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CURSO DE ALIMENTACIN SALUDABLE

TU CUERPO, TU TEMPLO

El cuerpo es nuestro vehculo para que nosotros como espritu podamos manifestarnos en esta
dimensin fsica y poder as seguir con nuestro camino hacia la Realizacin.
La materia y el espritu no estn desconectados, no hay separacin entre el mundo fsico y el
mundo espiritual, todo est conectado entre s.
TU CUERPO, TU TEMPLO
El ser humano es un ser multidimensional, todos sus cuerpos etricos o dimensiones estn
conectadas entre s. Por tanto, cuando no hay equilibrio en uno de los cuerpos o
dimensiones, no puede haber equilibrio en los dems.
Es muy importante cuidar nuestro cuerpo, ya que es la dimensin fsica de nuestro ser.
No slo debemos cuidarlo por fuera, sino tambin por dentro, con alimentos sanos y
saludables, con pensamientos positivos y emociones positivas.
TU CUERPO, TU TEMPLO
Cuando cuidamos especialmente nuestra alimentacin, nuestros pensamientos y emociones,
entonces podemos lograr un equilibrio entre cuerpo, mente y espritu, el cual es
fundamental para nuestro desarrollo espiritual.
Cuando no hay equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espritu, entonces hay enfermedad, la
cual, es tan slo la manifestacin de dicho desequilibrio.
TU CUERPO, TU TEMPLO
Somos aquello que comemos.
La alimentacin es un factor muy importante en el equilibrio de nuestro ser, ya que a travs de
la alimentacin adquirimos energa para nuestro propio buen funcionamiento.
Los alimentos vivos nos aportan energa, en cambio, los alimentos muertos nos conducen al
desequilibrio, a la enfermedad.
Es importante una buena nutricin a base de alimentos vivos; frutas, verduras, frutos secos,
cereales, legumbres, semillas, germinados, etc. stos, a parte de nutrirnos, nos ayudan a
mantener el equilibrio en nuestro organismo y a elevar nuestra frecuencia de vibracin, con
lo cual, poder obtener estados superiores de consciencia.
HIPCRATES

Hipcrates (460 a.C. 370 a. C.) fue un mdico de la Antigua Grecia.


Est clasificado como una de las figuras ms destacadas de la historia de la medicina, y muchos
autores se refieren a l como el padre de la medicina.
La medicina hipocrtica y su filosofa se alejan bastante de la medicina actual, en la que el
mdico busca un diagnstico especfico y un tratamiento especializado.
La medicina hipocrtica se enfoca principalmente en el poder curativo de la naturaleza. Segn
esta doctrina, el cuerpo contiene de forma natural el poder intrnseco de sanarse y cuidarse.
HIPCRATES
La terapia hipocrtica se concentra simplemente en facilitar este proceso natural. Sostiene que
la enfermedad es el resultado de un desequilibrio en el cuerpo de los cuatro humores, unos
fluidos que en las personas sanas se encuentran naturalmente en una proporcin
semejante. Cuando los cuatro humores (sangre, bilis negra, bilis amarilla y flema) se
desequilibran, el individuo enferma y permanece enfermo hasta que se recupere el
equilibrio. La terapia hipocrtica se concentra en restaurar este equilibrio.

Segn Hipcrates la alimentacin tiene que variar segn el clima y las estaciones;
En invierno, cuando predomina el fro y la humedad, es preferible consumir guisados calientes
con especias.
En primavera, cuando domina el calor y la humedad, se aconseja pasar poco a poco de los
guisados calientes a comidas ms ligeras, no tan calientes.
En verano, cuando domina el calor intenso, se recomiendan los alimentos fros, ligeros,
hmedos y frutas de temporada.
En otoo, cuando empieza el fro hay que empezar a reducir el consumo de frutas y empezar a
consumir comidas calientes.
HIPCRATES
Una de sus afirmaciones ms conocidas es:
GIUSEPPE ARCIMBOLDO VERTUMNUS
ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS
ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS
ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS
Como hemos podido ver en estas tablas anteriores, los alimentos ms alcalinos son
principalmente las verduras, los cereales integrales, las legumbres, algunas frutas, algunos
frutos secos y las semillas.
Los alimentos principalmente cidos son todo tipo de carnes y sus derivados, como los lcteos
y los huevos, los pescados, las harinas refinadas, el azcar, las bebidas azucaradas y
carbonadas, las salsas, el chocolate, el caf, el alcohol, algunos frutos secos y todos los
alimentos procesados y refinados.
Hemos visto tambin que la mayora de frutas son cidas. Pero son fundamentales para la
buena salud de nuestro organismo.
Nuestro cuerpo tiene un PH neutro de 7. Todo lo que est por encima de 7 es alcalino, y todo lo
que est por debajo de 7 es cido. Lo importante es saber combinar los alimentos para que
no tengamos exceso de acidez, pero tampoco exceso de alcalinidad.
ALIMENTOS CIDOS Y ALCALINOS
Cuando nos alimentamos principalmente de alimentos cidos, no aportamos la cantidad
suficiente de oxgeno a nuestro cuerpo y por tanto, la sangre se va acidificando, se torna
dbil, deshidratada, con riesgo de producir diabetes y cncer.
Por otro lado, cuando nos alimentamos correctamente, ingiriendo alimentos alcalinos, los
cuales contienen oxgeno y clorofila, la sangre est oxigenada y se mantiene sana y alcalina.
COMBINACIONES SALUDABLES
Por ejemplo, una buena combinacin son las verduras de hoja verde, con frutas y frutos secos.
Esto lo podemos tomar en forma de batidos o licuados o en forma de ensaladas.
GUA PARA HACER JUGOS Y BATIDOS
Escoge una de cada una de estas opciones; una base lquida, un puado de hojas verdes, una
fruta, una cucharadita de hierbas aromticas y agua o leche vegetal, y a batir!
COMBINACIONES SALUDABLES
Tambin podemos combinar vegetales con cereales integrales como arroz o qunoa y protenas
como las legumbres.
COMBINACIONES PARA LLEVAR
Para ir al trabajo, podemos llevarnos nuestras propias comidas en tarros de cristal.
ALIMENTACIN SALUDABLE
Debemos tener en cuenta tambin que cuando cocinamos los alimentos alcalinos, stos se
tornan un poco cidos. Por tanto, siempre hay que combinar nuestros platos con ensaladas
frescas y crudas.

Para tener una buena salud, hemos de prescindir de los alimentos txicos y procesados. stos
son los de origen animal y sus derivados. Son los alimentos que a la larga nos enferman.
ALIMENTACIN SALUDABLE
Por tanto, una alimentacin saludable est compuesta principalmente por verduras y frutas,
cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Si se come bastante de estos alimentos saludables, se puede comer un poco de carne, pescado y
huevos, pero ir reduciendo su consumo al mximo. Ahora explicaremos porqu.
Debemos de mantener un equilibrio de nuestro PH, evitando consumir alimentos demasiado
cidos y txicos.
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
La carne animal es altamente txica, ya que hoy en da, los animales viven encerrados en jaulas
muy pequeas, sin poder ver la luz del sol y sin poder salir al campo a correr. Ellos sufren
mucho y el sufrimiento es una energa txica que se queda plasmada en sus clulas. As
que cuando consumimos carne, estamos consumiendo tambin sufrimiento.
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
Otra de las cosas por las que la carne es txica es debido a los medicamentos, antibiticos y
hormonas que se les inyecta a los animales de la industria crnica para evitar que se
pongan enfermos. Pero dichos medicamentos tambin son altamente cidos y txicos, y
cuando ingerimos carne, nos los estamos comiendo. Nos estamos envenenando.
LECHE DE ORIGEN ANIMAL
Hablemos tambin de los inconvenientes de tomar leche de origen animal
LECHE DE ORIGEN ANIMAL
La leche y sus derivados lcteos (quesos y yogures) no son beneficiosos para la salud.
La leche es cida y contiene una gran cantidad de txicos derivados de la mala alimentacin de
los animales, de los medicamentos que se les inyectan y sobretodo por el sufrimiento del
que hemos hablado.
La leche reduce la cantidad de hierro en nuestro organismo.
Promueve la mucosidad y eleva el riesgo de alergias.
Es alta en colesterol.
Contiene antibiticos y hormonas.
Contiene rastros de sangre y pus.
Causa problemas digestivos debidos a la lactosa. El 75% de la poblacin adulta es intolerante a
la lactosa. La lactosa es difcil de digerir por nuestras encimas y bacterias que se encuentran
en nuestros intestinos. Las enzimas de lactasa son las que digieren la lactosa. Si no tenemos
una buena flora intestinal, probablemente no digiramos bien la leche.
Contiene altos niveles de dioxina.
Contiene casena, que segn numerosos estudios es cancergeno.
La leche est asociada a diabetes (debido a su acidez), esclerosis, asma y osteoporosis. Cuando
en el organismo no hay suficiente oxgeno, ste lo coge de los huesos.
La leche contiene bacterias.

Por tanto, la leche animal es altamente acidificante y txica para nuestro organismo.
LECHE DE ORIGEN VEGETAL
LECHE DE ORIGEN VEGETAL
Las leches vegetales nutren a nivel celular.
Son de fcil digestin. No contienen lactosa. No producen fermentacin intestinal.
Son ricas en vitaminas, minerales y fibra; vitamina E, manganeso, fsforo, potasio, selenio,
hierro, fibra, calcio y zinc.
Son libres de colesterol. Ayudan a controlarlo.
Fortalecen los huesos.
Son fuente de calcio y cidos grasos saludables.
Contienen bajos niveles de grasa. Tienen muy pocas caloras.
Son libres de casena.
Ayudan a alcalinizar el cuerpo.

Por tanto, la leche vegetal es muy beneficiosa para nuestro organismo.


LECHES VEGETALES
LECHES VEGETALES
LECHE DE ARROZ
Es la ms ligera y la ms digestiva de todas las leches vegetales. Es pobre en protenas, en calcio
y en grasas. Es rica en azcares naturales, por lo que es reconstituyente. Ayuda a reducir el
colesterol. Es baja en sodio, no contiene colesterol ni grasas. Es rica en potasio. Tiene un
sabor dulce y neutro. Es muy pobre en nutrientes, como el calcio y la vitamina D.
En el mercado hay bebidas vegetales enriquecidas con calcio natural, proveniente de las algas.
LECHES VEGETALES
LECHE DE AVENA
Es rica en fibra, ayuda a reducir el colesterol, contiene protenas y grasas saludables, es fcil de
digerir, es rica en vitaminas del grupo B, beneficiosa para el sistema nervioso, tiene efecto
calmante, y es ideal para personas con gran actividad mental, ansiedad, estrs e insomnio.
LECHES VEGETALES
LECHE DE SOJA
Es muy digestiva, contiene mucho calcio, fibra, fsforo, potasio y sodio. Es rica en protenas
vegetales, ayuda a reducir el colesterol y la hipertensin, ayuda a mejorar la circulacin,
previene la arteriosclerosis y enfermedades cardacas por su alto contenido en isoflavona
genistena. Alivia los sntomas de la menopausia.
Tambin tiene cidos grasos omega-3. Su alto contenido en potasio contrarresta el sodio, por lo
que ayuda a eliminar lquidos del organismo. Tiene un alto contenido en magnesio.
La leche de soja est recomendada para los diabticos, ya que estabiliza el azcar en sangre.
La soja es un potente anticancergeno, pero la soja puede ser transgnica. Hay que consumir
aquella que est libre de OMG (Organismo Modificado Genticamente).
LECHES VEGETALES
LECHE DE ALMENDRAS
Es rica en potasio, vitaminas del grupo B (como la tiamina y la niacina), est recomendada para
los meses de mucho calor y es reconstituyente. Es ideal para despus del ejercicio, ya que
ayuda a recuperar los minerales perdidos.
Es de fcil absorcin, contiene pocas grasas, poca fibra, poco calcio, magnesio y vitamina E
porque estos componentes no son solubles y se quedan en la almendra. Las almendras
enteras s son ricas en calcio, pero la leche de almendras no. En el mercado hay leches
vegetales enriquecidas con calcio.
LECHES VEGETALES
LECHE DE NUECES
Es rica en cidos grasos esenciales omega-3, protenas, antioxidantes, vitamina E, cido flico,
en calcio, fsforo, magnesio y hierro. Ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Los antioxidantes actan contra los radicales libres, no slo retrasando en envejecimiento, sino
previniendo enfermedades cardiovasculares y degenerativas como el cncer o el Alzheimer.
LECHES VEGETALES
LECHE DE AVELLANAS
Es rica en grasas saludables y vitamina E, que benefician el sistema nervioso y cardiovascular.
Es alta en hidratos de carbono, baja en azcar, proporciona energa saludable de fcil asimilar.
La avellana es rica en arginina, por tanto estimula la cicatrizacin y puede ayudar a mejorar la
resistencia a la insulina, tambin aumenta el sistema inmunolgico.
Es de fcil digestin y es adecuada para personas con gastritis, acidez de estmago y pirosis.
Contiene las vitaminas hidrosolubles de las avellanas, que son las del grupo B (cido flico).
No contiene colesterol y contiene grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol.
Es pobre en calcio.
LECHES VEGETALES
LECHE DE CACAHUETES (man)
Es rica en antioxidantes y nutrientes. Contiene cidos grasos que ayudan a proteger el corazn
y los riones. Estimula la digestin.
Contiene niacina, la cual favorece la agilidad mental y el sistema circulatorio.
No tiene colesterol y ayuda a reducir el colesterol en sangre.
Contiene cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, vitamina E, magnesio, vitaminas B,
B3, B6, fsforo, potasio, protenas, zinc, sodio e hidratos de carbono.
LECHES VEGETALES
LECHE DE SSAMO (ajonjol)
Es la leche vegetal ms rica en calcio. Es rica en lecitina, en cidos grasos insaturados
(sobretodo el omega-6 y omega-9), es rica en hierro, zinc, cobre, cromo, fsforo y magnesio.
Es rica en vitaminas y minerales, protenas y aporta grasas insaturadas.
No tiene colesterol y ayuda a reducir el colesterol en sangre.
Previene el agotamiento nervioso y cerebral, evita la arteriosclerosis, ayuda en la osteoporosis
por su alto contenido en calcio y ayuda en la prdida del cabello.
Es ideal para mujeres embarazadas, para la menopausia, ayuda a prevenir la infertilidad
masculina por su alto contenido en zinc y ayuda en casos de ansiedad, estrs y depresin.
LECHES VEGETALES
LECHE DE COCO
Es rica en hidratos de carbono, protenas y grasas saturadas de cadena media, por lo que su
consumo debe ser moderado. Es alta en nutrientes, vitaminas y minerales.
Vitaminas del grupo B y C. Y minerales como el potasio, fsforo, selenio y cromo.
Su contenido en azcar es bajo; no contiene glucosa ni fructosa.
Ayuda a proteger el cuerpo de infecciones y virus, ya que es rica en cido lurico, que es
antibacterial y antiviral.
ALIMENTACIN VEGANA Y VEGETARIANA
Hablemos de la alimentacin vegana y vegetariana:
La alimentacin vegana es aquella que no consume animales ni derivados de animales.
Por tanto, no consume carnes de ningn tipo, ni pescado, ni huevos, ni lcteos, ni miel.
Consume verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

La alimentacin vegetariana es aquella que no consume animales pero s consume sus


derivados. Por tanto, no consume carnes de ningn tipo, ni pescado, pero s consume
huevos y lcteos, tambin miel.
ALIMENTACIN VEGANA Y VEGETARIANA
Tal como hemos mencionado anteriormente, los lcteos son altamente txicos y no se
recomienda su consumo. Pueden sustituirse por las leches vegetales. Y los yogures lcteos,
por yogur de soja no transgnica (libre de OMG).
La soja es alta en calcio y protenas, pero debe consumirse de manera moderada para que no
produzca desequilibrio hormonal.
El queso de origen animal tampoco es aconsejable por lo que hemos explicado anteriormente
sobre los lcteos. Podemos optar por quesos veganos, que hoy en da estn a nuestro
alcance en el mercado.

