Metodo Heavy Duty , enviado por Sebarc

Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo
más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para
que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.
El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr.
Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando
Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.
El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la
ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.
Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo,
entre los cuales me incluyo.
Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran,
partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.
La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e
infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes
y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo "
y no por partes como hace cualquier sistema común.
Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y
nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.
Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están
haciendo con su cuerpo.
El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está
acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la
comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).
La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos
querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento,
como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas.
Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los
campeones sean contados?. Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer
proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?
La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas
que ni el culturista de la nota las hace.
Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?,
te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente
imita.
He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les
decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de
entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los
síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando
que no sirven para esto.
Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico
se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio
tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.
En cambio, el ejercicio aeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular,
entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá
que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy
pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande
que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo
posible (menos de 10 seg.).
Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o
entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje
de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio,
este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por
culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta
hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es
inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar
lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo, cuando haces la primera repetición,
ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las
repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y
con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo
muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de
crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides
que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al
sobreentrenamiento.
El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por
grupo muscular.
Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas
sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces
más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodos criticar al
Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su
vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos
sabelotodos no saben nada.
Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas,
menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá
creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD
Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los
entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se
preguntaron por qué?. Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer. Como vimos, el
entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de
recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose
fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.
El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos
para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se
produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como
prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento
y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a
esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido
de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de
grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una
situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo
necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido
proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando
aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama
GLUCOGENESIS.
El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72
hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96
hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si
bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con
variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente
en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos
y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de
recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la
capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los
entrenamiento debe disminuir.
Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días
seguidos.
Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo
menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para
cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos
ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen
ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series,
pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.
Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico,
jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo
músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de
entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.:
en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un
tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca
escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con
los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que,
con los ejercicios de aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la
logras solamente con la dieta.
Les digo otro error común que se comete en el gym:
¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se
acostumbre?
Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se
acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que
se usó para confeccionar la rutina: El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente
trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día de entrenamiento dedicado a los hombros y
brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo. Mientras las
piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos
del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del
torso, en muy poco tiempo.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente
descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos
con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:
Sentadilla (10)
Remo (10)
Press de banco (10)
Press Militar (10)
Peso Muerto (10)
Curl de barra (10)
Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)
Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3
veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las
rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente
dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:

Rutina Ideal:
Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días
Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)
Día Dos: Piernas
Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o
declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:
Entrenamiento Tres:
Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-
5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una
segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en
el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en
levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas
fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin
descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el
compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y
de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla
pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a
3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe
entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del
cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en
abdominales y pantorrilla que es 12-20. . En el HD se utiliza la doble progresión es decir
que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep.
cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada
repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento,
debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4
para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es
una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar
el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de
una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la
serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno
no puede mover el peso ni para una repetición mas. Es solamente en el fallo donde uno
puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan
después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo
que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un
atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es
muy avanzado. Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son
muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses. Mi recomendación es hacerla durante 9
meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses
pasar a la de consolidación o la de atletas. La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es
que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando
uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la
recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva
llevara sin embargo al sobreentrenamiento. Recuerden que 4 días de descanso es solo el
mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7
días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o
14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación). Evite el preagotamiento cuando
las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover
cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios
aeróbicos. El hecho que no de que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un
ataque cardiaco

Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.

Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina. Descanso mínimo
entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.). Lo usual es 7 días que es lo que
yo recomiendo.

Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)

Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la
confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento.
Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación
esta es la mejor rutina. Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un
par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría
de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son
muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un
entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera
que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los
pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la
de, los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se
agotan antes que los pectorales, mucho más grandes y poderosos, sean activados
completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los
ejercicios de espalda. Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en
que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán
soportar el peso que debemos utilizar. La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al
músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta
forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los
mayores y lograremos un trabajo más efectivo. El pre-agotamiento es el acto de llevar a
cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto
que se centra en la misma parte del cuerpo. Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus
rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser
usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el
pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan
a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las
extensiones de tríceps cada 3rd entreno.
Ej. de pre-agotamientos: extensiones de cuadriceps + sentadilla, aperturas con mancuernas
+ press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a
nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no
podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este
momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena? La
fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.
El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el
momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una
nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.
Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al
intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de
fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más)
para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos
ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.
Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus
reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.
3) Negativas: negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo
tanto debe ser usada con moderación. Para comprender por qué es tan agotador, uno debe
darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando
uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando uno no puede bajar de peso
controlado, el fallo negativo o excéntrico. Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de
llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo. A decir verdad
la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el
proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso
positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo
automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para
ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas.
Continué hasta que el peso no puede ser bajarlo con control. Éste debe ocurrir alrededor de
6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de
entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices
en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice,
debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo,
después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un
compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas
se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo
positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo
que se considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:
Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza
también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por
lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al
organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo
sistema orgánico que un brazo de 35 cm.
Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloque y debe
subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada
contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido
láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas
repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico)
y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no
será el suficiente como para requerir ese estimulo. La utilización correcta de la pausa
descanso en nuestras series será la solución.
Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos
permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12
seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro,
después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la
misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es
reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos
rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie
habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un
total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el
mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.
Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el
aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se
acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.

El articulo siguiente es una traducción del capitulo 6 del “HD II, Mind and Body”
Nutrición:
El principio fundamental para llevar una dieta balanceada es llevar un programa o diario
nutricional. Una dieta bien balanceada por definición, es la que satisface los requerimientos
nutricionales. ¿Para que necesitamos los nutrientes y las calorías?. Primero que todo los
necesitamos para mantener la salud y la masa existente; segundo, para proveer al cuerpo lo
que necesita para producir masa muscular. Para aumentar media libra de músculo
necesitamos aumentar no mas de 300 a 500 calorías a nuestra ingesta nutricional, por
encima del requerimiento de mantenimiento diario.(Una libra de músculo quema
aproximadamente 600 calorías)
Según las exigencias calóricas de cada quien, el 60% debe provenir de los carbohidratos, el
25% de las proteínas, y el 15% de las grasas. La razón de que los carbohidratos predominen
es que los azucares son la fuente preferida del sistema neuromuscular, y aumentan la
eficiencia de las contracciones musculares de alta intensidad. El "hidrato", significa agua, y
la fibra muscular no solo es proteína, esta compuesto también por 72% de agua. La Glucosa
(azúcar), es guardada en el músculo como un polímero llamado glucógeno; el glucógeno es
primordial ya que es el que mantiene el agua dentro de las células. ( tres gramos de agua
químicamente necesitan un gramo de glucógeno).
La proteína sigue siendo importante, de ella depende el mantenimiento, la recuperación y
debe ser tomada en suficiente cantidad ya que es la sustancia necesaria para el optimo
crecimiento muscular, y si su ingesta esta por debajo del requerimiento diario, no se
estimula el crecimiento.
Las grasas, juegan un papel muy importante en la nutrición diaria, son indispensables en la
salud del sistema nervioso, en al síntesis de muchas enzimas, y ayudan en el proceso
digestivo.
Sigamos siempre el patrón 60:25:15, tomando en nuestra ingesta diaria los siguientes
grupos de alimentos: 1)Cereales y granos, 2) Frutas y Vegetales, 3) Carnes rojas y blancas,
y 4) Leche y sus derivados.

