Ano

An
Ano 8 N
N FFevereiro
97
97 2016 www
ww.revistavegetarianos.com.br
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e is
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tavegetarian
annooss.ccom
m.b
.br www.revistavegetarianos.com.br
Novembro
No
N ovve
em
mb
broo 2014
bro 2A
20
0014
14 10
14
Ano R 11,90
R$$ 11
N 112
N

Amarguinho-
bom-
5LFRHPEUDV
clcio HWRTXPLFRV
6DLEDSRUTXH o jil controla
os vegetais so o colesterol
as melhores e a glicemia
fontes desse
mineral

po em casa.
Com fermentao
natural, mais
gostoso e saudvel

&RQUDTXDLVVRRVQXWULHQWHVTXHFRPEDWHP
HVVHPDOHFRQKHDDVDWLWXGHVSDUDYROWDUDWHU
PXLWDHQHUJLDGLVSRVLRHDOHJULDGHYLYHU

Tipos
de leo
Nutricionista tira todas
as suas dvidas para no
8 Receitas
crudvoras
7HPHVSDJXHWHGHDEREULQKD
cevice de coco, ricota de
errar na hora da escolha amndoas e muito mais
 Aydano Roriz
ADVERTNCIA
Todas as reportagens, artigos
Luiz Siqueira
Tnia Roriz
e notcias contidos nesta
publicao defendem a causa
vegetariana. A redao no
responde pelo contedo dos
anncios, que podem, inclusive,
ser contrrios linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.

Edio N 112 Fevereiro de 2016

Editor e Diretor Responsvel: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsvel:
Roberto Arajo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br
Como as
ondas do mar

Foto: Marco Clivati

Editor: Marco Clivati
Editora Assistente: Samira Menezes
Reprter: Ana Prado

Editor de Arte: Welby Dantas
Reviso de Texto: Ctia de Almeida
Colaboraram nesta Edio: Ana Ceregatti, Carol Carneiro, Dalia
Kochen, Letcia Furukawa, Mnica Vitorino e Tomaz Vello
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Diretor de Publicidade: Mauricio Dias (11) 3038-5093
So Paulo
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Executivos de negcios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criao Publicitria: Daniel Bordini (11) 3038-5093
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Outras regies
Bahia e Sergipe: Aura Bahia (71) 3345-5600 ou
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Administrao
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Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa
N
asci em So Paulo, mas minha alma caiara.
Tenho necessidade de pisar descalo na
mata, sentir o sal da gua do mar abraar
meu corpo, respirar maresia.
Meu contato com os encantos do mar vem desde
o bero. Com dois ou trs anos, lembro-me do meu pai SUMRIO
me segurando no colo para pular as ondas do mar. Eu
FDYDDLWRVHQWLDRSHULJRLPLQHQWH$OLVHPVDEHU 06 FALE COM AS
meu pai me ensinava uma das minhas primeiras lies, ESPECIALISTAS
HQIUHQWDURPHGRHRVGHVDRVGDYLGD
Dessa necessidade de estar em contato com o
RFHDQRHGHVXSHUDUGHVDRVRVXUIHVXUJLXFRPRXP 08 VIVA EM HARMONIA
verdadeiro presente em minha vida. Muito mais do que
um esporte, o surfe uma prtica quase que espiritual. 16 EMPREENDEDORISMO
Uma experincia nica, de mxima contemplao e
conexo com as foras da natureza.
O surfe e esse contato ntimo com o mar me 18 DICAS DE NUTRIO
ensinaram algumas lies. Percebi que as leis naturais
que regem o oceano so as mesmas da vida. H dias 20 CAPA
sem ondas, dias de guas mexidas e congelantes e
dias de ondas perfeitas e cristalinas. Na vida, assim
como no surfe, h momentos de puro xtase, quando 30 RECEITAS
voc desliza pela onda perfeita, e h momentos de
desespero, quando voc toma um belo caldo. 40 REINO VEGETAL
Para surfar a onda da vida, preciso coragem,
enfrentar os medos e remar forte. E um dos grandes
segredos, talvez o mais importante, saber relaxar 42 FERMENTAO
quando voc for pego em cheio por uma onda. Nesses NATURAL
momentos, se relaxar no for possvel, caso algum
aparea e estique o brao para tirar voc do fundo do
mar, ou oferea colo para enfrentar as ondas juntos,
50 PERGUNTE
aceite. H muitas ondas a serem surfadas nesta vida. AO CHEF BIRA
E elas so incrveis!
52 CLCIO
58 SOS ALIMENTAO
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br
66 RANKING VEG

Desenvolvimento de Pessoal: Tnia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo a Excelncia!
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Vegetarianos 3
 fale com as
especialistas
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
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Ana Ceregatti Nutricionista
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
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@gmail.com
vida.nutri@outlook.com
*vegetarianos@europanet.com.br,
Envie suas perguntas para:
Se tem alguma dvida,
elas respondem para voc
DE OLHO NOS
RTULOS
Leites vegetais,
como os de
soja, devem ser
evitados em
suas verses
industrializadas,
pois contm
aditivos qumicos
Foto: Fotolia
e acar em
excesso
Leite de soja
Leio muitas crticas ao leite de soja,
gostaria de saber se ele realmente faz
mal, incluindo as verses orgnicas.
Eliana Argolo via e-mail
Ana responde: A restrio mais
VLJQLFDWLYDDRFRQVXPRGROHLWHGH
soja se refere aos encontrados em
supermercados, pois eles contm muitos
aditivos alimentares e acar, que contribui
para o aumento desnecessrio do peso
corporal. Alm disso, a soja utilizada
costuma ser de origem transgnica. As
verses orgnicas, apesar de no serem
transgnicas, tambm costumam conter
acar adicionado. Fora esses fatores,
algumas pessoas mais sensveis podem
perceber aumento na produo de
gases intestinais ao utilizar essas
bebidas. Ao contrrio do que se divulga,
alimentos feitos de soja no lalteram os
hormnios sexuais.
Substituto para o colgeno
Meu mdico receitou colgeno
hidrolisado para melhorar as
articulaes dos joelhos, mas o produto
derivado de sunos. Gostaria de saber
se h alguma opo vegana para
melhorar articulaes.
em trs aminocidos: lisina, prolina e
glicina, que, por sua vez, existem
abundantemente no reino vegetal. Para
a formao do colgeno no organismo,
esses aminocidos se unem a outros
nutrientes: vitamina C, vitamina E, cobre,
selnio, zinco, silcio e reverastrol.
Portanto, a primeira atitude manter
DVXDDOLPHQWDRGLYHUVLFDGDULFDHP
todos os grupos alimentares,
preferencialmente orgnicos e integrais,
distribudos corretamente em calorias e
nutrientes. Tenha sempre mesa
alimentos ricos em protenas magras
como tofu, quinoa, amaranto,
leguminosas, assim como algas marinhas
e gar-gar (gelatina vegetal). Por outro
lado, refrigerantes, doces, frituras,
salgadinhos e alimentos ricos em sdio
devem ser seriamente evitados.
Ainda que no saiba qual o problema
da sua articulao, recomendo o uso
do gengibre e do aafro-da-terra
diariamente por serem poderosos
antioxidantes.
Sabor da soja
7HQKRGLFXOGDGHHPOLGDUFRPD
soja. Apesar de gostar, no consigo
tirar o gosto de serragem. H alguma
dica para amenizar esse sabor dela?
Susana Prado via Facebook
Mnica responde: Para amenizar o
sabor da protena texturizada de soja
(PTS), basta colocar a carne de soja para
ferver por um minuto e meio na gua
com limo. A medida de duas xcaras
de protena de soja para cada meio litro
de gua fervente, acrescida de uma xcara
de suco de limo.
Depois do perodo de fervura, basta
escorrer a gua fervente e lavar a soja
com gua fria, usando preferencialmente
uma peneira. Em seguida, deixe-a
repousando em uma mistura com sal
SUHUDDRUGHVDOQROXJDUGRVDOGH
ou para o endereo: Rua MMDC,
121, Butant, So Paulo/SP,
CEP 05510-900. No se esquea
de mencionar a referncia
Fale com os Especialistas,
Revista dos Vegetarianos.
6 Vegetarianos
Liliane Diniz por e-mail
Mnica responde: O colgeno s existe
no reino animal. Contudo, quando ele
ingerido, o organismo quebra essa protena
FR]LQKDFRPXPHUYDVQDVFHEROD
ralada e outros de sua preferncia,
DQWHVGRSUHSDURQDO(VVDVPHGLGDV
tornaro o sabor desse ingrediente
mais agradvel.
 viva em Por Ana Prado

harmonia
O primeiro centro
mdico vegano
Localizado em Washington (EUA), o Barnard Medical Center tem como
foco a preveno e a reverso de doenas como diabetes e hipertenso
Foto: Divulgao

F
oi inaugurado nos MEDICINA E NUTRIO
Estados Unidos o A atuao do centro mdico
se baseia na importncia da
Barnard Medical alimentao na preveno e
Center, um centro cura de doenas
mdico vegano. Ele um
projeto do mdico Neal
Barnard, que tambm
presidente e fundador do
Physicians Committee for
Responsible Medicine
(Comit de Mdicos por
uma Medicina Responsvel).
Famoso no cenrio
vegetariano, Dr. Barnard j
comandou diferentes
estudos que analisaram os
benefcios da alimentao
vegana na preveno de
doenas crnicas, como
diabetes, hipertenso,
obesidade e problemas
cardacos.
O foco da clnica unir
a medicina nutrio, tambm dar uma chance a combater as causas da centro mdico atenda cerca
incentivando a alimentao estudantes de medicina que doena, em vez de apenas de 600 pacientes por ms.
vegetariana para evitar e at podero acompanhar os tratar os sintomas. Ento, Alm das consultas, sero
reverter casos dessas resultados clnicos obtidos quando a nutrio uma oferecidas sesses
doenas. Alm disso, com a alimentao vegana. questo central, como individuais e em grupo,
%DUQDUGDUPDTXHRORFDO Pioneiro no campo muitas vezes em casos de aulas de educao
destinado a todas as da medicina preventiva, diabetes, doena cardaca, nutricional, instruo
pessoas que seguem dietas Dr. Barnard explica que o sobrepeso ou obesidade, culinria e suporte
veganas, mas que no importante analisar cada enfatizamos o poder de emocional.
conseguiram encontrar um caso individualmente. melhor-la, esclarece. &RQUDPDLVGHWDOKHV
mdico que entendesse a Trabalhamos com os De acordo com ele, no site www.pcrm.org/
suas escolhas. O local nossos pacientes para a expectativa de que o barnard-medical-center.

8 Vegetarianos
 viva em
harmonia
Veganismo protegido
(P2QWULRQR&DQDGDORVRDYHJDQDSRGHSDVVDUDID]HU
parte da lista de crenas no religiosas protegidas por lei
N
RQDOGHR
Cdigo de Direitos
Humanos de Ontrio,
QR&DQDGIRLPRGLFDGR
para incluir crenas no
religiosas, como veganismo,
atesmo e convico poltica. O cdigo tambm prev que
1DSUWLFDLVVRVLJQLFD
que os hospitais devero
fornecer refeies isentas
de produtos de origem
animal a pacientes veganos
Moda consciente
Uma das marcas mais
famosas de roupas e
acessrios sustentveis,
a Ser o Benedito, est
completando 20 anos.
Usando matrias-
-primas reutilizadas,
como lona de caminho,
a marca uma opo para duas pessoas. Tambm so
veganos, pois nenhuma
das peas, como bolsas,
calados e roupas, feita
com tecidos de origem
animal. Os produtos esto
venda em www.lojasera.
com.br.
10 Vegetarianos
ONTRIO-
Na provncia canadense, os
veganos podero se valer da lei
para se defender judicialmente
de discriminaes
Foto: Divulgao
internados, por exemplo. Segundo informaes no religiosa um
No sistema de ensino, da revista americana precedente importante e
professores de escolas e de VegNews, essa mudana no uma declarao clara de
universidades tambm no Cdigo de Direitos Humanos que os veganos e suas
podero obrigar estudantes foi resultado de anos de convices merecem
veganos a dissecar animais. trabalho de Camille UHVSHLWRqDUPRX/DEFKXN
Labchuk, diretora executiva Essa alterao no cdigo
trabalhadores veganos no da organizao Animal ainda dever ser aprovada
sejam obrigados a usar Justice, que defende os pelo Tribunal de Direitos
uniformes e acessrios direitos animais no Canad. Humanos de Ontrio, que
feitos com tecidos de Reconhecer o veganismo j se mostrou favorvel
origem animal. como forma de crena SURSRVWDGHPRGLFDR
Delivery vegano no DF Gastronomia e ativismo Make vegana
Veganos de Braslia O cantor Moby, vegano A atriz Gwyneth Paltrow
agora tm como opo de e defensor dos direitos lanou sua mais nova
delivery para o almoo o animais, abriu linha de cosmticos
Panel Culinria Vegana. recentemente um orgnicos e veganos.
O cardpio divulgado no restaurante vegano. O A marca Juice Beauty
site semanalmente e os Little Pine est localizado aposta em produtos
pratos, que custam em em Los Angeles (EUA) e derivados de sucos, leos
mdia R$ 30, servem at foi criado em parceria com e extratos de plantas e
o chef de cozinha Kristyne garante que no testa em
oferecidos cursos e Starling. De acordo com o animais. Outro destaque
consultorias para quem cantor, todo o lucro do so os pincis de
tem interesse em incluir local ser destinado a maquiagem veganos,
pratos veganos no ONGs de proteo aos alternativos aos que
FDUGSLR&RQUDPDLVQD animais. Mais informaes utilizam pelos de animais.
pgina www.fb.com/ em www.littlepine Para saber mais, acesse
paneloculinariavegana. restaurant.com. www.juicebeauty.com.