Como podemos comprobar, la alimentacin vegana es la ms saludable. An as, sta no tiene


que ser exageradamente estricta. Pero es el estilo de alimentacin ms saludable, no slo
para uno mismo, sino tambin para evitar el sufrimiento animal y la destruccin del
planeta, de la que hablaremos ms adelante.
QUESO DE ORIGEN ANIMAL
Hemos hablado de los alimentos de origen animal y sus derivados como los lcteos y los
huevos, y para concluir, cuando comemos carne de animal o derivados lcteos, estamos
intoxicando nuestro cuerpo; esto conlleva a bajar nuestra frecuencia de vibracin, a estar
ms irritables y colricos, y a ser ms propensos a desarrollar enfermedades graves como el
cncer.
Adems, la carne de animal es muy difcil de digerir, se putrefacta en los intestinos y tarda
horas y horas en ser digerida, esto ocasiona un debilitamiento de nuestro sistema
inmunolgico. Si tenemos un sistema inmunolgico fuerte, seremos menos propensos a
desarrollar enfermedades y gozaremos de una vida ms saludable.
Un estilo de vida vegetariano, el cual incluye derivados de animales como los lcteos y los
huevos, no es un estilo saludable. Es recomendable prescindir de los lcteos y los huevos,
por tanto, es mucho ms saludable un estilo de vida vegano.
CNCER
El cncer se produce cuando el organismo es altamente cido, esto se llama acidosis, y las
clulas sanas no tienen un ambiente adecuado para vivir, no obtienen suficiente oxgeno y
por tanto, empiezan a mutar para as poder sobrevivir.
Se llama cncer a las clulas que han mutado para poder vivir en un ambiente totalmente cido.
Normalmente el cncer tarda unos 8 aos a manifestarse.
Nuestra dieta es fundamental para evitar la acidosis y esta mutacin celular.
Evitar comer alimentos transgnicos (OMG), son extremadamente txicos.
CNCER
En el momento en que empezamos a comer de manera saludable, eliminando todos los
alimentos txicos como la carne y sus derivados, el pescado, los huevos, el azcar, las
harinas refinadas, el alcohol, el caf, el tabaco y los alimentos procesados y empezamos a
consumir generosamente alimentos alcalinos y antioxidantes, como las verduras, sobretodo
las verdes que son las que contienen ms cantidad de clorofila, cereales integrales,
legumbres, semillas, jugo de limn que es antioxidante, infusiones de hierbas medicinales,
y todo natural, sin procesar, es cuando empezamos a revertir la acidosis del organismo y
por tanto, el cncer llega a remitir. Es decir, las clulas que haban mutado para poder
sobrevivir en el ambiente cido, cuando el ambiente se desintoxica y se torna neutro (PH7)
es cuando las clulas cancergenas desaparecen.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
Hablemos ahora de las consecuencias negativas que derivan del consumo de carne animal:
La ganadera participa activamente en el proceso de Calentamiento Global y utiliza una gran
cantidad de agua. Son dos factores muy importantes para la supervivencia.
En la actualidad, solamente el 60% de la poblacin tiene acceso directo al agua potable, el 40%
restante no. Hay un 40 % de poblacin mundial que no tiene acceso al agua potable.
Se estima que para el ao 2050 solamente un 33% de la poblacin mundial tendr acceso
directo al agua potable, mientras que el 67% restante no. Esto ser as si seguimos
manteniendo los mismos hbitos alimenticios actuales.
Viendo estas estadsticas, podemos tomar consciencia de la gravedad e importancia que tiene el
agua para la supervivencia.
La actividad humana que ms agua utiliza es la agricultura; utiliza el 70% de los recursos de
agua dulce del mundo. Sin embargo, el 70% de los terrenos agrcolas es destinada a la
alimentacin del ganado. Por tanto, la mayor parte de agua del planeta es destinada a los
cultivos destinados a la alimentacin del ganado.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
En esta grfica podemos ver la cantidad de agua que se necesita para producir tan slo un kilo
de cada uno de estos alimentos:
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
Tal y como hemos visto en la grfica, se necesitan unos 15.415 litros de agua para producir tan
slo un kilo de carne. Por tanto, el consumo de carne animal y sus derivados es una de las
causas de la escasez de agua en el planeta.
Las consecuencias del consumo de carne y sus derivados no son slo el agua, sino tambin la
Deforestacin en el mundo, la Desaparicin de especies y el Calentamiento Global:
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
La Deforestacin en el mundo es otra de las consecuencias del consumo de carne animal y sus
derivados:
Los rboles son los pulmones de nuestro planeta y son los que producen oxgeno, evitando as
la contaminacin y el calentamiento global.
El mismo terreno que se necesita para producir un nico kilo de carne (aprox. 17,5m2.), podra
utilizarse para producir 40 Kg. de frutas, 12,4 Kg. de cereales, 5,2 Kg. de frutos secos o bien
7 Kg. de legumbres. Con tan slo un kilo de carne, se deforestan 17,5 m2 de terreno.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
Otro punto importante es que toda esta situacin es la principal causa de la Desaparicin de
especies; tanto animales como vegetales.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
Y hablemos ahora del Calentamiento Global:
El Calentamiento Global se origina debido al sector industrial, a la produccin de calor y
energa, y tambin a la ganadera.
Debido a la era industrial, en el 1750, comenzaron a producirse gases de efecto invernadero, los
cuales hacen que se acumule calor en la Tierra.
Desde el 1750 hasta el 2050, el aumento total de la superficie de la Tierra podra llegar a ser 2
grados Celsius, que equivalen a 16.667 grados Centgrados. Y para el 2100 la temperatura
podra llegar a aumentar 4 grados Celsius.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE
Y SUS DERIVADOS
La ganadera genera gases de efecto invernadero, que son los que provocan el Calentamiento
Global. Estos gases son principalmente el dixido de carbono (CO2), Metano (CH4) y
xido Nitroso (N2O).
Sin embrago, normalmente tanto el CH4 como el N2O son expresados en equivalentes de
CO2, pues ste ltimo es el que ms repercusiones genera a nivel de calentamiento global.
CONSECUENCIAS DEL CONSUMO DE CARNE Y SUS
DERIVADOS
Concluyendo, el consumo de animales y sus derivados es la principal causa de la toxicidad de
nuestro cuerpo, de derroche de agua, de la deforestacin, del calentamiento global, de la
desaparicin de especies y de la explotacin animal.
Esto significa que si continuamos teniendo los mismos hbitos alimenticios que hasta ahora,
esto va a tener consecuencias fatales a nivel mundial.
Aprendiendo a tener una alimentacin saludable, todos ganamos; nuestra salud, los animales y
el planeta. A esto se le llama vivir conscientemente.
Nosotros, los seres humanos tenemos el poder tanto para destruir todo lo que habita en este
planeta o por el contrario, para ayudar a recuperar el equilibrio. Es nuestro libre albedro.
NUESTRA CONEXIN CON GAIA
Otra de las cosas importantes es nuestro estado mental colectivo.
Actualmente, la mente est muy afectada y esto provoca desequilibrios en la Madre Tierra
como desastres naturales. El motivo de esto es porque nuestro cuerpo mental y emocional
estn unidos a Gaia, y tal como afirma la fsica cuntica, lo que es adentro, es afuera.
Es decir, si la mente colectiva est afectada, alterada, sin paz ni equilibrio, esto repercute
negativamente en el planeta. Por tanto, es importante que cada persona trabaje en su
interior, sanando, liberando y trascendiendo sus dolores emocionales y buscar la paz
mental a travs de prcticas de meditacin.
ALIMENTACIN VEGANA
El estilo de alimentacin ms saludable es el vegano, el cual se basa principalmente en
verduras y frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y algas.
ALIMENTACIN VEGANA
LAS 7 REGLAS BSICAS DE UNA
ALIMENTACIN VEGANA
1. Alimentarse de la forma ms variada posible.
Saber combinar bien los alimentos para que no nos falte ningn nutriente.

2. Dar preferencia a las verduras y frutas, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas.
Evitar harinas blancas y azcares refinados. Eliminar los alimentos procesados.

3. Tomar en las comidas alguna bebida o alimento rico en vitamina C para optimizar la
asimilacin de hierro. (zumo limn, un ctrico, kiwi, etc.).

4. Tomar omega 3, que se obtiene de las semillas de lino y de cha. Tambin de las nueces.
Es preferible poner las semillas a remojar en agua durante unas horas antes para que se
activen. O tambin se pueden comer molidas. Las semillas no se digieren, tal como entran,
salen, por tanto hay que masticarlas bien para obtener sus nutrientes.

5. Tomar suplemento de vitamina B12; ayuda a la formacin de los glbulos rojos y al


mantenimiento del sistema nervioso central. Es importante para prevenir la anemia.

6. Tomar suplemento de vitamina D en invierno. La vitamina D se obtiene de la exposicin al


sol. Si no te expones al sol, es importante tomar este suplemento.

7. Tomar yodo, el cual se obtiene de las algas o de la sal yodada (tomar con moderacin).
VERDURAS Y FRUTAS
Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas y minerales. Son antioxidantes. Esto se asocia a
la prevencin de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y varios tumores.

Un estudio espaol publicado en el Journal of Food Science concluy que llevarlas a ebullicin,
una de las formas ms populares de prepararlas, conlleva una prdida importante de su
contenido de vitaminas y otros antioxidantes. El calor y otras condiciones relacionadas con
la coccin pueden destruir o llevarse los nutrientes de las verduras.
Cuando cocinamos las verduras llevndolas a ebullicin, se pierde un 60% de nutrientes, en
cambio, cocinndolas al vapor pierden un 20%.
Estos alimentos alcalinos se acidifican cuando los cocinamos y adems pierden vitaminas y
nutrientes, por tanto, es mucho ms recomendable consumirlos crudos; en ensaladas, etc.
VERDURAS COCIDAS
Segn un estudio de la Universidad de Akron en Estados Unidos, la vitamina K es resistente al
calor.
Las fuentes alimenticias de vitamina K incluyen hortalizas de hoja verde, como la col, la
espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la
lechuga romana y la lechuga de hoja verde. Tambin, verduras como las coles de Bruselas,
el brcoli, la coliflor y el repollo.
Sin embargo, muchas otras vitaminas, incluyendo las A, C, B-1, B-2 y el cido flico, son
sensibles al calor y pueden perderse o destruirse al cocinar la verdura hervida o al vapor.
Los vegetales de hoja verde son ricos en vitamina A, K, B-1, B-2 y cido flico.

Por otro lado, otras vitaminas y nutrientes pueden quedar intactas, pero se escurren con el
agua. En este caso, se puede utilizar el agua de la coccin para darle sabor al plato o
simplemente beber el caldo donde se encuentran todos los antioxidantes.

La prdida de nutrientes por coccin se puede reducir siguiendo varias recomendaciones,


segn la Asociacin Espaola de Dietistas-Nutricionistas:
1. Pelar y cortar el alimento poco antes de prepararlo y/o consumirlo.
2. Esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento.
3. Aadir un chorrito de vinagre o de zumo de limn al agua de coccin.
4. Cocinar las hortalizas "al dente" y enfriarlas lo antes posible.
5. Cocinar las verduras al vapor preferiblemente que hervidas.
PROPIEDADES SEGN EL COLOR
VEGETALES

Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales, que son esenciales para la salud.
Los vegetales son ricos en agua, contienen ms de un 90% de agua, por tanto, contienen pocos
macronutrientes.
Son bajos en grasas e hidratos de carbono. Esto indica que son muy ligeros, hidratantes y
aportan muy pocas caloras.
Son de rpida digestin, ricos en fibra, son la mejor fuente de cido flico, son antioxidantes,
antiinflamatorios, ayudan a mejorar la circulacin y el corazn y aumentan las defensas.
VEGETALES
Ayudan contra la retencin de lquidos, la hipertensin, las afecciones de los riones y
previenen el colesterol. Son muy depurativos y desintoxicantes del organismo.

Son ricos en minerales:


Son pobres en sal y ricos en potasio. El potasio ayuda a eliminar el sodio del organismo.
Son pobres en sodio. Ayudan a eliminar el exceso de sal en el organismo.
Son ricos en calcio, hierro, magnesio, potasio, silicio, cobre, zinc, sodio, yodo, fsforo, boro.
Son ricos en fitoqumicos: betacarotenos, luteina, clorofila, cumestanos.

Son ricos en vitaminas:


. Vitamina A: en forma de betacarotenos. Es antioxidante.
. Vitaminas del grupo B: ayudan a obtener energa y a formar glbulos rojos.
. Vitamina C: es antioxidante y muy alcalinizante.
. Vitamina D: ayuda a absorber el calcio.
. Vitamina E: es antioxidante y ayuda a proteger el sistema inmunolgico.
. Vitamina K: responsable de ayudar a la cicatrizacin.
VEGETALES VERDES
Las verduras verdes son ricas en clorofila.
La clorofila es un pigmento natural de color verde que se encuentra de forma abundante en las
plantas, verduras y frutas. La clorofila es uno de los mejores antioxidantes, capaz de
neutralizar los efectos negativos de los radicales libres en el organismo.

Comer alimentos ricos en clorofila ayuda a desacelerar el curso de enfermedades degenerativas


y a mantener el organismo ms fuerte y ms joven durante aos.
As mismo, la clorofila es desintoxicante del hgado, responsable de la depuracin del cuerpo.
CLOROFILA
Tambin es un potente anticancergeno, ya que es capaz de neutralizar algunos compuestos
carcinognicos como nitrosaminas, aflatoxinas o hidrocarburos, presentes en conservantes
para carnes, frutos secos o humos del trfico.
Es un gran regenerador celular, provee energa al cuerpo y es muy depurativo de toxinas.
Ayuda a reducir el colesterol y contiene una gran cantidad de hierro, por lo que es muy
recomendable consumir alimentos ricos en clorofila para prevenir la anemia.
La espirulina y la hierba de trigo (pasto de trigo) son suplementos ricos en clorofila.
CLOROFILA
Cualquier alimento vegetal contiene clorofila, incluso si no son de color verde.
Los betacarotenos u otros pigmentos vegetales pueden esconder el color de la clorofila, pero
todos los vegetales contienen este pigmento.
Los mejores alimentos ricos en clorofila son aquellos vegetales con colores intensos: espinacas,
brcoli, acelgas, col kale, guisantes, rcula, coles de bruselas, berros, lombarda, remolacha,
ortigas, diente de len, plantas silvestres comestibles, frambuesas, moras, mango,
melocotones, rabanitos, zanahorias, calabaza, boniato, borrajas, uvas, etc.
Tambin son muy ricas en clorofila las algas, especialmente las algas pardas: wakame, kombu,
nori, espagueti, arame, cochayuyo, etc.
Otra manera de consumir clorofila es a travs de suplementos: espirulina, chlorella, polvo de
germinados de cereales como el trigo o la cebada.
Los suplementos presentan una proporcin mucho mayor de clorofila debido a que estn
deshidratados. Los complementos no sustituyen una dieta saludable.
FRUTAS

Las frutas, junto con los vegetales, son grandes fuentes de vitaminas y minerales.
(Podemos ver las vitaminas y minerales en el apartado anterior Vegetales).
Constituyen uno de los alimentos ms importantes dentro de los vegetales.
Comiendo frutas y verduras, nunca tendremos carencia de vitaminas o minerales.
Las vitaminas hidrosolubles (B y C) no se almacenan en el organismo, por lo tanto, hemos de
comer a diario alimentos que las tengan.
La adquisicin de minerales es imprescindible para una buena salud.
FRUTAS
Las frutas contienen mucha fibra, aquella parte de los alimentos que nuestro cuerpo no puede
digerir, pero que resulta tan importante para la expulsin de la materia fecal. La fibra
ayuda a evitar el estreimiento.
Adems de proporcionar vitaminas y minerales, las frutas ayuda a conseguir el equilibrio
cido-base del organismo, neutralizando la acidez.
Por su contenido en sales de potasio y magnesio, favorecen la eliminacin de lquidos y el
exceso de residuos, por lo que purifican el organismo.
Tienen un alto contenido en agua, entre el 80 y 90 % de su peso, por lo que favorecen la
hidratacin de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que aportan la energa suficiente en forma
de hidratos de carbono simples (fructosa, sacarosa y glucosa).
Las frutas son ricas en fitoqumicos, por lo que son gran fuente de salud.

Las propiedades de estos alimentos son innumerables y nombrarlos todos aqu es


prcticamente imposible, por lo que mencionamos las propiedades ms importantes.
Los principales componentes de las frutas son: vitaminas, minerales, flavonoides, fibra,
saponinas, fenoles, carotenoides, isocianatos.
Todos estos componentes ayudan a que el cuerpo est nutrido y previenen la aparicin de
muchas enfermedades, entre las cuales: obesidad, estreimiento, ataques de corazn,
hipertensin, cncer, etc.
Es aconsejable tomar las frutas entre comidas o ante una comida principal comerla antes y no
como postre. Cuando comemos las frutas despus, stas fermentan en el intestino y no
sientan bien; producen hinchazn, gases e indigestin.
VITAMINAS
VITAMINA A
La vitamina A ayuda a la formacin y al mantenimiento de los dientes, los tejidos blandos y
seos, membranas mucosas y la piel.
Es una vitamina liposoluble, lo que significa que se almacena en el hgado.
Favorece la buena visin, especialmente ante la luz tenue. Tambin se puede requerir para la
reproduccin y la lactancia.
El tipo ms comn de provitamina A es el betacaroteno. El betacaroteno es un antioxidante. Los
antioxidantes protegen las clulas del dao causado por los radicales libres. Los radicales
libres contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crnicas y juegan un papel en los
procesos del envejecimiento.
Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo de
cncer, pero los suplementos de betacaroteno no.
Se conoce tambin como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo.

