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Editado por la Federacin Navarra de Baloncesto

Cuaderno Tcnico n 28 Coleccionable

1. La fuerza y la velocidad.
Conceptos bsicos
Imanol Janices Durante los 4 cuadernos tcnicos
de esta temporada abordaremos
Los 4 artculos tratarn acerca de los
siguientes temas:
Licenciado en Ciencias de la Actividad
Fsica y el Deporte. el tema de la preparacin fsica en - Conceptos Generales de la
Master en Alto rendimiento Deportivo el baloncesto, para que todo aquel Preparacin Fsica Nov. 2012
Prep. Fsico del grupo de Tecnificacin entrenador o entrenadora que - La Fuerza Febrero 2013
de la Federacin Navarra de baloncesto quiera obtenga unas orientaciones - La Resistencia Abril 2013
mnimas al respecto. - La Planificacin Junio 2013

0.- SIEMPRE DE LA MANO EN EL los jugadores son cada vez ms un rebote, pero el tercer salto
BALONCESTO fuertes y grandes). Entonces, comienza a bajar de altura, tras
La Fuerza desde el punto de quin es ms fuerte, el trabajarla deber conseguir
vista mecnico, es toda causa jugador de 100kg o el jugador poder aguantar 4 y que el
capaz de modificar el estado de 70kg? Y lo realmente cuarto mantenga la altura).
de reposo o de movimiento importante, quin es ms
del cuerpo (Badillo, 2011). En rpido en el desplazamiento?
trminos cientficos, siguiendo Qu nos interesa ser, ms
las leyes de la fsica, Fuerza = rpidos o fuertes?
masa x aceleracin, y se mide La respuesta es fcil. DEPENDE.
en Newtons. Es un concepto No podemos tratar por igual
que jams podremos separar y por consiguiente que
de la velocidad, ya que la entrenen de la misma manera
velocidad no es ms que una los jugadores que necesitan
manifestacin de la fuerza. pegarse con rivales de su
As pues, en trminos tamao y peso dentro de la
balonceststicos, podemos zona y tienen que cerrar el
decir que la fuerza es la rebote (pvots) que aquellos
capacidad de desplazar en que deben recibir el baln
el menor tiempo posible o y montar un contraataque
mantener en una posicin en dcimas de segundo a la 1.- FUERZA Y PREVENCIN DE
nuestro cuerpo (en casos de mayor velocidad (exteriores). LESIONES
tener que aguantar una fuerza Por lo tanto, la primera de las Cuanto ms fuerza tenga el
externa, de otro jugador) como conclusiones que debemos jugador, menos posibilidades
por ejemplo, en un rebote. sacar de este artculo es que la de lesionarse. Es decir,
Ejemplos: Un jugador de 100 preparacin fsica en fuerza, si mis msculos son lo
kg tiene mayor masa que uno no puede ser igual para todos sucientemente fuertes para
de 70, con lo cual, si hablamos los jugadores. Y cuando digo aguantar empujones sin
de mantener la posicin, el igual, me reero a que no que la articulacin se doble
jugador de 100 kg tiene las pueden emplear las mismas (esguinces, retorcijones),
de ganar. Al contrario pasa cargas (kg a mover o levantar) si son capaces de absorber
si intentamos acelerar. Lo un jugador exterior y un los impactos de los saltos,
habitual es que el jugador de interior. No obstante, tendr el o incluso si son capaces de
70 kg al tener que desplazar mismo objetivo en todos. Ser aguantar ms tiempo sin
menos masa, lo haga ms lo ms rpidos posibles para sobrecargarse porque son
rpidamente (no obstante, un mismo gesto (ej. Si antes ms fuertes, tendremos
hoy en da con la evolucin de trabajar la fuerza, soy capaz menos posibilidades de
gentica que se est dando, de hacer 3 saltos para coger lesionarnos. Por ello, ser