Pousada vegana e pet friendly
V
egetarianos agora tm
mais um incentivo para
conhecer uma
das praias mais bonitas do
Brasil. Localizada na Praia do
Rosa, em Imbituba (SC),
a Pousada Rosa Verde
incorpora o veganismo em
seu funcionamento. O local
administrado pelo casal
vegano Mariana Scarpelli e
Luiz Fernando Martin.
A pousada foi inaugurada
QRQDOGHHOHYDVXD
essncia vegana a srio: alm
do cardpio, h tambm a
Foto: Divulgao
friendly, ou seja, aceita-se a
presena dos animais de
estimao dos hspedes. De
acordo com Mariana, o local
tem tido grande aceitao. A
maioria dos hspedes de
veganos ou vegetarianos. Mas
o fato de aceitarmos animais
tambm atrai outros
SEOLFRVqDUPD
As acomodaes consistem
em trs apartamentos e as
reas comuns, como o jardim
e a varanda. A diria para
duas pessoas varia entre
5H50DLV
preocupao com questes GHWDOKHVSHORVWHOHIRQWHV
como utenslios e produtos H CONSCIENTE
de limpeza. Ela tambm Alm de vegana, a pousada
ou no site da pousada inclui prticas sustentveis,
funciona como um local pet www.rosaverde.com.br. como a compostagem de lixo

Vegetarianos 11
 Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Para o vero
A marca vegana Ahimsa apresenta sua nova linha de
sandlias femininas. O modelo Dlia delicado e, assim
como os demais produtos da marca, feito com materiais
reciclados, orgnicos, veganos e sustentveis. Ela custa
R$ 156 e tem frete grtis para todo o Brasil. A marca
tambm possui outros modelos de calados femininos
e masculinos, para o vero e para o inverno.
+ www.useahimsa.com
Hambrguer nota 10
A Flor de Sal garante que seus hambrgueres congelados
so produzidos com ingredientes selecionados e de forma
artesanal. Feitos base de protena de soja no
transgnica, vm nas verses Castanha-do-brasil, Curry,
Cenoura e Funghi. Cada caixa contm quatro unidades
de 130 g cada e custa entre R$ 23 e R$ 29. Podem ser
encontrados em So Paulo e em Ubatuba, no litoral
paulista. + ZZZRUGHVDOYHJFRPEU
12 Vegetarianos
Saboroso cacau
Os chocolates da linha clssica da Mendo so
especialmente desenvolvidos para agradar diferentes
paladares. Os produtos so livres de conservantes e de
ingredientes de origem animal. Disponveis nos sabores
Gengibre, Pimenta, Nibs, Nigro, Caf, Castanha-do-brasil,
Coco, Clssico e Diet, os chocolates tm percentual de
cacau que varia entre 50% e 99%. A barra de 25 g custa
R$ 7,40 e a de 75 g sai por R$ 17,90.
+ www.mendoachocolates.com.br
Refrescantes e funcionais
A
Aproveitando o vero e a busca por alimentos mais
saudveis, a Sorvetes Rochinha aposta em sabores
funcionais. O Suco Verde composto de maracuj,
abacaxi, couve, gengibre e hortel, enquanto o Bronze do
Vero contm limo taiti, morango, cenoura e gengibre.
V
Alm de nutritivos, eles possuem baixo valor calrico.
A
Cada picol custa entre R$ 4,50 e R$ 6.
+ www.sorvetesrochinha.com.br
 FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Conscincia

Estamos no inicio do ano, no qual renovamos as energias no perodo das frias aps perodo de celebraes. Retomar o ritmo
de trabalho pode gerar estresse, cansao e at mesmo certa irritao, no qual acabamos descarregando nossas emoes
negativamente nas pessoas que nos rodeiam... Retome seu equilbrio, sua PAZ DE ESPIRITO com o uso das essncias florais!
Deixe a energia das flores fluir, de modo que seu entusiasmo pela vida renove-se...

Nossas sugestes:
Frmula Nervosismo e Agitao: Irritao, impacincia e agitao interna esto te tirando de seu equilbrio? Essa frmula floral vem auxiliar a
restabelecer seu equilbrio de modo que o viver dirio seja pacifico e feliz.

Frmula do Estresse: Preocupao excessiva e falta de nimo para essa fase inicial do ano?
Deixe que esta frmula tnica e energtica restaure suas energias! Sucesso!

PROXIMO CURSO EM SO PAULO - Dias 16 e 17 de ABRIL

Introduo aos Florais de Saint Germain
Ministrado por Talita Margonari Lazzuri e Dr. Valdemar Castro Junior
Local: Hotel Bourbon Convention Ibirapuera (www.bourbon.com.br)
Horarios:
Sbado: 8:00 as 18:30
Domingo: 9:00 as 13:30
Incluso: material didtico, almoo do sbado (buffet + 1 bebida no alcolica) e 3 coffee breaks.
Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)
Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes).
Alunos de outros estados: verifiquem desconto promocional
Inscries com: talita@fsg.com.br ou (11) 99990-9222

Lojas virtuais:
Informaes sobre cursos em www.soflorais.com.br
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www.fsg.com.br www.floressencia.com
em 'Agenda de Cursos'. www.casadoterapeuta.com.br
www.florais.com.br

Informaes sobre o diagnstico GDV: www.bioenergia.com.br

Terapia floral.

Foto Kirkian de
uma gota do
Antes de tomar floral ALLIUM. Aps um ms tomando
essncias florais. essncias florais.
 viva em
harmonia
estilo veg

Praticidade saudvel
A Cesta Bsica Orgnica um servio de curadoria, oferta
e entrega de alimentos orgnicos no perecveis. A verso
p(VVHQFLDOqFRQWPLWHQVSUHGHQLGRVFRPRTXLQRDH
azeite, e possvel substituir at cinco deles de acordo com
a preferncia do cliente. A marca garante que ela contm
apenas produtos veganos. A cesta custa R$ 250 e entregue
em todo o Brasil. + www.cestabasicaorganica.com.br

Dicas saudveis
O livro Mtodo de Boa
Alimentao (Editora
Egrgora) busca
instigar no leitor uma
UHH[RVREUHFRPR
se alimentar de forma
saudvel e
humanitria, alm de
quebrar mitos sobre a
alimentao
vegetariana. Escrito por
DeRose, a obra tambm
contm sugestes de
receitas e ideal para
quem busca praticar
uma culinria saudvel
e saborosa. O livro
custa R$ 43.

Snack de castanha
As barrinhas nutritivas de castanhas da
Flormel apostam no sabor e na crocncia dos
ingredientes pouco processados. Disponveis em
quatro sabores, elas so livres de glten, conservantes,
acar e adoante. A embalagem com duas unidades
custa em mdia R$ 6,90. + ZZZRUPHOFRPEU
Shake proteico
A Chocolife acaba de lanar uma novidade para quem se
preocupa com a ingesto de protena: o Veggie Shake. A
PDUFDDUPDTXHFDGDSRURFRQWPJGHSURWHQDV
vegetais e proporcionam da ingesto diria de
vitaminas e minerais. Eles tambm so livres de soja,
acar e conservantes. A embalagem com 412 g rende
+
13 pores e custa R$ 130. www.chocolife.com.br

14 Vegetarianos

do ms
Padaria em
transformao
Em Anpolis (GO), a padaria de Joo de Deus
virou at ponto de encontro de vegetarianos
Por Samira Menezes
B
ero da maior
empresa
agropecuria do
Brasil, a cidade de
Anpolis, no interior de Gois,
esconde um tesouro para
os vegetarianos: a padaria e
lanchonete Vegano Lanches
inaugurada em meados de
2015 pelo mineiro Joo de
Deus Ferreira da Silva, 59
anos, padeiro e confeiteiro por
um desses acasos da vida.
Pouco mais de dez
anos atrs, Seu Joo, como
conhecido, comeou a
trabalhar na padaria da famlia
para substituir a cunhada.
Aps isso, no parou mais.
Algum tempo depois, veio a
lanchonete Po de Queijo,
onde, a partir de 2013, as
carnes deixaram de fazer parte
dos recheios de empadas,
sanduches e coxinhas. At
que, em 2015, Seu Joo se
tornou vegano e decidiu
HVWHQGHUVXDORVRDGHYLGD
SDUDDYLGDSURVVLRQDO
Revista dos Vegetarianos:
Por que o senhor resolveu
veganizar sua casa de
lanches?
Joo de Deus: J havia
quase trs anos que no
trabalhvamos com carnes na
lanchonete. A gente priorizava
o po de queijo, mas depois de
assistir a alguns vdeos sobre a
16 Vegetarianos
Empresrios por
amor aos animais
explorao animal, como cardpio at o letreiro na RV: Entre os seus lanches e
Terrqueos e outros, me fachada da lanchonete.
sensibilizei mais com as
questes que envolvem o RV: E como foi a aceitao JD: As pessoas gostam
vegetarianismo e decidi dos clientes?
veganizar tudo, desde o JD: Notei as reaes mais e de milho natural, que
JOO DE DEUS-
Seus lanches
e salgados veganos
estimulam a adoo
da alimentao
vegana no interior
de Gois
Foto: Camilo Neres
diversas. Algumas pessoas
foram indiferentes, mas outras
foram mais sensveis e me
apoiaram na mudana.
Tambm foram aparecendo
mais vegetarianos, o que s
ajudou a reforar minha
convico. Mas o mais
interessante foi a possibilidade
de suscitar debates a respeito
da explorao animal e de
estimular pessoas que queriam
se tornar veganas.
quitutes veganos, qual o
preferido do pblico?
EDVWDQWHGDVHVKDVGHVRMD
compramos fresco e refogamos
aqui mesmo. O quibe tambm
tem uma boa aceitao, assim
como os bolos veganos de
amndoa e de chocolate.
Ento, o retorno foi positivo.
RV: Quais so os planos
para o futuro?
JD: Em 2016, vamos para uma
casa maior, na regio central
de Anpolis. L queremos
agregar outros servios, como
feira de orgnicos e loja de
cosmticos veganos. Tambm
quero ampliar o cardpio
dos lanches e abolir de vez
os refrigerantes e os sucos
industrializados, priorizando
o preparo de sucos naturais
e vitaminas veganas. E mais
para a frente, quero abrir um
restaurante. um projeto
bem auspicioso, que ser
implantado aos poucos e
abrir bastante o leque para
aproximar mais as pessoas
do veganismo.
Veganos Lanche
Rua Couto Magalhes, 296.
Em breve, vai se mudar para a
Rua 7 de Setembro, 381, no
centro de Anpolis (GO).
 dicas de
nutrio
Por Ana Prado Foto: Fotolia
Cuidado com
as frituras
Entenda por que devem ser evitadas e
aprenda tcnicas culinrias para deixar os
alimentos fritos menos nocivos sade
D
e um lado esto os
especialistas em
sade com uma
recomendao bem
clara: evite frituras, pois
so calricas e favorecem
o ganho de peso. Do outro
lado, porm, esto a gula e
o paladar, ambos geralmente
fs de batata frita e de outros
quitutes fritos.
Como ningum de
ferro, o nutricionista Mateus
Ferraroni d algumas dicas
sobre os melhores leos para
IULWXUDFRQUDPDLVVREUH
18 Vegetarianos
Como garantir os nutrientes
essenciais para a boa sade
eles na pgina 58, na seo
SOS Alimentao) e ensina
como tornar as frituras menos
SUHMXGLFLDLV,VVRQRVLJQLFD
porm, que elas esto
liberadas. O melhor mesmo
continuar evitando-as sempre
que possvel.
1
Consumir frituras
faz mal para a sade?
O consumo de fritura
est associado a diversos
fatores nocivos ao corpo. Ela
ocasiona, por exemplo, uma
resistncia a hormnios que
Mateus Ferraroni nutricionista clnico
e atende na Clnica Espao Teraputico,
em Itapetininga (SP).
+ Tel. (15) 3272-7691
MENOS NOCIVAS_
Dependendo do tipo e da
temperaruta do leo
utilizado, a fritura pode se
tornar menos nociva
atuam no controle da fome e opes similares mais
da saciedade, o que pode saudveis, como grelhados,
resultar em ganho de peso assados ou frituras por ar
corporal e at obesidade. O quente. No caso de ser
consumo frequente tambm adotada, recomenda-se que
pode levar a um maior risco de seu consumo no ultrapasse
desenvolver diabetes tipo 2, duas vezes por semana.
LQVXFLQFLDFDUGDFDH Em casos de obesidade e
hipertenso. Seu consumo, hipertenso, ela deve
portanto, deve ser moderado. ser evitada.
2 3
Qual a recomendao Como prepar-las de
de consumo? forma menos nociva?
A maior recomendao O ideal evitar alimentos
que a fritura seja substituda, PXLWRQRVTXHDFDEDPSRU
sempre que possvel, por absorver mais leo durante o
O azeite de oliva o leo mais indicado
para fritura, pois sofre menos perda de suas
propriedades antioxidantes e praticamente
no forma compostos txicos

preparo. Evitar alimentos
industrializados ou
ultraprocessados tambm
importante. Alm disso, o
acrscimo de leo deve ser
controlado ou, sempre que
possvel, dispensado.
A fritura por imerso no
leo deve ser ainda mais
evitada, pois aumenta a
quantidade de leo no
alimento e agrega calorias
a ele.
5
180 C. Mas como O tipo de leo pode
GLFLOPHQWHXPDFR]LQKD tornar a fritura mais
domstica ter um ou menos nociva?
WHUPPHWURHVSHFFRSDUD Sim, pois cada leo tem
isso, importante ter certos diferentes respostas quando
cuidados, como manter o exposto a altas temperaturas.
leo em fogo mdio ou baixo. O azeite de oliva a opo
Alm disso, no se deve mais indicada, pois sofre
deix-lo esquentar a ponto menos perda de suas
de soltar fumaa sem que propriedades antioxidantes
esteja em contato com e apresenta maior
nenhum alimento. estabilidade. Isso
Note tambm o faz com que ele
aspecto do leo. Troque-o praticamente no

4
Quais outros cuidados
tomar durante o
preparo da fritura?
A temperatura do leo um
fator que deve ser observado,
no devendo ultrapassar
caso seja notada, durante forme compostos
a fritura, formao txicos, que
de espuma, liberao de costumam
odor no caracterstico ser gerados
ou escurecimento por outros
intenso da cor. leos.

