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SPANISH (LATIN AMERICAN)

GUA DE ENTRENAMIENTO Y LIBRO DE TRABAJO DEL NIVEL 2

2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
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Gua de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

TABLA DE CONTENIDOS

DESCRIPCIN DEL CURSO


PREPARACIN PARA EL CURSO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
OBJETIVOS DEL CURSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
HORARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
DESCRIPCIN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

DA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
SESIONES DE PRCTICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
EJERCICIO PRCTICO 1VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . . . . . . . . . 21
TEMAS EN COMN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS
FUNCIONALES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
EJERCICIO PRCTICO 2CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO. . . 32
ESTRUCTURA DE CLASES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
EJEMPLO DE PLANES DE LECCIN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES . 40
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1 ENTRENAR INDIVIDUALMENTE
(UNO -A- UNO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

DA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA ENTRENAMIENTO A GRUPOS. . . . . . . 45
DISEO DE UN PROGRAMA EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ANLISIS DE PROGRAMACIN EN GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
DAS PESADOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

POST-CURSO
HACIA DNDE VOY DE AQU?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

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PREPARACIN PARA EL CURSO

Gran parte del enfoque de este curso es brindar tiempo a los participantes para que prac-
tiquen y trabajen en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Estas secciones
se llaman Ejercicios prcticos y Actividades demostrativas donde el personal gua a los
participantes en ejercicios de entrenamiento, y tambin provee retroalimentacin a cada
persona sobre sus habilidades entrenando a otros en los movimientos fundamentales
de CrossFit.

La mejor preparacin para esto es la experiencia como entrenador. Idealmente los par-
ticipantes tendrn por lo menos 50 horas dando clases antes de asistir (~2 clases a la
semana por seis meses). Esta experiencia lo preparar mejor para dar clases en frente de
sus colegas entrenadores y recibir retroalimentacin constructiva en tiempo real. Tambin
los participantes son animados a usar recursos de la Gua de Entrenamiento Nivel 1.
Especficamente, consulte la seccin Apndice: Gua de Movimientos con los nueve mov-
imientos fundamentales (pgs. 146-195), e imprima copias para este curso. Ms impor-
tante, estudie y practique el material que se encuentra en esta gua como preparacin
para ensear efectivamente a sus compaeros.

Tambin recomendamos que los participantes tomen el Curso en Lnea de Escalamiento


antes de asistir al curso. Este breve curso ayuda a la capacidad de un entrenador de opti-
mizar el escalamiento para sus clientes, el cual es un tema de la seccin de programacin
del curso.

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OBJETIVOS DEL CURSO

El Curso de certificado nivel 2 tiene por objeto mejorar el entendimiento de los partici-
pantes y la implementacin de:

1. Mecnicas esenciales de los movimiento funcionales


2. Identificacin y correccin de faltas
3. Cualidades esenciales de un entrenador efectivo
4. Diseo y evaluacin efectiva de la programacin
5. Estrategias de manejo del grupo para lograr un entrenamiento grupal efectivo

OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Al completar el Curso de certificado nivel 2, los participantes van a ser capaces de:

1. Describir las mecnicas esenciales de los movimientos funcionales.


2. Demostrar mecnicas esenciales de los movimientos funcionales.
3. Identificar faltas estticas y dinmicas.
4. Definir mtodos efectivos para corregir faltas.
5. Demostrar la correccin de faltas usando indicaciones tctiles, verbales y visuales.
6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva.
7. Identificar y demostrar Cualidades esenciales de un entrenador efectivo.
8. Describir estrategias para el diseo de un programa y la evaluacin de su efectividad.
9. Describir cada componente principal de un plan de leccin de clase.
10. Evaluar las habilidades de un entrenador del manejo de un grupo.
11. Evaluar la capacidad atltica de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al
nivel apropiado si es necesario.

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HORARIO

DA 1
9:00 9:40 Palabras de apertura y clase de metodologa

9:40 11:00 Desarrollo del entrenador

11:00 12:05 Clase de metodologa

12:05 1:05 Comida

1:05 2:25 Desarrollo del entrenador

2:25 3:25 Entrenamiento/Metodologa prctica

3:25 3:55 Clase de la metodologa

3:55 4:05 Metodologa prctica

4:05 5:10 Desarrollo del entrenador

5:10 5:15 Palabras de clausura

DA 2
9:00 9:30 Palabras de apertura y metodologa prctica

9:30 10:45 Desarrollo del entrenador

10:45 12:05 Clase de metodologa

12:05 1:05 Comida

1:05 2:40 Metodologa prctica

2:40 3:50 Desarrollo de entrenador

3:50 4:10 Clase de metodologa

4:10 5:05 Entrenamiento/Desarrollo del entrenador

5:05 5:15 Palabras de clausura

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DESCRIPCIN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO

El curso de certificado de CrossFit nivel 2 es un curso de dos das compuesta de 3


segmentos:
Clases de metodologa
Prctica de la metodologa
Desarrollo del entrenador

Los detalles con respecto a estos componentes, y el tiempo total de cada uno, estn
descriptos a continuacin: El curso es un curso de dos das (9 a. m.-5:15 p. m.) con un
nmero total de 14.5 horas de contenido.

1. CLASES DE METODOLOGA
Componente Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Fundamentos de entrenamiento efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)
Seis criterios necesarios para entrenar efectivamente

Temas en comn del movimiento para movimientos funcionales . . . . . 1.1 (7%)


Temas principales en comn para la mayora de los movimientos
Como un entrenador puede evaluar estos temas en el movimiento
Como estos temas confieren beneficios de seguridad y desempeo

Estructura de la clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.5 (3%)


Componentes de una clase efectiva
Evaluacin de la clase basada en estos factores
Discusin de mejores prcticas

Diseo de un programa efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)


Programacin efectiva y como evaluarla
Errores comunes
Consideraciones de la programacin para grupos y cmo optimizar
de la mejor manera el fitness de los individuos con un programa de
Prelacin fsica general (p. ej., escalar, trabajo en debilidades)

Das pesados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.3 (2%)


Definicin de un entrenamiento de da pesado
Necesidad de incluirlos para optimizar el fitness
Consideraciones como entrenador y de logstica para llevar a cabo
una sesin efectiva

CLASES DE METODOLOGA EN TOTAL . . . . . . . . . . . . 3.9 horas (27%)

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2. PRCTICA DE LA METODOLOGA
Componente Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Clase de ejemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.0 (7%)
Componentes de un entrenamiento efectivo a travs de toda
una clase de CrossFit
Plantilla de ejemplo para utilizar en su propio afiliado

Anlisis la programacin grupal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.6 (11%)


Diseo del programa
Poner en prctica la metodologa

Demostracin de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)


Aplicar los conceptos del curso en formatos de uno-a-uno y
en grupos pequeos

PRCTICA DE LA METODOLOGA TOTAL . . . . . . . . . . 3.3 horas (22%)

3. DESARROLLO DEL ENTRENADOR


Componente Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Prctica de observacin. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)
Habilidades para reconocer faltas

Prctica de correccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)


Habilidades para corregir faltas
Actividad Demostrativa: Entrenamiento Uno a Uno . . . . . . . . . . . . . . 1.2 (8%)
Tiempo de prctica del entrenamiento a un individuo
Evaluacin del entrenamiento basada en los criterios de
un entrenamiento efectivo

Actividad demostrativa: Entrenamiento de un grupo pequeo . . . . . 2.5 (17%)


Tiempo de prctica del entrenamiento a varias personas
Evaluacin del entrenamiento basada en los criterios de un
entrenamiento efectivo

Entrenar bajo carga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1 (7%)


Ver y corregir atletas utilizando intensidad

DESARROLLO DEL ENTRENADOR TOTAL . . . . . . . . . . 7.3 horas (51%)

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OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Al completar el da 1, los participantes podrn:

1. Describir las mecnicas esenciales de los movimiento funcionales


2. Demostrar mecnicas esenciales de los movimiento funcionales
3. Identificar faltas estticas y dinmicas
4. Definir mtodos efectivos para corregir faltas
5. Demostrar la correccin de faltas usando indicaciones tctiles, verbales y visuales
6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva
7. Identificar y demostrar cualidades esenciales de un entrenador efectivo
8. Describir cada componente principal de un plan de leccin de clase

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FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO

Mientras que el Curso de certificado de nivel 1 provee una introduccin a los movimientos
funcionales y metodologa de CrossFit, el Curso de certificado de nivel 2 est enfocado en
desarrollar las habilidades de un entrenador de entrenar a otros.

La habilidad de un entrenador para entrenar a otros se sustenta en su capacidad en seis


reas diferentes:
Enseanza
Observacin
Correccin
Manejo de grupo
Presencia y actitud
Demostracin

La profundidad y la amplitud de la capacidad del entrenador en cada rea no slo afecta si


lo clientes mejoran su condicin fsica sino tambin el grado en el cual el cliente mejora. La
efectividad puede ser evaluada preguntndose si los clientes han optimizado su capacidad
de trabajo a travs de amplios dominios de tiempo y modalidades (p. ej. Si un cliente se
vuelve ms saludable y en el mejor estado fsico posible). Puede que un nuevo entrenador
tenga una rudimentaria capacidad en cada rea, sin embargo, los clientes an pueden
ver resultados debido al beneficio inherente de desempear movimientos funcionales,
constantemente variados ejecutados a alta intensidad. Un entrenador eficiente tiene la
habilidad de salvaguardar la salud y mejorar el desempeo de un cliente ms all de lo que
l o ella podra hacerlo por si solo(a).

Aunque estas reas pueden ser descritas y definidas independientemente (ms abajo),
existe una superposicin natural entre ellas en un ambiente real de entrenamiento.
Deficiencia en cualquiera de estas reas puede evitar que el entrenador tenga xito.
Incluso una debilidad en una rea respecto a las otras limita el alcance general del
entrenador. Por ejemplo, un entrenador con tremendo conocimiento y habilidad tcnica
(enseando, viendo y corrigiendo) tendr an dificultad reteniendo miembros si existe
muy poca conexin personal con ellos (presencia y actitud).

Independientemente del nivel actual de competencia de un entrenador, el compromiso


por mejorar cada rea es el sello de calidad de un entrenador exitoso. Similar al camino
del atleta para refinar y mejorar la mecnica del movimiento, un entrenador debe refi-
nar las habilidades como entrenador a lo largo de su carrera para convertirse en un gran
entrenador. Esto desarrolla virtuosidad en el entrenamiento.

ENSEANZA
La habilidad de articular efectivamente e instruir la mecnica de cada movimiento. Esto
incluye la habilidad de concentrarse en los puntos claves de desempeo ms importantes
antes que los ms sutiles, y la habilidad de cambiar de instruccin basada en las capacidades
y necesidades de cada atleta.

Para ensear movimientos funcionales, el entrenador primero debe entender que es lo


que define una mecnica apropiada y que puede causar un movimiento deficiente. El

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entrenador debe conocer las posiciones ideales, pero su trabajo ms frecuente es ensear
atletas como mejorar posiciones y patrones de movimiento deficientes.

Conocimiento en reas relacionadas con fitness


Ms all de la mecnica de movimiento, los entrenadores pueden instruir a clientes en
otras reas que podran mejorar su fitness. Mayor conocimiento en cualquier campo que
se superponga con fitness, tal como anatoma y fisiologa, nutricin o hasta el ser experto
en algn deporte, puede asistir la enseanza del entrenador. Mientras ms avanzado
atlticamente se encuentre el atleta, mayor profundidad de conocimiento ser necesaria
para producir progresos adicionales en su fitness. La investigacin contina, educacin y
experiencia prctica a lo largo de una carrera desarrollan una amplitud de conocimiento
aplicable a cualquier atleta, desde principiante hasta de lite.

Ensear demanda no solamente el poseer conocimiento pero tambin la habilidad para


impartirlo a otros. El conocimiento por s solo no hace a uno un maestro efectivo: la
enseanza exitosa se desprende de la habilidad de un entrenador para transmitir a otros
de manera precisa lo ms de este conocimiento como sea posible.

Comunicacin efectiva
Para transmitir este conocimiento de manera efectiva, un maestro debe ser capaz de
cambiar su estilo de comunicacin para estar a la par de la capacidad del estudiante, sin
importar su conocimiento, habilidad y estilo de aprendizaje. Esta es la razn por la cual los
entrenadores tienen mayor xito mediante la utilizacin de diferentes medios de comu-
nicacin - enseanza visual y verbal, por ejemplo - para ayudar con el aprendizaje. Queda
implcito en este dialogo que el entrenador toma la responsabilidad cuando la comuni-
cacin con el atleta se rompe o deja de funcionar. Es la responsabilidad del entrenador
guiar al atleta, y es la responsabilidad del atleta el comprometerse con el proceso. Sin
embargo, si el atleta est claramente frustrado con la instruccin, el entrenador debe cam-
biar estrategias o el estilo de comunicacin hasta que el atleta tenga xito.

Un entrenador tambin puede evaluar la efectividad de la enseanza y comunicacin eval-


uando s el atleta alcanza las expectativas en su desempeo. Si nadie dentro de un grupo
se mueve al nivel que el entrenador espera, l o ella tiene que reevaluar la instruccin.
Frecuentemente encontramos que no es falla del atleta: un buen entrenador puede pre-
venir que ocurran un gran porcentaje de problemas mediante una comunicacin efectiva.
Por ejemplo, a menudo es efectivo el descomponer movimientos complejos en una pro-
gresin, o pasos lgicos de enseanza, que permitan al atleta practicar piezas que se van
construyendo naturalmente una sobre la otra. Un entrenador que le muestra a su atleta
una cargada con barra olmpica (clean), la describe enteramente, y luego pide a la clase
que la replique, puede esperar que pocos (si alguno), logre realizarla satisfactoriamente
acorde a la instruccin. Contrariamente, utilizando una progresin tal como la demostrada
en el Curso de nivel 1 para la cargada con pelota medicinal, el entrenador lograr que ms
atletas puedan demostrar rpidamente la mecnica bruta. Estas progresiones muchas
veces ayudan al entrenador a enfocarse en ver ciertas faltas.

Tanto como sea necesario a menudo implica que el entrenador debe reducir y simplificar
su campo de conocimiento a uno o dos puntos ms importantes en ese momento para
un atleta en particular. El cambio en movimientos humanos a un paso veloz se encuentra

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frecuentemente obstaculizado por explicaciones largas y detalladas, cuando aquellas


ms simples y generalizadas son ms digeribles. Esto no significa que los conocimien-
tos de un entrenador sobre el sistema deberan de ser simple; es la explicacin la que
debera de serlo. Un entrenador puede preguntarse a s mismo o a s misma, Cul es la
cosa puntual que el atleta necesita ahora mismo? Esta respuesta va a cambiar segn el
atleta vaya avanzando.

OBSERVACIN
La habilidad para discernir buenas y pobres mecnicas de movimiento e identificar faltas
grandes y sutiles ya sea cuando el atleta est en movimiento o se encuentre esttico.

Un entrenador que puede evaluar las posiciones mecnicas efectivamente como correctas
o incorrectas durante el movimiento tiene la capacidad de ver. Ver es el primer paso
necesario para que un entrenador pueda lograr cambios en las mecnicas de un cliente,
pero esto sobrecae en la capacidad de uno de ensear (conocimiento). Los entrenadores
primero deben conocer las posiciones que ofrecen una mejor ventaja mecnica, as como
los efectos de la variacin de antropometra en estas posiciones. Si un entrenador no sabe
qu buscar, l o ella no vern cuestiones corregibles.

Faltas estticas
El entrenador tambin debe utilizar habilidades de reconocimiento visual durante una
repeticin, ya sea cuando el atleta est esttico o dinmico. Las posiciones estticas son
puntos en los que el atleta no est en movimiento, ni siquiera brevemente. Posiciones
estticas usualmente ocurren cerca de los rangos finales de movimiento, ya sea en las
posiciones de inicio, recepcin o final. Hay una breve pausa o disminucin de veloci-
dad, comnmente debido a un cambio de direccin. Las posiciones estticas pueden
ser la posicin inicial para un peso muerto o el fondo de una sentadilla, por ejemplo. Un
entrenador pueda identificar correctamente las faltas en estas posiciones con mayor facili-
dad, debido a que hay ms tiempo para evaluar.

Faltas dinmicas
Las posiciones dinmicas son las que encuentran al atleta movindose entre las posiciones
estticas, usualmente a alta velocidad. Ejemplos de faltas vistas en movimientos dinmicos
incluyen: no lograr extensin completa durante la fase del impulso (drive) de la cargada,
empujar tempranamente en un push press (empuje de fuerza), o iniciar la sentadilla con
las rodillas. Estas faltas dinmicas son ms difciles de identificar debido a la reduccin de
tiempo para evaluarlas. El entrenador tambin debe saber dnde y cundo ver las faltas
durante el movimiento. Por ejemplo, el entrenador necesita ver que el atleta tenga el peso
en los talones durante la etapa del impulso (drive) en un push jerk (empuje de envin),
pero l o ella tambin estn evaluando la relacin del tronco con el fmur para la exten-
sin de cadera, la trayectoria de la barra relativa al plano frontal, entre muchas otras rela-
ciones. Generalmente una vista de perfil del atleta (de lado como a 45 grados), es la vista
ms til para evaluar sus mecnicas, pero los entrenadores no deberan limitarse a utilizar
slo esta vista.

La dificultad para ver faltas dinmicas incrementa cuando:


1. El atleta se mueve ms rpido
2. Las faltas se vuelven ms sutiles

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Aos de experiencia ayudan a un entrenador a entrenar de forma efectiva a cualquier


nivel de atleta. Nuevos entrenadores pueden usar algunos mtodos para desarrollar su
habilidad para ver faltas, particularmente faltas dinmicas. Un mtodo es de estudiar
videos: des-acelerar el movimiento a una serie de cuadros estticos. Un entrenador puede
escoger filmar a sus propios atletas o simplemente observar contenido disponible en el
internet. Reproducir el contenido a tiempo real puede ayudar a acortar la brecha entre
ver esttica y dinmicamente. Otra estrategia para nuevos entrenadores es el evaluar
metdicamente al atleta y buscar solo una falta a la vez. Por ejemplo, cuando se ensea
el push jerk (empuje de envin), el entrenador podra escoger observar el movimiento
buscando solamente la extensin de cadera durante las primeras repeticiones. Despus,
el entrenador podra escoger ver s los atletas estn empujando con los talones. Con
el tiempo, los entrenadores pueden observar mltiples faltas simultneamente (p. ej.
Extensin de cadera y peso en los talones), pero el tratar de ver inicialmente todo a la vez,
suele resultar en no ver nada. Similarmente, entrenadores ms nuevos encuentran mayor
xito observando a un atleta a la vez por repeticin en lugar de observar a mltiples atletas
con cada repeticin.

CORRECCIN
La habilidad de facilitar mejoras mecnicas para un atleta utilizando comandos visuales, ver-
bales o tctiles. Esto incluye la habilidad de realizar un triage(priorizar) las fallas en orden
de importancia, lo cual incluye un entendimiento de como mltiples faltas se relacionan.

La habilidad del entrenador de facilitar mejores mecnicas es dependiente de su capaci-


dad de enseanza y de ver. La enseanza refleja el conocimiento del entrenador sobre
mecnicas apropiadas; ver refleja la habilidad del entrenador para discernir estas posi-
ciones a tiempo real. Si la capacidad es limitada en cualquiera de las dos, la capacidad del
entrenador para corregir ser dbil.

Corregir las mecnicas da como resultado ganancias en desempeo adems de disminuir


el riesgo de lesin. Un entrenador puede esperar corregir las mecnicas de un atleta
constantemente, siempre; ya que las mecnicas pueden ser infinitamente refinadas para
crear posiciones an ms eficientes segn el atleta progresa. Los entrenadores de CrossFit
deben constantemente procurar el conseguir mecnicas excelentes en sus clientes y evitar
conformarse con movimiento bueno. Esto significa que un entrenador debe ser capaz
de corregir desviaciones grandes y sutiles en atletas de todos niveles. Ellos deben poner
estndares altos para buenos movimientos y ser incesantes en su constante bsqueda de
lo mejor.

Corregir ayuda a la habilidad del entrenador de:


1. Utilizar indicaciones exitosas.
2. Conocer mltiples correcciones para cada falta.
3. Priorizar los movimientos deficientes.
4. Equilibrar las crticas con los cumplidos.

Indicaciones
Cualquiera indicacin que resulte en una mejor mecnica es exitosa y por lo tanto una
buena indicacin. No existe una frmula especfica, formato o reglas a seguir para las
indicaciones, y su valor se basa en el resultado. La funcin principal de una indicacin es el

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de ayudar a que un atleta ejecute mecnicas perfectas, y no el de perfectamente describir


las mecnicas del movimiento. Por ejemplo, un entrenador podra decir peso en los tal-
ones para ayudar a una persona a desplazar su peso hacia atrs y as lograr mejor presin
a travs del pie (versus en los dedos del pie). En general, dar indicaciones cortas, especfi-
cas y procesables tiende a generar un promedio de xito mayor. Las indicaciones cortas,
especficas y procesables son tiles porque el entrenador da una sola tarea al atleta para
que este la complete. Un ejemplo de este tipo de indicacin es empuja las rodillas hacia
afuera. Es corta (cinco palabras), especfica a una parte del cuerpo (rodillas), y tambin
indica accin y/o direccin (hacia afuera). Es fcil para el atleta responder a una indicacin
como esta, aun cuando est realizando un movimiento complicado.

