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9 formas de mejorar la

concentracin
Posted on 25/02/2013

Tu mente se distrae cuando necesitas mantener la concentracin? Te resulta difcil sentarte y

concentrarte?
Por desgracia, con demasiada frecuencia nos resulta ms difcil a tod@s y suele ocurrirnos a
menudo cuando ms acelerados estamos en cuestiones personales o profesionales.

En momentos as resulta muy conveniente tener algunos trucos en la manga que te


permitanmejorar la concentracin, aunque sea temporalmente.
Es innegable que existen muchos factores externos que influyen en tu capacidad para
concentrarte, como por ejemplo las interrupciones externas por parte de otras personas. Es
importante aprender a controlarlas si, en tu caso concreto, es una de las causas que te impiden
concentrarte.

Habl de ellas en posts anteriores, donde explicaba diferentes estrategias para evitar estas
interrupciones como aprender a decir no sin decir no o a decir no de forma eficaz.
Aparte de evitar las interrupciones externas, existen otras tcnicas para mejorar la
concentracin que puedes aplicar da a da para aumentar tus posibilidades de
mantenerte concentrad@:
1. La tcnica del espacio Consiste en crear tu propio espacio de trabajo para
mantener la concentracin.
Te concentras mejor en un espacio limpio y organizado o en medio de un espacio atestado
de cosas?
Puedes concentrarte mejor cuando ests alerta, cuando estas relajad@ o incluso cuando
notas algo de cansancio?
Cundo te resulta ms fcil concentrarte? Cundo brilla el sol o cundo est oscuro?
Cundo hay silencio absoluto o cundo hay ruido de fondo?Si eres consciente de que algo
surgir durante el tiempo en que ests concentrad@, intenta solucionarlo antes de
empezar. Eso incluye comer algo o beber si sabes que sentirs hambre o sed mientras
trabajas. No hay nada ms molesto y que ms desconcentra que notar esa sensacin de
hambre y escuchar el sonido de tus propios intestinos cuando intentas trabajar.
Una vez que sabes qu condiciones favorecen y promueven tu capacidad para
concentrarte, prepara intencionadamente tu lugar de trabajo y tu ambiente a fin de
incorporar las mximas posibles. Planifica tus perodos de mxima concentracin cuando
las circunstancias sean las mejores para ti.
2. La Tcnica del objeto Consiste en enfocar tu atencin en un objeto de tu entorno.
Escoge un objeto de tu entorno y obsrvalo durante 1 o 2 minutos usando un
temporizador, fijndote en sus colores, texturas, formas y en cualquier movimiento que
pueda tener. No analices nada, solo mralo y fjate en l. Si tu mente empieza a deambular,
vuelve a fijar tu atencin en el objeto. Practica 1 o 2 minutos cada vez.
Una pequea variacin es la tcnica de mirar fijamente la vela.Consiste en mirar
fijamente una vela encendida durante 30 segundos y despus cerrar los ojos durante unos
segundos intentando dibujarla mentalmente, con tanta claridad como sea posible e
intentando recordar la llama. Cuando la nitidez de la imagen desaparece, vuelve a mirar la
llama otros 30 segundos y repite los mismos pasos.Con esta prctica, adems de mejorar
la concentracin tambin mejoras tu memoria.
3. La tcnica de la respiracin- Consiste en observar tu respiracin.
Esta tcnica es parecida a la anterior, con la diferencia de que en vez de enfocarte en un
objeto, te concentras en tu respiracin.
Cierra los ojos y respira profundamente, fijndote en como entra y sale el aire de tus
pulmones. No intentes hacer nada con l, nicamente pon toda la atencin y el foco en tu