Vegetarianos 19
 capa

20 Vegetarianos
 A alimentao tem tudo a ver com a maneira como a
pessoa se sente. Entenda por que a correta ingesto de
nutrientes tambm essencial no combate desse mal
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia
nimo e alimentao andam juntos e de
mos dadas. Que mulher nunca recorreu
a um chocolate para aliviar uma TPM,
que trabalhador nunca usou o caf
como recurso para espantar o sono,
quem nunca se sentiu cheio de energia
depois de um prato de macarro. Isso
acontece porque substncias presentes nos alimentos,
como vitaminas e aminocidos, interagem com as
clulas nervosas do crebro e podem alterar para
melhor ou para pior a maneira como a pessoa se sente.
Porm, o que pouca gente sabe que a falta de alguns
nutrientes pode ser o incio ou a piora de um problema
grave: a depresso.
Qualquer quadro de desnutrio pode levar
GHSUHVVR$GHFLQFLDGHGLYHUVRVQXWULHQWHVHVW
associada ao problema, principalmente de vitamina B12,
cido flico e mega-3, revela o psiquiatra Dr. Teng Chei
Tung, professor da Faculdade de Medicina da
Universidade de So Paulo e membro do conselho
FLHQWFRGD$VVRFLDR%UDVLOHLUDGH)DPLOLDUHV$PLJRV
e Portadores de Transtornos Afetivos (Abrata).
Alm desses nutrientes, estudos sugerem que a
LQJHVWRLQVXFLHQWHGHFDUERLGUDWRVSURWHQDVIHUUR
]LQFRVHOQLRHLRGRSRGHPVHUYLUGHJDWLOKRSDUDR
problema ou at mesmo pior-lo. A reposio de
algumas vitaminas e sais minerais pode melhorar muito
a depresso, mas no a regra, ressalva Dr. Teng.
Vegetarianos 21
 capa
Quadro clnico caracterizado por
sintomas como desesperana em relao
vida, tristeza intensa, baixa autoestima,
pessimismo, fadiga, sonolncia, entre
outros, a depresso, explica Dr. Teng,
uma reao do corpo a diferentes
situaes, como um perodo de crise
QDQFHLUDDPRUWHGHDOJXPTXHULGRRX
mesmo uma doena crnica, como
GLDEHWHVp(PJHUDORVTXDGURV
depressivos so uma reao do organismo,
melhoras. Dieta saudvel, porm, um
SUUHTXLVLWRSDUDXPDFKDQFHGHERD
resposta do tratamento, assim como OS NUTRIENTES CERTOS PARA
exerccio fsico, se for possvel, e estmulo
SDUDDWLYLGDGHVTXHDMXGHPQD
Carboidratos: Eles desempenham um
reintegrao do convvio social e
papel importante na estrutura e no
RFXSDFLRQDOqREVHUYD'U7HQJ
funcionamento de todo o organismo,
e afetam tanto o humor como o
Saber e disciplina comportamento. Uma refeio rica em
Apesar de a medicina convencional
FDUERLGUDWRVID]FRPTXHRFRUSR
DUPDUTXHDGHSUHVVRQRWHPFXUD
SURGX]DLQVXOLQDTXHSRUVXDYH]
em especial do crebro, frente a
HVWUHVVRUHVTXHSURYRFDPXPGHVJDVWH
cerebral importante. O estresse pode surgir
do ambiente externo, com frustraes ou
restries, ou por problemas do prprio
corpo, como diabetes, doenas cardacas,
neurolgicas, endocrinolgicas, e outras
doenas crnicas. O crebro sofre presso
e desgaste at ultrapassar seu limite de
resistncia, criando as condies para se
LQVWDODUXPTXDGURGHSUHVVLYRqHVFODUHFH
RSVLTXLDWUD
O tratamento convencional prev
WDQWRRXVRGHDQWLGHSUHVVLYRVTXDQWR
psicoterapias e mudanas no estilo de
vida. Antidepressivos e psicoterapias so
os principais tratamentos comprovados.
Mas os resultados em geral so lentos (de
semanas a meses) e muitos pacientes no
respondem bem ao tratamento, sendo
necessrio fazer diversas adaptaes at
DFKDUXPHVTXHPDTXHUHDOPHQWHWUDJD
A DIETA MEDITERRNEA, POBRE EM
CARNE VERMELHA E RICA EM VERDURAS,
LEGUMES, FRUTAS, CASTANHAS E AZEITE,
TEM DEMONSTRADO SER EFICIENTE NO
TRATAMENTO DA DEPRESSO PORQUE
MENOS INFLAMATRIA
22 Vegetarianos
DSHQDVFRQWUROHKTXHPGLVFRUGH
A medicina convencional muito
GHVXPDQL]DGDTXDQGRGL]TXHDGHSUHVVR
QRWHPFXUDqDUPD$QD0DULD6DDG
fundadora da OCIP Pensamentos Filmados
e ex-deprimida. Quando um mdico diz
SDUDYRFTXHVXDGRHQDQRWHPFXUD
ele s est te colocando ainda mais para
baixo. E para uma pessoa deprimida isso
KRUUYHOSRUTXHHODMWHPTXHOLGDU
com um turbilho de emoes, como
sentimento de culpa por ter a doena. Se o
mdico fala isso, a pessoa pode acabar no
vendo mesmo nenhum sentido na vida. Se
eu me curei, focando no meu potencial de
VDGHTXDOTXHUXPSRGHVHFXUDUq
Abusada sexualmente pelo pai na
infncia, Ana comeou a desenvolver o
SUREOHPDFRPDQRVGHLGDGH$WTXH
aos 18, tentou suicdio. Porm, nem esse
WULVWHHSLVGLRIRLVXFLHQWHSDUDWUD]HURV
problemas da famlia e a verdadeira causa
responsvel pela entrada do acar
(glicose) proveniente da alimentao
nas clulas. Isso gera energia dentro
GDVFOXODVHFRQVHTXHQWHPHQWHD
pessoa se sente mais disposta.
Onde encontrar: aconselhvel no
FRQVXPLUFDUERLGUDWRVUHQDGRV
3UHUDDOLPHQWRVULFRVHPFDUERLGUDWRV
TXHWHQKDPQGLFHJOLFPLFREDL[R
como cereais integrais e frutas com
casca, pois liberam a glicose aos
SRXFRVHDMXGDPDPDQWHUDTXPLFD
FHUHEUDOEHPHTXLOLEUDGDDVVLPFRPR
o humor e os nveis de energia.
Protenas: Elas so formadas por
aminocidos. Apesar de o corpo
produzir alguns deles, nove devem vir
pela alimentao so chamados
aminocidos essenciais e alguns deles
WPUHODRGLUHWDFRPDTXPLFD
cerebral. O neurotransmissor dopamina
sTXHHQWUHRXWUDVIXQHVUHJXODR
estado de nimo produzido a partir
do aminocido tirosina. J a
serotonina s produzida no crebro
se houver o aminocido triptofano
disposio.
Onde encontrar: Tanto o triptofano
TXDQWRDWLURVLQDSRGHPVHU
encontrados em castanhas, no abacate,
na ervilha e nos feijes.
mega-3: Considerado um cido graxo
essencial, ou seja, uma gordura boa
TXHYRFGHYHFRQVXPLUGLDULDPHQWH
o mega-3 faz parte da composio do
FUHEUR6DEHVHTXHXQVGD
massa cinzenta so formados por
PHPEUDQDVTXHFRQWPPHJDQD
sua composio a massa cinzenta
faz parte do sistema nervoso central
e agrupa clulas nervosas. Por facilitar
a comunicao entre os neurnios,
essa gordura auxilia o tratamento
da depresso.
Fonte: Estudo Entendendo nutrio, depresso e doenas mentais (em traduo livr
 COMBATER A DEPRESSO
Onde encontrar: Para vegetarianos,
as melhores fontes de mega-3 so as
sementes de chia e de linhaa. No caso
de deprimidos, a suplementao pode ser
-brasil, no amendoim e na farinha de trigo as castanhas e as sementes,
LQWHJUDO1RFDVRGD%HODSRGHVHU principalmente as de abbora, de
encontrada na banana, na ameixa, nas gergelim e a castanha-de-caju.
castanhas, no tomate e na melancia. O Tambm encontrado nos vegetais
interessante para aliviar os sintomas. FLGRIOLFR%YRFHQFRQWUDQROHYHGR verde-escuros (como a couve), as
GHFHUYHMDQDOHQWLOKDQRTXLDERQR frutas secas (damasco, ameixa e
Vitaminas do complexo B: Nveis IHLMRHQDVRMDYHUGH$%DQLFDTXH uva-passa) e o melado de cana.
DGHTXDGRVGHYLWDPLQDVGRFRPSOH[R% no est presente nos alimentos de origem Combine as folhas verde-escuras
FRPR%WLDPLQD%%FLGRIOLFRH
B12 tambm auxiliam a manter o humor
estvel, pois essas vitaminas ajudam a
modular as funes cognitivas do crebro.
$WHQRHVSHFLDOYDLSDUDD%TXHIRUPD
uma capa de proteo nos nervos. O
cido flico tambm muito importante.
6DEHVHTXHSHVVRDVFRPGHSUHVVRWP
QYHLVGHVVDYLWDPLQDPDLVEDL[RGR
TXHSHVVRDVVDXGYHLVsDSHVDUGHD
cincia ainda no ter conseguido explicar
RSRUTXGLVVR1RHQWDQWRHVWXGRVM
QRWDUDPTXHSDFLHQWHVFRPGHSUHVVRTXH
usam antidepressivos conseguem otimizar
RHIHLWRGRPHGLFDPHQWRTXDQGR
VXSOHPHQWDPPFJGHFLGRIOLFRSRU
dia. Essa recomendao, no entanto, deve
vir de um especialista. Converse com um.
Onde encontrar: A vitamina B1 est
presente na levedura de cerveja, no
grmen de trigo, na semente de girassol,
nas castanhas-de-caju e castanhas-do-
CASTANHA-DO-BRASIL
Ela a fonte mais rica de
VHOQLRXPGRVQXWULHQWHV
considerados antioxidantes.
Essas substncias protegem
as clulas dos radicais livres
re do ingls), publicado no jornal Indian Journal of Psychiatry.
vegetal, por isso os veganos devem
suplement-la.
Iodo: Esse mineral fundamental para a
IRUPDRGRVKRUPQLRVGDWLUHRLGHTXH
por sua vez, garantem energia para o
metabolismo das clulas cerebrais.
Onde encontrar: Algas marinhas e sal.
/HPEUHVHSRUPGHTXHRFRQVXPRGH
VDOQRGHYHXOWUDSDVVDUJXPDFROKHU
de sobremesa rasa) dirios.
Ferro: Ele oxigena as clulas, produz
energia no crebro e participa da sntese
de neurotransmissores. Por serem mais
VXVFHWYHLVGHFLQFLDGHIHUURSRU
conta dos ciclos menstruais, as mulheres
so mais propensas depresso.
Onde encontrar: Boas fontes vegetais de
IHUURVRDVOHJXPLQRVDVFRPGHVWDTXH
para a lentilha, o gro-de-bico e o tofu),
com uma fonte de vitamina C, como
laranja, limo, acerola e goiaba, para
favorecer a absoro do ferro.
6HOQLRO baixo consumo de
alimentos com selnio est associado
a diminuio do humor e aumento de
TXDGURVGHDQVLHGDGH$OPGLVVRHOH
um antioxidante.
Onde encontrar: A castanha-do-
-brasil a principal fonte.
Zinco: Diferentes estudos mostram
TXHSHVVRDVFRPGHSUHVVRWDPEP
FRVWXPDPWHUGHFLQFLDGHVWH
mineral. Ele tambm um
DQWLR[LGDQWHTXHSURWHJHRV
neurnios dos radicais livres.
Onde encontrar: Semente de
abbora, soja em gro, amndoa
e amendoim.
Vegetarianos 23
 capa
da doena tona. Eu mentia sobre minha
IDPOLDQDWHUDSLDHPLQKDPHIDODYDTXH
PLQKDGHSUHVVRWLQKDVXUJLGRGRQDGDq
OHPEUDHODTXHVGHSRLVGRVDQRVVH
GHXFRQWDGHTXHDRFRQWUULRGRTXH
havia ouvido a vida toda, sua doena
tinha cura sim. Porm, o processo
dependeria exclusivamente dela.
Segundo ela, a cura da depresso, por
TXDOTXHUPRWLYRTXHWHQKDVXUJLGRSDVVD
por autoeducao, ou seja, a busca por
FRQKHFLPHQWR9LVWRTXHVHIDODPXLWR
SRXFRVREUHRTXHDGRHQDSUHFLVR
desenvolver autoconhecimento para se
apropriar da prpria histria e cicatrizar
as feridas, indo buscar a causa da doena
doena e no o potencial de sade da
SHVVRDQLVVRTXHDPHGLFLQDLQWHJUDWLYD
SRUH[HPSORDSRVWDHTXHWRGRVRV
PGLFRVGHYHULDPDSRVWDUqREVHUYDHOD
TXHVHYDOHXGDPHGLFLQDLQWHJUDWLYDSDUD
DOFDQDUDFXUDp6HLTXHHVWRXFXUDGD
SRUTXHSRGHHVWDUGDQGRWXGRHUUDGRQD
YLGDPDVSRUGHQWURHVWRXVHUHQDq
Meu pai j faleceu, mas cheguei a
conversar com ele antes disso. Ele admitiu
RTXHIH]PHSHGLXGHVFXOSDVHGLVVHTXH
ele e minha me foram os responsveis
SHORPHXSUREOHPDPDVTXHVHXSRGHULD
UHVROYOR6KRMHHQWHQGRRTXHHOH
TXHULDGL]HUqFRQWD$QDTXHGHSRLVGH
curada, criou um mtodo de cura para
SHVVRDVTXHVRIUHPGHGHSUHVVR
HQRFDUDSHQDVWUDWDQGRRVVLQWRPDV
Junto a isso, diz Ana, a disciplina,
TXHHODFKDPDGH6XSHU'LIXQGDPHQWDO
Graas a ela e ao seu desejo de melhorar,
KPDLVGHDQRV$QDPDQWPKELWRV
TXHLQFHQWLYDPRTXHHODFKDPDGH
potencial de sade, como yoga e
meditao, alm de no beber nem fumar.
O foco dos mdicos convencionais a
Hoje, alm da Pensamentos Filmados,
$QDTXHIDODVHPSDSDVQDOQJXDHFRP
muito senso de humor sobre a doena,
mantm um site (www.anamariasaad.com.
br) e organizou o MeDISmente Congresso
On-line de Medicina Integrativa na Sade
GD0HQWH(PRHYHQWRMHVWDYDQD
sua segunda edio e reuniu especialistas e
mais de 2 mil internautas.

ENTENDA A DEPRESSO TXHDGRHQDFDXVDGLIFLOGHPHGLUR  SUD]HUHPDWLYLGDGHVTXHDQWHVGD 

Caracteriza-se por um estado
HPTXHDOJXPFDGHSULPLGRH
melanclico. Quimicamente, a
depresso causada por um defeito
nos neurotransmissores responsveis
pela produo de hormnios, como
VHURWRQLQDHHQGRUQDUHVSRQVYHLV
pela sensao de conforto, prazer e
bem-estar. Porm, ela pode surgir pelo
DPELHQWHHPTXHDSHVVRDYLYHFRPR
uma famlia desfuncional ou um
relacionamento abusivo. O sofrimento
ANGSTIA
A depresso deixa a pessoa
com grande senso de vazio.
Os sintomas duram mais de
duas semanas e no devem
ser mascarados
TXHPXLWDVYH]HVDFDEDUHWDUGDQGRR depresso eram agradveis
GLDJQVWLFRHRWUDWDPHQWR,VVRSRUTXH Desnimo, cansao mental,
geralmente a pessoa com depresso no  GLFXOGDGHGHFRQFHQWUDR 
VDEHFRPRRQGHQHPFRPTXHP  HVTXHFLPHQWR
SURFXUDUDX[OLR2XHQWRSRUTXHQR Apatia, desinteresse,
tem energia nem vontade para agir. falta de motivao
Falta de vontade, indeciso
SINTOMAS Sentimentos de medo,
Humor depressivo ou irritabilidade insegurana, desespero, vazio
Ansiedade Pessimismo, ideias de culpa,
Tendncia ao isolamento tanto baixa autoestima, falta de sentido
social como familiar na vida, inutilidade, fracasso
Incapacidade de sentir alegria e Ideias de morte e at suicdio
Dores e outros sintomas fsicos
 JHUDOPHQWHQRMXVWLFDGRVFRPR
cefaleias, sintomas gastrintestinais,
dores pelo corpo, presso no peito
Alteraes do apetite
Reduo da libido, insnia
ou aumento do sono

COMO DIFERENCIAR DEPRESSO

DE TRISTEZA NORMAL
A tristeza um sentimento normal
do ser humano e serve para a pessoa se
UHFROKHUHUHHWLU2SUREOHPDTXDQGR
LVVRVHWRUQDIUHTXHQWHHGXUDGRXUR1D
depresso grave, a pessoa se isola e
perde o interesse por tudo. Algumas
procuram ocupar-se ao mximo para se
distrair e afastar o mal-estar, mas
FRPXPFDUHPPDOKXPRUDGDVHVHPSUH
insatisfeitas com tudo.
Se esses sintomas perdurarem por
mais de duas semanas, procure ajude de
XPSVLTXLDWUDRXGHXPSVLFORJR

