You are on page 1of 1

Plano alimentar para desportistas

Tem dificuldade em emagrecer, apesar de treinar regularmente? Ento veja este plano alimentar
elaborado pela nutricionista Iara Rodrigues. Alm de emagrecer, ter a energia necessria
para praticar a sua atividade fsica de eleio. A boa notcia que no ter que fazer quase
sacrifcio nenhum. Experimente este plano alimentar e partilhe com as suas amigas!

SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO


Pequeno- 1/2 mamo
(papaia
Batido
proteico -
100g de
queijo quark
1/2 mamo
(papaia
Batido
proteico -
2 fatias de
po de quinoa
100g de
queijo quark
-almoo pequena) 100ml de 1 ma com pequena) 100ml de 2 fatias de 1 banana
com uma gua + 50ml casca com uma gua + 50ml fiambre de 2 c. sopa de
colher de de bebida colher de de bebida peru / frango
2 colher flocos de
sobremesa vegetal sobremesa vegetal
de sopa Ch de aveia
de sementes (arroz ou de sementes (arroz ou
de flocos gengibre 1 c. sopa de
de linhaa coco) + 50g de linhaa coco) + 50g
de aveia com canela sementes de
moda de frutos moda de frutos
vermelhos 1 c. sopa de vermelhos cnhamo
Omelete Omelete de
+ 1 scoop sementes de + 1 scoop misture tudo
de 3 claras 3 claras
de protena cnhamo de protena
Ch verde Ch verde
whey isolada misture tudo whey isolada

Lanche 1 queijo
fresco (80g)
8 nozes
do Brasil
2 galetes de
arroz integral
2 galetes
de arroz
1 queijo
fresco (80g)
1 gelatina Sumo Detox
(1 rodela de
da manh pequeno
magro
(rice cakes)
com 1 c.
(rice cakes) pequeno
magro
anans +
espinafres +
1/2 abacate
4 nozes sobremesa 4 nozes aipo + gua
4 tomates
de de coco)
cereja
manteiga de
amendoim
Ch verde

Salada
Almoo Salada
variada
Salada
variada
Mix de
legumes
Salada
variada
Salada
variada
Feijo verde
cozido variada
1 Peito de Frango salteados 1 posta Peito Peixe fresco Peito
peru grelhado assado 2 lombinhos de salmo de peru grelhado de peru
sem pele de peixe grelhado grelhado grelhado
3 c. de sopa 1 batata-
de arroz 1 batata- cozidos Pur de 3 c. sopa de -doce 3 c. sopa
integral -doce 3 c. sopa couve-flor e arroz integral pequena de quinoa
cozido pequena de quinoa batata-doce cozido cozida cozida
cozida cozida

Lanche 1 banana
2 galetes
1 banana 1 gelatina
2 galetes
1 gelatina 1 banana
2 galetes de
1 banana
4 nozes
1 gelatina

da tarde de arroz de arroz arroz integral


(rice cakes) integral (rice cakes)
(rice cakes)

Jantar Mix de
legumes
Mix de
legumes
Sopa de
tomate
Salada
de frango
Mix de
legumes
Omelete
(de 1 ovo
Salada de
camaro
salteados salteados Omelete (de (use frango salteados inteiro + 2 com 1/2
(com leo (com leo 1 ovo inteiro assado ou (com leo de claras de abacate
de coco) de coco) + 2 claras de cozido ou coco) ovos) e 1 c. sopa
Posta 1 lata de ovos) grelhado, 1 lata de Cogumelos de sementes
de salmo atum em desfiado e atum ao frescos de abbora
grelhada gua sem pele) natural salteados

Ceia Ch
de camomila
Ch
de funcho
Ch
de gengibre
Ch
de menta
Ch
de funcho
Ch
de camomila
Ch
de gengibre

SABERVIVER.PT 2016