You are on page 1of 25

18 movimientos para

tonificar tus glúteos,
muslos y piernas
Ejercicios increíbles para tonificar y endurecer tus glúteos, muslos
y piernas, y todo lo que haya en medio de todo esto. ¡Luce como
deseas!

Piernas sexy y delgadas

¿Quieres tener piernas merecedoras de una falda corta? Estos
movimientos te harán llegar a ese punto en muy poco tiempo. Elige
unos pocos movimientos, o inténtalos todos para esculpir tus
glúteos, muslos y piernas (eso incluye a los isquiotibiales,
cuádriceps y pantorrillas).

Conoce los 18 movimientos para tonificar tus glúteos, muslos y
piernas

1. Guerrero III

Este es un movimiento de yoga que puede ayudarte a tonificar tus
piernas, y tu centro también.

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos, y levanta la pierna
izquierda con el pie en punta, poniendo tu peso corporal sobre la
pierna que está en el piso, la derecha. Continúa levantando tu
pierna deja caer la cabeza y el torso para que estos formen una
línea recta horizontal desde la cabeza hasta el pie, con los brazos a
tu lado. Engancha tu núcleo y asegúrate que tu muslo izquierdo,
cadera, y dedos de los pies estén alineados. Mantente mirando
hacia abajo y mantén tu espalda tan recta como puedas. Asegúrate
que tu rodilla derecha no se bloquee y centra el peso en el medio
del pie. Mantén esa posición por 5 respiraciones y luego regresa
lentamente de pie.

Cambia las piernas y repite el procedimiento.

Mientras mantienes tu peso centrado sobre tus talones. y apostamos que estás sentada en el único equipo que necesitas mientras lees esto. Sentadilla de silla Este es el movimiento perfecto para los principiantes. entonces estás lista para seguir. Pista: Si tú tienes una silla (y tus glúteos). tus pies separados al ancho de tus caderas.2. . Cómo hacerlo: Empieza parándote con tu espalda hacia la silla. inhala para atraer tus abdominales y muévete hacia adelante con las caderas lentamente.

descendiendo tus glúteos hacia la silla. Haz 3 series de 10-15 repeticiones. 3. Lunge girando con reverencia Cómo hacerlo: Parándose con los pies al ancho de las caderas. Haz una pausa justo antes de que te sientes y vuelve a ponerte de pie mientras comprometes tu centro. da un paso con tu pie derecho diagonalmente detrás de ti y en una .

Haz este movimiento hacia arriba y hacia abajo 10-15 veces en cada lado para completar una serie. Trae tus brazos sobre tu cabeza y gira hacia adelante desde . Lunge bajo e inmóvil Este movimiento de pie funciona tanto para las piernas como para los glúteos.posición marcando las 7 en punto. Dobla las dos rodillas para que estés en una posición de lunge. dobla tus rodillas para estar en posición de lunge. Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de las caderas antes de dar el paso hacia atrás con el pie derecho. Inclina tu torso hacia adelante a 30 grados e impúlsate hacia abajo y hacia arriba 10-15 veces. haz 3 series. 4. Endereza tu cuerpo y gira 180 grados para que tu pie derecho quede de frente esta vez. y desciende en una posición de lunge con la rodilla izquierda sobre el tobillo. Una vez más.

Haz 3 repeticiones: cambia de pierna y repite. 5. Haz un paso largo hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala diagonalmente detrás . Mantén esa postura durante 3 respiraciones profundas y lentas antes de regresar a la posición de lunge inicial. Levanta la pierna derecha mientras estiras la izquierda. Skater Lunge Este movimiento trabaja los cuádriceps. y los glúteos. isquiotibiales. Cómo hacerlo: Empieza colocando los pies al ancho de los hombros y tus brazos a los lados de tu cuerpo. Baja el pecho hacia adelante hacia los muslos mientras tus brazos llegan hacia adelante también.la cadera.

6. eso sería una serie completa. Salta cerca de unos 2 pies hacia la izquierda y vuelve hacia la posición primaria. Realiza 3 series de 20 repeticiones.de la pierna derecha. La inclinación . Repite esto con la otra pierna. Mientras tanto. extiende tu brazo derecho hacia un lado y balancea el brazo izquierdo por las caderas.

