Departamento de Actividad Física, Deportes y Recreación

PLAN DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN

Alumno Freddy Peñaloza Aliste.

Taller de Ejercicio Físico y Nutrición

Para Una Vida Saludable, Sección 2.

Prof. Romina Burgos Monroy.

Concepción, 07 diciembre 2016

3 Fc al 55% de carga cardiovascular 143.2 Fc al 61% de carga cardiovascular 150. Departamento de Actividad Física.3 Fc al 49% de carga cardiovascular 136.8 Fc al 46% de carga cardiovascular 133.2 .4 Fc al 43% de carga cardiovascular 129. Deportes y Recreación DATOS DEL PARTICIPANTE Género Masculino Edad 24 Fc de reposo 80 Fc máxima teórica (220-edad) 196 TABLA DE PORCENTAJES SEGÚN FRECUECIA CARDIACA Fc al 40% de carga cardiovascular 126.8 Fc al 58% de carga cardiovascular 147.7 Fc al 64% de carga cardiovascular 154.8 Fc al 52% de carga cardiovascular 140.

.6 sentadillas 132 44.6 90 FC PROMEDIO 38 112 27.8 132 Abdominales 126 39.4 Movimiento articular 4 8. Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO 1 (40%) 127 Lat/min EJERCICIO TIEMPO FC % CC (MIN) (LAT/MIN) Reposo 1 84 3. Me mantuve dentro del rango. no obstante.13 108 Trote/caminata activa 15 39.6 1 min c/u Flexo.6 126 Vuelta a la calma 2 8. es decir. que mi frecuencia cardíaca debía mantener en lo posible alrededor de las 127 pulsaciones por minuto. lo que hizo perder mi condición física pasada.8 Recuperación 1 24. llegando a cansarme y fue necesario tomar descansos. Es posible que se deba a casi 5 años de vida sedentaria.6 90 Trote 12 44.extensión brazos 126 39.5 COMENTARIO En este entrenamiento de resistencia gastrovascular el principal objetivo era trabajar al 40% de la Carga Cardiovascular (%CC). Departamento de Actividad Física. la intensidad que percibí del ejercicio fue alta.

6 y otra Conos zigzag 2 repeticiones 126 39. Deportes y Recreación EJERCICIO TIEMPO (MIN) FC (LAT/MIN) % CC Movimiento articular 2 84 3. Mejoro la sensación al realizar el ejercicio solo.13 Trote 15 138 50 Vuelta a la calma 2 108 24.13 FC PROMEDIO 35 123. Departamento de Actividad Física. ENTRENAMIENTO 3 (46%) 133 Lat/min .8 balón medicinal Banca con una pierna 20 repeticiones 126 39.8 Abdominales 30 repeticiones 138 50 Escaletas de agilidad 2 repeticiones 144 55 Trabajo de brazos con 30 repeticiones 132 44.5 ENTRENAMIENTO 2 (43%) 130 Lat/min COMENTARIO En este entrenamiento.6 Recuperación 1 108 24. Durante el calentamiento me sentí cómodo en los ejercicios hasta el trabajo de estaciones.4 activo Trote 8 132 44. un par de días después dentro de la misma semana.6 37. el trabajo debía realizarse al 43% de Carga Cardiovascular (130 latidos por minuto). donde llegué a cansarme siguiendo el ritmo de los demás.

9 COMENTARIO Me mantuve alrededor del 46% de Carga Cardiovascular. ENTRENAMIENTO 4 (49%) 136 Lat/min .8 Saltar cuerda series 39.extensión brazos 2 138 50 Sentadillas con balón medicinal 132 44. Departamento de Actividad Física. La percepción general del ejercicio fue de mediana intensidad y la sensación de pesadez del cuerpo disminuyo con respecto al inicio del curso.3 FC PROMEDIO 34 127.8 Abdominales cortos 132 44.5 40.13 108 Trote (pista) 25 138 50 Vuelta a la calma 2 114 29.8 Flexo.6 126 Recuperación 2 24. Deportes y Recreación EJERCICIO TIEMPO FC (LAT/MIN) % CC (MIN) Trote (activación) 5 132 44. pero no logre mantener el ritmo todo el tiempo que duraban las series.

