PLAN DE PAUSAS ACTIVAS

PLAN DE PAUSAS ACTIVAS

PROGRAMA DE PROMOCION DE LA SALUD

ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR
Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González
Mariangeles Rosales Galue
Gerente General Jefe de RRHH
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CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017

PLAN DE PAUSAS ACTIVAS

INTRODUCCION

Las enfermedades ocupacionales son causadas por la exposición a condiciones o uso
permanente de equipos inadecuados de trabajo. Los especialistas en salud ocupacional
sugieren descansar, por lo menos durante cinco minutos cada dos horas como una medida
de auto cuidado laboral. La pausa activa es una de las más importantes herramientas para
prevenir enfermedades laborales o derivadas del trabajo, cuyas jornadas obligan a estar en
una sola posición estática mucho tiempo. Tal es el caso de la empresa Osisteconsa donde
las características del trabajo “administrativo” obligan al trabajador a mantener una
sedestación prolongada
El presente plan contiene los procedimientos de pausas activas los cuales surgen
principalmente como respuesta a la creciente aparición de diferentes enfermedades
profesionales y dolencias musculo esqueléticas; básicamente consisten en pequeños
descansos durante las jornadas laborales. A nivel mundial son innumerables las
organizaciones que han prestado atención al respecto la empresa Osisteconsa en miras de
fortalecer su política en cuanto a la seguridad y salud laboral, con el propósito de
promover, establecer, desarrollar, y mantener normas, que permitan reducir los índices de
morbilidad a fin de resguarda la salud e integridad física del talento humano de la
organización en cumplimiento con las normas y leyes que regulan la materia en el país.

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PLAN DE PAUSAS ACTIVAS
OBJETIVO

Implementar técnicas que permitan disminuir las dolencias musculo esqueléticas en el
personal, estimulando al personal hacia la práctica de actividad física moderada y bien
dirigida para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
Convertir las pausas activas en un hábito en el lugar de trabajo para de esta manera
disminuir y prevenir el dolor en los principales grupos musculares (cuello, espalda,
muñecas, manos, piernas y pies). Contribuyendo a disminuir la fatiga física y mental e
incrementar los niveles de productividad

ALCANCE

Este instructivo aplicable a todo el personal que hace vida laboral en la empresa
Osisteconsa independientemente del cargo que desempeñe.

RESPONSABLES

Gerente General.

Es responsable de aprobar y mantener el plan de de pausas activas dentro del programa
de promoción de la salud. De igual manera debe garantizar el cumplimiento de los
lineamientos establecidos en el presente plan.

Jefe de Recursos Humanos

Es responsable de supervisar el cumplimiento de los lineamientos descritos en el
presente plan y de solicitar su actualización de ser necesario.

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y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la eliminación y/o control del elemento agresivo. biológicos. normal o correcta. DEFINICIONES BASICAS Condición Insegura: Es cualquier situación o característica física o ambiental previsible que se desvía de aquella que es aceptable. fenómenos. participar y promover de forma activa en las actividades insertas en el presente manual. Ergonomía: Consiste en el estudio de las relaciones biológicas y técnicas entre el trabajador y los requerimientos físicos del puesto Factor de Riesgo: Se entiende bajo esta denominación la existencia de elementos. condiciones disergonómicas. que se manifiesten por una lesión orgánica. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . ambiente y acciones humanas que encierran una capacidad potencial de producir lesiones o daños materiales. trastornos enzimáticos o bioquímicos. temporales o permanentes”. factores psicosociales y emocionales. enfermedad ocupacional o fatiga al trabajador. capaz de producir un accidente de trabajo. meteorológicas. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Trabajadores Es responsabilidad de todo el personal cumplir los lineamientos establecidos en el plan de pausas activas. trastornos funcionales o desequilibrio mental. tales como los imputables a la acción de agentes físicos y mecánicos. Enfermedad Ocupacional : Los estados patológicos contraídos o agravados con ocasión del trabajo o exposición al medio en el que el trabajador o la trabajadora se encuentra obligado a trabajar. agentes químicos. Condición de Trabajo: Cualquier característica del trabajo que pueda tener una influencia significativa en la generación de riesgos para la seguridad y salud del trabajador.

