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LONCHERAS SALUDABLES

N A. LONCHERA SALUDABLE: DEFINICIN Y BENEFICIOS

C 1) DEFINICIN

H Es un conjunto de alimentos que tiene por finalidad


de la energa y nutrientes necesarios para: cubrir
proveer a los alumnos
sus recomendaciones

E nutricionales, mantener adecuados niveles de


intelectual y desarrollar sus potencialidades en la
desempeo fsico e
etapa de desarrollo y
crecimiento correspondiente.

R La lonchera escolar constituye una comida adicional a las tres comidas


principales, por lo consiguiente no es un reemplazo de las mismas.
Contiene del 10 al 15% del valor calrico
A total de los alimentos ingeridos en el da, lo que se traduce en unas 150
a 350 Kcal
(dependiendo de la edad, peso, talla y actividad fsica); y puede
suministrarse a media

S maana o media tarde dependiendo de la jornada escolar.


2) ANTECEDENTES

A nivel internacional, podemos citar que en New York, Wellness in


S theSchool (2005) nace como una propuesta para la difusin de una
alimentacin balanceada y actividad fsica en los colegios pblicos de la
zona.
A En Singapur(2004), la educacin nutricional en clase, combinada con la

L
oferta de bebidas
y alimentos sanos en el medio escolar y un especial seguimiento de los
alumnos que ya padecan sobrepeso u obesidad, se tradujo en un
notable descenso del nmero de

estudiantes obesos.
U
D A nivel Nacional el MINSA (2006) Lanza un Proyecto de Refrigerios
y loncheras saludables dentro del marco del Modelo de abordaje de
A promocin de la Salud. As
tambin a travs del CENAN, elabora la Discolonchera escolar(2010),
material que propone la elaboracin de tres tipos de lonchera para la
costa, sierra y selva, segn sea la

regin donde viven los escolares.


B A nivel local, tambin podemos citar otras investigaciones realizadas
L sobre el tema en mencin:

Lissett Requena Raygada, en Lima, el 2006, realiza un estudio sobre


Conocimientos y prcticas que tienen las madres sobre el contenido de
la lonchera y su relacin con el estado nutricional del preescolar de la
IEI N524 Nuestra Seora de la Esperanza en Octubre del 2005. El
mtodo fue descriptivo correlacional de corte transversal y la muestra
E estuvo conformada por 150 madres de los nios de 2 a 5 aos 11 meses
y sus nios.

S
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Por su parte, Omar Canales Huapaya, en Lima (2009), realiza su tesis en
torno al tema Efectividad de la sesin educativa "Aprendiendo a preparar
loncheras nutritivas" en el incremento de conocimientos de madres de
preescolares en la Institucin Educativa San Jos - El Agustino. El estudio
fue de nivel aplicativo, tipo cuantitativo y mtodo cuasi experimental. Se
encuentra que el nivel de conocimientos antes de la sesin educativa en
su mayora es bajo y que el incremento de los conocimientos de las
madres de nios preescolares sobre las loncheras nutritivas en la
institucin educativa es alto producto de la sesin educativa propuesta.

3) BENEFICIOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE

Una lonchera saludable nos brinda los siguientes beneficios:

Establece adecuados hbitos alimenticios.


Fomenta la toma de conciencia de una alimentacin saludable.
Proporciona nutrientes necesarios para un adecuado crecimiento.
Promueve el consumo de alimentos saludables y nutritivos desde la niez.

B. CMO LOGRAR TENER UNA LONCHERA SALUDABLE Y QU


ASPECTOS TENER PRESENTE AL HACERLO

1) PRINCIPIOS BSICOS DE UNA LONCHERA SALUDABLE

Una lonchera saludable es aquella que contiene alimentos que aportan


los nutrientes necesarios y que no suponen riesgos para la salud.

i. Composicin

Desde el punto de vista nutricional estar integrada por alimentos


energticos, constructores y reguladores; adems de lquidos.

Alimentos energticos: Aportan la energa que los nios


necesitan. Consideramos dentro de este grupo a los carbohidratos y
grasas en general. Haciendo la salvedad de la importancia de los
carbohidratos complejos constituidos por la fibra. Ejm: pan
(blanco, integral), hojuelas de maz, avena, maz, etc. En cuanto a
las grasas: man, pecanas, palta, aceitunas, etc.

