáron ledobtam pár kilót. gúnyolnak. Az ismerőseim csóválják a fejüket. Ők nem tudják mekkora élmény az. hogy utána még messzebbre tudjon menni. de csak így tudsz eredményeket elérni. A saját fejlődésed fog a legjobban motiválni. Ez bizony fájdalmas döntés lehet. lehúznak. energikus vagyok. Ebből ki kell törnöd. nem értik miért teszem. jó a közérzetem. de mentálisan is erősebb leszel. támogatnak. Szeretem ezt az érzést. és keresd olyan emberek társaságát. Én most a "szokásos" táplálkozásomhoz visszatérve újra remekül érzem magam. nem telítenek a kaják. motiválnak és melletted állnak.  Úgy viszont nehéz lesz változtatnod. ha az ember eléri a határait azért. hogy még jobb formába kerüljek. akik hasonlóképpen gondolkodnak. ha ilyen emberek vesznek körül. azonnal válj meg ettől a közegtől. ahol nem gondolnak az egészséges táplálkozásra. a saját érdekedben! Milyen lesz a jövőd. 27 . hanem öngyilkos zabálást folytatnak. mint Te! Ők bíztatni fognak. ha olyan közegben élsz. kritizálnak. Nem csak fizikailag. én így érzem jól magam.

A kialvatlanság mindenkiből idiótát csinál. Ezért saját magadnak kell megtalálnod a helyes utat! Ha fogyni akarsz. olvass utána a neten. Ezen nem tudsz spórolni. hogy majd csak akkor nyúlsz hozzá.. Naponta 7-9 óra pihentető alvásra SZÜKSÉGED VAN az egészséged érdekében. ne feledd az örök szabályt: "Egyél kevesebbet. azzal akarod majd megmagyarázni. ha. Viszont ha kipihent vagy.Tipp: Ne hozd magad feleslegesen kísértésbe. Egy könyvben sem fogod megtalálni. számodra mi lesz az ideális megoldás. optimalizáld és állítsd be azokat a táplálékokat. 28 . menj el tanfolyamokra. EZÉRT INKÁBB NE VEGYÉL SEMMIT SEM! Összefoglalva: A SAJÁT TESTED TÁPLÁLKOZÁSI SZAKÉRTŐJÉVÉ KELL VÁLNOD! Tanulj. tudom. a belső átalakulások kívül is láthatóvá válnak! 3. ezért ne tarts otthon tiltott kaját! Ne is vegyél a bevásárlás közben semmi ilyesmit! Tudom. amelyek a számodra megfelelőek. jobban tudsz összpontosítani a munkádra. kérdezz szakértőket. hatékonyabb és eredményesebb leszel az életed minden területén. A pihenési szokásaid fontossága. képezd magad. mozogj többet!" Ha tiszta energiával táplálod a testedet. De nem így fog történni..

nem tudnál rajta ülni. akkor kudarcra vagy ítélve. keress megoldásokat és válaszokat. EL FOGOD ÉRNI A CÉLODAT. eléggé elkötelezted-e magad a célodért. Az izmaid is a pihenés és a regenerálódás ideje alatt növekednek. Ha csak 2 lába lenne. ott meg fogod találni a problémának és az eredménytelenségnek a forrását. 22-kor bújj be az ágyba! Légy következetes. megváltozik az életed minősége. Ha napi 8 órát tudsz pihenni. amit le ne gyűrnél az elérése érdekében. és nincs a földön olyan akadály. Ha elégedetlen vagy az eredményeiddel. vizsgáld felül a szuperhármas pontjait egyenként. és vedd komolyan. 29 . AKKOR SIKERÜLNI FOG. Neked ez miért nem fog sikerülni. Ha csak 1 indokot és kifogást tudsz találni arra vonatkozóan. mint egy 3 lábú szék. ha nem jönnek a várt sikerek. Az ígéretem: Az erő megvan benned ahhoz. hogy megváltozz! A kérdés az. NE feledd ezt a 3 tényezőt: Testedzés . Nincs időd többet aludni? Oldd meg! Nézd kevesebbet a tévét. Áss mélyre a saját életedben.Pihenés – Táplálkozás Csak a szuperhármas egységes és optimális működése esetén fognak jönni az eredmények és a sikerek! Ez olyan. Viszont ha izzó vágy munkálkodik benned a célod eléréséért.