Es posible que el entrenador confunda el dar indicaciones con identificar faltas. Por ejem-
plo, indicar la falta que est presente - Tus rodillas se estn metiendo hacia adentro no le
dice al atleta cmo arreglarlo. Un atleta con experiencia puede ser capaz de hacer la conex-
in entre escuchar e identificar la falta y despus arreglarla, pero esta interpretacin de
identificacin de la falta a una direccin especfica, primordialmente es la responsabilidad
del entrenador.

Los entrenadores tambin pueden apoyarse en un lenguaje ms tcnico en sus indica-


ciones (por ejemplo, Estas perdiendo tu lnea media.) asumiendo que el atleta tiene una
cantidad de conocimientos significativa relacionados al fitness. Mientras que este lenguaje
puede dar la apariencia de ser ms tcnico (y tal vez un intento de ser ms inteligente), es
en el mejor de los casos una indicacin verbal dbil. Las indicaciones deben mantenerse
en un lenguaje sencillo que sea fcilmente identificable por todos. Tambin es mejor
evitar usar en las indicaciones el lenguaje que no es especfico. Algo como, Apritate!
o Pecho! puede no tener significado para el atleta, especialmente en la ausencia de
instruccin de cmo apretarse, y hacia dnde y cmo mover el pecho.

Un proceso bsico de tres pasos para desarrollar indicaciones cortas, especficas y


procesables.
1. Identificar la falta
2. Identificar qu est fuera de lugar (s especfico: nombrar la parte del cuerpo)
3. Darle direccin a esa parte del cuerpo

Como mencionado antes, Empuja tus rodillas hacia afuera, sera una indicacin corta,
especfica y procesable.

Sin embargo, an con indicaciones cortas, especficas y procesables, no hay garanta de


que el movimiento del atleta mejore. El entrenador debe utilizar mltiples indicaciones
hasta que la falta sea corregida. Hay casos en los que una indicacin que es efectiva para
un atleta no lo es para otro, y otros casos donde hasta una buena indicacin puede
resultar en un movimiento deficiente. Pon tu peso en los talones es una indicacin corta,
especfica, y procesable que frecuentemente logra que los atletas mantengan los talones
plantados. Sin embargo, algunos atletas interpretan esta indicacin como que quisiese
decir que todo su peso debe estar exclusivamente en los talones, y caen hacia atrs o
pierden su equilibrio. Esto no significa que la indicacin fue mala o que el entrenador
estaba equivocado; significa que el entrenador debe intentar una indicacin alternativa.

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Un entrenador no debe limitarse a una serie especfica de indicaciones para una falta espe-
cfica, l o ella debe continuar utilizando diferentes indicaciones hasta que el movimiento
mejore. A lo largo del tiempo, el entrenador desarrolla estrategias correctivas, construy-
endo un banco de opciones para cada falta. Estas estrategias correctivas deben incluir indi-
caciones verbales (p. ej., hablar), visuales (p. ej., mostrar) y tctiles (p. ej., tocar), todas las
cuales pueden ser empleadas para arreglar la misma falta pero pueden ser interpretadas
de manera diferente por varios atletas. Las indicaciones verbales dan al atleta instrucciones
especficas, las indicaciones visuales crean imagines contratantes entre posiciones actuales
y deseadas, y las indicaciones tctiles usan objetivos fsicos para lograr mecnicas apropia-
das. Mientras ms grande sea el nmero de estrategias que un entrenador pueda emplear,
va a ser ms probable que l o ella sean exitosos corrigiendo la falta.

Priorizar faltas
Determinar que falta corregir puede ser un reto cuando mltiples faltas ocurren al mismo
tiempo. Idealmente, cada falta se tratara simultneamente, pero esto no es realista en
la prctica. Lo mejor para un entrenador es el priorizar las faltas observadas. El trmino
triage (priorizar) es ms comnmente utilizado en la medicina para asignar urgencia
a los que necesitan atencin mdica. Realizar un triage en cuanto a nuestro rol como
entrenador significa asignar urgencia a las mltiples faltas presentes en orden de las ms
a la menos importante. Se le asigna la mayor importancia a las faltas que tienen el mayor
riesgo de lesin (y, por lo tanto, el mayor potencial de limitar el desempeo). En un trabajo
con carga, hay muchas instancias en la que la falta a corregir primero sera la prdida de la
columna neutra, generalmente en flexin. Sin embargo, una columna lumbar flexionada
en una sentadilla libre (air squat) es menos preocupante que la misma posicin en una
sentadilla posterior (back squat) cargada. Este atleta necesita continuar practicando la
sentadilla libre (air squat) a profundidad completa, luchando por una lnea media neutra,
todo el tiempo manteniendo el rango de movimiento requerido por la vida diaria. Es
precisamente la prctica del movimiento, an con mecnicas menos que ideales, que
eventualmente permitirn a l o ella lograr las posiciones las cuales pueden estar cargadas.
En este ejemplo, completar el rango completo de movimiento recibi mayor prioridad que
la estabilizacin de la zona media. Este orden se basa en la severidad de la desviacin de
lo ideal y de la capacidad del atleta relativa a la tarea; no hay un orden nico para las faltas
que pueda usarse para todos los atletas en todas las aplicaciones.

Cualquiera que sea la falta que el entrenador decida corregir primero, debera convertirse
en el enfoque del entrenador. l o ella tienen que ignorar de forma selectiva las otras faltas
presentes. Una vez que la falta es corregida o remediada al grado que ya no sea la ms
importante, el entrenador puede pasar al siguiente punto.

Despus de escoger a cual falla dirigirse, el entrenador debe conocer cmo se relaciona
cada falta. El entrenador puede dar una indicacin a una parte del cuerpo diferente a la
que est tratando de arreglar debido a la interrelacin de las mecnicas de movimiento.
Supongamos que un atleta realiza una sentadilla libre (air squat) con las siguientes faltas:
peso desplazado al frente, rodillas colapsadas y espalda redondeada. El entrenador debe
considerar: son las rodillas metindose hacia adentro las que estn causando que la
espalda se redondee? Es la posicin de la espalda redondeada la est causando que el
peso se desplace hacia el frente? Tal vez el entrenador escoja corregir primero la posicin

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de la espalda pero le dice al atleta, empuja las rodillas hacia afuera. Hay casos en los que el
dar ms espacio a la pelvis ayuda a crear una posicin de columna neutral.

Evaluar la efectividad de las indicaciones y proporcionar retroalimentacin


Despus que un entrenador proporciona una indicacin, l o ella deben permanecer
con el atleta y ver por al menos otra repeticin para evaluar el resultado. Cualquiera que
sea la respuesta del atleta, el entrenador debe proporcionar una retroalimentacin. Un
entrenador necesita dejar saber al atleta si el movimiento fue el mismo, mejor o peor. Si
el movimiento mejora, el entrenador necesita reconocerlo, a lo mejor diciendo Esta es
mejor o Buena correccin. Esto ayuda a que el atleta desarrolle conciencia kinestsica
del posicionamiento adecuado o correcto. En ciertos casos, el atleta podra mejorar el
movimiento, pero no al grado deseado. Alentar al atleta para que se esfuerce un poco ms
en la misma direccin tambin es una buena estrategia (p. ej. Estuvo mejor, pero trata de
ir ms abajo). Si el movimiento no ha cambiado, esto podra ser tratado simplemente con
Todava no ests ah o Ya regreso por ti. Una indicacin que no es efectiva con un atleta
no debe repetirse o ser usada varias veces; en vez, el entrenador debe buscar una nueva
indicacin. Si el movimiento se empeora, el entrenador tiene que reconocerlo inmediata-
mente y parar el movimiento o dar marcha atrs (p. ej. Hazlo de la otra manera).

No quedarse con el atleta para evaluar la efectividad de la indicacin y para darle retro-al-
imentacin es casi lo mismo que no dar una indicacin en absoluto. Si el entrenador le
dice al atleta que haga algo y despus se aleja antes de ver el resultado, es posible que no
haya cambio e incluso que haya cambio para peor. El atleta no tiene idea si sus esfuerzos
resultaron en mejora. Toda la retro-alimentacin, positiva y negativa, est vinculada con
el desarrollo de una mejor conciencia cenestsica en el atleta. La precisin al seleccionar
una palabra es crtica. La precisin en la eleccin de palabras es crtica, el uso de bien o
mejor necesita ser reservado para mecnicas realmente mejoradas y no simplemente
utilizadas como palabras de relleno.

Durante el proceso de dar indicaciones, el entrenador tambin debe estar consciente de


cuando las felicitaciones por el trabajo duro (independientemente de que se haya logrado
un cambio) son necesarias. Hay casos en los que ocurre solamente un cambio muy mnimo
o tal vez ningn cambio ocurre en esa sesin. Celebrar el esfuerzo del atleta, reconociendo
el trabajo duro realizado ese da, ayuda a su predisposicin para continuar trabajando
duro. Un entrenador tiene que ser claro cuando el elogio es por el esfuerzo versus un movi-
miento que an necesita mejorar.

MANEJO DE GRUPO
La habilidad de organizar y manejar, tanto a nivel micro (dentro de cada clase) y nivel macro
del gimnasio. Esto incluye manejar el tiempo efectivamente; organizacin del espacio,
equipamiento y participantes para que el flujo y la experiencia sean ptimas; planear por
adelantado; etc.

El manejo de grupo no es solamente el organizar las consideraciones logsticas para la


clase de manera que los clientes tengan suficiente espacio, tiempo y equipo para com-
pletar el entrenamiento, es tambin el manejar estas variables ptimamente para lograr
la mejor instruccin posible (ver notas sobre estructura de la clase). Un planeamiento
pobre de cualquier aspecto de la clase, por ejemplo, la cantidad de tiempo utilizado en

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determinadas partes, cmo se acomoda el equipamiento, cunto tiempo se le da a cada


participante, todos estos pueden detraer la calidad de la experiencia.

Adherirse al horario
Al nivel ms bsico, un manejo de grupo efectivo significa adherirse a los horarios anun-
ciados. Los clientes planean sus actividades alrededor de estos horarios, y no debe asum-
irse que ellos tienen ms tiempo o tiempo ms flexible. Adherirse a horarios anunciados
significa comenzar y terminar las clases a tiempo: terminar tarde es tan inaceptable como
empezar tarde. Terminar tarde usualmente ocurre cuando un entrenador no planea por
adelantado y no considera el horario entero de la clase. Los horarios tambin se refieren a
la agenda o programa dentro de cada clase. El seguir una simple plantilla (como calenta-
miento, entrenamiento, posentrenamiento) va a garantizar que se le d el tiempo nece-
sario a cada seccin de la clase (ver las notas sobre la estructura de la clase). El entrenador
puede tambin considerar el nivel de experiencia de la clase para determinar qu sec-
ciones necesitan ms o menos tiempo durante la instruccin.

Disposicin del espacio y equipamiento


El manejo de grupo tambin incluye variables tales como la disposicin del espacio y
disponibilidad de equipamiento. En la disposicin se necesita tomar en cuenta zonas
divisorias alrededor de cualquier equipamiento que va a ser utilizado y tambin tomar en
cuenta si los atletas tendrn que moverse a diferentes reas del gimnasio durante el entre-
namiento. El tamao de la clase va a determinar con frecuencia que entrenamientos son
realistas con el equipamiento y el espacio dados. An en clases cuando ninguno de los dos
factores es una limitante, un entrenador efectivo debe tener alternativas predeterminadas
para cualquier clase si se presentan participantes inesperados.

El manejo de grupo tambin se refiere a la habilidad del entrenador de reducir la distribu-


cin logstica y el tiempo de preparacin durante una clase para maximizar el tiempo ded-
icado a la enseanza y a la prctica del movimiento. Esto quiere decir que el entrenador
planifica previamente y posiblemente organizada de antemano un entrenamiento
complicado con varias piezas de equipamiento y/o cargas. Pasar mucho tiempo (algunos
minutos) organizando el equipo le quita tiempo al entrenador para instruir, mejorar y
refinar el movimiento.

Planea cmo y qu ensear


El tiempo utilizado para la instruccin tambin puede reducir el tiempo de prctica de los
clientes. Un entrenador necesita planear cmo y qu ensear para maximizar el tiempo
que los atletas se estn moviendo. Permitir suficiente tiempo de prctica en cada clase es
necesario tanto como para el entrenador como para el atleta. Menos tiempo de prctica le
da al entrenador menos tiempo para observar y corregir la mecnica de los movimientos;
igualmente, le da menos tiempo al cliente para que contine trabajando en el movimiento
con una mecnica ya mejorada. El cambio en la mecnica se da corriendo continuamente a
travs de muchas repeticiones.

Durante cada clase, el entrenador tambin tiene que administrar la atencin que se brinda
a cada participante. Cada estudiante debe sentir que recibi suficiente atencin. Mientras
que unos clientes necesitan ms atencin que otros, an aquellos que se mueven bien
con ineficiencias sutiles necesitan ser entrenados, presionados para moverse ms rpido

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y/o levantar cargas ms pesadas, o ser elogiados por una buena y slida ejecucin. La
atencin todava les beneficia. Una herramienta que puede ayudar al entrenador proveer
atencin individual a cada cliente es mantener al grupo en la misma cadencia al hacer
repeticiones durante el calentamiento o sesin de habilidad. Tener control a medida que el
grupo se mueve asegura que todos en el grupo completan la misma cantidad de repeti-
ciones, y tambin permite que el entrenador observe de una manera sistemtica y selecti-
vamente a los individuos y aspectos especficos de su movimiento.

El tamao de la clase afecta el tiempo que un entrenador puede dedicar a cada per-
sona, pero el tamao de la clase no debe ir ms all de la capacidad del entrenador. Las
demandas de una clase demasiada grande muchas veces resultan en un entrenador que
se convierte en animador de la multitud, guardin del tiempo, y porrista, con muy poco
tiempo dedicado a dar indicaciones para mejorar el movimiento. Los entrenadores ms
nuevos (menos de dos aos) raramente pueden tener xito dirigiendo clases con 10 o ms
participantes. En su artculo Escalar el entrenamiento profesional el fundador de
CrossFit y CEO Greg Glassman seala que sus clases de 2 personas surgieron despus de
aos de entrenamiento individual (uno-a-uno) , con el tiempo se convirtieron en clases de
3 personas, y as sucesivamente, hasta cuando este crecimiento result en una reduccin
de atencin percibida por cada persona que pagaba su membresa.

Independientemente de la experiencia, los entrenadores deben hacer una evaluacin


honesta del tiempo y la atencin dada a cada cliente despus de cada sesin de entre-
namiento. l o ella hicieron una evaluacin de las debilidades de cada atleta? l o ella
hicieron un cambio real en el movimiento en esa sesin? Si la respuesta a cualquiera de las
preguntas es no, la sesin fue probablemente muy grande para el entrenador. La meta es
maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.

PRESENCIA Y ACTITUD
La habilidad de crear un ambiente de aprendizaje positivo y atractivo. Muestra empata por
los atletas y crea confianza entre ellos.

Presencia y actitud se refiere a la habilidad de un entrenador para crear una relacin posi-
tiva de entendimiento y una atmsfera de confianza con cada cliente. Aunque esta rea es
ms subjetiva que las otras cinco reas de un entrenamiento efectivo, la presencia y actitud
es igualmente importante o tal vez ms importante.

Conoce a tus clientes


Un entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes habilidades, per-
sonalidades, inseguridades, necesidades, y metas, y tiene la conciencia y habilidades
interpersonales para reaccionar segn el caso. El entrenador reconoce que los individuos
responden en forma diferente a la instruccin y a la crtica, y hace su responsabilidad el
determinar la mejor manera de relacionarse y motivar a cada persona sin importar su
habilidad o experiencia.

Un entrenador debe estar alerta y darse cuenta si cada cliente muestra inters en cada
clase; las necesidades de un cliente y las demandas externas de la vida pueden cambiar
con los das. El entrenador debe saber que est pasando con la mayora del grupo la
mayor parte del tiempo, y esto va ms all de la mecnica del movimiento. Esto incluye

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situaciones tales como quin est teniendo un mal da debido a presiones externas o
estrs, quin tiene una energa alta, quin est distante o irritado, quin es nuevo en el
gimnasio, etc. Todos estos factores pueden afectar el grado de desempeo de los atletas
con relacin a su capacidad usual. Un entrenador sabe estas cosas porque interactan con
sus clientes rutinariamente y estn comprometidos en su relacin con ellos.

El rasgo comn de entrenadores con una presencia y actitud positiva es su genuino inters
por el xito de sus clientes. Es este inters lo que significa ms para los clientes que el cono-
cimiento del entrenador. La mayora de los clientes tienen poco inters en los aspectos tcni-
cos del entrenamiento. Sus intereses comnmente estn en profesiones y pasatiempos que
no se relacionan con el entrenamiento, y ellos van al gimnasio para mejorar la calidad de sus
vidas. Para ellos, los mecanismos de su xito en el gimnasio son de menos importancia que el
resultado y el xito en si. Adems de ver resultados, los clientes saben si estn bienvenidos, si
se sienten respetados, inspirados, motivados y si los entrenadores se interesan por ellos. Ellos
pueden sentir si el entrenador tiene el mejor inters por ellos en su corazn.

S autntico
Una presencia y actitud positiva no puede ser fingida; sta viene de una sincera pasin
por el servicio. Puede tomar muchas formas basadas en la personalidad del entrenador
y habilidades interpersonales. Los entrenadores no deben interpretar esto como tener
un solo rasgo, tal como ruidoso, gracioso o falsamente positivos. Los entrenadores
deben ser autnticos. Cualquier tipo de personalidad tendr xito si el entrenador com-
bina un inters genuino con la conciencia de sus limitaciones y reconoce la influencia que
pueden tener en sus clientes. Esto puede motivar al entrenador a convertirse en una mejor
versin de s mismo. Un entrenador puede fijar metas personales para compensar por
cualquier carencia percibida. Por ejemplo, un entrenador que es percibido como reservado
puede hacer un esfuerzo por estar en la clase temprano para dar la bienvenida y saludar
a cada miembro.

Puede ser que los entrenadores ms nuevos se muestren tmidos o nerviosos al frente de
un grupo, y esto podra opacar su presencia y actitud. Pequeos cambios mecnicos tales
como contacto visual, lenguaje corporal abierto, y sonrer, pueden ayudar en gran medida
a llevar al entrenador un paso hacia adelante. Haciendo simples preguntas a los clientes
acerca de cmo se encuentran, escuchando realmente las respuestas, y siguiendo la con-
versacin, son habilidades interpersonales bsicas que un entrenador puede contar con
hasta que se sienta ms cmodo alrededor de sus clientes.

DEMOSTRACIN
La habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual preciso del movimiento en
cuestin. Un entrenador puede hacer esto utilizndose a s mismo como ejemplo o seleccio-
nando otro atleta para proveer el ejemplo. Esto requiere una conciencia fuerte de la mecnica
de movimiento de uno mismo. Esto tambin incluye el concepto de guiar con el ejemplo; un
entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiracin para los clientes.

Proporciona una ayuda visual


La demostracin es una herramienta visual poderosa que ayuda en la instruccin de un
entrenador. Esto no significa necesariamente que un entrenador se debe mover perfect-
amente; ms bien, un entrenador debe ser capaz de usar la demostracin para mejorar la

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forma en que l o ella son como entrenadores. Esto puede ser demostrar los puntos claves
de desempeo, mostrar los estndares de rango de movimiento, o explicar correcciones
del movimiento.

El uso de la demostracin refleja el conocimiento del entrenador sobre el movimiento


correcto: cada entrenador debe entender su propio movimiento lo suficientemente bien
como para usarlo de herramienta en la enseanza. Esto requiere que el entrenador ajuste
las demostraciones dependiendo del grupo y sus necesidades. Tal como ensear, la dem-
ostracin pueda ser hecha ms simple y obvia vs. realista y sutil de acuerdo con las necesi-
dades de los participantes. En casos cuando la mecnica del entrenador es limitada, es
perfectamente aceptable el utilizar a otros para la demostracin. Entrenadores que tienen
la capacidad de discernir buenos patrones de movimiento rpidamente no tienen prob-
lemas encontrando un sustituto efectivo.

Demuestra credibilidad
La demostracin tambin cubre si el entrenador demuestra o no a otros que l o ella
se sujetan al programa que es recomendado y si el mismo o ella misma mantienen los
estndares y valores esperados de los clientes. La demostracin habla ms ampliamente
de la credibilidad del entrenador. Guiar con el ejemplo tiene una gran influencia en la
creacin de una cultura en el gimnasio del entrenador. Un entrenador puede preguntarse:
Cmo hago para que a mis clientes les importe la tcnica? Para qu se empujen a ellos
mismos con ms fuerza? Para qu se apeguen a los estndares de entrenamiento? Para
qu se traten entre s con respeto? Muchas de estas respuestas pueden ser provistas exam-
inando su actitud y acciones. El entrenador tiene que trabajar en mejorar su tcnica, utilizar
alta intensidad, seguir el mismo programa, seguir los estndares de rango de movimiento,
contar repeticiones correctamente, apoyar y alentar unos a otros, etc.

