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CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA CONSEGUIR UNA CINTURA

DE AVISPA

ESTS LISTA PARA TRABAJAR TU ZONA ABDOMINAL Y


CONSEGUIR UNA CINTURA DE AVISPA?
USA ESTOS EJERCICIOS COMO ENTRENAMIENTO NICO O
INCORPRALOS A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO. -
INDICACIONES: ELIGE CUATRO MOVIMIENTOS Y REALIZA DOS O
TRES SERIES DE 8 A 20 REPETICIONES. CIRCUITO:
1 Saludo a
De pie, con l
ms que el an
estirados hac
apenas tocnd
delante por la
pie derecho, m
movindote
Enderzate
continuacin,
opuesto para c
Series: 2-3

2 Alcance de tobillo
Acustate boca abajo con las piernas
estiradas y los dedos de los pies tocando el
suelo. Dobla los brazos con las palmas en
el suelo y colcalas a la misma altura que
las orejas. Lleva ambos brazos hacia atrs
y un poco hacia arriba, flexiona la pierna
derecha, dirigiendo el taln hacia los
glteos mientras alcanzas el tobillo
derecho con tu mano. Luego, baja
lentamente los brazos y la pierna. Repite
la misma operacin con la pierna
izquierda para completar una repeticin.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
3 Puente lateral adaptado
Tmbate sobre tu lado izquierdo con las
piernas estiradas y rectas. Pasa el brazo
izquierdo por delante de tu cintura,
envolviendo el torso, y pon la mano
derecha detrs de la cabeza. Al mismo
tiempo eleva el torso y las piernas,
llevando la cabeza hacia las caderas.
Vuelve al inicio con un movimiento
controlado y haz las repeticiones. Luego
cambia de lado y haz las repeticiones hasta
completar una serie. Demasiado duro?
Comienza levantando solo las piernas.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

4 Crunch dinmico en V
Ata una banda elstica de resistencia con
un pequeo nudo. Ponte dentro de la
banda y colcala a la altura de los tobillos
o justo debajo de las rodillas, y a
continuacin presiona las manos delante
del pecho para equilibrar y bajar hasta una
sentadilla, con el pecho y los ojos hacia
arriba (a). Extiende las piernas hacia los
lados en la posicin de sentadilla para
tensionar la banda (b). Haz este
movimiento lateral 10 veces, y entonces
haz 10 repeticiones en la direccin en el
sentido opuesto.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
5 Crunch con caderas
levantadas
Estrate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados sobre el
suelo, con las manos en la nuca y los
dedos estirados. Eleva tus caderas del
suelo en posicin de puente. Mantn el
puente, contrae los abdominales y
entonces levanta al mismo tiempo la
cabeza, el cuello y los hombros como una
sola unidad. Aguanta unos segundos,
luego baja y repite. Si quieres aumentar la
intensidad, levanta ligeramente un pie
mientras realizas la mitad de la repeticin,
luego el otro pie para la otra mitad.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

6 Crunch lateral doble


Sintate manteniendo el equilibrio sobre la
nalga derecha, con las piernas rectas, pero
no cruzadas, con los brazos rectos y las
palmas mirando hacia arriba. A
continuacin, recoge las piernas y el torso
al mismo tiempo, doblando las rodillas
hacia el pecho mientras sigues
manteniendo el equilibrio sobre la nalga
derecha. Regresa al inicio y repite el
ejercicio, luego cambia de lado para
completar una serie.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20
7 Hiperextensiones inversas
con bosu
Acustate boca abajo con el vientre
encima de un bosu y las piernas totalmente
extendidas, con las palmas de las manos
en el suelo. Aprieta la parte inferior de tu
espalda y los glteos para levantar las
piernas. Mantn la contraccin durante el
tiempo que puedas sostener las piernas en
alto. Baja las piernas hasta que toquen
ligeramente el suelo. Repite.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

8 Crunch con caderas


levantadas
Estos crunches trabajan los abdominales
en todas las direcciones, y el movimiento
continuo obliga a que mantengas de forma
isomtrica tu core contrado, quemando
ms caloras. La mejor parte: Son fciles
de realizar y consigues un trabajo
completo de abdominales con un solo
movimiento.
Acustate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies apoyados en el suelo,
las manos en la nuca y los dedos estirados.
Levanta los hombros del suelo hasta que
sientas que sientas el estiramiento de los
abdominales, y gira tu torso en torno a un
movimiento circular en sentido horario (a
partir de las 6 a las 9, a las 12, a las a 3 y
de vuelta a las 6). Para terminar la
repeticin, repite en la direccin opuesta,
hacia la izquierda.
Aumenta la intensidad Realiza
las abdominales mientras levantas las
piernas con las rodillas dobladas a 90
grados y mantienes las pantorrillas
paralelas al suelo en cada serie.
Series: 2-3 Repeticiones: 8-20

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