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El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) fué

creado para ayudar a los atletas a mejorar su salud y


rendimiento, a través de la investigación y educación en
hidratación y ciencias de la nutrición.

ASESORES DEL INSTITUTO GATORADE


DE CIENCIAS DEL DEPORTE PARA LATINOAMÉRICA

Luis F. Aragón-Vargas Ph.D. Flavia Meyer Ph.D.


Senior Scientist, Latinoamérica y Europa. Univesidad Federal do Rio Grande
San José, Costa Rica. do Sul Porto Alegre, Brasil

Francisco Arroyo M.D.


Sport Med, Guadalajara, México Anita Rivera-Brown Ph.D.
Centro de Salud Deportivo y Ciencias
del Ejercicio Albergue Olímpico,
Pedro Reinaldo García M.Sc. Salinas, Puerto Rico
GSSI - Universidad Central de Venezuela
Caracas, Venezuela
Jorge Sarango M.D.
Centro de Medicina Física
Ricardo Javornik M.D. y Rehabilitación Lima, Perú
GSSI - Valle Arriba Athletic Club
Caracas, Venezuela
Juan Manuel Sarmiento M.D.
Escuela Colombiana de Medicina
Victor Matsudo M.D. Santa Fé de Bogotá, Colombia
CELAFICS, Sao Paulo, Brasil

Lourdes Mayol M.Sc.


GSSI Latinoamérica
Ciudad de México, México

Este folleto pretende orientar a los corredores experimentados y a la gran masa de personas que se acerca cada fin de semana a las
ca-rreras de calle sobre algunas pautas básicas para entrenar, alimentarse, hidratarse y seleccionar sus zapatos de carrera de la forma más
adecuada. El editor agradece ampliamente el aporte de los profesionales (también corredores) que escribieron los artículos.

La información presentada en cada sección es responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún momento se puede
considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o distribuidores
a nivel mundial.
Entrenamiento
y alimentación para corredores
Pautas y recomendaciones prácticas
Contenido

1 Recomendaciones básicas para corredores


M.Sc. Antonio Serrano.

4 Control de peso, composición corporal, y rendimiento en la carrera


Lic. Adolfo Rocha.

6 Alimentación para corredores


Lic. Gabriel Leon.

8 Beneficios del entrenamiento en altitud


Lic. Eduardo Navas Rodríguez.

10 Tomar corriendo
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

12 Zapatos para correr: ¿Cómo conseguir los ideales?


Dr. Jorge Sarango Aguila

14 ¿Cómo obtener un mejor 10K?


Lic. Eduardo Navas Rodríguez.

16 ¿Suplementos para corredores?


M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia.

18 Bibliografía

Este material ha sido producido por


GSSI-Venezuela y editado por
Pedro Reinaldo Garcia M.Sc.
Asesor cientifico del GSSI para
América-Latina. preinal@bienfit.com

Caracas, Octubre 2008


Recomendaciones básicas para corredores
M.Sc. Antonio Serrano. Madrid, España. / serrano1965@telefonica.net

En mi experiencia como entrenador de atletismo he largos pueden hacer las repeticiones en la pista, y por
ido tomando algunas pautas que considero básicas supuesto, con zapatillas sin spikes.
para el dominio de los corredores y que pueden ser-
les útiles a los atletas cuando se entrenen a diferentes 2.- ENTRENAMIENTO DE CROSS COUNTRY.
niveles, en diferentes condiciones, distancias y super-
ficies. Acá quiero compartir con ustedes algunas de El cross country es una especialidad que se practica
ellas: sobre todo en Europa, por ello los atletas de otros
continentes van allí a competir. España es una de
1. ENTRENAMIENTO EN LA PISTA. las cunas de esta modalidad, las pruebas se realizan
en invierno y ofrecen entrenamientos y competen-
Si bien la pista es un espacio diseñado para “correr cias complementarias para que los atletas de medio
rápido”, su inadecuada utilización podría aumentar fondo y fondo obtengan capacidades para luego
su riesgo de lesionarse. Si usted se dedica a realizar conseguir buenas marcas tanto en pista como en
carreras por placer-salud y tiene una pista de atletis- Maratón. Lo importante para poder competir bien en
mo cerca de su domicilio, mi consejo es que si puede el cross es realizar los entrenamientos, bien sean con-
entrenar por circuitos de tierra o hierba la evite. Sin tinuos o fraccionados en el campo sobre terreno de
embargo, un día lluvioso puede ser una excusa para tierra o grama, no en la pista, ni en el asfalto.
dar unas vueltas a la pista sintética.
Los corredores que realizan sus competencias por sa-
Ahora si usted es un atleta que normalmente compite lud-placer, no suelen competir en cross pues son cir-
en la pista a un nivel medio-alto debe tener un entre- cuitos cerrados de apenas dos kilómetros. No se sien-
nador calificado que sepa cómo utilizar este tipo de ten a gusto por que transcurren por tierra o hierba, el
instalación. En mis atletas de medio fondo que sí en- terreno es muy irregular y a veces está mojado y em-
trenan en pista con regularidad, la utilizo para las se- barrado, no faltando cuestas y desniveles. Por esto,
ries fraccionadas porque no es excesivamente largo prefieren las competiciones en ruta donde el circu-
el entrenamiento. Sólo en la mitad aproximadamente ito es menos monótono. Mi consejo es que el cross es
les dejo utilizar los spikes o zapatos con clavos. un buen medio para mejorar en otras especialidades
Los atletas de fondo (5000 m -10000 m) sólo realizan la como la ruta y Maratón, por esto aconsejo a quien
última parte del entrenamiento fraccionado en la pis- pueda que compita en estas pruebas aunque no les
ta y las últimas con spikes, cuando están en la etapa guste demasiado.
pre competitiva y competitiva.
3.- ENTRENAMIENTOS LARGOS.
Ejemplo:
- Medio fondo: 6 x 400 m. Todos en la pista y tres con Normalmente un corredor ya sea popular o profe-
spikes. sional tiene un día o dos a lo sumo de entrenamiento
- Fondo: 8 x1.000 m. Sólo cuatro en la pista y dos con largo a la semana. Por ejemplo, mis fondistas e incluso
spikes. medio fondistas utilizan el domingo para hacer el en-
Solamente en entrenamientos fraccionados y no muy trenamiento más largo, que varía entre 20 km. para

