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Construye Masa Muscular con este

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Esta dieta está ideada para aumentar masa muscular en hombres, si
eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los
alimentos.

Adicionalmente conseguiras aumentar de una vez por todas tu masa
muscular con esta rutina especialmente diseñada para ectomorfos y
deja al fin atrás tu delgadez.

La rutina que vamos a ver a continuación está estructurada en cuatro días,
que serán los lunes, martes, jueves y viernes. Es importante mantener el orden
de los días y los grupos musculares establecidos en cada sesión ya que están
colocados en ese orden para permitir el descanso necesario entre ellos.

Los miércoles, sábados y domingos los dejaremos para descansar o, en todo
caso, para hacer un poco de ejercicio cardiovascular moderado, como correr,
bicicleta, remo o natación.

El rango de repeticiones está establecido entre 12 y 8 repeticiones, con la
excepción de algunos ejercicios puntuales en los que llegaremos a hacer alguna
serie a 15 repeticiones.

El descanso entre series procuraremos que no sea más de un minuto. pudiendo dejar un minuto y medio de descanso entre ejercicios. Lunes: Pecho y Tríceps .

8 y 8 repeticiones. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 12. 10 y 8 repeticiones. 8 y 8 repeticiones. . 10. Aperturas planas con mancuernas – 4 series de 12. 10. Press de banca plano con barra – 4 series de 12. 10.

Martes: Espalda y Bíceps . 12 y 10 repeticiones.Extensiones de tríceps con empuñadura W – 3 series de 15. Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones.

10. Dominadas con agarre prono – 4 series al fallo. 10 y 8 repeticiones. Remo con barra – 4 series de 12. 10. . Jalón cerrado al pecho – 4 series de 12. 8 y 8 repeticiones.

Curl alterno sentado con mancuernas – 3 series de 12. . Curl en banco Scott con barra Z – 3 series de 15. 12 y 10 repeticiones. 10 y 8 repeticiones.

10. 8 y 8 repeticiones. Jueves: Piernas Sentadillas – 4 series de 12. .Elevación de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones.

10 y 8 repeticiones. . 10. 8 y 8 repeticiones. Extensiones de cuádriceps – 3 series de 12.Peso muerto rumano con mancuernas – 4 series de 12. Prensa – 4 series de 12. 10 y 10 repeticiones. 10.

Encogimientos de abdomen tumbado – 4 series de 15 repeticiones. Curl femoral tumbado – 3 series de 12. . 10 y 10 repeticiones. Elevación de talones de pie – 4 series de 12 repeticiones.

. Elevaciones laterales con mancuernas – 4 series de 12. 10 y 8 repeticiones. 8 y 8 repeticiones. Viernes: Hombros y Trapecios Press militar con mancuernas – 4 series de 12. 10. 10.

. Elevaciones posteriores con mancuernas – 4 series de 12. Elevaciones frontales de disco – 4 series de 15. 12. 10 y 10 repeticiones. 10 y 8 repeticiones. 10.

10. 10 y 8 repeticiones. Dieta para aumentar masa muscular sin engordar . Elevaciones de rodillas en paralelas – 4 series de 15 repeticiones. Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series de 12.

Desayuno para aumentar masa muscular.  4 Huevos (1 entero y 3 claras)  2 tazas de leche  1 taza de cereal  2 Plátanos  1 cucharadita de aceite de oliva. o 3 gramos de aceite de pescado Omega 3  4 onzas de queso rallado de tu preferencia .

Zumo de fruta.:. unas 3 a 4 horas después:. El Snack o comida. queso y nueces como en la comida anterior. . 1 taza de uvas. 35 gramos de proteína en polvo.. cerezas o fresas  1 taza de avena  1 gramo de aceite de pescado Omega 3 Almuerzo de la dieta para aumentar masa muscular. moras o cerezas  3 rebanadas de pan integral  30 Nueces. o una o dos horas antes del entrenamiento. Almendras o Cacahuetes Después de Entrenar. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne.  2 tazas de leche. baja en grasas (2%)  1 taza de moras. unas 3 a 4 horas después.  21 gramos de proteína en polvo. bajo en grasa  Ensalada con: Un cuarto de taza de cebollas. 2 hojas de lechuga romana o 1 taza. 3 rodajas de tomate. comida de recuperación.  12 onzas de carne de res  1 onza de queso.

moras o cerezas  2 tazas de arroz  1 cucharadita y media de aceite de oliva Snack o comida antes de dormir. sin piel  2 tazas de champiñones o setas  2 tazas de uvas.  9 onzas de pechuga de pollo.Cena de la dieta para aumentar masa muscular:. bajo en grasas o sin grasas  1 taza de yogur natural. para mantener el cuerpo construyendo y reparando músculo durante la noche.. bajo en grasas o proteína en polvo  1 taza de avena  15 Almendras Errores al entrenar .  3 onzas de queso.

solo ocupas crear músculo. ◘Ya que como hemos mencionado antes los ectomorfos no son capaces de acumular el glucógeno que es necesario para llevar entrenamientos de fuerza y tener una rápida recuperación post-entreno. ◘Tampoco debes hacer entrenamientos largos. Si un ectomorfo entrena muy a menudo no tendrá tiempo para descansar el músculo y no podrá crecer. Que suplementos debo tomar . debes realizar una rutina que dure entre 45 a 60 minutos como máximo cargando suficiente peso (Entrenamientos de fuerza) solo tres o cuarto veces por semana. ◘Los ectomorfos deben de olvidarse de hacer cardio no ocupas eliminar grasa. y entre más músculo menos grasa. para crecer ocupas descansar.

tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y despues de entrenar. →Se recomienda para los somatotipo ectoformo. no dudes en hacer esta magnífica y completa rutina que trabajará todo tu cuerpo. aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada. Además puedes consumir creatina la cual te ayudara a dar más volumen y energía a tu cuerpo. No tardarás en ver los resultados. . RESUMEN NIVEL 5 Si eres flaco y no sabes cómo aumentar de una vez por todas tu masa muscular.→Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos.

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Esto es todo por hoy pasen por mis otros Aportes. .