Többet kell tenned a kiváló kondíciódért. vagy veszted el. 1. ha tudod. 30 . mint amit eddig tettél. tökéletes test. Melyek azok a szokások. Mindenkire vár egy jobb kondíció és a számára ideális. hogy megtalálod-e a megfelelő stratégiát és taktikát az eléréséhez? A harmadik kérdés: Megteszed-e? Ha elég kitartó és elkötelezett vagy: IGEN! Lesznek az utad közben akadályok. de Te nem fogod feladni. hogy kísértésbe vigyenek és letaszítsanak újra a mélybe. hogy megváltoztasd a fizikumodat. hogy sok apró következetes lépés fog eljuttatni a célodig. hogy kiváló kondícióba kerüljenek. hanem az. hátráltató tényezők? Természetesen lesznek. hogy meg tudod-e találni a hozzá vezető utat? A második kérdés az. Néhány dolgot kevesebbszer kell tenned. amelyektől meg kell szabadulnod az egészséged érdekében? Minden fejben dől el. de csak azért. túl gyengék ahhoz. Melyek azok a rossz szokások. hogy lehetne-e. Légy résen. hogy a kudarc mindig egy lehetőség arra. amelyeket fel kell venned ennek érdekében? 2. Mindenki képes a változásra. hájasak. Tehát nem az a kérdés. a reális cél MINDIG elérhető! Ha nem tűzöl ki a jövőre vonatkozó reális célokat. akkor a rossz szokások meg fogják találni a lehetőséget. A csatát elméd játszóterén nyered meg. Minden nehéz pillanat elmúlik egyszer! Mit kezdj a kudarc lehangoló erejével? Fordítsd az előnyödre! Hiszen már tudod. mert tudod. hogy intelligensebb módon újrakezd! Két fontos dolog van még annak érdekében. mert mindig lesben állnak! Vajon létezik számodra egy tökéletes test? Sokan azt hiszik. ha újra csak a pillanatnak élsz. hogy túl öregek. hogy irányítsanak. Gondolni fogsz arra. mint korábban. Jobb. hogy feladod? Meg fog fordulni a fejedben.

ahonnan a fejlődés újabb. Ha arra. így egymást húzzátok le a negatív örvénybe.Ha arra gondolsz. A célok elérése újabb célok kitűzésére fog sarkallni. hogy meg tudod csinálni. Ha elérsz egy célt. akkor is igazad lesz. A múlt élményei segíteni fognak Neked abban. hogy erőt meríts ahhoz. SOHA NE A KIFOGÁST. és súlyosbítja a gondokat. magasabb szintjére léphetsz. AKKOR IGAZD LESZ. mert a gondolataidnak teremtő ereje van! Azzá válsz. 31 . amire a legtöbbet gondolsz! Ha örömmel mész sportolni. Én még egy problémát sem tudtam megoldani panaszkodással. hanem egy kezdőpontot. csak olyan emberek fognak meghallgatni. akkor a legjobb úton vagy a siker felé! NE PANASZKODJ! A panaszkodás még nyomorultabbá teszi az embert. HANEM A MEGOLDÁST KERESD! Akiknek van jövőképük. mit szeretnél elérni a jövőben. nem fogsz megrettenni az újabb kihívásoktól. Zsákutca. Ha kristálytiszta a jövőképed. Ha panaszkodsz. hogy Te képtelen vagy rá. mire összpontosítasz. az nem az út végét jelenti. Ezért gondold meg jól. és számodra egy óriási élmény a testedzés. akik szintén panaszkodni fognak Neked. Mindig újabb és újabb kihívásnak akarnak megfelelni. azok megállás nélkül fejlődnek. így nagyobbak lesznek az álmaid is.

hu Sok sikert.youtube. így értesíteni foglak a legfrissebb gondolataimról. Mindent elérhetsz. HA ELKÖTELEZETTEN KERESED A MEGOLDÁST.Tarts ki minden csalódás és átmeneti kudarc ellenére! Legyél állhatatos. amit csinálnod kellene az helyett. A személyes sikered titka azon múlik. ha átveszed az irányítást a tested felett.hu Facebook: http://www. hogy megtalálod-e azt. A véleményedre is kíváncsi vagyok. és állhatatos kitartást kívánok Neked! Üdvözlettel. Ha ismerőstől kaptad meg ezt a könyvet. Maradjunk kapcsolatban! Ezért a könyvért cserébe már megadtad az e-mail címedet. Én hiszem. amit valójában csinálsz. hogy igen. Nem érdemes sokat morfondíroznod azon.hu/ Természetesen bármikor leiratkozhatsz erről a listáról. ne elemezgesd a dolgot. akkor feliratkozhatsz az értesítőmre itt: http://bartatibor. Ne gondolkodj ezen. ötleteimről. hogy most tornázz-e vagy sem. elmenj-e egy edzésre vagy inkább otthon maradj a tévét bámulni.com/user/BartaTiborhu 32 .facebook. így minden célodat elérheted. írj bátran nekem: bartatibor@bartatibor. HANEM CSINÁLD! Tudod: A sikered sok apró következetes lépés eredménye lesz. Barta Tibor Web: http://bartatibor.hu/ E-mail: bartatibor@bartatibor.com/testedzes YouTube: http://www.