Fonte: ABRATA (Associao Brasileira de Familiares, Amigos e Portadores de Transtornos Afetivos) e artigo "Atuao dos Neurotransmissores na Depresso", por Rosngela Vieira de Andrade
24 Vegetarianos
Medicina integrativa HBITOS BONS
Para a medicina
Com foco na sade, e no apenas integrativa, mudanas
na doena, a medicina integrativa no estilo de vida devem
XPFRQFHLWRTXHYHPFUHVFHQGRPXLWR vir junto com o uso de
medicamentos
nos ltimos anos no Brasil e tem se
PRVWUDGRPXLWRHFLHQWHQRFRPEDWH
depresso. Alm da terapia normal com
antidepressivos, na medicina integrativa o
paciente aconselhado a fazer mudanas
importantes no estilo de vida, como a
prtica de atividade fsica, mudanas na Einstein, em So Paulo, aliadas a revela o mdico.
alimentao e terapias complementares, mudanas no estilo de vida e ao uso 6HJXQGRHOHTXDQGRDSHVVRDID]XPD
como acupuntura, meditao e reiki. correto da medicao podem render timos mudana saudvel no estilo de vida e
Essas terapias, explica Dr. Paulo de resultados. Do ponto de vista da medicina torna essa mudana um hbito, consegue
Tarso Lima, mdico responsvel pelo Grupo integrativa, o antidepressivo mudar a maneira como o crebro se
de Medicina Integrativa do Hospital Albert H[WUDRUGLQULRSRUTXHHOHFULDXPDMDQHOD comporta diante de uma situao, como
TXHSRGHVHUDSURYHLWDGDSDUDDSHVVRD XPTXDGURGHSUHVVLYRp$PXGDQDGH
incorporar uma mudana de estilo de HVWLORGHYLGDWXGRRTXHDJHQWHMVDEH
YLGDTXHQRIXWXURSRGHUGLPLQXLURX comer melhor, fazer atividade fsica, cuidar
dispensar o uso da droga. Associar das relaes pessoais, fazer, se for possvel,
uma terapia alternativa, como a uma psicoterapia para ter um suporte na
TRATAMENTO
meditao, com o medicamento LGHQWLFDRGDVKDELWXLGDGHVGH
O tratamento mais indicado para a
H[FHOHQWHSRUTXHIDFLOLWDSDUDRSDFLHQWH FRPSRUWDPHQWRRXGDVUHODHVTXH
depresso uma combinao de
HVWDUPDLVFRQVFLHQWHGDVVXDVUHDHVq UHIRUDPRTXDGURGHSUHVVLYR&RPRXP
antidepressivos, psicoterapia, realizada
SRUSVLFORJRVHSVLTXLDWUDVH
mudanas no estilo de vida, como uma
alimentao mais saudvel, atividade
fsica e suplementao. Alm de muita
ENTRE OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM
disciplina para manter os bons hbitos ANTIOXIDANTES E QUE, AO MESMO TEMPO,
HPSUWLFD2TXHDSHVVRDQRSRGH
esperar, porm, a melhora de um dia SO CONSIDERADOS PROTETORES DO CREBRO,
para o outro. No existe plula
PJLFDqOHPEUD$QD0DULD6DDG
ESTO AS OLEAGINOSAS, ESPECIALMENTE AS
fundadora da Pensamentos Filmados.
Eu sofri anos com a doena e s
NOZES, O AA, AS VERDURAS, OS CEREAIS
consegui me curar depois de dois anos
de muito trabalho e disciplina para
INTEGRAIS, O GENGIBRE E A CRCUMA
PDQWHURVKELWRVVDXGYHLVq
6HJXQGRRSVLTXLDWUD'U7HQJGD
Abrata, nenhum tratamento a curto
prazo pode prometer a cura da
GHSUHVVRpSRLVTXDQGRRFUHEUR
chega a este ponto, a sua recuperao
sempre muito lenta, levando meses
ou anos at conseguir chegar a uma
FRQGLRVDWLVIDWULDq3RULVVRH[SOLFD
HOHPHVPRTXHRSDFLHQWHMVHVLQWD
normal aps algumas semanas ou
PHVHVRWUDWDPHQWRTXHGHXFHUWR
deve ser mantido por anos, at uma
completa recuperao. importante
TXHRPGLFRDMXGHDOHYDUR
tratamento para um sucesso
sustentado, a longo prazo. Resultados
a curto prazo no so nenhuma CRCUMA
garantia de sade fsica e mental a O tempero amarelo
ORQJRSUD]RqUHVVDOWD possui antioxidantes
capazes de diminuir
TXDGURVLQDPDWULRV

Vegetarianos 25
 capa

MEDITAO
Ela pode ser usada como
terapia complementar, junto
com a medicao, para criar
melhores padres de
comportamento

casamento ou uma relao de trabalho

SRXFRVDXGYHOTXHSRGHFRUURERUDUSDUD CONSIDERADA UMA GORDURA DO BEM POR
XPTXDGURGHSUHVVLYRqDSRQWD'U3DXOR
Professora de yoga e de meditao, PROTEGER A SADE DO CORAO, O MEGA-3
Milena Dias, tambm conhecida como Tia
0LZZZWLDPLPHH[SOLFDTXHHVVDVGXDV
prticas podem favorecer um tratamento
GHGHSUHVVRSRUTXHDMXGDPDGHYROYHU
HTXLOEULRDRSDFLHQWHp2\RJDHD
PHGLWDRDWXDPGHIRUPDVLROJLFD(OD
interferem no funcionamento do sistema
nervoso. A meditao, por exemplo,
provoca um 'recircuito' nos neurnios,
ajudando a pessoa a mudar determinados
padres de comportamento, ou seja, a
UHVSRVWDTXHFRVWXPDGDUDGHWHUPLQDGDV
VLWXDHVqDUPDDSURIHVVRUDGH
Campinas (SP).
J a prtica do yoga busca trazer
HTXLOEULRHQWUHRHXLQWHULRUGDSHVVRDHD
UHDOLGDGHp1DVXDRULJHP\RJDVLJQLFD
unio ou seja, a unio entre o nosso eu e
a nossa conscincia. Quanto mais distante
IRURQRVVRHXGDTXLORTXHDJHQWHPDLV
sofrimento existe. A prtica do yoga vai
trazendo a pessoa de volta para a
realidade, ajudando-a a parar de viver em
funo do sofrimento para passar a se
HQFRQWUDUFRPDTXLORTXHHODUHDOPHQWH
$SDUWLUGRPRPHQWRTXHDSHVVRDFRPHD
DHQ[HUJDUTXHRSURFHVVRGHODHYROXLU
TXHHODFRPHDDVHFRQHFWDUFRPRTXH
26 Vegetarianos
MELHORA A COMUNICAO ENTRE OS
NEURNIOS E ALIVIA A DEPRESSO
mais existe de belo dela mesmo, o
VRIULPHQWRTXHFDXVDGRSHODGHSUHVVR
FRPHDDGLPLQXLUqH[SOLFD0LOHQDTXH
tambm usa a alimentao como
IHUUDPHQWDGHUHHTXLOEULR
Na medicina Ayurveda, tradicional
indiana, existem os bitipos chamados
doshas pita, vata e kapha, e cada
pessoa tem predominncia de um deles.
LPSRUWDQWHVDEHUTXDORGRVKD
SUHGRPLQDQWHQDSHVVRDGHSULPLGDSRUTXH
isso vai determinar o tipo de alimentao
TXHHODGHYHWHUqGL]0LOHQD
Por exemplo, explica ela, se a pessoa
deprimida e tem predominncia do
kapha, no deve comer em excesso
DOLPHQWRVPXLWROTXLGRVFRPRVRSDV
SRUTXHGHVHTXLOLEUDRGRVKDGHODp2V
YDWDVDRFRQWUULRWPTXHWRPDUVRSD
HDOLPHQWRVOTXLGRVSRUTXHHVVDVSHVVRDV
tm constituies mais secas e precisam
de alimentao mais rica em gua para
VHUHHTXLOLEUDUHPq
Alimente-se
contra a depresso
Uma caracterstica comum entre
pessoas deprimidas, aponta Dr. Teng,
a alimentao pouco ou nada saudvel,
rica em calorias, gorduras ruins e com
LQJHVWRGHVHTXLOLEUDGDGHFDUERLGUDWRV
Por outro lado, uma alimentao saudvel
aumenta as chances de a resposta do
WUDWDPHQWRVHUDGHTXDGD(PJHUDOD
dieta do estilo mediterrneo, pobre em
carne vermelha e rica em verduras,
legumes, frutas, castanhas e azeite, tem
GHPRQVWUDGRVHUHFLHQWHQRWUDWDPHQWR
da depresso, assim como a ingesto
DGHTXDGDGHPHJD(YLGQFLDVPDLV
recentes apontam tambm para os
benefcios da curcumina base do
WHPSHURFXUU\qDUPDRPGLFR
2PRWLYRSRUTXHRVYHJHWDLVVR
assim to importantes para o sucesso do
tratamento da depresso e tambm para a
preveno da doena est na alta
presena de antioxidantes. Depresso
MACADMIA
HVWUHODFLRQDGDDLQDPDRQRFRUSR Ela ajuda a manter o
Alimentos de origem vegetal diminuem equilbrio de mega-3,
QDWXUDOPHQWHSURFHVVRVLQDPDWULRV gordura essencial para
manter a sade do crebro
SRUTXHVRULFRVHPDQWLR[LGDQWHVTXH
protegem todas as clulas, inclusive as
FHUHEUDLVGDDRGRVUDGLFDLVOLYUHVq
H[SOLFDD'UD8OND$JDUZDOSVLTXLDWUD
da Universidade da Califrnia, nos Estados
Unidos, e membro do Comit Mdico
para Medicina Responsvel (PCRM, na
sigla em ingls).
2TXHDFRQWHFHTXHRVGDQRV
oxidativos causados pelos radicais livres
podem provocar uma resposta autoimune
QRFRUSRXPDYH]TXHHVVHWLSRGH
estresse gera molculas estranhas a
ele. A depresso clnica pode ser
acompanhada de um aumento do TXHFRQVRPHPSHL[HVHDOLPHQWRV TXHRVRQYRURV$OPGLVVRTXHP
estresse oxidativo das clulas cerebrais marinhos ingerem diretamente EPA no consome peixes deve diminuir a
HFRQVHTXHQWHPHQWHGDVUHVSRVWDV e DHA. Entre os veganos, a ingesto TXDQWLGDGHGHPHJDRXWUDJRUGXUDGR
LQDPDWULDVDXWRLPXQHVTXHHVVHHVWUHVVH desses compostos desprezvel, exceto EHPSUHVHQWHQDPDLRULDGRVOHRVHTXH
FULDqHVFODUHFHRPGLFR'U0LFKDHO VHFRQVXPLUHPDOJDVq3RULVVRH[SOLFD precisa ser consumida com moderao.
Greger, especializado em nutrio clnica Dr. Eric, vegetarianos devem ingerir A recomendao diria de mega-3 para
e fundador do site Nutrition Facts. TXDQWLGDGHVPDLRUHVGHPHJDGR homens vegetarianos de 3,2 g e de 2,2 g
9DOHOHPEUDUTXHRVUDGLFDLVOLYUHVVR
molculas formadas naturalmente e
tambm por hbitos ruins, como tabagismo
e consumo excessivo de bebidas alcolicas.
Entre os alimentos mais ricos em
DQWLR[LGDQWHVHTXHDRPHVPRWHPSRVR
considerados protetores do crebro, esto
as oleaginosas, especialmente as nozes, o
aa, as verduras, os cereais integrais, o
JHQJLEUHHDFUFXPD6DEHVHTXHHVWH
tempero amarelo, usado na receita do
curry (tempero indiano feito a partir da
combinao de diferentes especiarias em
p), no s rico em antioxidantes como
tambm a planta da crcuma tem efeitos
DQWLLQDPDWULRV$OPGLVVRUHYHOD
Dr. Alan Logan em seu livro The Brain Diet
(A Dieta do Crebro, em traduo livre), a VITAMINA D
crcuma considerada um neuroprotetor Produzida pela exposio
capaz de melhorar o humor. solar, a vitamina
no resolve a depresso
HVXDGHFLQFLDQR
Gordura protetora desencadeia a doena
Considerada uma gordura do bem,
por proteger a sade cardaca e a atividade
cerebral, o mega-3 tambm tido como
XPUHPGLRFRQWUDDGHSUHVVRSRUTXHRV
DEFICINCIA DE VITAMINA D
compostos presentes nesse tipo de gordura Produzida no corpo a partir da na verdade um hormnio, no causa
melhoram a comunicao entre os exposio solar, a vitamina D muito DGRHQDp$SHVDUGHDGHFLQFLDGH
neurnios. Porm, preciso entender DVVRFLDGDDRKXPRU$FUHGLWDVHTXH vitamina D ser muito associada
alguns mecanismos desse cido graxo. exista relao entre a baixa incidncia GHSUHVVRHODQRVXFLHQWHSDUD
4XHPH[SOLFD'U(ULF6O\ZLWFKp2 solar e casos de depresso e suicdio. desencadear o problema e a reposio
mega-3 ingerido precisa ser transformado 3RUPVHJXQGRRSVLTXLDWUD'U7HQJ GDYLWDPLQDQRUHYHUWHRTXDGUR
em outros dois compostos para &KXLDGHFLQFLDGHVWDYLWDPLQDTXH GHSUHVVLYRqDUPD
GHVHPSHQKDUVXDVIXQHV(3$H'+$
TXHVRVXDVIRUPDVDWLYDV2VLQGLYGXRV

Vegetarianos 27
 capa
SDUDPXOKHUHV-RFRQVXPRGHPHJD
no deve ultrapassar 17 g no caso dos
KRPHQVHJQRFDVRGDVPXOKHUHVq
Para ajustar a ingesto dessa gordura
na alimentao vegetariana, o mdico
nutrlogo recomenda o consumo de
semente de linhaa, por ser a fonte
mais rica de mega-3. Uma colher de ch
do leo de semente de linhaa contm
2,7 g de mega-3 e uma colher de sopa
tem 4,3 g. J em uma colher de sopa da
semente, voc encontra cerca de 2 g
GHVVHPHJDq$OPGRFRQVXPRGLULRGD
linhaa, Dr. Eric sugere o consumo de
azeite de oliva prensado a frio e de
oleaginosas, como nozes e macadmia.
Tambm evite a ingesto de
gordura trans e de bebidas alcolicas,
SRUTXHHODVUHGX]HPDFRQYHUVRGH
PHJDHP(3$H'+$qDFRQVHOKD
Tudo s claras
7RLPSRUWDQWHTXDQWRWRPDUD
PHGLFDRDGHTXDGDID]HUPXGDQDVQR
estilo de vida e manter o foco na sade
e na cura, falar sobre o problema. No
caso de Ana Maria Saad, por exemplo,
DUHDOL]DRGROPHVida, escrito e
atuado por ela, foi a porta de sada
da depresso.
Minha ideia era fazer o documentrio
e depois me matar. Mas falar sobre a
doena teve um impacto muito positivo
VREUHPLPHGHSRLVTXHRGRFXPHQWULR
APOIO
Falar sobre os sentimentos to
importante quanto medicao
e adoo de hbitos saudveis
LINHAA-
Ela uma tima
fonte de mega-3,
um dos nutrientes
que pode ser aliado
no tratamento
convencional
com antidepressivo
foi divulgado, diversas pessoas e
especialistas de 'fora da caixa' entraram
HPFRQWDWRFRPLJR&RPHFHLDYHUTXH
XPDFXUDHUDSRVVYHOqOHPEUD
3DUDTXHPHVWSU[LPRGRSDFLHQWHH
no faz parte do processo da doena,
importante no culpar nem cobrar
excessivamente o deprimido a reagir. Ao
mesmo tempo, importante estimul-lo a
ter fora e disciplina. Observar os sintomas
HGLVFXWLUDVHPRHVHDVGLFXOGDGHVGR
deprimido tambm podem ajudar muito no
WUDWDPHQWRTXHQRGHYHVHUGHVFXLGDGR
Sem tratamento correto, alguns sintomas
FDPLQGRHYROWDQGRDWWHUHSLVGLRV
depressivos espontneos. Com o passar
dos anos, aumenta-se o risco de outras
GRHQDVqDOHUWD'U7HQJ
Por isso, no descuide do seu
bem-estar. Acredite em voc e tenha
atitudes positivas hoje, amanh, depois
de amanh...
ONDE BUSCAR AJUDA
$OPGHSVLTXLDWUDVHSVLFORJRV
particulares, hospitais pblicos,
como o Hospital das Clnicas, em So
Paulo, oferecem atendimento
gratuito. Neste ltimo caso, porm,
o nmero de vagas limitado e a
espera pode ser longa. Outras opes
gratuitas so os Centros de Ateno
Psicossocial (CAPS), espalhados pelo
Pas, e as faculdades de psicologia,
como o Instituto de Psicologia da
Universidade de So Paulo e a
Diviso de Psicologia Aplicada da
Universidade Federal do Rio de
Janeiro. Na Abrata, em So Paulo,
existe o Grupo de Ajuda Mtua.
Mais informaes pelo telefone
GHVHJXQGDDVH[WD
GDVKVK

28 Vegetarianos
 Receitas
Comer
& Beber

Alimentao
crudvora
Fotos: Tomaz Vello $VVLVWHQWHGHIRWRJUDD Roberto Yuji Produo: Beth Macedo

Os nutrientes que os vegetais tm a oferecer podem ser ainda melhor

aproveitados quando legumes, verduras e frutas so consumidos crus.
E ao contrrio do que pode parecer, manter o sabor das receitas
deixando as panelas de lado no uma tarefa difcil. As cozinheiras
Carol Carneiro, Letcia Furukawa e Dalia Kochen elaboraram oito
receitas muito fceis, saborosas e saudveis.