respiracin durante 15 segundos cada vez.
Es una manera rpida y fcil de calmar tu mente distrada siempre que te sientas
desconcentrad@.
4. La tcnica de la separacin- Consiste en imaginar que te separas de tu entorno.
Cuando ests, por ejemplo, trabajando en tu ordenador o leyendo, imagina que existen
paredes o montaas insonorizadas a tu alrededor que te separan y te aslan del resto del
mundo. Hazlo de forma intencionada durante unos minutos.
Esta tcnica es particularmente til si tienes que trabajar en un ambiente ruidoso o
ajetreado y no puedes hacer nada para evitarlo.
5. La tcnica de la accin Consiste en hacer algn pequeo movimiento para
restablecer el foco.
A veces es necesaria una accin fsica para recuperar la concentracin. Por ejemplo, algo
tan sencillo como escribir, teclear o coger un bolgrafo puede ayudarte a volver de nuevo
a tu tarea.
6. La tcnica de 5 ms
Empieza con algo simple, como mantenerte enfocad@ sin distraccin durante 5 o 10
minutos. Una vez hayas logrado este pequeo objetivo, intenta extender ese tiempo 5
minutos ms, forzndote a mantener la concentracin un poco ms, antes de hacer un
descanso.
Aumenta el tiempo progresivamente, 5 minutos ms cada vez hasta que puedas enfocarte
durante 50 minutos sin interrumpirte ni distraerte a ti mism@.Cuando tengas que
concentrarte intensamente, no lo hagas durante ms de 60 minutos seguidos, de una vez.
De la misma manera que tu cuerpo necesita descansar de vez en cuando, tambin tu
mente necesita hacerlo.Cuanto ms intensamente trabaje tu mente, con mayor frecuencia
necesita un descanso. Despus de 50-60 minutos, tmate un pequeo descanso para
renovar la capacidad de mantener la concentracin.
7. La tcnica del premio- Consiste en premiarte cuando alcances tu propio objetivo
especfico.
Por ejemplo, si estas escribiendo un informe, concdete un descanso o hazte un pequeo
masaje tan pronto como acabes una pgina concreta o hayas explicado un tema en
particular.
8. La tcnica del inters
Puesto que es ms fcil enfocarse en algo que te interese, piensa en cualquier aspecto de
la tarea que la haga interesante.
Si el tema no te interesa, quiz pueda resultarte atrayente en cmo esta tarea puede
beneficiarte a ti o a otras personas. O tal vez puedas enfocarte en las habilidades que
adquieres al hacer esa tarea. Rtate a ti mism@ para ir mejorando tu inters con el tiempo.
9. La tcnica de los pensamientos
En vez de intentar suprimir los pensamientos que te distraen mientras ests trabajando,
escrbelos de manera que puedas ocuparte de ellos ms tarde.
Esto te descarga automticamente del pensamiento perturbador y libera tu mente para
que puedas concentrarte en lo que tienes entre manos ahora.
Un aspecto fundamental a la hora de cmo mejorar la concentracin es emplear siempre el
mismo esquema. Es como si tu mente asociase los medios que utilizas con el resultado que
deseas conseguir. La preparacin parecer casi un ritual previo a la inmersin de lleno en la tarea
y te predispondr sin esfuerzos suplementarios.
Ahora que ya sabes cmo mejorar la concentracin, la prxima vez que te encuentres delante de
tu objetivo ten estas tcnicas a mano. Son algunas sugerencias para ejercitar tu msculo del
foco.
Elige tu favorita y empieza a usarla en ese mismo momento.
Si te suscribes al blog, la prxima vez que necesites concentrarte lo tendrs de referencia.
Usas otras tcnicas para mejorar la concentracin? Comprtelas, por favor, nos gustara
conocerlas
8 trucos para mejorar la memoria y la
concentracin que realmente
funcionan