Alimentos constructores: Ayudan a la formacin de tejidos


(msculos, rganos, masa sea) y fluidos (sangre). En este grupo
encontramos a las protenas de origen animal y vegetal, pero
daremos mayor nfasis al consumo de protenas de origen animal,
por su mejor calidad nutricional y mejor utilizacin en el
organismo en crecimiento .Ejm: derivados lcteos (yogurt, queso),
huevo, carnes, etc.
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Alimentos reguladores: Proporcionan las defensas que los nios
necesitan para enfrentar las enfermedades. Ejm: Frutas (naranja,
manzana, pera, etc.) y verduras (zanahoria, lechuga, brcoli, etc.)

Lquidos: Se deber incluir agua o toda preparacin natural como


los refrescos de frutas (refresco de manzana, de pia, de
maracuy, limonada, naranjada, etc.), cocimiento de cereales
(cebada, avena, quinua, etc.), infusiones (manzanilla, ans, etc.,
excepto t); adicionando poco o nada de azcar.

ii. Inocuidad

Todos los alimentos debern de ser manipulados con el mayor


cuidado para que stos no se constituyan como agentes
contaminantes. Del mismo modo, es importante tener en cuenta los
envases a utilizar ya que los utilizados debern ser los ms
apropiados para no deteriorar el alimento durante el transcurso del
horario escolar.

iii. Practicidad

La preparacin de los alimentos debe ser rpida y sencilla, a modo


de que podamos asegurarnos que son colocados en condiciones
ptimas en la lonchera. Por su parte, los envases deben ser
hermticos e higinicos garantizando que sean fciles de portar por
los nios.

iv. Variedad

Uno de los mtodos ms efectivos para promover el consumo de


alimentos saludables y nutritivos es la creatividad y variedad en
las presentaciones enviadas, tanto en colores, como texturas y
combinaciones. Por ello, la lonchera debe ser planificada con tiempo
para tener todos los alimentos adecuados a nuestro alcance y lograr
enviar una lonchera saludable.

v. Idoneidad

La lonchera debe ser pensada y elaborada segn la edad del nio,


su grado de actividad y el tiempo que ste permanece fuera de
casa, as tenemos que:

Preescolares (2 a 5 aos): La energa aportada por este


refrigerio ser de aproximadamente 200 kcal. (Ej: medio pan con
queso, mango en trozos y refresco de maracuy).

*En cuanto a las frutas lo ideal es que sean enviadas en trozos,


manteniendo su cscara y con unas gotas de limn para evitar
que se oxiden y cambien a un color oscuro.
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Primaria (6 11 aos): La energa aportada por este refrigerio
ser de aproximadamente 250 kcal. (Ej: un pan con pollo, pia en
trozos y emoliente).

*En esta etapa los nios empiezan a hacer deporte, por lo que es
necesario que consuman mucho lquido para evitar la
deshidratacin. Evitar las bebidas azucaradas y artificiales.

Secundaria (12 17 aos): La energa aportada por este


refrigerio ser de aproximadamente 300 kcal. (Ej: un pan con palta,
una mandarina, un pltano y refresco de manzana)

*En esta etapa los adolescentes estn en un proceso continuo de


crecimiento por lo que es de suma importancia que no omitan
comidas importantes como el desayuno y el almuerzo a parte de su
refrigerio.

2) ALIMENTOS QUE DEBE CONTENER UNA LONCHERA SALUDABLE

i. ALIMENTOS RECOMENDADOS

Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo


(energtico, constructor y regulador); es muy importante saber
combinar cada uno de los alimentos para que la lonchera resulte
atractiva y sea consumida en su totalidad.

* Tener en cuenta el tamao de la porcin de cada alimento, segn la


edad y nivel de actividad fsica del escolar.

ENERGTICOS CONSTRUCTORES REGULADORES

-Pan blanco - Huevo o -Frutas:


-Pan integral tortillas Manzana, pltano,
-Papa, camote, - Queso fresco pera, mango, uvas,
yuca - Yogurt duraznos, pia, etc.
-Choclo -Verduras:
- Pollo
sancochado Lechuga,
- Pescado
-Maz tostado cocido tomate, pepino,
-Frutos secos - Atn zanahoria, etc.
-Palitos de - Sangrecita
ajonjol

La hidratacin es muy importante en la etapa escolar:

BEBIDAS RECOMENDADAS
- Refrescos naturales (Limonada, pia, maracuy, manzana,
emoliente, etc.)
- Cocimiento de cereales (avena, quinua, cebada, etc.)
- Infusiones (manzanilla, ans, boldo, etc., excepto t)
- Agua hervida o mineral.