criterios y normas formuladas cuyo objetivo es prevenir accidentes v controlar riesgos que puedan ocasionar daños a personas. sustancia ó fenómeno pueda. a través. Seguridad Industrial: Es el conjunto de principios. Riesgo: Se denomina riesgo a la probabilidad de que un objeto material. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . leyes. que pueda producir la inadecuada adaptación de los medios de trabajo al trabajador o viceversa los cuales son capaces de originar una lesión o daño a la salud Salud: Estado de bienestar físico. Política Preventiva: Es la voluntad pública y documentada de la empleadora o el empleador de expresar los principios y valores sobre los que se fundamenta la prevención. a cambio de un salario. por lo general. posiciones y circunstancias como se realiza un trabajo. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Pausa Activa: Actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral o durante extenuantes jordanas de estudio. potencialmente. así como en materiales y equipos. medio ambiente. revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo. de ejercicios que compensen las tareas desempeñadas. mental y social completo y no meramente la ausencia de daño o enfermedad. desencadenar perturbaciones en la salud o integridad física del trabajador. Prevención: Conjunto de actividades o medidas adoptadas o previstas en todas las fases de actividad de la empresa con el fin de evitar o disminuir los riesgos derivados del trabajo. Seguridad Riesgo Disergonómico: Son todas aquellas condiciones. Trabajo: Es la actividad productiva que se realiza. para desarrollar el Programa de Seguridad y Salud en el Trabajo. equipos y materiales. orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño eficiente.

al participar en conjunto en una actividad fuera de lo común y recreativa. Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona. recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . En concordancia a lo antes dicho se puede decir que gracias a un pequeño espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la productividad y disminuir las dolencias musculo esqueleticas por trabajos sistemáticamente repetitivos. Incide de forma positiva en la relación entre los compañeros de trabajo. Dentro de las ventajas de la pausa activa podemos encontrar las siguientes. Relaja los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y reactivar los subutilizados. física e intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar más atento a los riesgos en su trabajo. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS VENTAJAS La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educación. Previene lesiones osteomusculares o musculo esqueléticas derivando en efectos positivos sobre la morbilidad.

y los errores que cometemos en la posición del computador y sus componentes. Con los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS CARACTERISTICAS DEL PUESTO DE TRABAJO ADMINISTRATIVO A continuación se muestra el esquema de un puesto de trabajo idóneo con el diseño y postura adecuada para la prevención de enfermedades musculo esquelética. Pantalla de Computador muy cerca. Mala Postura A continuación se muestra una imagen donde se reflejan cuáles son las malas posturas más comunes. muy alta o muy baja Silla muy separada del escritorio Espalda doblada Posición de las piernas cruzadas y hacia atrás ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 .

luego aprende a tomar las posiciones ergonómicas para sentarse frente al computador Zonas de Trabajo Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio. tal cual como se describe en la imagen que se muestra a continuación. Lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio de trabajo para un ambiente ideal. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Desventaja de Adquirir una Mala Postura Dolor en el cuello Dolor en la espalda Dolor en el brazo o antebrazo Dolor en las manos Sensación de cansancio Disconformidad Beneficio de una Buena Postura Una buena postura nos permite permanecer más tiempo cómodo en nuestro escritorio. hablaremos de tres zonas. Zona ocasional y Zona usual. Zona poco común. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 .

Tal como se muestra en la siguiente imagen. teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en la zona usual. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Posición Ideal de los Componentes del Computador La posición correcta de los periféricos del computador también influye en la postura que debemos tomar por tal razón se describe la forma correcta de cómo debemos ubicarlos en el escritorio. Mantener el ratón (mouse). ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 .

ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Posición de la Silla Otra pieza importante en la ergonomía de la zona de trabajo es la silla y su ubicación. Mantener siempre los pies apoyados. e iniciemos las actividades debemos saber cómo trabajar con los periféricos más usados. explicaremos con imágenes cada uno de ellos. Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento. por tal razón se detalla como acondicionarla para una buena postura. preferiblemente utilizar un apoya piés. En primer lugar se debe ajustar el asiento a la altura de las rodillas. Uso Correcto del Teclado y Ratón Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo. Siéntese de forma que siempre el tronco esté apoyado en el espaldar de la silla.

considerando que el secreto está en la posición neutral CONSIDERACIONES PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . puños y manos alineados en posición recta. Intensidad: Una ó dos veces durante la jornada laboral (Mañana y Tarde). antes del estiramiento Olvide las actividades pendientes del trabajo. Manténgase relajado (a). Frecuencia: Lo ideal es que se realice diariamente. No debe existir dolor Realice ejercicios de calentamiento. Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Teclado: Mantener los antebrazos. con relación al teclado Ratón: Tomar una posición similar que con el teclado. FRECUENCIA Y DURACION Duración: Periodos de cinco a diez minutos máximo.

Mantenga una respiración rítmica y natural Desde la posición inicial. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio del lado contrario. PROTOCOLO DE EJERCICIOS MIEMBROS SUPERIORES Posición Inicial En posición de pie. columna recta y los brazos relajados a cada lado del cuerpo. Sostenga por 20 segundos. por tal razón se dividirán en ejercicios para miembros superiores. con los pies separados. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS ZONAS A EJERCITAR Las pausas activas comprenden una serie de ejercicios de estiramiento a diferentes extremidades del cuerpo con el propósito de disminuir la fatiga ocasionada por la exposición continua o prolongada durante la jornada laboral. tronco y miembros inferiores. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales del cuello. lleve el mentón hacia adentro y tome el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha e inclínela a la derecha.

PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Rote la cabeza hacia la derecha.. incline la cabeza hacia delante llevando el mentón al pecho. Repita el ejercicio en el sentido contrario. Entrelace las manos detrás de la cabeza y realice estiramiento de los músculos de la nuca mediante el peso de los brazos. permitiendo que el peso del brazo aumente el estiramiento de los músculos laterales y posteriores del cuello. luego baje los hombros lo más que puede y sostenga durante 15 segundos. Con la espalda recta. Sostenga por 20 segundos Eleve los hombros y sostenga durante 15 segundos produciendo tensión en los músculos de la base del cuello y parte posterior de los hombros. Eleve el hombro derecho manteniendo el izquierdo relajado y sostenga durante 15 segundos. tome por detrás de cabeza llevándola hacia abajo. Repita el ejercicio con el hombro izquierdo ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . con la mano del mismo lado. relaje los músculos volviendo a la posición inicial. Sostenga por 20 segundos.

a medida que cuenta lentamente hasta 8. ligeramente hacia atrás del cuerpo. Sostenga por 20 segundos y relaje. Cruce los brazos al frente. con las palmas mirando hacia arriba. empujando a la vez los brazos hacia delante. Sostenga por 20 segundos y vuelva a la posición inicial. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Entrelace las manos detrás de la cabeza y lleve los hombros hacia atrás generando tensión en los músculos de la parte de atrás de los hombros y de la base del cuello. Repita el movimiento 2 veces Con las palmas hacia fuera suba por los brazos manteniéndolos extendidos. hasta unir las palmas encima de la cabeza. Mantenga el cuello y la columna rectos. Lleve lentamente los hombros hacia delante a medida que rota los brazos llevando las palmas hacia atrás. a la altura de los hombros. Regrese lentamente a la posición inicial ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Incline la cabeza hacia delante. Ubique los brazos en horizontal al nivel de los hombros.

lleve los brazos hacia atrás a medida que cuenta hasta 8 y regrese lentamente a la posición inicial. Inicie el ejercicio ubicando los brazos por encima de la cabeza. Luego estire el brazo izquierdo y sostenga por 15 segundos ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con las palmas enfrentadas. con las palmas hacia arriba. estire completamente el brazo derecho y sostenga por 15 segundos.

ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . llévelos lentamente hacia los lados y vuelva a la posición inicial a medida que cuenta hasta 10 Lleve el brazo derecho por detrás de la espalda. Tome la muñeca derecha con la mano izquierda y hálela suavemente hacia la izquierda. estirando los músculos del hombro y el brazo. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con las manos empuñadas y los brazos extendidos al frente. Sostenga durante 20 segundos.

estirando los músculos del brazo. Sostenga por 20 segundos. Tome el brazo por el codo con la mano contraria y empújelo hacia usted. manteniéndolo relajado. al nivel de los hombros. Mantenga la espalda recta Cruce el brazo derecho sobre el pecho. Repita el ejercicio con el lado contrario Lleve la mano derecha por detrás del hombro. Sostenga por 20 segundos y repita con el lado contrario. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Realice el ejercicio con el brazo contrario. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Con la mano izquierda tome el codo derecho y empújelo ligeramente hacia atrás.

PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Entre cruce los dedos al frente. Repita el ejercicio con el brazo contrario. doble el brazo derecho y acerque al cuerpo el brazo izquierdo. Sostenga durante 20 segundos. el cual queda completamente extendido. Con el brazo derecho por encima del ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 .

Repita con el lado contrario Con el brazo extendido frente a Usted y las palmas hacia abajo. Sostenga durante 30 segundos. con la mano izquierda tome el dorso de su mano derecha llevándola hacia adentro. Luego realice el ejercicio al contrario. Sostenga durante 30 segundos. Repita con el lado contrario Con el brazo extendido frente a usted y las palmas hacia arriba. Repita con el lado contrario ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . empujando a la vez suavemente los codos hacia atrás y sostenga durante 15 segundos. Sostenga durante 30 segundos. lleve la mano derecha hacia arriba y traccione suavemente con la mano izquierda hacia adentro. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS hombro y el izquierdo por debajo. lleve la mano derecha hacia abajo y traccione suavemente con la mano izquierda hacia adentro. intente tocarse los dedos de las manos en la espalda. Con el brazo extendido frente a usted y las palmas hacia abajo.

Repita el ejercicio 2 veces. cierre los puños y llévelos ligeramente hacia abajo. y las manos en posición neutra. permitiendo de esta manera que los tendones del pulgar se estiren. lleve los pulgares hacia adentro de las palmas de las manos. Sostenga durante 30 segundos. Con las palmas enfrentadas a nivel del pecho lleve las manos hacia abajo. Sostenga durante 30 segundos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con los brazos extendidos frente a usted. sin separar las palmas. Con el dorso de las manos enfrentadas a ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 .

abra y cierre los dedos lentamente varias veces. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . a medida que cuenta hasta 8. Sostenga durante 30 segundos. Una las palmas de las manos llevando la mano derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Repita el ejercicio al contrario Con los dedos extendidos. lleve las manos hacia arriba y los codos hacia abajo. sin separar las palmas. Con las palmas enfrentadas a nivel del pecho lleve las manos hacia arriba. Sostenga durante 30 segundos. Sostenga por 30 segundos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS nivel del pecho. sin separar el dorso de las manos.

Cruce la pierna izquierda por delante de la derecha y entrelace sus dedos encima de la cabeza. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado. Sostenga 15 segundos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS TRONCO Y MIEMBROS INFERIORES Con la mano derecha en la cintura y el brazo izquierdo extendido hacia arriba. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . inclínese lo más que puede hacia la izquierda. Sostenga la posición durante 20 segundos. incline el tronco hacia la derecha. Regrese lentamente a la posición inicial y repita hacia el lado contrario.

manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. saque los glúteos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con las piernas separadas. a la altura de los hombros. Repita 2 veces el ejercicio Cruce los brazos al frente. doble ligeramente las rodillas. entre cruce los dedos. sostenga 15 segundos. Desde la posición inicial rote el tronco hacia el lado derecho. vuelva a la posición inicial y rote el tronco ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . estire lo mas que pueda los brazos al frente y realice una giba grande. lleve el mentón al pecho. Sostenga durante 30 segundos.