1. Apretar el puo o una pelota

Tienes lo que quieres recordar en la punta de la lengua, pero an as no


logras dar con eso que necesitas recordar. En vez de desesperarte, aprieta tu
puo o una de esas pelotas blandas para aliviar estrs por al menos 45
segundos. Si eres diestro hazlo con la mano izquierda y, de ser zurdo, con la
derecha.

EVGENYATAMANENKOISTOCK/THINKSTOCK

2. Dormir lo suficiente

Est comprobado que quedarse estudiando toda la noche para un examen al


da siguiente nos juega en contra. En vez de calentar contenido, aprovecha y
duerme bien. Durante el sueo, el cerebro realiza una serie de procesos que
mejoran su rendimiento al da siguiente, recordando y procesando mejor la
informacin. En los momentos de vigilia, el cerebro est bombardeado de
estmulos, pero al dormir puede concentrarse en lo importante. Dormir bien
tambin ayuda a mejorar la memoria a largo plazo.

BELCHONOCK/ISTOCK/THINKSTOCK

3. Masticar chicle

Suena raro, pero si necesitas recordar alguna informacin por 30 minutos,


mascar chicle puede ser de gran ayuda. El acto de masticar hace que las
personas se concentren y enfoquen, rindiendo mejor en pruebas en que se
requiere memoria visual y auditiva. Antes que te compres una fabrica de
chicle, te contamos que este truco slo sirve para recordar cosas a muy
corto plazo.
BSJ/ISTOCK/THINKSTOCK

4. Escribir las cosas a mano

Normalmente, anotamos lo que tenemos que recordar en la computadora o


telfono mvil, y si necesitamos acceder a ellas y no estamos juntos a
nuestro dispositivo, ser difcil recordarlas. En cambio, si, por ejemplo,
hiciste la lista del supermercado escribiendo a mano, tus posibilidades de
acordarte son mucho mayores. Lo mismo se aplica a resmenes o apuntes
de estudio.
BRIANAJACKSON/ISTOCK/THINKSTOCK

5. Asociar conceptos con imgenes

A veces puede ser complicado recordar nombres y, cuando llega la hora del
examen nos quedamos en blanco. Un buen truco es asociar ese concepto o
palabra a una imagen. Si tienes que recordar que JK Rowling escribi Harry
Potter, imagina una pelota de bowling. Cuando quieras acceder a la
informacin, esa memoria visual que creaste te dar la clave.
ANYABERKUT/ISTOCK/THINKSTOCK

6. Dibujar mientras ests en clases o una conferencia

Una clase de historia temprano en la maana nos aburre y al poco rato


estamos distrados. Una buena tcnica para concentrarte, est en hacer
pequeos dibujitos en tu cuaderno. No es necesario dibujar algo concreto. El
dejar de estar aburrido, har que retengas mejor la informacin que ests
escuchando.
WAVEBREAKMEDIA LTD/WAVEBREAKMEDIA/THINKSTOCK

7. Prende y apaga la msica cuando sea adecuado

Est comprobado que la msica tiene un gran efecto en nuestra actividad


cerebral, pero no siempre es beneficioso. Antes de ponerte a estudiar,
dale play al reproductor y escucha msica, ya que preparar tu memoria
para funcionar bien, pero cuando llegue la hora de ponerte a trabajar,
apgala. Cualquier distraccin mientras leemos y estudiamos, incluida la
msica y por ms calma que sea, har que no retengamos bien la
informacin.
JETTA PRODUCTIONS/DIGITAL VISION/THINKSTOCK

8. Utiliza tipografas locas para tus apuntes

Si vas a imprimir los apuntes que necesitas estudiar, olvdate de la fuente


Arial o Helvtica. Mientras ms extraa y difcil de leer sea una fuente, ms
recordaremos lo que dice. El que la lectura se haga ms difcil por las
condiciones visuales, hace que nos concentremos ms y que luego
recordemos mejor lo ledo.

Te invitamos a que utilices algunos de estos trucos para mejorar la


memoria y aumentar la concentracin; son simples de implementar y
han demostrado funcionar bien.

Qu trucos para memorizar cosas utilizas?


Cmo mejorar la concentracin

1
Haz una cuenta de cada vez que tu mente se distrae en una tarjeta de 3x5. Divide la tarjeta en
tres secciones: maana, tarde y noche. Cada vez que atrapes a tu mente distrayndose, haz una
pequea marca de verificacin en el cuadro apropiado. [1] Despus de un tiempo, encontrars que tu
mente ya no se distrae con tanta frecuencia, simplemente haciendo una cuenta!
Ser consciente del problema es el primer paso y este mtodo te ayuda a permanecer muy
consciente de cada vez que pierdes la concentracin. Tu conocimiento de lo que haces con el
tiempo te ayudar a mejorar tu concentracin, sin ningn esfuerzo adicional.
Con este mtodo, con el tiempo sers capaz de precisar tus tiempos ms vulnerables.
Digamos que encuentras muchas marcas durante la maana, cuando an ests cansado y tu mente
es propensa a distraerse. Esta es una seal de que debes mejorar tu concentracin durmiendo ms
o comiendo un desayuno saludable.