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importante trabajar casi en cada aquellos encargados de
entrenamiento la prevencin absorber los impactos de los
de lesiones (en el caso de los saltos que tanto se producen
nios pequeos, benjamn, en el baloncesto. (Brian Mac
premini y mini, no es de Sport Coach). La duracin de los
imperiosa necesidad ya que la ejercicios puede ir a ms segn
propia elasticidad de la edad, vaya avanzando la temporada,
evita muchsimas lesiones). comenzar con 5 segundos e ir
En el resto de categoras 3 avanzando poco a poco. No es
sencillos ejercicios en 1 o 2 necesario hacer ms de 20 seg. Este ejercicio, es un ejercicio
entrenamientos a la semana Veamos unos ejemplos grcos. muy agresivo, con lo que habr
son sucientes (no lleva ms que realizarlo de forma muy
de 10 minutos realizarlo y sirve ZONA CENTRAL progresiva.
a modo de la parte nal del (anterior y posterior)
calentamiento). Comenzar con 2 series de 4
bajadas, e ir poco a poco au-
1.1. Propiocepcin (2-3 minutos, mentando. No hacer las bajadas
tras estirar): Como ya coment seguidas, primero un compa-
en el anterior artculo se trata ero realiza 4, y a continuacin
de ejercicios de desequilibrios el otro. Muy importante que la
de las articulaciones. Ejemplos: progresin sea lenta, es decir en
Idem a la imagen, pero levantando una pierna el primer mes no deberan de
A.- Ojos cerrados, aguantar 10
segundos sobre una pierna sobrepasarse las 4 repeticiones
LATERAL Y HOMBROS ni las 3 series. He aqu una pro-
(luego sobre la otra)
gresin:
B.- Ojos cerrados, aguantar 10
segundos sobre una pierna con A.- Descender hasta el umbral del
rodilla exionada y taln sin dolor: Comenzar hasta que mo-
tocar el suelo. leste, y volver a posicin inicial.
C.- 10 saltos adelante y atrs B.- Descender hasta el punto en
sobre una lnea con cada pierna el que no nos caigamos, y poda-
D.- 10 Saltos izda y dcha sobre Idem a la imagen, pero levantando la pierna mos volver a la situacin inicial.
una lnea con cada pierna. superior C.- Descender hasta abajo. El
E.- Todos los que se os ocurran compaero puede sujetarnos
que impliquen desequilibrio TRASERA, ISQUIOTIBIALES de la camiseta en la zona ms
corporal (no es necesario ms Y GLTEOS cercana al suelo, es la ms com-
de 10 segundos cada ejercicio) plicada. (Si vuestros jugadores a
partir de edad infantil, son ca-
1.2. CoreStability paces de llegar hasta este punto
(estabilizadores de cadera): al nal de la temporada, daros
por muy satisfechos).
D.- Mismo que todo lo anterior
pero aadiendo un disco o
Idem a la imagen, pero levantando una pierna baln medicinal en los brazos.

1.3. NordicHamstring (Trabajo


de zona isquiotibial): Se trata de
toda la zona trasera del muslo,
donde se amortiguan, al igual
que en la zona de la cadera,
gran parte de los saltos que
Se trata de fortalecer todos los realizamos.
mecanismos de prevencin de En la imagen se ve claramente
lesiones de cadera, espalda, cmo se realiza el ejercicio
abdominal, pelvis. Son todos

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2.- ORIENTACIONES Y EJEMPLOS - Ejemplos:


POR CATEGORAS 1.- Peleas de gallos. Jugadores
dentro del crculo de la zona, de
Ejercicios para categoras pre- cuclillas, con un baln, deben,
mini y mini: mediante saltos, empujar a los
Condiciones a cumplir: compaeros, y sacarlos fuera.
- Nunca meters una carga Slo se podr empujar en la dos por la cancha, cual paso
externa, es decir un peso que no zona de trax y espalda, nunca de peatones, deben recorrer
sea ms que su propio cuerpo. piernas ni brazos. un recorrido propuesto con el
- Realizar la fuerza mediante 2.- Saltar a la comba con un baln hasta llegar a los bancos.
juegos. globo, que deben mantener en Atravesarn los 4 bancos su-
- 15 minutos un da a la semana. el aire. Trabajan fuerza y coordi- biendo y bajando por encima de
- 4-5 juegos de 1 2 minutos nacin. (ver imagen) ellos. Les podemos hacer pasar
de duracin. 30 segundos de 3.-Carrera de obstculos. varias veces.
descanso. Poniendo 4 bancos atravesa-

