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Ejercicio M

El ejercicio M pertenece junto al J, N, V y Z al grupo de


ejercicios llamados Finales dentro del sistema de
ejercitacin de Meridianos, agrupados por Masunaga
Sensei.

Si investigamos diferentes formas de trabajo del cuerpo


provenientes de oriente podemos notar, que es muy
utilizado tanto en su forma sentada como en la versin de
pie. Particularmente se lo encuentra en el trabajo de
calentamiento previo de artes marciales como aikido, y
tambin en sistemas simplificados de Qi Gong como el Ba
Dua Chin.-8 piezas del brocado-.

Bsicamente el benfico principal apunta a evitar el


estancamiento de energa en la zona de hombros y cuello.

Si atendemos, la figura podemos observar que en el


momento de elevar los hombros la parte superior del
cuerpo forma una M.

INSTRUCCIONES

1) Eleve los hombros lo ms alto que pueda al tiempo que


inspira.

2) Tras elevar los hombros, djelos caer mientras exhala.

3) Repita el movimiento 10 veces.


Segunda parte

1) Eleve alternativamente, mientras inspira, cada hombro


hacia la oreja correspondiente, dejndolo caer mientras
expira, determinando en cual movimiento siente mayor
molestia.

2) Una vez determinado el lado de mayor dificultad trabaje


por cinco repeticiones sobre el lado de menor dificultad.
Adicionalmente puede inclinar la cabeza hacia el lado del
hombro que esta levantando, relajando de esta manera
el cuello.

Tercera parte

1) Gire alternativamente para mirar hacia atrs por encima


de los hombros mientras exala; en cada ocasin eleve el
hombro del lado que esta trabajando, para tocar la
barbilla.

2) Mantenga los brazos relajados y deje caer el hombro


cuando comience a espirar

3) Realice el movimiento diez veces por el lado mas


cmodo, y cinco por el mas dificultoso

Finalizacion

1) Gire la cabeza en ambas direcciones, determinando la de


mayor comodidad.

2) Complete el ejercicio girando 10 veces hacia el lado mas


facil y 5 veces hacia el mas dificultoso.

Ejercicio de la tortuga

BENEFICIOS:

Estiramiento de la columna vertebral


Estimulacin del cuello
Fortificacin y relajacin de la musculatura de los hombros
Supresin de tensin y dolores de la zona de cuello y de
hombros
Estimulacin de glndulas tiroides y paratiroides

INSTRUCCIONES :

1) Sintese en una silla con la espalda recta

2) Inspire mientras estira la cabeza hacia arriba

3) Exhale mientras lleva la parte posterior del crneo


como para tocar la nuca, al mismo tiempo dirija los
hombros hacia arriba con la intencin de tocar las
orejas

4) Mantenga la posicin por 10 segundos

5) Desarme la posicin
SUGERENCIAS

* Realice este ejercicio por la maana o cuando sienta


problemas en la zona del cuello y nuca

*Complete un total de 10 repeticiones como mnimo

Makko Ho
INTRODUCCION

Los Ejercicios Makko-Ho proceden del Japn, pero estan


basados en antiguas formas de ejercitacin Chinas como el
Do In y diferentes sistemas de Qi gong. Tambien es
frecuente verlos en los trabajos de entrada en calor de
artes marciales como, aikido, judo y Karate.

Se ejecutan en posicin sentada y no llevan ms de 20


minutos en total.

Su efecto consiste en estirar los msculos de las


articulaciones de las piernas, las caderas y la base de la
espalda. Son especialmente eficaces para las personas
cuyo cuerpo es de una rigidez extrema y no han realizado
ejercicio desde hace largo tiempo. La finalidad de estos, es
conseguir dar al cuerpo el estado de elasticidad que
caracteriza a los nios sanos.

Los Makko-Ho se realizan en el suelo, una primera vez antes


del desayuno y una segunda vez por la noche. Para las
personas que padecen de insomnio estos ejercicios
contribuirn a hacerle dormir fcilmente.