Separe las piernas y doble ligeramente las rodillas a medida que inclina el tronco hacia delante. sostenga la posición por 15 segundos y repita con el lado contrario. Lleve un hombro hacia abajo. vuelva a la posición inicial. apoyando las manos en los muslos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS hacia el lado izquierdo y sostenga 15 segundos. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Repita el ejercicio 2 veces.

manteniendo las rodillas rectas y los pies bien apoyados. Toque la rodilla izquierda con el codo derecho en un movimiento lento y sin inclinar el tronco. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con los brazos al nivel de los hombros y los codos ligeramente doblados. Deje caer el tronco relajadamente hacia delante. Sostenga la posición por 15 segundos. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Vuelva a la posición inicial y repita con el lado contrario Separe las piernas.

sostenga por 15 segundos y repita con el lado contrario. manteniendo la de atrás recta y el talón apoyado en el piso. Sostenga durante 15 segundos. Adelante una pierna y doble la rodilla. Repita 2 veces el ejercicio ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . entre cruce los dedos. Adelante una pierna y doble la rodilla. lleve el mentón al pecho. estire lo mas que pueda los brazos al frente y realice una giba grande. manteniendo la de atrás recta y el talón apoyado en el piso. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con las manos en la cintura realice una cunclilla. sostenga durante 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y el talón elevado del piso.

Con manos en la cintura. realizando el apoya sobre el talón. tratando de mantener el equilibrio Sostenga durante 15 segundos. flexione ligeramente la rodilla izquierda y lleve hacia un lado la pierna derecha. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con las piernas ligeramente separadas. la rodilla debe estar completamente extendida. Sostenga durante 15 segundos. Repita 2 veces el ejercicio Realice movimiento pendular de cadera realizando flexo-extensión de cadera. Repita 2 veces el ejercicio con cada pierna ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . con rodilla completamente extendida. apoye todo su peso sobre las puntas de los pies. Repita 2 veces el ejercicio durante 10 segundos por cada pierna. trate de llevar la punta del pie derecho hacia usted y sostenga.

puede apoyarse sobre una pared. Sostenga durante 15 segundos. Repita con la pierna contraria. Repita con la pierna contraria. Mantenga el tronco y la cadera rectos. traicionándolo hacia los glúteos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Con espalda derecha. Párese en talones y sostenga durante 10 segundos. Repita el ejercicio 2 veces ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Mantenga el tronco y la cadera rectos. tome por debajo de rodilla y acérquela al cuerpo lo más que pueda. Sostenga durante 15 segundos. Doble una rodilla y tome el pie con la mano.

Sostenga por 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio con el lado contrario Apoye el talón derecho manteniendo la rodilla recta. doble un poco la rodilla izquierda. intente tocar la punta del pie derecho. Repita el ejercicio con el lado contrario ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Sostenga por 10 segundos y vuelva a la posición inicial. descendiendo ligeramente. descendiendo ligeramente. Mantenga el tronco recto. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Apoye el talón derecho manteniendo la rodilla recta. y sobre esta realice el apoyo de manos. doble un poco la rodilla izquierda. con una mano sobre la otra y codos completamente extendidos.

realice una inclinación de tronco con rodillas extendidas. Mantenga el tronco recto. Repita 2 veces el ejercicio con cada pierna ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Sostenga durante 15 segundos. Sostenga por 10 segundos y repita con el lado contrario. Repita el ejercicio 2 veces. Repita 4 veces este ejercicio. la cabeza debe de ir por dentro de brazos. esta rodilla debe estar completamente extendida y sostenga. Con manos en la cintura. de forma simultánea. apoyando las manos en alguna superficie y los con codos completamente extendidos. Separe las piernas. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Realice pasos con ambos miembros inferiores flexionando ambas rodillas. realizando el apoya sobre toda la planta del pie. flexione ligeramente la rodilla izquierda y lleve hacia un lado la pierna derecha.