Los alimentos ricos en vitamina A son:


. Verduras: las de color naranja y amarillo, zanahorias, brcoli, espinacas, acelgas, judas
verdes, col, col de Bruselas, tomates, lechuga.
. Frutas: las de color naranja y amarillo.
. Otros: cereales de desayuno fortificados.
Cuanto ms intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno.
Estas fuentes vegetales de betacaroteno no tienen grasa ni colesterol.
VITAMINA A
VITAMINA A
VITAMINAS DEL GRUPO B
Las vitaminas del grupo B son:
. B1: Tiamina
. B2: Riboflavina
. B3: Niacina
. B5: cido pantotnico
. B6: Piridoxina
. B7: Biotina
. B9: cido flico
. B12

Estas vitaminas ayudan al proceso que hace el cuerpo para obtener energa de la comida que
consumimos.
Tambin ayudan a formar glbulos rojos.
Una deficiencia de vitaminas del grupo B puede causar enfermedades.
La falta de B6 y B12 puede causar anemia.
VITAMINA B1 TIAMINA
La Tiamina ayuda a las clulas del organismo a convertir carbohidratos en energa.
El papel principal de los carbohidratos es suministrar energa para el cuerpo, especialmente el
cerebro y el sistema nervioso.
La Tiamina tambin juega un papel en la contraccin muscular y la conduccin de las seales
nerviosas.
Una falta de Tiamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis y dao neurolgico.

Los alimentos ricos en Tiamina son:


. Las frutas y verduras contienen Tiamina en pequeas cantidades. Pero cuando usted consume
grandes cantidades de ellos, se convierten en una fuente importante de esta vitamina.
. Cereales: cereales integrales, arroz integral, avena, maz, qunoa, trigo sarraceno, la pasta, la
harina y el pan. Germen de trigo.
. Legumbres: lentejas, judas o frjoles, garbanzos, guisantes.
. Frutos secos: piones, pistachos, almendras.
. Semillas: de girasol, de ssamo, tahini, piones, pistachos, nueces de macadamia, nueces de
pecn.
. Especies y hierbas medicinales: hierbas aromticas, cilantro, semillas de amapola, salvia seca,
pimentn, semillas de mostaza, romero, tomillo.
VITAMINA B1 TIAMINA
VITAMINA B1 TIAMINA
VITAMINA B1 TIAMINA
VITAMINA B2 RIBOFLAVINA
La Riboflavina es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Debemos
reponer la vitamina todos los das.
Es importante para el crecimiento del cuerpo y la produccin de glbulos rojos.
Tambin ayuda en la liberacin de energa de las protenas.
La exposicin a la luz destruye la Riboflavina. Los alimentos que contengan Riboflavina no
deben almacenarse en recipientes transparentes expuestos a la luz.

Los alimentos ricos en Riboflavina son:


. Verduras: las de hoja verde, championes, tomates secados al sol.
. Frutas: uvas.
. Cereales: los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina.
Enriquecidos significa que se le ha agregado la vitamina al alimento. Salvado de trigo.
. Qunoa.
. Legumbres: lentejas, judas o frjoles, garbanzos, guisantes.
. Frutos secos: almendras, nueces.
. Semillas: ssamo.
. Especies y hierbas medicinales: Hierbas aromticas, pimentn, chile en polvo, chiles anchos
secos, cilantro seco, menta, perejil.
VITAMINA B2 RIBOFLAVINA
VITAMINA B2 RIBOFLAVINA
VITAMINA B3 NIACINA
La Niacina es hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Debemos reponer
la vitamina todos los das.
La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.
Tambin es importante para la conversin de los alimentos en energa.

Los alimentos ricos en Niacina son:


. Verduras: las de hoja verde, camote, tomate, zanahoria, championes, tomates secados al sol.
. Cereales: los cereales integrales y panes enriquecidos, arroz integral, maz, salvado de arroz y
de trigo.
. Levadura.
. Legumbres: lentejas, judas o frjoles, garbanzos, guisantes.
. Frutos secos: man o cacahuete, almendras, piones.
. Semillas: de girasol.
. Especies y hierbas medicinales: pimentn.
VITAMINA B3 NIACINA
VITAMINA B3 NIACINA
VITAMINA B3 NIACINA
VITAMINA B3 NIACINA
VITAMINAS B5 Y B7
La vitamina B5 es el cido pantotnico y la B7 es la Biotina.
Estas vitaminas son hidrosolubles, significa que el cuerpo no las puede almacenar. Si el cuerpo
no puede utilizar toda la vitamina, la cantidad sobrante abandona el organismo a travs de
la orina. Estas vitaminas tienen que reponerse en el cuerpo todos los das.
El cido pantotnico y la Biotina son necesarios para el crecimiento. Ayudan al cuerpo a
descomponer y utilizar los alimentos. Esto se denomina metabolismo. Se necesitan los dos
para producir cidos grasos.
El cido pantotnico tambin juega un papel en la produccin de hormonas y colesterol.
La Biotina es importante para la salud de la piel, el cabello y las uas.
Estas vitaminas estn prcticamente en todos los alimentos, sobretodo en cereales y frutos
secos.

Los alimentos ricos en cido pantotnico y Biotina son:


. Verduras: aguacate, brcoli, col y verduras de la familia del repollo, championes, patatas,
camotes, ajo, tomates secados al sol.
. Cereales: cereales integrales, arroz integral, avena, salvado de arroz y trigo. Levadura.
. Legumbres: lentejas, judas o frjoles, garbanzos, guisantes.
. Frutos secos: nueces.
. Semillas: de girasol, ssamo.
VITAMINAS B5 Y B7
VITAMINAS B5 Y B7
VITAMINAS B5 Y B7
VITAMINAS B5 Y B7
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
La vitamina B6 ayuda a producir anticuerpos, que son necesarios para combatir las
enfermedades.
Ayuda a mantener la funcin neurolgica normal.
Ayuda a Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxgeno en los glbulos rojos
hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia.
Ayuda a descomponer protenas. Cuanto mayor sea el consumo de protenas, mayor ser la
cantidad de vitamina B6 que necesite.
Ayuda a mantener el azcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
Esta vitamina es hidrosoluble, por tanto, hay que tomarla todos los das.
Los alimentos ricos en vitamina B6 son:
. Verduras: aguacate, patatas, pimientos, espinacas, brcoli, esprragos, puerros, nabos, ajos,
shiitake.
. Frutas: banana, pltano, albaricoque, los ctricos.
. Cereales: granos enteros, cereales integrales y fortificados, maz, arroz, germen de trigo.
. Legumbres: frjoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja.
. Frutos secos: nueces, pistachos, avellanas, cacahuetes (man), anacardos.
. Semillas: de girasol, ssamo.
. Especies: muchas especies; ajo, albahaca, hojas de salvia, chilis, etc.
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
VITAMINA B6 PIRIDOXINA
VITAMINA B9 CIDO FLICO
La vitamina B9 es el cido flico. El cido flico es la forma artificial del Folato, que se
encuentra de manera natural en los alimentos.
Es una vitamina hidrosoluble, por lo que no se almacena en el organismo, se libera a travs de
la orina. Debemos consumirla todos los das.
Ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos.
Tambin ayuda a prevenir la anemia.
El folato trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a
descomponer, utilizar y crear nuevas protenas. La vitamina ayuda a formar glbulos rojos
y a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta informacin
gentica.
El hecho de tomar la cantidad correcta de cido flico antes y durante el embarazo ayuda a
prevenir ciertas anomalas congnitas, incluso la espina bfida. Tomar suplementos de
cido flico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las
probabilidades de un aborto.
VITAMINA B9 CIDO FLICO
Los alimentos ricos en Folato son:
. Verduras: de hojas verdes y oscuras; espinacas, esprragos verdes, alcachofas, acelgas, perejil,
repollo, remolacha, coles de Bruselas, lechuga, endivia, zanahorias, boniatos (camote),
patata, col, brcoli.
. Frutas: aguacate, los ctricos (naranjas, mandarinas), mango, guayava, arndanos, frambuesas,
fresas, papaya, kiwi, pltano, meln.
. Cereales: avena, arroz, cereales y panes fortificados, harinas, pastas.
. Qunoa.
. Legumbres: frjoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja.
. Frutos secos: avellanas, cacahuetes, nueces, pistachos. Los higos secos, los dtiles y las pasas
son pobres en cido flico.
. Semillas: de girasol.
. Especies y hierbas medicinales: ortiga.
VITAMINA B9 CIDO FLICO
VITAMINA B9 CIDO FLICO
VITAMINA B9 CIDO FLICO
VITAMINA B9 CIDO FLICO
VITAMINA B9 CIDO FLICO
VITAMINA B12
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo de protenas.
Ayuda a la formacin de glbulos rojos en la sangre.
Ayuda al mantenimiento del sistema nervioso central.
El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por aos en el hgado.
La falta de B12 puede causar anemia, debilidad y hormigueo en las extremidades.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben consumir alimentos
fortificados con vitamina B12 y tomar suplementos de B12.

Los alimentos ricos en vitamina B12 son:


Slo las carnes procedentes de vacuno, es decir, carne roja. El resto de animales y derivados
contienen cantidades muy pequeas de B12, son cantidades mnimas.
Los alimentos vegetales contienen mnimas cantidades de B12. Entre estos alimentos: levadura
de cerveza, algas, hongos comestibles, germen de trigo, soja, cereales fortificados.
La vitamina B12 es una molcula que en su ncleo contiene un tomo de Cobalto. Las bacterias
que estn en el intestino de los animales toman ese cobalto y lo transforman en B12. Por
tanto, la B12 se produce gracias a microorganismos y bacterias.
Hoy en da, en las granjas e industrias ganaderas, los suelos estn tan explotados que no
contienen Cobalto. En consecuencia, los animales no contienen Cobalto en sus intestinos,
por lo que sus bacterias intestinales no pueden producir B12. A estos animales se les
suplementa con B12. Pero slo se suplementa el ganado vacuno, el que produce carne roja,
los cerdos, pollos, etc, no se les suplementa con B12.
VITAMINA B12
La vitamina B12, por tanto, es fabricada en laboratorios a partir de bacterias y
mircoorganismos.
Las algas como la espirulina contienen B12 pero sus agentes son inactivos. Esto significa que
nuestro cuerpo no puede absorberlos.
No debemos tomar espirulina si estamos tomando suplementos de B12, ya que estos agentes de
B12 inactivos de la espirulina impiden que nuestro cuerpo pueda absorber los agentes
activos de los suplementos de B12.
No debemos tomar nunca suplementos de B12 junto con espirulina.

El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales.
Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varan en su cantidad de B12.
No son fuentes confiables de esta vitamina.
Para saber si a un producto alimenticio se le ha agregado la vitamina B12, revise la tabla de
informacin nutricional en la etiqueta de los alimentos.
Para tener unos niveles normales de vitamina B12 es imprescindible tomar suplementos de
esta vitamina. A continuacin veremos una tabla para saber qu cantidad de B12
debemos tomar.
Los niveles bajos de B12 pueden causar anemia, debilidad, problemas graves del sistema
nervioso central, prdida del equilibrio, hormigueo en las extremidades y raquitismo.
VITAMINA B12
VITAMINA B12
SUPLEMENTO DE VITAMINA B12
VITAMINA C
La vitamina C ayuda al crecimiento y reparacin de los tejidos del organismo.
Es una vitamina hidrosoluble, lo cual significa que no se almacena en el cuerpo. Debemos
reponer la vitamina todos los das.
Se utiliza para formar una protena para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los
vasos sanguneos.
Ayuda a sanar heridas y a formar tejido cicatrizal.
Reparar y mantener los huesos, los dientes y el cartlago.
Ayuda a la absorcin de hierro. Es muy importante tomar vitamina C junto con los alimentos
ricos en hierro.
Es antioxidante. Ayuda a contrarrestar los radicales libres. Ayuda contra el antienvejecimiento.
La vitamina C es un antibitico natural. Reduce el riesgo de contraer resfriados comunes.

Los alimentos ricos en vitamina C son:


. Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
. Verduras: Brcoli, coles de Bruselas, coliflor, pimientos rojos y verdes, espinaca, repollo, nabos
verdes, otras verduras de hojas, patata, camote, tomate, perejil.
. Frutas: todos los ctricos (limones, naranjas, mandarinas, pomelo, toronja), kiwis, acerolas,
mango, papaya, pia, fresas, frambuesas, moras, arndanos, sanda, meln, guayaba,
grosella, moras, escaramujo, longan.
. Legumbres: guisantes, lentejas.
. Especies y hierbas medicinales: perejil, tomillo.
VITAMINA C
VITAMINA C
VITAMINA C
VITAMINA D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio y el fsforo son dos minerales que
usted tiene que tener para la formacin normal de los huesos.
En la niez, el cuerpo utiliza estos minerales para producir huesos. Si usted no obtiene
suficiente calcio o si el cuerpo no absorbe el calcio suficiente de la dieta, la produccin de
hueso y los tejidos seos pueden sufrir.
La deficiencia de vitamina D puede llevar a osteoporosis en adultos o raquitismo en nios.
Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del
cuerpo.
El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con
frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayora de las personas
satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos
alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al
alimento se le han agregado las vitaminas.
Es muy importante tomar vitamina D junto con el calcio. Ayuda a absorberlo.

Los alimentos ricos en vitamina D son:


. Verduras: championes (bajos en vitamina D).
. Cereales: cereales para el desayuno fortificados (se les ha aadido la vitamina D).
. Otros: bebidas de soja y jugos de naranja enriquecidos con vitamina D.
VITAMINA D
La mejor manera de obtener vitamina D es la exposicin al sol.
De 10 a 15 minutos de exposicin al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los
requerimientos corporales de esta vitamina. Es necesario que el sol d sobre la piel de la
cara, los brazos, la espalda o las piernas (sin protector solar). Debido a que la exposicin a
la luz solar es un riesgo para el cncer de piel, se debe usar protector solar despus de unos
cuantos minutos al sol.

Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina
D. La piel expuesta a la luz solar en espacios cerrados a travs de una ventana no producir
vitamina D. Los das nublados, la sombra y tener la piel oscura igualmente disminuyen la
cantidad de vitamina D que la piel produce.
Por tanto, podemos tomar suplementos de vitamina D2 y D3.
VITAMINA D
Por tanto, podemos tomar suplementos de vitamina D2 o D3.
La D2 es la ergocalciferol y la D3 es la colecalciferol.
La mejor medida para saber los niveles de vitamina D es con una analtica.

A continuacin veremos la tabla con la dosis recomendada segn la edad de la persona.


400 UI = 10 mcg/da (mcg = microgramos)
VITAMINA D
VITAMINA E
La vitamina E es un antioxidante. Esto significa que protege las membranas de las clulas del
dao causado por los radicales libres; sustancias que pueden daar las clulas, tejidos y
rganos.
Estos radicales libres juegan un papel importante en ciertas afecciones relacionadas con el
envejecimiento. Por tanto, la vitamina E impide la oxidacin y envejecimiento del cuerpo.
Es una vitamina liposoluble; significa que se almacena en nuestro organismo.
Ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
Es importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Ayuda a dilatar los vasos sanguneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
Es imprescindible para la salud de los msculos, el sistema nervioso e inmunitario, del cerebro
y el hgado.
Es la vitamina del corazn, ya que ayuda a prevenir enfermedades cardacas, arteriosclerosis
y ciertos tipos de cncer.
Juega un papel importante en la fertilidad y embarazo.
Por tanto, es antioxidante (evita la oxidacin), evita la acumulacin de colesterol y consigue
prolongar el efecto de las grasas saludables omega 3, es la vitamina del corazn, ayuda a
aumentar las defensas y ayuda en la fertilidad.
VITAMINA E
Los alimentos ricos en vitamina E son:
. Aceites vegetales de primera presin en fro: aceites de oliva virgen extra, de germen de
trigo, de linaza, de maz, de girasol, de aguacate, de soja, de canola y de crtamo. (Los
aceites refinados son bajos en vitamina E).
. Verduras: de hoja verde, como las espinacas y el brcoli, aceitunas verdes, pimientos, tomates,
esprragos, calabaza.
. Frutas: aguacate, mango, melocotn, albaricoque, kiwis.
. Cereales: todos aquellos fortificados (se les ha aadido la vitamina E).
. Frutos secos: almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces de Pecn.
. Semillas: de girasol.
. Especies y hierbas medicinales: pimentn, pimienta roja en polvo, albahaca, organo.

Altas dosis de vitamina E estn contraindicados, podran incrementar el riesgo de sangrado


y hemorragia grave en el cerebro. Pueden aumentar el riesgo de defectos congnitos.
Una ingesta baja puede llevar a anemia hemoltica.
La vitamina E se absorbe mejor si ingerimos grasas saludables. Podemos tomar suplementos de
E en las comidas, pero nunca sobrepasar los 400 UI.
Tomar ms de 400 UI aumenta el riesgo de mortalidad y cncer. Lo recomendable es 268 mcg o
superior).
VITAMINA E
VITAMINA E
VITAMINA E
VITAMINA E
VITAMINA K
La vitamina K ayuda a la coagulacin de la sangre, ayuda a mantener los huesos fuertes y
sanos, por lo que es recomendada en casos de osteoporosis.
Es una vitamina liposoluble, por tanto, se almacena en el cuerpo.
Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son ms propensas a presentar
hematomas y sangrado. Pero la deficiencia de esta vitamina es muy rara.