Carol Carneiro, Letcia Furukawa e Dalia Kochen so

cozinheiras e, juntas, comandam a cozinha do Biozone,
restaurante localizado em So Paulo (SP). O local serve
pratos veganos e orgnicos baseados nos princpios do slow
food e na gastronomia experimental. Rica Amaral o
fundador e responsvel pela decorao do restaurante.
+ Rua Fradique Coutinho, 1225 Vila Madalena, So
Paulo (SP) (11) 3360-3609 @biozonewaw

30 Vegetarianos
 Ingredientes:
[FDUDVGHJXDOWUDGD

Ricota de 1 xcara de amndoas

talo de alho-por picado
2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extravirgem

amndoas
Temperada com especiarias
1 pitada de sal rosa
Suco de 1 limo
Pimenta-do-reino
e manjerico a gosto
Pprica picante, pimenta
rosa, cominho e coentro
em p (opcional)
Rendimento: 1 poro mdia
Preparo: Deixe as amndoas de
PROKRQDJXDOWUDGDSRU
8 horas. Depois, bata-as no
OLTXLGLFDGRUSRUPLQXWRV
Coe em voal, esprema e guarde
o lquido. Utilize a parte slida
restante e tempere com os
demais ingredientes. Deixe na
geladeira antes de servir.

Dica: Voc pode utilizar o leite

vegetal restante para a receita
de smoothie de frutas
vermelhas da pgina 33.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br;

esptula e jogo americano Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br
Vegetarianos 31
Ingredientes:
2 xcaras de tmaras grandes
3/4 de xcara de

Trufas vivas
castanha-do-brasil
de xcara de castanhas
de cacau descascadas
2 colheres (sopa) de pasta
de castanhas ou tahine
(pasta de gergelim) base de castanhas e cacau
Castanhas picadas para Rendimento: 20 trufas grandes
cobrir (opcional)

Preparo: Junte as tmaras sem

caroo com as castanhas, o tahine
e o cacau. Bata na centrfuga por
5 minutos ou at obter uma
mistura uniforme. Faa as
bolinhas e sirva. Se preferir, voc
tambm pode enrol-las em
farofa de castanhas.

Crdito: Travessa Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br

32 Vegetarianos
 Ingredientes:
2 bananas-nanicas maduras

Smoothie de
congeladas
xcara de frutas vermelhas
1 xcara de leite vegetal
de amndoas

frutas vermelhas
1 cm de gengibre descascado
Maca peruana em p, aa em
p e espirulina (opcionais
e a gosto)

Preparo: Congele as bananas

Preparado com leite vegetal e gengibre fatiadas. Depois de congeladas,
EDWDDVQROLTXLGLFDGRUFRPDV
Rendimento: 1 poro
frutas vermelhas e o leite
vegetal.

Dica: Voc pode utilizar o leite

vegetal produzido para a receita
de ricota de amndoas, na
pgina 35.

Crdito: Caneca Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 33
ESPAGUETE

Espaguete de
Ingredientes:
3 abobrinhas mdias
Sal rosa e azeite a gosto

Preparo: Fatie as abobrinhas

igual a um espaguete. Quanto
PDLVQRPHOKRUSRULVVRR
ideal utilizar um mandolim
(cortador) de cozinha.
Tempere a gosto com sal e
azeite de oliva.
abobrinha
Acompanhado de molho pesto de abacate
PESTO Rendimento: 4 pores
Ingredientes:
1 abacate mdio maduro
10 pimentas biquinhos
2 dentes de alho
1 xcara de manjerico
fresco
2 colheres (sopa) de azeite
Suco de 1 limo
Castanha-do-brasil a gosto
Sal rosa a gosto

Preparo: Bata na centrfuga a

castanha com manjerico,
alho e azeite. Quando obtiver
uma textura mais pastosa,
acrescente o abacate, sal e
suco de limo e bata
novamente. Voc pode
adicionar as pimentas picadas
depois de pronto.

Crdito: Cermica Muriqui Cermica, Tel. (11) 3875-2926, www.muriquiceramica.com.br; Guardanapo Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

34 Vegetarianos
 Ingredientes:
Polpa de 2 cocos frescos

Ceviche de coco 10 pimentas biquinhos,

picadas
cebola roxa pequena,
picada em meia-lua

fresco
Suco de 2 cm de gengibre
Acompanhado de cebolas Suco de 1 limo
Coentro fresco ou
roxas e temperado com salsinha a gosto
Sal rosa a gosto
Rendimento: 2 pores limo e pimenta biquinho
Preparo: Corte a polpa do
coco em fatias mdias. Misture
com os demais ingredientes
at envolver toda a fruta.
Deixe-a marinando na
geladeira por 12 horas
antes de servir.

Crdito: Pote e guardanapo Utilplast,

Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

Vegetarianos 35
Ingredientes:
4 folhas de arroz
desidratadas
1 pimento pequeno

Rolls vietnamitas
1 cenoura pequena
1 beterraba pequena
1 pepino pequeno
4 folhas de beterraba
4 talos de beterraba
1 talo de erva-doce
Folhas de coentro e
Vegetais fatiados e enrolados
manjerico a gosto
JXDOWUDGD
em folha de arroz desidratada
xcara de broto de Rendimento: 4 unidades
alfafa (opcional)

Preparo: Corte o pimento, o

pepino e os talos de beterraba
e de erva-doce em palitos
QRV5HVHUYH5DOHDFHQRXUD
e a beterraba e rasgue as
folhas mo. Voc pode
utilizar coentro e manjerico
inteiros e sem talos. Hidrate a
folha de arroz em gua morna
por alguns poucos segundos e
disponha-a em uma bancada
limpa e seca. Coloque os
recheios, utilizando um pouco
de cada, no centro da folha de
arroz. Comece com os legumes
em palitos e depois os ralados.
Se for utilizar os brotos,
coloque-os por ltimo, junto
com o coentro e o manjerico.
Na hora de enrolar, dobre
primeiro as laterais da folha
para dentro e, em seguida,
enrole como um charuto.

Crdito: Tbua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

36 Vegetarianos
 Ingredientes:
1 xcara de sementes
de girassol
[FDUDVGHJXDOWUDGD
de xcara de tomate
desidratado demolhado
Suco de 1 limo
Organo fresco a gosto
Sal, pimenta e azeite a gosto

Preparo: Deixe as sementes de

girassol de molho na gua por
no mnimo 8 horas. Depois,
escorra e bata as sementes com
os demais ingredientes em um
processador de alimentos ou no
OLTXLGLFDGRU2PROKRSRGHVHU
servido com rolls crus, torradas
ou saladas.

Molho vivo
Rendimento: 2 pores mdias
base de semente de girassol
e tomates desidratados

Vegetarianos 37
Ingredientes:

Pudim de chia
1 xcara de leite vegetal
xcara de chia
2 colheres (sopa) de
melado de agave
Polpa de 1 maracuj
1 pitada de cardamomo Com maracuj
C j e agave Rendimento: 2 pores
em p

Preparo: Misture o cardamomo

ao leite vegetal. Adicione a
chia e deixe de molho por
24 horas. Passado esse perodo,
em uma tigela parte, misture
RPDUDFXMHRDJDYHDWFDU
a seu gosto. Em seguida, faa
camadas intercaladas de chia e
de maracuj. Se quiser, decore
com lascas de coco.

38 Vegetarianos
 Alimento
Reino
Vegetal

Jil 5LFRHPEUDVHWRTXPLFRV
RIUXWRSURPRYHDR
DQWLLQDPDWULDHWDPEP
FRODERUDFRPRFRQWUROHGR
FROHVWHUROHGDJOLFHPLD
CLHQWFR Solanum aethiopicum, L. ,QJOV Gilo $OHPR Gilo (VSDQKRO Jil )UDQFV Gilo

Por Ana Prado

1DKRUDGDFRPSUDSUHILUD
RVIUXWRVILUPHVOLVRVHGHFRORUDR
YHUGHEULOKDQWHHYLWDQGRRVTXH
WLYHUHPDVSHFWRPROHRXHVFXUHFLGR

40 Vegetarianos
 )RWRVFotolia

3RUVXDFXUWDGXUDELOLGDGHRLGHDOTXHRMLOVHMD
CARACTERSTICAS
FRQVXPLGRHPQRP[LPRWUVGLDVDSVDFRPSUD ORIGEM uma tima opo para diabticos
6HYRFQRIRUFRQVXPLORQRGLDGDFRPSUDSDUD O jil um fruto que e como componente de dietas
FRQVHUYORPHOKRUHPEDOHRHPVDFRSOVWLFRH integra a famlia Solancea, de emagrecimento.
JXDUGHRQDSDUWHPDLVEDL[DGDJHODGHLUD assim como o tomate, a Para quem deseja se
berinjela e o pimento. EHQHFLDUGDVSURSULHGDGHVGR
De acordo com o Guia de jil, mas no aprecia seu sabor
Hortalias da Embrapa, amargo, a nutricionista ensina
acredita-se que ele seja um uma forma de ameniz-lo:
fruto originrio de uma regio corte-o em quatro partes e
RECEITA da frica ou da sia, tendo deixe-as de molho na gua
sido introduzido no Brasil com sal por 15 minutos antes
Jil no incio do sculo 17. do preparo. Outra opo para
obter os benefcios dele, de
FDODEUHVD PROPRIEDADES acordo com Tssia, o consumo
NUTRICIONAIS de sua farinha.
,QJUHGLHQWHV Fonte de vitaminas C e do
6 jils complexo B, o jil tambm PROPRIEDADES
2 dentes de alho composto de betacaroteno, MEDICINAIS
RECEITA 1 cebola grande um pigmento precursor da
vitamina A. Em relao aos
O jil costuma ser indicado
em casos de constipao,
1 tomate grande
Antepasto pimento minerais, ele se destaca pela
quantidade de fsforo e
reduo de peso, diabetes,
glaucoma e dores nas
GHMLO vermelho
2 colheres (sopa) potssio, que colaboram para a articulaes. De acordo com a
de azeite de oliva estrutura dos ossos e dentes e mdica nutrloga Dra. Tamara
,QJUHGLHQWHV 1 colher (ch) de para o controle da presso Mazaracki, essas propriedades
5 jils pimenta calabresa arterial. Tambm esto VHGHYHPSUHVHQDGHEUD
1 cebola roxa 1 colher (ch) presentes magnsio, clcio, alimentar e substncias como os
xcara de de organo zinco e ferro. polifenis, alcaloides e vitamina
tomate cereja 1 pitada de cominho Sua composio tambm C. Esse conjunto tambm
pimenta dedo-de- Sal marinho e ULFDHPEUDVHWRTXPLFRV responsvel por conferir ao jil
-moa sem sementes pimenta-do- FRPRRVDYRQRLGHVH DRDQWLLQDPDWULDH
Sal marinho a gosto -reino a gosto alcaloides, que possuem ao antimicrobiana.
Tomilho fresco Salsinha picada antioxidante, responsveis 2VWRTXPLFRVSUHVHQWHV
para enfeitar pela proteo das clulas. nesse fruto, alm de promoverem
3UHSDUR Descasque o De acordo com a ao antioxidante, favorecem
3UHSDUR Descasque o jil, corte-o em quatro nutricionista Tssia Guandelini, o fgado e colaboram com o
jil, corte-o em quatro partes e leve a uma em conjunto, o jil oferece controle do colesterol. Por conta
partes e coloque-o em vasilha com gua e sal diversos benefcios ao corpo: desses efeitos, ele til no
uma vasilha com gua e por 10 minutos. Leve ao auxilia na coagulao tratamento de doenas cardacas,
sal por 10 minutos. fogo uma panela com do sangue e ainda evita como arteriosclerose.
Enquanto isso, corte os gua para ferver. problemas de pele e no Alm disso, por estimular
tomates em quatro Adicione os jils na aparelho digestivo. Alm disso, uma maior secreo de enzimas e
partes e pique bem as gua fervente, deixe por conta da quantidade de sucos digestivos, o jil se torna
cebolas. Leve ao fogo cozinhar por 5 minutos EUDVHGRVEDL[RVYDORUHV indicado em caso de dispepsia,
uma panela com gua e reserve. Pique bem o calricos e glicmicos, ele RXVHMDGLFXOGDGHGHGLJHVWR
para ferver. Adicione os alho, corte a cebola em
jils na gua fervente e fatias mdias e pique o
deixe cozinhar por pimento e o tomate CURIOSIDADE
5 minutos. Retire-os e em tiras grossas.
deixe esfriar. Depois, Misture todos os Apesar de no conquistar to facilmente o
misture a cebola, ingredientes, coloque-os paladar de algumas pessoas, o sabor amargo do
o tomate e a pimenta em um refratrio e leve jil pode ser um timo aliado da sade bucal.
picada. Adicione sal e ao forno preaquecido Isso porque, quando em contato com as papilas
azeite e misture. Sirva por 20 a 30 minutos ou gustatrias, ele estimula a salivao e d
com torradas integrais at dourar. Salpique incio a um processo de ao bactericida.
ou po rabe torrado. com salsinha e sirva. Alm de favorecer a obteno de um
bom hlito, essa caracterstica do jil
5HQGLPHQWR 4 pores 5HQGLPHQWR 4 pores proporciona melhor absoro de
nutrientes ao longo do processo digestivo.