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los primeros y hasta 35 para los maratonianos. - Otros entrenadores que me ayudan en el tema
específico de la fuerza y entrenamiento en altura.
Para realizar bien esta “tirada larga” de kilómetros de- - Manager.
ben haberse alimentado bien la noche anterior (una
buena carga de carbohidratos) y haber dormido por Lo anteriormente expuesto vale para los atletas de
lo menos entre 8 y 10 horas. El día del entrenamiento alto nivel, pero opino que los atletas que entrenan por
deben realizar un desayuno ligero y a las dos horas, placer-salud también quieren mejorar sus tiempos y
no antes, salir a realizar los kilómetros pactados en el clasificaciones. Sin embargo, las personas que traba-
plan semanal. jan 8 horas diarias y tienen otras ocupaciones como
la familia no pueden hacer el entrenamiento invisible
Este entrenamiento puede ser al gusto del atleta, es como lo he expuesto, pero sí pueden y deben cui-
decir, el ritmo lo elige él dependiendo del estado físi- darse lo más posible dentro de sus posibilidades. Por
co de ese momento, del cansancio del día anterior, ejemplo, deben realizarse un chequeo médico anual
de las circunstancias climáticas, etc. ó dirigido por y una analítica de sangre periódica. Así mismo, de-
mí, es decir, les marco el ritmo al cual deben correr ben darse un buen masaje cada dos o tres semanas
durante todo el tiempo. No se debe olvidar hacer y descansar bien, es decir, dormir al menos 8 horas
unos minutos de ejercicios de estiramientos al acabar diarias.
la sesión, una buena ducha y una ingesta de carbo-
hidratos después de la finalización del esfuerzo. Esto En la alimentación recomiendo respetar las propor-
será un buen complemento para asimilar bien el en- ciones de carbohidratos, proteínas y grasas para la
trenamiento realizado. realización de entrenamientos de larga distancia.
Tomar un complejo vitamínico (si este es propuesto
4.- EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE. por un nutricionista deportivo después de la analítica
mucho mejor). Buena hidratación atendiendo al cli-
El entrenamiento invisible es el que se hace fuera del ma de cada época, pero sobre todo el atleta debe
entrenamiento físico puro y duro, en mis atletas profe- escuchar y atender las peticiones de su cuerpo, si un
sionales de elite utilizo la fórmula 20+4. Normalmente día no se ha descansado bien es mejor no entrenar
entrenan 4 horas diarias entre las sesiones de mañana que hacerlo y caer en una lesión o en el sobre entre-
y tarde, en las 20 horas supuestamente libres deben namiento.
cuidarse para estar lo más preparados y descansados
para realizar lo mejor posible las cuatro horas de en- 5.- LA TEMPORADA DE COMPETICIONES IMPORTANTES.
trenamiento. Así yo como entrenador podré exigirles
cada vez más calidad en las sesiones y conseguir un
gran estado de forma para alcanzar los mejores resul-
tados posibles de cada uno de mis atletas. Los atletas
de alto nivel deben estar prácticamente las 24 horas
del día centrados en el entrenamiento propiamente
dicho y en el invisible. Es evidente que esto es fácil de
ejecutar por los atletas de alto nivel que son profe-
sionales y pueden vivir del deporte. También es más
fácil llevar este tipo de vida a los atletas que viven en
los llamados “Centros de Alto Rendimiento”, donde
tienen todo lo necesario para realizar a rajatabla el
entrenamiento invisible.

¿Qué hace falta para llevarlo a cabo?

En mi caso he confeccionado un equipo multidisci-


plinario de profesionales en los cuales confío y que Una temporada atlética se divide normalmente
coordino para que mis atletas tengan una atención en dos periodos de seis meses, al término de cada
especial en lo que se refiere al cuidado de su cuerpo periodo se suele programar la competición más im-
y mente. Éste está formado por: portante. En el cross existen durante la temporada
de esta especialidad varias competiciones que son
-Centro Médico donde pueden realizar las pruebas necesarias para saber si el entrenamiento va bien en-
necesarias de control o por lesión. caminado. Pero el día clave suele ser el Campeonato
- Médico deportivo. Nacional y si el atleta es de elite tiene como última y
- Fisioterapeuta deportivo gran competición el Campeonato Mundial.
- Masajista deportivo.
- Psicólogo deportivo. En la temporada de pista suele ser igual, el atleta se
- Nutricionista deportivo. va probando en varias pruebas, incluso de diferentes

2
distancias para llegar a punto al Campeonato Na- cuando estamos en el último el atleta debe cuidarse
cional ó conseguir mejorar sus registros. Si además al máximo y los entrenamientos deben ser los ade-
consigue la marca mínima requerida y está entre los cuados para mantener la motivación en busca de la
mejores de su país conseguirá la gran meta que es gran marca o resultado. Por tanto aquí se deben ex-
representarlo en el gran campeonato de cada vera- tremar los cuidados ya que el atleta está buscando el
no, unos años son los Campeonatos del Mundo, otros límite en sus entrenamientos y prestaciones y es más
los Juegos Olímpicos (sueño de todo deportista) o fácil caer en una enfermedad o en una lesión que
Campeonato Zonal, ya sea Europeo, Panamericano, daría al traste con meses de entrenamiento.
Suramericano, Africano, etc.
Los atletas de elite que realizan a la perfección el en-
Por último, los atletas que se dedican a las carreras de trenamiento puro, duro y el invisible pueden buscar
ruta también compiten varias veces antes de intentar el 100% de su tope o incluso el 102% de su forma,
en una de ellas mejorar la marca personal. Los ma- pero para todos los atletas que no pueden cuidarse
ratonianos tienen un par de ocasiones para intentar tanto y por lo tanto no son tan profesionales es mejor
correr bien el maratón, una en cada periodo de seis quedarse en el 95% del tope que pasarse y no poder
meses. Esto es lo aconsejable aunque hay atletas más ni competir.
atrevidos que compiten más de dos al año.
Insisto en que el atleta debe escuchar a su entrena-
En los seis meses de duración de un periodo hay dor, a su propio cuerpo y no entrenar en demasía. Ya
una primera etapa general donde abunda el en- que esto a la postre es perjudicial. Todo atleta debe
trenamiento aeróbico y condición física general. intentar conseguir la mejor marca posible sin fijarse en
Otra llamada específica donde ya se trabaja más la lo que hacen los demás atletas. El principio de indivi-
cantidad y calidad, y la última etapa es la competi- dualidad tanto en el entrenamiento como en el resul-
tiva donde la cantidad de entrenamiento baja y la tado es clave para conseguir el mejor éxito personal
calidad prevalece para buscar una buena puesta a en la competición.
punto. Los tres periodos son muy importantes, pero

Antonio Serrano es Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes. Además tiene


un Máster en Dirección y Gestión del Deporte. Ha sido un reconocido corredor de largas
distancias obteniendo marcas de 13’22’’40 en los 5.000 m, 27’47”33 en los 10.000 m y 2h 9’ y
13’’ en el Maratón. Actualmente entrenador de la Real Federación Española de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas para principiantes:

1. Comienza progresivamente. Si bien ahora no eres capaz 4. Mantén tus zapatos cerca. Si dispones siempre de tus za-
de terminar una carrera de 10K, combinando caminatas patos y ropa para correr será más probable que lo hagas.
con períodos breves de trote de 1 a 3 minutos puedes me- Incluye esto como primera pieza en tu equipaje cuando
jorar progresivamente tu rendimiento y luego experimentar viajes y mantén en la maleta de tu carro un bolso con tu
la satisfactoria experiencia de terminar una carrera. equipo para salir a correr.

2. Busca un compañero. Correr es una actividad que puede 5. Consigue el tiempo. Si bien para correr necesitas un
disfrutarse en soledad, pero hacerlo con un compañero o tiempo adicional, este no caerá del cielo debes programar
un grupo de amigos aumentará las posibilidades de que te en tu agenda al entrenamiento como una actividad pri-
entrenes con más frecuencia y lo disfrutes más. mordial y cumplirla. Entrenar en la mañana puedes ser ven-
tajoso ya que evitas las complicaciones que se presentan
3. Varía. Con esto nos referimos no sólo a la duración de a través del día.
tus entrenamientos, intensidad y distancias, sino también al
tipo de terrenos, lugares y ciudades para correr. 6. Inscríbete. No hay un mejor estímulo para entrenar que
inscribirse en una carrera, escoge cualquiera del calen-
darios del circuito de carreras Gatorade y ve tras tu mejor
marca.