La sesin matinal de Makko-ho exige ms esfuerzos pero le


dar el latigazo necesario para estar bien despierto y hacer
circular la sangre con ms vigor.
Para los que conocen el sistema de ejercicios de
estiramiento de Meridianos del Shiatsu IOKAi del Maestro
Masunaga, los Makko Ho corresponden a los ejercicios C,D y
B

CONSIDERACIONES PARA LA PRCTICA

En los ltimos diez aos, estoy plenamente abocado a la


revisin de la tcnica bsica tanto de los ejercicios
teraputicos como de la manipulacin, porque en definitiva
cuanto mas sencillo y menos acrobtica es la tcnica
mejores resultados se obtienen. Atento a esto descubr que
salvo en escasas ocasiones, los ejercicios Makko Ho, no son
correctamente explicados.

Un error comn en la prctica es realizar insistencias o


rebotes. Tengamos en cuenta que para llevar a cabo un
estiramiento en forma correcta, es necesario entender
principalmente que; un musculo esta formado de gran
cantidad de fibras contrctiles, unidas en grupos paralelos
encapsulados dentro de una vaina de tejido conectivo.Esta
vaina va mas all de las fibras musculares para formar un
cordn fibroso llamado tendn. En inactividad, los msculos
se encuentran en un estado de leve contraccin llamado
tono. Cuando estos reciben un impulso de un nervio motor,
el msculo se contraer mas y acortara su longitud. Con el
cese de ese impulso, dejara de acortarse y volver a un
estado de tono. Un msculo no puede estirarse como tal
porque sus fibras no son del tipo elsticas, pero si son
activamente contrctiles. En sntesis la manera de estirar
un msculo para lograr un mayor alcance de movimiento es
reduciendo su tono. Esto se logra "convenciendo" a los
mecanismos protectores del msculo para que colaboren, lo
que implica la necesidad de comprender el reflejo de
estiramiento. Imaginen uds que si cuando quiero facilitar un
estiramiento, realizo una insistencia o rebote, lo que hago
es acortar la zona muscular. Analicemos entonces el reflejo
de estiramiento.

Reflejo de estiramiento

Los nervios llamados bastoncitos musculares estn


conectados en paralelo con varias celular musculares en
intervalos por todo el msculo. Cuando este se alarga
tambin lo hacen los bastoncitos. Si el msculo se alarga
excesivamente o con velocidad, los bastoncitos
reaccionaran enviando un impulso por la medula espinal
trasmitindole al msculo un mensaje de "contraccin".
Este es un mecanismo protector para impedir las lesiones
resultantes de un repentino sobre-estiramiento -este
mecanismo se conoce como reflejo de estiramiento-.
Aunque los bastoncitos musculares responden cuando el
msculo se extiende inesperadamente, esto permite el
alargamiento voluntario si es lento y gradual. En el lugar
donde los tendones se unen a otras fibras musculares
existen otras clulas nerviosas llamadas rganos tendn.
Cuando el msculo esta contrado, los rganos tendn
estn extendidos, iniciando esto un impulso hacia el
msculo que le comunica que debe relajarse.Por lo tanto
esto es lo contrario del reflejo de estiramiento en la medida
que los bastoncitos musculares hacen que los msculos se
contraigan cuando estn excesivamente estirados, mientras
que los rganos tendn relajan los msculos cuando estn
excesivamente contraidos. Se puede hacer que un msculo
se alargue mas de lo habitual contrayndolo primero con
fuerza para iniciar una respuesta de relajacin de los
rganos tendn y luego alargando el msculo lentamente
para evitar la estimulacin de los bastoncitos musculares.
Este tipo de estiramiento muscular toma la denominacin
de Facilitacin neuromuscular propioceptiva -FNP- y es el
modo mas efectivo de incrementar la flexibilidad. Este FNP
es un importante ingrediente del sistema de ejercicios
correctivos conocidos como sotai jutsu.

Otro punto a tener en cuenta es el trabajo desde el hara. Si


no consideramos este aspecto los makko ho no pasaran de
ser un ejercicio de estiramiento cualquiera. Cuando
llegamos al punto mximo de estiramiento, all donde
empieza a aparecer la incomodidad, es necesario, poner el
pensamiento en la zona del bajo abdomen, de esa manera
podemos empezar a sentir como la energia recorre los
meridianos y nutre los rganos. En la medida que tengamos
mayor practica, es necesario aumentar el tiempo de
permanencia en las posiciones, ya que esto adems sirve
como entrenamiento para cuando debemos ejercer presin
desde el hara durante un tiempo largo sobre el cuerpo del
paciente.