13 Trote 5 138 50 Abdominales cortos 1 min c/u 144 55.3 Banca cambio de pierna 132 44.1 Flexo.4 138 Vuelta a la calma 2 114 29.4 Trote 20 34. Deportes y Recreación EJERCICIO TIEMPO (MIN) FC % CC (LAT/MIN) Reposo 1 84 3.8 Recuperación 120 34.4 COMENTARIO El objetivo era mantenerse alrededor de las 136 pulsaciones por minuto durante el ejercicio.3 Flexo.4 Movimiento articular activo 2 108 24.8 41. ENTRENAMIENTO 4 (52%) 140 Lat/min . Departamento de Actividad Física. esto subió la frecuencia cardiaca por sobre lo que demandaba el objetivo en ocasiones hasta que tome conciencia de la agitación que sentía y baje la intensidad.extensión brazos 150 60.3 Sentadillas con balón medicinal 2 SERIES 150 60.extensión brazos (tríceps) 150 60. Durante el circuito trate de lograr mantenerme en movimiento durante el tiempo de las series.3 FC PROMEDIO 42 129.

Departamento de Actividad Física.3 Zig-zag en conos Carrera 150 60. La sensación durante el circuito fue mayor que cuando fue tomada la Frecuencia cardiaca. ENTRENAMIENTO AEROBICA .3 Recuperación 2 120 34. aun así en el papel logre mantenerme cerca del objetivo.4 FC PROMEDIO 35 aproximadamente 141. alrededor de las 140 pulsaciones por minuto en mi caso. Deportes y Recreación EJERCICIO TIEMPO FC % CC (MIN) (LAT/MIN) Trote (activación) 15 138 50 Saltos laterales en banca 150 60.6 53 COMENTARIO El objetivo de esta sesión era un trabajo al 52% de Carga cardiovascular.MUSCULAR ENTRENAMIENTO 1 .3 Skipping 3 veces el circuito con Salto triple descanso entre series 150 60.

Departamento de Actividad Física. mi frecuencia cardiaca se mantuvo alrededor de los 138 lat/min.” ENTRENAMIENTO MUSCULAR EJERCICIO O GRUPO REPETICIONES SERIES CARGA ABDOMINALES MUSCULAR 25 3 Propio peso corporal BICEPS 15 3 3 discos de la maquina DORSAL 15 3 20 kg CUADRICEPS 20 3 8 discos de la maquina DELTOIDES 15 3 5 discos de la maquina ENTRENAMIENTO 2 . Este entrenamiento lo realicé al finalizar mi rutina de entrenamiento muscular. Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO AEROBICO “Trote continuo por 20 minutos en pista atlética de la Universidad. El terreno es de tierra y cada vuelta una distancia aproximada de 400 metros. el cansancio y la desconcentración en la respiración hicieron que me detuviera un par de veces. con una intensidad moderada.

con una intensidad moderada. Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO AEROBICO Trote continuo por 25 minutos en pista atlética de la Universidad. mi frecuencia cardiaca estuvo alrededor de los 138. por el cansancio y sensación de fatiga. al final de la clase. ENTRENAMIENTO MUSCULAR EJERCICIO O GRUPO REPETICIONES SERIES CARGA ABDOMINALES MUSCULAR 30 3 Propio peso corporal DELTOIDES 15 3 4 discos de la maquina ESPALDA (remo) 15 3 7 discos de la maquina GEMELOS 20 3 9 discos de la maquina PECTORAL 15 3 Barra + 10 kg ENTRENAMIENTO 3 . Departamento de Actividad Física. El clima soleado hizo que me detuviera hacia el final del ejercicio.150 lat/min. que se solucionó con la baja de temperatura al hidratarme y posterior a la ducha.