lleve el mentón al pecho. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado Sentado. Vuelva a la posición inicial y cambie de lado De pie. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS De pie. Sostenga 15 segundos. cruce una pierna ubicándola sobre la otra. siempre con codo extendido. Con la mano derecha tome la muñeca izquierda y traccione fuertemente el brazo izquierdo pasándolo por encima de cabeza. Sostenga 15 segundos. siempre con codo extendido. Sostenga la posición por 10 segundos y repita para el otro lado. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Con la mano derecha tome la muñeca izquierda y traccione fuertemente el brazo izquierdo pasándolo diagonalmente frente a su tronco hacia el lado opuesto. realizando una inclinación de tronco hacia el lado opuesto. Con las manos trate de tomar el espaldar de la silla. con las piernas separadas y rodillas levemente flexionadas. doblando la rodilla y rote el tronco. con las piernas separadas y rodillas levemente flexionadas. manteniendo la espalda recta.

Mantenga el tronco recto. con la mano contraria tome el borde de la silla para mantener el equilibrio. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . Sentado. descienda ligeramente inclinado el tronco. con una mano sobre la otra y codos completamente extendidos. llevando el mentón al pecho. pies bien apoyados en el piso y piernas separadas. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Sentado al borde lateral de la silla. realice una inclinación de tronco. Sentado al borde de una silla. apoye el talón derecho manteniendo la rodilla recta y punta de pie mirando nariz. Sostenga la posición por 10 segundos y repita para el otro lado. Sostenga la posición por 10 segundos y repita para el otro lado. intente tocar la punta del pie derecho. doble una rodilla y tome el pie con la mano. traccionándolo hacia los glúteos. doble un poco la rodilla izquierda y apoye completamente el pie. Sostenga la posición por 10 segundos y repita para el otro lado. pasando sus brazos por en medio de las piernas y extendiendo estos lo mas que pueda.

pasando sus brazos por en medio de las piernas y trate de tocar con sus manos los tobillos de la parte externa de la pierna. realice una inclinación de tronco. pies bien apoyados en el piso y piernas separadas. Sostenga la posición por 10 segundos y repita para el otro lado. intentando tocar con dedos la punta de los pies. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS Sentado. Con las piernas juntas y rodillas rectas. Sostenga la posición por 10 segundos y repita de nuevo el ejercicio. ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . realice una inclinación de tronco.

el rendimiento y las condiciones de trabajo. Las pausas activas brindan beneficios como: mejorar la circulación. Un plan de pausas activas se conforma por un conjunto de actividades físicas técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos cortos de tiempo dentro de la jornada trabajo. el estrés y para prevenir posibles lesiones musculo esqueleticas. en períodos cortos de tiempo. ayuda a la concentración. activación de la oxigenación cerebral. mejorar la respiración. flexibilidad muscular. aumenta la vitalidad. A través del la implementación de variadas técnicas. disminuye las incapacidades por accidente de trabajo y ausentismo laboral. incrementando la productividad y el rendimiento ELABORADO POR APROBADO POR REVISADO POR Ingeniera Jennifer Martínez Jorge González Mariangeles Rosales Galue Gerente General Jefe de RRHH FIRMA: FIRMA: FIRMA: CODIGO PPA-01-2017 FECHA DE ELABORACION ENERO 2017 . disminución del estrés y la tensión muscular. reduce los dolores musculares y minimiza la ansiedad. máximo 10 minutos. PLAN DE PAUSAS ACTIVAS CONCLUSIONES Las pausas activas son interrupciones dentro de una actividad laboral que se utiliza para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga laboral. con el fin de activar la respiración. Las pausas activas o la gimnasia laboral mejora la productividad. la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir desórdenes sicofísicos causados por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral. durante la jornada laboral o educacional.