Esto significa que un entrenador puede utilizarse a s mismo como un laboratorio usando
la experiencia de primera mano para responder las preguntas de sus clientes y ayudarlos a
alcanzar sus metas, incluyendo estrategia de dietas, programas de entrenamiento, escenar-
ios de competencia, etc. La percepcin y el consejo se proporcionan de la mejor manera
cuando estos son resultado de la experiencia. La experiencia de primera mano tambin
ayuda para que el entrenador sirva como fuente de motivacin para otros.

El entrenador est en una posicin de liderazgo, y guiar con el ejemplo tiene un efecto de
domin que se esparce a cada parte de una comunidad. El entrenador se vuelve el modelo
o estndar que todos los miembros quieren emular.

CONCLUSIN
Ensear, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostracin son seis
reas en las cuales los entrenadores pueden evaluarse y desarrollarse o pueden evaluar y
desarrollar a los entrenadores que trabajan para ellos. Un entrenador efectivo debe tener
capacidad en cada rea, y la efectividad de un entrenador est limitada por su capacidad
en cada una. Un entrenador profesional contina desarrollando capacidad en cada rea
a lo largo de su carrera. Esto es perseguir virtuosidad como entrenador. Hacer lo comn
increblemente bien no se aplica solo al movimiento pero a cualquier habilidad particular.
Los entrenadores de CrossFit persiguen excelencia en cada aspecto de su oficio; siempre
intentando servir mejor a aquellos que les han confiado su salud.

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NOTAS

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SESIONES DE PRCTICA

Los participantes pasarn aproximadamente la mitad del curso en pequeos grupos tra-
bajando en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Aunque cada sesin tiene
un formato y un enfoque un poco diferente, el objetivo primordial es el de ofrecer herra-
mientas para que los participantes se evalen a s mismos as como estrategias de dnde y
cmo mejorar.

En cada sesin prctica, el participante recibe preguntas que le van a permitir organizar
sus apuntes y evaluar su entrenamiento de una forma crtica. La retroalimentacin del
instructor debe ayudar a los participantes a responder estas preguntas, pero no es la
intencin del curso que los instructores brinden una evaluacin comprensiva de todas
las reas que se listan. Los participantes deben tomar un tiempo despus de cada sesin
prctica para evaluar su trabajo como entrenadores.

La retroalimentacin de los instructores se enfoca en el factor o factores principales que


estn limitando actualmente tu trabajo como entrenador al igual que en los aspectos en
los que sobresales. Recomendamos que escribas la retroalimentacin del instructor as
como cualquier otra retroalimentacin dada a otro participante o por otro participante y
que tengan que ver contigo.

EJERCICIO PRCTICO 1VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO

La meta de esta sesin es practicar habilidades bsicas de ver ausente de otras


demandas del ser entrenador (p. ej., manejo de grupo). Esto tambin desarrolla la
habilidad de priorizar, tanto en faltas del movimiento de un atleta especfico; como en
un grupo pequeo.
Estos ejercicios tienen el propsito de mejorar las tcnicas como entrenador para
grupos pequeos, pero los ejercicios no son efectivos como un nico estilo de
entrenador. Una vez que se gana competencia con el ejercicio prctico, el objetivo es
integrar esa habilidad dentro de un mtodo completo de entrenamiento.

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AUTO-EVALUACIN

Habilidad de ver: Necesita mejorar Aceptable


Faltas estticas
(p. ej. posicin inicial, final)

Faltas dinmicas
(p. ej. extensin de cadera, inclinacin hacia adelante)

Qu faltas estticas fuiste inconsistente identificando?

Qu faltas dinmicas fuiste inconsistente identificando?

Cul fue el movimiento en el que no te diste cuenta de las faltas en su mayora?

Qu aprendiste? Qu podras hacer para mejorar?

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TEMAS EN COMN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS


FUNCIONALES

INTRODUCCIN
Existen temas en comn del movimiento manifestado en todos los movimientos funcio-
nales, desde los nueve movimientos fundamentales en el Curso de certificado de nivel 1
hasta otros como el Snatch, dominada gimnstica, y la flexin parado de manos. Estos
clasifican de forma general posiciones y patrones de movimiento similares, ya sea que el
atleta se encuentre esttico (posicin inicial, de recibo o final) o dinmico (movindose
entre posiciones estticas). Estos temas son:
Estabilizacin de la lnea media
Movimiento del centro a las extremidades
Balance sobre plano frontal
Activacin de la cadena posterior
Funcin de la cadera correcta
Hombros activos
Rango completo de movimiento alrededor de una articulacin
Postura efectiva y/o agarre

Al entenderlos, as como el contexto en el cual aplicarlos, estos temas son principios gene-
rales con los cuales un entrenador puede evaluar todo movimiento. Existen posiciones
o patrones de movimientos que no encajan tan ordenadamente en estas categoras, as
como movimientos que no demuestran todos los temas. La idea de esta lista no es ser
exhaustiva. Es simplemente una herramienta de clasificacin que puede ser utilizada como
ayuda para el desarrollo de nuestro grupo de habilidades como entrenadores.

Estos temas son ilustrados cuando el atleta realiza un movimiento correctamente (p. ej.
adhirindose a los puntos claves de desempeo). Los temas del movimiento incremen-
tan el potencial para un desempeo mejor y minimizan el riesgo de lesin. Las mecni-
cas correctas ayudan al desempeo y al manejo de riesgo utilizando posiciones con
la mejor alineacin mecnica y muscular, y confiriendo seguridad, eficacia, eficiencia
simultneamente .

ESTABILIZACIN DE LA LNEA MEDIA


Una lnea media es un plano de simetra bilateral, pero en CrossFit se utiliza para refer-
irse especficamente a la relacin de la columna (base de la cabeza al tope de las caderas)
y pelvis durante el movimiento funcional. Esta lnea media triseca la columna y biseca la
pelvis cuando las dos se encuentran en relacin anatmica neutra. Estabilizacin sig-
nifica que algo ha sido hecho estable o esttico. La estabilizacin de la lnea media es la
capacidad del atleta para prevenir movimiento desde esta posicin de columna neutra y
es sinnimo con fuerza del ncleo o Core . La estabilizacin de la lnea media determina
si el atleta puede mantener la S de la curvatura natural de la columna con la pelvis al
estar dinmico y/o con una carga. Algunas aplicaciones de levantamiento se basan en una
posicin de lnea media con algo de extensin ms all de neutral en las regiones lum-
bares y torcicas. Sin embargo, esta postura es mantenida a lo largo del movimiento

La estabilizacin de la columna se logra, en gran manera, mediante la activacin o

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reclutamiento de los abdominales, los oblicuos internos y externos, y los erectores espi-
nales. La activacin y reclutamiento de los abdominales ayuda a activar los erectores
espinales y los oblicuos; juntos, estos crean un cinturn de musculatura alrededor de las
vrtebras.

Torso como una estructura rgida e integrada


Esta posicin neutral, esttica maximiza el desempeo ya que mover el torso como una
estructura rgida, integrada permite la transmisin de fuerza entre los extremos y tal vez
un objeto. En un push jerk, por ejemplo, las piernas y caderas extienden fuerza hacia arriba
al objeto mediante el torso. Una lnea media suave no permite la transmisin ptima de
fuerza a la barra.

Cuando se mantiene una columna neutral, la orientacin de las vrtebras resulta en una
distribucin favorable de fuerzas tal que la posicin reduce el riesgo de lesin. Cuando sea
posible, es ideal tener la lnea media en una orientacin vertical debido al alineamiento
muscular y esqueltico ptimo para distribucin de la fuerza (p. ej. en una sentadilla).
Conforme el torso se mueve de una orientacin vertical, como en el peso muerto, la
demanda de la musculatura para mantener una columna neutra incrementa. El movi-
miento del torso hacia adelante, sin embargo, por s solo no incrementa el riesgo de lesin
si est presente la estabilizacin de la lnea media. Es cuando se pierde la estabilizacin
de la lnea media que las fuerzas transversales experimentadas por la columna incremen-
tan. La columna humana es ms susceptible a lesin cuando est expuesta a fuerzas de
deslizamiento (versus fuerzas de compresin). La fuerza de deslizamiento resultante trata
de empujar una vrtebra ms all de la otra, mientras msculos y ligamentos resisten sta
prdida de posicionamiento. Si no son lo suficientemente fuertes, podra ocurrir una lesin
en la columna.

Desviaciones de una posicin neutral


Las desviaciones de la posicin neutral pueden ocurrir en flexin (doblndose hacia
adelante desde neutral) o extensin (doblndose hacia atrs desde neutral). Recuerda
que la funcin natural de los abdominales es la de flexionar la columna, as que la flexin
espinal por s misma no es necesariamente problemtica (ejemplo, levantarse de la cama)
y es potencialmente benfica para reducir el largo del brazo de una palanca (ejemplo, posi-
ciones estticas de gimnasia). Igualmente, los erectores extienden la columna, y extender
ms all de neutral no es inherentemente peligroso sin conocer el grado de desviacin y la
carga sobre el cuerpo.

La siguiente jerarqua de posicionamiento de la columna est listada en orden de incre-


mento de riesgo de lesin.

Lo ms seguro: Estabilizacin de la lnea media en una posicin neutral

Un poco ms peligroso: La columna en una posicin no neutral pero esttica.
Aunque menos ideal que la estabilizacin de la lnea media en una posicin neutral,
posiciones estticas (flexionando o extendiendo) previenen el movimiento de los
segmentos individuales de la columna. Esto significa que ninguna vrtebra soporta
de forma individual la mayora de la fuerza en el levantamiento.

Lo ms peligroso: La prdida de una columna neutra durante el movimiento,
especficamente cuando se inicia en una posicin neutral y cambia a una flexin
de columna significante. Esto es potencialmente lo ms perjudicial, debido a que

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hay movimiento de los segmentos individuales de la columna y una o pocas de las


vrtebras reciben la mayora de la fuerza en el levantamiento.

La lesin ms comn que surge de una prdida de estabilizacin de la lnea media es


cuando la columna lumbar (l1-l5) se flexiona bajo carga, cambiando la curvatura normal
cncava de la espalda baja a una curvatura convexa. Tpicamente, la flexin de la columna
es vista cuando se incrementa la flexin de la cadera o cuando la lnea media resiste una
carga en el lado frontal del cuerpo, como en un peso muerto.

Los atletas tambin podran desviarse de una posicin neutral al sobre-extender o hip-
erextender la columna, lo cual significa doblarse significativamente hacia atrs desde
una posicin neutral a un rango de movimiento perjudicial. Existe una diferencia entre
la curva natural en forma de S de la columna y una extensin exagerada de la misma.
El colocar atletas en una posicin sobre extendida no incrementa los beneficios de una
columna neutra y puede colocarlos en riesgo de lesin. La hiperextensin puede resultar
en las mismas lesiones como las de flexin excesiva (ejemplo, dao a las carillas articulares
vertebrales o hernias de disco). La hiperextensin generalmente ocurre con atletas ms
flexibles u ocasionalmente con atletas ms avanzados. Sobre extensin o hiperextensin
a menudo indican una falta de reclutamiento de los abdominales y puede ser corregida
generalmente indicando al atleta que contraiga los abdominales. Es ms comnmente
vista cuando un atleta levanta algo sobre la cabeza.

MOVIMIENTO DEL CENTRO A LAS EXTREMIDADES


Los movimientos que van del centro a las extremidades demuestran una secuencia de con-
traccin muscular que comienza con los msculos del ncleo o centro (abdominales, erec-
tores espinales) y caderas los cuales generan grande fuerza pero baja velocidad y termina
las extremidades (ejemplo bceps, pantorrillas y flexores de las muecas) con los msculos
productores de poca fuerza pero alta velocidad de las extremidades. El movimiento del
centro a las extremidades comienza estableciendo una lnea media estable para una
transferencia efectiva de fuerza; una base es creada y la fuerza irradiada desde esta. Este
patrn muscular le ensea al atleta una transmisin fluida de potencia desde un rea del
cuerpo a la otra. Los movimientos del centro a las extremidades maximizan el desempeo
porque los msculos ms grandes tienen la tarea de generar fuerza primero, permitiendo
as que se desarrolle mxima fuerza. Esta secuencia mejora la eficiencia y permite comple-
tar una mayor cantidad de trabajo.

Los movimientos del centro a las extremidades son menos riesgosos que los movimientos
que violan este patrn porque los msculos ms grandes tienen la tarea de generar la
mayor fuerza. Los grupos musculares ms pequeos y los tendones y ligamentos asocia-
dos tienen un mayor riesgo de lesin, tal como un desgarre, cuando se exponen a cargas
diseadas para grupos ms grandes.

Los movimientos del centro las extremidades se encuentran en todas partes, no slo en
movimientos que involucran los brazos y piernas, por lo tanto faltas pueden aparecer
en cualquier lugar. Inclusive un press de hombros o un peso muerto podran no dem-
ostrar efectivamente este movimiento del centro a las actividades si hay una ausencia
de lnea media estable. Para faltas dinmicas, violaciones del principio de centro las
extremidades ocurren cuando hay una secuencia incorrecta de movimiento cuando los

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brazos se mueven antes que la cadera y las piernas se hayan extendido (ejemplo, jalar o
empujar tempranamente).

BALANCE SOBRE EL PLANO FRONTAL


El plano frontal divide al atleta en mitades anterior y posterior. Es el plano sobre el cual uno
est balanceado, y biseca al atleta a medio pie. La eficiencia del atleta puede ser determi-
nada frecuentemente al hacer referencia a su movimiento (ejemplo, su lnea de accin) y el
objeto que l o ella est moviendo relativo a su plan frontal.

Desviaciones significativas del atleta y/o objeto hacia adelante del plano frontal impide
completar una tarea con xito, especialmente conforme a la carga incrementada. Estas
desviaciones tambin pueden afectar otros puntos de desempeo (ejemplo, columna
neutra, peso en los talones). Generalmente mover un objeto a lo largo de lneas rectas
(ejemplo, en el plano frontal) puede incrementar el desempeo al incrementar la eficiencia
ya que el objeto sigue la distancia ms corta entre dos puntos. Sin embargo, hay que resal-
tar, que el movimiento del atleta va a acomodar al objeto y puede o no estar caracterizado
por lneas rectas. Por ejemplo, en un movimiento como las sentadillas, una lnea de accin
efectiva es creada cuando las caderas van hacia atrs y abajo mientras que las rodillas
se flexionan. As, el atleta puede mantener de mejor manera el peso sobre los talones, y
cuando la sentadilla tiene una carga externa, la barra se mueve en la lnea ms corta. Este
movimiento tambin puede reducir fuerza excesiva en la rtula, que podra ocurrir si las
rodillas viajan excesivamente hacia adelante (ejemplo, tal que los talones se levanten).

El balance sobre el plano frontal tambin se lo puede ver en un kipping pull-up, donde el
plano se forma desde las manos hasta el suelo. El atleta es ms eficiente cuando el centro
de gravedad oscila alrededor de este plano para mantener la secuencia ms eficiente del
balanceo. En el kipping pull-up, cuando el centro de gravedad se desva demasiado del
plano frontal, el atleta pierde secuencia y tiene que reiniciar el balanceo.

Una falta de balance sobre el plano frontal puede incrementar el riesgo de lesin porque
aumenta el potencial para que ocurran otras faltas. Por ejemplo, si un atleta deja caer su
pecho en una sentadilla frontal y la barra se desva hacia delante del plano frontal, tambin
puede resultar en una flexin de la columna. Sin embargo, una violacin del balance sobre
el plano frontal por s misma no es terriblemente riesgosa.

RECLUTAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR


La cadena posterior incluye el grupo de msculos, tendones y ligamentos en la parte pos-
terior (atrs) del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales (bicep femoris, semitendinosus, semi-
membranosus), msculos del glteo (glteos), y los erectores espinales. Reclutamiento
significa que esta musculatura contribuye al movimiento. Esto es reclutamiento de la
cadena posterior y no un uso de la cadena posterior en un intento para excluir la cadena
anterior. Idealmente, hay un balance de presin entre los metatarsos de los pies y los
talones, con la lnea de accin en el plano frontal. Reclutamiento de la cadena posterior
tambin permite al atleta mantener un alineamiento ptimo de la rodilla con el pie.

La inclusin de esta numerosa musculatura en la parte de atrs del cuerpo maximiza el


desempeo porque incrementa la generacin de potencia, as resultando en una veloci-
dad ms rpida o una mayor carga levantada. Mantener los talones anclados lleva la carga

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ms cerca al plano frontal, lo cual ayuda al atleta a mantenerse balanceado e impulsar la


carga hacia arriba, no hacia el frente. Esto incrementa la eficiencia. El reclutamiento de los
erectores espinales es tambin esencial para mantener estabilizacin de la lnea media y
crear la base ms fuerte para transmitir fuerzas. Finalmente, reclutamiento de la cadena
posterior ayuda a mantener las rodillas en lnea con las puntas de los pies, donde existe la
mejor posicin mecnica de palanca entre la pierna superior e inferior, mayor musculatura
es reclutada para mover la carga, y suficiente espacio es creado para permitir un rango
de movimiento completo en un movimiento de sentadillas. Cuando las rodillas colapsan
hacia adentro, el centro de presin se traslada al frente (dado al ngulo al cual las rodillas
se flexionan). Esta postura es comnmente el resultado de rotadores externos de la cadera
sub-desarrollados.

Reclutamiento de la cadena posterior tambin se presta para la seguridad porque


ayuda a promover la estabilizacin de la lnea media y el balance sobre del plano fron-
tal. Igualmente, mantener las rodillas en lnea con las puntas de los pies reduce fuerzas
laterales y rotacin en la articulacin de la rodilla. Estas fuerzas son problemticas para una
articulacin de bisagra como la rodilla. Podra resultar en dao a tendones asociados, liga-
mentos, cartlagos, y meniscos, especialmente cuando no se modifican las malas mecni-
cas por periodos largos de tiempo. Es menos probable que una sola repeticin cause dao
significativo a las articulaciones, pero miles de repeticiones a lo largo del tiempo pueden ir
desgastando su integridad estructural.

Presin en los pies


Una falta de reclutamiento de la cadena posterior resulta en un desplazamiento del atleta
(y/o objeto) excesivamente hacia adelante del plano frontal. Un entrenador puede ver esto
observando el centro de presin en los pies en todos los movimientos, especialmente con
cualquier flexin de cadera o rodilla. Esto puede o no ocurrir en conjuncin con los talones
levantndose del piso. El taln puede mantenerse en el suelo mientras que el centro de
presin se desplaza hacia adelante.

Esto tambin podra indicar un desplazamiento prematuro del peso a las puntas de los
pies, especialmente durante una extensin de cadera explosiva, lo cual resulta en la cadera
extendindose hacia adelante en lugar de hacia arriba. Si un atleta salta hacia adelante
durante un levantamiento, puede ser una indicacin de un desplazamiento prematuro del
peso hacia las puntas de los pies. La Triple extensin no es un levantamiento forzado de
las pantorrillas en conjuncin con extensin de las rodillas y caderas; es lograda cuando
los talones dejan el suelo debido, y despus, de una violenta extensin, creando as una
extensin de la cadera, rodilla, y tobillo. Anlisis de levantadores de lite muestra que
mientras ms tiempo un atleta se mantiene en contacto con el suelo durante el segundo
jaln, la aceleracin de la barra va a ser mayor. Una mayor rea de superficie en contacto
con suelo permite que una mayor fuerza sea transferida.

Posicin de la rodilla
Con respecto a la posicin de las rodillas, aunque hay dos direcciones en las cual las
rodillas pueden viajar para salirse de alineamiento con los pies (lateral o medial) la falta es
usualmente vista cuando las rodillas colapsan hacia adentro (medial). El grado de desvi-
acin de la rodilla generalmente incrementa con el incremento en la flexin de la cadera
y rodillas en un movimiento y/o con una posicin de pies ms abierta. Adems, un atleta

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con una mala posicin de rodillas en cualquier movimiento comnmente produce el


mismo error en cualquier momento cuando la rodilla se flexiona. Por ejemplo, un atleta
cuyas rodillas colapsan en unas sentadillas es probable que tenga colapso de las rodillas
a un grado menos obvio cuando corre, brinca sobre la caja, realiza un push press, etc.

FUNCIN CORRECTA DE LA CADERA


Funcin correcta de la cadera se refiere a la habilidad del atleta de flexionar y extender
la cadera para maximizar su contribucin al movimiento. Los isquiotibiales y glteos son
extensores poderosos de la cadera. Una extensin de la cadera completa y potente es
necesaria para una capacidad atltica lite porque:

1. Aplica la mayor fuerza en un objeto.


2. Crea la mayor elevacin en el objeto, dando al atleta el mayor tiempo posible para
acomodarlo o recibirlo.

No hay cuestiones mayores de seguridad con extensin de cadera lenta o incompleta.

