Reglas de nutricion

Que os parece si ponemos en este hilo, reglas de nutricion que hay por ahi perdidas en este
foro, que es una pena, y que si estuvieran todas juntas serian mas educativas, y mas utiles,
porque las cosas perdidas de poco sirven. Asi poder encontrarlas todas juntas, y tanto para
nosotros y/o foraneos poder leerlas comodamente.
1 -Para quemar grasa de manera mas efectiva en un ejercicio cardiovascular realiza una
comida basada en protes y grasas incluyendo una parte pequeña de carbos de bajo IG, y
durante el ejercio a poder ser, consumir algo de carbos del mismo estilo para proseguir
con una quema de grasa efectiva durante este.
2 -Es un error no comer grasa en una dieta para perder grasa, si no consumimos grasas, el
cuerpo muy sabio y ahorrador, como las rutas metabólicas que las metabolizan estan en
desuso lo que hace es ponerlas muy en segundo plano y descuidadas como si dijeramos,
por ejemplo se dejan de sintetizar enzimas que participan en las reaciones de esas rutas
metabolicas, transportadores de los lipidos...etc con lo cual se disminuye la capacidad
para usar esas grasas y nos resultará mas dificil quemar las de nuestros depositos.
3 -Despues de un entrenamiento HD, no es necesario tomar CH de alto indice glucemico,
puesto que el desgaste de glucogeno es minimo, bastara con una racion de protes, como
mucho 20 gramos bien asimilados, para aprovechar el impulso hormonal del momento.
4 -El dia antes del entreno, que es el dia que creces se supone gracias al estimulo de tu
anterior entreno , tampoco te cortes demasiado en los hidratos, es un consejo.
5 -En resumen, si quieres recortar y a la vez mantener el musculo o ganar ligeramente
restrinje el dia del entreno HD y los dos siguientes y deja un dia mas de descanso en que
subiras ligeramente el aporte para ponerte en el cuarto dia postentreno en un aporte
ligeramente en subida que sera el dia de crecimiento.Si además metes aerobicos mejor
que sean postentreno los dos dias de restriccion y mucho cuidado con la intensidad, y si
te ves mal mete otro dia mas de descanso restrictivo en dieta.
6 -Siempre que se pueda, se ha de tomar proteina de aminograma completo, y
fundamentalmente postentreno
7 -Desestima la patata (papa) como fuente de carbohidratos, sobre todo si esta bien cocida,
sus IG es alto y su aporte proteinico es muy deficiente
8 -Introduce carbohidratos como legumbres o leguminosas que aportan la proteina no
animal de mayor calidad además de un tipo de carbohidratos mas convenientes y me
refiero siempre a indice glucemico. Por ejemplo los garbanzos (hablo de memoria y
aproximadamente) te tienen 8% de proteina, las habas o alubias pueden tener segun el
tipo un 12% incluso hay algunas leguminosas como los altramuces, algarrobas con
buena cantidad de una proteina que no es deficiente en Lisina ni Metionina (aminoacidos
esenciales que suelen ser bajos en las proteinas vegetales, sobre todo las gramineas,
INCLUIDA LA AVENA)...y pueden alcanzar valores del 17-18%.

9 -En las fuentes de proteina animal van otra serie de nutrientes como vitaminas y factores
de crecimiento incluso minerales que no van en las vegetales. La mejor sería de la carne
de cerdo desde ese punto de vista para los humanos, lo unico malo es que suele contener
mas grasa..pero bueno, centrandose en el lomo y el jamoncete...
10 - La caseina forma un coagulo en el estomago, es decir, “cuaja”, forma una masa que
poco a poco se va deshaciendo en el intestino al ser atacada por las enzimas digestivas y
lentamente libera aminoacidos que se pueden absorver de manera paulatina. Los
aminoacidos no son como la glucosa que segun llega se absorve sin limitacion alguna...
11- La digestibilidad de una comida con muchos hidratos del tipo que sean, con poca
fibra y que incluya proteina la que sea, tendrá una digestibilidad superior al 95% salvo
disfuncion digestiva del individuo (insuficiencia pancreática por ejemplo..) Valores del
98% para arroz blanco con pollo incluso superiores no son nada raros.
12 - Las tres comidas clasicas no tienen por que ir mal, no sean weiders, que es eso de
estar bombeando comida sin parar?? lo leyeron en revistas del tio joe, seguro...
13 - Ojo al jamon york, pavo y demás de ese estilo que cuestan un riñon y encima tienen
toda el agua que el fabricante sea capaz de meter, y yo, como decia un profesor mio paso
de pagar por agua que tengo ahi en el pozo la que quiera De hecho en su proceso de
elaboracion se siguen procesos especificos para favorecer la retencion de agua y se
utilizan aditivos como fosfatos para eso prcisamente.
14 - Si cueces cualquiera que sea la patata o zanahoria va a subir el indice glucémico,
eso garantizado, pero del orden del doble.
15 - Que curioso observar como los culturistas de todo el mundo le tienen tanto apego a
la dichosa avena... hidratos y mas hidratos, almidón y fibra, eso si, dentro de la las
gramíneas (trigo, cebada, centeno...) será la que más y mejor proteína tenga, si bien
sigue siendo ridícula en cuanto a perfil aminoacídico y cantidad total comparandola con
las leguminosas o legumbres, y no sólo eso, sino que los hidratos de éstas últimas son
más apropiados por su índice glucémico más bajo para proporcionar liberaciones mas
sostenidas de energia y evitar picos.