ENTRENAMIENTO MUSCULAR EJERCICIO O GRUPO REPETICIONES SERIES CARGA ABDOMINALES MUSCULAR 30 3 Propio peso corporal TRICEPS 15 3 7. Departamento de Actividad Física. mi frecuencia cardiaca estuvo alrededor de los 138 lat/min No sentí cansancio y logré mantener la concentración en la respiración. luego del entrenamiento muscular. por lo que al finalizar la clase trote 20 minutos más.5kg DELTOIDES 15 3 4 discos de la maquina DORSAL 15 3 25 kg ESPALDA (alta) 20 3 7 discos de la maquina ENTRENAMIENTO 4 . por el perímetro durante 20 minutos. Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO AEROBICO Trote al comienzo de la clase en la cancha del gimnasio.

5 kg DELTOIDES 15 3 4 discos de la maquina PECTORAL 15 3 Barra + 20kg ENTRENAMIENTO 5 . de una antigua lesión. mi frecuencia cardiaca estuvo dentro del rango 140-150 lat/min. ENTRENAMIENTO MUSCULAR EJERCICIO O GRUPO REPETICIONES SERIES CARGA ABDOMINALES MUSCULAR 35 3 Propio peso corporal BICEPS 15 3 15 kg TRICEPS 15 3 7. Departamento de Actividad Física. no me impidió realizar el entrenamiento muscular y trabaje grupos musculares donde no empeorara la dolencia. Tuve que detenerme por un dolor en la rodilla. Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO AEROBICO Trote continuo por 30 minutos alrededor de la cancha de la Universidad realizado al inicio de la clase. Pese que la incomodidad se mantuvo durante el día.

Deportes y Recreación ENTRENAMIENTO AEROBICO Trote continuo durante 20 minutos al inicio de la clase en la cancha del gimnasio. y se vio reflejado en el mantenimiento de la frecuencia cardiaca. ENTRENAMIENTO MUSCULAR EJERCICIO O GRUPO REPETICIONES SERIES CARGA ABDOMINALES MUSCULAR 40 3 Propio peso corporal DELTOIDES 15 3 5 discos de la maquina CUADRICEPS 15 3 9 discos de la maquina IZQUIOTIBIALES 15 3 9 discos de la maquina GEMELOS 25 3 9 discos de la maquina PLAN DE NUTRICIÓN LO QUE CONSUMO DURANTE LA SEMANA . Fue durante la mañana. mi frecuencia cardiaca estaba en el rango de los 130-140 lat/min. el interior del gimnasio estaba fresco por lo que no costo intentar subir la intensidad del trote y mantener concentración en la respiración. Departamento de Actividad Física.

Deportes y Recreación LO QUE DEBIÉSE CONSUMIR COMENTARIOS PLAN DE NUTRICIÓN . Departamento de Actividad Física.

aceites esenciales y vitaminas deficientes en el régimen actual. calorías y colesterol. tallarines y productos procesados es muy alto en carbohidratos. podría complementar con jugos naturales y mantener el consumo de agua e infusión. que perjudica la variedad y calidad de los alimentos que puedan ser adquiridos mediante ella. Si bien estoy consciente que me alimento sano con respecto a lo que consumo. En cuanto a las bebidas. no es una dieta completa ni muy rigurosa en los horarios. ya que evito las frituras. es que debiese complementar las comidas regulares que ya ingiero con meriendas y colaciones entre ellas. Todos estos cambios. donde el costo es bastante mayor en cada producto y generando una brecha amplia en la calidad de lo que ofrecen según el rango de presupuesto que se tenga a disponibilidad. con la que realizo compras quincenales. el consumo de arroz. En el caso de los almuerzos. debido a que el uso de la beca está sujeta a un sistema de pago disponible solo en ‘grandes cadenas’. pensando en la capacidad monetaria reducida sujeta directamente al monto de la beca BAES. saltándome incluso comidas por las eventualidades del día y la vida universitaria. Por lo anterior. Deportes y Recreación Los cambios que debiera generar en la dieta diaria son más ligados a la frecuencia y variedad de los alimentos. por lo que es necesario un cambio por una mayor variedad de alimentos que aporten proteínas. golosinas y bebidas por hábito desde el tiempo en que entrenaba a diario antes de ingresar a estudiar. Departamento de Actividad Física. agregando verduras en su preparación y ensaladas en el acompañamiento. .