Este movimiento trabaja los muslos internos y empieza con la misma posición que la que realizas el Skater Lunge. .

dóblate de lado desde la cadera hacia el lado donde tienes tu pierna derecha estirada. luego cambia de lado y repite el proceso. Levantamiento de pierna . Luego. Haz 10 repeticiones. Da un paso diagonalmente hacia atrás con el pie derecho.Cómo hacerlo: Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos abajo a los lados de tu cuerpo. 7. Regresa con tus brazos a la posición inicial para completar la primera repetición. y lleva tu brazo derecho hacia arriba y el brazo izquierdo hacia abajo y atrás hacia tu pantorrilla derecha.

.Este movimiento trabaja los cuádriceps.

Tonificador de glúteos de pie: ¿Quieres un ejercicio de levantar piernas que trabaje tus glúteos? Claro que lo quieres. Haz 10-15 repeticiones.Cómo hacerlo: Mientras te paras frente a una silla. Mira este video para averiguar cómo hacerlo correctamente. Cuando tengas tu pierna levantada en el aire. . Sentadilla de dos tercios con salto ¿Lista para trabajar tus cuádriceps e isquiotibiales? Este movimiento realmente logrará hacer el truco. luego cambia los lados y repite esto para obtener 1 serie completa. 9. 8. Asegúrate de no bloquear tu rodilla de la pierna que está de pie mientras levantas tu pie derecho de la silla y estírala hasta que sientas que tu cuádricep esté comprometido en el movimiento. con la rodilla hacia arriba. dobla la pierna sobre el piso ligeramente y luego estírala de nuevo. flexiona el pie y coloca tu talón en el asiento. levanta tu pierna derecha. haz 3 series.

yendo dos tercios del camino hacia abajo.Cómo hacerlo: Empieza por pararte con los pies separados al ancho de los hombros. brazos a los lados. Inmediatamente salta directo hacia arriba con tus brazos . Desciende tu cuerpo hasta lograr una sentadilla.

10. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una. vuelve a hacer de una vez la próxima repetición.apuntando hacia el techo. Cuando aterrices. Posición en V .

Esta posición en V es similar a la posición de ballet llamada plié y .

las caderas y los glúteos. baja tus caderas hasta que tú sientas que tus cuádriceps estén trabajando intensamente. los dedos deben estar aproximadamente a unas 4 pulgadas de distancia y los talones se mantienen presionados juntos. ésta posición trabaja los muslos. Haz 10-15 impulsos hacia arriba y hacia abajo para completar 1 serie. Lunge lateral con patada de lado . Dobla tus rodillas y levanta los talones a unas pocas pulgadas del piso. Luego. Coloca tus pies en una posición en V.justo como este movimiento clásico. Impúlsate hacia arriba y hacia abajo. 11. realiza 3 series. Cómo hacerlo: Párate agarrando el espaldar de una silla con una mano.

Inmediatamente lanza como una patada fuerte el pie izquierdo hacia . Cómo hacerlo: Levántate con los pies juntos. brazos a los lados y con pesas de 5 a 10 libras en cada mano. Empuja hacia tu pie izquierdo y vuelve a ponerte de pie con las rodillas ligeramente dobladas. pero puedes utilizar pesas más livianas o hacer pocas repeticiones hasta que te vuelvas más fuerte.¿Estás preparada para un reto? Este movimiento es desafiante. Da un paso hacia un lado con el pie derecho y dobla la rodilla izquierda a un ángulo de 90 grados para lograr un lunge de lado.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y mirando hacia arriba. 12. Planta tus talones en el piso y . Haz 3 series de 12-15 repeticiones y repite eso mismo con el lado opuesto. Puente de cadera Este movimiento es un puente modificado y se enfoca en los glúteos.un lado (asegúrate de mantenerlo flexionado). Regresa a una posición de pie.

Haz 8-10 repeticiones de cada lado. Mantén esa posición por 1 segundo antes de volver a bajar. . Sentadilla Split Esta sentadilla incorpora pesas y funciona para tonificar los muslos. mientras bajas la rodilla derecha cerca al piso. Levanta tu trasero del piso hasta que tu espalda forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.levanta los dedos hacia la espinilla. Cómo hacerlo: Con una pesa de 5 libras en cada mano a tus lados del cuerpo. párate con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás en una amplia posición. Realiza esto por 15 repeticiones. 13. Vuelve a ponerte de pie. Dobla ambas rodillas manteniendo la rodilla izquierda sobre tu tobillo.