3
Control de peso, composición corporal
y rendimiento en la carrera.
Lic. Adolfo Rocha. Caracas, Venezuela. / aerocha@bienfit.com

Muchas personas comienzan a trotar con la inten- muy magros y con un bajo peso corporal. Esa es una
ción de perder peso corporal, otras son corredores de las características antropométricas que les per-
más experimentados que ven en la pérdida de peso miten tener mejores resultados.
una ventaja para mejorar sus tiempos en las carreras.
Sin duda, el peso y otros factores como el tamaño, Sin duda, estas ideas iníciales les pueden ser muy
la estructura, las proporciones corporales y la com- atractivas, pero antes de someterse a un plan de pér-
posición corporal están relacionados con el ren- dida de peso, es necesario conocer la composición
dimiento deportivo, el bienestar físico y la salud. de su cuerpo y no sólo el peso total, es decir, estar al
tanto del tipo de contextura (huesos pequeños, me-
En el grupo de personas que comienzan a correr para dianos o grandes), cantidad de masa muscular, por-
bajar peso, a medida que lo pierden notan como sus centaje de grasa corporal y distribución de la misma.
tiempos o las distancias que pueden correr mejoran.
Esto se debe no sólo al incremento de sus ca- El conocimiento real de la composición cor-
pacidades físicas y una mejor economía de poral le permitirá fijar metas realistas que le
carrera, sino a la reducción de la carga permitan ajustarse a un nivel adecuado
impuesta al cuerpo debido a un peso de porcentaje de grasa sin que se de-
de grasa corporal menor. Se estima teriore la calidad de su alimentación
que por cada 1% de grasa corporal y su salud. Además, la evaluación
perdida, la velocidad en carrera se regular del peso y la composición
incrementa en la misma proporción. corporal permite la detección de
cambios potencialmente dañinos
Por lo tanto, considerando sólo la vari- que ocurren como resultado de
able peso, la velocidad de carrera de prácticas nutricionales inapropiadas,
una persona puede mejorar de 6:00 un entrenamiento excesivo o enfer-
minutos a 5:49 segundos por cada Km medades.
al reducir 3 % de su peso corporal en for-
ma de grasa. Esto equivale a unos 1.800g de Cuando se trata de evaluar la composición
grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una corporal existen muchas técnicas y métodos, no
buena noticia para seguir un adecuado plan de ali- obstante por ser los más prácticos y ampliamente di-
mentación si usted quiere mejorar sus tiempos y está fundidos haremos mención a la antropometría (med-
seguro de tener un exceso de grasa corporal. ición de pliegues cutáneos) y a la bioimpedancia
(balanzas y equipos que estiman el contenido del
Los corredores más experimentados saben que el agua, la masa corporal magra y la grasa corporal).
peso adicional aunque sea de masa muscular puede
reducir más que facilitar el rendimiento deportivo, por Indistintamente del método o técnica empleada
lo tanto pesar más de lo debido supondrá un consi- para el estudio de la composición corporal es nec-
derable gasto de energía adicional y la grasa sobran- esario estandarizar y estar atentos a diversos factores
te hará que su ritmo sea más lento. Por esa razón es que pueden alterar los resultados y por ende la inter-
frecuente ver que los ganadores de las carreras son pretación de los mismos, entre ellos tenemos:

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• Hora del día: El peso puede variar hasta 1 Kg entre el centaje de grasa mínimo que deben tener las atletas
momento de despertarnos y acostarnos. Igualmente de sexo femenino es de 10% y los de sexo masculino
la talla, por efecto de la gravedad y la deshidra- 5%. No obstante, el rango de porcentaje de grasa
tación que sufren los discos intervertebrales a lo largo recomendado para corredores puede variar depen-
del día, puede disminuir hasta 2 cm por la noche. diendo de la técnica que se utilice, por eso se re-
comienda ampliamente usar la misma técnica para
• Día de la semana: Usualmente las personas pesan hacer comparaciones. Inclusive, debido a las varia-
menos los días viernes cuando están bajo planes de ciones individuales se sugiere usar rangos de porcen-
entrenamientos, las tentaciones alimentarias de fin de taje de grasa (ej 5 a 7%) en lugar de valores fijos para
semana hacen que los atletas se salgan de sus hábi- hacer recomendaciones individualizadas. Una vez
tos diarios y pesen un poco más los días lunes. obtenidos los valores de porcentaje de grasa bien
sea por bioimpedancia o antropometría, se debe fijar
• Duchas y saunas: Ambas por efecto de la tempera- un peso saludable, entendiéndose este como aquel
tura pueden cambiar la turgencia de la piel y alterar que puede ser realmente mantenido permitiendo
los valores obtenidos de los pliegues cutáneos. avances positivos en el rendimiento del ejercicio y
minimizando el riesgo de lesiones o enfermedades.
• Ejercicio: Modifica el balance de fluidos corporales,
alterando así el peso corporal, nivel de hidratación Si su interés es la disminución del peso corporal, re-
de pliegues cutáneos y por ende la composición cuerde que esta pérdida debe ser progresiva y de
corporal. aproximadamente 1% de su peso corporal actual a la
semana. Pérdidas por encima de esos valores posible-
• Ciclo menstrual: Durante este período las mujeres mente estarían comprometiendo otros tejidos o com-
pueden presentar retención de líquidos que van ponentes (músculo, agua, minerales y carbohidratos)
desde ½ a 2 Kg. que no corresponden con la grasa que posiblemente
desea bajar.
Usualmente los corredores profesionales son los atle-
tas que tienen los porcentajes de grasa corporal más Sin duda alguna cuando un atleta busca mejoras en
bajos en comparación con otros deportistas. Según el su rendimiento, el estudio y control de la composición
American College of Sports Medicine (ACSM), el por- corporal se transforma en una herramienta ineludible
tanto como entrenar, comer y descansar.

Adolfo Rocha es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV) con estudios de Maestría en


Nutrición Humana (USB). Actualmente es profesor de Salud y Actividad Física en la USB y
nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y aficionados en
cuanto a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente participa con frecuencia en
carreras de 5 y 10 Km.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas reducir el porcentaje de grasa:

1. Controla las porciones. Si bien correr es una extraordi- 3. Mastica bien los alimentos. Comer despacio ayuda a
naria forma de quemar calorías, muchas veces puedes que te sientas satisfecho con menos comida. Además, de-
consumir más a través de los alimentos de lo que puedes gustando los sabores y texturas de los alimentos percibirás
gastar en una hora de carrera. Por lo tanto, controla el más sensaciones agradables.
tamaño de las porciones de todos los alimentos que in-
gieres. En algunos casos, si no corres todos los días, puedes 4. Compensa en cualquier momento. Si sientes que en
reducir las porciones de alimentos con carbohidratos a la la comida anterior perdiste el control de lo que comiste,
mitad. procura que la próxima comida sea a base de frutas o
una ensalada. Esto te ayudará a contrarrestar el exceso
2. Come menos pero más frecuente. Realizando comidas de calorías de la comida anterior.
saludables, más pequeñas, varias veces al día, distribuyes
mejor la carga de nutrientes y evitarás caer en largos 5. Sigue corriendo. El hecho de hacer actividad física es
periodos de ayuno que posteriormente pueden hacer que uno de los principales determinantes de que el peso que
te sientas muy hambriento incitándote a comer más. pierda en forma de grasa se mantendrá lejos.

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Alimentación para corredores
Lic. Gabriel Leon. Caracas, Venezuela. / issirion@gmail.com

Uno de los principales beneficios de comer es que los - Incluya en su dieta diaria abundantes frutas las
alimentos nos suministran energía para nuestras ac- cuales son una inmejorable fuente de vitaminas, min-
tividades y correr es una de las que requiere más erales, energía y fibra
energía si la comparamos con otros deportes. Por lo
tanto, si usted es un corredor es muy importante cono- - Consuma proteínas de alta calidad como la leche,
cer cuánto debe comer y cuales nutrientes son más pollo, pescados y carnes rojas.
necesarios. Seguramente habrá escuchado hablar
del ATP (Adenosin Tri Fosfato), que es una molécula - Asegúrese una cantidad adecuada de carbohidra-
de energía que usamos en el cuerpo para muchas tos complejos como el arroz, la pasta, la arepa, los
actividades, el problema es que las reservas de ATP tubérculos.
son muy pocas para una carrera y éstas alcanzan
sólo para algunos segundos, es por ello que el cuerpo - Prefiera preparaciones saludables a frituras.
comienza a utilizar los depósitos de nutrientes, bási-
camente los carbohidratos y las grasas para poder - Recuerde los frutos secos como el maní, las avella-
llegar a la meta. nas, las almendras.