2 Separa tiempos especficos durante el da para dejar que tu mente divague o tu


concentracin se distraiga. Si tienes una hora fija durante el da (digamos que tu hora para
distraerte es a las 5:30 todos los das, cuando regresas de la escuela o el trabajo), podra ser
menos probable que autorices distracciones durante las 11 a.m. o las 3 p.m. Si te encuentras
distrayndote durante alguna de esas horas no autorizadas, repite para ti mismo que tienes un
tiempo designado para distraerte y trata de mantener tu cerebro concentrado en la tarea a tratar.

3 Ayuda a mejorar el flujo de oxgeno al cerebro. La sangre es el principal vehculo de oxgeno


en nuestros cuerpos. Pero la sangre se acumula en la mitad inferior de nuestros cuerpos como
resultado de la gravedad y no empuja tanto oxgeno al cerebro, en donde ayuda a mejorar la
concentracin. Para ayudar a oxigenar el cerebro, levntate y camina de vez en cuando para
bombear la sangre.

Si ests atascado en el trabajo y no puedes encontrar un tiempo para ejercitarte, intenta


hacer ejercicios en el trabajo. Estos pueden incluir cualquier nmero de cosas, incluyendo ejercicios
isomtricos o aerbicos.

4 Recuerda darle a tu cerebro un descanso rpido por lo menos cada hora, como mximo
cada 30 minutos. Si tu cerebro tiene que concentrarse consistentemente por horas a la vez, pierde
[2]
su poder de procesamiento y tus niveles de concentracin caen. Es mejor separar tu proyecto y
tomar descansos o siestas energticas para reiniciar tu concentracin y mantenerla funcionando a
casi el 100 %.
5
[3]
Practica hacer una cosa a la vez y hacerla hasta terminarla. Si vas de un lado para otro y
comienzas un nuevo proyecto antes de terminar el anterior, ests dicindole a tu cerebro que est
bien pasar de un tema a otro. Si realmente quieres mejorar tu concentracin, comenzars a intentar
convencer a tu cerebro de terminar una tarea antes de pasar a la siguiente.

Aplica esta filosofa a cuantas tareas diferentes en tu vida sea posible. Es posible que
pienses que terminar un libro antes de comenzar el otro no tiene nada que ver con terminar de
trabajar en un carro antes de comenzar a trabajar en el otro, pero son sorprendente similares si lo
piensas. Incluso las tareas ms pequeas tienen repercusiones en otras partes de tu vida.
9 CONCEJOS AVALADOS POR LA CIENCIA

8. Msica de fondo: buena o mala idea?

Escuchar msica de fondo cuando estamos enfocados en una tarea puede ser una buena idea. Pero depende
de varios factores.

La msica tiene la capacidad para estimular nuestra actividad cerebral y cognitiva. Es bastante positivo que,
justo antes de empezar a estudiar, escuchemos un poco de msica para estimular el cerebro y empezar a
ponerlo en marcha. Sin embargo, durante el transcurso de la tarea, es mejor estar en silencio, puesto que la
msica puede distorsionar la calidad con que retenemos la informacin. Este efecto negativo de la msica
hacia nuestra capacidad de atencin y concentracin ha sido reportada en varios estudios cientficos.

9. Planifica tu rutina

No hay nada que afecte tan negativamente a la concentracin como una rutina desorganizada y catica . Es el
noveno punto de la lista, pero seguramente es el ms importante.

Hay que planificar y ordenar las prioridades del da a da. Sin contamos con el tiempo necesario para dedicar a
cada tarea, evitaremos el estrs, las prisas y los inconvenientes que puedan surgir, y seremos ms capaces
de dedicar un esfuerzo inteligente y productivo a la tarea. Si sabemos exactamente qu tenemos que hacer y
cmo, la tarea se vuelve ms sencilla, y nuestro estado de focalizacin es ms adecuado a la hora de abordar
cada subtarea con xito.
4 tips para aumentar tu concentracin

1. Identifica tu estilo de aprendizaje


Piensa cul es la manera en la que mejor aprendes, y despus organiza tu espacio de trabajo
de acuerdo a ella. Por ejemplo, si te cuesta mucho mantener presente informacin que no
tengas a la vista, crea un sistema abierto de archivos, divdelos en colores y mantn ordenados
tus compartimentos.

En cambio, si eres ms auditivo y necesitas prepararte para una entrevista o presentacin, es


mejor que la estudies en voz alta o que te grabes a ti mismo y despus te escuches.