Vegetarianos 41
&UGLWRReceitas cedidas pela chef Malu Lobo, do site Nutra Sade na Cozinha
 ESPECIAL

42 Vegetarianos
Mos na
massa
Nada supera um po caseiro feito com
todo carinho. E, para ficar ainda mais
saboroso e nutritivo, a dica usar e
preparar o seu prprio fermento em casa.
Veja como faz-lo e ter uma boa fornada
Por: Ana Prado Fotos: Fotolia
F
elizmente, padaria caseira
virou moda. E com ela
surgiram padeiros amadores
que no trocam por nada (ou
por quase nada) o preparo
de uma fornada de pes para
a famlia e os amigos. Apesar de ser
um alimento aparentemente simples
de fazer, o po tem os seus segredos e
um deles o tipo de fermento que ser
usado na receita. Alis, essa uma das
marcas da padaria moderna e
consciente: usar fermento natural.
Tambm chamado de Levain, ele
feito em casa e aparece como
alternativa para os fermentos
qumicos ou biolgicos encontrados
em supermercados.
Para preparar o fermento natural,
bastam dois ingredientes bsicos: gua
e farinha. Sua preparao, no entanto,
exige um pouco de pacincia. So
necessrios sete dias e renovao
diria dos ingredientes para que essa
mistura se torne um fermento. O
resultado de tamanha dedicao vale
muito a pena: os fermentos naturais
do origem a pes mais macios, com
cascas mais crocantes, aroma e sabor
mais interessantes e mais nutritivos.
Vegetarianos 43
 ESPECIAL

Processo natural
Apesar de ser composto basicamente
de gua e farinha, o que proporciona
ao ao fermento natural no so s
os seus ingredientes (veja como
preparar o fermento natural no quadro
da pgina ao lado). Ele adquire a
caracterstica de fermento a partir do
desenvolvimento de micro-organismos
presentes tanto na farinha quanto no
ambiente em que a mistura se encontra.
Uma vez em contato com os
ingredientes, esses micro-organismos
se alimentam da glicose presente na
farinha e comeam a se multiplicar.
A importncia de sempre renovar os
ingredientes se deve, portanto, ao fato
de isso proporcionar novas fontes de
energia para que esses micro-
-organismos se multipliquem. Esse
processo de desenvolvimento resulta na
liberao de gs carbnico, que, por sua
vez, ser responsvel pela expanso e
pela porosidade adquirida nas massas.
Apesar de envolver um processo
mais lento, o resultado obtido gera
caractersticas muito especiais nos pes
que usam fermento natural. o que
explica o padeiro Ricardo Corra, que
trabalha com pes fermentados de
forma natural na padaria Wheat
Organics, localizada em So Paulo.
O fermento natural tem muito a ser
explorado e gera diferena no resultado
QDO2VSHVDGTXLUHPXPDFDVFDPDLV
NATURAL
Bastam farinha e
gua para obter um
fermento caseiro
HFLHQWHHVDXGYHO
grossa, com interior mais macio e
alvolos mais bonitos. Alm disso,
tambm tm diferentes texturas,
perfume e sabor, que costuma ser mais
cido, esclarece.
Para quem tem interesse em fazer
um fermento em casa, Ricardo deixa
uma dica importante: Tudo o que for
relativo a fermento natural, deve
ser 100% orgnico. Como os micro-
-organismos so delicados e isso vai
compor a estrutura do fermento, quanto
menor a interferncia de produtos
qumicos, melhor. Assim, eles vo se
desenvolver mais livremente, destaca.
Sabor com sade
Alm do sabor, a fermentao
natural pode ser vantajosa por dar
origem a pes mais saudveis e
melhores do ponto de vista nutricional.
Quanto mais natural for um alimento,
mais benefcios ele gera para o corpo.
No caso da fermentao, ela tem todo
um processo lento que preserva mais os
nutrientes e facilita a digesto,
esclarece a nutricionista Astrid Pfeiffer.
Ela ainda cita que, por promoverem
melhor digesto, os pes produzidos
dessa forma podem, consequentemente,
colaborar para melhorar a absoro de
vitaminas e minerais. Alm disso, o
fermento natural possui um outro
diferencial em relao s verses
qumicas. Os micro-organismos que
agem nessa fermentao podem facilitar
o funcionamento do intestino e
FRODERUDUSDUDRHTXLOEULRGDRUD
intestinal. , na verdade, um conjunto
de fatores, acrescenta a nutricionista.

TIPOS DE FERMENTO FERMENTOS

Enquanto o qumico
tem ao mais rpida,
O processo de fermentao pode ocorrer a partir do o biolgico assemelha-se
ao fermento natural
desenvolvimento de micro-organismos ou da ao de substncias
qumicas. Sempre h liberao de gs carbnico, mas existem
algumas diferenas entre as maneiras como agem.

Fermento qumico: formado por substncia ou mistura

GHVXEVWQFLDVTXPLFDVTXHOLEHUDPJDVHVSRULQXQFLDGH
calor e umidade. Tem reao mais rpida.

Fermento biolgico: obtido a partir de culturas

de levedura, ou seja, fungos. Sua ao mais lenta que a da
verso qumica e assemelha-se ao fermento natural. No entanto,
ele j possui as leveduras em sua composio em vez de se
formar pelos micro-organismos do ambiente, como ocorre
no fermento natural.

44 Vegetarianos
 COMO FAZER O FERMENTO NATURAL
Apesar de envolver um processo mais trabalhoso, produzir um fermento
QDWXUDOHPFDVDQRWHPPLVWULR&RQUDRSDVVRDSDVVRDEDL[R
Ingredientes:
25 g de farinha de trigo
25 g de farinha de trigo integral
POGHJXDOWUDGD
Essa ser a proporo utilizada em
cada uma das etapas de alimentao
GRIHUPHQWR1RWRWDOHQRPGR
sexto dia de fermentao, tero sido
utilizados 300 ml de gua e 150 g
de cada farinha.
COMO FAZER
DIA 1: Despeje a gua, a farinha de
trigo e a farinha integral em um
recipiente de vidro. Misture bem,
raspando as laterais para aproveitar
bem os ingredientes. Cubra o
recipiente com um papel-toalha,
prenda suas bordas e deixe repousar
por 24h em um local com
temperatura estvel e sem
trepidaes, como um armrio.
DIA 2: Algumas bolhas podem ter
aparecido, mas de forma pouco
VLJQLFDWLYD'HVFDUWHFHUFDGH
2/3 da mistura. Adicione os 50 ml
de gua ao 1/3 restante e misture.
Acrescente as 25 g de farinha branca
e misture novamente, repetindo,
depois, o mesmo procedimento com
as 25 g de farinha integral. Aps
misturar bem, tampe com o papel e
deixe repousar por mais 24h.
DIAS 3, 4 E 5: Repita os mesmos
processos de descarte e reposio
da etapa anterior, sempre
misturando bem, tampando com
papel e deixando descansar por 24h.
Com a passagem dos dias, mais
bolhas devem aparecer, indicando
atividade. O volume da mistura
tambm deve aumentar.
DIA 6: Desta vez, descarte apenas
metade da mistura. Para a
Fonte: www.paorustico.com
reposio, adicione as mesmas
propores utilizadas anteriormente.
Tampe e deixe descansar por mais 24h.
DIA 7: A mistura deve ter crescido
ainda mais e adquirido aroma levemente
azedo. A partir de agora, o fermento j
pode ser utilizado para fazer os pes.
DICAS TEIS
Utilize sempre gua mineral ou
OWUDGDSRLVDSUHVHQDGHFORURLQLEH
a ao dos micro-organismos. Uma dica
extra para eliminar o cloro ferver a
gua e depois deix-la esfriar
totalmente antes de usar.
A utilizao das medidas corretas mantenha-o na geladeira e faa o
importante tanto na produo do
fermento como na hora de fazer os
pes. O ideal que se tenha em casa
uma balana digital, mas, em sua
ausncia, instrumentos de medida
padro podem ser teis.
Se nos primeiros dias voc no notar
muita atividade, no desanime: o tempo
de fermentao costuma variar conforme
PARA CRESCER
Os fermentos
so ingredientes
fundamentais na maioria
das receitas de pes
o ambiente e, principalmente, a
temperatura do local.
Tambm possvel fazer um
fermento a partir de um substrato
doce, como sucos de abacaxi ou de
ma, por exemplo. Para isso, faa
um suco natural, coe e mantenha-o
em um recipiente vedado por um
perodo de cinco a sete dias. Depois,
coe novamente e utilize o suco no
lugar da gua na primeira etapa. Nas
etapas seguintes, utilize a gua
normalmente. Essa opo d origem
a pes mais aromticos.
Se no for utilizar o fermento
depois do perodo de sete dias,
processo de descarte e alimentao
duas vezes por semana. A baixa
temperatura evita que ele adquira
acidez excessiva.
Quando for utiliz-lo, retire da
geladeira, alimente-o e deixe
descansando at o dia seguinte.
Assim, h tempo de ele recuperar sua
capacidade de ao.
Vegetarianos 45
 ESPECIAL

RECEITA

Focaccia de
DOHFULPHRUGHVDO
Receita do chef Ricardo Corra

Ingredientes:
400 g de farinha de trigo
branca orgnica
350 g de gua
JGHRUGHVDOJSDUDDPDVVDH
5 g para cobertura)
50 g de azeite extravirgem orgnico
(30 g para a massa)
10 g de acar orgnico cristal
100 g de fermento natural
20 g de alecrim fresco

Preparo: Em um bowl de plstico ou de

metal, misture a farinha com o acar.
Abra um buraco na mistura e despeje
metade da gua. Incorpore gua e a
farinha mexendo delicadamente, para
HYLWDUTXHDPDVVDTXHHOVWLFD
Em seguida, adicione o fermento
QDWXUDORUHVWDQWHGDJXDJGDRU
de sal e 30 g do azeite, mexendo
levemente com uma esptula ou colher
de silicone para quebrar os grumos.
$PDVVDGHYHFDUEHPOTXLGD
Despeje-a em uma forma
DQWLDGHUHQWHIHFKHFRPOPHSOVWLFRH
deixe descansar por 1 ou 2 horas ou at
dobrar de volume. Esse tempo depende
do ambiente e da temperatura do dia,
portanto, pode variar bastante.
Antes de prosseguir, preaquea o
forno a 180 C. Fure a massa com os
dedos e regue com o azeite restante.
Salpique as folhas de alecrim e o
UHVWDQWHGDRUGHVDO&HUWLTXHVHGH
que o forno est quente e leve a massa FOCACCIA
O fermento caseiro
para assar por entre 20 e 25 minutos, tambm pode ser usado
at dourar levemente. no preparo desta receita
tpica italiana

46 Vegetarianos
RECEITA
Po de trigo e centeio
de fermentao longa
Receita de Miguel Winge,
do site Po Rstico
Ingredientes:
Pr-fermento
75 g de farinha de trigo tipo 1
5 g de fermento natural
75 g de gua
Massa principal
155 g do pr-fermento
335 g de farinha de trigo tipo 1
30 g de farinha de centeio
10 g de farinha de trigo integral
215 ml de gua
9 g de sal
Voc tambm vai precisar de uma
panela de ferro ou de uma chapa de
ferro ou alumnio para assar a massa.
Preparo: Deixe o pr-fermento
fermentar em um recipiente com tampa
por um perodo de 18 a 20 horas em
temperatura ambiente.
Depois, misture-o com a gua e
v adicionando as farinhas. Deixe
descansar por 30 minutos. A
temperatura da massa deve estar por
volta dos 25 C durante todo o processo
de mistura, sova e descanso. Lembre-se
disso na hora de colocar a gua.
Sove com as mos por 5 minutos,
acrescente o sal e sove por mais
10 minutos. Coloque a massa em um
recipiente fechado e levemente untado
com leo e deixe-a crescer por 1 hora.
Em seguida, dobre-a, estique-a e deixe-a
crescer por mais 2 horas no mesmo
recipiente. Pr-module a massa e deixe-a
descansar por mais 15 minutos. Module
a massa no formato que desejar e leve-a
a uma vasilha ou banneton (cesto
utilizado para a fermentao do po)
enfarinhado. Feche o cesto com um saco
plstico e deixe-o na parte inferior da
sua geladeira por 10 horas.
Preaquea o forno a 240 C por
15 minutos e deixe uma vasilha com
gua no fundo dele. Aquea uma chapa
ou uma panela de ferro e enfarinhe-a.
Tombe nela a massa e faa um corte de
5 mm de profundidade com a lmina
levemente inclinada. Leve a chapa ou a
panela de ferro ao forno e borrife gua
nas paredes laterais do forno para
produzir muito vapor. Feche a porta.
Depois de 15 minutos retire a vasilha
com gua do forno e deixe o po assar
por mais 35 minutos. Nos ltimos
10 minutos, deixe o po dourar com a
porta do forno levemente aberta. Isso
criar uma casca mais crocante.
CROCANTE
Assar o po nos ltimos
minutos diretamente
sobre a grelha do forno
ajuda a criar mais casca
Vegetarianos 47
 ESPECIAL

RECEITA

Po chnurzel
Receita de Miguel Winge,
do site Po Rstico

Ingredientes:
Pr-fermento
50 g de fermento caseiro
200 g de farinha de trigo tipo 1
200 g de gua
Massa principal
450 g de pr-fermento
300 g de farinha de trigo tipo 1
150 g de farinha de trigo integral
250 g de gua
14 g de sal

Preparo: Deixe o pr-fermento fermentar

em um recipiente com tampa por 12 horas
em temperatura de 27 C.
Depois, dilua-o na gua e junte as
farinhas at estarem bem integradas.
Deixe repousar por 2 horas. Em seguida,
DFUHVFHQWHRVDOHPLVWXUHEHP7UDQVUD
para uma caixa com tampa e deixe crescer
e fermentar em lugar fresco, de 14 C a
18 C, por 24 horas.
Despeje a massa em um bero de
farinha de trigo integral. Polvilhe uma
generosa camada de trigo integral por
cima da massa. Comece a torcer a massa
com as duas mos em sentido contrrio,
iniciando pelas bordas e torcendo at
que tenha dado pelo menos duas voltas
em toda a massa. Deixe-a crescer por
PLQXWRVHWUDQVUDDSDUDXPD
chapa previamente aquecida dentro do
forno a 240 C.
Borrife gua nas paredes laterais do
forno para produzir muito vapor e coloque
novamente a chapa no forno, desta vez
com a massa do po. Asse por 35 minutos MACIO POR DENTRO-
ou at o po comear a escurecer nas Alm da fermentao
natural, o tempo de
ERUGDVPDLVQDV sova ajuda a preparar
um po bem macio