NUESTRO DIARIO NUTRICIONAL
La meta es servir a nuestro mecanismo de crecimiento la cantidad necesaria de calorías para
incrementar músculo y peso, y ganando poca grasa o ni un poco de grasa. Para lograr esto
metódicamente, debemos anotar todas las comidas que consumimos durante 5 días; luego
obtenemos el total de calorías de cada día y sumamos los totales de estos 5 días, y lo
dividimos entre 5 para saber cual es nuestro promedio calórico diario. Si no ganamos ni
perdimos peso, entonces ese promedio equivale a nuestro nivel de mantenimiento.
Asumamos entonces que nuestro nivel de mantenimiento es de 2200 calorías. Para obtener
un balance calórico positivo debemos consumir unas 300 calorías mas, por encima de
nuestro nivel de mantenimiento y no mas de 500, para activar las necesidades del
mecanismo de crecimiento. Si el nivel de nuestra fuerza aumenta, esto nos indica cuanto
crecimiento esta siendo estimulado (relativamente).
Existe un poco mas de 600 calorías en una libra de músculo, si queremos estimular tres
libras de músculo, requerimos 600 x 3, son1800 calorías a la semana que debemos
consumir por encima de nuestro nivel de mantenimiento. Esto se traduce en 257 calorías al
día por encima de nuestra ingesta diaria de mantenimiento ( 1800 : 7 = 257 ), pero si
estamos tomando 300 calorías y debemos tomar 257, las 47 calorías restantes se convertirán
en grasa, y si en una libra de grasa hay 3500 calorías, esto quiere decir que GANAREMOS
UNA LIBRA DE GRASA EN 74 DÍAS (3500 : 47= 74).
Si solo estamos estimulando el crecimiento de una libra (454 gr.) de músculo por semana,
solo deberíamos aumentar 85 calorías al día a nuestro mantenimiento diario, y si estamos
consumiendo 300 calorias extras al día el exceso de 215 calorias se convertirán en
aproximadamente dos libras (907 gr.) de grasa al mes (3500 : 215 = 16 días, dos libras de
brasa: 7000 : 215 = 32 días).
Luego de dos meses de consumir 300 calorías diarias por encima de nuestro nivel de
mantenimiento, si obtenemos depósitos de grasas indeseadas debemos utilizar nuestro
mejor criterio, y aplicar los ejemplos explicados anteriormente para reducir la ingesta
excesiva de calorías.
Para los interesados en bajar el porcentaje de grasa corporal, debemos reducir entre 500 y
1000 calorías al día por debajo de nuestro nivel de mantenimiento, y perderemos una libra o
dos de grasa a la semana.
Todo este programa de entrenamiento, descanso y nutrición nos proporciona una ganancia
continua de masa muscular y peso, y a la medida en que aumentamos nuestra fuerza la
fuerza, la intensidad del entrenamiento, regulamos el volumen y la frecuencia de
entrenamiento, el cuerpo demanda aumentar también los requerimientos nutricionales
diarios para seguir activado en el mecanismo de crecimiento, y al detenernos en la ganancia
de cualquiera de estos factores regulado por la ganancia de peso, debemos aumentar de 150
a 300 calorías al día y continuaran los progresos. Por el otro lado una persona que esta
bajando su porcentaje de grasa y ha perdido peso, su nivel de mantenimiento también baja,
y para continuar con el proceso debe bajar unas 500 calorías mas por día.
Cuando un culturista está ganando masa muscular, así como poniéndose más fuerte, él debe
ver una relación recíproca de fortalecimiento. En otros términos, sus aumentos de masa de
muscular facilitarán un mayor aumento de la fuerza que a su vez facilita el estímulo del
crecimiento. Si, en algún punto, usted cree que puede necesitar más de un equilibrio
positivo de 300 calorías por día, aumente a 400 o 500 calorías por sobre el nivel de
mantenimiento. Pero cuidado, si usted calcula mal el equilibrio positivo de calorías, usted
vera bastante rápido, cuando la deposición grasa sea apreciable. Se ha sugerido por los
científicos nutritivos más premiados que en un programa de perdida de peso, el individuo
no debe bajar una ración diaria total de 1200-1500 calorías, porque es imposible consumir
una dieta saludable y bien-equilibrada por debajo de ese nivel. En casos de súper obesidad,
puede ser necesario reducir las calorías a un nivel mas bajo, pero solo bajo supervisión
medica.
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Todo lo que yo te mando es un resumen (bastante completo de lo que es el Heavy Duty) si
tienes una duda sobre lo que esta escrito te sugiero que vayas al foro especializado sobre el
HD, en el encontraras muchos artículos e información, así como una gran cantidad de
personas que practican este método de entrenamiento y que te pueden proporcionar una
respuesta a cada pregunta que tengas sobre el tema:
http://p069.ezboard.com/bheavyduty

Para entrar al foro hay que inscribirse para eso hay que llenar un formulario, parecido al
que hay que llenar para una cuenta de mail, después hay que elegir un nombre de usuario y
una contraseña y después te mandan la confirmación por mail para que puedas acceder al
foro.
Bueno, queridos lectores, esto es básicamente la Heavy Duty, espero que obtengan los
resultados que siempre esperaron y que no les resulte extraño entrenar en 15 o 20 minutos o
hacer una sola serie.