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EJEMPLO DE LONCHERAS SALUDABLES

N LONCHERAS SALUDABLES
1 Pan con palta, tomate y lechuga, una mandarina y refresco
de pia.
2 Pan con huevo revuelto, tuna en trozos y refresco de pia.

3 Pan pita con hamburguesa de atn, una granadilla y


limonada.
4 Mini sndwiches de queso crema, un durazno al jugo y agua
de pia.
5 Pan con lomo saltado, un pltano bizcocho y refresco de
maracuy.
6 Pan con tortilla de tomate y cebolla, un durazno y naranjada.

7 Pan con hamburguesa, una manzana y refresco de pia.

8 Pan con lechuga, tomate y queso, una granadilla y refresco


de manzana.
9 Mini panes con queso, sanda en trozos y refresco de pia.
Nuggets de pollo con una tajada de pan de molde en
1
tringulos, un durazno y chicha morada.
0
1 Pan de molde con lechuga, jamn y queso, pia en trozos y
1 chicha.
1 Pan con palta, uvas y limonada.
2
1 Pan con pollo a la plancha, durazno y maracuy.
3
1 Pan de molde con queso, lechuga y tomate, papaya en trozos
4 y limonada.
1 Pan con pollo deshilachado, una granadilla y chicha morada.
5
1 Pan con queso, un pltano y refresco de manzana.
6
1 Petit pan con hamburguesa y queso, mango en trozos y
7 naranjada.
1 Huevos de codorniz, pan de molde con queso, pia en trozos
8 y maracuy.
1 Pan con queso, jamn y lechuga, una granadilla y un yogurt.
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2 Pan con palta, tomate y lechuga, una mandarina y refresco
0 de pia.

ii. ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

1. Alimentos chatarra

Caramelos, chupetines, chicles, grageas, gomitas, estos no aportan


ningn valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de
azcares y grasa.

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2. Bebidas artificiales

Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes


y azcares, que causan alergias y favorecenla obesidad en los nios.

3. Alimentos con salsa

Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que


ayudan a la descomposicin del alimento.

4. Embutidos

Como hotdog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa


y colorante artificial.

RECOMENDACIONES

La lonchera escolar no debe remplazar a ninguna de las tres


comidas principales (desayuno, almuerzo o comida).

En toda lonchera saludable se debe incluir un alimento de cada grupo


(constructor, energtico y regulador); adems de lquidos bajos o sin
azcar (de preferencia los refrescos de frutas porque son ms
aceptados por los nios)

La cantidad de alimentos destinado para la lonchera debe ser


relacionado con la edad, peso, talla, calidad nutricional del desayuno,
cantidad de horas en la escuela y actividad fsica del nio.

La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera o en trozos,


manteniendo su cscara paraaprovechar la fibra (si est en trozos,
agregar jugo de limn para evitar que se oxide y cambie a un color
oscuro).

Planificar con anticipacin la lonchera del escolar para no improvisar y


enviar alimentos no nutritivos y/o saludables.

Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar


la higiene del nio antes y despus de comer sus loncheras, as
como inculcar el cepillado para evitar la formacin de caries.
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B
II. BIBLIOGRAFA
I 1. Cortez R. La nutricin de los nios en edad pre-escolar. Centro de
Investigacin
Universidad el Pacfico. 2002
B 2. Documento Tcnico Modelo de abordaje de Promocin de la Salud. Acciones
a desarrollar en el eje de Alimentacin y Nutricin Saludable. Direccin
General de Promocin de la

L salud 2006.Proyecto de Loncheras y Refrigerios Saludables.


3. IESN. Curso Nutricin Peditrica. La mejor lonchera escolar. Lima. 2006
I 4. Manos Unidas. La lonchera escolar. Suplemento Parlante.2010

O 5. OMS (Organizacin Mundial de la salud) Combatamos la Obesidad Infantil-


Tendencias 2004

6. Requena Raygada, Lissette. Conocimientos y prcticas que tienen las


G madres sobre el contenido de la lonchera y su relacin con el estado
nutricional del preescolar de la IEI N524 Nuestra Seora de la Esperanza
en Octubre del 2005. Escuela de Enfermera de la UNMSM. Lima. 2006
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