48 Vegetarianos
 pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
VEGETAL, SEM GLTEN
NEM LACTOSE, MAS
COM MUITO SABOR
A
intolerncia lactose est em alta.
O sem glten, ento, a ltima moda.
At na Frana, quem diria, terra do
croissant e do camembert, esse
movimento vem crescendo. Era s uma questo
de tempo para a moda chegar por aqui.
No de agora que me interesso por esses
WHPDV4XDQGR]RFXUVRGHFKHIHP1RYD
York, em 2010, tive meu primeiro contato com
a intolerncia ao glten e lactose. No, no
SDVVHLPDOFRPHQGRGR]Hbagels com cream
Daniel Biron cheese. Foi bem menos engordativo do que isso,
Chef carioca
que no na realidade, at emagrecedor: eu me apaixonei
contm glten por uma menina na minha turma que era
e no gosta FHODFD(VWXGHLRVLJQLFDGRGRWHUPRHDVVLVWL
de alface sem molho a vrias aulas sobre o assunto, para aprender
IDFHERRNFRPGDQLHOELURQ
Instagram: DID]HUXPERORSDUDPLQKDFROHJDGHWXUPD
#FKHIGDQLHOELURQ 1RQDOFRPDOJXPDVWHQWDWLYDVURPQWLFDV
IUXVWUDGDVTXHPOHYRXRpERORqIXLHX0DV
como tudo na vida tem um lado bom, pelo
menos descobri um novo universo.
Na verdade, essa onda do sem glten,
e do sem lactose j est quase dmod em
Nova York, cidade lanadora de tendncias
gastronmicas e umas das mais vegetarianas
do planeta. Como existem opes veganas, sem
glten nem lactose por todos os cantos, j at
virou lugar comum. Qual ser a prxima
modinha diettica? Qual desembarcar por aqui?
$'LHWD3DOHRHVWPHLRIRUDGHSRFDVXFRV
detox j oxidaram e o rawfood est meio
ressecado. Os vegetais, por outro lado, esto
bem cotados para passar de coadjuvantes a
atores principais nos pratos em 2016.
Por aqui, um nmero crescente de pessoas
tem se interessado pela qualidade dos alimentos
que consome e a relao com sua sade e
bem-estar. No toa que, mesmo com a crise
econmica, o segmento de orgnicos continua
expandindo no Pas. Alergias alimentares so
caso srio, mas, qualquer que seja a outra
PRWLYDRsHVFROKDSHVVRDOPRGLVPRORVRD
50 Vegetarianos
ou um interesse amoroso , essas opes ou
QHFHVVLGDGHVGLHWWLFDVDFDEDPWUD]HQGRRWHPD
do vegetarianismo para discusso, mesmo que
de tabela. E o veganismo tem pegado carona
QHVVDRQGDHYHPVHSRSXODUL]DQGR
1HVVHFRQWH[WRFR]LQKDUPDLVHPFDVD
tambm aparece como uma grande tendncia.
Alm de mais gostoso, sem dvida mais
econmico e saudvel. Voc controla a qualidade
da gua e dos ingredientes que usa, se quer
RUJQLFRLQWHJUDOQRLQGXVWULDOL]DGRVD]RQDO
HSURGX]LGRQDVXDUHJLR7DPEPFDVRE
VHXWRWDOFRQWUROHRSRQWRGHFR]LPHQWRGRV
seus brcolis, se quer al dente ou quase uma
pasta cremosa.
E esse um bom prognstico. Eu comecei
DFR]LQKDUHPFDVDFRPXPDRevista dos
Vegetarianos em mos e alguns ingredientes:
curiosidade, apetite por mudanas e a vontade
GHDOLDUDORVRDGRYHJDQLVPRDXPDQRYD
SURVVR0DVWDPEPSRUTXHQRDJXHQWDYD
PDLVFRPHUDUUR]HPSDSDGROHJXPHVGH
UHVWDXUDQWHQDWXUHEDPDFURELWLFRKLSHUFR]LGRV
VDODGDGHDOIDFHVHPPROKRHHVWURJRQRIHGH
esponja de soja. Eu me perguntava como o
povo sonharia ser vegetariano comendo
aquelas gororobas. Certamente, na minha
opinio, aquela no era a melhor propaganda
para o vegetarianismo.
Em tempos do politicamente correto, dever
contemplar as escolhas individuais de todas as
minorias. A comida vegetariana, sem glten
nem lactose, mais democrtica e, desde que
saborosa, atende a todos: celacos, intolerantes
a lactose, veganos e, claro, onvoros.
Portanto, conte comigo para auxiliar na
VXDFR]LQKDHHOXFLGDURVVHXVTXHVWLRQDPHQWRV
culinrios com dicas, receitas, ingredientes e
XWHQVOLRVTXHQRSRGHPIDOWDUSDUDWHPSHUDU
a sua vida com mais sabor e, claro, bom humor
(amor no, porque j virou clich demais em
Paris e Nova York).
1 3
Chef Bira, lcool evapora Quais so os ingredientes  FDVHLUR
mesmo no cozimento? indispensveis na sua Baunilha:
Andr Vieland despensa e geladeira? extrato orgnico
So Paulo - SP Josias Andrade - Recife - PE  RXIDYD
Em tempos de lei seca no trnsito, 6HJXHXPDOLVWLQKDEVLFD(VSHURQR r$PLGRVH
bom saber, para no ter a habilitao ter esquecido nada: farinhas:
apreendida ao comer um crepe de rOHRVD]HLWHGHROLYDH[WUDYLUJHP fcula de araruta
EDQDQDDPEDGD0XOKHUHVJUYLGDV  OHRGHFRFRHOHRGHSDOPDRUJQLFR e de tapioca,
WDPEPGHYHPREVHUYDUHVVDWDEHOD rFLGRVYLQDJUHV[HUH]EDOVPLFRH farinha de arroz
Diferentes mtodos de cozimento
DIHWDPGHPDQHLUDGLVWLQWDROFRRO
UHVLGXDOQDUHFHLWD2SUSULRWDPDQKR
GDSDQHODWDPEPH[HUFHLQXQFLDQD
TXDQWLGDGHTXHYDLHYDSRUDUHPIXQR
GDUHDGHHYDSRUDRYDULDU
 PDHVHPSUHXPOLPR]LQKR  LQWHJUDO
Condimentos: mostarda de Dijon, r$OJDVPDULQKDV
 PROKRLQJOVPROKRGHSLPHQWD  kombu, nori e
sriracha, maionese, shoyu sem  JDUJDU
 JOXWDPDWRHPLVV r&DVWDQKDGHFDMXHRXWUDVQR]HV
r(VSHFLDULDVFRPLQKRSSULFD  HVHPHQWHVJLUDVVRODEERUD
2SRQWRGHHEXOLRGROFRRO defumada, sementes de mostarda,  JHUJHOLP
DSUR[LPDGDPHQWHGH&$OJXQV sementes de coentro, curry, pimenta r/HLWHVYHJHWDLVFDVHLURVVRMDFRFR
exemplos a seguir:
$RVHDGLFLRQDUOFRRODXPDSDQHOD
GHJXDIHUYHQGRRXFDOGRSDUD
FR]LPHQWRUSLGRRUHVLGXDOGH
RXVHMDDSHQDVGROFRROHYDSRUD
(PTXHLPDUSLGDDPEDGRSRU
 FDLHQDJHQJLEUHFDQHODQR]PRVFDGD  DPQGRDDYHLD
 WXPULFRSLPHQWDGRUHLQRSLPHQWD r*URVFHUHDLVHOHJXPLQRVDV
 FDODEUHVD]DWDUHSLPHQWDMDPDLFD
r(UYDVVHFDVRUJDQRWRPLOKRVOYLD Mande sua pergunta para o Chef Bira.
 PDQMHULFRDOHFULPHIROKDVGHORXUR Envie um e-mail, com o assunto
r6DOGR+LPDOD\DHDFDUPDVFDYR Pergunte ao Chef Bira, para
H[HPSORRUHVLGXDOFKHJDD Caldo de legumes e molho de tomate vegetarianos@europanet.com.br
DSHQDVHYDSRUD
Se misturado a uma receita e
guardado na geladeira por 12h, a
UHWHQRGH
6HVXDUHFHLWDFRQWLYHUOTXLGR Como que faz mesmo, Chef Bira...
VHPSUHKDYHUOFRROUHVLGXDO
ndices residuais ao assar ou
Como se faz um bom caldo de legumes?
cozinhar:
Marco Clivati - So Paulo - SP
PLQs
0HXFDURDPLJR0DUFR&OLYDWLQDFR]LQKDDVFDPDGDVGHVDERUVH
PLQs
DFXPXODPSRUWDQWRXWLOL]HOHJXPHVHYHUGXUDVIUHVFDVHRUJQLFDVSDUD
Ks FRQVWUXLUDVXDEDVHDQDOERQVSUDWRVFRPHDPFRPLQJUHGLHQWHVGH
Ks COMO
C
COMOSULPHLUD(VVDEDVHTXHGDUYLGDDRFDOGRGHOHJXPHVSRGHVHUXVDGDHP
QUE FAZ MESMO, CHEF BIRA?
Ks VRSDVFR]LGRVPROKRVULVRWRVRXWURVJURVOHJXPHVHFRJXPHORV
Ks
Ingredientes:
rFROKHUFKGHD]HLWHGHROLYDrFHQRXUDVFRPFDVFDSLFDGDV

2
Chef Bira, o que o rWDORVGHDLSRFRPIROKDVSLFDGRVrGHQWHVGHDOKRIDWLDGRV
processo de branqueamento? 1 alho-por bem lavado e picado 1 cebola mdia com casca picada
Nathlia Guimares rQDERFRPFDVFDSLFDGRrOLWURVGHJXDrFROKHUFKGHVDO
Rio de Janeiro - RJ PDULQKRrIROKDVH[WHUQDVGHXPUHSROKRr[FDUDFKGHWDORVGH
um processo de coco em que EURFOLVSLFDGRVr[FDUDFKGHWDORVGHFRXYHSLFDGRVr7DORVHIROKDV
OHJXPHVHYHUGXUDVVRSUFR]LGRVHP GHHUYDVIUHVFDVVDOVLQKDWRPLOKRFHEROLQKDHRUJDQR
JXDIHUYHQWHFRPVDODPLQXWRV
XD
HWUDQVIHULGRVLPHGLDWDPHQWHSDUDJXD
com gelo, para dar o choque trmico e
LQWHUURPSHURFR]LPHQWR
Esse processo retm nutrientes e
SHUPLWHRFRQJHODPHQWR$SVR
EUDQTXHDPHQWRYRFSRGHUHIRJDURV
YHJHWDLVPDLVUDSLGDPHQWHPDQWHQGR
a cor e tendo maior controle sobre o
SRQWRGHVHMDGR
Preparo:
(PXPDSDQHODJUDQGHDTXHDRD]HLWHHUHIRJXHDFHQRXUDRDLSRR
alho, o alho-por, a cebola e o nabo por 5 minutos. Adicione a gua e
IHUYD$GLFLRQHRVGHPDLVLQJUHGLHQWHVUHGX]DRIRJRHFR]LQKHHPIRJR
PGLRSRUPLQXWRV&RHRFDOGRLPHGLDWDPHQWHHGHVFDUWHRVOHJXPHV
FR]LGRV2FDOGRGHOHJXPHVGXUDGHDGLDVHPJHODGHLUDHSRGHVHU
FRQJHODGRHPIRUPDVGHJHORSRUDWPHVHV
Rende: FHUFDGHOLWURV
Vegetarianos 51
 ESPECIAL

SEM ERRO
A receita para manter
os ossos fortes
alimentao vegana,
exposio solar e
musculao

C
Ne
l
m
cio
su p
so as m
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e
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e
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o
ra
s
o
ve
s
g
o
e
s
tais
sos

Por: Samira Menezes

Fotos: Fotolia

52 Vegetarianos
Q
uando o assunto sade dos ossos,
imediatamente se pensa no clcio. Por causa
dessa associao, e na tentativa de se preservar
de doenas como osteoporose, muita gente
opta por suplementos de clcio sem nem
mesmo conversar com um mdico e fazer
exames para saber como de fato est o esqueleto.
Porm, suplementar clcio por conta prpria um
erro grave, pois uma suplementao desnecessria desse
mineral pode prejudicar bastante a sade, aumentando
at os riscos de doenas cardacas. Se a pessoa
suplementa sem haver uma real necessidade, ela tambm
poder desenvolver problemas renais, como pedras nos
ULQVHLQVXFLQFLDUHQDO$LQGDSRGHUVHQWLUVHGH
excessiva, dores nas costas e no abdmen, nuseas,
constipao, vmitos, perda de apetite, fraqueza,
contraes musculares involuntrias, dores sseas,
diminuio da estatura, ombros curvados ou depresso,
perda de memria e irritao nervosa, alerta a
nutricionista Dra. Mari Nascimento, de So Paulo.
A receita certa para manter a sade dos ossos em dia
com uma alimentao vegana equilibrada e alguns
minutos de exposio solar diariamente (e em horrios
adequados), bem como exerccios fsicos e hbitos
saudveis. Lembre-se de que pela exposio solar que se
SURGX]YLWDPLQD'UHVSRQVYHOSHOD[DRGRFOFLRQRV
ossos. Ou seja, no adianta nada comer alimentos ricos em
clcio sem tomar sol diariamente, porque sem vitamina D
RPLQHUDOQRYDLVH[DURQGHGHYH
A preveno de osteoporose comea na infncia.
Alimentao variada, saudvel e rica em fontes de clcio
e outros minerais, como magnsio e fsforo, que tambm
fazem parte da manuteno dos ossos, deve ser levada a
srio, ensina a nutricionista Marcela Mendes.
Vegetarianos 53
 ESPECIAL

Quando suplementar
Antes de sair por a suplementando
clcio para no perder densidade ssea, VEGETARIANA
preciso entender algumas coisinhas Uma alimentao rica em
sobre a relao entre esse mineral e os alimentos vegetais poupa
os ossos porque mantm o
ossos. sabido que 80% da osteoporose organismo alcalino
tem causa gentica. Assim, apesar de o
clcio ser o mineral mais presente no
osso, isso no quer dizer que ele o
principal fator que leva a osteoporose,
observa Dr. Eric Slywitch.
O mdico nutrlogo explica que,
mesmo que a pessoa esteja com boa
ingesto de clcio, a quantidade do
mineral depositada no osso pode ser
reduzida por hbitos como tabagismo e
sedentarismo. Ou ento por fases da vida,
como a menopausa, perodo em que h
diminuio da produo do hormnio
HVWURJQLR6DEHVHTXHHVVHKRUPQLR
ajuda a manter o equilbrio entre a perda
e o ganho de massa ssea. Por isso,
mulheres na menopausa, perodo em que
RVQYHLVGHHVWURJQLRFDHPEDVWDQWH
so mais suscetveis ao problema.
Visto que a massa ssea
LQXHQFLDGDSRUHVVHVIDWRUHVVHJXQGR
Dr. Eric, prescrever suplementao de Perigos da suplementao Segundo ela, pessoas que recebem
clcio assim que for diagnosticada uma Outro ponto a ser levado em clcio exclusivamente por suplementos
osteopenia (estgio inicial da considerao a respeito da WPRULVFRGHDWDTXHFDUGDFR
osteoporose) ou uma osteoporose suplementao do clcio o risco que triplicado. Um estudo feito por
errado. O ideal a ser pensado : se h ela pode trazer ao paciente. A pesquisadores da Universidade de
baixa ingesto de clcio, o suplemento VXSOHPHQWDRGHFOFLRLQWHQVLFDR Zurique, analisou quase 24 mil homens
pode ser bem-vindo. Se a ingesto pela risco de ataque cardaco, revela a e mulheres. Os que usaram suplementos
alimentao adequada, o suplemento nutricionista Dra. Tamara Mazarack, de clcio regularmente eram 86% mais
GHYHVHUHYLWDGRqDUPD do Rio de Janeiro. propensos a ter um ataque cardaco do