Una funcin deficiente de la cadera es usualmente expresada en una de tres maneras:


1. Carrera inactiva/silenciada
2. Falta de extensin de cadera
3. Extensin de cadera lenta

Una cadera inactiva o silenciada nunca se cierra/flexiona (y por lo tanto es una cadera
permanentemente abierta). Si la cadera nunca se cierra, el movimiento es impulsado pre-
dominantemente por los cudriceps. Los cudriceps extienden la rodilla sin contribucin
de los isquiotibiales y glteos. Una falta de extensin de cadera no permite que la potencia
de los isquiotibiales y glteos sea expresada en su totalidad. Esto no pone de manera efec-
tiva aceleracin en el objeto y, por lo tanto, no lo eleva a ningn grado significativo. Incluso
desviaciones pequeas de extensin completa resultan en una transmisin reducida de
potencia. La velocidad de extensin juega un rol crtico en el aceleramiento del objeto
levantado, particularmente cuando el objeto debe ser elevado lejos de su punto inicial
(ejemplo, desde los hombros hasta brazos extendidos sobre la cabeza). En todos los casos,
la potencia de la musculatura de las caderas no se expresa de manera ptima.

HOMBROS ACTIVOS
Un hombro activo es la posicin ms estable para el hombro cuando se trabaja en contra
de una carga. Esto significa que unos hombros activos estn presentes en los levantamien-
tos por encima de la cabeza, as como en la serie de pesos muertos que incluye al peso
muerto, peso muerto sumo remo alto, y cargada con baln medicinal. Fuera de los nueve
movimientos fundacionales del Curso de Certificado de nivel 1, los hombros activos se
encuentran en el kipping pull-up , ring dip, handstand push-up, remo, snatch, entre otros.

Los hombros activos se refieren a la posicin y estabilizacin de la escpula y requieren


diferentes acciones del atleta dependiendo del movimiento. En cada una, el atleta trata
de mantener el hombro en una posicin relativamente neutral y natural, sin ceder ante
la carga y creando al mismo tiempo suficiente espacio entre las estructuras anatmicas
del hombro de manera que puedan pasar libremente sin pinzamiento. Tpicamente, esto
significa que el atleta demuestra unos hombros activos al aplicar fuerza en la direccin

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opuesta a la carga. Por ejemplo, en una sentadilla de arranque, el atleta empuja la barra
hacia arriba. En un push-up el atleta empuja hacia abajo con direccin al suelo. En un remo,
el atleta jala hacia atrs para prevenir que los hombros redondean hacia el frente. Tambin
hay casos en los cuales un hombro activo no es logrado al empujar hacia la carga (p. ej.,
Bench Press). En todos los movimientos, la retraccin, elevacin, etc. no se lleva a un rango
final que resulte en una posicin artificial. Por ejemplo, retraccin en un peso muerto no
es una retraccin completa que podra resultar en una prdida de estabilizacin de la lnea
media o en una posicin que no podra ser lograda bajo ninguna carga real.

Un hombro activo crea un alineamiento esqueltico ptimo que permite a la mayor


musculatura del torso (ejemplo el trapecio) ayudar en la estabilidad del hombro y poten-
ciar las fuerzas ms grandes. Un hombro activo tambin mueve el proceso acromio fuera
del camino del hmero, reduciendo la probabilidad de pinzamiento de los tendones
del bceps y de los msculos del manguito rotador. Las probabilidades de pinzamiento
incrementan conforme el agarre se vuelve ms estrecho. En las sentadillas de arranque, por
ejemplo, un agarre ms amplio requiere menor elevacin para crear espacio libre.

Cuando un atleta pierde los hombros activos, la direccin en la que lo hombros se mueven
(ejemplo hacia adelante, abajo) va a depender del movimiento. El entrenador necesita
observar hacia dnde la fuerza est siendo aplicada, y determinar si los hombros se estn
moviendo en la misma direccin (ejemplo, cediendo a la carga).

RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO SOBRE UNA ARTICULACIN


Rango de movimiento completo sobre una articulacin describe las posiciones natu-
rales anatmicas de principio y final de un movimiento. Rango de movimiento completo
permite el uso de un complemento mayor de musculatura (ejemplo, alcanzar profundidad
completa en una sentadilla, utilizar hombros activos) y una mejor ventaja mecnica (ejem-
plo, barra descansando en el cuerpo en la posicin de rack). La seguridad de las articula-
ciones es maximizada preservando lo que es requerido por la vida, mientras se distribuyen
las fuerzas en una articulacin o a travs de una serie de articulaciones de la mejor manera.
El resultado es que ms potencia puede ser generada a travs de ya sea el aumento de la
carga y/o la velocidad. Adems, aumentar la musculatura y rango de movimiento en las
articulaciones involucradas permite que el atleta desarrolle la coordinacin neuromuscular
que se encuentra universalmente en movimientos compuestos y en el deporte.

En el otro extremo, hiperextensin o el tratar de crear artificialmente un rango de movi-


miento ms all de la funcin anatmica natural de una articulacin puede ser perjudicial
para la salud de las articulaciones; hacer o intentar ms, no es siempre mejor.

Entrenar al rango de movimiento completo en movimientos funcionales prepara al


individuo de mejor manera para cualquier tarea concebible. Mientras que las tareas de la
vida no siempre requieren un rango de movimiento completo, entrenar a los lmites de
nuestros rangos naturales previene deficiencias cuando eventualmente exista una tarea
as. Utilizar un rango de movimiento completo preserva la salud, flexibilidad y fuerza de las
articulaciones, reduciendo la probabilidad de lesin y decrepitud ms tarde en la vida. Si
no hay una situacin ms urgente que afecte la seguridad y que deba arreglarse primero,
el entrenador necesita preservar los rangos de movimiento completos ante todo (ejemplo,
aadir carga, incrementar velocidad).

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POSTURA Y/O AGARRE EFECTIVO


Esto se refiere a la posicin de pies y manos adoptadas durante un movimiento, donde la
posicin ptima de los pies y el agarre promueve la ejecucin de una tarea y la habilidad
para demostrar todos los puntos de desempeo de un movimiento.

Hay dos posiciones de pies comunes en CrossFit. Una posicin ms estrecha (al ancho de
las caderas) se usa en los pesos muertos, empujes y en los levantamientos olmpicos, la
cual promueve una transmisin de fuerza ms directa a travs de los talones/piso y hacia el
objeto levantado. Una posicin ms ancha (al ancho de los hombros) es utilizada en mov-
imientos de sentadillas, permitiendo una mayor profundidad y contribucin de la cadena
posterior. Un poco de eficiencia en cuanto a transmisin de fuerzas puede que se pierda
con una posicin de pies ms ancha (relativo al ancho de las caderas), pero se gana funcin
y rango de movimiento. Es posible el adoptar una posicin de pies diferente para permitir
diferentes mecnicas de carga. Por ejemplo, una posicin ms ancha es adoptada en el
peso muerto estilo sumo. Esto permite al torso mantenerse ms vertical, permitiendo a las
piernas y caderas asistir mejor a la espalda durante levantamiento.

El agarre es usualmente afuera de los hombros o cadera de manera que no interfiera


con los objetos u otros puntos de desempeo, pero tambin puede ser ms abierto si las
demandas del movimiento lo requieren. Por ejemplo, el agarre en el peso muerto debe ser
suficientemente amplio para no interferir con las piernas, pero es significativamente ms
amplio en el arranque (snatch) para reducir la distancia que la barra debe viajar.

En muchas aplicaciones en la vida real en las que se usan objetos extraos, una posicin
de pies ms ancha o un agarre ms cerrado pueden ser utilizados. Es crtico que los atletas
aprendan a aplicar los otros puntos de desempeo sin importar la posicin de pies y agarre
utilizados para acomodar al objeto. Esto es especialmente cierto al preparar a un atleta
para situaciones fuera del gimnasio, cuando una posicin de pies o agarre ms conveni-
ente no son siempre posibles.

No hay preocupaciones mayores de seguridad que resultan de una falta de posicin de


pies o agarre efectivos excepto cuando otros puntos de desempeo son afectados adver-
samente. El valor de cualquier cambio en posicin de pies y de agarre debe ser evaluado
sobre su efecto en todos los dems puntos de desempeo en el movimiento.

EVALUACIN DE LA SEGURIDAD Y EL DESEMPEO


Simplemente observando la posicin de un atleta al moverse no provee de suficiente
contexto para evaluar el riesgo de la seguridad y el beneficio del desempeo. El riesgo a
cualquiera de stos se evala tomando en cuenta:
1. capacidad atltica del individuo
2. la carga usada por el individuo
3. posicionamiento del individuo
4. tareas asignadas al individuo

Un entrenador no puede identificar malas posiciones sin este contexto ms amplio.


Una disminucin en el desempeo y un incremento de lesin son ms probables cuando
el atleta se aleja de la mecnica correcta o las cargas aumentan en relacin con la carga
mxima del atleta. Por ejemplo, levantar una bolsa del supermercado con una espalda

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en flexin ocurre de forma comn y tiene poco riesgo en la seguridad para muchos
atletas de CrossFit. Sin embargo, esta misma posicin puede ser ms problemtica para
un principiante levantando en peso muerto 135 lb o un atleta avanzado competitivo
levantando 500 lb.

En su entrenamiento diario, motivamos a los atletas para que ejerciten usen posiciones
correctas y as desarrollar conciencia y fortaleza. El uso de buenas mecnicas promueve
un mayor desarrollo de potencial al igual que disminuye el riesgo de lesin a largo plazo.
Entrenar en las mejores posiciones, independientemente de la carga presente, desarrolla
un patrn de movimiento correcto que prepara al atleta de una mejor manera para esce-
narios usando carga y de alta intensidad.

Por estos beneficios a la seguridad, eficacia, y eficiencia; la mecnica correcta es el


enfoque diario de los entrenadores de CrossFit. No se busca mejorar solamente el mov-
imiento de los principiantes, al contrario, es posible argumentar que conforme el atleta
avanza esta tarea se vuelve ms importante. El margen de error se reduce conforme al
incremento de la carga y velocidad. Los competidores de alto nivel se basan en eficien-
cias que pueden crear segundos de ganancia. El entrenador no puede conformarse con
nada menos que excelentes mecnicas. Por ejemplo, una sentadilla inmadura podra ser
una posicin segura, pero si el atleta puede aprender a levantar el pecho, cada grado de
elevacin puede incrementar las cargas que suden ser levantadas en un Clean o Snatch.
El entrenador debe retarse a s mismo para desarrollar mejores atletas ms all de su
capacidad actual.

CONCLUSIN
Estos temas proveen un esquema desde el cual el entrenador puede evaluar todo movi-
miento para maximizar tanto la seguridad como el desempeo de sus atletas. La habilidad
para reconocer errores y corregirlos es esencial para un entrenador, sin importar si el error
del atleta es mayor o menor.

Entender estos tambin nos da un esquema para evaluar otros acercamientos en la


enseanza del movimiento. Estos pueden ayudar al entrenador a pensar crticamente
acerca de cualquier mtodo antes de incluirlo en su instruccin: si no hay un mecanismo
claramente demostrable que genere un movimiento ms seguro o ms efectivo, es usual-
mente una distraccin innecesaria.

Por ejemplo, supongamos que un entrenador considera una nueva posicin de inicio para
el Snatch o Clean. l o ella quieren utilizar un inicio dinmico de manera que el atleta se
mueva a travs de la posicin inicial sin pausa antes del primer jaln. Si el atleta es capaz
de lograr los temas en comn (ejemplo, estabilizacin de la lnea media, reclutamiento
de la cadena posterior, balance sobre el plano frontal, etc.) en un inicio esttico, no hay la
necesidad de aadir un nivel de complejidad a las mecnicas del movimiento. Cambios
en las mecnicas de movimientos deben ser hechos cuando hay ganancias obvias en el
desempeo o una disminucin en el riesgo de lesin.

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EJERCICIO PRCTICO 2CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO

Esto se construye sobre las habilidades requeridas durante el ejercicio prctico 1. El


propsito es trabajar en estrategias para corregir faltas en movimientos.

Discutiremos y practicaremos tres diferentes estrategias para dar indicaciones (verbal,


visual y tctil), as como el reconocimiento cuando una mejora realmente ocurri despus
de la indicacin dada.

Los ejercicios no son efectivos como un estilo de coaching por s mismos. La meta es inte-
grar esa habilidad especfica dentro de un mtodo completo de coaching.

AUTO-EVALUACIN

Habilidad de corregir: Necesita mejorar Aceptable


Faltas estticas

Faltas dinmicas

Habilidad de:
Priorizar faltas

Hacer correcciones

Reconocer mejora

Qu faltas estticas fuiste inconsistente en identificar?

Qu faltas dinmicas fuiste inconsistente en corregir?

Qu movimiento(s) piensas que fueron ms difciles de corregir?

Qu estrategia/tcnica para dar indicaciones fue la ms difcil (verbal, visual, tctil)?

De las indicaciones que aprendiste, cules fueron las ms efectivas?

Cules son las lecciones principales de esta sesin? Qu podras mejorar?

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ESTRUCTURA DE CLASES

Durante el Curso de certificado de nivel 2 los participantes son guiados a travs de una
clase simulada de principio a fin. Tiene el propsito de servir como un esquema bsico de
clase para afiliados de CrossFit. Aunque cada clase en el Curso de certificado de nivel 2 es
diferente, desde instructores a ejercicios de calentamiento hasta el entrenamiento mismo,
temas universales representan prcticas efectivas de entrenamiento a otros.

Ser un entrenador no se trata solamente de presentarse, escribir rpidamente un entre-


namiento de ltimo minuto en el pizarrn, y encender la msica. Entrenamiento real se
trata de mejorar el fitness de cada cliente (y por asociacin la calidad de vida) en pasos
pequeos, graduales, de una manera motivadora y positiva. Adems de tener presencia,
actitud y demostracin que construye una relacin positiva con los clientes (ver fundamen-
tos de entrenamiento efectivo), una gran parte de mejorar el fitness de los clientes es tener
un plan tanto en el da a da como al largo plazo. Esta seccin discute los componentes
bsicos pero necesarios para que un entrenador gue una clase.

Para manejar efectivamente el tiempo, los entrenadores necesitan tener un plan de leccin
o enseanza. Una clase puede ser delineada como un plan de leccin de tres partes, con-
sistiendo en:
Calentamiento.
Entrenamiento.
Posentrenamiento.

El tiempo total del entrenamiento ayuda a definir el tiempo permitido para el calenta-
miento y post entrenamiento. Un entrenamiento ms largo significa sacrificar tiempo en
ninguno o los dos. La mayora de los afiliados manejan clases de una hora, y este es la
duracin utilizada en la clase ejemplo del curso nivel 2.

Consideraciones logsticas afectan la seleccin del entrenamiento apropiado, as como el


tiempo permitido a cada componente de la clase. Los factores incluyen la disponibilidad
del equipo, el tamao de clase, el espacio del gimnasio para acomodar equipo y atletas, y
el nivel de experiencia de la clase. Un entrenador necesita considerar varias alternativas,
ya que modificaciones adicionales podran ser necesarias al momento dependiendo
cuales y cuantos clientes lleguen a la clase. Por ejemplo, si el espacio de un afiliado/gym es
limitado, este no podr recibir a muchos participantes y hacerlo ms estrecho. Por consid-
eraciones de seguridad, un entrenador debe asegurarse de que haya espacio para caminar
entre todos los atletas, cuando estos se estn moviendo, y su equipo asociado. Las man-
cuernas son una herramienta fenomenal para los atletas: ahorran espacio y son excelentes
sustitutos para barras olmpicas en muchos escenarios. Los entrenadores podran tambin
ser creativos utilizando bolsas de arena, las afueras del gimnasio, dividiendo a los atletas en
grupos, etc.

Calentamiento
El propsito del calentamiento es hacer justo eso: calentar el cuerpo para prepararlo para
una actividad ms intensa. Los calentamientos comnmente consisten de dos partes: un
calentamiento general y un calentamiento especfico. El propsito principal de un calen-
tamiento general es el de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguneo a los

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msculos, preparar el sistema cardiorrespiratorio, incrementar movilidad, y mover articu-


laciones a travs de un rango de movimiento completo. Calentamientos generales usual-
mente incluyen movimientos del tipo de calistenia o movimientos que incluyen un rango
dinmico de movimiento.

El propsito principal del calentamiento especfico es el de construir y refinar mecnicas


apropiadas para los movimientos usados en el entrenamiento, y preparar a los partici-
pantes, fsica y mentalmente, para el reto. Calentamientos especficos reflejan los movi-
mientos utilizados en el entrenamiento para preparar de la mejor manera posible al atleta
para esas demandas, aunque variaciones de movimiento con diferentes rangos de movi-
miento podran usarse (ejemplo, posicin sobre el paralelo vs. sentadilla, baln medicinal
vs barras olmpicas).

Movimientos que no son parte del entrenamiento tambin podran usarse como calen-
tamiento ya que este provee tiempo para mejorar deficiencias en cualquier movimiento
(ejemplo refinar mecnicas versus adquirir nuevas habilidades). Esto ofrece a los clientes
un tiempo adicional para practicar y as mejorar una deficiencia y potencialmente permite
un programa ms personalizado. Durante el calentamiento y la sesin de prctica, que
generalmente se inclinan hacia atletas nuevos y menos competentes, un entrenador efec-
tivo tambin necesita ofrecer opciones ms desafiantes para aquellos ms avanzados.

Por ejemplo, digamos que un entrenador dirige el calentamiento que incluye una sesin
de prctica de pistols o pistolas. Mientras que la mayora de los atletas podran estar
trabajando en conseguir su primera pistola con una banda o sentndose en un cajn
con un soporte, atletas ms avanzados podran estar trabajando en pistolas usando peso
(ejemplo, con una barra en la posicin de una sentadilla de arranque -overhead squat).
Hay ejemplos de cmo implementar el practicar las debilidades durante el calentamiento
en la pagina 40. Con entrenamientos muy bien variados, gran parte del calentamiento
puede coincidir con la preparacin del movimiento para el entrenamiento para as practi-
car elementos que son usualmente deficientes (ejemplo, handstand push-ups, muscle ups,
saltos dobles).

Sin importar los movimientos utilizados, entrenadores deben asegurarse de evitar prefati-
gar al cliente. El objetivo del calentamiento no es hacerlo un segundo entrenamiento. Un
ejemplo de esto podra ser hacer tres rondas de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, squats e
hip extensions antes del entrenamiento Cindy (tantas repeticiones como sea posible en 20
minutos de 5 pull-ups 10 Push-ups, 15 air squats). Esto es de particular importancia cuando
el entrenador planea una sesin de habilidades ms larga antes del entrenamiento, tal
como trabajo de habilidad de handstand push up antes del entrenamiento Diane (21-15-9
repeticiones de peso muerto y handstand push ups). Tal trabajo de habilidad puede ser
hecho, pero el entrenador debe monitorear el volumen de manera que los atletas no se
fatiguen innecesariamente. Cada atleta tiene una tolerancia variable al volumen durante
el pre entrenamiento relativo a su capacidad atltica. La tolerancia se acumula con el
tiempo, de manera que el calentamiento puede ser eventualmente ms extensivo sin
pre fatigar msculos.

Hay beneficios tanto como para los atletas como para los entrenadores en el periodo de
calentamiento. El calentamiento ayuda a los clientes a prepararse de la mejor manera para

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manejar mejor las demandas del entrenamiento y mejorar deficiencias, sean estas defi-
ciencias mecnicas sutiles o faltas mayores en movimientos en los cuales los atletas tengan
poca experiencia. El calentamiento tambin da al entrenador una oportunidad para
evaluar la capacidad atltica de los individuos especfica para los movimientos que sern
usados en el entrenamiento. Este es el momento para formular un plan para opciones de
escalabilidad. Aunque el entrenador debera tener algunas ideas antes de empezar la clase,
ver las necesidades individuales ayuda a un entrenador a escoger las mejores opciones.
Como discutimos en las notas de Diseo efectivo de un programa, la escalabilidad debera
progresar con los atletas, y ellos deberan ser desafiados constantemente (ejemplo, no
deberan utilizar la misma modificacin cada vez que la carga o movimiento est afuera de
su capacidad actual). Este tambin es el momento para que el entrenador organice mental-
mente cualquier logstica de entrenamiento faltante (ejemplo, distribucin y acomodo de
equipo y atletas, dividir a los atletas en grupos, etc.)

Entrenamiento
El tiempo designado para el entrenamiento necesita incluir las indicaciones antes del
entrenamiento y la ejecucin del entrenamiento mismo. Las indicaciones pre entre-
namiento revisan los movimientos (incluyendo estndares de rango de movimiento), as
como el orden de los movimientos y el esquema de repeticiones. Especialmente para atle-
tas ms nuevos, abreviaciones del entrenamiento y acrnimos escritos en el pizarrn no
son tan autoevidentes. Un entrenador necesita demostrar y enfatizar claramente el rango
de movimiento y mecnicas para cada movimiento antes de cada entrenamiento. Esto
hace ms sencillo que los atletas mantengan estos estndares durante el entrenamiento y
cultiva una cultura de virtuosismo en el gimnasio. Un entrenador podra escoger el discutir
opciones de escalabilidad con toda la clase en este momento o inclusive revisar el estmulo
intencionado para el entrenamiento. Esto podra incluir potencialmente el describir el
dominio de tiempo al que se apunta, carga, o adquisicin de habilidades. Por ejemplo, el
entrenamiento Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Cleans a 135 libras y fondos en los anillos)
es un entrenamiento relativamente corto (alrededor de cinco minutos) con una carga
moderada. Un atleta de CrossFit novato probablemente tenga que reducir la carga en su
clean para alcanzar su nivel de carga moderada (ejemplo, 95 libras), y l o Ella tal vez tenga
que modificar los fondos en los anillos (ejemplo, ligas, banca)o volumen (ejemplo, 12-9-6
repeticiones ) para lograr la intencin original del entrenamiento programado de la mejor
manera. Ver notas de Diseo efectivo de programas para ms informacin sobre preservar
el estmulo intencionado.