Los alimentos ricos en vitamina K son:


. Las verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, perejil, col, col rizada, lechuga romana,
lechuga de hoja verde, hojas de nabo, apio, hierbas medicinales.
. Verduras: brcoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, pepinillos, esprragos, cebollinos,
zanahorias, tomates secados al sol, guindillas.
. Frutas: kiwi, uvas, moras negras, grosellas, arndanos, higos, peras, ciruelas pasas.
. Legumbres: guisantes.
. Frutos secos: anacardos, avellanas, piones.
. Especies y hierbas medicinales: albahaca, salvia, tomillo, pimentn, curry, chile en polvo,
clavo.
VITAMINA K
VITAMINA K
VITAMINA K
MINERALES

Los minerales son importantes para mantenernos sanos. El organismo usa los minerales para
muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazn y cerebro
funcionando bien.
Los minerales tambin son importantes para las enzimas y las hormonas. Son parte de las
enzimas encargadas de desintoxicar el organismo, de realizar la digestin o de llevar a cabo
el metabolismo.
Tambin realizan funciones como transportar el oxgeno (hierro), o constituyendo parte de los
huesos y dientes (calcio, magnesio, boro).
MINERALES
Obtenemos los minerales al comer una amplia variedad de alimentos.
Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos.
Necesitamos mayores cantidades de macrominerales; stos incluyen calcio, magnesio, fsforo,
sodio, potasio, cloro y azufre.
Y menores cantidades de oligoelementos; stos incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, zinc,
cobalto, flor, selenio, cromo, boro, litio y molibdeno.
Los minerales ms importantes para la vida son el oxgeno, nitrgeno y carbono. stos se
encuentran en la gran mayora de estructuras orgnicas y por lo tanto su aporte se incluye
dentro de la ingesta de hidratos de carbono, protenas y grasas, que son los principales
sustratos para la obtencin de energa y la formacin de estructuras.
Dentro de los minerales ms importantes que debemos adquirir en nuestra alimentacin es el
calcio, que representa el 2% del peso total de una persona (entre 1,5 y 2 kg de su peso
total). Le sigue el magnesio, que es el segundo mineral constituyente de los huesos. El
hierro. El sodio y el potasio.
Los oligoelementos o microelementos ms importantes son el yodo y el selenio, que se
encargan del buen funcionamiento de la glndula tiroides. El boro tiene un papel
fundamental en la prevencin de la osteoporosis.

El hierro se absorbe mejor junto con la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.


El calcio se absorbe mejor junto con la vitamina D (el sol o suplemento).
MINERALES
Una alimentacin variada, rica en alimentos naturales vegetales, proporciona la dosis diaria
recomendada de minerales. Sin embargo, existen una serie de situaciones en la que se
requiere de suplementos; como es el caso del embarazo, la lactancia o la menopausia, para
prevenir la deficiencia de calcio, hierro y magnesio.

En algunos casos, si existiera deficiencia de algn mineral, podemos tomar un suplemento.


Personas con algunos problemas de salud o que estn tomando algunas medicinas pueden
necesitar consumir menos de un mineral. Por ejemplo, personas con enfermedad renal
crnica tienen que limitar su consumo de potasio.

Los minerales en exceso pueden resultar txicos o producir enfermedades. Es el caso del yodo
en exceso, que puede producir tiroiditis o tambin la sobredosis de hierro, que puede
aumentar el dao oxidativo del cuerpo.
CALCIO
El calcio es el mineral ms abundante del cuerpo humano, los huesos y los dientes son los que
contienen mayor cantidad.
El calcio ayuda al desarrollo de los huesos y dientes, a la coagulacin de la sangre, al envo y
recepcin de seales nerviosas, a la contraccin y relajacin muscular, a la secrecin de
hormonas y otros qumicos y al mantenimiento de un ritmo cardaco normal.

Los alimentos ricos en calcio son:


. Hierbas aromticas secas, el comino, el hummus, el tahini.
. Algas.
. Semillas: ssamo, semillas de girasol.
. Vegetales: de hoja verde, espinacas, acelgas, brcoli, col Kale, mostaza, nabo, repollo chino.
. Frutos secos: almendras, nueces de Brasil.
. Legumbres: soja, tofu, tempeh, leche de soja, lentejas, garbanzos, frjoles.
. Leche de ssamo, de soja y leches vegetales enriquecidas con calcio.

El calcio se absorbe mejor junto con la vitamina D (el sol o suplemento).


Si hubiera una baja ingesta de estos alimentos, se debe tomar un suplemento de calcio.
En la tabla siguiente podemos ver el requerimiento de calcio dependiendo de la edad.
(mg = miligramos)
CALCIO
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
HIERRO
El hierro se encuentra en cada clula del cuerpo. Es un mineral esencial para producir
hemoglobina, una parte de las clulas sanguneas.
El organismo necesita el hierro para transportar el oxgeno. Los glbulos rojos se encargan de
transportar el oxgeno a todas las clulas del organismo.

Los alimentos ricos en hierro son:


. Algas, espirulina.
. Semillas: de camo, de girasol.
. Frutos secos: pistachos, almendras, avellanas, nueces, anacardos, nueces de Brasil.
. Fruta seca: ciruelas pasas, uvas pasas, albaricoques, coco rallado.
. Legumbres: lentejas, garbanzos, frjoles, habas, guisantes, soja, tofu, tempeh.
. Cereales: qunoa, trigo, mijo, avena, arroz integral.
. Vegetales: espinacas, acelgas, brcoli, col Kale, coles, esprragos, hojas de Diente de len.

El hierro se absorbe mejor junto con la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.


Si hubiera una baja ingesta de estos alimentos, se debe tomar un suplemento de hierro.
En la tabla siguiente podemos ver el requerimiento de hierro dependiendo de la edad.
(mg = miligramos)
HIERRO
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
MAGNESIO
El magnesio es necesario para ms de 300 reacciones bioqumicas en el cuerpo.
Este mineral ayuda a mantener el funcionamiento normal de msculos y nervios, brinda
soporte a un sistema inmunitario sano, mantiene constantes los latidos del corazn, ayuda
a que los huesos permanezcan fuertes, ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y
en la produccin de energa y protena.

Los alimentos ricos en magnesio son:


. Verduras: de hoja verde oscura.
. Frutas: aguacate, higos, banana, albaricoques secos, fruta deshidratada.
. Legumbres: guisantes, frjoles, soja y derivados de la soja (tofu, tempeh, leche de soja).
. Semillas.
. Granos enteros: arroz integral, mijo.
Si hubiera una baja ingesta de estos alimentos, se debe tomar un suplemento de magnesio.
Actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en protenas,
calcio o vitamina D incrementarn la necesidad de magnesio.
Si hubiera un exceso de magnesio, el organismo elimina las cantidades en exceso. Esto suele
suceder cuando se toman suplementos.
En la tabla siguiente podemos ver el requerimiento de magnesio segn la edad.
(mg = miligramos)
MAGNESIO
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO
CEREALES Y GRANOS

Los cereales son grandes fuentes de hidratos de carbono, que proceden del elevado contenido
de almidn que hay en los granos. Son ricos en protenas.
Tambin son ricos en grasas poliinsaturadas, beneficiosas para el organismo. Las grasas
saturadas, que son las de origen animal, son perjudiciales para la salud, ya que causan
colesterol (grasa en la sangre).
Estos hidratos de carbono y grasas poliinsaturadas nos suministran energa.
CEREALES Y GRANOS
A diferencia de los alimentos de origen animal, los cereales no contienen colesterol, carecen de
cido rico (responsable de atacar las articulaciones y ocasionar dolores a los enfermos de
gota o artritis). Los riones o el hgado de las personas veganas tienen que trabajar menos
para depurar las toxinas superiores que contiene la carne.
Los hidratos de carbono que suministran los cereales se presentan en forma de almidones. El
almidn, una vez en el organismo, se descompone en glucosa, que es utilizada para la
combustin celular. La absorcin de estos hidratos de carbono se produce de una forma
paulatina, poco a poco, de manera que permite mantener los niveles de azcar en la sangre
equilibrados. Cosa que no sucede cuando comemos azcar refinado y alimentos
endulzados con azcar. Por esto, los cereales son adecuados para los diabticos, ya que les
ayudan a estabilizar los niveles de azcar en sangre.
Los cereales integrales, aquellos que no han sido sometidos a un proceso de refinamiento, son
muy ricos en fibra. La fibra evita el estreimiento, ayuda a los intestinos a eliminar los
residuos, ayuda a disminuir el colesterol y previene el cncer de colon. El cereal con mayor
porcentaje de fibra es la avena. Otras fuentes de fibra son los kiwis, los higos, las peras, las
acelgas, las espinacas, las semillas de lino y las naranjas.
Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B y E.
Y tambin son ricos en minerales como el hierro, el magnesio y el calcio, el potasio, el fsforo, el
cobre, el sodio, el zinc o manganeso.
CEREALES Y GRANOS
Tambin son ricos en protenas; destaca la avena, la qunoa y el amaranto, la espelta, el trigo, el
alforfn (trigo sarraceno) y el mijo.
Las protenas de los cereales no son tan completas como las de la carne, pero cuando
mezclamos cereales con legumbres, obtenemos una protena completa para el organismo.
Por ejemplo, podemos mezclar lentejas con arroz en nuestras comidas.

No es necesario en cada comida mezclar legumbres con cereales, podemos comerlos de


manera aislada a lo largo del da.
DERIVADOS DE LOS CEREALES
Los productos derivados de los cereales son:
. Harina integral: se obtiene moliendo el grano integral.
. Pan integral: se fabrica a partir de la harina integral.
. Salvado: parte exterior del grano que se separa mediante el proceso de refinado.
. Germinados: hacer germinar los cereales permite obtener brotes que se pueden comer
directamente.
. Germen de trigo: es la semilla del trigo con todas sus propiedades regenerativas.
. Cereales integrales: son aquellos que no han estado sometidos a procesos de refinado.
. Copos: copos de avena, de trigo, de cebada, de maz. Es el grano inflado y aplastado.
. Smolas: se obtienen al moler los cereales.
. Harina de maz: se obtiene moliendo el grano de maz. No tiene gluten.
. Cereales para el desayuno: son alimentos preparados a partir de cereales, con adicin o no de
otros componentes como la miel o el azcar, o fortificados con vitaminas y minerales.
MUESLI
El muesli es una combinacin de cereales, principalmente de avena o trigo, junto con frutos
secos o fruta desecada. El cual es un excelente desayuno para mezclar con leche o yogur
vegetal, ya que nos aporta la energa necesaria para toda la maana.
El muesli puede contener copos de avena, de maz, de cebada, arroz inflado, trigo hinchado,
etc. Tambin frutos secos como nueces o avellanas o almendras o cacahuetes. Frutas
desecadas como las pasas, los arndanos, albaricoques, frambuesas y coco rallado. Tambin
puede contener semillas de ssamo, de girasol y de calabaza, lo que hace que sea un
desayuno muy completo y nutritivo.
El muesli no slo nos aporta gran energa para superar las tareas de todo el da, sino que
tambin un conjunto de vitaminas, minerales, carbohidratos, protenas y grasas saludables.
BARRITAS DE CEREALES
Las barritas de cereales muesli son un excelente snack para poder llevarnos al trabajo o al
colegio, etc.
Podemos tomarlos a media maana o en la merienda.
Son muy adecuadas para proporcionar energa a los estudiantes, escolares o deportistas.
Nos aportan la cantidad necesaria de hidratos de carbono y protena para reponer energa.
GLUTEN
Algunas personas son alrgicas o intolerantes a las protenas de algunos cereales.
Algunos cereales (trigo, avena, cebada, centeno) contienen las protenas gliadina y glutena,
que al mezclarse entre ellas y otros componentes del grano, forman el gluten.
La presencia de gluten es la causa de numerosas intoxicaciones alimentarias en personas que
son intolerantes o alrgicas al gluten. Esta enfermedad se conoce como celiaca.
Cada vez ms se estn dando casos de intolerancias y alergias al gluten, sobretodo en nios
pequeos.
Los sntomas de esta intolerancia son: dolor estomacal, hinchazn, diarrea, vmitos, prdida de
peso, fiebre del heno (rinitis), prdida del apetito, etc. Sin embargo, dependiendo si el
paciente es nio, adolescente o adulto, los sntomas pueden variar.
En los nios es frecuente encontrar defectos en el esmalte dental, anorexia y pelo frgil. En la
adolescencia se registra menarqua tarda (a las chicas les llega tarde el primer periodo),
cefaleas o estreimiento. En los adultos se diagnostican depresiones, dermatitis
herpetiforme, abortos, osteoporosis y anemia ferropnica.
A travs de un examen clnico y una analtica de sangre es posible establecer un diagnstico de
sospecha de celiaqua.
El tratamiento a esta celiaqua consiste en no comer ningn alimento con gluten.

Los cereales que no contienen gluten son:


arroz, maz, avena sin gluten, qunoa, amaranto, trigo sarraceno y el mijo.
CEREALES CON GLUTEN
Trigo, espelta, avena, cebada, centeno, kamut, triticale, escanda.
CEREALES CON GLUTEN
Trigo, espelta, avena, cebada, centeno, kamut, triticale, escanda.
CEREALES CON GLUTEN
Trigo, espelta, avena, cebada, centeno, kamut, triticale, escanda.

La escanda es un tipo de espelta.


CEREALES SIN GLUTEN
Arroz, maz, trigo sarraceno, qunoa, amaranto, mijo, avena sin gluten.
CEREALES SIN GLUTEN
Arroz, maz, trigo sarraceno, qunoa, amaranto, mijo, avena sin gluten.
TIPOS DE ARROZ
PROTENAS

Los alimentos vegetales ricos en protenas son las legumbres, los cereales integrales y los
frutos secos.
Las protenas vegetales son igual o ms completas que las protenas animales. La nica
excepcin es la vitamina B12; que slo se encuentra en las carnes rojas y en cantidades
mnimas en la carne de cerdo, de pollo, huevos y leche. Por tanto, en una alimentacin
vegana debemos tomar suplementos de B12.
PROTENAS
Alimentos ricos en protenas:
. Legumbres: soja, derivados de la soja (tofu, tempeh, yuba, leche de soja), los garbanzos,
frjoles, lentejas, habas, guisantes, etc.
. Cereales: qunoa, amaranto, mijo, avena, trigo, trigo sarraceno (alforfn), cebada, arroz.
. Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, pistachos, pasas, cacahuete, etc.
. Semillas: de cha, de lino, de camo, de girasol.
. Tahini. Es una pasta que se obtiene de las semillas de ssamo molidas.
. Hummus. Es una pasta que se obtiene del Tahini y los garbanzos.
. Germinados: de alfalfa, de otros granos y semillas.
. Espirulina. Es una alga de la que hablaremos a continuacin.
. Levadura de cerveza.
PROTENAS
Fuentes especiales de protena vegetal:
. Soja: es una legumbre con una alta composicin en protenas. Tambin es rica en
aminocidos, principalmente la lisina. Tambin contiene cidos grasos esenciales, lecitina,
fibra, magnesio e isoflavonas.
. Leche de soja: es la leche vegetal ms rica en protenas. Aporta ms magnesio que la leche de
vaca. Se recomienda consumir la enriquecida en calcio.
. Tofu: se elabora a partir de la leche cuajada que se obtiene de las semillas cocidas de la soja. Es
un sustituto vegetal de la carne por su alto contenido en protenas.
. Yuba: se obtiene hirviendo la leche de soja hasta que crea una fina capa en el exterior de la
superficie (al igual que sucede con la leche animal), que se denomina tofu seco o piel de
tofu o nata de soja o piel de soja.
. Tempeh: se obtiene mediante la coccin y fermentacin del grano de soja, mediante el hongo
Rhizopus oligosporus.
. Protena de soja: es protena de soja texturizada. Tiene una textura esponjosa y un color
grisceo o color crema. Es el derivado menos nutritivo, ya que no contiene los dems
componentes del grano (fibra, vitaminas, minerales, cidos grasos, etc.).
El aminocido limitante de estos productos es la metionina, el cual se puede encontrar en los
cereales y frutos secos. Por este motivo, es conveniente combinar las legumbres con los
cereales y frutos secos en nuestras comidas para tener las cantidades de protena completa.
(De los frutos secos, en especial, las pipas de girasol y el ssamo).
PROTENAS
. Gluten: es la protena por excelencia que contienen algunos cereales como el trigo, la avena,
cebada, el centeno, etc. Las personas celacas no pueden consumirlo.
. Seitan: Es una carne vegetal que se elabora con gluten de trigo. Es rico en vitamina E y
lpidos. Las personas celacas no pueden consumirlo.
. Levadura de cerveza: se obtiene mediante la fermentacin de la cebada que da como resultado
la cerveza. El poso que queda depositado es tratado y es la levadura de cerveza. Tiene un
alto contenido de protenas, vitaminas y minerales. No es apto para celacos.
. Algas: contienen altos niveles de protenas, pero deberamos consumir una cantidad muy
abundante de algas para poder cubrir las necesidades de nuestro organismo. Debemos
combinarlas con otros alimentos proteicos.
. Espirulina: es una alga que contiene todos los aminocidos esenciales necesarios para nuestro
organismo, por lo que es un superalimento. Es un gran reforzante y reconstituyente, sus
protenas son de mejor calidad que las de cualquier vegetal. Se puede tomar en
comprimidos (listos para ingerir) o en polvo (aadindolo a tus recetas).
No es recomendable tomar espirulina si ests tomando suplemento de B12, ya que la
espirulina contiene agentes inactivos de B12, lo cual significa que nuestro organismo no
los puede absorber. Cuando tomamos B12 junto con espirulina, nuestro cuerpo no
absorbe la vitamina B12 del suplemento. As que es recomendable tomarlos en das
alternos (un da espirulina, otro da B12 alternativamente).
PROTENAS
PROTENAS
PROTENAS
PROTENAS
PROTENAS
PROTENA COMPLETA
La qunoa, el amaranto y el trigo sarraceno son protena completa. Esto significa que no es
necesario combinarlos con otros alimentos para obtener protenas de buena calidad.
PROTENA COMPLETA
La soja tambin aporta protena de alta calidad. Por tanto, tambin sus derivados.