SOL E MUSCULAO
Conhecida como a vitamina do sol, por
ser produzida a partir da exposio solar,
a vitamina D essencial para os ossos
SRUTXHRFOFLRSUHFLVDGHODSDUDVH[DU
neles. Tomar 20 minutos de sol pela
manh importante porque, na pele,
existe uma substncia que se transforma
em vitamina D sob a ao solar, explica
o ortopedista Dr. Edison Fujiki.
Outro hbito que ajuda a criar ossos
fortes so os exerccios de musculao, MUSCULAO
porque a compresso dos ossos gerada Este tipo de atividade
durante essa atividade tambm favorece WDPEPDMXGDD[DU
o clcio nos ossos,
D[DRGRFOFLRQRVRVVRV tornando-os mais fortes

54 Vegetarianos

que aqueles que no usaram, alerta.
Isso acontece porque o mecanismo
do clcio proveniente de suplementos
e do clcio fornecido pela alimentao
diferente um do outro. importante
notar que, na grande maioria das
vezes, o tipo de clcio presente nos
suplementos o carbonato de
clcio, um tipo pouco absorvido pelo
sistema digestivo e pelos ossos.
Consequentemente, o clcio do
suplemento acaba indo parar onde no
deve, como, por exemplo, nas juntas,
aumentando assim os riscos de artrite;
nos rins, formando clculos renais; e
nos vasos sanguneos. Quando se
deposita nas artrias, esse tipo de clcio
endurece o sistema circulatrio e reduz
o seu calibre, o que aumenta a chance
de um enfarte, ressalta Dra. Tamara.
As melhores formas suplementares so
o citrato de clcio e o clcio quelado
com aminocidos, como a glicina.
Alm disso, interessante observar
que diferentemente dos alimentos ricos
em clcio, que liberam as doses de
clcio em um ritmo normal de modo
que o corpo consiga metaboliz-lo
aos poucos, os comprimidos desse
mineral elevam rapidamente seus
O QUE VOC PRECISA SABER SOBRE O CLCIO
99% do clcio corporal esto
presentes nos ossos e dentes. O
restante est distribudo em lquidos
corporais, como o sangue.
Alm da manuteno dos ossos, o
clcio participa dos mecanismos que
envolvem os batimentos cardacos, as
contraes musculares, a regulao
do sistema nervoso, a presso arterial,
a coagulao do sangue e a absoro
de vitamina B12.
Alguns alimentos podem prejudicar
a absoro do clcio, portanto,
evite consumi-los com alimentos
fontes de clcio. So eles: caf,
ch-mate e ch-preto, chocolate
e refrigerantes.
nveis no organismo, funcionando
praticamente como uma bomba de
clcio para o corpo.
O benefcio dos vegetais
Optar por uma alimentao vegana,
isenta de qualquer produto de origem
animal, como carnes, ovos e laticnios,
tambm uma maneira excelente de
cuidar dos ossos.
Com uma alimentao 100% vegetal
mais fcil, por exemplo, manter o pH
r1HPVODWLFQLRVFRQWPFOFLR
vegetais folhosos, como agrio e
couve, farelos, sementes e castanhas
so timas fontes.
Excesso de sal e de protena na
dieta favorecem a eliminao de
clcio pela urina, diminuindo a
oferta do mineral para os ossos
O magnsio auxilia na absoro
Fontes: Dra. Mari Nascimento, nutricionista, e Dr. Carlos Canavez Basualdo, mdico nutrlogo do Hospital Srio Libans, de So Paulo
e utilizao do clcio. Ele est
presente principalmente nos
alimentos folhosos.
r$YLWDPLQD'[DRFOFLRQRV
ossos e produzida a partir da
exposio solar. Tome sol em
horrios adequados.
AGRIO
Alm de clcio, ele
contm vitamina K
que tambm ajuda a
cuidar dos ossos
do organismo alcalino. Isso muito
importante para os ossos porque, com o
consumo excessivo de protena animal,
inclusive a protena presente no leite,
RRUJDQLVPRDFDEDVHDFLGLFDQGR
Como esse no seu estado natural,
o organismo sai procura de clcio
porque este o nico mineral capaz de
alcalinizar o ambiente interno. Como os
ossos so a nica reserva de clcio no
corpo, de l que o organismo vai tirar
o mineral na tentativa de manter o pH
Vegetarianos 55
 ESPECIAL
CIGARRO
FICA O ALERTA: De acordo com a
Fundao Internacional de Osteoporose,
a perda ssea maior entre os
fumantes. Ao redor dos 80 anos, a
densidade mineral ssea 10% menor
nos fumantes, o que duplica o risco de
fraturas na coluna e aumenta em 50% o
risco de fraturas na bacia.
56 Vegetarianos
do sangue equilibrado. Vale lembrar
que excesso de sdio tambm produz RECOMENDAO DIRIA
esse efeito no organismo.
Outro ponto positivo dos vegetais Para a populao geral, as
recomendaes de clcio atuais,
a presena de vitamina K,
determinadas pelo Instituto de
principalmente nas folhas. Alm da
Medicina (IOM), so:
vitamina D, esse nutriente tambm
fundamental para manter a integridade
dos ossos. 0 a 7 meses 210 mg
preciso muita energia para 7 a 12 meses 270 mg
produzir osso, explica Dra. Tamara 1 a 3 anos 700 mg
Mazarack. As clulas sseas usam um
4 a 8 anos 1.000 mg
hormnio chamado osteocalcina que
produtor de osso, porque comanda o 9 a 18 anos 1.300 mg
processo de renovao e fortalecimento 19 a 70 anos 1.000 mg
sseo. A vitamina K ajuda a regular a Mulheres de 51 a 70 anos 1.200 mg
osteocalcina. Por isso, a ingesto
elevada de vitamina K garante Homens e mulheres
densidade mineral do osso e menor acima de 70 anos 1.200 mg
perda ssea com o envelhecimento,
DUPD$FRXYHDIROKDPDLVULFD
em vitamina K. Fonte: Dra. Mari Nascimento, nutricionista
Um alimento tambm
interessante para reduzir a LVRDYRQDVSRWHQFLDOL]DGDTXDQGR
retirada de clcio dos ossos so ingeridas com alimentos que
a soja, por ser rica em FRQWPSUHELWLFRVSRLVQHFHVVULR
LVRDYRQDXPFRPSRVWR TXHKDMDXPDRUDLQWHVWLQDO
que, no organismo, se saudvel, observa Dr. Eric Slywitch.
comporta como o hormnio Boas fontes de prebiticos so
estrgeno. A absoro das alcachofra, cebola, chicria, escarola,
alho, alho-por, cevada,
aveia e banana. Esses alimentos
RICO EM CLCIO
O gergelim e seus SUHVHUYDPDRUDLQWHVWLQDO
derivados, como o favorecendo no s a absoro das
tahine, so excelentes LVRDYRQDVGDVRMDFRPRWDPEPGR
fontes de clcio
clcio proveniente da alimentao.
FONTES VEGETAIS DE CLCIO (POR 100 G DE ALIMENTO CRU)
&RQUDDOJXPDVGDVIRQWHVYHJHWDLVULFDVHPFOFLRHYHMDFRPR
fcil fornecer clcio para os ossos com a alimentao vegana
Alimento Clcio Alimento Clcio
Tahine (pasta de gergelim) 960 mg Feijo-branco 240 mg
Semente de gergelim 825 mg Tremoo 177 mg
gar-gar (gelatina vegetal) 625 mg Figo 162 mg
Folha de uva 363 mg Amaranto 159 mg
Extrato de soja em p 359 mg Agrio 133 mg
$PQGRD PJ  Couve 131 mg
Alfavaca 258 mg Accar mascavo 127 mg
Fonte: Livro Alimentao sem Carne (Ed. Alade), por Dr. Eric Slywitch
 sos 2ULHQWDRSURVVLRQDOSDUDTXHPHVW
FRPHDQGRXPDYLGDVDXGYHOHFRQVFLHQWH
DOLPHQWDR
Foto: Fotofolia
Ana Ceregatti
1XWULFLRQLVWDFOQLFD
HVSHFLDOLVWDQRDWHQGLPHQWR
GHYHJHWDULDQRVYHJDQRVH
SHVVRDVHPWUDQVLR
rZZZDQDFHUHJDWWLFRPEU
r)DFHERRN$QD&HUHJDWWL
s1XWULFLRQLVWD
O LEO CERTO
PARA A SADE
A
ntes de falar sobre leos,
importantssimo saber que
leos e gorduras precisam fazer
parte da alimentao diria,
uma vez que de 20% a 25% do total das
calorias ingeridas devem ser provenientes
dos alimentos que os compe.
leos e gorduras fornecem cidos
graxos essenciais, que so as menores
unidades que compem as molculas de
gordura, e desempenham importantes
funes no organismo, que vo desde
58 Vegetarianos
O MELHOR
O azeite extravirgem
considerado o melhor
leo para temperar
pratos prontos
7LUHWRGDVDVVXDVGYLGDV
SDUDQXQFDPDLVHUUDUQD
KRUDGHHVFROKHUROHR
SDUDFR]LQKDUHWHPSHUDU
compor as paredes das clulas at ajudar so pastosas, slidas, basicamente pela
na coagulao do sangue, na formao presena da ligao qumica do tipo
de hormnios e de substncias anti- saturada, que endurece a gordura.
LQDPDWULDV$OPGLVVRQDSUHVHQD $OPGLVVRGHIRUPDJHUDORVOHRVVR
das gorduras da dieta que as vitaminas de origem vegetal e as gorduras, de
$'(H.VRDEVRUYLGDVSHOR origem animal.
RUJDQLVPR(VRHODVTXHFRQIHUHP 2FRFRMRJDQRVGRLVWLPHVDW&
sabor aos alimentos. aproximadamente, sua gordura branca
H algumas diferenas entre leos e slida (quanto mais fria, mais
e gorduras, sendo a forma fsica a mais endurecida) e, por isso, chamada de
IFLOGHLGHQWLFDUHPWHPSHUDWXUD JRUGXUDGHFRFR$FLPDGHVVD
ambiente, leos so lquidos e gorduras WHPSHUDWXUDFDOTXLGDHWUDQVSDUHQWH

LEO OU GORDURA
LEOS
1RUHLQRYHJHWDOazeite, girassol,
gergelim, milho, soja, amendoim,
canola e coco.
1RUHLQRDQLPDOleo de baleia,
de fgado de bacalhau e de tubaro.
GORDURAS
1RUHLQRYHJHWDO coco, abacate,
manteiga da cacau, castanhas e azeitona.
1RUHLQRDQLPDO manteiga, creme
de leite e banha de porco.
LJXDODRVRXWURVOHRV$PDQWHLJDGH
cacau parecida, mas a temperatura
SDUDHODOLTXLGLFDUPDLRUHPWRUQR
GH&
(VFROKHQGRROHR
(PSULQFSLRGSDUDXVDUTXDOTXHU
leo, inclusive o de coco, para refogar,
assar, grelhar, temperar saladas e
legumes no vapor ou como ingrediente
em pratos, como bolos, tortas e
SDQTXHFDV2FXLGDGRFDDSHQDV
quando for uma fritura do tipo imerso
(aquela do pastel de feira), em que se
deve usar leos que demoram mais
para queimar, como o de soja,
canola, milho e girassol. Mas lembre-
VHDVIULWXUDVGHYHPVHPSUHVHU
evitadas!
O azeite extravirgem prensado a
frio o melhor leo (desses mais
conhecidos) para usar em preparaes
j prontas, como saladas e legumes
cozidos no vapor. Mas no h qualquer
problema em us-lo para, por exemplo,
refogar legumes ou preparar arroz ou
feijo. Nesse caso, a oxidao no ser
WRVLJQLFDWLYDDSRQWRGHWUD]HU
danos sade.
leos e gorduras fornecem cidos graxos
essenciais para a sade, pois ajudam na
coagulao e na formao de hormnios
PRGLFDRQDFRO]DXPDSODQWDGH
cujas sementes se extrai um leo
utilizado na produo de biodiesel. O
leo natural de colza tem teor alto de
substncias txicas ao organismo. No
&DQDGDOJXPDVVHPHQWHVIRUDP
JHQHWLFDPHQWHPRGLFDGDVSDUDUHGX]LU
o teor dessas substncias at se
transformar em um leo comestvel, que
IRLEDWL]DGRGH&$12/$DEUHYLDRGH
Canadian Oil Low Acid(PRXWUDV
palavras, leo de canola ser sempre
transgnico! leos de soja e de milho,
se forem extrados de gros orgnicos,
no sero transgnicos.
PHJD
Presente especialmente nas
sementes de linhaa e de chia, o
mega-3 uma gordura que nosso
organismo no consegue fabricar e,
por isso, deve ser obtida diariamente
GDGLHWD'HQWUHVXDVIXQHV
destacam-se ao sobre a funo
imunolgica e a dilatao dos vasos,
controle da replicao celular e,
HVSHFLDOPHQWHDRDQWLLQDPDWULD aumentar a durabilidade.
O mega-3 usado para reduzir os
COCO
(OHWDQWRXPOHRFRPR
uma gordura, pois tem
caractersticas de ambos
$EDFDWHHFDVWDQKDV
O leo desses alimentos chegou
massivamente ao nosso mercado h
pouco tempo. Riqussimos em gorduras
protetoras, eles devem ser usados
predominantemente para temperar
alimentos j prontos, como saladas e
OHJXPHVFR]LGRVQRYDSRU&RPRRSUHR
ainda um fator limitante, uma
alternativa para apreci-los us-los
misturados ao azeite.
Sugesto de mix de leo para
WHPSHUDUVDODGDSDUWHGHD]HLWH
extravirgem, de leo de macadmia
e de leo de semente de abbora.
GORDURA TRANS
obtida a partir da
hidrogenao do leo de soja e
bastante utilizada na indstria de
alimentos, pois d consistncia e
crocncia s preparaes, alm de
Na hidrogenao, ocorre a
formao da gordura trans, que
QYHLVGHFROHVWHURO/'/UXLPH
eleva os nveis do colesterol,
Transgnicos
'HWRGRVRVOHRVWUVGHOHV
so transgnicos (geneticamente
DXPHQWDUR+'/ERP8PDFROKHU
aumentando o risco de doenas
de sopa do leo (ou duas colheres de
FDUGLRYDVFXODUHV(ODDSDUHFHHP
sopa da semente ligeiramente
bolachas, biscoitos, sorvetes, pes,
triturada) garantem a necessidade bolos, salgadinhos e outros, mas
PRGLFDGRVFDQRODVRMDHPLOKR diria. Pode ser consumido puro ou nunca deve ser consumida.
O de canola no existe na natureza. sobre frutas, sucos, sopas, saladas e
(OHREWLGRDSDUWLUGHXPD outras preparaes.

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uma abordagem leve e clara. Para auxiliar
nessa tarefa, selecionamos cinco sugestes

N
a hora de apresentar temas ligados aos de leituras infantis relacionadas ao tema.
direitos animais para as crianas, muitas Alm de conscientizarem, os livros tm
vezes surgem dvidas sobre como realizar abordagem divertida e de fcil compreenso.

Souto
O Passarinho
o
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s Baro
Kttia Rodrigue
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A obra fala r m ei o da
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