Ya sea en las indicaciones antes del entrenamiento o en el calentamiento especfico, debe


permitirse tiempo para que los atletas practiquen los estndares exactos a usarse en el
entrenamiento. Si el movimiento lleva carga, tiempo adicional es necesario para que los
atletas incrementen hasta llegar a la carga apropiada bajo la discrecin del entrenador.

Una vez que comienza el entrenamiento, las demandas de las habilidades del entrenador
incrementan. Entrenar a otros no se trata de contar repeticiones, alentar, o seleccionar
msica. Se trata de aplicar el entrenamiento de umbrales apropiadamente, lo cual significa
empujar la intensidad de un atleta manteniendo mecnicas apropiadas. Este balance es lo
que ayuda a minimizar el riesgo de lesin pero tambin mantiene la intensidad alta para
impulsar el progreso. Las desviaciones en la mecnica son inevitables cuando los atletas

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tratan de moverse rpido para completar el entrenamiento. El entrenador debe atender


a cada cliente, utilizando tantas diferentes estrategias de indicacin como sea posible y
ofreciendo aliento y refuerzo de mecnicas apropiadas a lo largo del entrenamiento. Un
entrenador podra encontrarse en una situacin en la que tiene que disminuir la velocidad
del atleta y/o disminuir la carga si no hay una mejora en las mecnicas durante mltiples
repeticiones. El cambio en los movimientos no est reservado para el calentamiento: un
entrenador debe lograr hacer mejores atletas durante el entrenamiento.

Existen beneficios para ambos atletas y entrenadores durante el entrenamiento. Para el


atleta, el mejoramiento de las adaptaciones de fitness es obvio con que resulta de aadir
velocidad y carga. Adems, l o ella debera estar recibiendo una retroalimentacin del
entrenador de cmo mejorar y refinar su movimiento. El entrenador se beneficia en este
escenario desarrollando habilidades de ver y corregir en un ambiente ms rpido y menos
controlado. La habilidad para dar indicaciones procesables y efectivas para mejorar el
movimiento aumenta con la experiencia mientras uno entrena a otros bajo alta intensidad.
Es una sesin de aprendizaje prctica enfocada en estrategias de entrenamiento efectivas
relacionadas a las mecnicas y motivacin del atleta

Posentrenamiento
El propsito principal del periodo posentrenamiento es ayudar en la recuperacin, per-
mitir a los individuos recobrar agilidad mental, enfriar temperatura corporal, disminuir
ritmo cardaco, recuperar el aliento, y facilitar rango de movimiento de las articulaciones
(ejemplo, recobrar homestasis). El entrenador podra tambin tener algunos objetivos
secundarios para este periodo, tal como trabajo de habilidades adicionales o un reto de
entrenamiento, educacin para el atleta, y preparacin del espacio para la siguiente clase.
Independientemente, un periodo de post entrenamiento apropiado deja a los clientes
preparados para el resto de su da, capaces y ansiosos por regresar, y llenos de apreciacin
por sus nuevos logros.

Algunos ejemplos de elementos de posentrenamiento posibles se describen aqu.


Generalmente, el periodo post entrenamiento debera empezar simplemente permitiendo
a los atletas descansar por algunos minutos. Aunque los atletas se encuentran calientes
y flexibles, el posentrenamiento es un periodo excelente para estirarse o usar el rodillo
de espuma, especialmente en las reas que fueron trabajadas fuertemente. Esto puede
ayudar a asistir con la recuperacin, reducir el dolor muscular y contracturas, mientras
se adquiere potencialmente un nuevo rango de movimiento. El entrenador podra dejar
esto como un periodo abierto, permitiendo a los miembros escoger cules opciones son
mejores para ellos. Una sesin guiada por el entrenador, sin embargo, asegura que todos
tengan direccin, atencin y motivacin.

El entrenador podra escoger incluir trabajo de habilidades al final del entrenamiento. Esto
podra incluir un repaso de los movimientos usados, especialmente para corregir errores
que se pudieran haber presentado durante el entrenamiento. Utilizando velocidad y carga
reducidas, el entrenador puede reforzar mecnicas de movimiento correctas antes de
que el atleta deje el gimnasio. Si el entrenador film el movimiento del atleta durante el
entrenamiento, este perodo puede incluir la revisin del video para observar su tcnica.
Tambin es posible trabajar en una habilidad totalmente diferente. Mientras que la prc-
tica es ms difcil despus de un entrenamiento debido a la fatiga, esto es precisamente

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porque intentar nuevas habilidades aqu puede ser benfico (adaptaciones neurolgicas
amplificadas debido a fatiga muscular).

Un post entrenamiento podra incluir un finisher una prueba de fitness breve tal como
una serie mxima de dominadas, caminata parado de manos, escaladas a la cuerda - cual-
quier cosa. Puede ser parte de un rcord existente o una competencia, y puede ser uti-
lizado como un evento motivacional o para reforzar la naturaleza desconocida e inconcebi-
ble de los retos de la vida. Por ejemplo, los finishers podran agruparse dentro de equipos
o parejas, o el reto puede estar estructurado de tal manera que uno o dos atletas compiten
a la vez mientras el resto de la clase los alienta. Como en un calentamiento, el entrenador
debe estar consciente de que los Finishers no se conviertan en un segundo entrenamiento,
ni tampoco tienen que ser parte de cada clase.

Un entrenador puede utilizar el periodo de post entrenamiento para asegurarse de que


los atletas anoten y documenten sus entrenamientos. Especialmente en das de bench-
mark (incluyendo das de fuerza), el entrenador debe alentar a los miembros a anotar sus
tiempos, repeticiones, cargas, y modificaciones o escalas. El entrenador debera saber y
compartir con los miembros la ltima fecha en la que el entrenamiento fue completado
para su comparacin.

Finalmente, el entrenador puede usar este tiempo para educar a sus clientes sobre
nutricin, programacin, escalamiento, Qu es Fitness?, Qu es CrossFit?, etc. todo con
la intencin de crear atletas ms inteligentes.

Para el entrenador, el periodo de posentrenamiento le brinda tiempo para evaluar a sus


clientes y buscar facultades mentales e indicaciones visibles de lesin, angustia o male-
stares fsicos. El entrenador necesita poner atencin a indicaciones verbales y no verbales
de que el bienestar del cliente puede estar comprometido. Este tambin es un tiempo
para que el entrenador entre en conversacin con los clientes ofrecindoles motivacin y
retroalimentacin sobre su desempeo y preguntarles sobre su respuesta corporal. Esto
da informacin valiosa sobre la programacin del entrenador. Igualmente, estas pequeas
conexiones crean los cimientos para construir una comunidad fuerte y relaciones con
nuestros miembros. El periodo post entrenamiento es comnmente ignorado, pasado
por alto, o se convierte en una parte apresurada de la clase, pero es tiempo valioso que el
entrenador debera usar sabiamente.

Para hacer efectivo en cada clase, el entrenador no slo necesita tener capacidad en todas
las 6 reas discutidas en Fundamentos de entrenamiento efectivo, tambin se necesita
tener un plan. Este plan cubre todos los aspectos del tiempo de clase para mejorar de
manera efectiva a nuestros atletas con cada sesin de entrenamiento, y al mismo tiempo
mantenindolos seguros y emocionados por regresar al da siguiente. Despus de cada
sesin, un repaso y crtica informal del nuestro propio desempeo como entrenadores
puede ayudar a prepararse de mejor manera para sesiones subsecuentes.

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EJEMPLO DE PLANES DE LECCIN

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EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES

Estos son algunos ejemplos de calentamientos por modalidad (levantamiento,


gimnasia, monoestructural) y pueden ser usados para aadir trabajo de habilidad al
programa de un cliente.
Los calentamientos no deberan ensearse como un entrenamiento separado, si no
como una oportunidad de refinar las habilidades que puedan o no puedan estar
presentes en el entrenamiento principal de ese da.
Los calentamientos a continuacin son progresivos por naturaleza, lo que significa que
se realizan 2-3 rondas cada uno, con cada ronda siendo ligeramente ms complicada
que la anterior.
Cada movimiento se realiza por 5-15 repeticiones, estas repeticiones deberan ser
escogidas para dar suficiente tiempo para practicar el movimiento, pero no tanto que
fatigue al individuo para el entrenamiento principal.

COMPLEJOS DE LEVANTAMIENTO (ESCOGE UNO)


Complejo de calentamiento con Barra Olmpica:
Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, Thruster
Ronda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch

Mancuerna
(Puede realizarse con una o dos mancuerna(s) a la vez)
Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, Thruster
Ronda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up

Kettlebells (pesa rusa):


(Puede realizarse con una o dos Kettlebells a la vez)
Swing, Clean, Clean and Press, Snatch, Turkish Get Up

COMPLEJOS DE GIMNASIA (ELIGE UNO)


Anillos:
(Crear una mini rutina yendo a travs de la lista. Omite las variaciones ms difciles hasta
tener suficiente habilidad para intentarlas)
Tuck to Inverted Hang, despus Skin the Cat
Pike to Inverted Hang, despus Skin the Cat
Muscle up estricto hasta soporte luego L-Sit
Shoulder Stand de regreso a L-Support o Straddle Support
Forward Roll a L-Support
Forward Roll a Hang
Pike o Tuck a Inverted Hang a intento de Back Lever, jalar de regreso a Inverted Hang
Intento de Front Lever
Columpios en anillos
Fly-Away Dismount (Skin the Cat y soltarse)
Paralettes
(Crear una mini rutina yendo a travs de la lista. Omite las variaciones ms difciles hasta
tener suficiente habilidad para intentarlas)

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Push-up/Dive Bomber Push-up


Shoot-Through a Push-Up frog stand
L-Sit Pass Through a Tuck Planche
L-Sit Pass Through a Shoulder Stand
Tuck up a Handstand/Press a Handstand (desde L o Press desde el fondo de
Shoulder Roll)
Handstand Pirouette Walk
Bsicos de Peso Corporal (BPC)

Ronda 1: Squat, Push-up, Sit-up, Pull-up (estricta), Back Extension

Ronda 2: Lunge (desplante), Dip (estricto), V-up, Kipping Pull-up, Hip Extension

Ronda 3: Pistol, Handstand Push-up, Toe to Bar (piernas rectas y estricto), Muscle-
up(estricto), Hip and Back Extension

Ronda 4. Ejercicios de correr con mtodo Pose
Ms abajo esta un ejemplo de un esquema de programacin para ayudar a asegurar varia-
cin y consistencia usando los calentamientos.

Esquema ejemplo para programar calentamientos

Da 1 Da 2 Da 1 Da 1 Da 5 Da 6 Da 7
W
G W G
Calentamiento (Barra BPC BPC OFF
(Anillos) (Mancuerna) (Paralelas)
olmpica)
Entrenamiento M GW MGW G WM GWM OFF

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ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1 ENTRENAR INDIVIDUALMENTE


(UNO -A- UNO)

Los instructores solo brindan retroalimentacin en un par de reas, tal que no esperes una
evaluacin comprensiva de fortalezas y reas de mejora de cada seccin que se describe a
continuacin. Dedica un tiempo a reflexionar como entrenas a otros, y tambin considera
la retroalimentacin dada a otros participantes para evaluar de una manera crtica las reas
que los instructores no hayan tratado especficamente.

Movimiento que se ense:

Qu hiciste bien en las siguientes categoras?

Demostracin

Enseanza

Observacin

Correccin

Manejo del Grupo

Presencia y Actitud

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Qu necesitas mejorar en las siguientes categoras?

Demostracin

Enseanza

Observacin

Correccin

Manejo del Grupo

Presencia y Actitud

Cul es tu objetivo para mejorar en el entrenamiento a grupo que se har maana?

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OBJETIVOS DE APRENDIZAJE

Al finalizar el da 2, los participantes podrn:

1. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva


2. Identificar y demostrar las cualidades esenciales de un entrenador efectivo
3. Describir las estrategias para disear un programa y evaluar su efectividad
4. Evaluar las habilidades de un entrenador de como maneja un grupo
5. Evaluar la capacidad atltica de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al
nivel apropiado si fuera necesario.

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ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA ENTRENAMIENTO A GRUPOS

Los instructores solo brindan retroalimentacin en un par de reas, tal que no esperes una
evaluacin comprensiva de fortalezas y reas de mejora de cada seccin que se describe
a continuacin. Especialmente en el Da 2, los instructores estn buscando el dar retroal-
imentacin en un rea especfica que fue una debilidad en el Da 1. Dedica un tiempo a
reflexionar como entrenas a otros, y tambin considera la retroalimentacin dada a otros
participantes para evaluar de una manera crtica las reas que los instructores no hayan
tratado especficamente.

Movimiento que se ense:

Qu hiciste bien en las siguientes categoras?

Demostracin

Enseanza

Observacin

Correccin

Manejo del Grupo

Presencia y Actitud

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Qu necesitas mejorar en las siguientes categoras?

Demostracin

Enseanza

Observacin

Correccin

Manejo del Grupo

Presencia y Actitud

Fuiste capaz de implementar la retroalimentacin de ayer en la sesin de hoy?


Qu hiciste diferente?

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DISEO DE UN PROGRAMA EFECTIVO

CrossFit se define como movimientos funcionales constantemente variados ejecutados


a alta intensidad, con la meta de desarrollar un fitness que prepare ptimamente a uno
para cualquier tarea imaginable. El material de programacin del Curso de Certificado
de Nivel 1 delinea variables de entrenamiento y consideraciones bsicas para estruc-
turar entrenamientos. El material de programacin en este curso est construido sobre
estos fundamentos enfocndose en disear un programa a largo plazo de una forma
individual y grupal.

Entre muchas de las variables para tener en cuenta cuando programamos entrenamientos,
el entrenador no puede perder de vista la pequea influencia que tiene la programacin
entre muchos otros factores que determinan el xito de un cliente. Programacin, ya sea
buena o mala, es secundaria a un entrenamiento efectivo, escalabilidad apropiada,
utilizar mecnicas correctas, y una dinmica de grupo conducida a empujarse a uno mismo
(ejemplo, la intensidad ms alta llevada a la tarea). An con programacin menos que
ptima, un entrenador con buen ojo para la mecnicas de movimiento y que desarrolla
una buena conexin con sus clientes, puede ayudar a sus clientes a mejorar su fitness
durante aos. Los movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, sin importar
que tan bien estn combinados y variados, sean suficientemente poderosos para generar
cambios dramticos en la salud y el desempeo, particularmente para los que no estn
acostumbrados. Por lo tanto, entrenadores pueden utilizar mayor enfoque en su repertorio
de herramientas y conexin con sus clientes en lugar de esforzarse ms de la cuenta por
crear el esquema y ciclos de programacin perfectos.

ANALIZAR LA PROGRAMACIN PARA SU EFECTIVIDAD


Efectiva o buena programacin produce resultados, y el grado relativo por el cual la
programacin es efectiva, es el grado por el cual optimiza el fitness. El estndar por el
cual podemos evaluar cualquier programacin es la mejora medible en los marcadores
de desempeo. Para un atleta de CrossFit, los resultados seran mayores cargas en das
pesados, menores tiempos en entrenamientos con prioridad-tiempo, y mayores repeti-
ciones o rondas en entrenamientos prioridad-tarea. Un programa ptimo debera lograr
los incrementos mximos posibles en cualquier prueba de fitness.

Otros marcadores medibles incluyen los marcadores de salud. Tiempos ms rpidos en


Fran, ms rondas de Cindy, y cargas mximas de una repeticin en Clean and Jerk tambin
se correlacionan con menor presin arterial, triglicridos, y ritmo cardaco en descanso.
Resultados adicionales podran ser reportados por los clientes, tales como mejora en
la calidad de vida, mayor confianza en s mismos, aumento de energa y mejor humor.
Mejoras anecdticas en la calidad de vida son beneficios secundarios de CrossFit. Siendo
estas no medibles, son valoradas por muchos clientes por encima de las medidas estadsti-
cas de un entrenamiento y tal vez an por encima de marcadores de salud.

Una programacin inefectiva no produce resultados, o al menos no al mismo nivel posible


que con una programacin efectiva. Estos resultados menos que ptimos podran ser
un menor desempeo en entrenamientos marcadores (benchmark) o an incrementos
modestos en marcadores de desempeo o inclusive niveles mucho ms altos de lesiones

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que podran ser fcilmente sobrepasados siguiendo otra programacin.

La clave es que efectivo se basa en resultados: cambios reales en marcadores medibles,


observables, y repetibles. Los clientes necesitan obtener resultados para que la pro-
gramacin se determine efectiva.

Para los entrenadores programando para un grupo o una afiliacin entera, pueden sim-
plemente usar la misma escala a travs de todas las personas del gimnasio. Un entrenador
puede buscar tendencias a largo plazo en el grupo evaluando el desempeo en bench-
marks selectos. Por ejemplo, el entrenador puede seleccionar benchmarks como: una
repeticin mxima de Snatch, una repeticin mxima de back squat, Grace, Fran, air squats
en Tabata. Correr una milla, Jt, Fight Gone Bad, remar 5 km, y Cindy con sus pruebas de fit-
ness. Una evaluacin no tiene que incluir estos entrenamientos exactos: cualquier serie de
entrenamientos que el entrenador considere una buena representacin de fitness puede
ser usado. Mientras la mayora de los miembros estn mejorando sus resultados esos das,
la programacin es efectiva. Un entrenador debe recordar que esto es un proceso a largo
plazo, y que l o ella no puede esperar que todos logren una nueva marca personal con
cada prueba de benchmark dado a variables ms all de su control, tal como el humor,
horas de sueo, estrs, la psicologa del atleta, y hasta el compromiso del atleta con el
programa. Atletas avanzados e intermedios, por ejemplo, no pueden esperar poner una
marca personal cada vez que repiten un entrenamiento dada la disminucin de la magni-
tud de las adaptaciones que resulta con el incremento de desempeo (ejemplo, la curva de
aprendizaje).

VARIEDAD EN LA PROGRAMACIN DE CROSSFIT


La varianza es la variacin intencional de movimientos funcionales, cargas, esquemas de
repeticin y duracin de tiempo dentro de un entrenamiento y a travs de una serie de
entrenamientos para mejor maximizar el fitness de uno. Otros factores (por ejemplo el
Medio ambiente, equipo) se pueden variar pero no son las variables de mayor importancia.
Este trabajo de variacin de variables de entrenamiento a lo largo de meses y aos deter-
mina el grado de preparacin para cualquier prueba de fitness concebible. Un programa
con un enfoque estrecho podra demostrar grandes resultados en un rea pero tener poco
impacto en otra. Por ejemplo, un programa de powerlifting podra dar incrementos en
fuerza y potencia para ciertos levantamientos, pero podra producir un bajo desempeo
en escenarios de mayor duracin, mayor repeticin o an un decremento de fuerza y
potencia en otros levantamientos como el Snatch.

En el nombre de variedad, hay pocos absolutos para formular las combinaciones infinitas
de variables en el entrenamiento. Un error en variedad de programacin es solo prob-
lemtico cuando el error se vuelve rutina. El entrenamiento de hoy no tiene un impacto
dramtico en el fitness de uno; es la serie de entrenamientos los cuales resultan en un
cambio a largo plazo. Programar demasiados das pesados seguidos, por ejemplo, desar-
rolla una capacidad estrecha. Inversamente, programar algunos das pesados seguidos en
ocasin podra ser un estmulo benfico o enteramente apropiado.

Planificacin a largo plazo y evaluacin de una rutina


Combinar variables de entrenamiento efectivamente a largo plazo requiere una plan-
ificacin cuidadosa e intencional. El programador debe estar bien inmerso en la

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metodologa de CrossFit para entender estmulos similares y dispares, as como cules


estmulos son los ms potentes. Una programacin efectiva requiere revisar lo que se ha
completado recientemente en un intento de proveer nuevas variedades. Tambin debe
permitir evaluacin de rutina para asegurar que el progreso est ocurriendo.

A menor grado, el programador debe entender las capacidades y debilidades actuales de


cada atleta. Para cualquier nivel de atleta, un programa correctamente variado debera
cubrir muchos diversos aspectos del fitness. Mientras que un atleta se vuelve ms avan-
zado (por ejemplo, un competidor de los CrossFit games), agregar tiempo adicional podra
ser necesario para mejorar debilidades sumndose a la programacin regular de crossfit.
Sin embargo, la programacin efectiva no puede ser al azar. Aunque la programacin de
crossfit parezca ser al azar para algunos dado a su patrn no linear y no formulativo, su
variedad es el resultado de un intento planeado para cubrir cualquier prueba de fitness.
Esto no sucede simplemente por suerte.

