Guia de Nutrição para o Fisiculturismo

formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligação carbônica, o grau de
saturação e a localização da primeira ligação saturada.
Analisando primeiro o comprimento da cadeia carbônica, os ácidos graxos podem ser
classificados como curtos, médios e longos.
Ácidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) são
encontrados diariamente em alimentos como manteiga e leite integral.
Ácidos graxos de cadeia média ou MCTs (de 6 – 12 carbonos de comprimento)
têm a característica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como
gordura; por isso são adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. É
derivado principalmente do óleo de coco.
Ácidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) são a vasta
maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segunda forma de
classificar os ácidos graxos: grau de saturação é o que classifica os ácidos graxos como
saturados, monossaturados e polissaturados.
Ácidos graxos saturados é uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que
se pode atar um átomo de hidrogênio já existe um atado, ou seja, não há mais espaço para
átomos de hidrogênio, motivo pelo qual é denominado saturado. As gorduras saturadas têm
a característica negativa de elevar o nível de colesterol plástico.
Muito embora recentes pesquisas têm demonstrado que nem todas as gorduras
saturadas tem esse efeito negativo, ainda se enfatiza a redução do consumo de gorduras
saturadas para um máximo de 10% da quantidade diária de gordura. Gordura animal, óleo
de coco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) são
exemplos de gordura saturada.
Ácido graxo monossaturado, temos quando existe mais um espaço onde se pode
atar um par de hidrogênio. Estas gorduras são encontradas um óleo de oliva, óleo de
amendoim e no abacate. Esta classe de gordura não afeta os níveis de colesterol plasmático,
mas também não o reduz, se ingerida em grande quantidade.
Ácido graxo polissaturado há quando existe mais de um espaço vago onde se
podem atar pares de hidrogênio. Esta categoria de gordura é encontrada em óleos vegetais,
sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduzir os níveis de colesterol plástico.
A última forma de classificar as gorduras é a que se faz de acordo com a localização
da primeira ligação insaturada, o que é determinado pela contagem, de trás para frente,
do último carbono (ômega) do ácido graxo. O termo ômega é utilizado porque esta é a
última letra do alfabeto grego. Um ácido graxo ômega-6, por exemplo, significa que a
primeira ligação insaturada se encontra no sexto carbono, contando-se de trás para frente.
Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do
inglês. Tal é a importância desta gordura para a saúde e para a comunidade de culturistas
que iremos dedicar um momento especial a ela.

6. GORDURAS ESSENCIAIS

As gorduras essenciais são gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os
outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais etc), as gorduras
essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano não as pode
fabricar. São fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes,
sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. Existem dois tipos de EFAs:
ácido linoleico (LA), que é um ácido graxo ômega 6 e ácido alpha-linoleico (LNA), que é

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