Cuando usted va corriendo sus músculos emplean - ¡No entrene sin desayunar! Consuma alimentos de
una mezcla de grasas y carbohidratos para producir fácil absorción como un jugo de frutas, galletas o pan
ATP, pero a medida que el ejercicio se vuelve más in- con mermelada
tenso la fuente de energía depende cada vez mas
de los carbohidratos y el gran problema es que tene- Otras recomendaciones más específicas en cuanto
mos reservas limitadas de los mismos (en los músculos al tipo de nutrientes para atletas de resistencia como
y el hígado). Además, reponer esas reservas gastadas los corredores incluyen el aporte a través de alimen-
tras cada sesión de entrenamiento no es tarea fácil, tos de los siguientes nutrientes:
requiere de horas e inclusive días, especialmente si
corre a diario y hace varias sesiones al día. Proteínas: Su aporte debe ser alrededor de 1,2 a 1,4
gramos de proteína por cada Kg de peso corporal.
Por otro lado, también tenemos que los músculos que A pesar de que pueda parecer poca la cantidad de
intervinieron en el ejercicio necesitan repararse o for- proteínas, si se mantiene un consumo adecuado de
marse para adaptarse a las cargas de trabajo, acá carbohidratos se optimizará el uso de los aminoáci-
participan las proteínas. Todo esto parece muy com- dos de las proteínas.
plejo, ¡pero nada alejado de la realidad! De hecho
con una alimentación balanceada y acorde a sus Carbohidratos: Como constituyen la principal fu-
necesidades calóricas todo esto es posible. ente de energía y son el nutriente que más rápido se
agota, deben predominar en la alimentación. El
Si bien, es recomendable acudir a un especialista en aporte puede variar según la fase de entrenamiento
nutrición, hay algunas recomendaciones generales en la que se encuentre:
que puede seguir:

6
• En días suaves puede estar entre los 5 a 7 g CHO/kg monoinsaturadas que encontramos en el aceite de
peso por día. oliva, evitar las grasa saturadas y grasa trans que en-
contramos en la margarina, alimentos fritos y postres.
• En días de entrenamientos duros o corridas largas Lo ideal es que las grasas complementen el aporte
debe estar entre los 7 a 10 g CHO/kg peso por día calórico de la alimentación y que su proporción esté
(ver ejemplo). entre un 20 y 30 % del total de las calorías que con-
suma el corredor.
• En los días previos a alguna competencia tratar de
consumir entre 6 a 10 g CHO/kg peso por día. De manera ilustrativa, en el siguiente ejemplo podrá
observar la cantidad de alimentos requeridos para
• En las corredoras se recomienda emplear los valores satisfacer las necesidades proteicas y de carbohidra-
más bajos (5-7g) debido a su menor requerimiento de tos de un corredor de 70 kg de peso que se entrene
calorías y/o al volumen de la dieta. 4-5 veces por semana a baja intensidad. Con un
aporte de 1,4 g de proteínas por kilogramo de peso y
Grasas: A pesar de que son una fuente importante de 6,5 g de carbohidratos por kg de peso. Lo ideal es que
energía no existen recomendaciones establecidas usted acuda a un especialista para el diseño de un
para su consumo, lo que existe es el reconocimiento a plan individualizado, recordemos que el tesoro mas
la importancia de consumir los ácidos grasos poliinsat- valioso que poseemos es la salud y no hay mejor
urados como el omega 3 y omega 6, que los encon- arma para mantenerla que el hacer las cosas bien
tramos en los pescado y frutos secos; consumir grasa hechas.

Comidas y alimentos Carbohidratos / g Proteínas / g Grasas / g


Merienda pre-entrenamiento
• Jugo de naranja 1 vaso 7 5 2
• Galletas de soda 1 paq
• Bebida deportiva durante
el entrenamiento 500 mL

Merienda post-entrenamiento
• Leche 1 vaso 8 7 10 4,5
• 2 cdas de avena
• 1 cambur y 2 mandarinas

Desayuno
• Arepa 1 (unidad grande )
• Jamón (1 reb) y queso blanco (2 reb) 7 5 20 11
• 1 cdita de margarina ligera
• Jugo de lechosa (1 vaso)

Merienda
• 2 duraznos 4 2 8 4,5
• Yogurt firme ligero

Almuerzo
• Pollo con vegetales (½ pechuga de pollo )
y 1 taza de vegetales 5 5 38 22
• Arroz blanco (1 taza )
• Plátano horneado (¼ de unidad )
• Jugo de guanábana (1 vaso)

Merienda
• 1 cambur 6 0 4 10
• 1 barra de granola
• 20 manís

Cena
• Ensalada verde (1 ½ taza)
• Merluza a la plancha (2 filetes pequeños) 110 22 11
• Arroz blanco cocido (1 taza )
• Pan integral (1 rebanada)
• 2 ruedas de piña -

TOTAL 504 g 104 g 63 g


2016 Kcal 416 Kcal 567 Kcal

Gabriel León es Licenciado en Nutrición y Dietética (UCV). Fue ganador del concurso de
estudiantes GSSI y actualmente asesora a corredores profesionales y aficionados en cuan-
to a sus hábitos de nutrición e hidratación. Igualmente, participa con frecuencia en carreras
de 10 y 21 Km.

7
v
RECOMENDACIONES Pautas prácticas para mantener tu aporte de carbohidratos en la alimentación diaria:

1. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 a 2 horas 3. Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas
antes de la actividad física. Evita entrenar en las mañanas luego del entrenamiento.
con el estómago vacío: lo ideal es consumir algún alimento
de rápida absorción como pan, jugos naturales o cereales. 4. Planifica tu alimentación con suficiente tiempo antes de
la competencia con la intención de tener tus reservas de
2. Repón las reservas de carbohidratos. Dentro de las 2 pri- carbohidratos musculares al máximo.
meras horas despues del ejercicio, debes consumir
alrededor de 1 a 1,5 g de carbohidrato/kg peso. Puedes
incluir bebidas deportivas, yogurt, frutas o una barra de
granola.

Beneficios del entrenamiento en altitud.


Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com

Entrenar en la altura como medio para obtener mejores y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximada-
resultados en las competencias de larga duración ha sido mente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel
una práctica ampliamente difundida entre los atletas en el del mar. A alturas superiores no es recomendable progra-
ámbito internacional. mar entrenamientos ya que los cambios son muy severos lo
cual, no solamente no representará ganancia alguna para
Es así, como la mayoría de las medallas en disputa en los el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad
Juegos Olímpicos en la Ciudad de México fueron obtenidas para competir, sino que los riesgos que se corren son muy
por atletas que ya sea vivían en la altura, o se entrenaron elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares
en la misma. Desde entonces, es muy común entre atle- y cerebrales, los cuales si no son tratados a tiempo y por
tas programar algunas sesiones de sus entrenamientos en personal altamente capacitado puede desencadenar
la altitud. situaciones mortales.

Sin embargo, es muy importante hacer algunos comentari- Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los
os acerca de esa práctica. En primer lugar, se debe resaltar cambios fisiológicos que se presentan en esta condición:
que la altura ideal para entrenarse en condiciones de poca
disponibilidad de Oxígeno (hipoxia) es aquella situada en- • Aumentará su ventilación pulmonar (respirará mas fre-
tre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar. cuentemente), lo cual representa uno de los primeros cam-
bios que se producen. Tendrá un ligero dolor de cabeza,
A esas cotas se localiza el umbral donde se producen los pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el
grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa sueño.
altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg

8
• En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxíge- completado los mayores cambios fisiológicos dentro del
no arterial debido a un deterioro en la capacidad de di- proceso de adaptación, por lo que períodos mayores a
fusión de los pulmones y a la disminución de la presión par- ese no representan grandes ganancias ya que los cambios
cial de oxígeno. serán cada vez menores.

