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Ejercicios Para Piernas

Los ejercicios para piernas se dividen en ejercicios para muslos y para
pantorrillas. En ambos casos se recomienda el uso de peso sub-máximo a
moderado para realizar repeticiones altas, con un número de quince a veinte
para la mayoria de los ejercicios y series en numero de tres a cuatro segun el
objetivo en particular.

Antes de iniciar los ejercicios para piernas, es importante realizar una rutina de
calentamiento, para evitar lesiones musculares y que puede revisar en el
siguiente enlace: Ejercicios para Piernas de Calentamiento.

Sentadillas Completas

Para observar el ejercicio en movimiento, solo coloque el cursor sobre cada una
de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil.

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con pesas sobre sus
hombros.

• Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas
rodillas, manteniendo la espalda derecha.

• Ascienda a la posición inicial.

Rutina:3 series de 10 repeticiones.

Precaución: Realice este ejercicio solo para
calentamiento con peso ligero o con la barra sin peso, ya
que puede producir lesión crónica de rodillas.

Ejercicios para piernas: Carro Romano Para observar el ejercicio en movimiento. Ejercicios para piernas: Media Sentadilla Ejecución del ejercicio: • De pie. Recuerde mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio. Rutina:3 series de 15 repeticiones. sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. coloque sus pies sobre la plataforma separados a nivel de la caderas o ligeramente por afuera de las mismas. Ejecución del ejercicio: • Sentado (a) en el carro romano. . Rutina:3 series de 15 repeticiones. • Descienda lo maximo posible por medio de la flexión de ambas piernas • Empuje el peso por medio de la extensión de ambas piernas. solo coloque el cursor sobre cada una de las imagenes o toquelas en su pantalla táctil. • Ascienda inmediatamente a la posición inicial. • Descienda el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas hasta que sus glúteos toquen la superficie de una banca o silla.

• Extienda las piernas hacia atrás y luego flexionelas hacia adelante.Ejercicios para pierna: Extensiones Ejecución del ejercicio: • Sentado (a) en la máquina para extensiones. • Eleve las piernas al mismo tiempo. coloque ambos pies por abajo de los rodillos. También puede realizar este mismo ejercicio en máquina: Curl Femoral en Máquina Rutina:3 series de 15 repeticiones. Ejercicios para pierna: Curl Femoral Ejecución del ejercicio: • Acostado (a) boca abajo sosteniendo una mancuerna entre sus pies. •Descienda las piernas con movimiento controlado. Rutina:3 series de 15 repeticiones. .

manteniendo la espalda derecha. • Regrese a la posición inicial. Ejercicios para piernas: Zancadas con Barra Ejecución del ejercicio: • De pie. • Realice un paso largo hacia adelante con una de sus piernas. Ejercicios para piernas: Peso Muerto . Rutina:3 series de 8 repeticiones con cada pierna. sostenga una barra con pesas sobre sus hombros y con los pies separados a la anchura de sus hombros. • Realice el mismo movimiento con la otra pierna.

Comenzaremos a describir los ejercicios para pantorrillas para un entrenamiento completo de los miembros inferiores. No doble sus rodillas durante todo el ejercicio. • Coloque el tercio anterior de sus pies sobre un soporte a una altura de unos 10 cms. Ejecución del ejercicio: • De pie. • Eleve su cuerpo utilizando unicamente sus pies. Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talones con barra en hombros Ejecución del ejercicio: • De pie. llevándo las caderas hacia atrás y sintiendo la presión en los talones • Regrese a la posición inicial manteniendo las piernas en extensión Rutina:3 series de 12 repeticiones. • Descienda ambos talones lo máximo posible. se han descrito los principales ejercicios para piernas que se enfocan en el entrenamiento de ambos muslos. Hasta aquí. sostenga una barra con pesas sobre sus hombros. . • Inclinese hacia adelante sin doblar las rodillas. sostenga una barra con pesas con el agarre hacia adentro y con los pies separados a la anchura de sus hombros. Rutina:3 series de 20 repeticiones.

• Eleve y descienda los talones lo maximo posible y de forma continua. Rutina:3 series de 20 repeticiones. la cual puede ser una barra con pesas o mancuerna.Ejercicios pantorrillas: Elevacion de talones con barra en muslos Ejecución del ejercicio: • Sentado (a). Ejercicios Pantorrillas: Elevacion de talon con mancuerna . • Acomode una carga sobre sus muslos. coloque el tercio anterior de ambos pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada de los talones.

Ejecución del ejercicio: • De pie. coloque el tercio anterior de uno de sus pies sobre un soporte con una altura suficiente para una flexión adecuada del talón. puede realizar ciertas variantes colocando los pies con la punta hacia afuera o hacia adentro. • Eleve y descienda el talon lo maximo posible y de forma continua. . Rutina:3 series de 15 repeticiones con cada pantorrilla. con lo cual lograra entrenar mas el gemelo interno (punta del pie hacia afuera) o el gemelo externo (punta del pie hacia adentro). Al finalizar cambie de pie para el entranamiento de la otra pantorrilla. • Sostenga una mancuerna con la mano del mismo lado de la pantorrilla que va a entrenar y con la otra mano apoyese en la pared para guardar el equilibrio. En todos los ejercicios para pantorrillas.

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