Ejercicios para categoras pre- otro. 3 jugadores, uno frente


infantil e infantil: a cada pivote con baln, otro
Condiciones a cumplir: entre los pivotes. Realizar des-
- Podemos meter cargas exter- plazamientos defensivos de un
nas ligeras. Balones medicinales lado a otro (de 5 a 10, iremos en
de 1 y 3 Kg. progresin). Cuando llega a cada
- Se pueden emplear los juegos pivote, recibe baln del com- B.- Al terminar, sprintar a un
igualmente. paero y pasa. Repetir ejercicio cono que haya a unos 8-10m,
- 15-20 minutos 1 da a la 2-3 veces durante 15-20. y realizar un desplazamiento
semana en preinfantil y 10-15 2.- Ejercicios de trabajo de pier- defensivo, de la misma dis-
minutos 2 das por semana en nas. Escaleras de coordinacin. tancia.
infantil. Realizar diferentes ejercicios. 3.- Con baln medicinal, prac-
- Ejercicios intensos, pero cortos. A.- Saltar con ambos pies ticar gesto del tiro por parejas
Comienzan a ser ms especcos. dentro del cuadrado, y volver (10-15 rep, 2 veces). A con-
- Ejemplos: a sacarlos fuera. Ir avanzando tinuacin realizar 10 tiros a una
1.- 2 pivotes, uno a 3-4m del en cada salto. (Imaginacin al mano con el baln normal.
poder).

Ejercicios para categoras cadete saltos a intentar tocar el tablero de 5-6m corto (8-10m en juve-
y juvenil: con el baln (a donde se llegue), niles). 4 repeticiones, 2 series.
Condiciones a cumplir: sprint a tiro libre, correr hacia Descanso entre series 130.
- Podemos meter cargas exter- atrs hasta lnea de fondo y 3.- Pases con baln medicinal de
nas ligeras. Balones medicinales sprint hasta triple (4 repeticio- 3 Kg. a una mano. (Puede ser de
de 3 y 5 kg. nes, 2 series). Descanso entre 4-5Kg en juveniles)
- Se pueden emplear los juegos series 130. En juveniles ser
igualmente. igual, slo que aumentaremos
- 15-20 minutos 2 das por se- ligeramente las distancias de
mana cadete. Idem en juveniles. desplazamiento.
- Podemos combinarlos con los 2.- Frente a un banco sueco. 6
de velocidad ms asiduamente saltos a subir el banco con am-
que en infantil. bas piernas. Al otro lado esca-
- Ejemplos: leras de coordinacin (dem que
1.- Media cancha de baloncesto, infantil). Realizar un ejercicio en
con baln en lnea de fondo. 5 la escalera, terminar y un sprint