Los garbanzos y las lentejas aportan protena de alta calidad pero es aconsejable combinarlos
con cereales o tomar cereales a lo largo del da.
Los cereales y los frutos secos no son protenas completas, carecen de aminocidos esenciales,
por lo que deben combinarse con otros alimentos ricos en protenas a lo largo del da.
CMO OBTENER PROTENA COMPLETA?
Las protenas se obtienen de las legumbres, los cereales, los frutos secos y semillas.
La mezcla de legumbres con cereales es una protena completa. Pero es recomendable comer a
lo largo del da todos estos grupos de alimentos mencionados.
Los vegetales y las frutas son bajos en protenas, pero tambin nos aportan aminocidos
esenciales para nuestro organismo.
Lo importante es comer a lo largo del da legumbres, cereales, frutos secos, semillas, vegetales y
frutas. Hay que comer de todo para tener las cantidades necesarias de protena completa en
nuestro organismo.
Por ejemplo: por la maana en el desayuno podemos tomar muesli (con frutos secos y
semillas) con leche vegetal.
CMO OBTENER PROTENA COMPLETA?
A media maana una fruta o un batido de frutas (le podemos aadir semillas de cha o de
camo, que son fuente de protena).
CMO OBTENER PROTENA COMPLETA?
Al medioda en el almuerzo, estofado de lentejas con arroz.
Es recomendable siempre acompaar nuestras comidas principales con una racin de ensalada.
CMO OBTENER PROTENA COMPLETA?
En la merienda podemos tomar un parfait de frutas con yogur de soja y granola (muesli).
CMO OBTENER PROTENA COMPLETA?
Y por la noche, una cena ligera a base de hamburguesa (de tofu o de legumbres) con ensalada y
unas nueces (medio puado).

Con estos hbitos alimenticios, estamos aportando a nuestro organismo todas las vitaminas,
minerales, hidratos de carbono, protenas y grasas saludables necesarias para nuestro
rendimiento.
GRASAS

Las grasas son parte muy importante en nuestra salud, pero algunos tipos son ms saludables
que otros. Las grasas de origen vegetal son saludables, en cambio, las grasas de origen
animal no son saludables y producen colesterol en sangre, lo cual aumenta el riesgo de
sufrir un ataque cardaco, un accidente cerebrovascular y otros problemas de salud
mayores.
Es esencial ingerir alimentos ricos en grasas, pero debe ser con moderacin. stos estn en la
parte ms elevada de la pirmide alimenticia, as que hay que consumir poco.
Las grasas aportan energa, ayudan a mantener la piel y el cabello saludables, tambin ayudan
a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa tambin
llena los adipocitos y asla el cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
GRASAS
Las grasas que obtenemos de los alimentos, brindan a nuestro cuerpo cidos grasos esenciales
llamados cido linoleico y cido linolnico. Se denominan "esenciales" debido a que
nuestro cuerpo no los puede producir por s solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los
necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamacin y la coagulacin de la
sangre.

Una alimentacin baja en grasas puede producir un dficit de vitamina A, D, E y K. La carencia


de grasas produce un estado de avitaminosis, incluso si las vitaminas fueran suministradas
en forma de complementos.

Todas las grasas estn compuestas de cidos grasos saturados e insaturados:


. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto pone en riesgo de sufrir
un ataque cardaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Hay
que evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
Los alimentos de origen animal contienen muchas grasas saturadas. Las matequillas,
margarinas y algunos aceites vegetales como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite
de palmiche, tambin contienen grasas saturadas. Estas grasas son slidas a temperatura
ambiente.
Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulacin de colesterol en las arterias (vasos
sanguneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstruccin o
bloqueo de las arterias.
GRASAS SALUDABLES
. Las grasas trans o hidrogenadas: los cidos transgrasos son grasas perjudiciales. Las
mantequillas, margarinas y bollera industrial contienen estos cidos, por lo que no hay
que consumirlos.
. Las grasas insaturadas ayudan a bajar el colesterol LDL. Son las grasas saludables.
Son ricas en vitamina E en forma de tocoferoles. Son antioxidantes y antiinflamatorias.
La mayora de los aceites vegetales que son lquidos a temperatura ambiente tienen grasas
insaturadas.

Hay 2 tipos de grasas insaturadas:


. Grasas monoinsaturadas: el omega 9. Es el cido oleico.
Aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de ssamo, aceite de argn, aceite de avellana, aceite de
almendra, aceite de man, aceite de soja, aguacate, nueces de macadamia, aceitunas.
. Grasas poliinsaturadas: el omega 3 y 6. Son los cidos grasos esenciales. Son aquellos que
debemos obtener de la alimentacin, ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.
. Omega 3 es el cido alfa-linolnico: aceite de lino, semillas de lino, semillas de cha,
semillas de camo, nueces, nueces pecanas, aceite de canola, aceite de onagra, qunoa,
algunos alimentos de soja.
. Omega 6 es el cido linoleico: aceite de girasol, aceite de maz, aceite de ssamo, aceite de
soja, aceite de onagra, nueces, almendras, granos y semillas.
Todas las semillas deben comerse molidas o activadas (remojadas en agua durante 8 horas).
GRASAS OMEGA 3
GRASAS OMEGA 3
GRASAS OMEGA 3
GRASAS OMEGA 6
GRASAS OMEGA 6
GRASAS OMEGA 9
GRASAS OMEGA 9
FRUTOS SECOS

Los frutos secos son muy ricos en cidos grasos insaturados. La mayora son cidos grasos
monoinsaturados (cido oleico) y poliinsaturados (cido linoleico), que ejercen un papel
primordial en el control del colesterol, la circulacin sangunea y la salud del corazn.
El coco y sus derivados (aceite de coco, coco rallado, leche de coco, etc.) es un tipo de cidos
grasos saturados. Todos los aceites que se solidifican a temperatura ambiente son
saturados, por lo que es recomendable usarlos moderadamente.
FRUTOS SECOS
Entre los frutos secos ms destacados tenemos las nueces, las almendras, las avellanas, los
cacahuetes, los anacardos, los piones, los pistachos, las nueces de Brasil y las nueces de
Macadamia.

Los frutos secos son ricos en cido flico (B9), en calcio, en magnesio, en fibra, en vitaminas,
entre ellas la E y las del grupo B.
Tambin son ricos en protenas y minerales, como el fsforo, el potasio, el hierro y el cobre.
Hay frutos secos como los anacardos, los cacahuetes y las nueces de Brasil, que son ricos en
selenio y zinc. Con tan slo 2 nueces de Brasil al da podemos completar las necesidades
bsicas de selenio en nuestro organismo.
Para suplir estos aminocidos esenciales presentes en la carne y ausentes en los frutos secos,
bastara con aadir a la alimentacin cereales y legumbres. La soja y las lentejas son muy
ricas en estos componentes.

Podemos aadir frutos secos en nuestras ensaladas, batidos, en los cereales para el desayuno,
tambin combinan muy bien con fruta e incluso como tentempi a media maana.
stos nos aportarn la cantidad de energa que necesitamos para nuestro buen rendimiento.
SEMILLAS

Los semillas son ricas en protenas, grasas saludables y minerales.


Son una gran fuente de fibra, que contribuye a la buena salud intestinal y a prevenir
enfermedades crnicas.
Al ser ricas en cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ayudan a reducir los niveles
de colesterol en sangre.
SEMILLAS
. Semillas de girasol: son ricas en hierro, potasio, fsforo, magnesio y calcio. Son fuente de
fibra. Ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
. Semillas de lino: son muy ricas en cidos grasos omega 3, por lo que es bueno para el
corazn. Tambin son ricas en vitamina C y E, con un gran poder antioxidante que ayuda a
prevenir enfermedades y las consecuencias de la exposicin a los radicales libres.
Contienen minerales como el calcio, hierro, potasio y magnesio.
. Semillas de ssamo: son las ms ricas en calcio. Son altas en protenas y vitamina E y del
grupo B, que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Es rica en minerales
como el calcio, y en menor medida posee fsforo, hierro y magnesio.
. Semillas de amapola: junto al ssamo, son otra gran fuente de calcio. Poseen tambin un alto
contenido en vitamina A con efecto antioxidante y protector de la piel y el cabello. Adems,
destaca en esta semilla su contenido en hierro.
. Semillas de cha: es fuente de cidos grasos omega 3, son ricas en zinc, un elemento
importante para el funcionamiento del sistema inmunitario. Posee protenas de buena
calidad, selenio con poder antioxidante, hierro, magnesio, calcio y fsforo entre los
minerales ms abundantes.
. Semillas de calabaza: son muy ricas en cidos grasos omega 3 y omega 6. Posee un gran
nmero de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, selenio, potasio,
fsforo, hierro, vitamina A y E. Es muy rica en fibra por lo que tambin ayuda a reducir el
colesterol en sangre y a evitar el mal funcionamiento intestinal.
SEMILLAS
. Semillas de camo: estas semillas son un superalimento por sus elevados componentes
nutricionales. Son ricas en protenas, cidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), en
fibra, en minerales como el magnesio y el hierro.
En una racin de este alimento, se aportan la mayora de las necesidades diarias de estos
componentes. Se recomienda tomar 3 cucharadas diarias de camo pelado como
suplemento nutricional.
Ayudan contra el estreimiento, son antiinflamatorias, son reconstituyentes, ayudan contra la
anemia, el dolor menstrual, la artritis y dermatitis.
Son muy ricas en magnesio, por lo que evita la osteoporosis, ayuda en la fibromialgia y fatiga.
Contiene vitamina E, por tanto es antioxidante, evita el envejecimiento prematuro, beneficia el
corazn y el sistema cardiovascular.

Todas las semillas pueden aadirse a nuestras comidas; ensaladas, guisos, batidos, cereales
para el desayuno, postres saludables, etc.

Es importante poner las semillas a remojar durante toda la noche antes de ingerirlas. Deben
estar en remojo unas 8 horas, de esta manera se activan y nos beneficiamos de sus
nutrientes.
Tambin podemos molerlas y tomarlas molidas. Cuando ingerimos semillas enteras, nuestro
organismo no las digiere, tal como entran, salen, por tanto es aconsejable tomarlas
activadas o molidas.
SEMILLAS
SEMILLAS
ALGAS

Las algas son plantas acuticas o de medios muy hmedos que se alimentan de la luz solar
(fotosintticas).
Existen muchos tipos de algas y no todas son comestibles.
ALGAS
Las algas comestibles son ricas en yodo, calcio, hierro, magnesio, protenas, fibra, son muy
diurticas por su alto contenido en potasio y con escaso contenido en grasas.
Contienen muchos minerales alcalinos.
Al igual que las verduras, las algas no aportan prcticamente caloras, por lo tanto, son un
alimento muy nutritivo para equilibrar dietas saludables para adelgazar.
Debido a su alto contenido en yodo, no debemos excedernos en consumir algas, con slo 20-30
gramos al da es suficiente. Y no es necesario consumirlas todos los das, se puede cada 1 a
3 das.
Las personas con hipotiroidismo pueden comer algas, en las raciones adecuadas. Sin embargo,
en hipertiroidismo NO se deben comer algas (tampoco es adecuado consumir sal yodada u
otras fuentes de yodo. Si ocasionalmente se comen algas, deben tostarse previamente, ya
que al tostarlas pierden yodo por evaporacin).

Las algas comestibles ms comunes son:


Nori, Wakame, Kombu, Espagueti de mar, Agar-agar, Espirulina, Dulse, Cochayuyo, Arame,
Musgo de Irlanda, Hiziki, Fucus.

Las podemos aadirlas en ensaladas, sopas, guisos, verduras al wok o incluso comerlas solas o
salteadas con aceite y semillas.
ALGAS
ALGAS
ALGAS
GERMINADOS

Los germinados son los alimentos que se obtienen a partir de hacer germinar las semillas. Son
alimentos vivos, por tanto, al consumir germinados o tambin llamados brotes, estamos
incorporando autntica energa vital concentrada a todas las clulas de nuestro cuerpo.
Su riqueza en enzimas, clorofila, aminocidos, minerales, vitaminas y oligoelementos vivos
los convierte en alimentos completos que contribuyen a corregir carencias nutricionales.
GERMINADOS
Los brotes son un alimento predigerido, esto significa que ayudan a la propia digestin.
Resultan adecuados para estmagos delicados y permiten al organismo que descanse y se
regenere.
La germinacin se produce cuando se activan las enzimas de crecimiento que permanecan
inactivas.
Se pueden cultivar y conservar fcilmente en casa, por lo tanto, son muy econmicos, adems
de tener la seguridad de consumir un producto que no ha sido adulterado ni rociado con
insecticidas o fertilizantes qumicos. Se puede disponer en cualquier poca del ao con la
garanta de que sus nutrientes son de alta calidad biolgica pues de lo contrario la semilla
no germinara.
El brote entero puede comerse, incluyendo las races y hojas. Son sencillos de preparar, y es
mejor consumirlos crudos, porque la coccin destruye gran parte de su contenido
nutricional. Se comen crudos en ensaladas, salteados, o formando parte de diversos platos
cocinados, en stos se recomienda aadirlos al final para que no pierdan sus propiedades.
CMO HACER GERMINADOS?
CMO HACER GERMINADOS?
Debemos ponerlos en contacto con agua, calor y oxgeno. Con estos tres elementos, las enzimas
llamadas diastasas, se activan y dan lugar a las siguientes transformaciones:
. Mediante la absorcin de agua, la semilla duplica su volumen y se rompe la cscara
protectora.
. Las enzimas se activan y provocan una serie de transformaciones:
. Las protenas complejas se transforman en aminocidos simples, algunos de los cuales son
imprescindibles para el ser humano.
. El contenido proteico de la semilla queda presente en el germinado, de forma fcilmente
asimilable.
. El almidn se reduce a maltosa y dextrina, azcares ms simples que exigen menos esfuerzo
al aparato digestivo, liberan energa ms rpido y producen un efecto estimulante.Se
sintetizan abundantes vitaminas y fermentos.
. Las vitaminas C y E y los minerales calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio se multiplican.
. Las grasas se transforman en cidos grasos.Se forma la clorofila, estructuralmente muy
similar a la hemoglobina, como ella, lleva oxgeno a las clulas y es un buen agente
desintoxicante y regenerador del organismo.
. Los cidos y las toxinas que de forma natural acompaan a la semilla para su defensa se
descomponen.
. El volumen y el contenido de agua pasa de ser de un 5-12% en la semilla a un 70% en el
germinado.
CMO HACER GERMINADOS?
Necesitamos un bote de cristal transparente, 3 4 cucharadas de semillas que desees germinar
y agua purificada.
. Lavaremos las semillas.
. Las colocaremos en el recipiente y aadiremos agua (3 veces su volumen). Taparemos la boca
del recipiente con una gasa o malla.
. Dejaremos reposar el recipiente en un lugar oscuro y clido durante toda la noche.
(Dependiendo del tipo de semilla, deberemos esperar entre 12-15 horas para seguir con el
proceso).
. A la maana siguiente, escurriremos el agua y dejaremos el bote boca abajo, en un ngulo de
45 grados y sin agua hasta la noche.
. Por la noche volveremos a llenar el bote de agua y lo escurriremos, dejando el bote boca abajo.
Haremos este proceso 2 3 veces al da durante los 3 primeros das.
. Cuando los brotes alcancen los 2 3 cm. ya estn listos para consumir. Pero antes, los
pondremos en una fuente, le aadiremos agua para que suelten las cascarillas y
escurriremos.
Aqu un vdeo para ver cmo se hace el proceso de germinacin:
https://www.youtube.com/watch?v=qikMNgFPtu8

Podemos comer nuestros germinados en ensaladas, sopas, sndwiches, batidos, etc.