• A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad Ahora bien, se deben considerar una serie de evaluaciones
sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce físicas y bioquímicas a fin de determinar la manera como
a una hemoconcentración. los atletas se comportan fisiológica y físicamente durante
su permanencia en la altitud. Estas evaluaciones que de-
• A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemo- ben contemplar la química sanguínea, los intercambios de
globina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los teji- gases y el consumo de oxígeno a fin de realizar los ajustes
dos. necesarios en los programa de entrenamiento.

Estos efectos tienen relación directa con otros factores im- En cuanto al mejor momento para competir, si se va hacer
portantes para los entrenamientos y competencias en altura en la altura, se recomienda después de los 21 días, ya que
como lo son los cambios que se producen en la capacidad como señale anteriormente, es en ese tiempo es cuando se
para ejercitarse y recuperarse. Reduciéndose la capaci- logra la mayor adaptación. Si se va a competir luego haber
dad máxima para el ejercicio, los niveles de consumo de estado 21 días en la altura, ésta debe ser entre el cuarto y
oxígeno y la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio. séptimo día después de haber regresado a nivel del mar.
Por lo tanto, otro factor que se debe tener en cuenta a la Otros ensayos referentes al entrenamiento en altura para
hora de planificar entrenamientos y competencias en la al- así obtener mayores beneficios a la hora de la competen-
titud son los procesos de adaptación y aclimatación. cia son:

Es por ello recomendable que se evalúen las diferentes vías • Vivir en un lugar alto y entrenar en un lugar bajo, lo que
para acceder a la altura: Permanecer en una altura similar teóricamente ayudaría, ya que al entrenar a menor altitud
a la que se tendrá a la hora de los entrenamientos y com- se puede utilizar una mayor carga de entrenamiento, y al
petencias o ascender progresivamente a altitudes menores descansar a mayor altura, se logran los cambios que se pre-
hasta llegar a la altura deseada. sentan en la misma.

Ahora bien, una vez que se llegue a la altura, los atletas • El uso de cámaras de baja presión barométrica, así como
deben permanecer en la misma durante un tiempo no in- la utilización de oxígeno adicional. En todo caso, aún se
ferior a los 21 días. Durante los cuatro primeros días los en- requieren mayores estudios acerca de la eficacia o no de
trenamientos deben ser más ligeros debido a que se experi- estos métodos.
mentan los cambios más severos en el organismo. A partir
del quinto día, y hasta el duodécimo ya el organismo ha

Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College
de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas
de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres entrenar en altura:

1. Reconoce tu respuesta. Las adaptaciones agudas y cróni- 3. Cuida la intensidad. Una de las desventajas de entrenar
cas al entrenamiento en altura son muy variables entre un en la altura es que se debe entrenar más suave ya que no
sujeto y otro. Por lo tanto, es necesario que pruebes tu te sentirás muy bien y te recuperaras más lento.
respuesta antes de una competencia importante.
4. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, vigila
2. Escoge tu altura. A partir de los 1500 msnm la reducción de tu consumo diario de líquidos y tu nivel de hidratación.
la máxima potencia aeróbica (VO2 máx) durante el ejerci-
cio es de 3% por cada 300 m de aumento, este efecto está 5. Compite en el momento adecuado. Si lo haces en la altu-
ausente debajo de los 1500 msnm. Sin embargo, las adap- ra debes aclimatarte en aproximadamente 21 días o com-
taciones más importantes y a una altura donde se pueda petir el mismo día que llegas a ella. Si compites a nivel del
mantener un entrenamiento de buena intensidad están en- mar luego de haber estado en la altura durante 3 semanas,
tre los 2.400 y 2.800 msnm. entre el cuarto y el séptimo día parece ser lo ideal.

9
Tomar corriendo
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para “Me siento pesado cuando tomo”. La velocidad con
corredores de maratón apareció en un libro publicado a que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el in-
principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909). Estas decían testino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una
textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el
durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradóji-
beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pe- camente, uno de los factores que acelera la velocidad
sar de todas las investigaciones que se han hecho en esta de vaciamiento gástrico es el volumen de líquido consu-
área y de toda la información disponible que demuestra mido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará
los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que
efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr
no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar
o competencias. en los entrenamientos a volúmenes progresivamente ma-
yores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos
Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a importantes. La ingesta de una bebida deportiva con una
muchos corredores y ciertas investigaciones nos permitirán adecuada proporción de carbohidratos (alrededor de 6%)
revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a garantizará que sus componentes no afecten la velocidad
los corredores deshidratacionistas a entender la importan- de vaciamiento del estómago.
cia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un
esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.
“Si tomo pierdo tiempo”. Sin duda correr tiene mucho
que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para me-
“Yo no sudo tanto”. Si bien el volumen de ingesta de líqui- jorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5
dos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad ó 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos
de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy que pierda en una competencia de estas distancias puede
malos estimado la cantidad de sudor que producimos du- hacer una diferencia importante. En este caso debido a la
rante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o
corredores experimentados después de 16Km se les pidió 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o
que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue le será casi imposible hidratarse durante la competencia.
comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo
este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte
decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la su rendimiento (a menos que esté ejercitándose en un me-
pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra dio muy caluroso y/o usted sude demasiado).
es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos
en cada entrenamiento es registrando las diferencias de Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas
peso antes y después, ya que la percepción no es un indi- distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo
cador confiable de esta variable y esto deja su hidratación que no debe descuidar su hidratación en la preparación
al azar. para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar
bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder
“No me da tanta sed”. Por supuesto que la sed es uno tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas opor-
de los principales estímulos que tenemos para consumir tunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las be-
líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no bidas o la velocidad de la competencia. Para distancias
parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos
debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar a través del sudor produce una reducción progresiva del
de que los corredores tenían termos con bebidas para rendimiento que le podría hacer reducir su paso de una
hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían manera más importante que el esfuerzo que hará en acer-
tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el carse a la estación de hidratación.
31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores
en diferentes condiciones también han demostrado que la “Llevar líquidos es fastidioso”. Aquí si estoy completa-
sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio mente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos
para hidratarse completamente. para asegurarnos la hidratación durante las carreras lar-

10
gas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. mente importante en las corredoras de bajo peso, quienes
Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos
botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede
peso y son bastante cómodos (especialmente después que generar una condición llamada hiponatremia la cual a pe-
están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un cir- sar de ser mucho menos común que una deshidratación,
cuito de unos 2 ó 3 Km donde en cada vuelta esté un com- también puede poner en peligro la vida. Una de las formas
pañero que nos facilite la hidratación. Por todas las com- más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evi-
plicaciones logísticas que tar ganar peso durante el ejercicio
se pueden presentar para debido a una ingesta elevada de
hidratarnos adecuadamente líquidos.
durante los entrenamientos,
nuevamente es fundamental Sin duda, en todo este tiempo las
garantizar que comencemos recomendaciones de hidratación
el entrenamiento bien hidrat- han dado un cambio radical, por
ados. Para esto consuma ejemplo el Colegio Americano
alrededor de 1 a 2 vasos de de Medicina del Deporte (ACSM,
bebida deportiva antes de 2007), señala que: “los sujetos de-
comenzar el entrenamiento ben beber periódicamente duran-
y asegúrese de que la última te el ejercicio (en la medida que
orina antes de correr sea las oportunidades lo permitan) si
abundante y de color claro. esto no ocurre se deshidrataran ex-
cesivamente”. Por lo tanto, tener
Hidrátese pero no se ahogue. un buen plan de hidratación es
Si bien hidratarse apropia- posiblemente una de los cuidados
damente es una estrategia importante para un buen ren- nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para
dimiento en las carreras también es necesario evitar el otro garantizar la velocidad de nuestra carrera.
extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especial-

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación
Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para
América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y
aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en
10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres hidratarte mientras corres:

1. Toma tu peso corporal antes y después del entre- a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el
namiento. Ésta es una de las mejores herramientas que sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta
tienes para estimar cuanto líquido necesitas durante el para entrenamientos largos.
ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera,
eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, 5. Hidrátate bien. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas
la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de tomar importantes para la hidratación en las carreras. a. Tienen
un volumen equivalente a esas pérdidas. sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa
de líquidos durante el ejercicio; b. Tienen carbohidratos,
2. Ajusta tus pérdidas. Si tomas líquidos durante el entre- los cuales aportan energía a los músculos durante la car-
namiento en que controlas tu peso, el volumen que con- rera, esto te puede permitir ir más rápido durante más
sumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recu-
1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, perarte después del ejercicio. c. Debido a su contenido de
en realidad perdiste 1,25 L de sudor. electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las
pérdidas que se producen en el sudor.
3. Aumenta la precsión. Si quieres ser aun más específico
en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el vol- 6. No te fies de la sed. Comienza a tomar antes de tener
umen de orina que produces durante el ejercicio (aunque sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés
este rara vez es superior a los 300 mL por hora). algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante
la carrera, comenzar a beber temprano es una buena
4. Evita sobrestimar. En carreras de más de 2 horas de estrategia.
duración puede haber un error de sobre estimación de 5

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ZAPATOS PARA CORRER: ¿Cómo conseguir los ideales?
Dr. Jorge Sarango Aguila. Lima, Perú.b / cemder@terra.com.pe

En estos días en que el mundo está cargado de información, TIPOS DE ZAPATOS


hacer una elección inteligente en cuanto nuestro calzado
para correr puede resultar una tarea francamente difícil. De acuerdo a las características biomecánicas los zapatos
Elegir la ruta que vamos a seguir en nuestro entrenamiento se clasifican en 3 categorías
diario, o cual va a ser el maratón que vamos a preparar,
son cuestiones con la que nosotros, los corredores, convivi- Motion Control: Recomendados para corredores con arco
mos cotidianamente. Pero asegurarnos que llevaremos el plano o bajo, con moderada a severa pronación del talón,
calzado adecuado para nuestro tipo de pie, biomecánica quienes necesitan el máximo control del movimiento y sopo-
y funcionalmente, puede marcar la diferencia entre con- rte extra en la parte media del pie. También recomendados
seguir nuestra meta personal o fracasar en el intento. en corredores de gran envergadura que requieren soporte
adecuado y durabilidad.
Actualmente la industria alrededor del deporte ha dirigido
sus esfuerzos a la búsqueda de recursos que ayuden al in- Stability: Recomendados para corredores que tienen leve a
dividuo que realiza actividad física a conseguir mejores re- moderada pronación del talón, con arco normal, este zap-
sultados, optimizar sus condiciones biomecánicas y sobre ato combina un buen soporte y adecuada amortiguación
todo a prevenir el daño por trauma repetitivo. al medio pie.

En ese aspecto la tecnología del diseño de las zapatos de Neutral-Cushioned: Para corredores que necesitan la máxi-
trote ha evolucionado notablemente en los últimos años, ma amortiguación en el medio pie, y poco soporte medial.
marcando la diferencia en 2 aspectos fundamentales: la in- Estos zapatos son los mejores para los corredores con buena
vestigación de la biomecánica de la marcha y el trote, y la estabilidad biomecánica en talón (mínima pronación), con
búsqueda de materiales que permitan brindar al corredor arco alto (cavo).
en un zapato los medios necesarios para disminuir el estrés
del golpe sobre el talón al realizar el apoyo y el control del
¿Cómo determinar el tipo de pie?
movimiento a nivel del tobillo.
La forma de hacerlo es muy práctica y basta con tener una
El requisito básico en que basamos la elección del calzado
huella del pie. Esta puede ser realizada con un plantigrama
deportivo es el tipo de pie del atleta: Normal, Cavo (con
o la Baropodometría computarizada que se realiza actual-
arco alto) y plano (con arco muy bajo). A esto hay que
mente, la cual además de evaluar el tipo de arco nos per-
añadir la evaluación biomecánica del alineamiento del
mite identificar como están las presiones en la planta del
talón con respecto a la pierna, existiendo 3 posibilidades: a)
pie.
el talón se alinea siguiendo el eje longitudinal de la pierna:
talón Neutro, b) el talón se desvía del eje longitudinal ha-
Existen 3 tipos básicos de pie:
cia fuera: talón Valgo ó pronado y c) se desvía hacia ad-
entro: talón varo o supinado. Además de estas característi-
1. Normal: Cuando la zona media del
cas se debe tomar en cuenta los antecedentes de lesiones pie equivale a un tercio del apoyo
anteriores a nivel del pie, tobillo y rodilla, el estilo del trote, anterior (metatarso), es el tipo más
común y debe tener una pronación
características del terreno (tierra, asfalto, pista) ritmo ha- normal, que permita que cuando
bitual de carrera (rápido, lento...) antecedentes de ampol- el arco desciende ésta permita ab-
sorber el choque de la pisada. Se
las y callosidades en los pies, su último modelo de zapatos deben usar zapatos tipo Stability que
y revisar los zapatos usados para observar como ocurrió el proveen soporte moderado. En caso
de corredores de bajo peso también
desgaste del mismo. pueden usar los Neutral- cushioned.

12
2. Pie plano: Cuando el apoyo del
medio pie es mayor al tercio del
ancho del metatarso, puede ser 3. Pie Cavo o arco alto: Cuando el
de I a III grado. Se asocia a la sobre ancho del apoyo medio del pie es
pronación, resultando en una exce- menor al tercio del ancho del meta-
siva desviación del tobillo hacia la tarso, pudiendo llegar a extremos
parte medial, e incrementando el en que solo se apoya el antepié y
riesgo para sufrir lesiones como: Shin el talón a manera de puente. Por
Splints, Metatarsalgias, Fascitis plan- lo general se asocia a pie supinazo,
tar, Tendinitis de la Cintilla iliotibial es decir que apoya excesivamente
y síndrome patelo femoral o dolor con el borde externo del pie. En es-
anterior de rodilla. Pueden usar za- tos casos está incrementado el shock
pato Stability, si la pronación es leve sobre todo el miembro inferior. Se re-
a moderada, con una adecuada comienda usar una zapato Neutral-
plantilla ortopédica. Si la pronación cushioned.
es severa deberá usar un Motion
Control.

Alineación del talón

1. PRONACION NORMAL: En el 2. OVERPRONATOR, o sobre- 3. UNDERPRONATOR: o pie


pie normal, cuando el talón toca pronador: Cuando se produce supinado, la parte externa del
el suelo se inicia el contacto con una excesiva basculación de la pie inicia el contacto con el píso
la parte externa, luego el pie parte medial del tobillo hacia pero la basculación del píe ha-
bascula ligeramente hacia ad- adentro. Hay excesivo movi- cia adentro es menor al 4% por
entro aproximadamente un 5% miento del pie, tobillo y rodilla. Se lo tanto las fuerzas del impacto
cuando está en contacto total recomienda usar zapato stability se concentran en una pequeña
con la superficie y puede sopo- o Motion Control con una adec- área externa del pie y no se
rtar el peso corporal sin ningún uada plantilla ortopédica que distribuyen adecuadamente.
problema. Esta leve basculación controle la pronación En la fase de despegue del pie
normal se denomina pronación la mayor parte del trabajo está
y permite la distribución y absor- concentrado entre el IV y V
ción adecuada de las fuerzas dedo del pie.
del impacto.