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NOTA PARA Ejercicios para categoras senior: entrenamiento slamente para posible) mientras intenta arrastrar
TODAS LAS
CATEGORAS: Condiciones a cumplir: aprender la tcnica). al otro compaero. (desplazarse
Indicar que todos - Podemos meter cargas externas. 4.- Press de Banca: Ejercicio es- una distancia de unos 15 m), 4-5
los tiempos que
se dan para los
Se pueden emplear desde balo- pecco de trabajo de pectoral repeticiones cada uno. Alternar
diferentes ejerci- nes medicinales, hasta trabajo de y brazo (Es un ejercicio comple- uno con otro (ser el tiempo de
cios son orienta- gimnasio (este tambin puede mentario). descanso)
tivos, que podrn
variar en funcin realizarse con juveniles, pero 5.- Triceps: Realizar el gesto 2.- 6 defensas de 1x1 consecu-
de la fase de la no es recomendable hacerlo sin del tiro con una mancuerna de tivas desde medio campo a 6
temporada en
que nos encon- conocimiento de causa). En cual- peso ligero. compaeros que atacarn con
tremos, pero que quier caso todos los ejercicios en 6.- Biceps: tambin con man- baln. Se trabaja de una manera
sin tener ningn
conocimiento, no
gimnasia debern realizarse bajo cuernas. combinada fuerza y resistencia
debemos modi- la supervisin de un preparador - Se pueden emplear los juegos de piernas. 1 vez cada uno.
ficar en exceso. fsico o monitor especializado. igualmente. 3.- Trabajo por estaciones. 6
Recordad una de
las normas que - Los ejercicios ms apropiados - 20 minutos 2 das por se- estaciones:
pusimos en el para el baloncesto, seran los mana. Si hacemos musculacin, A.- Tiro con el baln medicinal
primer artculo,
siempre debemos siguientes: podemos hacer 30-40 minutos, de 5 kg. (8 lanzamientos cada
preguntar al 1.- Sentadilla con carga (imagen) dos das a la semana, fuera del mano)
jugador como se
encuentra, si est
entrenamiento. B.- Tiro libre a una mano.
resultando - Podemos combinarlos con los C.- Dos conos uno a 5-6 m del
el trabajo de velocidad. Nunca trabajarlos otro. 10 idas y vueltas en des-
fatigante para
l /ella. Es mejor el mismo da que hagamos la plazamiento defensivo.
pecar de no resistencia, podemos decir que D.- Pases con un compaero
llegar a la carga
que necesitamos, intereren mutuamente en la con baln medicinal.
que de pasarnos, mejora, y ms cuanto ms E.- Escaleras de coordinacin
as que cuidado
con las cargas.
elevado sea el nivel y ms das (4 idas y vueltas)
E igual que en el 2.- Saltos con carga (barra sobre de entrenamiento realicemos. F.- Saltos a banco (6 saltos al
anterior artculo, la espalda y peso), siempre - Ejemplos: banco con ambas piernas, o
la imaginacin al
poder a la hora subiendo a una altura o en una 1.- Con gomas, o cuerda. Un alternando). Los saltos con las
de crear los ejer- supercie semirgida (tatami). compaero sujeta al otro, que in- manos en la cadera.
cicios y juegos.
3.- Cargada de fuerza (difcil tentar hacer un trabajo de skip- Etc.
ejecucin, requiere tiempo de ping (levantar rodillas lo ms alto

3.- LA FUERZA POR CATEGORAS Y MOMENTOS DE LA TEMPORADA


BENJAMIN-MINI INFANTIL CADETE JUVENIL SENIOR
Trabajo de Todos durante toda la pretemporada y temporada (los descritos en el punto anterior)
prevencin
Coordinacin y Pretemporada y temporada 1-2 veces por semana. Los benjamines preminis y minis no tienen por qu
velocidad de pies tener pretemporada.
(escaleras)
Juegos de Fuerza Pretemporada y temporada 1-2 veces por semana. Los benjamines, preminis y minis no tienen por qu
y auto-cargas tener pretemporada. Resto de categoras, deben combinarlo con ejercicios de cargas ligeras y elevadas.
Ejercicios con Temporada Temporada Temporada Pretemporada y
cargas ligeras 1 vez por semana 1 vez por semana 1-2 veces por temporada
semana 1-2 veces por semana

Ejercicios con car- Temporada Temporada Pretemporada y


gas ms elevadas 1 vez por semana 1 vez por semana temporada
(medias) 1-2 veces por semana

* Nota: Como es obvio, no todos los tipos de ejercicios se realizarn todos los das.

Bibliografa
1. Brian Mac Sport Coach. (s.f.). Recuperado el 04 de Enero de 2013, de Core 3. The Sports Physiotherapist. (s.f.). Recuperado el 04 de Enero de 2013, de
Stability: http://www.brianmac.co.uk/corestab.htm Nordic Hamstring Exercises: http://www.thesportsphysiotherapist.com/
2. Badillo, J. J. (2011). Metodologa para el entrenamiento del desarrollo de la nordic-hamstring-exercises/
Fuerza. Madrid: Centro de Estudios Superiores COES. 4. Wikipedia Enciclopedia Libre. (s.f.). Recuperado el 04 de Enero de 2013, de
Core Stability: http://en.wikipedia.org/wiki/Core_stability

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