INFORMACIN NUTRICIONAL
. Aminocidos esenciales. Los germinados, especialmente de legumbres, proporcionan al
organismo protenas completas que se transforman en los ocho aminocidos esenciales. La
falta de uno slo de estos compuestos puede favorecer la aparicin de alergias, debilidad,
mala digestin, deficiencias en la inmunidad o envejecimiento prematuro de las clulas.
. Vitamina C. Una de las sustancias que ms aumenta por efecto de la germinacin. Los brotes
de trigo, lentejas, soja, garbanzos y judas son excelentes fuentes de esta vitamina. Por
ejemplo, la soja germinada incrementa su contenido en vitamina C hasta un 100% y los
brotes de trigo en un 600% en slo 5 das.
. Beta carotenos (pro-vitamina A). El germinado de alfalfa, por ejemplo, contiene ms
betacarotenos que el tomate o el pimiento verde y muchas frutas. Los germinados de col y
de guisantes tambin son excelentes fuentes de esta vitamina esencial para el crecimiento,
el desarrollo, la buena vista y el aparato reproductor.
. Vitamina B. La tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) son abundantes en los
germinados de alfalfa, trigo, girasol, centeno y ssamo. Contribuyen al buen
funcionamiento del sistema nervioso.
. Vitamina E. Esta vitamina acta como antioxidante celular, es un excelente protector del
corazn y un buen tonificante. El trigo germinado llega a incrementar hasta tres veces su
contenido.
. Vitamina K. Posee propiedades coagulantes. Se encuentra en la alfalfa germinada.
INFORMACIN NUTRICIONAL
. Clorofila. Las semillas germinadas que ms clorofila sintetizan son las de trigo y las de
alfalfa. La clorofila es absorbida directamente por la sangre a travs del sistema linftico,
en el torrente sanguneo activa el metabolismo celular, mejora la defensa, resistencia,
capacidad regeneradora de las clulas y la respiracin. Entre otras propiedades, potencia
los procesos naturales de curacin, depura la sangre, frena las infecciones y equilibra la
relacin cido-base en el organismo.
. Calcio. Los germinados de ssamo proporcionan abundante calcio. Tambin son excelentes
fuentes de este mineral los brotes de almendra, girasol, alfalfa y garbanzo.
. Potasio. Se encuentra en los brotes de almendras, ssamo, girasol, soja y judas.
. Hierro. Contienen en cantidades importantes los brotes de alfalfa, fenogreco, lentejas, soja
roja y soja verde.
. Oligoelementos. Los germinados contienen oligoelementos como el yodo, el zinc, el selenio,
el silicio, el cromo y el cobalto.
. Enzimas. Cuando se comen crudas las enzimas de las semillas germinadas -llamadas
diastasas- facilitan la digestin de la fibra, las protenas y las grasas.
. Digestivos, nutritivos y de bajas caloras. Aportan muy pocas caloras, por ejemplo 100 g de
brotes de soja equivalen a 30 caloras.
GERMINADOS PARA CONSUMIR
Cualquier semilla de leguminosas o de grano de cereales puede ser germinada.
. Alfalfa: Completo y ms consumido por su agradable sabor. Contiene vitaminas A, B, C, E y
K , calcio, magnesio, potasio, hierro, selenio y zinc y los aminocidos ms importantes. Es
remineralizante, combate la fatiga y la debilidad.
. Arroz integral: Es rico en vitamina B, fsforo, potasio, magnesio, sodio, calcio y silicio. Ayuda
a la adecuada conservacin de huesos y dientes.
. Arvejas (guisantes): Proporcionan clorofila, protenas, carbohidratos, fibra, vitamina A,
hierro, potasio y magnesio.
. Avena: La semilla germinada ms recomendable para trastornos nerviosos, depresiones y
alteraciones del sueo. Contiene vitaminas B y E, protenas, carbohidratos, fibra , minerales
y un alto contenido en silicio, necesario para el desarrollo de las estructuras musculares,
cerebrales y nerviosas.
. Berro: Muy adecuado para combatir los sntomas de la fatiga primaveral. Alcaliniza y depura
la sangre, neutraliza el exceso de toxinas. Regula el metabolismo. Es rico en hierro, fsforo,
manganeso, cobre, zinc, yodo, calcio y vitaminas A, B2, E y C.
. Fenogreco (alholva): Limpiador sanguneo y renal, se recomienda para levantar el nimo
decado y para reforzar el organismo. Estimula las funciones digestivas y hepticas. Otorga
un agradable olor al sudor de quienes lo consumen. Contiene abundante fsforo y hierro.
GERMINADOS PARA CONSUMIR
. Garbanzos: Ricos en carbohidratos, fibra, calcio, protenas, magnesio, potasio y vitaminas A y
C. No producen gases durante la digestin.
. Lentejas: Retrasan el envejecimiento y son ricas en protenas, vitamina C y hierro.
. Maz: Alto contenido en magnesio, necesario para conservar la tensin muscular
especialmente en el tracto intestinal.
. Mostaza: Adecuado para tratar trastornos digestivos como gastritis, enteritis, etc. Rico en
vitamina C, protenas y lpidos.
. Porotos Mung: Ricos en vitaminas A, C, y complejo B.
. Semillas de calabaza: Contienen protenas, vitamina E, fsforo, hierro y zinc.
. Semillas de girasol: Ricas en protenas, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, hierro,
fsforo, potasio y magnesio.
. Rabanito: Contiene abundante clorofila, til para combatir digestiones pesadas y para calmar
la tos.
. Ssamo: Buena fuente de fibra, protenas, vitaminas B y E, magnesio, potasio, hierro, fsforo y
calcio.
. Trigo: Rico en protenas, magnesio, fsforo y vitaminas B y E. Previene infecciones,
remineraliza, regenera las clulas y sirve para tratar trastornos nerviosos.
GERMINADOS PARA CONSUMIR
Los ms apreciados por su ternura y buen sabor son los brotes de porotos, soja, alfalfa, trigo,
cebada, berro, rbano, calabaza, girasol, lino, ssamo, etc.
El sabor es variable, por ejemplo el de alfalfa es muy agradable, el de mostaza es el ms picante
y el de trigo tiene sabor dulce por los carbohidratos que contiene.
A continuacin veremos cmo debemos combinar de manera correcta los alimentos en cada
comida para obtener todos los nutrientes necesarios para el beneficio y equilibrio de
nuestro organismo, y que no haya ningn tipo de carencias nutricionales.
COMINACIN DE LOS ALIMENTOS
Es importante saber combinar bien los alimentos para obtener un equilibrio de nutrientes y
evitar carencias de vitaminas, minerales, hidratos, protenas o grasas saludables.
Debemos comer de todo a lo largo del da, siempre lo ms natural posible y evitar todos
aquellos alimentos procesados, envasados y condimentados.
Para el desayuno es recomendable tomar cereales muesli con leche o yogur vegetal, ya que nos
aportar la energa necesaria para toda la maana.
A media maana podemos tomar fruta o un batido de frutas. Podemos tomar tambin algunos
frutos secos.
Para el almuerzo es importante seguir la pauta de El plato equilibrado que veremos a
continuacin.
Para la merienda podemos tomar algo ms ligero que el desayuno, como fruta o frutos secos o
un tentempi de cereales o un batido o un yogur de soja, etc. A escoger uno de entre stos o
podemos preparar alguna receta que contenga algunos de estos alimentos.
Para la cena, que es ms ligera, podemos optar por ensaladas, cremas de verduras, sopas,
acompaadas siempre de algn alimento rico en protenas.

En cada una de las comidas principales, como es el desayuno, el almuerzo y la cena, siempre
debe haber los macronutrientes (carbohidratos, protenas y grasas) y los micronutrientes
(que se obtienen de los vegetales y las frutas).
En la siguiente diapositiva podemos ver El plato equilibrado.
EL PLATO EQUILIBRADO
Un plato de nuestra comida debe contener macronutrientes (carbohidratos, protenas y grasas)
y micronutrientes (vegetales y frutas).
Por tanto, dividiremos nuestro plato en 4 partes: 3 partes en las cuales carbohidratos, protenas
y grasas, y una parte generosa de vegetales y/o frutas.
SUPLEMENTOS
SUPLEMENTOS
Los principales suplementos que debemos tomar en cuenta son:
. Vitamina B12: Es es muy importante. (ver tabla de vitamina B12).
. Vitamina D: Solo tomar suplemento de vitamina D cuando no tomamos el sol. Con una
exposicin de 30 minutos al sol ya estamos aportando la vitamina D a nuestro organismo y,
por tanto, no es necesario tomar suplemento. (ver tabla de vitamina D).
. Calcio: El calcio es muy importante para el organismo. Cuando no ingerimos suficientes
alimentos ricos en calcio debemos tomar un suplemento. Lo ms recomendable es tomar
suplementos que no superen los 500 mg, para que el organismo pueda asimilarlo bien.
El calcio se absorbe mejor junto con la vitamina D.
. Omega 3: Cuando no ingerimos suficientes alimentos ricos en omega 3, debemos tomar un
suplemento. Las semillas de lino, de cha y las nueces son ricas en omega 3.
. Vitamina C: Una de las maneras de aportar vitamina C es el limn. Podemos tomar en ayunas
el zumo de medio limn con agua tibia y un endulzante natural. Si agregamos canela y
jengibre ayudaremos a reforzar el sistema inmunolgico.
Es importante siempre tomar vitamina C junto con alimentos ricos en hierro, ya que la
vitamina C ayuda a asimilar bien el hierro.
. Yodo: lo obtenemos de la sal de mar y de las algas. Pero es muy importante consumirlo con
moderacin, pues un exceso de yodo puede producir alteraciones de la tiroides, etc.
AZCAR REFINADO

El azcar refinado, llamado tambin azcar de mesa o azcar comn, es la sustancia qumica
llamada sacarosa.
La sacarosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y una de fructosa, que se
obtiene principalmente de la caa de azcar o de la remolacha. El 27 % de la produccin
total mundial se realiza a partir de la remolacha y el 73 % a partir de la caa de azcar.
En mbitos industriales se usa la palabra azcar o azcares para designar los diferentes
monosacridos y disacridos, que generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensin
se refiere a todos los hidratos de carbono.
HABLEMOS DEL AZCAR
Los hidratos de carbono son una sustancia orgnica de origen vegetal, fabricada por las plantas
mediante la fotosntesis y que les sirve de reserva energtica.
Estos hidratos de carbono estn presentes de forma natural y abundante en muchos alimentos
como las frutas, vegetales, cereales y legumbres.
Los nicos alimentos de origen animal ricos en azcar son la miel, la leche materna y la leche
de vaca. Tambin contienen azcar los huevos y la carne, pero en menor cantidad.
En la actualidad, el azcar de mesa se extrae principalmente de la caa de azcar y de la
remolacha azucarera.
El azcar tiene un elevadsimo aporte calrico; 4 caloras (kcal) por gramo. Pero son caloras
vacas, ya que hay una completa ausencia de vitaminas y minerales.
Cuando comemos azcar, estamos aportando una fuente de energa rpida en nuestro
organismo. El azcar acta como un pico de subida y un pico de bajada; rpidamente nos
da energa, pero al cabo de una o dos horas, viene la bajada y nos quedamos con falta de
energa.
El azcar de mesa, llamado sacarosa, es un hidrato de carbono simple. Esto significa que sus
molculas son muy pequeas y por tanto el cuerpo lo absorbe rpidamente cuando lo
ingerimos, ya que estas molculas tan diminutas traspasan rpidamente la pared intestinal
y van directamente a la sangre.
La sacarosa est formada por 12 tomos de Carbono, 22 tomos de Hidrgeno y 11 tomos de
Oxgeno; C12H22O11.
HABLEMOS DEL AZCAR
Cuando comemos alimentos ricos en azcar, rpidamente aumentan los niveles de azcar en
sangre. Cuanto ms azcar tenga un alimento, ms aumentarn los niveles de azcar en
sangre. Esto produce una gran estimulacin del pncreas, el cual tiene que segregar
insulina; hormona que se encarga de disminuir los niveles de azcar en sangre.
Cuando el pncreas libera la insulina en la sangre, sta se comunica con las clulas. Y cuando
estas clulas captan la insulina, actan convirtiendo el azcar en grasas para poder reducir
los niveles de glucosa en la sangre.
El consumo excesivo y continuado de azcares refinados produce resistencia a la insulina. Esto
significa que la insulina es cada vez menos eficiente, y esto provoca elevados niveles de
glucosa en sangre, que si no se controlan, pueden desencadenar trastornos como ansiedad
por comer dulce o enfermedades metablicas (sobrepeso).
Los desequilibrios de los niveles de azcar en sangre pueden provocar a largo plazo
hiperglucemias, diabetes del adulto (diabetes tipo 2), mala circulacin, cataratas,
problemas de cicatricacin, hormigueo en las piernas, diabetes mal controlada y sus
complicaciones.
El azcar crea adiccin, ya que acta en las neuronas del cerebro, repercutiendo as sobre el
sistema nervioso central y estado de nimo. Cuando ingerimos azcar, estamos ms
nerviosos y alterados.

Por todos estos motivos, el azcar es altamente adictivo y perjudicial para la salud.
HABLEMOS DEL AZCAR
l azcar refinado es mucho ms dulce que el azcar natural presente en los alimentos, de
manera que las papilas gustativas se acostumbran a este intenso sabor dulce y pierden el
placer por el dulce natural de los alimentos naturales.
Como consecuencia, es posible que el consumo de azcar en forma de chocolates, golosinas,
zumos industriales, galletas, bollera, etc., desplace de la dieta otros productos ms
saludables como las frutas, fruta seca, frutos secos, boniatos, etc..

El azcar favorece la cries y la diabetes.


HABLEMOS DEL AZCAR
Los alimentos naturales ricos en azcar como las frutas no contienen tanto azcar como los
alimentos de origen industrial. Por ejemplo, un croissant tiene 50 gramos de azcar,
mientras que una naranja slo 15 gramos.
El azcar presente en las frutas es principalmente fructosa, que se absorbe ms lentamente que
el azcar refinado.
Cuando comemos fruta, la fibra y el agua retrasan la absorcin de azcar, por lo que la
absorcin es gradualmente, sin producir aumentos sbitos (picos) de los niveles de azcar
en sangre.
Consumir una o dos raciones de fruta en una comida, no produce hiperglucemia.
HABLEMOS DEL AZCAR
Cuando ingerimos alimentos ricos en azcar, rpidamente aumenta el nivel de azcar en
sangre. El organismo transforma estos hidratos de carbono en grasas para reservar la
energa para otro momento. Como este azcar es de rpida absorcin, entonces, una vez se
ha absorbido rpidamente el azcar y transformado en grasa, rpidamente baja el nivel de
azcar en sangre, produciendo hipoglucemia.
La hipoglucemia tiene consecuencias como cansancio, cambio de humor, fatiga, depresin,
irritabilidad, debilidad muscular, temblores, dolor de cabeza e incluso ataques de asma.
El azcar aumenta la produccin de dixido de carbono en la sangre, que tiene que eliminarse
por la respiracin. El azcar es altamente acidificante del PH sanguneo.

Se ha relacionado la hipoglucemia con el fracaso escolar, ya que los desequilibrios de azcar en


sangre afectan directamente al cerebro y al sistema nervioso central, por lo que los nios
que desayunan alimentos ricos en azcar, su cerebro no tiene los nutrientes necesarios.
La falta de energa en la escuela puede evitarse eliminando los alimentos ricos en azcar como
las galletas, bollera, cereales azucarados, chocolates, zumos enlatados, etc., y
reemplazarlos por muesli, frutos secos, fruta, leches vegetales, yogur de soja o
sndwiches de pan integral.