Dr. Jorge Sarango Águila es Médico especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitación,
su foco de interés profesional es la rehabilitación de lesiones en corredores y la fisiología
del ejercicio. Dirige el Centro de Medicina del Ejercicio y Rehabilitación (CEMDER), donde
desarrolla la aplicación clínica de los programas de medicina preventiva a través del ejercicio.
Es Presidente de la Comisión Médica del Comité Olímpico Peruano y un ávido corredor de car-
reras de 42 Km.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas para seleccionar tus zapatos:

1. Escoge una tienda especializada en artículos deportivos 6. Considera la ESTABILIDAD. Si eres un corredor con peso
para corredor, especialmente en ventas de zapatos. intermedio, con arco normal, y pronación dentro del limite
normal (no más del 5%) se recomiendan zapatos con mas
2. Toma correctamente la medida del pie. Es preferible stability. 70% de corredores necesitan este tipo.
probar tus zapatos al final de la tarde o después de correr
usando las medias que usas habitualmente para el trote. 7. Define el propósito específico para el zapato. Correr en
pista Vs. Correr en terreno irregular, entrenar o competir.
3. Reconoce tu tipo de trote, su envergadura, (alto y pe- Esto también influye en el modelo que necesitas.
sado, ó bajo y liviano), así como tu velocidad.
8. Evalúa tu pie. Realiza un foot scan o baropodometría
4. Considera el CONTROL DE MOVIMIENTO. Si eres pesado, y en la medida de lo posible recibe asesoría profesional
tienes arco bajo (plano) y pronación severa, es reco- especializada en corredores.
mendable que uses zapato con Motion Control. Más o
menos 15% de corredores requiere este tipo de zapatos. 9. Fíjate en la distancia recorrida, en general el zapato no
debe usarse mas allá de 1.000 km, o cuando se observen
5. Observa la AMORTIGUACIÓN. Si tienes el arco alto desgastes asimétricos en el talón del zapato.
(cavo) y el zapato que usas está desviado hacia fuera
necesitas zapatos tipo Neutral-cushioned, más o menos
15% de corredores los necesita.

13
¿Cómo obtener un mejor 10K?
Lic. Eduardo Navas Rodríguez. Los Teques, Venezuela. / navase_r@hotmail.com

Los 10K pueden considerarse como una de las pruebas tribución energética para una carrera de 10 K es producida
más demandantes del atletismo en las pruebas de pista. Sin aeróbicamente, mientras que sólo un 10% es anaeróbica.
embargo, su popularidad se ha incrementado dramática- En segundo lugar, debo comentar sobre el lactato que es
mente en nuestro país debido a la creciente organización un subproducto de los carbohidratos que se origina durante
de carreras de esta distancia en la calle. Por esa razón mu- el ejercicio y que comienza a acumularse en sangre cuan-
chas personas me preguntan: ¿Cómo puedo mejorar en los do la capacidad de los músculos y el hígado para utilizarlo
10K? Para obtener buenos resultados en esa especialidad es excedida. En una carrera de 10K se corre ligeramente
se requiere la resistencia de un maratonista, así como la ve- sobre el umbral del lactato, o lo que es igual, a un paso
locidad de un corredor de 5.000 metros. Es por ello que la ligeramente inferior al que se debe mantener para los en-
distancia de 10K puede ser considerada como un factor trenamientos de intervalos para la distancia.
muy importante para medir la habilidad de un corredor de
distancia. Tomando esto en consideración, se recomienda que para
obtener buenos resultados en esa distancia se realicen
Podríamos encontrar que un buen corredor de 5.000 metros dos entrenamientos de calidad por semana a un ritmo
planos no necesariamente sea un buen corredor de 10K, ligeramente sobre el umbral del lactato, lo cual también se
como tampoco lo garantiza un buen maratonista. Sin em- conoce como tempo, esto es aproximadamente entre el
bargo, buenos corredores de 10K por lo general tienen bue- 85 – 90% de la frecuencia cardiaca máxima para el ejerci-
nos resultados en los 5.000 metros o el maratón. De allí la cio. Igualmente, también es importante que en estos entre-
importancia de dominar esta distancia si usted se dedica a namientos se incluyan sesiones de intervalos a una veloci-
las carreras a pie. Teniendo esto en cuenta encontramos: dad igual o ligeramente superior al paso de carrera para la
En primer lugar, aproximadamente el 90% de la con- mejor marca que se tenga en los 10.000 metros.

10 semanas antes de la prueba

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes

10 Km a 15 Km 12 x 400 10 Km
5x1.600 m1
ritmo suave suaves m2 suaves

Sábado Domingo
1
A un ritmo 15 ó 20 s más lento que tu mejor parcial por
cada 1.600 para tu mejor marca en 10 km. con 200 a 300
16 Km Descanso m de trote como recuperación entre tramo.
suaves 2
A ritmo de tu mejor tiempo para los 5.000 m con 200 m de
trote como recuperación entre tramo.

14
Además de lo antes sugerido, es muy importante que se Para culminar, presento a manera de ejemplo una semana
tenga una adecuada recuperación entre sesiones de en- típica de entrenamiento para los 10K la cual se basa en un
trenamiento, así como la ejecución sistemática de ejerci- promedio semanal de unos 85 a 90 Km en total, en un corre-
cios para mejorar y mantener la flexibilidad, ya que la mejor dor medianamente experimentado y que se ubica a unas
economía del movimiento es uno de los factores determi- 10 semanas antes de la prueba, así como una semana
nantes del rendimiento físico en este tipo de carreras. típica para la semana de la carrera.

1 semana antes de la prueba

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes


3 x 1.600 m a
10 Km a ritmo de 85 – 90% 10 Km 5 Km 8 Km muy-
de tu frecuencia
ritmo suave cardiaca máxima suaves suaves suaves

Sábado
Éste es un entrenamiento de referencia para un corredor medi-
anamente experimentado. Para principiantes o atleta de alta
Competencia competencia recomendamos la asesoría individualizada de un
entrenador.

Eduardo Navas Rodríguez es Licenciado en Deportes y Recreación del Western State College
de Colorado, USA. Ha sido un reconocido corredor de medias distancias obteniendo marcas
de 13’48’’70 en los 5.000 m y 28’54”30 en los 10.000 m. Actualmente es entrenador de Atletismo.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas para los corredores que se incian en 10K:

1. Verifique la ruta. Tenga una visión general de toda la ca- después de ésta. De hecho, pueden ser el grupo que más
rrera y sepa en qué lugares hay ascensos, descensos o que la disfruta, pues los que van en la punta están tan preocu-
tan lejos está la última esquina de la meta, esto le ayudará pados por ganar que ni siquiera se fijan por donde pasan.
a una mejor distribución de sus energías. Además, aproveche las carreras para conocer gente y es-
tar en forma.
2. Sintonícese con la carrera, de ser posible entrene a la
misma hora del día en que será la carrera. De esta manera 5. Auto motívese. Si quiere mejorar su tiempo puede usar
su ritmo biológico (especialmente su horario de ir al baño) como referencia las marcas de cada kilómetro en la ruta y
estará ajustado y no se le presentarán inconvenientes de conjuntamente con los parciales de su cronómetro verificar
última hora. como está su ritmo, manténgalo o por lo menos evite que
sea más lento. Igualmente, procure pasar a su compañero
3. Caliente. Aunque sólo quiera terminar la carrera es ne- de al lado o fijarse en uno que vaya más adelante, evite
cesario unos 5 a 15 minutos de trote suave para calentar quedarse solo.
sus músculos. Igualmente, hacer un poco de estiramiento y
unos 3 a 5 sprints suaves de 50 metros, pueden ser un calen- 6. Celebre siempre. No importa si llegó en la posición 10.352,
tamiento adecuado. piense que le ha ganado a todos aquellos que no tuvieron
la voluntad de participar en la carrera, levantarse tempra-
4. Diviértase. Muchas personas se inscriben en la carrera no y pasar un día diferente rodeado de gente saludable.
sólo para participar y disfrutar del coctel de endorfinas

15
¿Suplementos para corredores?
M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia. Caracas, Venezuela / preinal@bienfit.com

