You are on page 1of 11

6 ejercicios matadores para un

entrenamiento de piernas
MYPROTEIN | ENTRENAMIENTO | MARZO 14, 2016

El entrenamiento de piernas, o te encanta o lo odias.
Éste implica algunos de los movimientos más complejos en
el gimnasio, pero hay muchos ejercicios diferentes que se pueden
realizar así como diferentes maneras para mejorar y hacer crecer
las piernas; uno de los grupos musculares más grandes y más
difíciles de trabajar.
La gente a menudo subestima la cantidad de músculos que se
necesitan entrenar con el fin de lograr un físico deseable y
equilibrado y se piensan que tan sólo con el ejercicio de los
“quads” conseguirá sus objetivos de un cuerpo compensado (en el
caso que el entrenamiento de piernas no se omita por
completo)

⇒ Isquiotibiales Estos músculos se componen de: los semitendinoso. Los Músculos de las Piernas Incluso centrándonos solo en trabajar los cuádriceps. vasto intermedio y recto anterior. vasto medial. por lo que puedes imaginarte la complejidad del entreno. estos músculos consisten en cuatro secciones. ⇒ Cuádriceps El vasto externo. semimembranoso y el bíceps femoral. Son sin duda uno de los músculos más difíciles . ⇒ Gemelos El gastrocnemio y sóleo: estos se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.

Posición inicial: . entrenamiento de cuádriceps y los isquiotibiales en un día y gemelos y los hombros otro. Sentadillas con Barra Músculos principales que se utilizan: cuádriceps. espalda baja. utilizando 6 ejercicios mezclando la prensa habitual de la pierna. gemelos. Para entrenar con eficacia todos los grupos musculares es importante variar los ejercicios en el día de la pierna. ⇒ Glúteos El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos según las preferencias de cada uno. Cubre cada grupo muscular. extensión de piernas. glúteos. no es común dividir los grupos de músculos como por ejemplo. yo he presentado un ejemplo de un entrenamiento intermedio.de desarrollar estéticamente y que hacen falta paciencia y trabajo duro para ver los resultados. isquiotibiales. para así garantizar la concentración total en grupos separados. por lo tanto este grupo de músculos tan grande suele tener un día completo dedicado a ellos. incluyendo potentes ejercicios compuestos para trabajar varios grupos musculares a la vez! Series y repeticiones para los siguientes ejercicios: 4 x 6 repeticiones 1. En este caso. etc.

 La cabeza a la altura de las rodillas. 2. la posición de los pies será la anchura de los hombros. Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida. con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida. 1. 3. el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella. Aléjate de la barra. levantando a su vez la barra. inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).  Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento. mantén el tronco. VARIACIÓN: Realiza este ejercicio de pìernas como un ejercicio ‘hipertrofia’ para sentir realmente el trabajo en las piernas: – 5 repeticiones / 20 segundos de descanso / 3 repeticiones / 20 segundos de descanso / 2 repeticiones / 1 minuto de descanso . 4. Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente. Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas.

siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión. o lo quieran realizar en casa. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Músculos principales que se utilizan: Gemelos 1. 3. exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible. 4. puedes utilizar este tipo de repeticiones para las cuatro series de sentadillas. Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos. .Si te sientes con la suficiente confianza. 2. 2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Extensión de Gemelo Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opción. ¿PROBLEMAS DE ESPALDA? Utiliza pesas para realizar este movimiento. Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite. Mantén las rodillas estáticas.

3. . Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda. 2. Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales 1. Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Flexión de Piernas Sentado Un ejercicio de piernas matador para los músculos isquiotibiales.VARIACIÓN: Para variar. puedes hacerlo con una sola pierna y así aplicar mayor peso en cada uno de los gemelos.

pero un poco más difícil de realizar. . es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento. Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo. VARIACIÓN: Para variar puedes hacerlo con una pierna cada vez. 4. glúteos e isquiotibiales Mismo ejercicio que la sentadilla con barra en los hombros. 4. Sentadillas o Squads con Barra Frontal Músculos principales que se utilizan: cuádriceps. Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos. gemelos.3. Hay que tener cuidado para evitar desgarros de los músculos isquiotibiales.

1.Posición inicial:  Pon el peso que tu creas en la barra. ¿PROBLEMAS DE ESPALDA? . 4.  Balancea la barra a través de los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba. Empuja hacia abajo. Mantén una postura recta. parar una vez que hayas llegado a un ángulo de 90 grados. hacia el tendón de Aquiles tal y como lo harías con una sentadilla normal. Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial. 2. pero asegúrate de que tu postura es correcta. inhala y empieza a doblar las rodillas para bajar la barra. 3. Empieza con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

Una vez estés recto. 2. siempre es mejor llevar menos peso para perfeccionar la técnica y evitar cualquier lesión. exhala y haz el movimiento de cadera que te genere suficiente energía para levantar la barra. . 3.Utiliza pesas para realizar este movimiento. contén la respiración antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial. gemelos. Posición inicial:  Pon el peso deseado en la barra y posiciona tus pies a la anchura de los hombros. espalda baja.  Dóblate hacia abajo y agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). empuja las caderas hacia atrás y empieza a bajar la barra a una posición cómoda. Utiliza muñequeras en función del peso utilizado. 5. 4. Dobla ligeramente las rodillas. Peso Muerto Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales. las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. En lugar de exhalar de inmediato. Repetir inmediatamente.  Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrás. mantén tu pecho hacia arriba. 1. glúteos. Asegúrate que los brazos y la espalda están rectos cuando realices el movimiento.

Probablemente el ejercicio de piernas más complejo de todos los explicados.VARIACIÓN: Prueba con pesas para cambiar o si tiene problemas de espalda. . Lunges o Zancadas con Pierna Trasera Elevada Músculos principales que se utilizan: cuádriceps e isquiotibiales. manteniendo apretado el core para una mayor estabilidad. y dos pesas del peso deseado. 1. 6. Coge un par de mancuernas de peso moderado y eleva el pie trasero en un banco. Implica el uso de un banco. No fuerces con demasiado peso.

Las pesas colgarán a cada lado de tu cuerpo. Después de la contracción en la parte inferior del movimiento. empuja a través del talón para elevarte de nuevo a la posición inicial y alternaras las pierna. Mantén una buena postura y empieza a bajar flexionando la rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en línea con el pie. tres. 4. buscando una posición cómoda y equilibra 3. Si te ves con fuerzas. dos mencionado anteriormente. Hacer cuatro series de seis repeticiones para completar tu entrenamiento. ¡Anímate a probarlo! . prueba el método cinco.2. ¡Toma nota! Este entrenamiento una vez por semana. sin duda va a mejorar la fuerza en tus piernas.