Programacin de CrossFit.com
La pgina de web CrossFit.com provee una gran expresin de variedad para una prepa-
racin fsica general. Un atleta capaz de desempear todos los entrenamientos de la
pgina prescritos tiene una capacidad de fitness robusta. A lo largo de todos los entre-
namientos en CrossFit.com, algunas tendencias muy amplias sugieren que algunas
combinaciones son ms tiles que otras para desarrollar este nivel de fitness. CrossFit ms
frecuente programa movimientos de cuerpo-completo, naturales, y de alta potencia en
entrenamientos cortos, e intensos por sus efectos de alto alcance en un fitness global.
Estos principios se expresan generalmente en duplas o tripletes con prioridad de tarea
de 15 minutos o menos, los cuales incluyen movimientos de cuerpo completo, alta-po-
tencia utilizando funciones complementarias (ejemplo, empujar versus jalar ). Esta pro-
gramacin sencilla, pero altamente efectiva, y elegante, impulsa el potencial de CrossFit.
Un programador no debera ser engaado a creer que la simplicidad de los movimientos y
combinaciones equivalen a resultados simples. Complejidad no produce inherentemente
mayor eficiencia o eficacia, y discutiblemente detrae de ambas.

Entrenamientos de benchmark clsicos de CrossFit como Fran, Helen, Diane, Elizabeth, y


Fight Gone Bad son todos ejemplos excelentes de estos principios bsicos. Fran (21-15-9
repeticiones de Thrusters y Pull-ups) es una combinacin elegante: dos movimientos de
cuerpo completo, que se complementan en funcin (empuje de la parte baja del cuerpo y
jaln de la parte-alta del cuerpo) permiten mantener la intensidad alta mientras simultn-
eamente expresan funciones exigidas por la vida (agacharse, poner un objeto por encima
de la cabeza, jalar el cuerpo hacia arriba).

La programacin de CrossFit se encuentra resumida de la mejor manera en la frase


Fitness de Clase Mundial en 100 Palabras, por el fundador de crossfit y CEO Coach
Greg Glassman - Practica y entrena los levantamientos ms importantes: De igual modo,
domina lo bsico de la gimnasia: dominadas, profundas, trepar la soga, flexiones de brazos,
flexiones abdominales, paradas en vertical, piruetas, saltos con giro, abrirse de piernas,
volteretas. Montar bicicleta, correr, nadar, remar, etc. con potencia y velocidad. Cinco
o seis veces a la semana ejercita estos elementos en tantas combinaciones y patrones
como pueda imaginar. La rutina es el enemigo. Los ejercicios deben ser breves e intensos.
Regularmente aprende y juega nuevos deportes.

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Aunque muchos entrenamientos de CrossFit siguen estas tendencias, no todos deberan.


Con menor frecuencia, los atletas deben ser expuestos a entrenamientos menos orto-
doxos. Por ejemplo, hay veces en las cuales las variables de ejercicio que resultan en menor
potencia son enteramente benficas para un individuo. Una carga que pudiera ser muy
pesada para que cierto atleta se mueva continuamente durante un entrenamiento es tam-
bin un estmulo para incrementar la fuerza. Un esquema de altas repeticiones que causa
al atleta detenerse mltiples veces en una sola serie es un estmulo para incrementar la
resistencia muscular. Incluso la utilizacin de movimientos generadores de menor potencia
tal como el levanto Turco o Turkish Get Up en un entrenamiento es til ocasionalmente
para desarrollar mayor coordinacin, equilibrio, y fuerza en los hombros bajo un estrs car-
diorrespiratorio. Sin embargo, la mayora de los entrenamientos deberan buscar y alcanzar
pares sencillos.

El ejemplo de un mes de programacin de CrossFit.com provee tal imagen, aqu hay un


resumen de estadsticas del mes de diciembre 2015 (en la pagina 52):

23 entrenamientos en 31 das
6 das pesados, lo cual significa que un da pesado ocurri una vez cada cuatro
entrenamientos.
18 entrenamientos realizados en un rango de tiempo menor de 15 minutos de trabajo
(incluyendo los das pesados)
15 duplas y tripletes y 6 das de modalidad simple (das pesados), lo cual representa el
83 por ciento de los entrenamientos.
3 Entrenamientos de referencia (Benchmarks) (sin incluir das pesados o
entrenamientos sin nombre repetitivos) 1 Girl; 2 Hroes.
De los 17 entrenamientos de acondicionamiento metablico, 11 fueron de prioridad
de tarea.

Consideren en utilizar este mes de programacin para los atletas en una afiliacin. Esta
programacin simultnea se dirige a debilidades de los atletas en fuerza, resistencia,
habilidades gimnsticas, y flexibilidad, entre otras. Algunos entrenadores y atletas creen
necesitar algo extra o especial en lugar del tipo de programacin vista en CrossFit.com
para acortar la brecha entre niveles principiantes/intermedios y capacidad avanzada vista
en competidores de los CrossFit Games. Sin embargo, la grandsima mayora de sus clientes
no tienen la necesidad de una programacin especializada, ms bien estn en necesidad
de un programa bien variado que mejore todo: necesitan Fitness. No hay un atajo para
eso. Ms que un programa especializado, la consistencia es clave. Mientras que CrossFit
produce resultados ms amplios de manera ms rpida que todos los otros programas de
fitness, las adaptaciones continan a lo largo de aos.

El ejemplo de programacin mensual de CrossFit.com tambin cubre preocupaciones por


clientes con un calendario establecido. El mes ejemplar de programacin de CrossFit.com
tambin se dirige a preocupaciones de clientes con horarios fijos, por ejemplo, si un cliente
entrena viernes y sbados, un entrenador que siempre programa das de fuerza los martes
le niega a este cliente la oportunidad de experimentarlos. Rotar los das de fuerza, das de
resistencia, das de trabajo de habilidades, etc., a lo largo de las semana remedia el prob-
lema, exponiendo a todos los clientes al estmulo deseado a largo plazo.

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La programacin de CrossFit.com demuestra variedad efectiva mediante:


No seguir un patrn definido por los cuales ciertos das ocurren ciertos elementos
Incluir todos los movimientos sin importar nivel de habilidad
Permite amplias oportunidades de evaluacin
Crea combinaciones sencillas, cortas, de alta intensidad

Los entrenadores de CrossFit deberan de emular estas caractersticas en su propia


programacin.

PLANTILLAS PARA VARIEDAD


Un esquema de programacin describe un calendario para cundo y cmo ciertos elemen-
tos son llevados a cabo. Una plantilla de programacin delinea un calendario para saber
cmo y cundo dirigirse a ciertos elementos. Los programadores pueden utilizar estas
plantillas como ayuda para aplicar y asegurar variedad de manera efectiva, y de tal manera
adherirse a los principios y guas discutidos acerca de CrossFit.com

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CrossFit.com, Dicembre 2015

Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado


1 2 3 4 5
Pull-ups (con peso) 3 RXT: DESCANSO 3 RXT: Snatch
DA 2

10 x 3 10 C&J (135) 10 DB Power snatches, 5x3

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50 WB (20) brazo izquierdo (55)
10 OHS a un solo brazo,
brazo izquierdo (55)
10 L-pull-ups
10 DB power snatches,
brazo derecho (55)
10 OHS a un solo brazo,
brazo derecho (55)
10 L-pull-ups

6 7 8 9 10 11 12
Tabata push press (75) DESCANSO T.U.P. 5 RXT: Tabata sentadillas DESCANSO 10 min AMRAP:
Tabata Abdominales 15-12-9-6-3: 25m Handstand walk Tabata deadlift (155) 10 BJ (30)
Tabata SDHP (75) Power cleans (135) Descansar por lo menos 2 Tabata sentadillas 20 Abdominales en la GHD
Tabata push-up Pull-ups minutos entre esfuerzos Tabata deadlift (155)
Front squats (135) 5 RXT:
Pull-ups 50m Walking lunge
Descansar por lo menos 2
minutos entre esfuerzos

13 14 15 16 17 18 19
Diane 5 RXT: DESCANSO Jerk detrs de la nuca 20 min AMRAP: Hang squat clean DESCANSO

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21-15-9: 250m Remar 7x1 2 Rope climbs (15 ft) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
Deadlifts (225) 25 Thrusters (45) 20 Pistols, Alternando

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HSPU 15 T2B 40 Saltos dobles

20 21 22 23 24 25 26
Por tiempo: 3 RXT: 10 min AMRAP: DESCANSO Thruster 4 RXT: Harper
150 Sentadillas 1 milla Correr 100m Overhead walking 7x3 800m Correr 23 min AMRAP:
75 Extensiones de cadera 50 Pull-ups lunge (con un disco de 50 WB (20) 9 C2B Pull-ups
45lb)
120 Sentadillas 15 Power cleans (135)
30 Abdominales en la GHD
60 Extensiones de cadera 21 Sentadillas
90 Sentadillas 400m Correr (45 lb. plate)
45 Extensiones de cadera

27 28 29 30 31
DESCANSO 3 RXT: 5 rondas: Front squat DESCANSO
10 DB hang squat 1 min DB deadlifts 5x3
snatches, brazo izquierdo 1 min push-ups
(55)
5 bar muscle-ups
10 DB hang squat
Gua de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

snatches, brazo derecho


(55)
5 bar muscle-ups
Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas () est escrito en parntesis despus del movimiento.
2. Das de levantamiento de pesas siguen el formato series x repeticiones.
3. Abreviaciones utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (Pecho a la barra), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilmetro), KB (kettlebell),
KBS (kettlebell swing), lb. (libras), m (metros), min (minutos), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo), SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).
DA 2 Gua de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

En Febrero 2003, Coach Glassman public El Esquema Terico para la Programacin


de Crossfit en el CrossFit Journal. Este es un artculo introductorio excelente en el cual
Coach Glassman delinea una rotacin bsica construyndose a partir de las tres modali-
dades (categoras) de movimiento:
Gimnasia (G): Control del cuerpo en el espacio
Leventamiento de peso (W): Mover o manipular un objeto externo
Acondicionamiento metablico monoestructural (M): Movimientos repetitivos, cclicos
que pueden continuar por largos periodos de tiempo. Movimientos de cardio
tradicionales

Cada ciclo de tres das sigue este patrn: Da 1 es un entrenamiento de un elemento


utilizando solamente una categora de movimiento; Da 2 es una dupla que utiliza las otras
dos modalidades no utilizadas en el Da 1; y Da 3 es un triplete ms largo que incorpora
las tres categoras de movimientos. El Da 4 se programa un da de descanso, y el siguiente
ciclo comienza con un nuevo esfuerzo de una sola modalidad de una categora diferente.
Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la Figura 1. Este artculo y las variaciones
de plantilla proveen en s mismas un recurso excelente para aquellos interesados en
programacin, y deberan ser revisados y estudiados. Una vez que los conceptos pre-
sentados sean entendidos, experimentar con plantillas propias puede ser una manera
creativa de programar.

Da 1 Da 2 Da 1 Da 1 Da 5 Da 6 Da 7
M GW MGW OFF G WM GWM
Da 1 Da 2 Da 1 Da 1 Da 5 Da 6 Da 7
W MG WMG OFF M GW MGW

Figura 1 Un ejemplo de Esquema por modalidad

En lugar de basar el horario en modalidad, otra plantilla bsica puede ser basada en la
duracin del esfuerzo. Por ejemplo, suponiendo que fueron usadas las siguientes dura-
ciones categricas:

Sprint = 5 minutos o menos de esfuerzo total. Esto puede incluir trabajo de intervalos
cortos as como entrenamiento de fuerza de mximo esfuerzo.
Corto = 6-12 minutos de esfuerzo
Moderado = 13-20 minutos de esfuerzo
Largo = ms de 20 minutos de esfuerzo

Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la figura 2. Este ejemplo se basa en un


esquema de 6 das activos y 1 de descanso, pero puede utilizarse cualquier esquema de
trabajo-descanso. Es posible reordenar las duraciones dentro de cada ciclo para evitar
progresar siempre de esfuerzos de duracin corta-Sprint a esfuerzos largos.

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Da 1 Da 2 Da 1 Da 1 Da 5 Da 6 Da 7
Sprint Corto Moderado Largo Sprint Corto OFF
Da 1 Da 2 Da 1 Da 1 Da 5 Da 6 Da 7
Moderado Largo Sprint Corto Moderado Largo OFF

Figura 1 Un ejemplo de Esquema por duracin del esfuerzo.

Esta plantilla puede combinarse con la plantilla por modalidad para crear otra capa como
gua. Esto puede ser una ventaja o un obstculo dependiendo del estilo del entrenador y
su preferencia de programacin. La complejidad no es necesariamente mejor! Tambin,
algunas combinaciones pueden no ser muy adecuadas (p. ej. Un da Sprint que utiliza un
esquema triplete de GWM o un da largo de solo W), entonces el entrenador debe usar
su discrecin y hacer ajustes si es necesario.

Una buena plantilla da suficiente estructura al programa dejando libertad para que el
entrenador cree entrenamientos individuales nicos y pueda adaptarlos a las necesidades
del atleta. Como dijo Coach Glassman, Cada rgimen, cada rutina, contiene dentro de su
estructura un plano para su deficiencia. Esto significa que un entrenador no puede estar
tan atado a una plantilla tanto que l o ella no vean las debilidades en la plantilla de sus
atletas Una vez que la debilidad en un programa es identificada, pasos deben ser tomados
para eliminarla.

Hay una razn del porque la plantilla original de Coach Glassman fue llamada terica.
Hay un arte en programar, y el entrenador tiene que observar y adaptarse a ciertos
factores que se le presenten cuando entrena a otros. (p. ej., recuperacin, horarios,
inters, progreso, etc.)

Los entrenadores pueden utilizar planillas como puntos de partida, herramientas de evalu-
acin, o como un mtodo de programar, pero evaluar continuamente los resultados de los
clientes debe ser la gua en el uso inteligente de una plantilla.

OPTIMIZAR LA PROGRAMACIN DE CROSSFIT


Casi cualquier cliente puede mejorar su fitness sin programacin individualizada.
Pequeos ajustes en el contexto de programacin regular de CrossFit, tal como trabajo de
debilidades y escalar entrenamientos apropiadamente, pueden acelerar los resultados de
un cliente con programacin general grupal.

Trabajar debilidades
Una debilidad es deficiencia en una cierta habilidad para un atleta que es proficiente en
otras reas. Mediante mejorar la capacidad de uno en estas reas dbiles, el fitness en
general del atleta incrementa. La programacin efectiva de CrossFit por s misma trabaja
y mejora las debilidades. Con combinaciones bien variadas, sin preferencia de cargas,
duraciones de tiempo, movimientos, etc., los clientes ven de manera inevitable mejoras en
su fitness durante aos. A travs de los meses y aos, solamente ejecutando los elementos
con los que uno tiene deficiencia mejorar la habilidad en estos movimientos.

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Un atleta podra escoger hacer trabajo adicional de debilidades para acelerar el progreso
y probablemente encuentre que esto tambin mejora sus puntos fuertes. Tambin es una
buena consideracin para un cliente que ha llegado a estancarse. Hay ms provecho,
ms ventaja, ms oportunidad en perseguir aquella cosa que uno no quiere ver salir del
bolillero en vez de poner ms tiempo en aquello en lo que ya eres bueno. Aquella cosa que
no quieres ver salir es una abolladura en tu armadura. Y fortalecerla har una diferencia en
maneras que nunca podrs predecir.

Es poco probable que la programacin tenga que cambiar drsticamente para dirigirse en
corregir debilidades, particularmente en una afiliacin o un grupo. An ms, tratar de ajus-
tar el programa para todas las debilidades individuales es imposible. Lo mejor que puede
hacer el entrenador es observar y responder a las tendencias generales en el gimnasio y
proveer una programacin bien variada consistentemente.

Una evaluacin constante es necesaria para asegurar en no perder demasiada capacidad


en las reas fuertes. Cuando la evaluacin demuestre que las reas dbiles estn ya en un
nivel aceptable, el entrenador debera buscar e identificar las prximas reas de debilidad
y realizar pequeos ajustes adecuadamente. Un cambio radical en la programacin puede
comnmente eliminar los beneficios positivos experimentados en otro lado. (p. ej., se
focaliza demasiado hacia la nueva meta)

Si la programacin se convierte demasiada enfocada en elementos especficos, entonces


se da la preferencia (biased). Preferir (biased) una programacin es programar ciertos
elementos ms frecuentes sin importar la capacidad actual en esas reas. El resultado de
una programacin de preferencia no necesariamente es un incremento en fitness. Preferir
resulta en un incremento en una capacidad especfica, y no es necesariamente algo
negativo si sirve para el objetivo del atleta o a su meta. Solo es un problema cuando el
atleta est buscando un fitness general y continua siguiendo un programa de preferencia.
Concentrarse en corregir debilidades puede eventualmente convertirse en un programa
de preferencia en ausencia de evaluacin.

Escalar efectivamente
Escalar los entrenamientos de forma apropiada para los clientes de uno es una consid-
eracin esencial para mejorar efectivamente su fitness. Esto no es solo un concepto para
clientes principiantes; un entrenador efectivo progresa a la mayora de sus atletas para que
puedan completar los entrenamientos prescriptos a lo largo de meses y aos.

Para escalar efectivamente, un entrenador necesita revisar el entrenamiento original para


mantener el estmulo intencional, incluyendo:
Funciones de movimientos
Parmetros de carga
Tiempo
Volumen de repeticiones

Esto no necesita ser un proceso formal, pero ayuda a identificar opciones apropiadas
para escalar.

Supongan que un afiliado decidi publicar el entrenamiento Amanda (9-7-5 repeticiones


de Muscle ups y Snatch a 135 libras) para sus clases diarias. Este es un entrenamiento en

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el cual la mayora de los miembros y en la mayora de las afiliaciones tienen que escalar. El
anlisis bsico de las variables del entrenamiento muestra:
1. Un movimiento de gimnasia de alta habilidad que es un jaln y empuje de la
parte superior y un movimiento de levantamiento de alta habilidad que es
predominantemente un jaln de la parte inferior y una sentadilla
2. La carga intencional es moderada
3. El tiempo intencional es corto (aproximadamente 5 minutos)
4. El volumen es bajo

La meta para escalar este entrenamiento es adherirse a tantas de estas variables como sea
posible considerando la capacidad del individuo. El entrenamiento escalado resultante
todava necesita proveer a cada cliente de un desafo significativo. No existe una sola
estrategia que funcione en todas las situaciones. Escalar es tambin un blanco en movi-
miento ya que la capacidad individual cambia con el tiempo.

Hay algunos grupos en los cuales el entrenador puede aplicar estrategias comunes
para escalar:
1. Principiantes y/o atletas acondicionados;
2. Atletas intermedios
3. Atletas avanzados
4. Atletas lesionados

Las guas para escalar, y ejemplos para el entrenamiento Amanda, se muestran a


continuacin.

Atletas de acondicionados y principiantes son generalmente los atletas que llevan haci-
endo CrossFit por 6 meses o menos. Para atletas principiantes, el entrenador tiene que
estar preocupado principalmente por su adherencia a los puntos de desempeo apropia-
dos del movimiento a travs del rango completo de movimiento. Incrementar la dificultad
(va movimientos o volumen) y/o empujar hacia una mayor intensidad (va velocidad o
carga) son secundarios en desarrollar la capacidad bsica y desarrollo de nuevas habi-
lidades. Este grupo puede incluir comnmente a los atletas de mayor edad, donde las
precauciones de seguridad adicionales podran ser necesarias (p. ej. Mantener los pies en
el suelo). Los principiantes necesitan de mucha gua, el entrenador debe ser pro activo
acercndose a ellos para escalar el entrenamiento.

Cargas, distancias y repeticiones son los variables principales a modificar al escalar,


particularmente antes de cambiar el movimiento. Si un movimiento est ms all de las
capacidades actuales del atleta, una sustitucin debe crear una funcin de movimiento y
un rango de movimiento similar. En algunos casos, se puede preservar funcin y rango de
movimiento utilizando varios movimientos para lograr un efecto similar. Tambin, no es
estndar incrementar el volumen del movimiento sustituido o menos desafiante. Por
ejemplo, no es necesario siempre sustituir Double Unders por saltos simples completando
dos o tres veces el nmero de repeticiones. Este grupo a menudo necesita un volumen
reducido, an con un movimiento sustituido.

Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a principiantes/individuos de


acondicionados incluyen:

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Carga en el Squat Snatch. Reducir de la mejor manera que les permita practicar este
movimiento con rango completo del movimiento. Esto podra ser con una barra de
entrenamiento , barra vaca o hasta un tubo de pvc. Si el atleta tiene que ir muy liviano
para preservar mecnicas de movimiento, se debe considerar el doblar la cantidad de
repeticiones. Esto les da ms repeticiones para practicar , lo cual es primordial para
aquellos sin experiencia. Tambin es posible reducir el rango de movimiento en un
escenario con carga si las mecnicas no pueden de otra manera ser preservadas. Sin
importar la eleccin de escala elegida, el entrenamiento debe proveer algn reto a lo
largo de las repeticiones.
Muscle Up. Reemplazar con un sencillo jaln y empuje de la parte superior. Lo ms
probable es que esto sean dominadas con salto (Jumping Pull Ups) o remos con los
anillos (Ring Rows) y fondos asistidos por una sentadilla (Squat assisted dips), fondos de
banco (bench dips) o flexiones (Push ups). Estas opciones son mecnicamente simples
relativas al Muscle Up, entonces el entrenador necesita escoger una opcin para
imponer un reto a la fuerza de la parte superior a lo largo del total de repeticiones.