Posiblemente una de las preguntas que más haya recibido la deficiencia de una vitamina, pero eso es muy poco prob-
como nutricionista y corredor es: ¿Cuál suplemento debo able. En ese caso, además de revisar el resto de la aliment-
consumir? Confieso que responder esto fue una de mis prin- ación, también debería fijarse en otras variables, como
cipales motivaciones para estudiar la carrera de nutrición un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento
hace unos años atrás. Lamentablemente hoy después de simultáneo del volumen e intensidad, (Ej. esta semana ha
todo este tiempo no tengo la píldora mágica para que comenzado a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de
usted tome y mejore en sus 10K, pero si tengo varios argu- uno), entre otros factores.
mentos que le ayudarán a entender como nuestro cuerpo
utiliza los nutrientes y que tanto pueden verse afectadas sus Si, ya sé que usted se seguirá tomado sus tabletas de Vi-
necesidades de vitaminas, minerales y otros componentes. tamina C, E, B o de cualquier otra letra, pero sepa que no
Igualmente, le comentaré sobre algunos de los suplemen- existen evidencias científicas que demuestren que el con-
tos y alimentos que pueden tener cierta utilidad para los sumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento
corredores. o acelere la recuperación en atletas sin deficiencias. Po-
siblemente, eso sólo esté contribuyendo a enriquecer el
En primer lugar cuando tenga un suplemento o alimento en costo de su orina con vitaminas. Sin embargo, si después de
frente, busque la tabla donde se encuentra la información haber revisado su alimentación y todos estos aspectos aun
nutricional y pregúntese: ¿El producto tiene vitaminas, car- tiene dudas e insiste en cuanto al consumo de vitaminas,
bohidratos, proteínas o todo eso junto? A partir de allí su entonces es posible emplear como medida preventiva una
decisión de consumo puede variar ya que cada uno de tableta de polivitamínicos al día (que no exceda las reco-
esos nutrientes tiene repercusiones diferentes en su organ- mendaciones diarias –RDA-).
ismo que están relacionadas con su rendimiento.
Yendo un poco más allá de los suplementos de vitaminas, la
Comenzaremos hablando de las vitaminas que son de los industria de alimentos ofrece una gama de productos para
suplementos preferidos de los corredores. Imagínese que atletas que pueden ofrecer algunas ventajas para los corre-
usted hoy corre 20 ó 30 Km, claro seguro se sentirá cansado dores cuando se emplean adecuada y racionalmente. Es
después de esto, pero sus necesidades de vitaminas serán decir, formando parte de una buena alimentación y no
de tan sólo unos pocos microgramos adicionales. Además, sustituyéndola. Estos productos son fáciles de consumir, no
muchas de ellas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por necesitan preparación (o es mínima) y se almacenan fácil-
lo que no es necesario reponer una gran cantidad cada mente. Además, leyendo la etiqueta sabemos la cantidad
día. Por el contrario, sus necesidades de líquidos pueden de nutrientes que tienen por cada porción y conociendo
aumentar hasta 2 litros en cada hora de ejercicio, sus re- sus componentes se puede justificar científicamente su uso
querimientos de calorías en un 10 a 40 % y los de carbo- para beneficio de los corredores, en la tabla de la siguiente
hidratos hasta 300 gramos al día. Entonces, ¿Por qué preo- página se señalan algunos de los alimentos más comunes
cuparse sólo por las vitaminas? Si usted entrena más, puede y sus aplicaciones.
ser que requiera algunas vitaminas adicionales pero tam-
bién es cierto que usted consumirá un volumen mayor de El tema de los suplementos y alimentos pata atletas no ter-
alimentos que una persona sedentaria y si selecciona bien mina acá. Existe una gran cantidad de productos que si
esos alimentos pues lo más seguro es que pueda obtener la bien pueden contener algún nutriente como los mencio-
mayoría de lo que necesita a través de la alimentación. nados, contienen otros componentes que no son indispens-
ables en la alimentación. Por eso insisto tanto en la impor-
Sin duda puede sentirse cansado debido a las cargas de tancia de leer las etiquetas antes de consumir el producto
entrenamiento y esto le puede hacer pensar en cuanto a y buscar asesoría especializada para entender los compo-
nentes incluidos, sus beneficios y limitaciones.

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Suplemento o alimento Contenido Nutricional Presentación Beneficios potenciales de uso
para atletas

Bebidas deportivas Agua, carbohidratos, Líquido (o polvo Mantienen la hidratación antes y du-
sodio, potasio y cloro para diluir) rante la carrera. Aumentan el aporte
de carbohidratos durante el ejerci-
cio. Ayudan a reponer los electrolitos
que se pierden en el sudor. Aceleran
la recuperación de líquidos después
de la carrera. Contribuyen a la recu-
peración de carbohidratos después
de la carrera.
Formulas de Carbohidratos Carbohidratos (usualmente Polvo o líquido Consumidas con o entre comidas
maltodextrina y sacarosa) pueden: Iincrementar del aporte de
algunos enriquecidos con vi- calorías para mantener un elevado
taminas del complejo B gasto de energía. Contribuir a man-
tener unas concentraciones eleva-
das de glucógeno en el músculo.
Ayudar a recuperar los carbohidra-
tos usados durante el ejercicio.

Fórmulas completas Principalmente carbohidratos, Polvo o líquido Se pueden usar por las mismas ra-
proteínas, grasas, vitaminas y zones de las fórmulas de carbohidra-
minerales. tos, pero adicionalmente debido a
su contenido de nutrientes pueden:
Sustituir o complementar una comi-
da, servir como sustituto a una me-
rienda saludable o consumirse entre
eventos.

Geles de energía Principalmente carbohidratos, Pequeñas bolsas Aumentan el aporte de carbohidra-


(sodio y potasio) y algunas de gelatina tos durante el ejercicio. Ayudan a re-
cafeína. poner los electrolitos que se pierden
en el sudor. Contribuyen a la recu-
peración de carbohidratos después
de la carrera. Algunas contienen
cafeína y pueden ser estimulantes.

Barras energéticas Principalmente carbohidratos, Barras en forma Aportar carbohidratos durante el


proteínas, grasas, vitaminas y de galleta ejercicio.Incrementar el aporte de
minerales (sodio y potasio). calorías. Acelerar la recuperación
de carbohidratos después del ejer-
cicio.

Poli vitamínicos y minerales Combinaciones de Tabletas, cápsulas Evitar posibles deficiencias o tratar
vitaminas y minerales. o jarabes condiciones clínicas específicas.

RECOMENDACIONES Pautas prácticas si quieres usar suplementos:

1. Prueba cualquier suplemento o alimento para atletas an- su uso.


tes de las carreras, asegúrate de que puedes tolerar bien el 3. Consulta antes de comprar, un nutricionista puede deter-
producto sin malestares gastrointestinales. minar tus necesidades y seleccionar el producto más apro-
piado para ti.
2. Sé más cuidadoso con los suplementos que no tienen
componentes nutricionales, como: proteínas, carbohidra- 4. A pesar de que los alimentos para atletas pueden ser
tos, grasas vitaminas o minerales. Usualmente es menos beneficiosos en ciertas condiciones, son sólo una parte de
probable que se haya podido demostrar un efecto bené- la ecuación: Alimentación + entrenamiento + descanso +
fico debido a la carencia de investigaciones que respalden talento, para un óptimo rendimiento.

Pedro Reinaldo Garcia es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación
Física (UPEL). Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor del GSSI para
América Latina y nutricionista de Bienfit.com donde asesora a corredores profesionales y
aficionados. Sus mejores marcas incluyen 9:27:3 en los 3.000 m con obstáculos y 32’:06’’ en
10Km. Actualmente participa como aficionado en las carreras de 10K.

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Bibliografía y lecturas sugeridas por los autores:

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18
NOTAS

19
MI REGISTRO DE CARRERAS:

Parcial Posición Posición


Fecha Distancia Lugar / Carrera Tiempo Total Observaciones
Media / Distancia General Categoría

20