El azcar refinado es altamente acidificante del PH sanguneo, es adictivo, provoca diabetes,


cries, depresin y alteraciones del estado de nimo, acumulacin de grasa, obesidad,
etc.
BEBIDAS AZUCARADAS
EDULCORANTES ARTIFICIALES
Los edulcorantes artificiales son sustancias qumicas que suministran el sabor dulce a los
alimentos y las bebidas sin aportarles caloras extras.
Usar edulcorantes artificiales en lugar del azcar tambin puede ayudar a prevenir las caries
dentales y a controlar el nivel de azcar en la sangre en personas con diabetes.
Todos los edulcorantes artificiales se procesan qumicamente. La mayora de los productos
dietticos o de alimentos bajos en caloras se hacen usando edulcorantes artificiales.
Tipos de edulcorantes artificiales: Aspartamo, Sucralosa, Sacarina, Acesulfamo-K, Neotamo,
Ciclamatos (prohibido en EEUU por causar cncer de vejiga en animales).
Todos estos edulcorantes artificiales estn aprobados por la FDA (Food and Drugs
Administration), sin embargo, son muy txicos y perjudiciales para la salud. Se acumulan
en el organismo. Son totalmente carentes de nutrientes.
ASPARTAMO
Todos los aditivos siguen una legislacin de IDA (Ingesta Diaria Admitida):
. Sacarina: 2.5 IDA (mg/Kg).
. Ciclamato: 7 IDA (mg/Kg).
. Acesulfama-K: 9 IDA (mg/Kg).
. Sucralosa: 15 IDA (mg/Kg).
. Aspartamo: 40 IDA (mg/Kg).
El Aspartamo es el edulcorante permitido con ms cantidad de IDA. Por ejemplo, un adulto de
80 Kg puede tomar como mximo: 80 x 40 = 3.200 mg de Aspartamo al da (un litro de
refresco light contiene unos 600 mg de Aspartamo).
En el 1996 John Olney, neurlogo, dio una conferencia sobre su investigacin de las
repercusiones del uso de Aspartamo para la salud. La motivacin de sus estudios era el
preocupante aumento de los tumores cerebrales entre la poblacin de EEUU que haba
observado l mismo 3 aos despus de la introduccin de este aditivo.
John Olney, que en 1971 realiz el primer estudio sobre el cido aspartmico (un aminocido
que compone el Aspartamo), explica que el cido aspartmico destruye las clulas
nerviosas, igual que tambin lo hace el Glutamato Monosdico.
Ms tarde realiz otros estudios con el Aspartamo y pudo comprobar que causaba dao
cerebral en ratas alimentadas con Aspartamo.
Tambin puede causar epilepsia, depresin y crisis de ansiedad.
ASPARTAMO Y GLUTAMATO
Estos aminocidos del Aspartamo (el cido aspartmico y la fenilalanina), se encuentran
tambin en muchos alimentos como la carne, el pescado y todos los productos industriales.
La ingesta de Aspartamo puede causar alteraciones nerviosas como excitotoxicidad
(degeneracin de las clulas motoras), pudiendo causar enfermedades degenerativas y
esclerosis mltiple.
El Glutamato contiene un aminocido llamado cido glutmico que tambin produce
excitotoxicidad, pudiendo causar enfermedades degenerativas como el Alzheimer.
As lo afirma el neurocirujano Russell L. Blaylock en su libro Excitotoxins: The Taste that Kills.
Refrescos, caramelos, pasteles industriales, bollera industrial, chocolatinas, chips, snacks,
palomitas de microondas, pizzas industriales, helados industriales, sopas preparadas, son
algunos de los productos que pueden contener mucho azcar, mucha grasa, aditivos,
edulcorantes artificiales, grasas saturadas o hidrogenadas.
PRODUCTOS LIGHT
Los productos light , diet o sin azcar no adelgazan y son txicos para el organismo.
Todos estos productos contienen aditivos qumicos y edulcorantes artificiales.
Las personas que deseen bajar de peso o mantener un equilibrio pueden hacerlo con una
alimentacin equilibrada basada en alimentos naturales, rica en frutas y verduras y baja en
carbohidratos y grasas. Todo esto acompaado de hacer ejercicio o caminar una hora al da.
EDULCORANTES NATURALES
Los edulcorantes naturales son alimentos orgnicos que, a diferencia de los edulcorantes
artificiales, aportan nutrientes y no son perjudiciales para la salud.
Tipos de edulcorantes naturales:
. Estevia: se obtiene de la planta Stevia rebaudiana. Es una de las alternativas al azcar ms
adecuadas en caso de obesidad y diabetes. No tiene caloras ni produce caries. Es una
planta medicinal que ayuda a eliminar el azcar en sangre y equilibrar el pncreas.
. Sirope de agave: se obtiene de las plantas del gnero agave (maguey). Contiene proporciones
de hasta un 92% de fructosa y un 8% de glucosa.
. Fructosa: est presente en de forma natural en las frutas. Es mucho ms dulce que el azcar,
por lo que con poca cantidad se consigue mucho dulzor y pocas caloras. La fructosa se
vende cristalizada como al azcar de mesa. La fructosa se absorbe ms lentamente que el
azcar, por lo que est recomendada en caso de diabetes. Sin embargo, las personas con
diabetes deben tener precaucin porque la fructosa s afecta los niveles de azcar en sangre.
. Panela: tambin llamada rapadura o panocha. Se obtiene del jugo de la caa de azcar, que se
somete a un proceso de secado antes de pasar por el proceso de purificacin en el que el
jugo se convierte en azcar moreno. La panela es muy saludable y aporta nutrientes, es un
producto orgnico, cien por cien de origen natural.
. Azcar de coco: se obtiene a partir de la savia de las palmeras cocoteras. Aporta nutrientes.
Tiene un bajo ndice glucmico, por lo que no produce subidas de azcar en sangre. An
as, no hay que abusar, ya que tambin contiene altos niveles de fructosa y sacarosa.
EDULCORANTES NATURALES
. Melaza de arroz o de otros cereales: es el residuo procedente de la extraccin del azcar de la
caa de azcar y de la remolacha azucarera. Tambin se denomina melaza al producto
dulce obtenido por la fermentacin de algunos cereales. Es una especie de miel vegetal, rica
en azcar, con ms vitaminas y minerales que el azcar refinado.
. Sirope de arce: es extrado de la savia del rbol Acer saccharum. Es un edulcorante natural ya
que contiene casi un 60% de azcar y se utiliza con las mismas funciones que el azcar de
caa o de remolacha. El sirope de savia de Arce tambin se utiliza para dietas de ayuno o
adelgazamiento.
. Jugo concentrado de manzana: se obtiene a partir de la concentracin del jugo de manzana.
Es relativamente moderno y solo se comercializa en tiendas dietticas. Es extremadamente
dulce, que disuelto en agua, en poca cantidade, podemos obtener zumo de manzana o
endulzar postres.
. Dtiles: son un alimento muy energtico por su alto contenido en hidratos de carbono y
azcares. Son muy nutritivos, aportan vitaminas, minerales y oligoelementos. Son ricos en
vitamina B5, necesaria para transformar la grasa en energa. Son ricos en glutamina, son
antioxidantes, ayudan a reducir el dao causado por los radicales libres, ayudan a combatir
el estrs y el nerviosismo, ayudan a dormir mejor, son gran fuente de fibra y ayudan a
reducir el colesterol. Sin embargo, las personas con obesidad deben moderar su consumo,
ya que podra aumentar la produccin de triglicridos. No resultan adecuados para
personas con diabetes. Pueden producir caries.
EDULCORANTES NATURALES
EDULCORANTES NATURALES
EDULCORANTES NATURALES

Es recomendable siempre comprar endulzantes y tambin todos los productos envasados con
el sello ecolgico:
Sello ecolgico de la Unin Europea
SAL

La sal es muy importante para mantener el balance adecuado de cada clula de nuestro cuerpo.
Nuestro cuerpo necesita de la sal para mantener una buena densidad sea, una correcta
circulacin y estabilizar los niveles de azcar en sangre.
SAL DE MESA
La sal de mesa, que es la que encontramos en el mercado, es un tipo de sodio llamado
cloruro de sodio. Esta sal yodada contiene qumicos sintticos.
Estos qumicos incluyen todas las formas fabricadas de co-aluminato de sodio en solitario,
yoduro, bicarbonato de sodio, fluoruro, agentes antiaglomerantes, cantidades txicas de
yoduro de potasio y derivados de aluminio.

La sal de mesa se crea al coger la sal natural y cocinarla a 1200 Fahrenheit. Una vez que la sal
procesada llega a esta temperatura comienza a perder la mayora de los ochenta elementos
naturales que estn presentes. Por tanto, no contiene minerales naturales presentes.
Son eliminados el magnesio y otros minerales. Adems, se destruye el yodo natural durante su
refinacin y se le aade yoduro de potasio a altos niveles, casi siempre, txicos. Por su
parte, se le agrega dextrosa como estabilizador y un agente de blanqueo para que tenga el
color blanco con que la conocemos.

Adems de no ser saludable, la sal de mesa puede es txica.


La sal yodada puede causar alteraciones de la tiroides (hipertiroidismo) y bocio, ya que el yodo
que contiene no es natural sino que son formas sintticas de yodo.
Las formas naturales de yodo importante se pierden cuando se fabrica la sal. Sin este yodo
natural la tiroides se daa gravemente, conllevando a un crecimiento de la misma (bocio) y
problemas en el metabolismo.
SAL DE MESA
Algunos tipos de sal de mesa agregan azcar blanca procesada y GMS txico (glutamato
monosdico).
La sal de mesa es blanca, en cambio, la sal de mar natural no es blanca, es de un tono grisceo.
A la sal de mesa se le ha dado ese color blanco a travs de un proceso de blanqueado.
Una gran cantidad de esta sal es en realidad el residuo escamoso de las perforaciones
petroleras. La extraccin de petrleo es una de las formas en la que se produce sal de mesa.
PELIGROS DE LA SAL DE MESA
La sal de mesa provoca el aumento acelerado de la presin arterial debido a que la sangre
intenta alejar rpidamente del corazn los elementos txicos. Es por esto que los mdicos
generalmente aconsejan a las personas con presin alta que suspendan el consumo de sal.
Adems, el uso excesivo de sal de mesa provoca la retencin de agua y otros fluidos.
Muchos padecimientos crnicos como la diabetes, la gota y la obesidad pueden empeorar o
inclusive llegar a ser parcialmente provocados por el consumo excesivo de sal de mesa
comn.

La mayora de los alimentos empacados y procesados contienen una cantidad exagerada de


esta sal. Estos preservantes pueden provocar la inflamacin de los riones, la tiroides y el
hgado, que con el tiempo pueden desembocar en serios y graves problemas como el bocio,
el edema, la hipertensin, las enfermedades cardacas, un sistema de desecho defectuoso,
los calambres musculares, la retencin de agua, infartos, fallos cardacos, sndrome
premenstrual e inclusive graves trastornos del sistema nervioso como ansiedad y
depresin.

La sal de mesa es bastante agresiva con el sistema nervioso y el sistema circulatorio.


Tambin causa estragos en el delicado balance del sistema lmbico del cuerpo.
Esta sal es tambin adictiva debido a que mientras ms se acostumbra el cuerpo a los altos
niveles de sodio falso, ms lo desea.
SAL DE MAR
La sal de mar o sal marina se seca naturalmente al sol. No tiene ningn proceso y contiene
cantidades microscpicas de vida marina y por supuesto, de yodo natural. Es de color
menos blanco (ligeramente grisceo) y sutilmente ms hmeda.
Al consumir sal marina en nuestra dieta diaria, equilibramos y nutrimos nuestro organismo
con minerales esenciales.
Algunos de los beneficios que nos ofrece la sal de mar son:
. Ayuda a la contraccin y expansin muscular, estimulacin de nervios, buen funcionamiento
de las glndulas suprarrenales y en otros procesos biolgicos.
. Proporciona cloruro, que sirve para producir los cidos necesarios en la digestin de
protenas, enzimas e hidratos de carbono.
. Es excelente para las personas que necesitan equilibrar su peso, ya que no retiene lquidos.
. Al contener magnesio, ayuda en la produccin de enzimas, en la transmisin nerviosa, la
formacin sea, la resistencia a enfermedades del corazn y la creacin del esmalte de los
dientes.
. Ayuda en el desarrollo del cerebro, por lo que es muy recomendada para los nios pequeos.
. Ayuda a estabilizar los latidos del corazn y sirve para regular la presin arterial o frenar los
niveles altos (hipertensin).
. Ayuda a eliminar los depsitos de sodio dainos que estn en el cuerpo.
. Permite un sueo ms profundo, relajante y largo (si se toma con agua caliente antes de
dormir).
SAL DE MAR
. Limpia las mucosas, la congestin nasal y los senos nasales.
. Mantiene los electrolitos en el cuerpo, esenciales para el procesamiento de comunicacin de
las clulas del cerebro.
. Combate la retencin de agua y ayuda a disolver clculos renales.
. Los minerales alcalinos de la sal de mar nos ayudan a mantenernos hidratados, balancean
nuestras proporciones de sodio-potasio y llenan el cuerpo con poderosos electrolitos.
. Tambin contienen todos los elementos necesarios para un correcto funcionamiento
inmunolgico, tiroideo y adrenal (los que son eliminados por completo de la sal de mesa).
. La sal de mar tambin estimula la creacin de enzimas y jugos digestivos que nos permiten
extraer y asimilar de los alimentos otras vitaminas y nutrientes.
SALES BENEFICIOSAS
Las sales ms recomendadas para el beneficio de nuestra salud son la sal de mar y la sal del
Himalaya.
La sal del Himalaya es la ms pura y libre de contaminantes. Es originaria de Pakistn y se
suele comercializar en forma de cristal rosado para que la podamos moler antes de
consumirla. Es de color rosado.
Su composicin: minerales como el calcio, potasio, magnesio, xido de sulfuro, hierro,
manganeso, flor, yodo, zinc y cromo Hasta 84 componentes naturales.
La sal del Himalaya se puede encontrar en herbolarios y tiendas de diettica
TRANSGNICOS

Los alimentos transgnicos son aquellos que han sido modificados genticamente en un
laboratorio. Esto significa que tienen un ADN modificado usando genes de otras plantas o
animales. Los cientficos toman el gen de un rasgo deseado de una planta o animal e
insertan ese gen dentro de una clula de otra planta o animal.
La mayor parte de transgnicos son plantas destinadas a la alimentacin.
Los transgnicos son seres vivos nuevos, que no existan antes en la naturaleza, y que han sido
creados en el laboratorio manipulando sus genes.
TRANSGNICOS
Hay que diferenciarlos de los hbridos, que son desarrollados por cruces a travs de mtodos
convencionales que se realizan en variedades iguales o similares. En este proceso, los
hbridos: las mismas secciones de informacin gentica de la especie, conocida como ADN
(cido desoxirribonucleico) se intercambian con los mismos cromosomas (cuerpo del
ncleo de la clula que alberga al ADN), pero los genes casi siempre quedan exactamente
en el mismo orden y en las mismas ubicaciones dentro de los cromosomas. En el caso de
los transgnicos, en ningn caso se tiene control de dnde en la cadena cromosmica se
inserta la nueva caracterstica.

La finalidad de los transgnicos es:


. Crear plantas resistentes a la sequa y a las enfermedades, que requieran menos recursos
ambientales como agua y fertilizante.
. Plantas ms resistentes a las plagas.
. Menos uso de pesticidas.
. Crecimiento ms rpido en plantas y animales.
. Aumento en el suministro de alimentos a un costo reducido y con una mayor durabilidad.
. Alimentos medicinales que se podran utilizar como vacunas u otros medicamentos.

Cada vez ms datos cientficos confirman los riesgos que suponen para la salud y el medio
ambiente.
TRANSGNICOS
Las plantas transgnicas son resistentes al herbicida de la propia compaa que vende las
semillas. El herbicida rociado acaba con toda brizna de cualquier hierba, excepto con estas
plantas. Este herbicida se llama Roundup Ready o Glifosato.
Las plantas resistentes a herbicidas, a parte de tener un riesgo para la salud humana por sus
modificaciones genticas, contienen grandes cantidades de herbicida, de los que se ha
demostrado que perjudican tambin al ser humano de muchas formas; cncer, provocando
malformaciones congnitas o abortos.
Las plantas resistentes a este herbicida an resistindolo, tienen un desarrollo menor, pues la
fotosntesis y la absorcin de nutrientes vitales del suelo es menor. Por tanto, los alimentos
transgnicos no contienen tantos nutrientes como los alimentos naturales.
La soja transgnica est relacionada con la esterilidad y alta mortalidad infantil,
malformaciones congnitas y bebs de poco peso al nacer.
Desarrollan una planta con un gen txico (insecticida) basados en la utilizacin de la toxina del
Bacillus Thuringiensis, a la que ni las hormigas se acercan. La bacteria Bacillus
Thuringiensis (Bt) produce una serie de protenas que agujerean el tubo digestivo de las
larvas. Generalmente en el maz. Cuando las hormigas o gusanos se las comen, al primer
bocado mueren.

El cultivo de alimentos transgnicos est prohibido en 10 pases de la Unin Europea, gracias a


comisiones de investigacin de los diferentes pases.
MONSANTO
En el caso del herbicida Glifosato; la empresa que lo desarroll por primera vez, Monsanto,
una empresa de la industria qumica, invent primero el herbicida. Aos despus
desarroll una planta con modificaciones genticas que pudiera resistir este herbicida.
Entonces cambi hacia la agricultura; hizo una patente de sus semillas transgnicas y se
puso a vender sus semillas junto con su herbicida.
A partir de ah, ha comprado a un montn de empresas de semillas. Incluso las grandes
empresas multinacionales cerealistas de los aos 90 ahora son de Monsanto.
Para saber ms sobre los daos que los trangnicos provocan en la salud, aqu este documental
El mundo segn Monsanto: https://www.youtube.com/watch?v=PwxCEKotnbg
ALIMENTOS TRANSGNICOS
Los principales alimentos transgnicos son: la soja, el maz, el algodn, la remolacha
azucarera, la carne y la leche de vaca.
Los animales de la industria ganadera son alimentados principalmente con soja y maz
transgnicos.
La mayor parte se utiliza para hacer ingredientes para otros alimentos, tales como:
. Jarabe de maz, utilizado como edulcorante en muchos alimentos y bebidas.
. Almidn de maz, utilizados un muchos productos procesados y envasados.
. Aceites de soja, maz y canola, usados en productos para refrigerios, pan, aderezos para
ensalada y mayonesa, productos procesados y envasados.
. Azcar de remolacha.