Aunque no sea una descripcin exacta, el trmino atletas intermedios generalmente


describe a aquellos que llevan practicando CrossFit durante seis meses hasta 3 aos. Un
atleta intermedio es aquel quien puede realizar algunos entrenamientos prescriptos pero
todava lucha con algunos movimientos complejos o con ciertos esquemas de repeticiones
y cargas. Escalar las repeticiones en algunos movimientos gimnsticos y las cargas en
algunos movimientos de levantamiento es la prioridad principal. Un entrenador debe ser
consciente de que el atleta intermedio obtendr mejores resultados utilizando diferentes
opciones de escala cada vez que un movimiento o carga particular aparece en un entre-
namiento, Un entrenador puede crear varias opciones diferentes para atletas intermedios,
no solo para evitar el aburrimiento, pero tambin para ayudarlos a continuar desarrollando
su fitness. Variar la manera de escalar un movimiento reduce el rango de tiempo para
lograr la adaptacin deseada.

Con el tiempo, atletas intermedios deberan poder auto-escalarse sus entrenamientos ade-
cuadamente. Esto resulta con un mejor entendimiento de los objetivos del entrenamiento
y de sus propias fortalezas y debilidades. Los atletas intermedios pueden ser ignorados
incorrectamente algunas veces dado que requieren menos gua que el principiante. Sin
embargo, la mayora de los miembros en el gimnasio de uno sern probablemente atletas
intermedios con un rango amplio de habilidades. Estos atletas todava necesitan ser empu-
jados a nuevos niveles de una forma apropiada.

Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a atletas intermedios incluyen:


Carga en el Squat Snatch. Los atletas intermedios generalmente incluyen individuos
que deberan quedarse con el peso prescrito o potencialmente tomar mayor tiempo
para completar el entrenamiento. Aunque la generacin de potencia podra ser
menor a la posible escalando la carga, mantener la carga como est prescrita ayuda
a desarrollar exactamente la fuerza y resistencia necesarias para desempear este
entrenamiento en un tiempo ms competitivo. En casos donde esta carga no permita
completar el entrenamiento en un rango de tiempo realista (p. ej., ms de 20 minutos),
se necesita reducir la carga apropiadamente.

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Muscle Up. La escala es mejor cuando es especfica a la debilidad, y por lo tanto, no se


toma en una sola forma especfica. Si tienen una capacidad significativa en sus pull-
ups y dips, una escala efectiva sera trabajar en un ejercicio de transicin, ya que ah es
donde falta capacidad (ayuda a fortalecer un rango de movimiento ms amplio en el
hombro). Inversamente, un atleta intermedio el cual tiene dificultad con Pull-ups y Dips
tendr ms beneficio utilizando estos movimientos en el entrenamiento desarrollando
la resistencia para jalar y empujar as como la fuerza en el tren superior. Dependiendo
de la habilidad, tal vez las repeticiones de pull-ups y dips deberan ser incrementadas.
Si hay un atleta que tiene Muscle-ups pero no es consistente con ellos o no puede
todava desempearse a un alto volumen, reducir las repeticiones es una opcin viable
para ayudar a entrenar la habilidad en un ambiente de modalidades mezcladas (p. ej.,
repeticiones de 5-4-3).

Los atletas de nivel avanzado son aquellos que pueden realizar todos los entrenamientos
y movimientos como estn prescritos. Tpicamente, estos atletas comenzaron con CrossFit
despus de aos de desempear algunos movimientos funcionales a altas intensidades (p.
ej., un gimnasta universitario) o llevan haciendo CrossFit consistentemente durante aos.
Hay momentos en los que un entrenador tiene que escalar a este atleta debido a enfer-
medad, lesin, problemas personales, o una serie reciente de entrenamientos difciles y
demandantes. Ocasionalmente el sugerir una variacin con menor carga y/o repeticiones
beneficia al atleta ambos fsica y mentalmente.

Podra haber ocasiones de escalar hacia arriba a un individuo: si el atleta no es desafiado


por el esquema de repeticiones o peso o se encuentra en necesidad de un estmulo para
desarrollar habilidades. Las opciones obvias seran de incrementar la carga o repeticiones,
escoger equipamiento diferente (mancuernas vs barra olmpica), o hacer un movimiento
ms difcil (Parallettes vs Handstand Pushups regulares). Un entrenador debe estar pend-
iente de esta prctica y debera evitar hacer los entrenamientos ms pesados y constan-
temente altos en volumen para dar un desafo. Con ms frecuencia, el atleta avanzado
debe ser entrenado y empujado a mejores mecnicas de movimiento y/o mayor intensidad
antes de hacer un entrenamiento ms duro. Un entrenador efectivo necesita enfocarse
en corregir movimientos ineficientes y empujar a velocidades ms rpidas antes de incre-
mentar los pesos y repeticiones. Estas correcciones se traducen de segundos de ventaja
en desempeo.

Los entrenadores necesitan estar seguros de no confundir lite con avanzado, porque
lite est reservado para individuos que en realidad van a los Games o regionales. La
programacin competitiva est fuera del mbito de este curso, como tambin fuera del
mbito de las necesidades de la mayora de los afiliados. Como mnimo los atletas deberan
ser considerados avanzados antes de que se necesite ms volumen.

Algunas opciones potenciales para escalar al atleta avanzado se listan abajo. Existen una
infinidad de maneras de modificar el entrenamiento basado en las necesidades, fortalezas
relativas y debilidades del atleta. Estas seran buenas opciones particularmente cuando el
atleta avanzado ya tiene un tiempo de Amanda a nivel competitivo.
Snatch. El Snatch podra hacerse ms pesado, se podra convertir en una variacin de
potencia, se podra reemplazar con mancuernas pesadas, etc.

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Muscle Up. Los Muscle ups podran convertirse en Muscle ups en la barra, estrictos, con
carga externa, muscle ups a roll adelante, etc.

La cuarta categora de participantes son los atletas lesionados. Estos individuos deben
ser alentados a participar en el entrenamiento, ya que hay beneficio al entrenar an en su
capacidad reducida. Hay una respuesta hormonal positiva al ejercitarse, lo cual puede afec-
tar una multitud de factores desde peso corporal hasta recuperacin del estado mental.
Aunque la naturaleza de la lesin determina lo que es posible hacer, la meta sigue siendo
la misma: replicar todas las variables tan cercanamente como sea posible.

Rango de movimiento libre de dolor es la principal gua a seguir. Cuando un movimiento


no puede ser desempeado exactamente, el entrenador debe buscar una sustitucin que
replique de la mejor manera la funcin bsica y el rango de movimiento. Sin embargo,
cualquier movimiento que todava se base primordialmente en la articulacin/parte del
cuerpo lesionada debe usarse con precaucin, si se usa en lo absoluto. El entrenador
necesitar ser creativo en ocasiones para lograrlo, con el fin de evitar el aburrimiento y aun
buscando una nueva adquisicin de habilidades.

Tambin se puede trabajar sobre una sola extremidad: contrariamente a la creencia de


que esto resulta en un desbalance muscular problemtico, ejercitar el lado no lesionado
puede reducir atrofia en el lado lesionado .Las mancuernas son una herramienta perfecta
para trabajo de un solo lado, y el nmero de repeticiones puede incrementar en los casos
donde la carga est limitada. Sin embargo, esto no debera ser la nica opcin para alguien
con una extremidad lesionada. Si un ejercicio involucra dos funciones de movimiento, ellos
todava podran desempear una con los dos lados. Por ejemplo, en un Thruster, un atleta
con un tren superior lesionado podra todava realizar sentadillas o sentadillas frontales. Si
l o ella tienen un tren inferior lesionado, el atleta podra todava realizar empuje de hom-
bros (Press) o empuje de fuerza (Push-Press). Si no hay opciones razonables para que una
persona lesionada realice un movimiento similar, se puede omitir el movimiento o sustituir
con algo ms, aunque esto debera ser la ltima opcin considerada.

Utilizando el entrenamiento Amanda, como ejemplo, las opciones para escalar a los
atletas lesionados podran tomar diversas formas dependiendo de la lesin. Aqu tenemos
algunos ejemplos:
Supn que el hombro del atleta est lesionado de tal manera que l o ella no puede
soportar ninguna carga con un brazo. Potencialmente el Snatch se vuelve un Snatch
pesado con mancuernas del lado bueno, o podra volverse en sentadillas posterior
(Back Squat) de 135 libras. La carga podra tambin incrementarse para hacerla
ms retadora en el esquema de 9-7-5 repeticiones. El Muscle Up podra volverse un
remo con anillos a un brazo (One arm ring row) y una flexin (Push-Up) o empuje de
hombros con mancuerna a una mano (One arm dumbbell press).
Supn que la rodilla del atleta est lesionada tal que l o ella tiene flexin limitada. El
Snatch podra volverse una variacin de Snatch (power, Muscle, hang) dependiendo
del rango de movimiento de la rodilla. El Muscle Up no necesitara escalarse.

Cuando el lado lesionado pueda utilizarse de nuevo, el entrenador necesitara incrementar


muy gradualmente la intensidad, con un nfasis fuerte de mantener mecnicas ptimas
para prevenir lesiones adicionales.

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Implementar escalas en un ambiente de clase


Una vez que el entrenador analiz el entrenamiento y sabe lo que es probable que necesite
escalar (especialmente sustituciones de movimiento), se necesita dar direccin a la clase
entera para ayudar a cada individuo a llegar a la modificacin apropiada. Mientras que esto
puede ser difcil en una clase llena, muchas de las confusiones en escalar pueden ser preve-
nidas cuando el entrenador presenta el entrenamiento a la clase indicando el estmulo o
meta intencionada para el entrenamiento. Cargas, repeticiones, tiempos, y consideraciones
de movimiento pueden ser discutidas.

Presentar varias opciones de escala en ese momento puede ayudar a que la clase se man-
tenga en movimiento Algunos gimnasios presentan opciones de escala que mantienen a
grupos grandes organizados. Esto est bien, pero un entrenador tambin debe reconocer
que la mejor opcin para algunos atletas podra ser una opcin totalmente diferente. Un
entrenador con experiencia no debera tener ningn problema creando opciones nicas
de escala necesarias sin detraer de la instruccin de la clase y la cohesin de grupo.

El entrenador tambin necesita observar a los clientes a medida que incrementan las
cargas y practican los movimientos en preparacin para el entrenamiento. Un entrenador
efectivo puede ver rpidamente si la carga o esquema de repeticiones elegida por el alum-
no/a es apropiada observando las series de calentamiento. Hay momentos en los que la
escala pudo haber sido evaluada incorrectamente y el entrenador necesita escalar una vez
que haya comenzado el entrenamiento. Si un atleta tiene dificultad demasiado temprano
en el entrenamiento y no lograra el desempeo deseado, el entrenador necesita ajustar
una o ms variables a mitad de entrenamiento (p. ej., carga o repeticiones). Esto es obliga-
torio si el atleta no puede mantener mecnicas seguras. En estas instancias, es importante
que el entrenador sea firme con su decisin. Si l o ella han construido una buena conex-
in con sus atletas, ellos no deberan tener problema con estos ajustes.

CONSIDERACIONES DE PROGRAMACIN: ERRORES COMUNES


Si un programador evala regularmente a sus atletas y observa las tendencias en los datos,
l o ella pueden ajustar una programacin inefectiva rpidamente. Inversamente, pro-
gramadores de CrossFit que no evalan datos regularmente pueden ser vctimas de fallas
comunes, algunas de las cuales se describen debajo.

1. El primer error comn realizado por programadores de CrossFit es una falta de evalu-
acin regular para determinar la efectividad. Resultados medibles en los marcadores de
desempeo son los puntos principales para que un programador pueda determinar si la
programacin pasada fue productiva, as como lo que necesita programar despus. Falta
de evaluacin podra ocurrir mediante no repetir entrenamientos Benchmark, y/o no
documentar los resultados. Los entrenadores necesitan alentar a los miembros a documen-
tar sus resultados para asistir con este esfuerzo. A los clientes generalmente les gusta esta
documentacin del progreso, particularmente despus de meses y aos de trabajo duro.

2. Otro error para los programadores de CrossFit ocurre cuando no aplican la variedad
correctamente, y esto usualmente se expresa en una de tres maneras: variables de entre-
namiento al azar, inclinarse hacia ciertas variables, o enfatizar elementos que no son esen-
ciales. Como se menciona arriba, variedad ptima de variables de entrenamiento requiere
planificacin intencional, y no simplemente girar la tmbola/bolillero y sacar tareas al azar.

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Una tmbola o bolillero puede usarse como una buena prueba de fitness (Est el atleta
listo para cualquier reto?), pero no es un buen mtodo para prepararse para cualquier
desafo ). Basarse en la tmbola o bolillero dejara al azar las adaptaciones amplias, genera-
les e integrales que CrossFit est intentando desarrollar. Programar mediante una tmbola
o bolillero podra ser divertido de vez en cuando y puede usarse ocasionalmente en com-
petencia, pero no es un mtodo mediante el cual se programe para los mejores resultados.

Preferir ocurre cuando ciertos elementos o combinaciones se repiten demasiado seguidos,


evitando algunos elementos completamente. No hay nada inherentemente malo con la
preferencia mientras esta sea la meta deseada. La preferencia es un problema si la meta es
desarrollar una preparacin fsica general.

Otra mala interpretacin de variedad es enfatizar elementos no esenciales. Esto se manifi-


esta como una combinacin interminable de variables de entrenamiento sin importar su
utilidad o efecto. Por ejemplo, nunca repetir entrenamientos, realizar muchos ejercicios
accesorios o de habilidad dentro del entrenamiento en s (p. ej., Sotts Press, trabajo de una
pierna, ejercicios especficos de un deporte), o enfocarse demasiado en factores ambi-
entales (p.ej., entrenado con una mscara de gas o en el medio de la noche) pueden ser
seales de que la variedad est siendo mal aplicada. Puede ser fcil para programadores
nuevos llegar a creer que programacin complicada y nica da un estmulo superior
por su novedad.

3. Un tercer error comn en la programacin de CrossFit es una falta de desarrollo de ele-


mentos de mayor habilidad. Esto puede ocurrir cuando ciertos movimientos son evitados
en los entrenamientos o cuando los calentamientos no se usan para mejorar debilidades.
Una tendencia actual dentro de la comunidad es evitar los ejercicios gimnsticos de ms
complejidad. Los atletas de CrossFit estn dispuestos a entrenar los movimientos tcni-
cos de levantamiento como el Snatch o el Clean and Jerk pero no pasan el mismo tiempo
desarrollando las contrapartes tcnicas en gimnasia, como palancas, planchas, empujes a
parado de manos, o piruetas.

4. Los programadores de CrossFit podran estar tentados a usar volmenes excesivos.


Esto ocurre con ms de una sesin de entrenamiento al da (das dobles). En algunos casos,
atletas incluso intentan entrenar ms de dos sesiones. Esta falta comn afecta a aquellos
tratando de emular el volumen en ocasiones usado por atletas de los CrossFit Games. El
entrenamiento de atletas de los CrossFit Games no es representativo de cmo debera
verse la programacin de CrossFit. Mltiples sesiones al da no son apropiadas para el 99
por ciento de atletas de CrossFit (menos del uno por ciento de los atletas que participan
en el Open van a los Games). An, mltiples entrenamientos en una sesin extendida
deberan ser generalmente evitadas. Sesiones extras y/o entrenamientos extras puede
ayudar al desempeo al corto plazo pero al tiempo resultan en sobreentrenamiento,
mayor riesgo de lesin, y quemarse al largo plazo. Los das dobles ayudan a los atletas de
los Regionales y de los Juegos a preparase para competencia de alto volumen y pueden
ayudarlos a lograr mayor volumen de tal manera que puedan mejorar ciertas habilidades
relativas a sus competidores. Sin embargo, generalmente hay un decremento de inten-
sidad a lo largo de las sesiones. Como Coach Glassman lo estableci, impresioname por la
intensidad, no por el volumen. Si un cliente est buscando ser competitivo, muy grad-
ualmente y con precaucin incrementa el volumen. Por ejemplo, empieza con sesiones

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adicionales de desarrollo de habilidades (p. ej., prctica de Double Unders) en reas en


las que el atleta no sea todava tan efectivo, no con mltiples entrenamientos. Observa
CrossFit.com y evala que es lo que el atleta no puede completar, despus agrega volu-
men trabajando en estas habilidades. El volumen debera incrementar gradualmente al
largo plazo.

5. Otro efecto domin de los Juegos es asumir que el estndar de CrossFit para un
movimiento es lo que se desempea en los Juegos CrossFit Estndares de competencia
estn definidos por facilidad a la hora de juzgarlos y no necesariamente representan la
expresin o la mejor expresin del movimiento. Se usan para establecer los requer-
imientos mnimos para una repeticin, y se mantiene al atleta a esos estndares para
asegurar que el rango de movimiento sea el mismo para todos los competidores. Toma,
por ejemplo, Hand Release Push-ups: no hay nada mejor en ellas en trminos de desar-
rollo muscular o de ventaja mecnica. Se usan porque son ms fciles de juzgar; un juez
puede fcilmente asegurarse de que el pecho y muslos hagan contacto con el suelo en
cada repeticin. Estndares en competencias no deberan impedir al atleta usar (o al
entrenador ensear) muchas mecnicas de movimiento diferentes para desarrollar una
capacidad atltica amplia. Hay diferentes adaptaciones para todos los movimientos, y las
variaciones al menos mejoran la coordinacin general del atleta que puede completar
una tarea de muchas maneras diferentes. CrossFit alienta a los atletas a aprender todas las
tcnicas posibles y no un solo estndar (p. ej., Pull-ups estrictas, Chest To Bar, Kipping, y
Butterfly). Esta es otra cara de variedad necesaria para desarrollar la capacidad atltica para
completar tareas en mltiples maneras, y es lo que preparar a uno de la mejor manera para
cualquier prueba de fitness

6. El ltimo error comn en la programacin es la mala aplicacin de la preparacin


deportiva especfica.

Muchos entrenadores de CrossFit cuentan con algunos atletas de deporte especfico


buscando incorporar entrenamiento de CrossFit a su rgimen de entrenamiento, Mientras
que atletas de deporte especfico no pueden utilizar CrossFit como un sustituto para su
prctica deportiva especfica, mejorar deficiencias en su preparacin fsica general tiene
beneficio inmediato dentro de su deporte, Estos beneficios se acarrean y pueden no tener
explicaciones mecnicas o metablicas obvias. Para los especialistas en el rango avanzado
de su deporte, hay mayor margen para mejorar su desempeo mediante la mejora de su
preparacin fsica general versus dedicar ms tiempo al entrenamiento deportivo espe-
cfico de fuerza y acondicionamiento. En el entrenamiento deportivo y la fisiologa no son
tan bien entendidos sobre que rutinas altamente especializadas de fuerza y acondiciona-
miento sean ptimamente efectivas, y CrossFit trae una combinacin de adaptaciones que
lleva a mejoras en el desempeo.

Un entrenador de CrossFit necesita recordar que l o ella entrenan CrossFit y no debera


intentar simular el deporte dentro de entrenamientos de CrossFit. Un entrenador de
CrossFit no es el entrenador de natacin, ftbol o tenis del atleta y no debera intentar
entrenar ms all de su conocimiento. Hacerlo resulta en un entrenador dando un pobre
entrenamiento tanto de CrossFit como de deporte especfico. El entrenador de CrossFit
necesita programar Crossfit para estos atletas de deporte especfico, as como para sus
clientes regulares. Las prcticas en su deporte y los entrenadores especficos en su deporte

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mejorarn las habilidades especficas necesarias en la cancha, partido, etc.

Los entrenadores de CrossFit deben estar conscientes de la temporada de competencia


de estos atletas para asegurarse que el volumen de CrossFit est ayudando, y no perju-
dicando a su desempeo deportivo. El entrenamiento de CrossFit es secundario al entre-
namiento especfico deportivo, particularmente dentro de temporada. A menudo hay un
intercambio natural entre el entrenamiento de CrossFit y el deportivo dependiendo del
momento del ao relativo al periodo dentro de temporada. Esto es para permitir mayor
tiempo y energa en la competencia cuando las exigencias de la temporada son ms altas.
Esto quizs no sea necesario para todos los atletas en todos los deportes. La gua general
es agregar volumen de CrossFit con precaucin mientras constantemente se evala el
desempeo deportivo, siendo particularmente precavido cuando se aproxima un evento
importante para el atleta

Seminarios de especializacin y expertos en materia


Los mltiples seminarios de especialidad en CrossFit conducidos por expertos en el tema,
tienen una visin especfica relativa al deporte o modalidad sobre fitness y movimientos
funcionales.. Los seminarios de especialidad de CrossFit permiten a los participantes enfo-
carse en una modalidad especfica o en una serie de movimientos. Es importante entender,
por definicin, que estos expertos tienen una inclinacin en su punto de vista sobre
programacin y/o movimientos porque son entrenadores de modalidad o movimientos
especficos. No son generalistas o entrenadores de CrossFit. Sus deportes o modalidades
tienen diferentes mtodos de evaluacin comparados a CrossFit. Por ejemplo, podran
tener preferencia hacia corta duracin, espectro alto de potencia (p. ej., levantadores
olmpicos o Powerlifters), podran evaluarse por ciertas estticas (p. ej., gimnasia), podran
necesitar ser ms hbiles con algunos implementos por encima de otros (p. ej., Kettlebells),
o podran estar interesados en optimizar eficiencia terica o flexibilidad (p. ej., Movilidad).
Cuando desarrollamos un fitness general, no todas estas consideraciones son necesarias al
grado en el que se enfatizan en cursos de especialidad.