16 - Restrinjir HIDRATOS DIA DEL ENTRENO e incluso noche anterior a ese dia, NO
DE CALORIAS!! Si no restrinjimos calorias no tiene por que observarse un detrimento
de los eventuales crecimientos musculares de ese periodo, el balance energético sigue
siendo positivo.
17 - Cocina los alimentos sin pasarse demasiado de temperatura ni tiempo, es decir,
cuando “cambie de color” si es a la plancha le cortas de vez en cuando a ver cuando
desnaturalizan-cambian de color, el pollo blanquea y la carne se pone marron...ya sabes.
18 - El Vinagre puede matar los globulos rojos y parar el corazón, pero se necesita del
orden de dos litros o mas en poco tiempo para alcanzar tal grado de acidez sanguinea
(acidosis metabólica). A dosis normales es completamente inocuo.
19 - Si bebes agua durante y despues de una comida se diluye el ácido, es de lógica,
claro que si. No es, no tomar liquidos lo que hay que hacer, sino evitar beberse un litro o
más. De tener que hacerlo, mejor 15 minutos antes de comer.
20 - Bebe agua para tener que ir a mear cada 45 minutos, si no estarás levemente
deshidratado. Proteina? yo diria que 1 gramo por kilo de peso si no estais por encima de
un 18-20% de grasa corporal, sino ponedle 1,2. Para no nadar justitos como mucho 1.5
gramos por kilo magro.
21 - No te comas el tarro con las horas de las comidas en exceso, ni siquiera te preocupes
por saltarte alguna, como seas demasiado “espartano” al final te cansas y lo dejas o te
estresas y la cosa no funciona. En la dieta hay que ser “no excesivamente estricto” o no
funcionará.
22 - Los ácidos grasos no puden convertirse ni aglucosa ni a aminoácidos, es
metabólicamente imposible en los seres vivos que existen en la tierra...
23 - No aseguraría yo que la cantidad máxima de proteina asimilable por comida sea 30
gramos, puede ser menos de eso y más de eso. En ocasiones no llega a 5 gramos como
por ejemplo si os tomáis la proteina con huevos crudos. Se asimila en mayor medida si
no esta demasiado cocinada o si se combina con poca fibra.
24 - Los acidos grasos cuanto mas insaturado, mas reacciones necesita y mas tiempo
andan por ahi pululando y metabolizandose, si bien no dan la sensacion de saciedad de
las grasas saturadas...todo tiene un equilibrio, sería mejor en mi opinion que empleases
tus esfuerzos en el control del balance y que fuera un 50% de ambos tipos seria lo mejor
para tener un poco de todas las ventajas, no como hace mucha gente sólo comer
insaturadas, eso es un gran error.
25 - . Es inevitable que si hay glucosa al mismo tiempo (por poca que haya) que acidos
grasos estos se almacenen sin mas, y digo almacenen no en plan para toda la vida, sino
que a lo mejor en dos horas se vuelven a movilizar. Y eso ocurrira siempre que la
cantidad sea mayor que la que puede estar digamos “en circulacion” asociada a
lipoproteinas y demás, y para eso no hace falta mucho, no. De todas formas antes de
acabar te diria que ni se te ocurra separar el aporte de principios en “ahora grasas” y
“ahora glucidos” porque será peor aún el resultado. Las grasas salvo gran deficit
energético tenderán a depositarse vayan solas o no, y los glucidos tal vez si fueran
acompañados de grasas puede que “esperasen un poco” a pasarse a grasas porque ya
habria grasas. Si van solos y la cantidad NO es pequeña será mas facil que se den
procesos de lipogenesis a partir de glucidos.
26 - En realidad cualquier tipo de proteina en cantidad, no sólo la láctea, dificulta la
absorcion del calcio.
27 - Hay mucha tradicion aqui por el atun (en todos los foros) yo preferiria una buena
pechuga de pollo que casi el 95% del extracto seco es proteina! o bien huevos, que es
una proteina excelente y no sale tan cara.
28 - Los huevos en el frigorífico aguantan varios dias cocinados sin problemas. La mejor
forma de consumir los huevos si es duro, es decir hirviendolo, debe comerse al punto
que este en estado solido, pero no mucho sino lo justo, en tortilla o en omelette, batido
no porque algunos AAs no se desnaturalizan y menos las claras crudas, las yemas crudas
se pueden consumir sin problema.
29 - Los aminoácidos que forman parte de una proteina pueden ser muy diferentes de los
que componen otra. Por ejemplo, resulta que la gelatina en polvo es proteina 100% y es
muy muy muy barata, peeeeeeero resulta que su composición es tal que la hace
indigestible, estamos hablando de COLAGENO, ni mas ni menos, y el colageno es una
proteina, si, con aminoacidos, como no. La celulosa son carbohidratos, claro que si, y
aunque no hay 20 tipos de carbohidratos como de aminoácidos resulta que por el tipo de
enlaces entre sus componentes la hace indigestible, salvo para los animales rumiantes y
algunos otros que la digieren en parte aunque son mongastricos como nosotros pero con
una evolucion muy peculiar de su ciego, como el caballo o el conejo.
30 - Mas calorias en general y sobre todo mas por la mañana. No tanto miedo a las
grasas!!
31 - El alcohol tiene un profundo poder catabolico.