2. Planea visualmente tu tiempo y tareas


Planea tu da por hora y revsalo cada cierto tiempo. Esto te ayudar a organizarte, definir el
ritmo y aprovechar mejor cada minuto. Usa tu tiempo libre para jerarquizar tus pendientes. Una
buena opcin es que le asignes un color a cada tarea, de acuerdo a su nivel de importancia, y
hazlo con cuatro o cinco tonos distintos.

Tambin es recomendable hacer las tareas ms importantes lo primero en la maana cuando


ests ms fresco y dejar las menos relevantes para la tarde.

3. Libera el exceso de energa


Cuando necesites prestar atencin durante una llamada o una reunin, lleva contigo un
pequeo objeto con el que puedas jugar. ste debe ser algo que puedas manipular fcilmente y
sin pensarlo mientras escuchas y prestas atencin. Esto te ayuda a liberar tu energa mental, lo
cual hace que te concentres mejor.

En general, soltar el exceso de energa a lo largo del da te ayudar a mantenerte concentrado


en una sola tarea. Cuanto ms intentes estar enfocado en algo sin moverte, ms se cansa tu
mente. Para mejorar tu nivel de concentracin, sube y baja escaleras entre tareas, pasate
mientras hablas por telfono, o simplemente cambia de ambiente a lo largo del da.

4. Rompe las tareas tediosas


Las tareas aburridas producen exceso de distraccin. Forzarte a ti mismo a realizarlas de un
jaln slo ayudar a aumentar el problema. Mejor, trabjalo por periodos de 15 minutos. Pon
un temporizador e intenta hacer cuanto puedas antes de que se termine el tiempo; convirtelo
en un juego.

Cuando el tiempo se acabe, haz algo activo como caminar o dar saltos y luego trabaja en ello
por otros 15 minutos. Esto te dar la energa que necesitas para mantenerte enfocado. Si te
tomas pequeos breaks o realizas alguna actividad fsica, tu mente se cansa y aburre menos.
Quin Ms Quiere Aumentar la Concentracin Estudiando
Menos Tiempo?
Por Luis 5 comentarios

T? Pues sigue leyendo

Cmo?
Reduciendo tu tiempo de estudio.

Con qu base?
1. Umbral de Declive de la Concentracin: A partir de un cierto momento, cuanto
ms tiempo pasa, menos concentrad@ ests
2. Ley de Parkinson (cuanto ms tiempo tienes para estudiar algo, ms tiempo
empleas en estudiarlo)

En realidad, ambas estn ntimamente relacionadas:

Si empleas demasiado tiempo en una misma sesin de estudio (has pasado el


Umbral de Declive de la Concentracin), al estar menos concentrado, tardas ms
tiempo en memorizar, leer, repasar, elaborar Mapas Mentales,
Si te das demasiado tiempo para estudiar algo, es decir, si pasas el Umbral de
Declive de la Concentracin, sta disminuir tanto ms cuanto ms tiempo tengas
disponible en esa sesin de estudio.

Solucin
Fija intervalos cortos de estudio. En lugar de darte 2, 3 ms horas para cada sesin de estudio, divide el
tiempo en franjas de 40 minutos mximo. Descansa 5 10 minutos entre sesin y sesin. Al final comprobars
que reduces el tiempo global de estudio en gran medida y tu nivel de concentracin se mantiene alto en las
sesiones cortas. En definitiva, haces ms en menos tiempo.
Mejora tu Concentracin cada Da con Slo 2 Minutos
Antes de Dormir
Por Luis 15 comentarios

Propsito
1. Aumentar el nivel de concentracin y atencin
2. Comprobar el progreso de la capacidad de concentracin

Mtodo
1. Un par de minutos antes de ir a dormir, empieza a contar de 100 a 1
2. Segn vas contando, imagina que cada nmero aparece escrito delante de ti o
escchalo mentalmente

3. Para tan pronto como aparezca cualquier imagen, sonido o sensacin en lugar
del nmero correspondiente

4. Vuelve a contar desde 100 hacia abajo

Cmo comprobar la progresin?


Cuantos ms nmeros consigues contar, mayor se vuelve tu capacidad para concentrarte y mantener el nivel de
atencin