El beneficio de expertos en el tema y materia para atletas de CrossFit es el tiempo dedi-


cado a mejorar mecnicas de movimiento lo cual se transfiere al fitness como definido por
CrossFit. Hay un porcentaje pequeo de material por expertos sobre un tema o materia
(p. ej., puntas de los pies hacia el frente en la posicin de sentadillas, dedos de los pies
apuntando en el parado de manos) que son especficos al deporte o modalidad, y un atleta
de CrossFit necesita hacer una evaluacin honesta de sus metas para determinar si esa
tcnica realmente va a mejorar su fitness. Es aceptable que un atleta adopte ciertas tcni-
cas por quererse especializar siempre y cuando sea consciente de dicha especializacin.

CONCLUSIN
Programacin efectiva ocurre aplicando principios bsicos cuando se seleccionan elemen-
tos de entreno y combinaciones. El diseo de programacin a largo plazo es ptimamente
guiado mediante observar los resultados: cambios objetivos y medibles en marcadores de
desempeo. Los elementos de los entrenos diarios son uno de los muchos factores que
afectan la manera en la cual el individuo optimiza su fitness. Otros factores,, incluyendo
un coaching efectivo y utilizar alta intensidad, deberan ser asesorados para determinar la
mejor manera de hacer cambios significativos para la mejora del fitness.

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NOTAS

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ANLISIS DE PROGRAMACIN EN GRUPO

Grupos de estudiantes examinan nueve das de programacin ejemplar, y programan


tres das adicionales desde ah utilizando informacin presentada de la pltica de
Diseo efectivo de programas.
Cada grupo presenta al resto de la clase sus tres das de programacin, y algunos de los
puntos de discusin que se tocaron al crear cada entrenamiento.
Para ayudar a analizar la programacin ejemplar, hay una tabla sencilla Hoja de
trabajo de anlisis de programa en la pagina 69 . Esta tabla es una herramienta
para ayudar a analizar temas; no un sistema perfecto para escribir programacin.

INSTRUCCIONES PARA HOJA DE ANLISIS DEP

La hoja est dividida de manera que los diferentes aspectos de los entrenamientos
puedan ser generalmente categorizados.
Las categoras son modalidad/carga (marcar las veces que estn representadas),
tiempo, repeticiones (totales a lo largo del entrenamiento, no contar pasos al correr,
jalones en la remadora), esquema (nmero de movimientos representados), prioridad,
y movimientos.
No habr un balance parejo a lo largo de todas las categoras debido a los principios de
variedad efectiva de programa (ejemplo, entrenamientos de <15 min., prioridad tarea,
movimientos de cuerpo completo, movimientos de alta potencia).
La consistencia es importante aqu. Aunque categorizar carga y tiempo es dependiente
de la capacidad de cada atleta, escoge un tipo de atleta y que sea consistente a lo
largo de la hoja entera.

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PROGRAMA A:

WOD 1 WOD 6
10 min AMRAP: Hang squat clean
10 BJ (30) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
20 GHD sit-ups
WOD 7
WOD 2 Por tiempo:
Diane 150 Sentadillas
21-15-9: 75 Extensiones de cadera
Deadlifts (225) 120 Sentadillas
HSPU 60 Extensiones de cadera
90 Sentadillas
WOD 3 45 Extensiones de cadera
5 RXT:
250m Remo WOD 8
25 Thrusters (45) 3 RXT:
15 T2B 1 milla Correr
50 Pull-ups
WOD 4
Jerk detrs de la nuca WOD 9
7x1 10 min AMRAP:
100m Overhead walking lunge (45 lb. plate)
WOD 5 30 Abdominales en la GHD
20 min AMRAP:
2 Rope Climbs (15 pies)
20 Pistols, Alternando
40 Saltos Dobles

Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas()) son escritos en parntesis despus de un movimiento
2. Los das de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilmetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).

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PROGRAMA B:

WOD 1 WOD 6
4 RXT: 3 RXT:
1-milla de bicicleta (pedalear) 1000m Remar
Descansar lo necesario entre esfuerzos 42 KBS (1.5 pd)
24 Pull-ups
WOD 2
10 min AMRAP: WOD 7
20 BJ (24) 20 min AMRAP:
10 HSPU 400m Correr
10 Sentadillas frontales (185)
WOD 3
12-9-6: 20 GHD sit-ups
Squat cleans (225) WOD 8
Muscle-ups Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
WOD 4 Pesos muertos (1 1/2 del peso corporal)
5 Rondas: Bench press (peso corporal)
30 WB (20) Clean (3/4 del peso corporal)
5 squat snatches
Descansar 2 minutos WOD 9
4 RXT:
WOD 5 1000m Remar
Correr por 35 minutos Descansar lo que sea necesario entre
Cada 5 minutos, parar y hacer 15 burpees esfuerzos

Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas()) son escritos en parntesis despus de un movimiento
2. Los das de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilmetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).

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PROGRAMA C:

WOD 1 WOD 6
5 RXT: 3 RXT:
800m Correr 500m Row
10 Bench presses (205) 21 burpees
20 Pull-ups 12 thrusters (95)

WOD 2 WOD 7
5 RXT: Sumo deadlift 5 x 5
50ft Overhead walking lunges Bench press 5 x 5
(Barra de 45 lb.)
21 burpees WOD 8
21-18-15-12-9-6-3:
WOD 3 Ring dips
5000m Remar OHS (115)

WOD 4 WOD 9
Push press 15-12-9:
7x3 C&J (135)
C2B pull-ups
WOD 5
Por tiempo:
10 BJ (42)
10 Bar muscle-ups
20 KB snatches (1.5 pd)
20 Pistols, alternando
30 T2B
30 OHS (75)
40 Abdominales en la GHD
40 Cleans (baln medicinal de 20 lb.)
50 Burpees
50 Saltos dobles

Notas:
1. El peso (en libras/poods) o la altura (en pulgadas()) son escritos en parntesis despus de un movimiento
2. Los das de levantamiento de pesas siguen el formato de series x repeticiones
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (tantas rondas como sea posible), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (pecho a la barra
(chest to bar) pull-up), DB (mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer), HSPU (handstand push-up), k (kilmetro), KB (ket-
tlebell), KBS (kettlebell swing), lb. (libra), m (metro), min (minuto), OHS (overhead squat), pd (pood), RXT (rondas por tiempo),
SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar), WB (wallball).

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Hoja De Trabajo De Anlisis De Programa

Descriptor del entrenamiento WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totales

Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting Ligera
 Moderada
 Pesada
Monoestructural
Tiempo Da pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeticiones Bajas (< 50 reps)
totales Moderadas (50 - 100 reps)
Altas (> 100 reps)
Esquema Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensin de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up

Movimientos - Back Squat


Weightlifting Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball

Movimientos - Double Unders


Monoestructural Rowing
Running

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Hoja De Trabajo De Anlisis De Programa

Descriptor del entrenamiento WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totales

Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting Ligera
 Moderada
 Pesada
Monoestructural
Tiempo Da pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeticiones Bajas (< 50 reps)
totales Moderadas (50 - 100 reps)
Altas (> 100 reps)
Esquema Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
Movimientos- Air Squat
Gymnastics Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensin de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up

Movimientos - Back Squat


Weightlifting Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball

Movimientos - Double Unders


Monoestructural Rowing
Running

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PROGRAMAR TRES ENTRENAMIENTOS ADICIONALES

NECESARIO PARA LA VARIANZA


Revisa los primeros nueve das, e identifica que elementos deberan ser tratados para promover mejor la varianza.

Modalidad/Carga

Tiempo:

Repeticiones totales:

Esquema:

Prioridad:

Movimientos (general):

ENTRENAMIENTO 10
Elemento objetivo a tratar:

Entrenamiento:

Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):

ENTRENAMIENTO 11
Elemento objetivo a tratar:

Entrenamiento:

Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):

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ENTRENAMIENTO 12
Elemento objetivo a tratar:

Entrenamiento:

Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):

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DAS PESADOS

Existe la tendencia para nuevos atletas y entrenadores de CrossFit de evitar los das pesa-
dos enteramente o de ejecutarlos incorrectamente. Sin embargo, CrossFit es un programa
de fuerza y acondicionamiento. Mientras que la gente a veces categoriza a CrossFit por los
entrenamientos con modalidades mixtas que se los hace por tiempo (met-cons), esto
es una perspectiva limitada. Das dedicados a entrenamiento de fuerza son una variante
esencial de CrossFit y tambin son entrenamientos CrossFit.

Los das pesados son necesarios para construir fuerza mxima y potencia o capacidad de
trabajo en los intervalos de alrededor de 10 segundos o menos. La generacin de poten-
cia disminuye con el tiempo, lo cual significa que la capacidad de trabajo de un atleta en
dominios de tiempo muy cortos define el lmite terico para su curva entera (Figura 1). Es
posible tener altos niveles de potencia de corta duracin y poca potencia en cualquier otro
punto (p. ej. un Powerlifter), pero es imposible tener bajos niveles de potencia de corta
duracin y mayores niveles de potencia de larga duracin. Por lo tanto, los das pesados
son esenciales para un programa de preparacin fsica general y deberan usarse al menos
una vez por semana o una vez cada dos ciclos (en donde el ciclo es tres das activos por
uno de descanso)
potencia

capacidad
de trabajo
tiempo
Figura 1. Curva de capacidad de trabajo.

Los das pesados no son los nicos momentos en donde los atletas producen adaptaciones
de fuerza. Incluso dentro de un entrenamiento de acondicionamiento metablico, depen-
diendo de la tarea y la capacidad el atleta, cierto nmero de ejercicios pueden desarrollar
fuerza. Push-ups para atletas novatos desarrollan fuerza de empuje similar a un Bench
Press, al igual que intentar un Thruster de 95 libras para un atleta nuevo desarrolla fuerza
en el squat. Mientras la fortaleza de un atleta incrementa, push ups y 95 -lb. Si la fuerza
de un atleta incrementa, Push-ups y a Thrusters de 95 libras tienden a favorecer otras
adaptaciones, tales como resistencia muscular, y mayores cargas son necesarias para seguir
incrementando potencia mxima ms adelante.

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Los das pesados pueden completarse con casi cualquier movimiento de levantamiento
de pesas o ejercicio gimnstico, tal como fondos y pull ups con peso y levantado obje-
tos extraos (p. ej. costal de arena, barras ms gruesas). Ms comnmente que no, sin
embargo, una barra olmpica es mejor opcin porque es imposible igualar la potencial
carga con otro movimiento. Los das pesados tambin pueden incluir todas las variaciones
de movimientos (p. ej., Hang, Power, desde un dficit, jalar desde bloques/bumpers).

Esquemas de repeticin
El entrenamiento de da pesado consiste de series cortas, ms comnmente en el rango
de 1-5 repeticiones, donde el volumen total de repeticiones de trabajo es aproximada-
mente 7-25. Repeticiones significativamente fuera de este rango no producen la respuesta
deseada. Si hay extremadamente pocas repeticiones (p. ej., una repeticin cercana a una
carga mxima), el atleta no produce suficiente estrs en los msculos utilizados para
impulsar una nueva adaptacin. Contrariamente, demasiadas repeticiones (p. ej., 30 o ms
cercanas a una carga mxima), produce demasiado estrs para que el atleta se recupere
en un periodo de tiempo razonable. Las series de trabajo generalmente ocurren arriba
del 80-85 por ciento de la carga mxima de una repeticin, y las series de calentamiento
usadas para llegar a esta carga no cuentan hacia el total de repeticiones de trabajo. Esto no
es un porcentaje exacto, pero una serie de trabajo debe ser suficientemente pesada para
requerir un esfuerzo concentrado. Las series de trabajo tampoco producen una respuesta
cardio-respiratoria significativa.

Los esquemas de repeticiones pueden variar. Como gua general: mientras ms altas las
repeticiones en una serie o a lo largo de la sesin entera, menor la carga. Esto tiende a
desarrollar de mejor manera resistencia muscular y/o tcnica. Mientras menos repeticiones
se completen, mayor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera fuerza mxima.
Los dos acercamientos deberan usarse. Patrones de repeticiones incluyen los estndares
tales como 7x1, 5x3, 5x5 (series x repeticiones); esquemas piramidales de 1-2-3-2-1 (repet-
iciones por serie); esquemas descendientes/ascendientes como 5-4-3-2-1 (Reps por serie);
sin especificidad de serie (p. ej., construye hasta un mximo de Push-Press); entrenamiento
al minuto (1,2 repeticiones al minuto por cada minuto durante 10 minutos); entre otras.
Intentos fallidos cuentan como series de trabajo, sin embargo la meta de una sesin debe
ser completar la mayora de los levantamientos.

Los das pesados son para todos: los jvenes, viejos, con o sin un buen estado fsico.
Utilizando el concepto de intensidad relativa, el entrenador pone a cada atleta a levantar
una carga que es relativamente pesada para l o ella. Aun los principiantes deben partic-
ipar, aunque el entrenador debe ser ms precavido progresando de a poco la carga que
utiliza el atleta. Una posibilidad es que los entrenadores le den ms repeticiones a los
principiantes (ya sea en cada serie o aumentar el nmero de series) para de forma grad-
ual progresar hacia una carga de trabajo razonablemente retadora mientras se insiste
en mecnica apropiada. Atletas relativamente nuevos comnmente ponen una marca
personal o rcord personal cada vez que levantan pesado. Si el levantador se vuelve ms
experimentado, sesiones sin un nuevo rcord personal pueden ocurrir. Lograr un nuevo
rcord personal no es necesario para cosechar los beneficios de levantar pesado.

Minimizar el riesgo
Como el riesgo incrementa con la carga, el entrenador tiene varias cuestiones de seguridad

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que manejar cuando gua una sesin de trabajo de fuerza. Una clase de da pesado emp-
ieza con un calentamiento completo para preparar a los atletas para cargas mximas (p.
ej., incrementar temperatura corporal y mejorar rango de movimiento). Tambin le da
al entrenador una oportunidad para corregir y refinar mecnicas a lo largo de las series
de calentamiento del movimiento para minimizar el riesgo, Encontrar la mejor manera
de completar series de calentamiento se convierte usualmente en un proceso intuitivo
conforme los atletas se vuelven ms experimentados cargando pesado. Sin embargo, la
mayora de los atletas en sus primeros aos de entrenamiento, todava necesitan direc-
cin a travs de esta seccin. Una prctica comn para series de calentamiento es 3-5
series de calentamiento, donde las series empiezan con un peso ms ligero/mayores
repeticiones y progresan a mayor peso/menores repeticiones. Los periodos de des-
canso en las series de calentamiento no precisan ser tan largos como durante las series
de trabajo. Cualquiera que sea la prctica de series de calentamiento, los entrenadores
no deberan fatigar al atleta para las series de trabajo. En su lugar, las series de calenta-
miento gradualmente prepararn al cuerpo para cargas mayores mientras refinan las
mecnicas del levantamiento.

El entrenador tambin debe ensear a cada miembro como salir en caso de levantamiento
fallido y/o auxiliar conforme sea necesario antes de intentar cualquier carga significa-
tiva. Es ms fcil hacer que los participantes practiquen esto con un pvc o un bastn. Un
entrenador no puede asumir que los atletas sabrn desempear tcnicas de apoyo o
salida de un levantamiento fallido sin instruccin especifica. Tambin el rea de gimnasio
debe estar acomodado para asegurar una distancia segura para caminar entre los miem-
bros trabajando, y el piso debe estar libre de equipo adicional. Los entrenadores pueden
elegir que los participantes compartan racks para reducir el equipo y espacio necesario.
Compartir racks tambin permite a los atletas ayudarse uno a otro a cargar o descargar y
auxiliar tambin permite un tiempo de descanso adecuado entre series para que los atletas
puedan recuperarse completamente. Cuando se usan racks, instrucciones adicionales son
necesarias para asegurar que los atletas tengan suficiente distancia entre ellos y los racks
cuando levanten. El entrenador necesita describir claramente cmo se deben encarar las
series de trabajo para evitar confusin. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser 5 x 5 front
squat El entrenador quiere que los atletas traten de incrementar la carga en cada serie? El
entrenador quiere que los atletas mantengan cierto porcentaje a travs de todas las series?
O tal vez el entrenador quiere que los atletas encuentren un nuevo mximo de 5 repeti-
ciones, significando que el nmero exacto de series de trabajo es menos importante (tal
vez les tome 4 series, tal vez 5)? Todos estos enfoques tienen vlidos y potenciales benefi-
cios, pero el entrenador debe indicar cul es la intencin en un da en particular.

Durante las series de trabajo, el entrenador debe aplicar los principios de entrenamiento
de umbrales como l o ella debera en cada entrenamiento. Una vez que las mecnicas de
un atleta de desvan significativamente de los puntos de desempeo, la carga necesita ser
reducida. Esto es especialmente cierto cuando correcciones mltiples visuales y verbales
no resultan en alguna mejora de la mecnica. Es posible que el entrenador pueda arreglar
la mecnica en una carga ms ligera permitindole al atleta nuevamente incrementar la
carga gradualmente. Puede que un entrenador tambin requiera cambiar el movimiento
por pocas repeticiones antes de usar el movimiento completo (p. ej. Utilizar snatch pulls
para corregir un atleta que est jalando temprano en un snatch completo). Una vez que

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el entrenamiento es completado, el entrenador debe incluir el reacomodo del equipo y el


registro en el diario de entrenamiento como parte del periodo pos WOD.

CONCLUSIN
Entrenadores necesitan programar regularmente das de fuerza con sus clientes y asegu-
rarse de que todos los participantes alcancen el estmulo deseado en cada sesin. Estas
sesiones brindan a los entrenadores y atletas oportunidades para mejorar mecnicas,
adquirir nuevas habilidades, y ver progreso en modalidad que es vital para el desarrollo de
fitness que CrossFit busca.

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Post-Curso Gua de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

HACIA DNDE VOY DE AQU?

El Curso de Certificado de Nivel 2 es un curso intermedio el cual desarrolla un conjunto


de habilidades de un entrenador para coachear. Los entrenadores deben salir con retroal-
imentacin individualizada, la cual pueda ser aplicada inmediatamente para mejorar el
fitness y experiencia de sus clientes. Tambin deben salir con una consciencia elevada de
como y donde desarrollarse a s mismos a largo plazo.

Despus del curso, los entrenadores necesitan continuar puliendo su arte tras coa-
chear a otros. Es la experiencia prctica en tiempo real, la que provee el mejor ambi-
ente de aprendizaje. Los entrenadores deben tomar otros cursos (por ejemplo, cursos
en lnea o de especialidad), estudiar cualquier otra cosa que se empalme con el fitness
(ejemplo, el CrossFit Journal), e invertir en sus clientes. Peridicamente, los entrenadores
deberan revisar el material de este curso y filmarse a s mismos coacheando, para re-eval-
uar sus fortalezas y reas de oportunidad.

Al completar este curso, cada entrenador adquiere la designacin de Entrenador de


CrossFit Nivel 2 (CF-L2) la cual puede ser utilizada en un currculum o biografa. La des-
ignacin CF-L2 y el diploma de Nivel 2 es vlido por cinco aos a partir de la fecha de
trmino del curso. Para mantener esa credencial, los entrenadores deben retomar el curso
o buscar credenciales de mayor nivel.

Las dos certificaciones de CrossFit,


elEntrenador Certificado de Nivel 3 (CF-L3)yCoach Certificado de Nivel 4 (CF-L4),
son para el entrenador experimentado de CrossFit.Ambas credenciales no poseen un
componente de curso. Son una evaluacin para un resultado aprobatorio o reprobatorio,
nicamente. Son una avenida para que los entrenadores de CrossFit demuestren un nivel
de competencia y paradistinguirse ellos mismos dentro de la comunidad de CrossFit.

Los requisitos para aplicar al Nivel 3 incluyen haber completado los cursos Nivel 1 y
Nivel 2, as como un mnimo de 750 horas de experiencia coacheando CrossFit. El Nivel 4
puede buscarse despus de haber alcanzado el Nivel 3, y es una evaluacin con base en
su desempeo coacheando un grupo. Este es para los entrenadores de CrossFit con la
mayorexperiencia, quienes han coacheado por muchos aos en un esquema de grupo.
Ms informacin acerca de las certificaciones puede ser encontrada en la redy en esta
FAQ.

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2017 CrossFit, Inc. CrossFit es una marca registrada de CrossFit, Inc. Todos los derechos reservados.
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Gua de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

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