Otros de los principales cultivos de ingeniera gentica incluyen: las manzanas, los tomates,
las zanahorias, las fresas, la papaya, las patatas, la calabaza, el caf y el arroz.

Si deseas ms informacin sobre cules son los alimentos transgnicos, puedes acceder a la
Gua Roja y Verde de Alimentos Transgnicos de Greenpeace:
http://www.greenpeace.org/espana/es/reports/gu-a-roja-y-verde/#
TRANSGNICOS
Algunos de los efectos negativos potenciales ms conocidos son:
. Recombinacin de virus y bacterias dando origen a nuevas enfermedades.
. Transferencia de la resistencia a antibiticos.
. Generacin de alergias.
. Mayor nivel de residuos txicos en los alimentos.
. Efectos desconocidos y no previsibles, incluso mortales.
. Efectos secundarios de farmacuticos transgnicos.
. Se aplican productos qumicos (fertilizantes y plaguicidas) que provocan emisiones de gases
de efecto invernadero como N20 (xido nitroso), lo que supone la mayor contribucin
agraria al cambio climtico y a la contaminacin medioambiental.

Por tanto, los alimentos transgnicos son muy txicos y excesivamente perjudiciales para
nuestra salud. Debemos consumir siempre productos etiquetados con el sello Ecolgico.

Sello ecolgico de la Unin Europea


ALIMENTOS TRANSGNICOS
stos y sus derivados:
ALIMENTOS TRANSGNICOS
stos y sus derivados:
ANTIBITICOS NATURALES

Los antibiticos naturales son aquellos remedios procedentes de las plantas que son capaces de
inhibir el crecimiento de microorganismos como virus y bacterias, y de eliminarlos.
Son remedios naturales que son capaces de evitar o curar muchas enfermedades.
ANTIBITICOS NATURALES
Los antibiticos naturales, a diferencia de los antibiticos sintticos (producidos por sntesis
en el laboratorio), tienen las siguientes caractersticas:
. No tienen efectos secundarios.
. Respetan los microorganismos beneficiosos para el organismo, como aquellos que son
necesarios en la flora intestinal.
. No resultan peligrosos por acumulacin.
. Son naturales, ms fciles de conseguir y mucho ms econmicos.

Los antibiticos naturales ms destacados son el ajo, la cebolla, el jengibre y la crcuma.


stos son los que vamos a explicar a continuacin.
Pero hay muchos ms antibiticos naturales como el Romero, el Tomillo, el Serpol, la Salvia, la
Melisa, el Hisopo, la Equincea, la Ulmaria, la Drosera, la Menta, el Cardamomo, la Tila,
la Lima, la Guayaba, las Setas medicinales.

Cabe destacar el Romero, que contiene ms de 40 principios antibacterianos y ms de 20


antivricos. Tomado en infusin puede ayudar a combatir los grmenes de las
enfermedades respiratorias o intestinales. Utilizado como aromatizante en la comida
impide al mismo tiempo la proliferacin de grmenes patgenos.
AJO
El ajo, Allium sativum, es el mejor bactericida y antiviral natural. Contiene ms de 20
componentes con propiedades antivirales y casi 40 componentes antibacterianos.
Es un buen remedio para la circulacin y el corazn, es hipotensor, vasodilatador, antioxidante,
reduce el colesterol, permite un mayor aporte de oxgeno a las clulas y por tanto una
mayor limpieza de las toxinas celulares. El ajo previene el cncer.
Evita los cogulos en la sangre, ayuda a que la sangre sea ms fluida, evita la arteriosclerosis, la
hipertensin, el infarto de miocardio, la angina de pecho, las hemorroides, etc.
Ayuda a aumentar y fortalecer las defensas y es un remedio para evitar o curar enfermedades.
Se puede tomar crudo, para obtener todas sus propiedades o en forma de suplemento.
CURA TIBETANA DEL AJO
La cura tibetana del ajo es una receta antigua medicinal creada por los monjes budistas del
Tbet. Es la cura ms sencilla y barata que existe, cualquiera puede prepararla en casa y
beneficiarse de sus propiedades.
Es una terapia de purificacin eficaz con el poder de desintoxicar el cuerpo y para el
tratamiento de enfermedades.
. Fortalece el sistema inmunolgico mejorando as la resistencia a las infecciones.
. Ayuda a disminuir la cantidad de colesterol malo (LDL), aumenta el colesterol bueno.
. Disminuye los triglicridos en la sangre.
. Ayuda a evitar la formacin de trombosis.
. Se deshace de la hipertensin.
. Purifica y mejora la funcin del hgado.
. Mejora la funcin de los riones y ayuda a combatir la retencin de lquidos.
. Ayuda a mejorar la circulacin.
. Limpia el organismo de las grasas y lo libera de los clculos depositados.
. Mejora el metabolismo y disminuye el peso del cuerpo llevndolo al peso normal.
. Deshace los cogulos de sangre y vuelve ms elsticos todos los vasos sanguneos, curando
tambin la arteriosclerosis.
. Cura la isquemia, la sinusitis, la hipertensin y las enfermedades broncopulmonares.
. Cura el diafragma y el miocardio enfermo.
. Hace desaparecer los dolores de cabeza.
CURA TIBETANA DEL AJO
. Cura la trombosis del cerebro, la artritis y la artrosis.
. Cura el reumatismo, la gastritis, las lceras de estmago y las hemorroides.
. Absorbe todo tipo de tumores internos y externos.
. Cura los disturbios de la vista y odo.
. En general todo el organismo se recupera.

El color verdoso que adquiere el alcohol macerado con los ajos es completamente normal
debido a ciertos principios activos que contiene el ajo. Una vez que el preparado est listo
hay que guardarlo en el refrigerador.
Durante los primeros das pueden producirse manifestaciones y reacciones como erupciones
cutneas, mareos o dolor de estmago. Muchas de estas causas son debidas a la accin
desintoxicante del ajo en nuestro organismo.
Las personas con un estmago muy dbil o fcilmente irritable debern observar cmo les
sienta el remedio.
No deben tomarlo personas con lceras intestinales.
En general, todas las personas que tomen alguna medicacin, sobretodo los anticoagulantes,
deben consultar antes al mdico o especialista.
RECETA DE LA CURA TIBETANA DEL AJO
Ingredientes:
. 350 gr. de ajos crudos, pelados y triturados.
. litro de aguardiente o alcohol de 70 grados para uso interno.

Elaboracin:
Poner los ajos triturados junto al aguardiente o alcohol dentro de un recipiente de cristal.
Cerrar el recipiente bien fuerte y ponerlo en el refrigerador durante 10 das. Pasado este
tiempo, filtrar la solucin con un colador de gasa o tela fina. Colocar este lquido en otro
recipiente limpio y ponerlo en el refrigerador durante 2 das. Tras los 2 das ya est listo
para tomar.

Modo de tomarlo:
Lo tomaremos en gotitas diluidas en agua antes de las tres principales comidas. Siguiendo las
pautas de la siguiente tabla.
En cada una de las comidas tomaremos las gotas indicadas antes de la comida. Seguiremos las
pautas de la tabla durante 12 das y a partir de este da tomaremos 25 gotas tres veces al da
hasta terminar el frasco.
No puede repetirse el tratamiento antes de 5 aos.
TABLA DE LA CURA TIBETANA DEL AJO
CEBOLLA
La cebolla , Allium cepa, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Es muy recomendable para la salud cardiovascular, favorecer la circulacin de la sangre,
reducir la hipertensin, evitar cogulos en la sangre, fluidificar la sangre. Por tanto, es muy
recomendable para arteriosclerosis, colesterol, angina de pecho, hemorroides, etc.
Es muy diurtica, favorece la eliminacin de lquidos corporales y sustancias residuales del
metabolismo, siendo muy adecuada en casos de obesidad y retencin de lquidos.
La cebolla, junto con el ajo y los puerros, es uno de los mejores antibiticos naturales. Ayuda a
combatir infecciones (del aparato digestivo; putrefacciones intestinales, gastrointeritis,
diarrea). Es una excelente medicina contra las enfermedades respiratorias (asma, tos, gripe,
bronquitis, faringitis, etc.). Ayuda a disminuir las alergias producidas por el polen (fiebre
del heno), previene el cncer, para tratamientos contra el acn, en tratamientos de debilidad
capilar, favorece el desarrollo del tejido seo, disminuyendo en un 20% la osteoporosis.
JENGIBRE
El jengibre, Zingiber officinale, tiene propiedades analgsicas, antihistamnicas, antioxidantes,
antipirticas (para rebajar la fiebre), antiespasmdicas, antitusivas, antiulcerosas, sedativas,
hipertensivas, vasoconstrictoras, antiemticas (contra los vmitos), estimulante de la
motilidad intestinal.
El jengibre se utiliza para tratar las afecciones intestinales (flatulencias, hinchazn, gases),
problemas digestivos y sequedad de boca. Cuida la flora intestinal y es un antibitico
natural que ayuda a combatir las bacterias infecciosas.
Tambin est muy indicada contra las afecciones respiratorias (resfriados, fiebre, gripe, dolor
de garganta, sinusitis, etc.).
Es un potente antiinflamatorio y analgsico, por lo que est recomendado contra el dolor,
enfermedades inflamatorias como la artritis, artrosis, el sndrome premenstrual, sndrome
de fatiga crnica, depresin.
Es un gran estimulante del sistema inmunolgico, por lo que ayuda a fortalecerlo.
T DE JENGIBRE
El t de jengibre y canela es una bebida que se elabora a partir de la infusin de una rodaja de
jengibre y una ramita de canela. Se trata de una bebida caliente con un sabor ligeramente
picante y un aroma simplemente maravilloso que aporta increbles beneficios para nuestra
salud.
Est especialmente aconsejado en caso de resfriados y gripes, a la vez que nos ayuda a reforzar
nuestras defensas de manera totalmente natural.
Tambin se puede hacer t de jengibre con crcuma y otro remedio a base de jengibre y jugo
de limn.
T DE JENGIBRE
Ingredientes:
. 1 rodaja de rizoma de jengibre gruesa.
. 1 rama de canela.
. limn.
. 1 taza de agua.

Elaboracin:
En primer lugar rallamos el jengibre. A continuacin ponemos el agua en un cazo o cacerola,
aadimos la ralladura de jengibre, la canela y lo dejamos cocer todo durante 10 minutos a
fuego lento.
Mientras tanto, lavamos el limn, lo cortamos por la mitad y exprimimos una de sus partes.
Ahora apagamos el fuego y vertemos el jugo de limn al agua caliente.
Retiramos la ralladura de jengibre y la ramita de canela y servimos en una taza.
Se aconseja no beber muy caliente.

Si lo deseas puedes consumir hasta 3 tazas de este t al da.


CRCUMA
La crcuma, Curcuma longa, tambin llamada oro indio o palillo de azafrn, tiene potentes
propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Es un potente protector del hgado, y debido a sus principios activos como la curcumina y
curcuminoides, es un gran previsor del cncer y tambin ayuda a combatirlo.
La crcuma es uno de los alimentos con ms poder anticncer.
La crcuma puede luchar contra los radicales libres, eliminar las piedras de la vescula biliar,
ayuda a mejorar la digestin (especialmente de las grasas).
Se recomienda tomar crcuma en trastornos del hgado (hepatitis, insuficiencia biliar, ictericia,
cirrosis, hgado graso, colesterol alto). Tambin ayuda a recuperarse de la enfermedad del
hgado por consumo de alcohol. Y a reparar los daos ocasionados en el hgado por los
medicamentos.
Se desaconseja su uso en caso de piedras en los riones, consultar al mdico.
Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, es aconsejable en casos de artritis.
Evita los gases o flatulencias, es antidepresiva y colabora en la recuperacin de la salud en caso
de cncer, ya que estimula la desintoxicacin del organismo y evita la formacin de
sustancias txicas.
Cuando cocinamos, debemos aadir la crcuma al final de la coccin, un minuto antes de
apagar el fuego, para evitar la destruccin de los curcuminoides y pueda conservar todos
sus principios activos antiinflamatorios.
CRCUMA
La crcuma es un buen antidepresivo natural, ya que contiene efectos estimulantes del sistema
nervioso, del sistema inmune y del estado de nimo. Ayuda a atenuar el estrs.
La crcuma tambin ayuda a cuidar el cerebro, puede tener un efecto protector frente al
Alzheimer y el Parkinson.
Tambin es protectora de las enfermedades cardiovasculares. Comerla habitualmente ayuda a
reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazn. Evita el deterioro del corazn
combatiendo el estrs oxidativo y aumentando las enzimas antioxidantes.
Ayuda a reducir el colesterol y los triglicridos, ayuda a mejorar la circulacin sangunea.
Tambin ayuda en el sistema respiratorio; bronquitis, asma y reduce la presencia de hongos.
Ayuda en casos de acn, psoriasis, lceras u otras afecciones de la piel, se debe tomar va oral.
No se aconseja hacer tratamientos faciales y externos con crcuma, ya que deja la piel amarilla.
SUPERALIMENTOS

Todos los alimentos contienen cierto valor nutricional, ya sea alto o bajo, sin embargo, hay una
clase de alimentos que son muy beneficiosos para la salud; son muy ricos en nutrientes,
vitaminas, minerales y antioxidantes, y contienen muchas propiedades curativas.
Estos alimentos son llamados Superalimentos.
SUPERALIMENTOS
Estos alimentos tambin son ricos en fitonutrientes, los cuales ayudan en la eliminacin de
toxinas y desechos del organismo, manteniendo alejadas a las enfermedades.
Tienen ciertas capacidades preventivas y curativas. Muchos de estos alimentos resultan de gran
ayuda en la curacin de enfermedades de todo tipo.
Muchos de estos superalimentos albergan en una sola semilla una mayor cantidad de
componentes beneficiosos de los que nos podra ofrecer cualquier comida cotidiana de las
que ingerimos habitualmente.
Un superalimento no es nunca procesado y debe consumirse, de preferencia, crudo para
evitar la prdida de nutrientes.

Todos estos superalimentos podemos adquirirlos en forma de preparados como suplementos o


polvos para poder aadir a nuestras comidas, batidos, guisos, ensaladas, sopas, etc.

Alimentos que son considerados Superalimentos por sus elevados contenidos en nutrientes:
Pasto de trigo, Moringa, Espirulina, Chlorella, Algas, Col Kale, Brcoli, Aguacate, Verduras de
hojas verdes, Estevia, Equincea, Ajo, Crcuma, Jengibre, Bayas de Goji, Semillas de cha,
Semillas de lino, Semillas de camo, Maca, Qunoa, Amaranto, Legumbres, Arndanos,
Aceite de oliva virgen extra, Almendras.
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
SUPERALIMENTOS
AGUA CON LIMN EN AYUNAS
Tomar a diario el zumo de medio limn con agua tibia en ayunas proporciona al organismo
mltiples beneficios:

. El limn es muy alcalinizante del PH sanguneo.


. Aumenta la produccin de la nueva sangre y de las clulas musculares.
. Es un excelente antioxidante.
. Nos hidrata y oxigena el cuerpo.
. Refuerza el sistema inmunolgico.
AGUA CON LIMN EN AYUNAS
. Es diurtico, por tanto, ayuda a eliminar lquidos y toxinas.
. Ayuda en la digestin.
. Purifica el colon, por tanto, facilita la absorcin de nutrientes.
. Ayuda a bajar de peso.
. Limpia la piel.
. Ayuda a eliminar el acn a largo plazo.
. Alivia los problemas respiratorios.
. Refresca el aliento.
. Equilibra el sistema linftico.
. Mata y neutraliza diversas bacterias causantes de mltiples enfermedades.
. Ayuda en la absorcin del hierro gracias a su contenido en vitamina C.
. Cura afecciones de la garganta.
. Ayuda a bajar la fiebre.
. Protege el estmago de lceras y gastritis.
. Preserva la salud de la vista y de los vasos sanguneos.
. Protege el organismo frente el cncer, ya que ayuda a combatir los radicales libres.

Se puede endulzar con cualquier edulcorante natural.


Tambin se puede aadir un poco de jengibre o de crcuma para aumentar las propiedades de
este maravilloso elixir.
IDEAS ~ DESAYUNOS
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IDEAS ~ ALMUERZOS
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FUENTES DE INFORMACIN
Institute of Medicine
Food and Nutrition Board
National Institutes of Health
MedlinePlus
Botanical
LaBioGuia
Natursan
Proyectoveg Nicols Ziga Cavagnola
Greenpeace
ESCUELA ONLINE
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