Daniel Donatto

EJERCICIO N 1

INSTRUCCIONES:

1) Sintese en el suelo, con las plantas de los pies juntas


por delante, doblando ambas rodillas hacia los lados

2) Acerque los pies hacia usted lo ms que pueda


tomndolos por alrededor de los dedos

3) Inclnese hacia delante mientras expira, manteniendo los


muslos lo ms bajo posible.

4) Idealmente debera tocar con la frente los dedos de los


pies y con codos y rodillas el piso, pero no es necesario
forzarse; si fuerza el estiramiento impedir que se
cumpla el propsito.

5) Una vez que llegue a la postura de flexin detngase all,


e inspire para llenar su cuerpo de energa; este
comenzara a tensarse desde el hara (bajo abdomen)
hasta los miembros.. Una vez que inspir, espire y ver
como su cuerpo se relaja y llena de energa.

BENEFICIOS:

Esta ejercitacin permite prevenir y mejorar cualquier


patologa que afecte el corazn y el intestino delgado.
EJERCICIO N 2:

INSTRUCCIONES:

1) Sintese con las piernas estiradas por delante.

2) Mantenga recta las rodillas y trate de tener la parte


posterior de las piernas en contacto con el suelo en la
medida de lo posible.

3) Doble hacia el frente la parte superior del cuerpo y


extienda los brazos hacia los dedos de los pies. Invierta
la palma de las manos, para que estas miren hacia el
exterior. Los pulgares estarn en direccin a los talones.

4) Inclnese hacia el frente lo ms que pueda mientras


espira en la posicin antes descrita, luego tome una
respiracin profunda. Cuando el Ki ( energa vital)
comience a llenar su cuerpo, sentir tensin desde la
cintura hasta los pies y los dedos de estos se movern
hacia atrs.

5) La cabeza debe colgar por encima de las rodillas y los


brazos estarn estirados hasta el lmite. Con esto se
formarn fuertes lneas de tensin empezando desde las
manos y recorriendo los brazos hacia abajo y hacia atrs
a travs de las piernas llegando hasta los pies.

6) Las lneas de tensin se aliviaran cuando expire lenta y


completamente.

BENEFICIOS:
Estos ejercicios ayudan a prevenir y mejorar cualquier
enfermedad que afecte a los riones y a la vejiga

Ejercicio N 3 :
Instrucciones

1) Sintese en el suelo con las piernas extendidas a los


lados.

2) Reljese y extienda las piernas separndolas todo lo que


pueda. Es suficiente con que sus piernas formen un
ngulo obtuso.

3) Es importante mantener rectas las rodillas, de manera


que la parte posterior de las piernas toque el suelo. No
extienda las piernas ms de lo que pueda hacerlo con
facilidad.

4) Entrelace las manos por encima de la cabeza volviendo


las palmas hacia arriba. Ponga rectos los codos y
comience a inclinarse hacia un lado. Dblese en direccin
al pie con el brazo del mismo lado cara abajo.

5) No gire el torso hacia donde esta doblando, pngalo con


vistas al frente y dblelo por los lados.

6) Tras doblarse lo ms que pueda durante la expiracin,


inspire lentamente.

Beneficios;

Este ejercicio ayuda a, prevenir y aliviar enfermedades que


afecten el hgado , estimula el Vaso Governador, mejorar la
flexibilidad de la cadera y los msculos. Para los que
conocen el sistema de estiramiento de meridianos de
Masunaga este ejercicio es similar al "Q" solo que cambia la
posicin de las manos que en el caso citado van a la nuca.

EJERCICIO N 4:

INSTRUCCIONES:

1) Sintese en suelo sobre los talones

2) Separe un poco talones para que los glteos toquen el


suelo

3) Deslice los antebrazos detrs del cuerpo y apyese sobre


ellos.

4) Apoye la espalda y cuello sobre el suelo mientras los


brazos se estiran; con los dedos entrelazados por sobre
la cabeza. Una vez entrelazados los dedos, gire las
palmas hacia arriba.

5) Inspire y expire relajando todo el cuerpo.

6) Es posible que el paso 4 al principio le cueste bastante,


por ello se recomienda colocar algunos almohadones
para sostener su espalda hasta tanto el cuerpo desarrolle
la flexibilidad necesaria.

7) Lo importante de estos ejercicios es no forzar el


estiramiento, dejando que este se produzca poco a poco
con cada espiracin.

BENEFICIOS:
Este ejercicio sirve para prevenir y aliviar cualquier
disfuncin del estmago y del bazo pncreas.