14. Levantamiento de una pierna y remo .

.

Este movimiento trabaja más que sólo las piernas. Cómo hacerlo: Empieza parándote con tu pie izquierdo frente al pie derecho. Flexión de pie hacia adelante (Uttanasana) . 15. Sostén una pesa de 5 a 8 libras en la mano derecha y mantén ambos brazos a tus lados. además de tus glúteos e isquiotibiales. Inclínate hacia adelante y levanta el pie derecho del piso y llévalo directo hacia arriba a nivel de tus caderas. Haz 12-15 repeticiones con el lado derecho antes de cambiar los brazos y las piernas para repetirlo con el lado izquierdo. Al mismo tiempo. trae la pesa hacia el piso y luego levántala hacia el nivel de las caderas. él se enfoca en la espalda. brazos y tu interior.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de tus caderas e inclínate hacia adelante con las caderas. Giro de silla Este movimiento trabaja el trasero y las piernas. no se necesitan equipos o accesorios.Este movimiento o posición de yoga combate la celulitis y trabaja los músculos cuádriceps. 16. y aunque la silla está en el nombre del movimiento. coloca tu pecho sobre la parte superior de tus muslos. Mantén tus rodillas ligeramente dobladas. Mantén esto por 5-8 respiraciones lentas y profundas. Las caderas deben mantenerse centradas sobre los pies. Mantén tus cuádriceps comprometidos y lentamente intenta estirar las piernas sin bloquear las rodillas. y deja tu cabeza caer hacia adelante hacia el piso. .

haz 3 repeticiones.Cómo hacerlo: Empieza por pararte con tus pies juntos. Baja los muslos hasta que estén casi paralelos con el piso y levanta los brazos hacia adelante y hacia arriba. Luego. Cómo hacerlo: Empieza a ponerte en cuatro sobre el piso. muslos y piernas. Repite con el lado izquierdo hasta completar una repetición. mientras te aseguras de que las rodillas se mantienen detrás de los dedos de los pies. rota el torso hacia el lado derecho y coloca el codo izquierdo sobre la parte de afuera de la rodilla derecha. Toma . Perro mirando hacia abajo Este movimiento de yoga es excelente para tus glúteos. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás. Mantén esa posición por 3 respiraciones y vuelve a la posición inicial. 17.

18. Apila tus piernas y la cadera. libérala y empuja poniéndote como un perro hacia abajo mediante el estiramiento de las piernas y levantando tus caderas y trasero hacia el aire. y repite con el otro lado. Baja la pierna. manteniéndola a nivel. Exhala y levanta una pierna tan alta como tú puedas mientras la mantienes recta con un pie flexionado. si no puedes completar toda la cantidad de repeticiones recomendadas. Empuja tus manos y pies hacia el piso y relaja la cabeza entre tus brazos. Combo de levantamiento de rodilla y pateo de pierna Este movimiento es bastante desafiante. Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu lado derecho con la parte superior de tu cuerpo apoyado por el codo derecho y el trícep. y luego bájala. siéntete libre de hacer menos y trabajar para ir aumentándolas hasta completar toda la serie. Estira ambas piernas y . el cual debe estar plano sobre el mat a tu lado. y dobla las rodillas. Levanta la pierna doblada de arriba.una respiración profunda.

luego cambia de lado y repite. Ahora que tienes estos 18 movimientos. También te puede interesar leer: 5 Mitos Para Bajar de Peso Que Deben Tener En Cuenta las Mujeres . muslos y piernas.déjalas caer a una pequeña posición dividida (con una pierna dividida sobre la otra). Permanece la pierna de abajo inmóvil aproximadamente a 1-2 pulgadas del piso con las rodillas mirando hacia abajo. Haz 30-40 repeticiones. ponte a trabajar y verás cómo lograrás tonificar tus glúteos. No olvides compartirlo con tus amigos también. Regresa a la posición inicial para completar una repetición.